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17 Sep

La méthode CrossOps, explications

Qui de mieux que les forces spéciales pour nous éclairer sur l’importance d’une bonne préparation physique pour affronter toutes les situations ? « Entrainement difficile, guerre facile », la devise de la Légion étrangère en dit long sur ce sujet. À ce titre, Guillaume H, le préparateur d’une unité d’élite française a mis au point un programme d’entrainement spécifique destiné à préparer physiquement les unités opérationnelles. Il s’agit du CrossOps.

Vous êtes un soldat, un sportif professionnel ou un simple citoyen souhaitant améliorer sa condition physique, on vous dit tout sur cette pratique.

Le contexte de la naissance du CrossOps

crossopsDans le cadre d’un OPEX (opérations extérieures) ou de toutes autres interventions de forces militaires, les soldats sur terrains ne bénéficient ni du temps ni de l’infrastructure nécessaire pour réaliser des entrainements. Or, ils ont besoin de faire des séances de préparation pour maintenir une condition physique optimale pour la réussite de leur mission.

En effet, ils sont en mission et n’ont sur eux que leur paquetage constitué à 100 % de matériel opérationnel. Ils s’installent dans des camps de base ou des zones d’infiltration précaires où les matériels d’entrainement comme les haltères, les kettlebells, le Swiss ball et le vélo elliptique n’ont pas leur place. De plus, ils n’ont pas de temps pour suivre un entrainement afin de maintenir en permanence leurs performances physiques et mentales indispensables au combat.

Le concept du CrossOps est alors né afin de permettre aux soldats d’élite de faire des entrainements pendant un temps restreint et dans un environnement contraignant.

La définition du CrossOps

Vous vous demandez sûrement : « le CrossOps c’est quoi » ? C’est la contraction des mots français Cross Opérationnel. C’est un concept inventé par un préparateur physique français, chargé de veiller sur les qualités physiques des militaires au front.

Le CrossOps est né en 2013. C’est le préparateur physique des forces spéciales françaises qui a mis au point cette méthode particulière d’entretien de forme physique. C’est un programme de préparation intégrant divers exercices. Il y a entre autres :

  • le cardio-training : fitness, renforcement musculaire…
  • la musculation : gain de masse musculaire, entretien de la musculature…
  • la mise en conditions physiques pour améliorer : la motricité, l’explosivité, la force et l’endurance…
  • les sports de combat : krav maga et autres techniques de close-combat …
  • les activités physiques militaires : franchissement d’obstacle, montée d’escalier rapide, etc.

Le concept du CrossOps

crossops programmeSelon son créateur, l’objectif du CrossOps est de « devoir acquérir, entretenir voire développer un certain nombre d’aptitudes et de compétences techniques, physiques et mentales, qui seront mises en œuvre dans son domaine d’action ». Il repose sur quelques principes de base bien définis :

  • Activités physiques qui peuvent être pratiquées n’importe où et n’importe quand ;
  • Séances de sport de haute intensité et de courte durée (15 à 45 minutes) appelées WODs ;
  • Entrainement sportif nécessitant peu ou pas de matériel ;
  • Temps de récupération très courts ou pas de temps de récupération du tout afin de gagner en puissance et en efficacité.

Cette méthode consiste à faire des exercices capables d’entretenir les capacités physiques recherchées chez les unités opérationnelles. Les exercices peuvent cibler une partie particulière de votre corps : haut du corps, bas du corps, ou le corps tout entier.

Le CrossOps pour les militaires

Pour les soldats, l’entrainement physique militaire et sportif (EPMS) fait partie intégrante de la préparation opérationnelle pour le combat. En effet, évoluer dans un environnement hostile et faire continuellement face à des situations de vie ou de mort exige le dépassement de soi. Le militaire doit avoir une bonne résistance physique pour affronter la dureté des combats.

Le CrossOps est mis en place pour permettre aux militaires de forger son mental afin d’avoir l’esprit d’un guerrier, d’améliorer sa condition physique pour prendre l’ascendant sur ses ennemis et développer son endurance pour ne jamais abandonner, quelle que soit la situation.

Contrairement aux entrainements commandos qui se font au sein d’infrastructures spécifiques, le CrossOps peut être pratiqué aussi bien dans la cour d’une caserne qu’au détour d’un bivouac.

Voici quelques types d’entrainements WODS pour les soldats :

  • WOD du 1er RCP (entrainement pour les chasseurs parachutistes) : 100 m sprint, 20 burpees, 25 abdominaux, 10 squats jump.
  • WOD 3e RPIMA (préparation spéciale pour les parachutistes d’infanterie de marine) : 4 km de run avec une charge de 11 kg, 10 muscles up, 100 squats, 50 pompes, 25 tractions, 4 km run avec charge de 11 kg.
  • WOD du 21e RIMA (préparation physique spécifique pour les infanteries) : 200 m de nage en tenue, 1 min de gainage, 200 m de nage en tenue, 1 min de gainage chaise, 200 m de nage en tenue, 2 min gainage latéral gauche et droit.
  • WOD 53e RT (programme d’exercices physiques pour les régiments de transmission) : 200 m run, 5 burpees tractions, 10 box jumps, 10 pompes, 10 squats.
  • WOD BSPP (préparation pour les brigades des sapeurs-pompiers) : 2 montés de corde bras seul, 2 muscles up, 1 montée de corde bras seul, 1 aller-retour escalier 6 étages.

krav magaLe CrossOps pour les civils

Le CrossOps s’adresse aussi à des professionnels d’autres secteurs (garde du corps, agent de sécurité privé…), à des sportifs professionnels, aux combattants d’arts martiaux ou à des particuliers désireux d’avoir une bonne résistance physique.

Pour le cas d’une pratique sportive en privé ou d’une remise en forme à domicile, l’encadrement et les conseils d’un coach doivent être sollicités. Mais en même temps, vous pouvez établir votre programme d’entrainement vous-même, en vous référant sur vos besoins, vos objectifs et vos moyens.

La plupart des entrainements en CrossOps peuvent se faire aussi bien en intérieur qu’en extérieur. Vous pouvez vous entrainer les samedis ou les jours fériés à la maison avec ou sans appareil de musculation. choisissez les WODs qui répondent à vos besoins, puis déterminer l’intensité de la séance et du nombre de répétitions à faire. Vous pouvez vous inspirer des WODs des militaires ou jeter un coup d’œil dans les programmes d’entrainement proposés par la méthode Tabata (HIIT).

Les avantages du CrossOps

cross opsLa méthode CrossOps est un ensemble d’entrainements destiné à développer les puissances physiques et à forger l’endurance des pratiquants. Elle permet entre autres de :

  • Améliorer la condition physique opérationnelle avec des séances d’entrainement courtes et soutenues ;
  • Développer la masse et la puissance musculaires ;
  • Renforcer l’endurance et la résistance à la fatigue ;
  • Favoriser la tonicité et la souplesse des muscles ;
  • Prévenir les risques de blessures musculaires et articulaires : la nature des mouvements, des répétitions et des séries, ainsi que le temps de récupération est savamment étudié pour préserver au maximum le sportif ;
  • S’entrainer pour obtenir un physique opérationnel pouvant faire face à toutes les situations sur le champ de bataille.

Comment s’entrainer avec le CrossOps ?

Vous pensez que le CrossOps est une méthode qui vous permettra de vous muscler ? Vous vous demandez comment faire ? Pour réaliser des entrainements de ce type, commencez par vous procurer la méthode. Vous pouvez y commander le manuel d’apprentissage. Vous y découvrirez également plus de 600 choix de WODs dont 300 ne nécessite pas de matériel. En parlant de matériel, vous trouverez sur l’e-shop du site un large choix d’équipements, de tenues et d’accessoires pour pratiquer ce type d’activité sportive.

Les entrainements de CrossOps sont adaptés à presque toutes les disciplines sportives. Nageurs, rameurs, joueurs de handball, passionnés de basket, adeptes de ski ou de triathlon, tous peuvent profiter de ses bienfaits. En effet, il représente un excellent moyen de compléter votre entrainement.

Comment réussir son entrainement avec le CrossOps ?

Pour commencer, vous devrez être dans une condition physique apte à subir un entrainement intense. Vous devrez avoir un certificat médical qui indique que vous êtes aptes pour les efforts physiques que vous vous apprêtez à faire. Des petites préparations telles que des footings quotidiens ou de la marche régulière peuvent vous mettre dans la bonne condition physique avant de commencer le CrossOps.

Avant chaque entrainement, veillez à toujours faire un échauffement. À la fin de chaque séance, n’oubliez jamais de faire un étirement pour éviter les courbatures. Hydratez-vous suffisamment.

programme crossopsUne bonne hygiène de vie est également recommandée. Pensez à manger équilibré. Votre régime alimentaire doit apporter la quantité et la qualité de nutriments dont vous avez besoin, notamment en matière d’apport calorique et d’apport protéinés. Cela permet de vous maintenir en bonne santé, mais aussi d’éviter le catabolisme musculaire.

