JULIEN QUAGLIERINI - IFBB PRO - COACH SPORTIF EN LIGNE - SUIVI PERSONNALISÉ

Nutrition // Category

Category based archive
22 Août

Manger sainement c’est quoi?

De nos jours manger sainement est devenu extrêmement populaire. Cependant la plupart des personnes qui ont une alimentation 100 % saine sont souvent déçus en terme de résultats. Leur diète n’est bien souvent pas durable sur le long terme.

Manger sainement, qu’est-ce-que cela signifie ?

manger équilibréSuite à plusieurs enquêtes auprès de personnes qui se disent manger sainement, cela nous montre une multitude de réponses différentes.

En effet, pour un végétarien, manger sain signifiera:  pas de viandes ou de nourriture d’origine animale. Pour quelqu’un suivant une approche paléo, au contraire les viandes et protéines d’origine animale seront saines, ainsi que les fruits et légumes. Pour ceux qui suivent une diète cétogène, les lipides feront partie de leur alimentation saine à 70% et ils banniront les glucides. Et je pourrais continuer à vous citer bien des exemples comme cela….

En réalité, le terme nourriture saine ou manger sainement revient le plus souvent à bannir les aliments transformés. Adopter une alimentation faible en gras et en sucres ajoutés, donc en calories, avec index glycémique bas donc adopter la nourriture de nos ancêtres.

Quand on commence à s’intéresser de plus près à ce terme, généralement, tout cela devient très vite confus.

Par exemple pour revenir à l’exemple du régime paléo dont la diète est constituée théoriquement uniquement d’aliments que consommaient nos ancêtres. On retrouve souvent des exemples de plans alimentaires proposant des gâteaux et cookies paléo haut en calories et en lipides. (même si je doute que nos ancêtres faisaient cuire des gâteaux dans leur grotte). Est-ce cela manger sainement?

Toutes ces barres protéinées très à la mode, hyper protéinées, contenant beaucoup de fibres et faibles en lipides sont elles considérées comme saines alors qu’elles sont souvent issues d’aliments transformés?

Comme vous pouvez le voir, si nous devions faire la liste de ce qui serait acceptable de manger, il ne resterait au final qu’une toute petite liste d’aliments sains. De plus elle varie d’une personne à une autre.

A moins de les faire vous-même vos recettes et de choisir les ingrédients bio (issue de l’agriculture biologique). Ou avec des aliments frais et surtout le moins transformés possible, c’est la seule manière très saine de contrôler ce que vous consommez.

Les défauts du concept « manger sain « 

iifym

En plus de ne pas avoir de véritable définition concrète ce concept de manger sain souffre de bons nombres de défauts.

Avoir une alimentation saine et équilibrée qu’est-ce-que c’est ? En réalité comme dit pus haut, les termes de « sain » ou « bon pour la santé » seront différents d’un individu à l’autre.

En effet si vous demandez à n’importe qui si la pomme de terre est un aliment sain, la plupart vont répondre oui. Cependant, ce ne sera pas forcément le cas pour un diabétique à cause des glucides qu’elle contient et encore moins pour un individu avec une insuffisance rénale due à sa forte teneur en potassium.

Et le lait dans tout ça? Beaucoup de contradiction à ce sujet. Bon pour la santé et sain pour certains, mauvais pour d’autres, notamment ceux qui sont intolérants au lactose.

Vous l’aurez compris cela dépend de beaucoup de paramètres selon le profil de chaque individu, préférences, objectifs.

Cela vous amènera à être minutieux et à compter vos besoins en calories et macros. C’est pourquoi je propose dans mes suivis et programmes personnalisés des plans alimentaires adaptés à chacun.

Manger uniquement sain, une pratique trop rigide ?

Suivre le concept du 100%  » manger sain  » est souvent une approche très rigide de la diète, c’est blanc ou noir. Il y a une liste précise de ce qu’ils considèrent comme aliments sains et aliments à bannir. Cependant, pour des résultats à long terme que ce soit en terme de perte de graisse mais également de prise de muscle. Notre alimentation devrait être plus flexible que voir les aliments comme bons ou mauvais.

Pourquoi une alimentation 100% saine conduit bien souvent à l’échec ?

Les personnes qui suivent une alimentation rigide 100% saine basent uniquement leur diète sur le fait de choisir des aliments « sains » et bannir les aliments « mauvais ». Ils ne tiennent pas compte des calories. Il n’est donc pas étonnant de comprendre pourquoi malgré une alimentation de ce type beaucoup d’adeptes de ce concept ne perdent pas de poids et n’arrivent pas à atteindre leurs objectifs et leur poids idéal. Par exemple une poignée d’amandes (considérées comme un aliment sain) peut dépasser largement les 200 calories ! Comment perdre du poids durablement si l’on ne connait pas ses besoins caloriques?

Les avantages des oléagineux en musculation

En tant que coach certifié, j’entends trop souvent : Je mange sainement mais je grossis et je ne comprends pas pourquoi… bien manger ou manger équilibré n’exclut pas de faire attention aux quantités. Pour exemple, les sportifs qui doivent consommer des protéines ne doivent pas dépasser un certain nombre par kilo de poids de corps. Autre exemple, le quinoa ou les oléagineux sont des aliments sains mais en manger de trop n’est pas bon non plus. Alors comment manger sainement?

C’est la balance énergétique qui va déterminer votre prise ou perte de poids et non la source des aliments. Par conséquent avant d’établir un programme alimentaire, il est primordial de calculer ses calories et macros.

Adopter une approche plus flexible de votre alimentation

Umanger plus sainementne approche plus flexible de votre alimentation ou IIFYM (flexible diet) est plus basée sur le « combien » que sur le « quoi » manger.

