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06 Mai

Les 3 compléments alimentaires indispensables pour les femmes

Les efforts physiques intenses et une alimentation équilibrée seuls ne suffisent plus pour atteindre des objectifs sportifs de haut niveau. Vous avez nécessairement besoin en tant que pratiquante de fitness ou de musculation, de compléments alimentaires pour pouvoir tonifier vos muscles, vous maintenir en bonne forme et répondre de façon constante aux exigences du sport de haut niveau.

Les compléments alimentaires ont plusieurs vertus et effets bénéfiques allant de la perte de graisse à la lutte contre la fatigue en passant par l’accompagnement pour une diète. Ils sont également connus pour leur capacité à doper le moral et pour leur contribution au renforcement du système immunitaire. Chaque fitgirl a besoin d’accompagner son programme de musculation d’une bonne pratique sportive mais aussi d’un plan alimentaire incluant des compléments alimentaires spécifiques selon les objectifs visés. Il n’est pas toujours aisé pour des sportives de savoir comment s’y prendre face à cette panoplie de produits disponibles sur le marché, et que l’on retrouve sous plusieurs formes (généralement en géllules ou en poudre). Quels sont donc les compléments alimentaires naturels indispensables pour les femmes pratiquantes de fitness ? Comment permettent-ils de se tonifier? Quels en sont les bienfaits sur la santé et comment doit-on les administrer ? Nous faisons le point sur les trois compléments alimentaires indispensables pour les femmes.

Les multivitamines

Les multivitamines qu’est-ce que c’est?

multivitaminesLes multivitamines résultent de l’assemblage de plusieurs vitamines et minéraux qui combinés, permettent d’avoir une forte concentration de macronutriments qui équivaut entre 0,5 et 2 fois à l’ANR (Apport Nutritionnel Recommandé). Une multivitamine comme son nom l’indique peut donc contenir différents types de vitamines (A, B et D pour ne citer que ceux-là) avec des proportions variées.

Quels en sont les bienfaits ?

Les principaux bienfaits d’une supplémentation aux multivitamines sont qu’elle permet d’éviter des déficits en énergie et d’avoir une bonne nutrition sportive par l’optimisation de l’apport calorique. Et en plus de participer à combler des carences nutritionnelles de certaines vitamines et minéraux, ou la perte de vitamines à cause d’activités physiques intenses, les multivitamines permettent lorsque vous savez les inclure dans votre plan alimentaire, de prévenir certains maux dont le cancer et les maladies cardiovasculaires. Une étude de la Women’s Health Initiative Study a révélé que les multivitamines réduisent en moyenne de 27% le risque pour les femmes sportives de subir un infarctus, lorsqu’elles en prennent continuellement pendant cinq ans.

Dosage à respecter

Il est conseillé de prendre les multivitamines une seule fois par jour et de toujours accompagner cette prise unique d’un repas, de préférence le petit déjeuner.

Oméga 3 : présentation, bienfaits et dosage

Les oméga 3 qu’est-ce que c’est ?

omega 3Les oméga 3, véritables sources d’énergie pour l’organisme, sont des compléments alimentaires appartenant à la famille des lipides, et de façon spécifique à la branche des acides gras poly-insaturés. Ces acides gras sont dits à chaîne longue puisque constitués d’une vingtaine d’atomes de carbone. Le nombre 3 dans son expression, oméga 3 le doit aux trois acides principaux qui la composent à savoir les acides eicosapentaénoïque , docosahexaénoïque et alpha-linolénique. L’intérêt principal d’associer à son programme musculaire une suplémentation à l’oméga 3 est d’arriver à une alimentation équilibrée. Voici les Oméga que je recommande : OMEGA 3 EPA +

Quels sont les bienfaits des Omégas 3 pour les fitgirls ?

Même lors des périodes de forte sollicitation de l’organisme par les sportives, ils contribuent au bon fonctionnement de plusieurs organes dont le cœur et le cerveau, à la régulation de la circulation du sang par la dilatation des artères, et au rajeunissement de plusieurs cellules. Ils aident à augmenter la quantité de bon cholestérol, à réduire le cholestérol inutile et par conséquent à éliminer de la masse graisseuse. Une consommation continue d’oméga 3 limite donc la formation de caillots au niveau des vaisseaux sanguins, à la stabilisation du rythme cardiaque et à la diminution de la tension artérielle, participant ainsi à l’optimisation de la protection du système cardiovasculaire.

supplementationOméga 3 : sources et dosage

Pour suivre un programme équilibré, il faut en consommer 2 grammes à chaque repas de la journée, autrement dit trois fois par jour. Chaque type d’oméga 3 tire sa source d’aliments différents.

  • L’acide alpha-linolénique se retrouve dans les sources végétales uniquement : les huiles de soja, de pourpier, de noix ou de colza par exemple.
  • L’acide eicosapentaénoïque trouve sa source dans l’huile de poisson gras (fish oil en anglais) : maquereau, thon, saumon, sardine ou anchois par exemple.
  • On retrouve l’acide docosahexaénoïque dans l’huile de poisson gras (fish oil en anglais), mais aussi dans certains œufs.

Whey pure native isolate

Qu’est-ce que la Whey pure native isolate ?

whey nativeLa whey, considérée comme une des meilleures protéines en poudre du fait de sa qualité optimale, est une des deux protéines que l’on retrouve dans le petit lait, et qui permet de façon efficiente la tonification des muscles et le maintien des fibres musculaires. Les sportives l’utilisent également pendant les périodes d’arrêt ou lors d’une blessure afin d’éviter la fonte musculaire. C’est donc le complément alimentaire recommandé pour toute pratiquante de fitness qui souhaite se muscler le corps de façon globale ou encore prendre du muscle sur certaines parties du corps comme les fessiers, les cuisses, etc. La whey isolate peut convenir également dans le cadre d’un régime hyperprotéiné pour les femmes ayant beaucoup de masse graisseuse.

A quoi servent-ils ?

Les effets bénéfiques de la whey sont très nombreux. Très digeste, cette protéine se décompose facilement et à grande vitesse dans le corps, afin d’envoyer des acides aminés au niveau des différents tissus et fibres musculaires. Elle est vivement recommandée pour des moments particuliers de la journée : au réveil le matin, en encas, mais surtout avant et après les différents exercices physiques. Les fragments de protéines contenus dans la whey favorisent surtout avant les exercices la montée du sang vers les muscles, et donc avec lui de l’oxygène (jouant ainsi le rôle d’anti antioxydant), des hormones et autres nutriments nécessaires.

Le whey : mode d’emploi

Il est conseillé de consommer 2 grammes de protéines pour chaque kilo de votre poids corporel. Pour par exemple un poids de 50 kg, vous devrez consommer 100g de protéines par jour (nourriture comprise). Par conséquent si la nourriture solide ne vous permet pas d’atteindre votre quantité de protéines quotidiennes, la whey peut s’avérer d’une très grande utilité.

Le dosage est fonction de votre poids. 20 à 40 g par prise (la poudre de protéines est à mélanger à de l’eau ou lait d’amande) au petit déjeuner, en encas ou après l’entrainement.

Chères pratiquantes de fitness, vous savez à présent tout sur les 3 compléments alimentaires indispensables pour que vous puissiez correctement suivre votre programme musculaire. En suivant ces conseils, vous êtes certaines de pouvoir atteindre vos objectifs de construction musculaire. Il faut tout de même noter que ces informations ne remplacent pas l’avis d’un médecin expert. Il y a forcément d’autres compléments que vous pourriez consommer mais vous avez la les 3 indispensables concernant la pratique de la musculation.

Que vous souhaitiez muscler vos fessiers ou toute autre partie de votre corps, faire appel à un coach sportif personnel vous permettra d’atteindre vos objectifs plus rapidement, en évitant tout risque de blessures. 

Pour bénéficier d’un programme de musculation 100 % sur-mesure, n’hésitez pas à visionner les formules.

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15 Avr

Booster votre énergie avec le pré-workout adapté à vos objectifs !

Le sport intense et l’entrainement musculation s’accompagnent d’une nutrition de qualité, riche en protéine. Les pré-workout, qui sont des compléments, sont utiles pour soutenir le corps dans sa croissance musculaire mais surtout comme booster lors de la fatigue.

Qu’est-ce que pré-workout ?

En poudre, en comprimés, en ampoules, en gélules, ou sous forme de boisson énergisante, le pré-workout est le complément alimentaire allié de vos séances d’entraînement et de musculation. Son nom dit tout : « pré-workout », c’est-à-dire pré entrainement, un complément destiné à préparer le corps avant d’entamer un entrainement. C’est un mélange de molécules à prendre vingt minutes à une demi-heure avant le début d’un programme d’entrainement sportif. Il booste l’énergie du corps, opère une récupération musculaire et favorise l’anabolisme musculaire.

Le pre-workout : une habitude nutritionnelle d’un sportif performant

On présente souvent le pré-workout comme une version moderne de la potion magique d’Astérix et Obélix. En réalité, ce n’est pas une potion miracle. Mais l’effet de l’interaction de plusieurs composants moléculaires qui booste votre énergie, régule l’afflux du sang et la congestion musculaire. cette supplémentation aide ainsi le corps à atteindre des performances physiques, tant en force qu’en endurance. Elle intervient également pour maintenir le glycogène stocké dans les muscles. En résumé : les pré-workout qui ne sont pas des produits dopants accompagnent le corps à repousser ses limites et atteindre un effet pump, sans brutaliser l’organisme.

Qui peut consommer un pre-workout ?

Le pre-workout est destiné aux pratiquants de la musculation intensifs, ainsi qu’aux sportifs de niveau intermédiaire qui veulent développer leur musculature. En effet, ces compléments alimentaires supportent la croissance des muscles. Ils aident également le corps à lutter contre le catabolisme musculaire. Le catabolisme se traduit par l’atrophie des muscles. Il est causé par le fait que le corps, en pleine séance de musculation intensive, puise son énergie dans les tissus musculaires plutôt que dans la masse graisseuse. Enfin, ces compléments alimentaires font partie d’une nutrition sportive équilibrée, riche en protéines. Car la performance est la combinaison de plusieurs éléments : le mental, la technique, la régularité, le physique et surtout, la nutrition.

Voici le pré workout que j’utilise : BIG SHOT

Quels sont les composants d’un complément alimentaire pré-workout ?

caféïnePour qu’il soit efficace, le complément alimentaire doit contenir des éléments stimulants pour l’organisme. On y trouve généralement de la caféine, connue pour être un excitant naturel qui insuffle de l’énergie à notre corps. Il y a aussi de l’arginine et de la citrulline, qui provoquent la congestion musculaire. Dans la liste des ingrédients, on a aussi la béta-alanine qui retarde l’effet de fatigue sur le corps et la taurine, un acide aminé qui est un booster de performance. L’isoleucine et la leucine déclenchent la reconstitution des fibres musculaires et la croissance musculaire. Outre l’effet pump et la performance physique, les compléments alimentaires présents dans la nutrition sportive améliorent aussi la concentration, la gestion du stress et la capacité du corps à endurer la fatigue. Enfin, il existe aujourd’hui divers parfums pour agrémenter votre boisson énergisante et votre complément : fruits rouges, orange, pomme, vanille, et plusieurs autres choix et saveurs.

Y a-t-il des précautions et une consommation recommandée par jour ?

