Les avantages de la patate douce en musculation
Le programme alimentaire est un critère important lorsque l’on pratique de la musculation. Les aliments sont essentiels pour apporter tous les nutriments utiles dans le but d’optimiser les performances musculaires et ainsi reconstruire les muscles. Une alimentation saine à base de plusieurs aliments que l’on peut appeler sains sont primordiaux. Mais qu’en est-il de la patate douce. Pourquoi voit-on beaucoup d’adeptes de fitness et muscu en consommer? Bien s’alimenter s’avère être une des clés de réussite pour un programme d’entraînement en musculation. Nous vous partageons donc les bienfaits de cet aliment riche en qualités nutritionnelles.
Les variétés de patates douces :
Il existe plusieurs variétés de patates douces :
Il y en a même des dizaines, d’orange à mauve, elles poussent dans divers pays. Voyons-en ici quelques-unes :
la patate douce à chair blanche et récoltée de façon précoce que l’on appelle Bonita
La patate douce à chair blanche et au gout de noisette que l’on nomme Murasaki
Et la patate douce à chair orange qui est sucré appelé Evangeline.
Nous parlerons de celle qui est plus connu en Europe et qui en général viens du Portugal : la patate douce orange et sucrée appelée beauregard ou Rubina.
Pourquoi la patate douce est-elle adaptée pour la musculation ?
La patate douce n’a rien en commun avec les pommes de terre. Cependant, les meilleures recettes peuvent s’apparenter à ces légumes. Ce tubercule est riche en nutriments essentiels et peut fournir les apports en glucides ou encore en vitamines nécessaires. En musculation, le régime alimentaire est strict pour apporter aux muscles les meilleurs nutriments pour leur développement.
Une composition nutritionnelle riche
Ce tubercule est intégré dans le programme alimentaire d’un sportif grâce à ses qualités nutritives. Il est riche en amidon et en fibres. L’index glycémique de ce légume est très inférieur à celui de la pomme de terre. ig patate douce de 70 contre plus de 100 pour la pomme de terre. Néanmoins, il existe 3 catégories d’index : Vous pouvez retrouver le détail dans l’article suivant : L’importance de l’index glycémique en musculation
Une telle qualité nutritive est idéale pour les sportifs qui veulent perdre du poids ou prendre du muscle en mangeant un aliment sain. Les fibres alimentaires contenues dans le tubercule contribuent à ce que les muscles soient prêt à fournir les efforts nécessaires et ainsi augmenter la force et la puissance pendant une séance de musculation.
Un aliment riche en vitamines et antioxydants
La patate douce contient des nutriments essentiels en grande quantité. Elle est riche en bêta-carotène et en oligo-éléments. De nombreuses vitamines telles que la vitamine B1, vitamine B2, vitamine B3, B5, B6 et B9 et sont en quantité suffisante dans ce légume pour la récupération musculaire. Elle est également très riche en vitamine C.
Une séance de musculation est éprouvante et nécessite un apport suffisant en minéraux pour que les muscles puissent se développer correctement. Heureusement, elle est pleine de magnésium, de calcium ou encore de phosphore pour pallier tous les besoins de l’organisme. Elle peut être la base d’une alimentation saine et équilibrée pour booster votre performance musculaire. Sous réserve de rajouter des protéines à votre repas.
Quels sont les bienfaits de la patate douce pour la musculation ?
Ce légume ne contient pas de gluten (contrairement à la pomme de terre) et est naturellement riche en glucides. Elle est idéale pour l’intégrer dans un programme alimentaire destiné aux sportifs débutant, confirmé ou de haut niveau. Les bienfaits pour les muscles ne sont pas moindres.
Augmente la masse musculaire
Les personnes qui pratiquent la musculation recherchent souvent à prendre du poids. Le développement de la masse musculaire demande des exercices adaptés et une alimentation riche en fibres et en glucides. La patate douce convient parfaitement pour ce type d’objectif en musculation. De plus, elle est également d’une grande aide pendant la période de sèche. Les mauvaises graisses sont éliminées tandis que les muscles gagnent en qualité et en performances.
Les nutriments sont faciles à assimiler
Contrairement aux produits industriels tels que les céréales complètes, le choix de ce tubercule s’avère être très judicieux pour la santé. Les fibres en grande quantité permettent d’améliorer la digestion et d’éliminer les mauvaises graisses. Un aliment naturel sans aucune transformation est sain et riche en nutriments naturels. Ces derniers sont faciles à digérer et les muscles profitent de leurs bienfaits en peu de temps. Les glucides naturels contiennent un faible indice glycémique. Les sportifs qui veulent éliminer les graisses peuvent opter pour cette légumineuse.
Élimine les toxines
La consommation régulière de ce légume est indiquée pour son apport nutritionnel de qualité. Il contient des antioxydants qui favorisent l’élimination rapide des toxines de votre sang. Un organisme sain et propre se retrouve plus performant et fonctionne de façon optimale. La prise de masse musculaire demande beaucoup d’efforts de votre part. Outre les séances de musculation, vous devez également nourrir les muscles pour qu’ils se développent plus efficacement.
Comment les cuisiner?
Enfin, vous pouvez la cuisiner de différentes manières : En purée de patate douce, cuites à la vapeur, découpé en cubes et poêlé avec de l’ail et du persil, sous forme de frites (cuite au four et sans huile bien sur), en velouté ou autres… Les Américains s’en servent pour confectionner des pancakes. Les idées de recettes sont infinies et variées. Sachez également que si vous les avez bien nettoyés au préalable, vous pouvez manger la peau de la patate douce, sous réserve que vous aimiez ça. En effet, elle est bourrée de nutriments qui compléteront ceux qu’elle contient déjà. Il y a même de nos jours des compléments alimentaires à base de patate douce.
Conclusion :
La patate douce est très convoitée par les sportifs grâce aux macronutriments et micronutriments qu’elle contient. Son indice glycémique est assez intéressant et pour finir cet aliment est très bon gustativement. De plus, sachez que pour 100 grammes de patate douce, vous ne consommez que 86 calories. Alors pourquoi ne pas l’intégrer à vos habitudes alimentaires?
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Le régime selon les groupes sanguins
Les experts en nutrition ne cessent de trouver des régimes pour améliorer la santé. Le régime selon les groupes sanguins est parmi eux et il a la cote ces derniers temps auprès des consommateurs. Cependant, il faut vérifier pour le croire et il est important de connaître le principe de base du régime. Découvrez les informations utiles et les avantages afin de vous aider à choisir le régime alimentaire selon les groupes sanguins.
Comment fonctionne le régime des groupes sanguins ?
Le régime selon les groupes sanguins fonctionne à partir d’un principe très simple. Il consiste à adopter un régime alimentaire riche en produits qui correspondent le plus à chaque groupe sanguin. Le naturopathe James d’Adamo en est le précurseur et il a prouvé lors de ses recherches que certains nutriments sont mieux acheminés par un groupe sanguin bien distinct.
De cette étude, le régime selon les groupes sanguins est né. Le Dr d’Adamo propose une liste d’aliments qui serait mieux adaptée pour chaque type de groupes sanguins. D’après lui, il existe quatre profils de groupe sanguin notamment le groupe O, A, B et AB. L’objectif d’un régime en fonction de ces groupes est de pouvoir perdre du poids tout en respectant le système de métabolisme de l’organisme.
Selon le profil, il existe de meilleures conditions de vie pour renforcer le corps et pour éviter le vieillissement prématuré. Les besoins nutritionnels pour chaque groupe sanguin sont optimisés avec ce mode alimentaire et les activités physiques à privilégier sont également différentes pour tous les profils.
Quels sont les aliments à privilégier pendant un régime des groupes sanguins ?
Pour bénéficier des effets positifs d’un régime selon les groupes sanguins, il est important de retenir les aliments à privilégier pour chaque profil. L’objectif n’est pas de perdre du poids dans un court terme, mais d’adopter le régime alimentaire tout au long de sa vie. Pour chaque groupe sanguin, la prise régulière des aliments bénéfiques est recommandée. Les aliments à éviter doivent être respectés pour que le régime des groupes sanguins soit une réussite.
Pour ce qui est de leurs habitudes alimentaires, les personnes avec le groupe O devraient consommer davantage de viandes et de légumes. Le lait et ses produits dérivés ainsi que les féculents sont à éviter si possible. Pour perdre du poids durablement, une activité intense et régulière est recommandée. Il semblerait donc que les personnes du groupe sanguin O se tourneraient vers un régime paléo.
Quant au groupe A, le régime selon les groupes sanguins est végétarien et il faut éviter les viandes et le laitage.
Par contre, le groupe B est encouragé à consommer plus de laitage et de viande et doit s’abstenir de manger du poulet ou du maïs. Une activité sportive régulière est bénéfique pour ce profil qu’il s’agisse d’un peu de marche ou de la natation.
Enfin, le groupe AB peut manger les aliments bénéfiques des groupes A et B. Néanmoins, le groupe AB doit penser à éviter la viande rouge et les graines.
Evidemment, ce régime permet surtout de rester en meilleure santé puisque comme vous le savez déjà, pour perdre du poids, il faut être en déficit calorique. C’est a dire, enlever des calories à votre métabolisme de base. En revanche, il semblerait que manger les aliments en fonction de notre groupe sanguin se révèle enlever le risque de certaines maladies comme le diabète, les maladies cardiovasculaires ou même certains cancers. Pourquoi? parce que certains aliments augmenteraient la production d’anticorps ce qui aiderait à avoir une meilleure santé.
Il est à noter également qu’il n’est pas recommandé, quelque soit le groupe sanguin, de consommer des boissons gazeuses, des aliments trop gras et les sucreries à outrance et les aliments transformés.
Il en est de même pour certains aliments dits sains, comme par exemple le poulet qui est interdit dans certains cas.
