Les trapèzes sont des muscles souvent délaissés par les pratiquants de musculation. Pourtant, lorsqu’ils sont musclés, ils permettent à la fois de rendre le physique harmonieux et de devenir plus fort sur de nombreux exercices. Découvrez 3 exercices pour vous muscler les trapèzes efficacement.
Sommaire
Anatomie du trapèze
Le muscle trapèze est un muscle dorsal, situé autour de la colonne vertébrale dans le haut du corps. Il relie la nuque, les épaules et le milieu du dos. Le trapèze est divisé en trois parties, appelées aussi faisceaux :
- Le trapèze supérieur est un triangle qui se loge dans le cou.
- Le trapèze moyen est une bande qui traverse les épaules de part en part.
- Le trapèze inférieur relie les épaules au centre de la colonne vertébrale, sensiblement là où débutent les côtes.
De haut en bas, le trapèze relie le crâne (juste au niveau du muscle sterno-cléido-mastoïdien), en passant par les cervicales, à la dixième vertèbre thoracique.
Le trapèze a pour muscles antagonistes le dentelé antérieur et le grand dorsal. Il est en contact avec la peau pour sa partie arrière et avec les muscles spinaux, le grand dorsal, le supra épineux, le petit dentelé supérieur, les rhomboïdes, l’élévateur de la scapula, le splénius et le complexus pour sa partie avant.
Tout ceci étant de l’apprentissage, nous allons voir dans cet article comment se muscler les trapèzes. Mais pour commencer, voyons quel est le rôle des trapèzes.
À quoi servent ces muscles ?
La partie inférieure des trapèzes a deux fonctions.
Premièrement, elle permet l’abaissement des épaules. Ensuite, elle permet à l’angle inférieur de la scapula de basculer vers l’extérieur.
La partie moyenne a elle aussi deux fonctions. Elle rapproche l’omoplate de la colonne vertébrale et elle permet de tirer l’épaule vers l’arrière.
Enfin la partie supérieure a quant à elle trois fonctions. Elle sert à hausser les épaules. Elle permet d’étendre la tête en arrière. Enfin, elle permet de tourner la tête et de l’incliner.
Trois exercices pour muscler les trapèzes
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Les shrugs à la barre
Cet exercice de musculation permet de développer le faisceau supérieur et le faisceau latéral, soit le haut du dos. Il permet aussi de se muscler les bras.
Pour faire des shrugs, il vous faudra vous munir d’une barre lestée.
Debout, buste bien droit, bras tendus vers le bas avec la barre au bout des mains derrière le dos. Il suffit de faire des haussements d’épaules. Pensez au geste : « Je m’en fiche », cet automatisme que certaines personnes ont.
Le but est de monter le plus haut possible et de descendre le plus bas possible afin de solliciter au maximum le muscle. Vous devez marquer un temps d’arrêt en haut du mouvement d’au moins 2 secondes pour que cet exercice soit efficace. C’est ce que l’on nomme le tempo en musculation.
Attention toutefois à ne jamais faire de mouvements brusques au risque de se blesser. Inspirez en montant, expirez en descendant.
Afin de rendre l’exercice plus efficace, il est conseillé de ne pas trop charger la barre et de faire plus de mouvements. Les trapèzes sont des muscles forts, et vous n’aurez probablement pas de difficultés à augmenter le poids. Cependant, ces muscles réagissent mieux sur la durée plutôt que sur l’intensité.
Les shrugs aux haltères
Cette autre variante du shrug est aussi appelée dumbell shrugs.
Comme son cousin avec levier, cet exercice permet de muscler le faisceau supérieur et le faisceau latéral. Vous devrez pour cela vous équiper de deux haltères de poids égal.
Et position debout, bras tendus vers le bas, avec un haltère dans chaque main, vous allez encore une fois pratiquer des haussements de vos omoplates. Les haltères se tiennent devant vous, si possible avec les prises dans le même alignement.
