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06 Mai

Les 3 compléments alimentaires indispensables pour les femmes

Les efforts physiques intenses et une alimentation équilibrée seuls ne suffisent plus pour atteindre des objectifs sportifs de haut niveau. Vous avez nécessairement besoin en tant que pratiquante de fitness ou de musculation, de compléments alimentaires pour pouvoir tonifier vos muscles, vous maintenir en bonne forme et répondre de façon constante aux exigences du sport de haut niveau.

Les compléments alimentaires ont plusieurs vertus et effets bénéfiques allant de la perte de graisse à la lutte contre la fatigue en passant par l’accompagnement pour une diète. Ils sont également connus pour leur capacité à doper le moral et pour leur contribution au renforcement du système immunitaire. Chaque fitgirl a besoin d’accompagner son programme de musculation d’une bonne pratique sportive mais aussi d’un plan alimentaire incluant des compléments alimentaires spécifiques selon les objectifs visés. Il n’est pas toujours aisé pour des sportives de savoir comment s’y prendre face à cette panoplie de produits disponibles sur le marché, et que l’on retrouve sous plusieurs formes (généralement en géllules ou en poudre). Quels sont donc les compléments alimentaires naturels indispensables pour les femmes pratiquantes de fitness ? Comment permettent-ils de se tonifier? Quels en sont les bienfaits sur la santé et comment doit-on les administrer ? Nous faisons le point sur les trois compléments alimentaires indispensables pour les femmes.

Les multivitamines

Multivitamines qu’est-ce que c’est?

multivitaminesLes multivitamines résultent de l’assemblage de plusieurs vitamines et minéraux qui combinés, permettent d’avoir une forte concentration de macronutriments qui équivaut entre 0,5 et 2 fois à l’ANR (Apport Nutritionnel Recommandé). Une multivitamine comme son nom l’indique peut donc contenir différents types de vitamines (A, B et D pour ne citer que ceux-là) avec des proportions variées.

Quels en sont les bienfaits ?

Les principaux bienfaits d’une supplémentation aux multivitamines sont qu’elle permet d’éviter des déficits en énergie et d’avoir une bonne nutrition sportive par l’optimisation de l’apport calorique. Et en plus de participer à combler des carences nutritionnelles de certaines vitamines et minéraux, ou la perte de vitamines à cause d’activités physiques intenses, les multivitamines permettent lorsque vous savez les inclure dans votre plan alimentaire, de prévenir certains maux dont le cancer et les maladies cardiovasculaires. Une étude de la Women’s Health Initiative Study a révélé que les multivitamines réduisent en moyenne de 27% le risque pour les femmes sportives de subir un infarctus, lorsqu’elles en prennent continuellement pendant cinq ans.

Dosage à respecter

Il est conseillé de prendre les multivitamines une seule fois par jour et de toujours accompagner cette prise unique d’un repas, de préférence le petit déjeuner.

Oméga 3 : présentation, bienfaits et dosage

Les oméga 3 qu’est-ce que c’est ?

omega 3Les oméga 3, véritables sources d’énergie pour l’organisme, sont des compléments alimentaires appartenant à la famille des lipides, et de façon spécifique à la branche des acides gras poly-insaturés. Ces acides gras sont dits à chaîne longue puisque constitués d’une vingtaine d’atomes de carbone. Le nombre 3 dans son expression, oméga 3 le doit aux trois acides principaux qui la composent à savoir les acides eicosapentaénoïque , docosahexaénoïque et alpha-linolénique. L’intérêt principal d’associer à son programme musculaire une suplémentation à l’oméga 3 est d’arriver à une alimentation équilibrée. Voici les Oméga que je recommande : OMEGA 3 EPA +

Quels sont les bienfaits des Omégas 3 pour les fitgirls ?

Même lors des périodes de forte sollicitation de l’organisme par les sportives, ils contribuent au bon fonctionnement de plusieurs organes dont le cœur et le cerveau, à la régulation de la circulation du sang par la dilatation des artères, et au rajeunissement de plusieurs cellules. Ils aident à augmenter la quantité de bon cholestérol, à réduire le cholestérol inutile et par conséquent à éliminer de la masse graisseuse. Une consommation continue d’oméga 3 limite donc la formation de caillots au niveau des vaisseaux sanguins, à la stabilisation du rythme cardiaque et à la diminution de la tension artérielle, participant ainsi à l’optimisation de la protection du système cardiovasculaire.

supplementationOméga 3 : sources et dosage

Pour suivre un programme équilibré, il faut en consommer 2 grammes à chaque repas de la journée, autrement dit trois fois par jour. Chaque type d’oméga 3 tire sa source d’aliments différents.

  • L’acide alpha-linolénique se retrouve dans les sources végétales uniquement : les huiles de soja, de pourpier, de noix ou de colza par exemple.
  • L’acide eicosapentaénoïque trouve sa source dans l’huile de poisson gras (fish oil en anglais) : maquereau, thon, saumon, sardine ou anchois par exemple.
  • On retrouve l’acide docosahexaénoïque dans l’huile de poisson gras (fish oil en anglais), mais aussi dans certains œufs.

Whey pure native isolate

Qu’est-ce que la Whey pure native isolate ?

whey nativeLa whey, considérée comme une des meilleures protéines en poudre du fait de sa qualité optimale, est une des deux protéines que l’on retrouve dans le petit lait, et qui permet de façon efficiente la tonification des muscles et le maintien des fibres musculaires. Les sportives l’utilisent également pendant les périodes d’arrêt ou lors d’une blessure afin d’éviter la fonte musculaire. C’est donc le complément alimentaire recommandé pour toute pratiquante de fitness qui souhaite se muscler le corps de façon globale ou encore prendre du muscle sur certaines parties du corps comme les fessiers, les cuisses, etc. La whey isolate peut convenir également dans le cadre d’un régime hyperprotéiné pour les femmes ayant beaucoup de masse graisseuse.

A quoi servent-ils ?

Les effets bénéfiques de la whey sont très nombreux. Très digeste, cette protéine se décompose facilement et à grande vitesse dans le corps, afin d’envoyer des acides aminés au niveau des différents tissus et fibres musculaires. Elle est vivement recommandée pour des moments particuliers de la journée : au réveil le matin, en encas, mais surtout avant et après les différents exercices physiques. Les fragments de protéines contenus dans la whey favorisent surtout avant les exercices la montée du sang vers les muscles, et donc avec lui de l’oxygène (jouant ainsi le rôle d’anti antioxydant), des hormones et autres nutriments nécessaires.

Le whey : mode d’emploi

Il est conseillé de consommer 2 grammes de protéines pour chaque kilo de votre poids corporel. Pour par exemple un poids de 50 kg, vous devrez consommer 100g de protéines par jour (nourriture comprise). Par conséquent si la nourriture solide ne vous permet pas d’atteindre votre quantité de protéines quotidiennes, la whey peut s’avérer d’une très grande utilité.

Le dosage est fonction de votre poids. 20 à 40 g par prise (la poudre de protéines est à mélanger à de l’eau ou lait d’amande) au petit déjeuner, en encas ou après l’entrainement.programme femme bikinibody

Chères pratiquantes de fitness, vous savez à présent tout sur les 3 compléments alimentaires

indispensables pour que vous puissiez correctement suivre votre programme musculaire. En suivant ces conseils, vous êtes certaines de pouvoir atteindre vos objectifs de construction musculaire. Il faut tout de même noter que ces informations ne remplacent pas l’avis d’un médecin expert. Il y a forcément d’autres compléments que vous pourriez consommer mais vous avez la les 3 indispensables concernant la pratique de la musculation.

Que vous souhaitiez muscler vos fessiers ou toute autre partie de votre corps, faire appel à un coach sportif personnel vous permettra d’atteindre vos objectifs plus rapidement, en évitant tout risque de blessures. 

Pour bénéficier d’un programme de musculation 100 % sur-mesure, n’hésitez pas à visionner les formules.

 

 


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Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.

01 Mai

Le régime paléo pour la musculation

De tout temps, l’alimentation a toujours suscité un certain intérêt que les nutritionnistes et autres diététiciens tentent de justifier en démontrant son rôle non seulement dans le processus de reconstitution cellulaire, mais également pour la préservation du système immunitaire. Ainsi, plusieurs recommandations sont faites dans ce sens pour favoriser une bonne hygiène de vie et vous permette d’être en forme. Une alimentation saine et équilibrée serait une source inestimable de bienfaits pour l’organisme. Pour les athlètes de haut niveau et les culturistes, elle apparaît même vitale pour des raisons évidentes liées aux dépenses énergétiques induites par leurs activités.

À cet effet, les divers programmes de diète qui ont été élaborés tels que le régime paléolithique proposent aux adeptes de la musculation plusieurs pistes qui permettent d’aboutir progressivement à une perte significative de poids consécutive à une prise de masse suffisante.

L’histoire du régime paléolithique

Ce régime tire son nom de la plus longue période de la préhistoire : le paléolithique. À cette époque, les hommes vivaient essentiellement de chasse et de cueillette. Ainsi, le régime paléolithique est un régime alimentaire amaigrissant qui reproduit dans ses principales composantes le mode de vie paléolithique.

En somme, les partisans du régime paléo estiment que les besoins nutritionnels de l’homme actuel diffèrent peu de ceux que manifestaient déjà les hommes à cette période de l’histoire. Selon eux, la plupart des aliments issus de la révolution néolithique (agriculture et élevage) seraient à la base d’un certain nombre de dysfonctionnements constatés au niveau de l’organisme : obésité, maladies cardiaques, diabète, etc.

Dans ces conditions, le retour à une alimentation composé majoritairement de viandes maigres (gibiers, volailles, ruminants), de poissons, de racines, de noix et de baies est pour le moins logique. Ce régime essentiellement proteique favoriserait entre autres une meilleure absorption par l’organisme des aliments.

