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11 Mar

LES ETIREMENTS EN MUSCULATION

Peut-être êtes-vous un féru de musculation ou de sport en général ou peut-être souhaitez-vous simplement vous y mettre doucement. S’il y a bien une des choses qui est absolument indispensable, et ce quelle que soit la pratique sportive, il s’agit des étirements que vous effectuez après l’effort physique. Ce sont des petits exercices que nous faisons après la séance de musculation et qui permettent aussi bien de gagner en souplesse que de faciliter la récupération et sont même un moyen d’affiner, d’allonger la musculature que vous aurez gagnée lors de la séance. Ils sont aussi un bon moyen de mieux se muscler la prochaine fois que vous ferez du sport. Ils viennent compléter la préparation physique que vous aurez effectuée avant le fitness. Cependant, pour qu’ils soient le plus efficaces possible, ils doivent être bien effectués et il faut savoir quel type d’exercices d’étirements privilégier par rapport à d’autres. Le choix dépendra du moment auquel vous les effectuerez et du bénéfice que vous souhaitez en retirer.

Pourquoi s’étirer après l’effort ?

Pour plusieurs raisons, il semble essentiel d’étirer ses muscles après une séance de sport. En premier lieu, cela permet d’éviter de trop grosses courbatures ou autres douleurs musculaires en facilitant la récupération musculaire. En plus, ils peuvent permettre l’allongement des muscles, mais sont aussi efficaces pour éliminer les raideurs ou les éventuelles contractures en devenir : grâce à eux, votre corps va pouvoir refroidir beaucoup plus doucement. Or, c’est lorsque vous arrêtez brusquement les mouvements, sans transition, que vous risquez de provoquer l’apparition de douleurs dues à des blessures plus ou moins sérieuses.
En outre, ces mouvements ont un effet antalgique : ils vous permettent de vous détendre efficacement puisqu’ils masquent la douleur pouvant apparaître suite à un effort un peu trop intense. Ils sont donc parfaits pour se relaxer à l’issue d’un entraînement et la libération d’endorphine qu’ils provoquent ne pourra qu’être bénéfique – tant au moral qu’au corps.
Il est possible également de pratiquer du stretching avant le sport en tant qu’échauffement qui est lui par contre absolument obligatoire avant le sport. Mais il faut prendre garde à choisir des exercices plus toniques que ceux qui suivront les exercices de musculation au risque de sérieusement diminuer la prise musculaire.

L’importance des étirements en musculation ?

étirements musculationToutes les blessures sont généralement dues à un manque d’échauffement ou à une absence de temps de repos après l’entraînement. Les muscles et les articulations ont besoin d’être préparés à la tension que vous allez leur demander et ils doivent aussi être refroidis en douceur après vos exercices sous peine de mal se remettre du travail effectué – voire de ne pas se remettre du tout.
Les fibres musculaires et l’aponévrose (Membrane fibreuse qui enveloppe un muscle) qui les relient au reste du corps peuvent se rompre si elles n’ont pas été échauffées au préalable et nécessitent un temps d’étirements après musculation si vous souhaitez favoriser la récupération et ménager votre corps.

Combien y a t-il de méthodes ?

On distingue surtout trois types d’étirements : statiques, balistiques et PNF.
Parmi les exercices statiques, il y a deux catégories, la manière active et la manière passive. La première méthode, aussi appelée stretching, vise principalement à solliciter le muscle en le mettant en tension. Tout en tendant le membre à étirer, vous devez maintenir une légère contraction du muscle en question, relâcher, puis réitérer l’opération. Ces mouvements doivent être effectués toujours sans forcer, dans le respect de votre corps et dans l’écoute : à la moindre douleur, il est indispensable de cesser immédiatement l’exercice.

En ce qui concerne la méthode passive, l’idée est d’utiliser le poids du corps pour relâcher toute tension et assouplir le corps. Si ce dernier type d’activité est parfait pour se détendre et se décontracter après une séance de musculation, il est conseillé d’éviter d’en pratiquer avant votre séance : vos capacités musculaires se verraient en effet légèrement réduites durant l’exercice physique.
Les exercices balistiques, eux, sont une manière dynamique de préparer ou bien de détendre son corps. On peut citer les talons-fesses, un exemple de méthode balistique bien connu : la circulation sanguine est redynamisée et votre corps retrouve une certaine vigueur.

La méthode PNF regroupe les différentes techniques déjà mentionnées : c’est un mélange d’exercices de tensions et d’exercices d’assouplissements.

Quand est-ce que l’on doit s’étirer?

Il est possible de s’étirer avant et après le programme de musculation mais les bénéfices recherchés ne sont pas les mêmes en fonction du moment où vous faites ces exercices. Si vous le faîtes avant, c’est plus ciblé comme échauffements.
Concernant l’échauffement pré-musculation, il est essentiel à une prise musculaire optimale et permet d’éviter des blessures importantes telles que les tendinites, les entorses, les déchirures, l’hypertrophie ou encore les élongations. En effet, l’échauffement prépare de manière dynamique les fibres musculaires à la séance de muscu qui va suivre. Il est donc fortement conseillé de réaliser des exercices de renforcement musculaire comme le gainage qui permettent de préparer le corps en douceur, ou bien les étirements balistiques, utiles pour augmenter la température de vos membres et pour commencer à travailler vos tendons et ligaments sans trop forcer pour autant. Prenez soin d’échauffer les différents groupes musculaires les uns après les autres si vous voulez que ce moment soit bénéfique et n’ayez pas peur de prendre votre temps ! Votre tonus musculaire en dépend et le pire dans une salle de musculation est de brûler les étapes et de trop se précipiter. Vous devez respecter votre corps.
Entre deux exercices, vous pouvez réaliser des mouvements balistiques pour redonner de la vigueur à votre corps : la circulation sanguine repartira de plus belle et cela vous redonnera un second souffle. Ainsi, vous éviterez les risques de congestion en redynamisant votre afflux sanguin.

Après la musculation

Après la musculation, le mieux est encore de faire du stretching pour gagner peu à peu davantage de souplesse, mais aussi pour se relaxer, apaiser la tension des muscles et les ramener tranquillement à un état de repos. La respiration n’est pas à négliger lors de ces exercices de stretching : elle permet d’accompagner la détente du corps et peut s’avérer utile pour raccourcir le temps de récupération qui sera nécessaire.
Enfin, il est évidemment possible de s’étirer aussi en dehors d’une séance, à froid. Dans ce cas, on parle d’assouplissements . L’idée est en effet d’y aller doucement, le but étant simplement de soulager un reste de courbature ou d’assouplir son corps.

Comment bien s’étirer : quelques exemples

s'étirerLe dos est sans doute l’endroit le plus important à étirer. En échauffant cette partie du corps puis en l’étirant à l’issue du sport, vous éviterez des douleurs ou même un blocage de la hanche puisque votre colonne n’aura alors pas à sur-travailler.

Pour ce faire, vous devez en premier lieu vous munir de rouleaux et vous masser avec : toute la chaîne musculaire dorsale (dorsaux, lombaires) sera ainsi détendue. Cela devra précéder votre séance de stretching. Dans celle-ci, vous pouvez également faire d’une pierre deux coups et soulager vos membres postérieurs en même temps. Vos fessiers ou encore vos quadriceps peuvent donc être étirés en même temps que votre dos. Il est possible de pratiquer des mouvements tels que la posture de yoga appelée « la pince ». Cela consiste à étirer son dos en étant assis, jambes tendues et serrées. Le but est d’attraper ses orteils. La réalisation de ce mouvement vous procurera donc un soulagement presque immédiat de l’ensemble de vos tensions musculaires.

Autre alternative

Vous pouvez également vous étirer de la même façon mais debout, jambes tendues et collées l’une à l’autre, en descendant doucement pour toucher le sol. Logiquement, vos mollets et vos cuisses doivent tirer autant que votre dos lorsque vous faites cette posture.
Pour le haut du corps, divers exercices seront nécessaires.
Les deltoïdes peuvent être détendus si vous tendez le bras droit, le placez en travers de votre corps contre l’épaule opposée puis tirez doucement le bras grâce à votre main gauche pressée contre le coude. Répétez l’exercice pour le côté gauche.
En ce qui concerne le biceps, l’idéal est d’amener la main gauche dans le bas du dos puis d’essayer de l’attraper avec votre main droite que vous passez par dessus votre épaule droite. Réitérez l’exercice pour l’autre bras.
Enfin, les triceps peuvent être étirés grâce à un mouvement assez simple. Appuyez votre main contre un mur, le bras tendu devant vous. Effectuez une rotation de l’épaule et tentez de faire remonter votre bras vers le haut.

Tous les exercices mentionnés ne sont que des exemples : à vous de trouver ou d’adapter votre propre programme d’étirements après musculation. Ainsi, vous pourrez vous muscler plus facilement, prendre davantage de masse musculaire et récupérerez encore mieux.

Comment faire les étirements pour le dos

D’autres alternatives à l’étirement

Le theragun est un accessoire qui remplace l’étirement. Conçus en forme de balle de tennis, l’embou à 2 vitesses pour les douleurs. La récupération musculaire et corporelle se fait en 15 minutes. Il permet de cibler les muscles, préviens les blessures et soulage les spasmes musculaires. Néanmoins, il reste cher et si vous ne pratiquez pas la musculation tous les jours, il est préférable de privilégier les étirements statiques, balistiques et PNF.

 

Si vous souhaitez vous muscler, n’hésitez pas à jeter un coup d’oeil sur les programmes sportifs du site

 

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09 Mar

La méthode TABATA

Perdre efficacement du poids avec la méthode Tabata

La méthode Tabata est un entraînement cardio inspiré du HIIT : High Intensity Interval Training ou entraînement en intervalle de haute intensité. C’est une technique de remise en forme efficace, basée sur des exercices de renforcement musculaire et d’endurance. Ces dernières années, elle a été reconnue comme une solution infaillible pour perdre les kilos superflus en un temps-record. Pour obtenir plus de détails, lisez cet article jusqu’à la fin.

La méthode Tabata, c’est quoi?

C’est Monsieur Tabata, un célèbre chercheur japonais, qui a mis au point cette technique il y a bien longtemps. Par ailleurs, elle ne s’est véritablement démocratisée que ces dernières années. La méthode Tabata consiste à réaliser 8 fois 20 secondes d’effort intense, pour une durée totale de 4 minutes. Les séries d’exercices doivent être alternées de 10 secondes de repos.

Le protocole TABATA a été initialement proposé sur cyclo-ergomètres (sortes de vélos d’appartement). Toutefois, cette méthode d’entraînement s’adapte à d’autres activités : course à pied, sauts, corde à sauter, vélo elliptique, stepper, rameur… Par ailleurs, vous pouvez opter pour des exercices de musculation tels que les pompes, les tractions, les squats, etc. Pour varier vos entraînements, vous pouvez même réaliser la méthode Tabata sous forme de circuit training, en alternant différents exercices.

Comment pratiquer la méthode Tabata ?

Concrètement, la méthode Tabata doit être adaptée à vos propres capacités physiques. Si vous n’êtes pas, ou peu sportif, il est conseillé de commencer doucement et d’augmenter votre rythme au fur et à mesure. Consacrez quelques minutes pour bien vous échauffer. Cela permettra de préparer votre organisme à monter dans les tours.

Si vous courez, trottinez 5 minutes en intégrant 3 à 4 accélérations progressives de 20 secondes. Ensuite, répétez les 8 fois 20 d’efforts avec 10 secondes de récupération, comme énoncé plus haut. Veillez à gérer l’intensité de vos efforts afin de ne pas vous épuiser dès la deuxième répétition. Si ce protocole reste trop difficile pour vous, n’hésitez pas à augmenter les temps de récupération.

Terminez la routine par quelques minutes de retour au calme. Cela vous aidera à faire descendre progressivement votre rythme cardiaque.

En ce qui concerne le matériel, vous pouvez investir dans l’achat de poids, d’haltères, de kettlebells, de sangles de musculation, etc. Par ailleurs, les exercices comme les pompes, les squats jumpés ou le gainage dynamique ne nécessitent pas de matériel. Vous devrez juste vous procurer des baskets en bon état. Un chronomètre à intervalles est indispensable pour le contrôle du temps.

