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Quelle est l’importance du rééquilibrage alimentaire pour la perte de poids?

mars 3, 2020
Quelle est l’importance du rééquilibrage alimentaire pour la perte de poids?

Le rééquilibrage alimentaire pour la perte de poids ?

Vous avez décidé de perdre du poids ? Dans ce cas, il faudra améliorer votre hygiène de vie dans sa globalité, ce qui comprend dans en premier temps : de bien gérer son régime alimentaire, faire du sport régulièrement, avoir suffisamment de sommeil, et au sens large, avoir une vie plutôt active pour vous reprendre en main.

Toute votre santé et votre énergie dépendent de ce que vous mangez tout au long de la journée. Il est donc crucial de bien choisir vos aliments et de bien calculer vos besoins caloriques journaliers. Quelle quantité et à quelle fréquence, si vous souhaitez avoir une influence sur votre minceur.

Pourquoi est-ce si important de changer votre hygiène de vie?

Ce n’est pas sans raison, car un décès sur cinq dans le monde est lié à l’obésité d’après Le Point. Ici, nous allons vous détailler en particulier l’importance du rééquilibrage alimentaire pour votre santé, ainsi que des astuces pour la perte de poids.

Comment changer ses habitudes alimentaires ?

Le rééquilibrage alimentaire n’est pas seulement une diète, mais un remplacement. C’est-à-dire que cette nouvelle routine va vous permettre de remplacer votre façon de faire actuelle par un nouveau rituel plus sain. Prendre le temps de se poser, réfléchir au pourquoi vous en êtes arrivé là. Essayer de comprendre les actions qui ont fait que vous avez besoin de perdre du gras, l’accepter pour ensuite agir. En adoptant ce nouveau mode de vie, vous découvrirez aussi que manger sain et équilibré peut aussi vous donner du plaisir à découvrir le goût des aliments que vous ne consommiez plus.

organisation repasPour commencer, ne vous mettez pas une pression mais allez-y plutôt petit à petit. Commencez par calculer vos besoins caloriques afin de comprendre ce qui ne va pas dans votre diète. En faisant une comparaison, vous vous apercevrez de ce qui ne va pas. Puis supprimer les aliments superflus comme les viennoiseries, le pain blanc et d’autres aliments trop gras et mauvais que vous avez adoptés. Il faudra vous habituer à grignoter d’une autre manière. Dès que l’envie vous prend, il existe des astuces pour que l’incidence soit plus bénéfique que néfaste. Faire des collations ou grignoter de manière saine n’a pas d’impact négatif si cela est fait correctement. Cette façon de faire vous permettra de pouvoir patienter sans faim jusqu’au prochain repas.

En effet, si à chaque repas vous avez la bonne dose de nutriments nécessaire, protéines et autres macros, vous devriez arriver à gérer votre diète et avoir des résultats après quelques semaines. Vous n’aurez sans doute plus faim si vous calculez correctement vos calories et macros, et que vous répartissez cela sur vos repas et collations saines.

C’est aussi un travail à faire au supermarché: Faites vos courses après avoir mangé. Ce sera plus facile de ne pas succomber à la tentation.

Optez pour les choix suivants : des fruits et légumes, salades fraîches, oeufs, viande et poisson frais chez le boucher plutôt qu’emballé, et réduisez les produits sucrés, chips, sodas et alcools et les plats préparés dans votre alimentation, ce qui est assez réaliste comme objectif. Cuisinez autant que possible et évitez un maximum les produits transformés.

Vous pouvez aussi lire cet article qui vous aidera à y voir plus clair : 10 conseils pour ne pas avoir faim en sèche (perte de poids)

Que contient une assiette bien équilibrée ?

pyramide nutritionnelle
Voici dans un premier temps la pyramide nutritionnelle des familles d’aliments. Dans l’ordre : ce dont votre organisme a besoin en grande quantité, au plus superflu. Ce sont les apports journaliers en macronutriments recommandés pour une alimentation équilibrée :

  • Eau: s’hydrater à volonté
  • Viande, poissons et œufs (protéines) : à chaque repas
  • Fruits et légumes (vitamines et fibres) : à chaque repas
  • Céréales et féculents (glucides) : une à 2 fois par jour
  • Matières grasses et arachides (lipides) : limiter la consommation
  • Lait et produits laitiers: une fois par jour selon la tolérance
  • Produits sucrés: limiter la consommation ou privilégier les sucres naturels

Malheureusement, pour maigrir, il n’y a littéralement pas de recette miracle à utiliser à tel jour, telle heure. Vous devez accepter d’avoir à faire des choix nutritionnels tous les jours et vous y tenir.