Comment fonctionne le régime paléo ?

paléolithique Pour favoriser une perte conséquente de poids, les sportifs et adeptes de la musculation doivent totalement intégrer le principe de fonctionnement du régime paléo. Il s’agit en effet d’un régime hyperprotéiné, riche en protéines animales et pauvre en glucides. De ce fait, la consommation de céréales est minorée voire totalement proscrite. Concrètement, un régime de type paléolithique est tourné vers la promotion des produits naturels au détriment des produits ayant subi des transformations agricoles ou industrielles.

Ainsi, c’est la restriction observée en ce qui concerne la consommation de féculents et d’aliments transformés qui est à la base de la perte de poids qui intervient dans un premier temps. Ce déficit calorique va être comblé par la consommation de fruits et de légumes, de protéines animales (notamment riches en acides gras saturés) et de fibres issues des végétaux (fibres alimentaires). Aussi, l’apport d’oléagineux (oméga-3) et des huiles végétales non transformées est favorable à la prévention des maladies cardiovasculaires.

Par ailleurs, pour que les effets positifs se ressentent véritablement au niveau de l’organisme après un certain temps, ce régime alimentaire doit être pratiqué sur le long terme ou même à vie.

Liste des aliments autorisés

aliments paléolithique

Aliments autorisés

Les aliments qui sont autorisés dans le cadre d’un régime paléo sont : viande maigre (poulet, dinde, etc.), fruits de mer, poissons gras, œufs, légumes (poivrons, concombres, courgettes, épinards, choux, champignons laitues, etc.), huiles végétales non transformées, fruits secs (noix, noisettes, baies, etc.), graines (tournesol, quinoa, avoine, amandes, etc.). Un régime paléo ne revient donc pas à uniquement manger de la viande.

Liste des aliments interdits

Dans le cadre d’un régime paléo, les aliments qui sont formellement interdits sont : produits laitiers, céréales, légumineuses, tubercules (igname, pomme de terre, manioc, etc.), boissons gazeuses, produits sucrés (sucre) et produits transformés (conserves, plats préparés, sauces, etc.), viandes grasses (bœuf, porc, mouton, agneau, etc.).

D’autres aliments sont à consommer avec modération. Il s’agit de : café, thé, alcool, fruits secs transformés, etc.

Les bienfaits de la diète paléo

Un régime alimentaire de ce type produit vraisemblablement un certain nombre d’effets sur l’organisme. Ceux-ci sont en général favorables à la santé et au bien-être des adeptes.

Ainsi, au nombre de ces bienfaits on peut citer : perte de graisse, réduction de risques de maladies cardiovasculaires, prévention de troubles hormonaux et certaines pathologies comme l’obésité, les maladies digestives, auto-immunes et respiratoires, gain de tonicité, réduction de la fatigue, augmentation du fluide énergétique, restauration du système cognitif, etc. Ce régime est par ailleurs recommandé pour un diabétique par exemple.

Un exemple de menu

Une variété de menus peut être expérimentée dans le cadre d’un régime paléo. Il suffit de veiller à prendre en compte les principales règles qui président à leurs préparations.

Cependant, le menu-type journalier pourrait se présenter ainsi :

Petit-déjeuner: œufs brouillés aux épinards et mélange de noix

Déjeuner:  salades de tomates et concombres et blanc de poulet grillé et courgettes grillées aux herbes de Provence

Collation: fruits et mélange de noix (collation)

Diner: soupe asiatique aux crevettes, à la menthe et aux légumes verts accompagné d’un fruit

Suivre un régime paléo est-il compatible avec la musculation ?

régime paléoUn programme de musculation amène à plusieurs objectifs selon la personne pratiquante. Soit une perte de gras, ou alors un but de prise de masse musculaire significative. Les diététiciens, ainsi que les nutritionnistes recommandent la consommation en quantité suffisante d’aliments riches en protéines pour que le processus soit conduit à bon terme.

À l’instar des lipides et des glucides, les protéines sont des macronutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Elles favorisent la cicatrisation et la régénération rapide des cellules mortes. Deux phénomènes sont à la base de cet état de choses : la vieillesse et la pratique d’activités physiques intenses. En effet, au cours des exercices physique, les muscles sont grandement sollicités. Ils sont donc susceptibles de subir des déchirures.

Cette faculté de récupération physique qui est reconnue aux protéines leur confère un rôle décisif dans le métabolisme humain. Ainsi, pour des personnes qui ne pratiquent pas d’activités physiques intenses ou de sport ou même la musculation à un niveau professionnel, la consommation de protéines pourrait favoriser une perte de masse graisseuse. Toutefois, pour les athlètes et les sportifs, la perte de poids qu’elle induit peut être suivie d’une prise de masse musculaire.

Par conséquent, le recours à un régime protéiné pourrait être totalement adapté aux adeptes de la muscu.

Avantages et inconvénients

Les avantages du régime paléo sont comparables à ceux qui sont énumérés dans presque tous les régimes : régime dukan, régime cétogène, etc. Ainsi, le principal atout qui est mis en exergue est la perte de poids rapide, grâce à une alimentation pauvre en lipides et glucides dans le cas ou le déficit calorique est calculé.

D’autres avantages sont également à mettre à l’actif de ce régime : produits immédiatement disponibles, réduction du taux d’insuline et de cholestérol dans le sang, bien-être général, etc. Cependant, c’est un régime assez contraignant étant donné que ses principes vont directement à l’encontre des habitudes alimentaires qui ont court dans la société. En effet, lorsque vous suivez un tel régime, faire ses courses en fonction devient un casse-tête à cause des produits alimentaires industriels présents en grand nombre dans les supermarchés. A moins d’avoir ses propres poules et son potager…

D’autres inconvénients sont aussi à souligner. Il s’agit de l’effet yo-yo (reprise de poids). Tout comme le régime cétogène qui ne contient pas de glucides, si vous repassez sur une alimentation normale, vous allez forcément reprendre quelques kilos. Cela est due en partie aux glucides qui vont entraîner une rétention d’eau et remplir les muscles de glycogène.

Vous pouvez risquer aussi quelques carences diverses (en calcium, entre autres). D’ou l’utilité à ce moment là de se supplémenter.

Aussi, la consommation excessive de viandes rouges est responsable de la survenance de cancers au niveau du système digestifs. Là encore, cela reste à prouver.

Si vous le souhaitez, un suivi nutritionnel parfaitement calibré peut être fait pour vous en fonction de votre métabolisme, votre emploi du temps et de votre activité et vous facilitera la vie. N’hésitez pas à envoyer un mail.

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Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.

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17 Avr

Découvrez le rôle de la protéine sur les muscles

Pour un bon développement corporel et musculaire, il est nécessaire de consommer des protéines quotidiennement. Il y en a 2 sortes. Qu’elles soient d’origine animale ou végétale, elles sont une actrice importante au niveau du métabolisme. Dans un premier temps, pour améliorer votre croissance musculaire, il est important d’en consommer. Seulement, il faut en consommer à bon escient afin de bénéficier de tous ses avantages. Elles tiennent donc deux rôles bien distincts au niveau du corps humain.

Le rôle des protéines pour le développement des muscles

Ces « macronutriments » sont un pilier pour le développement musculaire. Les protéines sont aussi considérées comme des briques. En effet, chaque molécule contribue à la croissance et au maintien du niveau de santé d’un individu. Les déchirements lors des mouvements musculaires obtenus au cours d’un exercice de musculation sont reconstruits grâce à la consommation de protéines. Que ce soit les protéines animales ou les protéines végétales, peu importe, vos fibres musculaires en auront besoin.

role des protéinesL’absorption de protéines aide une personne à maintenir sa masse musculaire mais aussi à construire du muscle dans certains cas. Ce que l’on appelle dans le monde de la musculation la prise de masse.

Elle provoque aussi la sensation de satiété, ce qui n’est pas négligeable. De ce fait, le sportif a moins faim et peut ainsi brûler facilement des calories et de la graisse. La nutrition est justement une étape importante avant de travailler les muscles pour les développer. Si vous n’en consommez pas suffisamment, vous risquez le catabolisme (perte de muscle). A l’inverse, Il est important de ne pas abuser de sa consommation. En effet l’excès de protéines peut faire prendre du poids, tout comme le trop de lipides ou glucides, au risque de provoquer une mauvaise digestion. La protéine est une molécule difficile à digérer, il faut donc respecter son apport journalier pour avoir le résultat attendu. La répartition des protéines est essentielle, tous comme les autres macros et micronutriments.

Si vous souhaitez bénéficier d’un plan diète unique personnalisé pour vous aider à calculer vos apports nutritionnels avec le détail de vos calories et vos macros, n’hésitez pas à faire appel à moi.

Son impact au niveau du développement corporel

La protéine permet de renforcer le développement des cellules nerveuses et celui des hormones. Mieux encore, elle contribue à la formation de chaque cellule du corps humain. Ce qui fait que les êtres humains ne peuvent pas survivre correctement sans consommer une certaine quantité de protéines aussi faible soit-elle. De plus à partir d’un certain âge, les protéines de notre corps meurent.

Elle intervient entre autres dans la formation et le développement de la kératine, du collagène et de l’élastine. Outre cela, elle permet aussi de stabiliser plusieurs régulateurs au niveau de l’organisme. C’est le cas pour la régulation du transport des informations et de la transcription des gènes.

La consommation de protéines aide à réguler le taux de pH au niveau du sang et maintient les acides aminés contenu dans celui-ci. C’est grâce à ces acides aminés que la construction du muscle va se faire car les muscles vont se servir du surplus pour la construction musculaire. Elle aide aussi à renforcer les fonctions immunitaires du corps. Cette dernière peut ainsi mieux combattre les invasions bactériennes en tout genre rencontrées par une personne au quotidien.

Le dosage de protéine à consommer au quotidien

Sa consommation varie en fonction du type d’activité pour lequel elle est consommée. Par exemple, pour subvenir au besoin du corps afin d’avoir un bon niveau de métabolisme, il faut en consommer au moins 0,8 g par kilo.

