JULIEN QUAGLIERINI - IFBB PRO - COACH SPORTIF EN LIGNE - SUIVI PERSONNALISÉ

Musculation – conseils // Category

Category based archive
21 Juin

Connaissez-vous le street workout?

Vous avez envie de reprendre votre corps en main et de gagner à la fois en muscles et en souplesse ? C’est tout à votre honneur. Toutefois, de nombreuses personnes pétries de bonne volonté mettent rapidement un terme à leurs bonnes résolutions à cause du nombre limité d’équipements sportifs disponibles autour de chez eux. Les abonnements en salle de musculation ou de fitness sont souvent très onéreux, et il est difficile de trouver la motivation pour faire des exercices musculaires chez soi. Alors pourquoi ne pas essayer le street workout, la nouvelle pratique sportive en vogue qui vous sort des salles de sport ?

Le street workout, c’est quoi ?

street work outConcrètement, il s’agit d’un sport urbain visant à mettre à profit les équipements disponibles dans les espaces publics (bancs, poteaux, jeux pour enfants…) pour réaliser son entrainement physique et faire ses exercices de musculation. Inspiré à la fois par la gymnastique et la callisthénie, il serait né dans les rues de New-York durant les années 1990. Depuis, cette pratique sportive a été largement démocratisée par YouTube et se popularise aux quatre coins du monde. Elle est très prisée par les jeunes, notamment issus de quartiers défavorisés, qui souhaitent faire du développement musculaire de façon saine et respectueuse sans pour autant avoir les moyens de s’inscrire dans une salle de sport conventionnelle.

Comment faire du street workout ?

Le principe de base est très simple : tout équipement public disponible dans la rue ou dans un parc peut devenir un allié potentiel. Vous avez certainement déjà vu des personnes faire des pompes ou du gainage sur un banc, ou encore se servir des barres d’un jeu pour enfants pour y réaliser des tractions et se muscler le haut du corps. Le principe, c’est donc d’associer le mobilier urbain et le poids de corps pour effectuer du cardio et du renforcement musculaire. Cette activité physique a le double avantage de se pratiquer en extérieur et d’être complète, puisqu’elle vous permettra de prendre de la masse musculaire rapidement tout en améliorant considérablement votre condition physique.

Qui peut pratiquer le street workout ?

programme street workoutIl n’y a aucune limite d’âge ou de niveau pour pratiquer ce sport urbain. Tant que vous pouvez trouver à proximité de chez vous un banc pour faire vos abdos et un poteau qui puisse servir de barre de tractions, alors vous pouvez démarrer ! L’essentiel est de commencer avec des exercices physiques adaptés à son niveau, et de densifier son entrainement petit-à-petit jusqu’à atteindre ses objectifs. Une fois que vous serez à l’aise avec les bases, aussi bien en terme de traction que d’abdominaux, alors vous pourrez essayer de faire des figures et des acrobaties qui vont vous tonifier et vous feront travailler votre explosivité. Il est certain que vous ne parviendrez pas à faire un parcours freestyle dès le premier jour ! Mais avec des exercices de musculation soutenus et un entrainement régulier, rien n’est impossible pour personne.

Quelles sont les compétitions de street workout en France et dans le monde ?

Les principales compétitions sont organisées par la WSWCF, la World Street Workout and Calisthenics Federation. Elles ont lieu plusieurs fois par an dans le monde entier, la première s’étant tenue à Riga en Lettonie en 2011. La Fédération effectue également des stages et des championnats chaque année, dont un s’est par exemple déroulé dans la ville de Le Port, à la Réunion, en 2019. Elle a permis de mettre en valeur trois athlètes locaux : Angelo Merion, Erwan Xlain et Teddy Nourry. Il existe également une compétition strictement française qui s’appelle le King of Pull & Push, et qui a lieu tous les ans à Paris. Mais les deux véritables légendes de ce sport urbain, qui ont permis par leurs vidéos mises en ligne sur YouTube à le faire connaître dans le monde entier, sont les Américains Hannibal For King et Franck Medrano.

Quelles sont les différences entre street workout et musculation classique ?

La musculation classique est plus efficace si vous souhaitez développer un groupe musculaire précis (abdominaux, biceps, muscles profonds…), car elle met à votre service des outils spécifiquement conçus à cet effet (haltères, barres de tractions, accessoires d’abdos et de gainage, etc). En revanche, elle impose des frais conséquents, et a tendance à valoriser les excès du culturisme, comme la prise de produits dopants. Le street workout est quant à lui à la portée de chacun, quel que soit son niveau sportif et son rang social. Par ses aspects tonique et acrobatique, il permet aussi de travailler son agilité, son cardio et son explosivité, un peu à l’image du crossfit ou du circuit training.

Si vous souhaitez bénéficier d’un programme de musculation complet, rendez vous dans la rubrique programme du site

Le déroulé d’un entrainement type de street workout

callisthénieQuel que soit votre niveau, il faut absolument démarrer par un échauffement complet. C’est une étape essentielle pour ne pas vous froisser de muscles. Ensuite, effectuez quelques pompes pour travailler vos biceps. Complétez par quelques dips pieds au sol et des tractions horizontales. Un peu de squat et de gainage (contraction) feront office de renforcement musculaire et vous aideront à développer une belle musculature pour les beaux jours ! S’il vous reste encore un peu d’énergie, effectuez quelques relevés de jambes au sol pour travailler les abdos, et le tour sera joué. Au final, tout cela ne vous aura pris que quelques dizaines de minutes tout au plus, vous aurez pris l’air et rentrerez chez vous apaisé, avec la sensation du devoir accompli !

Conclusion

Un peu comme le crossfit ou le cross training, vous allez découvrir un sport urbain complet et jamais ennuyeux, qui vous permettra de développer votre musculature efficacement, après seulement quelques mois de pratique régulière. Le fait de pratiquer cette activité physique à l’extérieur vous forcera à vous confronter au regard des autres, ce qui va rapidement constituer une source de motivation supplémentaire. Et contrairement à la salle de sport, vous allez vous apercevoir qu’il n’y a rien de tel que de faire du sport à l’air libre !

Enfin, vous pouvez l’alterner avec la musculation, tout est possible

 


Autres articles à lire :

Tout savoir sur les étirements en musculation

Les secrets du cardio training

Comment soigner les crampes musculaires?

Se mettre en valeur grâce à sa tenue de sport (spécial girl)

 

coach musculation en ligne

Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.

07 Juin

Forme et bien-être : Les secrets du cardio training

Parfait allié de la remise en forme et de la musculation, le cardio training est en premier lieu une activité visant à renforcer le cœur. En pratiquant les activités cardiovasculaires, vous aurez une meilleure endurance et aiderez votre organisme à lutter contre le cholestérol et d’autres maladies comme le diabète entre autres pour ne pas toutes les citer. Il est donc bon pour la santé d’avoir un systeme cardio au top. En plus, le cardio vous permettra de réduire votre anxiété, jouera donc sur la gestion du stress et enfin affinera votre silhouette. En bref, vous aurez une meilleure condition physique et vous vous sentirez mieux dans votre corps grâce à cette activité sportive.

Il peut être pratiqué en salle de sport ou chez soi et même en extérieur. Vous avez le choix entre de nombreux types d’exercices, selon vos envies et votre état de santé. Pour qu’une séance de cardio soit la plus efficace possible, il est nécessaire de respecter certaines règles de base, notamment sur le timing, la fréquence et le déroulement de la séance.

Quel est le moment idéal pour faire du cardio-training ?

exercice cardio

Le cardio-training se pratique quand vous voulez et où vous voulez. Par ailleurs, voici quelques conseils pour vous aider à établir votre planning :

  • Il est plus judicieux si vous travaillez en journée de planifier vos séances d’entraînement vers la fin de l’après-midi. Mais au final, peu importe l’heure d’entrainement si cela vous convient à vous.
  • Si possible, programmez vos séances de cardio-training et de musculation à 2 jours différents. Sinon optez pour 20 à 30 minutes avant ou après votre séance.
  • Votre calendrier très chargé ne vous permet-il pas d’alterner les séances de cardio et de musculation ? Ne vous inquiétez pas ! Faites juste attention à votre alimentation en adoptant une répartition des macros correctement. prenez les compléments nécessaires et seulement nécessaires avant de manger correctement après les exercices. En effet, il est dit que la fenêtre anabolique est favorable seulement 1 heure après l’entrainement mais pour certaines études récentes c’est jusqu’à 48 heures.
  • Prévoyez 1 à 2 jours entiers de repos complet par semaine. C’est très important, car cela permettra à votre corps de récupérer. Certaines personnes s’entrainent par exemple 5 jours par semaine et le sixième jour pratiquent leur cardio plus longtemps. Organisez-vous et créez vos propres habitudes.

Quand faire le cardio : Avant ou Après la séance?

Le cardio peut être effectué avant ou après la séance de sport. C’est à vous de décider ce que vous souhaitez selon vos objectifs, vos envies et votre forme. Il y a des jours ou nous sommes plus fatigué que d’autres, il est donc essentiel d’écouter son corps.

Avant l’entrainement :

Le cardio peut être un bon échauffement et vous permettra de préparer votre corps à une activité physique. Le fait de bien s’échauffer et de boire beaucoup vous évitera également les différents problèmes de crampes et de courbatures. Comment vous y prendre ? Commencer par faire 5 de minutes de marche pour chauffer vos muscles puis encore 10 ou 15 minutes minimum à une intensité plus modérée en courant. Ensuite, faites quelques étirements pour débloquer vos articulations et commencez votre séance.

Après l’entrainement :

Vos muscles sont déjà chauds et certaines personnes privilégient le cardio après la séance tout simplement par peur de ne plus avoir assez d’énergie pour assurer correctement sa session de musculation. Du coup, inutile de faire de la marche pour commencer, vous pouvez faire vos 20 à 30 minutes de cardio après sans problème.

N’oubliez pas de bien vous hydrater par petites gorgées pendant cet effort.