La diète flexible est souvent perçue comme le fait de pouvoir manger n’importe quoi et a une mauvaise réputation. C’est en partie à cause des photos de pizzas, glaces, et autres cheat meal postés par de nombreux influenceurs sur les réseaux sociaux.  Ainsi pour le grand public la diète IIFYM = cheat meal permanent.

En réalité la plupart des personnes qui suivent une alimentation flexible consomment une grande variété de fruits, légumes, graines complètes, viandes maigres, produits laitiers allégés, yaourt 0 % en bref de la nourriture considérée comme saine.

Manger une variété d’aliments riches en éléments nutritifs devrait être la base de toute approche nutritionnelle durable. Cette consommation prévient les carences en vitamines et minéraux. Beaucoup de personnes qui suivent l’IIFYM contrôlent également leurs quantités de fibres pour assurer un apport adéquat en micronutriments.

Déterminez vos propres calories et macros grâce à mes Ebooks, programmes et suivis personnalisés.

Cependant, la différence majeure est que ceux qui suivent l’IIFYM ou flexible diet n’ont pas de restrictions alimentaires ou d’aliments à bannir. Le principe de la diète flexible est la modération, plutôt que celui du tout ou rien.

Il est préférable de faire en sorte que 80 à 90 % des aliments consommés soient riches en éléments nutritifs tandis que les 10 à 20 % restant pourront être selon, la volonté et le goût de chacun. Tant qu’ils atteignent leurs macros et qu’ils restent dans leur nombre de macronutriments chaque jour. Ceux qui suivent l’IIFYM pourront manger les aliments qu’ils apprécient avec modération. (même s’ils ne sont généralement pas considérés comme sains) Ils seront ainsi capables de continuer à progresser et atteindre leurs objectifs de manière durable et sans frustration.

 

Ma propre expérience avec le manger 100% sain et la diète flexible ou IIFYM

Vous vous demandez probablement pourquoi vous devriez écouter mes recommandations et modifier votre alimentation en utilisant une approche plus flexible. (IIFYM)

Une alimentation 100% saine et rigide s’est avéré être un échec considérable pour moi. En revanche, une approche plus flexible IIFYM (flexible diet) a été un véritable succès en changeant mon comportement alimentaire.

Il y a presque 15 ans, lorsque je débutais les compétitions de culturisme et donc les régimes de perte de gras, je suivais ce qui était considéré comme une approche propre et 100% clean. Il y avait certains aliments que je devais manger et un grand nombre d’aliments que je devais bannir. Si je souhaitais réussir dans ce milieu, je n’avais apparamment pas le choix.

J’ai utilisé une alimentation totalement propre et saine pour ma première année de compétitions en 2004 à la FFHMFAC sans pour autant compter les calories.

Après avoir mis toute ma force et ma volonté dans ma préparation, les résultats ont été loin de mes espérances. Non seulement je n’avais pas réussi à atteindre un niveau de sèche suffisant (malgré aucun écart pendant plus de 6 mois) mais je n’avais pas encore le volume suffisant pour être compétitif.

Après cela, j’ai décidé de faire une prise de masse propre en continuant à adopter une approche 100% clean de la nutrition. Je mangeais uniquement des aliments que je considérais comme propres tels que les blancs de poulet, le thon, les protéines en poudre, les flocons d’avoine, les pommes de terre, les noix, les légumes, les produits laitiers à faible teneur en matières grasses et parfois du pain complet ou céréales complètes. J’ai mangé de grandes quantités (environ 5000 calories / jour) de ces aliments pendant près de 2 ans.

2 ans plus tard, mon poids est passé de 75kg à plus de 90 kg, et ce n’était pas joli à voir. Je n’arrivais pas à comprendre pourquoi j’avais pris autant de gras alors que je ne mangeais que des aliments propres et sains.

comment manger sainementLa diète flexible ou IIFYM a alors débarqué

À ce stade, j’ai commencé mes études dans le sport et la nutrition. J’ai fait mes propres recherches et expériences et j’ai commencé à apprendre les macronutriments, les régimes flexibles et l’IIFYM. Je me suis rendu compte que j’avais pris du poids parce que mon apport calorique était trop élevé. Et ce, indépendamment des sources de nourriture que j’avais consommée. Plus important encore, j’ai appris que je pouvais manger une plus grande variété d’aliments, mais pour cela il fallait compter les calories. En outre, ce choix pourrait améliorer ma santé, améliorer ma relation avec les aliments et offrir une approche plus flexible. Finalement, ce choix de changement de comportement alimentaire fut un succès dans mes objectifs de perte de graisse durable sans reprendre du poids et pour moi c’est le régime idéal sur du long terme.

Aujourd’hui, j’utilise toujours une approche flexible ou IIFYM, je compte les calories plus facilement et j’ai réussi à obtenir un physique plus volumineux et plus sec sans avoir l’impression de faire un régime. J’ai enchaîné et gagné de nombreuses compétitions. J’ai pu obtenir ma carte Pro IFBB en partie grâce à cela et je continue aujourd’hui même à utiliser ce genre d’approche dans mon parcours chez les Pro. Cela à pris du temps et pour vous faire gagner le vôtre, je tenais à partager mon expérience.

Une solution durable

Outre les compétitions, la diète flexible ou IIFYM m’a permis d’avoir une relation beaucoup plus saine et durable avec la nourriture. Mes envies de grignotages ont complètement disparues et cela m’a aussi permis une meilleure vie sociale qu’avec une diète 100 % propre qui ne me le permettait pas. Je ne doute pas qu’il en soit de même pour vous dès que vous commencerez à ajouter de la flexibilité dans votre approche alimentaire grâce à l’IIFYM.

Pour résumer

Une alimentation propre et saine n’a pas de définition précise. Ce qui est considéré comme un aliment propre ou sain diffère d’une personne a l’autre. Avoir une alimentation saine et équilibrée est un concept qui varie en fonction de nos préférences, de nos objectifs, de notre approche alimentaire et parfois même de notre religion.