Ensuite, il y a le dosage nécessaire afin de développer les muscles. Il est compris entre 1,5 g et 2 g par kilo de poids de corps pour 1250 g de nourriture consommés tous les jours. C’est un objectif musculaire qui doit être accompagné d’une série d’exercices musculaires. Une activité qui doit se faire en continu afin d’avoir des résultats satisfaisants et rapides. Etre assidus et construire du muscle prend du temps bien sûr mais afin de le faire correctement, il est indispensable de se nourrir correctement et cela compte bien évidemment la consommation de protéines.

Il est aussi important de prendre quotidiennement des protéines pour que les muscles puissent se développer correctement. C’est-à-dire afin qu’ils ne perdent pas le volume et la taille qu’ils ont atteint grâce à vos entraînements en musculation. Il est conseillé pour un bodybuilder d’en consommer au moins 2g par kg de poids de corps, donc un culturiste de 90 kg devra manger au moins 180 g de protéines par jour.

Si vous surconsommez des protéines quelle qu’en soit la forme (en aliment solide ou même sous forme de poudre protéinée whey ou caséine), elle peut être dangereuse. En effet, si vous êtes en bonne santé, vous risquerez au pire de prendre du poids. Par contre si vous avez des problèmes rénaux, la surconsommation de protéines pourra entrainer un risque pour les reins car leur travail est l’élimination des déchets du corps qui sera démultiplié et donc plus risqué.

Liste des aliments protéinés

protéïnes animalesProtéines d’origine animale :

Les oeufs, le poisson, Les viandes rouges ou blanches…

Protéines d’origine végétale :

Le quinoa, les lentilles, les flocons d’avoines, les noix, soja….

protéïnes végétalesSi vous êtes vegan, cet article devrait vous intéresser : Peut-on prendre du muscle lorsqu’on est vegan?

Conclusion :

Notre organisme a besoin de protéines pour nos fonctions vitales. Elles contribuent au bon fonctionnement du notre corps et encore plus si nous pratiquons la musculation ou du sport en général.  Mais leurs rôles vont bien au-delà de la construction musculaire. La supplémentation ou complément alimentaire telle que la whey protéine (protéines en poudre) assimilable en boisson lors des collations ne remplace absolument pas la nourriture solide. Elle vient en complément pour les personnes n’arrivent pas à atteindre leur quota journalier.

N’hésitez pas à laisser vos commentaires si l’article vous à plu.

Programme musculation débutant

 


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Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.

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15 Avr

Booster votre énergie avec le pré-workout adapté à vos objectifs !

Le sport intense et l’entrainement musculation s’accompagnent d’une nutrition de qualité, riche en protéine. Les pré-workout, qui sont des compléments, sont utiles pour soutenir le corps dans sa croissance musculaire mais surtout comme booster lors de la fatigue.

Qu’est-ce que pré-workout ?

En poudre, en comprimés, en ampoules, en gélules, ou sous forme de boisson énergisante, le pré-workout est le complément alimentaire allié de vos séances d’entraînement et de musculation. Son nom dit tout : « pré-workout », c’est-à-dire pré entrainement, un complément destiné à préparer le corps avant d’entamer un entrainement. C’est un mélange de molécules à prendre vingt minutes à une demi-heure avant le début d’un programme d’entrainement sportif. Il booste l’énergie du corps, opère une récupération musculaire et favorise l’anabolisme musculaire.

Le pre-workout : une habitude nutritionnelle d’un sportif performant

On présente souvent le pré-workout comme une version moderne de la potion magique d’Astérix et Obélix. En réalité, ce n’est pas une potion miracle. Mais l’effet de l’interaction de plusieurs composants moléculaires qui booste votre énergie, régule l’afflux du sang et la congestion musculaire. cette supplémentation aide ainsi le corps à atteindre des performances physiques, tant en force qu’en endurance. Elle intervient également pour maintenir le glycogène stocké dans les muscles. En résumé : les pré-workout qui ne sont pas des produits dopants accompagnent le corps à repousser ses limites et atteindre un effet pump, sans brutaliser l’organisme.

Qui peut consommer un pre-workout ?

Le pre-workout est destiné aux pratiquants de la musculation intensifs, ainsi qu’aux sportifs de niveau intermédiaire qui veulent développer leur musculature. En effet, ces compléments alimentaires supportent la croissance des muscles. Ils aident également le corps à lutter contre le catabolisme musculaire. Le catabolisme se traduit par l’atrophie des muscles. Il est causé par le fait que le corps, en pleine séance de musculation intensive, puise son énergie dans les tissus musculaires plutôt que dans la masse graisseuse. Enfin, ces compléments alimentaires font partie d’une nutrition sportive équilibrée, riche en protéines. Car la performance est la combinaison de plusieurs éléments : le mental, la technique, la régularité, le physique et surtout, la nutrition.

Voici le pré workout que j’utilise : BIG SHOT

Quels sont les composants d’un complément alimentaire pré-workout ?

caféïnePour qu’il soit efficace, le complément alimentaire doit contenir des éléments stimulants pour l’organisme. On y trouve généralement de la caféine, connue pour être un excitant naturel qui insuffle de l’énergie à notre corps. Il y a aussi de l’arginine et de la citrulline, qui provoquent la congestion musculaire. Dans la liste des ingrédients, on a aussi la béta-alanine qui retarde l’effet de fatigue sur le corps et la taurine, un acide aminé qui est un booster de performance. L’isoleucine et la leucine déclenchent la reconstitution des fibres musculaires et la croissance musculaire. Outre l’effet pump et la performance physique, les compléments alimentaires présents dans la nutrition sportive améliorent aussi la concentration, la gestion du stress et la capacité du corps à endurer la fatigue. Enfin, il existe aujourd’hui divers parfums pour agrémenter votre boisson énergisante et votre complément : fruits rouges, orange, pomme, vanille, et plusieurs autres choix et saveurs.

Y a-t-il des précautions et une consommation recommandée par jour ?

Pour que la supplémentation soit efficace, il y a quelques habitudes à adopter pour les sportifs confirmés. Tout d’abord, la consommation recommandée par jour ne doit pas dépasser deux mesures (scoop : la petite cuillère ou dosette contenue à l’intérieur du pot). D’ailleurs, afin d’éviter que l’organisme ne verse dans une dépendance aux stimulants et dans une consommation chronique, évitez d’avoir un recours systématique au complément pré-workout à chaque programme d’entrainement. Par ailleurs, il n’est pas nécessaire de doubler ou tripler le dosage ou, inversement, de réduire drastiquement la quantité de compléments nutritionnels. En effet, le but de ces compléments est d’apporter l’énergie réclamée par le corps pour une activité physique. La mesure quotidienne est donc la mesure idéale. Ensuite, les pratiquants de la musculation doivent prendre leur boisson énergisante entre vingt et trente minutes avant l’activité physique. Selon la constitution de chacun, le corps aura besoin de ce laps de temps pour l’assimilation des nutriments et pour que le sportif puisse profiter de l’effet booster. Il est préconisé de ne pas prendre ce complément à jeun : un repas léger ou une collation au moins une heure est préférable, avant la prise de ce complément nutritionnel. Ces habitudes de consommation permettent au corps de bien profiter de l’effet booster de la supplémentation : endurance et performance physiques, concentration mentale, congestion et croissance musculaire.

Sportifs, choisissez bon complément alimentaire

pre workout

Pour choisir le bon complément alimentaire, voici quelques points à ne pas négliger.

Premièrement, choisissez un produit qui ne contient pas beaucoup de sucre. Le surplus de sucre dans un booster ne donne pas l’énergie nécessaire au corps mais plutôt un excès de glucides et de calories.

Deuxièmement, un bon complément n’a pas besoin d’avoir une foule d’ingrédients dans sa composition : il est recommandé de rester dans une composition dont les effets sont scientifiquement prouvés, capables de générer une puissance optimale et réelle durant l’activité physique.

Troisièmement, la présence de certains ingrédients dans la composition du complément pré-entrainement aide le corps à maximiser son énergie : la béta-alanine pour une meilleure endurance et la caféine, pour une résistance à la sensation de brûlure et de fatigue.

Quatrièmement, le lactosérum ou petit-lait est aussi une protéine bien recommandée. A base de lait, le lactosérum contient du calcium et des vitamine, des protéines, des minéraux. La supplémentation en lactosérum est indiquée pour les pratiquants de musculation et de bodybuilding. En effet, grâce au petit-lait, l’hypertrophie rétablit les fibres musculaires du corps.

Enfin, les boissons énergisantes sont conseillées pour retrouver un taux d’insuline acceptable après un effort physique important.

Quel est le meilleur pré workout en fonction de ses objectifs

Pour optimiser le programme d’entrainement et obtenir les performances voulues, l’on peut également associer et adapter les compléments alimentaires en fonction des objectifs de chacun. Le sportif qui vise le travail de sa musculature basera son complément sur la créatine. La créatine est un acide aminé qui booste les capacités physiques. Dans les efforts intenses, cet acide aminé améliore le métabolisme et l’endurance et la puissance musculaire. Le sportif qui veut éliminer la graisse tout en augmentant son énergie se concentrera sur l’acide aminé appelé carnitine. Enfin, pour que le corps ait une bonne résistance contre la fatigue et le stress généré par l’effort, le pré-workout sera à base de taurine.

Le pré-workout est-il donc un complément alimentaire indispensable pour les sportifs ?

« Indispensable » est un grand mot. Utile est plutôt l’adjectif qui conviendrait, en parlant de l’impact des compléments alimentaires sur la performance physique et mentale du sportif.

En effet, les nutriments présents dans ce complément alimentaire améliorent sensiblement la qualité de l’alimentation saine et équilibrée des sportifs. Cela se répercute sur la performance physique et musculaire. Sans être une condition sine qua non dans l’exercice d’un sport, l’apport en puissance et l’appui énergétique du pré-workout ne sont absolument pas négligeables.

