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23 Fév

Les flocons d’avoine en musculation

Les flocons d’avoine, c’est quoi ?

Avant toute chose, les flocons d’avoine font partie de la grande famille des céréales. Cette graine est la 4ème céréale la plus cultivée au monde après le blé, le riz et le maïs. On retrouve les flocons d’avoine sous différentes formes telles que les barres de céréales, les flocons d’avoine en morceaux, ou encore en farine. Cette céréale riche en fibres se trouve partout, notamment en grande surface. Les flocons d’avoine sont très faciles à intégrer dans l’alimentation quotidienne ou dans une diète. D’ailleurs, elles font de l’avoine une des protéines végétales les plus consommées au monde. Ils sont très appréciés dans le sport car ils sont très bénéfiques pour le muscle.

La différence entre le flocon et le son d’avoine.

Attention toutefois à ne pas confondre les flocons d’avoine avec le son d’avoine car ils ne doivent pas être consommés de la même manière. Le flocon d’avoine représente l’intérieur de la graine qui a été aplatie puis séchée. Ce qu’on appelle le son d’avoine est tout simplement l’enveloppe du grain. Il est moins calorique mais possède également moins de nutriments que les flocons d’avoine. Il contient même des anti-nutriments tel que l’acide phytique qui empêche l’assimilation de certains minéraux qui vont être évacués au lieu d’être digérés et assimilés par le corps. Le son d’avoine n’est pas aussi complet que les flocons d’avoine et peut amener à une carence si l’alimentation n’est pas assez variée.

flocon d'avoine

La valeur nutritionnelle des flocons d’avoine.

Composition nutritionnelle pour 50 grammes de flocons.
Les flocons d’avoine sont très intéressants au point de vue nutritif. En effet, ils contiennent énormément de nutriments essentiels au bon fonctionnement du corps. Premièrement, cette céréale propose des macronutriments très complets qui apportent beaucoup d’énergie au corps, surtout pour les personnes qui pratiquent la musculation. Pour 50g de flocons d’avoine, on trouve 30g de glucides, 6g de protéines complètes.  Elle comprenent également des BCA qui sont des acides aminés ramifiés aidant au développement musculaire, ainsi que 3,5g de lipides et d’acide gras insaturés qui sont très bénéfiques pour la santé. Tout cela fait un total de 175 kcal pour 50g de flocons.

Parlons désormais des micronutriments. Le flocon d’avoine possède une quantité importante de magnésium qui aide à lutter contre le stress. Ils apportent aussi du fer, du phosphore, et de nombreuses vitamines du groupe B. Cependant, une personne végétalienne aura besoin d’un complément en vitamine B12 car celle-ci n’est pas présente dans les flocons d’avoine.

L’importance de l’utilisation des flocons d’avoine dans la musculation.

Le flocon d’avoine est un aliment incontournable dans l’alimentation équilibrée des sportifs !
Aussi bien pour la prise de muscles que pour la perte de poids, les flocons d’avoine sont énormément valorisés et utilisés dans le monde du sport et particulièrement de la musculation car ils conviennent à tous les profils d’athlètes ! Il ne faut donc pas se priver de ce super-aliment dans votre nutrition, de plus qu’il ne coûte rien ! L’avoine étant un produit naturel, nous vous conseillons de l’acheter en magasin biologique.
L’avoine contient du bêta-glucane qui aide à lutter contre le mauvais cholestérol, favorise la circulation du sang, et combat les maladies cardio-vasculaires, tout cela en complément d’une alimentation saine et équilibrée. Une portion de 100g de flocons d’avoine au quotidien favorisera votre prise de masse grâce à sa source de protéines qui permet l’entretient de vos muscles et la création de nouvelles fibres indispensables à la croissance musculaire après un entraînement. Pour cela, vous pouvez réaliser un « shaker musculation » à base de flocons d’avoine en poudre et le boire directement à la fin de votre séance de sport. Cette boisson permettra a votre muscle d’être nourri correctement et en assurant ces besoins énergétiques.

Index glycémique

Les flocons représentent aussi un allié pour perdre du poids ou pour apporter une aide en période de sèche. En effet, ils ont un index glycémique bas qui permet un bon fonctionnement du foie, un taux de glucose faible dans le sang et réduit la sécrétion d’insuline. Les flocons d’avoine sont un en-cas « coupe faim » et très nourrissant qui permettent ainsi d’éviter les fringales et les grignotages. La fibre de l’avoine est assimilée lentement par le corps au moment de la digestion et entretient la santé des intestins tout en conservant la satiété. Le métabolisme, composé de l’anabolisme et du catabolisme, sera sollicité et permettra au corps de brûler de l’énergie, donc des calories !

Sous quelle forme les consommer ?

flocons d'avoineCuit ou cru ? Cette question fait l’objet des interrogations les plus courantes dans l’utilisation des flocons d’avoine. Cela pourrait en surprendre certain : il n’y a pas qu’une seule réponse ! Les flocons d’avoine se mangent aussi bien crus que cuits, aussi bien froid que chaud ! C’est pour cette raison qu’ils sont aussi simples et rapides à préparer. Bien sûr, il y a pourtant quelques différences. Effectivement, les flocons d’avoine froid seront à privilégier, mais pourquoi ? Lorsque les flocons d’avoine vont être cuits, leur indice glycémique augmente, comme par exemple dans les porridges. Cela n’en fait pas pour autant un mauvais produit, au contraire. Mais il est toutefois préférable de manger les flocons froids, avec un peu de lait végétal ou de fromage blanc. Leur goût est assez neutre, alors vous pouvez ajouter des noix, des noix de cajou ou tôt autres oléagineux, du sirop d’agave, du beurre de cacahuète ou encore des fruits secs, des pépites de chocolat noir pour un petit déjeuner complet et délicieux ! Si vous voulez les manger chaud, vous pouvez les cuisiner en porridge accompagné de pain complet, ou encore l’incorporer dans des recettes style pancakes, bowl cake ou crêpes dont je vous donne les recettes ci dessous. Des recettes saines et healthy, facile à préparer et bonnes. Mixés, ils peuvent servir de farine pour préparer de bons gâteaux pour une collation saine !

Par quoi peut-on remplacer les flocons d’avoine ?

flocons d'avoine sans glutenLe régime flocon d’avoine ne peut malheureusement pas être adopté par tous les organismes car ces graines contiennent une protéine connue sous le nom de gluten, mal assimilée par certaines personnes. Pour ces personnes intolérantes au gluten, il existe des versions de flocons d’avoine sans gluten. Sinon, on trouve de nombreuses alternatives, notamment dans la famille des légumineuses, incluant les lentilles, les haricots rouges, l’orge, le sarrasin, ou encore le millet.

Exemple de recette flocon d’avoine.

Dans l’alimentation quotidienne, les flocons d’avoine sont très pratiques et faciles à intégrer dans vos habitudes alimentaires. Donuts protéinés, barre de céréales maison, ou encore bowl cake maison. Il existe de nombreuses façons de les cuisiner et de nombreuses idées recettes. Je vous présente quelques une de ces supers recettes ci-dessous. Faites-vous plaisir sainement et régalez-vous !

Retrouvez ici les flocons d’avoine pour la musculation

Ma recette diète de donuts protéinés basse calories

Ma recette de barres protéinées maison !

3 recettes de bowl cake protéine a moins de 400 calories !

L’aide d’un coach sportif peut vous aider à corriger la façon dont vous mangez, laquelle aura causé une stagnation sur votre balance ou bien une prise de poids importante que vous souhaiteriez perdre.
Si vous remarquez que c’est votre mode de vie qui en est la raison, pensez à le modifier et si vous avez besoin d’aide, n’hésitez pas à envoyer un mail à : contact@julienquaglierini.com pour vous guider dans le choix d’un programme adapté et un suivi nutritionnel sur mesure.

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10 Fév

Tout savoir sur la whey

De plus en plus de sportifs utilisent les protéines en poudre comme complément alimentaire pour accroître leur masse musculaire et bien entendu leur énergie. Il existe plusieurs types de composantes protéinées qui sont utilisées à savoir : les protéines animales, les protéines végétales en général et les protéines de soja en particulier. Le blanc d’oeufs et le blanc de poulet étaient les plus appréciés jusqu’au moment où les gens ont commencé à douter de leur qualité, à cause de l’incertitude qui entourait leur origine. La créatine monohydrate est sujette à beaucoup de polémique et l’on se demande encore si elle fait partie des produits dopants. Ces compléments alimentaires vendus sur le marchés français ne le sont pas. Par ailleurs, la tendance est plus ou moins en faveur désormais de la poudre protéinée. Grâce à son origine qui est connue et sa vitesse d’action, elle a su gagner une place de choix parmi les compléments protéiques. Elle a fait ses preuves non seulement en termes d’augmentation de la masse musculaire mais aussi d’amélioration de la santé. Que peut-on dire de ce produit aux multiples avantages?

Les compléments alimentaires pour la musculation

La whey c’est quoi?

C’est une des deux composantes protéinées que l’on retrouve dans le lait. Elle est donc 100% naturelle. Avec la caséine, elles fournissent les acides aminés à l’organisme par le biais de la digestion. En français on parle de lactosérum, plus connu sous le nom de « petit-lait ». La Whey est un complément alimentaire obtenu soit par filtrage du lait soit par utilisation de certains procédés chimiques qui permettent de séparer les différentes composantes protéinées du lait. Depuis quelques dizaines d’années, la whey est largement utilisée par les sportifs, parce qu’elle favorise un bon développement musculaire. Elle est essentiellement composée de protéines, de minéraux et bien entendu de lactose, sauf la forme en poudre qui ne comporte pas ce dernier élément. Elle est riche en composantes protéinées et donc en acides aminés. Elle a une digestibilité élevée et son absorption est rapide.

Comment est elle fabriqué?

whey proteineLe principal ingrédient utilisé dans la préparation du produit est le lait de vache. Notons que ce dernier comporte environ 3,5% de composantes protéinées. Le reste étant des lipides et autres molécules du lait. Le lait est refroidit à 4°C, puis transporté dans une usine de fromage où il sera pasteurisé (72-73°C) et refroidit. Il faut ensuite lui ajouter de la présure et attendre que le caillage débute. A ce moment-là, des grumeaux se forment et on peut nettement distinguer d’une part la caséine et d’autre part la substance recherchée. Cette dernière représente la partie liquide de la préparation. C’est ce liquide qui sera filtré et séché pour donner les différents types. On y enlèvera les lipides et le lactose. Par la suite, il peut y être incorporé à cette poudre différentes saveurs pour améliorer son goût.

saveur whey

Pourquoi prendre de la whey?

Commercialisée sous le nom de Whey, elle est utilisée pour assurer un apport journalier d’acides aminés indispensables à l’organisme. Elle permet également de satisfaire les apports quotidiens pendant un régime alimentaire. Dans une diete par exemple, elle peut servir de substitut de repas car elle possède de considérables valeurs nutritionelles. Elle pourra donc à certains égards fournir à l’organisme les nutriments dont il a besoin. En effet, certains jours, vous n’aurez pas le temps de préparer vos encas solides. C’est donc pour une question de pratique qu’elle peut être consommé. Une autre utilité qui n’est pas très répandue, c’est qu’elle peut aussi être incorporée à une collation, un goûter ou un dessert. Mais la raison pour laquelle elle est la plus réputée des compléments protéinés est sa capacité à accroître la masse musculaire. De fait, la proteine Whey stimule la production d’insuline qui est une hormone qui aide à la synthèse musculaire. Elle contribue à la construction du muscle et à une bonne récupération. Ainsi, la proteine whey prise de masse musculaire est devenue la favorite des athlètes et des pratiquants de musculation qui ont besoin de prendre du muscle.

La whey fait-elle grossir ou maigrir ?

Les compléments à base de cette substance permettent de perdre de la graisse donc de maigrir tout en conservant sa masse musculaire dans le cadre d’une alimentation équilibrée hypocalorique. C’est d’ailleurs pour cela qu’ils sont recommandés dans les régimes minceur. Pour éliminer les graisses en trop, il faut pouvoir réduire la consommation de calories. Ce qui n’est pas facile car cette pratique augmente la sensation de faim. Mais avec les compléments protéiques en général la question ne se pose pas puisqu’ils induisent une sensation de satiété. En plus de cela, le petit lait en particulier inhibe le phénomène de stockage de tissus adipeux et favorise donc la perte de graisse corporelle. De plus prendre un aliment à base de cette protéine avant un exercice favorise la combustion des graisses. Il est tout à fait normal d’affirmer que cette protéine de lait est idéale pour maigrir.

