JULIEN QUAGLIERINI - IFBB PRO - COACH SPORTIF EN LIGNE - SUIVI PERSONNALISÉ

Sport en couple : 5 exercices à faire à la maison

février 11, 2020
Sport en couple : 5 exercices à faire à la maison

Sport en couple : 5 exercices à faire au poids du corps !

Aviez-vous déjà pensé à faire du sport avec votre conjoint? Déjà, il est évident pour tous qu’à deux, il est plus facile d’être motivé. Mais si votre partenaire sportif est votre partenaire de vie, la séance de sport ne sera qu’un moment de complicité, de rigolade, d’entraide, bref, elle sera bien plus efficace. Voici 5 exercices à faire en couple.

D’abord, pourquoi faire du sport à deux ?

entrainement de coupleSi avoir des séances de fitness à deux est source de motivation, la pratique d’activité sportive en couple est encore mieux. Au bout d’un certain temps, la routine peut s’installer entre vous. Les surprises se font de plus en plus rares et les journées sont désormais prévisibles. Pour casser cette ambiance monotone, pourquoi ne pas proposer une petite séance de sport à votre conjoint. Si vous aimez tout les deux entretenir votre forme : Rires, taquineries, divertissement, et motivation seront au rendez-vous ! Cela est bon, non seulement pour votre santé, mais aussi pour votre relation. Se retrouver à faire du sport en amoureux est une façon d’agrémenter autrement votre relation et surtout de faire une activité ensemble. Vos instants de sport se transforment en de véritables moments privilégiés où une nouvelle complicité naît entre vous. En effet, avec chacun son boulot, son emploi du temps… cela peut être aussi un moment pour se retrouver et faire une activité ensemble. Surtout si a l’heure actuelle, chacun de vous fait du sport en salle chacun de son côté. Il n’est pas question là de parler de vos objectifs de prise de muscle ou de perte de poids, mais seulement changer de routine d’entrainement pour passer un bon moment de complicité.

Peut-être avait-elle disparu, la pratique du sport en couple peut raviver cette flamme complice qu’il y avait à un moment donné.

Plus encore, il s’agit d’un excellent moyen pour se réconcilier. Bien que cela puisse sembler étonnant, faire du sport régulièrement permet d’évacuer le stress et de vous libérer de votre mauvaise humeur. Ainsi, vous vous sentez plus détendu, moins en colère et mieux en forme. De plus, faire des exercices favorise la sécrétion d’endorphine et de dopamine, hormone du plaisir qui stimule le bien être désir sexuel et contribue à l’atteinte de l’orgasme.

Comment faire de la musculation en couple ?

Vous avez plusieurs options pour pratiquer une activité avec votre conjoint. Vous pouvez aller en salle, ou vous pouvez vous entrainer à la maison. C’est de cette dernière option dont nous allons parler. Pour faire du sport en couple chez vous, vous n’avez pas besoin d’un grand équipement si ce n’est votre partenaire. Contrairement aux idées reçues, on peut bien faire du sport sans matériel. Il va peut-être falloir aménager un espace à la maison et vous équiper d’une tenue adéquate pour la pratique sportive. Dans le cas où vous n’avez pas de conjoint, vous pouvez inviter votre pote un/une ami (e). Le but, c’est de faire des exercices en toute complicité, dans la joie et la bonne humeur.

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Les exercices à faire avec votre partenaire sans matériel

Il existe plusieurs façons de faire de la musculation au poids du corps, mais pour plus d’efficacité, l’idéal serait de l’établir avant et de suivre ce programme de musculation comportant plusieurs activités. Pour vous aider et vous donner un exemple, ce dernier peut être élaboré comme suit :

  • échauffements : Qui ne sont pas des exercices à proprement parlé
  • dips sur bancs
  • chaise à deux (à savoir qui reste le plus longtemps)
  • abdos au ballon à deux
  • pompes en couple
  • burpees

Échauffements

jumping jacksAvant de commencer à transpirer à deux, et de faire du sport en couple, il importe de faire un bon échauffement pour se mettre dans les conditions physiques qu’il faut. Il peut consister à faire des étirements, des sauts sur place, des levers genoux et talons fesses, etc. Cet entrainement ne dure que quelques dizaines de minutes. N’oubliez pas, vous êtes à deux, vous vous motiver l’un l’autre !

Vous pouvez faire ce que l’on appelle du jumping jacks qui reste un échauffement au poids du corps. Il est à rappeler que l’échauffement sert à augmenter la température de votre corps et de chauffer les muscles à l’effort ainsi que les articulations. Autre technique, le ARM SWINGS WINDMILL.

Sinon, vous avez toujours la solutions de l’élastique si toutefois vous en possédez un.