Néanmoins, il est possible de vous en passer. Si vous prenez par exemple un café avant l’entrainement, tous les effets du pré workout que vous n’aurez pas sera quand même remplacé par un stimulant qui vous aidera en cas de fatigue.

Que vous consommiez du café ou un pré workout, sachez qu’il est recommandé pour ne pas s’accoutumer et de garder des périodes sans afin que votre corps n’en soit pas dépendant.

En bref, vous n’êtes pas obligé d’en consommer.

J’espère que cet article vous auras aidé.

Si vous souhaitez bénéficier d’un programme de musculation ou de tonification : rendez-vous ici

Les 10 aliments vasodilatateurs et pré-workout naturels ?

 


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Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.

31 Mar

Musculation : comment surmonter la période de stagnation ?

Les adeptes de la musculation sont souvent confrontés à une période pendant laquelle ils semblent n’avancer en rien au cours de leur lancée vers un corps bien bâti. C’est ce qu’on appelle la stagnation. Cette situation peut avoir plusieurs origines dont un surentrainement, un programme d’entrainement inadapté, porter toujours les mêmes charges, un manque de sommeil ou de motivation etc. Toutefois, sachez que vous pouvez surmonter la stagnation, et pour cela, voici quelques astuces efficaces.

Adoptez un programme d’entrainement approprié pour vous

De nombreux débutants de la musculation s’entrainent sans un programme bien défini. Résultat : au bout d’un moment, ils voient leur progression s’arrêter. Il est vrai que la première année de musculation, on entend dire que nous sommes obligés de progresser, ce n’est pas la même situation pour une personne qui pratique la musculation depuis plus d’un an. En effet, plus le sportif avance dans l’âge, plus ce sera difficile de construire de la masse musculaire. Vous devez donc garder en tête que plus vous avancez dans la musculation, plus les muscles sont difficiles à obtenir.

stagnation musculationVous devez donc instaurer un planning précis de vos séances d’entrainement pour y intégrer les exercices les plus pertinents afin de rendre vos sessions plus motivantes. Sans programme précis, ne vous étonnez pas de la stagnation.

Le mieux c’est de planifier vos séances de musculation mais d’abord de trouver le programme approprié pour vous afin de garder votre motivation au meilleur de sa forme et de toujours progresser.

Vous pouvez également tenir un carnet d’entrainement dans lequel vous pourrez noter les détails de vos séances, voir si vos objectifs sont atteints ou au contraire si vous n’évoluez plus.

Variez vos exercices pour surmonter la stagnation

Enchainer les mêmes exercices à chaque séance de musculation peut vite devenir lassant et causer ensuite une stagnation. Sur ce point, les spécialistes du bodybuilding conseillent de changer votre manière de vous entrainer quand vous sentez que vous ne progressez pas.

Pour certains, changer le programme de musculation toutes les 4 à 6 semaines selon le programme de musculation s’avère nécessaire pour ne pas stagner à un niveau. Toutefois, soyez attentif à l’évolution de votre corps ; si vous constatez que vos muscles évoluent de la façon avec laquelle vous l’aviez espéré, alors vous êtes sur la bonne voie. Dans ce cas, vous ferez mieux de continuer votre programme.

Variez les charges que vous supportez

Si vous voulez obtenir des muscles bien gonflés et bien structurés, vous devez absolument adapter les charges que vous soulevez au fur et à mesure que vous évoluez. Sachez que l’importance du volume musculaire n’est pas forcément proportionnelle à la force. Vous pouvez avoir de gros muscles sans pour autant arriver à soulever de lourds poids. Aussi, avoir une musculature de gladiateur ne signifie pas obligatoirement que vous êtes assez fort pour soutenir une charge exceptionnelle.

Ainsi, pour surmonter la stagnation, pensez à augmenter progressivement la charge que vous soulevez. Si au départ, vous manquez encore de forces, vous pouvez opter pour les exercices qui visent principalement à améliorer ce point ou faire moins de répétitions. Entre autres, vous pouvez ajuster vos séries avec le style : 10*3, 12*3 ou 8*4. Cette technique vous aidera à augmenter la puissance de vos muscles.

Donnez de l’importance à la récupération et à l’alimentation

stagner en musculationTrès souvent, la cause principale de la stagnation est le manque de récupération. En effet, si vous êtes débutant en musculation, vous devez savoir une règle très importante : les muscles prennent du volume quand ils sont au repos et non quand ils travaillent. Vous devez si vous suivez un entrainement en full body espacer d’au moins 48 heures vos séances d’entrainement pour en obtenir un résultat satisfaisant. En revanche, si vous vous entrainez en split, 4 ou 5 jours par semaine, vos groupes musculaires travaillés ont le temps de bien récupérer d’une semaine à l’autre.

Une autre règle tout aussi importante : n’oubliez pas d’avoir une alimentation en adéquation avec vos objectifs. Si lorsque vous débutez, vous n’y attachez pas trop d’importance, sachez que pour durer et continuer d’évoluer sans cesse, c’est un paramètre que vous devrez prendre en compte tôt ou tard.

Comme disait Antoine Laurent de Lavoisier, un célèbre scientifique : « rien ne se perd, rien ne se crée : tout se transforme ». Cela pour vous dire que vous ne gagnerez pas de volume musculaire important si vous n’apportez pas les protéines et les nutriments nécessaires avec une bonne alimentation à votre corps.

Dans cette vidéo je vous parle de la stagnation et comment la dépasser :

 


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Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.

22 Mar

Les bienfaits de l’avocat en musculation

L’avocat est l’un des fruits les plus riches en protides, et il est donc de ce fait particulièrement utilisé en musculation.

En effet, alors que la plupart des fruits sont riches en hydrates de carbone, l’avocat, est quant à lui remplit de bonnes graisses. Ainsi, il s’inclue parfaitement dans le cadre d’un régime protéiné de développement musculaire, et de croissance musculaire. De plus, du fait de sa composition, et de son index glycémique bas, l’avocat est un atout indéniable pour tout pratiquant de musculation, agissant en synergie avec les compléments alimentaires utilisés par le sportif. Il est particulièrement riche en nutriments, et possède de nombreux bienfaits, pour la santé, s’intégrant parfaitement dans le programme alimentaire d’un sportif, comme dans un programme de musculation par-exemple, pour une performance sportive optimisée.

Les bienfaits de l’avocat pour la santé

Aliments riches en graisses, et bonne source glucidique, ils sont particulièrement indiqués dans le cadre d’une nutrition sportive, ou dans une diète, pour les personnes ayant des besoins énergétiques plus importants, comme les sportifs par exemple, et peuvent être consommés juste avant une séance de musculation, pour le développement de la masse musculaire de même que pour la perte de poids. En effet, l’avocat se classe juste derrière les oléagineux, permettant de meilleures performances sportives. Grâce à son taux d’acides gras insaturés élevé, l’avocat est bénéfique au bon fonctionnement du cœur, ainsi que pour la circulation sanguine du corps humain. De plus, les lipides contenus dans l’avocat permettent une baisse du taux de cholestérol. Pour se former les muscles ont besoin de graisses, et donc les bonnes graisses de l’avocat vont indéniablement vous aider à la récupération et donc à prendre du muscle. Tout sportif doit donc l’inclure dans son plan nutritionnel.
Il faut également savoir que l’avocat contient plus de potassium qu’une banane. Ce dernier influe sur la tension artérielle, ainsi que sur l’hydratation des cellules du corps. Il permet notamment de maintenir l’équilibre acido-basique de l’organisme. En outre, il est également source de nombreuses vitamines et minéraux, bénéfiques à l’ensemble du corps humain.

Ainsi, grâce à sa composition, il présente de nombreux bienfaits pour la santé, et agit de ce fait en prévention des cancers de la bouche et de la prostate, tout comme du cancer du sein (grâce à sa teneur en acide oléique). Il protège également les cellules de l’œil, luttant particulièrement contre la cataracte, et la dégénérescence maculaire.
Son niveau élevé de folates agit contre les accidents vasculaires cérébraux.
Ce fruit est également un excellent pourvoyeur de glutathion (anti-oxydant agissant notamment contre le vieillissement…), et de vitamine E, qui est utile dans le maintien global de la santé.

Néanmoins, il ne faut pas en abuser.

Voici quelques autres aliments riches mais sain pour la santé : le chocolat noir, l’huile d’olive, les oléagineux (cacahuètes, noix de cajou…), les fruits secs,

Apports nutritionnels pour un avocat

recette guacamole

Recette disponible dans l’accès VIP

L’avocat est très énergétique, apportant 155 kcal aux 100g. Ceci provient de sa forte teneur en lipides, lui conférant son bon goût caractéristique. Il peut parfaitement s’intégrer dans vos habitudes alimentaires, et faire part d’une alimentation équilibrée.
De plus, l’avocat est constitué à 75% d’eau. Pour 100 grammes , il contient des protéines (environ 1,6 gramme), et une forte quantité de lipides (13 grammes), qui sont des bonnes graisses, très utiles pour perdre du poids.

Il est également constitué d’acides gras saturés, de glucides, d’un gramme de sucre et de fibres. L’avocat est particulièrement riche en vitamines. Il contient de la provitamine A, et de la vitamine A, des vitamines B1,B2,B3,B5,B6 et B9, ainsi que de la vitamine C et de la vitamine E. Il est également un bon pourvoyeur de caroténoïdes.

L’avocat est aussi un excellent fournisseurs d’oligo-éléments et de minéraux tels que le cuivre, le calcium, le fer, l’iode, le magnésium, le manganèse, le phosphore, le potassium, le sélénium, le sodium et le zinc. Enfin, il renferme également des flavonoïdes, ainsi que des polyphénols.

Pourquoi l’avocat est-il indispensable dans la nutrition des sportifs?