Le principal défaut d’une approche alimentaire saine trop rigide est qu’il n’y a souvent aucune prise en compte des calories ni des macronutriments. Les concepts d’alimentation saine sont souvent des approches alimentaires strictes qui ne sont pas durables à long terme.

L’IIFYM ou flexible diet ne devrait pas signifier manger n’importe quoi. La plupart des personnes qui suivent ce genre d’approche flexible consomment une grande variété de nourriture riche en éléments nutritifs tout en s’accordant d’autres aliments plaisirs (généralement pas considérés comme propres) mais avec modération.

Passer d’une alimentation 100% propre à l’IIFYM ou flexible diet vous permettra sans aucun doute d’obtenir de meilleurs résultats sans avoir l’impression de suivre un régime. Elle privilégiera l’apport calorique total et des macros. En fin de compte, c’est la balance énergétique (et non la source des aliments) qui détermine le changement de votre poids. l’IIFYM peut offrir une approche plus souple et durable à long terme et améliorer notre relation avec la nourriture.

IIFYM (en français :  si ça rentre dans vos macros).

Flexible diet en anglais = régime ou diète flexible.

 

Vous trouverez plus d’informations sur le fonctionnement de cette diète dans les programmes de prise de masse et sèche.

 


Articles à lire également :

Ma recette de donuts protéinés basse calories

Comment rester motivé en musculation

Les muscles du corps et les différents groupes musculaires

Le rôle des protéines en musculation

 

https://secureservercdn.net/160.153.137.20/f09.8e2.myftpupload.com/wp-content/uploads/2018/04/Capture-d’écran-2018-04-24-à-17.59.02.png?time=1568599848
03 Juil

Nutrition musculation

Je vous emmène avec moi faire les courses aux USA pour choisir les bons aliments. Vous y découvrirez la nourriture que je privilégie lorsque je suis en sèche mais aussi mes astuces, mes conseils pour avoir les bonnes habitudes alimentaires. Je vous fais part de quelques idées recettes idéales pour perdre du poids. Vous trouverez les différentes sources de protéines, glucides et lipides ainsi que mes accompagnements favoris et secrets pour ne jamais avoir faim. Un régime de perte de poids sans privation passe par une alimentation saine et équilibrée, ce qui ne doit pas vouloir dire manger moins mais manger mieux !

Dans cette vidéo

Je vous montre comment faire les courses pour la musculation (prise de masse, sèche). Ensuite de retour à la maison, je vous présente mes différentes sources de protéines, glucides et lipides de façon plus détaillées. Cela vous aidera à mettre en place votre programme alimentaire et organiser vos repas et collations pour maigrir rapidement sans reprise de poids ni effet yo-yo.

En adoptant un nouveau mode de vie avec les bonnes habitudes alimentaires, fini les grignotages. Vous n’aurez plus besoin de passer votre vie sur un tapis de course à faire du cardio pour perdre du poids rapidement. Si vos apports caloriques sont supérieurs à vos dépenses énergétiques, vous ne pourrez pas mincir durablement c’est mathématique !


Si vous souhaitez bénéficier d’un programme de musculation ou de tonification tout en perdant du poids : COACHING PERSONNALISE


Autres articles à lire :

Tour d’horizon sur la protéine de soja 

Zoom sur les macronutriments et micronutriments 

Les bienfaits des flocons d’avoine en musculation 

Comment calculer son taux de masse grasse 

 

22 Juin

Gérer sa diète en déplacement

Que ce soit en déplacement à l’hôtel, lors d’un voyage en avion, une longue route ou même au boulot, lorsque nous devons suivre une diète de sèche ou de prise de masse, la meilleure solution reste d’organiser vos menus et portions à l’avance. Et oui!! En tant que pratiquants de musculation, vos objectifs sont clairs et vos muscles doivent être nourris en fonction de cela. Les nutriments dont votre corps a besoin doivent être calculés précisément pour avoir un bon développement musculaire ou à l’inverse pour que votre musculature se dessine.

Quand vous prendrez le temps de vous organiser pour conserver une alimentation saine, équilibrée et qui rentre dans vos calories et macros, vous aurez plus de chances d’atteindre vos objectifs fitness de prise de masse musculaire ou de perte de poids. C’est la base 🙂

Imaginez-vous lors de vos déplacements ne rien avoir prévu, il y aura 2 options :

La première chose que vous pourriez faire c’est vous arrêter dans un magasin ou station service. Et voila ce qui se passera alors, ce n’est plus voir ce qui est le plus sain à consommer mais plutôt, choisir les aliments qui vous font le plus envie. Du coup, tous vos efforts jusque-là tenus seront anéantis. Nous savons bien que dans ce genre de magasins, les repas ou collations cuisiné de façon industrielles ne sont pas très top pour nos fibres musculaires.

La seconde option, c’est carrément de sauter le repas. Cette solution-là n’est pas non plus la bonne car cela n’est pas bon pour votre santé. Quelque soit l’objectif, sachez bien que se priver ne vous aidera pas à progresser.

La bonne astuce

Ma petite astuce pour pallier à ces problèmes est d’utiliser un sac réfrigéré: Befit Bag 2.0 Black Edition La conservation de mes repas lorsque je suis en déplacement (compétition, voyages, boulot) comme vous avez pu le voir est optimale et je l’ebefit bagmporte toujours avec moi, même quelquefois à la salle de sport.

Sachez que grâce à ce sac que je vous ai présenté dans l’une de mes vidéos de ma chaine youtube, vous pourrez contrôler vos besoins en apport calorique sans être tenté par un beau paquet de biscuits que vous verrez dans une station-service ou autres.

