Tout savoir sur les tempos en musculation pour un entrainement efficace

Il existe énormément de techniques d’intensification pour augmenter l’efficience de ses entrainements. L’une des plus efficaces est le tempo, autrement dit, la vitesse d’exécution d’une répétition, sa fréquence. Une donnée que peu de pratiquants de muscu prennent en compte, et à tort. En effet, maitriser son tempo, gérer son temps d’effort est un élément essentiel pour la croissance musculaire. Vous en doutez ? Voici quelques explications qui devraient vous faire réfléchir.

Les différents temps en musculation

Lorsqu’on travaille un muscle, on exécute un mouvement. Or, ce mouvement se décompose en plusieurs étapes :

• la phase négative ou excentrique du geste
• le temps de pause en bas du mouvement
• la phase positive ou concentrique
• le temps de pause en haut du mouvement

Toutes ces étapes doivent s’effectuer selon un rythme bien défini et être relativement contrôlées pour éviter toute blessure et surtout se muscler efficacement.

Pour en savoir plus sur les contractions, vous pouvez lire cet article : Tout savoir sur les contractions en musculation

Pourquoi le choix des tempos est-il aussi important ?

La raison pour laquelle les tempos sont aussi importants pour le renforcement musculaire, c’est parce que ce sont eux qui définissent votre temps sous tension. En effet, soulever lourd ne suffit pas pour progresser en musculation, il faut soulever lourd pendant une durée suffisante pour que la tension mécanique exercée force votre corps à créer plus de muscles pour enfin s’adapter à cet effort.

Pour prendre un exemple, si un individu effectue 15 répétitions pour un groupe musculaire donné avec un temps sous tension par répétition de 1,5 seconde, il aura fait un effort musculaire d’à peine plus de 20 secondes.

Mais si un autre individu travaillant avec les mêmes haltères n’effectue que 10 répétitions de 3 secondes, son effort sera quand même de 30 secondes. Ainsi, malgré un nombre de répétitions inférieur, la seconde méthode sera plus efficace pour la masse musculaire, car le volume total d’entraînement sera beaucoup plus important.

Comment utiliser les tempos pour optimiser son hypertrophie musculaire ?

Toutes les études expliquent que les deux facteurs principaux pour améliorer sa condition physique et musculaire sont la tension mécanique et le stress métabolique. Voici comment les tempos peuvent jouer sur ces deux éléments essentiels pour augmenter sa musculature.

Tempo et tension mécanique

Pour la tension mécanique, elle s’exerce durant la phase excentrique du mouvement lorsque, par exemple, vous pliez vos articulations pour laisser redescendre la barre de squat. Travailler efficacement sur cet aspect, c’est très simple, il suffit de ralentir ses gestes afin d’augmenter la tension sur les muscles de votre corps.

Pour la phase concentrique, au contraire, il faut faire preuve d’explosivité. Et c’est pour cela que beaucoup de coach vous disent lorsque vous faite votre entrainement de musculation, de contrôler le mouvement. En d’autres termes, cela veut dire de ralentir la phase excentrique.

Tempo et stress métabolique

Pour le stress métabolique, c’est avant tout les étirements des muscles du corps et la durée de leur mise sous tension effective qui comptent. Avec une séance de sport qui contient des exercices adaptés à chaque groupe musculaire, vous devriez pouvoir jouer assez facilement sur cet aspect.

Pour les exercices de musculation du haut du corps, privilégiez des appareils de musculation et des machines qui vous permettent d’étirer votre muscle au maximum. Cela lui permettra de congestionner et de produire un effort plus intense et plus long. Sinon optez pour les poids libres.

Les autres avantages de bien gérer ses tempos en musculation

Savoir gérer ses tempos lors de ses séances en salle de sport permet également d’éviter plusieurs désagréments, aussi bien à court qu’à long terme. En ce qui concerne le risque de blessure, tout d’abord, avoir une bonne technique d’exécution permet d’éviter les gestes trop brusques et donc de limiter les risques de blessures. En effet, si vous faites les exercices de musculation plus lentement, vous n’êtes pas obligé de prendre des poids lourds.

Par ailleurs, maîtriser ses charges d’entraînement permet de mieux cibler ses fibres musculaires, notamment pour les exercices bas du corps.

Si ces arguments ne suffisent pas, vous devez également savoir que plus un geste respecte la mécanique d’une articulation ou d’un muscle, moins ces derniers sont susceptibles de s’user rapidement. Un élément à prendre particulièrement en compte pour les exercices d’isolation très répétitifs. Mais, évidemment, il faut également faire attention sur les exercices polyarticulaires, surtout avec des poids très lourds.

Mais alors, quel tempo devez-vous privilégier ?

Dans la plupart des cas, votre programme de musculation devra intégrer un tempo de ce type :

2 secondes (excentrique)-0 seconde (bas du mouvement)-1 seconde (concentrique)-0 seconde (haut du mouvement)

Avec ce tempo, il n’y a donc pas de temps de repos entre les deux phases du mouvement. Un élément que l’on peut modifier en fonction de son état (retour de blessure, sportif âgé) et de ses objectifs (gagner en force, se muscler).

Vous le constatez, faire de la musculation demande une certaine dose de réflexion. Tempo, temps de repos, choix du programmes de musculation et des exercices, volume et durée de l’entraînement, chacun de ces facteurs peut influer sur votre prise de muscle, il est donc important de vous y pencher si vous vous sentez freiné dans votre progression ou si vous stagnez.

Vous avez besoin d’un coach pour vous établir un suivi personnalisé qui correspond à vos objectifs ?

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