Pour que la supplémentation soit efficace, il y a quelques habitudes à adopter pour les sportifs confirmés. Tout d’abord, la consommation recommandée par jour ne doit pas dépasser deux mesures (scoop : la petite cuillère ou dosette contenue à l’intérieur du pot). D’ailleurs, afin d’éviter que l’organisme ne verse dans une dépendance aux stimulants et dans une consommation chronique, évitez d’avoir un recours systématique au complément pré-workout à chaque programme d’entrainement. Par ailleurs, il n’est pas nécessaire de doubler ou tripler le dosage ou, inversement, de réduire drastiquement la quantité de compléments nutritionnels. En effet, le but de ces compléments est d’apporter l’énergie réclamée par le corps pour une activité physique. La mesure quotidienne est donc la mesure idéale. Ensuite, les pratiquants de la musculation doivent prendre leur boisson énergisante entre vingt et trente minutes avant l’activité physique. Selon la constitution de chacun, le corps aura besoin de ce laps de temps pour l’assimilation des nutriments et pour que le sportif puisse profiter de l’effet booster. Il est préconisé de ne pas prendre ce complément à jeun : un repas léger ou une collation au moins une heure est préférable, avant la prise de ce complément nutritionnel. Ces habitudes de consommation permettent au corps de bien profiter de l’effet booster de la supplémentation : endurance et performance physiques, concentration mentale, congestion et croissance musculaire.

Sportifs, choisissez bon complément alimentaire

pré workoutPour choisir le bon complément alimentaire, voici quelques points à ne pas négliger.

Premièrement, choisissez un produit qui ne contient pas beaucoup de sucre. Le surplus de sucre dans un booster ne donne pas l’énergie nécessaire au corps mais plutôt un excès de glucides et de calories.

Deuxièmement, un bon complément n’a pas besoin d’avoir une foule d’ingrédients dans sa composition : il est recommandé de rester dans une composition dont les effets sont scientifiquement prouvés, capables de générer une puissance optimale et réelle durant l’activité physique.

Troisièmement, la présence de certains ingrédients dans la composition du complément pré-entrainement aide le corps à maximiser son énergie : la béta-alanine pour une meilleure endurance et la caféine, pour une résistance à la sensation de brûlure et de fatigue.

Quatrièmement, le lactosérum ou petit-lait est aussi une protéine bien recommandée. A base de lait, le lactosérum contient du calcium et des vitamine, des protéines, des minéraux. La supplémentation en lactosérum est indiquée pour les pratiquants de musculation et de bodybuilding. En effet, grâce au petit-lait, l’hypertrophie rétablit les fibres musculaires du corps.

Enfin, les boissons énergisantes sont conseillées pour retrouver un taux d’insuline acceptable après un effort physique important.

Quel est le meilleur pré workout en fonction de ses objectifs

Pour optimiser le programme d’entrainement et obtenir les performances voulues, l’on peut également associer et adapter les compléments alimentaires en fonction des objectifs de chacun. Le sportif qui vise le travail de sa musculature basera son complément sur la créatine. La créatine est un acide aminé qui booste les capacités physiques. Dans les efforts intenses, cet acide aminé améliore le métabolisme et l’endurance et la puissance musculaire. Le sportif qui veut éliminer la graisse tout en augmentant son énergie se concentrera sur l’acide aminé appelé carnitine. Enfin, pour que le corps ait une bonne résistance contre la fatigue et le stress généré par l’effort, le pré-workout sera à base de taurine.

Le pré-workout est-il donc un complément alimentaire indispensable pour les sportifs ?

« Indispensable » est un grand mot. Utile est plutôt l’adjectif qui conviendrait, en parlant de l’impact des compléments alimentaires sur la performance physique et mentale du sportif.

En effet, les nutriments présents dans ce complément alimentaire améliorent sensiblement la qualité de l’alimentation saine et équilibrée des sportifs. Cela se répercute sur la performance physique et musculaire. Sans être une condition sine qua non dans l’exercice d’un sport, l’apport en puissance et l’appui énergétique du pré-workout ne sont absolument pas négligeables.

Néanmoins, il est possible de vous en passer. Si vous prenez par exemple un café avant l’entrainement, tous les effets du pré workout que vous n’aurez pas sera quand même remplacé par un stimulant qui vous aidera en cas de fatigue.

Que vous consommiez du café ou un pré workout, sachez qu’il est recommandé pour ne pas s’accoutumer et de garder des périodes sans afin que votre corps n’en soit pas dépendant.

En bref, vous n’êtes pas obligé d’en consommer.

J’espère que cet article vous auras aidé.

Si vous souhaitez bénéficier d’un programme de musculation ou de tonification : rendez-vous ici

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Tout savoir sur la whey

De plus en plus de sportifs utilisent les protéines en poudre comme complément alimentaire pour accroître leur masse musculaire et bien entendu leur énergie. Il existe plusieurs types de composantes protéinées qui sont utilisées à savoir : les proteines animales, les proteines vegetales en général et les protéines de soja en particulier. Le blanc d’oeufs et le blanc de poulet étaient les plus appréciés jusqu’au moment où les gens ont commencé à douter de leur qualité, à cause de l’incertitude qui entourait leur origine. La créatine monohydrate est sujette à beaucoup de polémique et l’on se demande encore si elle fait partie des produits dopants. Ces compléments alimentaires vendus sur le marchés français ne le sont pas. Par ailleurs, la tendance est plus ou moins en faveur désormais de la poudre protéinée. Grâce à son origine qui est connue et sa vitesse d’action, elle a su gagner une place de choix parmi les compléments protéiques. Elle a fait ses preuves non seulement en termes d’augmentation de la masse musculaire mais aussi d’amélioration de la santé. Que peut-on dire de ce produit aux multiples avantages?

Les compléments alimentaires pour la musculation

La whey c’est quoi?

C’est une des deux composantes protéinées que l’on retrouve dans le lait. Elle est donc 100% naturelle. Avec la caséine, elles fournissent les acides aminés à l’organisme par le biais de la digestion. En français on parle de lactosérum, plus connu sous le nom de « petit-lait ». La Whey est un complément alimentaire obtenu soit par filtrage du lait soit par utilisation de certains procédés chimiques qui permettent de séparer les différentes composantes protéinées du lait. Depuis quelques dizaines d’années, la whey est largement utilisée par les sportifs, parce qu’elle favorise un bon développement musculaire. Elle est essentiellement composée de protéines, de minéraux et bien entendu de lactose, sauf la forme en poudre qui ne comporte pas ce dernier élément. Elle est riche en composantes protéinées et donc en acides aminés. Elle a une digestibilité élevée et son absorption est rapide.

Comment est elle fabriqué?

whey proteineLe principal ingrédient utilisé dans la préparation du produit est le lait de vache. Notons que ce dernier comporte environ 3,5% de composantes protéinées. Le reste étant des lipides et autres molécules du lait. Le lait est refroidit à 4°C, puis transporté dans une usine de fromage où il sera pasteurisé (72-73°C) et refroidit. Il faut ensuite lui ajouter de la présure et attendre que le caillage débute. A ce moment-là, des grumeaux se forment et on peut nettement distinguer d’une part la caséine et d’autre part la substance recherchée. Cette dernière représente la partie liquide de la préparation. C’est ce liquide qui sera filtré et séché pour donner les différents types. On y enlèvera les lipides et le lactose. Par la suite, il peut y être incorporé à cette poudre différentes saveurs pour améliorer son goût.

saveur whey

Pourquoi prendre de la whey?

Commercialisée sous le nom de Whey, elle est utilisée pour assurer un apport journalier d’acides aminés indispensables à l’organisme. Elle permet également de satisfaire les apports quotidiens pendant un régime alimentaire. Dans une diete par exemple, elle peut servir de substitut de repas car elle possède de considérables valeurs nutritionelles. Elle pourra donc à certains égards fournir à l’organisme les nutriments dont il a besoin. En effet, certains jours, vous n’aurez pas le temps de préparer vos encas solides. C’est donc pour une question de pratique qu’elle peut être consommé. Une autre utilité qui n’est pas très répandue, c’est qu’elle peut aussi être incorporée à une collation, un goûter ou un dessert. Mais la raison pour laquelle elle est la plus réputée des compléments protéinés est sa capacité à accroître la masse musculaire. De fait, la proteine Whey stimule la production d’insuline qui est une hormone qui aide à la synthèse musculaire. Elle contribue à la construction du muscle et à une bonne récupération. Ainsi, la proteine whey prise de masse musculaire est devenue la favorite des athlètes et des pratiquants de musculation qui ont besoin de prendre du muscle.

La whey fait-elle grossir ou maigrir ?

Les compléments à base de cette substance permettent de perdre de la graisse donc de maigrir tout en conservant sa masse musculaire dans le cadre d’une alimentation équilibrée hypocalorique. C’est d’ailleurs pour cela qu’ils sont recommandés dans les régimes minceur. Pour éliminer les graisses en trop, il faut pouvoir réduire la consommation de calories. Ce qui n’est pas facile car cette pratique augmente la sensation de faim. Mais avec les compléments protéiques en général la question ne se pose pas puisqu’ils induisent une sensation de satiété. En plus de cela, le petit lait en particulier inhibe le phénomène de stockage de tissus adipeux et favorise donc la perte de graisse corporelle. De plus prendre un aliment à base de cette protéine avant un exercice favorise la combustion des graisses. Il est tout à fait normal d’affirmer que cette protéine de lait est idéale pour maigrir.

Les différentes types de whey

Il existe 3 grands formes de cette protéine, se différenciant selon le processus de fabrication, la composition, les sources et l’utilité. D’autres critères peuvent également entrer en jeu comme la qualité de la matière première et la conservation des composantes. On distingue donc :

La whey concentré

whey concentré
Encore appelé concentrat de lactosérum, c’est la forme la plus courante et la plus économique. Elle possède en général un faible niveau de glucides et des niveaux plus élevés de lipides et de molécules de lait ; on la retrouve donc rarement sans lactose. La teneur en proteines est couramment de l’ordre de 70 à 80%, non-négligeable mais faible. Toutes ces composantes lui confèrent une forme crémeuse. Du fait de son prix abordable, elle est la forme la plus utilisée. Sa meilleure représentante est la whey fromagère. Cette dernière est la forme la plus classique et la plus populaire. Elle est issue du raffinement du lactosérum qui est un déchet de l’industrie fromagère. Le manque d’expertise dans sa fabrication est la raison pour laquelle elle est proposée à un bas prix. Voici celle que je recommande : WHEY PRIME

 

La whey isolate

whey isolateSa concentration en protéine avoisine les 96%. Donc supérieur à celle de la forme précédente. Sa valeur biologique est également plus élevée. L’isolat est obtenu par ultrafiltration des lipides et des molécules de lait. Ce qui signifie que ces éléments sont en très faible proportion à l’intérieur. Il est donc idéal pour ceux qui ont une intolerence au lactose. Comme exemple de produit avec de l’isolat de proteines, il y a la whey laitière. C’est celle extraite directement du lait. Sa fabrication est plus soigneuse. On prend donc la molécule directement du lait et non du fromage pour fabriquer les protéines en poudre whey. Elle est de meilleure qualité et sa composition est en quelque sorte sauvegardée. Le lait étant pasteurisé on dira qu’elle est un peu dénaturée et on la mettra dans la classe des produits de gamme moyenne. Voici celle que je recommande ; REAL WHEY

 

 

La whey hydrolysée

 

whey hydrolyséeC’est le numéro 1. Elle est obtenue par hydrolyse. Elle est composée en grande partie de minuscules particules de protéines qui permettent de digérer rapidement et favorisent donc une absorption rapide. C’est l’allié des pratiquants de musculation qui désirent rapidement voir les effets du complément. C’est cette particularité qui explique son prix assez élevé. Une dernière catégorie qui devrait être parmi les autres, mais possède des particularités est la whey native.