Je n’aime pas le cardio, comment faire?

hiit cardioLe conseil à suivre lorsque nous n’aimons pas les exercices de cardio sur tapis de course, ou si nous ne sommes pas habitués, c’est de commencer par faire 10 minutes seulement pendant 1 à 2 semaines. Par la suite, vous rajoutez 10 minutes les semaines suivantes puis 10… En effet, il vaut mieux faire 10 minutes de cardio que rien du tout. En y allant progressivement, cela peut aider à vous apprendre à apprécier cette activité. Regardez des vidéos pendant le cardio est un bon moyen de ne pas voir passer le temps.

Autre solution, vous pouvez également remplacer le cardio sur tapis par la corde à sauter, le jumping Jack ou le rameur. L’important, c’est de transpirer et brûler des calories  !

Dois-je faire du cardio en prise de masse ou pour la perte de poids?

Il va sans dire que pour la perte de gras, c’est une très bonne alternative en plus d’avoir une diète correcte mais pas obligatoire. il n’est pas nécessaire de faire du cardio lorsque vous voulez mincir si vous commencez par adopter une alimentation en déficit calorique. Mais vous pouvez en faire lors de votre sèche en y allant progressivement. Cela vous permettra d’augmenter vos calories et vous aidera dans votre but.

Le cardio est bon pour le coeur donc peu importe l’objectif. Si vous êtes en prise de masse, rien ne vous empêche d’en faire aussi mais là par contre beaucoup moins car le but étant de construire du muscle, vous ne devez donc pas être en déficit calorique mais en surplus. Assurez-vous donc si vous décidez d’en faire de ne pas trop brûler de calories et donc de ne pas en faire pendant 1 heure. Cela serait contre productif pour la prise de muscle que vous êtes en train de faire.

Y a-t-il une fréquence idéale ?

La fréquence va être définie en fonction de votre niveau, de votre organisme et vos buts à atteindre. Pour les personnes débutantes, il est recommandé de pratiquer le cardio 1 fois par semaine durant les 2 ou 3 premières semaines à raison de 20 minutes. On peut ensuite passer à 2 fois par semaine par la suite.

Il n’est pas conseillé pour les personnes en surpoids de pratiquer le cardio haute intensité ou de la course. En effet, à cause de ce paramètre, les articulations et tendons seront mis à rude épreuve. Il est donc conseillé de commencer plutôt par de l’elliptique par exemple ou du vélo. Cela entrainera moins de risques pour les genoux.

Vous faites partis des personnes ayant un niveau intermédiaire ? Commencez par l’entraînement long. Si vous vous entraînez 2 fois par semaine, vous pouvez débuter par 2 circuits longs, puis alterner en faisant 1 circuit long et 1 circuit court par semaine. Lorsque vous serez à 3 entraînements par semaine, vous pourrez faire 2 circuits longs alternés avec 1 circuit court.

Quand faire du HIIT cardio ?

LE HIIT cardio qui signifie en anglais High intensity interval training est un entrainement de cardio qui alterne le cardio modéré et de forte intensité. Il peut y avoir un temps de récupération entre les deux et ce circuit training doit être répété plusieurs fois.

Ce cardio est préconisé pour les pratiquants confirmés. Celui-ci vous fera perdre du poids et surtout lorsque vous arrêtez l’activité, vous continuerez à bruler des calories dans les heures qui suivent la séance. La méthode TABATA peut être un bon moyen également.

Conclusion

Il y a énormément de choix pour faire du cardio. Qu’il soit sur tapis roulant ou en circuit, vélo d’appartement, Zumba pour les femmes ou cours collectifs d’aquabiking… Que ce soit du cardio lent, modéré ou HIIT cardio, il s’agit de choisir l’activité qui vous plaît. Cela doit dépendre des objectifs à atteindre : pour votre renforcement musculaire, pour brûler les graisses et un maximum de calories, compléter un entraînement, pour rester en bonne santé ou pour vous échauffer avant une séance de musculation. Le choix vous appartient !

Enfin, sachez que vous brûlerez plus de calories en faisant une séance de musculation de 45 minutes qu’en faisant du cardio lent pendant le même temps. Dans toutes les salles de sport aujourd’hui, vous trouverez un espace cardio training. Le mieux étant de pratiquer les deux, quoi qu’il en soit ils seront bon pour votre métabolisme.

Si vous le souhaitez, vous pouvez faire le test grâce à la montre cardio ci-dessous :

cardio training

 

 

 

 

 

 

Notez bien : le cardio lent à vitesse modérée est également appelé LISS ou Low Intensity Steady State. Le cardio court à haute intensité, quant à lui, est connu sous l’appellation HIIT ou High Intensity Interval Training.

 

Si vous souhaitez bénéficier d’un programme de musculation complet ou programme de tonification avec la diète adéquate pour perdre du poids : Programme personnalisé ici

La méthode TABATA


Articles complémentaires

Zoom sur les aliments riches en fibres

Programme kettlebell complet

Comment affiner ses cuisses (spécial girls)

Comment utiliser la créatine?

 

coach musculation en ligne

Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.

20 Mai

Programme complet kettlebell

L’utilité du kettlebel en sport pour toutes et tous

Vous connaissez sans aucun doute le kettlebell?

Il s’agit d’une boule de fonte dotée d’une large poignée que l’on appelle également girevoy. Le kettlebell authentique est en fonte. Utilisé dès la Grèce Antique, son usage s’est développé dès la fin du XIXème siècle en Russie. Il était très prisé en URSS et l’Armée Rouge l’a pleinement intégré à la formation de ses soldats.

A l’époque où elle relevait essentiellement d’un exercice militaire, on ne trouvait que trois principales masses : 16, 24 et 32 kg. La démocratisation de cet outil a largement élargi l’éventail des poids et l’a adapté à toutes sortes de physiques. Vous pourrez en acheter aujourd’hui dès 2 kg. Les poids de 2, 4 ou 5 kg sont recommandés aux débutants, hommes et femmes. Les autres sportifs avérés peuvent choisir plutôt des poids de 16 à 24 kg et même au-delà.

Quel type de kettlebell choisir?

Le modèle plastique et vinyles-plastiques

kettlebell ajustable

kettlebell ajustable

C’est un modèle destiné aux seuls débutants ou personnes sédentaires. Il est peu coûteux et limité à certains exercices de musculation. Il mélange des graviers et du sable à l’intérieur d’une enveloppe en plastique. Il pèse 2 kg à 20 kg seulement. C’est un accessoire musculation très simple.

Le modèle ajustable

Vous trouverez des kettlebells ajustables à partir de 12 kg. C’est un modèle économique puisque à l’instar des haltères vous pourrez ajouter ou retirer du poids. Il est néanmoins déconseillé aux sportifs expérimentés.

Le modèle fonte et vinyle-fonte

Ce modèle pèse 4 à 32 kg et se prête à tous les exercices quel que soit votre niveau. Son unique inconvénient sera de modifier vos exercices si vous achetez un modèle plus lourd.

Le modèle officiel en fonte

C’est le modèle dont tout le monde se sert. Il pèse 8 à 32 kg. A recommander pour un niveau plus avancé ou à des hommes et femmes sportifs qui souhaitent l’utiliser. Vous pourrez effectuer les meilleurs exercices . C’est un accessoire fitness très simple qui vous mettra dans une excellente condition physique .

Si vous souhaitez plus d’informations sur un kit de kettlebell, et que vous souhaitez en acquérir, je vous invite à cliquer ici.

exercices kettlebell

Le kettlebell c’est plus de la musculation ou plus du cardio?

Un concentré des deux

Le cardio désigne une série d’activités physiques qui stimulent le système cardiovasculaire. Les salles de sport proposent toute une palette d’exercices de ce type: step, tapis de course, rameur, aquagym etc. Mais vous pouvez également le pratiquer seul en faisant de la course ou du vélo par exemple.
Le kettlebell combine les avantages de la musculation et du cardio car il allie la musculation tout en brûlant des graisses. De plus, il associe les exercices du crossfit, du cross training et du fitness cardio.

kettlebells ou haltères

Vous vous demanderez peut-être ce qui différencie le girevoy des haltères ? Les haltères servent essentiellement à se muscler grâce à des mouvements contrôlés. La main en concentre la gravité. L’avantage des kettlebell c’est qu’ils mobilisent les différentes parties du corps. Les adeptes de l’haltérophilie devraient pratiquer le girevoy.

Comment travailler avec le kettlebell? Pour quels objectifs?

Pour un échauffement harmonieux

Vous pouvez aussi utiliser le kettlebell pour faire un échauffement avant votre séance de musculation. En effet, si vous en choisissez un de 5 kg, voici 3 exercices d’échauffement que vous pouvez faire :

Figure eight

Prenez un petit kettlebell de 5 ou 10 kg. Passez le poids entre vos jambes en faisant une forme de 8 comme sur le schéma ci-dessous.

figure eight

Votre position doit être quasiment en position squat et votre dos doit rester le plus droit possible. Répétez l’exercice une vingtaine de fois.

Autour du monde ou around the world

Plus simple encore, passez le kettlebell autour de votre taille en passant le poids d’une main à l’autre. Vous pouvez faire cela 20 fois également.

Vos hanches doivent rester immobiles et fixes.

Le hallo

Et voici un dernier exercice. Le hallo signifie en anglais l’auréole que les anges ont autour de leur tête. Et bien ici, le principe est de faire un rond avec le kettlebell autour de celle-ci au niveau du cou avec l’aide des deux mains. Attention, il ne faut pas se faire mal. Faites toujours le même mouvement. La rotation doit être fluide.

Le kettlebell vous garantira un échauffement harmonieux si vos mouvements sont corrects

Pour un entraînement full-body

Le girevoy se prête parfaitement au full body qui consiste à travailler tous les groupes musculaires en une seule séance de musculation. Vous pourrez pratiquer les swings, le squat ou encore le clean and jerk.
Les burpees sont un exercice d’aérobic et de musculation qui consiste à fléchir les jambes tout en gardant les mains aux sols, à lancer les pieds en arrière puis à retour en position squat. Et bien vous pouvez très bien adapter les burpees avec le kettlebell par exemple.

Les débutants priseront le rowing et des développés au-dessus de la tête.

Pour un circuit training intensif sur le modèle tabata ou hiit

Le kettlebell se prête également à des circuits training de type hiit ou High Intensity Interval Training que l’on traduit en français par entrainement fractionné de haute intensité qui alterne de courtes périodes d’effort et de récupération.
La méthode tabata est la plus prisée des hiit. En adoptant ce style d’entrainement sur le long terme groupé à une bonne diète, la perte de gras sera assurée.

