Étirements lombaires : 5 exercices pour soulager le mal de dos

Vous souffrez régulièrement de douleurs lombaires qui vous handicapent dans la vie de tous les jours ? Une mauvaise posture, une position assise prolongée, le port de charges lourdes ou un renforcement musculaire insuffisant sont autant de raisons qui peuvent expliquer que vous ayez mal en bas du dos. Heureusement, quelques étirements lombaires quotidiens peuvent vous soulager durablement. Découvrez les 5 meilleurs exercices pour améliorer votre bien-être.

Pourquoi a-t-on des douleurs au dos ?

La zone lombaire : une partie du corps fragile et complexe

De nombreux Français se plaignent d’avoir mal au dos. Certains spécialistes parlent même du “mal du siècle“.

La région lombaire désigne la partie inférieure du haut du corps, entre les côtes et le bassin. Elle est sujette à de nombreuses tensions musculaires.

Les douleurs lombaires affectent ainsi le bas du dos, et donc les nerfs et les muscles soutenant la colonne vertébrale. Elles peuvent être :

• Ponctuelles : on parle alors de lombalgie (ou lumbago) ;
• Chroniques : on parle de hernie discale.

Quelle que soit la pathologie, le mal de dos est à la fois extrêmement douloureux et handicapant.

Les causes des douleurs dorsales

Dans l’immense majorité des cas, les douleurs au bas du dos sont le résultat d’une altération de la colonne vertébrale et de l’ensemble des éléments qui la composent : muscles, articulations, ligaments, etc.

Différentes situations peuvent occasionner ce type de douleurs :

• Des postures inadaptées prolongées, comme le fait d’être assis toute la journée ;
• Le manque d’activité physique, responsable de la faiblesse des muscles du dos ;
• Une souplesse insuffisante des muscles du bas du dos ;
• Une chute ou un accident ;
• Le port d’une charge lourde de manière inadaptée.

Ce dernier point touche particulièrement les pratiquants de musculation. En effet, il est fréquent de voir des personnes utiliser des poids trop lourds ou avoir une mauvaise technique d’exécution lors de leurs entraînements à la salle de sport.

Il est donc essentiel de mettre son ego de côté, de veiller à la qualité des mouvements effectués et de vous faire accompagner par un coach sportif si vous débutez.

Bien entendu, le mal de dos n’est pas une fatalité. Il existe de nombreux moyens de l’apaiser, et ce avant même la prise de médicaments analgésiques.

Si vous êtes victime de douleurs, certains exercices d’étirement pourront ainsi vous aider à soulager le dos.

En cas de douleurs persistantes, il sera toutefois préférable de consulter un kinésithérapeute. Au travers de massages et d’exercices de renforcement musculaire adaptés, un kiné saura identifier la source du problème et la traiter.

Les bienfaits des étirements lombaires

Nous l’avons vu, les étirements lombaires vous aideront à soulager la douleur au bas du dos.

Cela a été confirmé par plusieurs études scientifiques, telles que celle financée par le Centre américain pour la médecine complémentaire et intégrative (NCCAM) ou celle menée par la faculté de médecine de l’Université de Miami.

Plus largement, inclure des mouvements d’assouplissement dans votre routine quotidienne vous permettra de :

• Réduire la tension musculaire ;
• Améliorer votre mobilité et votre amplitude de mouvement ;
• Limiter les contraintes exercées sur vos vertèbres ;
• Renforcer les muscles du dos.

Si les exercices d’étirement proposés dans cet article vous aideront à soulager des douleurs présentes, ils vous permettront aussi de prévenir de futurs problèmes. Que vous ayez mal au dos ou non, il est donc important de s’étirer régulièrement.

Mais comment s’étirer les lombaires efficacement ?

5 exercices d’étirements lombaires

Voyons maintenant quelques mouvements d’étirement lombaire.

Personnellement, en complément de ces assouplissements, j’utilise aussi un appareil pour étirer les lombaires : le Nubax. Je vous invite à découvrir cet article si vous souhaitez en savoir plus sur cette machine.

Pour un meilleur confort, je vous conseille d’effectuer ces exercices sur un tapis ou sur une surface moelleuse afin d’éviter toute complication due à un sol trop dur.

1. La position du fœtus

Qu’elles soient ponctuelles ou chroniques, cet exercice d’assouplissement du dos est recommandé pour soulager efficacement les douleurs lombaires.

Commencez par vous allonger sur le dos.

