Qu’est-ce qu’un super aliment ?
Vous avez déjà eu l’occasion d’entendre quelqu’un se vanter des bienfaits fournis par les super aliments. Ce sont en effet des aliments diététiques bien fournis en nutriments. Outre le fait qu’ils peuvent vous être utiles pour compenser vos manques en vitamines et en minéraux, ils sont également utiles pour accélérer la prise de muscle ou la perte de poids lorsque nous pratiquons de la musculation et du fitness.
Par la même occasion, les super aliments sont également bénéfiques pour la santé en général. En effet, ils ont la capacité de prévenir les maladies chroniques et d’optimiser un bien-être à long terme. Associée à des activités physiques et un régime bien équilibré, la prise de quelques-uns de ces super-aliments intégrés à votre alimentation peut vous être très bénéfique. Lisez cet article pour en savoir plus.
Liste des super aliments
Les types de super aliments sont nombreux, mais nous allons juste énumérer quelques-uns des plus préconisés par les professionnels de la santé.
Yaourt grec
C’est le cousin plus épais et plus crémeux du yaourt ordinaire. Il regorge de protéines et de probiotiques. Il remplit le ventre, donc améliore la digestion et renforce le système immunitaire. De plus, c’est un excellent substitut très sain du fromage à la crème et même de la mayonnaise.
Le quinoa
C’est une petite graine recélant de sérieuses prouesses nutritionnelles. Avec une saveur douce de noisette et une texture semblable à celle du riz ou du couscous. Le quinoa est l’un des seuls grains qui fournissent les neuf acides aminés essentiels que le corps humain ne peut autoproduire. Et il est rempli de protéines, huit grammes par portion d’une tasse, pour être exact.
Bleuets ou blueberries
Ce sont des superstars de la nutrition en super aliments. Elles sont riches en fibres, en vitamine C et en composés anticancéreux. Et des études suggèrent que les bleuets pourraient même améliorer la mémoire.
Chou Kale
Il bat tous les autres en matière de nutrition, fournissant plus d’antioxydants que la plupart des autres fruits et légumes. C’est aussi une source incroyable de fibres, de calcium et de fer. Il est possible de le préparer de plusieurs façons. Si certains le cuisinent à la vapeur, d’autres les préfèrent en compote ou même les ajouter à leur smoothie.
Gruau
À la fois riche en fibres, en antioxydants et en de nombreux autres nutriments. Il a été prouvé que cet aliment de base pour le petit déjeuner contribuait à faire baisser le taux de cholestérol, à faciliter la digestion et même à améliorer le métabolisme. Et c’est carrément délicieux, surtout lorsqu’il sert à aromatiser une tarte à la citrouille.
Thé vert
Cette boisson est souvent préconisé comme remède naturel pour tous les traitements, du cancer aux maladies cardiaques. Le secret de cette délicieuse boisson ? Il contient des antioxydants, mais le principal superhéros est l’épigallocatéchine gallate ou EGCG. Ce dernier est un phyto-chimique qui ralentit la croissance cellulaire irrégulière. Ce qui pourrait éventuellement aider à prévenir le développement de certains cancers.
Brocoli
C’est un légume vert regorgeant de vitamines, de minéraux, de composés luttant contre les maladies et de fibres essentielles à tout régime alimentaire. Bien que tous les membres de la famille des légumes crucifères soient très bons pour la santé, le brocoli se distingue par ses taux exceptionnellement élevés de vitamine C et de folates qui peuvent réduire le risque de maladie cardiaque, de certains cancers et d’autres accidents vasculaires cérébraux.
Fraises
C’est l’un des éléments phares de cette liste de super aliments. Une seule tasse de ces beautés rouges satisfait les besoins quotidiens en vitamine C. Des études suggèrent que l’antioxydant renfermé dans les fraises aide à la formation et à la réparation des tissus corporels, renforce l’immunité et résiste contre les dommages excessifs des radicaux libres. Et la vitamine C contenue dans les fraises pourrait aider à promouvoir une fonction oculaire saine.
Le saumon
C’est l’espèce de poisson le plus sain pour le cœur. Il regorge de protéines et d’une bonne dose d’acides gras oméga 3, qui, selon les études, pourraient contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. En plus, le saumon peut également protéger la peau du soleil et des effets néfastes des rayons UV.
Pastèque
C’est un fruit faible en sucre, mais riche en vitamines A et C. Cette gâterie estivale est une meilleure collation et est très hypocalorique. Des études suggèrent que la pastèque pourrait également potentiellement réduire la pression artérielle et réduire le risque de maladie cardiovasculaire. Et le lycopène dans la pastèque pourrait aider à protéger le corps contre les rayons UV et le cancer.
Les épinards
Ce sont des légumes bien pourvus en antioxydants, anti-inflammatoires et en vitamines qui favorisent la santé de la vision et des os. Ce qui rend ce légume vert si super. Une seule tasse de ce super-aliment contient jusqu’à 12 % de la dose quotidienne de calcium recommandé et suffisamment de vitamine K pour aider à prévenir la perte osseuse.
Pistaches
Ce sont de petites noix qui cachent beaucoup de protéines et de fibres derrière leur goût terreux et leur croquant. De plus, ils sont naturellement dépourvus de cholestérol. Une portion d’une once de ces noix contient presque autant de potassium qu’une petite banane.
Œufs
C’est la meilleure source de protéines riche en nutriments. Les œufs méritent assurément le statut de super aliments. Un seul gros œuf représente environ 70 calories et offre six grammes de protéines. Les œufs sont également une excellente source d’acides gras oméga 3, essentiels au fonctionnement normal du corps et à la santé cardiaque.
Amandes
Ce sont les noix les plus denses sur le plan nutritionnel, ce qui signifie qu’elles offrent la plus forte concentration d’éléments nutritifs par calorie. Pour seulement 191 calories, une portion d’amandes fournit 3,4 grammes de fibres soit environ 14 % de la valeur quotidienne recommandée et une bonne dose de potassium, de calcium, de vitamine E, de magnésium et de fer. De plus, il peut remplacer les apports en lipides apportés par le beurre.
Gingembre
C’est un condiment légèrement épicé, mais tellement agréable. Le gingembre est utilisé depuis des années comme arôme et comme un remède naturel pour divers maux notamment les inflammations indésirables à l’estomac.
Betteraves
Ce légume vedette contient une foule de vitamines, de minéraux et d’antioxydants qui peuvent aider à combattre les maladies et à renforcer les organes vitaux. Et leur teinte pourpre est peut-être le secret de leur succès. Certaines études suggèrent que la bétalaïne, le pigment violet de ces légumes, pourrait aider à lutter contre le cancer et d’autres maladies dégénératives.
Haricots
Riches en protéines et pauvres en cholestérol, les haricots de toutes les variétés peuvent ajouter une touche de santé à n’importe quel plat. Ils sont également chargés en fibres, en folates et en magnésium. Des études ont montré que ces légumineuses peuvent en réalité contribuer à réduire le cholestérol et à amoindrir le risque d’apparition de certains cancers.
Potiron
Gorgée d’antioxydants et de vitamines, ce légume en forme de gourde ne se prête pas uniquement à la confection d’une tarte. Le nutriment vedette qu’il contient est le bêta-carotène qui est une provitamine que l’organisme convertit en vitamine A, connue pour ses pouvoirs de stimulation du système immunitaire et son rôle essentiel dans la santé des yeux.
Pommes
Elles sont une excellente source de calories. En effet, une pomme de taille moyenne englobe environ 100 calories. De plus, l’augmentation de la consommation de pommes a été associée à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers, de diabète et d’asthme.
Canneberges
Qu’elles soient en forme de canette ou fraîchement sortie du four, les canneberges ont une poignée d’avantages pour la santé et un pouvoir qui lutte contre les différentes maladies. Ces baies qui éliminent les bactéries peuvent aider à combattre l’inflammation, à réduire le risque de maladie cardiaque, à améliorer la santé bucco-dentaire, à prévenir les ulcères et les infections à levures, et peuvent même inhiber la croissance de certaines cellules cancéreuses humaines.
Ail
Certes, le souffle peut être moins appréciable, mais l’ail peut faire beaucoup plus que donner de la saveur à une recette. Ils sont utilisés depuis des siècles comme nourriture et comme médicament. De nos jours, l’ail est utilisé pour traiter tout type de cancer, de l’hypertension artérielle en passant par les maladies cardiaques. De plus, des études suggèrent que l’extrait d’ail peut être utilisé pour traiter les infections à levures chez les femmes et les problèmes de prostate chez les hommes.
Chou-fleur
Bien que toutes les vitamines et tous les minéraux constituent un avantage considérable, les glucosinolates que contient ce légume sont des atouts considérables pour le corps. C’est un composé anticancéreux. Ces composés phytochimiques sont responsables de la saveur parfois amère du chou-fleur, mais il a également été prouvé qu’ils empêchaient les agents cancérigènes d’endommager les cornes et l’estomac. Et grâce aux interactions avec les œstrogènes, le chou-fleur peut également aider à prévenir les cancers à hormones telles que les cancers du sein, de l’utérus et du col utérin.
Poireaux
Ils doivent leurs nombreuses superpuissances anticancéreuses à leurs composés organosulfurés. Ces nutriments ont été crédités de tout, du cancer du pied au renforcement de l’immunité. Des études suggèrent également que les poireaux pourraient aider à protéger le système digestif des cancers de l’estomac.