Quelques exemples d’exercices à réaliser

Voici quelques exemples d’exercices qui pourront vous aider à atteindre vos objectifs. corde à sauter

  • Corde à sauter : 20 secondes à fond, 10 secondes de repos pendant 4 minutes. Cet exercice est idéal pour ceux qui veulent perdre du poids et développer leur souffle ;
  • Pompes : 20 secondes à fond, 10 secondes de repos pendant 4 minutes. Ce genre d’exercice est adapté pour les personnes qui veulent travailler les bras, pectoraux, dorsaux et développer le torse. Les femmes peuvent faire les pompes sur les genoux. Cela va juste raffermir l’arrière des bras ;
  • Squats : 20 secondes à fond, 10 secondes de repos pendant 4 minutes. Si vous souhaitez développer vos fessiers et vos cuisses, ce type d’exercice est parfait pour vous ;
  • Abdos (crunch) : 20 secondes à fond, 10 secondes de repos pendant 4 minutes. Pour ceux qui veulent avoir un ventre plat ou des abdominaux bien tracés, privilégiez cet exercice.

Voici un style de corde à sauter que vous pouvez avoir pour vos exercices : CORDE A SAUTER

Les burpees, les sprints, le kettelbell ainsi que le sac de frappes font également partie des meilleurs choix. L’important, c’est d’être à haute intensité lors des efforts et de récupérer comme on peut. À vous de concocter vos exercices selon vos objectifs.

hiit tabataLa méthode Tabata est-elle faite pour vous ?

La méthode Tabata convient parfaitement aux personnes qui veulent perdre du poids de manière rapide et efficace. Elle est également faite pour les sportifs qui veulent atteindre leurs objectifs ou booster leurs performances actuelles.

Quoi qu’il en soit, tout le monde peut s’y mettre. Sachez tout de même que, comme il s’agit d’un sport à haute intensité, la méthode Tabata n’est pas recommandée aux personnes qui souffrent de problèmes de santé comme par exemple des soucis aux genoux ou des problèmes au dos. Dans tous les cas, demandez l’avis de votre médecin avant de pratiquer du sport.

Quels sont vos avantages?

Tout d’abord, la méthode Tabata peut être pratiquée partout : en salle, en extérieur, à la piscine, etc. De plus, vous pouvez très bien réaliser les exercices avec un matériel ou seulement le poids du corps. Pour les personnes très actives qui n’ont pas forcément le temps de se rendre dans une salle de sport, ou d’aller courir 1 heure, cette méthode est idéale.

Le deuxième effet bénéfique de la méthode Tabata c’est que vous continuez de brûler des calories pendant les heures qui suivent l’entraînement tout comme le HIIT cardio. La pratique de la méthode Tabata permet de diminuer les risques de diabète en augmentant notamment la sensibilité à l’insuline.

Quelques astuces pour vous aider à optimiser vos résultats

  • Mangez correctement avant chaque séance. Vous pouvez aussi prendre une collation deux ou trois heures avant de vous lancer. En effet, vous avez besoin d’énergie pour pouvoir faire les exercices correctement ;
  • Ne faites jamais de séance à jeun. Sachez que cette pratique comporte des risques de malaises, d’étourdissement et de vertiges pendant la séance ;
  • De manière générale, demandez l’avis de votre médecin avant de réaliser des exercices intenses ;
  • N’oubliez pas de boire ! Hydratez-vous avant, pendant et après chaque séance. D’ailleurs, vous devez boire environ 1,5 à 2 litres d’eau par jour ;
  • Écoutez de la bonne musique pour vous motiver et pour que le sport soit un véritable moment de plaisir et de défoulement.

Avec la méthode Tabata, peu importe le temps disponible et le matériel, quelques mètres carrés et 4 minutes peuvent suffire pour booster votre métabolisme. Il serait dommage de ne pas en profiter, vous avez tout à y gagner.

N’hésitez pas à changer le nombre de séries, de répétitions, la durée de l’échauffement, de l’effort et le temps de récupération comme vous le souhaitez. L’idéal est aussi d’utiliser un cardio-fréquencemètre. Vous pouvez également demander des conseils auprès des professionnels du fitness pour mieux cibler vos exercices et atteindre vos objectifs plus vite.

Enfin sachez que vous pouvez mettre en place cette méthode en fin de séance en complément d’un bon programme de musculation si vous cherchez à perdre du poids ou faire une sèche en musculation.

Voici un type d’entrainement :

Echauffement – 10 minutes

Votre séance de musculation en suivant un programme adéquat – 45 minutes

La méthode TABATA en complément : exemple corde à sauter pendant 4 minutes – 5 minutes

Etirements – 10 minutes

Durée totale de l’entrainement : 1 h 10

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5 accessoires indispensables en musculation

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03 Mar

Quels sont les accessoires indispensables pour pouvoir faire de la musculation depuis chez soi?

Introduction : l’importance centrale des accessoires dans la musculation

Si vous avez choisi de vous lancer dans un programme de musculation, c’est en général, soit parce que vous cherchez à prendre du muscle, soit parce que vous cherchez à perdre du poids. Mais voilà, il y a plusieurs façons d’y parvenir.

Dans tous les cas, que vous préfériez effectuer vos exercices de musculation chez vous ou plutôt dans une salle de sport, vous allez avoir besoin d’investir dans du matériel.
L’objectif d’un accessoire de musculation est de vous aider à progresser plus efficacement que si vous faisiez des exercices tout seul. Il en existe de différentes formes et de différents types pour se muscler toutes les parties du corps de façon optimale. Au cours d’une séance de sport à la maison, un accessoire fitness peut devenir un partenaire de premier choix. Il peut même vous faire économiser du temps sur votre entraînement. Votre séance de musculation sera beaucoup moins intense, mais vous sentirez votre corps se tonifier au fur et à mesure des mois d’efforts. La prise de masse, elle aussi, sera plus efficiente si vous faites du sport en étant équipé d’accessoires de musculation. Car faire des exercices au poids du corps vous aidera seulement à rester en forme. C’est pour cette raison que, si vous avez décidé de vous lancer dans la musculation, vous devez dès à présent inclure au moins un ou deux accessoires sport dans votre programme de musculation à la maison. Le plus important dans une séance de musculation, comme dans tout autre sport, c’est de travailler sa préparation physique à base de renforcement musculaire et d’exercices de tonification. En quelques mois, vous sentirez votre corps se sculpter et tout le monde autour de vous verra immédiatement la différence !

Voyons maintenant ensemble les 5 accessoires que vous pouvez utiliser en salle ou à la maison.  Ou si vous vous êtes aménagé un endroit dédié à la musculation.

La roue abdominale

Qu’est-ce qu’une roue abdominale?

C’est une petite roue relativement simple de constitution, traversée par un petit manche que l’on peut tenir des deux côtés,

Comment utiliser une roue abdominale ?

roue abdominaleLa réalisation de cet exercice abdos avec la roue est relativement simple. Il suffit de tenir le manche et de pousser la roue jusqu’à étendre son corps sur le sol, puis de se redresser doucement. En répétant ce mouvement, non seulement votre ceinture abdominale, mais aussi vos bras, vos hanches et vos épaules vont se fortifier. Il s’agit donc d’un entrainement musculation complet pour permettre à différents muscles du corps de travailler en même temps.

Elle servira dorénavant de base à tous vos exercices abdominaux. Pour une somme modique, comprise entre 10 et 40 euros environ, vous allez pouvoir travailler les abdominaux comme jamais vous ne l’avez fait auparavant. Un exercice roue abdominale correctement effectué est l’équivalent de plusieurs séries d’ abdos classiques réalisés sans l’aide d’un accessoire de musculation. Elle est très pratique pour avoir des abdos visibles et saillants en quelques semaines seulement. Habituellement, se muscler les abdominaux jusqu’à avoir un ventre plat et une tablette de chocolat nécessite plusieurs mois d’entraînement et de rigueur. Mais grâce à cette roue, vos perspectives vont radicalement changer. Déjà, elle est unisexe et convient aussi bien à un entrainement pour les hommes qu’à un entrainement pour les femmes. Faire des exercices pour développer ses muscles abdominaux contribuera à raffermir votre ventre, affiner votre tour de taille et dessiner votre abdomen. Avec un tel corps, vous serez définitivement prêt pour partir en vacances et vous faire remarquer sur les plages !
Voici une sorte de roue abdominale : POWER GUIDANCE

Comment la choisir?

Regardez tout d’abord les avis du produit et faite vous en une idée afin de choisir votre roue abdominale. il peut y avoir 1 seule roue ou même plusieurs mais ce n’est pas un critère de sélection. 1 seule roue peut suffire si vous êtes débutant car vous n’allez pas l’utiliser tout les jours alors que si vous avez un bon niveau, il sera préférable de pendre une double roue solide et plus grande. Regardez bien le poids max qu’elle peut supporter et si le système de rotation est au point. Vous pouvez aussi penser au poids du matériel, si vous souhaitez la prendre en vacances ou en déplacement.

Le push up barre

Pourquoi utiliser le push up barre?

Le seul exercice que vous pouvez effectuer avec le push up barre, ce sont les pompes standard.

Comment utiliser le push up barre?

Les pompes sont l’un des exercices les plus connus et les plus efficaces de tout programme de musculation. Que vous soyez dans une logique de prise de volume, de perte de poids ou même de cross training, elles vous feront gagner en puissance et en dynamisme dans tous les domaines.
Pour vous aider à les effectuer n’importe où et dans n’importe quel contexte, il existe ce que l’on appelle communément les push up bars. Ils vont permettre de vous donner une plus grande amplitude de mouvements. Vos bras, votre dos, mais aussi votre buste et vos membres inférieurs profiteront de cet exercice pour se développer de la même façon que vos pectoraux qui seront le plus sollicités. En effet, en vous permettant de descendre plus bas que d’habitude, votre corps se contractera d’autant plus et une zone plus large de votre corps sera au travail. La stabilité des poignées donne plus de sécurité à votre mouvement et donc renforce son efficacité.
Il existe 2 types de push up barre : les barres classiques, et les barres avec des poignées de support. Ces dernières sont équipées d’un système de rotation qui facilite et fluidifie le mouvement.
Même si les deux sont efficaces à leur façon, ce sont ces dernières qui sont plus spécifiquement recommandées par les professionnels. En tournant en même temps que les manches à tenir, les poignets ne risquent plus de souffrir pendant cet exercice. Légers et faciles à transporter, ils peuvent se ranger dans un sac et vous suivre où bon vous semble.

push up barpoignées pompes

Poignées de pompes disponible ici

La medicine ball ou Slam ballmedecine ball

Le médecin ball c’est quoi?

La médecin ball, ou parfois appelée ballon gym, est un ballon de 1 à 10 kg qui va rendre vos séances beaucoup plus ludiques et plus amusantes. Cet accessoire va faire travailler votre tonicité, il vous permettra de brûler beaucoup plus de calories que lors d’un exercice traditionnel. Evidemment, selon le poids choisi, vos exercices seront un peu plus difficiles à exécuter.
Beaucoup plus simple qu’un appareil de fitness, le ballon de gym se transporte facilement chez soi ou à la salle.

3 exercices à faire avec le médecine-ball

  • Vous pouvez l’utiliser en le faisant rebondir contre un mur dans diverses positions, et en répétant l’exercice plusieurs fois, de plus en plus vite. Ce type d’exercices est très bon pour le cardio et vous fera progresser en un temps-record. Cela permet de travailler des muscles très divers, mais aussi, grâce au geste d’attraper, de travailler des muscles antagonistes en même temps.
  • Si vous êtes en couple, vous pouvez vous positionner l’un en face de l’autre. Les fesses posées au sol et les jambes en hauteur (les jambes ne doivent pas toucher le sol). Vous lancez le ballon à votre partenaire et le but c’est de retenir le ballon sans mettre les pieds au sol. Difficulté supplémentaire, lorsque vous avez la balle, vous la passez d’un côté et de l’autre de votre corps, 1 fois, puis 2, puis 3…. (voir la photo ci-dessous). Cela fera essentiellement travailler les abdos et les bras.
  • Si vous êtes un sportif averti, vous pouvez aussi utiliser ce ballon de plusieurs kilos à d’autres fins, comme par exemple dans la pratique du slam ball crossfit. Très populaire aux Etats-Unis, cette discipline a fait ses preuves auprès de nombreux militaires américains. Cette balle vous ouvrira donc de nombreux horizons et, en l’utilisant convenablement et en vous renseignant au préalable, vous aurez accès à une foule de nouveaux exercices et de nouvelles pratiques qui étendront considérablement vos possibilités de travail.

exercice medicine ball

Mais il peut aussi s’utiliser lors de séances de stretching, pour vous aider à réaliser vos étirements, surtout au niveau du dos. Sa polyvalence est l’avantage principal de la médecine ball, qui peut à la fois s’utiliser avec ou sans rebondir.