Ensuite, rentrez le ventre et ramenez vos genoux vers votre torse. À l’aide de vos mains, maintenez vos genoux afin de garder cette position.

Respirez lentement et profondément tout en restant dans cette position pendant 30 secondes environ.

Enfin, repliez doucement vos genoux jusqu’à ce que vos pieds touchent le sol. Répétez ce mouvement cinq fois.

En vous étirant de cette manière, vous verrez vos tensions lombaires s’adoucir petit à petit.

2. La posture de l’enfant

La posture de l’enfant, ou balasana, est excellente pour un bon étirement du bas du dos.

Cet exercice est très pratiqué durant les cours de yoga.

Pour effectuer cette posture, placez-vous à genoux, les fesses posées sur les talons, et laissez vos gros orteils se toucher. Mettez vos mains sur vos cuisses puis penchez-vous en avant. Vos mains doivent suivre le mouvement.

Tendez alors vos bras au sol et aussi loin que vous le pouvez, tout en rentrant légèrement le menton vers votre gorge. Essayez toujours de rapprocher au maximum les fesses de vos talons et de ne pas les décoller.

Maintenez cette position entre 30 et 60 secondes, tout en respirant normalement, pour bien étirer le bas du dos.

3. La posture du cobra

Voilà un autre exercice d’étirement des lombaires emprunté au yoga.

C’est un étirement du dos efficace, simple et doux, qui vous conduit à imiter l’attitude d’un cobra.

Commencez par vous allonger sur le ventre et tendez les jambes. Mettez vos bras et vos mains au-dessous de votre épaule.

Tout en inspirant profondément, faites remonter votre buste et maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes. Durant ce laps de temps, respirez profondément. En effet, l’un des secrets pour des exercices d’étirement réussis réside dans la qualité de votre respiration.

En plus d’étirer les lombaires, la posture du cobra est aussi idéale pour renforcer votre musculature.

4. Le pont

Ce mouvement de renforcement vous aidera à détendre vos muscles lombaires, tout en soulageant les parties douloureuses.

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés vers le haut et les pieds bien ancrés dans le sol.

L’objectif est de lever vos fessiers et votre bassin vers le haut, de sorte à former un pont entre vos jambes et le sol. Veillez à garder le dos bien droit.

Maintenez cette position durant 15 à 30 secondes, puis revenez en position de départ.

5. Le dos creux, dos rond

Dernier de ces étirements lombaires, le dos creux, dos rond (ou étirement chat-vache) est un excellent exercice pour le mal de dos.

Il consiste à alterner deux positions de yoga pour assouplir la colonne vertébrale.

En position initiale, placez-vous à quatre pattes et gardez le dos droit. Puis enroulez votre dos et votre tête en inspirant et en rentrant le ventre.

Sur l’expiration, vous allez cette fois redresser votre tête et cambrer lentement le dos.

Répétez cet enchaînement environ 10 fois.

Conseils pour prévenir la douleur lombaire

Vous savez désormais comment étirer les lombaires pour soulager les douleurs existantes.

Mais selon le principe du « Mieux vaut prévenir que guérir », en complément des étirements lombaires, il est aussi possible de mettre en place des actions pour prévenir ces douleurs avant même qu’elles n’apparaissent :

• Lorsque vous vous baissez au quotidien, essayez de vous accroupir pour ménager voter dos ;
• En cas de lombalgie, il y a des exercices à ne pas faire : le squat, le soulevé de terre, etc.
• Choisissez les bons poids et évitez de porter des charges trop lourdes lors de vos entraînements de musculation ;
• À la salle de sport, au bureau ou à la maison, veillez à toujours adopter les bonnes postures ;
• Bougez, car faire de l’exercice physique est le meilleur moyen d’éviter d’avoir mal au bas du dos ;
• Incluez des étirements du psoas dans votre routine, car ce muscle a tendance à se rétracter lorsque vous restez en position assise prolongée ;
• Adoptez une alimentation saine et équilibrée pour éviter d’être en surpoids, car des kilos en trop ajoutent des contraintes sur vos lombaires ;
• Renforcez vos lombaires à l’aide d’exercices adaptés.

Conclusion

Vous savez désormais quel étirement faire en cas de douleur lombaire. Pour les autres problèmes dorsaux, vous trouverez dans cet article divers mouvements qui soulageront vos souffrances. Et si, malgré ces quelques étirements lombaires, les douleurs persistent, je vous conseille vivement de consulter un professionnel de santé sans tarder.

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