HYDRO WHEY

Encore qualifiée de bioactive, c’est la plus rare et la plus coûteuse de tous. Elle est produite de sorte à ce que les organismes nuisibles soient détruits grâce à la microfiltration à froid. Le produit a été en quelque sorte purifié. Toutefois les éléments qui la rendent bioactives ne sont pas touchés ce qui produit un effet supplémentaire sur la santé en général et la croissance musculaire en particulier. Elle comporte près de 80% de proteines pures. Elle renferme deux sous-catégories à savoir :

 

Whey native

  • La whey native dénaturée : Elle est obtenue à partir du lait liquide qui a subi une pasteurisation classique à haute température. Néanmoins les structures ont été endommagées, ce qui modifie les propriétés de la protéine. Ce qui réduit les effets positifs sur la santé.
  • whey nativeLa whey native non dénaturée : Elle est obtenue à partir du lait liquide qui a subi une pasteurisation classique à basse température, puis une transformation. La protéine native est ultra filtrée, elle ne comporte aucune bactérie parce que le lait n’a subi qu’un seul procédé de pasteurisation. Elle ne renferme ni enzymes, ni arômes (à l’exemple de la proteine vanille), ni présure. De plus le temps de fabrication, de transport et de stockage sont réduits. Ce qui est une garantie de la qualité. Le résultat est stérile et les micros protéines obtenues sont d’importantes sources d’acides aminés essentiels. Cette forme apporte plus rapidement les éléments protéinés à l’organisme et permet un meilleur anabolisme de même qu’une bonne récupération. C’est la meilleur disponible jusqu’à ce jour. Voici la PURE WHEY NATIVE.

 

Quand prendre de la Whey?

Il existe deux moments idéals pour prendre ce produit protéiné : avant et après les exercices de musculation. Avant l’entrainement, la protéine va apporter à l’organisme ce dont il a besoin pour effectuer les exercices à venir. Elle va également favoriser une digestion rapide et fournir au sportif l’énergie nécessaire pour affronter la séance qui l’attend. Après la séance de sport, il est indispensable de prendre la prot pour combler les pertes d’énergie. Il est possible selon le type, d’y ajouter des glucides pour plus de tonus et renflouer les réserves de glycogène musculaire.

Quel est le dosage idéal ?

Il existe plusieurs manières de prendre de la whey. Elle peut être diluée dans l’eau ou dans le lait d’amandes ou associée à d’autres acides aminés. La quantité à consommer dépend de l’activité effectuée et du poids de l’individu. En général pour les professionnels du sport, elle est comprise entre 1,8 et 2g par kg de poids de corps. Ainsi, un individu qui pèse 80 kg prendra environ 160 g de protéines par jour. Les débutants en musculation peuvent prendre environ 30 à 40 g en encas 2 fois par jour. En post training, il est préférable de la diluer avec de l’eau plutôt qu’avec le lait (lactose) parce que ce dernier va ralentir la sécrétion des enzymes digestives, ce qui va induire une lenteur dans la synthèse proteique. Ce qui va ralentir la synthèse musculaire. Un autre point important qu’il faut garder à l’esprit est qu’il ne s’agit que d’une supplémentation. Il serait vraiment inopportun de baser la majorité des apports protéiques journaliers sur la proteine en poudre whey plutôt que sur l’alimentation. Il s’agit d’une nutrition sportive dans ce cas, pas d’un régime minceur. Puisqu’il faut fournir beaucoup d’énergie, prendre uniquement la poudre comme source de protéine pourrait vraiment être néfaste.

Avantages à consommer de la whey?

Le plus grand des avantages à consommer de la whey est qu’il n’est pas toujours possible ni pratique de consommer en collation du blanc de poulet par exemple.

Les bénéfices ont été longuement documentés plus haut, mais il est important de garder certains grands points. Pour résumer, la whey étant un aliment riche en acides aminés, elle concoure à la réparation des fibres musculaires et donc à la récupération des muscles. En dehors de cela, elle augmente la force dans le sport, diminue le temps de récupération et les symptômes d’exercice intensifs, aide à la perte de poids, augmente les fonctions du système immunitaire, diminue le cholestérol total et augmente le bon cholestérol, diminue les triglycérides et aide même au traitement du cancer. Tout cela grâce aux BCAA (Branched Chain Amino Acids ou Acides aminés ramifiés) comme la leucine et au glutathion qu’elle contient.

Les risques à consommer de la whey?

quand prendre la wheyLes risques sont faibles si les doses sont bien respectées. Il peut subvenir des ballonnements, des maux de tête, des crampes, des gaz ou la fatigue. Il ne faut pas aussi oublier que l’excès de protéine peut-être mauvais pour les reins que ce soir sous forme de poudre ou en nourriture solide. En effet, les reins ont pour fonction d’éliminer les déchets produit par les protéines. Donc si vous les surconsommez, cela fatiguera vos reins inutilement. Si vous pensez que plus vous en consommerez, plus vous aurez du muscle, vous vous trompez largement. Les personnes qui ont des problèmes à ce niveau là (reins) devraient en consommer avec modération ou varier les sources de protéines en alternant le poisson, la viande blanche ou les légumineuses.

La whey est-elle indispensable pour la musculation?

Elle est l’alliée des sportifs ou des adeptes du fitness, grâce à sa vitesse d’assimilation qui est supérieure à celle de la plupart de ses confrères. Il a été prouvé que les acides aminés sont libérés dans l’organisme au bout de 20 minutes après sa consommation. Les professionnels du sport en prennent à la fin d’une séance de musculation par exemple, afin de stopper rapidement le catabolisme et de reconstruire efficacement leurs muscles. Mais cela ne veut pas dire que sans la whey, tout cela est impossible. Il ne faut pas oublier qu’elle est juste un complément. Elle n’est pas sensée agir plus vite que les autres sources de protéine de l’alimentation mais elle est pratique et facilement transportable. Si l’individu s’assure de la richesse protéique de son alimentation le problème ne devrait pas se poser. Ce complément protéiné n’est donc pas indispensable. Voyons la plutôt comme une aide pour accélérer un processus musculaire qui aura lieu dans tous les cas.

Pour finir, il ne faudrait pas dépendre du pot de prot, ni multiplier les doses dans l’espoir d’obtenir des résultats extraordinaires. Ce qu’il faut garder à l’esprit, c’est que cette substance protéinée ne vient que compléter l’alimentation. Elle ne peut en aucun cas remplacer la vraie nourriture. Elle peut à la rigueur simplifier la vie à tous ceux qui n’ont pas le temps de se trouver des sources raisonnables de protéines dans leur alimentation.
N’oubliiez pas que si vous souhaitez progresser en musculation, vous devez suivre un bon programme d’entrainement et de nutrition en fonction de vos objectifs : Retrouvez tous les programmes ici.

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15 Déc

La spiruline en musculation?

La spiruline en musculation est parait-il un allié de taille pour la prise de muscle. Si lorsque l’on pratique la musculation il faut faire attention à notre alimentation, il y a des aliments qui favorisent la prise de masse tandis que d’autres aident à la sèche ou perte de graisse. En effet, la spiruline aiderait à la perte de poids, donc bien utilisée, sa consommation pourrait être une aide précieuse pour les pratiquants de musculation ou les sportifs de haut niveau.

Mais alors, pourquoi prendre de la spiruline en musculation ? Quels sont les bienfaits de la spiruline ? Quelles sont ses vertus pour la masse musculaire? Quelles sont ses propriétés médicinales et la posologie à consommer par jour ? Cet article va tout vous expliquer en détails.

Les bienfaits de la spiruline pour le sport?

Aujourd’hui, nous nous intéressons à la consommation d’une algue marine qui existe depuis bien longtemps, c’est seulement récemment que les scientifiques se sont penchés sur la qualité de cet aliment naturel gorgé d’oligoéléments. Et pourtant d’aussi loin que les recherches ont pu nous démontrer son existence, elle remonterait pendant le règne des incas à l’époque des guerriers aztèques, connus pour leur puissance et leur musculature.

A cette époque, ils étaient capables de partir chasser le gibier toute une journée entière et tout ça, grâce à cette micro algue verte que l’on appelle la spiruline qui leurs permettait un renforcement musculaire mais surtout une récupération musculaire évitant ainsi le catabolisme pendant et après leurs efforts physiques.

Autant dire, que cet aliment est ce qu’il nous faut, nous les pratiquants de musculation ainsi que les sportifs de haut niveau pour augmenter notre croissance musculaire.

Véritable mine d’or en matière de nutriments pour notre corps, elle regroupe à elle seule tous les attributs qu’un athlète de musculation recherche, et surtout les sportifs qui ont adopté un régime végétarien.

Comparée à beaucoup d’autres produits alimentaires, elle est considérée comme la nourriture la plus naturelle, la plus gorgée de protéines végétales au monde, sans oublier sa teneur en fer et en béta carotène, en oligo-éléments en vitamines et minéraux qui dépassent de beaucoup les autres aliments végétaux comme les germes de soja, le blé ou la carotte qui pourtant sont déjà très riches en éléments nutritifs. La spiruline fait parti de ce que l’on appelle la famille des superaliments. Famille de bon complément à la composition nutritionnelle riches contenant notamment les baies de goji, les myrtilles, le chou kale, le ginseng et d’autres aliments riches en nutriments essentiels.

spiruline bienfaitsDescriptif de sa composition en nutriments :

  • Riche en acides gras essentiels : Oméga 3 et 6
  • En oligo-éléments : Zinc, cuivre, manganèse et sélénium
  • En sels minéraux : Magnésium, chrome, sodium, potassium, phosphore et calcium
  • En vitamines : A-B1-B2-B3-B6-B7-B8-B12-D-E-K

Tous les sportifs en musculation les plus aguerris connaissent ses propriétés. C’est pour cette raison qu’un article complet sur ce super aliment est nécessaire afin d’informer le maximum de pratiquants de musculation sur les bienfaits de la spiruline.

C’est un complément alimentaire avec des valeurs nutritionnelles qui permettent une performance sportive très prometteuse en empêchant une fatigue musculaire de s’installer. Mais il faut garder à l’esprit qu’il faut consommer en plus une alimentation riche en bcaa qui sont des acides aminés essentiels (leucine, isoleucine, valine) afin d’avoir une teneur en protéines suffisante lors des repas si on veut bénéficier d’une prise de masse musculaire conséquente pendant la phase de congestion.

Voyons plus précisément maintenant les nombreux bienfaits de cette algue bleue verte :

    • Associée avec du Maca, du Tribulus et du Rhodiola elle agit sur l’endurance, sur la récupération de la fatigue musculaire et augmente notre vitalité
    • Sa riche teneur en fer, en magnésium, en phosphore et en oméga lui confère des propriétés antioxydantes pour un renforcement du système immunitaire, une lutte contre la fatigue chronique et contre le stress
    • C’est un remède naturel contre les problèmes intestinaux et un produit naturel qui facilite la digestion et le transit de la flore intestinale. Elle agit contre les règles douloureuses
    • Mais surtout grâce à ces principes actifs, consommée avec du Chlorella elle détoxifie notre métabolisme grâce à ses propriétés anti cancer et anti vieillissement
    • Elle contribue à améliorer les défenses naturelles et empêchent l’apparition des maladies cardio vasculaires
    • Elle prévient contre les fatigues dues à l’anémie, qui est une carence en fer mais aussi les crampes et les courbatures lors des exercices trop intenses
    • Elle est souvent utilisée dans les régimes minceurs, joue un rôle de coupe faim dans notre régime alimentaire et contribue à la perte de poids
    • Grâce à ses enzymes détox qui contribuent à la baisse du taux de cholestérol, associée aux baies de Goji, elle élimine ainsi les toxines, ce qui facilite une oxygénation du sang pour une fluidité du transport des globules rouges dans les muscles et les organes
    • Elle empêche le diabète de s’installer si on la consomme avec du Ginseng
    • Ses propriétés agissent sur la peau si on la déguste avec de l’Aloe vera, aidant ainsi notre peau à se régénérer
    • Aussi, tout comme le curcuma, elle aide à soigner les blessures grâce à son action cicatrisante et anti inflammatoire

Autant dire qu’avec tous ces effets positifs elle est considérée comme une algue magique !