Les sangles et les crochets de musculation

A quoi servent les crochets ou sangles en musculation?

crochets musculationEn salle ou même, parfois, dans le cadre de votre musculation à domicile, si vous avez un coin aménagé avec quelques poids et barres, vous serez probablement amené à soulever de la fonte. C’est un exercice qui peut s’avérer fastidieux, principalement pour les mains.

Le rôle des sangles et crochets est de faciliter la prise de la barre ou de l’haltère pour tous les exercices de tirage. plus précisément lorsque que la charge est tirés par les bras. Ils permettent d’améliorer la force tout en ne sollicitant pas les muscles des avants-bras qui peuvent être fatigués avant que le muscle ciblé en question le soit. Du coup, vous pourriez arrêter l’exercice avant d’avoir fini vos nombre de répétitions. De nombreuses personnes ont déjà expérimenté des difficultés au niveau de la prise de la barre, si bien qu’elles ont dû interrompre leur séance de façon précoce. Afin d’endiguer ce problème de prise, il est recommandé d’avoir recours à des sangles musculation. Celles-ci vont vous permettre de faciliter l’accroche et donc de pouvoir travailler plus longtemps sans ressentir de douleur ou de gêne au niveau de la paume de la main. Que vous travailliez en pronation ou en supination, ce petit accessoires indispensable dans tout sac de matériel fitness vous sauvera la mise plus d’une fois. Vous devez toute apprendre au préalable à l’attacher convenablement, afin d’optimiser son effet. Le crochet de tirage musculation, quant à lui, fonctionne de la même manière mais avec une accroche plus facile à réaliser. Il va vous permettre de maintenir plus facilement vos positions lors des exercices de maintien de la charge. Votre mouvement de flexion sera plus fluide, sans appréhension liée à la crainte de voir la barre de musculation vous glisser entre les doigts. Vous ressentirez aussi moins facilement la fatigue due à la longueur de la séance ou à la lourdeur.

sangles musculation

Cliquez ici pour plus d’infos

Retrouvez les crochets de musculation ici

Comment les mettre?

Que ce soit les sangles ou
Pour les crochets à scratch, cela est très facile et vous aurez une notice lors de votre achat.
Quand aux sangles, elles sont un peu plus difficile à accrocher.

Pour quels exercices peut on les utiliser?

Soulevé de terre

Rowing

Tractions

tirages à la poulie haute et poulie basse

Et d’autres exercices également

 

L’arm blaster

L’arm blaster c’est quoi ? Pourquoi utiliser l’arm blaster ?

arm blasterTout comme le précédent accessoire, il est à utiliser en salle ou à la maison si vous avez votre propre salle de muscu ou au moins si vous disposez d’une barre ou d’haltères à domicile.
À l’occasion d’exercices de musculation pour vous muscler les bras, cet accessoire peut vous aider dans la congestion des muscles des bras. Il figure à une bonne place dans la liste du matériel de musculation pas cher qui améliore les résultats du sport à la maison. Le but est d’isoler votre biceps ou votre triceps afin qu’il travaille plus intensément et plus spécifiquement lorsque vous soulevez du poids avec une curl barre.
Avec cet appareil de musculation tout simple qui fût popularisé dans les années 1980 par la vedette Arnold Schwarzenegger, les muscles de votre bras deviendront très rapidement durs et volumineux.
En temps normal, lorsque vous effectuez un exercice de muscu, toutes les fibres musculaires de vos bras travaillent en même temps et se répartissent la charge. Alors qu’avec ceci, vos séances de muscu vous permettront de concentrer les efforts sur votre biceps ou sur votre triceps, au choix.
Ainsi, ils prendront de la masse beaucoup plus rapidement. Et comme ces muscles sont essentiels pour la silhouette, il est impératif de les faire travailler en priorité. Se muscler les bras à la salle ou dans un programme de gym à la maison passe donc par cet accessoire révolutionnaire. Vous pouvez dès à présent le tester lors de votre prochaine session de musculation à la maison. Son prix étant très accessible, vous ne prendrez aucun risque au moment de l’essayer et de s’entrainer avec. Parmi les articles de sport à la mode, il est l’un des préférés des sportifs de haut niveau.

Conclusion : il ne manque plus que rigueur et motivation

Maintenant que vous connaissez différents accessoires pour vous aider dans votre approche quotidienne de la musculation, que ce soit dans une salle ou à votre domicile, vous allez rapidement faire des gros progrès. L’avantage de tous ces objets, c’est qu’ils ne coûtent pas très cher (vous pouvez dès à présent le vérifier sur internet) et sont très faciles à transporter dans un sac de sport. Vous n’aurez donc aucune excuse si vous ne les utilisez pas ! Ils peuvent tous être utilisés dans des exercices de musculation très différents, et vous pourrez facilement varier les exercices avec eux, pour plus de plaisir et surtout pour pouvoir travailler des zones variées de votre corps et ainsi obtenir une musculature homogène. Pour chaque accessoire de musculation présenté ici, la polyvalence est en effet un atout majeur. De nos jours, on n’a plus besoin de devoir s’équiper avec des appareils lourds, complexes et très chers pour pouvoir faire des choses variées et efficaces. La seule chose qu’il vous faut en plus de ces petits objets, c’est la motivation et la rigueur. Il faut vous servir de ces outils à bon escient, afin de gagner en régularité et de travailler tous les jours pour pouvoir atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés. Il n’y a que de cette façon que vous allez réellement progresser et que vous allez voir, jour après jour, le fruit de votre travail !

Si toutefois, vous alliez en salle et que vous recherchiez un programme de musculation adéquat, n’hésitez pas à consulter les différents programmes sur le site.


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Les différentes prises en musculation

Quelles prises effectuer pour se muscler efficacement ?

En musculation il est important de respecter un certain nombre de règles pour que les séances soient efficaces. Du repos, de la récurrence, une alimentation équilibrée et riche en protéines, ainsi qu’une séance intelligemment pensée avec des exercices différents à chaque fois, sont les clés de la réussite pour muscler efficacement votre corps. En effet, le fait de changer d’exercices régulièrement, va emmener la biomécanique des muscles à se développer de manière plus rapide et efficace car d’autres parties vont être sollicitées. D’où l’importance de varier type de mouvement et prises en musculation ! Nous allons voir cela plus en détail.

Les différentes prises en musculation

Pratiquement tous les exercices, sauf ceux qui servent à travailler le bas du corps, sollicitent vos mains. Plusieurs prises de main existent donc et sont à utiliser en fonction de votre exercice et de ce que vous souhaitez faire. Si vous forcez anormalement et devez solliciter un autre muscle que le bras pour effectuer ces exercices, il est conseillé de baisser la charge. L’important dans une séance de musculation n’est pas de lever beaucoup mais d’effectuer parfaitement le mouvement sans se faire mal ni avoir de blessures.

La prono supination permet de solliciter le muscle supinateur, pronateur et les muscles avant bras. De ce fait, grâce à l’ anatomie main muscles et tendons, vous pouvez travailler de différentes manières.

Voici les différentes prises :

prises en musculationdéfinition pronation : elle fait référence au mouvement et à la position du bras qui correspondent à la paume de la main tournée face contre sol (pronation main).

La supination definition : ce mouvement et cette position du bras correspondent à une main ouverte face au ciel.

Neutre ou marteau : cette prise de bras n’implique pas de position spécifique de la main. L’ouverture de la main se trouve ici parallèle au corps. Le mouvement commence en bas et il faut ramener le bras à 90° et recommencer en ramenant le bras sans à-coups.

La prise en rotation : cette prise consiste à démarrer en prise neutre (ou marteau) et à finir en prise supination par une rotation de la main pendant l’exécution du mouvement.

La prise inversée : elle sous-entend obligatoirement une prise à deux mains sur une barre. Cette prise consiste à avoir généralement un main en supination et l’autre en pronation par exemple au soulevé de terre ou soulevé de terre sumo.

La prise crochet : pour effectuer cette prise, il faut venir placer le pouce sur la barre, qui se trouve déjà dans votre main ouverte en supination, puis venir refermer les doigts sur votre pouce.

prise suicide

prise suicide

 

La prise suicide : cette prise fait référence à une position du pouce à l’extérieur de la barre. En définitive, le pouce se place du même côté que les autres doigts, contrairement aux prises classiques où le pouce vient toujours en opposition. Cette prise suicide sans les pouces en sécurité, s’utilise pour des charges modérées mais parfois pour des charges lourdes (d’où l’expression « prise suicide » car risquée pour des pratiquants non expérimentés) lorsque la barre se trouve en face du buste.

Quel intérêt pour chacun d’entre eux ?

L’intérêt général au changement de mouvement, c’est de solliciter différentes parties du muscle à chaque mouvement. C’est comme cela que l’on progresse.

La prise en pronation : L’intérêt d’avoir les mains en pronation implique un travail plus en profondeur du biceps et l’ articulation du coude.

La prise en supination : L’intérêt d’avoir les mains en supination est de solliciter plus grandement le triceps.

Prise neutre ou prise marteau : L’intérêt d’exécuter cette prise est de solliciter la partie extérieure du biceps pour lui faire prendre en volume.

La prise en rotation : cette prise qui mélange les prises neutres et la supination est une combinaison des deux intérêts apportés par ces prises.

La prise inversée : Aussi appelée prise mixte : l’intérêt de placer ses mains en supination pronation sur une barre, est d’avoir une meilleure prise en main, une meilleure stabilité et donc de pouvoir soulever des charges plus lourdes. (utilisée souvent par les powerlifter)

prise crochet

prise crochet

La prise crochet : l’intérêt de cette prise est de pouvoir verrouiller correctement votre prise et ainsi pouvoir soulever plus facilement des charges lourdes.

La prise suicide : l’intérêt de cette prise est de gagner en puissance et en explosivité pour soulever la barre. Cependant, il faut faire attention à ne pas se casser le poignet car la barre n’est pas retenue par les pouces.

Avec quels exercices pouvons-nous faire les différentes prises ?

La sollicitation des muscles est différente pour chaque prise et c’est ce qui contribue à diversifier votre entrainement, les mouvements que vous effectuez et ainsi, maximiser vos gains !

La pronation :

Il est possible d’exécuter cette prise les pouces en avant dans le cadre d’exercices de bras pour travailler les triceps, les épaules, les avant-bras ou encore les trapèzes à l’aide d’haltères, de machines, de barres de poids ou de poulies vis-à-vis (câbles de tirages). Il est possible de travailler les pectoraux grâce aux poulies. Il est également possible d’utiliser une prise en pronation pour les exercices de traction du corps (traction pronation) qui sollicitent à peu près tous les groupes musculaires qui composent le haut du corps. Les groupes de muscles davantage sollicités en traction sont les triceps.

La supination :

Cette prise s’utilise comme son opposé (pronateur supinateur) pour les exercices concernant les bras et notamment les biceps, les épaules ou les pectoraux, en utilisant poids, machines, barres ou poulies vis-à-vis. Les exercices sur barre de traction (traction supination) sont également réalisables et sollicitent plus généralement les biceps.

La traction pronation ou supination apporte donc deux variantes intéressantes.

Neutre ou marteau :

La prise se réalise pour les biceps mais également les épaules ou les trapèzes à l’aide d’un haltère ou d’une machine. Il est également possible d’effectuer des mouvements de traction prise neutre.

La prise rotation :

Il est possible de travailler seulement le biceps avec cette prise. Pour travailler les biceps, il faut placer ses bras le long du corps en position neutre et remonter le plus haut possible vers vos épaules en tournant progressivement votre poignet afin de finir en supination. Il faut effectuer l’inverse pour la deuxième partie du mouvement, tout en contrôlant la descente de votre bras.

La prise inversée

La prise inversée

La prise inversée (ou prise mixte) :

Si vous souhaitez travailler les trapèzes en prise inversée, il faut tenir fermement votre barre de poids avec une main en pronation et une en supination, et placer la barre au niveau de vos cuisses. L’exercice consiste ensuite à hausser puis descendre simultanément vos épaules sans bouger vos bras, de manière à ce que vos trapèzes soient sollicités par la charge. Pour un exercice de dos et de jambes (le soulevé de terre), il faut que vous mainteniez la barre au niveau de vos cuisses et que vous effectuiez une flexion-extension contrôlée. La barre doit arriver au niveau de vos tibias et votre dos doit rester gainé.

La prise crochet :

Vous pouvez adapter cette prise à tout exercice qui s’y prête. Avec le poids « verrouillé », vous pourrez mieux supporter les charges lourdes.

La prise suicide :

Cette prise est conseillée pour les exercices de pectoraux tels que le développé couché ou également quelques exercices de barres pour les épaules.