Les inconvénients du régime par groupe sanguin
Si ce régime peut dans certains cas mener une personne en meilleure santé, a contrario, il peut aussi amener quelques carences,
Ils peuvent être remplacés par d’autres aliments dans certains cas :
Exemple pour le groupe O, les produits laitiers sont non autorisés. La carence en calcium sera donc à remplacer avec des poireaux ou du brocoli. Le souci, c’est qu’il faut en consommer beaucoup. Autre solution, la supplémentation qui peut apporter le ratio nécessaire.
Il en est de même pour les autres groupes puisque le groupe A sera sujet à une carence de protéines, le groupe B devrait apporter une carence en vitamines, fibres et magnésium.
Seul le groupe AB peut ne pas avoir de carences.
Pour conclure
Il n’y a pas de preuves scientifiques que ce régime fonctionne mais seulement des études menées sur le rhésus sanguin, puisque c’est le sang qui transporte les nutriments. Cependant malgré le fait de pouvoir manger des aliments que nous ne consommons pas dans nos habitudes alimentaires, quelques carences sont à prévoir.
Enfin, sur les 4 groupes, si l’on suit le raisonnement, vous ne pouvez pas manger ce que vous aimez mais ce qui est bon pour votre rhésus. Ce qui n’est pas forcément évident. D’autant que dans un couple ou une famille, chacun n’a pas le même groupe, ce qui demanderait donc de cuisiner plusieurs repas pour que cela convienne à tous. Pas évident donc à mettre en place.
Si les gens ont effectivement perdu du poids en suivant un tel régime, c’est parce que beaucoup d’aliments riches sont bannis. Il est donc logique que ces personnes étaient en déficit calorique grâce à un choix d’aliments assez restreint.
Docteur Peter Adamo sortira un livre sur sa théorie en 1980 qui s’appelle one man’s food is another man’s poison : Traduction : l’aliment de l’un est poison pour l’autre puis publiera un second livre en 1999 qui s’intitule ; Eat right 4 your type : Traduction : 4 groupes sanguins, 4 régimes
Comme chaque approche de diète, que ce soit pour le régime par groupe sanguin, le régime paléo, la diète cétogène, ou d’autres approches, il y auras des avantages et des inconvénients.
Après avoir lu cet article et connaitre un peu mieux le sujet, je vous conseille de lire d’abord les livres pour vraiment comprendre en profondeur ce régime avant de le mettre en oeuvre.
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Qu’est-ce que l’arginine en musculation ?
La L-arginine, plutôt connue comme l’arginine, est un acide aminé semi-essentiel de l’organisme. Elle participe à l’amélioration de la santé et intervient pour traiter l’hypertension. L’arginine est un brûleur de graisse efficace pour perdre du gras en musculation. Elle favorise la libération de l’hormone de croissance pour obtenir de la masse musculaire et sécher. Toutefois, il faut l’avis d’un professionnel pour connaître le dosage idéal pour chaque type d’entraînement en musculation. Découvrez dans cet article ce qu’est l’arginine et ses bienfaits pour les muscles.
Comment agit l’arginine en musculation ?
L’arginine est un vasodilatateur qui protège le corps contre les maladies cardio-vasculaires. En bref, elle protège le cœur contre un infarctus ou encore pour la dilatation des vaisseaux sanguins à travers les muscles. Toutefois, il est important d’associer l’arginine avec l’acide folique pour optimiser les effets positifs. Elle a encore de nombreuses vertus pour aider l’organisme à être au meilleur de sa forme.
L’arginine améliore les performances en musculation
L’arginine stimule la dilatation des vaisseaux sanguins notamment ceux qui traversent les muscles. Le flux sanguin qui augmente de volume aiderait une meilleure oxygénation des muscles et de ce fait, une meilleure réponse aux exercices. Ceci permet d’améliorer la performance musculaire, une résistance accrue à l’effort et une meilleure récupération.
Par ailleurs, l’augmentation du volume sanguin musculaire favorise le transport des nutriments contenus dans le sang jusqu’aux muscles. L’arginine améliore les performances physiques notamment avec les exercices de contraction qui ont besoin de force. Dans tous les cas, l’arginine est utilisée dans les compléments alimentaires en musculation pour aider les muscles à optimiser leurs performances.
L’arginine agit sur la libération de l’hormone de croissance
Pour de beaux muscles, il est important de travailler sur le volume et la qualité de ceux-ci. Les exercices en musculation ne suffisent pas pour obtenir les résultats escomptés. Il faut également un régime alimentaire strict à tous les niveaux, un entraînement adapté ou encore la prise de compléments alimentaires riche en arginine. L’arginine favorise la libération de l’hormone de croissance qui aide les muscles à grossir.
Il est à noter que les différents exercices en musculation agissent déjà pour stimuler la libération de GH, l’hormone responsable de la croissance musculaire. Pour aider les débutants en musculation à obtenir de la masse musculaire, la prise de l’arginine est une bonne idée. Si vous souhaitez optimiser l’effet de l’arginine sur le volume des muscles, il est conseillé de l’associer avec l’ornithine.
L’arginine favorise l’élimination des mauvaises graisses
Selon une étude, l’arginine aurait un effet de combustion sur les cellules adipeuses. Elle permet de favoriser l’élimination des stocks de graisses dans le corps. Ceci est indispensable pour réduire les tissus adipeux en musculation. L’arginine agit également sur la sensation de faim et serait un coupe-faim idéal pour perdre du poids. En tous les cas, l’arginine agit sur l’ensemble de l’organisme pour que celui-ci retrouve son équilibre et pour rester en bonne santé.
Quels sont les autres bienfaits de l’arginine pour le corps ?
L’arginine en musculation est indispensable, voire incontournable pour une meilleure qualité des muscles. Toutefois, les effets bénéfiques de l’arginine sont nombreux, et ce dans tout l’organisme. Le système immunitaire est boosté par la prise régulière de la L-arginine. Le sujet serait moins vulnérable face à la fatigue ou encore contre les diverses blessures musculaires.
L’arginine favorise la circulation sanguine et reste idéale pour traiter l’hypertension ou les autres maladies cardio-vasculaires. Cette fonction vasodilatatrice de l’arginine a des effets positifs sur l’organe mâle. Elle agit pour booster la libido et améliore les performances sexuelles. Une prise régulière d’un supplément alimentaire à base d’arginine améliore la qualité de la vie sexuelle, et ce pendant longtemps.
Quels sont les aliments qui contiennent de l’arginine ?
Une cure d’arginine est possible soit par la prise d’aliments riches de cet actif ou par la prise régulière d’un complément alimentaire arginine. En ce qui concerne les aliments qui contiennent naturellement cet élément, ils sont nombreux et accessibles. Comme elle intervient dans la création des protéines, elle est souvent en grand nombre dans les œufs, le lait ou encore les viandes.
Tout comme les légumes qui sont riches en protéine végétale, l’arginine est également sollicitée dans le processus. Elle se retrouve donc dans les lentilles, les noix ou encore les céréales. Toutefois, une alimentation équilibrée n’est pas suffisante pour donner la force nécessaire aux muscles lors des entraînements. Une supplémentation en arginine en musculation devient alors une nécessité.
Quand faut-il adopter l’arginine en musculation ?
La prise de l’arginine en musculation est recommandée lors des séances d’entraînement intenses. Pour donner plus de résistance au corps, l’arginine est un élément essentiel qu’il faut introduire dans le régime. Avant un dur entraînement, la prise de cette poudre ou d’une gélule d’arginine aide les muscles à récupérer plus vite et à réparer les tissus musculaires endommagés. Avec la dilatation des vaisseaux sanguin, les muscles sont bien approvisionnés en oxygène et en nutriments.
Leurs forces sont accrues et ceci permet de faire des séances avec plus d’intensité. Les sportifs qui prennent de l’arginine en musculation parlent d’un effet de congestion pendant les exercices de contraction. Ils ressentent après la prise de l’arginine en musculation les bienfaits de celle-ci, dont une performance plus accrue et des muscles au top de leur forme. Par ailleurs, un complément alimentaire riche en arginine durant la musculation n’est pas un médicament. Il ne présente aucun effet secondaire pour l’organisme si le dosage est bien respecté.
Pour y arriver, l’accompagnement d’un coach spécialisé en musculation est recommandé. Il est le seul qui peut prescrire la dose idéale pour que l’arginine en musculation puisse apporter ses bienfaits aux muscles. Cependant, un apport en arginine n’est pas conseillé pendant la grossesse ou encore pour ceux qui présentent des troubles cardiaques.
Comment prendre l’arginine en musculation ?
L’arginine est utilisée par de nombreux laboratoires comme ingrédient principal d’un supplément alimentaire. Ce dernier apporte, de manière naturelle, une quantité supplémentaire d’arginine pour booster la construction des protéines. Les muscles quant à eux se développent et se multiplient lorsque toutes les conditions sont réunies grâce à la prise de l’arginine.
Les compléments alimentaires en arginine sont souvent sous forme de gélules, de pilules ou encore de liquide. Cependant, les fabricants combinent parfois l’arginine avec d’autres principes actifs afin de booster les effets bénéfiques pour l’organisme. Il peut s’agir de la caféine ou de la créatine, l’objectif étant de booster les performances des muscles. Pour les sportifs, qu’ils soient amateurs ou professionnels, une prise régulière d’un apport en arginine est indispensable pour aider les muscles à se développer.
Dès que l’activité sportive devient plus intense, il est important de nourrir et de protéger la masse musculaire. L’arginine en musculation est conseillée, mais avec une dose correcte. L’abus des suppléments alimentaires en arginine peut engendrer des troubles intestinaux et bien d’autres désagréments. De ce fait, il est inutile de prendre un dosage élevé d’arginine en musculation. Pour toutes les prises de ce complément alimentaire, il est également préférable de consulter un médecin. Il saura vous conseiller sur le régime alimentaire que vous devez mettre en place en fonction de vos objectifs. Cela vous permettra également d’avoir un suivi personnalisé de vos résultats et de vos performances.
