JULIEN QUAGLIERINI - IFBB PRO - COACH SPORTIF EN LIGNE - SUIVI PERSONNALISÉ

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28 Mai

LES GLUCIDES LE SOIR : Bon ou mauvais pour la perte de gras?

Eviter de consommer des glucides le soir : Idée reçu ou pas?

C’est un sujet que je voulais aborder depuis longtemps car, c’est pour moi un des mythes nutritionnels des pires qui soient et qui existent depuis la nuit des temps et qui court toujours.

Combien parmi vous avez entendu cela ou pensé un jour que c’était vrai ? peut-on consommer des féculents le soir? C’est mal de manger des glucides après 18h ou 22h ou même après minuit?  Est-ce que je vais prendre du gras en consommant des aliments glucidique? Et bien attendez vous à un gros choc car, je vais dans quelques instants vous apporter quelques lumières sur ce mythe. Alors glucides le soir ou pas?

Pour commencer je voudrais vous parler d’une petite anecdote :

glucides

Lors de mes premières compétitions en 2005, pendant mes études universitaires, je n’avais encore que des connaissances limitées en nutrition. Je fis alors aveuglement confiance à mon coach de l’époque pour me préparer.

Et devinez quoi ? Il m’interdisait les glucides apres 18h ! Puis au fur et à mesure que ma prépa de sèche avançait, il me retirait les glucides après 16h.  Puis après 12h et enfin complètement lorsqu’il voyait que je stagnais !

En réalité je stagnais car mon métabolisme avait baissé énormément voire complètement crashé. Pourquoi? A cause d’un trop faible apport en glucides et en calories globales sur une trop longue période. Tout cela a provoqué une mauvaise récupération et un surentrainement. Cela a entrainé inévitablement un bloquage de mon métabolisme ce qui par conséquent rendit la perte de graisses impossible, sans parler de l’aspect psychologique…

Mais que se passe-t-il alors?

C’est ce qu’il se passe généralement lorsque les calories et macros ne sont pas calculés et réspectés correctement par rapport à la personne. Inutile de le préciser nous sommes tous unique et un régime doit absolument être personnalisé pour que cela fonctionne au risque de courir à la catastrophe. Donc un régime pauvre en glucides ou même sans glucides du tout s’avère pas très bon pour la santé. Sauf dans certains cas, on parlera alors de diète cétogène qui à été créee pour les personnes épileptiques ou atteints de certains cancers. D’ailleurs ce sujet est sur un autre article : Le régime cétogène pour la perte de poids

D’ou l’importance d’avoir un coach un minimum diplômé. Faire confiance à n’importe qui peut s’avérer très très dangereux. Je vous conseille lors du choix de votre coach de vous renseigner sur ses différents diplômes mais aussi sur son expérience. L’un n’allant pas sans l’autre.

régime sans glucidesFort de cette mauvaise expérience, il m’a fallu presque un an pour que mon métabolisme retourne à la normale. Au même moment, je me suis mis à étudier la nutrition de façon approfondie en continuant mes études universitaires STAPS. Puis en me spécialisant dans la préparation physique de sportifs de haut niveau et le culturisme….

Quelques années plus tard, je décidais de me remettre à la compétition. Me préparant seul grâce à tout ce que j’avais appris. En revanche, je voulais que cela reste avant tout un plaisir et non une permanente frustration due aux régimes qui entraînent à la longue des troubles du comportement alimentaire.

A cette époque je n’avais pas d’autre choix que de m’entraîner le soir.

Dans ce cas notre corps a absolument besoin de ces glucides pour récupérer correctement et reconstituer ses stocks de glycogenes. La sensibilité à l’insuline est en hausse après un entrainement donc c’est un bon moment pour manger des glucides sans avoir peur de stocker du gras.

Votre organisme ne vous dit pas c’est la nuit donc je dois stocker ces glucides dans les cellules graisseuses !

J’ai donc décidé pour mes futures compétitions de continuer à m’autoriser une certaine quantité de glucides avant de me coucher. Et cela m’a beaucoup aidé psychologiquement à tenir mes diètes et parfois à m’autoriser une portion de glace faible en calorie Halo top ou Arctic Zéro. (pour ceux qui me suivent assidument sur Instagram peuvent apercevoir dans mes stories 🙂

glace sans calories

Contrôler vos apports caloriques

Si vous ne vous entraînez pas le soir et que vous mangez la bonne quantité de glucides pour atteindre vos macros à la journée alors vous êtes bon. Il est donc inutile de consommer des glucides le soir.

De même, si vous êtes complètement sédentaire, vous pouvez manger une portion modérée (de la taille d’un poing) de glucides le soir (patates douces, riz basmati, avoine, pain complet ou autre) tant que vous ne dépassez pas vos macros, dans ce cas vous devriez certainement réduire vos portions de glucides le reste de la journée pour ne pas dépasser votre quota autorisé à la journée. Evidemment, je ne vous dit pas de manger un gros plat de pâtes, sinon vous aurez du mal à dormir a cause de la digestion lourde qui vous attend. Pour le bon fonctionnement de la diète, chaque repas doit être calculé.

L’idée de ne pas avoir le droit de manger de glucides après telle heure au risque de se transformer en tissu adipeux n’a jamais été prouvé scientifiquement et n’est qu’un mythe.

Alors, cessez d’être « glucidophobique » et de couper les glucides après 18h ou 20h ou minuit, parce que vous manquerez certainement de calories et de micronutriments essentiels que votre corps pourrait assimiler. (même si à minuit, nous sommes censé avoir atteint le nombre de calories journalier n’est-ce-pas?

glucides le soirPourquoi nous prenons du poids alors?

Après 22 ans de pratique et plus de 25 compétitions à mon actif, je peux vous dire que la diète n’a jamais été aussi agréable et efficace que depuis que j’utilise la méthode de diète flexible. Je calcule mes macros comme je l’explique dans mes programmes et je vous certifie que ce ne sont pas  les glucides la nuit qui font pas grossir, c’est le surplus de calories totales qui fait grossir !

 

Fini la frustration, la boulimie ou les difficultés du comportement alimentaire ! Lorsque vous aurez compris que vous devez calculer vos apports en macronutriments alors vous aurez tout compris.

Zoom sur les macronutriments et les micronutriments


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Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.

21 Mai

Le jeûne intermittent

Depuis quelques années, le jeûne intermittent est de plus en plus populaire parmi les personnes qui cherchent à perdre du poids et de la graisse. Parmi eux certains tentent de développer leur masse musculaire et d’optimiser leur composition corporelle.

Les avantages présumés du jeûne intermittent :

Les partisans de cette approche sont convaincus qu’elle est plus efficace que d’autres formes de diète pour perdre du poids. Et voici un certain nombre d’avantages attribués au jeûne parmi lesquels il y aurait :

  • Une perte de poids plus importante,
  • Un métabolisme de base plus élevé au repos,
  • Une meilleure conservation de la masse musculaire,
  • Une amélioration de la sensibilité à l’insuline.

Le jeûne intermittent pour maigrir : Vrai ou faux

S’il est évident que tous les régimes de perte de poids demandent avant tout un changement de ses habitudes alimentaires, existe-t-il une part de vérité dans les affirmations de mincir ci-dessus? Et existe-t-il de bonnes preuves scientifiques pour soutenir les bénéfices de perte de poids attribués au jeûne intermittent?

jeune intermittent

boisson détox

Définition du jeûne intermittent :

Avant d’aller plus loin, regardons rapidement ce qu’est exactement le jeûne intermittent et ce qu’il implique.

En d’autres termes, le jeûne intermittent est un mode d’alimentation qui implique des périodes alternées de peu ou pas d’apport énergétique (restriction calorique) avec des périodes intermédiaires de prise alimentaire régulière, de façon récurrente.

On distingue 3 différents types de jeûne intermittent :

  • Le jeûne alterné, qui implique une période de jeûne de 24 heures une ou plusieurs fois par semaine en continuant à manger normalement le reste de la semaine.
  • jeûne partiel : qui implique généralement 1-2 jours par semaine très faibles en calories (environ 25% des besoins énergétiques quotidiens) par semaine, avec les jours restants de la semaine à manger à ses calories de maintenance.
  • Le jeûne avec alimentation à durée limitée dans le temps, qui implique une période de jeûne de 16 à 20 heures et une période d’alimentation de 4 à 8 heures par jour, qui comprend le jeûne de style Ramadan notamment. Par exemple, pour un jeûne 16-8 conventionnel, on pourrait manger seulement entre 10h et 18h. Pour un jeûne 20-4, le droit de manger se résumerait à seulement une fenêtre de 4 heures (par exemple entre 14h et 18h).

Le jeûne intermittent contre restriction calorique continue

Le jeûne intermittent tend à aller de pair avec la restriction calorique comme vous avez pu le voir dans la définition même du jeûne intermittent et de ses différentes déclinaisons.

Pour le jeûne alterné, par exemple, bien qu’on puisse manger « normalement » le reste de la semaine, pendant ces jours d’alimentation, on a généralement tendance à ne pas manger suffisamment pour compenser le déficit calorique créé les jours de jeûne. Cela a également tendance à se produire avec le jeûne avec alimentation à durée limitée dans le temps, où la plupart des personnes limitent leur fenêtre d’alimentation à quelques heures par jour.

De même, pour le jeûne partiel avec 1 à 2 jours de régime hypocalorique, les jours restants de la semaine en mangeant notre nombre de calories de maintenance, il en résulte également une restriction calorique hebdomadaire et, par conséquent, un déficit énergétique hebdomadaire.

Ce qui est important à retenir ici c’est que le jeûne intermittent est essentiellement, une forme de restriction calorique, sa principale différence par rapport à la restriction calorique «normale» étant que les périodes de jeûne sont plus longues et plus éloignées les unes des autres.

Boire de l’eau pendant les périodes de jeûne est indispensable pour le bien-être de l’organisme mais cela joue également un rôle très important sur la satiété et permet d’éviter les grignotages. Il est à rappeler que lors des périodes d’alimentation, nous devons toujours respecter nos macronutriments (protéines, lipides et glucides)

Régime intermittentEffets du jeûne intermittent sur la perte de poids

De plus, en plus d’études des effets du jeûne intermittent sur la perte de poids ne cessent de sortir.  Cependant la plupart des recherches existantes connaissent un certain nombre de limites et notamment :

  • l’absence de groupes de contrôle pour comparer les résultats,
  • un groupe témoin qui ne contrôle pas les apports caloriques ou protéiques (malgré le fait que les protéines sont beaucoup plus thermogéniques et rassasiantes que les glucides et les graisses)
  • Le groupe « jeûne intermittent » a tendance à manger moins de calories tout en sous-estimant souvent leur apport alimentaire.

Outre les études qui souffrent des limitations ci-dessus, il nous reste un nombre relativement faible d’études qui comparent les effets du jeûne intermittent à une restriction énergétique continue classique, et qui montrent que les deux types de régime aboutissent à des résultats identiques en matière de poids et de réduction de graisse corporelle.

Tout est alors question de choix personnel puisque la finalité entre le jeune intermittent et la diète normale apportent le même résultat s’il y a restriction calorique dans les deux cas. Certaines personnes préféreront le jeune intermittent alors que d’autres resteront sur une alimentation normale.

Jeûne intermittent et taux métabolique

Le taux métabolique également appelé métabolisme de base au repos (BMR) représente généralement environ 60-75% de notre dépense énergétique quotidienne totale. Cela signifie qu’il peut facilement déterminer l’équilibre énergétique global et, par conséquent, si un individu va perdre ou prendre de la graisse.

Le métabolisme de base est bien souvent diminué lors d’une restriction calorique notamment à cause de la baisse de l’activité de certaines hormones et notamment la leptine et les hormones thyroïdiennes, mais aussi de l’activité nerveuse sympathique.

Dans l’ensemble, les données disponibles suggèrent que le jeûne intermittent entraîne les mêmes réponses adaptatives que la restriction énergétique continue, au moins pendant les jours d’alimentation.

Bien que certaines études montrent une dépense énergétique de repos supérieur lors du jeûne intermittent quand elles sont mesurées les jours de jeûne, du moins à court terme, la plupart des recherches qui ont mesuré la dépense énergétique de repos les jours d’alimentation ont rapporté des réductions semblables à celles qui se produisent avec une restriction calorique continue classique.

Le jeûne intermittent et conservation musculaire

Idéalement, les sèches et les régimes de perte de poids ont pour but une perte de graisse tout en minimisant la perte de muscle afin de maintenir une bonne fonction physique sans réduire son métabolisme de base et ainsi éviter la reprise de poids dans le futur.

Mais en général, une restriction calorique entraîne à la fois une réduction de la masse grasse mais aussi de la masse maigre. Cependant, le pourcentage de perte de masse maigre semble dépendre d’un certain nombre de facteurs, notamment :

  • le taux de masse grasse initial : des niveaux de graisse corporelle plus élevés entrainant généralement des pertes de masse maigre plus importantes de par le degré de déficit calorique plus important.
  • le type d’exercice effectué : avec un entrainement de résistance ou de force on constate une meilleure conservation de la masse musculaire que pour des exercices de types aérobiques qui eux-mêmes entraînent une meilleure conservation de masse maigre par rapport à l’absence d’exercice.
  • l’apport en protéines dans l’alimentation : des apports plus élevés aident à une meilleure conservation de la masse musculaire.

jeûne intermittent 16/8Les partisans du jeûne intermittent affirment…

Les partisans du jeûne intermittent affirment qu’avec ce type d’approche, on observe une meilleure conservation de la masse musculaire. Ainsi qu’une meilleure perte de masse graisseuse de par les niveaux accrus d’hormones de croissance associés à l’état de jeûne, ce qui réduirait le métabolisme des protéines en faveur du métabolisme des acides gras.

Bien qu’il soit vrai que le jeûne provoque une légère augmentation de la sécrétion d’hormone de croissance, il n’y a aucune preuve scientifique concernant les effets du jeûne intermittent par rapport à une restriction calorique continue classique sur la conservation de la masse musculaire.

En résumé, lorsque les variables énumérées ci-dessus (taux de graisse corporelle, degré de déficit calorique, type d’exercice et apport protéique) sont contrôlées, la recherche suggère qu’il n’y a pas de différence significative en termes de perte de masse maigre entre le jeûne intermittent et la restriction énergétique continue.

