À quoi sert le gainage en musculation ?

Le gainage est l’exercice incontournable pour avoir un ventre plat, mais pas que. Également connu sous le nom de planche, planche de gainage ou planking, il a la réputation d’être difficile à exécuter. En effet, c’est un exercice qui fait à la fois appel au mental et au physique, tout en nécessitant de garder un œil sur sa montre. Mal effectué, il sera non seulement inefficace mais peut aussi conduire à des douleurs de dos considérables. Découvrons ensemble ce super exercice pour muscler le ventre et la manière de bien l’exécuter.

Qui a inventé le gainage ?

Cet exercice de renforcement musculaire a été inventé dans les années 20 par Joseph Pilates, à l’origine du sport du même nom. Contrairement à certaines idées reçues, le pilates a l’objectif de travailler la force et non l’endurance. L’idée n’est donc pas de tenir le plus longtemps possible, mais d’effectuer de nombreuses répétitions sur de courtes durées. De ce principe est né le gainage.

La pratique gagnera davantage en popularité après les travaux du Dr Stuart McGill, qui s’est longuement intéressé aux douleurs lombaires. Mais c’est après la publication du livre « 101 tests d’évaluation pour les athlètes » de Brian MacKenzie que le planking est réellement devenu populaire. Cet ouvrage présentait une panoplie de tests physiques pour le grand public, parmi lesquels figurait le gainage.

Aujourd’hui, le record du monde du gainage est détenu par Mao Weidong. Cet officier de police chinois a réussi en 2016 à garder la position du planking pendant 8h 1mn et 1s.

Pourquoi faire du gainage ?

Le gainage ne vous permettra pas d’avoir les tablettes de chocolat tant convoitées. Il présente néanmoins de nombreux avantages en musculation. Le gainage renforce et stabilise notamment le tronc et la colonne vertébrale, prévenant ainsi les éventuelles blessures et les maux de dos, de plus en plus courants. Il améliore de ce fait aussi la posture.

Il permet également un transfert de force entre le haut et le bas du corps. Ce transfert est utilisé lorsqu’on effectue des exercices comme le squat ou encore le soulevé de terre.

L’autre avantage considérable du gainage pour la santé est qu’il permet de renforcer et de stabiliser les muscles transverses. Cela permet d’avoir un bon maintien des organes et viscères, permettant ainsi d’avoir le fameux ventre plat et d’améliorer la respiration.

Il est également utilisé pour optimiser le crawl pour un nageur et la foulée pour un coureur.

Retrouvez cet exercice dans le programme suivant :

Quels muscles travaillent le gainage ?

Le gainage est couramment utilisé pour affiner la taille et avoir un ventre plat. Pourtant, il permet à la fois de travailler la chaîne musculaire antérieure et la chaîne postérieure, ce qui le rend particulièrement intéressant comme exercice. En d’autres termes, il permet de travailler à la fois la zone abdominale et la zone dorsale.

Pour la zone abdominale, le gainage fera travailler les muscles superficiels (grand droit de l’abdomen, muscles obliques) et profonds (transverses). Il en est de même pour le dos. Les muscles paravertébraux et les muscles spinaux sont sollicités durant l’exercice. Ils sont responsables de la stabilisation et de la protection de la colonne vertébrale.

Quand est-ce qu’il faut le pratiquer ?

Intéressons-nous d’abord au temps de travail lorsqu’on fait du gainage. De nombreux professionnels du sport et de la santé conseillent de réaliser un travail court avec de nombreuses répétitions. Il est donc préférable de faire 20 secondes à 1 minute de gainage, avec 3 à 5 séries, en respectant le même temps de pause entre chaque série. Il faut veiller à travailler les 3 dimensions, à savoir frontale, dorsale et latérale, pour garder un bon équilibre musculaire.

Concernant la fréquence, il ne faut pas dépasser les 3 fois par semaine. Il est important d’être régulier pour profiter de tous les avantages qu’apporte cet exercice. Vous pouvez dédier des séances à part entière au gainage ou le réaliser après une séance de musculation (ou autres sports).

