rôle des protéines

Quel est le rôle des protéines en musculation ?

Pour un bon développement corporel et musculaire, de nombreux athlètes consomment des protéines quotidiennement. Qu’il s’agisse des protéines animales ou des protéines végétales, elles sont essentielles au bon fonctionnement du métabolisme. Si vous faites de la musculation, prendre des protéines vous permettra d’améliorer votre croissance musculaire et de récupérer plus rapidement. Pour bénéficier de tous ses avantages, il faut cependant en consommer à bon escient. Dans cet article, découvrez le rôle des protéines sur la construction des muscles.

Que sont les protéines ?

Avec les glucides et les lipides, les protéines sont l’un des trois macronutriments dont le corps humain a besoin pour obtenir de l’énergie et fonctionner. Piliers du développement musculaire, les protéines ne sont rien d’autre qu’une chaîne d’acides aminés. Certains de ces acides aminés sont dits essentiels, tandis que d’autres sont considérés comme non essentiels. Parmi les acides aminés essentiels, il est ainsi possible de retrouver la leucine, la valine et l’isoleucine : ce sont les fameux BCAA.

Les acides aminés essentiels ne peuvent être synthétisés naturellement par l’organisme. Il est par conséquent fondamental de les lui apporter par le biais de l’alimentation.

Protéines et musculation : pourquoi sont-elles indispensables ?

Les protéines participent au développement corporel

Lorsque vous réalisez une activité physique telle qu’un exercice de musculation, vos fibres musculaires sont endommagées. Vos muscles vont donc chercher à se reconstruire pour devenir plus forts. C’est ce que l’on appelle l’hypertrophie musculaire. Pour y parvenir, ils ont toutefois besoin de bénéficier d’un apport en protéines suffisant.

L’absorption de protéines participe au maintien de la masse musculaire. Dans certains cas, cela peut aussi aider à construire du muscle. Dans le monde de la musculation, c’est ce que l’on appelle une prise de masse.

protéïnes musculation

Outre la construction et la récupération musculaire, la protéine est aussi connue pour provoquer la sensation de satiété. Cela n’est pas négligeable, surtout si votre objectif sportif est de perdre du poids ou de la graisse. En consommant des protéines, vous aurez moins faim et pourrez brûler des calories plus facilement.

Sans une bonne nutrition, il est impossible d’obtenir des résultats. Il est par conséquent incontournable de mettre en place une diète adaptée, en complément de vos exercices de musculation à la salle de fitness. Si vous ne consommez pas suffisamment de protéines, votre organisme risque de subir une phase de catabolisme. Cela signifie que les apports nutritionnels ne permettent pas de combler les besoins du corps liés à la pratique d’une activité physique. En d’autres termes, vous perdrez du muscle.

Vous souhaitez bénéficier d’un programme alimentaire parfaitement calibré ?

À l’inverse, il convient de ne pas abuser de la consommation de protéines. En effet, l’excès de protéines peut vous faire prendre du poids (tout comme les glucides et les lipides). Cela peut aussi provoquer des troubles digestifs, car la protéine est une molécule difficile à digérer.

La meilleure chose à faire est donc de respecter votre apport journalier.

L’impact des protéines sur le fonctionnement de l’organisme

La protéine permet de renforcer le développement des cellules nerveuses et des hormones. Elle est en réalité indispensable à la vie puisqu’elle contribue à la formation de chaque cellule du corps humain. Autrement dit, le corps de l’être humain ne peut fonctionner sans un apport minimum en protéines, aussi faible soit-il.

Elle intervient également dans la formation et le développement de protéines dites structurales :

  • la kératine,
  • le collagène,
  • l’élastine.

Elle permet aussi de stabiliser plusieurs régulateurs au niveau de l’organisme. C’est, par exemple, le cas pour la régulation du transport des informations et de la transcription des gènes.

La consommation de protéines aide à réguler le taux de pH du sang et participe au maintien des acides aminés contenus dans celui-ci. Ces acides aminés jouent un rôle dans la construction du muscle dans la mesure où les muscles utilisent le surplus pour se construire.

Enfin, une bonne consommation de protéines par jour permet de renforcer les fonctions immunitaires du corps. L’organisme est ainsi mieux armé pour lutter contre les différentes invasions bactériennes qui se produisent chaque jour.

Quelle dose de protéines faut-il consommer au quotidien ?

Le dosage de protéines varie en fonction du niveau d’activité physique et des résultats espérés. Pour subvenir aux besoins basiques du corps et permettre un fonctionnement normal du métabolisme, il est recommandé de consommer quotidiennement au moins 0,8 gramme de protéines par kilo de poids de corps.

Pour développer vos muscles et gagner en volume, la dose devra être plus conséquente. Il faut compter entre 1,5 et 2 grammes par kilo de poids de corps. Si vous pesez 80 kilogrammes, vous devrez ingérer entre 120 et 160 grammes de protéines chaque jour. Pour un bodybuilder, cette dose de 2 grammes par kilo de poids de corps et par jour est le minimum.

Pour en savoir plus sur la quantité de protéines à consommer, je vous invite à consulter cet article complet.

Évidemment, pour réussir une prise de masse, cela doit être couplé à la réalisation d’exercices musculaires réguliers. Pour obtenir des résultats satisfaisants, il est important d’être assidu à l’entraînement. Prendre du muscle demande du temps. Mais vous y parviendrez en combinant une diète riche en protéines avec des entraînements réguliers à la salle de fitness.

Mais que se passera-t-il si vous consommez trop de protéines ? Si vous êtes en bonne santé, le risque principal est de prendre du poids, car votre apport calorique sera largement supérieur à votre besoin. Cela peut être plus dangereux si vous souffrez de problèmes rénaux. En effet, la surconsommation de protéines provoque une intervention excessive de vos reins. Si ces derniers sont défectueux ou affaiblis, ils pourraient ne plus réussir à accomplir leur mission principale qui est d’éliminer les déchets du corps.

Quels sont les aliments les plus riches en protéines ?

Certains aliments ont une excellente teneur en protéines. Il peut être judicieux de les intégrer à votre alimentation de manière à développer votre masse musculaire.

protéïnes animales

En ce qui concerne les aliments riches en protéines animales, je vous conseille de consommer :

  • des oeufs,
  • du poisson,
  • de la viande rouge (notamment du boeuf),
  • de la viande blanche (poulet, dinde, etc.),
  • des produits laitiers tels que le fromage blanc ou le skyr.

Certains aliments végétaux sont également de bonnes sources de protéines :

  • le quinoa,
  • les légumineuses (lentilles, etc.),
  • les flocons d’avoine,
  • les noix,
  • le soja.

Si vous avez du mal à couvrir votre besoin en protéines, vous pouvez bien entendu opter pour des collations à base de compléments alimentaires tels que la whey protein.

Et si vous êtes vegan, il est bien entendu possible de prendre de la masse musculaire.

Conclusion

Pour assurer ses fonctions vitales, notre organisme a besoin de protéines. Ces dernières contribuent au bon fonctionnement de notre corps. C’est encore plus vrai si vous pratiquez la musculation ou un sport en général. Mais le rôle des protéines va bien au-delà de la construction musculaire. La supplémentation avec des compléments alimentaires comme la whey protéine ne remplace absolument pas la nourriture quotidienne. Elle est utile seulement si vous n’arrivez pas à atteindre votre quota journalier. Enfin, veillez à adopter un bon dosage pour ne pas fatiguer vos reins et votre corps.


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