 

Vous savez désormais comment varier vos séances de musculation avec les différents types de prises, pour arriver à des résultats toujours plus encourageants ! À vous de jouer maintenant en choisissant un plan d’entrainement qui vous convient !


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13 Jan

Les supersets

Les supersets, une méthode intelligente pour prendre du muscle sur toutes les zones du corps de façon homogène. Mais, cette technique est-elle efficace pour devenir musclé? Tout le monde peut-il faire des supersets ? En pratique, comment ça marche pour augmenter la croissance musculaire ? C’est ce que nous allons voir ensemble.

Les supersets, c’est quoi?

Les supersets sont une technique d’intensification de l’entraînement avec un enchainement de plusieurs exercices visant à entrainer des groupes de muscles antagonistes-agonistes de manière intensifiée sans temps de récupération entre les exercices de musculation.

De nos jours le terme superset est devenu le terme principal pour définir ce type d’exercice enchainé. Il y a plusieurs techniques d’intensification qui comprennent par exemple les bisets, programme d’entrainement qui se focalisait sur un enchainement de deux exercices sur un même groupe musculaire, d’où le préfixe « bi », il y a aussi les trisets sur le même principe mais avec un enchainement de 3 exercices… Toutes ces techniques et d’autres sont expliquées dans cet autre article ici.

Avant de comprendre l’utilité des supersets dans un programme de musculation, voyons tout d’abord ce qu’est un groupe musculaire antagoniste.

On distingue deux termes pour désigner le rôle des muscles selon l’action choisie : agoniste ou antagoniste.

Pour faire simple, le muscle agoniste est celui qui agit alors que le muscle antagoniste est celui qui subit le mouvement selon l’action que l’on aimerait faire.

Prenons pour exemple le biceps et triceps superset avec la flexion du coude, ici le muscle qui travaille lors de la contraction musculaire en phase concentrique, est le biceps, car c’est celui qui fait l’action, on l’appelle donc le muscle agoniste. Inversement, lors de l’extension du coude, phase excentrique, le muscle agoniste sollicité devient le triceps, alors que le biceps devient le muscle antagoniste.

Avec cet exemple, on peut facilement comprendre que le rôle d’un muscle ne reste pas figé, qu’il soit antagoniste ou agoniste, tout dépend de l’action que l’on choisit de faire.

Afin de vous aider à mieux comprendre quels muscles vous travaillerez lors de vos entrainements, voici un tableau récapitulatif des différentes parties du corps qui sont travaillées et en repos selon chaque série d’exercice.

ActionAntagonistesAgonistes
Coude fléchiTricepsBiceps
Coude étenduBicepsTriceps
Genou fléchiQuadricepsIschio jambiers, mollets
Genou étenduIschio jambiers, molletsQuadriceps
Tronc fléchiLombairesAbdominaux
Tronc étenduAbdominauxLombaires

Pourquoi faire des supersets? A quoi servent-ils?

Grâce au tableau ci-dessus, vous avez compris l’utilité des supersets qui est souvent plébiscitée par les sportifs et plus particulièrement les pratiquants de musculation afin d’exercer à tour de rôle toutes les parties du corps et ainsi augmenter leur volume musculaire en un laps de temps défini lors d’exercices de musculation.

Ajouté à cela, on peut dénombrer trois raisons principales qui justifieraient cet engouement pour ce type d’entrainement de musculation.

La première concerne les pratiquants de musculation qui aimeraient s’entrainer de façon intensive sur un laps de temps défini sans faire de pause pour une prise de muscle rapide, par soucis de gain de temps mais aussi pour prendre de la masse musculaire plus rapidement.

La seconde, serait pour inciter les muscles à subir un stress musculaire pour une augmentation plus efficace des fibres musculaires. On peut remarquer, auprès des expérimentés de muscu, deux types de stress : le stress mécanique, qui consiste en une série courte d’exercice avec une charge lourde et le stress métabolique qui à l’inverse est provoqué par une série d’exercices longues avec une charge plus légère.

Enfin, la troisième raison, est la volonté du sportif d’entrainer un certain groupe musculaire ciblé afin d’augmenter la masse de cette partie spécifique du corps.

Qui peut travailler en superset?

Cet exercice est plus conseillé aux pratiquants expérimentés qui sauront gérer les temps de pause, la cadence, ainsi que le poids des charges. Il est à préciser cependant que pour les débutants qui souhaiteraient s’entrainer de cette façon, il est préconisé d’être suivis par un entraineur confirmé qui saura les guider dans l’apprentissage des gestes ainsi que du choix des charges utilisées.

Cette technique est adaptée aux hommes et aux femmes qui ont déjà un minimum d’expérience dans la pratique de la musculation.

Comment travailler en superset et comment se muscler ?

superset musculationPour travailler en superset, une combinaison de deux exercices antagonistes est très utile pour se focaliser sur les deux parties musculaires que l’on veut entrainer.

Le mieux est de choisir des séries de répétitions propices aux mouvements poly articulaires afin de travailler sur un laps de temps donné le plus de groupes musculaires.

Ci-dessous, voici un programme superset basique pour commencer cette pratique sportive soit à la maison ou en salle de musculation.

  • Première semaine : 5 séries x 8 répétitions
  • Deuxième semaine : 5 séries x 6 répétitions + 2,5 kilos de charge (selon votre musculature)

A mesure que les semaines passent, vous pouvez rajouter le nombre de série et le nombre de répétition pour intensifier les séances, tout en sachant reconnaître vos limites, gardez toujours le même poids de charge afin de ne pas brusquer vos muscles.

Concernant les temps de repos pour éviter le catabolisme, et maximiser votre récupération musculaire, selon si vous rajoutez un poids de charge, vous pouvez varier vos temps de repos de 1 minute à 2 minutes avant d’enchainer.

Une fois que vous avez fini votre première série de superset, reposez- vous 1 à 2 minutes puis passez à la série de superset suivante.

Un exemple de superset musculation pour progresser efficacement de manière plus intense.

Il y a plusieurs possibilités pour s’entrainer en super7 selon les membres et les muscles que l’on veut entrainer : les supersets jambes, les supersets dos, les supersets épaules, les supersets bras et les supersets pectoraux avec des exercices de musculation en split ou en curl en séries combinées, tout dépend des muscles que l’on veut chauffer et faire progresser.

Voici un exemple de superset intéressant à faire lors des séances de musculation pour travailler le haut du corps et le bas du corps à haute intensité et augmenter vos chances d’avoir une congestion musculaire, on l’appelle le front squat-leg curl.

Pour l’exercice du front squat, il vous faut une barre de muscu.

Voici le descriptif de l’exercice superset :

  • Barre à hauteur des épaules
  • Placer la barre sur les épaules
  • Mettre les mains dessus, bras croisés
  • Fléchir les genoux
  • Descendre le bassin
  • Garder le dos bien droit
  • Cuisses parallèles au sol
  • Puis remonter le bassin

Réitérer l’exercice avec 6 reps par série de 5

Pour l’exercice du leg curl, il vous faut un banc de muscu ou vous pouvez le faire au sol.

Voici le descriptif de l’exercice :

    • Se mettre ventre à plat sur le sol ou banc de muscu
    • Genoux au bord du banc
    • Utiliser un poids entre les mollets
    • Ramener le poids jusqu’au ischio jambiers
    • Fléchir les genoux et les défléchir

Réitérer l’exercice avec 6 reps par série de 5

Voilà, vous savez maintenant comment s’entrainer en superset, n’oubliez pas que les poids utilisés lors des exercices dépendent de chaque morphologie et musculature et bien sur de votre niveau en musculation, pensez à varier vos exercices afin de bien muscler de façon homogène tout votre corps et enfin, privilégiez les temps de repos pour ne pas faire de catabolisme.

 

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03 Jan

Les burpees

Quel est l’utilité des Burpees ? Pourquoi cet exercice fitness est-il si important pour le développement musculaire ? Comment s’entrainer et quelles sont les parties du corps qui seront sollicitées pour une bonne remise en forme? C’est ce que nous allons voir dans cet article.

Pourquoi faire des burpees?

Les burpees sont un exercice de sport fitness à haute intensité que l’on pourrait qualifier de polyarticulaire, car lors de chaque séance, tous les muscles de notre corps sont sollicités. Il nous vient tout droit des entrainements militaires, où cette pratique a été très appréciée des coachs sportifs et des militaires.

Comment choisir un bon coach en musculation

Aujourd’hui elle n’est pas toujours présente dans tous les programmes de musculation mais surtout dans les programmes de crossfit qui peut contribuer à augmenter de la masse musculaire et à la perte de poids.

C’est de la gym intense pour aider le système métabolique à éliminer de la masse graisseuse, mais aussi un exercice cardio bon pour le système cardio vasculaire et efficace pour raffermir toutes les parties du corps et inciter ainsi les fibres musculaires à se tonifier afin de brûler des calories.

Cet exercice peut être utilisé en guise d’échauffement dans les salles de fitness, salles de musculation mais aussi avant des séances de musculation à la maison pour ceux qui sont plutôt sédentaires.

Il est intéressant de voir à quel point rien que l’application de cet entrainement sportif certes très épuisant et intense car il demande une certaine dextérité, rapidité et souplesse dans les mouvements, est vraiment efficace pour échauffer tous les groupes musculaires. Vous verrez qu’au fil de vos entrainements, votre idéal de corps de rêve se dessinera à mesure que vos muscles seront sculptés. Bien entendu, afin de profiter pleinement de ses bienfaits après votre séance d’endurance, il vous faudra respecter des temps de repos.

Faire des burpees permet un échauffement complet de vos muscles avant d’attaquer un entrainement de musculation avec du matériel de musculation, c’est pour cette raison que vous verrez beaucoup d’entraineurs vous proposer de vous échauffer de cette manière.
A lui seul, cet exercice rassemble tous les autres entrainements comme le crossfit, les pompes ou le développé couché, le rowing, l’aérobie ou encore le gainage.

C’est un exercice que vous pourrez intégrer dans votre séance de sport, et si vous utilisez la méthode du sport à jeun, l’intensité de cet exercice pourra permettre une augmentation de vos hormones anabolisantes (testostérone et hormone de croissance) ce qui par conséquent jouera un rôle positif sur votre volume musculaire.

Afin de suivre cette pratique, n’hésitez pas à adopter une nutrition sportive composée de repas protéinés et de compléments alimentaires comme les bcaa et la glutamine que vous pourrez intégrer dans vos shakers. Ces conseils nutrition vous seront très utiles pour mincir et atteindre votre poids idéal ainsi qu’une forme physique olympique. Evitez cependant le surentrainement, surtout si vous voulez des résultats efficaces pour ceux qui pratiquent du bodybuilding, privilégiez des temps de récupération avec des étirements.

Comment faire des burpees ?

burpees

Cet exercice full body est simple, tout comme le hiit, il peut être très intense, vous pouvez l’incorporer pendant votre footing à l’extérieur ou en tapis de course ou après des séances de vélo d’appartement. C’est pendant ce circuit training que votre graisse corporelle laissera place à une musculature d’athlète, gagner du muscle se fera grâce à ce programme d’entrainement.

Beaucoup utilisent des accessoires fitness pendant leur entrainement, comme une ceinture abdominale, pour perdre du ventre et travailler leur sangle abdominale, ou un gilet lesté avec 20kg en plus, pour augmenter la difficulté, tout en utilisant une application sur leur téléphone pour mesurer leur fréquence cardiaque.

En pratique, l’exercice se divise en deux phases, chacune des phases travaillent des muscles spécifiques :

  • La phase où le sportif est au sol : pendant cette phase, les muscles qui seront entrainés sont les deltoïdes, les biceps, triceps, les pectoraux les abdos et les muscles du dos
  • La phase où le sportif se relève : pendant cette phase, les muscles qui seront sollicités sont les fessiers, les jambiers, les quadriceps et les mollets

Concrètement voici le descriptif de l’exercice :

Se mettre en position debout et se préparer à faire un squat qui se transforme en une pompe. Dans cette phase il y a un enchainement de trois mouvements :

  • Position initiale, debout
  • Position squat, puis poser les mains au sol
  • Position pompe

La deuxième phase est l’inverse, se remettre en position squat puis défléchir les jambes et soulever le buste, les mains ne sont plus au sol, faire un saut avec les bras bien tendus. Dans cette phase il y a un enchainement de trois mouvements :

  • Position squat
  • Relever le torse, les bras sont perpendiculaires au torse, les jambes défléchies
  • Faire un saut avec les bras bien tendus

Les différentes variantes des burpees

Pour ceux qui préfèrent commencer cet exercice doucement, il existe une variante des burpees qui consiste en un entrainement toujours aussi complet mais moins intense, on l’appelle le Sprawl.