Il reste très pratique et vous accompagnera partout. Il y a de nombreux choix de ce style mais c’est celui-ci que j’utilise pour mes voyages et déplacements.
C’est un sac isotherme vous permettra de conserver vos repas au frais et à l’abri. Je peux y mettre jusqu’à 4 repas équilibrés comme par exemple du riz complet comme source de glucides complexes. Des brocolis comme légumes verts et fibres et une source de protéines comme la viande blanche ou de la viande rouge maigre. Dans les compartiments sur les extrémités, je peux y ranger également deux shakers avec de la whey (protéines en poudre d’un côté. mes BCAA et acides aminés essentiels de l’autre). Je peux, dans les poches devants, emporter aussi de bonnes graisses comme des amandes ou noix de cajou et un sachet de flocons d’avoine qui feront l’affaire en guise d’encas.

Vous pouvez retrouver le sac de la photo en cliquant ici. C’est celui que je recommande.

La meilleure solution pour tenir sa diète

Grâce à cela je n’ai pas d’autre choix que de me tenir à mon programme alimentaire indispensable à ma construction musculaire.

J’insiste donc!! la planification et préparation de vos repas sont indispensables pour ne pas craquer et se laisser aller aux grignotages. Votre progression en dépend.
Tout est question de prévision et finalement vous gagnerez du temps qui vous permettra de rester concentré sur vos objectifs.

Essayez quand même de choisir des aliments qui se conservent facilement au frais et n’oubliez pas le point essentiel, il faut s’hydrater suffisamment tout au long de la journée.

Parallèlement, pour construire un bon programme alimentaire, Il est fortement recommandé de bien calculer vos calories et surtout macronutriments pour préparer ses repas. (protéines, glucides et lipides). Ce sont les bases à connaitre qui vous permettrons d’atteindre votre but. Maintenir votre poids, prendre de la masse musculaire ou sécher (perdre du gras). Le nombre et la répartition des macronutriments seront différents d’une personne à l’autre et il faudra privilégier les aliments non transformés. Tout cela dans l’optique d’avoir votre meilleur physique, celui dans lequel vous vous sentiez le mieux.

planifier repas

Lorsque vous aurez calculé vos calories et macros selon votre métabolisme et vos objectifs, vous mettrez en place votre régime alimentaire et préparerez vos repas. Je le répète à nouveau mais une nutrition adaptée est indispensable pour pouvoir transformer son physique. Que ce soit dans un objectif de prise de poids et de volume musculaire mais également pour maigrir et perdre de la graisse.

Vous trouverez pas mal d’idée de recettes sur ma chaine youtube.

 

Sachez que la nutrition joue un rôle des plus importants dans le but d’obtenir le physique que vous désirez. Pour cela, il vous faut également un bon programme d’entrainement.

La clé pour devenir musclé réside dans les habitudes alimentaires que vous vous imposez et qui deviendront un reflexe.

Bon appétit !!

Besoin de conseils?

Si vous avez besoin de conseils approfondis, d’un programme complet, de coaching individuel et ou d’un plan diète personnalisé, n’hésitez pas à prendre contact avec moi en m’envoyant un mail à : contact@julienquaglierini.com

 

Et vous? quelle est votre astuce préférée pour gérer votre diète lors de vos trajets ou déplacements?

Vous trouverez tous les détails du COACHING PERSONNALISE EN CLIQUANT ICI 

Coaching personnalisé

 


Articles à lire également :

Ma recette de donut basse calories

5 collations protéinées pour la musculation

Savoir lire une étiquette alimentaire

Peut-on prendre de la masse musculaire lorsque l’on est vegan?

22 Juin

Vacances et musculation

Partir en vacances, c’est la période que chacun d’entre nous attend avec impatience. Les vacances sont attendues pour pouvoir enfin se reposer et se ressourcer. Néanmoins, il ne faut pas laisser vos séances d’activité sportive régulière vous faire prendre votre temps dans une salle de musculation. Il est important de faire un peu de sport pour que votre corps ne perde pas les bonnes habitudes mais en extérieur et d’ne autre manière. Alors comment limiter les dégâts en vacances? Découvrez mes astuces pour concilier la musculation et les vacances sans diminuer votre plaisir.

Quoi de mieux que le soleil, la plage, le repos mais surtout les restos, les apéros, les barbecues, les glaces …. C’est sur que ça donne envie !!!

vacances et musculationCependant, avant de partir, plusieurs interrogations nous tracassent.
Est-ce que je vais perdre du muscle? Est-ce que je vais prendre du gras?
Parce que gérer au mieux ses vacances ne doit pas devenir un casse-tête chinois.

Faire une pause en musculation dans certains cas peut s’avérer bénéfique pour notre corps et nous éviter le surentraînement. Cela permet également à nos articulations de se reposer et de se régénérer puis cela repose également notre esprit.

Dans d’autres cas, la reprise sera plus difficile. Pour parler de mon expérience personnelle, je m’octroie au moins deux fois par an, une semaine de récupération. Pendant ce laps de temps, je vais quand même pratiquer d’autres activités physiques plutôt cardiovasculaires modérées.

Il y a pas mal de solutions pour ne pas se sentir mal ou culpabiliser.
Quand on y réfléchit de plus près, même en vacances vous pouvez rester actif et faire un peu d’exercices physiques.
Vous pouvez toujours faire du cardio peu importe que ce soit en faisant de la marche, en nageant à la mer, en faisant des balades à vélo.
Et rassurez-vous, le muscle durement acquis ne va pas s’envoler en 15 jours.musculation et vacances
Et si vraiment vous culpabilisez, vous pouvez toujours aller courir le matin et faire quelques abdominaux pour éliminer les excès de la veille.

A ce propos, vous pouvez voir sur l’une de mes vidéos de ma chaine Youtube avec mes entraînements pendant mes vacances et mes « petits écarts » bien mérités !

Evidemment qu’il est préférable de ne pas enchaîner les cheat day et d’essayer de conserver le plus possible une alimentation équilibrée.