Elle consiste en une phase d’entraînement de 4 minutes à haute intensité. Elle garantit une prompte perte de poids, et une prise de muscle, un entraînement cardio efficace et complet. En plus il peut se pratiquer en salle ou à la maison.

kettlebell

Programme homme et femme (charge à adapter)

Votre circuit training

Votre circuit training c’est 4 séries de 12 répétitions pour chacun avec une à deux minutes de temps de récupération entre les circuits.

Le Goblet squat

Le Goblet squat consiste à exécuter les principaux mécanismes des squats.
Placez-vous en position debout et serrez les paumes comme si vous teniez un gobelet. Reculez vos hanches et poussez les genoux vers l’extérieur, veillez à ce que vos talons ne touchent pas le sol et redressez-vous en contractant vos fessiers. Vous aurez ainsi travaillé le haut du dos.

Le Deadlift ou soulevé de terre

Le deadlift ou soulevé de terre permet de travailler le dos et les fessiers. Il est donc particulièrement recommandé pour les femmes. C’est un type d’exercice proche du développé couché.
Commencez par vous entraîner avec une barre à vide et efforcez –vous de contrôler la charge et de garder le dos droit en poussant les fesses vers l’arrière. Passez le kettle bell d’une main à l’autre qui se situe derrière les jambes.Il existe plusieurs variantes du soulevé de terre.

Le Single arm press

Le Kettlebell doit être ramené vers la poitrine, poignet droit et bras plié. L’épaule exécute une rotation et le poids passe au-dessus de votre tête. Les fessiers doivent rester contractés et le dos droit.
Le Single arm press permet de travailler les épaules et l’ensemble des muscles.

Le swing

Le swing est un grand classique qui fait travailler l’ensemble des groupes musculaires : ischiojambiers, sangles abdominales, fessiers, épaules.
Il est fortement conseillé de gainer votre sangle abdominale au cours de l’exercice. Restez debout et placez vos pieds à la hauteur des hanches, fléchissez les jambes, poussez le bassin en arrière et les hanches en avant. En fin de mouvement n’oubliez pas de contracter vos fesses. C’est un excellent exercice pour sculpter votre musculature

Les pompes

Les pompes constituent un exercice de muscu très efficace pour travailler ses pectoraux. Disposez les kettlebells à la hauteur des épaules sur le sol. Placez les mains sur les poignées et exécutez des mouvements lents en descendant au plus bas. L’un des principaux avantages des pompes c’est qu’on peut les pratiquer à tous les niveaux, que l’on soit débutant ou expérimenté, en salle de musculation ou à domicile. Il s’agit d’un exercice largement recommandé qui contribue à un échauffement harmonieux. Elles contribuent à l’explosivité de votre force physique. Elles en limitent le déclin.

Le Rowing avec kettlebell

Le rowing contribuera à vous muscler le dos. Placez-vous debout et espacez vos pieds à la hauteur de vos épaules. Votre torse et votre dos doivent rester droit et les paumes orientées vers l’intérieur. Soulevez les girevoy en fléchissant vos coudes. Tirez les girevoy de part et d’autre du corps. Inspirez en descendant, expirez en montant. Commencez naturellement par des poids légers surtout si vous débutez.

Le Russian Twist

Le Russian Twist est un retour aux sources d’un sport d’origine russe. C’est un excellent exercice pour travailler vos abdos . Gardez les talons au sol et les jambes fléchies, tenez le kettlebell bien en main. Exécutez une légère rotation en direction arrière en gardant le buste bien droit. C’est un excellent exercice de fitness.

L’importance de s’échauffer avant de s’entrainer

 

Une pratique sportive régulière nécessite de s’échauffer rigoureusement pour préparer votre corps à l’effort. Les échauffements constituent une préparation physique indispensable. Faute d’échauffements vous risquez d’abîmer vos ligaments, vos tendons ainsi que vos articulations, voire même une blessure surtout si vous pratiquez un entraînement de force.

Quelle est l’importance de l’échauffement en musculation?

L’importance de faire les exercices correctement

Faites rigoureusement vos exercices

Effectuez vos exercices avec application. Le kettlebell permet de réaliser des exercices de musculation et de se tonifier. Sa pratique régulière favorise tout comme la musculation le renforcement musculaire ainsi que la coordination de vos mouvements. Certains mouvements comme ceux en prise supination sont particulièrement délicats.

N’oubliez pas votre matériel de musculation

Si vous souhaitez vous entraîner dans une salle de musculation n’oubliez pas votre matériel. Des gants de musculation et ceinture se révèleront très utiles.

Conclusion

Le kettlebell présente de nombreux avantages. Ils favorisent la perte de poids et la prise de masse musculaire, il est un matériel de musculation peu coûteux et facile à transporter. Il mobilise les différentes parties du corps, que ce soit les biceps, le dos ou les quadriceps et permet de pratiquer la musculation à la maison. Que vous soyez un athlète confirmé ou débutant, vous apprécierez très probablement le kettlebell à condition que vous suiviez un programme de musculation précis. hommes et femmes peuvent s’adonner pleinement au girevoy. Il s’intègrera pleinement à votre routine et à votre programme de musculation que l’on soit un homme ou une fitgirl. Alors n’hésitez plus et utilisez le kettlebell.

 


Autres articles à lire :

Tout savoir sur la corde ondulatoire

La méthode tabata pour se muscler

5 accessoires indispensables pour se muscler à la maison

Les burpees, un bon exercice pour se tonifier

 

5 exercices à faire avec un banc de musculation

coach musculation en ligne

Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.

10 Mai

La musculation : quel type d’entraînement choisir ?

Vous voulez vous mettre à la musculation et vous ne savez pas quel entrainement choisir? Ou vous pratiquez déjà mais vous voulez changer de routine sans savoir quoi faire? Sachez qu’il existe différents types d’entraînements que vous pouvez choisir. Toutefois, les critères de choix sont personnels et adaptés à chaque morphologie ou morphotype.

Entre le full body, le half body, push pull legs et le split routine.. vous avez un choix important à faire. Les séances sont intenses et votre corps doit s’adapter petit à petit aux entraînements. Quelques informations utiles pour vous aider à choisir.

Qu’est-ce que la musculation ?

Le choix de l’entraînement pour développer votre musculation dépend de la partie du corps que vous voulez transformer. Pour votre information, vous avez le choix entre plusieurs types d’entraînement, notamment le full body, le half body, le push pull legs ou encore le split routine. Chaque entraînement possède des avantages et des points faibles que vous devez connaître.

choisir programme musculation

N’oubliez pas que la musculation est une activité qui vise à croître les muscles par le biais d’un entraînement sportif. Ce dernier va jouer un rôle majeur pour construire des muscles plus forts et plus développés. Toutefois, pour obtenir des résultats, vous devez comprendre le fonctionnement de vos muscles et passer par plusieurs phases.

Les temps de récupération, l’endurance et l’intensité des mouvements, les tempos…lors des entraînements sont des critères importants pour atteindre votre objectif. Si les conditions ne sont pas bonnes, les muscles ne réagissent pas et peuvent réduire de volume. C’est pour cela qu’il est important de bien suivre les instructions pour chaque type d’entraînement de musculation. Nous cherchons avant tout l’hypertrophie musculaire pour développer nos muscles.

L’entraînement full body

Le full body est un entraînement qui utilise tous les muscles du corps. Il est adapté aux débutants. Les mouvements permettent un développement du système nerveux et l’apprentissage des gestes pratiques. Les débutants n’ont pas encore la force nécessaire pour effectuer les bons mouvements. Le résultat n’est pas pareil pour ceux qui sont déjà expérimentés.

Toutefois, le full body convient aussi aux aguerris de la musculation. Avec l’intensité qu’ils mettent dans les séances, chaque muscle travaille à son maximum. L’entraînement se fait en une à trois séances par semaine.

L’entraînement half body

Le half body est un entraînement qui consiste à travailler séparément les muscles du haut et du bas du corps. C’est un entraînement plus intense puisque chaque muscle va avoir des exercices spécifiques pour son développement. Par ailleurs, vous aurez aussi plus de temps pour récupérer puisque les séances sont espacées pour chaque partie du corps.

Les débutants peuvent commencer l’entraînement avec un temps de repos de 2-3 jours entre chaque séance. Ainsi, les muscles auront plus de temps pour récupérer et leur intensité au moment de l’effort ne sera que plus élevée. Les professionnels quant à eux peuvent se permettre de faire jusqu’à deux séances par semaine ou plus pour chaque partie du corps.

programme musculation

L’entrainement en push pull legs

Le fonctionnement du push pull legs est un peu différent. Sollicitant tout ce qui est mouvement de tirage (pull), les développés (push) et les legs (les jambes).

L’idéal pour les débutants est un jour d’entrainement suivi d’un jour de repos. Les plus avancés pourront faire jusqu’à 6 séances par semaine.

Pour en savoir plus sur ce style d’entraînement, vous pouvez lire l’article ci-dessous.

S’entrainer en push pull legs, c’est quoi ?

L’entraînement split routine

L’entraînement en split routine consiste à optimiser l’intensité des mouvements en un seul groupe musculaire par séance. Il est idéal pour laisser aux muscles le temps de récupérer. Toutefois, la séance pour ce genre d’entraînement est très intense. Si vous n’arrivez pas à mettre l’intensité nécessaire pour chaque geste, il vaut mieux opter pour le half body.

Avec une telle méthode d’entraînement, vous avez la chance de développer vos muscles à leur maximum. Néanmoins, l’intensité lorsque vous êtes un débutant est encore faible. La pratique va vous aider à avoir plus de force et de qualité dans vos gestes. Il faut attendre quelques séances pour observer les résultats de la musculation.

Pour en savoir plus sur cet entrainement :

Un programme de musculation en split c’est quoi?

Musculation combien de fois par semaine?

