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01 Juil

Echauffement musculation : Absolument indispensable

Dans l’esprit de chacun, que l’on soit un sportif amateur ou émérite, l’échauffement correspond à une activité de faible intensité à effectuer avant l’effort réel et maximal. Il est réputé comme étant un préalable indispensable voire même une obligation mais malgré cela, il est souvent oublié ou négligé.

En effet, beaucoup de pratiquants de musculation l’oublient tout simplement alors qu’il améliore notre temps dans le sport sans blessures. On s’aperçoit donc que peu pratique ces exercices de renforcement musculaire et encore moins avec la motivation et la durée suffisante. Ces sportifs ont en effet l’impression de perdre du temps et négligent cette étape inutile à leurs yeux. Il s’agit pourtant d’une terrible erreur dont les conséquences pour votre corps peuvent s’avérer fâcheuses. De plus, il ne prend que 10 à 15 minutes, ce qui est peu par rapport à votre séance de sport.

Nous allons donc vous présenter tout d’abord l’utilité et les bienfaits de l’échauffement. Ensuite, nous évoquerons les différentes manières d’adapter un échauffement pour la musculation selon différents critères. Nous allons voir ensemble à quoi servent les échauffements, comment s’échauffer en musculation et enfin, nous vous donnerons quelques conseils et quelques exemples de séances d’échauffement.

A quoi sert l’échauffement?

D’un point de vue théorique, l’échauffement permet au corps de se préparer à un effort physique à venir. Il s’agit donc d’une période de transition entre le repos et l’effort. Cela est aussi une préparation mentale aux exercices qui vont être effectués.

Pour y parvenir, il s’agit tout d’abord une élévation de la température corporelle (et plus précisément la température musculaire). Ensuite, il faut diminuer la rigidité naturelle des muscles au repos et leur faire retrouver toute leur mobilité. Il en est de même pour les tendons ou les articulations. Enfin, il prépare les systèmes vasculaires, cardio-respiratoire à l’effort. Ainsi l’échauffement augmente les fréquences cardiaques et respiratoires tout comme la consommation d’oxygène.

Tous ces processus et phénomènes physiologiques permettent de réduire fortement le risque de blessures musculaires lors de la séance de musculation. Ils participent également à l’augmentation de vos performances. L’échauffement n’excède en général pas 20 minutes et va donc préparer votre corps à l’effort qui l’attend.

échauffement avant musculationLes différents types d’échauffements

On distingue deux grands types d’échauffements. Le premier, qualifié de général, vise à effectuer des exercices de cardio-training à une intensité basse durant une dizaine de minutes. Si cela se montre efficace dans de nombreux sports, il faut bien reconnaître que ce type n’est pas trop adapté à la pratique de la musculation, néanmoins, certains athlètes et sportifs le pratique tout de même. Préférez largement le second type qui échauffe tous les muscles et articulations qui serons sollicitées par votre séance. Prenez bien le temps de réaliser l’ensemble des exercices. N’ayez jamais l’impression de perdre votre temps avec cette phase d’échauffement : elle est tellement importante pour votre corps !

Vous pouvez le faire sans matériel, avec des poids de 1 à 2 kg et même avec l’aide d’un élastique. Les possibilités sont diverses et variées.

Comment bien adapter l’échauffement ?

En fonction de votre niveau

Il est conseillé aux personnes débutantes ou en reprise d’activité physique de bien insister sur la durée et le sérieux de la phase d’échauffement. En effet, celle-ci permet de bien se connaître et indique quand votre corps est prêt.

En fonction de votre âge

L’âge est également un facteur important. Vous aurez sans doute déjà compris que plus nous sommes âgés et plus nous devons veiller à la qualité de nos exercices. La partie d’échauffement doit également se pratiquer de manière plus lente et progressive.

En fonction du rythme de votre journée

La fatigue influe fortement sur la durée nécessaire de l’échauffement. Ainsi, le matin (ou après une sieste), il est recommandé d’allonger l’échauffement pour pratiquer un réveil musculaire de qualité et réduire ainsi le risque de blessures ensuite. De plus, lorsque vous vous entrainez après votre journée de travail, vous avez envie de le bâcler plus facilement. Ce qui n’est pas vraiment une bonne chose.

En fonction des conditions météorologiques

Lorsque les températures extérieures sont basses, il semble logique que la durée de l’échauffement soit allongée le temps de faire monter votre température corporelle. N’hésitez pas à porter des vêtements spécifiques et adaptés à ce genre de conditions. En cas de chaleur forte, réduisez la durée et n’oubliez en aucun cas de vous hydrater de façon suffisante.

echauffement musculation

Conseils pratiques

  • Apprenez à doser la durée de l’échauffement : celui-ci ne doit être ni court ni trop long.
  • Respectez les consignes de chaque exercice notamment en adoptant la bonne posture de corps. Prenez soin de réaliser correctement chaque mouvement.
  • Ne laissez pas trop de temps entre l’échauffement et les exercices de musculation sous peine d’en perdre les bienfaits.
  • Adaptez votre échauffement pour la musculation en fonction des séances que vous allez réaliser par la suite. Fuyez les exercices cardio trop intenses ou le vélo totalement inefficaces si vous pratiquez une séance de musculation ensuite. En effet le HIIT cardio est à faire après une bonne séance de musculation lorsque tous vos muscles sont bien chauds.
  • Ne confondez surtout pas l’étirement et l’échauffement. Le premier doit se réaliser après la séance de musculation et jamais avant. Dans le cas contraire, vous augmenterez de façon significative le risque de blessures musculaires.

Quelques exemples d’échauffements

Vous avez l’option d’échauffer tout le corps en faisant du cardio lent ou de l’elliptique par exemple, qui vous permet de chauffer l’ensemble du corps et donc des muscles. Autre option, un échauffement complet du corps que nous verrons par la suite. Cela est à privilégier lorsque l’on débute la musculation et que l’on pratique le full body ou le half body.

échauffement musculairePuis vous avez l’échauffement localisé qui va cibler les muscles qui seront sollicités durant la séance de musculation. Cela est à privilégier lorsque vous vous entrainez en split. Le split ayant pour but de muscler un groupe musculaire par séance, vous pouvez donc privilégier d’échauffer les muscles qui vont être sollicités lors de votre séance de musculation.

Echauffement complet du corps

  • Exercice 1 : Talons-fesses à répéter 20 fois.
  • 2 : Debout jambes écartées et bras joints au dessus de la tête. En sautant joignez 20 fois vos pieds tout en écartant les bras.
  • 3 : Une série de 5 à 10 pompes.
  • 4 : 5 à 10 balancements de la jambe d’avant en arrière en tenant de faire un angle droit avec le reste du corps.
  • 5 : Départ position accroupie, relevez-vous en sautant avec les bras en l’air (10 répétitions).
  • 6 : Debout bras tendus à angle droit avec le corps, faites une série de petits cercles en les agrandissant progressivement.
  • 7 : Exercices d’abdominaux à répéter 10 fois

Après ces exercices, n’oubliez pas de faire une course d’avant en arrière puis des déplacements en pas chassés. Ainsi, toutes les parties de votre corps auront été sollicitées.

Echauffement Localisé :

Echauffement dos

Faites travailler les avant-bras, les biceps, les triceps, les deltoïdes, les lombaires, les ischio-jambiers, les fessiers et les dorsaux. Concernant les articulations, concentrez vous sur celles des coudes, des épaules, du bas du dos et des hanches. Pour ce faire, effectuez les exercices suivants :

  • Extensions au banc à lombaire à 90 degrés
  • Curl marteau pour le haut du corps puis curl à la poulie basse pour les biceps
  • Oiseau à la poulie haute (deltoïdes)
  • Extensions nuque (triceps)
  • Rowing barre à la Yates en pronation dont le nombre de répétition variera en fonction du poids de charge de la machine

echauffement musculation sans materielEchauffement pectoraux

Dans ce cas, ce sont les pectoraux, deltoïdes, biceps, triceps, dorsaux et les articulations des poignets, des coudes et des épaules qu’il convient d’échauffer. Pour cela vous devez :

  • Pratiquer le L-flyes assis à la poulie basse ou bien avec des haltères
  • Effectuer des rotations d’épaules bras tendus à l’aide d’une barre
  • Echauffer vos biceps
  • Faire deux séries d’extensions des triceps à la poulie en pronation
  • Faire du rowing assis à la poulie basse en pronation
  • Effectuer des séries de développés couchés dont le nombre de répétitions variera en fonction du poids de charge. On commencera toujours barre à vide, puis on augmentera progressivement la charge.

Echauffement jambes

Ici, ce sont les lombaires, les fessiers, les mollets, les ischio-jambiers, les quadriceps (pour la partie musculaire) et le bas du dos, les hanches, les genoux et les chevilles (pour les articulations) qui seront sollicités. Voici donc les exercices adaptés :

  • Legs extension léger en augmentant progressivement la charge
  • Squat au poids du corps
  • Soulevé de terre jambes tendues
  • Presse à cuisses
  •  Hack Squat (Vous varierez le nombre de répétitions en fonction de la charge de chaque machine)

échauffement

Autre exemple pour s’échauffer avant la musculation

Echauffement épaules 

Prenez un élastique avec des poignets. échauffement biceps

Accrochez toujours votre élastique à un support qui sera sûr.

  • Effectuez un tirage horizontal prise serré à l’aide de l’élastique dans chacun des bras. Attention, il faut que les coudes restent immobiles.
  • Coincez l’élastique sous vos pieds et effectuez des élévations latérales mains tournées à l’extérieur

Conclusion :

Un bon échauffement avant la séance est nécessaire pour étirer et chauffer les muscles avant d’attaquer une bonne séance de musculation.

Vous pouvez également réaliser le stretching à la fin de votre séance mais cela fera partie d’un prochain article.

Conseil d’un coach sportif !

Après tous ces exercices d’échauffement musculaires, pour attaquer une séance d’entrainement et prendre du muscle, si vous le souhaitez, vous pouvez retrouver les programmes de musculation ici.

Vous savez tout maintenant sur l’échauffement musculation qui vous permettra de durer le plus longtemps possible sans vous blesser.

Réussir sa prise de masse : les principes fondamentaux pour la prise de muscles


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Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.

29 Juin

Augmenter sa testostérone : Essentiel pour la prise de masse

Vous savez sans aucun doute que la testostérone est l’hormone mâle par excellence et que par conséquent elle est d’une importance capitale pour la prise de masse musculaire.

Voici comment booster votre testostérone naturellement et sans aucun danger:

La testostérone est connue principalement pour accroitre la masse musculaire et bruler de la graisse mais elle joue également un rôle sur l’humeur, le sommeil, l’énergie, la libido, la santé en général et la qualité de vie.

testostérone ageMalheureusement, passé 30 ans on observe une baisse progressive des niveaux de testostérone pour la plupart des hommes, ce qui peut également entraîner de plus grands risques cardio-vasculaires, diabètes de type 2, obésité, une baisse de la densité minérale osseuse, une réduction de la masse musculaire, une diminution des performances physiques et des fonctions sexuelles.

Comment booster naturellement votre testostérone :

  • Favoriser les mouvements poly-articulaires en salle de musculation
  • Privilégier des entraînements courts et intenses
  • Améliorez votre sommeil
  • Mangez plus de gras
  • Consommez des booster naturel de testostérone
  • Evitez l’alcool et en consommer avec modération
  • Travaillez les jambes

Même si le niveau de testostérone chez les femmes est inférieur à ceux des hommes, celles-ci sont également touchées par la baisse significative de cette hormone qui atteint son maximum aux alentours de 20 ans également puis baisse lentement.

En effet, la baisse des niveaux de testostérone chez la femme a un impact négatif sur l’équilibre Testostérone et Œstrogène ce qui conduit à une prise de gras, un métabolisme qui ralentit, une baisse de la force et de la densité minérale osseuse et bien sur la difficulté à construire du muscle.

Heureusement il existe quelques solutions pour augmenter naturellement vos niveaux de testostérone avec notamment une entraînement en résistance, la nutrition et la supplémentation, ce que la plupart d’entre vous doit déjà faire en partie.

Favoriser les mouvements poly-articulaires en salle de musculation

Si votre diète a une influence majeure sur votre taux de testostérone, votre entrainement également.

Les recherches ont prouvé depuis longtemps que les séances de musculation de haute intensité et suffisamment lourde peuvent stimuler votre production de testostérone.

testosterone naturelle hommeVous devez cependant choisir les bons exercices et les bonnes méthodes pour profiter pleinement de ce booster de testostérone naturel.