Du fait des calories d’un avocat, il est extrêmement intéressant pour les sportifs, ces-derniers ayant un besoin énergétique plus important du fait de leurs dépenses caloriques. Mais attention, l’avocat est une source de « bons acides gras essentiels », des matières grasses essentielles au bon fonctionnement du système cardio vasculaire, dans le fonctionnement des hormones (hormones de croissance naturelles), pour la récupération cellulaire et pour la récupération sportive, ainsi que dans celles des fibres musculaires. Sa teneur en fibres fait de lui un excellent régulateur de transit, ainsi qu’un coupe-faim très efficace (particulièrement utile pour perdre du poids). L’avocat aide à contrôler l’appétit, et donc le taux d’insuline de votre corps. De plus, grâce à sa teneur en antioxydant, l’avocat participe à la prévention du vieillissement cellulaire, auquel sont confrontés prématurément les sportifs.

Même s’ils ont des besoins énergétiques élevés, les sportifs doivent tout de même surveiller leurs apports caloriques. C’est pourquoi l’avocat étant riche en bons lipides, contenant notamment des oméga 6, il est un atout nutritionnel pour tout sportif (spécialement ceux voulant se muscler, et ainsi augmenter leur volume musculaire), et s’intègre très facilement dans le plan alimentaire d’un sportif, (même ceux visant une perte de poids), puisqu’il est très facile à transporter, et à accommoder. Il existe de très nombreuses recettes avec de l’avocat, qui vous éviteront de vous lasser, tout en profitant de ses nombreux bienfaits nutritionnels, et de ses macronutriments.

Un suivi nutritionnel sur mesure peut être utile pour déterminer le bon nombre de calories grâce à des menus établis dans un programme alimentaire parfaitement calibré en fonction de votre activité.


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Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.

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18 Mar

Une des protéines végétales, le soja

Saviez-vous que le soja est l’aliment par excellence pour prendre des muscles ? En effet, c’est une source de protéines végétales très prisée par les bodybuilders qui suivent un régime alimentaire très strict, à l’instar des végétariens ou des personnes intolérantes au lactose. Mais pourquoi ce produit suscite-t-il autant l’attention de tous ? Quels sont ses bienfaits ? Comment le consommer ? La suite dans cet article.

Protéine de soja : qu’est-ce que c’est ?

D’une manière générale, les protéines de soja sont vendues en sachet, sous forme de petits ou gros morceaux ressemblant à des céréales de couleur claire. Elles se consomment réhydratées et peuvent remplacer une viande ou une volaille de façon occasionnelle, dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Ce complément alimentaire a une saveur de noisette plus forte. Faites-vous aider quant au choix de la marque : Vous pouvez retrouver la protéine de soja ici : 100 % Protéine de Soja

Le soja représente une source de protéines de qualité et très rapide à digérer. En effet, il contient 9 acides aminés, dont la leucine, l’isoleucine, la valine, la lysine et l´arginine. De plus, les isoflavones contenues dans cet aliment sont de puissants antioxydants. Ces éléments sont très importants pour réunir les conditions nécessaires à la prise de masse musculaire.

Tous les dérivés alimentaires du soja ne fournissent pas tous la même quantité de protéines. En mettant de côté les isolats et concentrés, la farine de soja est la plus riche en protides (45 %). Viennent ensuite les haricots de soja (35 %), le tofu (12 %) et le lait de soja (4 %). Le soja apporte uniquement des acides gras insaturés et ne contient absolument aucun lactose.

protéine de soja

C’est pourquoi le fait de consommer des aliments riches en protéines est idéal pour accompagner les séances d’entraînements intensifs. D’ailleurs, le soja figure parmi les plantes à intégrer dans l’alimentation de ceux qui font de la musculation, car il apporte aux muscles les protéines nécessaires à leur développement en plus d´autres nutriments indispensables à l´organisme. À part ceux cités plus haut, on y trouve des minéraux comme le potassium, le zinc, le calcium et le fer, mais aussi des vitamines, des lipides et des glucides.

Quels sont ses bienfaits sur l’organisme ?

Les raisons sont multiples. La protéine de soja permet d’éviter les désagréments en cas d’intolérance au lactose ou au gluten. Elle est disponible en différentes saveurs : chocolat onctueux, crème à la fraise, vanille ou sans arôme ajouté, ce qui vous offre l’embarras du choix.

Sachez que la protéine de soja a de nombreux bienfaits sur la santé. En effet, elle permet de :

  • Réduire des maladies cardiovasculaires : le soja est responsable de la diminution du mauvais cholestérol « LDL » et de triglycérides ;
  • Diminuer les risques de cancer : à long terme, la protéine de soja joue un rôle bénéfique sur le risque de cancers, notamment le cancer du sein et de la prostate ;
  • Créer de la masse musculaire : avec 0,5 g de lipides, 5 g de glucides, dont 0,1 g de sucres et 90 g de protéines pour 100 g, la protéine de soja est idéale pour tout sportif souhaitant augmenter sa masse musculaire tout en limitant la prise de gras ;
  • Préserver les muscles des déchirures ;
  • Améliorer le transit intestinal.

La solution idéale pour les pratiquants de musculation?

Les solutions protéiques destinées aux adeptes de la musculation sont nombreuses, mais l’une des raisons qui peuvent pousser les athlètes à préférer les protéines de soja est le fait que leur consommation offre de nombreux avantages :

  • Il est reconnu que le soja est digéré très vite après la consommation. On estime à environ 2 h 30 min le temps nécessaire pour la digestion complète de cet aliment par l´organisme. Ainsi, son action est immédiate et permet à l´athlète de bien récupérer après les efforts ;
  • Par ailleurs, il existe différents types de compléments alimentaires riches en protéines de soja. Chacun peut donc choisir celui qu´il préfère, ce qui n´est pas le cas avec les autres compléments protéiques qui sont le plus souvent présentés sous forme de gélules ;
  • Le prix est aussi à prendre en compte. En effet, l´origine purement végétale du soja fait que le prix des suppléments alimentaires à base de cette plante est souvent abordable. On fait donc des économies en préférant les protéines de soja aux autres protéines.

Pour preuve, les pays asiatiques, grands consommateurs de protéines végétales et notamment de soja n’en retirent que des bienfaits sur leur santé.

Le rôle des protéines en musculation

Comment le consommer ?

Notez que le soja doit être consommé en respectant le dosage journalier recommandé. En effet, si on décide d´utiliser le soja pour apporter des protéines à ses muscles, il est conseillé de ne pas en abuser. On trouve dans le commerce des protéines de soja en poudre, à diluer dans de l’eau.

Pour chaque journée d’entraînement, on peut ingérer 30 g de cette poudre le matin, au réveil. 45 minutes avant le début des entraînements, on peut en consommer 20 à 30 g et à la fin de la séance il est recommandé de prendre 30 g de protéines de soja. Ce dosage est à respecter à chaque journée d’entraînement, à raison d’au moins 2 jours par semaine.

proteine sojaEn outre, si vous consommez suffisamment de protéines de soja, vous devez éviter autant que possible les repas qui sont riches en protéines, comme les steaks ou le lait de soja par exemple. Vous pouvez vous limiter à 2 repas de ce genre par semaine. Par ailleurs, les protéines de soja ont une valeur biologique de 74, ce qui montre que naturellement, la capacité de l´organisme à les absorber est faible. Cependant, de la méthionine est ajoutée aux suppléments de soja afin d´augmenter cette valeur biologique.

À faible dose, les protéines de soja sont bénéfiques pour les bodybuilders. Pourtant, à forte dose, elles font diminuer le rapport testostérone /œstrogène chez les hommes ce qui va à l’encontre la musculation.

Même si cet aliment a des bienfaits sur notre organisme, n’oublions pas qu’à long terme pour les non végétariens, il sera préférable pour la construction des fibres musculaires de manger de la viande, notamment de la viande rouge dont la teneur forte en vitamines, minéraux et protéines est indispensable pour le développement de la masse musculaire.

Sa constitution est pourvue d’une forte concentration de fer, indispensable au bon fonctionnement du cerveau, développe des anticorps capablse de repousser les infections. Véritable acteur dans la circulation de l’oxygène dans le sang grâce à la fabrication des globules rouges.

Outre le fer, le zinc est aussi présent, en tant qu’oligoélément, il joue un rôle prépondérant dans le bon fonctionnement de l’organisme. Lors d’entrainements trop intensifs, il aide les muscles à récupérer et répare mieux les déchirures musculaires. En plus d’un rôle majeur dans la cicatrisation des plaies, il est l’élément indispensable dont tout athlète a besoin pour empêcher l’effet de catabolisme.

N’oublions surtout pas de citer le rôle des vitamines B12, B3 et B6 qui aident l’organisme à transformer les macronutriments afin que le corps puisse bien les absorber, alimentant par ce biais le système nerveux, les muscles, et renforce le système immunitaire.

Outre tous ces bienfaits, rappelons que la viande favorise l’anabolisme et pour cela il vaut mieux manger environ une heure après la séance de musculation. De cette manière le catabolisme sera évité et la fenêtre anabolique permettra au pratiquant de récupérer de ses efforts.

C’est d’ailleurs le meilleur moment où tous les tissus musculaires seront reconstitués et renforcés. Ceux qui suivent cette règle, verront leurs muscles se développer très rapidement et comprendront dès lors l’utilité de se ravitailler en viande juste après des exercices intensifs.

Les besoins en protéines sont différents d’une personne à une autre. Enfin, il faut noter que l’association de protéines et de glucides dans une ration post-entraînement (dans les 30 minutes suivant la séance) permettra une meilleure stimulation hormonale. N’hésitez pas à demander conseil auprès de spécialistes pour ne pas vous tromper dans les dosages.

Si vous souhaitez un suivi alimentaire personnalisé, n’hésitez pas à faire appel à mes services en m’envoyant un mail à : contact@julienquaglierini.com

 


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Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.

06 Mar

L’importance de manger sainement en musculation

Alimentation musculation

Que ce soit pour un objectif de prise de masse ou de sèche (perdre du gras), que votre entrainement se fasse en salle de musculation ou à la maison, que vos exercices de musculation soient intenses ou non, votre alimentation doit être irréprochable.