Il n’y a pas de règles particulières. Cela dépendra de votre expérience et du programme choisi. Vous n’aurez pas le même nombre de jours d’entraînement si vous êtes débutant, intermédiaire ou confirmé. Sachez qu’il y a également des jours ou nous sommes plus fatigué que d’autres, il faudra également prendre en compte ce paramètre.

quel programme de musculation choisirLa répartition de l’entraînement chez les débutants

Pour obtenir un meilleur résultat, il est conseillé de débuter par un programme d’entraînement full body puis half body. Les séances seront de 2 à 3 fois dans la semaine. C’est après que le système nerveux soit évolué que vous pourrez faire des séances plus adaptées pour la prise de masse musculaire par exemple. Les débutants peuvent après plusieurs semaines voire plusieurs mois d’entraînement tester le push pull legs.

La répartition de l’entraînement chez les confirmés

Le programme d’entraînement va se poursuivre par des exercices qui visent à travailler des muscles spécifiques du corps. Cela se nomme un programme en split. Il s’agit d’une séance qui travaille uniquement un seul muscle par séance. Par exemple juste les bras ou alors seulement le dos. Du coup, le nombre de séances à la semaine va augmenter et passer à 5 ou 6 jours selon l’envie et les objectifs du sportif.

Les sportifs confirmés en musculation ont un programme d’entraînement plus spécifique. Certes, ils vont travailler les muscles par des séances plus intenses en split. Lorsque qu’ils pensent que l’entrainement n’est plus adapté, ou qu’il devient trop facile, ils peuvent rajouter des techniques d’intensification pour ajouter de la difficulté au programme en split.

Les séances vont travailler uniquement une partie des muscles qui poussent, mais avec beaucoup plus d’intensité que les débutants et intermédiaires.

Il en est de même pour les muscles qui tirent, le travail du dos, des biceps ou encore des quadriceps sont plus soutenus. Dans tous les cas, les confirmés en musculation peuvent se permettre de travailler des muscles qui ne sont pas liés dans le même jour. Le programme d’entraînement peut aller jusqu’à six séances dans la semaine.

Mais en réalité, il n’y a pas de règles précises, néanmoins, ce qui est indispensable, c’est de ne pas oublier l’échauffement. Que nous soyons débutants ou confirmés, il est absolument essentiel pour chauffer les muscles et préparer le corps à l’effort.

Et les femmes dans tout ca?

Il en est de même pour les femmes qui devront passer par un entrainement de débutantes lorsqu’elles commencent la musculation ou le fitness. Par la suite, elles pourront partir sur un programme plus adéquat pour se tonifier et avoir du galbe. Elles pourront après se muscler en split si elles en ont envie.

Quelques conseils avisés

Que vous soyez un débutant ou un confirmé en musculation, il est conseillé de faire appel à un coach compétent ou de suivre un programme fait par un professionnel diplômé. L’utilisation des muscles nécessite des connaissances spécifiques. Ces professionnels de la musculation connaissent la réaction de chaque muscle pour chaque mouvement, de même pour l’intensité utilisée. Ils sont donc plus à même de vous aider lorsque vous rencontrez un problème ou si vous avez une question qui trotte dans votre tête. De plus, comme vous pouvez vous blesser facilement si les mouvements ne sont pas corrects, sachez que les programmes du site sont ludiques et contiennent les vidéos d’exécution de chaque exercice. Cela est essentiel à votre progression en musculation.

Il est recommandé de vous inscrire dans une salle de musculation, mais si vous avez le matériel à la maison, cela peut être une alternative. Si vous allez en salle et qu’elle propose des accompagnements ou coachs, c’est bien évidemment mieux. Encore faut-il que la personne soit expérimentée pour vous montrer un mouvement si besoin ou répondre à vos questions. La musculation est plus complexe que certains autres sports, et vous pouvez avoir des séquelles graves si vous ne suivez pas le bon programme d’entraînement. De plus, le coach adaptera vos séances en fonction de votre niveau avec des gestes adaptés à vous.

Votre morphologie est aussi déterminante dans le choix du type d’entraînement en musculation. votre coach prendra ce paramètre en compte.quel entrainement pour perdre du ventre

Enfin sachez que l’entraînement c’est une des clés pour changer de physique mais cela est un paramètre parmi tant d’autres. En effet, l’alimentation est aussi importante voir plus que les séances d’entraînement. Un coach qui a les connaissances nécessaires pour vous indiquer le type d’aliments qui convient à votre niveau d’entraînement peut vous aider. La prise de masse ou encore la perte de gras sont des étapes où votre alimentation est un critère de réussite.

 

Conclusion :

En tant que débutant, en commençant la musculation, vous allez acquérir vos premiers kilos de muscles mais par la suite lorsque vous stagnez, vous pourrez alors changer de programme pour continuer de progresser et s’attarder plus sérieusement sur la nutrition. Il faudra passer le mode débutant pour continuer la prise de masse. Une fois que la prise de masse est terminée, alors ils pourront penser après plusieurs mois voire plusieurs années à passer sur un programme de perte de gras ou sèche afin de dessiner les muscles qu’ils auront construit.

Concernant les femmes, il n’est pas nécessaire de passer par une véritable prise de masse. Le fait de s’entrainer en musculation de façon spécifique en complément d’un programme alimentaire précis amènera du galbe et des formes à leurs corps.

Vous pouvez demander les conseils dont vous avez besoin ici.

Coaching personnalisé

 


Autres articles à lire :

Le rôle des protéines en musculation

Tout savoir sur les morphotypes en muscu

Le régime paléo en musculation

Les bienfaits de la musculation après 40 ans

coach musculation en ligne

Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.

08 Mai

Comment conserver vos muscles en période de ramadan ?

Le ramadan est caractérisé par une longue période de jeûne. La pratique dure environ un mois. Il est vrai que ce n’est pas toujours facile de faire face à cette privation de nourriture et d’eau tout en maintenant le même rythme par rapport aux exercices de musculation. D’autant plus que les muscles ont besoin de protéines et de glucides pour continuer à être au meilleur de leur forme. Durant les périodes estivales, le plus grand dilemme réside au niveau de l’impossibilité à boire de l’eau. Automatiquement, tout ce processus affecte le corps et son aspect. Les astuces suivantes permettent de limiter au maximum les dégâts que peut causer le ramadan sur vos muscles.

Modifier vos horaires d’entrainement

Le ramadan consiste à ne pas manger et boire dès que la première lueur du jour fait son apparition. Chaque musulman ne peut boire et manger qu’une fois le soleil complètement couché. Les horaires de musculation doivent donc s’adapter à ce rythme de vie sortant de l’ordinaire.

Déjà, il est important de réduire les efforts physiques pour ne pas sentir de gêne et de mal-être durant la journée. Généralement, le corps a besoin de se ressourcer après de longs efforts physiques. Ainsi, pour amortir la fatigue, il faut juste faire le nécessaire.

Pour cela, vous pouvez raccourcir les séries de musculation. Vous êtes donc dans une phase où l’objectif est d’entretenir les muscles pour qu’ils gardent leurs formes et leurs rigidités. Il en va de même pour les charges des haltères qui doivent être d’un poids plus réduit qu’à vos habitudes. Au lieu de faire des séances durant 1 h à 1 h 30, il est préférable de les limiter à 45 minutes tout au plus.

sport pendant le ramadanEnfin, concernant l’horaire, il serait judicieux de ne pas s’entrainer pendant la journée mais plutôt après le coucher du soleil. Vous pouvez casser le jeûne sans trop manger, de façon à ne pas être ballonné à l’entraînement, faire votre petite séance de 30 min à 45 minutes pendant laquelle boire par petites gorgées sera indispensable et après la séance manger à son aise. Là encore, il vous faudra consommer votre nombre de calories pendant le moment où vous avez le droit de manger. Ce qui est assez compliqué, car le fait de manger un seul repas le soir va rendre votre estomac lourd assez rapidement. Tout comme le fait de boire trop d’eau d’un coup, vous empêchera de bien manger. Il est aussi très difficile de compter le nombre de calories lorsque vous mangez des repas comme la traditionnelle soupe ou autres aliments que vous n’avez pas vous-même cuisiné. Il faut donc faire au mieux pour arriver à consommer votre apport calorique.

Cardio et ramadan

Durant la période de ramadan, il est préférable de ne pas faire d’exercices de cardio. En effet, lorsqu’il s’agit de cardio, il y a toujours allusion à la transpiration. Lorsque vous évitez les exercices qui vous font trop transpirer, vous perdez moins de liquide. Vous êtes donc moins déshydraté et les muscles perdent moins en volume et en consistance.

Lorsque les réserves caloriques dans le ventre sont épuisées, cela ne va pas seulement brûler les graisses mais le corps va également puiser dans celles qui sont au niveau du muscle. Il s’agit du processus de catabolisme. C’est-à-dire que le corps va utiliser les protéines qui sont présentes au niveau des muscles pour le transformer en source d’énergie.

Adopter une nouvelle habitude alimentaire

Il est important de consommer une bonne dose de protéines une fois le soleil couché. Cela permet d’arrêter le processus de catabolisme qui se poursuit à l’intérieur de votre corps. Un apport qui est plus qu’important pour ceux qui continuent d’effectuer leurs séances d’entrainement musculaire.

Tout votre corps va subir un changement. En effet, le petit déjeuner commence plus tôt que prévu. Par exemple, au lieu de manger à 6 h ou 7 h du matin, vous mangez vers 3 h ou 5 h du matin. Il est donc important de bien manger pour avoir assez d’énergie pour affronter la journée.

Au menu, il est préférable de favoriser la consommation de glucides. Comme la semoule, le riz ou le quinoa. Puis, à la place de la chorba ou du harira, vous pouvez manger de la viande blanche comme le poisson ou le poulet. Sans oublier les œufs qui ont un fort apport en protéine. Si vous êtes végétarien, vous pouvez vous satisfaire d’un joli plat de légumineuses.

Comme vous avez besoin de maintenir vos muscles en l’état, il vous faudra consommer des aliments riches en protéines.

Pour agrémenter le tout, n’oubliez pas d’utiliser des huiles riches en bon lipides. Comme l’huile d’olive, l’huile de colza et l’huile de pépins de raisin.

Durant la période de ramadan, n’hésitez pas à prendre des compléments alimentaires. Ils vous évitent une perte abondante au niveau de votre masse musculaire. Il y a des compléments qui ont la capacité d’aider à reprendre les muscles perdus après la période de jeûne du ramadan. Ce sont des compléments qui favorisent la synthèse des protéines par le corps.

