JULIEN QUAGLIERINI - IFBB PRO - COACH SPORTIF EN LIGNE - SUIVI PERSONNALISÉ

La fenêtre anabolique existe t-elle vraiment?

novembre 2, 2018
La fenêtre anabolique existe t-elle vraiment?

La fenêtre anabolique existe-t-elle vraiment ?

La fenêtre anabolique est-elle un mythe ou une réalité? Est-il vrai que le post training est le moment idéal pour qu’un pratiquant de musculation puisse maximiser ses chances de gagner de la masse ?

La fenêtre anabolique c’est quoi ?

Elle n’est pas à proprement parler une donnée précise qui se calcule avec des chiffres ou qui se démontre par des mots, c’est plus la sensibilité de chaque sportif qui permet de définir ce terme.

Elle n’apparaîtra pas si le sportif a choisi de manger avant les exercices de musculation et pendant, car il ne sentira pas ce besoin urgent de se nourrir tout de suite après son entrainement, et ne pourra donc pas être sensible à ce phénomène.

Pour atteindre l’anabolisme, qui consiste en l’assimilation des aliments pour la reconstruction des fibres musculaires afin de prendre du muscle, il faut expérimenter l’effet de cette fenêtre métabolique qui survient suite à un état de congestion, phénomène qui permet de gagner du muscle dû à un entrainement intensif.

C’est à ce moment précis, quand le métabolisme est le plus réceptif, qu’il faut assimiler beaucoup d’aliments. C’est pour cette raison que beaucoup de pratiquants de muscu préfèrent ne pas prendre de repas muscu avant et pendant l’entrainement.

Une fois les exercices finis, il s’écoule environ 30 minutes pendant lesquelles l’assimilation des protéines sera optimale pour prendre du muscle. La réparation des lésions musculaires suite aux exercices est la plus probante à ce moment précis quand le pratiquant de musculation prendra son shaker composé de whey et de glucides à fort index glycémique.

Comment utiliser correctement la fenêtre anabolique?

Il y a deux moments dans la journée où vous vivrez ce phénomène.

Le premier est à votre réveil, votre corps à ce moment est dans un état de demande où le besoin urgent d’absorber de la nourriture se fait ressentir, dû au long jeûne qu’il a subi pendant toute votre phase de sommeil. C’est pendant ce laps de temps que l’organisme a le plus besoin de s’alimenter. A cet instant précis où tout ce que vous consommerez servira pour votre construction musculaire et une synthèse protéique efficace. Cela vous donnera du pep’s pour la journée.

C’est pour cette raison qu’il est très important de prendre un petit déjeuner copieux, c’est le repas dont vous ne pouvez vous passer pour votre croissance musculaire et c’est pour cela que l’on entend dire que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée.

Le deuxième moment est après des exercices intensifs, vous aurez environ une trentaine de minutes pendant lesquelles votre corps pourra se régénérer efficacement et bénéficier ainsi d’un développement musculaire conséquent.

 

fenêtre anaboliqueSi un repas copieux ne peut se faire, il est dans ce cas primordial que vous ayez sur vous une collation dans laquelle se trouvera de la whey protéine, elle sera indispensable pour la prise de masse musculaire et la réparation des micros lésions que les muscles auront subies. Si vous n’en consommez pas, vous pouvez la remplacer par des blancs d’oeuf par exemple.

Vous connaitrez pendant la période post training deux phases, la première est la phase du catabolisme, moment pendant lequel une destruction de vos cellules musculaires va avoir lieu, c’est à ce moment précis que votre goûter ou votre boisson vous servira pour la phase d’anabolisme et vous aidera à ne pas perdre votre volume musculaire même après plusieurs myofibrilles (contractions musculaires des cellules).

Par ailleurs, il existe en complément une méthode appelée la pulse protéique, qui consiste à prendre 80% de sa ration alimentaire en une fois et les 20% restant répartis dans la journée, cette méthode dont l’efficacité a été prouvée scientifiquement permet d’augmenter la masse musculaire de manière conséquente.

Quels aliments consommer après le training?

Dans votre régime alimentaire, privilégiez la banane qui vous comblera par ses apports nutritionnels et vous aidera pour une prise de muscle rapide ainsi qu’une récupération efficace.

Les produits laitiers si vous les tolérez, sont riches en acides aminés essentiels, leurs apports caloriques vous aideront à reconstruire rapidement votre masse musculaire.

collationPrévoyez aussi des aliments à sucres rapides comme les barres de céréales, ou du miel pour une bonne nutrition après vos séances de musculation.

Pensez également à ceux riches en amidon et en fécule pour les sucres lents, comme des barres céréales à base de blé ou de riz soufflés qui vous aideront à refaire le plein de glycogène. Celui-ci sera stocké dans le foie et les muscles sous forme de glucose pour une bonne récupération musculaire.

Vous pouvez aussi vous préparer une boisson avec des compléments alimentaires faits de protéines en poudre, de maltodextrine, de dextrose et de leucine. Ce mélange permet une assimilation rapide, ce qui augmentera la prise de masse et le taux de glycogène pour mieux se muscler.

Enfin, les oléagineux, riches en acides aminés gras, avec leurs protéines végétales apportent un complément indispensable pour les muscles et sont à intégrer dans nos habitudes alimentaires.

Pour rappel, dans la nutrition sportive, il est important de garder votre taux d’insuline le plus stable possible et ce même pendant la phase de diète pour les adeptes de musculation et de veiller à ne pas commettre d’excès, car cela créerait à long terme du diabète mais aussi du gras.

Avec tous ces conseils, vous avez toutes les réponses pour pouvoir profiter de cette fameuse fenêtre anabolique de manière efficace et faire de la musculation en toute sérénité.

 

 

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