Les différentes types de whey

Il existe 3 grands formes de cette protéine, se différenciant selon le processus de fabrication, la composition, les sources et l’utilité. D’autres critères peuvent également entrer en jeu comme la qualité de la matière première et la conservation des composantes. On distingue donc :

La whey concentré

whey concentré
Encore appelé concentrat de lactosérum, c’est la forme la plus courante et la plus économique. Elle possède en général un faible niveau de glucides et des niveaux plus élevés de lipides et de molécules de lait ; on la retrouve donc rarement sans lactose. La teneur en proteines est couramment de l’ordre de 70 à 80%, non-négligeable mais faible. Toutes ces composantes lui confèrent une forme crémeuse. Du fait de son prix abordable, elle est la forme la plus utilisée. Sa meilleure représentante est la whey fromagère. Cette dernière est la forme la plus classique et la plus populaire. Elle est issue du raffinement du lactosérum qui est un déchet de l’industrie fromagère. Le manque d’expertise dans sa fabrication est la raison pour laquelle elle est proposée à un bas prix. Voici celle que je recommande : WHEY PRIME

 

La whey isolate

whey isolateSa concentration en protéine avoisine les 96%. Donc supérieur à celle de la forme précédente. Sa valeur biologique est également plus élevée. L’isolat est obtenu par ultrafiltration des lipides et des molécules de lait. Ce qui signifie que ces éléments sont en très faible proportion à l’intérieur. Il est donc idéal pour ceux qui ont une intolerence au lactose. Comme exemple de produit avec de l’isolat de proteines, il y a la whey laitière. C’est celle extraite directement du lait. Sa fabrication est plus soigneuse. On prend donc la molécule directement du lait et non du fromage pour fabriquer les protéines en poudre whey. Elle est de meilleure qualité et sa composition est en quelque sorte sauvegardée. Le lait étant pasteurisé on dira qu’elle est un peu dénaturée et on la mettra dans la classe des produits de gamme moyenne. Voici celle que je recommande ; REAL WHEY

 

 

La whey hydrolysée

 

whey hydrolyséeC’est le numéro 1. Elle est obtenue par hydrolyse. Elle est composée en grande partie de minuscules particules de protéines qui permettent de digérer rapidement et favorisent donc une absorption rapide. C’est l’allié des pratiquants de musculation qui désirent rapidement voir les effets du complément. C’est cette particularité qui explique son prix assez élevé. Une dernière catégorie qui devrait être parmi les autres, mais possède des particularités est la whey native.

HYDRO WHEY

Encore qualifiée de bioactive, c’est la plus rare et la plus coûteuse de tous. Elle est produite de sorte à ce que les organismes nuisibles soient détruits grâce à la microfiltration à froid. Le produit a été en quelque sorte purifié. Toutefois les éléments qui la rendent bioactives ne sont pas touchés ce qui produit un effet supplémentaire sur la santé en général et la croissance musculaire en particulier. Elle comporte près de 80% de proteines pures. Elle renferme deux sous-catégories à savoir :

 

Whey native

  • La whey native dénaturée : Elle est obtenue à partir du lait liquide qui a subi une pasteurisation classique à haute température. Néanmoins les structures ont été endommagées, ce qui modifie les propriétés de la protéine. Ce qui réduit les effets positifs sur la santé.
  • whey nativeLa whey native non dénaturée : Elle est obtenue à partir du lait liquide qui a subi une pasteurisation classique à basse température, puis une transformation. La protéine native est ultra filtrée, elle ne comporte aucune bactérie parce que le lait n’a subi qu’un seul procédé de pasteurisation. Elle ne renferme ni enzymes, ni arômes (à l’exemple de la proteine vanille), ni présure. De plus le temps de fabrication, de transport et de stockage sont réduits. Ce qui est une garantie de la qualité. Le résultat est stérile et les micros protéines obtenues sont d’importantes sources d’acides aminés essentiels. Cette forme apporte plus rapidement les éléments protéinés à l’organisme et permet un meilleur anabolisme de même qu’une bonne récupération. C’est la meilleur disponible jusqu’à ce jour. Voici la PURE WHEY NATIVE.

 

Quand prendre de la Whey?

Il existe deux moments idéals pour prendre ce produit protéiné : avant et après les exercices de musculation. Avant l’entrainement, la protéine va apporter à l’organisme ce dont il a besoin pour effectuer les exercices à venir. Elle va également favoriser une digestion rapide et fournir au sportif l’énergie nécessaire pour affronter la séance qui l’attend. Après la séance de sport, il est indispensable de prendre la prot pour combler les pertes d’énergie. Il est possible selon le type, d’y ajouter des glucides pour plus de tonus et renflouer les réserves de glycogène musculaire.

Quel est le dosage idéal ?

Il existe plusieurs manières de prendre de la whey. Elle peut être diluée dans l’eau ou dans le lait d’amandes ou associée à d’autres acides aminés. La quantité à consommer dépend de l’activité effectuée et du poids de l’individu. En général pour les professionnels du sport, elle est comprise entre 1,8 et 2g par kg de poids de corps. Ainsi, un individu qui pèse 80 kg prendra environ 160 g de protéines par jour. Les débutants en musculation peuvent prendre environ 30 à 40 g en encas 2 fois par jour. En post training, il est préférable de la diluer avec de l’eau plutôt qu’avec le lait (lactose) parce que ce dernier va ralentir la sécrétion des enzymes digestives, ce qui va induire une lenteur dans la synthèse proteique. Ce qui va ralentir la synthèse musculaire. Un autre point important qu’il faut garder à l’esprit est qu’il ne s’agit que d’une supplémentation. Il serait vraiment inopportun de baser la majorité des apports protéiques journaliers sur la proteine en poudre whey plutôt que sur l’alimentation. Il s’agit d’une nutrition sportive dans ce cas, pas d’un régime minceur. Puisqu’il faut fournir beaucoup d’énergie, prendre uniquement la poudre comme source de protéine pourrait vraiment être néfaste.

Avantages à consommer de la whey?

Le plus grand des avantages à consommer de la whey est qu’il n’est pas toujours possible ni pratique de consommer en collation du blanc de poulet par exemple.

Les bénéfices ont été longuement documentés plus haut, mais il est important de garder certains grands points. Pour résumer, la whey étant un aliment riche en acides aminés, elle concoure à la réparation des fibres musculaires et donc à la récupération des muscles. En dehors de cela, elle augmente la force dans le sport, diminue le temps de récupération et les symptômes d’exercice intensifs, aide à la perte de poids, augmente les fonctions du système immunitaire, diminue le cholestérol total et augmente le bon cholestérol, diminue les triglycérides et aide même au traitement du cancer. Tout cela grâce aux BCAA (Branched Chain Amino Acids ou Acides aminés ramifiés) comme la leucine et au glutathion qu’elle contient.

Les risques à consommer de la whey?

quand prendre la wheyLes risques sont faibles si les doses sont bien respectées. Il peut subvenir des ballonnements, des maux de tête, des crampes, des gaz ou la fatigue. Il ne faut pas aussi oublier que l’excès de protéine peut-être mauvais pour les reins que ce soir sous forme de poudre ou en nourriture solide. En effet, les reins ont pour fonction d’éliminer les déchets produit par les protéines. Donc si vous les surconsommez, cela fatiguera vos reins inutilement. Si vous pensez que plus vous en consommerez, plus vous aurez du muscle, vous vous trompez largement. Les personnes qui ont des problèmes à ce niveau là (reins) devraient en consommer avec modération ou varier les sources de protéines en alternant le poisson, la viande blanche ou les légumineuses.

La whey est-elle indispensable pour la musculation?

Elle est l’alliée des sportifs ou des adeptes du fitness, grâce à sa vitesse d’assimilation qui est supérieure à celle de la plupart de ses confrères. Il a été prouvé que les acides aminés sont libérés dans l’organisme au bout de 20 minutes après sa consommation. Les professionnels du sport en prennent à la fin d’une séance de musculation par exemple, afin de stopper rapidement le catabolisme et de reconstruire efficacement leurs muscles. Mais cela ne veut pas dire que sans la whey, tout cela est impossible. Il ne faut pas oublier qu’elle est juste un complément. Elle n’est pas sensée agir plus vite que les autres sources de protéine de l’alimentation mais elle est pratique et facilement transportable. Si l’individu s’assure de la richesse protéique de son alimentation le problème ne devrait pas se poser. Ce complément protéiné n’est donc pas indispensable. Voyons la plutôt comme une aide pour accélérer un processus musculaire qui aura lieu dans tous les cas.

Pour finir, il ne faudrait pas dépendre du pot de prot, ni multiplier les doses dans l’espoir d’obtenir des résultats extraordinaires. Ce qu’il faut garder à l’esprit, c’est que cette substance protéinée ne vient que compléter l’alimentation. Elle ne peut en aucun cas remplacer la vraie nourriture. Elle peut à la rigueur simplifier la vie à tous ceux qui n’ont pas le temps de se trouver des sources raisonnables de protéines dans leur alimentation.
N’oubliiez pas que si vous souhaitez progresser en musculation, vous devez suivre un bon programme d’entrainement et de nutrition en fonction de vos objectifs : Retrouvez tous les programmes ici.

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15 Déc

La spiruline en musculation?

La spiruline en musculation est parait-il un allié de taille pour la prise de muscle. Si lorsque l’on pratique la musculation il faut faire attention à notre alimentation, il y a des aliments qui favorisent la prise de masse tandis que d’autres aident à la sèche ou perte de graisse. En effet, la spiruline aiderait à la perte de poids, donc bien utilisée, sa consommation pourrait être une aide précieuse pour les pratiquants de musculation ou les sportifs de haut niveau.

Mais alors, pourquoi prendre de la spiruline en musculation ? Quels sont les bienfaits de la spiruline ? Quelles sont ses vertus pour la masse musculaire? Quelles sont ses propriétés médicinales et la posologie à consommer par jour ? Cet article va tout vous expliquer en détails.

Les bienfaits de la spiruline pour le sport?

Aujourd’hui, nous nous intéressons à la consommation d’une algue marine qui existe depuis bien longtemps, c’est seulement récemment que les scientifiques se sont penchés sur la qualité de cet aliment naturel gorgé d’oligoéléments. Et pourtant d’aussi loin que les recherches ont pu nous démontrer son existence, elle remonterait pendant le règne des incas à l’époque des guerriers aztèques, connus pour leur puissance et leur musculature.

A cette époque, ils étaient capables de partir chasser le gibier toute une journée entière et tout ça, grâce à cette micro algue verte que l’on appelle la spiruline qui leurs permettait un renforcement musculaire mais surtout une récupération musculaire évitant ainsi le catabolisme pendant et après leurs efforts physiques.

Autant dire, que cet aliment est ce qu’il nous faut, nous les pratiquants de musculation ainsi que les sportifs de haut niveau pour augmenter notre croissance musculaire.

Véritable mine d’or en matière de nutriments pour notre corps, elle regroupe à elle seule tous les attributs qu’un athlète de musculation recherche, et surtout les sportifs qui ont adopté un régime végétarien.

Comparée à beaucoup d’autres produits alimentaires, elle est considérée comme la nourriture la plus naturelle, la plus gorgée de protéines végétales au monde, sans oublier sa teneur en fer et en béta carotène, en oligo-éléments en vitamines et minéraux qui dépassent de beaucoup les autres aliments végétaux comme les germes de soja, le blé ou la carotte qui pourtant sont déjà très riches en éléments nutritifs. La spiruline fait parti de ce que l’on appelle la famille des superaliments. Famille de bon complément à la composition nutritionnelle riches contenant notamment les baies de goji, les myrtilles, le chou kale, le ginseng et d’autres aliments riches en nutriments essentiels.

spiruline bienfaitsDescriptif de sa composition en nutriments :

  • Riche en acides gras essentiels : Oméga 3 et 6
  • En oligo-éléments : Zinc, cuivre, manganèse et sélénium
  • En sels minéraux : Magnésium, chrome, sodium, potassium, phosphore et calcium
  • En vitamines : A-B1-B2-B3-B6-B7-B8-B12-D-E-K

Tous les sportifs en musculation les plus aguerris connaissent ses propriétés. C’est pour cette raison qu’un article complet sur ce super aliment est nécessaire afin d’informer le maximum de pratiquants de musculation sur les bienfaits de la spiruline.

C’est un complément alimentaire avec des valeurs nutritionnelles qui permettent une performance sportive très prometteuse en empêchant une fatigue musculaire de s’installer. Mais il faut garder à l’esprit qu’il faut consommer en plus une alimentation riche en bcaa qui sont des acides aminés essentiels (leucine, isoleucine, valine) afin d’avoir une teneur en protéines suffisante lors des repas si on veut bénéficier d’une prise de masse musculaire conséquente pendant la phase de congestion.

