Curl inversé : l’exercice indispensable pour des avant-bras musclés

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Le coach sportif Julien Quaglierini vêtu d'un débardeur de la marque de compléments alimentaires Prozis et contractant ses biceps.
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Je suis certain que votre programme de musculation inclut déjà des mouvements pour les biceps et triceps. Mais qu’en est-il de vos avant-bras ? 🤔

Souvent délaissés par les pratiquants de musculation, les avant-bras sont pourtant essentiels pour avoir des gros bras. Dans cet article, je vous dévoile l’un des meilleurs exercices pour y parvenir : le curl inversé.

Qu’est-ce que le curl inversé ?

Le curl inversé est connu sous différents noms : curl prise inversée, reverse curl, curl pronation ou encore curl avant-bras.

Seule la position des mains différencie cet exercice d’un curl biceps classique. 👐 Dans sa version traditionnelle, les mains sont placées en prise supination (la paume de main vers le ciel).

C’est l’inverse sur le reverse curl. Vos mains sont cette fois placées en prise pronation (la paume de main vers le sol). 

Quels sont les muscles sollicités par le curl inversé ?

Vous l’avez compris, ce sont principalement les avant-bras qui sont sollicités par le curl inversé. Plus précisément, il travaille le long supinateur (ou muscle brachio-radial). 💪

En effet, cette prise permet de désengager vos biceps pour cibler prioritairement les muscles des avant-bras. Vous aurez donc moins de force, et devrez utiliser des charges plus légères que celles utilisées pour travailler les biceps.

Un homme torse nu montre son avant-bras.
Le reverse curl est un excellent mouvement pour cibler l’avant-bras.

Le brachial antérieur, situé entre le biceps et le triceps, est un autre muscle qui intervient. Il se situe sur la partie externe du membre, et est souvent responsable de l’effet bras musclés. Cette portion du bras est d’ailleurs très liée au pic du biceps.

Enfin, cet exercice est aussi un bon moyen de renforcer vos poignets.

Comment faire le curl barre pronation ?

Vous souhaitez faire cet exercice de musculation dans votre salle de sport ou à la maison ? 

Pour ce faire, vous aurez besoin d’une barre droite ou d’une barre EZ, plus confortable pour les poignets. 😉

Vous trouverez également 3 autres variantes, plus ou moins adaptées selon votre anatomie

  • Le curl inversé aux haltères : cette version permet de ne travailler qu’un bras à la fois, ce qui est idéal si vous cherchez à rattraper un déséquilibre musculaire.
  • Le curl inversé à la poulie : cette variante permet de bénéficier de la tension continue offerte par la poulie.
  • Le curl inversé à l’élastique de fitness : cette option présente l’avantage de pouvoir être réalisée partout (à domicile, en déplacement, en salle de muscu, etc.).

Quel que soit l’outil utilisé, l’exécution reste la même.

L’écartement de vos pieds doit être identique à celui de la largeur de vos épaules. Saisissez la barre avec vos deux mains (ou un haltère dans chaque main) en prise pronation (pour rappel, vos paumes de mains doivent être tournées vers le bas). ⬇️

Depuis cette position initiale, l’objectif est de fléchir vos coudes en les maintenant le long du corps, de manière à faire remonter vos bras. Vos poignets doivent quant à eux rester dans l’alignement de vos bras.

Veillez à garder le dos droit et à bien contracter votre sangle abdominale. 

Maintenez la position haute durant 1 seconde, puis revenez en position de départ. À la fin du mouvement, attention à ne pas tendre complètement vos bras, au risque de placer votre biceps en position de faiblesse et de vous blesser. 🏥

Le nombre de séries et de répétitions dépend bien sûr de votre objectif (gain de force, hypertrophie ou endurance musculaire). De même pour le temps de récupération entre chaque série.

Le coach sportif Julien Quaglierini, portant un t-shirt noir et une casquette, fait l'exercice du curl inversé dans une salle de sport.
Pour optimiser votre croissance musculaire, soignez votre technique d’exécution.

Quelques conseils pour éviter les erreurs

Voyons maintenant quelques erreurs communes ❌ à éviter sur cet exercice : 

  • Maintenez vos coudes le long du corps pour optimiser le recrutement des fibres musculaires (seuls vos avant-bras doivent bouger).
  • Ne cassez pas les poignets et maintenez votre alignement articulaire.
  • Gardez le dos bien droit et ne prenez pas d’élan lorsque vous remontez la barre (si vous avez besoin de prendre de l’élan, c’est que la charge est trop lourde).
  • Que vous soyez débutant ou plus expérimenté, privilégiez toujours la technique du mouvement au poids de la charge.
  • N’oubliez pas de respirer lentement durant tout le mouvement.

Conclusion

Grâce à cet exercice efficace pour muscler les avant-bras, vous avez tout ce qu’il faut pour vous construire un haut du corps puissant et harmonieux. 🤩 Vous pouvez aisément l’incorporer dans vos entraînements des bras. Comme pour n’importe quel exercice, veillez toutefois à soigner votre technique pour limiter le risque de blessure.

Pour aller plus loin et découvrir d’autres mouvements, voici ma méthode complète pour se muscler les avant-bras.

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Pour aller plus loin :
A propos

Julien Quaglierini IFBB Pro
6X NPC Men’s Physique Overall Champion
Fitness Coach Expert

PRO GUIDE