Pour les pratiquants de musculation qui souhaitent cibler une partie bien spécifique des muscles, ce n’est pas chose facile. Les sportifs en règle générale ont bien souvent un retard au niveau du haut des pectoraux par rapport au bas.
Leur développement dépend de beaucoup de paramètres et notamment nos insertions musculaires que nous verrons en détail plus loin. Si ce retard persiste, il faudra accentuer votre entrainement en ciblant ces portions et donc travailler les pectoraux en isolation. Alors comment se muscler le haut des pectoraux ou comment les développer au maximum ?
Sommaire
Travailler le haut des pecs : Les techniques
Aujourd’hui, nous allons voir ensemble les différentes techniques pour travailler le haut des pectoraux. Avoir des pectoraux harmonieux passe par l’esthétique qu’il soit bien volumineux. Mais parfois, selon notre génétique et selon comment nous les travaillons, il peut y avoir un retard du haut qui fait que nos pecs ne sont pas homogènes en matière de volume. Pourquoi ? Parce que nous devons travailler un maximum tous les faisceaux des pectoraux. Nous étudierons l’anatomie des pectoraux et verrons ensemble quelques exercices à faire pour être au top.
Pour muscler ses pectoraux de façon optimale il est important de comprendre un peu leur anatomie, rôle et fonction. Ainsi, on peut distinguer le grand pectoral et le petit pectoral (situé sous le grand pectoral, peu volumineux et invisible) :
Le grand pectoral qui forme la poitrine est celui qui va nous intéresser ici car c’est celui que l’on voit et qui est appelé simplement “pectoraux”, il est composé de trois faisceaux :
- Le faisceau claviculaire qui se rattache à la clavicule et forme le haut des pectoraux.
- Le second s’étend du sternum aux côtes.
- Le troisième prend son origine au niveau de l’abdomen et du muscle grand droit.
L’anatomie des pectoraux
Ces deux derniers faisceaux formant le milieu et le bas des pectoraux sont la partie naturellement développée chez l’homme, d’où l’intérêt de mettre l’accent sur la partie supérieure pour un développement harmonieux.
Le haut des pectoraux est une zone que beaucoup de personnes ont du mal à développer. En effet, nos muscles, nos insertions musculaires ainsi que la forme de nos pectoraux sont différentes d’une personne à une autre, c’est génétique. Certains arriveront à muscler facilement tous les différents faisceaux des pectoraux quand d’autres auront plus de mal. Pour ces derniers, cela donnera un aspect visuel de pecs affaissés et donc qui semblent plats et sans volume. Pourtant avoir de beaux pectoraux musclés et volumineux chez un homme c’est quand même beaucoup plus plaisant que d’avoir des pecs tout plats.
Pour en savoir plus sur les muscles et groupes musculaires, vous pouvez lire cet article.
Alors pour revenir aux muscles du haut des pecs et savoir comment rattraper ce point faible : que peut-on faire pour y remédier ? Comment cibler le haut des pectoraux ? Quels sont les meilleurs exercices ? Vous avez déjà essayé des multitudes de méthodes et toutes les combinaisons d’exercices et variations possibles et rien n’y fait. Voici une séance complète qui vous aidera à améliorer ce muscle.
Les meilleurs exercices pour développer les pectoraux
| Exercice | Description | Séries et répétitions | Temps de repos |
|---|---|---|---|
| Écartés inclinés aux poulies | Isolation pré-fatigue du haut des pecs | 4 séries de 15 répétitions | 1 min de repos entre séries |
| Développé incliné aux haltères | Inclinaison à 30 degrés pour cibler le haut | Pyramidale : 15, 12, 10, 8 répétitions | Rest pause après dernière série |
| Développé serré barre guidée, en biset avec développé assis à la machine | Activation du haut et intérieur des pecs | 4 séries de 12 à 15 répétitions | 1 min 15 de repos entre séries |
| Écartés aux poulies | Ciblage toutes régions des pectoraux | 8 séries de 15 répétitions | Sans temps de repos |
Ce que vous devez faire en priorité, c’est revenir aux bases avec une exécution parfaite. Mais aussi une contraction volontaire (connexion muscle et cerveau) de la zone ciblée. Pour 90 % des pratiquants, il ne s’agit pas d’exercices différents ou d’une nouvelle routine d’entraînement mais avant tout de corriger sa technique. Il est question d’activer au maximum la partie ciblée du muscle et d’optimiser le temps sous tension.
