L’haltérophilie 🏋️ est une discipline exigeante qui combine force, technique et précision. Que vous soyez un pratiquant débutant ou expérimenté, maîtriser les mouvements d’haltérophilie peut incontestablement vous aider à améliorer vos performances en musculation.
Dans cet article, nous découvrirons les deux mouvements d’haltéro dits techniques, pratiqués par les athlètes en compétition, en détaillant leur exécution et leurs bienfaits. Vous verrez également comment les intégrer efficacement dans votre programme d’entraînement pour transformer votre force et votre condition physique globale.
Sommaire
Qu’est-ce que l’haltérophilie ?
Un sport olympique
L’haltérophilie, ou “weightlifting” en anglais, est une discipline sportive dont l’objectif est de soulever les poids les plus lourds possibles. Il s’agit donc d’un sport de force qui demande à la fois de la technique, de l’explosivité et de la coordination. 💪
Lors des compétitions officielles, les haltérophiles sont classés par catégories de poids (5 pour les hommes et 5 pour les femmes). Seuls deux mouvements d’haltérophilie sont exécutés par les athlètes : l’arraché et l’épaulé-jeté (nous y reviendrons plus loin dans cet article).
Chaque participant bénéficie de 3 essais pour faire le meilleur score possible sur chacun des mouvements. La somme des deux meilleurs scores dans chacun des exercices donne un total qui permet de classer les concurrents. 🏆
Dans une forme différente, l’haltérophilie est une discipline inscrite au programme des Jeux Olympiques depuis 1896. Mais ce n’est que depuis les Jeux de Montréal en 1976 que les participants doivent effectuer les 2 épreuves de l’arraché et de l’épaulé-jeté.
L’haltérophilie vs les autres sports de force
Haltérophilie, powerlifting, strongman, culturisme… Autant de disciplines liées à la force et à la musculature qui sont souvent confondues par le grand public. Pourtant, chaque activité physique a ses propres spécificités.
Nous l’avons vu, les haltérophiles se doivent de réaliser deux mouvements distincts lors des compétitions.
En ce qui concerne les pratiquants de powerlifting (ou force athlétique), l’objectif est un peu différent dans la mesure où ils doivent se départager en effectuant 3 exercices de base :
- Le squat
- Le développé couché
- Le soulevé de terre
Le strongman est un autre sport de force dans lequel chaque athlète enchaîne différentes épreuves physiques telles que l’Atlas Stones, le farmer walk, ou encore le log press. Les strongmen sont ainsi capables de soulever des haltères de plus de 100 kilos ou de tracter des véhicules de plusieurs centaines de kilos !
Le culturisme, ou bodybuilding, n’est quant à lui pas un sport de force. En effet, l’objectif n’est pas de soulever les charges les plus lourdes, mais de présenter sur scène la masse musculaire la plus développée et la plus harmonieuse possible. Faire de la musculation est ainsi un outil pour construire la condition physique la plus athlétique possible, et non pas une fin en soi.
Présentation des mouvements d’haltérophilie
Une compétition d’haltérophilie débute toujours par le mouvement de l’arraché (ou snatch), car c’est le plus technique des deux. L’épaulé-jeté (ou clean and jerk) est quant à lui réalisé en second, car c’est celui qui demande le plus de force. C’est d’ailleurs le mouvement où les haltérophiles soulèvent le plus lourd. 🥵
| Mouvement | Position de départ | Phases | Objectif |
|---|---|---|---|
| Arraché (Snatch) | Pieds écartés à la largeur des épaules, barre sur le sol, prise pronation. | Flexion des genoux, montée explosive, réception bras tendus au-dessus de la tête. | Soulever d’une traite la barre au-dessus de la tête avec explosivité et technique. |
| Épaulé-jeté (Clean and Jerk) | Position similaire à l’arraché mais avec les mains moins écartées. | Montée rapide, réception au niveau des épaules, impulsion pour jeter la barre au-dessus de la tête. | Maximiser la force en deux temps, avec une pause à l’épaule avant de finaliser le mouvement. |
L’arraché
L’objectif de ce premier mouvement d’haltérophilie est de soulever d’une traite, bras tendus au-dessus de la tête, une barre olympique initialement posée sur le sol.
La position de départ revêt une importance particulière. Les pieds doivent être positionnés sous la barre, écartés de la largeur des épaules. Les mains doivent aussi être suffisamment écartées, en prise pronation (les paumes de main vers vous), et les bras tendus. Le regard est tourné vers l’horizon.
Il convient d’effectuer une flexion des genoux et de garder le dos droit. Les tibias doivent frôler la barre.