Jeûne intermittent et insuline

L’insuline est une hormone naturellement produite dans le pancréas. Elle permet au glucose d’entrer dans les cellules de l’organisme et notamment dans les muscles et tissus adipeux. Le glucose sera alors utilisé comme énergie ou mis en réserve pour une utilisation future.

La résistance à l’insuline est une condition pathologique dans laquelle les cellules ne répondent pas normalement à l’insuline, le surpoids et l’obésité étant des facteurs de risques majeurs pour le développement de la résistance à l’insuline périphérique et hépatique.

Les partisans du jeûne intermittent affirment que ce type de régime entraîne une amélioration de la résistance à l’insuline indépendamment des changements du poids corporel.

Cependant, les études scientifiques effectuées sur les individus en surpoids ou obèses comparant le jeûne intermittent à une restriction énergétique continue classique ont rapporté des résultats variables en ce qui concerne l’amélioration de la sensibilité à l’insuline périphérique et hépatique principalement en fonction du sexe.

jeûne intermittent

Conclusion

Le jeûne intermittent et la restriction énergétique continue classique entraînent tous deux une perte de poids et de graisse identique lorsque les apports en calories et en protéines sont contrôlés dans chaque groupe.

Dans la plupart des études scientifiques, lorsque l’on mesure les jours d’alimentation, la diminution du métabolisme de base au repos est similaire pour les deux approches (jeûne intermittent ou restriction calorique continue).

Lorsque l’on contrôle les taux initiaux de graisse corporelle, le degré de déficit calorique, l’intensité, le type d’exercice, et l’apport protéique global, il n’y a pas de différence significative en matière de perte de masse musculaire.

Dans les études comparant le jeûne intermittent à une restriction énergétique continue ou conçues pour s’assurer qu’il n’y avait pas de déficit énergétique global ou de perte de poids, des résultats variables concernant l’amélioration de la sensibilité à l’insuline ont été rapportés.

Ce qui est également clairement évident, c’est qu’il est nécessaire de faire des recherches plus poussées comparant les résultats à long terme du jeûne intermittent et de la restriction énergétique continue afin d’établir les bénéfices réels de ce premier pour contrôler le poids corporel et améliorer la santé métabolique chez l’homme.

Tout est question de savoir avec quel régime, nous nous sentons mieux. Et pour cela, il faut tester un certain nombre de semaines pour se faire une idée et décider.


Références :

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Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing research reviews, 39, 46-58.

Golbidi, S., Daiber, A., Korac, B., Li, H., Essop, M. F., & Laher, I. (2017). Health Benefits of Fasting and Caloric Restriction. Current diabetes reports, 17(12), 123.

Johnstone, A. (2015). Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend?. International Journal of Obesity, 39(5), 727.

Klempel, M. C., Kroeger, C. M., Bhutani, S., Trepanowski, J. F., & Varady, K. A. (2012). Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. Nutrition journal, 11(1), 98.

Stanford Medecine – Scope – Jennifer Huber. Intermittent fasting: Fad or science-based diet?  (page consultée le 4 avril 2018)

Extenso. Le jeûne intermittent pour mieux contrôler le diabète (page consultée le 4 avril 2018)

The Washington Post. Despite the hype, intermittent fasting isn’t a magic weight loss cure. (page consultée LE 4 AVRIL 2018)

Muscle for life – Michael Matthews. How Insulin Really Works: It Causes Fat Storage…But Doesn’t Make You Fat. (page consultée le 4 avril 2018)

Soenen, S., Martens, E.A., Hochstenbach-Waelen, A., Lemmens, S.G., Westerterp-Plantenga, M.S., 2013. Normal protein intake is required for body weight loss and weight maintenance: and elevated protein intake for additional preservation of resting energy expenditure and fat free mass. J. Nutr. 143, 591–596.

Chaston, T.B.; Dixon, J.B.; O’Brien, P.E. Changes in fat-free mass during significant weight loss: A systematic review. Int. J. Obes. 2007, 31, 743–750.

Ho, K., Veldhuis, J., Johnson, M., Furlanetto, R., Evans, W., Alberti, K. and Thorner, M. (1988). Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. Journal of Clinical Investigation, 81(4), pp.968-975.

Harvie, M.; Wright, C.; Pegington, M.; McMullan, D.; Mitchell, E.; Martin, B.; Cutler, R.G.; Evans, G.; Whiteside, S.; Maudsley, S.; et al. The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women. Br. J. Nutr. 2013, 110, 1534–1547.

Wilcox, G. Insulin and insulin resistance. Clin. Biochem. Rev. 2005, 26, 19–39.

Halberg, N.; Henriksen, M.; Soderhamn, N.; Stallknecht, B.; Ploug, T.; Schjerling, P.; Dela, F. Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. J. Appl. Physiol. 2005, 99, 2128–2136.

Heilbronn, L.K.; Civitarese, A.E.; Bogacka, I.; Smith, S.R.; Hulver, M.; Ravussin, E. Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting. Obes. Res. 2005, 13, 574–581.

 

Si vous souhaitez un suivi nutritionnel sur mesure parfaitement calibré en fonction de vos objectifs, n’hésitez pas à visionner le détail ici.


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Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.

15 Mar

Tout savoir sur le fonctionnement des compléments alimentaires en musculation

EXPLICATIONS

Dans le domaine du fitness et de la musculation, nous entendons régulièrement parler de compléments alimentaires. Mais dans la tête de la plupart des gens il y a encore un gros flou, et surtout en France.

En effet, ils sont bien souvent considérés à tort comme du dopage par des personnes mal informées. Nous allons alors tenter de démystifier les idées reçues et répondre à certaines questions : Quelle est la définition des compléments alimentaires ? A quoi servent les compléments alimentaires ? qui peut consommer ces compléments ? Comment consommer cette supplémentation? Y a-t-il des dangers à leur utilisation ? Comment les utiliser? Quels sont les plus utiles? les dosages recommandés? quel est le meilleur complément alimentaire?

Les compléments alimentaires, C’est quoi?

Les compléments alimentaires comme leur nom l’indique servent à compléter une alimentation normale et non en remplacement de celle-ci. Même s’ils peuvent parfois ressembler à des produits pharmaceutiques, ils ne sont en aucun cas des médicaments qui eux sont destinés à usage thérapeutique. Il en existe des milliers, que ce soit pour le stress, la digestion, detox minceur ou pour fortifier les ongles et cheveux. Mais aujourd’hui, ce qui nous intéresse, ce sont ceux liés à la musculation et aux pratiquants de sports et plus exactement le fitness ou la musculation.

complement alimentaire sportIls dépendent du code de la consommation et sont très contrôlés notamment par la répression des fraudes et d’autres organismes. C’est la loi française et européenne qui précise les composants autorisés. Vendus et livrés en France, ils sont tout à fait légaux et ne sont pas considérés comme des produits dopants.

Un complément peut être composé de plantes (Guarana, spiruline…), des vitamines et minéraux, mais également d’autres substances à effet nutritionnel ou bien physiologique. En effet, concernant les vitamines et minéraux par exemple, lorsque nous pratiquons la musculation, nous avons besoin de ces micronutriments plus qu’une personne sédentaire. ils peuvent être calorique ou non et la prise de compléments alimentaires est recommandé pour les athlètes et sportifs. (parce que cela est plus pratique dans certaines situations)

Les ingrédients qui composent ces différents compléments sont strictement réglementés et leur emballage doit faire apparaître certaines indications obligatoires. Nom des catégories de nutriments, certains constituants pouvant être allergènes, les portions journalières recommandées, et également divers avertissements et informations et bien sûr les contre-indications.

Afin que la prise de masse ou la perte de gras soit efficace, prendre des compléments alimentaires avant et après les entrainements de musculation peut s’avérer nécessaire pour une croissance musculaire et une perte de graisse conséquente.

C’est ainsi que la nutrition sportive avec des gainers et shakers agissent comme anabolisants naturels pour une récupération musculaire rapide après un entrainement fitness ou musculation intensif.

Immédiatement après un entrainement musculation apparaît ce que l’on appelle la fenêtre anabolique. C’est le moment idéal pour consommer des protéines avec des apports nutritionnels adaptés pour un renforcement musculaire conséquent mais aussi le développement des tissus musculaires, c’est que l’on appelle l’hypertrophie ou anabolisme. En revanche, si vous envisagez de manger dans l’heure qui suit votre entrainement, la prise de protéine en poudre n’est pas nécessaire.

Les pratiquants de Fitness vont ainsi pouvoir opter pour une nutrition musculation, composée de produits de nutrition spécialement conçus pour les sportifs, des produit minceur efficaces mais aussi pour une bonne digestibilité et éviter une prise de poids et de gras.

Les amateurs du culturisme pourront privilégier des aliments riches en créatine comme le bœuf, le saumon ou utiliser des compléments riche en créatine monohydrate pour une meilleure assimilation et aussi pour des questions pratiques.

Dans la gamme des produits bons pour la santé, le ginseng riche en vitamine B est intéressant car il contient de l’oxyde nitrique, un stimulateur de libido, mais aussi bon pour booster la musculature, véritable brûleur de graisse, sa valeur biologique en fait un aliment dont sa teneur en protéine végétale aide également à la prise de masse musculaire.

A quoi servent les compléments alimentaires ?

complement et proteineBien utilisés, les compléments alimentaires peuvent être un bon allié pour prendre du muscle, sécher (perdre du gras) ou optimiser les performances à la salle. Mais ils sont très efficaces également pour la récupération sportive, musculaire ou pour la santé en général.

Si une alimentation équilibrée et variée suffirait à apporter tous les nutriments indispensables au bon fonctionnement de notre organisme, en réalité dans la plupart des cas il n’est pas évident de couvrir les apports journaliers recommandés surtout pour les sportifs mais également pour des personnes sédentaires ayant des carences avérées.

Exemple: il faudrait consommer chaque jour plus de 500 g de fruits et légumes pour simplement atteindre la dose de Vitamine C recommandé par les organismes de santé. Cela correspondrait à 5 repas copieux, ce qui dans la plupart des cas est difficile à atteindre.

Il en est de même pour d’autres vitamines et minéraux et par conséquent les compléments alimentaires pourraient alors pallier à des déficiences nutritionnelles.

Ils peuvent être également utiles pour des personnes ayant un régime particulier comme les végétariens, végétaliens, les athlètes de haut niveau ou sportif ayant des activités intenses.

Ces suppléments ont également leur place dans des situations particulières comme le stress, des problèmes digestifs, une fatigue passagère, la rétention d’eau, des problèmes articulaires ou tendineux mais également dans différentes étapes de la vie comme la grossesse, la ménopause ou encore le vieillissement.

Les compléments alimentaires sont aussi très utiles pour des questions pratiques dans des contextes de voyages, travail physique ou déplacements professionnels et sont un allié dans certains cas pour la construction musculaire.

Qui peut consommer ces compléments alimentaires?

Les hommes et les femmes consomment des compléments alimentaires sous forme de vitamines et minéraux ainsi que la plupart des sportifs ou des personnes qui pratiquent une activité sportive plus ou moins intense. Si vous le souhaitez, vous pouvez bien évidemment en parler à votre médecin avant de les consommer.

Sous quelle forme les consomment-on?

Les compléments alimentaires se consomment sous plusieurs formes et ont plusieurs rôles différents.

En général les vitamines et minéraux sont en gélules ou en comprimé et la plupart restant en poudre à consommer avec de l’eau, du lait d’amande ou peuvent être incorporés à une préparation culinaire. Par exemple, vous avez la possibilité de mettre de la whey protéine dans votre recette de barres protéinées maison crêpes ou pancakes du matin.

Voici la liste des compléments, vitamines et minéraux :

complement proteineles vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B9 et B12 ainsi que la vitamine C et le fer

Les omégas 3, 6 et 9

Le magnésium, le calcium, le potassium, le zinc et les multivitamines…

Les BCAA : Acides aminés

La whey protéine : Poudre de petit lait d’ou l’on extrait la protéine

La créatine : qui améliore les performances physiques

Il en existe d’autres également comme les brûles graisses, mais nous parlons la de ce que consomment le plus souvent les sportifs.

Les risques et les dangers des compléments alimentaires?

Comme pour tous les autres produits alimentaires, les compléments sont contrôlés par de nombreux organismes dont :

  • la DGCCRF (Direction de la concurrence, de la consommation et de la répression des fraudes) qui effectue des contrôles avant et après leurs mises sur le marché, sur les lieux de fabrication, de stockages mais encore les lieux de vente.
  • L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) qui identifie les éventuels effets indésirables.

Ils ne sont donc pas plus dangereux que n’importe quels produits alimentaires que vous trouverez en supermarché.

Comme pour tout, des risques de surdosage ou interactions négatives avec certains médicaments sont possibles, c’est pourquoi il est important de se référer aux recommandations sur l’étiquette de chaque produit.

Même si la garantie de protection du consommateur est régie par la loi, il faudra être vigilant face à certaines publicités mensongères, produits de mauvaise qualité et autres fabricants malhonnêtes. C’est pourquoi il est préférable de faire confiance à des marques connues dans le domaine depuis plusieurs années qui respectent la réglementation française et les normes européennes.

Comment bien choisir ses compléments alimentaires ?

complément alimentaires

Lorsque vous commandez vos compléments alimentaires sur internet, privilégiez une société européenne pour être sûr que la législation en vigueur soit appliquée, ce qui n’est pas forcément le cas pour une entreprise asiatique ou américaine par exemple.

De plus, il est important de bien lire les étiquettes de chaque produit et bien contrôler que les ingrédients et additifs figurent sur la liste autorisée de la législation européenne. Vérifiez également les précautions d’emploi, les doses à ne pas dépasser par jour pour éviter les surdosages, les % d’ingrédients par rapport aux Apports Journaliers Recommandés (vitamines et minéraux notamment).

Faites aussi attention aux interactions possibles avec certains médicaments et certaines associations. N’hésitez pas à demander conseil à votre médecin en cas de doute.

LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES UTILES POUR LA MUSCULATION :

La whey protéine :

La whey protéine ou lactosérum aussi appelée « petit lait » est dérivé de la production du fromage qui contient dans sa forme originale du lactose mais celui-ci est généralement complètement séparé. Ensuite le lactosérum est séché pour devenir le produit final sous forme de poudre. La protéine sera alors séparée des lipides et du lactose pour former les différents types de Whey protéine. Pour tout savoir sur la whey, vous pouvez lire cet article.

D’ailleurs le lait en poudre que l’on donne aux bébés est très proche de la whey sauf qu’il est composé de beaucoup plus de lactose et de graisses pour participer au bon développement du nouveau-né. Mais en tant que pratiquant de musculation dans un objectif de prise de muscle ou de sèche, nous recherchons des protéines plus pures.

Cette protéine en poudre à assimilation rapide permet d’améliorer la récupération, mais aussi d’augmenter la masse musculaire par la synthèse des protéines. Elle joue par conséquent un rôle important dans le développement de la force et du volume musculaire. C’est sans aucun doute le complément le plus utilisé par les sportifs. Si vous débutez la musculation, il n’est pas forcément nécessaire d’en consommer avant d’avoir mis en place un entrainement adéquat et une alimentation calculé et d’avoir quelques temps de pratique.

Dosage : 30 à 40 g juste après l’entraînement et en encas

Voici ceux que je recommande:

Whey Pure Native Isolate (le must en terme de qualité!)

Whey Isolate Zero Prozis

Xcore 100% Whey Hydro Isolate PRO

Les complexes de Multi-vitamines :

Généralement ils apportent une grande variété d’ingrédients actifs pour aider à répondre à des besoins liés notamment à la pratique de la musculation ou tout autre sport de haute intensité. Sachez qu’ils sont essentiellement composés de vitamines et minéraux qui sont dit essentiels dont notre corps à besoin pour fonctionner correctement.

Les complexes multivitaminés aident aussi à réduire la fatigue, renforcer le système immunitaire, les performances mentales, améliorer l’absorption des nutriments et bien plus encore.

Dosage : Se référer à l’étiquette du produit, généralement pendant les repas, surtout au petit déjeuner.

Mes favoris :

Multicore et Multi PRZ Professional

Les Omega 3 :

oméga 3

Ils sont indispensables au fonctionnement de notre cœur et de notre cerveau et contribuent à la prévention de nombreuses maladies comme le cancer, le diabète ou encore l’obésité. Ils permettent également de réduire les inflammations, baisser le mauvais cholestérol, augmenter le bon et jouent un rôle dans l’équilibre hormonal.

En effet, vous n’êtes pas sans savoir que nous consommons du bon et du mauvais cholestérol dans notre alimentation. C’est le ratio des deux qui compte et pour vous donner une image la balance doit être le plus équilibré possible.

Dosage : 3 g par jour, 1 matin, 1 midi, 1 soir

Mon favori:

EPA Plus Prozis

Les BCAA :

Les BCAA (Branched Chain Amino-acids en Anglais) sont des acides amiBCAAnés ramifiés (leucine, isoleucine, valine). Ils se définissent comme des acides aminés essentiels car l’organisme ne peut pas les fabriquer lui-même. Il faut donc les apporter par notre alimentation, ce qui n’est pas toujours possible dans des quantités optimales, d’où l’intêrêt des compléments alimentaires.

Les BCAA permettent d’augmenter les performances en limitant le catabolisme musculaire et en améliorant la récupération, ce qui se traduit par une augmentation de la masse musculaire.

Dosage : 10 g pendant l’entraînement

Mon favori:

Xcore 2.1.1 BCAA

BCAA 8.1.1

 

La Créatine :

Considérée à tort pendant longtemps comme un produit dopant, le doute est aujourd’hui levé et sa commercialisation qui est tout à fait légale. La créatine se fabrique naturellement dans notre organisme qui peut produire et consommer cette molécule à une hauteur de 1 à 2 grammes par jour. Elle se trouve également dans les viandes, poissons et volailles à une quantité d’environ 3 à 5 grammes par kilo ce qui pour des individus sédentaires est amplement suffisant. Cependant les athlètes ou culturistes qui réalisent des efforts intenses ont besoin d’une plus grande quantité qu’une personne sans activité sportive.

Juste avec l’alimentation cela serait difficilement possible à moins de manger plusieurs kilos de viande et de poisson chaque jour, ce qui semble évidemment une aberration. C’est pour cela qu’une supplémentation en créatine sous forme de complément alimentaire peut s’avérer interessante.

Les nombreuses études sur la créatine montrent qu’une supplémentation de l’ordre de 3 à 5 g par jour permettrait d’améliorer les performances sportives, la force et capacité de résistance à l’effort.

Dosage : 5 g après l’entraînement

Mon favori:

Créapure Prozis

La Glutamine :

Il s’agit d’un acide aminé que l’organisme peut fabriquer. Il participe au renforcement du système immunitaire, au maintien de l’équilibre acido-basique ainsi qu’à la synthèse des protéines. La glutamine augmenterait également le taux d’hormones de croissance et donc le développement musculaire. Selon les chercheurs, une prise de glutamine après l’effort pouvait améliorer la récupération.

Dosage : 10 g après l’entraînement et 10 g au coucher

Mon favori :

L Glutamine Prozis

Le ZMA :

testostérone ageIl s’agit d’une combinaison de zinc, de magnésium de vitamine B6. Ce mélange permettrait d’augmenter les taux naturels de testostérones et hormones de croissance ce qui signifierait une augmentation de la force et du volume musculaire. Mais si votre niveau naturel de ces hormones est déjà élevé (ce qui devrait être le cas pour des personnes jeunes), cela n’aurait aucun intérêt car l’organisme est limité. Pour les hommes, plus nous sommes jeunes et plus notre testostérone est élevée. C’est pour cela que la majorité des pratiquants de musculation progresse plus vite entre 18 et 28 ans.

 

Cependant si vous êtes plus âgé ou que vous avez un déficit hormonal lié à une carence alors une supplémentation en ZMA pourrait vous être utile.

Dosage : Se réfèrer à l’étiquette, prise au coucher.

Mes favoris:

ZMB6 Prozis

Z-MAN SS Xcore

La glucosamine et chondroïtine :

La plupart des compléments alimentaires pour les articulations et tendons contiennent de la glucosamine et de la chondroïtine, deux éléments du cartilage articulaire qui permettent de soulager les inflammations.

Ils contiennent la plupart du temps du cartilage de requin pour fournir du collagène de type II et du magnésium qui favorisent l’entretien et la bonne santé des os.

Dosage : Se référer à l’étiquette, au cours du petit déjeuner.

Mes favoris :

Joint support professional

Cartilage de requin

La poudre d’avoine :

Il s’agit de céréales complètes sans sucre ajouté, source naturelle de fibres ayant Indice glycémique bas.

L’avoine en poudre est idéale en collation si vous n’avez pas beaucoup de temps pour manger entre les repas.

C’est très utile en période de prise de masse ou pour les personnes qui n’arrivent pas à prendre du poids. Ainsi il est possible de se faire ses propres gainers en y ajoutant tout simplement de la whey et une cuillère de beurre de cacahuète par exemple.

On peut également s’en servir pour cuisiner des pancakes protéinés et profiter de pleins de goûts différents que peuvent apporter la poudre d’avoine.

Dosage : 80 à 200 g par jour selon les individus et selon l’objectif en encas, collation ou pour cuisiner.

Mes favoris:

Oatmeal – Avoine complète

Oatmeal + Whey

 

Les pré-workout :

pre workoutLes pré-workout ou booster sont conçus pour donner de l’énergie après une grosse journée de boulot ou lorsqu’on est moins motivé pour aller à l’entrainement. Ils sont à prendre avant d’aller à la salle de sport pour nous apporter ce petit coup de « boost » et pouvoir s’entraîner au maximum de ses capacités et améliorer l’endurance.

Il est conseillé de prendre votre pré-workout 15 à 30 minutes avant votre séance de musculation pour laisser le temps aux stimulants présents dans leur composition (comme la caféine et les extraits de thé vert) de faire leurs effets.

A consommer uniquement par période de façon à ce que notre organisme ne s’habitue pas trop aux effets des stimulants, qui à force ne font plus leurs effets escomptés et de faire des pauses de 2 à 3 semaines tous les deux mois.

Il existe également des pré-workouts sans stimulants qui permettent tout de même de gagner en endurance, force et concentration et surtout améliorer la congestion pendant vos séances de musculation grâce aux autres ingrédients qu’ils possèdent tels que : la bêta alanine (qui nous donne des petits picotements), l’arginine, tyrosine ou encore le malate de citrulline.

Voici un article qui peut vous intéresser : Prendre un pré workout est-il vraiment indispensable?

Les pré-workouts ne sont en aucun cas indispensables pour progresser en musculation mais cela peut vous apporter de l’énergie supplémentaire pour pouvoir vous donner un peu plus pendant votre séance de musculation surtout lorsque vous êtes éreinté après une grosse journée de boulot par exemple ou lors d’un réveil difficile lorsque vous vous entraînez le matin.

Attention à la dépendance

On peut devenir tolérant tout comme avec la caféine seule et par conséquent il est plus sage d’arrêter sur une période de 2 à 3 semaines plutôt que de doubler les doses et dépenser bêtement votre argent.

Dans tous les cas il est important de respecter les doses prescrites sur la boîte.

Mes favoris :

Powa de Xcore

Big Shot de Prozis

POUR CONCLUREavoine whey

Les compléments alimentaires ne sont pas des médicaments ni du dopage ou des stéroïdes. Ils ne sont pas indispensables pour progresser en musculation mais y contribuent fortement notamment de par leur aspect pratique selon nos années de pratique et notre âge. Comme dit plus haut, si vous débutez en musculation, vous n’êtes pas obligé d’en consommer, en revanche rien ne vous empêche de consommer des vitamines et minéraux.

Plus un individu a une activité physique intense et plus la nécessité d’une supplémentation sera utile.

Il existe des centaines d’autres compléments alimentaires que nous aurions pu citer comme la caséine (protéine à digestion lente généralement utilisée au coucher mais pour ma part j’ai remarqué un inconfort et des ballonnements alors je prefere utiliser une bonne whey isolate avec du lait d’amande), les glucides liquides à index glycémique haut (maltodextrine, dextrose intéressant post training après l’entrainement), les substituts de repas ou les barres protéinées par exemple ou encore les sauces Zero Calorie bien utiles en sèche, les fat burner et autres thermogéniques,  coupe-faim et diurétique naturel.

En aucun cas les compléments alimentaires ne sont des pilules magiques qui vous feront prendre du muscle rapidement et ne pourront jamais remplacer un programme d’entraînement bien construit, un programme de nutrition et plans diètes adaptés.

Votre régime alimentaire doit être irréprochable pour progresser tout comme votre entrainement bien construit selon vous et vos objectifs.

Si cet article vous a été utile ? alors, je vous invite à laisser un commentaire.

 


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coach musculation en ligne

Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.

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05 Fév

Comment faire une sèche?

Zoom sur la sèche en musculation

Vous avez sûrement déjà entendu parler de la sèche musculaire, c’est une pratique bien connue des adeptes de musculation. En effet, une sèche est une sorte de régime ou un programme qui permet de perdre de la masse graisseuse généralement accompagné d’une perte de poids, tout en conservant au maximum la masse musculaire. Comment fonctionne une sèche ? Quel régime alimentaire suivre pour s’assurer de l’efficacité d’une sèche ? Comment maigrir ou perdre du poids sans perdre du muscle ? Qu’en est-il de l’entrainement pendant une sèche ? Comment savoir si son programme de sèche fonctionne ? Nous allons vous donner toutes les informations essentielles à savoir sur cette pratique de plus en plus courante.

Comment faire un bonne sèche

Principe de fonctionnement d’une sèche

Il arrive à un athlète ou a un pratiquant de musculation de vouloir pratiquer une sèche après un gain de poids. En effet, le but de cette pratique est de sculpter la silhouette, en faisant brûler la masse graisseuse pour rendre plus visible la masse musculaire et donc perdre du gras. La réussite d’une bonne sèche passe par l’assiette et un entrainement adapté. L’alimentation doit être hypocalorique. Il faut donc chasser de son alimentation les mauvais lipides, optimiser l’apport en protéines afin de préserver la masse musculaire, et réduire l’apport en glucides. Aucun résultat ne sera donc visible que si l’alimentation est accompagnée d’un exercice de musculation assurant le bon maintien des muscles. Il est en outre recommandé de réduire la quantité d’aliments ingérés et éviter la consommation de tout produit alimentaire industriel.

Un athlète réalise une sèche en moyenne une à deux fois par an. La durée idéale d’une bonne sèche est de trois mois mais cela dépend des individus et de leur % de masse grasse de départ. Alors, quand entreprendre une sèche ? Le moment propice à la pratique d’une sèche est lorsque vous constatez que vos muscles commencent à disparaitre sous votre masse adipeuse. Le calcul de votre indice de masse grasse peut vous aider à déterminer le moment idéal pour entamer une sèche. Si le résultat vous montre un taux supérieur à 15%, il est temps de penser à une sèche.

Pour avoir plus d’informations sur le programme de sèche, vous pouvez cliquer sur le lien suivant : PHYSIQUE PRO SHREDZ

Alimentation pendant une sèche

Savoir composer son alimentation joue un rôle important dans la réussite d’une sèche musculaire. Cette partie vous explique comment bien se nourrir pour préserver la masse musculaire et perdre le plus de gras possible.

  • Savoir évaluer ses besoins

Il est essentiel de savoir évaluer ses besoins pour sécher efficacement. Ainsi, sachez que les besoins caloriques varient d’un individu à l’autre. Ils dépendent de votre niveau sportif, du métabolisme, de la taille, poids, de votre âge et bien sûr de votre sexe. Pour garder votre poids actuel, votre alimentation doit répondre à vos besoins en calories journaliers. Cela implique que pour perdre du poids, vous devez légèrement réduire votre apport calorique. Dans le cadre d’une sèche musculaire, il faudra donc diminuer d’environ 15% l’apport en calories. Ce changement ne doit pas avoir de l’impact sur votre poids musculaire et par contre il doit influencer votre masse graisseuse.