En gros, plus vous sollicitez de muscles, plus vous sécréterez de testostérone.

C’est pourquoi vous devriez intégrer dans votre programme de musculation des exercices poly-articulaires avec des charges libres comme les squats, les soulevés de terre, les développés couchés.

Les exercices d’isolation ne sont pas un bon choix si vous souhaitez augmenter votre taux de testostérone.

 

Privilégier des entrainements courts et intenses

Un autre aspect de votre entraînement peut également influencer votre taux de testostérone : il s’agit de la durée de vos séances.

Des entraînements excessivement intenses et longs vont être contre-productifs. En effet, après plus d’une heure votre cortisol (ou hydro-cortisone) va monter en flèche et par conséquent cela va entraîner une diminution de votre niveau de testostérone.

De plus, des recherches récentes ont montré que des périodes de récupération plus courtes entre les séries (1 minute au lieu de 3 minutes) entraînaient une réponse hormonale favorable.

augmenter sa testostérone

Enfin, incorporer périodiquement des méthodes d’intensification de l’entraînement comme les répétitions forcées, les drop-sets, répétitions partielles, permettent également de booster votre testostérone de même que les séances de HIIT cardio (Haute intensité intervalle training).

En résumé, pour conserver un taux de testostérone optimal, privilégiez des entraînements courts et intenses, de moins d’une heure et des temps de récupération de moins d’une minute entre les séries et faites du HIIT cardio.

Améliorez votre sommeil

Un manque de sommeil va diminuer considérablement la production de testostérone par votre organisme, ce qui va inévitablement entraîner une prise de gras et une difficulté à prendre du muscle.

testostérone

Les études montrent que la quantité et la qualité du sommeil sont directement liées au taux de testostérone au réveil.

Pour résumer, si vous souhaitez booster votre testostérone naturellement, il est conseillé de dormir entre 7h et 9h par nuit.

Manger gras pour booster sa testostérone :

Bien souvent manger gras est considéré comme aller à l’encontre de la construction d’un physique sec et musclé. Cependant, il est maintenant prouvé qu’ajouter des bons lipides à votre alimentation permettrait d’augmenter les niveaux d’hormones et de testostérone.

Et inversement en suivant une diète trop pauvre en lipides, les taux de testostérone diminuent.

Ce n’est pas simplement la quantité de lipides qui compte mais également la qualité. Il est important d’avoir dans son alimentation une majorité d’acides gras mono-insaturés (huile d’olive, amandes, noix, avocats, beurre de cacahuète, oléagineux) et quelques acides gras saturés (viande rouge, huile de coco, jaune d’oeuf, chocolat noir, fromage).

N’ayez pas peur du cholestérol à tout prix :aliment qui augmente la testostérone

La testostérone est un dérivé du cholestérol, donc vous comprendrez sans surprise que si votre alimentation est pauvre en cholestérol, vous mettrez en péril vos gains musculaires.

Les recherches ont montré une forte corrélation entre les niveaux de cholestérol HDL (bon cholestérol) et les niveaux de testostérone libre dans l’organisme.

Gardez dans votre esprit que la majorité de la testostérone de votre organisme est liée aux protéines mais seulement la testostérone libre est considérée comme biodisponible et facilement disponible pour construire les tissus musculaires.

Incorporer des oeufs entiers dans une diète modérément faible en glucides est bénéfique dans l’amélioration de notre profil lipidique (augmentation du cholestérol HDL, le « bon »).

Les meilleurs aliments contenant du cholestérol sont ceux possédant le plus d’acides gras saturés.

Les meilleurs choix sont :

  • La viande rouge
  • Les jaunes d’oeuf
  • Les crevettes, langouste…

Supplémentez-vous en booster naturel de testostérone

Extrait de Fenugrec

Le Fenugrec est une plante connue à la base pour ses propriétés anti-inflammatoires mais les dernières études montrent son utilité pour réguler les niveaux de testostérone libre, la masse musculaire et la libido en stimulant le désir sexuel et la fertilité.

Les recherches montrent qu’une consommation de 600mg d’extrait de Fénugrec permettraient de réguler les taux hormonaux chez les hommes et stimule également la libido et les performances sexuelles.

Le Zinc

Le Zinc est un minéral essentiel qui joue une rôle crucial dans la production de testostérone.

Les recherches montrent qu’une supplémentation chez des individus carencé en Zinc pendant une période de 6 semaines ont permis d’augmenter le taux de testostérone ainsi que la concentration de spermatozoïdes.

Etant donné que ce micronutriment est éliminé par la transpiration, les sportifs sont bien souvent susceptibles d’être carencés en Zinc.

Le Zinc d’origine animale étant mieux assimilé, il est indispensable pour les végétariens et végétaliens d’utiliser celui-ci  sous forme de complément alimentaire.

On trouve naturellement du Zinc dans les aliments suivants : huîtres, langouste, viande rouge, graines de sésame.

booster de testostérone naturel

Vitamin D

Voici un conseil très simple qui va vous coûter 0 euro, seulement quelques minutes de votre temps et que vous allez pouvoir appliquer dès aujourd’hui pour augmenter vos niveaux de vitamine D :

Exposez vous seulement 15 minutes par jour au soleil et vous allez vous sentir plus heureux, en meilleure santé tout en réduisant le risque de diabète et certains cancers.

Votre organisme va alors produire naturellement plus de vitamine D, ce qui va booster votre système immunitaire, et vous donner plus d’énergie et combattre les infections.

Les études montrent que les personnes possédant des niveaux de vitamine D élevés ont des niveaux de testostérone libre significativement supérieurs à ceux ayant des carences en vitamine D.

Prendre cette vitamine en complément peut s’avérer une solution utile si vous n’avez pas le temps de vous exposer au soleil ou bien si vous vivez dans un endroit très peu ensoleillé ou que vous passez votre vie dans les transports.

La vitamine B6

La vitamine B6 est aussi impliquée dans certains processus chimiques permettant la régulation des niveaux de testostérone. Associée au Zinc et au magnésium, la vitamine B6 permettrait d’augmenter naturellement son taux de testostérone. D’où l’intérêt de prendre du ZMA (ou ZMB6) sous forme de complément alimentaire qui est simplement l’association de ces 3 minéraux et vitamines.

booster sa testostérone naturellementConsommer de l’alcool avec modération

Si la plupart des culturistes, bodybuilders et sportifs de haut-niveau en général ne consomment quasiment jamais d’alcool, c’est pour une bonne raison !

En effet, la consommation excessive d’alcool va être très néfaste sur vos niveaux de testostérone en les réduisant mais également en ralentissant la synthèse des protéines.

Alors un conseil, ne dépassez pas deux verres d’alcool par semaine si vous voulez optimiser votre prise de muscle.

Si vous souhaitez augmenter votre taux de testostérone naturellement et ainsi construire du muscle et perdre du gras rapidement, commencez par appliquer ces 6 conseils précieux

 

Entrainez-vous les cuisses

En plus d’avoir une harmonie entre le haut et le bas du corps, lorsque vous entrainez les jambes, cela pourrait augmenter votre taux de testo et d’hormone de croissance naturel qui sera bénéfique pour la prise de muscle de votre corps entier. Si vous ne faites jamais ce fameux leg day, votre prise de masse musculaire s’avèrera plus longue. Alors, ne zappez pas l’entrainement des jambes.

Pour les hommes, consommer toutes sortes de légumes crucifères comme les radis, le navet ou encore les brocolis réduisent énormément les niveaux d’oestrogène et donc augmentent le taux de testostérone

 

Cet article vous a plu, alors laissez vos commentaires en dessous.

 


References

  1. Kraemer, W. J., Marchitelli, L., Gordon, S. E., Harman, E., Dziados, J. E., Mello, R., … & Fleck, S. J. (1990). Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. Journal of Applied Physiology, 69(4), 1442-1450.
  2. Volek, J. S., Kraemer, W. J., Bush, J. A., Incledon, T., & Boetes, M. (1997). Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 82(1), 49-54.
  3. Heller, R. F., Wheeler, M. J., Micallef, J., Miller, N. E., & Lewis, B. (1983). Relationship of high density lipoprotein cholesterol with total and free testosterone and sex hormone binding globulin. Acta Endocrinologica, 104(2), 253-256.
  4. Blesso, C. N., Andersen, C. J., Barona, J., Volek, J. S., & Fernandez, M. L. (2013). Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome. Metabolism, 62(3), 400-410.
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  8. Steels, E., Rao, A., & Vitetta, L. (2011). Physiological Aspects of Male Libido Enhanced by Standardized Trigonella foenum-graecum Extract and Mineral Formulation. Phytotherapy Research, 25(9), 1294-1300.
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  10. 10.Shaner, A. A., Vingren, J. L., Hatfield, D. L., Budnar Jr, R. G., Duplanty, A. A., & Hill, D. W. (2014). The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(4), 1032-1040.
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Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.

10 Juin

Réussir sa prise de masse : les principes fondamentaux

La prise de masse est une période par laquelle un adepte de musculation a besoin de traverser pour prendre de la masse musculaire. La prise de masse propre est totalement différente d’une prise de masse grasse. Une prise de masse propre se limite à une prise de muscle en limitant au maximum la prise de gras. Pour la réussir, il est important de suivre quelques règles et éviter de faire n’importe quoi. Voici justement quelques conseils qui peuvent vous aider à mener à bien votre prise de masse.

Quelques conseils utiles avant de se lancer

Déterminez si c’est le bon moment pour faire une prise de masse

Suivre un programme de prise de masse ne se décide pas du jour au lendemain, il est important de se poser un certain nombre de questions. Pensez-vous réellement que c’est le bon moment pour commencer ? Pour le savoir, vous pouvez vous servir de votre miroir ou bien de votre appareil photo. La méthode des mesures de plis cutanés vous permet aussi de savoir si c’est le bon moment pour envisager une prise de masse. Si vous remarquez beaucoup de zones grasses lorsque vous vous regardez dans le miroir ou dans les photos que vous avez prises, reportez votre prise de masse pour plus tard, mais commencez plutôt une sèche. Si vous avez utilisé la méthode de mesures des plis cutanés, un taux de gras inférieur à 15% est favorable pour une prise de masse. Cela dit, celle-ci est recommandée si vous avez un physique maigre, affûté ou normal.

prise de masse

Fixer des objectifs réalistes pour mieux les atteindre

Même si la prise de masse vise seulement la prise de muscle, ce n’est guère réalisable. En effet, lorsqu’une personne tente de gagner du muscle, il ne peut pas s’empêcher de gagner en masse graisseuse. Il est pourtant possible de limiter cette prise de gras. Pour cela, il faut se fixer des objectifs raisonnables et faire preuve de patience. Pour réussir une prise de masse, il est préférable de procéder doucement, mais efficacement. Ainsi, l’idéal est de prendre environ 1kg par mois, donc entre 8 à 12kg par an. En respectant cette limite, vous êtes certain de réaliser une bonne prise de masse en évitant au maximum l’augmentation de la réserve adipeuse, qui pourrait ensuite vous obliger à faire une sèche.

Vous devez savoir que la réussite d’une prise de masse dépend principalement de deux éléments que sont la nutrition et l’entrainement. Voici donc quelques règles à suivre pour ne commettre d’erreurs et optimiser l’efficacité de votre programme :

Prise de masse : les grands principes de nutrition

Principe 1 : Augmentez l’apport en calories

Durant un programme de prise de masse, ce que vous mangez joue un rôle important. La règle essentielle à retenir pour prendre du muscle  est de manger suffisamment. Limiter la prise de gras ne signifie pas réduire l’apport en calories. Au contraire, durant cette période, vous devez suivre une diète hypercalorique, c’est-à-dire très riche en calories. Ajoutez 250 kcals à votre ration habituelle. Pour ce faire, vous pouvez consommer plus de glucides à IG bas à moyen (féculents). Si vous avez du mal à prendre du poids, ajoutez davantage de calories à vos repas quotidiens, faites vos propres weight gainer pour vos encas en utilisant par exemple de la whey avec de la poudre d’avoine.

