Comment se muscler efficacement grâce au drop set ?

Le drop-set est une technique d’intensification bien connue en musculation. Elle permet d’accélérer l’hypertrophie sarcoplasmique. Contrairement à des séries classiques, les séries en drop set font travailler en profondeur les fibres musculaires. Elle rend possible une croissance optimisée et une prise de masse plus aisée. Toutefois, elle n’aide pas de travailler sur la puissance ou la force.

Le drop set, qu’est-ce que c’est ?

Le drop-set, au même titre que les autres techniques d’intensification, de pré fatigue ou de superset vous aide à rendre votre séance plus difficile à réaliser. Toutefois, à la différence de ces deux techniques. Le drop-set ne doit pas être utilisé à tous vos entraînements. En effet, ce type d’entrainement consiste à d’abord faire plusieurs séries courtes d’exercices de musculation à charge maximale. Il faudra ensuite diminuer la charge de 10 à 30% pour aller jusqu’à l’échec musculaire. Il ne faut pas effectuer de drop-set sur chaque série, mais plutôt sur la dernière série.

Pourquoi travailler en drop-set dans un programme de musculation ?

• Être plus efficace dans ses séances :
  Cette technique peut vous permettre de diviser la durée de vos séances par deux, car elle consiste à réaliser des séries courtes. Vous effectuerez plus de séries, et donc de répétitions en moins de temps. Vous travaillerez donc plus vos muscles et plus en profondeur. Par conséquent, si vous manquez de temps, le drop-set est une technique parfaite pour écourter sa séance sans sacrifier la qualité de votre travail.
• Sentir ses muscles travailler :
  L’effort dégressif est un moyen redoutable pour développer sa musculature et sentir votre corps travailler. Cela vous permettra aussi de faire travailler les muscles les moins développés. Par conséquent, si vous cherchez la congestion, les courbatures et le goût de l’effort, le drop-set est la bonne technique pour vous.
• Fatiguer le muscle et atteindre l’échec musculaire :
  En atteignant vos limites musculaires, vous aller pouvoir fatiguer correctement vos fibres musculaires, qui devront ensuite se réparer et donc grossir. Évidemment, il ne s’agit pas d’essayer de soulever le plus possible et de vous blesser, mais de chercher à atteindre le maximum de vos possibilités.
• Renforcer votre mental :
  Cette technique a non seulement pour objectif de permettre l’hypertrophie musculaire mais aussi d’améliorer votre endurance. Que ce soit musculaire ou mentale. En effet, vous devrez repousser votre tolérance à la douleur et vos limites.
• Travailler l’hypertrophie musculaire ou le volume musculaire :
  Pour qu’un muscle grossisse, les fibres doivent être « abimées » pour qu’elles se réparent et prennent du volume. Il faut donc choquer le muscle, travailler et soulever des poids jusqu’à l’échec musculaire et fatiguer en profondeur le muscle. cela amène justement aux fibres musculaires de se réparer en grossissant et d’accélérer le développement musculaire.
• N’épargner aucune fibres :
  Puisque cette technique vous pousse à faire un nombre important de répétitions en un temps réduit, les fibres les plus profondes sont sollicitées. Contrairement aux séries simples qui ne font travailler que les fibres superficielles. Solliciter les muscles plus profonds ne demande pas de soulever un poids très important mais plutôt un travail en charge légère avec des contractions nombreuses et répétées.

A quelle fréquence adopter le drop set ?

Le travail en charges dégressives consiste à réaliser un exercice d’isolation en deux ou trois séries de 8 à 10 répétitions, dont la première sera à charge proche de votre maximum et les autres à charge 10 à 30% plus légères.

Par conséquent, à chacune de vos séances, un groupe musculaire pourra être travaillé en drop set. Mais attention cependant, cette technique est éreintante pour le corps et particulièrement pour le muscle travaillé. Il est préférable, si vous vous entraînez tous les jours, de ne pas employer le drop-set à chaque séance, respectez un temps de repos afin que vos fibres musculaires récupèrent au mieux.