Voyons plus précisément maintenant les nombreux bienfaits de cette algue bleue verte :

    • Associée avec du Maca, du Tribulus et du Rhodiola elle agit sur l’endurance, sur la récupération de la fatigue musculaire et augmente notre vitalité
    • Sa riche teneur en fer, en magnésium, en phosphore et en oméga lui confère des propriétés antioxydantes pour un renforcement du système immunitaire, une lutte contre la fatigue chronique et contre le stress
    • C’est un remède naturel contre les problèmes intestinaux et un produit naturel qui facilite la digestion et le transit de la flore intestinale. Elle agit contre les règles douloureuses
    • Mais surtout grâce à ces principes actifs, consommée avec du Chlorella elle détoxifie notre métabolisme grâce à ses propriétés anti cancer et anti vieillissement
    • Elle contribue à améliorer les défenses naturelles et empêchent l’apparition des maladies cardio vasculaires
    • Elle prévient contre les fatigues dues à l’anémie, qui est une carence en fer mais aussi les crampes et les courbatures lors des exercices trop intenses
    • Elle est souvent utilisée dans les régimes minceurs, joue un rôle de coupe faim dans notre régime alimentaire et contribue à la perte de poids
    • Grâce à ses enzymes détox qui contribuent à la baisse du taux de cholestérol, associée aux baies de Goji, elle élimine ainsi les toxines, ce qui facilite une oxygénation du sang pour une fluidité du transport des globules rouges dans les muscles et les organes
    • Elle empêche le diabète de s’installer si on la consomme avec du Ginseng
    • Ses propriétés agissent sur la peau si on la déguste avec de l’Aloe vera, aidant ainsi notre peau à se régénérer
    • Aussi, tout comme le curcuma, elle aide à soigner les blessures grâce à son action cicatrisante et anti inflammatoire

Autant dire qu’avec tous ces effets positifs elle est considérée comme une algue magique !

Certains compléments alimentaires ou suppléments protéinés contiennent quelquefois beaucoup de calories à cause des éléments rajoutés ou de la qualité du lait qui le compose. Contrairement à ces supplément, la spiruline contient très peu de calories et leurs acides aminés sont quasiment tous assimilables.

Aujourd’hui plusieurs études cherchent à démontrer que cette micro algue représente l’avenir en matière alimentaire.
Elle pourrait dans le futur palier la faim dans le monde en luttant contre la malnutrition, et contribuer ainsi à une alimentation plus saine, moins sujette à la consommation de protéines animales, porteuses de maladies comme le diabète, le cancer et les maladies cardio vasculaires dues notamment au mauvais cholestérol.

Le rôle des protéines en musculation

 

Quelle spiruline choisir?

spiruline bienfaitsCette algue peut être produite à peu près partout dans le monde. Il y a cependant des précautions à prendre en compte avant de choisir votre spiruline.

Faites d’abord une étude de marché concernant la provenance de cette algue et la façon avec laquelle elle a été fabriquée. Car malgré toutes les propriétés que cette algue contient, si vous l’achetez d’un pays où il n’y a pas de normes sanitaires, dans ce cas autant dire que sa qualité ne sera pas au rendez-vous. De plus selon la provenance, et le séchage de la spiruline elle peut perdre ses qualités.

C’est pourquoi, il est conseillé de l’acheter made in France, cultivée par des aquaculteurs locaux.

De cette façon, vous pourrez être sûre qu’elle est bonne à être consommée.

Pour mieux comprendre la spiruline que vous consommez, sachez qu’une fois cultivée, et extraite, elle subit un séchage afin de conserver ses nutriments.

Il y a deux méthodes de séchages, la première étant la spray dry, la deuxième étant le séchage convectif.

Petite précision, non des moindres cependant, il faut savoir que la spiruline bio ne peut avoir le label vert bio « certifié agriculture biologique » apposé sur son emballage.

Quelle en est la raison ?

Tout simplement parce qu’en Europe, la culture de la spiruline n’existe pas dans le référencement bio.

La raison est simple : afin de cultiver ce produit, les professionnels doivent utiliser l’azote minéral qui est un fertilisant minéral non autorisé en agriculture bio. Ce fertilisant n’ayant pas d’homonyme en aquaculture bio, c’est la raison pour laquelle l’algue ne peut avoir le label bio.

Les petits producteurs locaux en France qui cultivent et commercialisent cette algue le font souvent dans un esprit bio et respectueux de l’environnement, même si le label n’y est pas apposé, cela ne veut pas dire que le produit n’est pas bon. Il faut pour cela que vous vous renseigniez correctement sur la manière dont l’algue a été cultivée, extraite et séchée avant de l’acheter.

Descriptif de son aspect :

Sa couleur bleue verte s’explique par la photosynthèse due à sa teneur élevée en chlorophylle qui lui donne des pigments verts, elle contient également de la phycocyanine qui lui donne un aspect bleuté.

Voici une liste de plusieurs produits qui sont à conseiller suite à une étude de marché. Certes le label bio n’est pas présent, mais la fabrication avec un esprit bio a été respectée, choisissez ceux avec les marques suivantes :

Quand prendre de la spiruline?

Conseils nutrition

Pour ceux qui n’en n’ont jamais pris auparavant, il vaut mieux dans un premier temps en prendre par petite dose lors de votre petit déjeuner pour bénéficier de ses valeurs nutritives pour vous aider dans votre prise de masse.

Le dosage journalier :

La posologie est de 1 gramme par jour pendant la première semaine, chaque semaine vous augmentez la quantité de 1 gramme de plus chaque jour jusqu’à atteindre 5 grammes par dose journalière. Vous pouvez aussi ajouter du guarana dans votre jus pour augmenter la thermogenèse de l’organisme et bruler plus de calories.

La consommer avec de la vitamine C, dans un jus d’orange est un très bon moyen pour une absorption efficace du fer, pour lutter contre la fatigue pendant les exercices physiques et une bonne prise de muscle.

La spiruline se consomme à n’importe quel moment de la journée. Vous pouvez la consommer le matin pour être prêt à préparer votre journée et votre entrainement ou bien dans les 2 heures après votre training. Ainsi elle aidera pour la récupération musculaire et les inflammations. Quoi qu’il arrive elle restera bénéfique pour votre santé.

Sous quelle forme peut-on la consommer?

spiruline musculationOn la trouve sous forme déshydratée, souvent en poudre, en brindilles desséchées mais aussi en gélules, il est conseillé de la consommer avec un grand verre d’eau ou dans un smoothie de fruits frais.

 

Pour les personnes qui sont en carence de fer, faire une cure sous forme d’aspiruline en comprimé est très bénéfique pour améliorer les défenses immunitaires. Il faut cependant bien respecter la posologie afin de ne pas faire d’intoxification à la spiruline.

On peut également trouver des pâtes à la spiruline mais il faudra bien lire les étiquettes avant de les consommer afin de ne pas dépasser vos calories journalières selon que vous soyez en prise de masse ou en sèche puisqu’elles contiennent généralement pas mal de glucides.

 

Ou trouver la spiruline?

  • En parapharmacie
  • Sur internet (prozis.com)
  • Dans les magasins bio
  • Dans les supermarchés rayon bio

Les dangers de la spiruline

Selon la zone géographique où elle a été cultivée, il peut y avoir la présence de métaux lourds qui sont entre autre à l’origine des problèmes rénaux, d’où l’importance de bien choisir la zone géographique de l’aliment avant de l’acheter.

Spiruline et contre-indication, les personnes suivantes ne doivent pas en consommer :

Pour les personnes souffrant d’hémochromatose, qui est une maladie dont l’origine est un excès de fer dans le sang.

Pour les personnes souffrant d’insuffisance rénale, cette algue est à proscrire due à sa forte teneur en fer.

La présence de la protéine phénylalanine dans ce produit n’est pas à conseiller pour les personnes atteintes de phénylcétonurie.

Les personnes souffrant de maladies auto immunes comme des problèmes de thyroide doivent se renseigner avant d’en consommer.

Les femmes enceintes et allaitantes ne doivent pas consommer cet aliment, car la présence de iode peut dérégler les hormones endocriniennes.

Voici maintenant la Spiruline et ses effets secondaires :

  • Troubles disgestifs
  • Eruption cutanée
  • Maux de tête
  • Nausées

Avec cet article, vous avez toutes les informations nécessaires afin de savoir quelle spiruline prendre, ses bienfaits et surtout ce qu’il faut éviter. Cela reste une solution naturelle qui n’est pas à négliger pour renforcer le système immunitaire que nous soyons sportif, pratiquant de musculation, et même si nous ne pratiquons aucune activité physique.

N’hésitez pas à télécharger mon programme nutrition sportive pour une alimentation équilibrée optimale et apprendre à bien manger pour progresser en musculation.

 

Les compléments alimentaires pour la musculation

 


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Comment lire une étiquette alimentaire

Pourquoi lire une étiquette alimentaire?

Les étiquettes alimentaires sont une source d’information très importante en musculation. Savoir lire les informations nutritionnelles fait partie des réflexes à avoir qui sont indispensables pour une alimentation équilibrée en musculation. Et surtout, elle permet de contrôler le nombre de calories que nous consommons en adéquation avec nos objectifs lorsque nous pratiquons la musculation. Que ce soit pour une diète de maintenance, une diète de prise de masse ou pour une perte de gras.

Comprendre une étiquette alimentaire

Le ministère de la santé a fait passer une loi santé en france sur l’obligation d’apposer un étiquetage alimentaire. L’objectif de ce dispositif est d’atteindre une transparence sur les ingrédients ajoutés, de connaitre les informations nutritionnelles des aliments emballés et produits industriels fournis par les industries agroalimentaires que nous consommons.

La sécurité des aliments est une des priorités du programme national mis en place pour aider les consommateurs à manger sainement et ainsi lutter contre les maladies causées par l’alimentation comme l’obésité, les maladies cardiovasculaires, la rétention d’eau et bien d’autres souffrances plus ou moins graves qui nuiraient à notre santé.

étiquette alimentaire

Sur chaque produit se trouve un petit tableau avec un code couleur et une lettre qui mentionne la valeur nutritionnelle de chaque ingrédient. Ils vont de A à E sachant que le A est vert donc normalement bon et le E est rouge donc mauvais. C’est ce que l’on appelle le Nutri-Score.

 

Tout est ainsi étiqueté et mis à disposition afin que nous puissions comprendre ce que nous mettons dans nos assiettes. Mais en réalité, combien d’entre nous prennent la peine de lire une étiquette et de s’intéresser à ce que nous mangeons? La plupart des sportifs d’aujourd’hui le font mais ce n’est pas ancré dans nos habitudes.

Voici quelques conseils sur les réflexes à avoir lorsque nous regardons une étiquette alimentaire de produit congelé, en conserve ou préemballée, afin d’avoir les micronutriments et macronutriments nécessaires à nos besoins énergétiques et une alimentation équilibrée.

Comment savoir lire les étiquettes aliments?

Regarder la taille de la liste des ingrédients

Toutes ces informations sont rarement mises en avant par les industries alimentaires sur la face avant du produit, il faudra donc s’habituer à les chercher. Et si nous ne le faisons pas, c’est essentiellement pour 2 raisons : la première, nous n’avons pas le temps et la seconde, nous prenons les aliments qui nous donnent envie.

L’équilibre alimentaire passe par des aliments dont la liste d’ingrédients est la plus courte possible pour qu’il n’y ait pas trop d’édulcorants, de conservateurs, d’ingrédients transformés et de sucre et sel rajoutés. Présents entres autres dans les plats préparés, ils sont de véritables perturbateurs endocriniens entrainant des maladies cardiovasculaires, des allergies alimentaires et des problèmes gastriques.

Les ingrédients

Les ingrédients sur l’étiquette sont listés en petit dans l’ordre d’importance de quantité. Il peut y avoir également tous les conservateurs, les édulcorants, les additifs, des agents de textures, les différents sucres et d’autres composants. C’est au moment de la lecture que l’on peut se rendre compte qu’un aliment au chocolat par exemple, contient autant de sucres voire plus que de chocolat.

Toujours choisir les éléments nutritifs dont la liste d’ingrédients est courte, car plus elle est longue, plus nous pouvons être sûrs que des ingrédients transformés ont été ajoutés.

L’ordre des ingrédients est déterminant car ils sont listés par ordre décroissant de quantité. Si par exemple le sucre est premier de la liste, mieux vaut faire une croix sur le produit.

Les valeurs nutritionnelles

Sur votre étiquette, elle regroupe l’ensemble des valeurs ci dessous.

Les calories

Les calories sont des unités qui mesurent l’apport d’énergie qui se trouve dans les aliments que nous consommons. Lorsque nous mangeons, le nombre de calories journalières doit être respecté.