 

Conclusion :

Cette façon de s’entrainer ne s’adresse pas aux débutants en musculation mais plutôt dans un but bien précis : Pour vous préparer au concours de la gendarmerie par exemple ou si vous souhaitez postuler pour les forces armées. Quoi qu’il en soit, il vous faut déjà pratiquer la musculation depuis plusieurs années. C’est un entrainement très difficile et très physique à tenir.

Si vous souhaitez progresser en musculation, n’hésitez pas à jeter un coup d’oeil sur les programmes sportifs ici.

 


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Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.

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09 Sep

Tout savoir sur la pliométrie

La pliométrie est un entraînement incontournable pour les athlètes. Les exercices pliométriques permettent de gagner en puissance et en qualité de muscles. L’entraînement travaille tous les muscles du corps, et ce sans avoir besoin de matériel. Découvrez à travers cet article les avantages et les exercices sur cette méthode.

Qu’est-ce que la pliométrie ?

Il s’agit d’un ensemble des exercices qui permet d’augmenter la puissance et la performance des muscles. Les gestes pliométriques sont très utilisés dans les différents types d’entraînement sportif. Les muscles s’étirent et se raccourcissent sur une période courte. Pour une contraction pliométrique, la tension excentrique est directement suivie, sans temps d’arrêt, d’une contraction concentrique.

Un tel travail produit des mouvements plus puissants et permet de décupler la puissance des muscles. Toutefois, ce type d’exercice n’augmente pas le volume de la masse musculaire. Ce type d’exercice permet aux athlètes d’augmenter leur performance sur la vitesse de démarrage ou encore sur l’explosivité de chaque mouvement.

pliométrie exercices explosivitéPourquoi opter pour des exercices de pliométrie ?

Pour les sportifs de haut niveau, les exercices pliométriques rentrent automatiquement dans leur programme d’entraînement. Pour les amateurs, il est bon de savoir que cette activité permet de mobiliser l’ensemble des muscles avec des gestes intenses et rapides. En athlétisme, elle améliore la détente verticale tout comme pour les joueurs de basket.

Les muscles ischio-fessiers et ceux des jambes sont sollicités dans les mouvements pliométriques. Pour le démarrage en tennis ou en athlétisme, cette activité donne davantage de force explosive aux muscles. La vitesse de réaction des muscles est améliorée avec un entraînement adapté.

Comment bien réaliser un entraînement pliométrique ?

La pliométrie est une méthode que les coachs sportifs maîtrisent parfaitement. Pour bien réaliser les exercices, l’assistance d’un professionnel est recommandée. Toutefois, ces types d’exercices n’utilisent pas les charges des poids ou encore d’autres matériels. Il suffit de connaître les bons gestes et seul le poids du corps est sollicité. Elle est particulièrement adaptée à l’ensemble du corps, les jambes tout comme les bras peuvent bénéficier des contractions pliométriques.

Pour réaliser les meilleurs exercices durant cette activité, il est important de respecter les différents niveaux des entraînements. Ainsi, la progression des bonds ou encore la hauteur des chutes vont s’améliorer petit à petit sans endommager les muscles. Il est à noter que les exercices mal réalisés peuvent entraîner des blessures aux muscles. D’où l’importance d’un accompagnement dans les salles de sport, de fitness et pas seulement.

Pour des résultats durables, il est conseillé de pratiquer la pliométrie avec une séance hebdomadaire complète, et ce pendant toute l’année. Avec un tel rythme, les contractions optimiseront la puissance des muscles sans trop les fatiguer. Avant un match ou une compétition, il est important de faire une pause de 15 jours afin de soigner les courbatures et autres traumatismes des fibres musculaires.

Quels sont les avantages pour les parties ciblées par les exercices de pliométrie ?

pliometrie

Les exercices de contraction pliométrique optimisent le rapport entre le poids et la puissance. Ils sont sollicités afin d’améliorer la qualité des muscles sans augmenter la masse musculaire. La puissance de chaque muscle peut être décuplée si les conditions de l’entraînement sont respectées. Il existe différentes sortes d’exercices de pliométrie et ils correspondent à chaque partie du corps.

La corde à sauter pour travailler les mollets

La corde à sauter permet de cibler les muscles du bas du corps notamment ceux des mollets et du soleus. Les exercices avec la corde à sauter améliorent l’endurance musculaire. Ils sont également recommandés pour éviter l’apparition des crampes à la fin d’une activité physique intense. Lors de la descente, les appuis comme la cheville vont être sollicités. Ces derniers vont profiter de ces mouvements pour améliorer leur puissance et leur vitesse.

Voici la corde à sauter que je vous recommande.

Comme les temps de pause ne sont pas autorisés lors de la montée et de la descente, l’intensité de chaque exercice est différente selon le niveau du sportif. La cloche pied avec une corde à sauter est une variation qui sollicite davantage les contractions pliométriques. Un débutant doit sauter avec les pieds joints et augmenter petit à petit la durée ainsi que l’intensité des bonds. Il est à noter que si ces contractions sont pratiquées trop longtemps, l’apparition des maux comme les tendinites ou autres sont inévitables.

Un coach est celui qui connaît la réaction des muscles à tous les niveaux des entraînements et selon la morphologie de son élève. Pour un niveau intermédiaire, une séance de 15 minutes sans arrêt avec la corde à sauter est plus que suffisante. La corde à sauter est une activité physique complète, elle travaille les abdominaux, les bras et les épaules. Pour plus d’efficacité dans les gestes avec la corde, il est important de lester les poignets et de choisir une corde plus lourde.

la pliométrieLes pompes pliométriques pour travailler les bras et les avant-bras

Dans la liste des exercices pliométriques, les pompes sont parmi ceux qui sont les plus utilisés par les sportifs. Ces types de pompes travaillent le haut du corps et renforcent tous les muscles. Les biceps, les triceps et même les dorsaux sont sollicités pour améliorer la posture. Il faut savoir que les pompes pliométriques sont différentes des pompes classiques.

Elles améliorent la puissance et donnent de l’explosivité aux muscles. Il s’agit des pompes sautées et du claping push up (pompes claquées). Toutefois, il faut connaître les bons gestes pour ne pas endommager les muscles sollicités. Un tel travail améliore les muscles du bras et des avant-bras. Ces derniers sont négligés lors des entraînements de course à pied alors que leurs aides sont précieuses pour améliorer les sprints.

Les exercices de traction à la barre pour une puissance optimisée

Les tractions à la barre sollicitent les contractions pliométriques pour gagner le maximum de puissance. Il consiste à réaliser la montée et la descente en une courte période tout en utilisant beaucoup de force lors des mouvements de flexion. La remontée est rapide et s’effectue sans aucun arrêt dès que le bras est tendu.

Avec les exercices de traction à la barre, les contractions excentriques et concentriques sont sollicitées dans leur puissance optimale. Toutefois, il faut réaliser la phase d’étirement musculaire et la phase de raccourcissement avec les bons gestes. L’accompagnement par un coach sportif est recommandé pour tous les sportifs amateurs et professionnels lors des séances d’entraînement.

Si vous souhaitez un programme de musculation, n’hésitez pas à jeter un coup d’oeil sur les programmes sportifs du site.

 


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Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.

30 Août

La chaise romaine, c’est quoi ?

La chaise romaine laisse à penser que c’est une chaise qui date de l’époque romaine. Du moins, pour les personnes qui ne pratiqueraient pas la musculation ou le fitness. Pourtant en réalité, c’est un équipement de musculation. Il fait partie des meilleurs à avoir impérativement pour ceux qui pratiquent la musculation à domicile. Il est bien évidemment incontournable dans votre salle de sport mais si vous le possédez à la maison, vous pouvez vous concocter un entrainement de musculation au top. Elle est très pratique car vous pouvez faire un bon nombre d’exercices grâce à elle. Voyons ensemble quelles sont ses caractéristiques ? Comment l’utiliser ? Quels sont les exercices que vous pouvez faire grâce à la chaise romaine.

chaise romaine complèteDescriptif d’une chaise romaine

Il existe plusieurs versions de la chaise romaine depuis sa création en 1800. Cependant, pour mieux la décrire, il faut se référer au modèle le plus connu qui est le « power tower ». Il permet la réalisation de différentes sortes d’exercices de musculation. En particulier les muscles du haut du corps.

Le « power tower » se compose d’une barre de traction. Elle permet de faire travailler les muscles au niveau du dos, les biceps et les triceps avec a la « station de dips » qui permet de solliciter les muscles au niveau des pectoraux et des triceps.

