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Comment faire les étirements pour le dos?

juillet 15, 2019
Comment faire les étirements pour le dos?

Etirement dos : Savoir s’étirer correctement

Les maux de dos sont typiques des citadins. Le stress du quotidien, la mauvaise posture ou encore la fatigue se ressentent au niveau du dos. Et quand les personnes pratiquent la musculation, c’est un problème auquel sont confrontés de nombreux sportifs. Pour y remédier, il n’y a rien de mieux que des étirements réguliers. Toutefois, il faut bien les réaliser pour pouvoir ressentir le bien-être et faire disparaitre les douleurs. Nous vous proposons quelques exercices d’étirements du dos pour tous les muscles qu’il s’agisse des lombaires ou encore des dorsaux.

Pourquoi les étirements sont-ils efficaces pour atténuer les douleurs au dos ?

Les douleurs dorsales sont fréquentes si vous pratiquez des activités physiques régulières sans étirements à la fin de la séance. Il en est de même si vous êtes assis toute la journée au bureau ou encore si vous êtes debout pendant des heures. Les muscles du dos supportent bon nombre de nos gestes au quotidien.

étirements bas du dos

Une mauvaise posture ou un torticolis, les douleurs lombaires arrivent à vous gâcher la journée si nous n’en prenons pas soin immédiatement. La meilleure prévention pour avoir un dos en bonne santé est de travailler régulièrement à le muscler. Toutefois, votre dos a également besoin de souplesse pour réaliser différents gestes du quotidien.

Quelques séances d’étirements dans la semaine sont un bon remède pour lutter contre les douleurs du dos. Sachez que les muscles de cette partie de votre corps sont composés par les trapèzes qui se trouvent en haut, les dorsaux pour ceux du milieu et les lombaires se trouvant tout en bas.

Comment effectuer un étirement complet du dos ?

Les exercices d’étirements du dos ne vous prennent pas trop de temps, pensez à en réaliser quelques-uns, au moins une fois dans la journée. Vous verrez que vos muscles vont être plus souples et légers. Pour un étirement complet qui permet en même temps de travailler les muscles lombaires, dorsaux et trapèzes, vous pouvez réaliser un exercice simple qui est également une posture de yoga.

Il s’agit de vous mettre à quatre pattes et d’alterner l’exercice du dos rond et du dos creux. Pour bien étirer les muscles du dos, lorsque vous faites le dos creux, vos fesses doivent être poussées en arrière et la tête en haut. Concernant le dos rond, rentrez le ventre et la tête tout en ramenant votre bassin le plus loin possible vers l’intérieur.

Pour que les étirements soient un moment de détente, pensez à inspirer lorsque vous creusez le dos et à expirer lorsque vous réalisez le dos arrondi. Comme au yoga, cet exercice doit être réalisé tout en douceur pour que vos muscles aient le temps de développer une certaine souplesse. Répétez les mouvements autant de fois que vous le souhaitez jusqu’à ce que vous ne ressentez plus les nœuds ou les douleurs.

Découvrez l’exercice pour assouplir les lombaires et les dorsaux

muscles du dos

Le prochain exercice que nous allons vous proposer est idéal pour étirer les muscles du bas du dos et ceux du milieu. Vous avez besoin d’un dossier de chaise ou d’un meuble pour réaliser cet exercice. Maintenez vos bras étendus sur le support et poussez vos fesses le plus loin en arrière. Vous devez avoir la sensation que votre dos se creuse avec vos pieds parallèles à vos hanches tandis que vos jambes restent tendues.

Maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes et n’oubliez pas d’expirer doucement pour que vos muscles se relâchent. Répétez l’exercice jusqu’à cinq fois, vous verrez que vos douleurs lombaires seront atténuées.

Un exercice dédié pour les muscles lombaires

Si vous voulez un exercice d’étirement du dos, notamment celui du bas, cet exercice est le meilleur pour étirer et assouplir les lombaires. Allongez-vous sur le dos et remontez vos jambes et votre bassin vers le haut. Prenez un peu d’élan et utilisez vos bras pour pousser vos jambes derrière votre tête.

Il ne faut pas forcer, le mouvement doit se faire en douceur pour que vos cervicales puissent s’adapter à la position. Maintenez la position quelques secondes et revenez ensuite à votre position de départ. Répétez l’exercice jusqu’à cinq fois sans vous forcer, même trois fois sont suffisantes. Pour que les effets soient durables pour votre dos, réalisez l’étirement du dos au moins 2 fois par semaine.

Un exercice qui renforce l’ensemble du dos

etirement dosCet exercice est également réalisé en yoga, il s’agit de la posture du cobra. C’est un étirement du dos qui touche tous les muscles. Entre autres, cet exercice permet de les raffermir tout en les étirant. Ne forcez pas votre corps, écoutez-le et allez-y progressivement. Allongez-vous sur le ventre, tendez vos jambes bien serrées, mettez vos mains sous vos épaules.

Montez le buste tout en inspirant le plus fort possible. Maintenez la position pendant 30 secondes et revenez à la position d’origine. Répétez l’exercice trois fois et essayez de pousser plus haut à chaque nouvel exercice. Cet étirement du dos peut se faire à tout moment de la journée.

Si vous êtes au travail et que vous avez un peu mal au dos. N’hésitez pas à faire des étirements durant votre temps de repos. Vous éviterez bien de désagréments en adoptant ces habitudes dans votre quotidien.

Un exercice pour soulager le nerf sciatique

Si vous souffrez du nerf sciatique, cet exercice est excellent pour le soulager. Vous pouvez aussi le pratiquer après une position assise prolongée, vous verrez que cela vous fera un bien fou. Allongez-vous sur le dos, pliez vos deux jambes et placez la cheville droite au-dessus du genou de votre autre pied.

comment faire des etirement du dosSaisissez ensuite l’arrière de votre cuisse gauche et ramenez vos genoux vers votre buste tout doucement. Ne forcez pas le mouvement, maintenez la position quelques secondes et répétez l’exercice en mettant la cheville gauche sur la cuisse droite. Sachez que la souplesse vous permet de réaliser de nombreuses postures sans avoir de douleur au niveau du dos.

Pour les autres soucis de dos

Si vous avez des problèmes de dos plus grave, je vous conseille de lire l’article suivant :

Le nubax, qu’est ce que c’est ?

Quelques conseils utiles pour le bien-être de votre dos

Pour que les exercices d’étirements du dos soient un succès, il est primordial de réaliser en parallèle des exercices qui visent à muscler votre dos. L’idéal serait d’effectuer les étirements après des activités physiques et sportives. Cependant, vous pouvez réaliser certains exercices d’assouplissement dès le réveil pour étirer tous vos muscles endoloris.

Entre autres, n’oubliez pas de faire des étirements des muscles de vos cuisses. Ces derniers sont souvent liés aux muscles du dos et vous pourrez avoir des douleurs au niveau de la colonne vertébrale s’ils sont délaissés.

etirement


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