Vous avez quand même l’alternative de manger des salades, des fruits et des légumes, ou des aliments sains même en vacances. Essayez au maximum de rester sur 2 cheat meal par semaine.

Pour ma part lorsque je prévois un repas copieux le soir par exemple, il m’arrive de faire une sorte de jeûne intermittent : je ne mange pas le matin et je mange très léger et très tard au déjeuner (vers 14h)  avec uniquement une source de protéines (viande blanche ou viande rouge maigre) et des légumes verts (brocolis, épinards) et un petit encas dans l’après-midi à base de whey protéine en poudre et un fruit (généralement une pomme de taille moyenne).

Voici quelques autres conseils pour rester en forme pendant les vacances:

Si vous avez connu un entraînement intense avant les vacances comme la perte de poids, vous devriez savoir l’importance de faire un peu de musculation ou un sport quelconque même en vacances. Pour ne pas oublier votre petite séance quotidienne d’activité physique, il est conseillé de l’intégrer tôt le matin dans votre programme.

En effet, les activités s’enchaînent dans la journée pendant les vacances et vous pourriez ne plus avoir du temps plus tard. Le matin, vous profiterez de l’effet énergisant d’une séance de musculation. En revanche, ne faites pas de sport le matin si, dans cette journée, vous avez prévu une autre activité comme du jet-ski ou une randonnée à vélo qui sont des activités intenses et sportives largement suffisantes pour dépenser quelques calories.

Se faire plaisir avant tout !

sport en vacancesEn vacances, les séances de musculation ne sont pas parmi vos premiers objectifs. Toutefois, en pratiquant des activités comme le vélo ou la nage, ou du cardio, vous profiterez à la fois du paysage et de l’exercice physique.

Il est surtout important de prendre votre temps et de prendre du plaisir pendant que vous arpentez les circuits. Profitez du bon air et oubliez le stress, les vacances sont faites pour vous détendre et pour vous redonner la forme optimale.

Préférez les activités qui sollicitent vos muscles

Les vacances sont les moments de découvrir de nouveaux horizons et de sortir de votre zone de confort. Il est conseillé de faire vos promenades de découverte à pied ou à vélo et l’activité sportive devient du plaisir.

Pour plus de motivation, une sortie à plusieurs est toujours plus amusant qu’une promenade solitaire. Toutes les activités disponibles en vacances sollicitent la force de vos muscles. Il ne tient qu’à vous de profiter de ces activités tout en prenant soin de votre physique.

Tout est question d’organisation

Quel sport pour quel type de vacances ?

Pour concilier la musculation et les vacances, il suffit de prendre conscience que certaines activités de loisir sont par nature des exercices physiques. L’objectif serait de les préférer à d’autres activités assises ou immobiles. À la plage, il faut privilégier les activités de sports nautiques, la natation ou encore la longue balade.

Entre le paddle, le snorkeling, le beach-volley ou encore le surf, les activités physiques ne manqueront pas pour remplir votre journée. Cependant, ceci n’est pas une obligation et il est même impensable de vous mettre la pression. L’idéal serait de prendre le maximum de plaisir et ne sentir la fatigue que comme une récompense de vos journées bien remplies. Il en est de même pour les vacances en montagne, une randonnée ou un parcours en vélo est un choix judicieux pour concilier la musculation et les vacances.

vacancesPar ailleurs, si vous êtes un sportif professionnel et que vous suiviez déjà des entraînements contraignants toute l’année. Les vacances sont les seuls moments où vous pouvez vous reposer. Dans ce cas, profitez de ce temps de pause pour reposer vos muscles et votre mental.

Car il est aussi possible que vous n’ayez pas le courage de faire tout cela, après tout c’est les vacances.

Dans le pire des cas, cela vous donnera un nouvel objectif à vous fixer dès la rentrée et vous serez plus motivé que jamais pour avoir un corps de rêve.

Pour la reprise après une période d’arrêt prolongée ou de vacances, je vous conseille de repartir sur un programme d’entraînement en full body ou circuit training pendant au moins 1 à 2 semaines afin de solliciter progressivement les fibres musculaires et éviter les trop grosses courbatures inévitables lors de la reprise.

Et bien sûr il vous faudra reprendre votre plan alimentaire de prise de masse musculaire ou de sèche selon votre but.

Profitez donc bien de vos vacances !!!


Articles à lire également :

Les élastiques ou bandes de résistances pour la musculation

Ma recette de donuts protéinés basse calories

Un programme de musculation en split, c’est quoi?

Comment rester motivé en musculation?

04 Juin

Et si je vous disais que nous pouvons manger des donuts sans grossir?

Vous me croyez?

Une diète, que ce soit de prise de masse musculaire ou de sèche ne doit pas être synonyme de frustration. Les régimes express pour maigrir rapidement et autres produits minceur qui fleurissent sur le marché sont non seulement nocifs pour votre santé mais ne vous permettront pas de maigrir durablement et vous reprendrez très vite vos kilos perdus.

L’entrainement et la musculation c’est bien mais s’alimenter correctement c’est mieux et il est même indispensable d’avoir une alimentation équilibrée tant pour votre santé que pour atteindre vos objectifs fitness et garder la ligne. Alors si vous en avez marre de l’effet yo-yo, il faudra revoir votre mode de vie et construire un plan alimentaire avec des repas équilibrés.

Pour cela, il sera nécessaire de connaitre avec précision le nombre de calories et de macros dont vous avez besoin à la journée. Dès que cela est fait il suffira d’adapter vos apports en fonction pour construire des menus équilibrés. Cela ne veut pas dire pour autant que vous devrez manger uniquement de la viande blanche et des brocolis ou haricots verts tous les jours. En effet, vous pouvez très bien grossir en ne mangeant que des fruits et des légumes si la quantité dépasse votre quota calorique autorisé à la journée et inversement vous pouvez très bien maigrir en mangeant des glaces ou des donuts, tout est question de choix des aliments et quantités pour ne pas dépasser vos besoins journaliers et avoir également votre quota de fibres alimentaires pour une bonne digestion et ne jamais avoir faim.

