Comment faire le floor press, cette alternative au développé couché ?

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Le floor press est une variante du développé couché que l’on voit trop rarement en salle de sport.

Effectué sur le sol, cet exercice de musculation offre un certain nombre d’avantages. Il permet notamment de gagner en force au niveau du haut du corps, tout en préservant les épaules. Idéal pour débloquer un palier au bench press classique ! 💪

Que vous soyez débutant ou expérimenté, découvrez comment faire le développé couché au sol, ainsi que ses différentes variantes.

Qu’est-ce que le développé couché au sol ?

Le floor press, ou développé couché au sol, est une version alternative du bench press traditionnel.

Comme son nom l’indique, il se réalise en étant allongé directement sur le sol, au lieu d’être installé sur un banc de musculation.

L’amplitude du mouvement est alors moins importante, dans la mesure où les bras ne peuvent pas aller plus bas que le sol. Nous verrons dans les avantages du floor press que cela présente un intérêt. 🙏

Il existe plusieurs versions de cet exercice :

  • Le floor press avec une barre de musculation
  • Le floor press avec un haltère dans chaque main
  • Le floor press au kettlebell
  • Le floor press avec un élastique de résistance

Comment faire le floor press ?

Que vous fassiez partie des pratiquants de muscu débutants ou des plus chevronnés, voici un guide pas à pas pour faire du développé couché au sol. 👣

Prenons le cas du floor press à la barre droite. Si votre salle de gym en est équipée, l’idéal est de vous placer dans un rack à squat. Vous pourrez ainsi utiliser les supports pour poser la barre et vous placer dessous, bras quasi tendus.

Un homme fait du développé couché dans une salle de musculation.
Le développé couché au sol est un exercice qui mérite d’être intégré dans tout programme de musculation.

Sinon, vous pouvez simplement vous mettre sur le sol, et faire glisser la barre ou les haltères sur vous.

Dans tous les cas, je vous recommande de placer un tapis de fitness sous votre corps pour gagner en confort. 😉

En position de départ, vous devez être allongé sur le dos, le haut du corps bien enfoncé dans le sol.

Selon votre préférence, vos jambes peuvent être tendues ou fléchies. Cette dernière option, avec les pieds à plat, vous permettra toutefois d’être plus fort.

Ensuite, saisissez la barre et sortez-la du rack. L’écartement de vos deux mains doit être légèrement plus important que la largeur des épaules.

Faites lentement descendre la barre jusqu’à ce que vos coudes arrivent le long du corps (flexion de 90 degrés) et touchent le sol.

Puis poussez la charge pour revenir en position initiale. 🙌

Le nombre de répétitions et de séries dépend de votre objectif : 

  • Entre 3 et 6 répétitions : gain de force
  • Entre 7 et 12 répétitions : hypertrophie (prise de masse musculaire) 
  • Plus de 12 répétitions : gain d’endurance

Vous pouvez enfin utiliser ce mouvement pour travailler votre explosivité. 💥

Les avantages du floor press

Le floor press présente 2 avantages principaux. En effet, il permet de :

  • Débloquer votre progression au bench press 🏋️
  • Cibler vos pectoraux et vos triceps tout en préservant vos épaules 🚑

Pour progresser au développé couché

Lorsqu’on parle de musculation des pectoraux, le bench press est certainement le premier exercice auquel on pense. 💭 Et si vous ne parvenez plus à progresser au développé couché, le floor press est idéal pour débloquer la situation.

Un homme fait du développé couché à la barre dans une salle de muscu.
Le floor press est un mouvement idéal pour débloquer votre progression au bench press.

Globalement, cet exercice permet de gagner en force au niveau du haut du corps. Ce n’est d’ailleurs pas un hasard s’il est souvent utilisé par les powerlifters dans leurs entraînements.

Ce mouvement est considéré comme progressif, dans la mesure où l’amplitude est limitée par la présence du sol. Contrairement à sa variante sur le banc, la partie inférieure du mouvement n’existe pas. ❌ Par conséquent, il est possible de travailler avec plus de poids.

Chez certains athlètes, il est un bon moyen d’améliorer le verrouillage de la barre 🔒 (la partie haute du mouvement au développé couché, lorsque vous tendez les bras), une partie rendue difficile par un manque de force dans les triceps.

Pour préserver vos épaules des blessures

En cas de douleur à l’épaule 😥 au développé couché, le floor press peut être une excellente alternative.

Il n’est pas rare de se blesser à la coiffe des rotateurs sur les exercices de pressage traditionnels. Avec le floor press, le fait de s’exercer en amplitude réduite permet justement de travailler les pectoraux et les triceps en limitant l’intervention des épaules.

Que vous soyez sujet à des douleurs aux épaules ou que vous soyez en phase de reprise après une blessure (tendinite ou lésion), privilégier le développé couché au sol limitera le phénomène de tension sur vos articulations. 📉

Quels sont les muscles sollicités par le développé au sol ?

Le bench press au sol offre une meilleure stabilité que sa version classique. En ce sens, il vous aide à isoler les muscles pectoraux et triceps en limitant l’intervention des autres parties du corps (notamment des épaules).

Un schéma représentant une personne faisant du floor press avec une barre de musculation.
Le floor press est un excellent exercice pour se muscler les triceps et les pectoraux.

En revanche, les pecs sont bien sûr sollicités de manière moins importante que lors d’un développé couché traditionnel, dans la mesure où ce sont les mouvements avec une plus grande amplitude qui favorisent l’hypertrophie musculaire.

Du côté du muscle du triceps, il intervient en fin de mouvement. Le fait de l’engager entraîne sa contraction et aide ainsi au recrutement des fibres musculaires.

Enfin, dans une moindre mesure, les rhomboïdes sont aussi sollicités.

Conclusion

Alors, le floor press mérite-t-il sa place parmi tous les exercices de votre programme de musculation ? La réponse est oui !

Intégré dans certains cycles d’entraînement, il est un excellent moyen de se muscler les triceps et de poursuivre votre progression au développé couché. Surtout si vous êtes arrivé à un point de blocage et que vous ne parvenez plus à ajouter du poids à votre barre. 😉

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A propos

Julien Quaglierini IFBB Pro
6X NPC Men’s Physique Overall Champion
Fitness Coach Expert

PRO GUIDE