Si vous souhaitez consommer un complément à base d »arginine, je vous conseille de tester celui-ci
Se faire accompagner par un professionnel de la musculation
Pour que les séances de musculation soient réussies, il est primordial de choisir le meilleur programme. Le coach en musculation est un expert des muscles, il sait guider le sujet pour atteindre son objectif. Pour cela, il est conseillé de toujours demander l’avis d’un professionnel avant de prendre de l’arginine en musculation. Il saura vous conseiller sur le dosage et la prise de ce complément en fonction de votre régime alimentaire.
Le dosage varie également pour chaque niveau d’entraînement. Pour éviter les mauvaises surprises, il vaut mieux se faire assister par un expert en musculation. La maîtrise du temps de récupération, de repos et même l’intensité des exercices sont les atouts d’un coach professionnel.
Si vous souhaitez bénéficier d’un programme de musculation complet, n’hésitez pas à visiter les programmes du site.
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Les substituts de repas hyperprotéiné
Lorsque nous parlons de substitut de repas, nous parlons bien sur de la poudre que nous mettons dans notre shaker. Et non pas des plats tout préparés. Le souhait de la plupart des gens est d’avoir la possibilité de préparer sereinement leurs repas et leurs collations à la maison et de l’apprécier tranquillement. Mais voilà, lorsque nous pratiquons la musculation et que nous suivons un régime spécifique, Il faut avoir le temps de compter ses macros et calories et peser ses aliments. Quelquefois, cela est impossible au vu des différents facteurs qui accaparent notre temps. Entre le boulot et nos autres occupations de la journée, Il n’est pas surprenant à cet effet de voir de plus en plus de personnes manger n’importe quoi et être tenté de se nourrir sur le pouce. Certains d’ailleurs se tournent vers de nouvelles formes d’aliments. Au cours de ces dix dernières années, la popularité des substituts de repas hyperprotéiné n’a cessé d’accroitre.
Outre le facteur simple à préparer, les consommateurs se tournent vers cette alternative parce qu’ils gagneront du temps. En réalité, est-ce que c’est bon ou mauvais pour la santé?
À travers cet article, nous allons détailler les substituts de repas hyperprotéiné.
Les substituts de repas, qu’est-ce que c’est ?
Avant tout, ce sont des produits généralement faible en calories en hyperprotéiné. Dans la majorité des cas, les gens font appel à des substituts de repas lorsqu’ils ont le souhait de perdre du poids en contrôlant les quantités de protéines, de glucides ou encore de lipides dans leur corps. Il faut seulement prendre conscience que la consommation doit être faite de manière modérée et les cures ne doivent pas s’étaler sur plusieurs mois. En d’autres termes, si vous consommez 1 ou 2 petits encas protéinés par jour, ça irait mais ils ne doivent pas remplacer vos 3 repas principaux solides.
Principe
Contenant une quantité importante de nutriments, ces produits très populaires offrent à l’organisme tous les éléments nécessaires permettant un parfait équilibre alimentaire et un niveau d’énergie journalière. Certains experts avancent que c’est un remplacement de repas complet qui renferme plus d’une vingtaine de vitamines et de minéraux. C’est le cas de grandes marques qui passent à la télévision. En réalité, le fait de remplacer votre repas solide avec, ce n’est pas bon pour la santé. Pourquoi ? Car il est évident qu’avec ce genre de substitut, vous perdrez du poids rapidement mais vous crachez aussi votre métabolisme en mangeant beaucoup moins de calories que ce dont vous avez besoin.
Lors d’un régime, vous devez toujours y aller crescendo, car le corps doit s’habituer à perdre du poids petit à petit. Si vous enlevez trop de calories dès le départ, a un moment de votre perte de poids, vous stagnerez car votre corps peut se mettre en mode famine et se bloque.
De plus le jour ou vous remangez sans faire attention, vous reprendrez aussitôt vos kilos perdus. C’est ce que l’on nomme l’effet yoyo.
Comme cités plus haut, souvent, les gens favorisent les substituts de repas dans un régime pour perdre du poids. L’objectif est de revoir à la baisse le taux de graisse et de glucides dans les aliments en optant pour plus de protéines. Plus précisément, le principe consiste à favoriser des repas riches en protéines à la place de ceux qui contiennent trop de calories comme les sucres lents et rapides. Par conséquent, la personne mise plutôt sur des légumes et bonne hydratation. Il est donc possible en suivant ce genre de régime d’avoir des carences. Et n’oubliez pas que trop de protéines font également grossir.
Utilisation des substituts de repas
Une chose que les gens ne doivent pas négliger est que les substituts de repas ne sont pas une alimentation à part entière. Ce sont de simples compléments. Contrairement au régime fasting ou jeune intermittent qui se traduit par la privation d’un ou plusieurs des repas de la journée, la personne adoptant les substituts de repas fait le choix de ne manger que les aliments qui leur apportent plus de protéines et moins de calories. Il ne s’agit pas d’un remplacement total, mais de favoriser plutôt une consommation d’un shaker protéiné en encas ou goûters.
Ou vraiment occasionnellement lors d’un déplacement : un exemple concret, lorsque nous prenons l’avion par exemple. Dans ce cas particulier, impossible d’emmener son tupperware avec soi puisque les contrôles de l’aéroport ne vous permettent pas de garder votre repas préparé.
Pour revoir quand consommer un encas et avoir des idées de collation, vous pouvez lire cet article.
Ce qui caractérise un substitut de repas protéiné
D’après un organisme spécialisé dans la sécurité sanitaire des aliments, une alimentation équilibrée doit comporter au moins 15 % de protéines, 35 % de lipides et 50 % de glucides. Cette proposition est un peu modifiée lorsqu’on adopte un substitut hyperprotéiné puisque le taux de glucides est maintenu, mais celui des lipides est amoindri à 10 à 25 % et celui des protéines grimpe à 30 à 55 %. Cette proposition est favorable aussi bien aux athlètes qu’aux individus voulant éliminer une masse de graisse de leur corps. Mais chacun est différent avec ses propres objectifs, d’ou l’importance d’adapter ce pourcentage de macros à vous et vous seul. C’est aussi à cela que sert un coach sportif et spécialiste en nutrition.
D’ailleurs, si vous souhaitez un plan diète complet entièrement personnalisé, je vous invite à consulter les formules ici.
Il est à noter que la consommation de protéines dans ces produits ou même dans les aliments solides favorise une sensation de satiété au maximum. Par ailleurs, les substituts en encas aussi puisqu’ils contiennent des protéines, des vitamines ainsi que de minéraux essentiels à tous sportifs.
Substituts de repas protéinés : des effets bénéfiques pour la musculation
Les substituts de repas protéinés ne sont pas uniquement destinés aux personnes en régime, mais également à celles qui souhaitent se construire des muscles. Selon leur poids et objectifs, ils seraient contraint de manger des kilos de viande par jour, ce qui est absolument impossible, d’ou l’importance de consommer plusieurs encas protéinés dans la journée.
Il est conseillé aux amateurs de bodybuilding de favoriser un substitut de repas en complément des exercices physiques visant à se muscler.
- Pour se construire une masse musculaire : outre les exercices de soulèvement de poids ou haltères, le développement des muscles nécessite une bonne nutrition. Pour que les résultats soient plus visibles en un temps-record, la prise de substituts de repas protéinés est fortement conseillée en complément des aliments ordinaires. Selon ceux qui ont déjà essayé cette option, il est plus favorable de les prendre avant chaque séance d’entraînement pour avoir plus d’énergie. Certains recommandent également la consommation de substitut de repas protéines entre deux repas.
- Un atout en phase de sèche : au cours d’une sèche, la prise de substituts de repas protéinés se confirme être une solution très efficace pour compenser les énergies perdues durant les exercices. Ils contribueront à rétablir les niveaux de vitamines, de minéraux et autres éléments nécessaires à l’organisme. C’est une alternative peu couteuse par rapport aux recettes déjà préparées.
Une solution pour les personnes pressées
La praticité des substituts de repas protéinés est l’un des points forts de ces produits. En effet, ils n’ont pas besoin de passer sur le feu et peuvent être consommés en peu de temps. Les substituts de repas protéinés sont donc très utiles aux individus qui sont toujours pressés et qui n’ont pas le temps de concocter des encas du style barres ou autres. Où que vous soyez, vous pourrez les amener avec vous et cela à n’importe quel moment.
Un régime protéiné est-il toujours avantageux ?
Selon des études effectuées, un régime protéiné permet un gain d’au moins 10 kg en espace de 60 jours. Sa popularité s’est accrue grâce aux innombrables avantages qu’il génère. Néanmoins, il existe des inconvénients qu’il ne faut pas minimiser.
Il a été prouvé que les substituts de repas sont d’efficaces coupe-faims étant donné la quantité de protéines qu’ils contiennent. Ce fait peut engendrer des soucis de santé pour ses adeptes. C’est pour cette raison que la plupart des experts en santé recommandent les substituts liquides au lieu de ceux en forme solide.
Ces derniers ont effectivement des effets secondaires plus conséquents que les premiers. La consommation de substituts de repas ne doit pas être faite sur une période très longue. De plus, des résultats palpables sont visibles en quelques semaines.
Tout le monde affirme qu’un régime alimentaire riche en protéines accélère la perte de poids. Pour la plupart des gens, ce phénomène est très encourageant et les incite à continuer. Par conséquent, le maintien du régime est moins complexe. Avec un régime en substituts de repas protéinés, le taux de cholestérol va connaitre une certaine baisse qui va avoir des effets positifs sur la santé en général de la personne.
Il faut pourtant comprendre qu’il existe des inconvénients majeurs à prendre en compte à savoir qu’au début de la période de perte de poids, le mauvais cholestérol (LDL de Dieter) connaît une croissance importante. En effet, à cause d’un taux de glucides très faible, le corps est exposé à un état de cétose puisqu’il est difficile de brûler de l’énergie. Par la même occasion, la perte de poids à une vitesse rapide peut conduire à des maux de tête et de l’anxiété.