Je vous propose ci dessous ma recette diète de donuts protéinés basse calories que vous pourrez intégrer dans vos assiettes et ou collations.

0 culpabilité

Imaginé pour rendre plus facile la diète et ce sans culpabilité.

Elle est extrêmement simple et rapide à réaliser donc n’hésitez plus et adoptez la.

Des que tout les ingrédients seront rassemblés, il faudra compter 5 minutes pour le temps de préparation, puis 7 minutes de cuisson. Les plus méticuleux s’en donneront à coeur joie pour la décoration en fonction de vos goûts.

Que ce soit pour votre petit déjeuner, pour un super encas ou même en dessert, toujours avec modération bien sur, cette recette sera idéale.

Alors laissez libre cours à votre imagination, et la dégustation n’en sera que meilleure.

 

Vous trouverez également d’autres recettes tout aussi sympas et astuces pour maigrir sans avoir faim en parcourant ma chaine youtube et mes réseaux sociaux

Les crêpes, gauffres, pancakes, pizzas et bien d’autres encore vous éveillerons les papilles.

Allez hop hop hop aux fourneaux…

En espérant que vous mettrez plus de temps à la dégustation qu’à la préparation.

Je vous dis bon appétit pour ce parfait petit déjeuner et à bientôt

Ingrédients et besoins

Vous aurez besoin d’un moule à donuts et d’un spray ou autre pour le graissage du plat.

Pour 6 donuts

Pour le glaçage et la déco

Mélanger 2 cuillères à soupe de yaourt à la grecque 0% avec 1 cuillère de whey au choix (cookie and cream, chocolat, vanille….) et 1 cuillères à café de lait de cajou ou amande.

Voici le moule que j’ai utilisé. En cliquant sur la photo ci dessous, vous aurez directement le lien pour plus d’informations.

Si cette recette low carb vous a plu, alors je vous invite à laisser un commentaire.


Articles à lire également :

Barre protéinées maison

Comment limiter les dégâts en vacances ? Musculation et nutrition

Zoom sur les macronutriments et les micronutriments

3 recettes de bowl cake protéine a moins de 400 calories !

https://secureservercdn.net/160.153.137.20/f09.8e2.myftpupload.com/wp-content/uploads/2018/11/barres-protéinées-maison.png?time=1568599848
22 Déc

Barre protéinée

Avec la recette barre protéinée pour maison spéciale musculation que je vous propose, vous auriez effectivement tort de ne pas poursuivre votre programme alimentaire à cause d’une petite fringale ! Vous pourrez ainsi remarquer lors du calcul de calories, que ceux sont des barres hyper protéinées car elles vous permettront une harmonisation de votre IMC tout en développant vos muscles.

Préparer ses barres protéinées maison est idéal si vous avez un petit creux dans l’après-midi mais vous n’avez pas envie de tomber dans de mauvaises habitudes de grignotage et de sucreries qui ruineront tous vos efforts pour atteindre vos objectifs de prise de masse ou de perte de poids.

Les barres hyper protéinées maison apportent à vos muscles le plein de protéines et surtout la recette est simple à préparer et sans cuisson. Ces barres énergétiques pour régime protéiné viennent d’une recette saine qui respectera vos calories et macros pour un régime alimentaire adapté selon vos objectifs.

En préparant vous-même vos propres barres protéinées, vous ferez des économies et donc réduirez le coût comparé à l’achat d’une barre protéinée achetée en magasin.

Les barres hyper protéinées maison seront vos encas, simple à réaliser, la préparation est une recette musculation qui vous servira à la fois de collation sèche et collation protéinée. Elle complètera ainsi un repas protéiné grâce à cette recette healthy pour une bonne prise de muscle.

Un merveilleux encas

Outre un encas rassasiant, le côté ludique sera de choisir vous-même les ingrédients pour créer votre recette barre protéinée whey.

  • Vous voulez faire une recette de barre protéinee Végan, pas de soucis, il vous suffit de rajouter de la whey vegan et de choisir vos ingrédients en fonction.
  • Vous préférez choisir des produits bio, et bien vous le pourrez aussi. Les possibilités et variantes de cette recette protéinée gourmande sont infinies.

Dans cette vidéo je vous propose ma recette de barre protéinée maison pour moins de 0,75 euros par barre, un encas idéal et rassasiant pour garder la ligne sans se ruiner ! Idéal pour une collation ou pour un post entrainement.

 

Pour les plus gourmands, cette recette peut varier selon vos goûts et vous pouvez faire vos propres barres protéinées en rajoutant des pépites de chocolat, fruits secs, baies de goji…

Laissez libre court à votre imagination mais n’oubliez pas de calculer les calories et les macros si vous modifiez votre recette de barre protéinée whey.

Retrouvez tous les ingrédients sur le site Prozis ou cliquez sur les quelques ingrédients dispos ci-dessous :

Recette barre protéinée

Voici le tableau récapitulatif des ingrédients avec la quantité à ajouter pour une recette de barre protéinée maison

Liste des ingrédientsQuantité et nombre de calories
Lait d’amande Bio125 ml= 60 kcal
Whey protéine isolate75 g = 310 kcal
Beurre de cacahuète naturel70g = 411 kcal
Miel10g = 30,4 kcal
Flocon d’avoine200g = 700kcal
Noix de pécan25g = 155 kcal

Une fois la mixture mélangée, prenez un plat et mettez-y du papier sulfurisé puis étaler la pâte. A l’aide d’un verre légèrement mouillé, vous pouvez applatir les barres sans qu’elles ne collent. Vous pouvez voir la préparation en détail dans la vidéo. Recette pour 6 barres sans cuisson, soit pour 1 barre moins de 300 calories.