Certains compléments alimentaires ou suppléments protéinés contiennent quelquefois beaucoup de calories à cause des éléments rajoutés ou de la qualité du lait qui le compose. Contrairement à ces supplément, la spiruline contient très peu de calories et leurs acides aminés sont quasiment tous assimilables.

Aujourd’hui plusieurs études cherchent à démontrer que cette micro algue représente l’avenir en matière alimentaire.
Elle pourrait dans le futur palier la faim dans le monde en luttant contre la malnutrition, et contribuer ainsi à une alimentation plus saine, moins sujette à la consommation de protéines animales, porteuses de maladies comme le diabète, le cancer et les maladies cardio vasculaires dues notamment au mauvais cholestérol.

Le rôle des protéines en musculation

 

Quelle spiruline choisir?

spiruline bienfaitsCette algue peut être produite à peu près partout dans le monde. Il y a cependant des précautions à prendre en compte avant de choisir votre spiruline.

Faites d’abord une étude de marché concernant la provenance de cette algue et la façon avec laquelle elle a été fabriquée. Car malgré toutes les propriétés que cette algue contient, si vous l’achetez d’un pays où il n’y a pas de normes sanitaires, dans ce cas autant dire que sa qualité ne sera pas au rendez-vous. De plus selon la provenance, et le séchage de la spiruline elle peut perdre ses qualités.

C’est pourquoi, il est conseillé de l’acheter made in France, cultivée par des aquaculteurs locaux.

De cette façon, vous pourrez être sûre qu’elle est bonne à être consommée.

Pour mieux comprendre la spiruline que vous consommez, sachez qu’une fois cultivée, et extraite, elle subit un séchage afin de conserver ses nutriments.

Il y a deux méthodes de séchages, la première étant la spray dry, la deuxième étant le séchage convectif.

Petite précision, non des moindres cependant, il faut savoir que la spiruline bio ne peut avoir le label vert bio « certifié agriculture biologique » apposé sur son emballage.

Quelle en est la raison ?

Tout simplement parce qu’en Europe, la culture de la spiruline n’existe pas dans le référencement bio.

La raison est simple : afin de cultiver ce produit, les professionnels doivent utiliser l’azote minéral qui est un fertilisant minéral non autorisé en agriculture bio. Ce fertilisant n’ayant pas d’homonyme en aquaculture bio, c’est la raison pour laquelle l’algue ne peut avoir le label bio.

Les petits producteurs locaux en France qui cultivent et commercialisent cette algue le font souvent dans un esprit bio et respectueux de l’environnement, même si le label n’y est pas apposé, cela ne veut pas dire que le produit n’est pas bon. Il faut pour cela que vous vous renseigniez correctement sur la manière dont l’algue a été cultivée, extraite et séchée avant de l’acheter.

Descriptif de son aspect :

Sa couleur bleue verte s’explique par la photosynthèse due à sa teneur élevée en chlorophylle qui lui donne des pigments verts, elle contient également de la phycocyanine qui lui donne un aspect bleuté.

Voici une liste de plusieurs produits qui sont à conseiller suite à une étude de marché. Certes le label bio n’est pas présent, mais la fabrication avec un esprit bio a été respectée, choisissez ceux avec les marques suivantes :

Quand prendre de la spiruline?

Conseils nutrition

Pour ceux qui n’en n’ont jamais pris auparavant, il vaut mieux dans un premier temps en prendre par petite dose lors de votre petit déjeuner pour bénéficier de ses valeurs nutritives pour vous aider dans votre prise de masse.

Le dosage journalier :

La posologie est de 1 gramme par jour pendant la première semaine, chaque semaine vous augmentez la quantité de 1 gramme de plus chaque jour jusqu’à atteindre 5 grammes par dose journalière. Vous pouvez aussi ajouter du guarana dans votre jus pour augmenter la thermogenèse de l’organisme et bruler plus de calories.

La consommer avec de la vitamine C, dans un jus d’orange est un très bon moyen pour une absorption efficace du fer, pour lutter contre la fatigue pendant les exercices physiques et une bonne prise de muscle.

La spiruline se consomme à n’importe quel moment de la journée. Vous pouvez la consommer le matin pour être prêt à préparer votre journée et votre entrainement ou bien dans les 2 heures après votre training. Ainsi elle aidera pour la récupération musculaire et les inflammations. Quoi qu’il arrive elle restera bénéfique pour votre santé.

Sous quelle forme peut-on la consommer?

spiruline musculationOn la trouve sous forme déshydratée, souvent en poudre, en brindilles desséchées mais aussi en gélules, il est conseillé de la consommer avec un grand verre d’eau ou dans un smoothie de fruits frais.

 

Pour les personnes qui sont en carence de fer, faire une cure sous forme d’aspiruline en comprimé est très bénéfique pour améliorer les défenses immunitaires. Il faut cependant bien respecter la posologie afin de ne pas faire d’intoxification à la spiruline.

On peut également trouver des pâtes à la spiruline mais il faudra bien lire les étiquettes avant de les consommer afin de ne pas dépasser vos calories journalières selon que vous soyez en prise de masse ou en sèche puisqu’elles contiennent généralement pas mal de glucides.

 

Ou trouver la spiruline?

  • En parapharmacie
  • Sur internet (prozis.com)
  • Dans les magasins bio
  • Dans les supermarchés rayon bio

Les dangers de la spiruline

Selon la zone géographique où elle a été cultivée, il peut y avoir la présence de métaux lourds qui sont entre autre à l’origine des problèmes rénaux, d’où l’importance de bien choisir la zone géographique de l’aliment avant de l’acheter.

Spiruline et contre-indication, les personnes suivantes ne doivent pas en consommer :

Pour les personnes souffrant d’hémochromatose, qui est une maladie dont l’origine est un excès de fer dans le sang.

Pour les personnes souffrant d’insuffisance rénale, cette algue est à proscrire due à sa forte teneur en fer.

La présence de la protéine phénylalanine dans ce produit n’est pas à conseiller pour les personnes atteintes de phénylcétonurie.

Les personnes souffrant de maladies auto immunes comme des problèmes de thyroide doivent se renseigner avant d’en consommer.

Les femmes enceintes et allaitantes ne doivent pas consommer cet aliment, car la présence de iode peut dérégler les hormones endocriniennes.

Voici maintenant la Spiruline et ses effets secondaires :

  • Troubles disgestifs
  • Eruption cutanée
  • Maux de tête
  • Nausées

Avec cet article, vous avez toutes les informations nécessaires afin de savoir quelle spiruline prendre, ses bienfaits et surtout ce qu’il faut éviter. Cela reste une solution naturelle qui n’est pas à négliger pour renforcer le système immunitaire que nous soyons sportif, pratiquant de musculation, et même si nous ne pratiquons aucune activité physique.

N’hésitez pas à télécharger mon programme nutrition sportive pour une alimentation équilibrée optimale et apprendre à bien manger pour progresser en musculation.

 

Les compléments alimentaires pour la musculation

 


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A quoi servent les gainers?

22 Oct

Tout savoir sur les gainers

Vous souhaitez prendre du muscle ou augmenter votre masse musculaire mais vous ne savez pas comment ? Vous vous posez certainement cette question si vous pratiquez la musculation et que vous n’arrivez pas à grossir ou à prendre du poids pour construire du muscle. Les gainers sont là pour vous aider à grossir et augmenter votre masse afin de muscler votre corps.

A quoi sert un gainer ?

Pour commencer, que veut dire ce mot ? Dans le domaine de la nutrition sportive c’est un produit qui favorise un gain de poids.

A base de glucides et de protéines en poudre il nous permet de prendre du poids et donc favorise la prise de muscles par son apport en calories.

Il aide les acides aminés BCAA à jouer leur rôle dans l’anabolisme, qui est le développement musculaire, optimisant ainsi les efforts faits pour prendre de la masse. Sa consommation se fait entre chaque repas, il est à conseiller pour des pratiquants de musculation qui ont du mal à prendre du poids ou quelquefois les personnes qui sont en prise de masse tout simplement.

Réservé en général au morphotype de l’ectomorphe dont le métabolisme assimile chaque nutriment avec plus de rapidité que la moyenne, il apporte un surplus calorique nécessaire à la pratique de la musculation, permettant ainsi à la personne de se faire des muscles plus efficacement.

Tout connaître sur les morphotypes en musculation

Cependant il est aussi approprié pour les personnes voulant simplement s’en servir comme apport calorique. Le seul bémol pour ceux qui ne pratiquent pas d’exercices quotidiennement ou de sport étant de savoir s’arrêter à temps avant de prendre trop de gras.

Tout surplus de calories peut entraîner un stockage des graisses. En effet, comme expliquée dans la rubrique calcul de calories, vous avez vos calories de maintenance auxquelles vous ajoutez un certain nombre pour la prise de masse ou auxquelles vous enlevez un certain nombre de calories afin de perdre du poids.

Les gainers sont-ils vraiment efficaces ?

Les gainers sont efficaces pour les personnes de maigre constitution, qui ont du mal à prendre des kilos même si elles sont capables de manger généreusement, ainsi que pour les sportifs qui se dépensent énormément et ont besoin de maintenir leur poids voire de l’augmenter.

protéinesPour ces personnes je conseille, en plus de ces compléments protéinés, de consommer beaucoup d’aliments riches en protéines, que l’on retrouve principalement dans les macronutriments. La viande, le poisson, les fruits de mer, les œufs et bien d’autres nourritures en contiennent en grande quantité. Tout ceci a pour but de gagner du muscle lors des séances de musculation, d’où l’importance d’avoir la quantité suffisante de calories par jour.

L’efficacité de ces gainers dépend de votre rigueur dans le choix du produit.

Il en existe une multitude sur le marché, mais attention, seuls quelques-uns d’entre eux sont bons pour la santé car la plupart n’ont aucune utilité pour les muscles et provoquent une prise de gras.

Veillez donc à bien regarder leur composition. En voici un à tester : REAL MASS GAINER

Les différents types de gainers :

Les mauvais gainers :
Les mauvais gainers ont souvent pour ingrédients de la maltodextrine, du dextrose, du fructose et même du sucre. Ils provoquent une augmentation de l’insuline, qui favorise la prise de gras au détriment de la prise de masse musculaire.

Les bons gainers :
Le gainer musculation et le gainer prise de masse sont souvent composés de : palatinose, de flocons d’avoine, d’orge et parfois de flocons de sarrasin.

Le meilleur gainer doit en plus contenir ces trois protéines indispensables: la caséine, la protéine de soja et la whey.

Un excellent gainer à faible index glycémique est tout de même le meilleur choix et convient pour les consommations en journée.

Pour les prises post entrainements, il apporte des sucres qui s’absorbent rapidement, vous récupérez ainsi plus vite de la fatigue.

Ces compléments alimentaires apporteront des gains musculaires et à force de discipline permettront à tout culturiste passionné ou pratiquant de musculation de se rapprocher des performances des bodybuilders.

Quand prendre son gainer ?

En moyenne, 100 grammes par jour de ce complément alimentaire suffisent pour augmenter le nombre de calories pour une prise de poids. Vous pouvez les prendre sous forme de collation entre les repas comme complément alimentaire. Entre le petit déjeuner et le déjeuner, préparez-vous en 50 grammes avec de l’eau. Répétez cette prise entre le déjeuner et le diner. Je vous rappelle qu’il est important de bien compter ses calories.

Gainer maison

Pour faire son propre gainer maison, voici une recette qui vous permettra d’augmenter votre masse corporelle et répondra à la question cruciale : comment grossir et se muscler ?