Certains modèles de chaise romaine se composent aussi d’un rack à squat qui sert à réaliser des exercices de fente et des squats. Il peut servir à caler une barre olympique afin de favoriser la musculation de la partie inférieure du corps. La hauteur du rack est réglable pour permettre aux personnes qui sont plutôt grandes de réaliser correctement leur squat.

Sur certaines mais pas tous , il y a un banc de musculation qui se déplie à souhait. Il sert aux exercices de musculation des pectoraux. Enfin, il y a les poignées de pompes qui permettent d’augmenter l’intensité de chaque entraînement.

Enfin, si vous avez une machine version complète, vous aurez également des poignées pour faire les pompes.

Appelée aussi Captain’s chair, vous l’aurez compris, la chaise romaine est conçue pour la réalisation de plusieurs sortes d’exercices de musculation.

Les différentes sortes d’exercices réalisables sur cet équipement

Les tractions

C’est l’un des principaux exercices de musculation qui fait la renommée de la chaise romaine. Une série de traction permet de muscler toute la partie supérieure du corps. Réalisée correctement, elle permet d’obtenir des biceps bien gros mais surtout de développer un dos bien large.

La prise pour une traction varie en fonction du modèle de chaise romaine que vous avez. Certains modèles favorisent une prise neutre. D’autres sont idéaux pour une prise large ou serrée. Si vous faites votre musculation au sein d’une salle de sport, vous pouvez avoir une chaise romaine avec un support que l’on appelle guidée et que l’on positionne de façon à y poser les genoux. Il sert à alléger le poids du corps pour les personnes qui débutent ou qui ont du mal à réaliser les tractions. Si vous n’avez pas cet aide, il est possible pour alléger votre poids de corps de mettre un élastique.

Comment faire les tractions?

Les dips

Les dips se réalisent sur la station de dips de votre chaise romaine. Ils ont pour objectif de faire travailler les muscles au niveau des triceps, les deltoïdes antérieurs et les pectoraux. Ils favorisent aussi la musculation des dorsaux et des abdominaux. Autrement, les dips favorisent la musculation du buste.

Les abdominaux

chaise romaine

La réalisation des abdominaux sur une chaise romaine s’effectue à travers des relevés de genoux. Ces derniers font énormément travailler les muscles que l’on appelle tablette de chocolat. C’est-à-dire le grand droit situé au niveau du ventre. Selon les mouvements de jambes que vous réalisez, vous pourrez solliciter les obliques également.

En même temps, les relevés de genoux permettent de muscler l’intérieur de la jambe. En plus de faire travailler l’intégralité des muscles abdominaux, ils permettent aussi de muscler la hanche et les cuisses. Sans oublier les fessiers qui sont automatiquement musclés à cause des relevés de genoux.

Les pompes

Les pompes traditionnelles peuvent être faites avec l’aide des poignées, mais cette machine n’est pas indispensable pour faire les pompes. Retrouvez ici  toutes les variantes de pompes que vous pourriez tester :

17 variantes de pompes à tester

Les avantages de la chaise romaine

Le plus grand point positif de ce matériel de musculation c’est sa capacité à permettre la réalisation de plusieurs exercices musclant 80 % du corps. Ce pourcentage peut même atteindre les 100 % dans le cas où vous disposez d’un rack à squat.

La chaise romaine est le matériel adéquat pour épaissir le dos. Il en va de même pour les triceps, les biceps et les pectoraux. En utilisant cet appareil, vous musclez automatiquement la partie située au niveau de la sangle abdominale. Elle est donc idéale aussi bien pour muscler partiellement qu’intégralement le corps.

Les inconvénients de la chaise romaine

Les points négatifs de cette machine de musculation ne se trouvent pas au niveau des exercices qui sont à faire dessus. Son inconvénient se trouve au niveau de sa taille. Elle est assez imposante. Elle peut rapidement être encombrante au niveau d’un espace assez restreint.

Ensuite, pour en avoir une chez soi, il faut dépenser une petite fortune. Bien que ce petit point négatif soit très vite oublié lorsque vous découvrez « tout » ce dont vous pouvez faire dessus. Cependant, cet inconvénient peut être balayé par des modèles moins chers. Reste à savoir par la suite si la qualité et la solidité du matériel sont au rendez-vous.

exercice chaise romaineQuels sont les critères à prendre en compte pour choisir une chaise romaine ?

Êtes-vous conquis par les capacités de la chaise romaine et souhaitez-vous en acheter une ? Voici des critères de base qui peuvent vous être utiles.

Définir vos besoins

Le choix du modèle de chaise romaine doit se faire en fonction de vos objectifs en matière de musculation. Si vous souhaitez principalement muscler la partie basse du corps, mieux vaut se tourner vers l’achat d’un rack à squat. Il en va de même pour ceux qui veulent juste se dégourdir avec des tractions passagères. La barre à traction est la mieux adaptée dans ce genre de situation. Inutile donc d’acheter une machine si imposante, sauf si vous souhaitez aménager une petite salle de musculation à la maison

Tenir compte de l’emplacement du matériel

C’est une habitude qu’il faut adopter avant de faire un quelconque achat. Il faut toujours se demander s’il y a assez de place à la maison pour installer le matériel. Dans le cas contraire, vous allez être obligés de vous débarrasser de certains de vos meubles pour pouvoir profiter de votre chaise romaine.

Prêter attention à l’assemblage du matériel

C’est un point sur lequel il faut aussi faire attention. Il n’est pas rare de voir des personnes en difficulté au moment d’assembler leur matériel de musculation. Pour ne pas vous retrouver dans le même cas, vous pouvez demander des conseils au préalable auprès du vendeur.

Pour un achat qui a été fait en ligne, il est possible d’avoir davantage d’informations auprès du site qui vous a vendu la chaise romaine.

Les accessoires possibles pour une chaise romaine

Une fois le matériel livré et installé, vous pouvez passer à la prochaine étape, si vous en aviez besoin bien sûr. C’est-à-dire au choix des accessoires qui vont aller avec votre chaise romaine. Ils sont à utiliser pour embellir certains exercices de musculation. Leur absence ne gâche en aucun cas la qualité de vos exercices de musculation. En revanche, pour avoir plus de fonctionnalités à votre salle de sport à domicile et faire beaucoup plus d’exercices de musculation, vous pouvez rajouter d’autres matériels comme :

La sangle de suspension

C’est un accessoire appellé aussi TRX qui peut s’avérer pratique durant la réalisation des abdominaux. Sa présence n’est pas nécessaire. Elle permet juste de sortir des mouvements de musculation habituels.

Le sac de frappe

L’utilisation de cet accessoire dépend du modèle de chaise romaine en votre possession. C’est un accessoire qui permet de faire du cardio en plus de tous les autres exercices possibles sur votre matériel de musculation.

chaise romaine musculationLes haltères

Ils sont pratiques pour la réalisation de tractions lestées. Les haltères aident aussi à perfectionner le développé couché.

La ceinture de lest

Elle sert à augmenter l’intensité des efforts fournis au cours d’un exercice de musculation.

La barre olympique

Elle sert à renforcer les effets du rack de traction.

Les gants de musculation ou les crochets de musculation

Les gants de musculation vous évitent la formation de cornes au niveau des mains. Quant aux crochets, ils permettent de cibler les muscles du dos.

Le gilet lesté

Ce gilet peut s’utiliser afin de remplacer la ceinture de lest. Du coup, pour rajouter de la difficulté à vos tractions, dips ou autres, vous soulever plus lourds et votre renforcement musculaire en sera meilleur.

Conclusion

La chaise romaine est un appareil de musculation multifonctions. Elle vous sera utile pour faire de nombreux exercices et vous aidera à developper votre musculature en travaillant plusieurs groupes musculaires.

 

Si vous souhaitez bénéficier d’un programme de musculation complet, n’hésitez pas à visiter les programmes dans la rubrique prévu à cet effet.

 


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Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.

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26 Août

Les bienfaits de la marche en complément de la musculation

La première idée qui nous vient en tête lorsqu’il s’agit de la marche à pied, c’est de se demander le nombre de calories que nous allons brûler. Cependant, la marche offre plusieurs avantages pour la santé. Sans parler du fait que c’est un geste écologique. C’est une activité physique cardio à la fois décontractante et bénéfique pour les muscles. Les médecins et les autres scientifiques s’accordent à dire que la marche est vitale pour chaque individu. Quels sont donc les avantages de la marche à pied parallèlement à une activité de musculation ?

la marche a piedLes actions de la marche sur les muscles du corps

Déjà, notre premier moyen de nous déplacer est la marche. En marchant, nous sollicitons un nombre important de muscles au niveau du corps. Tout comme la musculation aura un impact sur notre musculature globale, chaque geste que nous faisons possède un impact sur nos muscles. Il est donc normal de se mettre régulièrement à la marche pour les renforcer. C’est ce que l’on nomme du cardio très lent, contrairement au jogging un peu plus rapide et au HIIT cardio qui lui est fractionné en accéléré et lent.