Idéal pour une collation ou pour vous permettre une sensation de satiété.

barre protéinees maison

 

Vous pouvez utiliser d’autres ingrédients similaires comme du lait écrémé pour faire votre propre recette de barre protéinée maison pour ceux qui ne sont pas intolérants au lactose ou du lait de soja à la place du lait d’amande. Le miel peut être remplacé par du sirop d’agave, le beurre de cacahuète par du beurre d’amande ou de la purée de noix. Les flocons d’avoine par de l’avoine en poudre ou du sarrasin voire de la farine de coco. Et pour finir, la whey protéine isolate par de la caséine ou protéine de soja.

A vous de choisir vos propres ingrédients pour agrémenter votre recette barre protéinée, dans la mesure ou vous comptez les calories des ingrédients que vous rajoutez dans votre recette. C’est lorsque vous choisissez soigneusement vos ingrédients que vous pourrez avoir une recette faible teneur en calories.

 

 

 

Avec cette recette barre protéinée, vous ferez le plein d’énergie et prendre des muscles n’a jamais été aussi facile. Vous pourrez y rajouter la liste des aliments ci-dessous pour préparer vos barres de céréales musculation avec des protéines végétales :

Autres ingrédients à rajouter

      • Toutes les graines de la famille des arachides composantes du groupe oléagineux : amandes, cacahuète, noisettes…
      • Du sirop d’érable
      • L’huile de coco
      • Du cacao
      • Des dattes
      • Des graines de sésame
      • De la purée d’amande
      • Du chocolat au lait en pépite
      • Compote de pommes
      • Des myrtilles
      • Des raisins secs
      • Du riz soufflet
      • Du chocolat noir
      • La banane
      • Noix de coco
      • de la cannelle

En rajoutant ces aliments composés de nutriments essentiels dont certains sont riches en protéines, ils vous servirons pour l’augmentation de votre volume musculaire tout en gardant une alimentation saine. Vous pourrez alors faire face à l’effet du catabolisme sur votre construction musculaire. Outre les barres protéinées, vous pourrez aussi faire votre propre recette cookie ou recette de pancakes.

Ce régime hyper protéiné fait de recettes simples sera un apport calorique riche en vitamines et minéraux pour une bonne croissance musculaire.
Une excellente source de glucides, protéines et lipides naturelle pour prendre du muscle.

Pour moins de produits conservateurs, vous pourrez les trouver dans des magasins bio.

Evitez cependant de faire des recettes trop sucrées, si vous ne voulez pas augmenter votre index glycémique.

Si vous préférez faire des gâteaux, le gâteau fondant au chocolat est un bon choix, avec de la farine de riz ou de blé, des blancs d’œufs, pour un goût aux arômes naturels rajoutez-y une cuillère à café de sirop d’érable, une cuillère à soupe de lécithine de soja, des cranberries avec des protéines en poudre et vous ferez le plein d’énergie. Mélangez le tout et enfournez.

Nombreux sont ceux qui ont partagé cette recette de barre sur instagram, Si vous souhaitez le faire, n’oubliez pas le #teamjulienQ.

Si cette recette vous a été utile ? alors, je vous invite à laisser un commentaire et à la partager.


Et Voila une seconde vidéo similaire que j’ai tourné plus récemment.

Dans cette vidéo je vous propose ma recette de barre protéinée au chocolat sans cuisson à moins de 220 Calories avec 20 g de protéines, 20 g de glucides et 6 g de lipides. Une recette facile et rapide et surtout idéale pour un encas protéiné aussi bien en sèche qu’en prise de masse. Ingrédients :

Whey protéine, Beurre de cacahuete, Sirop d’agave, Flocons d’avoine, Pepites de chocolat

A emporter partout avec vous, au bureau, à l’école, au sport… Vous pouvez varier vos recettes avec différents ingrédients comme la banane, les noix de cajou, miel, yaourt grec ou cottage cheese. N’hésitez pas à partager vos propres recettes healthy pour une nutrition sportive et équilibrée.

Retrouvez d’autres recettes dans la rubrique VIP


A voir également :

Donuts protéines basse calories 

Savoir lire les étiquettes alimentaires

5 collations protéinées à emporter partout avec soi

L’alimentation en musculation

28 Avr

Les courses pour la musculation – Alimentation musculation

Dans cette vidéo je vous montre comment faire ses courses pour la musculation aux USA et bien choisir sa nourriture et ses aliments pour un meilleur équilibre alimentaire et une alimentation saine. Organiser votre nutrition pour la prise de masse ou la sèche et ensuite de retour à la maison, je vous présente mes différentes sources de protéines, glucides et lipides de façon plus détaillées pour pouvoir construire du muscle et établir votre programme nutritionnel et alimentaire et atteindre vos calories et macros selon votre objectif.

Si vous souhaitez perdre du poids, vous pouvez demander un plan alimentaire ici

 


Articles complémentaires :

Recette de donuts protéinés

Manger sainement : Info ou intox?

Comment faire une bonne sèche ou perdre du gras

Réussir sa prise de masse

24 Nov

Recette de pancakes

Le petit dej est le repas le plus important de la journée. Il permet de débuter la journée du bon pied et avec énergie. Vous avez tous entendu parler des pancakes protéinés? C’est un peu comme les crêpes, mais en version plus petite et plus épaisse pour régaler les papilles gourmandes comme les nôtres. En effet, lorsque vous suivez un régime, il est important de trouver des repas plaisir et le petit déjeuner en fait partie.