Il faut ensuite pousser sur les membres inférieurs pour faire monter la barre rapidement le long des cuisses, puis de la ceinture abdominale. Le corps se redresse complètement, le bassin et les abdominaux sont engagés. Lors de la phase de montée, l’athlète se retrouve sur la pointe des pieds.
À la suite de cette phase d’accélération, les talons retouchent le sol et les jambes fléchissent pour amortir le poids de la barre. Une poussée du bas du corps permet de se mettre debout, la position finale.
L’épaulé-jeté
Au contraire de l’arraché, l’épaulé-jeté doit être réalisé en deux temps, avec une pause lorsque la barre est située au niveau des épaules. C’est pour cela qu’il implique plus de puissance.
La position initiale et le début du mouvement sont quasi identiques à ceux de l’arraché. L’espacement des mains est toutefois moins important.
Mais au lieu d’être maintenue bras tendus au-dessus de la tête, la barre est amortie par l’haltérophile sur le haut de son buste (sur ses clavicules) lorsqu’il s’accroupit.
L’athlète se met ensuite debout, ce qui constitue la fin de la première partie de l’épaulé-jeté.
La seconde phase consiste à jeter la barre au-dessus de sa tête. À l’aide d’une impulsion verticale, la barre est envoyée vers le haut en se baissant (soit les pieds parallèles, soit en position de fente). Puis, une fois la barre réceptionnée, l’athlète se relève complètement.
Quid des mouvements d’haltérophilie en musculation ?
Les mouvements techniques que sont l’arraché et l’épaulé-jeté sont extrêmement complets. L’enchaînement des différentes phases de ces exercices permet de cibler l’ensemble des muscles du corps. 💪
Prenons l’exemple de l’épaulé-jeté. Cet exercice polyarticulaire implique d’enchaîner en quelques secondes un soulevé de terre, un squat, une flexion de hanche et un développé militaire. Il permet donc de solliciter à la fois les muscles du bas et du haut du corps.
Toutefois, ces exercices nécessitent plusieurs mois de pratique avant de pouvoir être réalisés sans se blesser. Ils ne sont donc pas accessibles aux débutants. ⛔
Il existe cependant des mouvements dits semi-techniques, conçus pour mieux appréhender les mouvements techniques. Ils visent à séquencer les différentes phases des mouvements techniques pour faciliter leur apprentissage. Plus accessibles, ils présentent de l’intérêt pour les pratiquants de muscu.
De nombreux mouvements d’haltérophilie sont d’ailleurs utilisés dans l’univers du crossfit, ou plus largement en salle de sport. En complément des exercices de musculation, l’haltéro est un excellent moyen d’améliorer :
Vous l’avez compris, inclure des entraînements d’haltérophilie dans votre programme de musculation présente de nombreux avantages, aussi bien pour se muscler que pour améliorer vos performances physiques. Vous pourrez ainsi soulever plus lourd et donc favoriser l’hypertrophie.
Conclusion
L’haltérophilie offre une multitude de bénéfices, allant de l’augmentation de la force musculaire à l’amélioration de la coordination et de la mobilité. En intégrant les mouvements d’haltérophilie dans votre routine d’entraînement, vous gagnerez sur tous les tableaux !
N’oubliez pas que la clé du succès réside dans la régularité, l’attention portée à la technique et une progression contrôlée. Avec de la persévérance, vous verrez des résultats remarquables et gagnerez en confiance dans votre capacité à soulever des charges de plus en plus lourdes.
Notes et références
- García-Valverde, Adrián & Manresa-Rocamora, Agustín & Hernández-Davó, Jose & Sabido, Rafael. (2021). Effect of weightlifting training on jumping ability, sprinting performance and squat strength: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Sports Science & Coaching. 17. 174795412110616. 10.1177/17479541211061695. ↩︎
- Hermassi S, Chelly MS, Bragazzi NL, Shephard RJ, Schwesig R. In-Season Weightlifting Training Exercise in Healthy Male Handball Players: Effects on Body Composition, Muscle Volume, Maximal Strength, and Ball-Throwing Velocity. Int J Environ Res Public Health. 2019 Nov 15;16(22):4520. doi: 10.3390/ijerph16224520. PMID: 31731726; PMCID: PMC6888376. ↩︎
- Morris SJ, Oliver JL, Pedley JS, Haff GG, Lloyd RS. Comparison of Weightlifting, Traditional Resistance Training and Plyometrics on Strength, Power and Speed: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Med. 2022 Jul;52(7):1533-1554. doi: 10.1007/s40279-021-01627-2. Epub 2022 Jan 13. PMID: 35025093; PMCID: PMC9213388. ↩︎