Lentilles
Elles sont assez bon marché, faciles à préparer et riches en protéines, en fer et en autres nutriments essentiels. Le fer peut aider à lutter contre l’anémie, et leur indice glycémique est également faible. Cela signifie que la glycémie augmente moins vite que les autres féculents et que votre énergie dure plus longtemps en consommant aussi souvent de lentilles.
Outre les bienfaits de ces super-aliments sur la santé en général, sachez qu’ils sont également utiles pour ceux qui souhaitent gagner en muscle.
Quels sont les bienfaits des super aliments en musculation?
Que vous soyez un homme qui souhaite développer votre masse musculaire ou une femme qui pratique le fitness dans un but de bonification musculaire, si vous voulez développer vos muscles, il y a un ensemble de règles auxquelles vous devez obéir. Comme faire de l’exercice régulièrement et manger certains aliments. Vous pouvez construire un corps musclé ou galbé selon vos souhaits avec des activités physiques, car cela stimulera votre croissance musculaire. Cependant, l’exercice ne suffit pas. Vous devez manger certains aliments pour former et développer vos muscles.
Votre régime alimentaire détermine, au moins en partie, votre succès en tant que pratiquant de musculation. Les calories, les protéines, les glucides et les lipides sont tous importants. Mais les types d’aliments que vous consommez le sont également. Il est important de consommer des aliments riches en nutriments de bonne qualité et d’assouvir vos besoins caloriques. À cet effet, vous aurez plus de chances de développer vos muscles et de perdre de la graisse. Cependant, le fait de favoriser de mauvais aliments fera décroître votre énergie et compromettre vos performances, vous empêchant d’atteindre vos objectifs.
Les super aliments sont à la fois un aliment et un médicament :
Leurs caractéristiques appartiennent aux deux catégories. Ce sont les aliments les plus puissants, les plus concentrés et les plus riches en nutriments de la planète. Leur rapport coûts-avantages est bien plus favorable que vos repas habituels et il est certain que vous en consommez déjà sans même le savoir.
Extrêmement savoureux et enrichissants, ils peuvent augmenter de manière exponentielle la force et l’énergie vitale du corps. Ils constituent le choix idéal pour améliorer la santé en général, renforcer le système immunitaire, augmenter la production de sérotonine, améliorer la sexualité, nettoyer et alcaliniser l’organisme.
Les super aliments répondent à vos besoins en protéines, vitamines, minéraux, acides gras essentiels, ainsi que les besoins de votre système immunitaire et plus encore. En se nourrissant en quantité raisonnable, ils sont de véritables carburants du « super héros ». Car ces super-aliments sont un moyen rapide, facile, frais et amusant de manger sain et gagner en muscle tout en restant en bonne santé.
Il faut cependant comprendre que pour avoir une santé optimale, tout le monde n’aura pas besoin d’énormes quantités de muscles comme un culturiste. Mais chacun doit disposer des muscles de bonne qualité et en volume suffisante. Afin de les développer, vous devez faire de la musculation et utiliser des poids et haltères mais aussi des mouvements de poids corporel. Vous devez également manger les bons types d’aliments et de super aliments pour soutenir la construction musculaire et ainsi progresser en musculation.
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Focus sur le sujet
Être sujet à un surpoids est un cas qui touche 1 personne sur 4 actuellement. L’OMS a démontré à travers ses études que plus d’un milliard de la population mondiale est concerné par cette situation. Selon eux, c’est un chiffre qui ne cesse d’augmenter au fil du temps. Leur analyse révèle une carence en vitamine C auprès des personnes en surpoids. Un taux extrêmement faible comparé à celui constaté auprès d’une personne de poids normal. Cela s’avère être la cause première du problème.
En effet, la vitamine C a la capacité d’éliminer plus rapidement le corps gras logé à l’intérieur de l’organisme. Contrairement à cela, un faible taux en vitamine C favorise l’accumulation de graisse. Surtout au niveau du ventre. Sur le long terme, cette situation peut obstruer les vaisseaux sanguins. Ce qui peut provoquer de graves accidents cardio-vasculaires.
Le citron est un choix judicieux pour tous ceux qui souhaitent avoir une bonne dose de vitamine C dans le corps. Lorsque vous en consommez régulièrement, vous aidez votre organisme à éliminer l’excès de gras qui se trouve dans le corps. Même les professionnels en nutrition encouragent sa consommation afin de lutter contre le problème de surpoids. Mais il n’y a pas que le citron qui contient de la vitamine C. En effet les aliments riches contenant ce micronutriment sont : le kiwi, l’orange, les fraises et la goyave…
Le citron, un fruit aux multiples bienfaits
La consommation régulière de citron est un bon régime qui aide à éliminer toutes les toxines présentes dans le corps. Pour que la méthode puisse faire son effet, il faut compter entre 7 à 15 jours de cure. C’est une bonne méthode qui aide à perdre du poids de manière progressive. En plus, cela améliore votre niveau de santé grâce à l’élimination de toutes les impuretés qui sont présentes dans l’organisme. Quand nous parlons de cure, cela signifie qu’il faut l’intégrer à nos habitudes alimentaires et non pas consommer du citron tout au long de la journée.
Le citron est un fruit qui est riche en acide citrique. De ce fait, il favorise le métabolisme du sucre et des lipides (matière grasse). Ils vont être transformés en source d’énergie pour le corps. Tout cela sont des critères qui entraînent plus facilement une perte de poids et qui aide à maigrir rapidement.
Autrement, le citron est un très bon allié pour faciliter le transit intestinal. Il favorise la bonne digestion des aliments. De ce fait, cela lutte également contre les ballonnements intestinaux. Les personnes qui consomment régulièrement du citron sont rarement sujettes à une constipation.
Cet agrume possède plusieurs vertus, et il est riche en antioxydants. Ce dernier permet aux cellules du corps humain de lutter contre les risques de cancer. Le citron aide aussi le corps à stocker du calcium à l’intérieur des cellules adipeuses. Ces dernières sont très efficaces pour éliminer la mauvaise graisse qui est à l’origine de la cellulite.
Outre son pouvoir à éliminer la graisse, le citron aide aussi à réduire l’appétit. Il aide à avoir moins faim durant la journée. Lorsque nous faisons un régime pour perdre du gras, il est essentiel que la satiété soit réduite. Le citron est également efficace pour lutter et traiter les états de rhumes. Sa forte teneur en potassium favorise la régularisation de la tension artérielle.
La méthode pour faire un régime à base de citron
Il existe deux méthodes efficaces qui aident à perdre du poids. Ce sont des techniques qui ont déjà fait leurs preuves au fil des années. Pour un meilleur résultat, il est conseillé de faire des exercices physiques en plus du régime. C’est une méthode qui fait perdre du poids sur le long terme.
Il est prouvé que la pratique d’exercice physique aide à perdre du poids. Cependant, cela ne traite pas la source de vos problèmes. Pour éliminer efficacement la graisse du corps, il faut faire un traitement en profondeur. Le surpoids vient à la suite d’un manque d’exercice physique et à une mauvaise habitude alimentaire.
Le programme alimentaire qui suit vous aide à perdre du poids sans devoir vous priver sur le plan alimentaire.
Comment s’en servir?
Pour commencer, vous devez entamer un programme qui consiste à éliminer les toxines du corps. Le principe est simple, il vous suffit de consommer des aliments comme les céréales et les légumes. Puis, pensez à boire beaucoup d’eau. C’est un excellent allié qui purifie le corps. Il faut le faire durant 24 heures.
Ensuite, commencez chaque matinée par un bon verre de citronnade à jeun sans sucre ajouté bien sur. Priorisez celui qui provient de la culture biologique. C’est meilleur pour la santé. C’est un mélange d’eau tiède et de jus de citron. Utilisez du citron dans la plupart de vos plats. Prenons un exemple simple avec la vinaigrette. Au lieu d’utiliser du vinaigre, opter plutôt pour du citron. Puis, il y a l’incontournable rondelle de citron servi avec les poissons. De la sorte, vous consommez moins de sucre.
Au cours de votre régime, il est important de consommer davantage de légumes. Il en va de même pour les aliments complets et naturels. Faites attention à votre taux de sel. Les aliments crus ou très peu cuits sont aussi excellents pour consommer plus de nutriments.
Pour les personnes qui sont sensibles au niveau de l’estomac, il est préférable de ne pas forcer sur le zeste de citron. Il en va de même pour les individus qui sont facilement sujets à des troubles rénaux.
Si vous suivez bien les règles, groupé à une alimentation correcte et calculé, vous allez voir de nets résultats au bout de 3 semaines. Le premier constat va être visible au niveau de votre silhouette. Elle va devenir plus fine et plus affirmée.
Le citron comme eau de jouvence
Certaines personnes ne jurent que par le citron. Il est leur arme secrète pour avoir une mine resplendissante en toute circonstance. En effet, en plus d’aider à brûler la graisse, la boisson d’eau tiède au citron assure également un teint frais. D’ailleurs, l’antioxydant présent dans ce fruit aide le corps à éliminer les radicaux libres qui sont à l’origine du vieillissement prématuré de la cellule épidermique.
Le jus de citron pour maigrir ? Pourquoi pas mais il faut toutefois le consommer avec modération. Pour le cas du régime à base de citron, il est important de préciser que c’est un mode de vie qui doit être maintenu sur un court terme. Un excès de citron peut avoir plusieurs effets indésirables. Comme la destruction de l’email des dents. Il y a également le risque d’être décalcifié lorsque le menu alimentaire n’est pas diversifié.