  • 50g de flocons d’orge
  • 40g de poudre protéinée (whey)
  • 20 g d’amandes
  • 20 g de miel
  • Banane, avocat, patate douce (cuite), taro (cuit), choisissez l’un de ces ingrédients au choix
  • Un peu d’eau ou de lait d’amandes
  • Mixez le tout

gainer maisonCe mélange délicieux hypercalorique est un vrai orgasme alimentaire et surtout idéal pour grossir! Vous reprendrez rapidement des forces après vos exercices de musculation, mais surtout votre gain de poids est assuré !

N’oubliez pas en plus de ces compléments alimentaires de suivre mes conseils nutrition : toujours choisir des aliments riches et sains, manger plus mais manger sain.

Bonne dégustation !

En plus d’acquérir le bon nombre de calories pour construire du muscle il vous faudra un programme d’entrainement adapté.

 

Suite à cette période pour prendre de la masse musculaire, vous aurez besoin de perdre le gras accumulé lors de votre prise de muscle. Ce surplus de graisse est indispensable à la construction du muscle. Si cette construction musculaire à bien fonctionné, vous devriez alors à la fin de cette période de sèche voir la définition de vos muscles. Un muscle sec ne s’obtient pas sans programme de musculation adéquate.

 


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05 Oct

Tout savoir sur les BCAA

Que veut dire BCAA? Acides aminés ramifiés

Cet acronyme vient de l’anglais « Branced Chain Amino Acids » et se traduit par « acides aminés ramifiés ».
C’est la combinaison de trois acides aminés essentiels : leucineisoleucine, valine, que l’organisme ne peut pas synthétiser. Ils doivent donc être consommés par le biais d’aliments ou de compléments alimentaires.

Pour rappel, acide aminé définition : C’est une structure moléculaire qui participe à la composition des protéines, c’est donc un élément indispensable à la vie.

Que sont-ils?

Ils représentent à eux seuls le tiers de la famille des acides aminés essentiels. Ils se métabolisent seulement dans les muscles, contrairement aux autres qui sont d’abord assimilés par le foie.

Eléments majeurs de la régulation anabolique, ils sont directement absorbés par l’organisme afin de développer et de consolider la masse musculaire.

Qui peut consommer des BCAA?

Les sportifs débutants peuvent évidemment en consommer, mais les adeptes confirmés en musculation en tireront un plus grand bénéfice. Les sportifs de haut niveau en consomment obligatoirement.

Les personnes suivantes ne doivent pas en prendre :

  • Les femmes en période de grossesse ou d’allaitement
  • Les personnes consommant régulièrement d’importantes quantités d’alcool
  • Les personnes souffrant de cétoacidose diabétique
  • Les personnes souffrant de sclérose latérale amyotrophique
  • Les personnes en situation de pré-opération ou post-opération chirurgicale

Le plus souvent, ils sont consommés sous forme de poudre. Il sont en général aromatisés et se consomment dans un shaker mélangé avec de l’eau en secouant correctement. Il suffit de boire la préparation. Souvent, les bodybuilders ou les athlètes rajoutent de la glutamine avant et après l’entraînement et du vitargo ou de la maltodextrine. Lorsque nous pratiquons la musculation, il est indispensable de boire beaucoup d’eau tout au long de la journée. C’est aussi un moyen de boire, avant, pendant et après la séance. Il paraitrait que sous cette forme elle serait mieux assimilée par l’organisme.

Vos pouvez les trouver sous forme de gélules également.

A chacun de voir ce qui lui convient le mieux.

A quoi servent-ils?

bcaaIls jouent un rôle primordial dans l’anabolisme, qui est le développement des tissus musculaires. (la croissance musculaire ou la prise de muscle)

Ils permettent la synthèse protéique, le processus qui transforme nourriture et compléments alimentaires en muscles et aident l’organisme à raccourcir les phases de fatigue.

Evitant au corps de puiser dans ses réserves, ils empêchent aussi l’apparition du catabolisme, phénomène de destruction des cellules musculaires entraînant une fonte de la masse.

Ils améliorent également la congestion. Les muscles ayant besoin de beaucoup de sang pour se développer, ils augmentent son afflux pendant l’effort. L’état de bien-être atteint lors de ce processus a été comparé par Arnold Scharzenegger à une sorte de nirvana et procure un plaisir incomparable.

Les bcaa ralentissent les courbatures et sont indispensables pour une bonne récupération musculaire et contribuent donc au bon développement musculaire.

Enfin sachez que se supplémenter n’est pas indispensable pour prendre du muscle ou même perdre du gras. En revanche lorsque l’on est pratiquant de musculation, notre corps à besoin de plus de vitamines et minéraux qu’une personne ne pratiquant pas de sport. Ils sont donc dans certains cas une aide précieuse pour maximiser les chances de progresser correctement.

Quels sont les effets sur notre corps ?

Comme dit précédemment, ils ont un rôle capital dans le développement des muscles.
La sécrétion d’alanine, qui fait suite à la consommation de ces compléments alimentaires, permet au corps d’augmenter sa résistance à la fatigue et de soutenir des efforts plus intenses et plus longs. Ils sont donc aussi bien adaptés aux athlètes d’endurance qu’aux sportifs de force.

Quand prendre les BCAA?

Dans le cadre d’une pratique de la musculation, il y a deux phases à considérer qui influeront grandement sur le moment où leur prise est recommandée.

La phase de sèche

Cette période est nécessaire afin de conserver la masse musculaire tout en perdant de la graisse, ils vont éviter à l’organisme une perte d’énergie et une fonte musculaire. Il est conseillé de prendre ces compléments en journée.

La phase de prise de masse

Pendant cette période, ils seront consommés :

  • Avant l’entraînement, pour prévenir la dégradation des cellules musculaires
  • Pendant l’entraînement, pour renforcer les fibres musculaires et garder une résistance à la fatigue
  • Après l’entraînement afin de réparer les petites lésions musculaires et activer le développement de la masse musculaire

Leur assimilation rend l’exercice beaucoup plus fluide, la fatigue sera plus vite récupérée et l’énergie conservée.

Quelle quantité de BCAA consommer?

Tout dépend de votre objectif :

La consommation de 3 à 5 grammes par jour aide à baisser la proportion de gras pendant la sèche pour ceux qui pratiquent la musculation.

Pour augmenter la masse musculaire, il est conseillé de prendre 5 grammes avant la séance d’effort, 5 grammes pendant et 5 grammes après, pour un total de 15 grammes.

Cette quantité est préconisée pour les personnes souhaitant intensifier leurs séances.

Les différentes gammes

  • Pour ceux qui débutent, le ratio classique est de : BCAA 2.1.1
  • Un exercice normal, la dose suivante est adaptée : BCAA 4.1.1
  • Adéquat pour un entraînement intensif, optez pour cette gamme : BCAA 8.1.1

Lesquels choisir?

meilleur bcaaDe nombreux produits pourront correspondre à vos besoins, à commencer par le XCORE 8:1:1 qui est le meilleur BCAA pour des exercices intensifs. Il permet à son utilisateur de repousser les limites de la fatigue tout gardant un niveau de performance stable. sa composition permet au sportif de l’utiliser pendant les deux phases, de sèche et de prise de masse. Riche en vitamine D, ce complément alimentaire musculation ne contient pas de stimulants et peut donc même être consommée le soir.

Ceux en poudre de Prozis offrent une gamme accessible aux débutants et aux confirmés. Son ratio de 2-1-1, disponible avec un goût nature ou avec arôme fruits exotiques, répond également aux attentes des pratiquants de fitness.

Il existe bien sûr nombre d’autres marques tout aussi intéressantes.

Les bienfaits de ces compléments

Contrairement à ce que certaines rumeurs laissent entendre, ces produits ne sont pas des produits dopants, d’éventuels tests antidopage présenteront donc un résultat négatif. Ce sont des composés naturels, que l’on retrouve dans certains aliments, les consommer comme compléments n’a donc rien de dangereux.

Ils participent grandement à augmenter votre efficacité lors de vos exercices, ils repoussent votre fatigue et vous permettent de récupérer facilement après l’effort.

BCAA danger

Il arrive très rarement que certains souffrent temporairement de nausées ou d’une faible motricité, cependant aucune étude scientifique n’a pu démontrer le moindre danger lié à leur utilisation.

En cas de surdosage, leur consommation peut s’avérer inefficace pour atteindre l’objectif visé, mais aussi créer des troubles gastro-intestinaux si vous en utilisez à trop forte dose.

Rien n’égale un dosage adapté dans le cadre d’un entrainement régulier dont le programme correspond à vos capacités.

bcaa alimentsOù en trouver dans l’alimentation ?

Voici une liste des principaux aliments où vous en trouverez à un taux élevé et conséquent, pour vous aider dans votre quotidien de sportif.

  • L’œuf
  • Le lait
  • Le poisson
  • Les fruits de mer
  • La spiruline, algue qui se trouve en vente libre dans les commerces spécialisés, en poudre ou en comprimé.

 

Voila, vous savez donc l’essentiel sur la supplémentation des BCAA. Il y a d’autres compléments alimentaires, comme les oméga, la glutamine, la carnitine, la caséine et d’autres vitamines et minéraux à consommer en tant que sportif que vous retrouverez dans mon autre article ici.

 


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Bruleur de graisse : efficace ou non?

Lorsqu’on désire perdre un peu de poids, les produits brûles graisses sont une option vers laquelle on se tourne souvent. Ces compléments alimentaires favorisent la perte de poids et la musculation. Il en existe un grand nombre sur le marché, mais sont-ils vraiment efficaces ? On en parle dans cet article.

Comment fonctionnent les brûles graisses ?

Les compléments alimentaires pour perdre du poids stimulent le métabolisme de base de l’organisme. Ce faisant, ces produits brûleurs de graisses permettent d’accélérer le métabolisme en vous augmentant la température corporelle (stimule la thermogenèse). Votre corps va alors se réguler et c’est ce phénomène qui vous fera perdre des calories. La lipolyse est ainsi activée et les réserves de gras dans l’organisme fondent. Un métabolisme plus rapide nécessite beaucoup d’énergie. Les graisses fondues sont ainsi transformées en énergie et utilisées par l’organisme. Elles sont alors éliminées et la perte de poids est facilitée. Attention ce n’est pas un produit miracle. Le fonctionnement d’un complément alimentaire brûle graisse nécessite d’avoir une bonne alimentation et des exercices physiques.

Quels ingrédients contiennent-ils ?

La grande majorité des compléments alimentaires contiennent des extraits de fruits, de plantes, et de légumes. On y retrouve également des acides aminés et des vitamines. Ce sont, entre autres, le citron, le thé vert, le piment de Cayenne, le chrome, la L-carnitine, le guarana, et la caféine. Il existe également des compléments alimentaires à base de forskolin, une plante connue pour son effet amaigrissant. L’utilisation de la plupart de ces ingrédients permet d’obtenir un brûleur de graisse naturel, mais il est important de bien vérifier sur la notice quels sont les ingrédients qui composent le produit que l’on choisit. Une gélule amincissante peut en effet ne pas être 100 % naturelle.

Les produits disponibles sur le marché sont-ils vraiment efficaces ?

Pour perdre ses kg en trop, certains compléments alimentaires peuvent être plus efficaces que d’autres. Mais aucune étude n’a pu prouver l’efficacité des compléments alimentaires pour mincir. Pourtant, ils offrent de nombreux avantages et inconvénients.
Les avantages
Les produits pour perdre de la graisse provoquent souvent de grosses dépenses énergétiques. Cela peut alors aider à perdre du poids et à lutter contre la cellulite. Ces produits ont également un effet coupe faim qui évite de grignoter entre les repas. Un brûle graisses efficace permet également de fortifier ses muscles et de sculpter sa silhouette.
Les inconvénients 
Pour fonctionner, les brûleurs de graisses doivent être combinés avec une alimentation saine et à la pratique d’une activité physique. Ce n’est pas un inconvénient en soi, mais dans la mesure où l’on n’arrive pas à faire de la musculation, comment maigrir ? Certains effets secondaires peuvent également être observés et la présence de certains ingrédients tels que le café peut nuire à la santé.