Les mouvements sont quasiment les mêmes sauf que vous enlevez l’étape où vous faites une pompe. En d’autres termes, après l’étape du squat vous vous mettez en position comme si vous alliez faire une pompe, mais votre torse ne descendra pas jusqu’au sol puisque tout de suite derrière, vous vous remettez en position squat et faites un saut par la suite.

A l’inverse, ceux qui aimeraient forcer un peu plus sur l’entrainement, peuvent faire le Burpee traction. Pour cela, il vous faut un matériel de musculation qui est la barre de traction.
L’exercice est le même que pour les burpees, sauf qu’au moment de faire votre saut vous attrapez la barre et faites une traction avec vos bras. Cet exercice est conseillé aux confirmés qui sont à l’aise avec les exercices intenses.

Une multitude de façon de s’entrainer est à exploiter avec du matériel fitness, vous pouvez par exemple vous exercer avec un banc de musculation. L’exercice est simple, au moment où vous vous apprêtez à poser vos mains au sol pour faire votre pompe, au lieu de les poser par terre vous les mettez sur le banc de musculation et faites ainsi une pompe en utilisant ce matériel, puis vous utilisez le banc comme une marche d’escalier et faites un saut avec les bras tendus et vous retombez les pieds au sol. Cette alternative vous aidera à entrainer aussi vos muscles des hanches.

Maintenant, place à la pratique.

Combien de burpees pensez-vous pouvoir faire au bout de 1 mois ?

Pour débuter, le premier jour, faites-en maximum 20 puis à mesure que les jours passent, augmentez la cadence en rajoutant 2 de plus chaque jour, jusqu’à atteindre 75 par séance.
Vous verrez que les courbatures se feront vite sentir, pour cela, pensez à bien vous étirer et à boire après chaque séance.

Aujourd’hui le record officiel publié dans le Guinness World Record s’élève à 851 burpees en 60 minutes, record qui a été atteint par Charlie Gard. Quelques athlètes disent cependant l’avoir dépassé. De toute évidence, il est l’un des entrainements les plus prisés dans tous les milieux sportifs.

Pour finir, n’oubliez pas que l’alimentation et la pratique de sport participent à la conservation de votre vitalité et votre santé. Tout dépend de votre style de sport, sport à jeun ou sport en ayant mangé avant, les compléments alimentaires vous apporteront ce dont vos muscles auront besoin pour ne pas subir de catabolisme.

Les burpees sont un exercice très efficace mais privilégiez les étirements et les temps de pause pour une meilleure performance ainsi qu’un développement musculaire harmonieux. Enfin, les accessoires fitness sont une bonne alternative pour vous aider dans votre quête du corps parfait.

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5 exercices à faire avec un banc de musculation


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24 Déc

Quels avantages et inconvénients à faire de la musculation à jeun

Lorsque nous pratiquons la musculation, il est indispensable de s’alimenter correctement en ayant un bon apport de protéines, glucides et lipides. Cette façon de procéder accélère votre évolution pour être en bonne santé tout en apportant à nos muscles les nutriments nécessaires pour son évolution. Mais voilà, il y a d’autres manières de faire selon nos objectifs. En effet, le sport à jeun peut être par exemple, une bonne méthode pour perdre du poids, les avantages et les inconvénients sont multiples, l’important est de bien comprendre comment notre métabolisme fonctionne afin de faire du sport à jeun d’une façon efficace et saine. C’est ce quo nous allons voir dans cet article.

Pourquoi faire du sport à jeun?

Faire du sport à jeun est une méthode souvent utilisée par les personnes qui souhaiteraient perdre de la graisse.

A noter, qu’à partir du moment où une personne souhaiterait suivre un régime hypocalorique pour maigrir, qu’elle fasse du sport à jeun, du sport en ayant mangé avant ou même qu’elle ne fasse pas de sport du tout, elle perdra tout de même du poids, c’est juste dans ce cas la vitesse avec laquelle elle perdra du poids qui sera plus lente ou plus rapide selon la méthode utilisée. 

Les avantages 

Dans notre cas, ce qui pourrait être intéressant avec la muscu à jeun serait la sollicitation des graisses dans les parties où il est difficile de les perdre comme les hanches, les fesses, le bas du ventre, la culotte de cheval ou même les poignets d’amour même s’il est difficile de prouver scientifiquement la perte de graisse localisée.

Faire du sport en n’ayant rien mangé au préalable permettrait donc justement de brûler ces graisses, grâce à une stimulation sanguine de ces zones jusque-là inaccessibles.

Un sportif qui ferait de la musculation après avoir mangé, ne pourra pas utiliser ses réserves pendant ses exercices physiques, mais utilisera en premier les nutriments de la nourriture qu’il aura assimilée. Ce qui aura comme conséquence une production de l’insuline, c’est l’hormone qui favorise le stockage des graisses dans les cellules adipeuses.

Certes il pourra perdre du poids mais ce sera plus long, car l’organisme va d’abord utiliser les glucides des aliments absorbés pendant le dernier repas.

S’entrainer à jeun peut-il faire maigrir plus vite?

Etre à jeun avant de faire de la musculation permet de réduire l’insuline et de libérer ainsi les acides gras, cette méthode est très efficace sur la perte de graisse. Les glucides seront très vite assimilés dans les muscles pendant les entrainements ce qui permettra de maigrir plus vite mais qui si vous en abusez vous fera perdre du muscle éventuellement.

Ainsi, avec cette méthode sportive et alimentaire, l’organisme va sécréter une hormone intéressante : c’est ce que l’on appelle, l’hormone de croissance qui pourrait s’accroître jusqu’à 2000%.

Quel est le rôle de l’hormone de croissance ?

Elle est ce que les bodybuilders, les athlètes de musculation recherchent pour leur prise de muscle.

Elle permet l’augmentation de la synthèse protéique, la diminution de la quantité graisseuse présente dans les zones adipeuses et la fabrication des tissus osseux et musculaires.

Elle permet de réparer et de stimuler le gain musculaire, elle est d’autant plus efficace qu’elle se fabrique grâce à la détérioration des cellules graisseuses due à la pratique d’un sport à jeun, comme par exemple courir à jeun ou même jeûner en musculation.

Mais pour bénéficier des effets de cette hormone de croissance, il faudra combiner jeûne, exercices sportifs et alimentation. C’est ce que l’on appelle le jeûne intermittent.

Quel sont les effets bénéfiques du jeûne intermittent en musculation ? Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

jeûn intermittentC’est l’alternance entre un jeûne et une alimentation dans la même journée.

En pratique, on ne s’alimente pas dans la première partie de la journée, puis on s’alimente dans la deuxième partie de la journée. Pour les sportifs c’est entre ces deux moments que l’on fera du sport, d’où l’appellation du sport à jeun.

De cette façon, cela favorisera la perte de poids car l’organisme va puiser dans ses réserves graisseuses afin de fournir l’énergie nécessaire pour pouvoir faire l’entrainement. Mais attention, pas plus de 30 minutes d’exercice physique voire au maximum 40 minutes, car au-delà, le phénomène catabolique ainsi que des soucis cardio vasculaire vont survenir, c’est ce que l’on verra dans la deuxième partie de l’article.

Cette méthode est la méthode Lean Gains mise au point par mr Martin Berkhan.

Elle a vu le jour dans les années fin 2000 et a depuis aidé beaucoup de sportifs à atteindre des performances plus que satisfaisantes.

Tout d’abord, voyons de plus près son effet direct sur l’organisme :

Ses bénéfices ont été plus que remarquables puisque cette étude d’abord faite sur les animaux concernant l’alternance entre jeûne et alimentation, a permis de soumettre la conclusion suivante : les animaux qui ont bénéficié de cette expérience, vivent plus longtemps et en meilleure santé.

Cette méthode a été ensuite utilisée sur les humains, les observations ont permis de voir la nette différence que notre corps a subi suite à ce changement alimentaire :

Le cerveau s’est mis à fabriquer de nouveaux neurones propices à la concentration, à l’amélioration de la mémoire et l’élimination des toxines. Ce phénomène est dû à l’utilisation du sucre stocké par l’insuline qui, se transformant en graisse, alimente ainsi le cerveau et produit de nouveaux neurones. 

Enfin, l’autre effet positif est la production de testostérone. La testostérone est l’hormone principale responsable de l’augmentation de la masse musculaire ainsi que la baisse du taux graisseux.

Afin de stimuler cette hormone, il est conseillé de s’entrainer lourd en alternant séance courte et séance intense de musculation.

Une fois l’entrainement fini, afin de profiter au plus vite de la fenêtre anabolique, il est préconisé de s’alimenter avec les aliments riches en protéines à assimilation rapide et glucides à index glycémique haut.

Voyons en pratique comment s’applique le jeûne intermittent au quotidien tout en faisant de la musculation :

Organisation d’une journée d’un sportif

  • Le jeûne se fait généralement pendant 16h sur une journée de 24h
  • L’alimentation se fait durant les 8h suivantes divisée en trois à quatre repas

Organisation des habitudes alimentaires pendant la semaine d’un sportif

  • Pendant les jours sans entrainement, l’alimentation devra être plus basse en glucides, composée de produits riches en protéines avec le nombre de calories par jour adéquat pour les besoins énergétiques ainsi que les dépenses énergétiques. Limiter au maximum les glucides à index glycémique élevé.24
  • Avant les exercices physiques à jeun, bien penser à prendre 5g à 10g de BCAA
  • Pendant les jours d’entrainement, les produits à forte valeur nutritionnelle et un taux de glucides élevé seront plus appréciés au détriment des aliments contenant de la graisse, bien penser à forcer sur l’apport calorique juste après l’entrainement avec une bonne partie de vos glucides de la journée.

Les inconvénients

Faire du sport à jeun, permettrait de perdre du poids plus efficacement, néanmoins, il subsiste des inconvénients quant à cette méthode :

Le corps est capable de produire un effort en ayant rien assimilé avant un entrainement grâce à sa réserve de glycogène dans les muscles, cependant, sa durée d’efficacité est limitée.

Si l’entrainement dépasse 30 à 40 minutes, le mécanisme de défense du corps se mettra en route, il va ainsi, afin de ne pas subir une fatigue trop intense, commencer à puiser son énergie dans les muscles. Ce qui aura pour effet le catabolisme, qui est la destruction des cellules musculaires.

Les muscles étant un véritable réservoir où se trouvent les protéines, les acides aminés, le risque sera une fonte musculaire. Dans ce cas précis, le sportif n’aura rien gagné, puisque certes il aura perdu du poids, mais aussi du muscle.

Or ce cas de figure est ce qu’il faut éviter à tout prix pour tout pratiquant de musculation.

La nécessité de bien s’alimenter avec un apport conséquent en glucides et en acides aminés est indispensable à l’organisme pour pouvoir travailler correctement et par conséquent optimiser la prise de muscle.

Peut-on progresser à jeun et atteindre un poids idéal ?

musculationOui, il est tout à fait possible de progresser à jeun, mais en suivant certaines règles :

  • Il est primordial d’avoir une alimentation équilibrée et de ne pas pratiquer un jeûne prolongé de plus de 16h
  • S’entrainer à jeun avec des séances courtes
  • S’assurer d’avoir des temps de repos suffisants entre les entrainements
  • Surtout bien boire et prendre des BCAA (acides aminés branchés) avant et pendant la séance
  • S’assurer de bien manger pendant son déjeuner afin de ne pas avoir le ventre vide après les entrainements donc prévoir de s’alimenter tout de suite

Conclusion

Jeûner avant de faire du sport n’est pas un souci, surtout si l’on veut perdre du poids ou ne pas grossir. Il faut cependant bien garder à l’esprit que nos besoins nutritionnels doivent être comblés après les entrainements, les micronutriments et macronutriments doivent être bien présents dans notre alimentation afin d’éviter le catabolisme musculaire et permettre de faire du sport ou de la musculation avec sérénité. Le cardio à jeun peut être une bonne pratique pour perdre du gras mais il n’est pas prouvé scientifiquement que cette méthode soit meilleure que faire du cardio à un autre moment de la journée en ayant mangé avant (si dans les deux cas le même nombre de calories journalières consommées reste le même). C’est donc à vous de voir ce qui vous convient le mieux selon votre emploi du temps et votre ressenti. Quelque soit la méthode utilisée, l’important est de pouvoir tenir et durer dans le temps.