Ensuite, il y a les acides aminés qui sont présents dans certaines protéines et compléments alimentaires, comme les BCAA qui ne sont pas produits par le corps. Ils sont importants pour maintenir vos muscles en bon état malgré un cycle de vie légèrement perturbé.

Enfin, il faut aussi consommer de l’oméga 3. Généralement, c’est un élément que nous retrouvons dans les produits d’origine végétale. Mais, vous pouvez en prendre sous forme de complément alimentaire. L’oméga 3 permet de limiter la perte musculaire engendrée par la période de ramadan. Il évite surtout qu’un état de carence puisse avoir des impacts sur le fonctionnement de votre système nerveux.

Établir un nouvel ordre de sommeil

sommeil ramadanPour essayer de maintenir un minimum de cycle alimentaire, vous perdez quelques heures de sommeil. Les nuits sont plus courtes, voire entrecoupées en raison de la nécessité à se nourrir pour retrouver un maximum d’énergie. Or le sommeil est réparateur pour l’ensemble du corps, y compris pour les muscles. Il est essentiel de pouvoir donc dormir un maximum même si cela n’est pas facile.

Pour compenser ce manque de sommeil, il est préférable de prendre quelques minutes de sieste lorsque vous le pouvez. Il est prouvé que 15 minutes de répit permettent de faire redescendre la pression et de diminuer les effets de la fatigue sur le corps. Si vous travaillez, opter pour une sieste à la pause-déjeuner. Durant le ramadan, l’objectif est d’avoir au moins 6 ou 7 heures de sommeil pour que les muscles ne se dégradent pas mais en général, ce n’est pas possible.

Pour vous aider, vous pouvez prendre du ZMA et de la Glutamine et vous relaxer un maximum avant d’entamer votre nuit. Ces compléments favorise la production d’hormone de croissance et de testostérone : Un processus important pour vos muscles récupèrent au mieux et se développent.

Caféïne et booster

Enfin, si vous consommez du café ou des pré workout, il est conseillé d’en limiter la consommation lors de ce mois éprouvant afin de ne pas accentuer l’état de stress de votre organisme.

Sinon pour terminer, il ne faut pas diaboliser le ramadan et le jeûne qui va avec. Il est scientifiquement prouvé que seul un jeûne plus de 3 jours successifs a la capacité de perturber l’état de vos muscles. Autrement, il n’y a pas de raison pour que vos muscles puissent perdre considérablement en masse sauf si vous ne vous entraînez plus ou que vous ne mangez pas assez.  En adoptant toutes les astuces précédemment citées, vous ne risquez pas d’avoir le moindre souci en musculation. Si dans le cas contraire, vous perdriez un peu de muscle, il serait plus facile de récupérer ce manque lorsque vous aurez terminé le ramadan.

Au final, tout est question d’organisation, car si le ramadan est assez difficile les premiers jours, le corps s’habitue vite et passé ce délai, il sera plus facile à tenir.

Bon ramadan!

 

Retrouvez les programmes d’entrainement et nutrition ici : Pack prise de masse et sèche

Le régime paléo pour la musculation

 


Autres articles à lire :

Connaître les morphotypes en musculation 

La congestion musculaire

Prendre un pré workout est-il vraiment indispensable?

Comment surmonter la période de stagnation?

coach musculation en ligne

Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.

26 Avr

Congestion musculaire

Comment travailler sa prise de muscle

Passionnés de muscu, vous voulez travailler votre musculature. Pour atteindre l’anabolisme musculaire et gagner du muscle, il est essentiel de bien comprendre le mécanisme de la congestion musculaire et de l’hypertrophie du muscle. En d’autres termes, comprendre la manière dont les muscles se forment.

Qu’est-ce que la congestion musculaire ?

En musculation, l’anabolisme est l’étape de la construction musculaire, grâce aux entraînements, ainsi qu’à l’apport suffisant de nutriments et d’acides aminés essentiels. C’est l’objectif à atteindre lorsqu’on entre en salle de musculation. Pendant un entrainement, le sang afflue dans les muscles qui se gonflent et deviennent volumineux : c’est la congestion. La congestion musculaire est un phénomène naturel favorisé par les exercices musculaires composés de séries longues, avec de courtes pauses, accompagnées de charges plus ou moins légères.

Pourquoi les bodybuilders recherchent-ils la congestion ?

congestionnéIl y a une sensation très agréable qui s’associe à la congestion des muscles. Mais bien plus que cette sensation, ce phénomène permet de créer les conditions favorables d’un anabolisme musculaire. Pendant la congestion, les muscles reçoivent l’oxygène et les nutriments qui leur sont nécessaires grâce à l’afflux sanguin. Le développement musculaire atteint l’hypertrophie, grâce à l’application d’exercices de musculation adéquats. Quand il y a une hypertrophie, il y a une prise de muscles.

Hypertrophie musculaire : une prise de muscle grâce à un entrainement adapté

Il y a deux types d’hypertrophie : l’hypertrophie musculaire sarcoplasmique et myofibrillaire. L’hypertrophie sarcoplasmique augmente le volume du sarcoplasme contenu dans les fibres musculaires. Le type d’entraînement pour obtenir une telle hypertrophie ne travaille pas la force et les gains en masse musculaire ne sont pas durables. En revanche, l’hypertrophie myofibrillaire déploie les fibres musculaires. Ces fibres musculaires sont composées de myofibrilles qui se contractent pendant l’effort musculaire. Pendant l’hypertrophie musculaire myofibrillaire, le nombre et la densité de myofibrilles augmentent par le stimulateur qu’est la surcharge : le muscle devient volumineux. En respectant un programme musculaire qui se base sur une surcharge progressive et une récupération musculaire adéquate, le corps réalise une prise de muscle conséquente et congestionne plus facilement. Cependant, congestion et gain musculaire ne sont pas pareils : la première va s’estomper après un certain temps, tandis que la masse musculaire est stable, si l’entraînement est régulier et le programme, adéquat.

Maintenir la congestion par des techniques d’intensifications

Voici quelques techniques d’intensification pour une congestion rapide :

  • Le superset : cet exercice consiste à réaliser deux exercices consécutifs sans temps de pause en mobilisant deux muscles opposés ou antagoniste. On peut par exemple travailler le biceps et le triceps, les pectoraux et les muscles du dos, ou bien les abdominaux et les lombaires. Le superset est un programme intensif, qui peut travailler à la fois l’endurance, la masse musculaire et la force selon le nombre de répétitions effectuées.
  • La technique dégressive : la technique de séries dégressives consiste à poursuivre un exercice de musculation après avoir touché le seuil d’échec musculaire, mais en diminuant progressivement la charge. Ainsi, l’exercice de musculation continue, sollicitant toutes les fibres musculaires. Le dégressif est recommandé pour développer la musculature et l’endurance et passer un cap lors que l’on stagne.
  • Le rest-Pause : cette technique consiste à exécuter une série d’exercices avec une charge lourde, entrecoupées de courtes pauses de quelques secondes. On gagne ainsi des répétitions supplémentaires sans diminuer le poids, après l’atteinte de l’échec musculaire. La technique du rest-pause n’est idéale pour monter en force mais plutôt pour augmenter sa masse musculaire et favoriser la congestion des muscles.

Comment faire pour gagner du muscle sec ?

On parle davantage de prise de muscles que de muscle sec. Il s’agit d’augmenter graduellement les apports caloriques afin de prendre de la masse musculaire en limitant au maximum la prise de masse graisseuse. Ainsi, la musculature devient plus athlétique et la définition musculaire, plus nette. Cet objectif nécessite une alimentation rigoureuse : plus d’apports caloriques et plus de protéines, glucides et lipides en fonction de ce que le corps a besoin. En effet, si l’apport calorique est insuffisant, le corps sera incapable de développer de la masse musculaire. Au contraire, si les calories sont trop importantes, la masse grasse augmentera aussi. Sachant qu’une prise de muscle sec à 100% est impossible, il est conseillé de manger légèrement plus que ses besoins caloriques afin d’équilibrer la prise de muscle et la prise de gras.

Astuces pour bien s’entrainer et mieux congestionner

Les exercices de muscu se mesurent dans la progression de la performance et de la croissance musculaire. La force et le volume musculaire sont les fruits de l’intensification de l’entrainement. Pour bien s’entraîner en salle de musculation, commencez votre programme par un échauffement adapté et finissez par des étirements afin d’éviter les courbatures. Veillez à rester bien hydraté pendant l’entrainement et durant votre journée : cela aide le corps à maintenir un bon volume sanguin qui va faciliter la congestion. Ensuite, ayez un régime sportif approprié, avec suffisamment de glucides, car le glycogène, source d’énergie, aide le corps à avoir une meilleure endurance pendant l’entrainement et booste la congestion musculaire. Pour que vos efforts apportent des résultats durables sur la définition musculaire, optimisez tous les exercices en veillant à ce que les mouvements soient correctement exécutés et que le déroulement de la séance de musculation respecte toutes les étapes : contractions musculaires, séries longues, courtes pauses et récupérations musculaires.

pré workoutDévelopper sa musculature grâce à un booster

Pour développer efficacement vos muscles, un booster ou préworkout (contenant notamment de l’arginine, beta alanine, créatine, etc…) aide le corps à soutenir sa performance à l’entrainement. Le muscle va se congestionner plus facilement grâce à l’oxyde nitrique. En effet, sous l’effet de l’oxyde nitrique, les vaisseaux sanguins se dilatent pour mieux véhiculer les nutriments qui vont alimenter les cellules musculaires. Puis, la substance stimule les muscles pour une assimilation rapide des protéines. Grâce à l’action de la créatine, les muscles gagnent en force et en volume musculaire et récupèrent mieux. Ce stimulateur est particulièrement apprécié dans les salles de musculation car il permet aussi une bonne récupération musculaire après tous les exercices. Pour plus d’infos sur le Big Shot cliquez ici

Débutants ? Quelques idées à retenir pour bien s’entrainer

Chez les débutants, dont la musculature n’est pas encore bien dessinée, la congestion est susceptible d’être moindre. En effet, plus les muscles prennent en volume, mieux ils congestionnent. Après quelques entraînements en salle de musculation, les premières sensations viendront. Cependant, d’autres facteurs sont à prendre en compte si vous pensez à vous entraîner de manière intensive. Soyez vigilant sur l’alimentation afin d’éviter toute carence en nutriments indispensables à la construction musculaire. Une nutrition sportive riche en acides aminés essentiels et un pré workout donnent l’énergie nécessaire pendant une séance d’entrainement intense. Enfin, pour maximiser la prise de masse musculaire, veiller à adopter un programme de musculation adéquat. Et  dernière chose, tenez compte de l’importance de la récupération.