Principe 2 : Pensez à une bonne hydratation

Pour favoriser la construction musculaire, vous aurez besoin de bien vous hydrater pendant votre programme de prise de masse. Ne buvez pas parce que vous avez soif, buvez en pensant à vos muscles et votre santé. L’idéal est de prendre de petites gorgées toutes les quinze ou trente minutes. Si vous pesez 70 kg, vous devez boire en moyenne 2l d’eau par jour. Il faut ajouter environ 20cl par dizaine de kilos supplémentaire. En période estivale, n’hésitez pas à augmenter votre apport en eau de 30%. Évitez tout de même de vous surhydrater pour ne pas fatiguer vos reins et vous rendre trop souvent aux toilettes.

prise de muscle

Principe 3 : Les acides aminés

Les acides aminés sont des ingrédients essentiels à la croissance musculaire. On en trouve dans les protéines. Donc, si vous voulez prendre de la masse, vous devez prendre 5 ou 6 repas par jour comportant chacun des aliments riches en protéines. Pour favoriser un développement musculaire rapide, n’hésitez pas à prendre des collations de protéines. La dose recommandée est de 2g de protéines  par kilo de poids de corps. Quel type de protéine manger durant une prise de masse ? Les spécialistes recommandent les protéines animales. Elles renferment une grande variété d’acices aminés essentiels à la prise de masse (BCAA). Ajoutez à votre alimentation des légumineuses et céréales pour être sûr d’offrir à votre corps tous les types d’acides aminés dont il a besoin pour développer les muscles.

Principe 4 : Consommez des lipides

Afin de conserver un bon fonctionnement hormonal, vous ne devez pas fuir les lipides. Il faudra surtout privilégier les lipides riches en oméga-3. On peut citer entre autres l’avocat, le saumon, l’huile d’olive, les sardines, les noix. Notez que durant un programme de prise de masse, les acides gras saturés, mono et polyinsaturés peuvent être ingérés en proportion équivalente. De plus, 25 à 30% de votre apport calorique doit être fourni par les lipides.

Principe 5 : Consommez beaucoup de vitamines et minéraux

Les vitamines et minéraux  sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme humain. Ils sont également essentiels à la croissance musculaire. Les micronutriments sont présents en grande quantité dans les fruits et les légumes crus. Ils disparaissent au fur et à mesure du temps de cuisson. Vous pouvez en consommer sans modération. Cela vous aidera d’ailleurs à booster votre système immunitaire. À noter que les micronutriments participent également à la synthèse des protéines. Voilà pourquoi, vous ne pouvez jamais négliger leur importance si vous êtes en prise de masse.

Prise de masse : les règles d’entrainement

Principe 1 : Échauffez-vous avant chaque entrainement

Que vous fassiez de la musculation ou autre activité physique, vous ne pouvez pas négliger l’étape de l’échauffement pour préparer votre cœur à des efforts plus intenses. L’absence d’échauffement peut favoriser des anomalies du rythme cardiaque. L’échauffement est aussi essentiel pour la mise en condition du muscle lors d’un programme de prise de masse. Il est bon pour le cerveau, le système nerveux, les articulations, la circulation sanguine ainsi que pour le mental. Il faut toujours démarrer l’échauffement avec des charges légères. Les exercices d’étirement sont à prévoir à la fin de l’entrainement, lorsque les muscles sont chauds.

Principe 2 : Entrainez-vous avec des charges lourdes mais contrôlées

Pour  réussir une prise de masse, s’il faut préférer les charges lourdes il faut que celles-ci soient contrôlées. En effet, beaucoup de pratiquants cherchent à soulever le plus lourd possible au détriment de la technique. Cela va non seulement entraîner un plus grand risque de blessures mais également rendre moins efficace la prise de masse des muscles concernés. L’idéal est un programme composé de différents cycles de progression variant au cours des semaines. Votre séance d’entrainement pour une prise de masse  ne doit pas dépasser une heure avec un minimum est de 45 minutes. Pour éviter la routine, essayez de modifier l’ordre des exercices et utilisez des techniques d’intensification de l’entraînement environ toutes les 4 à 6 semaines. Notez que pour réussir votre programme, vous devez faire preuve de beaucoup de persévérance, ainsi donc éliminer tout obstacle pouvant vous empêcher d’atteindre vos objectifs.

Triceps

Principe 3 : Ciblez les grands groupes musculaires durant vos entraînements

Votre programme d’entraînement pour une prise de masse  doit être composé uniquement d’exercices favorisant le gain de masse. De ce fait, il est préférable de se concentrer sur les grands groupes de muscles au lieu des muscles isolés. Vos exercices doivent par la même occasion faire travailler le plus grand nombre d’articulations. Ce n’est pas en faisant travailler les biceps que vous allez gagner en masse. Choisissez des exercices qui font travailler les muscles contractiles et stabilisateurs tels que le squat, développé militaire, curl à la barre, développé couché, le soulevé de terre. Pensez aussi à équilibrer les exercices travaillant le haut et ceux sollicitant le bas du corps.

Principe 4 : Oubliez le cardio pour prendre de la masse

De nombreuses personnes se demandent si le cardio est favorable pour une prise de masse. La réponse est négative. En effet, les exercices de cardio vous font perdre en calories, ce qui implique un abaissement du taux d’acides aminés essentiels au développement musculaire. Le cardio n’est pourtant l’ennemi de ceux qui veulent gagner en masse musculaire. En effet, pour éviter ses effets sur les calories, il est préférable de les pratiquer en dehors des jours où vous programmez des entraînements de musculation.

Principe 5 : Accordez-vous un repos entre les séances

À quelle fréquence devez-vous vous entrainer lors d’une  période de prise de masse ? Même si vous voulez atteindre vos objectifs rapidement, gardez à l’esprit que vos muscles ont besoin de se reposer. Contentez-vous donc de 3 à 5 séances par semaine. Entraînez-vous un jour sur deux si possible et accordez-vous un repos entre les séances. Il est à rappeler que la durée maximale d’une séance est d’une heure. Pendant un programme de prise de masse, le sommeil joue un rôle important. Un sommeil récupérateur de 8 heures est l’idéal pour être en forme et renforcer l’efficacité de vos entraînements de prise de masse. Un bon sommeil vous épargne également des effets nocifs du stress sur votre métabolisme.

Que faire en cas de stagnation en prise de masse ?musculation

Une stagnation du poids lors en prise de masse  n’est pas un cas rare. Elle peut être due à plusieurs facteurs. Découvrons pourquoi notre prise de masse peut arrêter de progresser, comment reconnaitre une stagnation et comment relancer la prise de masse.

Les raisons possibles d’une stagnation en prise de masse

La stagnation en prise de masse  se traduit par une absence de progression pendant plusieurs jours voire plusieurs semaines. La principale raison qui peut favoriser une stagnation est l’insuffisance de l’apport calorique. Une autre raison, c’est l’inefficacité du programme d’entrainement pratiqué. Eh oui, il est tout à fait possible de s’exercer régulièrement, sans que cela ait de l’impact sur ses muscles. Peut-être bien que les exercices ne font pas travailler convenablement les muscles, ce qui cause une stagnation. Un manque de progression peut aussi provenir d’un manque de sommeil ou de repos. Il y a aussi le surentrainement qui peut favoriser un gain de masse grasse et une fonte musculaire.

Reconnaitre une stagnation

Stagner en prise de masse musculaire signifie que le chiffre sur la balance ne change pas pendant quelques semaines, en général deux semaines ou plus. Vous devez savoir que vous pouvez manger beaucoup plus que d’habitude en prise de masse, mais vous ne trouvez aucune amélioration sur votre balance. Le problème, c’est que beaucoup de sportifs ne prennent même pas le temps de mesurer la quantité de calories qu’ils avalent. Pourtant, c’est important lorsqu’on est en prise de masse. Vous devez augmenter votre apport en calories en ajoutant de 250 à 300kcal durant cette période pour atteindre vos objectifs de gain de masse.

Prise de masse sèche

Comment relancer la prise de masse ?

Si votre objectif n’est pas encore atteint, alors que votre balance montre le même chiffre pendant déjà plusieurs jours, il est temps de penser à une relance. Vous devez revoir votre alimentation. Correspond-elle à un programme de prise de masse  ou faudra-t-il l’améliorer ? Si vous ingérez moins de calories que vous devez, pensez à enrichir vos repas en glucides. Il faut également revoir vos sources alimentaires. Pour réussir votre programme, consommez des aliments de qualité, de sources naturelles et bannissez les produits industriels. Optez pour les légumes et fruits, les aliments à faible ou moyen indice glycémique, les aliments riches en nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.

L’aide d’un coach sportif peut vous aider à corriger la façon dont vous vous entraînez et dont vous mangez, laquelle aura causé une stagnation sur votre balance. Si vous remarquez que c’est votre mode de vie qui en est la raison, pensez à le modifier. Dormez suffisamment le soir et pensez à vous reposer. Gardez également à l’esprit que trop d’entrainement ne vous aidera pas à prendre de la masse. Il peut au contraire favoriser la prise de masse graisseuse.

Vous êtes maintenant au courant des grands principes pour réussir votre prise de masse. Suivez-les pour optimiser l’efficacité de votre programme et envisagez un suivi complet personnalisé pour atteindre vos objectifs.

No pain no gain…

Pour en savoir plus sur le Programme de musculation prise de masse complet de 12 semaines, vous pouvez cliquer ci-dessous :

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coach musculation en ligne

Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.

10 Juin

Débuter la musculation : Connaître les bases

Vous êtes débutant dans la musculation alors que vous voulez scupter vos biceps ou vos muscles abdominaux ? Savez-vous par où commencer ? Vous n’avez pas pratiqué la muscu depuis longtemps et vous ne savez pas comment vous y remettre ? Si vous souhaitez vous muscler et prendre de la masse musculaire ? Vous vous posez tout un tas de questions ? À quel âge commencer la musculation? Comment débuter en musculation ? Quel est le meilleur moyen de progresser ? Comment se muscler rapidement ? Que faire comme exercices de musculation ? Avec quel programme musculation pdf dois-je débuter en musculation ? Comment commencer la musculation ? Sur combien de jours s’entrainer ? Quels sont les exercices idéals pour construire du muscle : les exercices d’isolation ou les exercices de base ?

Et bien pour répondre à toutes vos questions, je vous conseille si cela n’est pas déjà fait dans un premier temps de télécharger le programme de musculation pour débutant et intermédiaire : Physique pro guide collection.

Programme de musculation pour débuter

Plan entrainement musculation debutant

Le guide pour débuter c’est quoi ?

débuter la musculationCe guide de musculation entièrement gratuit est un ebook musculation contenant plusieurs programmes de musculation gratuits. Ce livre interactif va vous expliquer d’abord les bases pour débuter la musculation et les meilleures astuces pour améliorer votre condition physique. À travers un exercice de base à faire quotidiennement, vous parviendrez à renforcer votre volume musculaire. Lorsque nous débutons la musculation, il est primordial de pratiquer ce sport sans se blesser. Avoir donc un bon accompagnement est essentiel pour notre apprentissage. Accompagnés de mes conseils de professionnel, ces programmes vous permettront de vous faire progresser et d’améliorer votre développement musculaire, sans vous exposer au risque de blessures. Grâce à ce programme de musculation débutant pdf, vous retrouverez la forme, vous bénéficierez de tous les conseils musculation. Et surtout vous pourrez l’emmener partout avec vous puisqu’il se télécharge sur votre smartphone. Pour prendre du muscle, vous aurez le choix entre plusieurs méthodes de musculation à la maison et programmes d’entraînement avec le matériel de musculation adapté ainsi que des exercices de musculation adéquats. Notamment du full body et half body valable aussi bien pour les hommes que pour les femmes vous est accessible. Très complet et détaillé grâce aux explications de l’exercice, nombre de séries, nombre de répétition et temps de récupération, ce programme de fitness sera votre allié pour vos séances de musculation en salle. triceps, biceps, pectoraux, fessier.

Les bases en musculation

Ce programme vous permettra d’acquérir des bases solides en musculation et grâce à lui vous serez organisé et efficace pour prendre de la masse musculaire et du volume de façon optimale. Tout ceci ayant pour but de vous initier à une bonne exécution des exercices et maitriser les mouvements avant de vous lancer dans un programme de musculation plus complexe (comme les programmes en split par exemple). Vous ne pouvez pas commencer la musculation sans un minimum d’apprentissage car bruler les étapes entrainera peut-être des blessures ou un surentraînement qui serait un frein pour votre évolution et progression.

Vous commencerez par le programme en full body.

Le full body c’est quoi ?

Le full body est un programme qui vous permettra de solliciter tous les muscles en une seule séance. Idéal pour reprendre la musculation et pour progresser rapidement, il contient essentiellement des mouvements polyarticulaires. Ces programmes d’entraînement de musculation simple, disponibles pour les débutants, mais aussi pour les débutantes, vous expliquent comment vous muscler en réalisant un entrainement qui sollicitera l’ensemble du corps. Ils sont pratiqués parfois en circuit training, répartis généralement en programme musculation 3 jours espacés dans la semaine.