Pour ceux et celles par exemple qui veulent éviter une prise de poids et donc de gras, ou lorsque vous êtes en sèche, il est conseillé de choisir des produits alimentaires dont la valeur n’est pas excessive et qui soit riche en fibres et faible en lipides.

Sur l’étiquette, elle est retranscrite sous le nom de valeur énergétique avec une colonne pour l’aliment entier et une autre colonne avec la valeur pour une portion donné.

Les lipides

tableau nutritionnelDans les lipides, on trouve les acides gras poly-insaturés et mono-insaturés, les matières grasses saturées et trans qui sont les différentes graisses contenues dans un aliment. Elles peuvent être animales ou végétales.

Les acides gras Poly-instaurés : Oméga 3 et 6 comme les graines de lin par exemple sont bons pour le système cardio-vasculaire.

Les acides gras Mono-insaturés : Oméga 9 comme l’avocat, l’huile d’olive, les noix et les oléagineux par exemple, qui contrôlent en l’occurrence la glycémie.

Les graisses saturées : beurre, fromage, graisse de porc, huile de palme par exemple, à ne pas consommer en excès car elles font augmenter le mauvais cholestérol. Il ne faut cependant pas les supprimer complètement de notre alimentation. En effet, notre corps doit avoir un ratio de bons et mauvais cholestérol.

Les graisses trans : les margarines, les huiles de friture par exemple. Ce sont les pires lipides qui jouent un rôle néfaste sur le mauvais cholestérol et les triglycérides. Ces graisses ont pour rôle de conserver les aliments plus longtemps notamment. Il ne faudrait normalement pas les inclure dans notre alimentation. C’est en partie à cause de leur consommation que les risques de maladies se manifestent.

Les lipides ne devraient pas dépasser 30% de notre alimentation. Nous devrions consommer la moitié de notre apport en lipides par les acides gras mono-insatuées, un quart avec les acides gras poly-insaturés et le dernier quart avec des graisses saturées.

Pour reprendre notre exemple pour perdre du poids, évitez tout ce qui présente un taux de matière grasse important. Certains produits qui en contiennent beaucoup amèneront le consommateur à grossir s’il ne fait pas d’exercices physiques et seront nuisibles sur le long terme. Que nous pratiquions la musculation ou pas de sport du tout revient au même quant à la consommation de mauvaises graisses.

Sur l’étiquette, elle porte le nom de lipides avec une petite ligne en italique acides gras saturés ou trans.

Les glucides

glucidesLa fonction des glucides est de fournir l’énergie nécessaire au corps. En quelque sorte le carburant de notre organisme, il sera transformé en glucose pour alimenter les muscles et le coeur. La plupart des étiquettes alimentaires affichent le taux de glucides que contient l’aliment, mais le terme glucide ne fait pas de différence parmi les types de sucres. Tous les glucides ne sont pas des sucres ajoutés et cela n’ai pas spécifié sur les étiquettes. Néanmoins, le sportif en as besoin pour alimenter son organisme et avoir l’énergie nécéssaire lors de l’entrainement et cela surtout en prise de muscle.En effet, beaucoup de pratiquants cycle les glucides.

Les glucides se tranforment bien souvent en sucre et il y a plusieurs types. Il y a les bons glucides et les mauvais. C’est à dire les glucides à index glycémique bas et haut.

Sur l’étiquette, elle porte le nom de glucides dont sucres en italique qui sont les sucres ajoutés.

Pour les sportif, ils sont tout deux indispensables puisqu’après l’entrainement, ils privilégieront les sucres rapides.

Le sucre

Il y a énormément de type de sucres, mais là encore, l’étiquette alimentaire ne vous donnera pas le genre. Une plante peut par exemple contenir du sucre appelé saccharose qui provient naturellement de la plante, alors que le sirop de glucose est lui du sucre ajouté. Tout comme les boissons sucrées ou boissons gazeuses qui contiennent du sucre rapide ajouté.

Les industriels ne sont pas forcément clairs sur la distinction entre sucre naturel et sucre ajouté, ce qui peut pousser à consommer un produit qui fait exploser le taux glycémique.

glucides dont sucresIl faudra de toute façon, consommer des aliments qui contiennent le moins possible de sucre. En effet, le sucre apporte des calories ne contenant ni fibres, ni vitamines et minéraux donc peu intéressant.

Lorsque vous voyez sur une étiquette « allégé en sucre » cela veut dire qu’il contient 30 % de sucre en moins qu’un produit de la même gamme. Donc cela ne signifie pas forcément qu’il n’est pas beaucoup sucré. C’est d’ailleurs l’un des pièges à éviter.

Souvent les produits allégés en sucres contiennent plus de lipides, et vice versa, ce qui n’est pas forcément intéressant.

Une alternative au sucre : Les édulcorants comme la stévia ou l’aspartame. Certains aliments en seront composés.

Sur l’étiquette, on les trouve sous les glucides écrit en italique : dont sucres

Les protéines

protéinesLes protéines ont un rôle majeur pour le corps. Elles aident à la croissance, réparent les tissus et fibres musculaires, renforcent entres autres la peau, les ongles et aussi les défenses immunitaires. En musculation, elles sont très importantes pour l’apport en acides aminés qui fabrique le muscle. Mais nombreux pensent à tord qu’en consommer plus qu’il n’en faut n’a pas d’impact. En réalité, elle font grossir tout autant si vous en surconsommez, tout comme les glucides ou les lipides. Si vous consommez plus qu’il ne faut, vous dépasserez votre total calorique à la journée et vos macros.

Il existe des protéines animales et des protéines végétales, sur chaque étiquette apparaîtra la quantité de protéines que contient le produit. Le tofu par exemple contient des protéines végétales, tandis que les préparations comme les steaks hachés contiennent elles des protéines animales.

Ce type d’apport est en général bien écrit sur l’étiquette avec le nom protéines.

Le sodium

Le sodium représente un sel minéral qui est indispensable notamment pour la contraction musculaire.

Tout comme les graisses trans, les industriels en abusent et l’utilisent pour la conservation des aliments. Plus nous consommons des plats remplis de sel et de sucres, plus lorsque nous cuisinons, nous trouvons le goût fade. Lui aussi est responsable de certaines maladies cardiovasculaires.

Il faut consommer environ 5 grammes de sel par jour soit environ 2 grammes de sodium. Néanmoins les sportifs qui sont amenés à transpirer perdent plus de sels minéraux. Ils ont donc besoin d’un apport supérieur aux gens ne pratiquant pas de sport.

Là encore, bien souvent, les industriels mettent le taux de sodium en pourcentage, ce qui évidemment est compliqué à calculer.

Sur l’étiquette, il peut donc y avoir les deux : sel ou sodium qui n’ont pas les mêmes valeurs comme cités cidessus.

Les fibres

Il y a deux type de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles. L’une va diminuer le sucre dans le sang et le cholestérol et l’autre augmente le volume fécal (grâce à l’eau) et régule le transit intestinal notamment. Elles sont très bonnes pour la santé et voici la consommation adéquate :

fibres alimentaire

Pour un homme de 19 à 50 ans, l’idéal est un apport de 38 grammes par jour

Pour une femme de 19 à 50 ans : 25 grammes par jour

Les aliments contenant beaucoup de fibres sont généralement les céréales complètes comme le riz complet par exemple mais également les fruits comme les pommes et pruneaux, biensur tous les légumes comme les choux, brocolis ou artichaut, les légumineuses, et les fruits secs.

Privilégiez donc un maximum de fibres dans votre alimentation, que vous soyez sportif ou non.

Sur l’étiquette, elle porte le nom de fibres.

Les vitamines et minéraux sont bonnes pour la santé.

Comment choisir les bons aliments ?

Chaque session de courses est importante pour notre santé, il faut tenir compte de l’étiquetage des produits afin de manger équilibré et éviter les ingrédients nocifs dans les produits finis, qui peuvent contenir des allergènes et amener plus tard des intolérances alimentaires.

Les produits trop sucrés, trop salés ou contenant des graisses saturés ou trans sont évidemment néfastes pour le corps et cela peut conduire à développer un diabète ou d’autres maladies sur le très long terme.

Pour une alimentation saine dans nos assiettes et un bon équilibre, le conseil nutrition est d’avoir un comportement alimentaire privilégiant les produits naturels, car moins il y a d’ingrédients transformés mieux c’est.

Il était plus facile il y a quelques décennies de manger sainement car les aliments naturels étaient la norme. Heureusement il est encore possible d’avoir une alimentation variée en étant un peu attentif.

Pour être en forme et ne pas prendre du poids, il vous suffit de vérifier l’étiquetage, calculer les apports et le nombre de calories par jour dont vous avez besoin, tout en pratiquant un exercice physique.

Quels aliments sains choisir ?

OléagineuxLes oléagineux, les légumineuses, les fruits et légumes frais, les légumes secs, les légumes cuits (dont beaucoup contiennent des antioxydants), les fruits séchés, le riz brun, le riz complet, les fruits secs, les poissons gras qui contiennent des omégas 3 bons pour notre santé, la viande rouge en quantité modérée ou viande blanche et des aliments frais riches en fibres sont à acheter au naturel, la liste d’ingrédients rajoutés comme les additifs alimentaires sont ainsi quasi inexistantes. Il faut donc privilégier les aliments les moins transformés possible et avoir un nombre suffisant de fibres.

Parmi les groupes alimentaires, les fibres sont à privilégier, choisissez ceux avec des céréales complètes, comme les flocons d’avoine, le pain complet, sans oublier les fruits secs et les arachides. Pour être en forme, consommez des grains entiers riches en acides gras essentiels et en sélénium comme les cacahuètes ou les noix du brésil.

Certains aliments dans les emballages alimentaires sont des denrées nutritives dont la qualité gustative est excellente mais qui rendent les gens obèses car leur valeur nutritive n’est pas celle recherchée par l’organisme, avec beaucoup d’acides gras saturés, de produits sucrés, de glucides complexes ainsi que d’acides gras trans, ils détruisent insidieusement notre santé.

Ils proviennent d’industries alimentaires qui commercialisent ces produits sans respecter les normes de nutrition santé. Ils apportent des dégâts sur le plan métabolique, comme des perturbateurs thyroïdiens, le système cardio vasculaire se trouve peu à peu bouché à cause du mauvais cholestérol et ne font en rien partie d’une saine alimentation. Ils sont fabriqués à moindre coût car le consommateur recherche toujours à payer moins cher mais malheureusement, ces produits ne sont pas bon pour la santé lorsque nous en abusons.

La nourriture transformée en règle générale contient beaucoup de lipides, de glucides, de cholestérol ainsi que de sodium. Tous ces ingrédients font partie de notre quotidien et savoir adopter de bonnes habitudes pour notre santé, les utiliser en petite quantité lors de chaque repas est la garantie d’une bonne santé et d’éviter ainsi des problèmes diabétiques et maladies cardio-vasculaires.

Avoir de bonnes habitudes

Les bonnes habitudes alimentaires commencent par une nourriture peu calorique et le plus naturel possible. Une alimentation saine nécessite la connaissance de son IMC, qui est l’indice de masse corporelle ainsi que le nombre de calories par jour dont nous avons besoin.

ll est préférable de cuisiner soi même un met maison avec des légumes frais que d’acheter un plat cuisiné avec des aliments transformés avec l’ajout de trop de sel et trop de sucres et parfois même des colorants ou autres…. Certes, cela demande un peu plus de temps de préparation mais c’est juste une habitude à prendre car le résultat sera bien meilleur en terme de goût et votre santé n’en sera que meilleure.

Attention au danger des additifs alimentaires pour les personnes allergiques

Pour les personnes allergiques, mieux vaut éviter tout aliment avec des additifs, car la traçabilité de chaque ingrédient ajouté n’étant pas facile à connaître, il est préférable de ne pas s’aventurer dans ce terrain.

De même qu’un régime sans gluten est possible pour ceux qui sont allergiques, il est dans ce cas conseillé de connaître entre autre l’origine du produit et sa composition avant de l’acheter.

Le lactose peut aussi entrainer des complications pour les personnes allergiques, du fait des acidifiants lactiques qui le composent. Vous pouvez trouver des alternatives aux produits laitiers sans lactose comme le lait d’amandes par exemple.

Le sulfite présent dans les boissons alcoolisées comme le vin peut par ailleurs provoquer des problèmes d’asthme.

L’importance de choisir les bons aliments pour la musculation

informations nutritionnellesEn matière de musculation, le choix des aliments diffère car les besoins nutritionnels et énergétiques sont différents.
Nous avons besoin lors d’une prise de masse pour prendre du muscle de tout produit constitué de protides dont la valeur nutritionnelle peut augmenter le volume des muscles qui est un aliment à prendre en considération.