Mais contrôler son apport calorique en fonction de ses dépenses énergétiques quel que soit son objectif n’est pas une mince affaire.

Lorsque nous voulons construire du muscle ou perdre de la graisse, cela passe forcément par un bon calcul de calories et une bonne répartition des macros qui est à déterminer en fonction de plusieurs paramètres. Cela reste un principe de base pour le pratiquant de musculation ou les culturistes que ce soit pour sa progression en muscu ou pour sa santé.

Les paramètres les plus importants pour progresser en musculation sont : l’entrainement, la nutrition, le sommeil et la motivation bien sur. Nous allons aujourd’hui parler essentiellement de la nutrition. Les uns n’allant pas sans les autres, ils sont indiscociables.

Alors pourquoi l’alimentation est si importante en musculation?

L’alimentation est très importante en musculation car une diète de qualité influera forcément sur vos résultats en musculation.

Si vous mangez plus sainement, votre récupération musculaire et nerveuse sera de meilleure qualité, vous aurez un sommeil plus optimal et donc vous progresserez. N’oublions pas que le muscle se construit au repos grâce aux macronutriments et aux micronutriments que nous lui donnons et non pas pendant votre séance de musculation. 

Même si en tant que débutant, la première année vous ne prendrez pas ce facteur en compte, si vous continuez à vous muscler et que vous souhaitez une meilleure progression pour avoir du volume musculaire et ainsi prendre de la masse, vous allez forcément à un moment donné devoir faire attention a ce que vous mangez.

Il y aura quelques bases à respecter pour un développement musculaire optimal.

Pour réparer les micros déchirures de vos fibres musculaires que vous avez fait subir lors de l’entrainement,  Il vous faudra impérativement pour les réparer un apport de calories et une répartition des macros : protéines, lipides et glucides et bien sûr d’autres vitamines et minéraux essentiels dont nous parlons dans un autre article dédié. Ce carburant va vous aider à récupérer et plus la nourriture sera de bonne qualité, plus la récupération sera meilleure.

Un pourcentage de ces macronutriments  sera à répartir selon ses objectifs. 

répartition macrosPrenons par exemple, une personne qui ne fait pas de sport ni de musculation aura à peu près l’apport suivant : 

Protéines 25% – Nous en avons besoin pour former de nouvelles cellules et réparer les fibres musculaires.

Glucides 50% – Essentiel pour avoir de l’énergie.

Lipides 25% – Contrairement à ce que l’on peut penser, il ne faut absolument pas banir les acides gras qui maintiennent notre équilibre hormonal entre autres.

Ce pourcentage changera si vous pratiquez une activité sportive intense ou non, si vous souhaitez prendre du muscle ou perdre de la graisse, si vous êtes un homme ou une femme…. 

 

Rappelons qu’il est important de bien savoir lire une étiquette alimentaire.

Pour respecter cela, il vous faudra peser vos aliments. Sachez que si cela est contraignant au début, à force de le faire, vous connaitrez à peu près les portions à l’oeil nu avec l’expérience.

protéines

Sinon voici une autre technique qui n’est certes pas précise à 100 % mais qui peut quand même vous aider pour consommer les portions:

Pour la viande, il ne faut pas qu’elle dépasse la taille de la paume de la main : cela équivaut à plus ou moins entre 75 à 130 grammes selon la taille de la main.

Pareil pour le pain, cela représentera 30 grammes

 

protéines poisson

 

 

Concernant le poisson, on sera plus sur la taille de la main entière.

 

 

féculents

Pour les légumineuses comme les lentilles par exemple, et le yaourt le poing représente environ une tasse entière soit 175 ml

Concernant les pates ou le riz, la ration doit etre la taille de votre poing fermé.

portion beurre

 

Si vous consommez du beurre, veillez à ne pas dépasser 1 seule phalange de l’index. Pareil pour l’huile d’olive

 

 

En revanche si vous mangez des légumes vert, vous pouvez en avoir pour 2 poings.

portion légumes

 

Manger équilibré et le plus sainement possible, c’est-à-dire le maximum d’aliments non transformés.

Vous avez plusieurs palliers : 

1 – Aliments non transformés ou peu transformés

Légumes verts, fruits, oeufs, viande rouge, viande blanche, riz basmati, riz complet, lentilles…

2 – Ingrédients culinaires transformés

Les huiles, beurre, crème fraiche…

3 – Aliments transformés

Les produits en bocaux (rajout de sels et sucres, vinaigre.. afin de prolonger leur conservation) farine de blé, sucres, sardines en boite…

4 – Aliments ultras transformés

Cette catégorie là comporte plusieurs phases de transformation et l’ajout de gras et conservateurs : Voici notamment quelques-uns de ces aliments: 

Les biscuits, boissons gazeuses, saucisses, nuggets, poisson pané, les soupes en sachet, pizza surgelée, cordon-bleu…

aliment ultra transforméC’est la catégorie ou le goût est fortement agréable et apprécié par les personnes et on les reconnait par un emballage plastique + emballage en carton. Certains aliments comme les cordons bleus ont été regardés de plus près et l’on s’aperçoit au final que c’est un produit totalement transformé : dans le filet de viande, il y a aussi des plumes, et des fragments d’os… Et au final, ce n’est pas l’aliment que nous pensons mais bien une reproduction de celui-ci à l’aide d’additif et de gras qui est faible en protéines.

Ce sont d’ailleurs les produits les moins chers et c’est ce que favorise les collectivités publiques, comme certains hôpitaux ou maison de retraite par exemple.

Privilégiez donc les aliments de catégorie 1 et 2 à hauteur de 80% est un bon moyen de trouver un équilibre sain et d’avoir une bonne alimentation.

En effet, vous vous apercevrez vite en lisant cet article, que nous sommes dès petit, habitués à manger de la nourriture transformée et ultra transformée quand par exemple nous mangeons à la cantine de l’école. Il est donc de notre devoir et ce même sans pratiquer la musculation d’apprendre à nos enfants l’importance de se nourrir correctement et d’avoir une alimentation saine et variée.

Quels aliments sont à privilégier pour la musculation?

Lorsque l’on pratique la musculation, il y aura forcément des aliments que nous devons privilégier : 

Voici la liste de quelques-uns d’entre eux

Les oeufs et plus exactement les blancs d’oeufs, le blanc de poulet, les patates douces, les flocons d’avoine, céréales complètes, les oléagineux (amandes, noix de cajou, cacahuètes non salés…), le quinoa ou le riz, les lentilles, le poisson, l’avocat et bien sûr toutes sortes de légumes qui contiennent un maximum de fibres.

Combien doit-on faire de repas par jour?

Idéalement, il est recommandé de garder les 3 repas principaux et de rajouter une collation à 16 h et un encas avant de dormir. Cela dépendra toujours de votre objectif en musculation.

Enfin n’oubliez pas de bien vous hydrater car lorsque vous pratiquez un sport, de la musculation ou du fitness, vous allez perdre par la transpiration plus de sueur qu’une personne ne faisant pas de sport. Il est alors primordial d’en consommer tout au long de la journée.

Faire appel à un coach spécialisé en nutrition sportive vous permettra d’atteindre vos objectifs plus rapidement et d’avoir une alimentation équilibrée. En effet, en vous mettant en place un plan alimentaire à suivre avec le nombre de calories à consommer par jour, vous n’aurez pas besoin de chercher quoi manger et quand manger. Un suivi nutritionnel sur mesure sera ainsi utile pour déterminer un programme alimentaire parfaitement calibré en fonction de vous et de votre activité. La diète personnalisée vous guidera grâce aux calculs déjà établis par le coach et vous fera des exemples de menus et même une liste de courses à faire pour plus de simplicité.

Coaching personnalisé

Si vous souhaitez également un programme de musculation adapté à votre prise de masse musculaire, votre prise de muscle sec, votre perte du gras ou perte du poids ou juste un programme de renforcement musculaire, vous pouvez me contacter par mail : julienquaglierini@gmail.com et bénéficier d’un programme 100 % sur-mesure, et avoir une meilleure condition physique

N’hésitez pas !!!


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23 Fév

Les flocons d’avoine en musculation

Les flocons d’avoine, c’est quoi ?

Avant toute chose, les flocons d’avoine font partie de la grande famille des céréales. Cette graine est la 4ème céréale la plus cultivée au monde après le blé, le riz et le maïs. On retrouve les flocons d’avoine sous différentes formes telles que les barres de céréales, les flocons d’avoine en morceaux, ou encore en farine. Cette céréale riche en fibres se trouve partout, notamment en grande surface. Les flocons d’avoine sont très faciles à intégrer dans l’alimentation quotidienne ou dans une diète. D’ailleurs, elles font de l’avoine une des protéines végétales les plus consommées au monde. Ils sont très appréciés dans le sport car ils sont très bénéfiques pour le muscle.

La différence entre le flocon et le son d’avoine.

Attention toutefois à ne pas confondre les flocons d’avoine avec le son d’avoine car ils ne doivent pas être consommés de la même manière. Le flocon d’avoine représente l’intérieur de la graine qui a été aplatie puis séchée. Ce qu’on appelle le son d’avoine est tout simplement l’enveloppe du grain. Il est moins calorique mais possède également moins de nutriments que les flocons d’avoine. Il contient même des anti-nutriments tel que l’acide phytique qui empêche l’assimilation de certains minéraux qui vont être évacués au lieu d’être digérés et assimilés par le corps. Le son d’avoine n’est pas aussi complet que les flocons d’avoine et peut amener à une carence si l’alimentation n’est pas assez variée.

flocon d'avoine

La valeur nutritionnelle des flocons d’avoine.

Composition nutritionnelle pour 50 grammes de flocons.
Les flocons d’avoine sont très intéressants au point de vue nutritif. En effet, ils contiennent énormément de nutriments essentiels au bon fonctionnement du corps. Premièrement, cette céréale propose des macronutriments très complets qui apportent beaucoup d’énergie au corps, surtout pour les personnes qui pratiquent la musculation. Pour 50g de flocons d’avoine, on trouve 30g de glucides, 6g de protéines complètes.  Elle comprenent également des BCA qui sont des acides aminés ramifiés aidant au développement musculaire, ainsi que 3,5g de lipides et d’acide gras insaturés qui sont très bénéfiques pour la santé. Tout cela fait un total de 175 kcal pour 50g de flocons.