Le citron aide le corps à éliminer la matière grasse rapidement. Cependant, vous devez fournir des efforts de votre côté pour garder le cap. Comme il vous aide à réduire votre appétit, vous devez faire le nécessaire pour rester sur cette habitude.
Une fois que le délai du régime est dépassé, insérer le citron de temps à autre dans vos menus. Chaque aliment peut être néfaste pour le corps lorsqu’il est surconsommé. Il faut toujours manger avec modération pour être en bonne santé. Que ce soit pour les aliments sucrés, salés, gras, acides…
Pour finir, le régime citron ou detox citron ne consiste pas à ne consommer uniquement ce fruit toute la journée pour perdre du poids. Cela sera à contrario très mauvais pour la santé si vous ne consommez que cela pendant plusieurs jours. Il s’agit simplement de l’intégrer à votre diète entre 1 et 2 fois par jour.
D’ailleurs, lorsque vous faîtes un cheat meal, il est recommandé le lendemain de ce gros repas de commencer la journée par cette citronnade (citron et eau tiède) le matin et de ne manger que lorsque vous en ressentez vraiment le besoin.
Pour conclure
Le citron ne fait pas perdre du poids a proprement parlé mais il aide à éliminer les graisses. Il est très bon pour la santé en général mais il ne faut pas non plus en abuser ou même le substituer à tous les repas de la journée. En effet, notre corps a besoin de protéines, lipides et glucides pour bien fonctionner avec une bonne répartition de ces macronutriments.
Pour les pratiquants de musculation ou les pratiquantes de fitness, si vous lisez les nombreux sites sur internet qui vous disent perdez 4 kg en 7 jours en faisant une detox au citron… Sachez qu’en réalité vous perdrez, certes du poids mais ce sera essentiellement de l’eau et du muscle. Ceci n’est absolument pas bon pour la santé.
N’oubliez pas que pour perdre du poids, vous devez en priorité avoir une alimentation équilibrée avec un bon calcul de calories et un minimum d’activité physique ou faire du sport quel qu’il soit.
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Les 3 compléments alimentaires indispensables pour les femmes
Les efforts physiques intenses et une alimentation équilibrée seuls ne suffisent plus pour atteindre des objectifs sportifs de haut niveau. Vous avez nécessairement besoin en tant que pratiquante de fitness ou de musculation, de compléments alimentaires pour pouvoir tonifier vos muscles, vous maintenir en bonne forme et répondre de façon constante aux exigences du sport de haut niveau.
Les compléments alimentaires ont plusieurs vertus et effets bénéfiques allant de la perte de graisse à la lutte contre la fatigue en passant par l’accompagnement pour une diète. Ils sont également connus pour leur capacité à doper le moral et pour leur contribution au renforcement du système immunitaire. Chaque fitgirl a besoin d’accompagner son programme de musculation d’une bonne pratique sportive mais aussi d’un plan alimentaire incluant des compléments alimentaires spécifiques selon les objectifs visés. Il n’est pas toujours aisé pour des sportives de savoir comment s’y prendre face à cette panoplie de produits disponibles sur le marché, et que l’on retrouve sous plusieurs formes (généralement en géllules ou en poudre). Quels sont donc les compléments alimentaires naturels indispensables pour les femmes pratiquantes de fitness ? Comment permettent-ils de se tonifier? Quels en sont les bienfaits sur la santé et comment doit-on les administrer ? Nous faisons le point sur les trois compléments alimentaires indispensables pour les femmes.
Les multivitamines
Les multivitamines qu’est-ce que c’est?
Les multivitamines résultent de l’assemblage de plusieurs vitamines et minéraux qui combinés, permettent d’avoir une forte concentration de macronutriments qui équivaut entre 0,5 et 2 fois à l’ANR (Apport Nutritionnel Recommandé). Une multivitamine comme son nom l’indique peut donc contenir différents types de vitamines (A, B et D pour ne citer que ceux-là) avec des proportions variées.
Quels en sont les bienfaits ?
Les principaux bienfaits d’une supplémentation aux multivitamines sont qu’elle permet d’éviter des déficits en énergie et d’avoir une bonne nutrition sportive par l’optimisation de l’apport calorique. Et en plus de participer à combler des carences nutritionnelles de certaines vitamines et minéraux, ou la perte de vitamines à cause d’activités physiques intenses, les multivitamines permettent lorsque vous savez les inclure dans votre plan alimentaire, de prévenir certains maux dont le cancer et les maladies cardiovasculaires. Une étude de la Women’s Health Initiative Study a révélé que les multivitamines réduisent en moyenne de 27% le risque pour les femmes sportives de subir un infarctus, lorsqu’elles en prennent continuellement pendant cinq ans.
Dosage à respecter
Il est conseillé de prendre les multivitamines une seule fois par jour et de toujours accompagner cette prise unique d’un repas, de préférence le petit déjeuner.
Oméga 3 : présentation, bienfaits et dosage
Les oméga 3 qu’est-ce que c’est ?
Les oméga 3, véritables sources d’énergie pour l’organisme, sont des compléments alimentaires appartenant à la famille des lipides, et de façon spécifique à la branche des acides gras poly-insaturés. Ces acides gras sont dits à chaîne longue puisque constitués d’une vingtaine d’atomes de carbone. Le nombre 3 dans son expression, oméga 3 le doit aux trois acides principaux qui la composent à savoir les acides eicosapentaénoïque , docosahexaénoïque et alpha-linolénique. L’intérêt principal d’associer à son programme musculaire une suplémentation à l’oméga 3 est d’arriver à une alimentation équilibrée. Voici les Oméga que je recommande : OMEGA 3 EPA +
Quels sont les bienfaits des Omégas 3 pour les fitgirls ?
Même lors des périodes de forte sollicitation de l’organisme par les sportives, ils contribuent au bon fonctionnement de plusieurs organes dont le cœur et le cerveau, à la régulation de la circulation du sang par la dilatation des artères, et au rajeunissement de plusieurs cellules. Ils aident à augmenter la quantité de bon cholestérol, à réduire le cholestérol inutile et par conséquent à éliminer de la masse graisseuse. Une consommation continue d’oméga 3 limite donc la formation de caillots au niveau des vaisseaux sanguins, à la stabilisation du rythme cardiaque et à la diminution de la tension artérielle, participant ainsi à l’optimisation de la protection du système cardiovasculaire.
Oméga 3 : sources et dosage
Pour suivre un programme équilibré, il faut en consommer 2 grammes à chaque repas de la journée, autrement dit trois fois par jour. Chaque type d’oméga 3 tire sa source d’aliments différents.
- L’acide alpha-linolénique se retrouve dans les sources végétales uniquement : les huiles de soja, de pourpier, de noix ou de colza par exemple.
- L’acide eicosapentaénoïque trouve sa source dans l’huile de poisson gras (fish oil en anglais) : maquereau, thon, saumon, sardine ou anchois par exemple.
- On retrouve l’acide docosahexaénoïque dans l’huile de poisson gras (fish oil en anglais), mais aussi dans certains œufs.
Whey pure native isolate
Qu’est-ce que la Whey pure native isolate ?
La whey, considérée comme une des meilleures protéines en poudre du fait de sa qualité optimale, est une des deux protéines que l’on retrouve dans le petit lait, et qui permet de façon efficiente la tonification des muscles et le maintien des fibres musculaires. Les sportives l’utilisent également pendant les périodes d’arrêt ou lors d’une blessure afin d’éviter la fonte musculaire. C’est donc le complément alimentaire recommandé pour toute pratiquante de fitness qui souhaite se muscler le corps de façon globale ou encore prendre du muscle sur certaines parties du corps comme les fessiers, les cuisses, etc. La whey isolate peut convenir également dans le cadre d’un régime hyperprotéiné pour les femmes ayant beaucoup de masse graisseuse.
A quoi servent-ils ?
Les effets bénéfiques de la whey sont très nombreux. Très digeste, cette protéine se décompose facilement et à grande vitesse dans le corps, afin d’envoyer des acides aminés au niveau des différents tissus et fibres musculaires. Elle est vivement recommandée pour des moments particuliers de la journée : au réveil le matin, en encas, mais surtout avant et après les différents exercices physiques. Les fragments de protéines contenus dans la whey favorisent surtout avant les exercices la montée du sang vers les muscles, et donc avec lui de l’oxygène (jouant ainsi le rôle d’anti antioxydant), des hormones et autres nutriments nécessaires.
Le whey : mode d’emploi
Il est conseillé de consommer 2 grammes de protéines pour chaque kilo de votre poids corporel. Pour par exemple un poids de 50 kg, vous devrez consommer 100g de protéines par jour (nourriture comprise). Par conséquent si la nourriture solide ne vous permet pas d’atteindre votre quantité de protéines quotidiennes, la whey peut s’avérer d’une très grande utilité.
Le dosage est fonction de votre poids. 20 à 40 g par prise (la poudre de protéines est à mélanger à de l’eau ou lait d’amande) au petit déjeuner, en encas ou après l’entrainement.
Chères pratiquantes de fitness, vous savez à présent tout sur les 3 compléments alimentaires indispensables pour que vous puissiez correctement suivre votre programme musculaire. En suivant ces conseils, vous êtes certaines de pouvoir atteindre vos objectifs de construction musculaire. Il faut tout de même noter que ces informations ne remplacent pas l’avis d’un médecin expert. Il y a forcément d’autres compléments que vous pourriez consommer mais vous avez la les 3 indispensables concernant la pratique de la musculation.
