À quoi sert la caséine en musculation ?
Dans la pratique des exercices musculaires ou dans d’autres sports, les protéines sont indispensables pour optimiser l’effort physique. Elles permettent d’éviter les effets possibles du catabolisme et assurent le maintien de la masse musculaire. Parmi les différentes sortes de macronutriments, la caséine est une protéine connue pour ses multiples atouts et ses fonctions anti-cataboliques. Mais quel rôle joue-t-elle exactement dans la musculation ? Et comment l’utiliser avec efficacité ?
Sommaire
La caséine, une protéine à diffusion lente
La caséine est une source de protéine naturelle. Elle représente plus de 80% de la composition protéique du lait de vache, le reste étant de la Whey (protéine de lactosérum). On la retrouve également dans les produits laitiers du quotidien tels que le yaourt, le lait écrémé et le fromage blanc ou même me skyr.
Cette poudre de protéiné se décline en deux variantes : le caséinate et la caséine micellaire. Elle est composée de trois principaux éléments :
- 75 à 85% de protéines ;
- Les 9 acides aminés essentiels (EAA) ;
- Les 3 acides aminés branchés (leucine, isoleucine et valine).
Grâce à cette composition, la caséine assure plusieurs fonctions dans l’organisme. Parfaitement soluble dans son milieu d’origine, elle se coagule une fois dans l’estomac, ce qui ralentit son absorption par les enzymes digestives. En d’autres termes, elle se caille et se digère lentement.
La caséine pour prendre du muscle
Les protéines sont le ciment du système musculo-squelettique de l’organisme. Elles sont aussi impliquées dans de nombreuses réactions biochimiques, dont certaines sont plus importantes que le développement des muscles aux yeux de l’organisme. Ainsi, en cas de besoins, le corps humain puise dans la réserve des muscles pour trouver les acides aminés nécessaires à sa survie : c’est le catabolisme. La dégradation des protéines durant cette phase métabolique entraîne une perte inévitable des muscles.
La caséine est particulièrement efficace pour lutter contre ce phénomène. Parce que ses nutriments sont lents à digérer, elle permet de fournir aux cellules un arrivage permanent d’acides aminés. Cela empêche les effets du catabolisme et augmente la synthèse des protéines musculaires, ce qui favorise le gain de masse. C’est pour cette raison que la caséine est habituellement utilisée en nutrition sportive pour les athlètes.
La caséine pour améliorer la récupération et accroître la force
Pour les sportifs et les pratiquants de la musculation, la force est nécessaire pour atteindre un certain niveau de performance à chaque séance d’entraînement. Mais, après des efforts physiques, les muscles ont naturellement tendance à fatiguer. Pour éloigner cette fatigue et maintenir l’effort pendant une durée suffisante, la capacité de récupération musculaire du corps doit être optimale.
On parle de récupération pour désigner le processus au cours duquel les muscles sollicités pendant un exercice intense sont mis au repos et se réparent en vue d’améliorer leurs performances. C’est durant ce processus que vos muscles s’adaptent à l’entraînement qu’ils viennent de subir et libèrent les toxines accumulées. Ainsi, ils se réparent, s’hypertrophient et emmagasinent de l’énergie. Pour cela, ils ont impérativement besoin de substances protéiques et d’acides aminés, véritables briques du muscle.
C’est là qu’intervient la propriété à assimilation lente de la caséine. Ses apports prolongés de protéines et d’acide aminés essentiels permettent d’accélérer le processus. De même, ils contribuent à la force musculaire, car ils augmentent l’apport calorique à travers la synthèse de protéines. La caséine apporte donc un excellent coup de main à la compensation de l’effort. Si vous évoluez en surcharge progressive, je vous conseille de l’utiliser en complément alimentaire pour améliorer vos performances à chaque séance d’entraînement.
La caséine pour une sèche efficace
En fitness, une prise de masse effective s’accompagne presque toujours d’un programme de sèche. La sèche consiste à éliminer les graisses pour faire ressortir la musculature ainsi dessinée. Mais attention ! L’objectif c’est de brûler la graisse à l’aide d’une diète spécifique sans perdre du muscle. Pour ce faire, vous devez diminuer vos apports en glucides et lipides, mais également apporter suffisamment de protéines à vos muscles pour qu’ils ne fondent pas. Si vous suivez un régime alimentaire avec des collations frugales ou trop espacées, la dégradation protéinique devient importante et vos muscles risquent de perdre du volume.
C’est à ce niveau que la caséine déploie tout son potentiel. Une fois consommée, cette poudre de protéines réduit la digestion du bol alimentaire et augmente la sensation de satiété. Cela permet d’espacer au mieux les repas et donc de réduire l’apport calorique. L’avantage, c’est que cette fonction de la caséine s’exécute en même temps que la synthèse de protéines musculaires. Ainsi, la perte de graisse est accompagnée d’un bon maintien des muscles, ce qui rend la sèche plus efficace.
C’est pourquoi, sachant qu’elle se digère très lentement, il est préférable de la consommer au coucher.
Comment utiliser de la caséine ?
Dans un programme de musculation, l’apport nutritionnel de la caséine sera principalement utile au moment où votre corps est en pénurie de protéines. C’est notamment le cas pendant la nuit. Il est donc pratique de l’utiliser le soir lorsque l’on veut se coucher.
La caséine, seule ou accompagnée ?
La caséine est parfaite pour une supplémentation. Par exemple, pour faire un shake protéiné vous pouvez la mélanger avec les éléments suivants :
- De l’eau
- Du lait d’amandes
- Le lait écrémé
Ce mélange vous apportera une bonne quantité de nutriments et de calories. Mais tout dépend de vos préférences en matière de saveur, parce que la caséine assumera parfaitement ses fonctions, seule ou accompagnée.
Quelle quantité prendre ?
En général, il faut ingérer entre 1,5 g et 2,5 g de protéines par kilo de poids de corps, chaque jour. Ainsi, avec un poids de 70 kg, vous devez consommer entre 105 g et 175 g de protéines, chaque jour. Toutefois, la fourchette est assez large, parce que tout dépend du reste de votre alimentation. Par exemple, si votre repas est déjà particulièrement riche en protéines, il ne sert à rien d’en rajouter. Si votre plan alimentaire ne contient pas assez de substances protéiques, vous pouvez utiliser la caséine en supplément.
Besoin d’un programme associé à une bonne diète ?
En définitive, la caséine joue plusieurs rôles importants dans la musculation. Elle favorise la croissance des muscles et améliore la récupération. Cette poudre de protéines est aussi utile pour brûler la graisse et maintenir le volume musculaire durant la sèche. Pour bien l’utiliser en complément à votre diète de musculation, n’hésitez pas à demander l’avis d’un coach professionnel.
Articles complémentaires :
Quels sont les bienfaits des oméga 3 en musculation ?
Prendre un pré-workout est-il vraiment indispensable ?
Comment fonctionnent les BCAA our la récupération musculaire ?
Le top des compléments alimentaires pour la musculation
- 1 programme complet (gratuit) pour te construire des bases solides
- Les 4 erreurs à éviter pour prendre du muscle
- 1 exemple de plan alimentaire pour sécher
