Peu pratiqué en salle de sport, le zercher squat est pourtant un bon exercice de musculation pour renforcer le bas du corps. Cette alternative au back squat traditionnel diffère de par sa prise particulière et, disons-le tout de suite, plutôt inconfortable lors des premières séances. 😓
Mais alors, quels sont les bienfaits du zercher squat ? Est-ce un exercice efficace pour se muscler les jambes ? Ce sont les questions auxquelles je vous propose de répondre dans cet article.
Le zercher squat, en bref :
- Le zercher squat est une variante du squat où la barre repose dans le creux des coudes.
- Il sollicite principalement les quadriceps, ischio-jambiers et fessiers, mais aussi le tronc et les bras.
- Il oblige à garder une posture droite, réduisant le risque de blessure au dos.
- Il permet une plus grande amplitude de mouvement qu’un squat classique.
- Il renforce la ceinture abdominale et améliore le gainage.
- Il est plus facile à lâcher en cas d’échec, rendant l’exercice plus sécurisant.
- La prise peut être inconfortable, surtout au début.
- Il s’adresse aux débutants comme aux pratiquants avancés.
Sommaire
Qu’est-ce que le zercher squat ?
Le zercher squat est une alternative du squat traditionnel tel que tous les pratiquants de musculation le connaissent.
Dans sa forme classique, les athlètes positionnent la barre sur le haut de leur dos ou de leur buste.
Au zercher squat, la barre est tenue devant, au niveau des coudes, dans le creux formé par la flexion des avant-bras et des biceps.
Ce mouvement tient son nom de Ed Zercher, un pratiquant d’haltérophilie 🏋️ originaire des États-Unis ayant concouru dans les années 1930. Le zercher squat est d’ailleurs très populaire auprès des haltérophiles, mais aussi chez les adeptes de crossfit.
L’acteur Hugh Jackman l’a même intégré dans son programme de musculation lors de sa préparation physique pour incarner Wolverine au cinéma.
D’ailleurs, l’adjectif “Zercher” ne s’applique pas qu’au squat. Il désigne plus largement ce type de prise si particulier que l’on peut aussi retrouver sur des exercices de musculation tels que le soulevé de terre ou le carry.
Les muscles sollicités par cette variante du squat
Au même titre que le back squat ou le front squat, le zercher squat peut être considéré comme l’un des exercices de base pour le bas du corps. À ce titre, il s’intégrera parfaitement dans votre leg day, une séance de musculation dédiée aux jambes.
Ce mouvement cible prioritairement 3 muscles :
- Les quadriceps
- Les ischio-jambiers
- Les fessiers
Mais en plus des cuisses et des fesses, il sollicite également d’autres parties du corps telles que les mollets, les abdominaux, les lombaires et les hanches. 💪
Les bienfaits et les limites du zercher squat ?
Mais alors, pourquoi faire du zercher squat plutôt que du back squat ou du front squat ? 🤔
L’un des avantages principaux de ce mouvement est qu’il contraint le pratiquant à adopter une posture parfaite. Avec cette variante, il est presque impossible de ne pas se tenir droit et d’arrondir le dos, sous peine de “tomber” vers l’avant. Cela s’explique par le fait que la charge soit placée devant, et non derrière comme au back squat.
Cela permet donc d’apprendre et de travailler en toute sécurité, sans risque de se blesser ou de se faire mal au dos. J’ajoute qu’en cas d’échec, la technique pour se séparer de la barre est bien plus simple que celle à adopter un back squat. 🙏
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De même, cet avantage postural favorise les gains musculaires, car il rend possible le fait d’aller chercher une plus grande amplitude.
Enfin, cet exercice demande un bon gainage de la ceinture abdominale pour pouvoir être réalisé. En ce sens, il participe aussi au renforcement musculaire du haut du corps et permet même de travailler les bras.
En revanche, le zercher squat présente deux limites principales :
- Il ne permet pas de soulever aussi lourd que sur du squat habituel.
- La prise peut être relativement inconfortable lors des premiers entraînements (vous pouvez utiliser un coussin de protection pour diminuer cet inconfort).
En résumé, le zercher squat n’a pas pour vocation de remplacer le back squat que l’on connaît tous. Il peut toutefois être un excellent complément à inclure dans votre programme d’entraînement.
| Aspect | Zercher Squat | Back/Front Squat |
|---|---|---|
| Position de la barre | Devant, au niveau des coudes | Sur le haut du dos ou le buste |
| Posture | Contraint à une posture droite | Plus de risque de courbure du dos |
| Muscles sollicités | Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets, abdominaux, lombaires, hanches | Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers (moins de sollicitation des abdominaux et lombaires) |
| Confort | Peut être inconfortable sans protection | Généralement plus confortable |
| Charge maximale | Inférieure en raison de la prise | Permet de soulever plus lourd |
| Technique en cas d’échec | Plus simple de lâcher la barre | Peut être plus dangereux |
Il s’adresse aussi bien aux débutants soucieux d’apprendre les fondements techniques du squat qu’aux pratiquants expérimentés désireux de casser leur routine sportive.
Comment faire le zercher squat ?
Voici comment faire cet exercice en salle de musculation. 👇
Placez-vous dans un rack à squat, et positionnez la barre sur le repose-barre à hauteur de votre torse. Posez ensuite la barre dans le creux de vos coudes, bras fléchis.
Concernant vos deux mains, deux options s’offrent à vous :
- Les joindre, pour gagner en confort et en force.
- Ou conserver un écartement pour augmenter la difficulté.
Quel que soit votre choix, veillez à maintenir vos coudes le long du corps.
Depuis cette position de départ, retirez la barre de son rack. Reculez d’un pas, vos deux pieds alignés et espacés de la largeur des épaules.
Fléchissez vos genoux et vos hanches pour descendre lentement le plus bas possible, tout en contractant la sangle abdominale.
Une fois arrivé en bas, enfoncez vos talons dans le sol et poussez sur vos cuisses pour revenir en position initiale. Gardez le dos droit et les genoux dans l’axe.
Commencez toujours en utilisant une charge légère pour bien appréhender le mouvement. Comme toujours, le nombre de répétitions et les temps de repos dépendent de votre objectif.
Le zercher box squat est une variante de cet exercice. Pour le réaliser, vous aurez simplement besoin d’un matériel de musculation supplémentaire sur lequel vous asseoir : une box ou un banc.
Conclusion
Le zercher squat est un bon exercice pour tonifier les cuisses et la chaîne postérieure, tout en améliorant la posture. Intégré dans certains cycles de votre plan d’entraînement, il vous aidera à construire une silhouette athlétique et à améliorer votre condition physique générale.
FAQ
Oui, il cible principalement les quadriceps, ischio-jambiers et fessiers, tout en sollicitant d’autres muscles stabilisateurs.
Le zercher squat place la barre dans le creux des coudes, obligeant à garder le dos droit, tandis que le back squat positionne la barre sur les trapèzes et permet de soulever plus lourd.
Non, il est même plus sécurisant qu’un back squat en cas d’échec, mais la prise peut être inconfortable au début.
Utilisez un manchon de protection ou enroulez une serviette autour de la barre pour limiter la pression sur les avant-bras.
Oui, il aide à apprendre une bonne posture et améliore le gainage, mais mieux vaut commencer avec une charge légère.
Il améliore la posture, sollicite le tronc et permet une plus grande amplitude qu’un squat classique.
Tout dépend de votre objectif : 6 à 8 reps pour la force, 10 à 12 pour l’hypertrophie, 15+ pour l’endurance musculaire.