Tout aliment riche en sels minéraux est bon pour les sportifs de haut niveau : les laitages, les aliments riches en fructoses, en lipides sont des apports nutritionnels conseillés pour les athlètes qui dépenseront aussitôt toutes ces calories lors de leurs entrainements.

Les énergies dépensées par kj vont devoir rapidement être compensées par des aliments riches en nutriments essentiels, mais aussi en vitamine A, vitamine B (la vitamine B 9 est aussi appelé acide folique), vitamine E et vitamine D.

Les rations doivent être bien proportionnées pour pouvoir pallier au nombre de calories dépensées que ce soit pour une diète de prise de masse ou pour une sèche.

C’est surtout après vos entrainements qu’il faudra consommer des aliments sucrés ou des fruits frais au goût sucré qui contiennent des sucres rapides dont l’index glycémique est élevé et à fort valeur énergétique. Evitant ainsi l’hypoglycémie, mais aussi des oléagineux comme des amandes, riches en vitamines et minéraux.

Pour conclure

Avec toutes ces indications et conseils, nous savons lire maintenant une étiquette alimentaire. S’y mettre est un peu complexe au début mais à force de le faire, cela deviendra un réflexe. Toutefois, les bons aliments sont en général un peu plus chers que les aliments industriels mais pas toujours si vous savez bien lire une étiquette.

Nous pouvons maintenant savoir quels aliments ou produits alimentaires privilégier dont les apports nutritionnels répondraient le plus à nos besoins énergétiques quotidiens tout en favorisant des repas équilibrés et tout en gardant une alimentation la plus saine possible.

N’hésitez pas aussi à demander conseil auprès d’un professionnel qui saura vous conseiller sur les aliments par kcal à consommer en rapport avec votre poids tout en mangeant avec satiété. Ma formation d’ailleurs me permet de pouvoir vous proposer un suivi diététique personnalisé avec exactitude incluant vos calories et macros selon vos objectifs accompagné de conseils qui vous permettrons de mieux vous alimenter.

Un dernier conseil nutrition pour être en bonne santé et manger sainement pour mincir n’est pas forcément de manger moins, mais manger mieux.

Enfin, sachez que ces habitudes sont évidemment importantes à inculquer à nos enfants qui dès leur plus jeune âge sont happés par les aliments visuellement colorés avec des animaux apparaissant sur les emballages qui sont en réalité bourrés de sucres comme par exemple les céréales du matin ou même la fameuse pâte à tartiner que nous connaissons tous.

Nous vivons dans un monde où les industriels ont pris une énorme place dans nos supermarchés au détriment de notre santé.

 

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23 Nov

5 collations protéinées

Nous vivons dans un monde où nous sommes constamment pressés, stressés par le mode de vie actuel et la société de consommation, métro, boulot, dodo !

Il y a des jours où nous n’avons tout simplement pas le temps de nous asseoir et de prendre notre petit-déjeuner ou manger suffisamment lors de notre pause-déjeuner. Lorsque l’on pratique la musculation, il est absolument indispensable de s’alimenter correctement et cela en fonction de son objectif. Et oui pour progresser en musculation il ne suffit pas de s’entrainer correctement pour atteindre des résultats. Il y a énormément de paramètres à prendre en compte.

C’est pourquoi nous devons nous assurer de disposer de collations riches en protéines quel que soit notre but soit de prise de masse musculaire ou de sèche et perte de poids et savoir organiser ses repas est la clef de la réussite.

Savoir s’organiser en musculation est primordial pour réussir à tenir ses objectifs et ainsi progresser en musculation. Il sera donc important d’apporter à votre corps tous les nutriments dont il aura besoin et surtout pour la prise de masse. L’apport de protéines va favoriser ainsi la prise de muscles et donc l’anabolisme et c’est ce que cherche tout pratiquant de musculation sérieux.

En temps normal, nous avons les 3 repas principaux dans la journée auxquels se rajoutent idéalement 2 collations pour avoir un apport constant de protéines, lipides et glucides.

combien de temps entre repas et collationCertains vont manger leurs encas à 16 h et 23 h et d’autres seront plutôt à 10 h et 16 h. Il est d’ailleurs fortement conseillé de consommer une collation dans l’heure qui suit l’entrainement. En effet après l’entrainement effectué, le corps a besoin de nutriments pour ne pas puiser dans les réserves et donc bruler le muscle. L’encas post-training favorise la synthèse protéique qui a l’inverse boostera votre croissance musculaire. C’est le système de la fenêtre anabolique.

De nombreuses études le montrent, les protéines sont les éléments constitutifs de la croissance musculaire et de la récupération.

Plus précisément, ce sont les acides aminés contenus dans les protéines qui sont les véritables clés du maintien et de la construction de la masse musculaire durement gagnée que nous recherchons tous.

Mon calculateur de calories et macros est un excellent moyen de connaître votre apport en protéines nécessaire pour vous aider à atteindre vos objectifs.

C’est frustrant de perdre de la masse musculaire et, pour cette raison, il est très important de lire le contenu de cet article, mais également d’avoir les programmes qui sont disponible sur le site.

Quels types de collations ?

La priorité lorsque nous recherchons des collations à haute teneur en protéines est de choisir quelque chose qui puisse être facile à emporter et pratique à manger. Essayez de prendre votre petit-déjeuner classique dans la voiture pendant les bouchons sans tout renverser sur vos habits de travail : une mauvaise idée pour commencer la journée !

Nous allons donc privilégier des collations riches en protéines, préemballées si possible et de préférence refermables, à la fois facile à manger et avec une bonne répartition des macronutriments en enfin en limitant l’apport en lipides.

Dans cet article, vous trouverez notre sélection des plus délicieux en-cas à haute teneur en protéines.

Ces collations peuvent être soit préparées à l’avance et emportées avec nous soit achetées directement dans n’importe quelle grande surface, épicerie lorsque nous sommes en déplacement.

Voici donc les 5 encas protéinés que vous pouvez emporter partout avec vous pour respecter votre diète. plus d’excuses pour être au top!!!

 

1. Le fameux Shake protéiné

Collation musculationLa plupart des pratiquants de musculation connaissent bien les shakes protéinés de par leur aspect pratique et rapide. On peut les trouver sous forme de petite bouteille prête à boire ou bien en poudre.

Le mélange est généralement à base d’eau ou de lait (selon votre préférence et vos objectifs).

Que vous prépariez votre propre boisson protéinée ou que vous preniez une bouteille déjà prête, vous aurez vos collations riches en protéines à disposition tout au long de la journée.

Cependant, si vous souhaitez contrôler vos macros comme nous le faisons dans chacun de mes programmes, l’utilisation d’une protéine en poudre sera plus avantageuse afin d’atteindre vos macros.

En effet si vous souhaitez ajouter plus de glucides, vous pourrez tout simplement ajouter de la poudre d’avoine dans votre shaker ou bien manger une banane à côté.

Si vous avez besoin de plus de graisses, vous pouvez ajouter du beurre de cacahuète bio dans votre shaker ou bien prendre des amandes ou noix de cajou à côté.

Les boissons protéinées déjà prêtes se trouvent généralement dans les supermarchés, les épiceries, les salles de gym quelquefois et bien sur dans les magasins de suppléments et de nutrition et plus largement sur internet notamment sur PROZIS le leader européen des compléments alimentaires qui proposent un choix varié de protéines en poudre notamment.

Généralement pour des collations ultra-riches en protéines, les boissons protéinées peuvent généralement vous en donner pour votre argent en termes de coût par gramme de protéines en comparaison avec de la nourriture solide classique (poulet, boeuf, poisson…).

2. Barres protéinées

Une autre collation riche en protéines bien pratiques à transporter et que l’on peut trouver presque n’importe où est sans aucun doute la barre protéinée.

On en trouve ces barres généralement dans les grandes surfaces, salles de gym, boutique de nutrition et sur internet avec une multitude de saveurs différentes.

Les fameuses barres Quest sont les plus connues mais on peut également trouver les barres zéro de Prozis ou Protein Snack de Xcore, des barres de différentes compositions, goût et textures.

barres protéinées maison

Certaines barres sont riches en protéines et riches en glucides, d’autres seront riches en protéines et faibles en glucides. L’important est de déterminer quelles barres conviennent à votre régime alimentaire en fonction de vos objectifs et de vos macros. Il est donc conseillé de bien lire les étiquettes nutritives de la barre en question pour ne pas avoir de mauvaises surprises. Et bien sur il est indispensable de calculer vos calories et ce même en prise de masse.

Vous pouvez même faire mieux : Créer vos propres barres protéinées à l’avance avec notamment des flocons d’avoine, whey, miel, beurre de cacahuète. Vous trouverez ma recette sur ma chaine Youtube expliqué également dans un des articles disponible sur le blog. En effet la recette est élaborée pour plusieurs barres donc pour la semaine entière. De plus, vous pourrez choisir vos aliments en fonction de vos calories et macros et de vos goûts.

3. Viandes séchées

Si vous aimez la viande, ces collations riches en protéines appelées couramment « jerky » aux usa et au canada vont vous ravir. On en trouve différentes sortes à base de boeuf, bison, dinde ou poulet avec diverses épices et saveurs.

Il est assez difficile de s’en procurer chez nous mais on peut en trouver dans les magasins de nutritions et biensur sur internet notamment sur le site PROZIS avec le même nom :  jerky

En France on trouve communément dans les supermarchés, de la viande des grisons ou de la viande de boeuf séchée des Alpes, qui est bien meilleure dans des emballages scellés très pratique a emporter et manger rapidement. En revanche, il doivent être consommés frais contrairement au jerky.

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4. Boite de thon

Bien que le thon en boîte ne fasse pas partie de mes collations favorites, il n’en reste pas moins un encas riche en protéines intéressant.

En effet on peut trouver des boîtes de thon dans n’importe quel supermarché ou épicerie avec des parfums et épices variées afin de rendre le gout moins fade.

C’est une source de protéines d’excellente qualité qui pourra également remplacer un repas lorsque vous êtes en déplacement, il vous suffira d’ajouter une source de glucides si besoin selon vos macros (avec un fruit, du pain complet par exemple) et une source de lipides (amandes, noix de cajou). Il faut néanmoins limiter cette consommation car comme le poisson, elle contient du mercure et en abuser sur le long terme peut être nocif pour la santé.

5. Yaourt à la grecque

collation sportifLe yaourt à la grecque est non seulement un délicieux encas protéiné mais il a également d’autres propriétés intéressantes notamment grâce à sa teneur en calcium et probiotiques.

Vous pourrez choisir un yaourt à la grecque 0% sans sucre de préférence auquel vous pourrez ajouter des céréales complètes ou granola selon vos besoins en glucides et une cuillère de beurre de cacahuète ou d’amandes selon vos besoins en lipides. Autre alternative, avec des fruits.

Vérifiiez toujours les étiquettes avec les informations nutritionnelles afin de ne pas avoir de mauvaises surprises. En effet, il existe une multitude de yaourts à la grecque plus ou moins riches en sucres et en graisses.

Afin de conserver vos yaourts grecs au frais lors de vos déplacements, il existe des petits sacs réfrigérés très pratique dans lesquels vous pourrez également stocker vos repas, vos shakers, vos barres protéinées et d’autres collations que je vous ai proposé ici.

D’autres idées de collations

Vous avez également beaucoup d’autres encas protéinés comme les oeufs, la dinde ou même le soja pour certains mais ceux donné ci-dessous sont sans doute les plus classiques et faciles à transporter. Vous pouvez également compléter vos collations avec quelques amandes, des noix ou un fruit.

Comme vous l’aurez compris les collations sont extrêmement utiles que ce soit pour la prise de masse ou pour le sèche à partir du moment ou vos calories et macros sont calculées avec précision pour éviter de tomber dans le catabolisme musculaire.

Il est d’ailleurs idéal de privilégier les repas solides que les compléments protéinés même si ceux la sont beaucoup plus pratique et rapide à consommer. De plus les collations solides vous apporteront d’autres vitamines et minéraux dont vous aurez besoin. N’oubliez pas que pour se muscler, en plus de l’entrainement l’essentiel est de garder une bonne alimentation équilibrée, de s’hydrater correctement et d’avoir un bon sommeil.

Si vous avez des difficultés à trouver un régime alimentaire qui convient à votre mode de vie, vous êtes au bon endroit. Le coaching personnalisé est la meilleure solution pour vous former et prendre de nouvelles habitudes mais nous proposons également une multitude de programmes d’entrainement pour vous aider à atteindre vos objectifs.

PLANS DIETE PERSONNALISÉS DE 12 SEMAINES

 


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02 Nov

La fenêtre anabolique existe-t-elle vraiment ?

