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Santé

Étirements lombaires : 4 exercices pour les soulager

Vous en avez sûrement déjà entendu parler : les douleurs lombaires peuvent arriver à tout le monde, jeune ou adulte. Il faut savoir que le terme « lombaire » désigne la partie inférieure de notre corps entre les côtes et le bassin. Les douleurs lombaires affectent ainsi le bas du dos, et donc les nerfs et les muscles soutenant la colonne vertébrale. Ces douleurs sont communément appelées lumbago lorsqu’elles sont ponctuelles, et on parle souvent de hernie discale lorsque vous avez un pincement discal et que la douleur devient chronique.

Dans quels cas est-il nécessaire de soulager les douleurs lombaires ?

Ces lombalgies, qu’on appelle habituellement mal de dos, peuvent survenir lorsque vous portez une lourde charge d’une manière inadéquate, après être resté un certain moment dans une position inconfortable ou encore par un manque de sport. Mais voilà, lorsque nous pratiquons la musculation, la mauvaise façon de s’entrainer s’avère être un cauchemar pour les lombaires. L’importance alors de choisir les bons poids mais aussi de mettre son ego de côté en s’entrainant correctement est essentiel.

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Heureusement, il existe de nombreux moyens de vous soulager, et ce, avant la prise de médicaments analgésiques (ou toute autre prescription d’un médecin) ou par la kinésithérapie en se faisant masser. Ce que nous vous proposons dans cet article, c’est de pratiquer des étirements réguliers pour soulager vos douleurs lombaires après votre séance de musculation : un moyen à la fois économique, mais aussi efficace et que vous pourrez pratiquer sans avoir à vous déplacer. De plus, les quatre exercices d’étirements proposés ici serviront à la fois à soulager les douleurs, mais aussi à les prévenir. Il est préférable d’effectuer ces exercices sur un tapis ou sur une surface plus ou moins moelleuse afin d’éviter toute autre complication due à un sol trop dur. De préférence, lorsque vous travaillez un groupe musculaire du haut du corps.

Les étirements

La position du fœtus

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Cet exercice est très recommandé pour soulager efficacement les douleurs lombaires tant ponctuelles que chroniques. Pour ce faire, commencez d’abord par vous allonger sur le dos.

Ensuite, rentrez le ventre, ramenez vos genoux vers votre torse et, à l’aide de vos mains, tirez-les afin de vous garder dans cette position. Respirez lentement et profondément tout en restant dans cette position pendant 30 secondes environ. Enfin, repliez doucement vos genoux jusqu’à ce que vos pieds touchent le sol. Répétez ceci jusqu’à cinq fois avant de vous reposer.

En vous étirant de temps en temps de cette manière, vous verrez vos tensions lombaires s’adoucir petit à petit. Mais en même temps, vos fessiers seront aussi raffermis. Vous vous sentirez ainsi mieux dans votre peau.

La posture de l’enfant ou le Balasana

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Cet exercice est très pratiqué pendant les heures de yoga. Le balasana peut être très apaisant pour votre corps. Pour effectuer cette posture, il vous faut vous mettre à genoux, les fesses placées sur les talons, et laissez vos gros orteils se toucher. Mettez vos mains sur vos cuisses puis penchez-vous en avant. Vos mains doivent suivre le mouvement. Tendez alors vos bras au sol et aussi loin que vous le pouvez tout en rentrant légèrement le menton vers votre gorge. Essayez toujours de rapprocher au maximum les fesses vers les talons et ne pas les décoller.
Maintenez cette position 20 à 30 secondes. Durant ce temps, vous devez maintenir une respiration normale.

La posture du Cobra

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La posture du Cobra fait partie des exercices les plus pratiqués pour soulager les maux de dos. Il s’agit entre autres d’une autre position très populaire effectuée lors des séances de yoga. C’est un étirement du dos efficace, simple et doux. Vous êtes donc amenés à imiter un cobra d’une manière assez fidèle.

Tout d’abord, allongez-vous sur le ventre, les jambes bien tendues. Mettez vos bras et vos mains au-dessous de votre épaule. Tout en inspirant profondément, faites remonter votre buste et maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes. Durant ce laps de temps, respirez normalement. L’un des secrets des exercices d’étirement réside surtout dans votre respiration. Ce qui est avantageux avec la posture du cobra, c’est qu’en plus des étirements pour soulager les douleurs lombaires, elle vous permet également de renforcer votre musculature.

