Comment affiner sa taille grâce au stomach vacuum ?

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Le stomach vacuum, ou « vacuum abdominal », est un exercice efficace et peu connu qui cible les muscles profonds du ventre, en particulier le transverse de l’abdomen. Popularisé par des athlètes et des culturistes célèbres comme Arnold Schwarzenegger, cet exercice isométrique gagne aujourd’hui en popularité grâce à ses nombreux bienfaits : renforcement du core, meilleure posture, et réduction de la taille de la ceinture abdominale.

Que vous soyez passionné de fitness ou simplement en quête d’un ventre plus plat, découvrez dans cet article comment réaliser le stomach vacuum correctement, ses avantages pour la santé, et comment l’intégrer efficacement dans votre routine d’entraînement.

Qu’est-ce que le stomach vacuum ?

Le vacuum, et plus précisément le stomach vacuum, est un exercice abdominal hypopressif, qui sollicite le transverse, muscle profond de l’abdomen, et qui tend à renforcer la ceinture abdominale pour rendre le ventre plat. Nous verrons plus loin qu’il offre d’autres avantages.

Plus précisément, il s’agit d’un exercice d’isolation, car c’est exclusivement le muscle transverse qui est ciblé par l’effort de contraction. La respiration et la position statique sont essentielles à sa bonne pratique. Comme pour le yoga et le Pilates, desquels il s’inspire. Il faut jouer avec les inspirations et les expirations.

Avantage, et non des moindres, ll ne nécessite aucun matériel ni salle de sport puisque vous pouvez le réaliser chez vous. Il s’intègrera donc parfaitement dans votre routine matinale, par exemple.

Le vacuum a fait son apparition dans le milieu du bodybuilding et de la musculation dans les années 1970.

vacuum stomach

Les athlètes avaient déjà compris que le gainage abdominal inhérent au vacuum permettait de réduire le tour de taille et de rentrer le ventre. Cet exercice les aidait ainsi à avoir une taille plus affinée sur scène. La carrure en V, avec des épaules carrées et une taille fine, était très recherchée.

À l’époque de l’âge d’or du culturisme, le vacuum était l’exercice favori d’Arnold Schwarzenegger, de Frank Zane ou encore de Ronnie Coleman, qui l’ont popularisé durant les posing en compétition. Il a été pratiqué durant des décennies par les bodybuilders de la « old school ».

Depuis peu, ces physiques refont leur apparition, notamment dans la nouvelle catégorie Classic Physique qui a vu le jour en 2017, et depuis largement dominée par le Canadien Chris Bumstead. La mode des ventres gonflés et distendus a ainsi laissé place aux ventres plats et musclés, avec les athlètes de la nouvelle génération ayant comme critère l’esthétisme et la symétrie.

Les bienfaits du stomach vacuum pour la santé et la performance

Les abdos hypopressifs sont porteurs de nombreux bienfaits, aussi bien esthétiques que physiologiques :

  • Ils aplatissent le ventre et affinent la taille
  • Ils renforcent les abdos
  • Ils soulagent les maux de dos en stabilisant la colonne vertébrale
  • Ils luttent contre la constipation, par la pression exercée sur l’intestin
  • Ils réduisent la diastase post-partum, c’est-à-dire l’écartement des grands droits
  • Ils musclent le périnée
  • Ils aident à la digestion
  • Ils favorisent la détente et réduisent le stress

Cet exercice abdominal est si simple et pratique à effectuer qu’il devrait faire partie du quotidien de tout le monde, sportif ou non. Homme ou femme, débutant ou expert, vous pouvez vous exercer à tout moment et ainsi contribuer au renforcement de votre sangle abdominale.

Attention en revanche, ce n’est pas cet exercice qui vous fera perdre le gras du ventre. Il améliorera votre santé, mais ne suffira pas à développer votre masse musculaire superficielle non plus.

Pour bénéficier de ses bienfaits, le vacuum est à réaliser régulièrement. Après quelques semaines de pratique, vous sentirez vos muscles profonds plus renforcés.

Quels sont les muscles sollicités par le vacuum ?

Le muscle transverse de l’abdomen est le plus stimulé et renforcé, sans oublier le multifidus lombaire. Ils se situent tous deux en dessous du grand droit et des obliques externes. Le psoas, muscle souvent oublié lors des exercices, est également sollicité.

Les muscles abdominaux internes, plus communément appelés les muscles profonds, sont responsables de la posture et contrôlent la respiration pendant les mouvements énergiques comme les squats lourds. Or, comme ils sont rarement travaillés, ils sont souvent plus faibles.

abdos

En renforçant davantage votre sangle abdominale interne, vous obtiendrez un meilleur soutien du dos. Vous pourrez donc ajouter de la puissance explosive à votre entraînement.