La fenêtre anabolique est-elle un mythe ou une réalité? Est-il vrai que le post training est le moment idéal pour qu’un pratiquant de musculation puisse maximiser ses chances de gagner de la masse ?

La fenêtre anabolique c’est quoi ?

Elle n’est pas à proprement parler une donnée précise qui se calcule avec des chiffres ou qui se démontre par des mots, c’est plus la sensibilité de chaque sportif qui permet de définir ce terme.

Elle n’apparaîtra pas si le sportif a choisi de manger avant les exercices de musculation et pendant, car il ne sentira pas ce besoin urgent de se nourrir tout de suite après son entrainement, et ne pourra donc pas être sensible à ce phénomène.

Pour atteindre l’anabolisme, qui consiste en l’assimilation des aliments pour la reconstruction des fibres musculaires afin de prendre du muscle, il faut expérimenter l’effet de cette fenêtre métabolique qui survient suite à un état de congestion, phénomène qui permet de gagner du muscle dû à un entrainement intensif.

C’est à ce moment précis, quand le métabolisme est le plus réceptif, qu’il faut assimiler beaucoup d’aliments. C’est pour cette raison que beaucoup de pratiquants de muscu préfèrent ne pas prendre de repas muscu avant et pendant l’entrainement.

Une fois les exercices finis, il s’écoule environ 30 minutes pendant lesquelles l’assimilation des protéines sera optimale pour prendre du muscle. La réparation des lésions musculaires suite aux exercices est la plus probante à ce moment précis quand le pratiquant de musculation prendra son shaker composé de whey et de glucides à fort index glycémique.

Comment utiliser correctement la fenêtre anabolique?

Il y a deux moments dans la journée où vous vivrez ce phénomène.

Le premier est à votre réveil, votre corps à ce moment est dans un état de demande où le besoin urgent d’absorber de la nourriture se fait ressentir, dû au long jeûne qu’il a subi pendant toute votre phase de sommeil. C’est pendant ce laps de temps que l’organisme a le plus besoin de s’alimenter. A cet instant précis où tout ce que vous consommerez servira pour votre construction musculaire et une synthèse protéique efficace. Cela vous donnera du pep’s pour la journée.

C’est pour cette raison qu’il est très important de prendre un petit déjeuner copieux, c’est le repas dont vous ne pouvez vous passer pour votre croissance musculaire et c’est pour cela que l’on entend dire que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée.

Le deuxième moment est après des exercices intensifs, vous aurez environ une trentaine de minutes pendant lesquelles votre corps pourra se régénérer efficacement et bénéficier ainsi d’un développement musculaire conséquent.

 

fenêtre anaboliqueSi un repas copieux ne peut se faire, il est dans ce cas primordial que vous ayez sur vous une collation dans laquelle se trouvera de la whey protéine, elle sera indispensable pour la prise de masse musculaire et la réparation des micros lésions que les muscles auront subies. Si vous n’en consommez pas, vous pouvez la remplacer par des blancs d’oeuf par exemple.

Vous connaitrez pendant la période post training deux phases, la première est la phase du catabolisme, moment pendant lequel une destruction de vos cellules musculaires va avoir lieu, c’est à ce moment précis que votre goûter ou votre boisson vous servira pour la phase d’anabolisme et vous aidera à ne pas perdre votre volume musculaire même après plusieurs myofibrilles (contractions musculaires des cellules).

Par ailleurs, il existe en complément une méthode appelée la pulse protéique, qui consiste à prendre 80% de sa ration alimentaire en une fois et les 20% restant répartis dans la journée, cette méthode dont l’efficacité a été prouvée scientifiquement permet d’augmenter la masse musculaire de manière conséquente.

Quels aliments consommer après le training?

Dans votre régime alimentaire, privilégiez la banane qui vous comblera par ses apports nutritionnels et vous aidera pour une prise de muscle rapide ainsi qu’une récupération efficace.

Les produits laitiers si vous les tolérez, sont riches en acides aminés essentiels, leurs apports caloriques vous aideront à reconstruire rapidement votre masse musculaire.

collationPrévoyez aussi des aliments à sucres rapides comme les barres de céréales, ou du miel pour une bonne nutrition après vos séances de musculation.

Pensez également à ceux riches en amidon et en fécule pour les sucres lents, comme des barres céréales à base de blé ou de riz soufflés qui vous aideront à refaire le plein de glycogène. Celui-ci sera stocké dans le foie et les muscles sous forme de glucose pour une bonne récupération musculaire.

Vous pouvez aussi vous préparer une boisson avec des compléments alimentaires faits de protéines en poudre, de maltodextrine, de dextrose et de leucine. Ce mélange permet une assimilation rapide, ce qui augmentera la prise de masse et le taux de glycogène pour mieux se muscler.

Enfin, les oléagineux, riches en acides aminés gras, avec leurs protéines végétales apportent un complément indispensable pour les muscles et sont à intégrer dans nos habitudes alimentaires.

Pour rappel, dans la nutrition sportive, il est important de garder votre taux d’insuline le plus stable possible et ce même pendant la phase de diète pour les adeptes de musculation et de veiller à ne pas commettre d’excès, car cela créerait à long terme du diabète mais aussi du gras.

Avec tous ces conseils, vous avez toutes les réponses pour pouvoir profiter de cette fameuse fenêtre anabolique de manière efficace et faire de la musculation en toute sérénité.

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5 collations protéinées pour la musculation

 

 


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29 Oct

Les oléagineux en musculation

Notre alimentation au quotidien est la base de notre santé. C’est la raison pour laquelle savoir intégrer les oléagineux dans nos habitudes alimentaires est l’une des clefs de notre bien-être et d’une bonne croissance musculaire pour les adeptes de musculation.

Les oléagineux, qu’est-ce que c’est ?

Les oléagineux sont des fruits à coques et des graines, dont la composition riche en acides gras due aux protéines végétales, permet de répondre aux besoins énergétiques et nutritionnels quotidiens.
L’origine du nom vient de l’huile végétale qu’on peut extraire de ce fruit ou de sa graine, leur racine latine Oleum signifiant huile, d’ou le nom oléagineux.

Pourquoi est-il bon pour la santé de consommer des oléagineux ?

Contrairement à ce que veut la croyance populaire, ces produits font bien moins grossir que l’alimentation animale et conviennent aussi bien pour une prise de masse que pour une sèche lorsque vous suivez une diète en musculation.

Notre corps a besoin de protéines pour entretenir ses muscles. Riches en acides gras essentiels, les oléagineux sont composés d’Oméga 3 et 6 qui sont indispensables pour entretenir un bon métabolisme. En effet, ils préviennent de certaines maladies comme les cancers, diminueraient considérablement les allergies et joueraient un rôle essentiel sur l’humeur d’une personne. En règle générale, il est absolument indispensable d’en consommer.

Ils sont également bien utiles pour une personne qui pratique la musculation en suivant une alimentation musculation adéquate, car ils ont une haute valeur nutritionnelle, servent de coupe faim et aident à la reconstruction des fibres musculaires. Ils permettent une perte de poids grâce à leur faible indice glycémique et peuvent servir de base alimentaire en cas de diète.

Sur le plan de la nutrition musculation?

Ils sont une source d’apport énergétique capital pour notre organisme du fait de cette forte teneur en Oméga 3 et 6 qui sont des acides gras polyinsaturés (Ces acides gras polyinsaturés sont dits essentiels, ce qui signifie qu’ils ne peuvent pas être synthétisés par le corps. Ils doivent donc être apportés par certains aliments dont font partie les oléagineux. Leur capacité à faire baisser le taux de mauvais cholestérol contribue au maintien d’une excellente santé.)

Pour une bonne assimilation des protéines, il faut mélanger les oléagineux avec un assortiment de légumineuses contenant des acides aminés, comme la méthionine, la cystine et la lysine car ils en sont déficitaires. (La lysine est une protéine qui aide à développer les cellules osseuses, forme les anticorps et le collagène.)

Ils contiennent également des micronutriments et des minéraux comme les vitamines B1, B2, C et E (la vitamine E est un très bon antioxydant) les acides foliques B9, le calcium, le magnésium, le phosphore et le potassium.

oléagineux

Enfin, ils sont riches en phytosubstances, comme les phytostérols et les phytho-oestrogènes. Ces substances sont des nutriments végétaux qui jouent un rôle essentiel dans le métabolisme puisqu’ils aident à diminuer le taux de cholestérol .

Ils empêchent la coagulation du sang, forment de bonnes graisses et par procédé d’électrolyte, ils se dissocient une fois assimilés par l’organisme pour se diffuser dans les muscles.

Les acides gras sont divisés en trois catégories : les acides gras saturés, les acides gras insaturés et les acides gras dits trans.

Les acides gras saturés se trouvent essentiellement dans la viande et les produits laitiers. Les acides gras insaturés sont présents dans les aliments riches en fibres comme les graines et les fruits secs, ils préviennent les risques de cancers. La troisième catégorie est celle dont notre corps n’a pas besoin et qui pourtant est répandue dans notre habitude alimentaire. Ce sont les acides gras trans, qui se trouvent dans la nourriture industrielle, dans des plats déjà préparés, très néfastes pour la santé. Ils sont à l’origine de plusieurs maladies parmi lesquelles les maladies cardio-vasculaires.

Quand manger les oléagineux ?

Vous pouvez manger vos amandes ou autres oléagineux de votre gout post training ou lors de vos collations de la journée.

Liste des fruits et graines oléagineuses

Les oléagineux musculation sont composés de fruits secs et de graines.

Les fruits secs sont généralement des fruits oléagineux à coque :

  • Les amandes
  • Les noix (noix de pécan, noix de cajou, noix de macadamia etc.)
  • Les noisettes
  • Les pistaches
  • Les arachides
  • Les pignons
  • Les châtaignes

Les graines oléagineuses sont :

  • Les graines de courge
  • Les graines de lin
  • Les graines de maïs
  • Les graines de tournesol
  • Le riz
  • Les graines de chanvre
  • Les graines de sésame
  • Les germes de soja

Les huiles végétales font aussi partie des oléagineux et sont une excellente source pour la constitution de masse graisseuse.

  • L’huile d’olive
  • L’huile de colza
  • L’huile de tournesol

huiles oléagineusesComment conserver les oléagineux ?

Pour conserver vos oléagineux, il faut les garder bien au sec. C’est la principale précaution à respecter si vous voulez les garder longtemps. Préférez des bocaux bien fermés et abritez-les de toute source de la lumière forte.

Petit conseil nutrition, si vous voulez pouvoir profiter de leurs bienfaits sur la durée, faites en une purée (par exemple une purée de cacahuète ou une purée d’amandes) car leur conservation n’en sera que plus longue, la purée d’amandes est d’ailleurs un vrai délice, très prisée pendant les collations. Vous pouvez notamment en savoir plus sur le beurre de cacahuète ici.

Si vous remarquez une fine couche d’huile s’installant à la surface, mélangez simplement la préparation pour déguster ce met délicieux.

Leurs bienfaits pour les sportifs et pour la musculation

graines oléagineusesQuand on parle de musculation, on ne peut faire l’impasse sur les oléagineux car ils contiennent du bon gras, plus précisément ils sont composés de lipides, élément primordial pour la prise de muscle et l’augmentation des performances, comme ont pu constater les sportifs de haut niveau avec pour exemple les bienfaits des amandes.

Ils aident également à la reconstruction musculaire plus rapide, surtout lors du post training, il est préconisé d’en consommer car leurs attributs permettent une construction musculaire rapide.
Cela s’explique par la présence de l’arginine qui est composée d’oxyde nitrique, qui joue un rôle prépondérant dans l’augmentation du débit sanguin, facilitant ainsi la diffusion des nutriments dans l’organisme.

Ils empêchent le catabolisme (perte de muscles) grâce à leur fort taux d’acides aminés essentiels.

Les oléagineux participent à une alimentation saine, ils apportent les macronutriments et les nutriments essentiels pour nos besoins caloriques journaliers. Savoir les intégrer dans nos plans alimentaires lors de nos programmes de musculation est le garant d’exercices de musculation efficaces.

Attention!

Attention toutefois à ne pas tomber dans la surconsommation car les calories peuvent monter très vite. En effet manger ce genre d’aliment peut vous amener à ne plus vous arrêter sans même vous en rendre compte. C’est pourquoi, avant de les consommer je vous conseille de préparer votre portion. Il sera ainsi plus facile de contrôler votre consommation d’oléagineux.

Pour les personnes qui souhaitent prendre du muscle et donc prendre du poids, il peuvent consommer des oléagineux en les ajoutant à leur propres gainers fait maison et en mixant le tout. Ils aideront à augmenter la testostérone, ce qui va être intéressant pour votre prise de masse. N’hésitez pas à consulter cet article : A quoi servent les gainers en musculation?