  • Répartition des différents macro-nutriments

Par la suite, vous devez faire une évaluation de l’apport en macronutriments et micronutriments de votre alimentation. Pour faire une bonne sèche, il est très important de respecter un bon équilibre entre la consommation de protéines, lipides et glucides.seche musculation

  • Proteines

En ce qui concerne d’abord les protéines, afin de préserver votre masse musculaire ainsi que vos performances physiques, il vous faudra un apport d’environ 1,5 à 2,5gr par kg de poids de votre corps. À titre d’exemple, pour un individu de 70 kg, l’apport de protéines journalier de l’alimentation doit se situer entre 105 et 175 gr durant un régime de sèche. Cela dit, un régime hyperprotéiné vous aidera à atteindre votre objectif de sèche plus facilement et efficacement. Il est important de rappeler que les muscles sont constitués en grande partie de protéines. Afin de maintenir la masse musculaire durant une sèche, il ne faut pas les négliger.

  • Lipides

Maintenant pour ce qui est des lipides, il ne faut pas non plus l’ignorer puisqu’il contribue dans la réussite de votre sèche, en vous aidant à préserver votre santé. Il faut cependant souligner qu’il ne faut retenir que les lipides essentiels. Il faut donc se contenter de manger des bons lipides, c’est-à-dire les oméga-3, les poissons-gras, les lipides provenant des animaux bio, les huiles végétales. L’apport recommandé durant la période de sèche est de 0,5 et 1 gr par kilo de poids de corps. Les lipides participent au bon fonctionnement du système hormonal. Un bon apport en bon lipides vous aide d’ailleurs dans l’atteinte de votre objectif de sèche. C’est donc une grosse erreur de penser que les lipides sont à chasser de son alimentation lors d’un régime de sèche. Pour perdre efficacement du gras, notre corps a besoin de graisses.

  • Glucides

Est-ce que la sèche permet la consommation de glucides ? En effet, ces nutriments jouent le rôle de variable d’ajustement durant votre régime de sèche. Vous pouvez donc vous en servir pour compléter votre apport calorique journalier. Il faut cependant privilégier les glucides à faible index glycémique, étant donné qu’ils ne font pas augmenter votre taux d’insuline. Il faudra également bannir les sucreries, les graisses de fritures, les confiseries…et consommer à leur place des céréales complètes.

Exemple menu à 1500 calories / jour durant la phase initiale du programme sèche :

Menu de sècheMenu de sèche – Exemple 1

Petit-déjeuner : 20 grammes de fromage blanc à 0%, 40 grammes de pain complet, une pomme et un œuf

Collation du matin : 5 grammes de d’abricots secs, 45 grammes de thon, 5 grammes d’amandes

Déjeuner : 200 grammes de légumes cuits avec une petite quantité d’huile d’olive, 50 grammes de blanc de dinde, 1 yaourt à 0%

Collation après-midi : 100 grammes de blanc de poulet, 5 grammes de noix du Brésil, 1 banane

Diner : 200 grammes de légumes cuits dans une petite quantité d’huile de colza, 60 grammes de riz complet, 50 grammes de viande rouge

Repas de sèche – Exemple 2

Petit déjeuner : 50 grammes de flocons d’avoine, 200 grammes de fromage blanc à 0%, 10 ml d’huile de poisson, 25 grammes de caséine

Collation du matin : 20 grammes de protéine en poudre, 30 grammes d’avoine en cas de perte de poids importante

Déjeuner : crudité accompagné d’huile d’olive, de noix ou de colza, 125 Grammes de viande maigre, une assiette de légumes, 50 grammes de pâtes ou riz, un fruit de votre choix

Diner : crudité, 3 œufs entiers, légumes, un fruit, 150 grammes de fromage blanc

Faire une sèche avec ou sans produit

De nombreux produits spécialement formulés pour la sèche sont disponibles dans le commerce. De nombreuses personnes se demandent alors si ces produits (compléments alimentaires) aident véritablement dans la perte de graisse.

  • Les compléments alimentaires pour la sèche

Il faudra souligner que le succès d’une sèche dépend essentiellement de l’alimentation et de l’entrainement. L’action de ces produits n’est que très infime. En effet, c’est une grosse erreur de penser que les compléments alimentaires peuvent remplacer une bonne alimentation lors d’une sèche. Il est inconcevable d’imaginer que si vous arrêtez de vous entrainer, vous allez réussir votre sèche en vous basant uniquement sur la consommation de compléments alimentaires.

  • Les produits brûles graisses

fat burnerIl est pourtant vrai que certains produits brules graisses peuvent vous aider à faire fondre une petite quantité de calories. Leur mode d’action est similaire à un aliment brûle graisse. Il stimule le métabolisme et favorise la dépense calorique de l’organisme. Leur ingestion favorise l’évacuation des graisses accumulées par notre corps. Il ne faut cependant pas penser que la consommation d’un produit brûle graisse va vous aider à perdre plus rapidement de la graisse lors d’une période de sèche. Leur efficacité dépend de nombreux autres éléments, dont le niveau d’activités sportives et la qualité de votre alimentation. Leur rôle est surtout de réduire l’impact du régime hypocalorique sur votre santé et vous évite ainsi les sensations de fatigue qui accompagnent généralement les régimes amincissants : Voici le brûle graisse que je recommande : Xtreme fat burger

  • Les protéines en poudre

En ce qui concerne les protéines en poudre, elles ont été créées de manière à vous permettre de couvrir vos besoins en protéines journaliers sans vous fournir du supplément de lipides ou glucides. L’avantage de cette forme de protéines, c’est qu’elle est plus économique et plus pratique que les sources de protéines animales. Quoi qu’il en soit, ces protéines ne peuvent jamais se substituer à des repas réguliers. Lorsque vous êtes en période de sèche, ayez un penchant pour les aliments complets et entiers. Votre régime sera ainsi plus efficace et votre santé sera par la même occasion préservée. Voici les protéines que je recommande : WHEY NATIVE

  • Une sèche avec ou sans produits

Alors, est-ce qu’il est préférable de faire une sèche naturelle ou utiliser des produits pour sèche ? La décision finale vous revient. Vous êtes maintenant au courant du fait que les produits ne peuvent vous apporter qu’une petite aide. Cela revient à dire que vous pouvez faire une bonne sèche sans que vous ayez à investir dans ce genre de produits. Vous pouvez garantir la réussite de votre sèche sans aucun complément alimentaire ni produit brule graisse vendu dans le commerce. Pour perdre du gras, vous n’êtes pas dans l’obligation d’acheter des produits transformés.

  • Les aliments brûles graisses

Les aliments brûleurs de graisses ne sont pas obligatoires durant la phase de sèche. Cependant, l’ajout des aliments présentant des effets brûles graisses dans vos repas journaliers peut vous être d’une grande aide pendant cette période. Les aliments brûles graisses sont des aliments très pauvres en calories. Ces aliments ne risquent pas d’augmenter votre masse graisseuse. On peut citer parmi les plus connus des aliments brûles graisses : l’artichaut, le citron, le pamplemousse, le céleri, le persil, la papaye. D’autres aliments ont des vertus stimulantes, ce qui est essentiel pour favoriser les dépenses caloriques de l’organisme. On peut mentionner parmi les plus prisés le guarana, le café, le thé et tous produits présentant une forte teneur en caféine

Programme d’entrainement en sèche

programme musculation secheVous pouvez être tenté de changer votre programme d’entrainement lors d’une sèche. Il vous faudra un programme de musculation adapté Ceci est évident, puisque d’ailleurs durant cette période, vous devez diminuer l’apport en calories. Quoi qu’il en soit, pour que votre sèche aboutisse à la réussite, vous devez garder le même rythme d’entrainement.

  • Déroulement de l’entrainement lors d’une sèche

Pour faire une bonne sèche, programmez au minimum trois séances d’entraînement par semaine, 5 séances seraient idéales. L’entrainement en sèche n’est pas fondamentalement différent de l’entrainement en prise de masse. Contrairement aux croyances on ne doit pas faire des séries super longues et rapides pour sécher, au contraire on doit continuer à travailler lourd pour conserver notre force et notre masse musculaire. Pour plus d’efficacité, il est conseillé d’intégrer des techniques d’intensification comme les supersets, les bisets, trisets, les dropsets… On peut également réduire légèrement le temps de récupération entre les séries. A en tenir compte, le niveau d’entraînement varie d’une personne à l’autre en fonction de sa morphologie.

  • Programme avec HIT ou sans HIIT

Le programme d’entrainement lors d’une sèche peut aussi intégrer des HIIT (High interval intensity training). Ce sont des entraînements cardio à haute intensité qui alternent des phases de sprints à vitesse maximale avec des phases de récupération ou vitesse modérée. Un entraînement HIIT dure en moyenne 15 à 20 minutes. Ils sont généralement réservés aux athlètes confirmés et totalement contre-indiqué pour les personnes obèses ou en surpoids. Ces formes d’entraînements ont la capacité de vous aider à perdre de la masse grasse tout en conservant vos muscles. Vous brûlez plus de graisse en moins de temps car vous continuer à bruler des calories plusieurs heures même après votre entrainement HIIT par une augmentation de votre métabolisme de base. Ce genre de séance cardio HIIT est très intense et n’est pas adaptée à tout le monde. Il peut être source de blessures musculaires ou tendineuses s’ils sont mal exécutés ou trop souvent. On limitera à 2 ou 3 séances HIIT par semaine.

  • Cardio léger lors d’une sèche musculaire

Les exercices de cardio léger ou de basse intensité peuvent également être intégrés à un programme de sèche. Il faut pourtant souligner qu’il existe quelques règles à respecter afin de limiter la fonte musculaire. Ainsi, il est conseillé de ne pas dépasser une allure de 60 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM), c’est la meilleure fréquence pour perdre de la masse graisseuse et l’entrainement cardio doit être limité à 30 à 45 minutes par séance de façon à limiter la fonte musculaire par l’augmentation du cortisol, hormone responsable du stress. Selon votre programme diététique, vous pourrez effectuer vos séances cardio à raison de deux à quatre fois par semaine soit directement après votre séance de musculation soit dans une séance à part et pourquoi pas à jeun si vous le supportez.

Comment savoir si votre seche est efficace ?

sèche avant apres

sèche avant après

 

Pour savoir si votre programme de sèche est efficace, il vous suffit de surveiller votre tour de ventre, c’est un indicateur d’une bonne sèche. Il faudra donc bien observer le rapport entre le tour de taille et le poids perdu. En effet, lorsque vous perdez 300 grammes de votre poids, l’idéal est que vous perdez aussi un centimètre de tour de taille. Dans le cas où perdez beaucoup de poids, mais par contre vous observez parallèlement une légère diminution du tour de taille, cela signifie que vous perdez de la masse musculaire, mais pas assez de votre masse adipeuse.

Le miroir est également un bon moyen de voir votre évolution. D’ou l’importance de prendre des photos avant votre sèche et après.

En fait le meilleur indicateur d’une bonne sèche reste toujours la mesure de votre taux de masse grasse. Pour cela, vous pouvez utiliser la balance à impédancemetrie mais surtout grâce à la pince à plis cutané.

Conclusion

A la fin de vos 3 mois de sèche, vous paraîtrez plus musclé et plus volumineux. Votre définition musculaire sera bien meilleure. Pourtant en réalité vous aurez perdu du poids et conservé votre masse musculaire. Un régime de sèche n’est pas synonyme de manger moins ni maigrir vite, mais manger mieux et perdre du poids intelligemment.

Maintenant si vous êtes prêt à démarrer sérieusement une sèche, perdre du poids rapidement et avoir un ventre plat alors vous pourrez attaquer le programme musculation pdf PHYSIQUE PRO SHREDZ (valable aussi pour les femmes) ou entamer un SUIVI PERSONNALISE de 3 mois. Vous pouvez d’ailleurs consulter mon site internet pour voir les transformations sèche avant après de mes élèves.

Note: Si vous avez suivi un programme de sèche et que vous souhaitez repartir sur une prise de masse musculaire, il est fortement recommandé de passer par une diète de maintien d’un mois avant d’attaquer une prise de muscle.

Pour télécharger le Programme de sèche ou perte de gras de 12 semaines :

programme de seche musculation

 


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Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.

28 Déc

Comment éviter de grossir pendant les fêtes?

SORTEZ UN PEU DE VOTRE CUISINE PENDANT LES FÊTES DE FIN D’ANNÉE OU LES VACANCES ET PROFITEZ DE FAÇON INTELLIGENTE POUR RESTER EN FORME SANS PRENDRE DE KILOS SUPERFLUS.

régime

Les périodes de Fêtes de fin d’année sont pour la plupart synonyme de joie, partage et repas de famille copieux. Moments propices pour la tentation : les sucreries, les aliments riches en apports caloriques et matières grasses vous guetteront tels des petits lutins malicieux.

Pour tout pratiquant de musculation sérieux qui a su suivre un régime et garder son taux de masse grasse idéal tout au long de l’année, cela reste une période redoutée qui pourrait dérégler ses habitudes alimentaires et ruiner ses efforts d’entrainement et de nutrition.

Comment éviter la prise de gras pendant cette période de fête et garder une alimentation saine ? En vous retirant sur une île déserte avec des coupe-faim pendant quelques semaines et apporter vos blancs de poulet avec vous, histoire de couper toute sensation de faim et d’envie de grignoter au nom de votre poids idéal !

Plus sérieusement pour le reste d’entre nous qui veulent profiter de ces repas de fêtes et de ces merveilleux moments avec nos proches sans prendre du gras , il existe des moyens plus intelligents et sains pour se faire plaisir tout en gardant de bonnes habitudes alimentaires et minimiser les dégâts sur notre masse corporelle sans pour autant se mettre à la diète et manger avec un déficit calorique important ou faire des centaines d’heures de cardio pour perdre quelques kilos pendant les jours précédant l’événement.

En fait, je déconseille fortement cette pratique car votre faim sera décuplée le jour J et vos hormones de la faim vous encourageront à perdre le contrôle. Ce sera dès lors le cercle infernal du yoyo et une prise de poids assurée, garder un ventre plat sera alors plus complexe. Un rééquilibrage alimentaire ainsi qu’une perte de poids durable se fera de ce fait de manière plus lente.

Au lieu de cela, gardez le contrôle et terminez les vacances sans culpabilité avec mon plan de survie en 7 points!