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Comment réaliser le stomach vacuum ?

La traduction littérale du stomach vacuum est : « vider l’estomac ».

Tout d’abord, allongez-vous sur le sol, les bras le long du corps ou les mains sur le ventre pour mieux sentir le mouvement, et les jambes fléchies avec les pieds bien à plat. Prenez une grande inspiration en gonflant le ventre.

Ensuite, expirez le plus lentement possible, tout en gardant vos lombaires bien plaquées au sol pour placer le bassin en rétroversion. Essayez de creuser votre ventre au maximum, comme si vous vouliez aspirer votre nombril jusqu’à votre dos, tout en remontant le diaphragme sous la cage thoracique.

Conservez votre ventre creux le plus longtemps possible. Vous pouvez poser vos mains sur les cuisses ou le ventre pour mieux ressentir la contraction des muscles profonds. Cette position d’aspiration doit être idéalement conservée pendant 3 à 15 minutes, avec une respiration très calme et peu intense.

Si cela vous paraît trop difficile, vous pouvez débuter par des périodes plus courtes, puis augmenter progressivement.

vacuum

Pendant tout l’exercice vacuum, hormis le bas-ventre, tout le corps doit être totalement détendu. Suite à ce gainage ventral, relâchez votre effort et effectuez des respirations abdominales de grande amplitude. Cela stimule votre diaphragme, qui gonfle le ventre lors de l’inspiration et pousse les viscères vers le bas lors de l’expiration.

Pour terminer, reproduisez l’exercice plusieurs fois ou exercez-vous 10 minutes par jour pour vous entraîner.

Il est à noter que la pratique du vacuum doit se faire le matin à jeun, de préférence.

Une fois l’exercice réussi au sol, vous pourrez alors le réaliser assis, puis debout.

Voici une vidéo explicative pour que vous puissiez voir comment faire le stomach vacuum.

Quelles sont les variantes possibles ?

Cet exercice peut être effectué non seulement allongé, mais aussi assis, debout et à quatre pattes.

Vous pouvez pratiquer le vacuum dans différentes postures afin de solliciter votre transverse différemment. Les résultats n’en seront que décuplés !

Le stomach vacuum est donc facile à intégrer à votre routine quotidienne. Dans une file d’attente, en voiture, au bureau, en cuisinant ou en se brossant les dents, tout est possible !

Position Avantages
Allongé Idéal pour débutants, facilite la perception du mouvement du diaphragme et du ventre.
Assis Pratique au bureau ou en voiture, permet de maintenir une bonne posture tout en renforçant les abdominaux.
Debout Peut être intégré dans des routines quotidiennes, comme en cuisinant ou en faisant la queue.
À quatre pattes Sollicite différemment les muscles du dos et des abdominaux, adapté pour avancer dans la pratique.

En revanche, les exercices d’abdominaux classiques comme le gainage ne sont pas considérés comme des variantes du vacuuù, car l’objectif est différent. Ils sont destinés à travailler les obliques et le grand droit, pour faire ressortir les abdos. Ils n’ont pas pour but d’obtenir un ventre plat et d’affiner la taille. De plus, le gainage travaille d’autres muscles.

Les conseils pour effectuer correctement le vacuum

Le plus important dans cet exercice est de bien respirer par le nez lorsque le ventre est creusé. Il faut éviter l’apnée et préférer de légères inspirations, régulières et maîtrisées.

Le bassin doit bien être placé en position de rétroversion et le corps doit rester constamment détendu, afin d’éviter toute tension dans la nuque ou le haut du dos.

Au début, le stomach vacuum demande une grande concentration pour contrôler et ressentir la contraction du transverse. Il est donc conseillé d’effectuer cet exercice au calme et de le répéter plusieurs fois par semaine. Vous pouvez l’utiliser au tout début ou en clôture de votre séance de musculation, par exemple, pour bénéficier de ses qualités de détente.

À titre personnel et en tant que coach sportif, je pratique le stomach vacuum très régulièrement le matin, et ce, bien avant de commencer ma séance de musculation.

Conclusion

En intégrant le stomach vacuum à votre routine de musculation, vous pouvez renforcer votre core, améliorer votre posture, et obtenir une silhouette plus harmonieuse. Cet exercice, qui cible le transverse de l’abdomen, offre des avantages uniques que les abdominaux classiques ne peuvent atteindre, notamment en stabilisant la colonne vertébrale et en favorisant une meilleure respiration.

Quel que soit votre niveau, le stomach vacuum est une méthode simple et efficace pour affiner la taille et renforcer vos abdominaux en profondeur. N’attendez plus pour essayer ce mouvement et constater ses bienfaits au quotidien !

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