Précautions à prendre
Même si les substituts de repas protéinés contiennent des vitamines et minéraux en quantité considérable, ils ne remplacent pas un repas sain bien équilibré. Il est interdit de limiter l’alimentation à de simples substituts de repas parce que vous vous exposerez à un manque d’apport en micronutriment. Il est plus sage de n’adopter le régime protéiné que durant quelques semaines ou de manière occasionnelle pour éviter divers désagréments sur la santé et sous forme d’encas seulement.
Certaines personnes séduites par la facilité de ces types de repas ont tendance à adopter le régime sur de longues périodes. Sachez que cette option résulte généralement à des carences de certains éléments utiles au corps, à des soucis cardio-vasculaires et des troubles au niveau de l’appareil digestif.
L’excès de protéines dans le corps découle également à une surcharge de l’intestin et peut aboutir à des troubles plus graves comme des problèmes rénaux si vous avez déjà les gens fragiles. Pour en savoir plus sur le rôle des protéines, vous pouvez lire l’article ici.
Autres points à ne pas négliger
Les autres points à ne pas négliger sont que les substituts de repas protéiné ne sont pas bénéfiques pour les femmes enceintes et celles qui allaitent. Ils ne sont pas bons pour les enfants en bas âges et les adolescents, sans oublier les individus qui éprouvent de la fatigue chronique et ceux qui ont des soucis rénaux.
Conclusion :
Il vaut mieux manger des aliments solides et consommer des substituts occasionnellement dans la journée.
Si vous souhaitez manger le plus correctement possible, il faut que vos 3 repas principaux soient solides. Nous vous conseillons donc de vous organiser la veille et de préparer vos menus et repas tupper pour plus de facilité. De cette manière, nul doute que vous ne ferez pas d’écarts.
N’oubliez pas de jeter un coup d’oeil sur les programmes sportifs et nutritionnels pour les femmes et les hommes ici.
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Le régime sans gluten est-il indispensable pour rester en bonne santé ?
Bon nombre de gens consomment aujourd’hui toutes sortes d’aliments. Mais voilà, Le gluten se trouve dans pas mal de denrées que nous mangeons, et certaines personnes ne le tolèrent plus. Alors le gluten c’est quoi ? Dans quels aliments se trouve t-il? Est-il meilleur pour la santé de ne pas en consommer? Et lorsque l’on pratique la musculation, est-ce mieux d’en consommer ou pas? Découvrez à travers cet article les informations importantes concernant le régime sans gluten.
Le gluten : qu’est-ce que c’est ?
Le gluten (qui vient du latin glu : colle) est une substance présente dans l’ensemble des céréales notamment dans le blé, l’orge et bien d’autres encore. Elle se fabrique lorsque 2 protéines rentrent en contact : les prolamines et les gluténines. Le gluten est le responsable d’un pain moelleux et d’une bonne élasticité des produits de votre boulanger. Il est utilisé également pour les confections de viandes. Le gluten est difficile à digérer même chez les personnes qui n’ont pas d’intolérance.
Les acides aminés glutamines contenues dans le gluten ne sont pas digérés par l’organisme. Les personnes qui ont une allergie au gluten vont avoir des irritations voire des inflammations au niveau de l’intestin. Pour les personnes qui ont la maladie cœliaque, le gluten est responsable de plusieurs dégâts dans l’organisme. Il irrite les parois de l’intestin et peut détruire les villosités qui absorbent les nutriments contenus dans les aliments.
À ce moment, la personne peut présenter des signes de malnutrition et des carences en vitamines et en autres nutriments vitaux. Il est donc primordial de suivre un régime sans gluten si vous présentez une intolérance à cette protéine.
Quels sont les avantages d’un régime sans gluten ?
Un régime sans gluten permet à la personne atteinte de la maladie cœliaque de ne pas souffrir à cause de cet ingrédient. Il en est de même pour les personnes qui ont des allergies au gluten. Une fois détecté, il vaut mieux suivre un régime sans gluten pour éviter les complications.
Si ce régime est vital pour certains, d’autres personnes peuvent également le suivre pour entretenir leur santé. C’est le cas des personnes qui présentent des troubles gastro-intestinaux chroniques. Le syndrome de l’intestin irritable est apaisé par un régime sans gluten. Il est à noter que le gluten n’est pas digéré par l’organisme, mais absorbé par les villosités de l’intestin.
Quels sont les risques d’un régime sans gluten pour la santé ?
Beaucoup de personnes pensent que manger sans gluten est une façon de prendre soin de leur organisme. Toutefois, seules les personnes qui ont des problèmes avec cette substance doivent suivre un régime sans gluten. Le manque de cet élément dans le corps peut engendrer un déséquilibre alimentaire.
Il est conseillé de suivre le régime sans gluten pour une raison de santé particulière. Sachez que les ingrédients alternatifs au gluten sont la farine de riz blanc, la farine de tapioca ou encore l’amidon de pomme de terre. Ces derniers ne peuvent pas garantir un apport suffisant en nutriments essentiels pour l’organisme. Au contraire, certains produits sans gluten sont pauvres en fibres, en fer ou encore en calcium.
Il n’est donc pas conseillé de suivre un régime sans gluten si vous n’êtes pas allergique à cela. Toutefois, en changeant votre habitude alimentaire, vous pouvez consommer moins de gluten et privilégier certains aliments sains comme les fruits.
Quels sont les symptômes d’une intolérance au gluten ?
La maladie cœliaque tout comme l’intolérance au gluten présente les mêmes symptômes les plus fréquents. Il s’agit de la diarrhée et d’une perte de poids conséquente du fait que la paroi intestinale a du mal à absorber les nutriments et à digérer le gluten. Les carences en vitamines et nutriments essentiels peuvent être observées si la maladie n’est pas encore détectée.
Si vous avez des symptômes chroniques comme les ballonnements, les éruptions cutanées, les migraines, la diarrhée ou encore une anémie ou fatigue extrême. Il est recommandé de consulter au plus vite votre médecin traitant pour diagnostiquer une éventuelle intolérance au gluten. Aucune médication n’est indiquée par votre allergologue, vous devez juste prendre un régime sans gluten. Vous serez en mesure de bien vous nourrir sans adopter le gluten dans votre régime alimentaire.
Quels sont les aliments du quotidien qui ne contiennent pas du gluten ?
Les personnes qui ont une intolérance au gluten peuvent trouver d’autres grains qui n’en contiennent pas à l’état naturel. Il s’agit du sarrasin, du quinoa, du riz brun, du maïs ou encore de certains flocons d’avoine. Ce dernier nécessite une attention particulière de votre part, car il existe des produits qui n’ont pas la certification sans gluten.
Il est important de choisir la céréale qui vous convient le mieux en matière de goût. Sachez que de nombreux aliments variés sont consommés pour un régime sans gluten. Vous pouvez par exemple manger des produits laitiers, des fruits, des légumes, de la viande et bien d’autres encore. En fin de compte, le gluten est contenu dans les produits transformés à base de céréales comme le blé.
Quels sont les aliments qui contiennent du gluten ?
Le gluten se trouve dans plusieurs aliments dont ceux cités maintenant : les pâtisseries, la majorité de produits industriels, dans certaines farines, le pain de seigle…
Il est important de connaître les produits qui contiennent du gluten avant d’effectuer les courses pour la famille. Aujourd’hui, les produits étiquetés sans gluten sont aussi présents sur les étalages des magasins. Toutefois, sachez que la bière, les pains, les sucreries, les gâteaux, les sauces ou encore les biscuits dans le commerce contiennent tous du gluten.
Si les produits similaires sans gluten n’existent pas dans votre magasin habituel, vous pouvez trouver des fournisseurs sur des sites spécialisés en ligne. Le plus important est d’arriver à éviter le gluten sans avoir à souffrir de son manque dans l’organisme. Au contraire, l’absence de gluten est bénéfique si vous consommez davantage des aliments naturels et sains.
Quelques conseils avisés pour les intolérants au gluten
Si vous êtes allergiques au gluten, il est important de ne pas en prendre, même en infime quantité. Vous devez faire attention aux étiquettes et bien vérifier s’il ne contient pas une trace de gluten dans le produit. Pour les sorties au restaurant, il est important que vous indiquiez au chef de cuisine que vous avez une intolérance au gluten. Le mieux serait d’opter pour un menu sans gluten, car la contamination croisée est toujours un risque pour vous. Il s’agit d’une contamination lors de la culture ou la production des aliments sans gluten.
Pour les pratiquants de musculation ?
Lorsque nous pratiquons la musculation, il n’y a pas de différence significative. Si vous digérez correctement le gluten et que vous n’avez aucun souci, la question ne se pose pas. En revanche pour les gens qui sont atteints d’une maladie dont la plus connue appelée « la maladie cœliaque » ou encore tout simplement d’une intolérance au gluten, pour eux, il est important de connaître les aliments qu’il est autorisé de manger et ceux qui sont interdits.
Il va sans dire que combiner une prise de masse ou une sèche sans gluten est très difficile mais pas impossible. Cela restera du casse-tête de trouver les aliments à remplacer. De plus certains aliments contiennent des traces de gluten. Il faudra donc se créer de nouvelles habitudes mais comme tout régime, ce sont les premières semaines qui sont un peu plus dures. En effet dans le sens ou lorsque nous commençons une diète, il faut peser nos aliments…. il en va de même pour enlever le gluten de notre alimentation. Ce sont des mécanismes à adopter pour par la suite gagner du temps. Vous remplacerez les pâtes par du quinoa par exemple ou consommerez une tranche de pain sans gluten plutôt que la tranche de pain complet habituelle.
