Le squat haltère est-il un bon exercice pour se muscler les jambes ?

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Si je vous parle des exercices de musculation pour le bas du corps, le squat à la barre est certainement le premier mouvement qui vous vient à l’esprit. 🤝

Mais connaissez-vous les autres alternatives ?

Aujourd’hui, je vais vous présenter le squat haltère, un bon exercice pour renforcer vos membres inférieurs. Accessible à tous les pratiquants, je vous dévoile dans cet article ses avantages et comment le réaliser correctement. 💪

Comment faire le squat avec des haltères ?

Avant d’aller plus loin, il convient de distinguer différentes variantes du squat avec haltères : 

  • Le squat haltère classique, qui vise à tenir un haltère dans chaque main, les bras le long du corps.
  • Le goblet squat, qui consiste à tenir un seul haltère devant sa poitrine avec ses deux mains.
  • Le squat sumo, pour lequel la tenue de l’haltère est identique au goblet squat, sauf que les pieds doivent ici être plus écartés.
  • Le dumbbell thruster, pour lequel vous devrez cette fois tenir un haltère dans chaque main, à hauteur de vos épaules.
Deux image d'un homme en train d'effectuer du squat haltère : celle de gauche en position de départ (debout), celle de droite durant le mouvement (genoux fléchis).
Pour le squat haltère classique, tenez un poids dans chaque main, les bras positionnés le long du corps.

Quelle que soit la version que vous choisissez, hormis la position de la charge et des pieds, la technique d’exécution reste sensiblement identique. Cette approche vous permettra de vous entraîner en toute sécurité, en limitant le risque de blessure. 🚑

En position de départ, placez-vous debout, le dos bien droit et les jambes écartées de la largeur des épaules (ou un peu plus selon le type de squat effectué).

Saisissez le poids et positionnez-les correctement, toujours en fonction de la version du squat réalisée.

En engageant votre ceinture abdominale 🍫 et en conservant votre dos droit, faites une flexion des genoux pour faire descendre vos hanches le plus bas possible. Selon votre mobilité, vous pouvez chercher à casser la parallèle. Cela signifie que vos fesses passent sous la ligne horizontale imaginaire de vos genoux. Veillez à maintenir le plus possible vos talons par terre.

Poussez ensuite avec vos pieds dans le sol, en contractant les muscles des cuisses, pour revenir à la position initiale.

Enfin, pensez à bien respirer 👃 durant chaque série. Prenez une grande inspiration lors de la phase de descente, puis expirez lentement en remontant.

Quels sont les muscles sollicités par le squat haltère ?

Comme sa version traditionnelle, le squat avec haltère permet de travailler l’ensemble du bas du corps.

Il cible principalement : 

  • Les quadriceps
  • Les ischio-jambiers
  • Les fessiers
  • Les adducteurs
  • Les abdominaux, de manière indirecte

Squat haltère vs squat barre : quelles différences ?

Le squat haltère présente plusieurs avantages par rapport à sa version avec une barre de musculation. 🙌

Premièrement, ce mouvement offre un meilleur confort, surtout pour les débutants. Le fait de ne pas avoir à porter une lourde barre sur les épaules est incontestablement plus agréable.

C’est aussi le cas pour celles et ceux chez qui le squat à la barre provoque des douleurs au niveau des coudes ou des épaules, dues à la tension exercée par la position. 😣

Un autre avantage du squat avec haltère concerne la sécurité. En effet, il permet de s’entraîner jusqu’à l’échec ❌ sans risquer de rester coincé sous la barre. Après avoir effectué un nombre de répétitions suffisant pour épuiser vos muscles, il vous suffira de lâcher les haltères pour prendre votre temps de repos.

En revanche, il est évident que vous ne pourrez pas travailler aussi lourd qu’avec une barre.

Enfin, comme vous pouvez le voir dans la vidéo ci-dessous, cet exercice est idéal pour les personnes n’ayant pas accès à une salle de sport. Si vous faites de la musculation à la maison 🏠 et que vous n’avez pas la place pour installer un rack à squat, il vous suffira de vous munir d’un ou deux haltères pour vous muscler les cuisses.

Globalement, ce mouvement se veut donc plus accessible, et peut d’ailleurs faire partie des exercices de base pour mieux appréhender le squat classique lors de vos premiers entraînements à la salle de musculation.

Un homme et une femme font du squat haltère (goblet squat) dans le salon de leur appartement.
Le squat haltère présente l’avantage de pouvoir être effectué à la maison, avec très peu de matériel.

Conclusion

Le squat haltère trouvera toute sa place dans n’importe quel programme de musculation (full body, split, push pull legs, etc.). Cet exercice favorise la croissance musculaire et permet de s’entraîner en toute sécurité. Et après avoir lu cet article, vous savez désormais comment réaliser ce mouvement sans vous blesser. ✅

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A propos

Julien Quaglierini IFBB Pro
6X NPC Men’s Physique Overall Champion
Fitness Coach Expert

PRO GUIDE