Les principaux muscles sur lesquels nous pouvons compter lorsque nous pratiquons la marche à pied sont les muscles de la cuisse. Ce dernier est également appelé le quadriceps. Puis, il y a les muscles de la jambe ou les triceps suraux. Autrement, il y a les muscles des orteils comme les extenseurs et les fléchisseurs. Sans eux, notre démarche est incomplète. Nous sauterions au lieu de marcher.

Pour ceux qui sont à la recherche d’un bon entrainement au niveau endurance, il vous faudra faire un peu plus que marcher. Sachez que cette activité sportive fait travailler les muscles abdominaux également. Sans oublier ceux du dos. Cependant, il faut choisir correctement ses chaussures avant une marche. Celles avec les semelles en pentes ne sont pas destinées pour cette activité. Elles vont déformer notre posture. Préférez des chaussures spéciales pour la marche plutôt que de choisir des chaussures d’un point de vue esthétique. Autres solutions, avoir les bonnes semelles si vous avez la possibilité d’aller voir un podologue.

Elle soulage contre les douleurs articulaires

Les douleurs au niveau de l’articulation peuvent être soignées à partir d’une séance de marche régulière et maîtrisée. En effet, plus vous vieillissez, plus vos articulations seront fragile. Si vous pratiquez la marche, elles seront renforcés.

C’est-à-dire qu’il faut en pratiquer au moins 3 fois par semaine la marche à pied. Puis, en faire généralement durant 1 heure. Les professionnels de la santé encouragent les personnes ayant une arthrose à faire davantage de marche.

Elle tonifie notre corps

la marcheVous pratiquez de la musculation et souhaitez entretenir vos muscles. La meilleure solution pour cela c’est de pratiquer la marche dès que possible. C’est un geste simple, mais qui permet de réveiller le corps et de le tonifier.

Lorsque vous effectuez régulièrement une marche, vos muscles du bas (ceux des jambes) vont devenir plus souples. Tous les muscles inférieurs du corps sont sollicités tout au long d’une marche.

La marche lente est parfaite pour notre santé

Il est prouvé qu’en marchant lentement durant au moins une demi-heure chaque jour est bénéfique pour la santé et vous faites travailler vos muscles plus longtemps. Avant une séance de musculation, il est conseillé de s’échauffer.

Pour cela, la marche est la meilleure alternative. Non seulement les muscles sont sollicités, mais ils se renforcent également. Puis, ils finissent par être robustes et souples.

D’ailleurs, certains s’en servent comme échauffement. En effet avant une séance de cuisses ou fessiers, vous pouvez faire de la marche sur tapis puis accélérer le rythme par la suite. En plus de faire d’autres échauffements de routine habituels.

Conseils pour bien marcher

Les marcheurs doivent toujours avoir le dos droit et regarder loin devant. Si vous marchez en regardant le sol et en ayant le cou tordu, ce n’est pas la bonne méthode. Les épaules doivent être également détendues. La bonne posture est indispensable.

Si vous marchez seul(e), concentrez-vous pour avoir une bonne respiration.

Vous pouvez adoptez une marche plutôt lente pour commencer, puis accélérer petit à petit.

Si vous pratiquez 1 heure de marche à pied quelques mois avant l’été en plus de votre entrainement de musculation, vous pourriez perdre 2 ou 3 kilos supplémentaires en plus d’avoir une bonne diète.

Si vous avez fait un repas exagéré, vous risquez de ne pas bien dormir. Alors si vous avez la possibilité de marcher 15 minutes cela facilitera votre digestion et vous vous sentirez moins lourd.

 

Soigner son alimentation pour être en forme et musclé

Certes, il faut être actif pour avoir un poids de forme et la silhouette de notre choix. Cependant, tout cela ne rime à rien si à côté nous mangeons de façon non équilibrée. C’est-à-dire, au lieu de prioriser les fruits et les légumes, nous nous tournons vers autre chose.

Il est important de bien manger 1 à 2 heures avant de partir à la salle de musculation. Autrement, le corps va puiser dans ses réserves. Ce qui finalement, va ramollir et réduire notre masse musculaire.

la marche a pied

 


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Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.

12 Août

Faut-il faire de la musculation tous les jours pour progresser ?

Une silhouette affûtée ne s’acquiert pas facilement ! Pour se galber, une bonne dose de motivation et des exercices de musculation doivent être au rendez-vous. Mais, faut-il s’entrainer tous les jours pour progresser?

Même si vous voulez vous tonifier en un temps-record ou prendre en masse musculaire, votre corps a besoin de repos pour récupérer. Cela permet, en plus, d’éviter le risque de blessure. Le renforcement musculaire dépend de beaucoup de paramètres.

Il faudra prendre en compte votre expérience, si vous êtes débutant ou pas. Analyser votre condition physique et vos prédispositions pour faire de la musculation. En effet, certains pratiquants auront plus de mal à développer certains muscles ou mettront plus de temps que d’autres. Savoir si votre programme de musculation et votre capacité à alterner repos et séance de musculation sont efficaces sur vous.

Nous allons voir en détails tous les éléments pour répondre à ces interrogations.

 

Faut-il s’entraîner tous les jours ?

musculation tous les joursSans hésitation, pour les débutants,  la réponse est non, et les pratiquants confirmés le savent bien !

La construction musculaire se fait progressivement. Pour prendre du muscle rapidement, le programme d’entraînement doit être alterné avec une phase de récupération. Quand vous soulevez des haltères et poussez la fonte, votre corps est mis à rude épreuve. Il a donc besoin d’un temps de repos pour récupérer. C’est d’ailleurs au moment du repos que les fibres musculaires se reconstruisent. Si vous avez lu mes nombreux articles sur le sommeil et la récupération, vous devriez le savoir mais un petit rappel ne fait jamais de mal.

Si vous persistez à suivre un entraînement intense chaque jour lorsque vous débutez, vous vous exposez au risque de blessure ou de courbatures. Cela sans pour autant sculpter vos muscles et surtout, vous risquez le surentrainement. Pour devenir musclé rapidement, l’enchainement entre activité physique et repos reste la règle d’or. Pas la peine de vous infliger à des objectifs drastiques tous les jours ! Si vous recherchez un programme adéquat car vous débutez en musculation, je vous invite à lire cet article.

Programme musculation débutant

Concernant les pratiquants de musculation expérimentés, il est recommandé de s’entrainer 5 fois par semaine en privilégiant de nouvelles techniques comme, le temps sous tension, super slow, et autres

techniques d’intensification. Pour ma part, c’est ma façon de procéder, sachant que mon dimanche est consacré à un peu de cardio ou une activité extérieure comme du vélo ou de la marche en promenade.

Inutile de s’entrainer 2 heures, cela sera contre-productif. Pour les débutants comme pour les plus aguerris, 45 minutes d’entrainement pur suffisent. A cela s’ajoute l’échauffement qui prend un quart d’heure, le stretching si besoin qui vous aidera à bien finir votre séance de musculation et le cardio (facultatif) est à ajouter en fonction de l’objectif de chacun en échauffement ou fin de séance.

Quel est le meilleur rythme d’entraînement ?

Pour obtenir des résultats visibles ainsi que pour atteindre vos objectifs, perdre du poids et des calories ou au contraire prendre de la masse musculaire, rien de tel que de suivre un rythme d’entraînement normal et un bon programme de musculation avec des répétitions, des temps de récupération, des tempos….

N’hésitez pas à vous faire accompagner par un coach sportif ou à suivre un programme fait par ses soins et à vous rendre dans une salle de musculation complète (haltère, machine guidée…) pour profiter des appareils de musculation moderne. C’est ainsi que pour atteindre rapidement vos buts, en ayant le matériel de musculation indispensable vous progresserez. Pour les néophytes, allez-y doucement. Pour commencer, 2 séances d’entraînement par semaine suffisent. Dès que vous sentez votre corps capable de s’adapter et de supporter le rythme, montez d’un cran en enchaînant aux 3 séances d’entraînement pour la semaine suivante, puis à 4 séances par semaine. N’oubliez pas la règle d’or concernant la fréquence de musculation : alternez le jour d’entraînement avec un jour de repos au moins.

Pour les expérimentés en musculation, leur rythme se fait en fonction de leur forme du jour, eux seuls sont capables de déterminer si leur séance va être plus ou moins intense. En règle générale, ils s’entrainent en split.

repos musculationComment adapter sa séance à sa forme du jour ?