A titre d’exemple

Si vous effectuez des squats avec charge et que votre 1RM est de 180kg, vous commencez à 70% de votre 1RM, c’est-à-dire 125kg, pour une série de 8 à 10 répétitions. Après cette première série, le seul temps de repos que vous prendrez sera le temps de reposer la barre, d’enlever de la charge puis de se replacer, soit une trentaine de secondes si vous êtes efficace. La charge sera alors réduite d’entre 12,5kg et 37,5kg (10 à 30%). Vous effectuez ensuite le nombre maximum de répétitions jusqu’à atteindre l’échec musculaire.

Il est ensuite possible de prendre à nouveau 30 secondes de repos et d’effectuer à nouveau une série à charge plus légère en allant à l’échec musculaire. Cependant, après deux ou trois séries, le groupe musculaire travaillé sera épuisé, n’effectuez donc pas de drop set en début de séances, mais plutôt en fin pour bien terminer et fatiguer vos muscles.

Pour en savoir plus sur le poids à utiliser, vous pouvez lirez cet article : Comment choisir ses poids pour se muscler correctement?

Le drop set peut-il être fait au poids du corps ?

Il est tout à fait possible d’employer les drop sets au poids du corps et de ne pas utiliser d’haltères ou de banc de musculation. La calisthénie ou le crossfit peuvent être l’endroit d’une pratique du drop-set afin d’améliorer sa maîtrise des différents mouvements et son endurance musculaire, deux points essentiels dans ce type de sport.

Pas besoin de poids pour mettre en place le drop set. Au lieu de diminuer la charge utilisée, il suffira de réaliser des variantes plus aisées de l’exercice effectué. Par exemple, pour les pompes, commencer par des pompes « diamant » puis revenir à des pompes classiques.

Le drop-set est particulièrement efficace pour développer la musculature du haut du corps.

Partie importante pour un crossfiteur ou quelqu’un s’entraînant en calisthénie. Pourquoi ? Car les deux pratiquants se basent sur des séries longues d’exercices tels que les dips, les tractions…

Ce qui demande une bonne endurance musculaire, et le but de ces deux pratiques est soit d’améliorer son temps soit d’améliorer le nombre de répétitions.

À titre d’exemple, pour un exercice tel que les tractions : vous pouvez commencer par une série de 8 à 10 répétitions de tractions à amplitude maximale. C’est-à-dire en partant avec les bras relâchés et en finissant avec votre poitrine contre la barre, puis une série de 8 à 10 répétitions de tractions classiques, c’est-à-dire en partant avec les bras relâchés et en finissant avec votre menton au-dessus de la barre, sans utiliser d’élan, et enfin finir par une série de 8 à 10 « inverted bodyweight rows », c’est-à-dire des tirages allongés avec une barre ou des anneaux de gymnastique.

Ce dernier exercice sera axé non sur l’endurance mais sur le renforcement musculaire. Il est possible par le remplacer par un exercice plus technique qu’il est plus difficile de maîtriser, spécifique aux crossfiters.
Cet exemple peut évidemment se décliner avec tous les exercices au poids du corps. Elles seront très bénéfiques pour renforcer votre endurance et vos muscles.

C’est donc une bonne méthode non seulement pour les pratiquants de crossfit ou de la muscu au poids du corps, mais aussi pour tous les autres sportifs afin d’améliorer leurs performances.

Ce qu’il faut retenir sur les drop sets

Si les drop sets sont très efficaces pour intensifier votre entraînement, faites attention au surentraînement. Sachez que le drop-set est très éreintant pour le corps, et que vous devrez souvent repousser vos limites. Par conséquent, limitez le drop set à une fois par semaine pour un groupe musculaire précis. Et ce même, si vous débutez avec le drop-set. Le limiter à deux fois par semaine si vous vous entraîner tous les jours. Sinon, il est presque sûr que vous vous blesserez ou que vous vous surentraînerez.

Il faut aussi savoir que d’autres facteurs entrent en ligne de compte. L’intensité de l’entraînement, la qualité de votre alimentation, votre temps de sommeil, votre nombre d’années de pratique. Ainsi, ce type de pratique n’est pas pour les débutants. Cette technique demande de l’endurance et de la force, ce qu’un débutant n’a pas forcément. Évidemment, n’oubliez pas les échauffements avant chaque séance.

Vous souhaitez vous muscler ? Suivre un programme établi par un coach sportif qui vous permettra d’atteindre vos objectifs ?

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