1.NE MANGER PLUS TOUTES LES 3 HEURES PENDANT CETTE PERIODE

Manger sans grossir

La plupart des gens pensent que manger toutes leurs calories pendant une courte période de la journée va conduire au stockage des graisses, mais c’est une idée reçue.

Mon petit secret pour rester en forme toute l’année est un protocole que j’ai adopté à partir d’une approche diététique appelée le jeûne intermittent qui permet de perdre du poids durablement tout en incorporant un programme minceur fait d’exercice physiques réguliers. Je l’utilise lorsque je voyage, en vacances, période de fêtes ou en prévision d’un gros repas.

Le protocole consiste à manger l’intégralité de vos repas et de calories à des portions convenables pendant une période de 8 heures généralement. Il commence au moment où vous rompez votre jeûne, puis vous arrêtez de manger après ces 8 heures. Ce temps de jeûne est indispensable pour la digestion mais est aussi le moment idéal où votre corps va perdre du poids rapidement et ainsi se détoxifier, se purifier et éliminer les toxines et superflus accumulées. Votre régime alimentaire doit néanmoins être varié, fait de lipides, d’aliments sucrés, de matières grasses, de féculents, de fibres, de crudités etc.

J’ai trouvé cette stratégie la plus efficace pour rester sec sans prendre du poids, et cela fonctionne parfaitement pour les gros repas ou pendant les périodes de vacances. Personnellement, cela m’aide à garder mes calories sous contrôle, mais aussi à perdre du poids plus rapidement après les fêtes en n’ayant pris aucune mauvaise habitude.

Je recommande tout d’abord de vous habituer au jeûne intermittent pendant un certain temps sans oublier les programmes sportifs pour maigrir et s’assurer d’une dépense énergétique efficace. Sinon vous ne pourrez pas vous habituer à canaliser votre faim et finir par vous gaver le moment venu avec des apéritifs, des chips, ou autres nourritures propices au surpoids. Si vous n’avez jamais jeûné auparavant, alors la prochaine stratégie est faite pour vous afin de maigrir plus vite.

cheat meal

2. CONSOMMER UNIQUEMENT DES PROTÉINES AVANT LE GROS REPAS

De cette façon, vous vous sentirez rassasié et moins susceptible à manger trop d’aliments riches en glucides, des aliments gras, ou les deux lors d’un dîner de fête. Si vous suivez la période de 16 heures de jeune, alors vous allez probablement rompre votre jeûne avant le grand repas du soir. (Par exemple vous arrêtez de manger à 22H la veille au soir et rompez votre jeune à 14h le jour J)

Entre le jeûne et le gros repas du soir, diminuez votre apport calorique et consommez seulement des protéines. Pas de glucides ni de graisses pour vous aider à brûler les calories ou du moins à ne pas stocker de graisse superflue, les protéines jouant également un rôle dans le contrôle de la faim (sensation de satiété). Vous pouvez bien sur faire du sport pour maigrir, comme la musculation bien entendu, sport qui vous aidera à tonifier vos muscles mais aussi éliminer les calories durablement avec également du cardio en complément.

Continuez à vous entrainer et à vous muscler pendant ces périodes de fêtes avec des exercices de cardio training, pour minimiser les grammes que vous allez prendre à cause d’aliments trop riches. Pensez à alimenter votre corps d’eau en priorité et de boissons sans calorie et éventuellement de l’eau gazeuse de type Perrier pour vous remplir l’estomac afin d’avoir moins faim entre les repas et éviter tous les jus de fruits énergétiques bourrés de sucres. Votre tour de taille vous en remerciera, c’est surtout pendant les repas de Noël d’ailleurs que votre taux de cholestérol va monter en flèche, d’où la nécessité de bien travailler les cuisses et le fessier, sièges favori de la cellulite.

Etablissez-vous un programme pour maigrir après les le nouvel an fait d’exercices pour brûler les graisses et favoriser la perte de poids tout en vous hydratant.

Pensez aussi à vous faire des séances de détox avec des thés verts ou des collations à base de tisanes pour une élimination plus rapide des toxines.

Par ailleurs, rappelons que la protéine est le meilleur moyen de contrôler votre faim et réduire le stockage des graisses en cas de suralimentation.

Un repas à base blanc de poulet et brocoli fera l’affaire et en encas une whey protéine de qualité. Pour ma part j’aime bien utiliser : la Whey ou encore la  Whey native de Prozis.

complément alimentaire

3. STRUCTURER VOTRE REPAS POUR UNE SATIÉTÉ MAXIMALE

Si vous voulez manger exclusivement le repas et avez l’intention de vous abstenir de l’alcool et des desserts sucrés, mangez d’abord des protéines, puis les graisses (cela vous aidera à contrôler votre appétit) et mangez beaucoup de légumes (qui sont pauvres en calorie et remplissent l’estomac) pour vous aider à perdre du poids.

Ainsi vous vous sentirez déjà rassasié avant l’arrivée des desserts, aliments sucrés et hypercaloriques qui vous sembleront alors moins appétissants.

4. MODIFIER LEGEREMENT CETTE STRUCTURE SI VOUS ETES PLUTOT GOURMAND DE DESSERTS

Qu’est-ce qu’un dîner de fête sans les fameux gâteaux, bûches, tartes et chocolat ? Si vous avez jeté votre dévolu sur le dessert, gardez votre apport en protéines et en légumes élevé. En revanche, gardez votre consommation de graisses au minimum.

cheatmeal

 

Si vous envisagez de manger en surplus calorique tout en ayant l’intention de limiter la prise de gras; notez que les glucides conduisent indirectement au stockage des graisses si vos réserves de glycogène sont complètement saturées, ce qui est peu probable, sauf si vous vous soumettez à des périodes prolongées de surconsommation de glucides.

5. SI VOUS NE POUVEZ PAS FAIRE L’IMPASSE SUR L’ALCOOL, MANGEZ PLUS DE PROTÉINES

Vous n’avez pas à vous abstenir de boire de l’alcool pour rester mince. Ce que vous devez faire, cependant, c’est de rester dans les limites de vos calories quotidiennes et de répondre à vos besoins en macronutriments, en micronutriments et en fibres. Privilégiez des boissons à faible teneur en glucides telles que le vin blanc sec ou le champagne en vous limitant à deux verres maximum. Evitez les alcools forts et les vins doux et buvez beaucoup d’eau, plate ou gazeuse.
Ne vous rabattez pas non plus sur les sodas ou jus de fruits qui sont des pièges sucrés.

Contrairement à la croyance populaire, quand vous buvez de l’alcool, il ne se transforme pas en graisse dans votre corps. Au lieu de cela, il perturbe la combustion des graisses de votre corps pendant des heures et il peut inhiber la synthèse des protéines musculaires. En outre, l’alcool est chargé de calories vides qui ne favorisent pas la satiété.

Limitez au maximum l’alcool car cela pourrait encourager une suralimentation incontrôlée.

6. ENTRAINEZ VOUS BEAUCOUP SI VOUS PREVOYEZ DE MANGER BEAUCOUP

Vous savez que vous allez manger comme quatre alors que faire?

Vous pourriez aussi bien exploiter les pouvoirs anabolisants de la nourriture pour vous aider dans votre prise de masse musculaire. Je recommande d’entreprendre une séance de musculation intense, à jeun, sur un gros groupe musculaire (comme les jambes) avant le gros repas.

musculation

Vous augmenterez ainsi les effets bonus de la suralimentation. Y compris une augmentation de votre taux métabolique d’environ 6 à 8 pour cent pendant 24 heures. Cependant, cet effet n’est pas non plus magique, alors ne commencez pas à trop manger seulement parce que vous avez fait une séance d’entraînement intense !

7. PROFITEZ !
comment perdre du poids

 

 

En fin de compte, toutes ces choses valent la peine quand vous pouvez passer du temps avec vos proches. Etre en mesure de réfléchir sur vos réalisations pour l’année qui s’est écoulé et les résolutions de l’année à venir.

Vous ne pouvez pas rester enfermé dans votre cuisine pour la vie sans vous faire plaisir de temps en temps. Je veux que vous puissiez sortir, dîner et assister à des fêtes. Avec les stratégies que j’ai mentionnées, vous serez capable de progresser tout en vous faisant un minimum plaisir!

 

 

 

 

 

 

Vous souhaitez repartir avec de bonnes résolutions après les fêtes, plus motivé que jamais et bénéficier d’un programme sur mesure, alors demandez un suivi personnalisé ici

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Les 10 aliments vasodilatateurs et pré-workout naturels ?

 

coach musculation en ligne

Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.

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14 Nov

Vasodilatateurs

Et si nous parlons de vasodilatateurs et pré-workout naturels?

Vasodilatation? Qu’est ce que c’est?

Vasodilatateur est un mot utilisé pour expliquer la dilatation des vaisseaux sanguins. L’amélioration du flux sanguin vers vos muscles, et dans tout l’ensemble du corps. La dilatation des vaisseaux sanguins permet, en effet, de stabiliser le rythme cardiaque et le débit sanguin. C’est donc efficace pour lutter contre les problèmes cardiovasculaires et pour régulariser les tensions artérielles. Pour améliorer vos séances de musculation et pour avoir une meilleure congestion musculaire, la prise d’un vasodilatateur est également vivement conseillée.

Pour les pratiquants de musculation

Le sang circule mieux grâce à la présence d’oxyde nitrique et de monoxyde d’azote et donc de ce fait baisse la pression artérielle. Ce phénomène favorise clairement le chemin des macronutriments et micronutriments dans les muscles. Cela est essentiel en musculation, car il permet de bénéficier d’une meilleure congestion et une oxygénation optimisée des muscles. De plus, ce phénomène aide à éliminer les déchets de notre corps, ce qui nous emmène à être moins fatigué à l’effort.

Le pré-workout ou booster vous donneront l’énergie nécessaire pendant vos entrainements, mais surtout une meilleure congestion après vos efforts. La congestion c’est l’afflux sanguin qui fait grossir nos muscles pendant que nous soulevons de la fonte. Voici un panel de choix de pré-workout ici.

Les compétiteurs utilisent par exemple cette technique sous forme de compléments alimentaires. Juste avant de monter sur scène, Ils consomment un pré-workout et s’échauffent pendant 20 minutes. Les muscles paraissent alors encore plus volumineux l’espace de quelques heures. Les veines sont alors apparentes et gonflées et c’est donc la dilatation des vaisseaux sanguins. Certains pratiquants de musculation qui ne font pas de compétition, mais qui ont des shooting photos à faire utilisent également cette technique. Cela n’est valable que pour les hommes, puisque les femmes pratiquantes de musculation ou fitness ne cherchent pas cet aspect visuel là qui n’est pas très esthétique. D’autres prennent de l’adrénaline qui est efficace grâce à son action sur les récepteursadrénergiques béta-2.

Il y a énormément d’aliments vasodilatateurs et pré-workout naturels permettant de dilater les vaisseaux, mais aujourd’hui nous allons parler des plus consommés.

Les compléments alimentaires comme les boosters peuvent parfaitement remplir ces critères tout en ayant un aspect plus pratique. Néanmoins, il est toujours bon de connaître les aliments naturels qui peuvent remplacer votre préworkout habituel lorsque vous avez fini votre pot et que vous attendez votre prochaine commande.

Voici donc ces 10 aliments vasodilatateurs naturels qui répondront à vos besoins. C’est parti!

 1. Café

Café pré-workout naturel

Le café est et restera la boisson des champions. Jamais dans l’histoire il n’y a eu de boisson plus consommée que le café. Il fournit simultanément des avantages non négligeables. Combien ne peuvent pas fonctionner sans leur tasse de café du matin?

Pourtant, le café est beaucoup plus qu’un simple stimulant, car il stimule également la vasodilatation et la circulation sanguine. Selon une étude menée en 2015, les hommes qui boivent 2 tasses de café ou plus par jour sont beaucoup moins susceptibles de souffrir de dysfonction érectile (DE), une condition causée par une mauvaise circulation sanguine (1).

Bien que les causes de la dysfonction érectile puissent être plus complexes que la simple réduction de la circulation sanguine (comme être aggravée par le diabète par exemple, etc.), ceci est une preuve solide de l’argument en faveur du café. De toute façon, c’est un excellent ajout à cette liste de vasodilatateurs naturels.

Et pourquoi boire du café? Parce que c’est délicieux et fait partie des plaisirs de la vie. En plus de cela il vous permet de rester dans vos macros, car il ne contient aucune calorie. À condition de ne pas ajouter de sucre et autres additifs.

 

2. Piments de Cayenne

 Piment-vasodilatateur-naturel

Outre l’effet épicé cracheur de feu dans la bouche, Il y a quelque chose de très intéressant dans le Poivre de Cayenne ou le piment. C’est qu’ils s’intègrent parfaitement dans une diète flexible ou dans n’importe quel diète à vrai dire.

En effet, à part si vous en consommez des quantités extrêmement importantes, les épices au piment ne sont pas connus pour être des aliments riches en calories, et peuvent facilement s’intégrer à vos macros.

Mais ce qui nous intéresse particulièrement, c’est la capacité de l’ingrédient actif, appelé capsaïcine, présent dans ce stimulant, à favoriser l’activité d’une enzyme appelée oxyde nitrique synthase (2). Cette enzyme peu connue est ce qui est nécessaire à la production d’oxyde nitrique dans les tissus, ce qui contribue à améliorer la vasodilatation et la circulation sanguine.

 

3. Pépins de raisin

pepin de raisin vasodilatateur

En temps normal, manger les raisins entiers paraitrait plus logique, avec sa pelure ou ses pépins. Mais si on inversait les choses?

En effet, leurs pépins prennent toute leur importance en tant que vasodilatateurs naturels. Pourquoi? Parce qu’ils contiennent des avantages pour la santé qui ne sont pas connus par beaucoup, et sont extrêmement faibles en calories, s’intégrant parfaitement dans vos macros et calories.

En outre, les pépins de raisin ou l’extrait de pépins de raisin en complément alimentaire est l’un des rares aliments naturels qui aident à empêcher la conversion de la testostérone en œstrogène. Cela en soi vaut son pesant d’or pour les hommes, mais ce n’est pas ce que nous recherchons d’abord ici.