Que vous souhaitiez muscler vos fessiers ou toute autre partie de votre corps, faire appel à un coach sportif personnel vous permettra d’atteindre vos objectifs plus rapidement, en évitant tout risque de blessures.
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Le régime paléo pour la musculation
De tout temps, l’alimentation a toujours suscité un certain intérêt que les nutritionnistes et autres diététiciens tentent de justifier en démontrant son rôle non seulement dans le processus de reconstitution cellulaire, mais également pour la préservation du système immunitaire. Ainsi, plusieurs recommandations sont faites dans ce sens pour favoriser une bonne hygiène de vie et vous permette d’être en forme. Une alimentation saine et équilibrée serait une source inestimable de bienfaits pour l’organisme. Pour les athlètes de haut niveau et les culturistes, elle apparaît même vitale pour des raisons évidentes liées aux dépenses énergétiques induites par leurs activités.
À cet effet, les divers programmes de diète qui ont été élaborés tels que le régime paléolithique proposent aux adeptes de la musculation plusieurs pistes qui permettent d’aboutir progressivement à une perte significative de poids consécutive à une prise de masse suffisante.
L’histoire du régime paléolithique
Ce régime tire son nom de la plus longue période de la préhistoire : le paléolithique. À cette époque, les hommes vivaient essentiellement de chasse et de cueillette. Ainsi, le régime paléolithique est un régime alimentaire amaigrissant qui reproduit dans ses principales composantes le mode de vie paléolithique.
En somme, les partisans du régime paléo estiment que les besoins nutritionnels de l’homme actuel diffèrent peu de ceux que manifestaient déjà les hommes à cette période de l’histoire. Selon eux, la plupart des aliments issus de la révolution néolithique (agriculture et élevage) seraient à la base d’un certain nombre de dysfonctionnements constatés au niveau de l’organisme : obésité, maladies cardiaques, diabète, etc.
Dans ces conditions, le retour à une alimentation composé majoritairement de viandes maigres (gibiers, volailles, ruminants), de poissons, de racines, de noix et de baies est pour le moins logique. Ce régime essentiellement proteique favoriserait entre autres une meilleure absorption par l’organisme des aliments.
Comment fonctionne le régime paléo ?
Pour favoriser une perte conséquente de poids, les sportifs et adeptes de la musculation doivent totalement intégrer le principe de fonctionnement du régime paléo. Il s’agit en effet d’un régime hyperprotéiné, riche en protéines animales et pauvre en glucides. De ce fait, la consommation de céréales est minorée voire totalement proscrite. Concrètement, un régime de type paléolithique est tourné vers la promotion des produits naturels au détriment des produits ayant subi des transformations agricoles ou industrielles.
Ainsi, c’est la restriction observée en ce qui concerne la consommation de féculents et d’aliments transformés qui est à la base de la perte de poids qui intervient dans un premier temps. Ce déficit calorique va être comblé par la consommation de fruits et de légumes, de protéines animales (notamment riches en acides gras saturés) et de fibres issues des végétaux (fibres alimentaires). Aussi, l’apport d’oléagineux (oméga-3) et des huiles végétales non transformées est favorable à la prévention des maladies cardiovasculaires.
Par ailleurs, pour que les effets positifs se ressentent véritablement au niveau de l’organisme après un certain temps, ce régime alimentaire doit être pratiqué sur le long terme ou même à vie.
Liste des aliments autorisés
Aliments autorisés
Les aliments qui sont autorisés dans le cadre d’un régime paléo sont : viande maigre (poulet, dinde, etc.), fruits de mer, poissons gras, œufs, légumes (poivrons, concombres, courgettes, épinards, choux, champignons laitues, etc.), huiles végétales non transformées, fruits secs (noix, noisettes, baies, etc.), graines (tournesol, quinoa, avoine, amandes, etc.). Un régime paléo ne revient donc pas à uniquement manger de la viande.
Liste des aliments interdits
Dans le cadre d’un régime paléo, les aliments qui sont formellement interdits sont : produits laitiers, céréales, légumineuses, tubercules (igname, pomme de terre, manioc, etc.), boissons gazeuses, produits sucrés (sucre) et produits transformés (conserves, plats préparés, sauces, etc.), viandes grasses (bœuf, porc, mouton, agneau, etc.).
D’autres aliments sont à consommer avec modération. Il s’agit de : café, thé, alcool, fruits secs transformés, etc.
Les bienfaits de la diète paléo
Un régime alimentaire de ce type produit vraisemblablement un certain nombre d’effets sur l’organisme. Ceux-ci sont en général favorables à la santé et au bien-être des adeptes.
Ainsi, au nombre de ces bienfaits on peut citer : perte de graisse, réduction de risques de maladies cardiovasculaires, prévention de troubles hormonaux et certaines pathologies comme l’obésité, les maladies digestives, auto-immunes et respiratoires, gain de tonicité, réduction de la fatigue, augmentation du fluide énergétique, restauration du système cognitif, etc. Ce régime est par ailleurs recommandé pour un diabétique par exemple.
Un exemple de menu
Une variété de menus peut être expérimentée dans le cadre d’un régime paléo. Il suffit de veiller à prendre en compte les principales règles qui président à leurs préparations.
Cependant, le menu-type journalier pourrait se présenter ainsi :
Petit-déjeuner: œufs brouillés aux épinards et mélange de noix
Déjeuner: salades de tomates et concombres et blanc de poulet grillé et courgettes grillées aux herbes de Provence
Collation: fruits et mélange de noix (collation)
Diner: soupe asiatique aux crevettes, à la menthe et aux légumes verts accompagné d’un fruit
Suivre un régime paléo est-il compatible avec la musculation ?
Un programme de musculation amène à plusieurs objectifs selon la personne pratiquante. Soit une perte de gras, ou alors un but de prise de masse musculaire significative. Les diététiciens, ainsi que les nutritionnistes recommandent la consommation en quantité suffisante d’aliments riches en protéines pour que le processus soit conduit à bon terme.
À l’instar des lipides et des glucides, les protéines sont des macronutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Elles favorisent la cicatrisation et la régénération rapide des cellules mortes. Deux phénomènes sont à la base de cet état de choses : la vieillesse et la pratique d’activités physiques intenses. En effet, au cours des exercices physique, les muscles sont grandement sollicités. Ils sont donc susceptibles de subir des déchirures.
Cette faculté de récupération physique qui est reconnue aux protéines leur confère un rôle décisif dans le métabolisme humain. Ainsi, pour des personnes qui ne pratiquent pas d’activités physiques intenses ou de sport ou même la musculation à un niveau professionnel, la consommation de protéines pourrait favoriser une perte de masse graisseuse. Toutefois, pour les athlètes et les sportifs, la perte de poids qu’elle induit peut être suivie d’une prise de masse musculaire.
Par conséquent, le recours à un régime protéiné pourrait être totalement adapté aux adeptes de la muscu.
Avantages et inconvénients
Les avantages du régime paléo sont comparables à ceux qui sont énumérés dans presque tous les régimes : régime dukan, régime cétogène, etc. Ainsi, le principal atout qui est mis en exergue est la perte de poids rapide, grâce à une alimentation pauvre en lipides et glucides dans le cas ou le déficit calorique est calculé.
D’autres avantages sont également à mettre à l’actif de ce régime : produits immédiatement disponibles, réduction du taux d’insuline et de cholestérol dans le sang, bien-être général, etc. Cependant, c’est un régime assez contraignant étant donné que ses principes vont directement à l’encontre des habitudes alimentaires qui ont court dans la société. En effet, lorsque vous suivez un tel régime, faire ses courses en fonction devient un casse-tête à cause des produits alimentaires industriels présents en grand nombre dans les supermarchés. A moins d’avoir ses propres poules et son potager…
D’autres inconvénients sont aussi à souligner. Il s’agit de l’effet yo-yo (reprise de poids). Tout comme le régime cétogène qui ne contient pas de glucides, si vous repassez sur une alimentation normale, vous allez forcément reprendre quelques kilos. Cela est due en partie aux glucides qui vont entraîner une rétention d’eau et remplir les muscles de glycogène.
Vous pouvez risquer aussi quelques carences diverses (en calcium, entre autres). D’ou l’utilité à ce moment là de se supplémenter.
Aussi, la consommation excessive de viandes rouges est responsable de la survenance de cancers au niveau du système digestifs. Là encore, cela reste à prouver.
Si vous le souhaitez, un suivi nutritionnel parfaitement calibré peut être fait pour vous en fonction de votre métabolisme, votre emploi du temps et de votre activité et vous facilitera la vie. N’hésitez pas à envoyer un mail.
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Découvrez le rôle de la protéine sur les muscles
Pour un bon développement corporel et musculaire, il est nécessaire de consommer des protéines quotidiennement. Il y en a 2 sortes. Qu’elles soient d’origine animale ou végétale, elles sont une actrice importante au niveau du métabolisme. Dans un premier temps, pour améliorer votre croissance musculaire, il est important d’en consommer. Seulement, il faut en consommer à bon escient afin de bénéficier de tous ses avantages. Elles tiennent donc deux rôles bien distincts au niveau du corps humain.
Le rôle des protéines pour le développement des muscles
Ces « macronutriments » sont un pilier pour le développement musculaire. Les protéines sont aussi considérées comme des briques. En effet, chaque molécule contribue à la croissance et au maintien du niveau de santé d’un individu. Les déchirements lors des mouvements musculaires obtenus au cours d’un exercice de musculation sont reconstruits grâce à la consommation de protéines. Que ce soit les protéines animales ou les protéines végétales, peu importe, vos fibres musculaires en auront besoin.