Dans ce programme musculation de 3 séances, figurera chaque exercice pour chacun des groupes musculaires à travailler, tous les exercices seront expliqués en détail comme je vous le disais plus haut avec des conseils en musculation concernant le nombre de répétitions, ainsi que les séries et les temps de repos…

Avant de commencer un programme trop difficile

Je conseille de suivre ce programme de musculation plusieurs semaines voire plusieurs mois avant de partir sur un programme en split et de mettre en place des techniques d’intensification ou de jouer avec le temps sous tension qui serait alors inutile sans avoir un minimum de base. Lorsque vous débutez la musculation, il faut y aller par étapes. Vous n’allez pas faire un entrainement d’Arnold dès la première semaine. D’ailleurs en faisant cela, vous risqueriez soit de vous blesser, soit un surentrainement comme je vous l’ai déjà dit plus haut. Il faut que votre corps s’habitue à l’effort, qu’il gagne en apprentissage d’exécution et ensuite en force, après seulement vous pourrez passer à l’étape de prise de muscle maximale stipulé dans le prochain programme muscu pour intermédiaire ou avancé.

Comment commencer le programme?

Vous commencerez ce programme débutant avec des charges légères en alternant avec des temps de repos, puis lorsque commencer la musculation vous maitriserez les séances de musculation et que vous contrôlerez la charge, vous pourrez alors ajouter du poids petit à petit lors de vos prochains entrainements. L’enchainement de l’exercice avec le repos permettra d’habituer peu à peu votre corps à l’entraînement et d’aider vos muscles à prendre du volume petit à petit.

Pendant vos exercices, le banc de musculation sera votre principal soutien. Il n’y a que par cette méthode et cette routine que vous pourrez progresser et prendre des muscles. Mettez votre égo de côté car les plus grands pratiquants sportifs ont commencé comme ça. D’ailleurs certains athlètes de haut niveau ne s’entrainent que comme cela pour avoir des muscles. Vous l’aurez compris, il sera idéal pour un renforcement musculaire et acquérir de la force. Vous pourrez aller en salle de musculation ou vous entraîner chez vous si vous avez l’appareil de musculation nécessaire.

Par la suite vous passerez au Half body pour la prochaine séance de musculation.

Le Half body c’est quoi ?

Le half body est un programme sportif qui a pour but de vous faire travailler alternativement le premier jour le haut du corps, le deuxième jour le bas du corps, puis le 3ème jour doit être votre jour de repos et ainsi de suite. Le half body est un programme de musculation valable pour les hommes mais aussi pour les femmes. Votre programme de musculation sera réparti sur des seances par semaine.

Conseils :

1 – Ne jamais oublier les échauffements

Attention, ne négligez surtout pas l’échauffement avant de commencer votre programme de musculation pour un meilleur entrainement sportif et surtout pour ne pas vous blesser. Un petit saut à la corde suffit pour l’échauffement. S’échauffer est primordial, mais vous saurez tout si vous téléchargez le guide.

2 – L’hydratation

Bien vous hydrater tout au long de la journée, bien respecter votre besoin de sommeil sont les clefs de votre réussite. En effet, c’est pendant la nuit, lorsque vous dormez que les fibres musculaires réparent des micros déchirures qui ont eu lieu lors de l’entraînement, c’est pourquoi cette phase de repos est primordiale pour votre équilibre et votre progression en musculation. Avec le temps, votre musculature sera plus forte et plus résistante et vous permettra au fil des mois de gagner en force. Attention toutefois à ne pas privilégier la force au détriment de l’exécution afin d’éviter entre autres des blessures. Suivre mes conseils nutrition en ayant une alimentation équilibrée vous aidera à progresser plus rapidement et à mieux récupérer. Une bonne nutrition sportive permettra à votre corps de résister à l’entraînement. N’oubliez pas que tous ces éléments sont indissociables pour gagner du muscle et pour le tonifier : entraînement, nutrition, hydratation, étirements et sommeil.

3 – La patience

Soyez patient !! Gagner du muscle ou prendre de la masse musculaire prend plusieurs mois. La progression doit se faire au rythme de votre corps et petit à petit. Si vous êtes consistant et persévérant, alors votre musculature se formera avec un peu de temps. Il ne faut pas baisser les bras si au bout de 2 semaines vous ne trouvez aucun résultat palpable. Vous devrez vous patienter plusieurs semaines en bien respectant à la lettre le programme de musculation mis à votre disposition.

4 – Ne vous compliquez pas la vie

Ne cherchez pas à vous faire compliquer la vie. Lorsque vous débutez la musculation, il est recommandé de suivre un programme d’entrainement simple. Ne rajoutez pas de poids inutilement, car votre ego pourrait vous couter cher. Vous devez contrôler vos mouvements et pas l’inverse pour éviter le risque de blessures. Suivez votre entrainement sans vous poser de questions. Ce qui ne vous empêche pas de vous documenter et de lire le blog pour le futur.

5 – Le stretching

Vous pouvez également faire du stretching qui est une étape incontournable de tout exercice sportif. Ce sont des exercices d’étirements que vous faîtes après votre programme de musculation qui est une bonne technique pour éviter ou diminuer les courbatures. Il améliorera votre récupération également et ne dure que quelques minutes.

 

débutante musculationPour finir : 

Ces programmes sont également conseillés pour les personnes qui ont arrêté la musculation depuis un certain temps et qui veulent s’y remettre. Il permet de recommencer la musculation sans infliger à son corps une trop grande sollicitation des muscles qui ont justement perdu en force lors de l’arrêt plus ou moins long. Il peut être utilisé également lors d’une reprise après 15 jours de vacances sans sport par exemple. Enfin, certains athlètes qui font des compétitions peuvent s’en servir la semaine qui précède leurs concours. Le corps étant plus fragile en dernière ligne droite de décharge, il est alors important de ne pas se blesser, mais de garder un minimum d’entrainement. Bref, la règle d’or à suivre reste simple : allez-y doucement et progressivement, sans brusquer pour profiter de tous les bienfaits de ce programme. Encore une fois, vous pourrez vous rendre dans une salle de sport ou rester chez vous.

Comment le télécharger?

Cet ebook est disponible gratuitement lorsque vous vous connectez au site internet ou en bas a gauche selon votre ordinateur.

Une fois inscrit, vous recevrez votre premier programme de guide musculation gratuit dans les 5 minutes dans votre boîte mail. Merci de vérifier vos spams et de m’ajouter dans votre carnet d’adresses. Vous pouvez le télécharger de votre mail et le garder sur votre smartphone. Cela vous amène à être inscrit à la newsletter du site afin d’être informé des nouveaux articles et autres conseils gratuits.

Si vous rencontrez des difficultés pour télécharger ce programme de musculation merci d’adresser un mail à : contact@julienquaglierini.com.

Vous pouvez également avant de commencer par un programme de musculation complet, vous exercer à une autre activité de muscu plus légère comme par exemple:  le kettlebell, le crossfit ou le street workout. Cela peut être une alternative intermédiaire avant de porter des haltères trop lourdes et de développer vos muscles du corps.

Soyez patient et régulier. Une fois que vous aurez fini le programme de musculation pour débutant vous passerez au cap du pratiquant de musculation intermédiaire, en ayant acquis quelques kilos de muscles.

Vous pourrez alors si vous le souhaitez changer votre programme de musculation et passer sur un programme musculation plus complet qui est celui de prise de masse.

Lorsque vous aurez acquis suffisamment de masse musculaire, et pas avant, vous pourrez passer à ce que l’on appelle un programme de sèche. Celui-ci aidera votre corps à se dessiner, votre gras laissera place à des abdos visibles et des muscles secs et dessinés.

Vous savez maintenant comment commencer la musculation alors lancez-vous !!!

 

« Tous les champions sont d’anciens débutants qui ont refusé d’abandonner »

Julien Quaglierini


Comment choisir un bon coach en musculation

Retrouvez également quelques entrainements sur la chaine Youtube.


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Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.

06 Juin

Le sommeil en musculation

Tous les coachs et les experts en entrainement vous parlent de faire de bonnes séances de musculation et d’avoir une bonne alimentation. Comment s’entrainer, comment se nourrir en adoptant une alimentation équilibrée, comment calculer vos calories, pourquoi ne pas oublier les échauffements en musculation… Tout ces paramètres sont absolument essentiels à la progression de votre musculature,  mais aujourd’hui nous allons parler ensemble d’un autre sujet extrêmement important dans la musculation ou le sport en général qui n’est autre que le sommeil.

Pourquoi le sommeil est important en musculation?

Un sportif, athlète, culturiste ou un pratiquant de musculation doit dormir plus qu’une personne sédentaire ne pratiquant pas d’activité physique. Entre 8 à 9 heures serait vraiment l’idéal et c’est le temps de repos qu’il faut pour une croissance musculaire optimale. Voyons en détails comment cela se passe.

La récupération musculaire

Vous pensez que lorsque vous vous entrainez, vos muscles prennent du volume?

Visuellement, il est possible d’apercevoir une congestion et une vasodilatation qui vous fait voir que vos muscles grossissent à ce moment-là. En réalité, le phénomène de cette congestion n’est visible que lorsque vous vous entrainez et tout au plus 1 heure après la séance. La réponse est donc non, votre muscle ne devient pas gros lors de votre entraînement. En revanche, cette congestion facilite l’arrivée des nutriments dans vos muscles. Mais alors quand est-ce que votre muscle grossi?

Votre musculature se reconstruit pendant le repos et plus exactement pendant votre sommeil.

Alors comment ca se passe?

Le muscle qui est constitué de fibres musculaires et celle-ci sont mises à rude épreuve lors d’un entrainement intensif. En effet, les exercices de musculation que nous faisons subir à notre corps créé des microdéchirures sur ces fibres. D’ailleurs, quelquefois, mais pas systématiquement, vous ressentez des courbatures.

C’est au repos (détente) et lors de notre sommeil que ces fissures se reconstruisent. Ceux qui dorment suffisamment auront une meilleure récupération musculaire et ceux qui ne dorment pas auront un risque de blessures et ou de surentrainement.

Pour récupérer, il vous faut un sommeil en plusieurs phases dont une phase profonde qui est indispensable pour la réparation de vos fibres.

Sommeil et perte de poids : comment va t-il jouer sur vos objectifs ?

Dormir fait-il maigrir?

On vous a certainement dit et répété que vous auriez besoin de dormir plus ?

Et bien forcément c’est n’est pas faux ! Pour se réveiller frais et permettre à vos fibres musculaires cassées de se reconstruire et devenir plus forte, (comme expliqué ci-dessus), il vous faudrait un minimum de 8 heures de sommeil chaque nuit. Et malheureusement il n’est pas possible de rattraper une nuit de sommeil perdue en se couchant plus tôt la nuit d’après. Ça ne fonctionne pas comme cela. Mais pour aller plus loin, il y a une corrélation directe entre sommeil et perte de poids.

Quel est le lien entre sommeil et perte de poids ?

Votre diète va bien évidemment jouer un rôle fondamental dans votre perte de poids. C’est pourquoi il est important de savoir calculer vos calories et macros notamment en suivant un programme de sèche ou le programme abdos en béton et ventre plat ou encore en vous faisant aider d’un coach diplômé pour un suivi personnalisé qui calculera votre besoin journalier en terme de calories à votre place. Mais de nombreux facteurs vont être liés à votre succès. Quand il s’agit de sommeil et de perte de poids, vous devez connaitre et comprendre un certain nombre de choses.

Les recherches ont montré que les personnes qui avaient une récupération et un repos correct tendraient à consommer plus de sucre à la journée. Et inversement, si vous n’avez pas assez dormi la nuit, il est fort probable que vous consommiez une ou plusieurs tasses de café pour tenir votre journée de travail. Et que font la plupart du temps les gens qui consomment du café au boulot ? Ils rajoutent du sucre ou lait ce qui ajoute de nombreuses calories rapidement et qui seront difficiles à comptabiliser dans vos calories quotidiennes.

bien dormir

Des risques de déséquilibres hormonaux

Quand il s’agit de sommeil et de perte de poids, le fait de ne pas avoir suffisamment les yeux fermés au cours d’une journée de 24h peut jouer sur vos hormones de la faim.