Quelques exercices de gainage

Il existe différents exercices de gainage, comme le gainage frontal, qui est la forme basique de cet exercice. Une fois que vous l’aurez maîtrisé, vous pourrez vous attaquer à des variantes plus évoluées pour un entraînement complet des muscles dorsaux et de la ceinture abdominale.

On retrouve notamment le gainage latéral, pour travailler la chaîne latérale, c’est-à-dire les obliques. Cette variante est idéale pour ceux qui veulent se débarrasser de leurs poignées d’amour. Pour réaliser cet exercice, il faut s’allonger sur le côté en prenant appui sur l’avant-bras, avec l’angle du coude formant 90° et en décollant les hanches du sol. Il faut bien aligner les segments et bien contracter la sangle abdominale, tout en respirant lentement. Une fois le temps imparti passé, changez de côté pour travailler les abdos obliques droits et gauches.

Pour parfaire le travail, vous pourrez aussi faire du gainage dorsal, ou bridge, qui va servir à recruter les muscles spinaux et paravertébraux, le fessier, les jambes et les abdominaux. La position de départ consiste à s’allonger au sol, à écarter les pieds et à faire monter le bassin, avec la paume des mains posées au sol. Les cuisses et le bassin doivent être parfaitement alignés. Il faut serrer à fond les fessiers et les abdos, en aspirant le nombril durant l’exercice.

Vous pourrez très bien combiner ces trois exercices. Il existe encore d’autres variantes plus complexes. On trouve par exemple :

• le RKC (Russian Kettlebel Challenge)
• le gainage dos avec rotation
• le gainage ventral lesté
• le planking superman
• le planking jack
• le mountain climber
• le stir the pot
• la planche to pompe
• le vacuum

Gainage pour débutants

Le gainage fait partie des exercices isométriques. L’isométrie est l’art de se muscler sans bouger. Il s’agit alors d’un effort isométrique et non dynamique.

Le gainage basique consiste à se mettre face au sol en tendant les jambes vers l’arrière, en compactant les cuisses et en gardant les fesses et les abdominaux contractés pendant quelques secondes. Le poids du corps va se concentrer sur les pointes des pieds et les avant-bras et le dos doivent rester bien droits.

Maintenez la position en gardant la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale, le regard bien devant. La hanche ne doit pas être trop haute pour ne pas courber le dos. Il faut résister à l’envie de lever le cou ou de laisser la tête s’effondrer complètement. Il est également important de bien rentrer le ventre durant l’exercice et d’aspirer le nombril, pour bien travailler la transverse. Pendant l’exercice, on préserve une respiration lente et profonde.

En respectant ces différentes consignes, votre corps devrait être parfaitement droit, depuis la tête jusqu’aux chevilles.

Gainage pour pratiquant expérimenté

Si la version basique du gainage est devenue trop facile pour vous, inutile d’augmenter la durée de l’exercice. Optez plutôt pour une version un peu plus complexe. Vous pourrez par exemple choisir de surélever les points d’appui, en plaçant vos jambes sur un banc.

Vous pourrez également lever tour à tour la jambe droite et gauche, avec 10 secondes d’alternance pour chacune, tout en gardant le bassin stable. Cela permettra de complexifier l’exercice et de solliciter les muscles stabilisateurs.

Autre technique pour rendre l’exercice un peu plus difficile : avancez vos coudes devant les épaules pour augmenter la tension. Il existe encore de nombreuses techniques pour augmenter la difficulté : en réduisant les points d’appui, en faisant du gainage dynamique, en ajoutant de la charge ou encore en créant de l’instabilité.

En conclusion, le gainage est un super exercice de musculation du ventre, permettant de tirer d’importants bénéfices esthétiques mais aussi de force globale. Il peut être réalisé n’importe où et ne nécessite aucun matériel. Vous n’avez donc plus aucune excuse pour vous en passer !

Besoin de vous muscler ?

---

Articles complémentaires :

Comment reprendre la musculation après un temps d’arrêt ?

5 accessoires indispensables pour muscler à la maison

Quelle est l’importance du rééquilibrage alimentaires pour la perte de poids ?

Etirements lombaires : 4 exercices pour les soulager