Voici en test une vidéo dans laquelle je vous explique la congestion musculaire.

 

+3CM DE TOUR DE BRAS EN 30 MINUTES ! COMMENT AMÉLIORER SA CONGESTION ?

Comment prendre des bras rapidement ? Avoir des biceps et triceps congestionnés en 30 minutes avec les supersets. Voici mon programme musculation bras avec mes techniques d’entraînement pour augmenter son volume musculaire rapidement grâce à la congestion musculaire.

Mes meilleurs exercices triceps et exercices biceps en superset pour des gros bras et avoir une bonne congestion. Détails de ma séance d’entrainement en salle de musculation :

Premier exercice en superset : (les deux exercices sont effectués sans temps de récupération). Curl debout à la barre droite pour les biceps Développé couché serré à la barre guidée pour les triceps. On effectuera 4 séries de 12 à 15 répétitions pour chaque exercice avec 1 minute de repos entre chaque série (1 série = 1 superset).

La derniere série étant effectuée en série de 21 (7 partielles bas + 7 partielles haut + 7 complètes)

Deuxième exercice en superset : Curl aux halteres assis (12 répétitions) Extension à la corde triceps (15 répétitions) 1 minute de repos entre chaque superset.

Troisième exercice en superset : Curl un bras à la poulie basse coude en appuie sur un banc incliné (15 répétitions) Extension à la poulie haute 1 bras (15 répétitions) 1 min de repos entre chaque superset.

Dernier superset en dégressif : Curl aux poulies basses debout (10 + 10 + 10 répétitions en dropset) Pompes serrées ou pompes diamant (max répétitions + pompes à genoux)

Coaching personnalisé


Autres articles à lire :

La méthode TABATA

Comment surmonter une période de stagnation en musculation?

Les bienfaits de la musculation sur la santé

Le baume du tigre en musculation, utile ou pas?

coach musculation en ligne

Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.

19 Avr

Programme push pull legs, c’est quoi ?

Le push pull legs, le concept

Le push pull legs est un programme de musculation très populaire et qui revient régulièrement dans les conseils sur comment se muscler efficacement. Il est utilisé par les plus grands, et notamment Arnold Schwarzenegger. Il se distingue par sa simplicité. Avec ce type d’entraînement, le corps est divisé en trois parties :
• Les muscles du haut du corps capables de pousser : pectoraux, épaules, triceps, etc.
• Ceux du haut du corps capables de tirer : dorsaux, biceps, etc.
• Le bas du corps : quadriceps, ischio-jambiers, mollet, etc.

Contrairement à un entraînement de type Full Body, une séance de musculation ciblera alors une seule de ces familles musculaires. une séance ne fera jamais travailler les muscles et leurs antagonistes en même temps. Les muscles agonistes lors d’une séance bénéficieront d’une période de récupération musculaire suffisante pour développer les fibres musculaires attendues. Les abdominaux peuvent, quant à eux, être travaillés à tout moment, et du gainage peut être ajouté à chaque séance.

Les avantages et les inconvénients de faire du push pull legs

Le push pull legs est une méthode d’entraînement qui a fait ses preuves. Un des avantages les plus notables, c’est qu’elle permet une récupération musculaire suffisante pour prendre du muscle. En effet, les séances du haut du corps pull et push ciblant des muscles différents, les fibres musculaires ont le temps de se développer. Enfin, c’est une méthode de musculation qui peut s’adapter à tout style de vie. Le Push Pull Leg peut être intégré à une routine musculation de 3 jours par semaine, ou 6. Ce programme est adapté autant aux personnes souhaitant entretenir leur musculature qu’aux personnes souhaitant sculpter leur corps. De plus, il nécessite peu de matériel spécifique. Barres et haltères peuvent être suffisantes.

L’inconvénient majeur de ce programme de muscu est que les 2 tiers du programme d’entrainement sont concentrés sur le haut du corps. Dans le cas ou vos jambes sont votre point faible, ce type d’entraînement peut être insuffisant pour obtenir de bons résultats. A adapter alors à chacun.

push pull legsEntrainement push pull legs pour débutant

Si vous débutez tout juste la muscu, un entraînement 3 fois par semaine est recommandé. Vous aurez donc le choix entre un programme half body ou full body et lorsque vous souhaiterez en changer, vus pouvez avant de passer en programme split essayer ce programme durant quelques semaines.

Voici 1 exemple de comment vous pourrez organiser votre programme de musculation :
• Lundi : push
• Mardi : repos
• Mercredi : pull
• Jeudi : repos
• Vendredi : legs
• Samedi et dimanche : repos :

Si vous n’avez pas l’habitude d’aller à la salle tous les jours, inutile de vous imposer dès le début une fréquence trop importante. Sachez que la séance legs est généralement la plus dure, c’est pourquoi il est conseillé de prévoir un jour de repos avant, afin que les courbatures ou la congestion de la veille ne vous empêchent pas de réaliser vos exercices.

Entrainement push pull legs expert

Une version plus experte de ce programme consiste à doubler la fréquence sur une semaine, passant ainsi à un programme d’entraînement de 3 jours à 6. Vous pouvez positionner votre jour de repos où vous le souhaitez dans la semaine. Il s’agit de la fréquence recommandée pour une prise de volume musculaire plus rapide. En effet, un entraînement de trois jours par semaine n’est pas suffisant si vous souhaitez vous muscler plus rapidement.

Vous ferez ainsi travailler deux fois chaque groupe musculaire dans la semaine. Vous pouvez bien sûr changer vos exercices de musculation à chaque séance pour ne pas vous lasser ou pour vous concentrer sur vos points faibles. Les séances peuvent être faites dans l’ordre désiré, tant que l’alternance des groupes musculaires est respectées : on évite deux jours de suite sur les jambes par exemple.

Si vous souhaitez passer sur un programme de 6 jours, il est conseillé de partir sur un programme en split.

Un programme de musculation en split c’est quoi?

Un programme versatile et performant

Ce programme de musculation permet de bons résultats autant en entretien qu’en prise de volume musculaire. Quelque soit votre fréquence et l’intensité, veillez à respecter un temps de repos entre chaque série. Vous devriez toujours commencer vos séances par des échauffements, ciblant la zone à travailler. Les étirements à la fin de séance vous permettront de limiter les courbatures le lendemain.

Ce programme est adapté aux débutants comme aux plus confirmés. Cependant, les personnes cherchant majoritairement à travailler sur leur bas du corps devraient opter pour un autre programme, puisque c’est le haut du corps qui est privilégié.

 


Je vous invite après avoir lu cet article pour compléter vos connaissances à visionner les vidéos suivantes qui vous donnerons le programme push pull pour progresser en musculation.

Le programme PPL ou Push Pull Legs est-il le meilleur programme de musculation pour prendre du muscle?

Dans cette vidéo je vous donne mon avis sur la méthode PPL en musculation ainsi qu’une idée de répartition de l’entrainement sur la semaine. A savoir :

Premier jour

Push (développé) : Pectoraux, Epaules (deltoide antérieur et moyen), triceps, abdos

Second jour

Legs : Jambes, cuisses, fessiers, mollets, abdos

Troisième jour

Pull : Dos, deltoides postérieurs, Biceps, abdos je vous donne ensuite les avantages et inconvénients de ce programme musculation Push pull legs et à qui cela est destiné.

Dans cette vidéo VLOG muscu, je vous présente ma séance Push de mon programme PPL.

Ma séance Push (musculation pectoraux, épaules, triceps) extraite de mon programme PPL Push Pull Legs

Pectoraux

Exercice 1 : Développé machine inclinée convergente

2 : Développé incliné aux haltères

3 : Butterfly machine

Epaules

Exercice 1 : Développé militaire debout

2 : Elévation latérale barre courte

Triceps

Exercice 1 : Dips machine

2 : Pompes serrées en bout de banc

Comment avoir un dos large et des biceps énormes avec ma séance Pull extraite de mon programme PPL Push Pull Legs : PULL DAY

Dans cette vidéo muscu, je vous présente ma seance Pull de mon programme PPL : musculation dos, arriere d’epaules, biceps

Dos

Exercice 1 : Tractions à la barre fixe

2 : Rowing buste penché barre guidée

3 : Tirage poulie basse serrée

Arrière d’épaules

Exercice 1 : oiseau sur banc incliné

2 : Arriere d’épaules aux poulies hautes

Biceps

Exercice 1 : Curl barre Ez au pupitre

2 : Curl debout aux haltères avec Arm blaster

3 : Traction supination prise serrée

 

 


Autres articles à lire :

Tout savoir sur la corde ondulatoire – battle rope

4 bonnes raisons de se muscler les jambes

Se muscler après 40 ans

Le pré workout est-il vraiment indispensable?

coach musculation en ligne

Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.

08 Avr

La corde ondulatoire

La corde ondulatoire appelée aussi battle rope est entrée dans les mœurs depuis quelques années grâce à son efficacité qui a été démontrée pendant les entrainements sportifs sur le développement des muscles. Que vous soyez un homme ou une femme, vous pouvez tout à fait l’intégrer à votre programme d’entrainement.

Mais d’où nous vient cette pratique ?

La battle rope est apparue dans le monde sportif grâce notamment aux entrainements de parcours.

Aujourd’hui, elle est un composant essentiel en complément des exercices de musculation et de fitness car elle permet une préparation physique optimale en sollicitant pas mal de groupes musculaires que l’on incorpore volontiers dans les circuits training comme exercices cardio afin de bruler des graisses par exemple.

corde ondulatoire crossfit
La corde a longtemps fait partie de notre quotidien pour les échauffements aussi bien lors des exercices d’escalades, que pendant les exercices de sauts à la corde.

Mais de nos jours on l’utilise de plus en plus comme matériel fitness pour perdre du poids et bruler un maximum de calories. En entrainement de musculation ou pour alterner avec les autres appareils de musculation comme les sangles TRX, elle est très efficace.