Le meilleur Bruleur de graisse

bruleur de graisse

Voici le brule graisse que j’utilise lorsque que je suis à la fin de mon régime de sèche ou perte de gras pour une compétition.

XCESS Ultra Concentrate 60 caps

Le thermogénique le plus extrême du marché à l’effet brûle-graisses incroyable. Recommandé pour tous ceux qui veulent un corps sec…

Voici le complément en question : XCESS ULTRA

 

Par quels aliments peut-on remplacer les brûleurs de graisses?

aliments brûle graisses

Dans notre alimentation, on retrouve de nombreux aliments brûle graisses qui offrent la possibilité de fortifier ses muscles. Ce sont les aliments comme le céleri, le citron, le poivron, le pamplemousse, et les brocolis, le piment de Cayenne, le poivre…. La consommation de ces bruleur de graisses naturel, avec une bonne alimentation, peut donc apporter un changement significatif et sera vraiment efficace.

 

Il ne faut pas confondre les bruleurs de graisses et les diurétiques. Les diurétiques naturel comme par exemple les asperges seront efficaces seulement pour la rétention d’eau.

L’importance de bien calculer ses calories lors d’un régime

Lors d’un régime avec ou sans ce complément alimentaire, il est important de calculer le nombre de calories que l’on consomme afin de garantir des résultats rapides. En effet, l’organisme n’élimine généralement que quelques calories par jour. Le calcul permet de maintenir l’équilibre et de ne pas consommer en un instant une quantité de calories suffisamment forte pour remplacer celle perdue en plusieurs jours.

En réalité il ne sera qu’une aide si vous suivez un programme alimentaire correct. Si vous en consommez sans changer vos habitudes alimentaires, que vous mangez plus que ce que vous ne le devez alors, ils ne vous serviront pas.

Enfin si vous souhaiter calculer votre taux de masse grasse, vous pouvez lice cet article :

Comment calculer son taux de masse grasse?

Comment faire une bonne sèche? Tout comprendre sur la perte de gras

programme de secheprogramme femme bikinibody

 

Cliquez sur le programme correspondant à vos objectifs pour plus d’informations.


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A quoi sert le dextrose?

Le dextrose est un supplément indispensable pour toute personne qui cherche à améliorer ses performances sportives. Il fournit de l’énergie très rapidement durant l’effort notamment grâce à son indice glycémique élevé. Il améliore également la récupération après l’heure d’entrainement. Consommé régulièrement, il assure une progression rapide et constante pour tout sportif, débutant ou athlète de haut niveau.

Le dextrose c’est quoi ?

C’est un sucre simple facilement assimilable par l’organisme qui se présente sous la forme d’une poudre très fine de couleur blanche au goût sucré. Il est bon marché et très prisé par les athlètes qui l’utilisent en tant que complément alimentaire. Il a pour avantage d’apporter de l’énergie immédiatement, ce qui s’avère intéressant durant une séance intense et prolongée mais aussi après, en phase d’anabolisme pour aider le corps à récupérer.

Petit rappel concernant l’indice glycémique (IG) : on évalue la vitesse d’assimilation d’un type de glucide en fonction de son classement sur une échelle de 1 à 100 su l’IG. Le dextrose par exemple possède un IG de 100, c’est donc une référence pour sa disponibilité quasi instantanée.

Qui peut consommer du dextrose ?

le dextrose est recommandé à toutes les sportives et tous les sportifs, amateurs comme professionnels qui cherchent à améliorer leurs performances rapidement et sur le long therme. Il est très populaire en musculation mais aussi pour les activités nécessitant un effort musculaire poussé : le cyclisme, la course à pied, l’haltérophilie, etc. C’est donc un complément efficace permettant d’éviter le fameux coup de barre et de rester en forme du début à la fin de la séance. Voici la dextrose que j’utilise : DEXTROSE

A quoi sert le dextrose en musculation ?

En musculation, il permet d’alimenter l’organisme en glycogène très rapidement, ce qui prendrait au moins une heure pour d’autres sources de glucides tels que le pain, le riz ou les pâtes. En effet, il a pour avantage de ne pas subir de transformation lors de la digestion : il entre directement dans le sang et peut-être consommé directement par le corps. Il permet de se donner à 100% du début à la fin de l’activité physique : en le consommant on maintient un niveau de force et d’endurance constant pendant entrainement. Il est également très utile après la séance, lorsque les réserves de sucre dans votre corps sont au plus bas. Utilisé à ce moment précis, durant la période dite fenêtre anabolique et remplit réalimente les réserves de glucides contenues dans les muscles. Ce moment critique ne doit pas être négligé si l’on souhaite récupérer de façon optimale et assurer des progrès significatifs.

dextrose c'est quoiLes différentes formes de dextrose

Il peut être présent dans les boissons énergétiques et hydratantes pour le sport, les barres énergétiques, il peut aussi être inclus dans certaines protéines en poudre. Mais de manière générale, il est utilisé sous sa forme simple et intégrée à un shake protéiné ou consommé tel quel avec de l’eau.

Les différentes sources de glucides pour l’entraînement

La maltodextrine est également très prisée, elle possède en effet des caractéristiques glycémiques similaires avec un index glycémique de 95. Elle est par ailleurs considérée à tord comme un sucre lent et possède un goût sucré moins prononcé que le sucre de table.

Le waxy maize est un sucre issu du maïs qui libère de l’énergie dans le corps en très peu de temps. Celui-ci a pour avantage d’être très digeste.

Le saccharose (ou encore sucre de table) possède un IG de 65 et est constitué de glucose et de fructose. Il provient notamment de la betterave et de la canne à sucre. Son désavantage et qu’il a subi une transformation (il a été raffiné) lui faisant perdre toutes ses vitamines et minéraux.

Le maltose a lui aussi un IG élevé et s’avère être une bonne source de sucre. Il fournit rapidement aux muscles le carburant nécessaire pour toute activité sportive intense.

Comment consommer le dextrose ?

Il se dilue dans de l’eau à l’aide d’un shaker et pourra ainsi être consommé en petites portions tout au long de la séance. Il est possible de l’additionner avec toute autre boisson énergétique, veillez toutefois à ce qu’elles soient rapidement assimilables pour qu’il conserve toute son efficacité. Par ailleurs, il est très souvent inclus dans un shaker de whey en post entrainement car cette protéine est elle aussi très digeste et rapidement assimilée. Autre avantage de l’associer à de la whey : cela recharge les cellules musculaires et aide le corps à se reconstruire par la même occasion. A noter qu’il est déconseillé (du fait de son IG élevé) de l’utiliser en dehors des séances car il se transformera facilement sous forme de graisse.

Quels sont les dangers de la dextrose ?

Comme nous l’avons vu, le dextrose reste un sucre simple à assimilation rapide. Il est donc riche en calories et possède les mêmes aspects négatifs que le sucre de table. En effet, consommé en trop grande quantité il provoque une élévation importante du taux l’insuline qui à très long therme peut engendrer des cas de diabète. Il est important de préciser que le risque encouru n’est pas le supplément lui-même mais la surconsommation de sucre au quotidien. Les sodas, les jus de fruits, les boissons alcoolisées mais aussi les plats préparés les sandwichs industriels, les gâteaux, etc., le sucre est partout ! Il est donc primordial d’en modérer la consommation, de privilégier le bon sucre (pain complexe, fruits et légumes…) et d’adopter une diète saine et équilibrée.

Conclusion

Ce supplément s’avère être un allié de taille pour les personnes pratiquant un sport de manière intensive étant donné sa facilité d’assimilation. Consommé pendant l’effort et après un entrainement, il fournit le carburant indispensable aux muscles. Il est donc idéal pour toute performance sportive ainsi que pour récupérer rapidement et de façon optimale.

Vous pouvez néanmoins remplacer cette source d’énergie par une cuillère de miel, 2 dattes ou un demi-banane après l’entrainement.

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EXPLICATIONS

Dans le domaine du fitness et de la musculation, nous entendons régulièrement parler de compléments alimentaires. Mais dans la tête de la plupart des gens il y a encore un gros flou, et surtout en France.

En effet, ils sont bien souvent considérés à tort comme du dopage par des personnes mal informées. Nous allons alors tenter de démystifier les idées reçues et répondre à certaines questions : Quelle est la définition des compléments alimentaires ? A quoi servent les compléments alimentaires ? qui peut consommer ces compléments ? Comment consommer cette supplémentation? Y a-t-il des dangers à leur utilisation ? Comment les utiliser? Quels sont les plus utiles? les dosages recommandés? quel est le meilleur complément alimentaire?

Les compléments alimentaires, C’est quoi?

Les compléments alimentaires comme leur nom l’indique servent à compléter une alimentation normale et non en remplacement de celle-ci. Même s’ils peuvent parfois ressembler à des produits pharmaceutiques, ils ne sont en aucun cas des médicaments qui eux sont destinés à usage thérapeutique. Il en existe des milliers, que ce soit pour le stress, la digestion, detox minceur ou pour fortifier les ongles et cheveux. Mais aujourd’hui, ce qui nous intéresse, ce sont ceux liés à la musculation et aux pratiquants de sports.

Ils dépendent du code de la consommation et sont très contrôlés notamment par la répression des fraudes et d’autres organismes. C’est la loi française et européenne qui précise les composants autorisés. Vendus et livrés en France, ils sont tout à fait légaux et ne sont pas considérés comme du dopage.

Un complément peut être composé de plantes (Guarana, spiruline…), des vitamines et minéraux, mais également d’autres substances à effet nutritionnel ou bien physiologique. En effet, concernant les vitamines et minéraux par exemple, lorsque nous pratiquons la musculation, nous avons besoin de ces micronutriments plus qu’une personne sédentaire.

Les ingrédients qui composent ces différents compléments sont strictement réglementés et leur emballage doit faire apparaître certaines indications obligatoires. Nom des catégories de nutriments, certains constituants pouvant être allergènes, les portions journalières recommandées, et également divers avertissements et informations) et bien sûr les contre-indications.

Afin que la prise de masse soit efficace, prendre des compléments alimentaires avant et après les entrainements de musculation peut s’avérer nécessaire pour une croissance musculaire et une perte de graisse conséquente.

C’est ainsi que la nutrition sportive avec des gainers et shakers agissent comme anabolisants naturels pour une récupération musculaire rapide après un entrainement fitness ou musculation intensif.

Immédiatement après un entrainement musculation apparaît ce que l’on appelle la fenêtre anabolique. C’est le moment idéal pour consommer des protéines avec des apports nutritionnels adaptés pour un renforcement musculaire conséquent mais aussi le développement des tissus musculaires, c’est que l’on appelle l’hypertrophie ou anabolisme.

Les pratiquants de Fitness vont ainsi pouvoir opter pour une nutrition musculation, composée de produits minceur efficaces mais aussi pour une bonne digestibilité et éviter une prise de poids et de gras.

Les amateurs du culturisme pourront privilégier des aliments riches en créatine comme le bœuf, le saumon ou utiliser des compléments riche en créatine monohydrate pour une meilleure assimilation et aussi pour des questions pratiques.

Dans la gamme des produits bons pour la santé, le ginseng riche en vitamine B est intéressant car il contient de l’oxyde nitrique, un stimulateur de libido, mais aussi bon pour booster la musculature, véritable brûleur de graisse, sa valeur biologique en fait un aliment dont sa teneur en protéine végétale aide également à la prise de masse musculaire.