L’absorption de protéines aide une personne à maintenir sa masse musculaire mais aussi à construire du muscle dans certains cas. Ce que l’on appelle dans le monde de la musculation la prise de masse.
Elle provoque aussi la sensation de satiété, ce qui n’est pas négligeable. De ce fait, le sportif a moins faim et peut ainsi brûler facilement des calories et de la graisse. La nutrition est justement une étape importante avant de travailler les muscles pour les développer. Si vous n’en consommez pas suffisamment, vous risquez le catabolisme (perte de muscle). A l’inverse, Il est important de ne pas abuser de sa consommation. En effet l’excès de protéines peut faire prendre du poids, tout comme le trop de lipides ou glucides, au risque de provoquer une mauvaise digestion. La protéine est une molécule difficile à digérer, il faut donc respecter son apport journalier pour avoir le résultat attendu. La répartition des protéines est essentielle, tous comme les autres macros et micronutriments.
Si vous souhaitez bénéficier d’un plan diète unique personnalisé pour vous aider à calculer vos apports nutritionnels avec le détail de vos calories et vos macros, n’hésitez pas à faire appel à moi.
Son impact au niveau du développement corporel
La protéine permet de renforcer le développement des cellules nerveuses et celui des hormones. Mieux encore, elle contribue à la formation de chaque cellule du corps humain. Ce qui fait que les êtres humains ne peuvent pas survivre correctement sans consommer une certaine quantité de protéines aussi faible soit-elle. De plus à partir d’un certain âge, les protéines de notre corps meurent.
Elle intervient entre autres dans la formation et le développement de la kératine, du collagène et de l’élastine. Outre cela, elle permet aussi de stabiliser plusieurs régulateurs au niveau de l’organisme. C’est le cas pour la régulation du transport des informations et de la transcription des gènes.
La consommation de protéines aide à réguler le taux de pH au niveau du sang et maintient les acides aminés contenu dans celui-ci. C’est grâce à ces acides aminés que la construction du muscle va se faire car les muscles vont se servir du surplus pour la construction musculaire. Elle aide aussi à renforcer les fonctions immunitaires du corps. Cette dernière peut ainsi mieux combattre les invasions bactériennes en tout genre rencontrées par une personne au quotidien.
Le dosage de protéine à consommer au quotidien
Sa consommation varie en fonction du type d’activité pour lequel elle est consommée. Par exemple, pour subvenir au besoin du corps afin d’avoir un bon niveau de métabolisme, il faut en consommer au moins 0,8 g par kilo.
Ensuite, il y a le dosage nécessaire afin de développer les muscles. Il est compris entre 1,5 g et 2 g par kilo de poids de corps pour 1250 g de nourriture consommés tous les jours. C’est un objectif musculaire qui doit être accompagné d’une série d’exercices musculaires. Une activité qui doit se faire en continu afin d’avoir des résultats satisfaisants et rapides. Etre assidus et construire du muscle prend du temps bien sûr mais afin de le faire correctement, il est indispensable de se nourrir correctement et cela compte bien évidemment la consommation de protéines.
Il est aussi important de prendre quotidiennement des protéines pour que les muscles puissent se développer correctement. C’est-à-dire afin qu’ils ne perdent pas le volume et la taille qu’ils ont atteint grâce à vos entraînements en musculation. Il est conseillé pour un bodybuilder d’en consommer au moins 2g par kg de poids de corps, donc un culturiste de 90 kg devra manger au moins 180 g de protéines par jour.
Si vous surconsommez des protéines quelle qu’en soit la forme (en aliment solide ou même sous forme de poudre protéinée whey ou caséine), elle peut être dangereuse. En effet, si vous êtes en bonne santé, vous risquerez au pire de prendre du poids. Par contre si vous avez des problèmes rénaux, la surconsommation de protéines pourra entrainer un risque pour les reins car leur travail est l’élimination des déchets du corps qui sera démultiplié et donc plus risqué.
Liste des aliments protéinés
Protéines d’origine animale :
Les oeufs, le poisson, Les viandes rouges ou blanches…
Protéines d’origine végétale :
Le quinoa, les lentilles, les flocons d’avoines, les noix, soja….
Si vous êtes vegan, cet article devrait vous intéresser : Peut-on prendre du muscle lorsqu’on est vegan?
Conclusion :
Notre organisme a besoin de protéines pour nos fonctions vitales. Elles contribuent au bon fonctionnement du notre corps et encore plus si nous pratiquons la musculation ou du sport en général. Mais leurs rôles vont bien au-delà de la construction musculaire. La supplémentation ou complément alimentaire telle que la whey protéine (protéines en poudre) assimilable en boisson lors des collations ne remplace absolument pas la nourriture solide. Elle vient en complément pour les personnes n’arrivent pas à atteindre leur quota journalier.
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Zoom sur les macronutriments et micronutriments
Booster votre énergie avec le pré-workout adapté à vos objectifs !
Le sport intense et l’entrainement musculation s’accompagnent d’une nutrition de qualité, riche en protéine. Les pré-workout, qui sont des compléments, sont utiles pour soutenir le corps dans sa croissance musculaire mais surtout comme booster lors de la fatigue.
Qu’est-ce que pré-workout ?
En poudre, en comprimés, en ampoules, en gélules, ou sous forme de boisson énergisante, le pré-workout est le complément alimentaire allié de vos séances d’entraînement et de musculation. Son nom dit tout : « pré-workout », c’est-à-dire pré entrainement, un complément destiné à préparer le corps avant d’entamer un entrainement. C’est un mélange de molécules à prendre vingt minutes à une demi-heure avant le début d’un programme d’entrainement sportif. Il booste l’énergie du corps, opère une récupération musculaire et favorise l’anabolisme musculaire.
Le pre-workout : une habitude nutritionnelle d’un sportif performant
On présente souvent le pré-workout comme une version moderne de la potion magique d’Astérix et Obélix. En réalité, ce n’est pas une potion miracle. Mais l’effet de l’interaction de plusieurs composants moléculaires qui booste votre énergie, régule l’afflux du sang et la congestion musculaire. cette supplémentation aide ainsi le corps à atteindre des performances physiques, tant en force qu’en endurance. Elle intervient également pour maintenir le glycogène stocké dans les muscles. En résumé : les pré-workout qui ne sont pas des produits dopants accompagnent le corps à repousser ses limites et atteindre un effet pump, sans brutaliser l’organisme.
Qui peut consommer un pre-workout ?
Le pre-workout est destiné aux pratiquants de la musculation intensifs, ainsi qu’aux sportifs de niveau intermédiaire qui veulent développer leur musculature. En effet, ces compléments alimentaires supportent la croissance des muscles. Ils aident également le corps à lutter contre le catabolisme musculaire. Le catabolisme se traduit par l’atrophie des muscles. Il est causé par le fait que le corps, en pleine séance de musculation intensive, puise son énergie dans les tissus musculaires plutôt que dans la masse graisseuse. Enfin, ces compléments alimentaires font partie d’une nutrition sportive équilibrée, riche en protéines. Car la performance est la combinaison de plusieurs éléments : le mental, la technique, la régularité, le physique et surtout, la nutrition.
Voici le pré workout que j’utilise : BIG SHOT
Quels sont les composants d’un complément alimentaire pré-workout ?
Pour qu’il soit efficace, le complément alimentaire doit contenir des éléments stimulants pour l’organisme. On y trouve généralement de la caféine, connue pour être un excitant naturel qui insuffle de l’énergie à notre corps. Il y a aussi de l’arginine et de la citrulline, qui provoquent la congestion musculaire. Dans la liste des ingrédients, on a aussi la béta-alanine qui retarde l’effet de fatigue sur le corps et la taurine, un acide aminé qui est un booster de performance. L’isoleucine et la leucine déclenchent la reconstitution des fibres musculaires et la croissance musculaire. Outre l’effet pump et la performance physique, les compléments alimentaires présents dans la nutrition sportive améliorent aussi la concentration, la gestion du stress et la capacité du corps à endurer la fatigue. Enfin, il existe aujourd’hui divers parfums pour agrémenter votre boisson énergisante et votre complément : fruits rouges, orange, pomme, vanille, et plusieurs autres choix et saveurs.
Y a-t-il des précautions et une consommation recommandée par jour ?
Pour que la supplémentation soit efficace, il y a quelques habitudes à adopter pour les sportifs confirmés. Tout d’abord, la consommation recommandée par jour ne doit pas dépasser deux mesures (scoop : la petite cuillère ou dosette contenue à l’intérieur du pot). D’ailleurs, afin d’éviter que l’organisme ne verse dans une dépendance aux stimulants et dans une consommation chronique, évitez d’avoir un recours systématique au complément pré-workout à chaque programme d’entrainement. Par ailleurs, il n’est pas nécessaire de doubler ou tripler le dosage ou, inversement, de réduire drastiquement la quantité de compléments nutritionnels. En effet, le but de ces compléments est d’apporter l’énergie réclamée par le corps pour une activité physique. La mesure quotidienne est donc la mesure idéale. Ensuite, les pratiquants de la musculation doivent prendre leur boisson énergisante entre vingt et trente minutes avant l’activité physique. Selon la constitution de chacun, le corps aura besoin de ce laps de temps pour l’assimilation des nutriments et pour que le sportif puisse profiter de l’effet booster. Il est préconisé de ne pas prendre ce complément à jeun : un repas léger ou une collation au moins une heure est préférable, avant la prise de ce complément nutritionnel. Ces habitudes de consommation permettent au corps de bien profiter de l’effet booster de la supplémentation : endurance et performance physiques, concentration mentale, congestion et croissance musculaire.