 

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15 Déc

LE TEMPS SOUS TENSION

Le temps sous tension : explication

Les sportifs de musculation fitness et de bodybuilding rencontrent souvent au cours de leur vie des périodes où ils estiment que leurs niveaux sportifs connaissent des périodes de stagnation. En effet, lors des séances de musculation, ils ont l’impression de ne plus progresser et ce malgré un entrainement régulier, ils ne savent plus quoi faire pour gagner du muscle et prendre de la masse. Ils recherchent alors de nouvelles techniques pour progresser.

C’est à ce moment qu’ils utilisent la méthode TST appelé le temps sous tension pendant leurs exercices de musculation.

Mais alors, le temps sous tension est-il une technique efficace pour prendre de la masse musculaire lors d’un entrainement musculation? A partir de quel moment faut-il l’utiliser ? Dans quelle mesure utilise-t-on cette méthode dans un programme de musculation et quels sont les résultats escomptés ? C’est ce que nous allons voir en détail dans cet article.

Mais qu’est-ce que le temps sous tension exactement ?

C’est une technique de progression qui consiste à s’entrainer autrement pour une prise de muscle plus optimale, permettant ainsi de casser la routine grâce à un tempo prédéfini qui fera gagner en efficacité.

Le temps sous tension est la période pendant laquelle le muscle est sollicité avec une charge précise lors d’un exercice physique, il joue un rôle dans la croissance musculaire que l’on appelle l’hypertrophie.

Voici un article intéressant sur l’hypertrophie musculaire : 

L’hypertrophie musculaire c’est quoi ?

La méthode du temps sous tension consiste à résister pendant plusieurs secondes la durée de la phase concentrique et excentrique du mouvement. C’est ce que l’on appelle le tempo. Ainsi la difficulté des exercices s’accentue.

Utilisé plus souvent par les pratiquants de bodybuilding et de force athlétique, quelques coachs en salle de musculation intègrent souvent cette méthode TST pour aider les pratiquants à prendre du muscle et atteindre ainsi l’hypertrophie sarcoplasmique. Cependant lors des entrainements il est important de ne pas trop privilégier l’entrainement d’un muscle au détriment de l’autre. Car cela demandera au muscle antagoniste de faire une surcompensation d’effort, provoquant par la suite des dommages comme des tendinites, des déchirures musculaires etc.

Il faut pour cela ne pas trop se focaliser sur l’entrainement intensif d’un seul groupe de muscles si l’athlète ne veut pas stagner. Privilégier alors des exercices poly-articulaires, qui développent les muscles harmonieusement sera plus bénéfique pour le pratiquant. Le temps sous tension peut être fait avec tous les exercices, aussi bien avec les poids libres, haltères ou barre que les machines. Ainsi, le temps sous tension amène à casser les fibres musculaires (et donc à l’hypertrophie et les courbatures) qui lorsqu’elles se réparent font appel à la synthèse protéique pour reconstruire le muscle et donc, se renforcent et grossissent. 

Les programmes de prise de masse contiennent tous des exercices de temps sous tension, chaque séance est un moment pendant lequel les phases concentriques, excentriques et isométriques apparaissent, propices à une augmentation du volume musculaire.

Explication des phases de cette pratique sportive : Phase concentrique :

temps sous tension musculation

C’est une phase pendant laquelle les muscles sollicités sont en tension, c’est-à-dire qu’ils retiennent une charge en la ramenant vers le muscle ciblé. L’exemple parfait serait quand un sportif ramène un haltère de bas en haut pour muscler ses biceps.

Phase excentrique ou négative :

Elle correspond, à l’inverse, au relâchement des muscles pour redescendre la charge. Toujours avec le même exemple, cette fois-ci, le sportif redescend l’haltère de haut en bas afin de soulager ses biceps.

Phase isométrique :

Celle-ci se définirait par le maintien d’une position de contraction musculaire sans bouger en sollicitant les fibres musculaires spécifiques pour le développement musculaire, comme dans l’exemple de la planche (gainage).

Ces phases poussent les cellules musculaires à exercer une contraction afin de stimuler les différents groupes musculaires : les triceps, les pectoraux, les biceps, les fessiers, les abdos ou les quadriceps avec des exercices comme les développés, les dips, le rowing, le squat, le curl, etc.

Voici les trois informations importantes à retenir en corrélation avec la musculation temps sous tension afin d’avoir des muscles secs :

  • Le nombre de fois que le geste est répété en utilisant une charge
  • L’intensité des gestes
  • La durée d’une série de répétitions

Nombre de gestes faits pendant l’exercice de renforcement musculaire :

  • Environ 7 à 15 répétitions pour un entrainement de musculation prise de masse normal

L’intensité du geste afin d’atteindre l’état de congestion musculaire :

  • 60 à 90%

Durée nécessaire lors de chaque série pour une bonne prise de muscle :

  • 30 à 60 secondes

Nous verrons plus loin avec plus de précision quels tempos adopter selon les besoins de l’athlète.

Pour quelles raisons peut-on utiliser cette technique ?

Comme cité plus haut, les raisons sont principalement pour prendre du muscle rapidement et acquérir plus de force tout en alternant les périodes de récupération musculaire. En pratique comment augmenter sa masse musculaire ?

Elle permet également de choquer sa routine lorsque l’on se rend compte que l’on ne progresse plus depuis un certain temps.

Pour une prise de masse rapide il faut faire des séries de mouvements pour contracter les muscles et détruire les fibres musculaires qui se reconstruiront en étant plus épaisses et plus fortes, ainsi le tissu musculaire étant gonflé, la prise de masse est assurée. Sans oublier de toujours bien s’échauffer avant de commencer sa séance d’entrainement et d’enchaîner les exercices.

Il existe d’autres méthodes et outils différents pour prendre du volume musculaire en salle de musculation avec de nombreuses techniques d’intensification de l’entraînement :

  • Dropset ou dégressif
  • Superset, Biset, Triset, Séries géantes
  • pyramidal
  • pré fatigue et post fatigue
  • Répétitions forcées, aidées, trichées
  • Répétitions partielles
  • Répétitions négatives ou excentriques
  • Superlent (temps sous tension long et continu)

Pour se muscler rapidement ainsi que pour se raffermir lors des exercices, le sportif doit prendre en considération les phases de temps sous tension qui sont, comme mentionné plus haut, les phases concentrique, excentrique et isométrique pour maximiser le développement de sa musculature pour entre autres faire du culturisme.

Il existe plusieurs façons de se tonifier selon les nécessités que ce soit en full body ou en half body ou en split

Afin de pouvoir se comprendre entre athlètes de musculation, un système de codification a été mis en place pour chaque besoin spécifique.

Par exemple :

  • La codification 3010 correspond à un exercice pour atteindre l’hypertrophie. (Par exemple pour un développé couché, cela signifie 3 secondes pour monter la barre, pas de temps d’arrêt en haut, 1 seconde pour redescendre la barre, pas d’arrêt en bas du mouvement).
  • La codification 4211 correspond à un exercice visant à travailler l’endurance
  • La codification 5010 correspond à un entrainement pour développer la force

Prenons exemple sur l’exercice du développé couché avec une barre de musculation pour atteindre l’hypertrophie avec la codification de tempo 3010 :

  • 3-Phase excentrique qui correspond à la descente de la barre, La barre descend vers les pectoraux
  • 0-Phase isométrique A qui correspond à la position d’arrivée, La barre touche les pectoraux
  • 1-Phase concentrique  qui correspond à la montée de la barre, La barre est repoussée vers le haut
  • 0-Phase isométrique B qui correspond à la position de départ, La barre est bien en haut, les bras sont bien tendus

Voici un tableau regroupant les besoins, les tempos, les séries de répétitions ainsi que les temps de récupération :

Objectif et temps sous tensionNombre de répétitionTemps de récupérationTempo
FORCE moins de 30 sec1 à 63 à 4 min5010
HYPERTROPHIE 30 à 60 sec6 à 151 à 2min 303010
ENDURANCE 60 sec min15 et plus1 min4211

Temps sous tensionSelon votre corpulence, votre poids ainsi que vos besoins, vous pouvez mettre plus l’accent sur les phases concentriques ou inversement excentriques. Tout dépend de votre objectif.

Il faut prendre en considération que ces entrainements ne seront efficaces que si vous respectez des jours de repos.

Cette technique est-elle adaptée à tous les pratiquants de musculation?

Tous les pratiquants avec des morphotypes différents peuvent s’exercer avec cette technique, (les ectomorphes, mésomorphes et endomorphes).

Pour cela, il faut également avoir une alimentation équilibrée selon ses conditions physiques et ses besoins métaboliques. Une bonne alimentation pendant la pratique des exercices pour devenir musclé est indispensable pour progresser.

Tout dépend de votre objectif ainsi que de votre situation. Si vous êtes en période sèche ou période de prise de masse, cela influera beaucoup sur la façon dont vous prendrez des muscles lors des exercices de temps sous tension.

Les deux éléments essentiels à prendre en compte sont donc la répartition des macronutriments ainsi que le nombre total de calories par jour selon votre situation.

Pour pouvoir suivre un entrainement avec la technique du temps sous tension en période sèche, il vaut mieux élaborer un programme alimentaire en évitant les produits hypercaloriques à fort index glycémique.

Pour baisser le taux de glycogène et perdre du poids, évitez les aliments caloriques qui contiennent trop de glucides.

Manger sainement avec une bonne alimentation, à base de bon glucides (riz basmati, pain complet, de patate douce, flocons d’avoine), de protéines (viande blanche comme le blanc de poulet, poisson blanc) mais aussi de bon lipides (avocat, noix et amandes, huile de colza, saumon) est très important pour éviter de se blesser et d’être en situation catabolique.

Quelques conseils nutrition en période de prise de masse :

N’hésitez pas en plus à vous préparer des shakers dans lesquels vous ajoutez de la whey protéine ou des protéines végétales si vous êtes végétariens. Vous pouvez également y mixer des flocons d’avoine (sucre lent utile pour la prise de masse) et une banane par exemple pour apporter de bon glucides. Prenez vos BCAA qui sont des acides aminés essentiels (leucine, isoleucine, valine) pendant votre entrainement et ajoutez éventuellement une dose de caséine et de glutamine au coucher.

Certains repas seront à base de nourritures anabolisantes comme la viande rouge et de saumon (à consommer avec modération). Les produits à fort index glycémique devront être consommés uniquement après l’entrainement, le reste de la journée on privilégiera des aliments à index glycémique bas.

L’apport calorique devra être supérieur aux calories de maintien et il sera utile de se complémenter en vitamines et minéraux pour aider à la reconstruction des muscles et empêcher le catabolisme.

N’hésitez pas à prendre conseils auprès d’un professionnel pour vous établir un plan alimentaire efficace pour se muscler rapidement.

Pour finir, cet article a pour but d’aider ceux qui voudraient savoir comment développer leurs muscles et qui ne savent plus comment s’y prendre. Il faut pour cela bien redéfinir les bases concernant les besoins caloriques journaliers ainsi que la charge maximale que vous pouvez porter pendant les exercices afin d’éviter au muscle le catabolisme voire des problèmes de déchirements musculaires.

N’oubliez pas que pour une bonne augmentation musculaire, l’entrainement ainsi que l’alimentation, sans oublier les jours de repos, sont essentiels si vous voulez rapidement progresser.

 

N’hésitez pas à télécharger mes programmes nutrition sportive, fitness musculation pour plus d’informations.


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02 Déc

Choisir un bon coach en musculation?

La muscu est un sport physique, sans un bon coach en musculation, il est difficile d’atteindre des niveaux performants seuls, sans se blesser.

Vous souhaitez vous remettre en forme, prendre du muscle, renforcer certains groupes musculaires, perdre du gras, augmenter vos performances physiques et beaucoup d’autres choses….

Quels que soient votre niveau et votre âge vous aurez sans doute besoin d’aide pour vous aiguiller dans cette quête d’objectif et trouver le bon coach n’est pas chose facile. Il peut se présenter de diverses manières, (en face à face, en ligne ou même en cours collectifs) mais vous devez bénéficier de tous ses meilleurs conseils pour être au top.

Grâce à des entrainements structurés en fonction de votre personne et de votre emploi du temps, il saura gérer pour vous un ensemble de paramètres pour faciliter votre progression et vous permettre d’avancer sans blessures.

Le plus important dans tout ceci est de bien choisir son coach sportif capable de vous préparer des programmes personnalisés pour atteindre une forme et une santé à toute épreuve.

A quoi sert un coach sportif ?