Quelles sont ces fameuses hormones de la faim ? Votre organisme a deux hormones qui contrôlent la faim : la leptine et la ghréline. Ces hormones ont la capacité de modifier notre sensation de faim.

La leptine est une hormone qui régule les réserves de graisse dans l’organisme et permet majoritairement de contrôler notre sensation de faim et donc la satiété.

A l’opposé la ghréline a pour effet de stimuler l’appétit et donc d’augmenter la sensation de faim.

Ces deux hormones (leptine et ghréline) travaillent ensemble pour conserver un certain équilibre dans l’organisme.

Quand vous ne dormez pas suffisamment, votre corps ne produit pas assez de leptine pour vous donner une sensation de satiété. Ce qui cause une sensation de faim due à l’augmentation de la quantité de ghréline même quand votre organisme n’a pas besoin d’énergie et de nourriture.

Quand votre corps est privé de sommeil, vous avez faim constamment, ce qui vous amène à faire des allers-retours vers le frigo et vous laissez aller à toutes sortes de grignotages, ce qui conduit inévitablement à dépasser votre total calorique quotidien autorisé de la journée.

Le cortisol responsable du sommeil et perte de poids ?

Le cortisol est l’hormone du stress par excellence. Quand votre organisme est stressé, les niveaux de cortisol augmentent ce qui produit de l’énergie.

Par exemple, quand on se lève le matin, les niveaux de cortisol sont élevés ce qui nous donne l’énergie pour affronter la journée et être productif.

Cependant, quand notre organisme est stressé et que nous n’avons aucun moyen de réduire ces niveaux de cortisol notamment par de la relaxation ou méditation, cela ne permettra pas une bonne nuit de sommeil ni perte de poids.

Normalement au fur et à mesure de la journée, notre taux de cortisol doit baisser et réduire notre niveau d’énergie, ce qui est idéal pour se préparer à se coucher la nuit.

Il est donc impératif pour vous de comprendre comment réagir dans les situations stressantes de votre vie pour permettre à votre esprit et votre corps de se relaxer quand il est le moment d’aller se coucher.

Moins d’énergie à l’entrainement

Si vous ne vous êtes pas reposé suffisamment, il va être difficile de réaliser de bons entraînements en musculation ou dans toute autre activité physique pour pouvoir atteindre vos objectifs fitness. Non seulement votre appétit va être impacté, mais vous n’aurez pas assez d’énergie pour vous entraîner de façon optimale à la salle de sport. En plus de ça, si vous n’avez pas assez de sommeil, vos muscles ne pourront pas récupérer correctement ce qui freinera grandement vos progrès.

Avoir une bonne qualité de sommeil ainsi que de bons résultats en terme de perte de poids ne sera possible que si vous faites grandement attention à votre récupération et votre nutrition.

récupération musculaire

Si vous avez marre de manger tous les jours la même chose, apportez de la variété à votre alimentation notamment grâce aux recettes protéines que vous trouverez notamment sur ma chaîne Youtube et à mes programmes qui vous permettront de perdre du poids sans frustration tout en se faisant plaisir de façon calculée.

Comment avoir une bonne qualité de sommeil et perdre du poids ?

Il y a plusieurs méthodes que vous pouvez mettre en pratique pour améliorer vos chances de bien dormir.

Dormir dans le noir total

Pour pouvoir bien dormir et perdre du poids, il faut que la pièce dans laquelle vous dormez soit plongée dans le noir total. Ce qui signifie qu’aucune lumière ne doit pénétrer de l’extérieur.

Croyez-moi, depuis que j’ai investi dans des volets roulants sur mesure qui ne laissent pas passer la lumière de l’extérieur et que ma chambre est plongée dans le noir total, j’ai réussi à gagner 1h de sommeil en plus par nuit !

Coupez vous du bruit extérieur

Selon l’endroit où vous habitez, il se pourrait qu’il soit difficile de vous couper du bruit extérieur, notamment à cause du trafic des voitures dans les rues adjacentes de votre maison ou appartement ou encore à cause de voisins bruyants. Tout cela contribue à stimuler vos sens et à les tenir en éveil pendant la nuit.

Des bouchons d’oreilles de bonne qualité vont vous aider à réduire les bruits extérieurs, mais attention tout de même à mettre votre réveil assez fort le matin pour l’entendre !

Il existe également des appareils de sommeil ou Machine à bruit blanc avec des sons naturels apaisants qui créent une ambiance sonore propice au sommeil, ce qui sera d’une grande utilité pour améliorer votre endormissement.

machine pour dormir bruit blanc

Baissez la température de votre chambre

En baissant la température de votre chambre, vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil. Vous pouvez y parvenir de différentes façons : mettez des habits les plus légers possible, un ventilateur, ouvrez une fenêtre ou baissez la climatisation si possible. Cela aidera votre organisme à se reposer et à dormir, mais également à rester endormi.

Eteignez vos appareils connectés

On vit aujourd’hui dans un monde connecté dans lequel nous avons constamment avec nous nos smartphones et tablettes, mais la nuit vous devez vous forcer à les éteindre de façon à vous aider à améliorer votre sommeil et vos progrès en terme de perte de poids. Ça vous demandera certainement un gros effort au début mais obligez-vous à vous séparer de votre téléphone ou tablette en les mettant dans une pièce séparée sur silence ou en les éteignant complètement de façon à ne pas être réveillé par des notifications intempestives.

Pas de café

Ne buvez pas de café ou thé après 14 heures et évitez au maximum la caféine ou la théine. Encore moins un préworkout, si vous vous entrainez après 17 heures.

Optez pour la sieste

Optez pour une sieste réparatrice si vous n’avez pas pu faire une nuit entière. Attention, une sieste ne veut pas dire s’endormir 3 heures. sinon vous risqueriez de ne plus dormir le soir venu.

Envisagez des compléments naturels

Si malgré tous les conseils ci-dessus vous n’arrivez toujours pas à trouver le sommeil ni à améliorer la qualité de celui-ci, vous pouvez alors envisager d’utiliser des compléments alimentaires naturels pour vous aider à bien dormir :

La valériane est une plante médicinale populaire traditionnellement utilisée pour leurs effets sédatifs et anxiolytiques. Elle permettrait de diminuer le stress et améliorer le sommeil,  et donc une alternative naturelle aux somnifères et anxiolytiques chimiques.

La mélatonine est une hormone produite naturellement dans le cerveau par la glande pinéale (également appelée épiphyse). En présence de lumière sa sécrétion est diminuée et elle est stimulée dans le noir. Il a été démontré que la consommation d’un milligramme de mélatonine avant de se coucher contribue à la réduction de la durée de l’endormissement et elle peut également combattre le décalage horaire lors de voyages.

5HTP

5-HTP est un neurotransmetteur utilisé par notre organisme pour produire de la sérotonine, il régule l’humeur, favorise un bon repos, agit comme coupe-faim naturel, il a même la capacité de réduire les maux de tête, les états dépressifs et d’angoisse et d’améliorer la concentration mentale.

Des taux de sérotonine élevés produisent une sensation de satiété qui vous empêchant de consommer plus de calories que vous en avez réellement besoin, il est donc très utile à la fois pour améliorer le sommeil et pour la perte de poids.

L’acide γ-aminobutyrique (GABA) est un acide aminé neurotransmetteur qui permet d’augmenter naturellement la concentration de certaines hormones anabolisantes dans notre organisme et notamment l’hormone de croissance et la testostérone.

Le GABA permet un sommeil de meilleure qualité et favorise l’anabolisme par l’augmentation des taux de testostérone et d’ hormones de croissance, améliore la qualité du sommeil, favorise la détente et le bien-être, réduit l’ anxiété et la dépression et améliore les aptitudes cognitives en mentale.

Les méthodes douces :

Il existe d’autres méthodes pour améliorer la qualité de votre sommeil et n’hésitez pas à consulter un spécialiste si vous en ressentez le besoin (psychologie et bien-être) à l’aide de différentes techniques : hypnose, méditation, relaxation, Yoga, méthode jacobson.

Pour ma part j’ai déjà testé l’autohypnose pour dormir et je vous recommande d’ailleurs à ce propos d’aller faire un tour sur la chaine youtube du spécialiste Benjamin Lubszynski qui est le spécialiste dans le domaine.

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Programme musculation débutant

entrainement musculation, renforcement musculaire, hypertrophie, définition musculaire, comment maigrir


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13 Mai

UN TRAINING OLD SCHOOL POUR UN DOS ENORME

Comment avoir un dos large et épais ?

Comment muscler son dos malgré une hernie discale sans se blesser ?

Dans ce nouveau Vlog, je reviens au Chelsea hôtel, une de mes guest houses favorites de Key West en Floride. Je trouve toujours le moyen la où je me trouve même en déplacement de faire un petit déjeuner protéiné équilibré. Que ce soit à base notamment de blancs d’oeuf, flocons d’avoine et banane. Et bien entendu si malgré tout je ne trouve pas de blancs d’oeuf, j’emporte toujours avec moi les sachets protéinés de mon partenaire et sponsor prozis. Toujours être sur d’avoir la quantité de protéines nécéssaire à la journée et atteindre ainsi mes macros et calories.

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Ensuite, direction la salle de musculation ‘Old town fitness‘ bien Old School comme je les aime pour une séance de dos. J’y décris mes meilleurs exercices favoris du moment pour avoir un dos large et épais. Je tiens compte de mes opérations récentes du dos (hernie discale). Je commence alors par 5 séries de tractions prise large à l’échec et j’explique pour ceux qui n’arrive pas à faire au moins une dizaine de traction comment se servir de la machine assistée pour améliorer ses tractions. J’enchaîne ensuite par un exercice de base, le rowing T-Barre buste appuyé qui pour moi est un exercice idéal compte tenu de mes problèmes de dos. Je démontre ensuite un exercice de tirage un bras à la poulie basse que je ressens particulièrement bien en utilisant une bonne contraction volontaire. Je continue par un exercice d’extension à la corde bras semi tendus qui est assez difficile à ressentir pour les débutants. Et je finis enfin par des exercices de gainage sur ballon suisse pour renforcer les lombaires. Etant donné que je ne peux pas encore utiliser le banc à lombaires.

Je termine enfin ce Vlog par une petite balade dans la magnifique ville de Key West. Un petit cocktail de fruits frais devant un magnifique coucher de soleil.

Retrouvez le détail du programme de musculation pour le dos ci-dessous : 

programme musculation dos


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Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.

24 Avr

Entrainement avec un géant : Musculation grande taille

De retour à Fitness Park Montpellier pour une interview et entrainement d’un compétiteur Men’s physique qui tente de gagner sa carte pro.

Tout le monde sait à quel point s’entrainer en ayant une grande taille s’avère plus difficile. Mais rien n’est impossible !

Je vous présente ici un entraînement avec le plus grand Men’s physique de France. Steve San Martin, qui mesure 1m97 et affiche pourtant un physique harmonieux et une superbe taille fine. Il nous montre que lorsque nous nous fixons des objectifs et avons des contraintes, nous pouvons adapter nos entraînements en trouvant des solutions pour y arriver.

A chaque exercice, c’est lui qui va s’adapter aux machines comme vous pouvez le voir dans cette vidéo. Il va trouver des techniques pour faire les exercices de musculation en fonction de sa grandeur. Autant pour lui, il sera facile de se faire les exercices avec des poids libres, autant avec les machines, cela commencera à être un casse-tête. Heureusement, avec les années de pratique en musculation que steve a pu acquérir, il lui sera facile de pallier à ses difficultés car aujourd’hui ce sont des habitudes qu’il a prises.

Chacun à ses proportions en rapport avec sa taille, avec des muscles plus ou moins courts, des segments différents. Une grande personne ne s’entraînera pas avec la même amplitude qu’une personne de petite taille. Pour un même résultat et une bonne symétrie, une grande personne aura besoin de plus d’efforts, plus de travail.

Lors de cette séance de musculation, nous revenons sur son parcours en compétition et ses débuts en musculation jusqu’à aujourd’hui. Steve nous parle de ses entrainements, de sa diète, et du cardio lorsqu’il se prépare pour une compétition pour perdre le maximum de graisse possible en limitant la perte de muscle.

Suite à cette interview nous continuons sur une séance d’entraînement intense de musculation pour les pectoraux et les biceps. Nous enchainons les exercices en tenant compte de mes récents problèmes de dos. Steve et moi privilégierons alors les exercices assis sur banc et machine, pas facile de s’entrainer avec un corset en dur. Nous finissons par une petite conclusion et Steve nous parle de ses objectifs à court, moyen et long terme avec la volonté de remporter un jour sa carte Pro IFBB.