Sportifs, choisissez bon complément alimentaire
Pour choisir le bon complément alimentaire, voici quelques points à ne pas négliger.
Premièrement, choisissez un produit qui ne contient pas beaucoup de sucre. Le surplus de sucre dans un booster ne donne pas l’énergie nécessaire au corps mais plutôt un excès de glucides et de calories.
Deuxièmement, un bon complément n’a pas besoin d’avoir une foule d’ingrédients dans sa composition : il est recommandé de rester dans une composition dont les effets sont scientifiquement prouvés, capables de générer une puissance optimale et réelle durant l’activité physique.
Troisièmement, la présence de certains ingrédients dans la composition du complément pré-entrainement aide le corps à maximiser son énergie : la béta-alanine pour une meilleure endurance et la caféine, pour une résistance à la sensation de brûlure et de fatigue.
Quatrièmement, le lactosérum ou petit-lait est aussi une protéine bien recommandée. A base de lait, le lactosérum contient du calcium et des vitamine, des protéines, des minéraux. La supplémentation en lactosérum est indiquée pour les pratiquants de musculation et de bodybuilding. En effet, grâce au petit-lait, l’hypertrophie rétablit les fibres musculaires du corps.
Enfin, les boissons énergisantes sont conseillées pour retrouver un taux d’insuline acceptable après un effort physique important.
Quel est le meilleur pré workout en fonction de ses objectifs
Pour optimiser le programme d’entrainement et obtenir les performances voulues, l’on peut également associer et adapter les compléments alimentaires en fonction des objectifs de chacun. Le sportif qui vise le travail de sa musculature basera son complément sur la créatine. La créatine est un acide aminé qui booste les capacités physiques. Dans les efforts intenses, cet acide aminé améliore le métabolisme et l’endurance et la puissance musculaire. Le sportif qui veut éliminer la graisse tout en augmentant son énergie se concentrera sur l’acide aminé appelé carnitine. Enfin, pour que le corps ait une bonne résistance contre la fatigue et le stress généré par l’effort, le pré-workout sera à base de taurine.
Le pré-workout est-il donc un complément alimentaire indispensable pour les sportifs ?
« Indispensable » est un grand mot. Utile est plutôt l’adjectif qui conviendrait, en parlant de l’impact des compléments alimentaires sur la performance physique et mentale du sportif.
En effet, les nutriments présents dans ce complément alimentaire améliorent sensiblement la qualité de l’alimentation saine et équilibrée des sportifs. Cela se répercute sur la performance physique et musculaire. Sans être une condition sine qua non dans l’exercice d’un sport, l’apport en puissance et l’appui énergétique du pré-workout ne sont absolument pas négligeables.
Néanmoins, il est possible de vous en passer. Si vous prenez par exemple un café avant l’entrainement, tous les effets du pré workout que vous n’aurez pas sera quand même remplacé par un stimulant qui vous aidera en cas de fatigue.
Que vous consommiez du café ou un pré workout, sachez qu’il est recommandé pour ne pas s’accoutumer et de garder des périodes sans afin que votre corps n’en soit pas dépendant.
En bref, vous n’êtes pas obligé d’en consommer.
J’espère que cet article vous auras aidé.
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Musculation : comment surmonter la période de stagnation ?
Les adeptes de la musculation sont souvent confrontés à une période pendant laquelle ils semblent n’avancer en rien au cours de leur lancée vers un corps bien bâti. C’est ce qu’on appelle la stagnation. Cette situation peut avoir plusieurs origines dont un surentrainement, un programme d’entrainement inadapté, porter toujours les mêmes charges, un manque de sommeil ou de motivation etc. Toutefois, sachez que vous pouvez surmonter la stagnation, et pour cela, voici quelques astuces efficaces.
Adoptez un programme d’entrainement approprié pour vous
De nombreux débutants de la musculation s’entrainent sans un programme bien défini. Résultat : au bout d’un moment, ils voient leur progression s’arrêter. Il est vrai que la première année de musculation, on entend dire que nous sommes obligés de progresser, ce n’est pas la même situation pour une personne qui pratique la musculation depuis plus d’un an. En effet, plus le sportif avance dans l’âge, plus ce sera difficile de construire de la masse musculaire. Vous devez donc garder en tête que plus vous avancez dans la musculation, plus les muscles sont difficiles à obtenir.
Vous devez donc instaurer un planning précis de vos séances d’entrainement pour y intégrer les exercices les plus pertinents afin de rendre vos sessions plus motivantes. Sans programme précis, ne vous étonnez pas de la stagnation.
Le mieux c’est de planifier vos séances de musculation mais d’abord de trouver le programme approprié pour vous afin de garder votre motivation au meilleur de sa forme et de toujours progresser.
Vous pouvez également tenir un carnet d’entrainement dans lequel vous pourrez noter les détails de vos séances, voir si vos objectifs sont atteints ou au contraire si vous n’évoluez plus.
Variez vos exercices pour surmonter la stagnation
Enchainer les mêmes exercices à chaque séance de musculation peut vite devenir lassant et causer ensuite une stagnation. Sur ce point, les spécialistes du bodybuilding conseillent de changer votre manière de vous entrainer quand vous sentez que vous ne progressez pas.
Pour certains, changer le programme de musculation toutes les 4 à 6 semaines selon le programme de musculation s’avère nécessaire pour ne pas stagner à un niveau. Toutefois, soyez attentif à l’évolution de votre corps ; si vous constatez que vos muscles évoluent de la façon avec laquelle vous l’aviez espéré, alors vous êtes sur la bonne voie. Dans ce cas, vous ferez mieux de continuer votre programme.
Variez les charges que vous supportez
Si vous voulez obtenir des muscles bien gonflés et bien structurés, vous devez absolument adapter les charges que vous soulevez au fur et à mesure que vous évoluez. Sachez que l’importance du volume musculaire n’est pas forcément proportionnelle à la force. Vous pouvez avoir de gros muscles sans pour autant arriver à soulever de lourds poids. Aussi, avoir une musculature de gladiateur ne signifie pas obligatoirement que vous êtes assez fort pour soutenir une charge exceptionnelle.
Ainsi, pour surmonter la stagnation, pensez à augmenter progressivement la charge que vous soulevez. Si au départ, vous manquez encore de forces, vous pouvez opter pour les exercices qui visent principalement à améliorer ce point ou faire moins de répétitions. Entre autres, vous pouvez ajuster vos séries avec le style : 10*3, 12*3 ou 8*4. Cette technique vous aidera à augmenter la puissance de vos muscles.
Donnez de l’importance à la récupération et à l’alimentation
Très souvent, la cause principale de la stagnation est le manque de récupération. En effet, si vous êtes débutant en musculation, vous devez savoir une règle très importante : les muscles prennent du volume quand ils sont au repos et non quand ils travaillent. Vous devez si vous suivez un entrainement en full body espacer d’au moins 48 heures vos séances d’entrainement pour en obtenir un résultat satisfaisant. En revanche, si vous vous entrainez en split, 4 ou 5 jours par semaine, vos groupes musculaires travaillés ont le temps de bien récupérer d’une semaine à l’autre.
Une autre règle tout aussi importante : n’oubliez pas d’avoir une alimentation en adéquation avec vos objectifs. Si lorsque vous débutez, vous n’y attachez pas trop d’importance, sachez que pour durer et continuer d’évoluer sans cesse, c’est un paramètre que vous devrez prendre en compte tôt ou tard.
Comme disait Antoine Laurent de Lavoisier, un célèbre scientifique : « rien ne se perd, rien ne se crée : tout se transforme ». Cela pour vous dire que vous ne gagnerez pas de volume musculaire important si vous n’apportez pas les protéines et les nutriments nécessaires avec une bonne alimentation à votre corps.
Dans cette vidéo je vous parle de la stagnation et comment la dépasser :
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Les bienfaits de l’avocat en musculation
L’avocat est l’un des fruits les plus riches en protides, et il est donc de ce fait particulièrement utilisé en musculation.
En effet, alors que la plupart des fruits sont riches en hydrates de carbone, l’avocat, est quant à lui remplit de bonnes graisses. Ainsi, il s’inclue parfaitement dans le cadre d’un régime protéiné de développement musculaire, et de croissance musculaire. De plus, du fait de sa composition, et de son index glycémique bas, l’avocat est un atout indéniable pour tout pratiquant de musculation, agissant en synergie avec les compléments alimentaires utilisés par le sportif. Il est particulièrement riche en nutriments, et possède de nombreux bienfaits, pour la santé, s’intégrant parfaitement dans le programme alimentaire d’un sportif, comme dans un programme de musculation par-exemple, pour une performance sportive optimisée.
Les bienfaits de l’avocat pour la santé
Aliments riches en graisses, et bonne source glucidique, ils sont particulièrement indiqués dans le cadre d’une nutrition sportive, ou dans une diète, pour les personnes ayant des besoins énergétiques plus importants, comme les sportifs par exemple, et peuvent être consommés juste avant une séance de musculation, pour le développement de la masse musculaire de même que pour la perte de poids. En effet, l’avocat se classe juste derrière les oléagineux, permettant de meilleures performances sportives. Grâce à son taux d’acides gras insaturés élevé, l’avocat est bénéfique au bon fonctionnement du cœur, ainsi que pour la circulation sanguine du corps humain. De plus, les lipides contenus dans l’avocat permettent une baisse du taux de cholestérol. Pour se former les muscles ont besoin de graisses, et donc les bonnes graisses de l’avocat vont indéniablement vous aider à la récupération et donc à prendre du muscle. Tout sportif doit donc l’inclure dans son plan nutritionnel.
