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Musculation - conseils

Tout savoir sur le Sissy Squat

Le Sissy Squat est une variante du squat classique très efficace pour travailler le bas du corps avec une bonne intensité. Cependant, l’exécution de cet exercice est très complexe. Une simple erreur peut affecter votre intégrité physique. C’est pour cela qu’il est habituellement réservé aux pratiquants expérimentés. Vous êtes débutant en musculation et vous souhaitez ajouter le Sissy Squat à votre programme de musculation pour renforcer vos cuisses ? Découvrez dans cet article tout ce qu’il faut savoir pour augmenter votre masse musculaire avec cet exercice.

Quels muscles développe le Sissy Squat ?

Le Sissy Squat cible principalement les muscles de la cuisse : les quadriceps. Il s’agit d’un groupe musculaire rattaché à la rotule et composé de 4 parties (ou ventres musculaires) :

Sissy Squat pour se muscler les cuisses
  • Le droit fémoral (droit antérieur)
  • Le vaste latéral
  • Le vaste médial
  • Le crural (vaste intermédiaire)

Cet ensemble de faisceaux musculaires est responsable de l’extension de la jambe au niveau du genou et participe à la flexion de la hanche. Il constitue le principal antagoniste des muscles ischio-jambiers. Lors de la pratique du Sissy Squat, les quadriceps sont sollicités à travers un mouvement de flexion-extension. Ce mouvement répétitif entraîne des contractions excentriques et concentriques qui assurent leur tonification.

Comment faire cet exercice ?

Contrairement à bon nombre d’exercices musculaires, le Sissy Squat a l’avantage de pouvoir être réalisé avec ou sans matériel. Voici comment le pratiquer dans les deux cas.

Exécution de l’exercice sur machine

Pour réaliser le Sissy Squat sur votre machine, placez-vous debout en bloquant les pieds sous les manchons. Ensuite, fléchissez les genoux pour amener vos hanches et fessiers en arrière, un peu comme si vous vous mettez en position assise. Dès que vos cuisses sont bien parallèles au sol, maintenez vos quadriceps contractés pour reprendre la position initiale (debout). Répétez le même mouvement plusieurs fois en une ou deux séances par semaine selon vos capacités. Durant l’exercice, pensez à garder le dos droit et les abdominaux contractés pour plus d’efficacité.

sissy squat machine

Exécution de l’exercice avec le poids du corps

Si vous ne disposez pas d’une machine Sissy Squat en salle de sport, placez-vous debout à côté d’un support solide à saisir avec une main pour maintenir une bonne stabilité. Ensuite, fléchissez vos genoux en avant pour les amener le plus près du sol tout en inclinant le buste en arrière. Lorsque vos tibias sont entièrement parallèles au sol, poussez sur la pointe des pieds pour revenir dans la position de départ grâce à la force de vos quadriceps.

Au cours de l’exercice, votre corps doit être aligné des genoux à la tête quand vous êtes en position basse. Cela permet de travailler correctement les quadriceps et de limiter les risques de blessure.

Quelles sont les variantes du Sissy Squat ?

Il existe plusieurs variantes du Sissy Squat selon vos capacités et votre niveau d’expérience. Parmi les plus populaires, on retrouve :

  • Le Sissy Squat réalisé à genoux sans machine
  • Le Sissy Squat avec un poids

Sissy Squat réalisé à genoux

Cette variante est une version plus douce du Sissy Squat et ne nécessite pas de machine. Elle est idéale pour les débutants et ceux qui ont peur de se faire mal. Réduit considérablement la tension exercée sur les genoux et sur le dos. Elle permet aussi de bien travailler les quadriceps et les cuisses. Pour faire cet exercice, vous devez vous asseoir sur vos tibias, les genoux au sol et les fesses sur les talons. Une fois que vous êtes installé, gardez votre colonne vertébrale bien droite et mettez-vous à genoux en contractant fortement vos quadriceps puis recommencez.

Vous pouvez également l’exécuter sous une autre forme en maintenant vos bras bien droits au-delà de votre tête. Mais attention ! Cette variante est assez dangereuse, parce qu’elle ajoute plus de tension sur les genoux. De plus, à la fin de la séance, on peut se retrouver avec un psoas très douloureux. Elle est déconseillée si vous n’avez pas d’expérience.

Le Sissy Squat avec un poids

Cette variété du Sissy Squat est réservée à ceux qui souhaitent renforcer encore plus la tonification de leur quadriceps. Elle se pratique de la même manière que le Sissy Squat réalisé avec le poids du corps. La différence c’est que cet exercice s’effectue avec un poids supplémentaire. Une fois que vous êtes en position (les genoux fléchis en avant et le buste en arrière), posez une charge (un disque) sur votre poitrine et tenez-la en place avec une main. De l’autre main, agrippez correctement un support pour conserver votre équilibre. Il ne reste plus qu’à revenir en position debout et à répéter le même mouvement pour raffermir vos cuisses.

Faire du Sissy Squat, quelques conseils de sécurité

Comment faire du Sissy Squat pour se Muscler les Quadriceps ?

Même s’il est généralement vu comme un entraînement musculaire simple, le Sissy Squat est un exercice qui présente des risques. Pour les éviter au maximum, je vous conseille de maintenir une bonne posture pendant la séance. Pour cela, gardez vos pieds bien parallèles. Ne les orientez pas vers l’extérieur ou vers l’intérieur, au risque d’endommager vos genoux. Si vous pratiquez le Sissy Squat sans matériel (avec le poids du corps ou avec une charge supplémentaire), ne cherchez pas à poser les talons au sol. Cela peut empêcher la fluidité du mouvement et vous risquez de solliciter les ischios au lieu des quadriceps.

De plus, gardez à l’esprit que le support tenu à une main sert uniquement à vous stabiliser. Veiller donc à ce que l’effort fourni pour vous redresser provienne essentiellement de la contraction de vos quadriceps. Dans le cas contraire, si vous vous servez du support pour vous relever, vos quadriceps ne seront pas efficacement travaillés et vous finirez la séance avec des douleurs à l’avant-bras.

Vous pouvez lire en complément de cet article : Comment s’étirer correctement les quadriceps ?

En définitive, le Sissy Squat est un exercice musculaire qui permet de travailler principalement les quadriceps. Pratiqué avec ou sans matériel, il s’accompagne de plusieurs règles de sécurité qu’il est recommandé de respecter pour dessiner vos cuisses sans aucun risque.

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