En conclusion, le régime sans gluten dépend de votre tolérance ou non au gluten. Pas besoin de s’en priver si nous n’avons pas d’intolérance ou d’allergies. Il en est de même pour le lactose par exemple qui est à supprimer uniquement en cas d’intolérance ou d’allergies.
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Energy balls : la collation idéale avant ou après sa séance de sport
Des collations bonnes pour la santé et pour les papilles ! Apprenez à connaitre et à préparer vous-même les energy balls, ces petites boules énergétiques composées de fruits secs et de graines qui vous donnent du punch tout au long de la journée.
L’energy ball, qu’est-ce que c’est ?
L’energy ball poursuit le même objectif que les barres énergétiques, sauf qu’elle est ronde, fait maison, ne comporte pas d’additif artificiel et peut être préparée selon vos goûts, vos envies et vos besoins. Ce petit encas gourmand est à la mode chez tous les sportifs.
Elle ressemble à un falafel, (boule de viande) mais ici, on remplace les pois chiches et les fèves par des fruits secs et d’autres aliments riches en vitamines, en antioxydants, en minéraux, en oligoéléments, en fibres et en nutriments indispensables à la récupération musculaire… bref, une boule qui vous veut du bien.
Que contient une energy ball ?
L’énergy ball (boule d’énergie en français) constitue un apport nutritionnel pour notre corps. Elle apporte les macronutriments et les micronutriments essentiels pour le métabolisme et le bien-être. Tout ce qu’il vous faut c’est de choisir les aliments à intégrer dans votre collation selon leur lot de bienfaits. Voici quelques fruits secs et leurs atouts santé :
- Pruneau : riche en glucides pour l’effort, améliore le transit intestinal
- Raisins secs : concentrée d’énergie, aliment pour les sportifs, qui augmentent la concentration d’insuline
- Amandes : tonifie les muscles, bons pour la relaxation, riche en magnésium
- Cranberry : forte teneur en glucides, efficace pour prévenir l’infection urinaire
- Noix de macadamia : anti-cholestérol
- Noix de cajou : antidépresseur
- Abricot sec : coupe-faim
L’energy ball pour quoi ?
L’energy ball est une collation saine qui prend soin de l’organisme :
- Elle apporte de l’énergie et favorise la performance musculaire pour les entrainements
- Elle aide à récupérer après les efforts physiques
- Apporte plusieurs bienfaits pour la santé
- Son effet coupe-faim est très sollicité lors d’un régime minceur
Comment consommer efficacement l’energy ball ?
Les energy balls sont des en-cas que vous pouvez déguster à n’importe quel moment de la journée. Il faut toutefois tenir compte de leur apport en calories, car elles peuvent entrainer la prise de poids pour les personnes sédentaires. Vous pouvez manger une energy ball :
- Pour renforcer le développement de vos muscles pour votre programme de musculation
- Pendant une randonnée,
- Avant ou après une séance de sport,
- En guise de gouter lorsque vous avez faim,
- Préparer votre propre boule d’énergie pour garder la ligne et ainsi contrôler la quantité de calories et macros.
C’est aussi un excellent moyen pour inciter vos enfants à manger des fruits secs pour leur santé, bien-être et équilibre psychologique. Tous les sucres contenus dans ces fruits secs et les lipides dans les oléagineux sont naturels et bons pour la santé à condition de ne pas en abuser. En effet, si vous en mangez 10 boules, c’est un peu contre-productif.
Sachez que lorsque vos consommez votre énergie ball après votre séance de musculation ou de sport, vos muscles qui ont perdu leurs réserves de glycogène ont besoin de bons sucres naturels pour les reconstruire. C’est le seul moment ou l’écart de sucre n’a pas d’impact pour la prise de poids. En d’autres termes, après la séance, en consommant 1 ou 2 énergie ball, vous ne grossirez pas car vos muscles vont utiliser les sucres comme source d’énergie et ainsi reconstruire leurs stocks de glycogène.
Comment préparer une energy ball ?
Voici deux recettes d’energy balls:
Apport énergétique pour les sportifs et les adeptes de la musculation
Ingrédients
Pour plus de facilité, prenez une cup de whey pour mesurer en dose.
1 dose de whey protéine, 1 dose de poudre d’amandes, 2 doses de flocons d’avoine, 1 dose de miel, 1 demi cuillère d’huile de coco alimentaire, 1 dose de graines de chia ou des graines de sésame au choix pour la déco de votre recette.
Réalisation
- Verser dans un saladier la poudre d’amandes, la whey protéine et les flocons d’avoine. Rajouter le miel et mélangez tout, ensuite une demi cuillère d’huile de coco jusqu’à obtenir une pâte
- Malaxer la pâte obtenue, puis former des petites boules de 4 cm de diamètre environ.
- Mettre les graines de chia (ou sésame au choix) dans un saladier sec et propre, plonger dedans les boules pour être enrobées
- Placer les boules quelques minutes au réfrigérateur. Vous pouvez aussi avant de les mettre au frigo les piquer avec des pics en bois. Ou les mettre dans un sac de congélation pour les emporter avec vous.
Coupe-faim plein de vitamines
Ingrédients
Une demi tasse de noix de cajou, une demi-tasse de dattes dénoyautées, une demi-tasse d’abricots secs, 3 cuillères à soupe de pépites de chocolat et 5 noisettes décortiqués.
Réalisation
- Dans un mixeur, réduire les noix de cajou en poudre,
- Puis ajouter les dattes et les abricots secs, et mixer le tout pour obtenir une pâte homogène,
- Ajouter les pépites de chocolat,
- Former des petites boules de pâte,
- Prenez ensuite un bol et écrasez grossièrement les noisettes puis passez la moitié de la boule dans les noisettes brisées. Cela apportera un goût croquant,
- ensuite laisser reposer au réfrigérateur pendant 20 minutes.
Les recettes sont variées à l’infini. Vous pouvez selon vos goûts, changer les dattes par des pruneaux ou figues, rajouter le bout d’une gousse de vanille, du zeste d’orange ou citron si vous optez pour les boules au chocolat et même de la banane. Autre idée, de la cannelle ou noix de coco râpé, et même du beurre de cacahuète.
Pleins d’autres ingrédients de votre choix peuvent faire l’affaire si vous comptez vos calories et macros.
Au final vous pouvez vous faire plaisir avec des recettes à base de protéines et rempli d’ingrédients naturels.
Leurs bienfaits pour les sportifs sont absolument parfaits si l’on sait quand les consommer.
Pour un suivi nutritionnel sur mesure qui vous sera ainsi utile pour déterminer votre programme alimentaire parfaitement calibré en fonction de vous et vos objectifs, n’hésitez pas à consulter la rubrique coaching personnalisé.
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Petit déjeuner en musculation
Le petit déjeuner en musculation est une étape à ne surtout pas sauter. Pour bien démarrer la journée et ne pas avoir de carences, il faut donc couper le jeune de la nuit en apportant au corps les calories dont il a besoin. C’est uniquement de cette façon que les objectifs pour les pratiquants de musculation pourront vous faire évoluer. Le corps sort d’un jeune effectué durant le sommeil au cours de la nuit et pour éviter les fringales jusqu’au prochain repas, il est essentiel de bien manger. Tout ce que vous consommez au réveil compte énormément pour vous remettre d’aplomb. Que faut-il manger avant une séance de musculation ? Voici toutes les informations essentielles à ce sujet.
Pourquoi prendre un bon petit déjeuner ?
Le petit déjeuner fait partie des repas les plus importants de la journée. Il est déterminant pour avoir l’apport énergétique nécessaire afin de faire fonctionner le corps correctement.
En effet, il est important de bien se nourrir avant chaque séance de musculation. Tout ce que vous prenez après la séance de musculation ne sert plus à faire évoluer votre masse musculaire. Il sert à maintenir le volume acquis durant la séance et à lui apporter les nutriments qu’il a perdu.
Après le jeune durant le sommeil, le corps a besoin de glucides. Pour cela, il faut privilégier certains aliments plus que d’autres. Par exemple, vous pouvez prendre des flocons d’avoine. Ils contiennent plus de 60 % de glucides. Ils possèdent également un important taux de protéines. C’est la même chose pour la pomme, les dattes, le maïs, la banane et les raisins secs.
Sauter un petit déjeuner présente plusieurs inconvénients. Notamment le manque de concentration et la déshydratation. Le corps va puiser ce dont il a besoin dans ses réserves. Ce qui provoque automatiquement un manque.
L’idéal dans un « petit déjeuner musculation », c’est de consommer ses macros sans dépasser votre total calorique de la journée. D’ailleurs, si vous hésitez à consommer certains aliments, il vaut mieux savoir lire les étiquettes et comprendre les valeurs nutritionnelles.
De quoi se compose un petit déjeuner en général ?
Pour les amateurs de sucré
Le schéma type (qui n’est pas forcément bon pour la santé) pour un petit déjeuner classique se compose de pain blanc tartiné. Ce dernier peut être du beurre ou de la confiture voire les deux pour certains. Puis, à cela s’ajoute une tasse de café ou un bol de lait au chocolat bien sucré. Sauf que lorsque nous pratiquons la musculation, il faut consommer de préférence un minimum de sucre et un maximum de fibres et des protéines. La confiture classique est donc à bannir de notre alimentation. Une alternative, préférez les vrais fruits sucrés. En effet, les sucres naturels des fruits sont quand à eux plus sains. Enfin privilégiez le pain complet.
Le maïs est décrit comme étant une excellente source de protéines et de lipides. C’est sur cette perspective que sont commercialisées les céréales à base de maïs. Il offre la promesse d’une alimentation riche en énergie et de vitamines. Souvent présenté comme faible en matière grasse, il contient, cependant, un taux important de sucre ou de glycémie. Ces aliments contiennent trop de sucres, des graisses saturées et trans, et surtout trop de glucides à fort index glycémique.