Il faut également savoir que l’avocat contient plus de potassium qu’une banane. Ce dernier influe sur la tension artérielle, ainsi que sur l’hydratation des cellules du corps. Il permet notamment de maintenir l’équilibre acido-basique de l’organisme. En outre, il est également source de nombreuses vitamines et minéraux, bénéfiques à l’ensemble du corps humain.
Ainsi, grâce à sa composition, il présente de nombreux bienfaits pour la santé, et agit de ce fait en prévention des cancers de la bouche et de la prostate, tout comme du cancer du sein (grâce à sa teneur en acide oléique). Il protège également les cellules de l’œil, luttant particulièrement contre la cataracte, et la dégénérescence maculaire.
Son niveau élevé de folates agit contre les accidents vasculaires cérébraux.
Ce fruit est également un excellent pourvoyeur de glutathion (anti-oxydant agissant notamment contre le vieillissement…), et de vitamine E, qui est utile dans le maintien global de la santé.
Néanmoins, il ne faut pas en abuser.
Voici quelques autres aliments riches mais sain pour la santé : le chocolat noir, l’huile d’olive, les oléagineux (cacahuètes, noix de cajou…), les fruits secs,
Apports nutritionnels pour un avocat
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L’avocat est très énergétique, apportant 155 kcal aux 100g. Ceci provient de sa forte teneur en lipides, lui conférant son bon goût caractéristique. Il peut parfaitement s’intégrer dans vos habitudes alimentaires, et faire part d’une alimentation équilibrée.
De plus, l’avocat est constitué à 75% d’eau. Pour 100 grammes , il contient des protéines (environ 1,6 gramme), et une forte quantité de lipides (13 grammes), qui sont des bonnes graisses, très utiles pour perdre du poids.
Il est également constitué d’acides gras saturés, de glucides, d’un gramme de sucre et de fibres. L’avocat est particulièrement riche en vitamines. Il contient de la provitamine A, et de la vitamine A, des vitamines B1,B2,B3,B5,B6 et B9, ainsi que de la vitamine C et de la vitamine E. Il est également un bon pourvoyeur de caroténoïdes.
L’avocat est aussi un excellent fournisseurs d’oligo-éléments et de minéraux tels que le cuivre, le calcium, le fer, l’iode, le magnésium, le manganèse, le phosphore, le potassium, le sélénium, le sodium et le zinc. Enfin, il renferme également des flavonoïdes, ainsi que des polyphénols.
Pourquoi l’avocat est-il indispensable dans la nutrition des sportifs?
Du fait des calories d’un avocat, il est extrêmement intéressant pour les sportifs, ces-derniers ayant un besoin énergétique plus important du fait de leurs dépenses caloriques. Mais attention, l’avocat est une source de « bons acides gras essentiels », des matières grasses essentielles au bon fonctionnement du système cardio vasculaire, dans le fonctionnement des hormones (hormones de croissance naturelles), pour la récupération cellulaire et pour la récupération sportive, ainsi que dans celles des fibres musculaires. Sa teneur en fibres fait de lui un excellent régulateur de transit, ainsi qu’un coupe-faim très efficace (particulièrement utile pour perdre du poids). L’avocat aide à contrôler l’appétit, et donc le taux d’insuline de votre corps. De plus, grâce à sa teneur en antioxydant, l’avocat participe à la prévention du vieillissement cellulaire, auquel sont confrontés prématurément les sportifs.
Même s’ils ont des besoins énergétiques élevés, les sportifs doivent tout de même surveiller leurs apports caloriques. C’est pourquoi l’avocat étant riche en bons lipides, contenant notamment des oméga 6, il est un atout nutritionnel pour tout sportif (spécialement ceux voulant se muscler, et ainsi augmenter leur volume musculaire), et s’intègre très facilement dans le plan alimentaire d’un sportif, (même ceux visant une perte de poids), puisqu’il est très facile à transporter, et à accommoder. Il existe de très nombreuses recettes avec de l’avocat, qui vous éviteront de vous lasser, tout en profitant de ses nombreux bienfaits nutritionnels, et de ses macronutriments.
Un suivi nutritionnel sur mesure peut être utile pour déterminer le bon nombre de calories grâce à des menus établis dans un programme alimentaire parfaitement calibré en fonction de votre activité.
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Une des protéines végétales, le soja
Saviez-vous que le soja est l’aliment par excellence pour prendre des muscles ? En effet, c’est une source de protéines végétales très prisée par les bodybuilders qui suivent un régime alimentaire très strict, à l’instar des végétariens ou des personnes intolérantes au lactose. Mais pourquoi ce produit suscite-t-il autant l’attention de tous ? Quels sont ses bienfaits ? Comment le consommer ? La suite dans cet article.
Protéine de soja : qu’est-ce que c’est ?
D’une manière générale, les protéines de soja sont vendues en sachet, sous forme de petits ou gros morceaux ressemblant à des céréales de couleur claire. Elles se consomment réhydratées et peuvent remplacer une viande ou une volaille de façon occasionnelle, dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Ce complément alimentaire a une saveur de noisette plus forte. Faites-vous aider quant au choix de la marque : Vous pouvez retrouver la protéine de soja ici : 100 % Protéine de Soja
Le soja représente une source de protéines de qualité et très rapide à digérer. En effet, il contient 9 acides aminés, dont la leucine, l’isoleucine, la valine, la lysine et l´arginine. De plus, les isoflavones contenues dans cet aliment sont de puissants antioxydants. Ces éléments sont très importants pour réunir les conditions nécessaires à la prise de masse musculaire.
Tous les dérivés alimentaires du soja ne fournissent pas tous la même quantité de protéines. En mettant de côté les isolats et concentrés, la farine de soja est la plus riche en protides (45 %). Viennent ensuite les haricots de soja (35 %), le tofu (12 %) et le lait de soja (4 %). Le soja apporte uniquement des acides gras insaturés et ne contient absolument aucun lactose.
C´est pourquoi le fait de consommer des aliments riches en protéines est idéal pour accompagner les séances d´entraînements intensifs. D’ailleurs, le soja figure parmi les plantes à intégrer dans l’alimentation de ceux qui font de la musculation, car il apporte aux muscles les protéines nécessaires à leur développement en plus d´autres nutriments indispensables à l´organisme. À part ceux cités plus haut, on y trouve des minéraux comme le potassium, le zinc, le calcium et le fer, mais aussi des vitamines, des lipides et des glucides.
Quels sont ses bienfaits sur l’organisme ?
Les raisons sont multiples. La protéine de soja permet d’éviter les désagréments en cas d’intolérance au lactose ou au gluten. Elle est disponible en différentes saveurs : chocolat onctueux, crème à la fraise, vanille ou sans arôme ajouté, ce qui vous offre l’embarras du choix.
Sachez que la protéine de soja a de nombreux bienfaits sur la santé. En effet, elle permet de :
- Réduire des maladies cardiovasculaires : le soja est responsable de la diminution du mauvais cholestérol « LDL » et de triglycérides ;
- Diminuer les risques de cancer : à long terme, la protéine de soja joue un rôle bénéfique sur le risque de cancers, notamment le cancer du sein et de la prostate ;
- Créer de la masse musculaire : avec 0,5 g de lipides, 5 g de glucides, dont 0,1 g de sucres et 90 g de protéines pour 100 g, la protéine de soja est idéale pour tout sportif souhaitant augmenter sa masse musculaire tout en limitant la prise de gras ;
- Préserver les muscles des déchirures ;
- Améliorer le transit intestinal.
La solution idéale
Les solutions protéiques destinées aux adeptes de la musculation sont nombreuses, mais l’une des raisons qui peuvent pousser les athlètes à préférer les protéines de soja est le fait que leur consommation offre de nombreux avantages :
- Il est reconnu que le soja est digéré très vite après la consommation. On estime à environ 2 h 30 min le temps nécessaire pour la digestion complète de cet aliment par l´organisme. Ainsi, son action est immédiate et permet à l´athlète de bien récupérer après les efforts ;
- Par ailleurs, il existe différents types de compléments alimentaires riches en protéines de soja. Chacun peut donc choisir celui qu´il préfère, ce qui n´est pas le cas avec les autres compléments protéiques qui sont le plus souvent présentés sous forme de gélules ;
- Le prix est aussi à prendre en compte. En effet, l´origine purement végétale du soja fait que le prix des suppléments alimentaires à base de cette plante est souvent abordable. On fait donc des économies en préférant les protéines de soja aux autres protéines.
Pour preuve, les pays asiatiques, grands consommateurs de protéines végétales et notamment de soja n’en retirent que des bienfaits sur leur santé.
Comment le consommer ?
Notez que le soja doit être consommé en respectant le dosage journalier recommandé. En effet, si on décide d´utiliser le soja pour apporter des protéines à ses muscles, il est conseillé de ne pas en abuser. On trouve dans le commerce des protéines de soja en poudre, à diluer dans de l´eau.