Ce qui n’empêche pas de s’autoriser des petits plaisirs mais seulement de temps en temps.

Exemple d’un menu équilibré (quantité à adapter en fonction des macros)

  • Petit-déjeuner: vous avez le choix entre équilibré, vitaminé ou gourmand en fonction de l’intensité de la journée qui s’annonce. Vous pourrez ensuite adapter les prochains repas. Dans cet exemple, prenons un petit déjeuner équilibré : vous êtes à jeun depuis environ 10h : il vous faudra donc des céréales complètes, des protéines, des oeufs ou produit laitier, un fruit et une boisson chaude. Prenez par exemple un thé vert ou un café, des flocons d’avoine et un œuf à la coque. Vous pouvez aussi remplacer le fruit par un grand verre d’eau avec du jus de citron.
  • Déjeuner:
    • Entrée : salade de concombres et tomates
    • Plat : un steak grillé et des haricots verts frais, le tout assaisonné avec des herbes de Provence et un peu de sel
    • Dessert : n’en prenez pas tout le temps. Une compote sans sucre ajouté ou un fruit frais. Vous pouvez aussi vous autoriser de temps à autre un carré de chocolat noir Lindt 70 % ou 85 %

Un conseil : mangez lentement permet de calmer sa faim plus rapidement. Quand on nourrit notre corps, le signal de satiété (la sensation de faim) prend jusqu’à 20 minutes pour se manifester. Si vous prenez votre temps à chaque fois que vous mangez, vous remarquerez que ce que vous avez ingurgité a en fait déjà calmé votre faim

  • Repas du soir: Une salade laitue, un poisson cuit a four, une petite purée de patate douce. Une salade de fruit frais

Faut-il faire des collations entre les repas ?

collation saineLes collations ne sont pas à interdire si votre corps en a besoin.

Il est donc normal d’avoir parfois des fringales (faim excessive). Vous pouvez dans ce cas faire des collations dans la mesure où vous ne dépassez pas vos macros et calories. Si ce n’est pas pour manger un gâteau excessivement sucré bien sûr. Celui-ci ne vous tiendra pas plus d’une demi-heure dans l’estomac. Optez pour des collations protéinées qui vous feront tenir pendant plusieurs heures.

Pour vous donner des exemples, voici un article intéressant : 5 collations protéinées pour la musculation

Si vous n’arrivez à maintenir le cap pendant le reste de la journée, vous pouvez alors opter pour 2 collations. En particulier, si vous avez une séance de sport ou de musculation dans la journée.

Rappelons que pour une perte de poids, vous devez être en déficit calorique. Si en plus vous pratiquez une activité sportive, cela vous aidera à perdre du poids plus efficacement.

Pas le temps de cuisiner, quelles sont les alternatives pour ne pas craquer ?

Ce qu’il ne faut pas faire, c’est se servir d’un peu de tout à la fois dans votre frigo et en vitesse. Si vous saviez que la journée allait être chargée, vous pouvez cuisiner en plus grande quantité la veille et garder une assiette dans votre frigo, que vous pourrez réchauffer.

pomme contre donutVous pouvez aussi préparer votre repas équilibré et les placer dans un tupperware si vous allez au travail. Par exemple : une portion de riz basmati, deux œufs durs, des légumes et une pomme. Si vous êtes en ville, et que vous n’avez pas le choix que d’allez dans une boulangerie, achetez une salade plutôt qu’un sandwich. Choisissez un menu le plus équilibré possible qui puisse contenir de la viande blanche et ainsi vous pourrez tenir plus longtemps. Évitez en général de consommer des produits très industrialisés : plats préparés bons marchés, « sandwichs triangles », quiche, conserves, salami. Vous remarquerez en lisant leurs étiquettes nutritionnelles que ce ne sont pas des plats sains du tout. Vous pouvez aussi vous organiser avec un ami ou collègue de travail (si vous avez le même objectif) et cuisiner pour deux, un jour puis l’autre c’est à son tour. Enfin, si vous êtes frustré, il n’est pas bénéfique de sauter le repas. il faudra tout de même trouver une solution.

Tout est question d’organisation et de motivation. Vous pensez bien que pour tenir une diète pour perdre du gras, il vous faudra faire un minimum d’effort pour que vos habitudes alimentaires changent. Vous aurez donc besoin de tenir plusieurs semaines avant que cela devienne un automatisme.