Or, lorsque l’index glycémique est élevé dans une alimentation, il ralentit le développement musculaire. Présent en masse dans le corps, mais surtout dans le sang, l’excès de sucre se transforme en graisse.
Il est donc important de préciser que ce n’est pas le sucre qui est mauvais. Mais trop de sucre dès le matin favorise la formation de la graisse au niveau du corps. Si vous êtes adepte des menus sucrés, optez pour des repas à faible dose de sucre.
Mangez, par exemple, des pancakes protéinés (voir recette ci-dessous.)
Ils ne contiennent pas de sucre blanc, donc plus positifs pour la santé.
Pour les adeptes de salé
Généralement, ce sont des œufs brouillés avec du pain ou du pain de mie. Le tout accompagné d’une tasse de café ou de thé vert.
Il est bon de savoir que l’excès de sel est mauvais pour la santé. Lorsqu’il est présent en grande quantité dans le corps, il favorise la déshydratation. Il abîme également certains organes comme le foie.
Favoriser les oeufs (3 blancs avec un jaune) et 2 tranches de pain de seigle est un des exemples parfait pour un petit déjeuner complet.
Quel est le schéma type d’un petit déjeuner de champion ?
Certains ont tendance à manger plus de nourriture sucrée le matin. Tandis que d’autres se tournent plus vers tout ce qui est salé.
De ce fait, il n’y a pas vraiment de petit déjeuner idéal en ce qui concerne le choix d’un menu sucré ou salé. Par contre, il est important d’avoir une alimentation variée le matin. Quel que soit votre style, vous devez manger des glucides, des protéines et des lipides.
Si vous êtes plus pour un menu sucré, vous pouvez faire la composition suivante : un bol de flocons d’avoine qui peut être associé à du lait d’amande pour remplacer le laitage classique souvent mal digéré et quelques fruits frais (banane, raisin) ou baies (myrtilles). Pour avoir une source de lipide, vous pouvez rajouter des oléagineux comme les amandes, noix de cajou, noix, noisettes. Quelques fruits secs sont possibles en quantité limitée (raisin, sec, dates…) C’est un schéma type, le but est d’avoir les 3 apports nécessaires pour être en forme et plein d’énergie (lipides, glucides et protéines).
Pour ceux qui aiment les plats salés, vous pouvez choisir des œufs et du pain complet. Vous pouvez aussi manger du riz complet avec de la viande. les pratiquants de musculation privilégient la dinde qui est une viande maigre. Le maïs est excellent pour avoir des glucides et des protéines.
Ce sont des exemples pour vous donner l’image d’un petit déjeuner classique. À partir de ces exemples, vous pouvez voir qu’il est important d’avoir une alimentation diversifiée le matin. C’est uniquement de cette façon que vous pouvez avoir l’énergie nécessaire pour affronter vos entraînements quotidiens et faire évoluer votre masse musculaire. Le corps a besoin de divers éléments pour être au meilleur de sa forme.
Que mangent les sportifs en général ?
Avant une séance de musculation, la personne sportive va se faire un petit déjeuner copieux. Pour exemple de tout ce que nous avons vu plus haut mais d’autres petits déjeunés peuvent être trouvés. vous pouvez en préférer 2 ou 3 et alterner certains aliments ou changer de petits déj pour ne pas vous lasser. Manger un aliment en excès ou continuellement n’est pas bon pour la santé. Il faut manger varié et à quantité raisonnable. C’est-à-dire qu’il y a du sucré et également du salé. Peu importe vos choix si c’est un petit déjeuné équilibré qui rentre dans vos macros. C’est le meilleur moyen pour commencer sa journée correctement.
Vous pouvez manger du riz complet avec des œufs et du jambon de dinde si vous êtes plutôt déjeuner salé. D’un autre côté, il y a le traditionnel bol de flocon d’avoine avec du lait d’amande et un fruit de saison. À défaut, la banane est un fruit accessible toute l’année et riche en fibre et en magnésium.
Enfin, pour clôturer ce rituel du matin et avoir sa quantité idéale de protéine journalière, la prise de protéine en poudre est un incontournable (whey protéine, native) pour remplacer les blancs d’oeuf ou tout autre source de protéine surtout pour une question pratique.
Voici des exemples de petits déjeuners
En plus de la recette des pancakes protéinés, découvre ici d’autres recettes.
Dans le cas où vous n’avez pas le temps de déjeuner, une suggestion est de préparer le prochain petit déjeuner qui peut également servir de collation. pratique et facile à préparer mais surtout à emporter partout.
Les barres de céréales protéinées maison :
Pour les plus gourmands qui ont du temps et qui souhaitent changer des pancakes, voici des donuts cuits au four pour 0 culpabilité.
Enfin, une recette faite en 5 minutes chrono qui n’est pas mal c’est le fameux bowl cake. Par contre il est à consommer tout de suite. Sucré ou salé, vous pouvez changer les recettes en fonction de vos goûts et des ingrédients que vous avez sous la main. En revanche, il faut toujours calculer ses calories et macros pour progresser en musculation.
Vous pouvez trouver d’autres idées, comme faire votre propre muesli maison (en y ajoutant des oléagineux et raisins secs) ajouté à du yaourt à la grecque 0 % et une salade de fruits maison par exemple. Autre idée, vous pouvez avec la même recette que les pancakes protéinés, faire des gaufres protéinées en mettant la mixture des pancakes dans un moule à gaufre. Enfin, vous avez quelques produits comme les muffins protéinés ou d’autres biscuits allégés en sucres et en gras disponible ici en dernier recours. Disons que si vous n’avez pas le temps, il est préférable de consommer ces aliments-là que des barres énergétiques ou des croissants et pains au chocolat (chocolatines pour certains).
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Pourquoi les oeufs sont importants en musculation?
L’oeuf est un aliment contenant de nombreux nutriments qui sont bons pour la santé et contient énormément de protéines, des vitamines et des minéraux. Ses nombreux apports nutritionnels sont recommandés aux pratiquants de musculation.
La composition d’un oeuf
L’oeuf comporte de nombreux apports nutritionnels utile pour l’organisme. Comme indiqué ci-dessous, Il est tout d’abord riche en protéines complètes. Ces protéines animales sont dites complètes car elles apportent les huit acides aminés essentiels à la croissance et la bonne santé de l’organisme. Pourquoi essentiel? Les acides aminés essentiels signifient que le corps ne peut pas les créer, il faut donc les apporter par l’alimentation à notre corps. Quant à ceux non essentiels, ce sont des acides aminés que le corps peut synthétiser lui-même.
Il contient de la choline, une vitamine du groupe B que l’on retrouve dans le jaune d’oeuf principalement. Le jaune d’oeuf contient aussi du sélénium, un antioxydant qui permet de favoriser le bon fonctionnement du système immunitaire, donc de se défendre contre les infections. Il permet aussi de lutter contre les radicaux libres.
Le sélénium a également pour effet de booster l’action des lymphocytes T dans l’organisme, ainsi que d’aider à la synthèse des hormones thyroïdiennes. Il contient aussi de la vitamine D ainsi que des lipides de très bonne qualité. Parmi celles-ci figure le cholestérol. Malgré sa mauvaise réputation, le cholestérol est important dans le fonctionnement de l’organisme.
Des études ont notamment démontré que la consommation de cholestérol alimentaire ne faisait pas augmenter le cholestérol sanguin. Tous ces nutriments jouent un rôle important dans la pratique de la musculation.
Pour 1 oeuf de 100 grammes, il faut compter environ 145 calories.
Pourquoi les oeufs sont importants en musculation ?
L’oeuf aide les pratiquants de musculation à développer leur masse musculaire.
Il est donc indispensable pour les sportifs de l’intégrer à leurs habitudes alimentaires.
En effet les acides aminés retardent la fatigue musculaire entre autres. Consommer des oeufs évite la fonte musculaire et aide à maintenir les muscles en bonne santé. De par leur qualité nutritionnelle, les muscles les assimilent plus facilement que d’autres protéines. La choline, elle, est utilisée par l’organisme pour créer l’acétylcholine et la phosphatidylcholine. L’acétylcholine participe au fonctionnement des muscles. La phosphatidylcholine permet la fabrication des membranes des cellules. Le cholestérol est utile dans la fabrication et l’équilibre des hormones. Il permet aussi la construction des membranes cellulaires.
Pour les pratiquants de musculation
Pour les pratiquants de musculation, l’apport en cholestérol favorise également une meilleure récupération après un entrainement. Il aide aussi à une meilleure réparation des cellules musculaires abîmées pendant l’entrainement. Avec la vitamine D, le cholestérol permet également de fabriquer plus de testostérone. Attention toutefois à la consommation du jaune d’oeuf, car en tant que sportifs ou athlètes, la consommation du jaune doit être limitée. Les culturistes consomment parfois jusqu’à 15 oeufs par jour et si le jaune d’oeuf est bon pour les raisons citées ci-dessus, en consommer de trop n’est pas du tout recommandé. Sa surconsommation ferait exploser votre mauvais cholestérol et sa forte teneur en lipides ferait donc vite monter les calories de la journée et vous ferait donc sortir de vos macros. Si vous consommez beaucoup d’oeufs dans la journée, ne bannissez pas complètement les jaunes mais consommer les modérément, deux à trois jaune par jour maximum me semble optimal.
Pour finir, le sélénium contenu dans l’oeuf a un fort pouvoir antioxidant, ce qui permet de favoriser le système immunitaire. Chacun de ces nutriments aide ainsi à se muscler ou à maintenir sa musculature. De plus de tout cela, c’est un excellent coupe-faim.
N’oubliez pas qu’il est inutile de consommer plus de 2 à 2,5g de protéines par kilo de poids de corps pour progresser en musculation.
Comment choisir ses oeufs?
Par savoir si les oeufs sont frais, il faut les plonger dans l’eau. Si l’oeuf coule, c’est qu’il est frais. Sinon ce n’est pas le cas. Le seul problème, c’est qu’au supermarché, nous ne pouvons pas tester cette méthode avant de les acheter.
