Comment s’étirer correctement les quadriceps ?

Que vous pratiquiez la musculation pour une prise de masse, une perte de poids ou pour améliorer vos performances sportives, les étirements musculaires, ou stretching en anglais, sont une étape à ne surtout pas négliger lors d’une séance de fitness.

En effet, lorsque l’on est adepte de ce genre d’activité physique intense, il faut traiter ses muscles avec soin pour limiter le risque de blessures. Cela est d’autant plus vrai pour les quadriceps qui sont en tension permanente dans la plupart des exercices pour se muscler en salle de sport.

Qu’est-ce que le quadriceps ?

Ainsi, afin d’éviter de soulager les courbatures et les micro-déchirures au sein des fibres musculaires de vos cuisses, il est crucial de connaître les mouvements d’allongements et d’assouplissements adéquats et donc d’étirement quadriceps.

Le quadriceps, de son nom complet le quadriceps fémoral, est un groupe musculaire situé sur la partie antérieure de la cuisse. Il est composé de quatre muscles : le droit fémoral, le vaste latéral, le vaste médial et le vaste intermédiaire. C’est pour cette raison qu’on parle souvent des quadriceps au pluriel. Son rôle est triple : c’est un extenseur de la jambe, un fléchisseur de la cuisse et il permet de bloquer la rotule pendant la marche.

C’est l’antagoniste des ischio-jambiers qui ont une action inverse sur les jambes puisque eux permettent la flexion du genou. D’autre part, le quadriceps fémoral est également le plus gros muscle du corps humain et c’est sur lui que repose le poids le plus important. Il est donc essentiel de le travailler régulièrement afin de gagner en puissance tout en entreprenant un renforcement musculaire harmonieux.

Étirements dynamiques des quadriceps

Lorsque vous arrivez à la salle, peu importe le moment de la journée, les muscles fléchisseurs de vos cuisses sont encore endormis et ne sont pas près du tout à subir les secousses violentes d’une séance de musculation. Il est donc primordial de les mobiliser progressivement et de les assouplir en douceur pour les sortir de l’état de raideur dans lequel ils se trouvent habituellement. Lors d’un échauffement, avant tout effort physique, vous pouvez par exemple réaliser les deux mouvements suivants :

• En marchant : Attrapez l’un de vos deux pieds et emmenez-le petit à petit vers votre fessier. Maintenez la position pendant trois ou quatre secondes et renouvelez l’opération avec votre autre pied.
• En trottinant : Réalisez une série de talons-fesses c’est-à-dire une course sur place où les talons touchent le fessier après chaque impulsion.

Étirements statiques des quadriceps

En fin de séance, suite à 10 à 20 minutes de récupération, il est nécessaire de se remettre en position d’étirement afin de prévenir l’apparition d’éventuelles tensions musculaires.

Cette fois-ci, l’idée n’est plus d’effectuer divers échauffements mais plutôt de relâcher les muscles qui en ont grand besoin après avoir subi de longues minutes de contraction. Adoptez une attitude relaxe, respirez profondément et appliquez les quatre exercices d’étirement suivants :

1. En position debout, attrapez l’une de vos chevilles et rapprochez-la de votre fessier. Conservez cette posture pendant trente secondes pour chaque jambe tout en gardant le torse et le dos droit.
2. Faites le même mouvement mais en vous allongeant sur le côté. Rapprochez de votre fessier le pied de la jambe du dessus et restez 30 secondes avant de changer de sens.
3. Même principe mais en s’allongeant sur le ventre. Essayez une nouvelle fois de rapprocher le pied du fessier tout en gardant les genoux au-dessus du sol. Restez un peu moins longtemps que les exercices précédents car ce mouvement est généralement plus douloureux.
4. La dernière position vous permettra d’avoir les quadriceps des deux cuisses étirés en même temps. Mettez-vous à genoux et essayez de basculer votre corps en arrière. Tentez ensuite de descendre le plus bas possible.

Le rouleau de massage en complément de la musculation

Ces quelques idées pour s’étirer, initialement dédiées à la souplesse des quadriceps, ont également un effet sur d’autres zones de la jambe mais il ne faut pas vous en contenter. En fonction de votre programme d’entraînement pour le bas du corps, vos ischios, vos adducteurs et tous les autres muscles de la cuisse ont sans doute besoin d’un traitement particulier. Ne les négligez pas.

Articles spécial étirement :

1. Étirements fessiers
2. Étirements dos
3. Étirements mollets