Une sortie au restaurant : Comment gérer ?

repas équilibréVous pouvez aussi très bien manger sainement au restaurant : vous payez un service qui vous offre un repas de qualité, dans la plupart des cas. Essayez cependant de manger en même quantité que d’habitude. Optez pour un poisson aux légumes ou une viande grillé.

À bannir évidemment les fast-foods (McDonald’s, KFC, Burger King, Quick, kebabs, tacos…) et limitez les food trucks comme les stands de glace, crêpes ou hot-dogs. En effet, ces aliments ont une teneur extrêmement élevée en sel, sucre, graisse, acides gras, en particulier dans les sauces, cheddar ou la friture utilisée pour la viande et les frites. Et puis, comme on l’a vu, manger vite (d’où le nom de fast-food) vous apporte encore plus de nourriture que nécessaire, et ce avant que vous puissiez dire que vous n’avez plus faim.

Privilégiez donc des restaurants qualitatifs vous servant des assiettes plus équilibrées. Et oui, l’équilibre alimentaire a un coût. Vous ne trouverez pas des plats équilibrés à 6 euros comme le prix d’un sandwich. Les plats seront plus sains et vous donneront une autre saveur du bon goût. Lorsque l’option du restaurant ne se pose pas en raison du prix, il est préférable de prendre son tupperware au boulot.

Enfin, si vous craquez, il est fort possible que vous retombiez dans votre ancienne routine qui ne vous a pas réussi si vous lisez cet article. Pensez-y !

programme de musculation

Intégrer la musculation est-il nécessaire pour booster son rééquilibrage ?

sportBien entendu, si vous voulez voir des résultats conséquents et ce rapidement, une association de bonnes habitudes de vie et du sport comme la musculation ou le fitness est à prendre en compte pour avoir un poids de forme correcte. Bien manger est un grand pas vers la perte de gras, mais cela ne suffit pas. Il faut aussi pratiquer une activité physique pour perdre encore plus de calories et donc maigrir. Cette activité est aussi bénéfique pour votre coeur entre autres. Si vous recherchez un programme, vous trouverez ici ce qu’il vous faut pour changer de corps.

Faire de l’exercice vous permettra de brûler des graisses, d’augmenter votre masse musculaire et osseuse. Si vous êtes en surpoids, ce n’est pas la peine de se peser tous les jours et de vous créer de la frustration. Effectivement, il est normal de ne pas constater directement une perte de poids lorsque vous commencez le sport, car vous éliminez de la graisse, mais vous pouvez aussi augmenter aussi votre densité musculaire, ce qui compense. Cela prend plusieurs semaines, mais vous devez aussi fixer des objectifs atteignables et réalistes dans le temps en fonction de votre métabolisme. Certaines personnes font du sport pour maigrir, d’autres, avec un faible indice de masse corporelle (IMC) peuvent prendre des kilos grâce à un rééquilibrage alimentaire et du sport. Pensez aussi à votre cardio (de la marche, natation, ou de la course à pied) bien respirer pendant l’effort et faire des séances de stretching après l’effort. Le sommeil est également indispensable : la plupart des gens ont besoin de 8h de sommeil pour être en forme et au meilleur de leur capacité pour les activités physiques en particulier.

Les coupes-faims et autres…

Une détox ou l’utilisation de coupe-faim est rude et n’a pas forcément beaucoup d’effet. Certaines personnes pensent qu’en consommer est la solution. Malheureusement, il n’en est rien.  La clé de la réussite pour la perte de poids est en priorité le rééquilibrage alimentaire. Avoir la formule diététique qui vous plaît et qui vous force en même temps à ne pas faire n’importe quoi.

Conclusion

Trouvez l’équilibre entre plats sains et bonne saveur. Cherchez des aliments sains que vous aimez et ne vous forcez pas à manger un aliment que vous n’aimez pas. En effet, l’objectif est avant tout de s’affiner, mais il est important de maintenir votre motivation durablement et pour cela le régime ne doit pas être trop sévère continuellement. Prenez du plaisir à relever ce challenge ! Si vous le faite, c’est après tout pour être mieux dans votre corps et vous sentir en bonne forme et en bonne santé.

Il n’y a pas de poids idéal, mais donnez le temps à votre corps et à votre esprit d’adopter de nouvelles habitudes qui vous permettront d’atteindre vos objectifs. Plus vous vous organiserez à l’avance, plus vous savourerez les menus que vous vous êtes préparés.

Si vous souhaitez un suivi nutritionnel sur mesure parfaitement calibrée en fonction de vous, de votre mode de vie et objectifs, n’hésitez pas à visionner le détail ici.

 


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