Si il est conseillé de les choisir bio, c’est parce que ceux-ci contiennent plus d’oméga 3 que les oeufs de poules qui sont élevées en batterie.
Les différentes façons de les consommer
Pour les pratiquants de la musculation, il est possible de consommer les oeufs de différentes façons.
Ils peuvent être consommés dès le petit déjeuner sous forme de pancakes ou crêpes protéinés
Il est aussi recommandé de les manger après un entraînement si vous ne mangez pas dans l’heure qui suit ou si vous n’avez pas de shake protéiné sous la main. En effet, son apport en protéines permet une meilleure récupération après la musculation. D’ou la prise de protéines en poudre (whey protéine) par certains pratiquants après la séance de musculation. Pour une question pratique, ils préféreront les consommer en shakers pour les assimiler tout de suite.
Ils peuvent se consommer cuits en omelette ou à la poêle même si la cuisson idéale reste au plat ou à la coque. Ces deux modes de cuisson permettent en effet de faire cuire le blanc d’oeuf uniquement, le jaune d’oeuf cru conservant ainsi les oméga 3 qu’il contient.
Egalement conseillées en collation : plusieurs idées de recette sont possibles
Sous forme de meringues en montrant les blancs en neige (le sucre remplacé par la stévia)
En omelette de blanc d’oeuf saupoudré de cannelle et de morceaux de pomme.
Ou encore en bowl cake ou autres. A vous de trouver la recette qui pourrait vous convenir pour votre goûter.
Il est par ailleurs déconseillé de manger le blanc d’oeuf cru. En effet, il est difficilement assimilable par l’organisme. Il peut aussi contenir des salmonelles qui peuvent être dangereuses pour la santé. De plus la digestion sera plus compliquée.
Conclusion
L’oeuf est donc un aliment complet qui est conseillé aux pratiquants de musculation. Riche en protéines complètes, en lipides, en vitamines et minéraux, ses apports nutritionnels de qualité participent au bon fonctionnement de l’organisme. Ils favorisent également le développement de la masse musculaire. Ainsi, cet aliment aux nombreux nutriments est à incorporer à ses habitudes alimentaires dans la pratique de la musculation.
Qu’il soit de la ferme, bio, blanc, grand ou petit, l’oeuf est idéal pour tous les sportifs.
Si vous souhaitez bénéficier d’un plan diète personnalisé, n’hésitez pas à en faire la demande dans la rubrique coaching.
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Pourquoi consommer du cartilage de requin en musculation?
La découverte du cartilage de requin
Le requin est un animal qui suscite l’admiration mais aussi la peur de tous depuis la nuit des temps, peut-être même le plus fascinant. Vous ne le savez peut-être pas mais le requin est un poisson dont le squelette est formé de cartilages et non d’os. Il s’agit ainsi d’un poisson cartilagineux, ou chondrichthyens. La découverte de ses propriétés bénéfiques et son utilisation dans le domaine paramédical datent des années 90. Les propriétés qu’on associe au cartilage de requin concernent essentiellement les articulations . Sa consommation permet aux sportifs d’obtenir de meilleures performances articulaires et préserve également leurs muscles. Ce cartilage est utilisé dans le cadre des régimes alimentaires dans le domaine du sport et se présente généralement sous la forme de gélules. Dans le domaine de la musculation, il est fréquent de consommer des compléments alimentaires qui apportent des protéines en grandes quantité mais aussi des micronutriments et c’est dans ce cas qu’il est également conseillé d’en consommer. Bien sûr rien n’est obligatoire mais voyons ensemble ce qu’il y a à savoir sur ce supplément.
Le cartilage de requin c’est quoi ?
Il est incontestable que le requin, qui habite notre planète depuis plus de 400 millions d’années, est doté d’une incroyable résistance générale mais en particulier, une résistance contre de nombreuses maladies. Des études scientifiques ont démontré que son immunité impressionnante lui viendrait précisément de son cartilage ! Ce dernier se situe dans ses nageoires et est comparable à un os mou. C’est lui qui donne aux nageoires des squales cette forme bien connue de tous. Les principales espèces de requins qui sont à l’origine de la fabrication des gélules qu’on trouve dans le commerce sont l’aiguillat. Appelé aussi le chien-de-mer, ou Squalus acanthias et le requin-marteau halicorne, que vous connaissez tous, ou Sphyrna lewini. On les trouve principalement dans l’Océan Pacifique.
Quelle est la composition du cartilage de requin?
Il contient des nutriments essentiels importants dans la pratique d’une activité sportive. En effet, il est principalement composé de calcium et de protéines. Les protéines représentent en fait presque la moitié de sa constitution, ce qui le rend précieux. De par cette composition riche, il contribue efficacement au renforcement de l’articulation et a la prévention des blessures causées par les mouvements répétitifs que l’on peut effectuer au cours des entraînements de musculation. Il agit également sur la récupération de ces mêmes articulations.
Ces dernières ont besoin de squalamine et de chondroïtine et il leur en apporte. La bonne santé de nos tendons et de nos articulations dépend également de la présence de la glucosamine et il en contient aussi beaucoup. Enfin, et c’est pour toutes ces raisons que le cartilage de requin est si recherché et qu’il est une mine d’or pour le fonctionnement de nos muscles et nos organes vitaux, il contient également des acides aminés, du collagène, du phosphore et des mucopolysaccharides.
Quels sont leurs bienfaits?
Tout d’abord, le cartilage de requin possède des propriétés anti-inflammatoires qui lui permettent, entre autres, de soulager l’arthrite et l’arthrose. Il empêcherait également, selon des études récentes très sérieuses, le développement des cellules cancéreuses ! Cela représenterait donc peut-être un grand espoir dans le domaine. Agissant avec une grande efficacité sur l’état de nos articulations, le cartilage de requin permet de lutter contre la polyarthrite. Il facilite grandement la reconstitution du cartilage et possède aussi une réponse naturelle pour détendre les articulations et pour améliorer la mobilité. On l’utilise également dans le traitement des troubles inflammatoires et notamment les hémorroïdes, les problèmes de cicatrisation, les allergies cutanées, le psoriasis.
En consommer
La consommation régulière de cartilage de requin permet d’entretenir les tissus conjonctifs comme les tendons et les articulations. Les protéines et acides aminés contenus contribuent au développement et la consolidation des muscles au niveau des articulations. Le calcium, qu’il contient également en grande partie, est indispensable pour le renforcement des os. Enfin, ses nutriments, la chondroïtine et le sulfate de glucosamine sont indispensables aux articulations. Ses bienfaits sont ainsi particulièrement variés.
Ou trouver le cartilage de requin ?
Le dosage à prendre
Il est recommandé de prendre de quatre à huit gélules de 750 mg
par jour, en deux prises, avant les repas, avec de l’eau.
Les personnes ne pouvant pas consommer du cartilage de requin
Il est déconseillé d’en prendre lorsque nous souffrons de troubles des artères ou de la circulation périphérique. L’organisme peut se mettre à fabriquer des vaisseaux sanguins de contournement et il peut inhiber ce processus. Egalement, en raison de son action anti-angiogénique, il est contre-indiqué en cas de grossesse et d’allaitement. Pareil chez les enfants et chez les personnes souffrant d’une plaie consécutive à une blessure ou à une intervention chirurgicale.
Pourquoi en aurait-on besoin en musculation?
Le cartilage de requin, en assurant le renforcement des articulations et en favorisant leur mobilité, trouve de façon très logique sa place dans le cadre des entrainements de musculation. En effet, une séance de musculation est constituée de nombreuses répétitions d’un même mouvement, qui, associé à des charges lourdes, va solliciter vos articulations fortement et pendant une longue durée. Les gélules constituent un complément alimentaire riche en protéines et antioxydants qui sont nécessaires à la fabrication du muscle. Les douleurs articulaires et les inflammations seront limitées par sa prise. Il constitue un médicament, non pas à base de plantes, mais plutôt d’origine marine, qui apporte au pratiquant de musculation et de fitness tout ce dont il a besoin, protéines, calcium, vitamines…
Qu’il soit utilisé dans le cadre de la supplémentation alimentaires, de l’entretien des ligaments, de la prévention des maux et douleurs musculaires diverses, de la mobilité articulaire, de la prévention de traumatismes, des problèmes articulaires, du renforcement de la souplesse des articulations, dans le traitement de la tendinite et de la mobilité des articulations, dans le cadre de la régénération, de l’apport nutritionnel ou encore comme antidouleur, le cartilage de requin est un remède miracle qui le rend indispensable à la pratique de la musculation. Mais ses propriétés ne le limitent pas à ce domaine et le rendent également incontournable dans de nombreux traitement dont le rhumatisme ou encore l’ostéoporose.
Et vous? avez vous déjà testé le cartilage de requin?
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Les 10 aliments les plus riches en fibres : l’importance des fibres pour les pratiquants de musculation
L’importance des fibres n’est plus à prouver dans une bonne hygiène alimentaire. Ils sont très sollicités lors d’un régime amaigrissant ou encore pour développer la masse musculaire des sportifs. Une consommation de 25 à 30 grammes de fibres par jour permet d’avoir une bonne digestion et de garder un poids stable.
Les aliments riches en fibres apportent leurs bienfaits à l’organisme et permettent d’avoir une meilleure santé. Ils combattent le mauvais cholestérol en absorbant les mauvais gras qui trainent dans le tube digestif. Entre autres, le taux de cholestérol est régulé par une consommation importante de fibres.
Les fibres agissent également sur la formation de la masse musculaire pour ceux et celles qui pratiquent la musculation. Ils font partie intégrante de leur régime alimentaire. Ainsi, les diététiciens conseillent également aux personnes qui veulent maigrir de consommer davantage de fibres dans leur alimentation. De plus, ces aliments sont riches en vitamines et en minéraux essentiels pour le fonctionnement de l’organisme.