Il n’y a pas mieux pour sculpter sa silhouette que les séances de musculation adaptées à vous. Mais pour perdre du gras et pour se muscler rapidement, s’entretenir de manière régulière, selon sa forme du jour, reste la clé de voûte. Pour vous adapter à votre forme du jour, commencez l’entraînement par quelques exercices de cardio, d’échauffements et d’étirements avant de solliciter intensivement les fibres musculaires. Vous en aurez besoin pour habituer progressivement votre corps à ce rythme et pour préparer le corps à l’effort. Puis, vous pourrez enchaîner avec votre programme débutant ou split (pour les connaisseurs) afin d’accélérer la prise de masse musculaire. Parallèlement, adopter une nutrition saine et bien équilibrée sera votre principal atout pour vous construire de beaux muscles. Elle est essentielle à la progression de chacun des sportifs.

 

Que faire les jours de repos ?

Pendant la phase de récupération, 2 choses se produisent : dans un premier temps, votre corps rejette les déchets cumulés pendant l’entraînement. C’est également le stade de reconstitution des réserves de nutriments et de récupération des microlésions musculaires. Dans un second temps aura lieu la phase de surcompensation. Elle permet au corps de s’adapter à l’effort et de prendre du muscls. Pendant les jours de repos, pas d’entraînements ! À la place, offrez à votre corps une bonne dose de nutriments en mangeant sainement et de manière équilibrée.

Conclusion

S’entraîner tous les jours n’est pas la meilleure des manières pour sculpter ses muscles lorsque vous débutez. Pour réussir le défi : un à deux jours de repos après chaque séance se révèlent nécessaires pendant plusieurs semaines voire plusieurs mois. Ne vous laissez pas atteindre par la bigorexie ! Entraînez-vous de manière régulière pour être plus efficace, tout en maintenant un bon équilibre alimentaire pour aider votre développement musculaire à se faire petit à petit.

Enfin pour les pratiquants de musculation plus avancés, documentez vous pour vous améliorer sans cesse et alternez les entrainements en adoptant des programmes de musculation par cycle de 4 semaines avant de changer de routine. La seule manière de continuer à progresser, c’est aussi d’écouter son corps.

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Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.

02 Août

Tout savoir sur les contractions : concentrique, excentrique et isométrique

La musculation travaille plusieurs muscles du corps. Il existe différents programmes d’entraînement qui utilisent des contractions spécifiques pour des muscles de qualité. Entre autres, les contractions peuvent être isométriques, concentriques ou encore excentriques. Par ailleurs, il existe d’autres contractions musculaires telles que la puissance et la vélocité. Découvrez les informations utiles sur ces trois types de contraction dans la musculation.

Qu’est-ce que la contraction concentrique ?

La contraction concentrique est sollicitée pour contracter les muscles. Elle est également appelée la phase positive, car elle est la plus utilisée de toutes les contractions. Ce type de contraction est ce que vous utilisez pour tous les mouvements de développé mais aussi pour soulever un poids ou encore pour l’entraînement des muscles du bras notamment des biceps.

L’objectif de la contraction concentrique est de contracter un muscle précis pour le raccourcir. La musculation appelle cette phase « le moment actif », vous soulèverez les poids et ferez des exercices intenses.

Quels sont les avantages de la contraction concentrique ?

concentrique excentriqueCette technique de contraction possède des avantages conséquents sur la qualité des muscles. Au bout de six exercices de la contraction concentrique, votre système nerveux serait au meilleur de sa forme. Toutefois, l’augmentation du volume de vos muscles ne sera visible qu’au bout d’au moins 10 exercices consécutifs.

Dans tous les cas, votre coach personnel est le seul qui vous dira si vous avez besoin de repos entre les entraînements. Il est à noter que chaque personne est différente tant sur la puissance que sur la force. Avec un programme d’entraînement bien équilibré, l’endurance peut être ressentie au bout de 15 répétitions. Les exercices seront intenses et vous allez vous sentir faible. Toutefois, la contraction concentrique est la phase où la masse musculaire va être développée.

Dans la pratique, par exemple lors de la contraction utilisée pour travailler le biceps, la flexion de l’avant-bras va aider le biceps à rétrécir et à former les muscles pour plus de volume. Il en est de même pour l’utilisation d’une barre fixe. La phase où vous montez vers la barre est la contraction concentrique. Le raccourcissement des muscles permet de monter la barre avec le poids du corps.

Qu’est-ce que la contraction excentrique ?

La contraction excentrique ou travail excentrique est l’opposée de la contraction concentrique. Il s’agit de la phase dite « négative ». Ce type de contraction est sollicité pour étirer les muscles. Ces derniers vont s’étirer en s’éloignant des points d’insertion. L’excentrique est la phase qui permet de retenir le poids ou encore pour retenir la charge pendant la descente (par exemple la phase négative lors d’un développé couché est la descente de la barre vers la poitrine).

Contrairement à la contraction concentrique, l’objectif de cette phase de contraction est seulement d’arriver à retenir la charge sans provoquer des incidents sur les muscles. Dans cette phase, évitez des gestes brusques et prenez le temps d’étirer lentement les muscles.

Quels sont les avantages et les inconvénients de la contraction excentrique ?

Les exercices de contraction excentrique vont solliciter plusieurs fibres musculaires. Après la contraction concentrique, cette phase étire les muscles qui ont soulevé le poids. Profitez de cette contraction pour détendre vos muscles. Ce type de contraction est utilisé dans les exercices d’étirement pour soulager les courbatures ou encore les contractures.

La phase négative concerne la descente dans la plupart des exercices. Par exemple, si pour les tractions à la barre fixe vous n’êtes pas encore capable de faire plusieurs tractions d’affilées vous pouvez par contre faire uniquement les descentes, vous travaillerez vos muscles en contraction excentrique ce qui vous permettra de gagner en force pour être en mesure par la suite de réaliser plus de tractions dans la phase concentrique. Cette technique est donc bénéfique pour exercer les muscles à gagner de la force. Sachez que cette phase lente demande plus de temps de récupération. Les articulations et les muscles qui se relâchent avec le poids vont solliciter davantage de force.

Il existe des exercices physiques courants qui utilisent la contraction excentrique. Entre autres, la course à pied sur une descente ou l’exercice du squat dans la phase négative pour retenir la descente. Le principe est simple, la contraction excentrique utilise moins de force que celle de la résistance de notre poids. Toutefois, les mouvements doivent être techniquement corrects pour étirer les muscles afin de contrôler la descente sans risque.

Qu’est-ce que la contraction isométrique ?

La contraction isométrique est dite statique, car elle permet seulement de contracter certains muscles. Toutefois, les points d’attache et les leviers ne bougent pas. L’objectif est d’immobiliser les muscles et la charge du poids porté. En étant statique, la force utilisée par la masse musculaire est très puissante.

L’intensité des contractions isométriques va dépendre de chaque individu et de son entraînement de musculation. Il est à noter que seul un coach peut déterminer l’intensité des exercices pour tous les niveaux. Par ailleurs, un exercice de contraction isométrique ne doit pas dépasser les 20 secondes et une durée de 3 à 6 minutes pour effectuer tous les exercices.

Quels sont les avantages de ce type de contraction ?

contraction isométriqueLes entraînements qui sollicitent une contraction isométrique utilisent des positions difficiles. Au début, certains mouvements vont être difficiles à réaliser. Toutefois, les répétitions vont permettre aux muscles de dépasser leurs limites. Optez pour des exercices plus faciles à réaliser si vous débutez dans la musculation. En tous les cas, les plus aguerris vont pouvoir s’entraîner avec des charges lourdes afin de gagner davantage de force.

Sachez que cette contraction statique travaille uniquement la puissance des muscles. Les exercices n’augmenteront pas forcément la masse musculaire mais ils renforcent les muscles. Après un entraînement de contraction isométrique, il est important de prendre le temps nécessaire pour récupérer.

Si les conditions de repos des muscles ne sont pas respectées, le risque de blessures musculaires et tendineuses est plus grand. Les exercices sont de courte durée, il est recommandé de suivre ces règles pour éviter les incidents. Outre les nombreux entraînements de gainage, faire l’exercice de la chaise est un des exercices de contraction isométrique.

Quelles sont les autres contractions musculaires les plus connues ?

Il existe d’autres types de contractions qui sont utilisés dans les entraînements de musculation. La vélocité est l’ensemble des mouvements qui améliore la vitesse de la réaction des muscles. Il en est de même pour la puissance, la force et la vitesse vont être travaillées ensemble. La contraction va être plus rapide dans un exercice de contraction concentrique pour donner plus de puissance aux muscles.