Ma vidéo Youtube que vous pouvez retrouver ci-dessous va vous aider à construire votre séance d’entraînement pour cibler au maximum le haut des pectoraux et activer au mieux les fibres musculaires concernées.
Voici le détail de celle-ci pour développer la partie haute des pecs lors d’une séance de musculation.
Exercice 1 : les écartés inclinés aux poulies
Après m’être préalablement échauffé les pecs pendant 15 minutes, je commence ma séance par pré-fatiguer le haut des pectoraux grâce à un exercice d’isolation. les écartés inclinés aux poulies, vont permettre un afflux sanguin dans la zone musculaire visée et activer la « connexion muscle/cerveau ». En effet, lors des mouvements, nous allons volontairement contracter au maximum les muscles du haut des pectoraux grâce aux poulies permettant une tension continue.
4 SÉRIES DE 15 RÉPÉTITIONS AVEC 1 MINUTE DE REPOS ENTRE CHAQUE SÉRIE
Exercice 2 : le développé incliné aux haltères
Pour le deuxième exercice on va utiliser les haltères au lieu de la barre libre. Cela va amener un plus grand étirement des pectoraux et activer les muscles stabilisateurs. Nous allons cibler le haut des pectoraux en inclinant le banc à environ 30 degrés.
Le développé incliné aux haltères (prise en pronation) va être réalisé en technique pyramidale pour la masse : Augmenter le poids à chaque série tout en réduisant le nombre de répétitions. Nous terminerons enfin la série par une technique d’intensification que l’on appelle le rest pause (ou pause partielle). A la fin de la dernière série, nous allons prendre 10 secondes de récupération en utilisant les mêmes poids puis exécuter à nouveau 5 répétitions puis à nouveau 10 secondes de repos et effectuer 2 à 3 répétitions avec les mêmes charges.
1 SÉRIE DE CHAQUE CI-DESSOUS
15 RÉPÉTITIONS avec 1 MIN 15 DE REPOS
12 RÉPÉTITION avec 1 MIN 30 DE REPOS
10 RÉPÉTITIONS avec 1 MIN 45 DE REPOS
8 RÉPÉTITIONS (REST PAUSE)
Exercice 3 : Le développé serré barre guidée, en biset avec le développé assis à la machine
LES DEUX EXERCICES SONT ENCHAINÉS SANS TEMPS DE REPOS
4 SÉRIES DE 12 À 15 RÉPÉTITIONS POUR CHAQUE EXERCICE
1 MIN 15 DE REPOS
Ce 3ème exercice de musculation que nous allons effectuer sera un biset (les 2 exercices sont enchaînés sans temps de repos). Le premier exercice de ce biset va permettre de pré-fatiguer le haut et intérieur des pectoraux.
Nous serons allongés sur le banc de musculation et nous allons nous servir de la poignée que l’on utilise généralement pour le tirage poulie basse (dos) et nous allons utiliser la barre guidée en prise neutre pour effectuer les mouvements. Les bras tout d’abord contre le thorax, puis bras tendus.
Attention, ne surtout pas mettre trop lourd pour cet exercice, car le but est de ressentir en priorité la contraction des pectoraux (comme s’ils devaient se toucher). Si vous mettez trop lourd, les triceps prendront le dessus et ce ne sera pas optimal. Nous enchaînerons ensuite avec un exercice pour cibler les pectoraux dans leur ensemble, le développé à la machine assis. Les coudes doivent rester en dessous du niveau des épaules, les omoplates collées et nous devons faire en sorte de sortir la poitrine.
Exercice 4 : les écartés aux poulies
Nous commencerons par mettre les poulies tout en bas puis l’on remonte les poulies d’un cran à chaque série.
8 X 15 RÉPÉTITIONS PAR SÉRIE SANS TEMPS DE REPOS
Pour le dernier exercice de finition et post fatigue, nous allons cibler toutes les régions des pectoraux en utilisant tous les degrés et angles que peuvent offrir les poulies vis-à-vis. Nous commencerons par les poulies de bas en haut et finissant par poulies de haut en bas.
Et voilà un entraînement de folie à tester et à approuver pour progresser si tout du moins comme moi vous aviez du mal à développer le haut de vos pecs.
Si vous réalisez ces exercices de musculation correctement, la congestion et le volume sont garantis. Mais n’oubliez pas que la musculation prend du temps. Vous aurez d’autres variantes à effectuer ou d’autres exercices à faire pour les pectoraux que vous retrouverez dans mes programmes d’entraînement.
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