Parlons désormais des micronutriments. Le flocon d’avoine possède une quantité importante de magnésium qui aide à lutter contre le stress. Ils apportent aussi du fer, du phosphore, et de nombreuses vitamines du groupe B. Cependant, une personne végétalienne aura besoin d’un complément en vitamine B12 car celle-ci n’est pas présente dans les flocons d’avoine.

L’importance de l’utilisation des flocons d’avoine dans la musculation.

Le flocon d’avoine est un aliment incontournable dans l’alimentation équilibrée des sportifs !
Aussi bien pour la prise de muscles que pour la perte de poids, les flocons d’avoine sont énormément valorisés et utilisés dans le monde du sport et particulièrement de la musculation car ils conviennent à tous les profils d’athlètes ! Il ne faut donc pas se priver de ce super-aliment dans votre nutrition, de plus qu’il ne coûte rien ! L’avoine étant un produit naturel, nous vous conseillons de l’acheter en magasin biologique.
L’avoine contient du bêta-glucane qui aide à lutter contre le mauvais cholestérol, favorise la circulation du sang, et combat les maladies cardio-vasculaires, tout cela en complément d’une alimentation saine et équilibrée. Une portion de 100g de flocons d’avoine au quotidien favorisera votre prise de masse grâce à sa source de protéines qui permet l’entretient de vos muscles et la création de nouvelles fibres indispensables à la croissance musculaire après un entraînement. Pour cela, vous pouvez réaliser un « shaker musculation » à base de flocons d’avoine en poudre et le boire directement à la fin de votre séance de sport. Cette boisson permettra a votre muscle d’être nourri correctement et en assurant ces besoins énergétiques.

Index glycémique

Les flocons représentent aussi un allié pour perdre du poids ou pour apporter une aide en période de sèche. En effet, ils ont un index glycémique bas qui permet un bon fonctionnement du foie, un taux de glucose faible dans le sang et réduit la sécrétion d’insuline. Les flocons d’avoine sont un en-cas « coupe faim » et très nourrissant qui permettent ainsi d’éviter les fringales et les grignotages. La fibre de l’avoine est assimilée lentement par le corps au moment de la digestion et entretient la santé des intestins tout en conservant la satiété. Le métabolisme, composé de l’anabolisme et du catabolisme, sera sollicité et permettra au corps de brûler de l’énergie, donc des calories !

Sous quelle forme les consommer ?

flocons d'avoineCuit ou cru ? Cette question fait l’objet des interrogations les plus courantes dans l’utilisation des flocons d’avoine. Cela pourrait en surprendre certain : il n’y a pas qu’une seule réponse ! Les flocons d’avoine se mangent aussi bien crus que cuits, aussi bien froid que chaud ! C’est pour cette raison qu’ils sont aussi simples et rapides à préparer. Bien sûr, il y a pourtant quelques différences. Effectivement, les flocons d’avoine froid seront à privilégier, mais pourquoi ? Lorsque les flocons d’avoine vont être cuits, leur indice glycémique augmente, comme par exemple dans les porridges. Cela n’en fait pas pour autant un mauvais produit, au contraire. Mais il est toutefois préférable de manger les flocons froids, avec un peu de lait végétal ou de fromage blanc. Leur goût est assez neutre, alors vous pouvez ajouter des noix, des noix de cajou ou tôt autres oléagineux, du sirop d’agave, du beurre de cacahuète ou encore des fruits secs, des pépites de chocolat noir pour un petit déjeuner complet et délicieux ! Si vous voulez les manger chaud, vous pouvez les cuisiner en porridge accompagné de pain complet, ou encore l’incorporer dans des recettes style pancakes, bowl cake ou crêpes dont je vous donne les recettes ci dessous. Des recettes saines et healthy, facile à préparer et bonnes. Mixés, ils peuvent servir de farine pour préparer de bons gâteaux pour une collation saine !

Par quoi peut-on remplacer les flocons d’avoine ?

flocons d'avoine sans glutenLe régime flocon d’avoine ne peut malheureusement pas être adopté par tous les organismes car ces graines contiennent une protéine connue sous le nom de gluten, mal assimilée par certaines personnes. Pour ces personnes intolérantes au gluten, il existe des versions de flocons d’avoine sans gluten. Sinon, on trouve de nombreuses alternatives, notamment dans la famille des légumineuses, incluant les lentilles, les haricots rouges, l’orge, le sarrasin, ou encore le millet.

Exemple de recette flocon d’avoine.

Dans l’alimentation quotidienne, les flocons d’avoine sont très pratiques et faciles à intégrer dans vos habitudes alimentaires. Donuts protéinés, barre de céréales maison, ou encore bowl cake maison. Il existe de nombreuses façons de les cuisiner et de nombreuses idées recettes. Je vous présente quelques une de ces supers recettes ci-dessous. Faites-vous plaisir sainement et régalez-vous !

Retrouvez ici les flocons d’avoine pour la musculation

Ma recette diète de donuts protéinés basse calories

Ma recette de barres protéinées maison !

3 recettes de bowl cake protéine a moins de 400 calories !

L’aide d’un coach sportif peut vous aider à corriger la façon dont vous mangez, laquelle aura causé une stagnation sur votre balance ou bien une prise de poids importante que vous souhaiteriez perdre.
Si vous remarquez que c’est votre mode de vie qui en est la raison, pensez à le modifier et si vous avez besoin d’aide, n’hésitez pas à envoyer un mail à : contact@julienquaglierini.com pour vous guider dans le choix d’un programme adapté et un suivi nutritionnel sur mesure.

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Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.

10 Fév

Tout savoir sur la whey

De plus en plus de sportifs utilisent les protéines en poudre comme complément alimentaire pour accroître leur masse musculaire et bien entendu leur énergie. Il existe plusieurs types de composantes protéinées qui sont utilisées à savoir : les protéines animales, les protéines végétales en général et les protéines de soja en particulier. Le blanc d’oeufs et le blanc de poulet étaient les plus appréciés jusqu’au moment où les gens ont commencé à douter de leur qualité, à cause de l’incertitude qui entourait leur origine. La créatine monohydrate est sujette à beaucoup de polémique et l’on se demande encore si elle fait partie des produits dopants. Ces compléments alimentaires vendus sur le marchés français ne le sont pas. Par ailleurs, la tendance est plus ou moins en faveur désormais de la poudre protéinée. Grâce à son origine qui est connue et sa vitesse d’action, elle a su gagner une place de choix parmi les compléments protéiques. Elle a fait ses preuves non seulement en termes d’augmentation de la masse musculaire mais aussi d’amélioration de la santé. Que peut-on dire de ce produit aux multiples avantages?

Les compléments alimentaires pour la musculation

La whey c’est quoi?

C’est une des deux composantes protéinées que l’on retrouve dans le lait. Elle est donc 100% naturelle. Avec la caséine, elles fournissent les acides aminés à l’organisme par le biais de la digestion. En français on parle de lactosérum, plus connu sous le nom de « petit-lait ». La Whey est un complément alimentaire obtenu soit par filtrage du lait soit par utilisation de certains procédés chimiques qui permettent de séparer les différentes composantes protéinées du lait. Depuis quelques dizaines d’années, la whey est largement utilisée par les sportifs, parce qu’elle favorise un bon développement musculaire. Elle est essentiellement composée de protéines, de minéraux et bien entendu de lactose, sauf la forme en poudre qui ne comporte pas ce dernier élément. Elle est riche en composantes protéinées et donc en acides aminés. Elle a une digestibilité élevée et son absorption est rapide.

Comment est elle fabriqué?

whey proteineLe principal ingrédient utilisé dans la préparation du produit est le lait de vache. Notons que ce dernier comporte environ 3,5% de composantes protéinées. Le reste étant des lipides et autres molécules du lait. Le lait est refroidit à 4°C, puis transporté dans une usine de fromage où il sera pasteurisé (72-73°C) et refroidit. Il faut ensuite lui ajouter de la présure et attendre que le caillage débute. A ce moment-là, des grumeaux se forment et on peut nettement distinguer d’une part la caséine et d’autre part la substance recherchée. Cette dernière représente la partie liquide de la préparation. C’est ce liquide qui sera filtré et séché pour donner les différents types. On y enlèvera les lipides et le lactose. Par la suite, il peut y être incorporé à cette poudre différentes saveurs pour améliorer son goût.

saveur whey

Pourquoi prendre de la whey?

Commercialisée sous le nom de Whey, elle est utilisée pour assurer un apport journalier d’acides aminés indispensables à l’organisme. Elle permet également de satisfaire les apports quotidiens pendant un régime alimentaire. Dans une diete par exemple, elle peut servir de substitut de repas car elle possède de considérables valeurs nutritionelles. Elle pourra donc à certains égards fournir à l’organisme les nutriments dont il a besoin. En effet, certains jours, vous n’aurez pas le temps de préparer vos encas solides. C’est donc pour une question de pratique qu’elle peut être consommé. Une autre utilité qui n’est pas très répandue, c’est qu’elle peut aussi être incorporée à une collation, un goûter ou un dessert. Mais la raison pour laquelle elle est la plus réputée des compléments protéinés est sa capacité à accroître la masse musculaire. De fait, la proteine Whey stimule la production d’insuline qui est une hormone qui aide à la synthèse musculaire. Elle contribue à la construction du muscle et à une bonne récupération. Ainsi, la proteine whey prise de masse musculaire est devenue la favorite des athlètes et des pratiquants de musculation qui ont besoin de prendre du muscle.

La whey fait-elle grossir ou maigrir ?