Vous pouvez changer votre habitude alimentaire en intégrant les aliments riches en fibres dans vos plats quotidiens. Vous avez beaucoup à y gagner, ne serait-ce que pour votre santé. Nous vous conseillons d’adopter un nouveau regard sur les aliments et de sélectionner des nourritures saines dans vos préparations.
Découvrez notre sélection des 10 aliments qui sont les plus riches en fibres.
1. Adoptez les petits pois
Les petits pois sont savoureux et sont disponibles toute l’année dans les rayons surgelés de votre supermarché. Toutefois, ils sont plus sains et plus riches en fibres lorsqu’ils sont consommés frais. Si vous avez un petit carré de jardin, vous pouvez les cultiver vous-même et les cueillir tout frais. Les recettes que vous pouvez faire avec les petits pois sont nombreuses.
Ils peuvent accompagner vos viandes ou encore être l’élément principal de votre velouté. De plus, ils sont succulents et vous n’aurez pas de problème à les faire goûter à votre famille. Pensez aux bienfaits des fibres qu’ils apportent, ils vont améliorer l’aspect de votre corps et éliminer les mauvais gras dans le sang. Pour votre information, la teneur en fibres d’une demi-tasse de petits pois frais est de 5,6 grammes.
2. Les épinards : vive le printemps !
Les épinards sont des légumes aux feuilles vert foncé. Les préparations à base d’épinards sont nombreuses. Vous pouvez les glisser dans vos pâtes en sauce ou encore vos salades. C’est un aliment riche en fibres, qui peut vous donner la santé et est également très succulent. Les épinards peuvent être utilisés comme coupe-faim lors d’un régime minceur.
Les fibres sont des nutriments qui se digèrent lentement et gardent ainsi la sensation de satiété plus longtemps. La teneur en fibres des épinards est de 2,3 grammes par demi-tasse cuits. Alors, n’hésitez pas à consommer ce légume vert autant de fois que vous le voulez. Il suffit de les intégrer dans vos plats préférés et de les partager avec votre famille et si vous êtes un sportif aguerri, optez pour les épinards pour manger davantage de fibres.
3. Les pommes de terre pendant un régime
Oui, les pommes de terre sont riches en fibres. Nombreux sont ceux qui pensent qu’elles sont à bannir pour maigrir. Toutefois, il faut éviter de les frire, vous pouvez les garder bien riches en fibres et moins grasses en purée, cuites à la vapeur ou encore grillées. Et pour ceux qui ne consomment pas les aliments dits « blancs », la patate douce peut faire l’affaire.
Les pommes de terres sont savoureuses et également riches en vitamine C, potassium, fibres et acides foliques. Pour garder une bonne teneur en fibre de cet aliment, la cuisson au four avec la peau reste ce qui se fait de mieux. Elle est de 3,8 grammes par pomme de terre. Toutefois, vous pouvez les cuire pour en faire une salade, des galettes et bien d’autres encore.
4. Essayez les panais
Les panais sont des légumes qui sont peu connus du grand public. Toutefois, ces légumes blancs sont très appréciés des adeptes de la musculation à cause de ses fibres solubles. Ces dernières sont réputées pour régulariser le taux du sucre dans le sang et également utilisées comme un coupe-faim infaillible. Les panais peuvent remplacer les viandes pendant un régime amaigrissant.
Ils sont également riches en vitamine C, en acide folique et en potassium. Si vous avez un palais un peu délicat, il faut éviter la préparation crue, car ce légume est un âcre au goût. Vous pouvez les cuire en rôtis, à la vapeur ou encore à la braise pour savourer un met délicieux. Son goût est entre la carotte et le navet et c’est un légume racine comme la betterave ou la pomme de terre.
5. Optez pour les choux de Bruxelles
Les choux de Bruxelles sont des petits choux qui ont des saveurs douces-amères. Ils sont très riches en fibres et sont bons pour votre santé. Vous pouvez les manger en rôtis pour avoir une saveur authentique et pour garder les nutriments essentiels. Pour une cuisson tendre, vous pouvez inciser un « X » à la base du chou de Bruxelles.
La cuisson à la vapeur est recommandée pour apprécier ce légume plein de fibres. En effet, la teneur en fibres de ce chou est de 3 grammes pour une demi-tasse cuite. Vous pouvez le mélanger avec d’autres légumes dans vos préparations pour varier les plaisirs. N’hésitez pas à bien assaisonner vos plats pour casser le goût un peu amer.
6. Le pain intégral pour un petit déjeuner rapide
Si vous faites partie de ces personnes qui n’ont pas le temps de prendre un vrai petit déjeuner le matin. Sachez que vous pouvez emporter un pain intégral à votre travail et le manger dès que vous avez un peu de temps. Il est important de ne pas sauter le petit déjeuner et surtout de consommer beaucoup de fibres le matin. Vous pouvez laisser un pot de beurre de beurre de cacahuète dans votre bureau pour accompagner le pain intégral.
Ainsi, votre dose de fibres pour la matinée est comblée et vous pouvez travailler avec la santé. Pensez à une alimentation saine au quotidien et vous éviterez bien des maladies dans l’avenir. Le but est de manger des aliments de qualité et non en quantité. Évitez autant que possible les aliments pleins de gras et bourrés de sucre.
7. Des fruits frais comme collation : L’orange par exemple
Le changement est toujours contraignant au début, mais vous avez beaucoup à gagner en adoptant une hygiène alimentaire plus saine. Pour cela, et même si vous ne suivez pas un régime, optez pour des fruits frais et des légumes frais pour soulager vos envies de fringale. Mettez en évidence et à portée de main les fruits dans votre maison ou encore dans votre bureau.
Ils vont vous rappeler à quel point il est bon pour la santé et la forme de manger des aliments riches en fibres. Ayez toujours à l’esprit de rajouter un peu de légumes dans les préparations de vos repas. Avec l’habitude, vous n’aurez plus à faire des efforts pour intégrer les aliments riches en fibres dans votre quotidien.
Il est préférable de manger une orange plutôt que de boire celui en vente en super marché. En effet, celui-ci contiendra énormément de sucre ajouté et la pulpe y sera enlevé. Si vous préférez les jus, faîtes les vous-même et mettez plusieurs fruits et n’enlevez pas la pulpe. Un smoothie maison vaut 1000 fois mieux qu’un jus industriel.
8. Préférez les aliments à grains entiers
Si vous êtes un pratiquant de la musculation, le choix d’un aliment à grains entiers est recommandé. Pour cela, évitez les aliments blancs comme le pain blanc ou encore les pates. Optez pour un pain de grains entiers, un riz sauvage ou basmati encore des pâtes de blé complet et vous aurez davantage de fibres dans votre alimentation.
Il suffit de s’adapter petit à petit à ce nouveau choix d’aliments à grains entiers. Au début, les textures vont être un peu différentes de ce que vous avez toujours mangé. Après la période de transition, vous verrez que vous et votre famille adopterez les aliments à grains entiers. Dans tous les cas, c’est une alimentation beaucoup plus riche en fibres et en nutriments.
9. L’avocat est aussi recommandé
Pour obtenir un concentré de fibres pour votre alimentation, la préparation d’un smoothie est une bonne idée. L’objectif est de trouver le bon mélange et de commencer la journée avec une boisson riche en fibres et pleine de nutriments. Si vous n’êtes pas du matin, vous pouvez préparer les fruits et les légumes la veille. Au réveil, vous sortez le mélangeur de votre réfrigérateur et vous mixez le tout.
Avec les bons ingrédients, vous pouvez réaliser des smoothies délicieux et bourrés de fibres. Et si vous voulez davantage de fibres dans votre préparation, quelques cuillerées à soupe de son de blé ou d’avoine augmenteront sa teneur. Optez pour des fruits rouges, des légumes riches en fibres et le tour est joué. Vous avez à portée de main un moyen très facile de consommer un concentré de fibres.
L’avocat peut être ajouté à vos préparation mais vous pouvez le consommer aussi en guacamole fait maison ou simplement en salade.
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10. N’oubliez pas les lentilles, les pois chiches et les haricots coco
Pour une alimentation saine et équilibrée, il est impératif de consommer des légumineuses que ce soit des haricots, des lentilles ou encore des pois chiches chaque semaine. De plus, ces aliments sont faciles à cuisiner et également très riches en fibres. Ils peuvent accompagner toutes vos préparations de poissons et de viandes blanches. Il est à noter que les haricots sont riches en protéines et ils peuvent facilement remplacer les viandes.
Les recettes avec les haricots rouges, lentilles et pois chiches sont nombreuses et savoureuses pour vous permettre de varier les plaisirs. Adoptez ces aliments riches en fibres dans votre habitude alimentaire ou pour accompagner les exercices de musculation. Vous n’aurez pas à les regretter puisqu’ils sont bons pour la santé.
Voici le tableau des consommations de fibres selon l’age et le sexe
Pour les femmes
Age Consommation minimum
9 à 13 ans 26 g
14 à 18 ans 26 g
19 à 50 25 g
+ de 50 ans 21 g
Femmes enceintes 28 g
Femmes qui allaitent 29 g
Pour les hommes
Age Consommation minimum
9 à 13 ans 31 g
14 à 18 ans 38 g
19 à 50 38 g
+ de 50 ans 30 g
Conclusion
Il y a énormément d’aliments riches en fibres comme la noix de coco, la pomme, toutes les crudités, les flocons d’avoine, les pruneaux et les pois chiches. Nous avons parlé là des meilleurs aliments riches en fibres qui peuvent être utilisés par les pratiquants de musculation. Quoi qu’il en soit, que nous soyons pratiquant de musculation, fitness ou si nous ne pratiquons aucune activité physique, ils sont indispensables pour rester en bonne santé. Que ce soit pour calmer notre sensation de faim ou contre la constipation, vous pouvez en abuser.
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