Ainsi, les pépins de raisin ont la capacité de stimuler la vasodilatation, en augmentant encore une fois les niveaux d’oxyde nitrique dans le sang. Semblable au piment et au poivre de Cayenne, le pépin de raisin augmente également les niveaux de l’enzyme responsable de la production d’oxyde nitrique, ce qui se traduit par de nombreux avantages.

Vous pouvez vous attendre à voir des améliorations de votre pression artérielle, de la vascularisation pendant l’entraînement et une meilleure récupération. Les pépins de raisin ont un goût amer, il est donc fortement conseillé de ne pas les manger comme cela. Ils ne sont pas bien tolérés par tout le monde. C’est pourquoi il vaut mieux les consommer en complément alimentaire sous forme d’extrait de pépin de raisin.

4. Chocolat noir

Chocolat noir vasodilatateur naturel

C’est certainement l’aliment le plus agréable de cette liste de vasodilatateurs naturels que vous pouvez intégrer parfaitement dans vos macros et calories.

En effet, le chocolat au lait ou d’autres variétés n’ont pas la teneur en flavonol nécessaire pour provoquer cet effet vasodilatateur, et modifieront de manière significative vos macros contrairement au chocolat noir.

Malgré son goût légèrement amer avec au minimum 70% de cacao, le chocolat noir est délicieux et comporte beaucoup d’avantages pour la santé. En fait, il faudrait beaucoup trop de temps pour mettre en évidence tous les avantages du chocolat noir, mais ce n’est pas le but de cet article qui est ciblé sur la vasodilatation.

Presque tous ces avantages attribués sont dûes à la présence d’un composé connu sous le nom d’épicatéchine, qui est un flavonol antioxydant (similaire aux composés du thé). Ces résultats ont été confirmés par des études, qui démontrent une vasodilatation significative après seulement cinq jours de consommation quotidienne de chocolat riche en flavonol (3).

Enfin, nous savons que le chocolat noir possède également beaucoup de fibres, et en consommation modérée chaque jour peut tout à fait faire partie de votre diète et rentrer parfaitement dans vos macros.

5. Pastèque

Pastèque vasodilatateur naturel

Saviez-vous que la pastèque a une teneur très faible en sucre? En effet beaucoup associent ce fruit au sucre, alors qu’en réalité, ce n’est quasiment que de l’eau!

C’est la présence d’un acide aminé appelé L-Citrulline qui rend la pastèque intéressante. Cet acide aminé peut se convertir en L-Arginine, qui est le précurseur direct de l’oxyde nitrique. En fait, consommer plus de L-citrulline est une meilleure façon d’augmenter l’arginine que de simplement consommer de l’arginine sous forme de complément (4)

Consommer plus de L-Citrulline améliore la vasodilatation, jusqu’au moins son point de saturation. Mais néanmoins, c’est un ajout non négligeable à ces vasodilatateurs naturels. Il ne faut pas non plus oublier que c’est une source d’hydratation incontestable.

6. Saumon

saumon vasodilatateur

Le saumon ainsi que certains poissons d’eau froide (thon, morue, etc.) sont bien connus de par leur excellente teneur en acides gras oméga-3. L’oméga-3 est en lui-même bénéfique pour la santé générale des vaisseaux sanguins, et donc pour un flux sanguin sain. Riche en acides aminés, ce poisson fait partie de la nutrition sportive pour accompagner vos exercices de musculation.

En particulier, on trouve la présence d’une molécule appelée coenzyme Q-10. Cette importante molécule biologique a de nombreuses fonctions, mais liées à la promotion de la vasodilatation, elle aide à détendre les artères, à améliorer la fonction des vaisseaux sanguins et à prévenir la dégradation de la molécule d’oxyde nitrique elle-même (5).

Cela signifie un effet vasodilatateur plus long, ce qui en fait un excellent ajout à ce groupe de vasodilatateurs naturels. Les poissons d’eau froide étant riches en protéines et en lipides, assurez-vous de bien calculer vos macros et calories afin de respecter au mieux votre plan alimentaire.

7. Raisins (et vin rouge!)

raisins vasodilatateur

Oui, le vin rouge a des effets bénéfiques prouvés sur la santé, mais sa teneur en sucre est moins souhaitable (car les sucres d’alcool ne sont pas vraiment utiles pour quoi que ce soit et donc des calories vides).

Les raisins, par contre, sont parfaits pour intégrer votre diète et rentrer dans vos macros. Ils sont riches en vitamine C (ce qui peut favoriser la santé des vaisseaux sanguins), ainsi que de nombreux polyphénols, le plus célèbre étant le resvératrol.

Et c’est exactement ce que nous recherchons : Le resvératrol présent dans le raisin, comme beaucoup d’autres vasodilatateurs naturels de cette liste, augmente l’oxyde nitrique en augmentant la quantité d’enzymes (oxyde nitrique synthase) disponible pour agir sur l’arginine et la convertir (6). Cette conversion est la clé pour augmenter la vasodilatation.

 

Grenade vasodilatateur musculation

8. Grenade

C’est une des sources naturelles les plus riches en antioxydants connus à ce jour. La grenade est également à ajouter à la liste des vasodilatateurs naturels.

Comme les autres aliments de cette liste, les grenades augmentent l’expression de l’enzyme oxyde nitrique synthase, mais protègent également l’oxyde nitrique lui-même (7).

Ainsi, il peut être considéré comme favorisant un système vasodilatateur autonome, d’une part, augmentant l’oxyde nitrique et, d’autre part, empêchant son élimination prématurée. La grenade est un fruit qui peut être consommé seul ou bien en jus en faisant attention à la teneur en sucre ajouté. Il accompagne votre régime alimentaire avec délice et bien-être.

oignon bienfait vasodilatateur musculation9. Oignon

Un peu d’oignon ajouté quotidiennement à vos repas peut être grandement utile non seulement, car il entre parfaitement dans votre diète et vos macros, mais surtout en raison de la présence d’un composé connu sous le nom de quercétine. La quercétine dans les oignons a un effet protecteur de l’oxyde nitrique, ainsi qu’une action de « piégeage », favorisant son recyclage pour fabriquer de nouvelles molécules d’oxyde nitrique.

Son action semble dépendre fortement de la concentration en oxygène et du pH sanguin, ce qui signifie que dans certaines conditions, il ne peut absolument rien faire. Cependant, en raison de son faible apport calorique, n’hésitez pas à utiliser librement des oignons sans affecter votre diète.

ail bienfait musculation

10. Ail

Allant de pair avec l’oignon, l’ail possède également ses propres bienfaits. Il est notamment en mesure d’améliorer le flux sanguin dans la périphérie (les membres, et les vaisseaux sanguins les plus éloignés du cœur) (8).

Bien que l’ail lui-même contienne des nitrates et des nitrites qui sont convertis en oxyde nitrique par la salive, nous pensons que ses actions principales sont dues à un autre composé, connu sous le nom d’interleukine-6. C’est pourquoi il atterrit également dans cette liste de vasodilatateurs naturels. Il faut également signaler que l’ail permet de stimuler la libido.

Pour conclure

Vous venez de vous rendre compte que vous en consommez au moins un dans cette liste. N’est-ce pas? Pas de panique, il n’est pas encore tard de consommer des aliments vasodilatateurs pour éviter les maladies vasculaires, pour lutter contre les radicaux libres et pour optimiser vos séances de musculation.

Évidemment, il en existe bien d’autres comme le thé et la betterave, le ginseng et le clou de girofle, mais sachez que quand vous consommez votre pré-workout il est constitué essentiellement de stimulant et vasodilatateur. Il est intéressant d’avoir ces informations pour savoir ce que vous consommez.

Pour récapituler le pré workout et vasodilatateurs naturels peuvent remplir plusieurs rôles et voici leurs effets positifs: 

  • Une meilleure congestion lors de la séance et quelquefois quelques heures après
  • Un aspect plus volumineux et vineux
  • Une meilleure oxygénation des muscles
  • Une meilleure endurance
  • Un meilleur apport des nutriments (protéines, lipides, glucides, vitamines et minéraux…)
  • Une meilleure récupération après l’effort
  • Un meilleur aspect physique
  • Tous ces vasodilatateurs et pré workout peuvent se consommer par le biais de compléments alimentaires vendus pour cet effet, mais il est recommandé d’en parler à votre médecin avant si vous avez des doutes sur leur consommation.
  • les vasodilatateurs naturels auront également d’autres impacts intéressants en agissant comme des remèdes naturels sur le corps d’un homme, car ils peuvent booster votre puissance sexuelle et vous permettre de meilleures érections.
  • Je vous rappelle que le calcul de vos calories et la répartition de vos macronutrimentssont les points de départ de votre diète aussi bien en prise de masse qu’en sèche. Suivre vos macros et trouver des aliments adaptés sont les moyens les plus rapides de progresser de manière durable.
  • Si vous ne savez pas comment calculer et répartir vos macros, pas de problème, car les programmes Ebooks vous expliquent tout ceci avec précision.
  • Ou vous pouvez suivre un plan élaboré intelligemment par mes soins, en tenant compte de vos différences individuelles et de vos goûts, en établissant un plan alimentaire personnalisé qui vous convient à vous et vous seul.
  • Vous n’aurez plus besoin de vous engager dans des restrictions alimentaires ridicules qui conduiraient à l’échec complet de votre diète et par conséquent nuiraient à l’atteinte de vos objectifs.
pré workout

pré workout

Tous ces vasodilatateurs et pré workout peuvent se consommer par le biais de compléments alimentaires vendus pour cet effet, mais il est recommandé d’en parler à votre médecin avant si vous avez des doutes sur leur consommation.

 

 

 

 

 

Si vous souhaitez bénéficier d’un programme de musculation et nutrition 100 % sur-mesure, n’hésitez pas à visionner les formules ici.

 


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Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.

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06 Nov

Les meilleurs produits de Prozis France

Je pratique la musculation depuis de nombreuses années maintenant (plus de 22 ans). A l’heure actuelle, je suis consommateur de compléments alimentaires de chez PROZIS. Outre le bon avis que j’ai sur leur gamme de certains de leurs compléments, je souhaitais aujourd’hui vous faire part de mon point de vue concernant les produits alimentaires de cette marque que j’utilise. En effet, dans mon alimentation quotidienne je cherche à manger le plus possible d’aliments solides, sains et non transformés mais ce n’est pas toujours possible lorsque je suis en déplacement. Je cherche alors des compléments alimentaires plus pratiques afin de pouvoir atteindre mes calories et macros à la journée. Tout est fait pour la récupération musculaire et le bien être des sportifs et c’est dans ce but que la nutrition sportive est importante.

Prozis est une marque de compléments alimentaires pour les pratiquants de musculation et fitness mais pas seulement.

C’est également toute une gamme de produits alimentaires healthy ou basses calories à consommer dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée.

En effet, comme vous pourriez faire vos courses au drive de votre supermarché, en bon pratiquant de musculation, vous pouvez désormais commander en ligne vos aliments favoris en même temps que vos compléments alimentaires. Whey protéine, bcaa, huile de poisson, acides aminés, arginine, créatine etc…

Attention, il y a un nombre infini d’aliments que je commande chez PROZIS mais comme il est facile de les trouver en grandes surfaces, je vous fais seulement la liste de mes 5 favoris. Certains sont facile à trouver lorsque vous faites vos courses et d’autres non.

1- Les Burger Buns – pains à hamburger

2 – Le peanut butter organic (bio)

3 – Organic Arabica Coffee

4 – Les flocons d’avoine

Je vais maintenant vous présenter les autres aliments un peu plus difficiles à trouver et qui sont très pratique pour moi.

blanc d'oeuf liquide

Blanc d’oeuf liquide

Pour commencer, le blanc d’oeuf en bouteille est très pratique pour toutes les préparations du matin, ou les collations (pancakes, bowl cake). Oui séparer le blanc des jaunes nous amène véritablement à faire du gaspillage lorsque l’on pratique la musculation et que nous avons besoin de bonnes protéines. Alors que le jaune contient du cholestérol, le blanc d’oeuf lui est un allier pour les pratiquants de muscu et les sportifs car il nous amène des protéines complètes. Tous les athlètes, les culturistes et les personnes qui font de la musculation les utilisent. Ce sont des bouteilles de 500 grammes 100 % Blancs d’œufs liquides. La bouteille contient environ 16 blancs d’oeufs riche en protéines. A conserver au frigo après ouverture.

Au final, c’est plutôt une question de rapidité et de facilité d’utilisation.

Pour mes Pancakes

spray de cuisson

Comme vous le constaterez dans toutes mes vidéos you tube (pour ceux qui me suivent déjà), que ce soit pour les pancakes du matin où les plats du soir, j’utilise les deux sprays ci-dessous :

Le spray de cuisson noix de coco pour tous les petits déjeuners (plus dispo)

Le spray de cuisson à l’huile d’olive pour toutes les autres cuissons. (plus dispo)

Ils sont bien utiles pour éviter de surconsommer le gras dans la poêle ou de graisser vos moules avant la cuisson au four. Vous les trouverez difficilement en france ou bien à des tarifs exorbitants. Et tiens toi bien, ils sont à quasiment à 0 calories et sans sucres. Sous forme de fine brume, ce spray est idéal pour les pratiquants de musculation, les amateurs de fitness ou les gens faisant attention à leur alimentation.

D’ailleurs il y a d’autres gammes de spray à choisir selon vos goûts comme à l’ail ou au chili…

Et pour continuer avec les pancakes, si vous n’avez pas le temps de les faire vous-même, je vous conseille de prendre la préparation pancake prêt à l’emploi.

 

Acai bowl

acai bowlJ’utilise également la noix de coco râpée pour agrémenter mes recettes et également lorsque je crée les acai bowl que je fais le matin. C’est une très bonne source de fibres et donc bon pour la santé et le régime de diète en général. Attention à ne pas trop en consommer par contre au risque d’avoir des soucis de digestion.

 

Je rajoute également de temps en temps dans cette recette des fèves de cacao organic. Si vous n’aimez pas le cacao amer, alors abstenez-vous!! En effet, il ne contient quasiment pas de sucre d’ou l’amertume qui peut ne pas plaire à tout le monde.