Pour les personnes suivant une diète de sèche ou perte de gras, il est essentiel de garder de bons lipides pour avoir un bon équilibre hormonal et éviter le catabolisme lors du régime.

Le choix des meilleurs oléagineux

Les amandes, appartiennent aux aliments les plus fournis en magnésium, en calcium et en phosphore, très bons pour le système nerveux, ces amandes calories sont à conseiller pour une bonne prise de masse et le développement de la masse musculaire. D’ailleurs, ce sont les amandes et les noix de cajou qui sont les plus consommés par les sportifs ou les pratiquants de musculation.

Les noix de cajou parmi tous les autres fruits, sont considérées comme contenant le plus de matières grasses, c’est pourquoi il est conseillé d’en consommer avec modération. Très enrichissants pour les personnes avec un système immunitaire faible qui souhaiteraient prendre du muscle.

Les arachides, dont les cacahuètes font partie des oléagineux qui sont remplies de protéines et sont très riches en calories et en acides aminés.

Les noix de coco sont riches en oligo-éléments et ne sont pas allergènes.

Les noix du Brésil aident à augmenter la testostérone grâce à leur fort taux de sélénium.

oleagineux
Les graines de courge protègent contre l’hypertrophie de la prostate et contre les infections de la vessie.

Les pignons de pin sont composés de phosphore et de fer, garant d’un apport en énergie.

La pistache aide à réduire le mauvais cholestérol en préservant le bon cholestérol.

Les graines de sésame favorisent la régulation des hormones, grâce à la vitamine B6 qui favoriseraient la sécrétion de la dopamine et de la sérotonine, appelées hormones de plaisir et de bonne humeur.

Tous ces aliments sont utiles pour les activités physiques et doivent être consommés sans sel ni grillés afin de bénéficier de leur apport calorique et garder leur avantage nutritionnel, sans quoi ils seraient inutiles à la santé.

Voici un tableau regroupant les meilleurs oléagineux avec leurs valeurs caloriques :

 

Pour 10 grammes deNombre de calories
Calories cacahuètes56,7
Calories amandes44
Calories noix de cajou63
Calories noix de coco35
Calories noix du brésil70
Calories graines de courge44
Calories pignons de pin67
Calories pistache60
Calories graines de sésame57

 

Conclusion :

Que ce soit pour la prise de masse ou pour la sèche en musculation, les oléagineux seront bons à consommer. Attention toutefois à ne pas tomber dans l’excès.

 

Maintenant que vous connaissez les avantages de ces aliments, n’hésitez surtout pas à en consommer avant et après vos séances de musculation avec modération bien sûr.

 


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22 Oct

Tout savoir sur les gainers

Vous souhaitez prendre du muscle ou augmenter votre masse musculaire mais vous ne savez pas comment ? Vous vous posez certainement cette question si vous pratiquez la musculation et que vous n’arrivez pas à grossir ou à prendre du poids pour construire du muscle. Les gainers sont là pour vous aider à grossir et augmenter votre masse afin de muscler votre corps.

A quoi sert un gainer ?

Pour commencer, que veut dire ce mot ? Dans le domaine de la nutrition sportive c’est un produit qui favorise un gain de poids.

A base de glucides et de protéines en poudre il nous permet de prendre du poids et donc favorise la prise de muscles par son apport en calories.

Il aide les acides aminés BCAA à jouer leur rôle dans l’anabolisme, qui est le développement musculaire, optimisant ainsi les efforts faits pour prendre de la masse. Sa consommation se fait entre chaque repas, il est à conseiller pour des pratiquants de musculation qui ont du mal à prendre du poids ou quelquefois les personnes qui sont en prise de masse tout simplement.

Réservé en général au morphotype de l’ectomorphe dont le métabolisme assimile chaque nutriment avec plus de rapidité que la moyenne, il apporte un surplus calorique nécessaire à la pratique de la musculation, permettant ainsi à la personne de se faire des muscles plus efficacement.

Tout connaître sur les morphotypes en musculation

Cependant il est aussi approprié pour les personnes voulant simplement s’en servir comme apport calorique. Le seul bémol pour ceux qui ne pratiquent pas d’exercices quotidiennement ou de sport étant de savoir s’arrêter à temps avant de prendre trop de gras.

Tout surplus de calories peut entraîner un stockage des graisses. En effet, comme expliquée dans la rubrique calcul de calories, vous avez vos calories de maintenance auxquelles vous ajoutez un certain nombre pour la prise de masse ou auxquelles vous enlevez un certain nombre de calories afin de perdre du poids.

Les gainers sont-ils vraiment efficaces ?

Les gainers sont efficaces pour les personnes de maigre constitution, qui ont du mal à prendre des kilos même si elles sont capables de manger généreusement, ainsi que pour les sportifs qui se dépensent énormément et ont besoin de maintenir leur poids voire de l’augmenter.

protéinesPour ces personnes je conseille, en plus de ces compléments protéinés, de consommer beaucoup d’aliments riches en protéines, que l’on retrouve principalement dans les macronutriments. La viande, le poisson, les fruits de mer, les œufs et bien d’autres nourritures en contiennent en grande quantité. Tout ceci a pour but de gagner du muscle lors des séances de musculation, d’où l’importance d’avoir la quantité suffisante de calories par jour.

L’efficacité de ces gainers dépend de votre rigueur dans le choix du produit.

Il en existe une multitude sur le marché, mais attention, seuls quelques-uns d’entre eux sont bons pour la santé car la plupart n’ont aucune utilité pour les muscles et provoquent une prise de gras.

Veillez donc à bien regarder leur composition. En voici un à tester : REAL MASS GAINER

Les différents types de gainers :

Les mauvais gainers :
Les mauvais gainers ont souvent pour ingrédients de la maltodextrine, du dextrose, du fructose et même du sucre. Ils provoquent une augmentation de l’insuline, qui favorise la prise de gras au détriment de la prise de masse musculaire.

Les bons gainers :
Le gainer musculation et le gainer prise de masse sont souvent composés de : palatinose, de flocons d’avoine, d’orge et parfois de flocons de sarrasin.

Le meilleur gainer doit en plus contenir ces trois protéines indispensables: la caséine, la protéine de soja et la whey.

Un excellent gainer à faible index glycémique est tout de même le meilleur choix et convient pour les consommations en journée.

Pour les prises post entrainements, il apporte des sucres qui s’absorbent rapidement, vous récupérez ainsi plus vite de la fatigue.

Ces compléments alimentaires apporteront des gains musculaires et à force de discipline permettront à tout culturiste passionné ou pratiquant de musculation de se rapprocher des performances des bodybuilders.

Quand prendre son gainer ?

En moyenne, 100 grammes par jour de ce complément alimentaire suffisent pour augmenter le nombre de calories pour une prise de poids. Vous pouvez les prendre sous forme de collation entre les repas comme complément alimentaire. Entre le petit déjeuner et le déjeuner, préparez-vous en 50 grammes avec de l’eau. Répétez cette prise entre le déjeuner et le diner. Je vous rappelle qu’il est important de bien compter ses calories.

Gainer maison

Pour faire son propre gainer maison, voici une recette qui vous permettra d’augmenter votre masse corporelle et répondra à la question cruciale : comment grossir et se muscler ?

  • 50g de flocons d’orge
  • 40g de poudre protéinée (whey)
  • 20 g d’amandes
  • 20 g de miel
  • Banane, avocat, patate douce (cuite), taro (cuit), choisissez l’un de ces ingrédients au choix
  • Un peu d’eau ou de lait d’amandes
  • Mixez le tout

gainer maisonCe mélange délicieux hypercalorique est un vrai orgasme alimentaire et surtout idéal pour grossir! Vous reprendrez rapidement des forces après vos exercices de musculation, mais surtout votre gain de poids est assuré !

N’oubliez pas en plus de ces compléments alimentaires de suivre mes conseils nutrition : toujours choisir des aliments riches et sains, manger plus mais manger sain.

Bonne dégustation !

En plus d’acquérir le bon nombre de calories pour construire du muscle il vous faudra un programme d’entrainement adapté.

 

Suite à cette période pour prendre de la masse musculaire, vous aurez besoin de perdre le gras accumulé lors de votre prise de muscle. Ce surplus de graisse est indispensable à la construction du muscle. Si cette construction musculaire à bien fonctionné, vous devriez alors à la fin de cette période de sèche voir la définition de vos muscles. Un muscle sec ne s’obtient pas sans programme de musculation adéquate.

 


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15 Oct

Comprendre le cheat meal

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Tout le monde rêve d’un corps parfait. Être en bonne forme exige un rythme de vie sain et bien équilibré. Pour obtenir une belle silhouette musclée, il faut adopter en plus d’un entrainement régulier, une alimentation correcte. Beaucoup de personnes décident donc d’adopter un régime de sèche qui permet de perdre du gras. Cependant, la baisse de calories par jour engendrée par une diète prolongée n’est pas toujours facile à supporter. Elle affecte souvent le fonctionnement général de notre métabolisme. Heureusement, il existe une solution qui pourra booster votre motivation ainsi que votre métabolisme si vous savez bien le gérer et que vous n’en abusez pas : Le cheat meal

Cheat meal, c’est quoi ?

En cherchant cheating traduction, vous tomberez sur le mot « triche ». Dans ce sens, ce mot est aussi connu sous l’appellation « repas triché ».

Le cheat meal ou repas de triche en français désigne un repas plaisir que l’on peut introduire au milieu d’un régime alimentaire hypocalorique. Pendant un repas, vous pouvez manger tout ce qui vous plaît. Il ne s’agit donc pas d’un rebond glucidique mais une telle pratique a pour but principal de préserver votre motivation à suivre votre régime et surtout de relancer votre métabolisme. Ainsi, il peut vous aider à assurer une perte de poids.

Si vous pratiquez la musculation, ce type de solution peut être vraiment utile pour vos muscles et pour leur apporter du volume. En effet, être en déficit calorique pendant trop longtemps amène vos muscles à être plats et parfois vous ne congestionnez plus correctement.

La différence entre un cheat meal et un cheat day

cheat dayDifférents raisonnements se cachent derrière chacun de ces deux termes qui sont souvent utilisés dans le domaine du fitness ou de la musculation. Les pratiquer d’une mauvaise façon peut nuire à votre régime.

Un cheat day

Un cheat day est un jour entier de relâche. C’est donc une journée durant laquelle vous pouvez manger tout ce que vous voulez alors que vous suivez un régime. En fonction de vos envies, vous pouvez inclure des pâtisseries, de la glace, des frites, des hamburgers, etc… dans vos repas. Certains individus se laissent tenter par des sucreries, des produits laitiers et autres. Faire cette pause est vraiment bon pour le moral. Elle favorise par exemple l’augmentation du taux de dopamines dans le cerveau. Mais le cheat day est-il vraiment la meilleure des solutions?

Un cheat meal

Un cheat meal est sur le même principe mais seulement pour un repas unique sur la journée. Il s’agit de se faire du plaisir avec des aliments qui vous feraient envie. Lorsque les pratiquants de musculation font un cheat meal, ils mangent en général une pizza ou un burger (ce dont ils n’ont pas le droit lors du régime). Vous pouvez également choisir de le faire pendant le petit déjeuner, avec des croissants, ou alors le déjeuner ou même lors de la collation ou bien le diner. A vous de choisir ce qui vous convient. Autre astuce, si vous prévoyez un anniversaire ou un repas entre amis, vous pouvez donc le faire à ce moment-là. En effet, manger et consommer des aliments riches le temps d’un repas n’aura quasiment aucune incidence sur votre régime à partir du moment ou il est prévu. C’est à dire que par exemple si vous enlevez 150 calories par jour multiplié par 6 jours de la semaine, vous aurez économisé 900 calories qui peuvent s’ajouter aux calories du repas triche.

Ce genre de procédé fait souvent peur à certaines personnes souhaitant perdre un maximum de gras. Pourtant, il dispose de nombreux bienfaits qui pourront vous aider. En revanche, il ne fonctionnera pas pour les personnes du type obèse morbide et n’est donc pas du tout recommandé.

Combien de cheat meal par semaine ?

La fréquence adoptée pour la pratique du cheat meal dépendra de vos objectifs personnels. De préférence, il est primordial de faire une exception une fois par semaine. Cela pourra augmenter la perte de graisse. Ainsi, faire repas triche 1 fois sur 7 jours vous permet de restaurer vos réserves en glycogène. Les réserves constituées seront bénéfiques pour la semaine suivante. J’irai même plus loin en disant que si vous êtes correcte sur votre diète, ce cheat meal n’aura aucun impact sur vos objectifs. Il vous donnera donc un regain d’énergie pour le prochain entrainement qui sera plus efficace et pour lequel vous allez probablement bruler plus de calories. Il est conseillé de faire ce cheat meal le jour ou vous entrainez votre point faible ou alors après la séance de jambes.