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Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.

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20 Fév

La mémoire musculaire en musculation

La mémoire musculaire existe-t-elle vraiment?

Si vous êtes un pratiquant de musculation, vous connaissez sans doute l’expression qui dit que la mémoire musculaire existe. Elle rendrait possible la récupération des performances aux sportifs après un arrêt prolongé du sport suivi d’une fonte musculaire. Selon le nombre d’années de pratique, on dit que la fonte musculaire ne serait plus un problème. En réalité c’est beaucoup plus complexe que cela… Pour ne pas trop rentrer dans l’explication et les études scientifiques ennuyeuses, je vais tâcher d’expliquer cela d’une manière simple.

Prendre du muscle est un long processus qui demande du temps, de la patience, de la persévérance et de la motivation. Le développement musculaire se fait sur plusieurs années et demande de la rigueur et de la

memoire musculaire combien de temps

persévérance. Mais il peut arriver que pour un souci de blessure, de tendinite, de douleurs musculaire, pour un départ en vacances ou pour toutes autres raisons, vous soyez obligé d’arrêter provisoirement votre activité physique sportive intense. La croissance musculaire que vous êtes en train d’acquérir à la salle de sport va donc stopper. Cela provoquera inévitablement une perte de muscle et donc une perte de poids, une perte de volume et bien sûr une perte de force plus ou moins prononcés selon la durée de l’arrêt. Mais alors que se passe-t-il lors de la reprise? Est-ce que l’on peut reprendre rapidement sa masse musculaire et sa force? Comment fonctionne la mémoire musculaire ?

Qu’est-ce que la mémoire musculaire?

Mémoire musculaire études :

Plusieurs études montrent que la pratique du sport peut modifier certains gènes de l’ADN d’un individu sans pour autant modifier ces gènes. Ce qui peut dans la plupart des cas réduire le risque de développement de maladies auxquelles nous sommes prédisposés. Parmi celles-ci, le diabète, les maladies cardio-vasculaires… On pourrait donc se poser la question de savoir si la mémoire musculaire réside dans nos gènes modifiés? C’est ce que l’on appelle les modifications épigénétiques.

Lors de la pratique de la musculation, votre système nerveux (le cerveau) va donner un ordre aux fibres musculaires. Cela passera par les neurones et la moelle épinière afin de l’exécuter en coordination. Cela s’appelle la motricité.

En fait, quand nous pratiquons des entraînements intenses pendant plusieurs années, nous amenons par cette activité à modifier les cellules qui constituent les fibres de nos muscles. Les muscles sont donc marqués par la croissance passée.

L’entrainement régulier en musculation par la destruction de nos fibres musculaires va créer deux processus : une hypertrophie qui augmente la taille de ces fibres mais également une hyperplasie qui augmente le nombre de fibres musculaires. Lors du repos, les fibres musculaires qui se sont déchirées se reconstruisent. C’est donc tout ce processus qui cause l’augmentation du volume de nos muscles.

Pour rentrer un peu plus dans les détails : 

Pendant une guérison suite à une blessure notamment, les cellules précurseures des muscles (les myoblastes) se divisent et fusionnent entre elles pour former ce que l’on appelle des myotubes. Il s’agit en fait de cellules composées de plusieurs noyaux. Les myotubes se transforment par la suite en myocytes qui grandissent en augmentant le volume du cytoplasme (région comprise entre la membrane de la cellule et les noyaux). ok c’est un peu technique alors j’espère que vous suivez toujours.

En multipliant les entraînements en musculation, le corps va construire un plus grand nombre de noyaux dans les cellules musculaires.

la mémoire musculaireCes noyaux permettent d’augmenter rapidement la taille et le nombre de fibres musculaires en cas de besoin. Il garde donc une trace de l’activité sportive grâce à ces noyaux qui restent dans nos cellules musculaires même à l’arrêt de l’entraînement.

En cas d’arrêt prolongé de vos séances de musculation, tous ces noyaux et ces nouveaux tissus musculaires et nouvelles fibres musculaires créées par l’entrainement seront toujours présentes. Sans activité, cela provoque la fonte musculaire et la perte de force. En cas de reprise, reprendre le muscle perdu sera alors plus rapide que si vous n’aviez jamais pratiqué la musculation et vous retrouverez de bonnes sensations rapidement grâce à cela. Reprendre la musculation et reconstruire ses muscles ne vont évidemment pas se faire en l’espace d’une semaine, mais prendre du volume et reconstruire son muscle vont devenir plus facile. Récupérer sa force également. En quelques mois de pratique sportive, votre niveau va revenir. Attention, nous parlons ici d’un temps de repos de quelques mois suite à un souci de santé par exemple, et non pas d’un arrêt de 10 ans. Plus le temps d’arrêt sera cours, plus vite vous pourrez reprendre votre niveau. Il en est de même sur vos années de pratique, si vous n’avez qu’un an ou deux de musculation, c’est très peu pour que votre mémoire musculaire soit réellement fonctionnelle.

Voici une étude concernant la mémoire musculaire.

Comment reprendre la musculation?

Il est évidemment qu’a la reprise de la musculation ,vous ne porterez pas aussi lourd qu’avant et c’est bien normal. Il est donc conseillé de reprendre très doucement et d’écouter votre corps. Faire du zèle à la salle ne servira pas à votre reconstruction musculaire. Mettez votre ego de côté et prenez le temps d’augmenter la masse de votre corps une nouvelle fois. Privilégiez les sensations avec des exercices de base en premier lieu. Jouez avec les contractions et le nombre de répétitions. En gros, reprendre le sport et la musculation doucement est la meilleure façon de ne pas se blesser. En effet, si vous choisissez d’y aller trop fort, vous risquez une déchirure musculaire ou une fatigue musculaire précoce néfaste pour votre corps pouvant amener un éventuel surentrainement. C’est également lors de la reprise qu’il est indispensable plus que jamais de ne pas négliger les échauffements ainsi que les étirements de fin de séance.

Plus vous avez de nombre d’années de pratique, plus vous avez créé de nouvelles fibres musculaires et plus vite vous récupérerez votre volume musculaire après une période d’arrêt prolongé.

De plus, le cerveau jouera lui aussi son rôle car les automatismes de l’exécution des mouvements ont été enregistrés par celui-ci. Tout comme quand nous apprenons à faire du vélo, ou lorsque nous apprenons à jouer d’un instrument de musique, nous n’oublions pas le mouvement lorsque nous arrêtons pendant une longue période. Il ne s’agit pas là de mémoire musculaire à proprement parler mais de la mémoire procédurale et cela va contribuer à vous remettre dans le bain plus vite car vous ne repartez pas de zéro.

Pour conclure, si prendre du volume musculaire est un parcours du combattant, la musculation n’est pas pour autant un sport si ingrat que vous le pensez. En effet, votre condition physique reviendra rapidement si vous reprenez sérieusement un entrainement et une bonne diète après un arrêt prolongé. Il faudra y aller progressivement, en adoptant un programme adéquat et en ne négligeant surtout pas l’échauffement qui est fondamental.

Mon expérience personnelle

memoire musculaireEn tant qu’athlète, je suis bien placé pour vous répondre étant donné mon expérience personnelle. En effet, pour ceux parmi vous qui me suivent depuis longtemps, vous savez que depuis adolescent je traine malheureusement deux hernies discales qui me font souffrir depuis longtemps. Ces dernières années, les lumbagos à répétition m’ont décidé à prendre la lourde décision de me faire opérer après avoir tenté toutes les méthodes qui soient pour éviter l’opération car cela n’était plus vivable au quotidien. Avant de le faire, j’ai quand même gagné pas mal d’années en essayant des méthodes diverses qui ont fonctionné. Comme par exemple la décompression, le nubax et d’autres solutions. Grâce à cela et un programme d’entrainement adapté, j’ai reculé l’échéance de plusieurs années.

Voir l’article : Comment se muscler avec une hernie discale?

L’opération s’est malheureusement soldée par un échec non pas par l’acte chirurgical en lui-même mais par les complications qui ont suivi. J’ai en effet eu une infection nosocomiale lors de l’opération probablement liée à un mauvais nettoyage des instruments. Cette infection bactérienne n’ayant pas été décelée à temps aurait pu conduire à une paralysie irréversible. Appelée spondylodiscite, cette maladie a eu le temps de ronger mes disques et vertèbres à l’étage L4-L5 et m’a paralysé pendant 3 mois à l’hôpital. Sous perfusion et sans pouvoir bouger ni manger, le catabolisme musculaire s’est très vite fait sentir : j’ai perdu quasiment 20 kg en l’espace de 3 mois, puisque je ne pouvais absolument pas me lever du lit et n’avais aucune activité physique. Suite à mon processus de guérison, j’ai dû porter un corset pendant 3 mois supplémentaires.

Comment reprendre la musculation?

J’ai pu reprendre progressivement la musculation avec des exercices de musculation en half body, puis full body au poids de corps d’abord, puis avec les élastiques pour la musculation et par la suite sur machine et enfin au poids libre (haltères). J’ai supprimé le gainage (abdominaux) pendant quelques mois pour ne pas faire subir à mon dos trop de difficultés et chaque exercice que j’ai réalisé, j’ai mis un point d’honneur à faire une exécution la plus parfaite possible. Je me suis accordé plus de jour de repos et ma musculature est revenu progressivement. Et pour finir, j’ai repris une alimentation saine et équilibré en calculant mes calories par jour comme le font la majorité des pratiquants de musculation.

En l’espace de 2 mois je n’ai évidemment pas repris que du muscle, vous vous en doutez bien. J’ai pu reprendre 7kg dont 3 kg de muscle sec, ma force musculaire est revenu jour après jour, je l’explique d’ailleurs dans une video youtube.

mémoire musculaire

En l’espace de 4 mois, j’ai quasiment pu reprendre mon niveau précédent l’opération, la récupération de mon dos prenant plus de temps lié au fait que la régénération de mes vertèbres est un processus très long et douloureux.

Il m’a fallu exactement 2 ans pour retrouver mon niveau.

RETOUR sur mon expérience personnelle

Cela m’a pris 1 an pour m’y remettre correctement mais j’y suis arrivé. Je parle de reprendre l’entrainement entièrement sachant que certains exercices de musculation que je ne pouvais pas faire avant, je ne les fais toujours pas de peur de me blesser. Comme vous vous en doutez, votre entrainement est à réadapter en fonction de vos pathologies, il y a des exercices que j’ai toujours bannis comme le squat et soulevé de terre, et aujourd’hui, certaines machines font réapparaitre quelques douleurs. Je vous conseille donc avant d’utiliser de nouvelles machines de ne pas mettre de poids lourds et de voir si cela vous convient ou non. Il est même possible que vous ne ressentiez pas de douleurs musculaires sur le moment mais le lendemain oui. Donc il faut identifier l’exercice qui vous fait mal et l’enlever de votre programme d’entrainement. Rien n’est impossible si vous faites attention avec l’accord de votre médecin bien entendu.

Alors? après avoir lu cet article, vous pensez toujours que la mémoire musculaire n’existe pas?

N’hésitez pas à donner votre avis sur le sujet et à partager votre expérience si vous avez dû arrêter la musculation.

Vous pouvez reprendre la musculation grâce à un programme musculation que je vous offre destiné aux débutants mais aussi aux personnes qui retrouvent le chemin de la salle après un arrêt.

Si vous préférez en revanche bénéficier d’un programme de musculation et nutrition 100 % sur-mesure, établi par un coach diplômé, n’hésitez pas à visionner les formules me contacter pour tous renseignements complémentaires.

 


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Comment faire une bonne sèche? tout comprendre sur la perte de gras

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Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.

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05 Fév

Comment faire une sèche?

Zoom sur la sèche en musculation

Vous avez sûrement déjà entendu parler de la sèche musculaire, c’est une pratique bien connue des adeptes de musculation. En effet, une sèche est une sorte de régime ou un programme qui permet de perdre de la masse graisseuse généralement accompagné d’une perte de poids, tout en conservant au maximum la masse musculaire. Comment fonctionne une sèche ? Quel régime alimentaire suivre pour s’assurer de l’efficacité d’une sèche ? Comment maigrir ou perdre du poids sans perdre du muscle ? Qu’en est-il de l’entrainement pendant une sèche ? Comment savoir si son programme de sèche fonctionne ? Nous allons vous donner toutes les informations essentielles à savoir sur cette pratique de plus en plus courante.