D’ailleurs, depuis peu elle a su s’imposer dans les programmes fitness cardio comme accessoire de musculation pour se tonifier.

Notamment depuis que John Brookfield qui figure dans le livre de Records Guinness pour sa force et son endurance a créé cet exercice de cordes ondulatoires.

On lui doit en outre plusieurs appellations dont entre autres : battle rope, power ropes, cordes ondulatoires comme dit précédemment ou heavy ropes.

Il est évident, que chaque matériel de muscu a sa particularité, ainsi même si cet article vise à vous présenter la battle rope, ne négligez pas non plus les autres instruments de musculation comme :

corde ondulatoire

les haltères, le tapis de course, le vélo elliptique ou le vélo d’appartement, les barres de traction, le sac de frappe, la roue abdominale ou encore le banc de musculation et bien d’autres tout aussi important pour se muscler, tonifier ou garder la forme.

Revenons à la corde

Pour en revenir à la corde ondulatoire, l’une des particularités de cet accessoire fitness est sa capacité à entrainer le pratiquant de musculation sans qu’il n’y ait risque de blessure pendant ses pratiques sportives. Ainsi, débutants ou confirmés y trouveront tous leurs comptes.

Quels sont les muscles sollicités avec la corde ondulatoire ?

Il y a plusieurs mouvements qui permettent un entrainement sportif full body (seulement le haut du corps) pour échauffer tous les muscles du corps pour le maintien d’une forme physique optimale et une tonification des muscles. Nombre de sportifs ont fini par investir dans ces cordes crossfit car à elles seules, elles permettent un entrainement intensif complet à condition bien-sûr d’intégrer dans le programme d’entrainement d’autres exercices au poids du corps afin de travailler la partie basse.

Car sans exercices physiques complémentaires pour une prise de muscle générale, il faut garder à l’esprit que la battle rope n’entraine en effet que les bras, épaules, abdos et torse. En ce qui concerne les jambes, il faudra pour cela rajouter des sauts et des squats.

Il y a aussi les spécialistes de la discipline qui arrive à exécuter des mouvements très difficiles mais pour cela, il faut être vraiment un expert de l’acrobatie. Et ce n’est pas ce qui nous intéresse aujourd’hui.

corde ondulatoire expert

Descriptif des mouvements :

Il existe plusieurs mouvements mais l’un des plus connus est sans aucun doute celui appelé waves qui permet un développement musculaire intensif consistant à faire danser les cordes en mouvements ondulatoires à la verticale de haut en bas.

Lors de ces enchaînements à haute intensité, les pectoraux, les biceps, les triceps et les abdominaux sont vivement sollicités. Ainsi incorporée dans un programme de musculation intensif, une prise de masse se fera sentir due au renforcement musculaire tout en exerçant une activité cardio.

A cela s’ajoute un deuxième mouvement que l’on appelle le slam, toujours dans le même principe, mais cette fois-ci à l’horizontal, de la gauche vers la droite, ou de la droite vers la gauche.

Les avantages de cette corde fitness

La corde ondulatoire présente plusieurs avantages surtout concernant le fait qu’elle peut être considérée comme un matériel de musculation complet si l’on rajoute des exercices pour les jambes.

Voici quelques avantages que l’on peut énumérer :
Côté pratique :

  • Facilité d’utilisation (pas de mécanisme ni d’installation compliqué)
  • Pas de risque quelconque de blessure
  • Facile à transporter partout
  • La corde obéit à son maître

Côté bienfaits sur le corps : (liste non exhaustive)

  • Développement de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie), en d’autres termes l’endurance musculaire et l’endurance cardio-vasculaire
  • Augmentation de la force de la poigne (due à la nécessité de garder la corde dans la main à chaque charge envoyée sur la corde)
  • Renforcement du maintien de votre tronc grâce à la pratique des mouvements ondulatoires, par ce biais, votre nuque, vos épaules, vos bras et hanches vont gagner en tonicité

Quelle corde choisir ?

Vous trouverez plusieurs types de cordes, voici quelques marques qui vous aideront à atteindre les résultats escomptés :

C’est une corde ondulatoire synthétique que vous pourrez utiliser partout puisqu’elle résiste à l’eau, grâce à ses lignes orange sur un coloris noir vous pourrez facilement vous rendre compte de ses mouvements.

Son poids n’est pas excessif, puisqu’elle ne pèse que 10kg pour un diamètre de 38mm sur une longueur de 12 mètres.

Cette corde est résistante grâce à ses fibres de chanvre naturelles, elle contient un crochet en acier pour une fixation en toute sécurité. En ce qui concerne sa taille, il y en a plusieurs, de ce fait le poids varie donc aussi en fonction de sa longueur.

  • La battle rope elite compet

Celle-ci a une couverture en nylon, résistante à l’eau, vous pourrez l’emmener partout. Pour une longueur de 15 mètres et un diamètre de 38mm avec un poids de 13,5kg, cette corde sera très pratique pour du tout terrain.

Comment accrocher la corde ?

Il existe plusieurs façons d’accrocher la corde musculation, vous pouvez soit la maintenir avec des poids, soit en l’accrochant à une barre horizontale ou verticale mais aussi à un arbre si vous la pratiquez à l’air libre.

Comment intégrer le battle Rope à sa séance de musculation ?

battle rope

La battle rope est une corde fitness très utile pendant une séance de musculation, surtout si vous n’aimez pas vous encombrer avec trop d’engins de musculation.
Pour l’intégrer dans une séance de musculation, rien de tel que d’alterner battle rope avec des séances de burpees, la méthode tabata, de hiit, de crossfit ou de bootcamp en tenant en compte bien-sûr des temps de récupération pour que le rythme cardiaque soit bien contrôlé.

Mini programme battle rope

Voici un exemple de programme cardio training battle rope qui pourrait être intéressant pour débutant, intermédiaire ou confirmé afin de faire un entrainement full body.

Associer l’exercice de cordes ondulatoires avec des burpees :

  • Mettez-vous en position pour maintenir les cordes solidement à vos mains
  • Fléchissez vos jambes pour former un angle droit avec vos genoux de manière à pouvoir être bien stable pendant l’exercice
  • Alternez un mouvement wave avec un burpee

Explication :

    • Faites une wave avec vos cordes
    • Enchaîner avec une pompe
    • Reprendre les cordes et refaire une wave

Faites une série de 20 waves en alternant avec 20 burpees type pompe, vous entrainerez ainsi tout votre corps, à savoir : les biceps, les triceps, les abdominaux, les quadriceps, les fessiers, les ischios-jambiers et les mollets.

Puis répétez cet exercice mais cette fois-ci avec l’exercice des 20 slams et 20 burpees.

      • Pour les sportifs intermédiaires, rajoutez 20 de plus à chaque exercice
      • Pour les professionnels, rajoutez 30 de plus à chaque exercice

Petite consigne : avant de débuter, n’oubliez pas de vous échauffer avec des étirements.

Pour ceux qui veulent aller plus vite pour perdre du ventre en perdant de la graisse, il existe en outre la ceinture abdominale, que vous pourrez porter tout en faisant vos séries de battle rope, grâce à l’électrostimulation vous arriverez à plus rapidement maigrir et renforcer vos fibres musculaires.

Tout ceci associé à un programme de sport nutrition avec des repas équilibrés et des collations composées visant à contrôler votre apport calorique sera grandement profitable pendant vos séances de musculation à la maison ou de sport en salle.

Un programme de musculation en split c’est quoi?


Articles complémentaires :

5 accessoires indispensable pour se muscler chez soi

Comment bien s’étirer après une séance de musculation?

Comment éliminer la cellulite?

Comment surmonter une période de stagnation en muscu?

coach musculation en ligne

Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.

06 Avr

Conseils pour se construire du muscle à 40 ans

À 40 ans, se souvenir de ses années de jeunesse peut être décourageant. Cela conduit à des pensées négatives sur votre réalité actuelle et se mettre en forme devient plus difficile que jamais. Vous vous demandez, « est-il possible pour moi de retrouver le corps que j’avais autrefois et de se construire du muscle à mon âge ? » La réponse simple est OUI ! Même si vous êtes en train de vivre des changements physiologiques, vous pouvez toujours vous mettre dans la meilleure forme de votre vie. Ci-dessous, nous discuterons de l’entraînement, du cardio et de la nutrition sur lesquels vous devrez vous concentrer pour obtenir un physique un peu plus musclé et dessiné.

 

Pourquoi c’est plus difficile ?

testostérone ageNous savons bien sûr que s’entrainer après 40 ans n’a absolument rien à voir avec votre entrainement à 20 ans. Au fur et à mesure que le vieillissement se fait sentir, le corps est en diminution d’hormones naturelles et de testostérone chez les hommes qu’ils produisent de moins en moins au fur et à mesure de l’avancé dans l’âge. Pour exemple, comme vous le montre le schéma ci-dessous, pour un homme de 18 ans jusqu’a 30 ans, c’est le moment propice pour la prise de muscle. A partir de là, nos taux d’hormones chutent.

Concernant les femmes, ce sera la même chose.

Cela s’avère exactement pareil pour la récupération. Si à 20 ans, vous n’aviez pas de mal à récupérer d’un écart ou d’une soirée, à 40, ce n’est pas la même histoire. Notre métabolisme ralenti et il est plus difficile de prendre du muscle, aussi bien que de perdre de la graisse ou tout simplement de bien récupérer.

Entraînement

Plusieurs changements et précautions doivent donc être apportés au cours de votre entraînement.

Notre organisme sera plus susceptible aux blessures. Pour y remédier, échauffez-vous toujours pendant au moins 15 minutes avec un appareil de cardio avant de soulever des poids. Cela augmentera la température de votre corps et favorisera le flux sanguin pour l’entraînement à venir. Et oui, si à 20 ans vous vous sentiez comme un roc en oubliant les échauffements, il est conseillé passé la quarantaine de ne pas les oublier.

Nous ne portons pas les mêmes charges. La plage de répétition doit être comprise entre modérées et élevée, de 8 à 12 répétitions (reps) pour les exercices du haut et de 12 à 20 reps pour les exercices du bas de votre corps. Les poids lourds mettent trop de stress sur les articulations et les ligaments. Commencez par l’usage d’un poids modéré dans les plages de repères. Cela stimulera suffisamment vos muscles pour une nouvelle croissance. Travaillez moins lourd mais jouez sur les techniques comme le temps sous tension par exemple.

