Vous passez votre temps à la salle de sport, mais nous n’avez toujours pas des biceps puissants et volumineux ? Si vous ne prenez pas des bras, c’est que votre programme de musculation est inefficace. Heureusement, il existe un exercice simple et redoutable pour avoir de gros biceps : le Curl Larry Scott.
Sommaire
Qui est Larry Scott ?
Pour commencer, Larry Scott était un culturiste américain connu pour ses énormes biceps mas pas que… Aujourd’hui décédé de la maladie d’Alzheimer à l’âge de 75 ans (1938-2014) , il a été le tout premier Mister Olympia mais surtout il a popularisé certains exercices de musculation dont nous nous servons aujourd’hui.
Son tour de bras faisait 50 cm, un exploit pour un bodybuilder de cette époque. Il fut d’ailleurs surnommé « The Legend ».
En 1965, il gagna la première compétition Mr Olympia de l’histoire, puis en 1966 également juste avant Sergio Oliva et Arnold Schwarzenegger.
Les gros bras de ce culturiste ne disparaîtront jamais de la mémoire collective des pratiquants de musculation. Ses bras étaient énormes grâce à un entraînement unique pour les biceps qu’il faisait sur un pupitre. Larry a popularisé cet équipement à l’échelle mondiale et ce pupitre de musculation porte désormais son nom.
Attention, ce n’est pas lui qui a inventé la machine mais il a contribué à son amélioration et l’a fait connaitre. C’est Vince Gironda qui a créé cet équipement de musculation, en revanche Larry Scott à inventé l’exercice « Développé Scott » qui sera repris par Arnold.
L’invention de l’exercice
Le célèbre exercice est communément appelé le curl Larry Scott (ou « Preacher curl »), qu’il pratiquait sur son pupitre de musculation. Ces mouvements sont parfaits pour augmenter le volume des fibres musculaires et acquérir rapidement de gros biceps. En effet, comme les coudes sont bloqués sur le pupitre, il est difficile de tricher et de prendre de l’élan pour fléchir les bras.
Comme nous venons de l’expliquer, lorsque les pratiquants de musculation réalisent le curl debout, ils prennent une charge bien trop lourde. Ceci amène souvent à faire un élan qui n’est pas bon ni pour le dos ni pour développer ses bras de façon optimale.
Différents muscles sont sollicités et les biceps gonflent davantage.
Les groupes musculaires sollicités pour cet exercice
Le curl Larry Scott est le meilleur exercice pour isoler les muscles des bras. Les muscles principalement sollicités sont le biceps brachial et le brachial antérieur, et les muscles d’assistance sont le brachio-radial (long supinateur) et les fléchisseurs des avant-bras et des doigts.
Le brachial est composé de deux faisceaux (ou portions) : le biceps long (partie excentrique) et le biceps court (partie concentrique). Lorsque le bras est en avant, la longue portion est inhibée et c’est la courte portion qui est la plus travaillée.
Afin d’équilibrer le manque de rotation du curl Larry Scott, il est recommandé de compléter par un exercice avec les coudes en arrière, comme les curls inclinés, pour travailler le biceps long.
| Technique de Curl | Muscles Ciblés | Position du Corps | Avantages |
|---|---|---|---|
| Curl Larry Scott (Preacher Curl) | Biceps brachial, Brachial antérieur | Assis avec coudes sur pupitre | Isolation maximale, difficile de tricher |
| Curl Debout (Barbell Curl) | Biceps brachial, Brachioradialis | Debout, poids distribué uniformément | Permet une charge plus lourde, entraîne l’équilibre |
| Curl Incliné | Biceps brachial (longue portion) | Incliné sur banc | Étend la longue portion du biceps, augmente l’étirement |
Comment bien se positionner au pupitre ?
Cet exercice d’isolation des biceps est simple à réaliser et efficace. Il faut néanmoins bien se positionner pour ne pas se blesser et obtenir de meilleurs résultats.
La première chose à vérifier est le réglage du siège. Vos devez pouvoir poser vos coudes sur le pupitre tout en gardant le dos droit. Si vous devez vous pencher en avant, c’est que votre siège est trop haut ou votre pupitre trop bas. Assurez-vous que le sommet du pupitre est 5 à 10 cm en dessous de vos aisselles.
Ensuite, installez-vous sur le siège, mettez votre buste en appui sur le pupitre et prenez la barre de musculation en supination de sorte que vos paumes soient dirigées vers le plafond. Chaque main doit rester dans l’axe de vos avant-bras et vos poignets ne doivent pas être « cassés » durant cet exercice biceps. Calez vos jambes et gainez vos abdominaux. Vous êtes dans la bonne position pour exécuter le mouvement.
