L’univers de la musculation fait bien souvent l’objet de mythes et autres croyances populaires. Le concept de fenêtre anabolique est sans nul doute l’un des plus répandus. Il désigne la période post-training de 30 minutes qui serait le moment idéal pour qu’un pratiquant de musculation mange afin de maximiser ses chances de gagner de la masse. Alors, qu’en est-il réellement ?
Sommaire
Qu’est-ce que la fenêtre anabolique ?
En théorie, la fenêtre anabolique peut être définie comme le moment idéal pour consommer des protéines et des glucides de manière à favoriser la croissance musculaire et la récupération.
Une fois vos exercices de musculation terminés, il s’écoulerait environ 30 minutes pendant lesquelles l’assimilation des protéines serait optimale pour prendre du muscle. La réparation des lésions musculaires suite aux mouvements réalisés serait la plus probante à ce moment précis. Chaque sportif aurait donc tout intérêt à prendre un repas solide ou un shaker composé de whey protéine et de glucides à fort index glycémique.
Pour atteindre l’anabolisme musculaire, il est effectivement essentiel d’assimiler des aliments qui favoriseront la reconstruction des fibres musculaires. Cette fenêtre métabolique intervient suite à un état de congestion, phénomène naturel qui permet de gagner du muscle à l’issue d’un entraînement intensif.
La période de 30 minutes après la séance serait donc le moment précis où le métabolisme est le plus réceptif. C’est ce qui explique que de nombreux pratiquants de muscu préfèrent ne pas prendre de repas avant et pendant l’entraînement. Mais nous allons voir qu’en réalité, cette fenêtre anabolique n’a que peu d’importance pour construire du muscle.
La fenêtre anabolique en musculation : mythe ou réalité ?
Dans les faits, cette courte période après l’entraînement durant laquelle vous devriez absolument manger au risque de perdre du muscle n’existe pas. Les 30 minutes qui suivent votre séance de muscu n’ont donc que peu d’importance sur votre croissance musculaire à long terme. La bonne nouvelle, c’est que vous n’aurez plus besoin de courir jusqu’aux vestiaires de la salle de musculation pour boire votre shaker de whey en toute vitesse !
Une méta-analyse parue en 2013 confirme que le fait de consommer des nutriments tels que les protéines et les glucides juste après la séance n’a aucun impact sur le développement musculaire. Preuve de sa fiabilité, cette méta-analyse s’est attachée à recouper les résultats des 23 études scientifiques les plus sérieuses sur le sujet. Sa conclusion est la suivante : consommer des protéines juste après l’effort, une heure après ou deux heures après entraîne les mêmes effets sur la croissance des muscles des athlètes.
La fenêtre anabolique n’est donc pas une donnée précise, comme certains le laissent à penser. Elle doit être le résultat de la sensibilité de chaque sportif et de sa routine alimentaire. Si un sportif a l’habitude de manger avant ou pendant les exercices de musculation, il ne ressentira pas un besoin urgent de se nourrir tout de suite après son entraînement.
À quels moments de la journée est-il essentiel de manger ?
Au réveil
Au réveil, votre corps est dans un état de demande. Le long jeûne subi par votre organisme durant la phase de sommeil le conduit à avoir un besoin urgent d’absorber de la nourriture. Il est donc fondamental de vous alimenter au réveil, car tout ce que vous consommerez vous permettra de construire du muscle et de bénéficier d’une synthèse protéique efficace.
Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée pour votre croissance musculaire. Veillez donc à manger copieusement. Si vous pratiquez le jeûne intermittent, c’est le premier repas de votre journée qui devient fondamental, même s’il ne s’agit pas du petit-déjeuner.
Après une séance de musculation
Lors d’un entraînement de musculation, vos fibres musculaires vont se dégrader. Ces micro lésions vont entraîner une dégradation des acides aminés et une balance azotée négative. Pour contrer ce phénomène et obtenir une balance azotée positive (vos muscles synthétisent plus de protéines qu’ils n’en consomment), vous devez manger des protéines.
Mais comme déjà évoqué, la qualité de votre reconstruction musculaire ne sera pas détériorée si vous n’absorbez pas de nutriments pendant les 30 minutes qui suivent la fin de votre entraînement. Si vous avez mangé dans les quatre heures précédant votre séance, ou si vous avez consommé des BCAA pendant, ces nutriments seront utilisés par votre organisme pour réparer les fibres musculaires détériorées. Malgré tout, je vous conseille de prendre un shake de protéines ou un repas solide dans les deux heures pour ne pas freiner votre prise de masse musculaire.
En revanche, si vous n’avez rien mangé avec la séance de sport, votre organisme va se mettre en mode catabolique, au lieu d’être en mode anabolique. Vous avez donc tout intérêt à prendre une collation ou un repas rapidement pour atteindre l’objectif visé en termes de volume musculaire.
Par ailleurs, il existe aussi une méthode appelée « pulse protéique ». Le régime protéique pulsé consiste à prendre 80 % de sa ration alimentaire en une fois et à répartir les autres 20 % sur le reste de la journée. Cette méthode dont l’efficacité a été prouvée scientifiquement permet d’augmenter la masse musculaire de manière conséquente.
Quels aliments consommer après un entraînement de musculation ?
Dans le cadre de votre régime alimentaire, privilégiez la banane. Ce fruit vous comblera par ses apports nutritionnels (environ 1 gramme de protéines, 20 grammes de glucides et moins de 0,5 gramme de lipides pour 100 grammes de banane) et vous aidera pour une prise de muscle rapide et une récupération efficace.
Les produits laitiers, si vous les tolérez, sont riches en acides aminés essentiels. Leur apport calorique vous aidera à reconstruire rapidement votre masse musculaire. Très apprécié des sportifs et des adeptes de fitness, le skyr est particulièrement intéressant en termes de macronutriments. Pour 100 grammes de cette spécialité d’origine islandaise, vous bénéficierez d’environ 4 grammes de glucides, 10 grammes de protéines et seulement 0,2 gramme de lipides.
Pour une bonne nutrition après vos séances de musculation, prévoyez aussi des aliments à sucres rapides comme les barres de céréales ou le miel bio.
Pensez également à ceux riches en amidon et en fécule pour les sucres lents. Les barres céréales à base de blé ou de riz soufflé vous aideront à refaire le plein de glycogène. Ce dernier sera stocké dans le foie et les muscles sous forme de glucose pour une bonne récupération musculaire.
Vous pouvez aussi vous préparer une boisson dans un shaker avec des compléments alimentaires faits de protéine en poudre, de maltodextrine, de dextrose et de leucine. Ce mélange permet une assimilation rapide, ce qui augmentera la prise de masse et le taux de glycogène pour mieux se muscler.
Enfin, les oléagineux (amandes, noix de cajou ou de Pécan, noisettes, pistaches, etc.) sont riches en acides aminés gras. Avec leurs protéines végétales, ils apportent un complément indispensable pour les muscles et sont à intégrer dans vos habitudes alimentaires.
Pour rappel, en nutrition sportive, il est important de garder votre taux d’insuline le plus stable possible. Cela est aussi valable pendant la phase de diète. Par conséquent, veillez à ne pas commettre trop d’excès, car cela créerait à long terme du diabète, mais aussi du gras.
Conclusion
La fenêtre anabolique de 30 minutes après l’entraînement est sans nul doute l’une des croyances les plus tenaces dans l’univers de la musculation. En réalité, cette fenêtre n’est pas chronométrée ! Veillez simplement à consommer un repas équilibré ou un shaker de whey dans les deux heures après votre séance, surtout si vous n’avez rien mangé avant le sport.
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