Pourquoi peut-on faire un cheat meal?

cheatmealFaire un régime hypocalorique s’avère très difficile à cause de la faim, de la tentation, de la baisse de moral. Cela pourra vous fatiguer et perturber votre vie sociale. Pendant un régime de sèche, votre corps se rendra compte très rapidement de la baisse calorifique que vous lui imposez. Quand votre régime paraît trop prolongé, votre corps ralentit son taux métabolique pour maintenir son énergie. Ce qui veut dire qu’il est possible de stagner pendant votre perte de poids et d’être moins performant lors de votre séance de musculation. Le cheat meal peut relancer votre corps et votre mental et ainsi changer cela.

Un repas triche permet à votre corps de booster son métabolisme. Il fait l’objet de nombreuses discussions dans le domaine de la nutrition. S’il y a des personnes qui trouvent des bienfaits en le pratiquant, d’autres constatent des effets négatifs. Pour éclaircir ce point, focus sur les avantages et inconvénients d’un repas triche.

Les avantages

La pratique d’un repas triche permet de perdre du poids sur le long terme lorsqu’il est bien géré et que vous n’en abusez pas. Il vous permet de profiter des sorties entre amis ou des évènements sans vous culpabiliser. Le repas triche sera votre allié pour relancer le métabolisme, afin de continuer à brûler le plus de calories. Il constitue une solution parfaite pour réduire le stress. Attention, à ne pas cumuler les cheat meal, sinon il n’aura plus aucun intérêt. Juste 1 gros cheat meal dans la semaine ou deux petits espacés (écart raisonnable).

Les inconvénients

Pour les novices, le repas triche peut provoquer un sentiment de lourdeur avec des troubles digestifs ou des maux de tête. Il n’est pas fait pour les personnes qui ne savent pas s’abstenir. Si c’est votre cas, je vous conseille alors de vous diriger plutôt vers un repas triche préparé à base de produits sains.

Comme dit plus haut, il n’est pas recommandé pour les personnes ayant un énorme surpoids. En effet, certaines personnes ne sachant pas se contrôler pourraient en abuser et ce serait la catastrophe. Dans ce cas spécifique, il faut privilégier un repas riche et sain, mais éviter le fast food ou de la malbouffe pour ne pas replonger dans la spirale infernale de manger tout et n’importe quoi. Pour finir avec les personnes en surpoids, il est d’abord nécessaire de passer par un rééquilibrage alimentaire de plusieurs semaines voire plusieurs mois avant d’adopter ce genre de technique. Si vous souhaitez un plan unique pour vous guider et vous servir d’exemple, vous pouvez consulter cette rubrique : Plan Diète unique

Exemple de cheat meal sain :

cheat meal sain2 tartines de pain complet avec du fromage (kiri), de l’avocat et saumon fumé et deux oeufs au plat pour un total environ de 800 calories seront plus sain qu’un hamburger avec des frites qui seront au même nombre de calories. Du coup vous pouvez même rajouter un petit dessert.

Autre exemple, un poke bowl fait maison avec du quinoa, des crudités, des légumes et des morceaux de poulet cuit vous fera moins culpabiliser.

Il y a bien sûr d’autres exemples alors a vous de trouver ce qui vous convient le mieux.

Prenez votre temps pour manger surtout et savourez ce cheat meal.

Même si vous pouvez consommer différents types d’aliments, il est fortement déconseillé d’abuser sur les produits néfastes pour la santé, comme l’alcool. L’alcool est ce que l’on appelle des calories vides et si vous pratiquez la musculation, votre récupération sera difficile et vous aurez du mal à vous entrainer et il est possible que vous ayez plus de courbatures. Donc avec modération…

Il est très important de bien faire le calcul des calories que vous pourrez gagner lors du jour de relâche.

Que faire le lendemain d’un gros cheat meal?

Je conseille vivement le lendemain d’un gros cheat meal (si il a été fait le soir bien sur) de consommer dès le lever un grand verre d’eau avec un demi-citron pressé pour aider à la digestion et de ne pas manger tant que la faim ne se fait pas ressentir. En adoptant cette méthode, vous sauterez le petit déjeuner certes mais vous avez des réserves de la veille.

 

J’espère que cet article vous a plu.

 

Programme musculation débutant


Voici une vidéo que j’ai tourné avec quelques explications sur le cheat meal.

Un cheat meal à 5000 calories ! Comment ne pas tomber dans la boulimie pendant ou apres un régime ?

 


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05 Oct

Tout savoir sur les BCAA

Que veut dire BCAA? Acides aminés ramifiés

Cet acronyme vient de l’anglais « Branced Chain Amino Acids » et se traduit par « acides aminés ramifiés ».
C’est la combinaison de trois acides aminés essentiels : leucineisoleucine, valine, que l’organisme ne peut pas synthétiser. Ils doivent donc être consommés par le biais d’aliments ou de compléments alimentaires.

Pour rappel, acide aminé définition : C’est une structure moléculaire qui participe à la composition des protéines, c’est donc un élément indispensable à la vie.

Que sont-ils?

Ils représentent à eux seuls le tiers de la famille des acides aminés essentiels. Ils se métabolisent seulement dans les muscles, contrairement aux autres qui sont d’abord assimilés par le foie.

Eléments majeurs de la régulation anabolique, ils sont directement absorbés par l’organisme afin de développer et de consolider la masse musculaire.

quand prendre bcaaQui peut consommer des BCAA?

Les sportifs débutants peuvent évidemment en consommer, mais les adeptes confirmés en musculation en tireront un plus grand bénéfice. Les sportifs de haut niveau en consomment obligatoirement.

Les personnes suivantes ne doivent pas en prendre :

  • Les femmes en période de grossesse ou d’allaitement
  • Les personnes consommant régulièrement d’importantes quantités d’alcool
  • Ceux qui souffrent de cétoacidose diabétique
  • Les gens souffrant de sclérose latérale amyotrophique
  • Les personnes en situation de pré-opération ou post-opération chirurgicale

Le plus souvent, ils sont consommés sous forme de poudre. Il sont en général aromatisés et se consomment dans un shaker mélangé avec de l’eau en secouant correctement. Il suffit de boire la préparation. Souvent, les bodybuilders ou les athlètes rajoutent de la glutamine avant et après l’entraînement et du vitargo ou de la maltodextrine. Lorsque nous pratiquons la musculation, il est indispensable de boire beaucoup d’eau tout au long de la journée. C’est aussi un moyen de boire, avant, pendant et après la séance. Il paraitrait que sous cette forme elle serait mieux assimilée par l’organisme.

Vos pouvez les trouver sous forme de gélules également.

A chacun de voir ce qui lui convient le mieux.

A quoi servent-ils?

Ils jouent un rôle primordial dans l’anabolisme, qui est le développement des tissus musculaires. (la croissance musculaire ou la prise de muscle)

Ils permettent la synthèse protéique, le processus qui transforme nourriture et compléments alimentaires en muscles et aident l’organisme à raccourcir les phases de fatigue.

Evitant au corps de puiser dans ses réserves, ils empêchent aussi l’apparition du catabolisme, phénomène de destruction des cellules musculaires entraînant une fonte de la masse.

Ils améliorent également la congestion. Les muscles ayant besoin de beaucoup de sang pour se développer, ils augmentent son afflux pendant l’effort. L’état de bien-être atteint lors de ce processus a été comparé par Arnold Scharzenegger à une sorte de nirvana et procure un plaisir incomparable.

Les bcaa ralentissent les courbatures et sont indispensables pour une bonne récupération musculaire et contribuent donc au bon développement musculaire.

Enfin sachez que se supplémenter n’est pas indispensable pour prendre du muscle ou même perdre du gras. En revanche lorsque l’on est pratiquant de musculation, notre corps à besoin de plus de vitamines et minéraux qu’une personne ne pratiquant pas de sport. Ils sont donc dans certains cas une aide précieuse pour maximiser les chances de progresser correctement.

Quels sont les effets sur notre corps ?acides aminés

Comme dit précédemment, ils ont un rôle capital dans le développement des muscles.
La sécrétion d’alanine, qui fait suite à la consommation de ces compléments alimentaires, permet au corps d’augmenter sa résistance à la fatigue et de soutenir des efforts plus intenses et plus longs. Ils sont donc aussi bien adaptés aux athlètes d’endurance qu’aux sportifs de force.

Quand prendre les BCAA?

Dans le cadre d’une pratique de la musculation, il y a deux phases à considérer qui influeront grandement sur le moment où leur prise est recommandée.

La phase de sèche

Cette période est nécessaire afin de conserver la masse musculaire tout en perdant de la graisse, ils vont éviter à l’organisme une perte d’énergie et une fonte musculaire. Il est conseillé de prendre ces compléments en journée.

La phase de prise de masse

Pendant cette période, ils seront consommés :

  • Avant l’entraînement, pour prévenir la dégradation des cellules musculaires
  • Pendant l’entraînement, pour renforcer les fibres musculaires et garder une résistance à la fatigue
  • Après l’entraînement afin de réparer les petites lésions musculaires et activer le développement de la masse musculaire

Leur assimilation rend l’exercice beaucoup plus fluide, la fatigue sera plus vite récupérée et l’énergie conservée.

Quelle quantité de BCAA consommer?

Tout dépend de votre objectif :

La consommation de 3 à 5 grammes par jour aide à baisser la proportion de gras pendant la sèche pour ceux qui pratiquent la musculation.

Pour augmenter la masse musculaire, il est conseillé de prendre 5 grammes avant la séance d’effort, 5 grammes pendant et 5 grammes après, pour un total de 15 grammes.

Cette quantité est préconisée pour les personnes souhaitant intensifier leurs séances.

Les différentes gammes

  • Pour ceux qui débutent, le ratio classique est de : BCAA 2.1.1
  • Un exercice normal, la dose suivante est adaptée : BCAA 4.1.1
  • Adéquat pour un entraînement intensif, optez pour cette gamme : BCAA 8.1.1

Lesquels choisir?

meilleur bcaaDe nombreux produits pourront correspondre à vos besoins, à commencer par le XCORE 8:1:1 qui est le meilleur BCAA pour des exercices intensifs. Il permet à son utilisateur de repousser les limites de la fatigue tout gardant un niveau de performance stable. sa composition permet au sportif de l’utiliser pendant les deux phases, de sèche et de prise de masse. Riche en vitamine D, ce complément alimentaire musculation ne contient pas de stimulants et peut donc même être consommée le soir.

Ceux en poudre de Prozis offrent une gamme accessible aux débutants et aux confirmés. Son ratio de 2-1-1, disponible avec un goût nature ou avec arôme fruits exotiques, répond également aux attentes des pratiquants de fitness.

Il existe bien sûr nombre d’autres marques tout aussi intéressantes.

Les bienfaits de ces compléments

Contrairement à ce que certaines rumeurs laissent entendre, ces produits ne sont pas des produits dopants, d’éventuels tests antidopage présenteront donc un résultat négatif. Ce sont des composés naturels, que l’on retrouve dans certains aliments, les consommer comme compléments n’a donc rien de dangereux.

Ils participent grandement à augmenter votre efficacité lors de vos exercices, ils repoussent votre fatigue et vous permettent de récupérer facilement après l’effort.

BCAA danger

Il arrive très rarement que certains souffrent temporairement de nausées ou d’une faible motricité, cependant aucune étude scientifique n’a pu démontrer le moindre danger lié à leur utilisation.

En cas de surdosage, leur consommation peut s’avérer inefficace pour atteindre l’objectif visé, mais aussi créer des troubles gastro-intestinaux si vous en utilisez à trop forte dose.

Rien n’égale un dosage adapté dans le cadre d’un entrainement régulier dont le programme correspond à vos capacités.

bcaa alimentsOù en trouver dans l’alimentation ?

Voici une liste des principaux aliments où vous en trouverez à un taux élevé et conséquent, pour vous aider dans votre quotidien de sportif.

  • L’œuf
  • Le lait
  • Le poisson
  • Les fruits de mer
  • La spiruline, algue qui se trouve en vente libre dans les commerces spécialisés, en poudre ou en comprimé.

 

Voila, vous savez donc l’essentiel sur la supplémentation des BCAA. Il y a d’autres compléments alimentaires, comme les oméga, la glutamine, la carnitine, la caséine et d’autres vitamines et minéraux à consommer en tant que sportif que vous retrouverez dans mon autre article ici.

 


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