Pour en savoir plus sur les prises en musculation, vous pouvez lire cet article : Les différentes prises en musculation à adopter
Si cet exercice est parfait pour les hommes, malheureusement, pour certaines femmes, la poitrine développée étant appuyé voire écrasée sur le pupitre, elles peuvent ressentir des douleurs ou être mal à l’aise.
Comment exécuter cet exercice de musculation correctement pour stimuler l’hypertrophie des biceps ?
Après avoir terminé vos échauffements et vous être installé dans la bonne position, vous pouvez commencer les exercices de flexion. Inspirez et contractez les biceps pour soulever la barre et la ramener à votre poitrine. Vous devez utiliser une barre EZ. Vos coudes et vos épaules ne doivent pas bouger.
Arrivé en haut, maintenez la position contractée, puis expirez en redescendant la barre et en contrôlant toujours la descente. C’est-à-dire que pour bien travailler vos fibres musculaires, vous devez abaisser votre barre le plus lentement possible. Vous devez stopper la descente juste avant que vos bras soient tendus.
Attention à ne pas trop charger la barre. Cet exercice met tout le poids sur les bras, sans amorti du dos et des jambes. En plus du risque de blessure, le mouvement ne sera pas efficace car vous détacherez les triceps du pupitre et vous vous aiderez de l’ensemble du corps pour soulever la barre. Ce qu’il faut absolument éviter.
Il est recommandé d’effectuer une tranche de 8 à 12 répétitions. Prenez donc une charge qui vous permette d’arriver au bout de vos 10 réps.
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Quelques variantes pour se muscler les biceps
Pour mettre un peu d’originalité dans votre programme de muscu, vous pouvez exécuter ces quelques variantes du curl Larry Scott.
Le curl biceps à la poulie
Placez le pupitre devant une poulie et saisissez son attache. L’utilisation de la poulie met vos biceps sous tension du début à la fin de la flexion du coude. Ces étirements musculaires rendront le mouvement plus fluide.
Le biceps curl avec des haltères
Il est également possible de remplacer la barre par un haltère. Effectuer ce mouvement à un bras permet une meilleure congestion musculaire. Il est encore plus recommandé de choisir une charge raisonnable et de ne pas trop étirer le bras en phase descendante.
Pour rajouter de la difficulté, lorsque vous réalisez cet exercice, essayer de garder le bras qui ne travaille pas en tension continue pendant l’exécution de l’autre et vice-versa.
Le curl au pupitre inversé
La position reste la même, mais la prise est différente.
Au lieu de prendre la barre en supination, vous devrez la prendre en pronation (la paume est dirigée vers le sol). Pour cette variante de l’exercice, il est conseillé d’utiliser une barre EZ à la charge modérée. Ce mouvement permet de travailler davantage les avant-bras.
En plus du curl pupitre et des variantes cités ci-dessous, voici une vidéo qui montre plusieurs autres exercices qui peuvent remplacer le curl debout ou pupitre pour vous aider à développer vos biceps :
Et si le pupitre n’est pas disponible dans votre salle de musculation ?
Si votre salle de musculation ne possède pas de pupitre, rien de vous empêche de faire l’entrainement avec un banc réglable, incliné à 45 degrés. L’exercice s’exécute de manière unilatérale avec un haltère ou une poulie.Vous serez debout et votre pupitre sera le banc.
Il existe également des appareils de musculation qui reprennent le mouvement du curl pupitre. Le curl peut être plus ou moins efficace en fonction de la machine.
Les 7 points à retenir sur le curl Larry Scott
- Le Larry Scott est un pupitre de musculation qui s’est fait connaitre par le premier Mr Olympia.
- Ce pupitre est très efficace pour isoler et travailler les muscles des bras rapidement.
- Les muscles les plus sollicités sont le biceps brachial et le brachial antérieur. Lorsque le bras est en avant, la portion du biceps qui est la plus travaillée est le chef court.
- Une bonne position est essentielle pour éviter les blessures et pour obtenir de meilleurs résultats.
- Pour se muscler sans se blesser, la barre ne doit pas être chargée excessivement.
- Les variantes du curl pupitre permettent d’apporter un peu d’originalité à votre séance de musculation des bras. Le curl poulie, le curl altère et le curl inversé sont les variantes les plus efficaces.
- Si le pupitre n’est pas disponible dans votre salle de sport, vous pouvez utiliser un banc ou faire d’autres exercices pour développer vos muscles des bras.
