Vous projetez de perdre du poids ou de gagner du muscle ? Avant d’entamer des régimes coriaces, ou de faire n’importe quoi, il est important de connaître le fonctionnement de votre organisme. En effet, il existe des besoins caloriques journaliers à ne pas dépasser. Cette dépense d’énergie est appelée « métabolisme de base ». Celle-ci va permettre de maîtriser votre alimentation et de garder un poids optimal.
Afin de vous accompagner dans votre perte ou prise de poids, je vous explique dans cet article les grandes lignes à savoir sur le métabolisme basal. Comment le calculer ? Comment faire pour atteindre le poids idéal et stabiliser la masse corporelle ? Comment ajuster vos apports en calories ? Je réponds à toutes vos questions à travers les lignes suivantes.
Sommaire
Qu’est-ce que le métabolisme de base ?
Le métabolisme basal ou MB désigne les dépenses énergétiques minimum du corps au repos. Même sans aucun exercice physique, notre organisme dépense des calories pour maintenir la température du corps, assurer le bon fonctionnement du cœur, du cerveau, des organes respiratoires et digestifs. Il puise ainsi dans ses réserves énergétiques pour pouvoir survivre.
Le métabolisme de base dépend de différents points, notamment l’âge, le poids, le sexe, la taille et l’activité thyroïdienne d’une personne. Par ailleurs, il existe d’autres facteurs de modification tels que la température extérieure, les conditions climatiques, etc. L’alimentation joue également un rôle important dans la stabilisation du métabolisme basal.
Méthodes de calcul du métabolisme basal
De nombreuses formules ont été développées pour le calcul du métabolisme basal. On peut distinguer la formule originale d’Harris-Benedict.
Voici la formule décomposée :
- Pour une femme : (9,740* P) + (172,9*T) – (4,737*A) + 667,051
- Pour un homme : (13,707*P) +(492,3*T) – (6,673*A) + 77,607
Prenons l’exemple d’un homme de 35 ans de 80 kg pour 1m76 : (13,707*80) +(492,3*1,76) – (6,673*35) + 77,607 = 1807,06
Par ailleurs, celle-ci a été révisée quelques années plus tard par Roza et Shizgal. On retrouve aussi les formules de Mifflin St Jeor, ainsi que de Black et al. Cette dernière se décompose comme suit : Le résultat sera légèrement différent
- Pour la femme : 0,963*P^0,48*T^ 0,50*A^-0,13
- Pour l’homme : 1,083*P^0,48*T^ 0,50*A^-0,13
Où P signifie le poids (kg), T la taille (cm) et A l’âge de la personne.
On peut aussi citer l’équation d’Oxford, les formules de Schofield, de Katch-McArdle et de Cunningham.
À l’issue des calculs, vous obtiendrez une valeur en kilocalories/j qui indique le taux des calories brûlées par jour pour assurer les fonctions vitales. À partir de ce résultat, vous pourrez facilement calculer vos besoins caloriques quotidiens moyens :
- Si vous pratiquez rarement des exercices physiques : MB * 1.37
- Vous faites activité physique régulière : MB * 1.55
- Ou si vous êtes un sportif de haut niveau : MB * 1.80
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En fonction de votre métabolisme de base et de votre futur objectif. Vous serez amenés à entrer quelques variables.
- Votre sexe (homme ou femme)
- Âge
- Taille
- Poids
- Votre objectif
- Votre niveau d’activité physique (sédentaires, légèrement actives, modérément actives, très actives ou extrêmement actives)
Vous obtiendrez des résultats détaillés, sous forme de nombre de calories. Vous aurez alors toutes les informations sur vos besoins en calories selon votre niveau d’activité physique, votre âge et votre poids.
Certains calculateurs tiennent compte du taux de masse grasse dans les calculs. Les résultats vont permettre de réajuster votre alimentation, d’apporter les nutriments nécessaires et d’atteindre rapidement votre objectif.