Comment faire un bonne sèche

Principe de fonctionnement d’une sèche

Il arrive à un athlète ou a un pratiquant de musculation de vouloir pratiquer une sèche après un gain de poids. En effet, le but de cette pratique est de sculpter la silhouette, en faisant brûler la masse graisseuse pour rendre plus visible la masse musculaire et donc perdre du gras. La réussite d’une bonne sèche passe par l’assiette et un entrainement adapté. L’alimentation doit être hypocalorique. Il faut donc chasser de son alimentation les mauvais lipides, optimiser l’apport en protéines afin de préserver la masse musculaire, et réduire l’apport en glucides. Aucun résultat ne sera donc visible que si l’alimentation est accompagnée d’un exercice de musculation assurant le bon maintien des muscles. Il est en outre recommandé de réduire la quantité d’aliments ingérés et éviter la consommation de tout produit alimentaire industriel.

Un athlète réalise une sèche en moyenne une à deux fois par an. La durée idéale d’une bonne sèche est de trois mois mais cela dépend des individus et de leur % de masse grasse de départ. Alors, quand entreprendre une sèche ? Le moment propice à la pratique d’une sèche est lorsque vous constatez que vos muscles commencent à disparaitre sous votre masse adipeuse. Le calcul de votre indice de masse grasse peut vous aider à déterminer le moment idéal pour entamer une sèche. Si le résultat vous montre un taux supérieur à 15%, il est temps de penser à une sèche.

Pour avoir plus d’informations sur le programme de sèche, vous pouvez cliquer sur le lien suivant : PHYSIQUE PRO SHREDZ

Alimentation pendant une sèche

Savoir composer son alimentation joue un rôle important dans la réussite d’une sèche musculaire. Cette partie vous explique comment bien se nourrir pour préserver la masse musculaire et perdre le plus de gras possible.

  • Savoir évaluer ses besoins

Il est essentiel de savoir évaluer ses besoins pour sécher efficacement. Ainsi, sachez que les besoins caloriques varient d’un individu à l’autre. Ils dépendent de votre niveau sportif, du métabolisme, de la taille, poids, de votre âge et bien sûr de votre sexe. Pour garder votre poids actuel, votre alimentation doit répondre à vos besoins en calories journaliers. Cela implique que pour perdre du poids, vous devez légèrement réduire votre apport calorique. Dans le cadre d’une sèche musculaire, il faudra donc diminuer d’environ 15% l’apport en calories. Ce changement ne doit pas avoir de l’impact sur votre poids musculaire et par contre il doit influencer votre masse graisseuse.

  • Répartition des différents macro-nutriments

Par la suite, vous devez faire une évaluation de l’apport en macronutriments et micronutriments de votre alimentation. Pour faire une bonne sèche, il est très important de respecter un bon équilibre entre la consommation de protéines, lipides et glucides.seche musculation

  • Proteines

En ce qui concerne d’abord les protéines, afin de préserver votre masse musculaire ainsi que vos performances physiques, il vous faudra un apport d’environ 1,5 à 2,5gr par kg de poids de votre corps. À titre d’exemple, pour un individu de 70 kg, l’apport de protéines journalier de l’alimentation doit se situer entre 105 et 175 gr durant un régime de sèche. Cela dit, un régime hyperprotéiné vous aidera à atteindre votre objectif de sèche plus facilement et efficacement. Il est important de rappeler que les muscles sont constitués en grande partie de protéines. Afin de maintenir la masse musculaire durant une sèche, il ne faut pas les négliger.

  • Lipides

Maintenant pour ce qui est des lipides, il ne faut pas non plus l’ignorer puisqu’il contribue dans la réussite de votre sèche, en vous aidant à préserver votre santé. Il faut cependant souligner qu’il ne faut retenir que les lipides essentiels. Il faut donc se contenter de manger des bons lipides, c’est-à-dire les oméga-3, les poissons-gras, les lipides provenant des animaux bio, les huiles végétales. L’apport recommandé durant la période de sèche est de 0,5 et 1 gr par kilo de poids de corps. Les lipides participent au bon fonctionnement du système hormonal. Un bon apport en bon lipides vous aide d’ailleurs dans l’atteinte de votre objectif de sèche. C’est donc une grosse erreur de penser que les lipides sont à chasser de son alimentation lors d’un régime de sèche. Pour perdre efficacement du gras, notre corps a besoin de graisses.

  • Glucides

Est-ce que la sèche permet la consommation de glucides ? En effet, ces nutriments jouent le rôle de variable d’ajustement durant votre régime de sèche. Vous pouvez donc vous en servir pour compléter votre apport calorique journalier. Il faut cependant privilégier les glucides à faible index glycémique, étant donné qu’ils ne font pas augmenter votre taux d’insuline. Il faudra également bannir les sucreries, les graisses de fritures, les confiseries…et consommer à leur place des céréales complètes.

Exemple menu à 1500 calories / jour durant la phase initiale du programme sèche :

Menu de sècheMenu de sèche – Exemple 1

Petit-déjeuner : 20 grammes de fromage blanc à 0%, 40 grammes de pain complet, une pomme et un œuf

Collation du matin : 5 grammes de d’abricots secs, 45 grammes de thon, 5 grammes d’amandes

Déjeuner : 200 grammes de légumes cuits avec une petite quantité d’huile d’olive, 50 grammes de blanc de dinde, 1 yaourt à 0%

Collation après-midi : 100 grammes de blanc de poulet, 5 grammes de noix du Brésil, 1 banane

Diner : 200 grammes de légumes cuits dans une petite quantité d’huile de colza, 60 grammes de riz complet, 50 grammes de viande rouge

Repas de sèche – Exemple 2

Petit déjeuner : 50 grammes de flocons d’avoine, 200 grammes de fromage blanc à 0%, 10 ml d’huile de poisson, 25 grammes de caséine

Collation du matin : 20 grammes de protéine en poudre, 30 grammes d’avoine en cas de perte de poids importante

Déjeuner : crudité accompagné d’huile d’olive, de noix ou de colza, 125 Grammes de viande maigre, une assiette de légumes, 50 grammes de pâtes ou riz, un fruit de votre choix

Diner : crudité, 3 œufs entiers, légumes, un fruit, 150 grammes de fromage blanc

Faire une sèche avec ou sans produit

De nombreux produits spécialement formulés pour la sèche sont disponibles dans le commerce. De nombreuses personnes se demandent alors si ces produits (compléments alimentaires) aident véritablement dans la perte de graisse.

  • Les compléments alimentaires pour la sèche

Il faudra souligner que le succès d’une sèche dépend essentiellement de l’alimentation et de l’entrainement. L’action de ces produits n’est que très infime. En effet, c’est une grosse erreur de penser que les compléments alimentaires peuvent remplacer une bonne alimentation lors d’une sèche. Il est inconcevable d’imaginer que si vous arrêtez de vous entrainer, vous allez réussir votre sèche en vous basant uniquement sur la consommation de compléments alimentaires.

  • Les produits brûles graisses

fat burnerIl est pourtant vrai que certains produits brules graisses peuvent vous aider à faire fondre une petite quantité de calories. Leur mode d’action est similaire à un aliment brûle graisse. Il stimule le métabolisme et favorise la dépense calorique de l’organisme. Leur ingestion favorise l’évacuation des graisses accumulées par notre corps. Il ne faut cependant pas penser que la consommation d’un produit brûle graisse va vous aider à perdre plus rapidement de la graisse lors d’une période de sèche. Leur efficacité dépend de nombreux autres éléments, dont le niveau d’activités sportives et la qualité de votre alimentation. Leur rôle est surtout de réduire l’impact du régime hypocalorique sur votre santé et vous évite ainsi les sensations de fatigue qui accompagnent généralement les régimes amincissants : Voici le brûle graisse que je recommande : Xtreme fat burger

  • Les protéines en poudre

En ce qui concerne les protéines en poudre, elles ont été créées de manière à vous permettre de couvrir vos besoins en protéines journaliers sans vous fournir du supplément de lipides ou glucides. L’avantage de cette forme de protéines, c’est qu’elle est plus économique et plus pratique que les sources de protéines animales. Quoi qu’il en soit, ces protéines ne peuvent jamais se substituer à des repas réguliers. Lorsque vous êtes en période de sèche, ayez un penchant pour les aliments complets et entiers. Votre régime sera ainsi plus efficace et votre santé sera par la même occasion préservée. Voici les protéines que je recommande : WHEY NATIVE

  • Une sèche avec ou sans produits

Alors, est-ce qu’il est préférable de faire une sèche naturelle ou utiliser des produits pour sèche ? La décision finale vous revient. Vous êtes maintenant au courant du fait que les produits ne peuvent vous apporter qu’une petite aide. Cela revient à dire que vous pouvez faire une bonne sèche sans que vous ayez à investir dans ce genre de produits. Vous pouvez garantir la réussite de votre sèche sans aucun complément alimentaire ni produit brule graisse vendu dans le commerce. Pour perdre du gras, vous n’êtes pas dans l’obligation d’acheter des produits transformés.

  • Les aliments brûles graisses

Les aliments brûleurs de graisses ne sont pas obligatoires durant la phase de sèche. Cependant, l’ajout des aliments présentant des effets brûles graisses dans vos repas journaliers peut vous être d’une grande aide pendant cette période. Les aliments brûles graisses sont des aliments très pauvres en calories. Ces aliments ne risquent pas d’augmenter votre masse graisseuse. On peut citer parmi les plus connus des aliments brûles graisses : l’artichaut, le citron, le pamplemousse, le céleri, le persil, la papaye. D’autres aliments ont des vertus stimulantes, ce qui est essentiel pour favoriser les dépenses caloriques de l’organisme. On peut mentionner parmi les plus prisés le guarana, le café, le thé et tous produits présentant une forte teneur en caféine

Programme d’entrainement en sèche

programme musculation secheVous pouvez être tenté de changer votre programme d’entrainement lors d’une sèche. Il vous faudra un programme de musculation adapté Ceci est évident, puisque d’ailleurs durant cette période, vous devez diminuer l’apport en calories. Quoi qu’il en soit, pour que votre sèche aboutisse à la réussite, vous devez garder le même rythme d’entrainement.

  • Déroulement de l’entrainement lors d’une sèche

Pour faire une bonne sèche, programmez au minimum trois séances d’entraînement par semaine, 5 séances seraient idéales. L’entrainement en sèche n’est pas fondamentalement différent de l’entrainement en prise de masse. Contrairement aux croyances on ne doit pas faire des séries super longues et rapides pour sécher, au contraire on doit continuer à travailler lourd pour conserver notre force et notre masse musculaire. Pour plus d’efficacité, il est conseillé d’intégrer des techniques d’intensification comme les supersets, les bisets, trisets, les dropsets… On peut également réduire légèrement le temps de récupération entre les séries. A en tenir compte, le niveau d’entraînement varie d’une personne à l’autre en fonction de sa morphologie.

  • Programme avec HIT ou sans HIIT

Le programme d’entrainement lors d’une sèche peut aussi intégrer des HIIT (High interval intensity training). Ce sont des entraînements cardio à haute intensité qui alternent des phases de sprints à vitesse maximale avec des phases de récupération ou vitesse modérée. Un entraînement HIIT dure en moyenne 15 à 20 minutes. Ils sont généralement réservés aux athlètes confirmés et totalement contre-indiqué pour les personnes obèses ou en surpoids. Ces formes d’entraînements ont la capacité de vous aider à perdre de la masse grasse tout en conservant vos muscles. Vous brûlez plus de graisse en moins de temps car vous continuer à bruler des calories plusieurs heures même après votre entrainement HIIT par une augmentation de votre métabolisme de base. Ce genre de séance cardio HIIT est très intense et n’est pas adaptée à tout le monde. Il peut être source de blessures musculaires ou tendineuses s’ils sont mal exécutés ou trop souvent. On limitera à 2 ou 3 séances HIIT par semaine.

  • Cardio léger lors d’une sèche musculaire

Les exercices de cardio léger ou de basse intensité peuvent également être intégrés à un programme de sèche. Il faut pourtant souligner qu’il existe quelques règles à respecter afin de limiter la fonte musculaire. Ainsi, il est conseillé de ne pas dépasser une allure de 60 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM), c’est la meilleure fréquence pour perdre de la masse graisseuse et l’entrainement cardio doit être limité à 30 à 45 minutes par séance de façon à limiter la fonte musculaire par l’augmentation du cortisol, hormone responsable du stress. Selon votre programme diététique, vous pourrez effectuer vos séances cardio à raison de deux à quatre fois par semaine soit directement après votre séance de musculation soit dans une séance à part et pourquoi pas à jeun si vous le supportez.