A quoi servent les compléments alimentaires ?

Bien utilisés, les compléments alimentaires peuvent être un bon allié pour prendre du muscle, sécher (perdre du gras) ou optimiser les performances à la salle. Mais ils sont très efficaces également pour la récupération sportive, musculaire ou pour la santé en général.

Si une alimentation équilibrée et variée suffirait à apporter tous les nutriments indispensables au bon fonctionnement de notre organisme, en réalité dans la plupart des cas il n’est pas évident de couvrir les apports journaliers recommandés surtout pour les sportifs mais également pour des personnes sédentaires ayant des carences avérées.

Exemple: il faudrait consommer chaque jour plus de 500 g de fruits et légumes pour simplement atteindre la dose de Vitamine C recommandé par les organismes de santé. Cela correspondrait à 5 repas copieux, ce qui dans la plupart des cas est difficile à atteindre.

Il en est de même pour d’autres vitamines et minéraux et par conséquent les compléments alimentaires pourraient alors pallier à des déficiences nutritionnelles.

Ils peuvent être également utiles pour des personnes ayant un régime particulier comme les végétariens, végétaliens, les athlètes de haut niveau ou sportif ayant des activités intenses.

Ces suppléments ont également leur place dans des situations particulières comme le stress, des problèmes digestifs, une fatigue passagère, la rétention d’eau, des problèmes articulaires ou tendineux mais également dans différentes étapes de la vie comme la grossesse, la ménopause ou encore le vieillissement.

Les compléments alimentaires sont aussi très utiles pour des questions pratiques dans des contextes de voyages, travail physique ou déplacements professionnels et sont un allié dans certains cas pour la construction musculaire.

Qui peut consommer ces compléments alimentaires?

Les hommes et les femmes consomment des compléments alimentaires sous forme de vitamines et minéraux ainsi que la plupart des sportifs ou des personnes qui pratiquent une activité sportive plus ou moins intense. Si vous le souhaitez, vous pouvez bien évidemment en parler à votre médecin avant de les consommer.

Sous quelle forme les consomment-on?

Les compléments alimentaires se consomment sous plusieurs formes et ont plusieurs rôles différents.

En général les vitamines et minéraux sont en gélules ou en comprimé et la plupart restant en poudre à consommer avec de l’eau, du lait d’amande ou peuvent être incorporés à une préparation culinaire. Par exemple, vous avez la possibilité de mettre de la whey protéine dans votre recette de barres protéinées maison crêpes ou pancakes du matin.

Voici la liste des compléments, vitamines et minéraux :

les vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B9 et B12 ainsi que la vitamine C et le fer

Les omégas 3, 6 et 9

Le magnésium, le calcium, le potassium, le zinc et les multivitamines…

Les BCAA : Acides aminés

La whey protéine : Poudre de petit lait d’ou l’on extrait la protéine

La créatine : qui améliore les performances physiques

Il en existe d’autres également comme les brûles graisses, mais nous parlons la de ce que consomment le plus souvent les sportifs.

Les risques et les dangers des compléments alimentaires?

Comme pour tous les autres produits alimentaires, les compléments sont contrôlés par de nombreux organismes dont :

  • la DGCCRF (Direction de la concurrence, de la consommation et de la répression des fraudes) qui effectue des contrôles avant et après leurs mises sur le marché, sur les lieux de fabrication, de stockages mais encore les lieux de vente.
  • L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) qui identifie les éventuels effets indésirables.

Ils ne sont donc pas plus dangereux que n’importe quels produits alimentaires que vous trouverez en supermarché.

Comme pour tout, des risques de surdosage ou interactions négatives avec certains médicaments sont possibles, c’est pourquoi il est important de se référer aux recommandations sur l’étiquette de chaque produit.

Même si la garantie de protection du consommateur est régie par la loi, il faudra être vigilant face à certaines publicités mensongères, produits de mauvaise qualité et autres fabricants malhonnêtes. C’est pourquoi il est préférable de faire confiance à des marques connues dans le domaine depuis plusieurs années qui respectent la réglementation française et les normes européennes.

Comment bien choisir ses compléments alimentaires ?

complément alimentaires

Lorsque vous commandez vos compléments alimentaires sur internet, privilégiez une société européenne pour être sûr que la législation en vigueur soit appliquée, ce qui n’est pas forcément le cas pour une entreprise asiatique ou américaine par exemple.

De plus, il est important de bien lire les étiquettes de chaque produit et bien contrôler que les ingrédients et additifs figurent sur la liste autorisée de la législation européenne. Vérifiez également les précautions d’emploi, les doses à ne pas dépasser par jour pour éviter les surdosages, les % d’ingrédients par rapport aux Apports Journaliers Recommandés (vitamines et minéraux notamment).

Faites aussi attention aux interactions possibles avec certains médicaments et certaines associations. N’hésitez pas à demander conseil à votre médecin en cas de doute.

LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES UTILES POUR LA MUSCULATION :

La whey protéine :

La whey protéine ou lactosérum aussi appelée « petit lait » est dérivé de la production du fromage qui contient dans sa forme originale du lactose mais celui-ci est généralement complètement séparé. Ensuite le lactosérum est séché pour devenir le produit final sous forme de poudre. La protéine sera alors séparée des lipides et du lactose pour former les différents types de Whey protéine. Pour tout savoir sur la whey, vous pouvez lire cet article.

D’ailleurs le lait en poudre que l’on donne aux bébés est très proche de la whey sauf qu’il est composé de beaucoup plus de lactose et de graisses pour participer au bon développement du nouveau-né. Mais en tant que pratiquant de musculation dans un objectif de prise de muscle ou de sèche, nous recherchons des protéines plus pures.

Cette protéine en poudre à assimilation rapide permet d’améliorer la récupération, mais aussi d’augmenter la masse musculaire par la synthèse des protéines. Elle joue par conséquent un rôle important dans le développement de la force et du volume musculaire. C’est sans aucun doute le complément le plus utilisé par les sportifs. Si vous débutez la musculation, il n’est pas forcément nécessaire d’en consommer avant d’avoir mis en place un entrainement adéquat et une alimentation calculé et d’avoir quelques temps de pratique.

Dosage : 30 à 40 g juste après l’entraînement et en encas

Voici ceux que je recommande:

Whey Isolate Zero Prozis

Xcore 100% Whey Hydro Isolate PRO

Nitro tech Whey Isolate Gold

Les complexes de Multi-vitamines :

Généralement ils apportent une grande variété d’ingrédients actifs pour aider à répondre à des besoins liés notamment à la pratique de la musculation ou tout autre sport de haute intensité. Sachez qu’ils sont essentiellement composés de vitamines et minéraux qui sont dit essentiels dont notre corps à besoin pour fonctionner correctement.

Les complexes multivitaminés aident aussi à réduire la fatigue, renforcer le système immunitaire, les performances mentales, améliorer l’absorption des nutriments et bien plus encore.

Dosage : Se référer à l’étiquette du produit, généralement pendant les repas, surtout au petit déjeuner.

Mes favoris:

Multicore

Optimen

Les Omega 3 :

oméga 3

Ils sont indispensables au fonctionnement de notre cœur et de notre cerveau et contribuent à la prévention de nombreuses maladies comme le cancer, le diabète ou encore l’obésité. Ils permettent également de réduire les inflammations, baisser le mauvais cholestérol, augmenter le bon et jouent un rôle dans l’équilibre hormonal.

En effet, vous n’êtes pas sans savoir que nous consommons du bon et du mauvais cholestérol dans notre alimentation. C’est le ratio des deux qui compte et pour vous donner une image la balance doit être le plus équilibré possible.

Dosage : 3 g par jour, 1 matin, 1 midi, 1 soir

 

 

Mes favoris:

EPA Plus Prozis

Crossgen Ultra concentred

Les BCAA :

Les BCAA (Branched Chain Amino-acids en Anglais) sont des acides amiBCAAnés ramifiés (leucine, isoleucine, valine). Ils se définissent comme des acides aminés essentiels car l’organisme ne peut pas les fabriquer lui-même. Il faut donc les apporter par notre alimentation, ce qui n’est pas toujours possible dans des quantités optimales, d’où l’intêrêt des compléments alimentaires.

Les BCAA permettent d’augmenter les performances en limitant le catabolisme musculaire et en améliorant la récupération, ce qui se traduit par une augmentation de la masse musculaire.

Dosage : 10 g pendant l’entraînement

Mes favoris:

Xcore 2.1.1 BCAA

Gold Standard BCAA

 

 

La Créatine :

Considérée à tort pendant longtemps comme un produit dopant, le doute est aujourd’hui levé et sa commercialisation qui est tout à fait légale. La créatine se fabrique naturellement dans notre organisme qui peut produire et consommer cette molécule à une hauteur de 1 à 2 grammes par jour. Elle se trouve également dans les viandes, poissons et volailles à une quantité d’environ 3 à 5 grammes par kilo ce qui pour des individus sédentaires est amplement suffisant. Cependant les athlètes ou culturistes qui réalisent des efforts intenses ont besoin d’une plus grande quantité qu’une personne sans activité sportive.

Juste avec l’alimentation cela serait difficilement possible à moins de manger plusieurs kilos de viande et de poisson chaque jour, ce qui semble évidemment une aberration. C’est pour cela qu’une supplémentation en créatine sous forme de complément alimentaire peut s’avérer interessante.

Les nombreuses études sur la créatine montrent qu’une supplémentation de l’ordre de 3 à 5 g par jour permettrait d’améliorer les performances sportives, la force et capacité de résistance à l’effort.

Dosage : 5 g après l’entraînement

Mes favoris:

Creapure Prozis

Xcore creatine micronisée

La Glutamine :

Il s’agit d’un acide aminé que l’organisme peut fabriquer. Il participe au renforcement du système immunitaire, au maintien de l’équilibre acido-basique ainsi qu’à la synthèse des protéines. La glutamine augmenterait également le taux d’hormones de croissance et donc le développement musculaire. Selon les chercheurs, une prise de glutamine après l’effort pouvait améliorer la récupération.

Dosage : 10 g après l’entraînement et 10 g au coucher

Mon favori :

L Glutamine Prozis

Le ZMA :

testostérone ageIl s’agit d’une combinaison de zinc, de magnésium de vitamine B6. Ce mélange permettrait d’augmenter les taux naturels de testostérones et hormones de croissance ce qui signifierait une augmentation de la force et du volume musculaire. Mais si votre niveau naturel de ces hormones est déjà élevé (ce qui devrait être le cas pour des personnes jeunes), cela n’aurait aucun intérêt car l’organisme est limité. Pour les hommes, plus nous sommes jeunes et plus notre testostérone est élevée. C’est pour cela que la majorité des pratiquants de musculation progresse plus vite entre 18 et 28 ans.

 

Cependant si vous êtes plus âgé ou que vous avez un déficit hormonal lié à une carence alors une supplémentation en ZMA pourrait vous être utile.

Dosage : Se réfèrer à l’étiquette, prise au coucher.

Mes favoris:

ZMB6 Prozis

Z-MAN SS Xcore

La glucosamine et chondroïtine :

La plupart des compléments alimentaires pour les articulations et tendons contiennent de la glucosamine et de la chondroïtine, deux éléments du cartilage articulaire qui permettent de soulager les inflammations.

Ils contiennent la plupart du temps du cartilage de requin pour fournir du collagène de type II et du magnésium qui favorisent l’entretien et la bonne santé des os.

Dosage : Se référer à l’étiquette, au cours du petit déjeuner.

Mon favori:

JointZ Xcore

La poudre d’avoine :

Il s’agit de céréales complètes sans sucre ajouté, source naturelle de fibres ayant Indice glycémique bas.