Il existe également une technique de musculation dite ultra lente qui sollicite les articulations. Il s’agit d’exécuter les contractions actives et la phase négative avec des mouvements lents. Par ailleurs, une contraction peut être dynamique, isotonique ou encore classique dans le jargon du monde de la musculation. En tous les cas, il est prudent de suivre un entraînement qui est assisté par un expert de la musculation.

Conclusion

En règle générale, le renforcement musculaire se fait grâce à ces 3 contractions : phase concentrique, phase excentrique et isométrique. Selon votre programme, selon le nombre de répétitions, de séries et de tempos, l’athlète ou pratiquant de musculation peuvent travailler leurs musculature.

 

Si vous souhaitez bénéficier d’un programme de musculation complet, n’hésitez pas à visiter les programmes du site.


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Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.

29 Juil

6 exercices pour se muscler les avant-bras

Comment se muscler les avant-bras ?

La musculation de l’avant-bras est souvent délaissée au profit de celui des bras. Pourtant, pour des raisons d’esthétisme et d’équilibre, il est important que ces deux parties soient musclées équitablement. Autrement, avoir des bras et avant-bras musclés donne une fière allure. Cela donne l’impression d’un sportif robuste et téméraire. Seulement voilà si beaucoup d’exercices font travailler les biceps en même temps que les les fléchisseurs des avant-bras, il va de soi que la majorité des pratiquants de musculation, les développent en même temps. Malheureusement, certaines personnes (très peu en réalité) ont un léger retard à ce niveau-là. Et d’autres ont besoin de gagner en force sur leurs avant bras pour effectuer correctement leurs autres exercices en musculation. Comment faire pour muscler vos avant-bras ? Quels sont les mouvements ou et exercices à effectuer? Voici les meilleures astuces en 6 exercices qui favoriseront votre prise de muscle.

Les avants bras sont composés de petits muscles : Il y a les muscles fléchisseurs et les muscles extenseurs. le cubital antérieur, le cubital postérieur, l’extenseur, l’anconé, le radial externe, l’extenseur du pouce.

En suivant ce petit programme avec ces exercices de musculation, vous renforcerez vos avant-bras.

Faire le curl marteau

curl marteauC’est un exercice qui permet de muscler le biceps et l’avant-bras en même temps. Il consiste à tenir un haltère dans chaque main. Puis, en étant debout bien droit, il faut faire une flexion avec votre avant-bras. Pour que le mouvement soit efficace, le coude doit être placé le long du corps et le dos bien droit.

Ensuite, il faut remonter l’haltère vers le torse. Lorsqu’il est positionné au milieu des pectoraux, vous êtes sûr de faire le bon geste. Répétez l’exercice une dizaine de fois de chaque côté pour commencer. Vous pouvez augmenter chaque série au fur et à mesure que le temps passe. Priorisez une charge convenable et misez sur la durée des gestes pour avoir un beau résultat.

Vos n’êtes pas obligés de prendre des haltères si vous n’avez pas de salle de sport, optez pour des bouteilles d’eau.

Les tractions

Les exercices de tractions permettent aussi de muscler les bras et les avant-bras en même temps. Pour avoir un meilleur résultat, il est préférable de faire des tractions sans porter de charge. De cette façon, le muscle « brachio radial » est sollicité en douceur et en profondeur. Vous pouvez en faire autant que vous le souhaitez à partir du moment ou vous savez les faire.

A l’aide d’une barre de traction, hissez votre corps avec la force de vos bras. Le buste doit toujours être sorti et le regard toujours plus haut.

La marche du crabe

La marche du crabe consiste à marcher sur les mains et les pieds en ayant le dos face au sol et la poitrine face au plafond. Les bras doivent être bien tendus. Les jambes sont positionnées dans un angle droit de 90 degrés.

Cette position permet de gainer les muscles du ventre. Mais le plus essentiel, il permet de faire travailler les muscles de l’avant-bras.

Au passage, ce type d’exercice est parfait pour soulager le diaphragme et libérer la respiration. Il détend les muscles du dos et améliore la souplesse du bassin.

Faites quelques répétitions puis prenez un temps de repos. 5 series sont un bon compromis pour votre musculature.

Les séries de pompes avec les doigts

pompes avec les doigts

À la base, le schéma démontre la même position que lorsque vous souhaitez faire une pompe. La différence se trouve au niveau des appuis utilisés. Au lieu de vous tenir sur la plante des mains, vous allez avoir recours à vos doigts.

Progressez petit à petit dans vos efforts. Au début, vous allez avoir du mal à faire de longue série. Mais avec le temps et la pratique, vous pouvez réussir à faire des exploits. Musclant au passage vos avant-bras. Il va sans dire que l’exercice s’effectue au poids du corps tout comme la marche du crabe car celui-ci requiert beaucoup d’entrainement avant de le réussir.

La flexion et l’extension des poignets

Ce sont des exercices classiques qui permettent de muscler les avant-bras. L’extension consiste à tenir un haltère ou une bouteille d’eau avec les deux mains. Puis, à le soulever de haut en bas en ayant les poignées tournées vers le sol. Cet exercice sollicitera plutôt les extenseurs des avant-bras.

Quant à la flexion, il suffit de refaire les mêmes gestes que précédemment. Sauf que cette fois, les poignées sont tournées vers le plafond. Dans l’un et dans l’autre, il est important de ne pas forcer au début. Il faut faire des mouvements lents. Attendre que les muscles se réchauffent pour éviter toute foulure. C’est un style d’échauffement mais ca peut aider à solliciter les avant-bras. On s’en sert également en rééducation après une blessure.

 

Hand grip

main grip

La main grip ou hand grip permet de muscler les avant bras aussi. Il sollicite également les muscles des mains. Tenez la pince dans la paume de votre main et pressez le plus fort possible avec vos phalanges.

Cela rejoint un peu la flexion et extension du poignet cité ci-dessus.

D’autres techniques existent bien entendu pour muscler ses avant-bras comme par exemple faire quelques exercices avec élastique ou des exercices pour developper la force de préhension.

Si vous recherchez un programme complet pour se muscler les bras (biceps et triceps), et travailler votre musculature en renforcement musculaire, il sera disponible dans la rubrique PROGRAMMES du site.

Il est bien de rappeler que pour toutes séances de musculation lorsque vous suivez un programme quel qu’il soit, il faut bien s’hydrater lors de votre entraînement.

Vous savez comment faire maintenant pour muscler vos avant-bras. Si vous avez des suggestions d’autres exercices, n’hésitez pas à partager les vôtre en commentaires.

musculation biceps triceps


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Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.

26 Juil

 

Musculation : que choisir entre CrossFit et la musculation?

Au cours de ces dernières années, l’engouement pour les exercices a accaparé toutes les couches sociales et les personnes de tout âge. Si certains font des exercices pour maintenir une bonne forme physique, d’autres les adoptent pour gagner en muscle. La musculation est redevenue tendance depuis quelque temps et ses adeptes ont différentes options d’exercices qui leur permettront de parvenir à leurs fins.

L’un des débats qui alimentent actuellement la toile ainsi que les salles de gym concerne l’efficacité entre la musculation et le Cross Fit en matière de prise de muscle. Cet article a pour objectif d’apporter une lumière à ces deux disciplines, plus précisément sur leurs capacités respectives à fournir de la masse musculaire.

Le CrossFit, une discipline avec autant d’adeptes

Le CrossFit est devenu une discipline de plus en plus prisée par la société actuelle. Sa démocratisation a gagné toutes les frontières. Avant d’entrer dans le vif du sujet à savoir l’adoption du CrossFit pour une bonne musculature, il est essentiel de faire un peu plus connaissance avec cette discipline de fitness.

Le Cross Fit, qu’est-ce que c’est ?

La particularité du CrossFit réside dans le fait que c’est une discipline très jeune puisqu’il a été créé par l’américain Greg Glassman il y a environ 15 ans. Il a utilisé le CrossFit pour préparer physiquement les forces de l’ordre californiennes. Le boom du CrossFit à travers le monde a commencé assez récemment.

En premier lieu, il faut mentionner que le CrossFit se concentre essentiellement sur la diversité puisque les entraînements varient d’un jour à l’autre. À cet effet, les exercices de CrossFit garantissent une amplification complète de différentes habiletés physiques comme la force, la puissance, la vitesse, l’efficacité, l’endurance, la flexibilité et la coordination.

crossfitPar la suite, à cause des difficultés des exercices à effectuer, il est important d’adopter une préparation physique au préalable. Ces exercices ne permettent pas une isolation des groupes musculaires puisque tout le corps est impliqué. La pleine puissance est nécessaire dans le domaine et les entraînements s’effectuent à des vitesses plus élevées.

Un mélange de technique et de précaution

Il faut cependant remarquer que la réalisation des actions se fait avec prudence et un grand soin technique. Il faut également prendre en compte la pression temporelle de l’entraînement. Autrement dit, il faut que ces derniers soient effectués à temps et de manière répétitive. L’objectif est de répéter les actions autant de fois possibles.