Un coach professionnel sert à aider le pratiquant de musculation à avoir un meilleur niveau sportif et ainsi améliorer ses performances sportives. Il sert aussi à donner les meilleurs conseils pour une progression la plus rapide possible (même si nous savons tous que nous sculpter un corps de rêve prend du temps). Grâce notamment à un bilan forme, et un suivi rigoureux où le client pourra avoir un programme d’entrainement adapté à son niveau et des informations diététiques sous forme de plan alimentaire pour avoir par exemple un ventre plat, des abdos bien tracés, des pectoraux développés. Tout cela combiné pour atteindre l’objectif que s’est fixé le pratiquant de musculation.

Pour les professionnels du sport, il existe plusieurs façons de faire du coaching sportif, on peut le trouver dans différentes organisations :

  • Le coach à domicile
  • Le coach en ligne ou le coach à distance
  • Le coach en entreprise
  • Le coach en club sportif
  • Le coach en centre de remise en forme

Le coach a plusieurs casquettes et peut s’appeler de différentes manières : celui du coach en musculation, coach en remise en forme, coach nutrition, coach fitness et coach minceur…. Dans la mesure où ses diplômes et formations le permettent. Nous y reviendrons dessus en détails plus bas.

Vous pouvez ainsi choisir de quelle manière vous désirez vous entrainer :

coach en salle

  • Le coaching à domicile est très pratique pour ceux qui ne veulent pas aller en salle de sport par gain de temps et qui aimeraient malgré tout faire du sport afin d’augmenter leur volume musculaire ou de mincir. Il est souvent choisi par les personnes qui souhaiteraient s’entrainer dans une ambiance familière et plus conviviale.

Cette option est considérée comme un service à la personne et peut donc bénéficier d’une réduction d’impôts. Seuls les contribuables ou les personnes en recherche d’emploi qui souhaiteraient faire appel à un coach à domicile, peuvent en faire la demande (sous certaines conditions).

  • Le coaching en ligne ou le coaching à distance est une option à privilégier lorsque le pratiquant estime être assez autonome pour honorer ses entrainements et sa diète. De plus, vous gardez en ligne tous les enregistrements que votre coach sportif personnel aura faits. Vous pourrez ainsi les consulter à chaque fois que vous en aurez besoin. Votre coach fera évoluer si besoin vos entrainements et votre plan nutritionnel selon vos comptes rendus et bilans hebdomadaires et il s’adaptera à votre mode de vie.

Ce suivi personnalisé de la part de votre entraineur vous accompagnera pendant toute la durée de vos leçons afin d’améliorer vos performances physiques et de voir votre évolution semaines après semaines.

Un suivi diététique ainsi que des conseils nutritionnels pour le nombre de calories à consommer chaque jour en prenant en compte les calories brulées pendant vos séances de sport. Les compléments alimentaires intéressants pour l’organisme comme les BCAA ou les vitamines seront aussi proposés en plus de votre suivi. En effet le pratiquant de musculation aura besoin de plus de vitamines et minéraux qu’une personne sédentaire. Cela peut être comblé par l’alimentation mais quelquefois selon l’objectif personnel, l’alimentation ne suffit pas.

  • Se remettre en forme grâce aux conseils d’un coach en club ou dans une salle de remise en forme est intéressant pour ceux qui n’aiment pas stocker du matériel chez eux et qui en profitent pour s’aérer en changeant d’environnement. Le coach sera présent pour aider à choisir les appareils adéquats aux besoins et gabarit du sportif et il corrigera vos mouvements si besoin. Dans ce registre-la, vous trouverez aussi dans certaines salles des cours collectifs qui restent plus ou moins intéressants pour le cardio et le renforcement musculaire chez les femmes. En revanche les coachs en salle qui vous aide au mieux ne sont dans la plupart des cas non à même de vous construire un plan alimentaire.

coach en entreprise

  • Le sport en entreprise se fait beaucoup dans les multinationales, chaque groupe de pratiquants a un coach attitré et des séances de coaching adaptées à chaque niveau, le rôle de l’entraineur sera beaucoup accès sur la gestion du stress au travail et comment être en forme. Néanmoins, cela reste rare en France. Là encore, il ne s’agit souvent que d’entrainement et non de suivi nutritionnel

Il est cependant rare d’avoir dans ce contexte un coach rien que pour soi. Mais c’est tout de même attrayant comme environnement pour créer une dynamique de team player au sein de l’entreprise et ainsi nouer des liens avec ses collègues.

Peu importe la méthode choisi, la musculation est l’occasion pour le pratiquant de suivre des entrainements sportifs avec un programme sur mesure pour atteindre son poids idéal et des conseils nutrition adaptés à ses besoins grâce à un coaching personnel fait par un professionnel. Il est à retenir que l’entrainement et la nutrition sont indisociables pour un bon résultat.

En ce qui concerne la musculation, le coach préparera un programme sportif pour se tonifier fait de renforcement musculaire, de prise de masse musculaire ou au contraire de perte de gras avec des exercices de musculation composés de :

  • Echauffement
  • Gainage, abdominaux

ainsi que des exercices pour faire travailler les muscles comme :

  • Bras : biceps, triceps
  • Epaules
  • Dos et trapèze
  • Fessiers (squats ou fentes…)
  • Jambes et mollets

Le matériel utilisé sera composé d’appareils de musculation comme :

  • Des hatlères
  • Des barres
  • Un banc de musculation
  • Des machines pour se muscler
  • Un rameur, un tapis…
  • Des bandes d’élastiques, etc.

Parmi les programmes d’entrainements, il y aura des conseils donnés par votre coach sur la préparation mentale pour rester motiver si vous en avez besoin. La préparation physique pour aider le sportif à toujours atteindre ses objectifs est très souvent répétitive et lorsque le sportif s’entraine seul, il peut avoir quelques baisses de régime. Le coach est là alors pour le rebooster.

Pour ceux qui pratiquent du sport pour perdre du poids ou prendre de la masse, et qui estiment avoir assez de connaissances, les programmes Ebooks autonomes proposés sur le site sont un bon moyen de progresser de manière indépendante. Ils sont composés de plusieurs cycles d’entraînements évolutifs et d’une partie nutrition à personnaliser vous-même pour évoluer à votre rythme et retrouver la forme.

Prise de Masse – Programme complet sur 3 mois

Perte de poids – Programme complet sur 3 mois

Un coach doit-il absolument avoir une formation?

diplôme en musculation

Il est primordial pour un sportif désireux de devenir coach de suivre une formation appropriée afin d’embrasser la carrière de coach sportif.

Grâce à son cursus il saura ainsi partager ses connaissances en matière de sport santé pour aider ainsi ses futurs élèves à garder la forme ou perdre du poids sainement.

Ses connaissances en tant que sportif diététicien seront un atout avantageux pour dresser un plan d’entrainement couplé à un programme alimentaire approprié à ses clients. En revanche, tout comme spécifié ci-dessus, il faut avoir un minimum de formation.

Il est donc aussi primordial pour une personne qui cherche un coach sérieux, de bien se renseigner avant de se lancer dans un suivi avec n’importe qui, qui pourrait mettre sa santé en péril. En effet, beaucoup de personnes s’improvisent coach juste parce qu’ils ont une expérience en compétition ou parce qu’ils ont eu un coach avant et pensent que les méthodes employées sur eux sont les mêmes pour tous. Cela n’est pas du tout le cas. Ces pseudos coachs remplissent les réseaux sociaux et il faut s’en méfier. De plus, certains coachs ayant passé un diplôme ne sont pas forcément des spécialistes en nutrition.

Comment vérifier qu’un coach a des diplômes et comment devenir coach ?

La formation d’un coach se passe par des brevets d’états et des diplômes délivrés par le ministère de l’enseignement donnant droit à l’exercice de l’éducation pédagogique des disciplines sportives.

Voici les diplômes d’état selon les niveaux d’études que les professionnels du sport ont dû suivre afin de devenir coach sportif :

Les premiers niveaux :

  • Le BJPEPS, qui est le Brevet professionnel de la Jeunesse, de l’Education Populaire et du Sport, permettant ainsi d’exercer la fonction d’éducateur sportif.
  • Le CQO ALS, qui est le Certificat de Qualification Professionnelle Animateur de Loisir Sportif, avec cette formation le professionnel devient entraineur sportif qualifié.

Les niveaux plus avancés permettent au professionnel d’exercer les métiers de coach connus sous différentes appellations  : professeur de sport, instructeur sportif, entraîneur personnel avec des connaissances approfondies dans le domaine de la diététique, du sport et de la nutrition.

Voici la liste des enseignements permettant d’obtenir un emploi de coach sportif  :

  • La Licence STAPS en Sciences et techniques des activités physiques et sportives
  • Le Master STAPS spécialité Education et Motricité
  • Le Master STS en Sciences et Technologies de la Santé, spécialité Ingénierie et Ergonomie de l’Activité Physique et du Sport

Il y a d’autres diplômes et formation en complément de celle citées ci-dessus que vous troverez en cherchant sur internet.

Comment choisir son coach ?

Comment choisir un bon coachOutre les diplômes et les expériences, il doit avoir en plus des qualités humaines pour exercer son métier avec efficacité. Une vraie relation s’installe entre le professeur et l’élève, d’où l’importance de se sentir à l’aise avec son coach. Savoir choisir son entraineur sera la clef de la réussite dans les exercices que le pratiquant fera. Pour travailler dans la confiance, il est nécessaire de donner le maximum d’informations à celui-ci pour un travail d’équipe efficace.

Pour trouver un super coach pédagogue, il faudra que l’athlète se pose les bonnes questions, à savoir :

    • Quelles sont les qualités requises pour être un bon coach ?
    • Comment reconnaitre un bon coach ?
    • Quelles sont les compétences d’un bon coach ?

Voici les 5 critères indispensables que le coach sportif doit avoir en plus de ces diplômes

Exercer son métier avec passion

Afin de pouvoir partager ses connaissances, le professionnel doit être capable de véhiculer sa passion dès le premier contact, de transmettre son goût pour l’activité physique qu’il propose. L’affinité avec votre coach est un critère déterminant pour que s’installe une relation de confiance entre vous.

Etre une source d’inspiration

Un vrai coach est celui qui arrive à faire vivre ses conseils à travers ses élèves.

Il est celui qui avant toute chose reste conscient que la réussite de son élève tient de la capacité du coach à inspirer l’autre et à le motiver.

Car le coach sportif est avant tout une personne positive qui inspire, qui motive, à travers qui les élèves puisent leur volonté pour se dépasser. C’est cet esprit de compétiteur consciencieux que tout bon coach sportif doit réussir à transmettre à ses élèves.

Si vous arrivez à trouver un coach comme celui-ci, gardez-le, car non seulement vous réussirez à atteindre vos objectifs, mais surtout vous réussirez à surmonter les obstacles dans votre vie.

Etre à l’écoute de l’élève

Le coach garde toujours à l’esprit que le professeur existe grâce à l’élève, tout comme l’élève existe grâce au coach. Ce sont des réalités intrinsèques, qu’il n’oublie pas. C’est pour cette raison que sa capacité à être à l’écoute des besoins et des désirs de son élève est une compétence primordiale qui fait partie de celles des meilleurs coachs sportifs.

Savoir se renouveler et être innovant

Le coach sportif est toujours en veille sur les nouvelles techniques pour améliorer ses entrainements et rester en forme. Il est toujours à la recherche de nouvelles idées afin de parfaire ses programmes pour ainsi faire progresser le pratiquant de musculation. D’ailleurs, ce programme doit être dynamique et doit être changé régulièrement. (toute les 4 semaines)

Travailler avec rigueur

La rigueur fait partie des qualités d’un bon coach professionnel. Travailler avec méthode, ponctualité et discipline afin de montrer l’exemple à son élève est la base d’une équipe gagnante.

L’importance de se sentir à l’aise avec son coach

Si le coach a les critères cités ci-dessus, il sera fort probable que le pratiquant se sente bien avec celui-ci.

Car c’est en se sentant en confiance que le sportif pourra surmonter les pannes sèches, les coups de fatigue et la démotivation.

Son coach saura ainsi le motiver s’il se sent dépassé par les entrainements, surtout s’il veut devenir un athlète de haut niveau, faire du culturisme et développer sa musculature grâce à une prise de masse musculaire.

Les qualités innées de préparateur mental et préparateur physique du coach aideront le sportif à sculpter son corps tout en gardant des objectifs réalistes.

Grâce à la complicité et la confiance qu’ils auront tissé, le coach sera capable de savoir exactement en plus du suivi sportif, quel plan alimentaire et conseils nutritionnels seront adéquats à son client. Que ce soit pour un rééquilibrage alimentaire, une remise en forme vous tonifier, une prise de muscle, une perte de poids et même une préparation à une compétition, il saura vous guider pas à pas et vous dira combien de temps vous aurez besoin pour atteindre votre but.