Les compléments à base de cette substance permettent de perdre de la graisse donc de maigrir tout en conservant sa masse musculaire dans le cadre d’une alimentation équilibrée hypocalorique. C’est d’ailleurs pour cela qu’ils sont recommandés dans les régimes minceur. Pour éliminer les graisses en trop, il faut pouvoir réduire la consommation de calories. Ce qui n’est pas facile car cette pratique augmente la sensation de faim. Mais avec les compléments protéiques en général la question ne se pose pas puisqu’ils induisent une sensation de satiété. En plus de cela, le petit lait en particulier inhibe le phénomène de stockage de tissus adipeux et favorise donc la perte de graisse corporelle. De plus prendre un aliment à base de cette protéine avant un exercice favorise la combustion des graisses. Il est tout à fait normal d’affirmer que cette protéine de lait est idéale pour maigrir.

Les différentes types de whey

Il existe 3 grands formes de cette protéine, se différenciant selon le processus de fabrication, la composition, les sources et l’utilité. D’autres critères peuvent également entrer en jeu comme la qualité de la matière première et la conservation des composantes. On distingue donc :

La whey concentré

whey concentré
Encore appelé concentrat de lactosérum, c’est la forme la plus courante et la plus économique. Elle possède en général un faible niveau de glucides et des niveaux plus élevés de lipides et de molécules de lait ; on la retrouve donc rarement sans lactose. La teneur en proteines est couramment de l’ordre de 70 à 80%, non-négligeable mais faible. Toutes ces composantes lui confèrent une forme crémeuse. Du fait de son prix abordable, elle est la forme la plus utilisée. Sa meilleure représentante est la whey fromagère. Cette dernière est la forme la plus classique et la plus populaire. Elle est issue du raffinement du lactosérum qui est un déchet de l’industrie fromagère. Le manque d’expertise dans sa fabrication est la raison pour laquelle elle est proposée à un bas prix. Voici celle que je recommande : WHEY PRIME

 

La whey isolate

whey isolateSa concentration en protéine avoisine les 96%. Donc supérieur à celle de la forme précédente. Sa valeur biologique est également plus élevée. L’isolat est obtenu par ultrafiltration des lipides et des molécules de lait. Ce qui signifie que ces éléments sont en très faible proportion à l’intérieur. Il est donc idéal pour ceux qui ont une intolerence au lactose. Comme exemple de produit avec de l’isolat de proteines, il y a la whey laitière. C’est celle extraite directement du lait. Sa fabrication est plus soigneuse. On prend donc la molécule directement du lait et non du fromage pour fabriquer les protéines en poudre whey. Elle est de meilleure qualité et sa composition est en quelque sorte sauvegardée. Le lait étant pasteurisé on dira qu’elle est un peu dénaturée et on la mettra dans la classe des produits de gamme moyenne. Voici celle que je recommande ; REAL WHEY

 

 

La whey hydrolysée

 

whey hydrolyséeC’est le numéro 1. Elle est obtenue par hydrolyse. Elle est composée en grande partie de minuscules particules de protéines qui permettent de digérer rapidement et favorisent donc une absorption rapide. C’est l’allié des pratiquants de musculation qui désirent rapidement voir les effets du complément. C’est cette particularité qui explique son prix assez élevé. Une dernière catégorie qui devrait être parmi les autres, mais possède des particularités est la whey native.

HYDRO WHEY

Encore qualifiée de bioactive, c’est la plus rare et la plus coûteuse de tous. Elle est produite de sorte à ce que les organismes nuisibles soient détruits grâce à la microfiltration à froid. Le produit a été en quelque sorte purifié. Toutefois les éléments qui la rendent bioactives ne sont pas touchés ce qui produit un effet supplémentaire sur la santé en général et la croissance musculaire en particulier. Elle comporte près de 80% de proteines pures. Elle renferme deux sous-catégories à savoir :

 

Whey native

  • La whey native dénaturée : Elle est obtenue à partir du lait liquide qui a subi une pasteurisation classique à haute température. Néanmoins les structures ont été endommagées, ce qui modifie les propriétés de la protéine. Ce qui réduit les effets positifs sur la santé.
  • whey nativeLa whey native non dénaturée : Elle est obtenue à partir du lait liquide qui a subi une pasteurisation classique à basse température, puis une transformation. La protéine native est ultra filtrée, elle ne comporte aucune bactérie parce que le lait n’a subi qu’un seul procédé de pasteurisation. Elle ne renferme ni enzymes, ni arômes (à l’exemple de la proteine vanille), ni présure. De plus le temps de fabrication, de transport et de stockage sont réduits. Ce qui est une garantie de la qualité. Le résultat est stérile et les micros protéines obtenues sont d’importantes sources d’acides aminés essentiels. Cette forme apporte plus rapidement les éléments protéinés à l’organisme et permet un meilleur anabolisme de même qu’une bonne récupération. C’est la meilleur disponible jusqu’à ce jour. Voici la PURE WHEY NATIVE.

 

Quand prendre de la Whey?

Il existe deux moments idéals pour prendre ce produit protéiné : avant et après les exercices de musculation. Avant l’entrainement, la protéine va apporter à l’organisme ce dont il a besoin pour effectuer les exercices à venir. Elle va également favoriser une digestion rapide et fournir au sportif l’énergie nécessaire pour affronter la séance qui l’attend. Après la séance de sport, il est indispensable de prendre la prot pour combler les pertes d’énergie. Il est possible selon le type, d’y ajouter des glucides pour plus de tonus et renflouer les réserves de glycogène musculaire.

Quel est le dosage idéal ?

Il existe plusieurs manières de prendre de la whey. Elle peut être diluée dans l’eau ou dans le lait d’amandes ou associée à d’autres acides aminés. La quantité à consommer dépend de l’activité effectuée et du poids de l’individu. En général pour les professionnels du sport, elle est comprise entre 1,8 et 2g par kg de poids de corps. Ainsi, un individu qui pèse 80 kg prendra environ 160 g de protéines par jour. Les débutants en musculation peuvent prendre environ 30 à 40 g en encas 2 fois par jour. En post training, il est préférable de la diluer avec de l’eau plutôt qu’avec le lait (lactose) parce que ce dernier va ralentir la sécrétion des enzymes digestives, ce qui va induire une lenteur dans la synthèse proteique. Ce qui va ralentir la synthèse musculaire. Un autre point important qu’il faut garder à l’esprit est qu’il ne s’agit que d’une supplémentation. Il serait vraiment inopportun de baser la majorité des apports protéiques journaliers sur la proteine en poudre whey plutôt que sur l’alimentation. Il s’agit d’une nutrition sportive dans ce cas, pas d’un régime minceur. Puisqu’il faut fournir beaucoup d’énergie, prendre uniquement la poudre comme source de protéine pourrait vraiment être néfaste.

Avantages à consommer de la whey?

Le plus grand des avantages à consommer de la whey est qu’il n’est pas toujours possible ni pratique de consommer en collation du blanc de poulet par exemple.

Les bénéfices ont été longuement documentés plus haut, mais il est important de garder certains grands points. Pour résumer, la whey étant un aliment riche en acides aminés, elle concoure à la réparation des fibres musculaires et donc à la récupération des muscles. En dehors de cela, elle augmente la force dans le sport, diminue le temps de récupération et les symptômes d’exercice intensifs, aide à la perte de poids, augmente les fonctions du système immunitaire, diminue le cholestérol total et augmente le bon cholestérol, diminue les triglycérides et aide même au traitement du cancer. Tout cela grâce aux BCAA (Branched Chain Amino Acids ou Acides aminés ramifiés) comme la leucine et au glutathion qu’elle contient.

Les risques à consommer de la whey?

quand prendre la wheyLes risques sont faibles si les doses sont bien respectées. Il peut subvenir des ballonnements, des maux de tête, des crampes, des gaz ou la fatigue. Il ne faut pas aussi oublier que l’excès de protéine peut-être mauvais pour les reins que ce soir sous forme de poudre ou en nourriture solide. En effet, les reins ont pour fonction d’éliminer les déchets produit par les protéines. Donc si vous les surconsommez, cela fatiguera vos reins inutilement. Si vous pensez que plus vous en consommerez, plus vous aurez du muscle, vous vous trompez largement. Les personnes qui ont des problèmes à ce niveau là (reins) devraient en consommer avec modération ou varier les sources de protéines en alternant le poisson, la viande blanche ou les légumineuses.

La whey est-elle indispensable pour la musculation?

Elle est l’alliée des sportifs ou des adeptes du fitness, grâce à sa vitesse d’assimilation qui est supérieure à celle de la plupart de ses confrères. Il a été prouvé que les acides aminés sont libérés dans l’organisme au bout de 20 minutes après sa consommation. Les professionnels du sport en prennent à la fin d’une séance de musculation par exemple, afin de stopper rapidement le catabolisme et de reconstruire efficacement leurs muscles. Mais cela ne veut pas dire que sans la whey, tout cela est impossible. Il ne faut pas oublier qu’elle est juste un complément. Elle n’est pas sensée agir plus vite que les autres sources de protéine de l’alimentation mais elle est pratique et facilement transportable. Si l’individu s’assure de la richesse protéique de son alimentation le problème ne devrait pas se poser. Ce complément protéiné n’est donc pas indispensable. Voyons la plutôt comme une aide pour accélérer un processus musculaire qui aura lieu dans tous les cas.

Pour finir, il ne faudrait pas dépendre du pot de prot, ni multiplier les doses dans l’espoir d’obtenir des résultats extraordinaires. Ce qu’il faut garder à l’esprit, c’est que cette substance protéinée ne vient que compléter l’alimentation. Elle ne peut en aucun cas remplacer la vraie nourriture. Elle peut à la rigueur simplifier la vie à tous ceux qui n’ont pas le temps de se trouver des sources raisonnables de protéines dans leur alimentation.
N’oubliiez pas que si vous souhaitez progresser en musculation, vous devez suivre un bon programme d’entrainement et de nutrition en fonction de vos objectifs : Retrouvez tous les programmes ici.

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Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.