Les coachs en CrossFit avancent que cette discipline n’est pas destinée à tout le monde. Les personnes âgées ne sont pas éligibles à ce type de sport à cause de son dynamisme et de son intensité. Les débutants doivent faire attention en raison de la complexité des exercices. Contrairement à la plupart des activités de fitness, le CrossFit permet de former une petite communauté qui a un objectif commun. Il crée des amitiés basées sur la confiance et le respect.

Comment gagner du muscle avec le CrossFit ?

Pour développer du muscle avec l’aide du CrossFit, voici comment procéder.

Quel que soit le type de programme de formation que vous suivez, la nutrition est votre priorité puisque vous essayez de gagner du muscle. C’est là que beaucoup de Crossfitters se trompent. Peu importe la qualité de votre programme d’entraînement, vous ne grandirez pas si vous ne consommez pas plus de calories par jour que vous n’en brûlez.

Le régime paléo notamment s’avère être efficace, mais il est important de le compléter par une consommation adéquate de bons glucides. En plus des suppléments, il existe des ingrédients ou aliments naturels qui peuvent vous aider à stimuler votre propre production de testostérone. On nomme par exemple les oeufs, l’avocat, l’ail ou les brocolis.

Avoir un programme solide pour plus de résultats

Il faut par la suite mettre de l’accent sur les entraînements. Il faut commencer par réduire le travail cardio de 15 min par jour seulement. Au-delà de ce temps, cela peut nuire à vos objectifs de croissance musculaire. Il faut également que l’entraînement soit concentré essentiellement sur un programme spécifique visant à augmenter vos charges lourdes au fil du temps ou surcharge progressive. Vous devez réaliser des levées multiarticulaires composées, tout en ajoutant des exercices d’isolation pour aider à compléter le groupe musculaire concerné.

Concernant les exercices, les gens adeptes de cross fit s’attelle à faire des exercices enchainés de kettlebell swing, de burpees, de soulevé de terre, de corde (battle rope), le gainage et le front squat en enchainant les exercices et en travaillant toutes les parties du corps à la salle de sport. Le renforcement musculaire ne se fait pas pareil que la musculation. Bien que le résultat puisse être parfois le même, c’est la méthode de travail qui diffère et c’est à chacun de trouver le mode qui leur convient.

Outre la nutrition et les entraînements, le gain de muscle à l’aide du CrossFit est impossible sans un mode de vie sain. Le sommeil, la récupération ainsi que l’éloignement du stress sont vivement recommandés pour progresser.

La musculation, une discipline efficace

On ne compte plus le nombre de personnes fascinées par la pratique de la musculation ou du bodybuilding. Cette discipline a connu un grand apogée grâce à de nombreuses stars dont le plus connu est Arnold Schwarzenegger. Impressionnés par la musculature de ces pratiquants, beaucoup se ruent vers le bodybuilding pour se construire une masse musculaire.

bodybuildingQuelques mots sur le bodybuilding

Le bodybuilding est avant tout une discipline sportive et a sa propre compétition mondiale. Il se traduit par le modelage du corps à travers un processus d’hypertrophie des muscles squelettiques. Les pratiquants de musculation doivent donc effectuer des exercices de musculation en utilisant des dispositifs spécifiques comme les machines, les haltères ou encore les poids libres. L’origine de la discipline remonte à la seconde moitié du 19ème siècle. Pour ce qui est de la forme moderne de cette discipline, on la doit à deux frères américains (les frères Weider). Ils ont mis en place des principes d’entraînement qui sont toujours adoptés jusqu’à ce jour. Des recherches ont prouvé que l’exécution de ces exercices en série et de manière répétée donnait les résultats escomptés sous forme de croissance musculaire.

 

La musculation

Au cours d’un entraînement en musculation, il faut miser essentiellement sur la régularité et la maîtrise de chaque exercice effectuée et répétée. Le rythme des mouvements, l’étirement complet, la tension totale et la synchronisation du souffle avec le mouvement basé sur l’étirement – inhalation, contraction – échappement sont importants.

Pour espérer des résultats plausibles en musculation, il est obligatoire que l’entraînement soit concentré sur l’isolement de chaque muscle au moyen d’exercices spécialisés. Lorsque ces dernières sont bien accomplies, elles devront faire apparaître au fil du temps des fibres musculaires sous différents angles. Cela offre à tout le spectre du travail musculaire et intensifie leur croissance.

En musculation, les détails ont une grande importance comme la quantité des séries, les répétitions des actions, la durée d’exercice et de pause, l’organisation des exercices à effectuer, ainsi que l’accord parfait de différentes parties musculaires sur une unité de mouvement donnée. Attention toutefois, comme le crossfit, un débutant ne pourra pas faire une séance en split tout de suite. il faudra travailler plusieurs muscles en une séance pour que le corps commence à s’habituer aux efforts.

Quel type d’entraînement choisir en musculation?

La concentration avant tout

Lors de l’accomplissement des exercices, la concentration est vivement recommandée. Certains adeptes de bodybuilding avancent même que le silence est un atout considérable accompagné d’une attention conséquente à la technique des exercices. L’important c’est de mettre en place un programme d’entraînement qui sera à faire de manière fréquente, et cela durant quelques mois. Il faut maintenir le rythme pour ne pas perdre du temps et espérer des résultats.

Autre point à mettre en avant est que le bodybuilding est destiné à tout le monde. Cette discipline ne discrimine pas de genre ni d’âge. Chaque individu peut s’y adonner du moment qu’il souhaite améliorer sa silhouette. De plus, la musculation offre des bienfaits considérables sur la santé. Elle prévient l’atrophie musculaire, accroît la force et l’endurance musculaire tout en améliorant le système cardiovasculaire, brûle la graisse corporelle, développe le contrôle moteur et la coordination motrice visuelle.

Combiner musculation et CrossFit

Pour accélérer le gain de muscle, certains athlètes préconisent la combinaison des 2 à savoir la musculation et le CrossFit. La raison est que chacun des adeptes de chaque discipline peut en apprendre sur l’autre.

Ce que les Crossfitters peuvent apprendre

Comme les bodybuilders ou pratiquants de musculation, les Crossfitters ne doivent pas manger de tout et de rien ou encore effectuer des entraînements sans planning. Vous ne devez pas entamer une session rapide de 20 minutes. Vous devez vous entraîner entre 1 à 2 heures par jour au gymnase en consacrant du temps pour chaque groupe musculaire (pectoraux, dos, épaules, biceps, triceps, jambes, cuisses…). Pour ce qui est de votre alimentation, il faut que vous programmiez un régime strict et riche à l’avance, au moins d’une semaine. Par la suite, il faut établir une discipline extrême et un dévouement constant à votre objectif. Ces facteurs sont cruciaux afin de développer un physique équilibré et pour maintenir un taux de graisse corporelle suffisamment bas. Cela vous permettra de voir tout votre travail au bout de quelque temps. Les exercices d’isolement ne doivent pas être négligés pour autant surtout chez les pratiquants avancés.

musculationCe que les sportifs peuvent apprendre

Disposer d’un corps musclé et fort est génial, mais pouvoir se déplacer et effectuer des mouvements avec fluidité l’est encore un plus. Pour cela, les bodybuilders peuvent tirer profit des exercices de cardios et d’anaérobies du CrossFit. Cela améliorera votre physique et rendra votre musculation plus efficace.

La combinaison des deux disciplines garantira une formation développementale. Mais souvent, les experts recommandent de commencer par le bodybuilding avant de passer au CrossFit. Les deux approches et philosophies sont aussi différentes à première vue et pourtant, les différences sont loin d’être irréconciliables. Chaque être humain veut être beau, fort, compétent et esthétique. Tout le monde souhaite être fort et compétent. Chaque CrossFitter a un petit bodybuilder en lui et chaque athlète a un petit CrossFitter en lui aussi.

Alors crossfit ou musculation, que choisir?

Les deux disciplines sont faites pour avoir une activité physique. Elles se font également en salle de musculation et requièrent du matériel de musculation pour les pratiquer. Avec ou sans coach, vous pouvez suivre un programme d’entrainement complet pour progresser. L’échauffement pour les deux sont absolument indispensables et le stretching est vivement recommandé. Il n’y a pas de progression optimale si la diète n’est pas respecté un minimum.

Ce qui diffère c’est la manière de travailler :

La musculation se focalise sur un muscle par jour (en général si l’on n’est pas débutant en musculation).

Le crossfit lui développe la musculature en travaillant chaque jour tous les muscles du corps en même temps. Le haut du corps et le bas du corps dans la même séance. Cette pratique est plus explosive.