 

 

Pâtes de konjac

konjac

 

Il y a également les pâtes au konjac ou même les aliments healthy….. qui sont difficiles à trouver dans le commerce et qui font également partie de la gamme.

Rien de tel pour tenir votre diète que de ne pas dépasser vos macros et calories et pour cela, il m’arrive de consommer des pâtes au konjac. Une alternative faible en calories qui aide bien a être rassasié lorsque l’on est en sèche. Sous forme de spaghetti, accompagné de viande ou sous forme de soupe (recettes disponibles dans mon accès VIP, un bon moyen de ne pas craquer.

Elles existant en plusieurs sortes et sont fabriqués à base de farine de konjac naturelle et de flocons d’avoine bio, elle reste une bonne alternative pour un repas fable en calories. A consommer plutôt en sèche ou perte de poids.

Ketchup 0

Pour continuer dans la perte de poids, une bonne alternative à tout les plats sans trop de saveur, c’est la sauce tomate qui donnera du gout à vos plats lorsque vous serez en sèche. Cela ressemble au ketchup traditionnel et se décline en plusieurs formules : épicé, non épicé.  Ne vous attendez pas à avoir le même gout qu’une sauce faite maison mais au moins ça vous laisse une bonne alternative. Je l’ai souvent utilisé avec les pâtes au konjac que vous avez vu plus haut. Pour agrémenter vos plats sans trop de saveur, accompagné de quelques épices c’est une astuce que j’utilise. Suivre une diète millimétrée est déjà assez difficile alors trouver les petits trucs qui vous feront rester sur la bonne voie, c’est un plus. En revanche, cette sauce n’est pas à consommer tous les jours, une fois de temps en temps suffit largement.

Les barres ZeroBreak – Crunchy Protein Chocolate

Ce sont vraiment des barres protéinées que j’apprécie. En matière de goût, ça me fait vraiment penser à des kit kat. Comme vous le savez, je préfère faire mes barres protéinées moi-même mais quand je n’ai pas beaucoup de temps, c’est une solution de rapidité. Excellent pour une collation gourmande sans trop culpabiliser. Faible en sucres et en glucides, et à teneur élevée en protéines (29 %) et en fibres.

Multivitamine prozis

Parce que lorsque l’on est pratiquant de musculation, nous avons des carences de vitamines et minéraux et ce encore plus après 35 ans, je consomme chaque jour ce complément. Formulé pour apporter aux personnes de cette tranche d’âge les éléments essentiels à un mode de vie équilibré et sain. Pour se sentir 100 % en forme et plein d’énergie, et parce que nous en avons besoin pour construire du muscle. Indispensable pour rester en bonne santé, ces micro nutriments joue un rôle très important à la survie de notre organisme.

isolat, caséine, glutamine, isolate, carinitine

Il y a évidemment d’autres compléments comme la whey, d’autres aliments comme des muffins, barre protéinée, acides aminés ou d’autres produits comme des noix de cajou à tester sur le site mais je souhaitais lister ici mes préférés. Vous trouverez sur le site de nombreuses autres marques de compléments mais aussi des vêtements de sport ou des accessoires pour la musculation et même des sacs isotherme réfrigéré pour préparer et emporter vos repas partout avec vous .Tout y est !!! Quelque soit votre objectif de prise de masse musculaire ou de perte de gras, vous aurez un large choix, a vous de trouver vos favoris selon vos goût.

Concernant les compléments alimentaires, j’avais écrit un article très détaillé sur le sujet en expliquant exactement leurs bienfaits, pourquoi les consommer et surtout les doses à prendre.

 

Sachez que vous pouvez bénéficier de -10% avec le code JULIENQ10 + CADEAUX OFFERTS chaque mois sélectionné par mes soins.

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Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.

22 Août

Manger sainement c’est quoi?

De nos jours manger sainement est devenu extrêmement populaire. Cependant la plupart des personnes qui ont une alimentation 100 % saine sont souvent déçus en terme de résultats. Leur diète n’est bien souvent pas durable sur le long terme. Alors manger sainement ça veut dire quoi exactement? C’est ce que nous allons voir dans cet article.

Manger sainement, qu’est-ce-que cela signifie ?

manger équilibréSuite à plusieurs enquêtes auprès de personnes qui se disent manger sainement, cela nous montre une multitude de réponses différentes.

En effet, pour un végétarien, manger sain signifiera:  pas de viandes ou de nourriture d’origine animale. Pour quelqu’un suivant une approche paléo, au contraire les viandes et protéines d’origine animale seront saines, ainsi que les fruits et légumes. Pour ceux qui suivent une diète cétogène, les lipides feront partie de leur alimentation saine à 70% et ils banniront les glucides. Pour d’autres, il faudrais manger tout bio. Bref, nous pourrions continuer à vous citer bien des exemples comme cela….

En réalité, le terme nourriture saine ou manger sainement revient le plus souvent à bannir les aliments transformés. C’est a dire les aliments industriels. Adopter une alimentation faible en gras et en sucres ajoutés, donc en calories, avec index glycémique bas donc adopter la nourriture de nos ancêtres.

Quand on commence à s’intéresser de plus près à ce terme, généralement, tout cela devient très vite confus.

Par exemple pour revenir à l’exemple du régime paléo dont la diète est constituée théoriquement uniquement d’aliments que consommaient nos ancêtres. On retrouve souvent des exemples de plans alimentaires proposant des gâteaux et cookies paléo haut en calories et en lipides. (même si je doute que nos ancêtres faisaient cuire des gâteaux dans leur grotte). Est-ce cela manger sainement?

Toutes ces barres protéinées très à la mode, hyper protéinées, contenant beaucoup de fibres et faibles en lipides sont elles considérées comme saines alors qu’elles sont souvent issues d’aliments transformés?

Comme vous pouvez le voir, si nous devions faire la liste de ce qui serait acceptable de manger, il ne resterait au final qu’une toute petite liste d’aliments sains. De plus elle varie d’une personne à une autre.

A moins de les faire vous-même vos recettes et de choisir les ingrédients bio (issue de l’agriculture biologique). Ou avec des aliments frais que vous faites pousser dans votre jardin et surtout le moins transformés possible, c’est la seule manière très saine de contrôler ce que vous consommez.

Les défauts du concept « manger sain « 

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En plus de ne pas avoir de véritable définition concrète ce concept de manger sain souffre de bons nombres de défauts.

Avoir une alimentation saine et équilibrée qu’est-ce-que c’est ? En réalité comme dit pus haut, les termes de « sain » ou « bon pour la santé » seront différents d’un individu à l’autre.

En effet si vous demandez à n’importe qui si la pomme de terre est un aliment sain, la plupart vont répondre oui. Cependant, ce ne sera pas forcément le cas pour un diabétique à cause des glucides qu’elle contient et encore moins pour un individu avec une insuffisance rénale due à sa forte teneur en potassium.

Et le lait dans tout ça? Beaucoup de contradiction à ce sujet. Bon pour la santé et sain pour certains, mauvais pour d’autres, notamment ceux qui sont intolérants au lactose.

Vous l’aurez compris cela dépend de beaucoup de paramètres selon le profil de chaque individu, préférences, objectifs.

Cela vous amènera à être minutieux et à compter vos besoins en calories et macros. C’est pourquoi je propose dans mes suivis et programmes personnalisés des plans alimentaires adaptés à chacun.

Manger uniquement sain, une pratique trop rigide ?

Suivre le concept du 100%  » manger sain  » est souvent une approche très rigide de la diète, c’est blanc ou noir. Il y a une liste précise de ce qu’ils considèrent comme aliments sains et aliments à bannir. Cependant, pour des résultats à long terme que ce soit en terme de perte de graisse mais également de prise de muscle. Notre alimentation devrait être plus flexible que voir les aliments comme bons ou mauvais.

Pourquoi une alimentation 100% saine conduit bien souvent à l’échec ?

Les personnes qui suivent une alimentation rigide 100% saine basent uniquement leur diète sur le fait de choisir des aliments « sains » et bannir les aliments « mauvais ». Ils ne tiennent pas compte des calories. Il n’est donc pas étonnant de comprendre pourquoi malgré une alimentation de ce type beaucoup d’adeptes de ce concept ne perdent pas de poids et n’arrivent pas à atteindre leurs objectifs et leur poids idéal. Par exemple une poignée d’amandes (considérées comme un aliment sain) peut dépasser largement les 200 calories ! Comment perdre du poids durablement si l’on ne connait pas ses besoins caloriques?

Les avantages des oléagineux en musculation

En tant que coach certifié, j’entends trop souvent : Je mange sainement mais je grossis et je ne comprends pas pourquoi… bien manger ou manger équilibré n’exclut pas de faire attention aux quantités. Pour exemple, les sportifs qui doivent consommer des protéines ne doivent pas dépasser un certain nombre par kilo de poids de corps. Autre exemple, le quinoa ou les oléagineux sont des aliments sains mais en manger de trop n’est pas bon non plus. Alors comment manger sainement?

C’est la balance énergétique qui va déterminer votre prise ou perte de poids et non la source des aliments. Par conséquent avant d’établir un programme alimentaire, il est primordial de calculer ses calories et macros.

Adopter une approche plus flexible de votre alimentation

Umanger plus sainementne approche plus flexible de votre alimentation ou IIFYM (flexible diet) est plus basée sur le « combien » que sur le « quoi » manger.

La diète flexible est souvent perçue comme le fait de pouvoir manger n’importe quoi et a une mauvaise réputation. C’est en partie à cause des photos de pizzas, glaces, et autres cheat meal postés par de nombreux influenceurs sur les réseaux sociaux.  Ainsi pour le grand public la diète IIFYM = cheat meal permanent.

En réalité la plupart des personnes qui suivent une alimentation flexible consomment une grande variété de fruits, légumes, graines complètes, viandes maigres, produits laitiers allégés, yaourt 0 % en bref de la nourriture considérée comme saine.

Manger une variété d’aliments riches en éléments nutritifs devrait être la base de toute approche nutritionnelle durable. Cette consommation prévient les carences en vitamines et minéraux. Beaucoup de personnes qui suivent l’IIFYM contrôlent également leurs quantités de fibres pour assurer un apport adéquat en micronutriments.

Déterminez vos propres calories et macros grâce à mes Ebooks, programmes et suivis personnalisés.

Cependant, la différence majeure est que ceux qui suivent l’IIFYM ou flexible diet n’ont pas de restrictions alimentaires ou d’aliments à bannir. Le principe de la diète flexible est la modération, plutôt que celui du tout ou rien.

Il est préférable de faire en sorte que 80 à 90 % des aliments consommés soient riches en éléments nutritifs tandis que les 10 à 20 % restant pourront être selon, la volonté et le goût de chacun. Tant qu’ils atteignent leurs macros et qu’ils restent dans leur nombre de macronutriments chaque jour. Ceux qui suivent l’IIFYM pourront manger les aliments qu’ils apprécient avec modération. (même s’ils ne sont généralement pas considérés comme sains) Ils seront ainsi capables de continuer à progresser et atteindre leurs objectifs de manière durable et sans frustration.

 

Ma propre expérience avec le manger 100% sain et la diète flexible ou IIFYM

Vous vous demandez probablement pourquoi vous devriez écouter mes recommandations et modifier votre alimentation en utilisant une approche plus flexible. (IIFYM)

Une alimentation 100% saine et rigide s’est avéré être un échec considérable pour moi. En revanche, une approche plus flexible IIFYM (flexible diet) a été un véritable succès en changeant mon comportement alimentaire.

Il y a presque 15 ans, lorsque je débutais les compétitions de culturisme et donc les régimes de perte de gras, je suivais ce qui était considéré comme une approche propre et 100% clean. Il y avait certains aliments que je devais manger et un grand nombre d’aliments que je devais bannir. Si je souhaitais réussir dans ce milieu, je n’avais apparamment pas le choix.

J’ai utilisé une alimentation totalement propre et saine pour ma première année de compétitions en 2004 à la FFHMFAC sans pour autant compter les calories.

Après avoir mis toute ma force et ma volonté dans ma préparation, les résultats ont été loin de mes espérances. Non seulement je n’avais pas réussi à atteindre un niveau de sèche suffisant (malgré aucun écart pendant plus de 6 mois) mais je n’avais pas encore le volume suffisant pour être compétitif.

Après cela, j’ai décidé de faire une prise de masse propre en continuant à adopter une approche 100% clean de la nutrition. Je mangeais uniquement des aliments que je considérais comme propres tels que les blancs de poulet, le thon, les protéines en poudre, les flocons d’avoine, les pommes de terre, les noix, les légumes, les produits laitiers à faible teneur en matières grasses et parfois du pain complet ou céréales complètes. J’ai mangé de grandes quantités (environ 5000 calories / jour) de ces aliments pendant près de 2 ans.

2 ans plus tard, mon poids est passé de 75kg à plus de 90 kg, et ce n’était pas joli à voir. Je n’arrivais pas à comprendre pourquoi j’avais pris autant de gras alors que je ne mangeais que des aliments propres et sains.

comment manger sainementLa diète flexible ou IIFYM a alors débarqué

À ce stade, j’ai commencé mes études dans le sport et la nutrition. J’ai fait mes propres recherches et expériences et j’ai commencé à apprendre les macronutriments, les régimes flexibles et l’IIFYM. Je me suis rendu compte que j’avais pris du poids parce que mon apport calorique était trop élevé. Et ce, indépendamment des sources de nourriture que j’avais consommée. Plus important encore, j’ai appris que je pouvais manger une plus grande variété d’aliments, mais pour cela il fallait compter les calories. En outre, ce choix pourrait améliorer ma santé, améliorer ma relation avec les aliments et offrir une approche plus flexible. Finalement, ce choix de changement de comportement alimentaire fut un succès dans mes objectifs de perte de graisse durable sans reprendre du poids et pour moi c’est le régime idéal sur du long terme.

Aujourd’hui, j’utilise toujours une approche flexible ou IIFYM, je compte les calories plus facilement et j’ai réussi à obtenir un physique plus volumineux et plus sec sans avoir l’impression de faire un régime. J’ai enchaîné et gagné de nombreuses compétitions. J’ai pu obtenir ma carte Pro IFBB en partie grâce à cela et je continue aujourd’hui même à utiliser ce genre d’approche dans mon parcours chez les Pro. Cela à pris du temps et pour vous faire gagner le vôtre, je tenais à partager mon expérience.