Pour chaque journée d’entraînement, on peut ingérer 30 g de cette poudre le matin, au réveil. 45 minutes avant le début des entraînements, on peut en consommer 20 g et à la fin de la séance, il est recommandé de prendre 30 g de protéines de soja. Ce dosage est à respecter à chaque journée d’entraînement, à raison d’au moins 2 jours par semaine.
En outre, si vous consommez suffisamment de protéines de soja, vous devez éviter autant que possible les repas qui sont riches en protéines, comme les steaks ou le lait de soja par exemple. Vous pouvez vous limiter à 2 repas de ce genre par semaine. Par ailleurs, les protéines de soja ont une valeur biologique de 74, ce qui montre que naturellement, la capacité de l´organisme à les absorber est faible. Cependant, de la méthionine est ajoutée aux suppléments de soja afin d´augmenter cette valeur biologique.
À faible dose, les protéines de soja sont bénéfiques pour les bodybuilders. Pourtant, à forte dose, elles font diminuer le rapport testostérone/œstrogène chez les hommes ce qui va à l’encontre la musculation.
Les besoins en protéines sont différents d’une personne à une autre. Enfin, il faut noter que l’association de protéines et de glucides dans une ration post-entraînement (dans les 30 minutes suivant la séance) permettra une stimulation hormonale. N’hésitez pas à demander conseil auprès de spécialistes pour ne pas vous tromper dans les dosages.
Si vous souhaitez un suivi alimentaire personnalisé, n’hésitez pas à faire appel à moi en m’envoyant un mail.
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Alimentation musculation
Que ce soit pour un objectif de prise de masse ou de sèche (perdre du gras), que votre entrainement se fasse en salle de musculation ou à la maison, que vos exercices de musculation soient intenses ou non, votre alimentation doit être irréprochable.
Mais contrôler son apport calorique en fonction de ses dépenses énergétiques quel que soit son objectif n’est pas une mince affaire.
Lorsque nous voulons construire du muscle ou perdre de la graisse, cela passe forcément par un bon calcul de calories et une bonne répartition des macros qui est à déterminer en fonction de plusieurs paramètres. Cela reste un principe de base pour le pratiquant de musculation ou les culturistes que ce soit pour sa progression en muscu ou pour sa santé.
Les paramètres les plus importants pour progresser en musculation sont : l’entrainement, la nutrition, le sommeil et la motivation bien sur. Nous allons aujourd’hui parler essentiellement de la nutrition. Les uns n’allant pas sans les autres, ils sont indiscociables.
Alors pourquoi l’alimentation est si importante en musculation?
L’alimentation est très importante en musculation car une diète de qualité influera forcément sur vos résultats en musculation.
Si vous mangez plus sainement, votre récupération musculaire et nerveuse sera de meilleure qualité, vous aurez un sommeil plus optimal et donc vous progresserez. N’oublions pas que le muscle se construit au repos grâce aux macronutriments et aux micronutriments que nous lui donnons et non pas pendant votre séance de musculation.
Même si en tant que débutant, la première année vous ne prendrez pas ce facteur en compte, si vous continuez à vous muscler et que vous souhaitez une meilleure progression pour avoir du volume musculaire et ainsi prendre de la masse, vous allez forcément à un moment donné devoir faire attention a ce que vous mangez.
Il y aura quelques bases à respecter pour un développement musculaire optimal.
Pour réparer les micros déchirures de vos fibres musculaires que vous avez fait subir lors de l’entrainement, Il vous faudra impérativement pour les réparer un apport de calories et une répartition des macros : protéines, lipides et glucides et bien sûr d’autres vitamines et minéraux essentiels dont nous parlons dans un autre article dédié. Ce carburant va vous aider à récupérer et plus la nourriture sera de bonne qualité, plus la récupération sera meilleure.
Un pourcentage de ces macronutriments sera à répartir selon ses objectifs.
Prenons par exemple, une personne qui ne fait pas de sport ni de musculation aura à peu près l’apport suivant :
Protéines 25% – Nous en avons besoin pour former de nouvelles cellules et réparer les fibres musculaires.
Glucides 50% – Essentiel pour avoir de l’énergie.
Lipides 25% – Contrairement à ce que l’on peut penser, il ne faut absolument pas banir les acides gras qui maintiennent notre équilibre hormonal entre autres.
Ce pourcentage changera si vous pratiquez une activité sportive intense ou non, si vous souhaitez prendre du muscle ou perdre de la graisse, si vous êtes un homme ou une femme….
Rappelons qu’il est important de bien savoir lire une étiquette alimentaire.
Pour respecter cela, il vous faudra peser vos aliments. Sachez que si cela est contraignant au début, à force de le faire, vous connaitrez à peu près les portions à l’oeil nu avec l’expérience.
Sinon voici une autre technique qui n’est certes pas précise à 100 % mais qui peut quand même vous aider pour consommer les portions:
Pour la viande, il ne faut pas qu’elle dépasse la taille de la paume de la main : cela équivaut à plus ou moins entre 75 à 130 grammes selon la taille de la main.
Pareil pour le pain, cela représentera 30 grammes
Concernant le poisson, on sera plus sur la taille de la main entière.
Pour les légumineuses comme les lentilles par exemple, et le yaourt le poing représente environ une tasse entière soit 175 ml
Concernant les pates ou le riz, la ration doit etre la taille de votre poing fermé.
Si vous consommez du beurre, veillez à ne pas dépasser 1 seule phalange de l’index. Pareil pour l’huile d’olive
En revanche si vous mangez des légumes vert, vous pouvez en avoir pour 2 poings.
Manger équilibré et le plus sainement possible, c’est-à-dire le maximum d’aliments non transformés.
Vous avez plusieurs palliers :
1 – Aliments non transformés ou peu transformés
Légumes verts, fruits, oeufs, viande rouge, viande blanche, riz basmati, riz complet, lentilles…
2 – Ingrédients culinaires transformés
Les huiles, beurre, crème fraiche…
3 – Aliments transformés
Les produits en bocaux (rajout de sels et sucres, vinaigre.. afin de prolonger leur conservation) farine de blé, sucres, sardines en boite…
4 – Aliments ultras transformés
Cette catégorie là comporte plusieurs phases de transformation et l’ajout de gras et conservateurs : Voici notamment quelques-uns de ces aliments:
Les biscuits, boissons gazeuses, saucisses, nuggets, poisson pané, les soupes en sachet, pizza surgelée, cordon-bleu…
C’est la catégorie ou le goût est fortement agréable et apprécié par les personnes et on les reconnait par un emballage plastique + emballage en carton. Certains aliments comme les cordons bleus ont été regardés de plus près et l’on s’aperçoit au final que c’est un produit totalement transformé : dans le filet de viande, il y a aussi des plumes, et des fragments d’os… Et au final, ce n’est pas l’aliment que nous pensons mais bien une reproduction de celui-ci à l’aide d’additif et de gras qui est faible en protéines.
Ce sont d’ailleurs les produits les moins chers et c’est ce que favorise les collectivités publiques, comme certains hôpitaux ou maison de retraite par exemple.
Privilégiez donc les aliments de catégorie 1 et 2 à hauteur de 80% est un bon moyen de trouver un équilibre sain et d’avoir une bonne alimentation.
En effet, vous vous apercevrez vite en lisant cet article, que nous sommes dès petit, habitués à manger de la nourriture transformée et ultra transformée quand par exemple nous mangeons à la cantine de l’école. Il est donc de notre devoir et ce même sans pratiquer la musculation d’apprendre à nos enfants l’importance de se nourrir correctement et d’avoir une alimentation saine et variée.
Quels aliments sont à privilégier pour la musculation?
Lorsque l’on pratique la musculation, il y aura forcément des aliments que nous devons privilégier :
Voici la liste de quelques-uns d’entre eux
Les oeufs et plus exactement les blancs d’oeufs, le blanc de poulet, les patates douces, les flocons d’avoine, céréales complètes, les oléagineux (amandes, noix de cajou, cacahuètes non salés…), le quinoa ou le riz, les lentilles, le poisson, l’avocat et bien sûr toutes sortes de légumes qui contiennent un maximum de fibres.
Combien doit-on faire de repas par jour?
Idéalement, il est recommandé de garder les 3 repas principaux et de rajouter une collation à 16 h et un encas avant de dormir. Cela dépendra toujours de votre objectif en musculation.
Enfin n’oubliez pas de bien vous hydrater car lorsque vous pratiquez un sport, de la musculation ou du fitness, vous allez perdre par la transpiration plus de sueur qu’une personne ne faisant pas de sport. Il est alors primordial d’en consommer tout au long de la journée.
Faire appel à un coach spécialisé en nutrition sportive vous permettra d’atteindre vos objectifs plus rapidement et d’avoir une alimentation équilibrée. En effet, en vous mettant en place un plan alimentaire à suivre avec le nombre de calories à consommer par jour, vous n’aurez pas besoin de chercher quoi manger et quand manger. Un suivi nutritionnel sur mesure sera ainsi utile pour déterminer un programme alimentaire parfaitement calibré en fonction de vous et de votre activité. La diète personnalisée vous guidera grâce aux calculs déjà établis par le coach et vous fera des exemples de menus et même une liste de courses à faire pour plus de simplicité.
Si vous souhaitez également un programme de musculation adapté à votre prise de masse musculaire, votre prise de muscle sec, votre perte du gras ou perte du poids ou juste un programme de renforcement musculaire, vous pouvez me contacter par mail et bénéficier d’un programme 100 % sur-mesure, et avoir une meilleure condition physique n’hésitez pas !!!
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