C’est donc un choix personnel à faire selon les goûts et envies de chacun. Certaines personnes pratiquent les deux disciplines et adorent cela. Travailler pour développer ses muscles est le but des deux activités contrairement au street workout qui ciblera les exercices au poids du corps.

A vous de trouver ce qui vous convient.

En espérant que cet article vous a plu.

Si vous choisissez de pratiquer la musculation et que vous recherchez un programme d’entraînement complet, n’hésitez pas à visionner les formules dans la section Programmes ou coaching personnalisé.

 


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25 Juil

Les pompes en musculation

En musculation, les pompes permettent de muscler les triceps, les pectoraux et le grand dentelé. C’est l’exercice de base réalisé en musculation. C’est la raison pour laquelle ils figurent sur tous les programmes de musculation. Également connues sous le nom de push-up, les pompes sont présentées sous différentes variantes.

Les pompes classiques

pompesFaire des pompes de la façon la plus classique possible consiste à se tenir allongé en parallèle avec le sol. Ensuite, il faut s’élever au niveau du sol en ayant les deux bras bien tendus. Il est important que l’écart entre eux soit équivalent à la largeur des épaules. Ensuite, les pieds doivent être légèrement écartés.

Il faut commencer le mouvement en fléchissant les bras tout en inspirant. Durant cette pratique, il est important de garder l’ensemble du corps bien droit face au sol. À titre d’exemple, les fesses ne doivent pas pointer vers le haut et les genoux ne doivent pas fléchir.

Ensuite, il faut s’élever de nouveau sur la position de départ en ayant le corps bien gainé. En même temps, il faut expirer l’air accumulé dans le poumon. Dans ce cas, il est important que les bras soient bien tendus.

Les variantes des pompes classiques

Il existe plus d’une dizaine de variantes des pompes classiques. En voici quelques-uns.

Les pompes avec les mains écartées

C’est l’une des variantes les plus simples à réaliser. Ils sont presque identiques aux pompes classiques. À une différence près, il faut écarter les mains. Cela permet de travailler la partie externe des pectoraux.

Les pompes avec un appui sur les genoux

pompes à genouxC’est la meilleure façon de commencer les séances de pompes. Surtout pour une personne avec une certaine corpulence ou même pour les débutants en musculation. Pour les réaliser, il suffit de s’agenouiller. Ensuite, il faut placer les deux bras bien tendus sur le sol. Il est important de ne pas laisser les deux pieds toucher le sol.

Le reste demeure identique, car il faut faire une flexion à l’aide des 2 bras. Puis, revenir à la position de départ tout en expirant l’air présent dans les poumons.

 

Les pompes-araignées

Ce sont des pompes qui sont presque identiques aux pompes classiques. Sauf qu’au moment de remonter les deux bras, il faut aussi déplacer une jambe telle une araignée qui se déplace. Dans ce cas, il faut faire en sorte que le genou fléchi vers le haut soit le plus près possible des épaules.

Il faut alterner les deux jambes à chaque flexion des bras. Il est possible de refaire cet exercice en prenant appui sur les coudes au lieu de le faire sur les deux mains.

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Les pompes avec rotation

Cette série de pompes vise à gainer la partie latérale située tout le long du corps. Autrement, ils permettent aussi de faire travailler les muscles dorsaux et les faisceaux inférieurs du deltoïde.

Les pompes avec rotation peuvent s’effectuer avec ou sans les haltères. Ces derniers permettent de s’appuyer plus facilement sur le sol. Cela augmente considérablement l’effort musculaire qui est fourni au moment de tendre les bas pour faire remonter le buste.

Mes 17 variantes de pompes pour muscler ses pectoraux sans matériel.

Voici mes principales variations de pompes pour développer ses pectoraux sans matériel (de niveau débutant à avancé). Ideal en vacances ou pour s’entrainer à la maison au poids du corps, les pompes sont l’outil idéal pour se muscler les pecs mais également les triceps et les épaules. Les pompes participent également au renforcement musculaire en général et au gainage. Elles complètent parfaitement un programme musculation pectoraux.

pompes spiderman

1. Pompes classiques

2. Pompes écartées

3. Pompes serrées

4. Pompes diamant

5. Pompes en équerre

6. Pompes déclinées

7. Pompes sur une jambe

8. Pompes main claque l’épaules opposée

9. Pompes mains inverséespompes 1 bras

10. Pompes Spiderman

 

11. Pompes sur les doigts

12. Pompes un bras

13. Pompes claquées

14. Pompes sautées mains alternées

15. Pompes sautées bras Croisés épaules

16. Pompes double clap

17. Pompes claquées derrière le dos

 

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Programme musculation pectoraux complet ci-dessous :

 

programme pecs


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Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.

10 Juil

Tour de bras moyen

Certains veulent connaître leur tour de taille ou leur tour de cuisse, pour les filles c’est plutôt le tour des hanches mais ce que les hommes veulent savoir en premier, c’est leur tour de bras bien sûr. La taille des biceps est une des principales préoccupations des pratiquants de la musculation. Pour fixer vos objectifs et adapter vos entrainements en fonction de votre évolution, il vous faut connaitre en centimètres votre tour de bras. Découvrez ici quel est le tour de bras moyen.

Comment mesurer son tour de bras ?

Entre un homme mesurant 1m65 et un autre de 1m90 qui possèdent le même tour de bras, soit celui de petite taille a un bras plus gros par rapport à son corps, soit le plus grand a un biceps plus mince par rapport à sa taille.

Prendre ses mesures est très simple. Pour tout savoir, munissez-vous dans un premier temps d’un mètre ruban souple pour prendre et connaitre vos mensurations. Puis mesurez sans serrer en passant le mètre sur le pic du biceps. Le bras doit être mesuré fléchi et au plus gros (contracté), en prenant comme point de repère le muscle le plus saillant (le point culminant en quelque sorte).

tour de brasPour déterminer avec précision le tour de bras moyen, les spécialistes ont trouvé une méthode infaillible : le rapport entre le tour de poignet et la taille du biceps. Ici, le poignet doit être mesuré au plus petit, sous la protubérance osseuse.

Le tour de bras pour une personne normale dite sédentaire

Pour un individu mâle qui ne pratique pas la musculation, l’âge exerce une influence sur la taille du bras. Ici, nous avons pris comme exemple une personne ayant un tour de poignet de 16 cm. Jusqu’à sa vingtième année, le sujet est en phase de croissance physique, son bras se développe au même titre que le reste du corps. Vers 20-21 ans, il atteint sa taille d’adulte et le tour de bras moyen est de 33,3 cm. À partir de 30eannée, le biceps prend du volume sous l’effet de la production endogène, augmentant le tour de bras moyen à 34,8 cm. À partir de 50 ans, le relâchement musculaire dû par diverses causes (diminution de taux de collagène, régénération musculaire amoindrie, réduction de testostérone, etc.) entraine une diminution de tour de bras, ramenant celui-ci à 34 cm, voire moins.

Le tour de bras pour un adepte de musculation

Un programme de musculation complet pour les bras entraine la prise de masse musculaire. La musculature se développe grâce à votre activité physique et la masse grasse diminue au profit de la masse maigre, ce qui fait que les muscles sont bien développés et bien sculptés. Reportez-vous dans le tableau suivant pour voir si vous avez déjà un gros bras. Ce ratio concerne un homme qui pratique la musculation sans stéroïde anabolisant ni d’aucun autre dopage.

Voici le tableau de correspondance

Tour de poignetIntermédiaire Confirmé Expert
16 cm35 cm37 cm39 cm
17 cm36,5 cm38,5 cm40,5 cm
18 cm38 cm40 cm42 cm
19 cm39 cm41 cm43,5 cm
20 cm40,5 cm43 cm45 cm

Il n’y a pas de mensurations idéales, car encore une fois, cela dépendra de votre taille et de votre corpulence. En revanche, la moyenne du tableau ci-dessus vous donne une idée

Méthode pour développer le tour de bras

Pour développer la taille du biceps, il faut travailler sur son groupe de muscles : le biceps brachial, le brachial antérieur et les trois faisceaux du triceps brachial. Il faut faire des exercices tels que le curl prise marteau avec haltères, le curl incliné avec haltères, curl au pupitre avec haltère, extension nuque avec haltère, extension triceps couché avec haltères et extension triceps décliné avec haltères. Pour cela, il faut respecter le principe de la répétition (reproduire le même 6 à 12 fois, ce qui équivaut à une série), le principe de la série (faire 3 à 5 séries de répétitions), et l’ajout de nouvel exercice au fil de l’évolution

Voici une vidéo qui parle de la congestion musculaire. Un effet qui ne dure pas mais utile de la visionner.

Et vous, si vous avez lu cet article, quel est votre tour de bras?

 

musculation biceps triceps


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