Comment savoir si votre seche est efficace ?

sèche avant apres

sèche avant après

 

Pour savoir si votre programme de sèche est efficace, il vous suffit de surveiller votre tour de ventre, c’est un indicateur d’une bonne sèche. Il faudra donc bien observer le rapport entre le tour de taille et le poids perdu. En effet, lorsque vous perdez 300 grammes de votre poids, l’idéal est que vous perdez aussi un centimètre de tour de taille. Dans le cas où perdez beaucoup de poids, mais par contre vous observez parallèlement une légère diminution du tour de taille, cela signifie que vous perdez de la masse musculaire, mais pas assez de votre masse adipeuse.

Le miroir est également un bon moyen de voir votre évolution. D’ou l’importance de prendre des photos avant votre sèche et après.

En fait le meilleur indicateur d’une bonne sèche reste toujours la mesure de votre taux de masse grasse. Pour cela, vous pouvez utiliser la balance à impédancemetrie mais surtout grâce à la pince à plis cutané.

Conclusion

A la fin de vos 3 mois de sèche, vous paraîtrez plus musclé et plus volumineux. Votre définition musculaire sera bien meilleure. Pourtant en réalité vous aurez perdu du poids et conservé votre masse musculaire. Un régime de sèche n’est pas synonyme de manger moins ni maigrir vite, mais manger mieux et perdre du poids intelligemment.

Maintenant si vous êtes prêt à démarrer sérieusement une sèche, perdre du poids rapidement et avoir un ventre plat alors vous pourrez attaquer le programme musculation pdf PHYSIQUE PRO SHREDZ (valable aussi pour les femmes) ou entamer un SUIVI PERSONNALISE de 3 mois. Vous pouvez d’ailleurs consulter mon site internet pour voir les transformations sèche avant après de mes élèves.

Note: Si vous avez suivi un programme de sèche et que vous souhaitez repartir sur une prise de masse musculaire, il est fortement recommandé de passer par une diète de maintien d’un mois avant d’attaquer une prise de muscle.

Pour télécharger le Programme de sèche ou perte de gras de 12 semaines :

programme de seche musculation

 


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Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.

28 Déc

Comment éviter de grossir pendant les fêtes?

SORTEZ UN PEU DE VOTRE CUISINE PENDANT LES FÊTES DE FIN D’ANNÉE OU LES VACANCES ET PROFITEZ DE FAÇON INTELLIGENTE POUR RESTER EN FORME SANS PRENDRE DE KILOS SUPERFLUS.

régime

Les périodes de Fêtes de fin d’année sont pour la plupart synonyme de joie, partage et repas de famille copieux. Moments propices pour la tentation : les sucreries, les aliments riches en apports caloriques et matières grasses vous guetteront tels des petits lutins malicieux.

Pour tout pratiquant de musculation sérieux qui a su suivre un régime et garder son taux de masse grasse idéal tout au long de l’année, cela reste une période redoutée qui pourrait dérégler ses habitudes alimentaires et ruiner ses efforts d’entrainement et de nutrition.

Comment éviter la prise de gras pendant cette période de fête et garder une alimentation saine ? En vous retirant sur une île déserte avec des coupe-faim pendant quelques semaines et apporter vos blancs de poulet avec vous, histoire de couper toute sensation de faim et d’envie de grignoter au nom de votre poids idéal !

Plus sérieusement pour le reste d’entre nous qui veulent profiter de ces repas de fêtes et de ces merveilleux moments avec nos proches sans prendre du gras , il existe des moyens plus intelligents et sains pour se faire plaisir tout en gardant de bonnes habitudes alimentaires et minimiser les dégâts sur notre masse corporelle sans pour autant se mettre à la diète et manger avec un déficit calorique important ou faire des centaines d’heures de cardio pour perdre quelques kilos pendant les jours précédant l’événement.

En fait, je déconseille fortement cette pratique car votre faim sera décuplée le jour J et vos hormones de la faim vous encourageront à perdre le contrôle. Ce sera dès lors le cercle infernal du yoyo et une prise de poids assurée, garder un ventre plat sera alors plus complexe. Un rééquilibrage alimentaire ainsi qu’une perte de poids durable se fera de ce fait de manière plus lente.

Au lieu de cela, gardez le contrôle et terminez les vacances sans culpabilité avec mon plan de survie en 7 points!

1.NE MANGER PLUS TOUTES LES 3 HEURES PENDANT CETTE PERIODE

Manger sans grossir

La plupart des gens pensent que manger toutes leurs calories pendant une courte période de la journée va conduire au stockage des graisses, mais c’est une idée reçue.

Mon petit secret pour rester en forme toute l’année est un protocole que j’ai adopté à partir d’une approche diététique appelée le jeûne intermittent qui permet de perdre du poids durablement tout en incorporant un programme minceur fait d’exercice physiques réguliers. Je l’utilise lorsque je voyage, en vacances, période de fêtes ou en prévision d’un gros repas.

Le protocole consiste à manger l’intégralité de vos repas et de calories à des portions convenables pendant une période de 8 heures généralement. Il commence au moment où vous rompez votre jeûne, puis vous arrêtez de manger après ces 8 heures. Ce temps de jeûne est indispensable pour la digestion mais est aussi le moment idéal où votre corps va perdre du poids rapidement et ainsi se détoxifier, se purifier et éliminer les toxines et superflus accumulées. Votre régime alimentaire doit néanmoins être varié, fait de lipides, d’aliments sucrés, de matières grasses, de féculents, de fibres, de crudités etc.

J’ai trouvé cette stratégie la plus efficace pour rester sec sans prendre du poids, et cela fonctionne parfaitement pour les gros repas ou pendant les périodes de vacances. Personnellement, cela m’aide à garder mes calories sous contrôle, mais aussi à perdre du poids plus rapidement après les fêtes en n’ayant pris aucune mauvaise habitude.

Je recommande tout d’abord de vous habituer au jeûne intermittent pendant un certain temps sans oublier les programmes sportifs pour maigrir et s’assurer d’une dépense énergétique efficace. Sinon vous ne pourrez pas vous habituer à canaliser votre faim et finir par vous gaver le moment venu avec des apéritifs, des chips, ou autres nourritures propices au surpoids. Si vous n’avez jamais jeûné auparavant, alors la prochaine stratégie est faite pour vous afin de maigrir plus vite.

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2. CONSOMMER UNIQUEMENT DES PROTÉINES AVANT LE GROS REPAS

De cette façon, vous vous sentirez rassasié et moins susceptible à manger trop d’aliments riches en glucides, des aliments gras, ou les deux lors d’un dîner de fête. Si vous suivez la période de 16 heures de jeune, alors vous allez probablement rompre votre jeûne avant le grand repas du soir. (Par exemple vous arrêtez de manger à 22H la veille au soir et rompez votre jeune à 14h le jour J)

Entre le jeûne et le gros repas du soir, diminuez votre apport calorique et consommez seulement des protéines. Pas de glucides ni de graisses pour vous aider à brûler les calories ou du moins à ne pas stocker de graisse superflue, les protéines jouant également un rôle dans le contrôle de la faim (sensation de satiété). Vous pouvez bien sur faire du sport pour maigrir, comme la musculation bien entendu, sport qui vous aidera à tonifier vos muscles mais aussi éliminer les calories durablement avec également du cardio en complément.

Continuez à vous entrainer et à vous muscler pendant ces périodes de fêtes avec des exercices de cardio training, pour minimiser les grammes que vous allez prendre à cause d’aliments trop riches. Pensez à alimenter votre corps d’eau en priorité et de boissons sans calorie et éventuellement de l’eau gazeuse de type Perrier pour vous remplir l’estomac afin d’avoir moins faim entre les repas et éviter tous les jus de fruits énergétiques bourrés de sucres. Votre tour de taille vous en remerciera, c’est surtout pendant les repas de Noël d’ailleurs que votre taux de cholestérol va monter en flèche, d’où la nécessité de bien travailler les cuisses et le fessier, sièges favori de la cellulite.

Etablissez-vous un programme pour maigrir après les le nouvel an fait d’exercices pour brûler les graisses et favoriser la perte de poids tout en vous hydratant.

Pensez aussi à vous faire des séances de détox avec des thés verts ou des collations à base de tisanes pour une élimination plus rapide des toxines.

Par ailleurs, rappelons que la protéine est le meilleur moyen de contrôler votre faim et réduire le stockage des graisses en cas de suralimentation.

Un repas à base blanc de poulet et brocoli fera l’affaire et en encas une whey protéine de qualité. Pour ma part j’aime bien utiliser : la Whey ou encore la  Whey native de Prozis.

complément alimentaire

3. STRUCTURER VOTRE REPAS POUR UNE SATIÉTÉ MAXIMALE

Si vous voulez manger exclusivement le repas et avez l’intention de vous abstenir de l’alcool et des desserts sucrés, mangez d’abord des protéines, puis les graisses (cela vous aidera à contrôler votre appétit) et mangez beaucoup de légumes (qui sont pauvres en calorie et remplissent l’estomac) pour vous aider à perdre du poids.

Ainsi vous vous sentirez déjà rassasié avant l’arrivée des desserts, aliments sucrés et hypercaloriques qui vous sembleront alors moins appétissants.

4. MODIFIER LEGEREMENT CETTE STRUCTURE SI VOUS ETES PLUTOT GOURMAND DE DESSERTS

Qu’est-ce qu’un dîner de fête sans les fameux gâteaux, bûches, tartes et chocolat ? Si vous avez jeté votre dévolu sur le dessert, gardez votre apport en protéines et en légumes élevé. En revanche, gardez votre consommation de graisses au minimum.

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Si vous envisagez de manger en surplus calorique tout en ayant l’intention de limiter la prise de gras; notez que les glucides conduisent indirectement au stockage des graisses si vos réserves de glycogène sont complètement saturées, ce qui est peu probable, sauf si vous vous soumettez à des périodes prolongées de surconsommation de glucides.

5. SI VOUS NE POUVEZ PAS FAIRE L’IMPASSE SUR L’ALCOOL, MANGEZ PLUS DE PROTÉINES

Vous n’avez pas à vous abstenir de boire de l’alcool pour rester mince. Ce que vous devez faire, cependant, c’est de rester dans les limites de vos calories quotidiennes et de répondre à vos besoins en macronutriments, en micronutriments et en fibres. Privilégiez des boissons à faible teneur en glucides telles que le vin blanc sec ou le champagne en vous limitant à deux verres maximum. Evitez les alcools forts et les vins doux et buvez beaucoup d’eau, plate ou gazeuse.
Ne vous rabattez pas non plus sur les sodas ou jus de fruits qui sont des pièges sucrés.

Contrairement à la croyance populaire, quand vous buvez de l’alcool, il ne se transforme pas en graisse dans votre corps. Au lieu de cela, il perturbe la combustion des graisses de votre corps pendant des heures et il peut inhiber la synthèse des protéines musculaires. En outre, l’alcool est chargé de calories vides qui ne favorisent pas la satiété.

Limitez au maximum l’alcool car cela pourrait encourager une suralimentation incontrôlée.

6. ENTRAINEZ VOUS BEAUCOUP SI VOUS PREVOYEZ DE MANGER BEAUCOUP

Vous savez que vous allez manger comme quatre alors que faire?

Vous pourriez aussi bien exploiter les pouvoirs anabolisants de la nourriture pour vous aider dans votre prise de masse musculaire. Je recommande d’entreprendre une séance de musculation intense, à jeun, sur un gros groupe musculaire (comme les jambes) avant le gros repas.

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Vous augmenterez ainsi les effets bonus de la suralimentation. Y compris une augmentation de votre taux métabolique d’environ 6 à 8 pour cent pendant 24 heures. Cependant, cet effet n’est pas non plus magique, alors ne commencez pas à trop manger seulement parce que vous avez fait une séance d’entraînement intense !

7. PROFITEZ !
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En fin de compte, toutes ces choses valent la peine quand vous pouvez passer du temps avec vos proches. Etre en mesure de réfléchir sur vos réalisations pour l’année qui s’est écoulé et les résolutions de l’année à venir.

Vous ne pouvez pas rester enfermé dans votre cuisine pour la vie sans vous faire plaisir de temps en temps. Je veux que vous puissiez sortir, dîner et assister à des fêtes. Avec les stratégies que j’ai mentionnées, vous serez capable de progresser tout en vous faisant un minimum plaisir!

 

 

 

 

 

 

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Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.