L’avantage de cette technique par rapport à une barre fixe est justement que la position initiale des mains peut être modifiée. Ainsi, vous pouvez effectuer la variante avec les haltères sur le côté, ou bien encore avec les haltères à l’arrière. Pour cette dernière, pensez juste à passer vos mains d’une prise en pronation à une prise en supination.
Pensez toujours à garder le dos droit, et à ne pas rouler les épaules pour éviter la blessure.
Le rowing menton à la barre
Aussi appelé tirage vertical, c’est le plus complet des exercices. En plus de muscler le dos, le rowing menton à la barre va aussi renforcer les biceps, les deltoïdes antérieurs, les deltoïdes moyens et les deltoïdes postérieurs. Il fait aussi travailler les muscles de l’articulation de l’épaule comme le grand rond.
Là encore, en position debout, vous tenez la barre à bout de bras. Vous allez alors plier les coudes afin de faire remonter la barre jusqu’à votre menton. Puis la redescendre en position initiale. Plus votre prise en main sera serrée (pas moins de quinze centimètres tout de même), plus l’exercice sera bénéfique pour les trapèzes. Au contraire, une prise plus écartée se concentrera sur les deltoïdes.
Attention toutefois car plus vous diminuez l’écart entre vos mains, plus votre exercice devient instable. À vous de trouver le juste équilibre entre bénéfice et sécurité.
Pour être réalisé correctement, le rowing menton doit se faire en gardant la barre toujours proche du corps, en gardant le dos bien droit, et surtout en concentrant son effort sur les coudes. Les poignets ne doivent pas être sollicités ou très peu, sous peine de les léser.
Pour aller plus loin, n’hésitez pas à regarder cette vidéo dans laquelle je vous montre comment réaliser les meilleurs exercices pour muscler vos trapèzes.
Étirements de fin de séance pour les trapèzes
Après avoir enchaîné tous ces exercices de musculation, il est primordial de relâcher ses muscles, principalement les articulations de l’épaule. Les étirements sont la meilleure solution pour soulager les fibres musculaires et vont permettre un retour au calme.
Pour ce faire, voici quelques techniques faciles à appliquer et à mettre en pratique.
Les rotations d’épaule sont particulièrement recommandées pour relaxer ses trapèzes. Trois séries de dix répétitions sont suffisantes pour redonner souplesse aux muscles.
Vous pouvez aussi faire passer votre tête de droite à gauche en collant votre menton sur le cou entre les deux. Un geste à effectuer tout doucement afin de ne pas traumatiser les muscles.
Enfin, il est possible de reprendre les shrugs à vide. Cela consiste à monter les épaules, bloquer sa respiration quelques secondes, et faire retomber ses épaules d’un coup. Geste à faire pendant trente secondes à une minute. Détente assurée à tout moment de la journée.
En effet, tous ces exercices peuvent être faits n’importe où et n’importe quand.
Conclusion
Se muscler les trapèzes en faisant des exercices de musculation est une chose assez aisée. Pas besoin de matériel encombrant, ni de se tordre dans tous les sens pour développer sa musculature. Libre à vous de choisir les poids que vous allez soulever ainsi que l’intensité de vos mouvements. Voici un résumé des 3 mouvements présentés dans cet article.
| Exercice | Zone ciblée | Précautions |
|---|---|---|
| Shrugs à la barre | Faisceau supérieur et latéral du trapèze | Éviter de charger trop lourd, respecter le tempo avec un arrêt de 2 secondes en haut |
| Shrugs aux haltères | Faisceau supérieur et latéral du trapèze | Ne pas rouler les épaules, ajuster la prise des mains selon la variante |
| Rowing menton à la barre | Trapèzes, biceps, deltoïdes, muscles de l’articulation de l’épaule | Conserver la barre proche du corps, ne pas surcharger les poignets |
Les seules règles à respecter sont donc classiques : bien se connaître, ne pas en faire trop, et toujours effectuer un temps de récupération afin d’offrir au muscle un retour au calme digne de ce nom.