Passons maintenant à l’entraînement.

dips à deux

1 – Dips sur bancs

Idéals pour tonifier et muscler vos triceps et pectoraux, les dips sur les bancs peuvent être réalisés sans matériels. L’exercice consiste à s’appuyer, avec les mains, sur un support qui se trouve derrière vous tout en ayant les jambes tendues et les fesses dans le vide. Il peut s’agir d’une chaise basse, d’un banc, d’une marche d’escalier (le dernier en bas), etc. Une fois en position, vous n’avez qu’à effectuer un mouvement de descente et de montée à l’aide de vos bras.

 

2 – Chaise à deux

exercice de musculation en couple

L’exercice de la chaise est un exercice qui consiste à prendre la position assise sur une chaise contre un mur. La seule différence avec la chaise à deux, c’est que le mur est remplacé par le dos de votre conjoint qui se met aussi dans la même position. Cet exercice permet de muscler le bas du corps et notamment les cuisses, les fessiers et mollets. À savoir qui fera tomber l’autre en premier.

3 – Abdos au ballon à deux

exercices abdos à deuxTenez-vous l’un en face de l’autre, à un mètre de distance l’un de l’autre (à adapter selon votre taille). Prenez un ballon lesté ou tout autre objet non dangereux. Vous n’avez pas du tout de matériel? pas de panique, remplacer le ballon lesté par un ballon de basket ou un petit sac rempli de sable. Faire une rotation de chaque côté en restant les pieds en l’air puis lancez le ballon à votre partenaire qui doit le réceptionner sans toucher les pieds au sol.

Exemple :

1 rotation de chaque côté : on lance et hop

2 rotations de chaque côté : on lance

3 rotations de chaque côté : on lance

et ainsi de suite.

Cet exercice favorise la tonification des abdominaux qui seront contractés tout le long de l’exercice, jusqu’à passer l’objet à votre partenaire. La difficulté va être de ne jamais mettre les pieds au sol.

4 – Pompes en couple

Quoi de mieux que des pompes pour finir une séance de fitness en beauté. Pour faire cet exercice de sport en couple, vous pouvez vous mettre l’un en face de l’autre. À chaque remontée de pompes, l’une des mains doit toucher celle de votre adversaire. Une fois la main gauche puis une pompe puis une fois la main droite.

Cette activité est destinée au renforcement des muscles du bras et des pectoraux. Elle permet aussi de sculpter vos abdos et contribue à une remise en forme générale du corps. Pour savoir quel autre type de pompes : 17 variantes de pompes à tester

pompes abdos couple

5 – Burpees

Véritable exercice de fitness, les burpees permettent de travailler tous les groupes musculaires du corps. Il se réalise sans matériel et représente un exercice cardio et renforcement musculaire bien complet. Il existe toute une variante de burpees : les burpees avec pompes, avec saut, avec charges, etc. Placez-vous debout, pieds à la largeur des épaules, et fléchissez les jambes et posez les mains au sol. Réaliser une légère impulsion pour envoyer les pieds vers l’arrière, faites de même pour les faire revenir. Revenez à la position debout et recommencez. Celui qui fera le plus de burpees aura gagné.

Avec ces 5 exercices de musculation au poids du corps pour travailler aussi bien le haut du corps que le bas du corps. Adaptés pour les sportifs et sportives.

Vous pouvez faire l’enchainement de ces exercices jusqu’a 3 fois avec des temps de repos entre chaque exercice et ainsi vous atteindrez le même temps qu’une séance de musculation qui se situe entre 45 minutes et 1 heure.

sport en coupleVous avez d’autres possibilités infinies pour vous créer un programme d’entrainement en couple. Mais vous pouvez modifier celui-ci et l’adapter à vous et votre moitié. Autre possibilité, faire une séance en salle avec des tractions en couple, les fentes en couple, le rowing en couple ou même le curl haltère.

Conclusion

Les enchainements sont à exécuter selon votre niveau en musculation et à adapter aux hommes et femmes puisqu’ils n’ont pas la même force. Vous pouvez commencer en basse intensité et au fil du temps compléter votre entrainement. Avec votre conjoint commencez aussi tout doucement, ensuite, vous pourrez varier avec de la gym, du crossfit, du vélo, du boxing, des randonnées, etc. N’hésitez pas à participer à des séances de sports collectifs ou entre amis. C’est également un bon moyen pour changer de routine et rester motiver ou même se donner un challenge.

Si vous avez le temps de noter vos records et que vous faites une séance de sport en couple 1 fois par semaine, il peut être judicieux de noter vos temps et vos nombres de répétitions pour se rendre compte de vos progrès personnel lors de votre prochain entrainement.

Si vous avez le besoin de suivre un programme de nutrition 100 % sur mesure qui viendrait compléter vos exercices physiques, vous pouvez avoir les renseignements ici.

 


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