Les autres facteurs qui font varier le métabolisme de base
Sachez que les calories dépensées par l’homme et la femme ne sont pas semblables. En fait, la gent masculine épuiserait beaucoup plus d’énergie au repos qu’une femme. Autre chose importante à savoir, la vieillesse favorise la diminution du métabolisme de base.
La grossesse ainsi que la lactation augmentent le métabolisme basal, car le corps change de rôle. Une femme enceinte doit, en effet, penser au maintien de l’embryon et au bien-être de bébé.
Les bébés, les enfants ainsi que les adolescents en croissance rencontrent également une augmentation considérable du métabolisme basal. En fait, ils dépensent plus de calories que les adultes, car leurs corps ont besoin d’énergie pour se développer et sécréter des hormones.
| Facteurs | Effet sur le Métabolisme Basal (MB) |
|---|---|
| Âge | Diminution générale avec l’âge |
| Sexe | Les hommes ont généralement un MB plus élevé que les femmes |
| Température extérieure | Des températures plus basses peuvent augmenter le MB pour maintenir la température corporelle |
| Grossesse et lactation | Augmentation du MB pour soutenir le développement du bébé et la production de lait |
| Activité thyroïdienne | Une thyroïde hyperactive augmente le MB, une thyroïde hypoactive le réduit |
La notion de la balance énergétique
La balance énergétique désigne la différence entre les calories perdues et les calories gagnées dans la journée. C’est un point important à prendre en compte, surtout si vous envisagez de réaliser un rééquilibrage alimentaire. Tout dépendra essentiellement de votre objectif.
Si vous souhaitez prendre du poids
Votre Indice de Masse Corporelle (IMC) indique que vous manquez de poids ? Mangez plus de calories que ce que vous en dépensez. Les calories non utilisées seront stockées dans votre réserve corporelle, ce qui vous permettra de prendre rapidement du poids et donc de construire du muscle.
Privilégiez les aliments riches en protéines mais sans dépasser la quantité recommandée. Vous devez toutefois pratiquer des exercices réguliers et boire beaucoup d’eau afin d’éviter le surpoids et le surplus de graisse dans votre organisme.
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Si vous souhaitez garder votre ligne
Le plus difficile est de stabiliser votre poids idéal. Pour ce faire, vous devez consommer autant de calories que vous en dépensez.
Ainsi, vous n’épuiserez pas votre réserve de calories, sans pour autant consommer des aliments trop caloriques. Vous devez penser à manger équilibré toujours en suivant vos macros et calories de maintien et faire un peu de sport pour maintenir un juste équilibre entre les calories perdues et gagnées.
Si votre objectif est de perdre du poids
Bien évidemment, il vous faudra consommer moins de calories que ce que vous n’en dépensez. Cela permettra à votre corps de brûler vos réserves pour combler le manque et ainsi de perdre les kilos en trop. Vous pouvez revoir votre alimentation.
Manger moins de calories ne signifie pas que vous allez négliger votre apport en nutriments. Il est aussi conseillé de pratiquer du sport régulièrement pour que les calories brûlent plus vite.
Vous pouvez par exemple faire de la musculation et ajouter des activités cardio. Cela est aussi bénéfique pour votre coeur. Le but est de conserver votre masse musculaire tout en éliminant la masse graisseuse. N’hésitez pas à consommer du thé vert, des aliments maigres, beaucoup de légumes ou hypocaloriques, etc.
N’oubliez pas non plus de vous hydrater convenablement. Le principe n’est pas de jeûner, mais plutôt de rééquilibrer ce que vous mangez au quotidien dans de bonnes quantités.
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Conclusion
Vous savez maintenant comment calculer votre métabolisme de base. Servez-vous de tous les outils de ce site pour atteindre vos objectifs, ils sont faits pour cela.
N’hésitez pas à choisir le programme adéquat car vous serez plus organisé et structuré pour atteindre vos objectifs sans perte de temps.