Une solution durable

Outre les compétitions, la diète flexible ou IIFYM m’a permis d’avoir une relation beaucoup plus saine et durable avec la nourriture. Mes envies de grignotages ont complètement disparues et cela m’a aussi permis une meilleure vie sociale qu’avec une diète 100 % propre qui ne me le permettait pas. Je ne doute pas qu’il en soit de même pour vous dès que vous commencerez à ajouter de la flexibilité dans votre approche alimentaire grâce à l’IIFYM.

Pour résumer

Une alimentation propre et saine n’a pas de définition précise. Ce qui est considéré comme un aliment propre ou sain diffère d’une personne a l’autre. Avoir une alimentation saine et équilibrée est un concept qui varie en fonction de nos préférences, de nos objectifs, de notre approche alimentaire et parfois même de notre religion.

Le principal défaut d’une approche alimentaire saine trop rigide est qu’il n’y a souvent aucune prise en compte des calories ni des macronutriments. Les concepts d’alimentation saine sont souvent des approches alimentaires strictes qui ne sont pas durables à long terme.

L’IIFYM ou flexible diet ne devrait pas signifier manger n’importe quoi. La plupart des personnes qui suivent ce genre d’approche flexible consomment une grande variété de nourriture riche en éléments nutritifs tout en s’accordant d’autres aliments plaisirs (généralement pas considérés comme propres) mais avec modération.

Passer d’une alimentation 100% propre à l’IIFYM ou flexible diet vous permettra sans aucun doute d’obtenir de meilleurs résultats sans avoir l’impression de suivre un régime. Elle privilégiera l’apport calorique total et des macros. En fin de compte, c’est la balance énergétique (et non la source des aliments) qui détermine le changement de votre poids. l’IIFYM peut offrir une approche plus souple et durable à long terme et améliorer notre relation avec la nourriture.

IIFYM (en français :  si ça rentre dans vos macros).

Flexible diet en anglais = régime ou diète flexible.

 

Vous trouverez plus d’informations sur le fonctionnement de cette diète dans les programmes de prise de masse et sèche.

 


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Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.

22 Juin

Gérer sa diète en déplacement

Que ce soit en déplacement à l’hôtel, lors d’un voyage en avion, une longue route ou même au boulot, lorsque nous devons suivre une diète de sèche ou de prise de masse, la meilleure solution reste d’organiser vos menus et portions à l’avance. Et oui!! En tant que pratiquants de musculation, vos objectifs sont clairs et vos muscles doivent être nourris en fonction de cela. Les nutriments dont votre corps a besoin doivent être calculés précisément pour avoir un bon développement musculaire ou à l’inverse pour que votre musculature se dessine.

Quand vous prendrez le temps de vous organiser pour conserver une alimentation saine, équilibrée et qui rentre dans vos calories et macros, vous aurez plus de chances d’atteindre vos objectifs fitness de prise de masse musculaire ou de perte de poids. C’est la base 🙂

Imaginez-vous lors de vos déplacements ne rien avoir prévu, il y aura 2 options :

La première chose que vous pourriez faire c’est vous arrêter dans un magasin ou station service. Et voila ce qui se passera alors, ce n’est plus voir ce qui est le plus sain à consommer mais plutôt, choisir les aliments qui vous font le plus envie. Du coup, tous vos efforts jusque-là tenus seront anéantis. Nous savons bien que dans ce genre de magasins, les repas ou collations cuisiné de façon industrielles ne sont pas très top pour nos fibres musculaires.

La seconde option, c’est carrément de sauter le repas. Cette solution-là n’est pas non plus la bonne car cela n’est pas bon pour votre santé. Quelque soit l’objectif, sachez bien que se priver ne vous aidera pas à progresser.

La bonne astuce

Ma petite astuce pour pallier à ces problèmes est d’utiliser un sac réfrigéré: Befit Bag 2.0 Black Edition La conservation de mes repas lorsque je suis en déplacement (compétition, voyages, boulot) comme vous avez pu le voir est optimale et je l’ebefit bagmporte toujours avec moi, même quelquefois à la salle de sport.

Sachez que grâce à ce sac que je vous ai présenté dans l’une de mes vidéos de ma chaine youtube, vous pourrez contrôler vos besoins en apport calorique sans être tenté par un beau paquet de biscuits que vous verrez dans une station-service ou autres.

Il reste très pratique et vous accompagnera partout. Il y a de nombreux choix de ce style mais c’est celui-ci que j’utilise pour mes voyages et déplacements.
C’est un sac isotherme vous permettra de conserver vos repas au frais et à l’abri. Je peux y mettre jusqu’à 4 repas équilibrés comme par exemple du riz complet comme source de glucides complexes. Des brocolis comme légumes verts et fibres et une source de protéines comme la viande blanche ou de la viande rouge maigre. Dans les compartiments sur les extrémités, je peux y ranger également deux shakers avec de la whey (protéines en poudre d’un côté. mes BCAA et acides aminés essentiels de l’autre). Je peux, dans les poches devants, emporter aussi de bonnes graisses comme des amandes ou noix de cajou et un sachet de flocons d’avoine qui feront l’affaire en guise d’encas.

Vous pouvez retrouver le sac de la photo en cliquant ici. C’est celui que je recommande.

La meilleure solution pour tenir sa diète

Grâce à cela je n’ai pas d’autre choix que de me tenir à mon programme alimentaire indispensable à ma construction musculaire.

J’insiste donc!! la planification et préparation de vos repas sont indispensables pour ne pas craquer et se laisser aller aux grignotages. Votre progression en dépend.
Tout est question de prévision et finalement vous gagnerez du temps qui vous permettra de rester concentré sur vos objectifs.

Essayez quand même de choisir des aliments qui se conservent facilement au frais et n’oubliez pas le point essentiel, il faut s’hydrater suffisamment tout au long de la journée.

Parallèlement, pour construire un bon programme alimentaire, Il est fortement recommandé de bien calculer vos calories et surtout macronutriments pour préparer ses repas. (protéines, glucides et lipides). Ce sont les bases à connaitre qui vous permettrons d’atteindre votre but. Maintenir votre poids, prendre de la masse musculaire ou sécher (perdre du gras). Le nombre et la répartition des macronutriments seront différents d’une personne à l’autre et il faudra privilégier les aliments non transformés. Tout cela dans l’optique d’avoir votre meilleur physique, celui dans lequel vous vous sentiez le mieux.

planifier repas

Lorsque vous aurez calculé vos calories et macros selon votre métabolisme et vos objectifs, vous mettrez en place votre régime alimentaire et préparerez vos repas. Je le répète à nouveau mais une nutrition adaptée est indispensable pour pouvoir transformer son physique. Que ce soit dans un objectif de prise de poids et de volume musculaire mais également pour maigrir et perdre de la graisse.

Vous trouverez pas mal d’idée de recettes sur ma chaine youtube.

 

Sachez que la nutrition joue un rôle des plus importants dans le but d’obtenir le physique que vous désirez. Pour cela, il vous faut également un bon programme d’entrainement.

La clé pour devenir musclé réside dans les habitudes alimentaires que vous vous imposez et qui deviendront un reflexe.

Bon appétit !!

Besoin de conseils?

Si vous avez besoin de conseils approfondis, d’un programme complet, de coaching individuel et ou d’un plan diète personnalisé, n’hésitez pas à prendre contact avec moi en m’envoyant un mail à : contact@julienquaglierini.com

 

Et vous? quelle est votre astuce préférée pour gérer votre diète lors de vos trajets ou déplacements?

Vous trouverez tous les détails du COACHING PERSONNALISE EN CLIQUANT ICI 

Coaching personnalisé

 


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Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.

22 Juin

Vacances et musculation

Partir en vacances, c’est la période que chacun d’entre nous attend avec impatience. Les vacances sont attendues pour pouvoir enfin se reposer et se ressourcer. Néanmoins, il ne faut pas laisser vos séances d’activité sportive régulière vous faire prendre votre temps dans une salle de musculation. Il est important de faire un peu de sport pour que votre corps ne perde pas les bonnes habitudes mais en extérieur et d’ne autre manière. Alors comment limiter les dégâts en vacances? Découvrez mes astuces pour concilier la musculation et les vacances sans diminuer votre plaisir.

Quoi de mieux que le soleil, la plage, le repos mais surtout les restos, les apéros, les barbecues, les glaces …. C’est sur que ça donne envie !!!

vacances et musculationCependant, avant de partir, plusieurs interrogations nous tracassent.
Est-ce que je vais perdre du muscle? Est-ce que je vais prendre du gras?
Parce que gérer au mieux ses vacances ne doit pas devenir un casse-tête chinois.

Faire une pause en musculation dans certains cas peut s’avérer bénéfique pour notre corps et nous éviter le surentraînement. Cela permet également à nos articulations de se reposer et de se régénérer puis cela repose également notre esprit.

Dans d’autres cas, la reprise sera plus difficile. Pour parler de mon expérience personnelle, je m’octroie au moins deux fois par an, une semaine de récupération. Pendant ce laps de temps, je vais quand même pratiquer d’autres activités physiques plutôt cardiovasculaires modérées.

Il y a pas mal de solutions pour ne pas se sentir mal ou culpabiliser.
Quand on y réfléchit de plus près, même en vacances vous pouvez rester actif et faire un peu d’exercices physiques.
Vous pouvez toujours faire du cardio peu importe que ce soit en faisant de la marche, en nageant à la mer, en faisant des balades à vélo.
Et rassurez-vous, le muscle durement acquis ne va pas s’envoler en 15 jours.musculation et vacances
Et si vraiment vous culpabilisez, vous pouvez toujours aller courir le matin et faire quelques abdominaux pour éliminer les excès de la veille.

A ce propos, vous pouvez voir sur l’une de mes vidéos de ma chaine Youtube avec mes entraînements pendant mes vacances et mes « petits écarts » bien mérités !

Evidemment qu’il est préférable de ne pas enchaîner les cheat day et d’essayer de conserver le plus possible une alimentation équilibrée.

Vous avez quand même l’alternative de manger des salades, des fruits et des légumes, ou des aliments sains même en vacances. Essayez au maximum de rester sur 2 cheat meal par semaine.

Pour ma part lorsque je prévois un repas copieux le soir par exemple, il m’arrive de faire une sorte de jeûne intermittent : je ne mange pas le matin et je mange très léger et très tard au déjeuner (vers 14h)  avec uniquement une source de protéines (viande blanche ou viande rouge maigre) et des légumes verts (brocolis, épinards) et un petit encas dans l’après-midi à base de whey protéine en poudre et un fruit (généralement une pomme de taille moyenne).

Voici quelques autres conseils pour rester en forme pendant les vacances:

Si vous avez connu un entraînement intense avant les vacances comme la perte de poids, vous devriez savoir l’importance de faire un peu de musculation ou un sport quelconque même en vacances. Pour ne pas oublier votre petite séance quotidienne d’activité physique, il est conseillé de l’intégrer tôt le matin dans votre programme.

En effet, les activités s’enchaînent dans la journée pendant les vacances et vous pourriez ne plus avoir du temps plus tard. Le matin, vous profiterez de l’effet énergisant d’une séance de musculation. En revanche, ne faites pas de sport le matin si, dans cette journée, vous avez prévu une autre activité comme du jet-ski ou une randonnée à vélo qui sont des activités intenses et sportives largement suffisantes pour dépenser quelques calories.

Se faire plaisir avant tout !

sport en vacancesEn vacances, les séances de musculation ne sont pas parmi vos premiers objectifs. Toutefois, en pratiquant des activités comme le vélo ou la nage, ou du cardio, vous profiterez à la fois du paysage et de l’exercice physique.

Il est surtout important de prendre votre temps et de prendre du plaisir pendant que vous arpentez les circuits. Profitez du bon air et oubliez le stress, les vacances sont faites pour vous détendre et pour vous redonner la forme optimale.

Préférez les activités qui sollicitent vos muscles

Les vacances sont les moments de découvrir de nouveaux horizons et de sortir de votre zone de confort. Il est conseillé de faire vos promenades de découverte à pied ou à vélo et l’activité sportive devient du plaisir.

Pour plus de motivation, une sortie à plusieurs est toujours plus amusant qu’une promenade solitaire. Toutes les activités disponibles en vacances sollicitent la force de vos muscles. Il ne tient qu’à vous de profiter de ces activités tout en prenant soin de votre physique.

Tout est question d’organisation

Quel sport pour quel type de vacances ?

Pour concilier la musculation et les vacances, il suffit de prendre conscience que certaines activités de loisir sont par nature des exercices physiques. L’objectif serait de les préférer à d’autres activités assises ou immobiles. À la plage, il faut privilégier les activités de sports nautiques, la natation ou encore la longue balade.

Entre le paddle, le snorkeling, le beach-volley ou encore le surf, les activités physiques ne manqueront pas pour remplir votre journée. Cependant, ceci n’est pas une obligation et il est même impensable de vous mettre la pression. L’idéal serait de prendre le maximum de plaisir et ne sentir la fatigue que comme une récompense de vos journées bien remplies. Il en est de même pour les vacances en montagne, une randonnée ou un parcours en vélo est un choix judicieux pour concilier la musculation et les vacances.

vacancesPar ailleurs, si vous êtes un sportif professionnel et que vous suiviez déjà des entraînements contraignants toute l’année. Les vacances sont les seuls moments où vous pouvez vous reposer. Dans ce cas, profitez de ce temps de pause pour reposer vos muscles et votre mental.

Car il est aussi possible que vous n’ayez pas le courage de faire tout cela, après tout c’est les vacances.

Dans le pire des cas, cela vous donnera un nouvel objectif à vous fixer dès la rentrée et vous serez plus motivé que jamais pour avoir un corps de rêve.

Pour la reprise après une période d’arrêt prolongée ou de vacances, je vous conseille de repartir sur un programme d’entraînement en full body ou circuit training pendant au moins 1 à 2 semaines afin de solliciter progressivement les fibres musculaires et éviter les trop grosses courbatures inévitables lors de la reprise.

Et bien sûr il vous faudra reprendre votre plan alimentaire de prise de masse musculaire ou de sèche selon votre but.

Profitez donc bien de vos vacances !!!


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