Se mettre sur le dos, les genoux pliés vers le haut et les pieds bien ancrés au sol

Ce dernier exercice vous permettra de détendre vos muscles lombaires, tout en soulageant les parties douloureuses. Prenez le temps de bien ajuster votre position puis rentrez votre ventre. En même temps, levez vos fessiers vers le haut de sorte que vous et le sol formiez un triangle. Restez dans cette position pendant 15 voire 30 secondes pour étirer efficacement votre dos.

D’autres alternatives à adopter au quotidien pour prévenir les douleurs lombaires

Il existe bien d’autres moyens d’étirement pouvant soulager et atténuer vos douleurs dorsales, en ôtant cette lourde charge pesant sur votre coccyx. En vous baissant correctement afin de ménager votre dos. Néanmoins, ces 4 exercices pourront d’ores et déjà vous aider et vous soulager.

Aussi, on dit souvent « mieux vaut prévenir que guérir ». Alors pour éviter que le bas de votre dos vous fasse souffrir, il vous est conseillé de :

  • Toujours rester dans une bonne posture.
  • Faire régulièrement du sport ou des exercices physiques de la bonne façon
  • Éviter de porter des charges trop lourdes. Choisir les bons poids en musculation est important
  • Manger sain et équilibré afin de ne pas se retrouver en gros surpoids.
  • Pratiquer quelques étirements destinés à écarter les tensions appliquées au bas du dos.

Les étirements du psoas

Le psoas est un muscle qui s’insère sur les vertèbres lombaires d’un côté, et sur le fémur de l’autre. Il est responsable des mouvements de flexion de la hanche. Le travail de musculation du psoas est important pour plusieurs raisons. Un psoas bien musclé stabilise le rachis lombaire. De plus, c’est un muscle très sollicité lors de la marche et de la course à pied. Il faut cependant en prendre soin et ne pas le malmener, sous peine de déclencher une tendinite quasiment impossible à soigner sans rééducation.

psoas

On incrimine souvent les muscles dorsaux en cas de douleurs aux dos. Cependant, le responsable peut parfois être ailleurs, et étirer la colonne ne suffit pas au soulagement des douleurs. Un psoas trop rétracté, par exemple, va augmenter la courbure lombaire. Dans les cas extrêmes, un blocage lombaire entraîne la compressiondu nerf sciatique. Ces douleurs rendent nécessaire le port d’une ceinture lombaire.

Les étirements du psoas permettent de corriger la posture, lorsqu’on a une hyperlordose. On soulage ainsi certaines douleurs lombaires, tout en redonnant de la souplesse à l’articulation de la hanche. Dans le même temps, le ventre se dégonfle un peu et devient plat. Les étirements du psoas ne sont donc pas à négliger !

À noter également que le travail en gainage permet de muscler les abdominaux sans raccourcir les psoas.

Voici quelques étirements faciles du psoas pour soulager votre dos

Étirement debout

Positionnez-vous debout. Posez un pied sur un tabouret ou une marche, devant vous. Tout en gardant l’autre pied bien à plat sur le sol, vous allez fléchir progressivement le genou en avant. Gardez bien le dos droit.

Étirement allongé

Pour les adeptes du Yoga, cet exercice se retrouve sous le nom de Pavanamuktasana. Cet étirement est très efficace lorsqu’on le pratique au bord d’un lit, mais on peut également le réaliser allongé au sol.

Pavanamuktasana

Une fois à plat dos, laissez pendre une jambe de manière à mettre la hanche en extension. Dans le même temps, repliez l’autre jambe contre votre buste, en vous aidant de vos mains. Soufflez et relâchez-vous au maximum. Le diaphragme et les psoas ayant tous des insertions au niveau de la vertèbre L1, vous augmenterez encore l’efficacité de cet étirement en inspirant et en expirant profondément pendant l’exercice.

Si après ces exercices, vous ressentez toujours ces douleurs, il est alors fortement conseillé de rendre visite à votre médecin qui pourra alors creuser sur la vrai nature du problème. En complément de cet article, voici les étirements pour le dos.

Pensez toujours à bien vous échauffer avant votre séance de musculation ainsi qu’aux étirements après. Cela reste indispensable pour rester en bonne santé.

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