L’avoine en poudre est idéale en collation si vous n’avez pas beaucoup de temps pour manger entre les repas.

C’est très utile en période de prise de masse ou pour les personnes qui n’arrivent pas à prendre du poids. Ainsi il est possible de se faire ses propres gainers en y ajoutant tout simplement de la whey et une cuillère de beurre de cacahuète par exemple.

On peut également s’en servir pour cuisiner des pancakes protéinés et profiter de pleins de goûts différents que peuvent apporter la poudre d’avoine.

Dosage : 80 à 200 g par jour selon les individus et selon l’objectif en encas, collation ou pour cuisiner.

Mes favoris:

Oatmeal – Avoine complète

Oatmeal + Whey

 

Les pré-workout :

pré-workoutLes pré-workouts ou booster sont conçus pour donner de l’énergie après une grosse journée de boulot ou lorsqu’on est moins motivé pour aller à l’entrainement. Ils sont à prendre avant d’aller à la salle de sport pour nous apporter ce petit coup de « boost » et pouvoir s’entraîner au maximum de ses capacités et améliorer l’endurance.

Il est conseillé de prendre votre pré-workout 15 à 30 minutes avant votre séance de musculation pour laisser le temps aux stimulants présents dans leur composition (comme la caféine et les extraits de thé vert) de faire leurs effets.

Il est recommandé d’en consommer uniquement par période de façon à ce que notre organisme ne s’habitue pas trop aux effets des stimulants, qui à force ne font plus leurs effets escomptés et de faire des pauses de 2 à 3 semaines tous les deux mois.

Il existe également des pré-workouts sans stimulants qui permettent tout de même de gagner en endurance, force et concentration et surtout améliorer la congestion pendant vos séances de musculation grâce aux autres ingrédients qu’ils possèdent tels que : la bêta alanine (qui nous donne des petits picotements), l’arginine, tyrosine ou encore le malate de citrulline.

Les pré-workouts ne sont en aucun cas indispensables pour la musculation mais cela peut vous apporter de l’énergie supplémentaire pour pouvoir vous donner un peu plus pendant votre séance de musculation surtout lorsque vous êtes éreinté après une grosse journée de boulot par exemple ou lors d’un réveil difficile lorsque vous vous entraînez le matin.

Attention à la dépendance

On peut devenir tolérant tout comme avec la caféine seule et par conséquent il est plus sage d’arrêter sur une période de 2 à 3 semaines plutôt que de doubler les doses et dépenser bêtement votre argent.

Dans tous les cas il est important de respecter les doses prescrites sur la boîte.

Mes favoris :

C4 de Cellucor

Powa de Xcore

Big Shot de Prozis

POUR CONCLUREavoine whey

Les compléments alimentaires ne sont pas des médicaments ni du dopage ou des stéroïdes. Ils ne sont pas indispensables pour progresser en musculation mais y contribuent fortement notamment de par leur aspect pratique selon nos années de pratique et notre âge. Comme dit plus haut, si vous débutez en musculation, vous n’êtes pas obligé d’en consommer, en revanche rien ne vous empêche de consommer des vitamines et minéraux.

Plus un individu a une activité physique intense et plus la nécessité d’une supplémentation sera utile.

Il existe des centaines d’autres compléments alimentaires que nous aurions pu citer comme la caséine (protéine à digestion lente généralement utilisée au coucher mais pour ma part j’ai remarqué un inconfort et des ballonnements alors je prefere utiliser une bonne whey isolate avec du lait d’amande), les glucides liquides à index glycémique haut (maltodextrine, dextrose intéressant post training après l’entrainement), les substituts de repas ou les barres protéinées par exemple ou encore les sauces Zero Calorie bien utiles en sèche, les fat burners et autres thermogéniques,  coupe-faim et diurétique naturel.

En aucun cas les compléments alimentaires ne sont des pilules magiques qui vous feront prendre du muscle rapidement et ne pourront jamais remplacer un programme d’entraînement bien construit, un programme de nutrition et plans diètes adaptés.

 

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06 Nov

Les meilleurs produits de prozis – Avis prozis

Je pratique la musculation depuis de nombreuses années maintenant (plus de 22 ans). A l’heure actuelle, je suis consommateur de compléments alimentaires de chez PROZIS. Outre le bon avis que j’ai sur leur gamme de certains de leurs compléments, je souhaitais aujourd’hui vous faire part de mon point de vue concernant les produits alimentaires que j’utilise. En effet, dans mon alimentation quotidienne je cherche à manger le plus possible d’aliments solides, sains et non transformés mais ce n’est pas toujours possible lorsque je suis en déplacement. Je cherche alors des compléments alimentaires plus pratiques afin de pouvoir atteindre mes calories et macros à la journée.

Prozis est une marque de compléments alimentaires pour les pratiquants de musculation et fitness mais pas seulement.

C’est également toute une gamme de produits alimentaires healthy ou basses calories à consommer dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée.

En effet, comme vous pourriez faire vos courses au drive de votre supermarché, en bon pratiquant de musculation, vous pouvez désormais commander en ligne vos aliments favoris en même temps que vos compléments alimentaires, whey protéine, bcaa, etc, sur leur site.

Attention, il y a un nombre infini d’aliments que je commande chez PROZIS mais comme il est facile de les trouver en grandes surfaces, je vous fais seulement la liste de mes 5 favoris. Certains sont facile à trouver lorsque vous faites vos courses et d’autres non.

1- Les Burger Buns – pains à hamburger

2 – Le peanut butter organic (bio)

3 – Organic Arabica Coffee

4 – La Stevia

5 – Les flocons d’avoine

Je vais maintenant vous présenter les autres aliments un peu plus difficiles à trouver et qui sont très pratique pour moi.

blanc d'oeuf liquide

Blanc d’oeuf liquide

Pour commencer, le blanc d’oeuf en bouteille est très pratique pour toutes les préparations du matin, ou les collations (pancakes, bowl cake). Oui séparer le blanc des jaunes nous amène véritablement à faire du gaspillage lorsque l’on pratique la musculation et que nous avons besoin de bonnes protéines. Alors que le jaune contient du cholestérol, le blanc d’oeuf lui est un allier pour les pratiquants de muscu et les sportifs car il nous amène des protéines complètes. Tous les athlètes, les culturistes et les personnes qui font de la musculation les utilisent. Ce sont des bouteilles de 500 grammes 100 % Blancs d’œufs liquides. La bouteille contient environ 16 blancs d’oeufs riche en protéines. A conserver au frigo après ouverture.

Au final, c’est plutôt une question de rapidité et de facilité d’utilisation.

Pour mes Pancakes

spray de cuisson

Comme vous le constaterez dans toutes mes vidéos you tube (pour ceux qui me suivent déjà), que ce soit pour les pancakes du matin où les plats du soir, j’utilise les deux sprays ci-dessous :

Le spray de cuisson noix de coco pour tous les petits déjeuners

Le spray de cuisson à l’huile d’olive pour toutes les autres cuissons.

Ils sont bien utiles pour éviter de surconsommer le gras dans la poêle ou de graisser vos moules avant la cuisson au four. Vous les trouverez difficilement en france ou bien à des tarifs exorbitants. Et tiens toi bien, ils sont à quasiment à 0 calories et sans sucres. Sous forme de fine brume, ce spray est idéal pour les pratiquants de musculation, les amateurs de fitness ou les gens faisant attention à leur alimentation.

D’ailleurs il y a d’autres gammes de spray à choisir selon vos goûts comme à l’ail ou au chili…

Et pour continuer avec les pancakes, si vous n’avez pas le temps de les faire vous-même, je vous conseille de prendre la préparation pancake prêt à l’emploi.

 

Acai bowl

acai bowlJ’utilise également la noix de coco râpée pour agrémenter mes recettes et également lorsque je crée les acai bowl que je fais le matin. C’est une très bonne source de fibres et donc bon pour la santé et le régime de diète en général. Attention à ne pas trop en consommer par contre au risque d’avoir des soucis de digestion.

 

Je rajoute également de temps en temps dans cette recette des fèves de cacao organic. Si vous n’aimez pas le cacao amer, alors abstenez-vous!! En effet, il ne contient quasiment pas de sucre d’ou l’amertume qui peut ne pas plaire à tout le monde.

 

 

Pâtes de konjac

konjac

 

Il y a également les pâtes au konjac ou même les aliments healthy….. qui sont difficiles à trouver dans le commerce et qui font également partie de la gamme.

Rien de tel pour tenir votre diète que de ne pas dépasser vos macros et calories et pour cela, il m’arrive de consommer des pâtes au konjac. Une alternative faible en calories qui aide bien a être rassasié lorsque l’on est en sèche. Sous forme de spaghetti, accompagné de viande ou sous forme de soupe (recettes disponibles dans mon accès VIP, un bon moyen de ne pas craquer.

Elles existant en plusieurs sortes et sont fabriqués à  base de farine de konjac naturelle et de flocons d’avoine bio, elle reste une bonne alternative pour un repas fable en calories. A consommer plutôt en sèche ou perte de poids.

 

Ketchup 0

Pour continuer dans la perte de poids, une bonne alternative à tout les plats sans trop de saveur, c’est la sauce tomate qui donnera du gout à vos plats lorsque vous serez en sèche. Cela ressemble au ketchup traditionnel et se décline en plusieurs formules : épicé, non épicé.  Ne vous attendez pas à avoir le même gout qu’une sauce faite maison mais au moins ça vous laisse une bonne alternative. Je l’ai souvent utilisé avec les pâtes au konjac que vous avez vu plus haut. Pour agrémenter vos plats sans trop de saveur, accompagné de quelques épices c’est une astuce que j’utilise. Suivre une diète millimétrée est déjà assez difficile alors trouver les petits trucs qui vous feront rester sur la bonne voie, c’est un plus. En revanche, cette sauce n’est pas à consommer tous les jours, une fois de temps en temps suffit largement.

Les barres ZeroBreak – Crunchy Protein Chocolate

Ce sont vraiment des barres protéinées que j’apprécie. En matière de goût, ça me fait vraiment penser à des kit kat. Comme vous le savez, je préfère faire mes barres protéinées moi-même mais quand je n’ai pas beaucoup de temps, c’est une solution de rapidité. Excellent pour une collation gourmande sans trop culpabiliser. Faible en sucres et en glucides, et à teneur élevée en protéines (29 %) et en fibres.

Multivitamine prozis

Parce que lorsque l’on est pratiquant de musculation, nous avons des carences de vitamines et minéraux et ce encore plus après 35 ans, je consomme chaque jour ce complément. Formulé pour apporter aux personnes de cette tranche d’âge les éléments essentiels à un mode de vie équilibré et sain. Pour se sentir 100 % en forme et plein d’énergie, et parce que nous en avons besoin pour construire du muscle. Indispensable pour rester en bonne santé, ces micro nutriments joue un rôle très important à la survie de notre organisme.

isolat, caséine, glutamine, isolate, carinitine

Il y a évidemment d’autres compléments comme la whey, d’autres aliments comme des muffins, ou d’autres produits comme des noix de cajou à tester sur le site mais je souhaitais lister ici mes préférés. Vous trouverez sur le site de nombreuses autres marques de compléments mais aussi des vêtements de sport ou des accessoires pour la musculation et même des sacs isotherme réfrigéré pour préparer et emporter vos repas partout avec vous .Tout y est !!! Quelque soit votre objectif de prise de masse musculaire ou de perte de gras, vous aurez un large choix, a vous de trouver vos favoris selon vos goût.

Concernant les compléments alimentaires, j’avais écrit un article très détaillé sur le sujet en expliquant exactement leurs bienfaits, pourquoi les consommer et surtout les doses à prendre.

 

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