Attention, toutefois, si le coach en musculation est là pour aider, guider, donner des conseils et motiver, il ne pourra en aucun cas faire les exercices à la place du sportif et tenir sa diète pour lui. C’est au sportif seul avec l’aide de son coach qu’il devra s’y tenir coute que coute et ainsi créer de bonnes habitudes qui seront de plus en plus faciles à tenir sur le long terme.

Qu’est-ce qu’un coach personnalisé ?coach musculation en ligne

C’est un professionnel d’éducation physique diplômé qui dressera un programme de musculation et un plan nutritionnel évolutif en fonction du sportif, de son objectif, de sa morphologie, de son âge, de son sexe, de ses pathologies, de ses gouts alimentaires, de son emploi du temps et de ses contraintes (par exemple, dans sa salle de sport, il ne dispose pas de tout le matériel nécessaire).

La notion de personnalisé doit prendre en compte tous les paramètres cités précédemment et c’est cela qui fait qu’un coach propose un service entièrement personnalisé. L’utilisation du matériel nécessaire pour chaque mouvement afin de se muscler ou pratiquer du sport sera expliquée en détail par le coach. Des leçons pour expliquer comment maigrir, se sentir mieux dans son corps en retrouvant sa tonicité, comment devenir un vrai athlète, augmenter ses capacités physiques, tout sera expliqué dans ses cours en ligne.

Sachez qu’un tel programme demande un nombre d’heures de travail chaque semaine pour sa réalisation précise afin qu’il soit absolument parfait et donc un certain coût. En plus d’être entièrement personnalisé, vous bénéficiez sans doute d’un suivi mail ou téléphone, les demandes de conseils et d’autres demandes. Même si en général, la première chose qui intéressent les futurs élèves, c’est le prix, cela n’est pas un critère de confiance. Si une personne vous propose une telle prestation à un très bas prix, c’est qu’il il y a peut être un soucis, donc méfiez-vous.

 

Coach sportif en ligne

Depuis l’explosion d’internet, ce métier a vu le jour très rapidement et beaucoup sont ceux aujourd’hui qui exercent ce métier en ligne. Cela n’exclut pas le fait d’avoir des diplômes.

Mais voilà, comment reconnaître un vrai coach en ligne d’un amateur ?

programme musculation personnaliséLe coaching en ligne se fait à distance à l’aide d’un coach professionnel et regroupe l’ensemble des informations cité ci dessus:

Les meilleurs coachs sportifs en ligne sont ceux qui ont leur propre site internet où vous pouvez trouver leur parcours professionnel, leurs formations, leurs diplômes ainsi que leurs tarifs pour du coaching individuel, avec plusieurs formules. D’ailleurs, vous pouvez lors de votre premier contact demander à votre futur coach de vous dire les diplômes qu’il a obtenus.

Sans site internet ni information sur le coach, il est conseillé de ne pas s’aventurer dans ce domaine surtout ceux que vous voyez sur les réseaux sociaux et qui vous contactent.

Certains coachs peuvent via leur chaîne youtube donner des conseils où proposer des programmes sportifs pour l’internaute qui souhaiterait s’exercer tout seul. Là encore, sans site internet, il est difficile de faire confiance.

 

Comment trouver un coach sportif en ligne ?

Il suffit de taper sur la barre de recherche google :

      • Coach en nutrition et programme personnalisé
      • Coaching Online personnalisé

Coach musculation sport en ligne

Pour conclure, le métier de coach est un vrai métier passionnant, où formation, diplômes ainsi que qualités humaines sont indispensables pour exercer de manière professionnelle ce travail.

Surtout, avant de vous lancer dans l’entrainement avec un coach, assurez-vous qu’il a les bagages en matière d’enseignement, une expérience de plusieurs années, puis observez dès le premier cours ou les premiers conseils comment vous vous sentez avec lui, n’hésitez pas à lui poser des questions sur son parcours pour mieux le connaitre et de lui donner un maximum d’informations pour que son travail soit le plus pointilleux possible.

Suite à toutes ces informations, je vous invite à visiter mon site et suivre mon programme personnalisé de musculation et nutrition en ligne.

N’hésitez pas à me contacter à julienquaglierini@gmail.com, pour plus de renseignements.

SUIVI COMPLET PERSONNALISÉ DE 3 MOIS

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15 Nov

A quel âge débuter la musculation ?

La jeunesse est de plus en plus nombreuse à vouloir pratiquer ce sport avant la majorité. Est-il conseillé aux mineurs de faire de la musculation ? Qu’en est-il des avantages et inconvénients d’une telle pratique ? Quels sont les choix des exercices ?

La musculation empêche-t-elle la croissance ?

La musculation est un sport à fort potentiel mais qui doit être fait sous la surveillance d’adultes ou de professionnels avant 18 ans.

Pourquoi ce conseil est-il donné aux jeunes désireux de faire du sport et qui veulent se lancer dans cette activité ?

Leurs corps à la l’adolescence est en pleine croissance, les muscles, les membres, les os, les articulations ainsi que les tendons sont en pleine transformation, savoir bien pratiquer la musculation est un gage de bonne croissance, de bonne condition physique et de développement.

L’ABC de la muscu

Car il faut être conscient que cette pratique reste un petit plus pour le développement musculaire mais n’est en rien à l’origine de la croissance corporelle du jeune pratiquant. Ce sont les hormones de croissance et la testostérone qui jouent en fait un rôle majeur dans le développement des os et des muscles.musculation adolescent

C’est un sport qui permet de tonifier l’ensemble du corps en l’harmonisant avec esthétisme. Adapté à chaque morphologie, il y a de nombreux programmes d’entrainement qui sont composés d’exercices de musculation appropriés à chacun des groupes musculaires.

La musculation n’empêche pas la croissance si elle est exercée de façon raisonnable accompagnée par des personnes qualifiées qui sauront montrer les gestes à faire et à ne pas faire. Autrement dit, il faudra y aller progressivement. Construire de bonnes fondations et surtout être patient. Connaissez vous cette expression : la musculation n’est pas un sprint mais plutôt un marathon.

Un surentrainement pourrait en effet freiner la croissance voire la stopper, chaque geste mal exécuté peut provoquer un traumatisme musculaire sur un corps juvénile, d’autant plus que le squelette encore en formation pourrait subir des dommages surtout au niveau de la colonne vertébrale.

Jusqu’à 17 ans, l’adolescent est dans sa phase de croissance la plus avancée, la formation osseuse n’étant définitive qu’après 22 ans, il est fortement recommandé de ne pas s’entrainer avec des poids trop lourds avant ses 18 ans.

Est-ce dangereux de faire de la musculation avant 18 ans ?

Les bienfaits de la musculation

La musculation pour débutant est sans danger si l’adolescent fait ses exercices avec précaution, est à l’écoute de son coach sportif qui sait comment adapter les entrainements à son niveau grâce à un choix d’exercices prédéfini.

S’il veut s’entrainer à la maison, il doit s’assurer d’avoir l’autorisation parentale et le faire sous la surveillance d’un parent pour débuter en musculation. Mais il est plutôt conseillé de s’inscrire dans une salle de musculation avant de se muscler chez soi, de cette manière le pratiquant aura déjà toutes les connaissances et les compréhensions nécessaires pour correctement faire ses exercices. Il faudra par ailleurs s’assurer d’avoir l’avis du médecin avant tout apprentissage. En france, vous pouvez vous inscrire en salle à partir de 16 ans avec l’accord parental.

L’adolescence est une période charnière où les changements hormonaux et physiques peuvent amener certains à ne pas s’accepter physiquement.

Ce sport l’aidera à s’affirmer et à réduire le stress dû à l’endorphine sécrétée. Il apprendra ainsi à accepter son corps plus facilement grâce à une meilleure compréhension de son développement.

Outre l’aspect physique où il pourra se sculpter un corps de rêve au fil des séances et prendre du muscle, son culte du corps parfait sera une discipline qui lui apportera une plus grande confiance en lui et cela se verra sur son comportement de tous les jours. Ses capacités physiques seront décuplées grâce à un renforcement musculaire.

Cette pratique le motivera à s’autogérer en dehors des activités scolaires et à connaître ses limites lors des entrainements de musculation. Il comprendra ainsi l’importance de savoir bien s’échauffer avant chaque séance s’il veut apprendre à se muscler rapidement mais surtout se muscler correctement.

A l’heure où écran tactile, jeux vidéos et séries télévisés sont à disposition de tout le monde, les adolescents peuvent être sujets à l’obésité. Les programmes de musculation adaptés sont ainsi de bons moyens pour les aider à grandir sainement et développer ainsi avec harmonie leur silhouette. Couplée à d’autres activités sportives telles que les sports de combat, les sports d’équipe ou les sports individuels, la pratique de la musculation peut être un excellent choix pour les aider à s’épanouir.

Les méfaits de la musculation

Pour faire de la musculation, il faut tenir compte du fait que filles et garçons ne grandissent pas à la même vitesse ni au même moment.

musculation croissanceEn règle générale mieux vaut ne pas commencer la musculation avant 15 ans, car le corps n’étant pas encore bien formé, les jeunes pourraient avoir des blessures telles que des problèmes d’ossatures, de ligaments, de tendinites ou de déchirures musculaires.

Ces méfaits peuvent apparaître s’ils s’entrainent avec trop d’intensité ou soulèvent des charges trop lourdes pour leur gabarit.

Des exercices avec des poids lourds, les squats, le soulevé de terre, des flexions des avants bras avec des barres sont donc absolument interdit.

Comment s’entrainer avant 18 ans?

La meilleure façon pour s’entrainer pour un ado est la musculation au poids du corps qui est un programme musculation complet.

Qu’est-ce que c’est exactement ?

L’objectif est de développer toutes les aptitudes d’un futur athlète de haut niveau, sans utiliser de poids, Ils y travailleront leur endurance, leur force, leur souplesse et leur développement musculaire. Par la suite, au bout de plusieurs mois de pratique au poids du corps, ils peuvent continuer avec un programme full body et half body avec des poids très légers. Il y a également la possibilité de s’entrainer avec des élastiques.

La beauté de leur corps résidera dans la prise de muscle, ils connaîtront le phénomène de l’hypertrophie qui est l’augmentation des fibres musculaires grâce à des séances de musculation.

Chaque exercice qu’ils feront développera leur force musculaire, chaque mouvement qu’ils exécuteront taillera leur silhouette petit à petit. Ils verront ainsi avec le temps leur corps se muscler.

Pas de danger avec ce programme car les gestes ainsi que les méthodes ne seront pas traumatisants pour leur corps.

A condition de commencer par des échauffements avant de s’entrainer, de finir par des étirements lors de leurs séances afin d’avoir une meilleure récupération par la suite pour une bonne croissance musculaire.

Voici quelques exercices au poids du corps accessible aux ados à faire à raison de 3 fois par semaine, à pratiquer pendant 45 minutes avec un temps de récupération entre les séries d’exercices.

  • Les dips avec un banc de musculation pour développer le haut du corps et prendre de la masse musculaire au niveau des triceps et des pectoraux
  • Le hip thrust pour travailler vos fessiers et vos ischio-jambiers
  • Les pompes pour muscler les pectoraux
  • Les tractions pour muscler et renforcer le dos
  • Les abdominaux et exercices de gainage à intégrer à une séance dans la semaine

Les exercices suivants sont à éviter afin de ne pas entraver leur croissance :

  • Le rowing barre
  • Le soulevé de terre
  • Le squat
  • Le développé nuque

Côté nutrition, les hormones de croissance pendant l’adolescence étant à leur apogée, il n’est pas vraiment nécessaire de prendre des compléments alimentaires. Les conseils nutrition sont simples : une alimentation équilibrée composée de protéines, de lipides, de glucides, de fibres et de féculents sera amplement suffisante. Il n’est pas donc primordial de calculer ses macros avant au moins 3 à 5 ans de pratique de musculation sauf dans le cas d’une personne qui est en obésité.

Une bonne récupération qui englobe un bon sommeil sera absolument indispensable. En effet, contrairement à ce que les jeunes pensent, se donner des jours de repos sera nécéssaire à votre progression.

Le taux des hormones d’une personne entre 16 et 25 ans est propice à la prise de muscle. Ne cherchez donc pas à faire une sèche au bout de quelques mois de musculation. Auquel cas vous perdriez du temps.

Enfin, sachez que votre façon de vous entrainer ne sera pas la même lorsque vous débuterez et quand vous aurez quelques années de pratique. La construction musculaire ne se fait pas sur quelques jours mais sur plusieurs mois d’entrainement assidu.

 

Programme musculation débutant


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