JULIEN QUAGLIERINI - IFBB PRO - COACH SPORTIF EN LIGNE - SUIVI PERSONNALISÉ

Comment étirer ses fessiers?

septembre 15, 2019
Comment étirer ses fessiers?

Comment étirer ses fessiers? 4 exercices indispensables

Les fessiers sont très sollicités pendant les exercices sportifs tels que la gym, le jogging, la marche, le fitness et surtout la musculation. Aujourd’hui, c’est justement les pratiquants de musculation qui vont être intéressés par cet article. Il est donc important de savoir s’étirer pour les échauffements et ainsi éviter les blessures ou tout autre problème musculaire. Voici donc 4 exercices que vous pouvez faire chez vous ou a la salle de sport, pour optimiser vos séances d’entrainement avec des étirements ciblés.  Et n’oubliez pas! s’hydrater n’est pas la seule précaution à prendre pendant et après une séance de sport, pensez aussi aux étirements !

Avant de commencer

Les étirements ou stretching en anglais visent à assouplir les muscles du corps. Ces assouplissements permettent de préparer le corps avant une activité musculaire intense telle que les exercices de renforcement musculaire. nous les appelleront alors plus échauffement. Mais après votre séance de musculation et plus exactement vos exercices de musculation, ils vous aident à vous relâcher pour soulager les fibres musculaires au repos, et faciliter la récupération. Cela s’appelle alors les étirements.
Les exercices que nous allons découvrir participent également à la récupération, la souplesse et peuvent diminuer certaines courbatures.

Cet article va aborder les étirements des fessiers et vous aurez d’autres articles concernant les autres étirements d’autres muscles. Du coup, si vous travaillez en split, vous pourrez mettre en pratique les étirements qui vous intéressent selon votre muscle travaillé.

Les muscles fessiers

Les fessiers ou glutéal constituent un groupe musculaire qui se subdivise en 3 principaux groupes : le grand glutéal, le moyen glutéal, et le petit glutéal.

  • Le grand glutéal est le muscle le plus volumineux et le plus puissant du corps humain. Situé sur la partie arrière des fesses, c’est lui qui leur donne une silhouette rebondie.
  • Le moyen glutéal est un tissu musculaire épais et court qui occupe la zone latérale de la hanche. C’est lui qui souligne le contour latéral de votre postérieur. Quand il est bien travaillé, il participe également au galbe du fessier.
  • Le petit glutéal occupe lui aussi la zone latérale du bassin, sauf qu’il est un muscle profond comparé aux autres.

Exercice n°1 : étirement de tout le glutéal

etirement fessiersCet exercice vous permettra d’étirer le glutéal, le muscle pyramidal des jambes, et même le psoas. Que ce soit le grand glutéal, le moyen, ou le petit, tous seront sollicités. Si vous le souhaitez, vous pouvez le peaufiner avec un rouleau de massage pour mieux soulager le fessier.

Application

Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues, colonne vertébrale bien droite, ensuite fléchissez et croisez l’une des jambes par-dessus l’autre. Etirez la jambe d’en dessus et poussez votre genou ) l’aide du coude et l’autre main derrière la fesse. Maintenez pendant 30 secondes. Vous le faite pour la jambe gauche puis vous inversez les positions avec votre jambe droite. Refaites le même exercice de 2 à 3 reprises en essayant à chaque fois d’intensifier la flexion exécutée.

Exercice n°2 : jambes écartées

étirements grand écartLe choix de cet exercice de musculation a été fait parce qu’il est assez complet. Il permet d’étirer le fessier tout en contractant les ischio-jambiers (cuisses) et les jumeaux (jambes). De plus, cette position sollicite les hanches et accroît le renforcement musculaire dans le bas du dos. Elle constitue donc le parfait exercice pour muscler le haut et le bas du corps. Elle est aussi très recommandée pour combattre les courbatures car elle agit sur chaque articulation des membres inférieurs.

Application

  • Mettez-vous debout avec les jambes écartées, puis descendez doucement comme si vous alliez vous assoir, tout en maintenant un écart constant entre les jambes.
  • Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont en position horizontale et parallèle au sol. Rassurez-vous que votre dos est bien droit, maintenez cette position pendant 30 secondes puis recommencez.

Exercice n°3 : étirement des grands fessiers grâce au donkey kicks

donkey kicksLe donkey kicks ou coup de pied de la mule est l’exercice idéal pour tous ceux qui souhaitent étirer le grand glutéal. C’est aussi l’exercice le plus efficace pour se sculpter un fessier rond et bombé lorsque l’on contracte à fond la fesse. On peut dire qu’il est multifonctions.
Avant tout sachez que le donkey kicks ne doit solliciter que l’articulation de la hanche. C’est un exercice mono articulaire c’est-à-dire que le seul mouvement toléré est celui du membre contracté. Ainsi, pendant que vous l’exécutez vous devrez à tout prix éviter la contraction des reins, la flexion des bras, ou une rotation brusque.

Application

Mettez-vous à 4 pattes sur le sol ou sur un tapis, avec les bras tendus et les jambes fléchies. Maintenez le dos droit et les épaules parallèles au-dessus de vos mains posées à plat. Contractez le ventre au niveau du nombril pour faire un clin d’œil aux abdominaux profonds en les tonifiant au passage. Ensuite :

  • Soulevez l’une de vos jambes fléchies en poussant la plante du pied vers le plafond, maintenez une poussée verticale jusqu’à ce que la cuisse soit horizontale.
  • Exécutez le même mouvement avec l’autre jambe et maintenez la cadence sans vous arrêter, par série de 10 répétions

Exercice n°4 : étirement du moyen glutéal et du petit glutéal

étirement fessesCet exercice permet de cibler le petit et le moyen fessier situés sur le côté du bassin. En les tonifiant vous renforcez la courbe harmonieuse de la hanche.

Application

  • Assaillez-vous sur un tapis ou à même le sol avec le dos bien droit.
  • Pliez l’une de vos jambes et croisez-la par-dessus l’autre en ramenant le genoux vers la poitrine. Exécutez ce mouvement tout en orientant le buste vers le genou plié et ce, en maintenant l’autre jambe tendue.
  • Gardez cette flexion du genou pendant 20 à 30 secondes, puis recommencez avec l’autre jambe. Faites le même exercice jusqu’à ce que ses effets se fassent ressentir.

Conclusion

Si vous mettez en pratique ces quelques exercices d’étirements, vous améliorerez votre récupération comme cité ci-dessus. Il atténuera les raideurs que vous pouvez ressentir le lendemain d’un bon entrainement. Il y a bien sûr d’autres étirements à faire pour soulager les muscles des fesses mais si vous appliquez ceux-là régulièrement après votre entrainement, ils seront bénéfiques pour votre corps.

Retrouvez ici d’autres étirements :

Etirements spécial biceps (A venir)

Etirements spécial quadriceps

Que vous souhaitiez muscler vos fessiers ou toute autre partie de votre corps, faire appel à un coach sportif personnel. Il vous permettra d’atteindre vos objectifs rapidement, en évitant tout risque de blessure. 

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