Comme moi si vous aimez les pancakes, je vous propose une idée recette bien gourmande et allégée en calories, mais surtout riche en protéines pour votre diète. À utiliser dans votre régime alimentaire pour développer votre musculature sans crainte de prise de poids. Facile et rapide à préparer, il fera plaisir à vos papilles, tout en vous donnant toute l’énergie nécessaire pour affronter l’entraînement et pour sculpter vos muscles. Cette recette sera un véritable régal pour les plus gourmands souhaitant se faire plaisir, tout en faisant attention à leur forme. À prendre pendant l’heure des goûters ou lors du petit-déjeuner du dimanche matin, c’est un régal !

Dans un saladier :

  • Cassez un œuf entier (contient 6g de protéines)
  • Ajoutez l’équivalent de 5 blancs d’œufs (riches en Oméga 3 et Oméga 6)
  • Mettre 60 grammes de flocons d’avoine (riches en fibres alimentaires et très digestes dont l’indice glycémique est très faible, contiennent 8,1 g de protéines)
  • Rajouter une demi-banane (excellente source de protéines, 44 g de protéines)
  • 2 sachets de stevia (remplace le sucre et contient 0 calorie)
  • incorporer un petit peu de lait de coco (facultatif)

poêle à pancakesVous pouvez rajouter si vous voulez :

1 cuillère à café d’extrait de vanille pour donner du goût à la consistance, puis passer le tout au mixeur avant de faire une cuisson rapide. Si vous souhaitez avoir des pancakes protéinés parfaits, il vous faudra les cuire dans une petite poêle conçue spécialement pour cela. Mais, vous pourrez également le faire dans une poêle à crêpes.

La pâte à pancakes ressemble à une pâte à crêpes très épaisse et pas de temps de repos entre la préparation et la cuisson. Lors de sa préparation, mixez bien pour avoir une pâte homogène. Pour obtenir une pâte de qualité, la durée de mixage reste la clé. Ne vous arrêtez que lorsque la pâte est sans grumeaux. Quand vous avez fini de bien mixer, couvrez la pâte d’un film alimentaire et il faut la laisser reposer pendant une vingtaine de minutes. Pour cuire votre pancake, appliquez une fine couche d’huile de tournesol dans la petite poêle antiadhésive, laissez réchauffer avant d’y verser une petite louche de pâte, comme si vous cuisiez de la crêpe. Si vous utilisez une poêle normale, préparez un pancake de 10 cm de diamètre pour avoir une préparation épaisse. Puis laisser cuire pendant une minute pour chaque côté. Retirez le pancake quand il est bien doré. Normalement, vous obtiendrez des pâtes bien moelleuses

Pour ceux qui n’aiment pas trop l’huile de tournesol, une huile coco pour la cuisson du pancake est une très bonne alternative et donne un arôme naturel très agréable.

Accompagnement

Il existe différentes déclinaisons d’accompagnement pour vos pancakes. Pour accompagner cette bonne recette, vous pouvez l’agrémenter de sirop pancakes sans calories si vous cherchez une perte de poids.

recette pancake protéineCette recette mythique en musculation peut varier selon si vous préférez mettre à la place de la banane un autre fruit moins calorique pour perdre du poids, comme la mangue ou la pomme. Ainsi, vous mangez de délicieux pancakes légers et gourmands qui feront plaisir à vos palais, tout en faisant un régime hyperprotéiné idéal au renforcement musculaire.

Il est d’ailleurs possible de tartiner votre délicieux pancake protéine de confitures ou d’inventer d’autres recettes d’assaisonnement plus délicieuses et protéinées.

Pour ceux qui aiment les oléagineux comme les noix, la purée d’amandes, le beurre de cacahuète, les noix de pécan, ou même les châtaignes, sachez que leur valeur nutritionnelle est très intéressante puisqu’ils sont riches en Oméga 3 et 6, acides polyinsaturés capables de baisser le mauvais cholestérol et aider à une bonne croissance musculaire. Les rajouter à la place de la banane fera de cette recette saine un mets super bon. Cela rehaussera, en plus, le goût de votre recette pancake protéiné. N’hésitez pas non plus de parfumer votre pancake musculation avec une fleur d’oranger.

Vous pouvez aussi remplacer les flocons d’avoine par d’autres céréales comme le maïs ou des flocons d’orge dans votre recette pancakes protéinée. Mais, la préparation reste la même.

Crêpes ou pancakes?

Cette recette musculation qui ressemble aux crêpes protéinées peut être faite pour le petit-déj comme pour un encas coupe-faim lors du goûter. Si vous utilisez ce pancake après vos entrainements comme collation, dans ce cas pour faciliter la reconstruction de vos fibres musculaires et avoir cette sensation de satiété, rajoutez un peu plus de quantité dans votre préparation et surtout de la whey, afin d’avoir l’apport calorique nécessaire à votre régime hyperprotéiné. La recette pancakes protéiné à la whey vous régalera.

Le plus important est de bien calculer vos calories et macros lors de la préparation de cette recette simple.

N’hésitez pas à télécharger mes programmes musculation ou nutrition, gorgés de conseils pour les pratiquants qui sont en période sèche ou prise de masse.

Avec cette superbe recette de pancake à la banane, je vous souhaite une bonne dégustation.

Ingrédients pour cette recette en vidéo :

Calories : 450 calories

35 g proteines

45 g glucides

14 g lipides

 

A agrémenter comme vous le souhaitez !

Si vous ne suivez pas de régime spécifique et que vous êtes gourmand, vous pouvez rajouter dans cette délicieuse recette des pépites de chocolat et de la noix de coco râpé. Ou alors, vous pouvez agrémenter vos pancakes de fruits comme la banane, des myrtilles ou des raisins secs selon vos envies. Tout est permis et faire des pancakes est un jeu d’enfant.

Régalez-vous et bon appétit !

 


Article à lire également :

Réussir sa perte de poids

Et si je vous disais que nous pouvons manger des donuts sans grossir?

ma recette de barres protéinées maison !

Savoir lire une étiquette alimentaire

Comment affiner sa taille