Utilisez une combinaison de poids libres et de machines. En tant que jeune, votre corps est capable de faire beaucoup plus d’exercices de poids, mais à mesure que vous vieillissez, vos muscles stabilisateurs commencent à s’affaiblir, ce qui peut laisser vos ligaments et tendons en danger de blessure. L’utilisation de la machine diminue ce risque. C’est d’ailleurs ce que l’on recommande à des personnes qui reprennent la musculation et qui ont arrêté depuis un certain temps, peu importe l’age.

musculation 40 ans homme Et l’exécution ?

Votre exécution d’exercice et votre posture doivent être parfaites. Votre corps n’a plus la force de la jeunesse, alors utiliser une mauvaise position peut facilement entraîner des blessures. Le temps de récupération étant un peu plus long, le repos et la récupération sont essentiels. Il est important d’espacer les jours d’entraînements.

Pour finir, Evitez tous les exercices comme le soulevé de terre qui ne sont pas terribles pour les articulations et commencez par faire seulement 2 séances par semaine le premier mois et augmentez en rajoutant 1 ou 2 jours supplémentaires si vous vous sentez capable de faire plus de séances de musculation.

Cardio

Le cardio est essentiel pour toute personne de plus de 40 ans, et cela pour plusieurs raisons. Une fois que vous avez atteint cet âge, votre métabolisme n’est plus aussi rapide qu’auparavant. Par conséquent, des séances régulières de cardio maintiendront votre masse grasse en échec. Deuxièmement, le plus important est que votre cœur est à la moitié de sa vie et qu’il doit rester fort et en forme pour vous permettre de vivre plus longtemps. Les exercices cardio vasculaires modérés sont donc un bon moyen de vous maintenir au top.

Essayez de vous tenir à des séances de cardio-training de faible intensité au moins 2 à 3 fois par semaine, à raison de 15 à 30 minutes par jour. Cela signifie marcher ou faire du jogging léger. Il faut éviter toute forme de course autant que possible ou de HIIT cardio, car cela peut être très fatigant pour les tendons et articulations. Cela peut engendrer des gênes au niveau des genoux à un certain âge.

Si toutefois vous étiez un coureur dans votre jeunesse (et uniquement si) et que vous souhaitiez reprendre, recommencez avec les séances de cardio de faible intensité durant le premier mois. Après cela, trottiner une ou deux fois par semaine sur un tapis de course ou sur une piste en caoutchouc. Bref, reprenez progressivement et ayez toujours des chaussures adaptées pour la course à pied.

Rappelez-vous, vivre une longue et fructueuse vie doit être votre moteur conducteur et sans un cœur fort, il vous sera impossible d’y parvenir.

Nutrition

nutrition après 40 ansComme rappelé plus tôt, lorsque vous atteignez la quarantaine, votre métabolisme ralentit et votre nutrition devra être modifiée par rapport à cette situation. En effet, alors que pour les hommes, le stockage de gras va se faire plus rapidement sur les abdos et les poignées d’amour, pour les femmes, la graisse se localisera plutôt sur les fesses et les hanches en premier. Lorsque l’on est plus jeune, nous pouvons nous permettre de faire quelques écarts sans trop d’impact mais ce ne sera plus pareil après avoir atteint la quarantaine.

Les macros et les calories que vous avez pu consommer il y a quelques années ne seront plus les mêmes et certaines quantités de glucides notamment vont devoir être réduit considérablement de votre alimentation. N’oubliez pas que votre métabolisme ralentit au fur et à mesure de l’âge. Il est donc plus difficile à prendre du muscle ou à l’inverse plus difficile de perdre du gras selon votre objectif.

Si votre principal objectif est de maximiser le gain musculaire en mangeant un léger surplus de calories, sachez que le cholestérol sera un paramètre important à prendre en compte pour beaucoup de personnes âgées de plus de 40 ans. Votre régime alimentaire devra être riche en graisses saines et votre balance de cholestérol devra être irréprochable. En effet, vous avez deux sortes de graisses : le bon cholestérol et le mauvais. Pour que vous soyez parfaitement en bonne santé, il faut que la balance soit équilibrée. Lorsque l’on vieillit, il est toutefois recommandé de faire régulièrement des prises de sang afin de contrôler ces taux. Toutefois, il est préférable de consommer des bonnes graisses comme le saumon, l’avocat par exemple.

Santé

musculation 40 ans hommeAvec les années, la régénération de la synthèse des protéines vers le muscle sera plus longue et difficile. Et les hormones influencent le maintien de la masse musculaire également. Si vous ne pratiquez aucune activité physique, cela peut avoir un impact encore plus négatif sur votre corps et votre santé.

S’entrainer après 40 ans pour les hommes et les femmes est essentiellement pour rester en forme plus que pour construire du muscle. Néanmoins, il est possible d’arriver à progresser si vous vous focalisez sur l’essentiel directement à savoir : un très bon repos pour une bonne récupération, une excellente nutrition pour maitriser votre santé, un entrainement adapté avec et irréprochable avec un bon programme de musculation pour améliorer votre physique et enfin un peu de cardio pour le bon fonctionnement de votre coeur. Cela sera tout simplement plus long et tout comme lorsque l’on est jeune, on ne peut pas prendre du muscle et perdre du gras en même temps. Il faudra d’abord suivre une phase de prise de masse et une autre phase de perte de gras.

Concernant les femmes, il n’est pas conseillé de faire de prise de masse et ce peu importe l’âge (sauf en cas d’objectif de compétition). Sur le même principe, pour tonifier son corps ou perdre de la graisse, cela prendra plus de temps. Dernier point essentiel, pour vous les femmes, c’est après la ménopause que cela s’avèrera beaucoup plus complexe.

Compléments alimentaires à utiliser

Vous ne consommerez pas les mêmes compléments à 20 ans et à 40. En effet, après avoir atteint la quarantaine, bannissez les pré-workouts et les gainers (que je ne recommande pas à 20 ans non plus d’ailleurs).

Privilégiez les vitamines et minéraux comme par exemple les multivitamines , les compléments joint support, et les oméga 3. Prenez tout de même des BCAA, cela aidera à la récupération.

Pour les hommes, vous pourrez également utiliser des compléments pour augmenter naturellement vos taux d’hormone et notamment booster la testostérone avec du tribulus, de l’acide aspartique, du fenugrec ou encore du ZMA.

Sachez que vous pouvez faire sans compléments alimentaires dans la mesure ou votre alimentation vous permet de pallier à vos besoins.

musculation après 40 ans femme                      musculation après 40 ans homme

Multi women + de 35 ans

Multi men + de 35 ans

Conclusion

Que ce soit pour les hommes ou pour les femmes, pratiquer la musculation après 40 ans et avoir des résultats sera sans doute plus long mais dépendra aussi de votre motivation et de votre persévérance groupée avec une bonne alimentation et une bonne récupération.

Ayez un bon mode de vie et prenez soin de votre corps et de votre santé et ce peu importe si vous voulez pratiquer la musculation, du fitness ou une autre activité physique. De plus pratiquer la musculation pourra vous donner une meilleure confiance en vous que vous soyez un homme ou une femme.

Donnez-vous à 1000 % et ne lâchez rien !!

Conseils et domaines à améliorer

Trouvez votre nouvelle motivation :

Qu’est-ce qui vous fait sortir du lit le matin ? Que voulez-vous améliorer dans votre physique ? Écrivez-le sur papier, mais ne vous contentez pas d’y penser. Trouvez ce qui vous motive, et lisez chaque jour de nouveaux articles pour améliorer vos connaissances en musculation et nutrition. Cela affirmera votre but et nourrira votre volonté tout en bâtissant votre confiance en vous, petit à petit.

Évaluation réaliste et établissement d’objectifs :

Evaluez où vous en êtes actuellement avec vos objectifs physiques. Donnez-vous une évaluation honnête et, encore une fois, écrivez-le, prenez des photos si vous le souhaitez et fixez-vous des objectifs réalistes et spécifiques. Définissez ces objectifs avec des détails. Par exemple, vous allez perdre 10 kilos en 6 mois, et gagner 5 kilos de muscles en 12 mois. Prenez-vous en photo si vous commencez la musculation.

Ce dont vous êtes capable :

Soyez réaliste, mais ferme avec vous-même quant à la planification de vos heures d’entraînements et à votre engagement quotidien et hebdomadaire. Avez-vous besoin de vous lever tôt pour aller à la salle de musculation avant de rejoindre votre bureau ? Avez-vous le temps pendant le déjeuner pour de la marche ? Pouvez-vous manger votre repas préparé au travail ? Faites ce que vous pouvez avec ce que vous avez, mais ne soyez pas trop tolérant ni sévère avec vous-même. Organisez-vous !!

Construisez un plan solide et réaliste :

Il est important que vous vous assuriez que votre plan soit complet et réalisable. Une séance de cuisses sur les jambes de deux heures n’est probablement pas aussi réaliste que vous le pensiez. Un entrainement (sans cardio) de 45 minutes suffit amplement. L’épuisement et le surentraînement sont voués à une diminution de la motivation et à l’abandon de vos objectifs et ainsi peut anéantir vos efforts fait jusque-là. Choisissez un programme adapté pas trop difficile mais pas trop facile non plus. Trouvez le juste milieu.

Vous avez le choix pour débuter de commencer un programme spécial débutant

Programme musculation débutant

Si vous pensez que vous manquez d’autodiscipline pour suivre ces différentes recommandations, n’hésitez pas à faire appel à mes services pour un coaching sur mesure.

 


Autres articles à lire :

Comment bien s’étirer après une séance de musculation

Quels sont les signes du surentrainement?

5 accessoires indispensables pour se muscler chez soi

L’alimentation en musculation

coach musculation en ligne

Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.

02 Avr

Pourquoi faut-il absolument se muscler les jambes en musculation?

4 bonnes raisons pour se muscler les jambes

Le « Leg day » vous connaissez ? En musculation, il s’agit du jour des jambes, une séance évincée par bon nombre de personnes dans leur programme de musculation. Mais d’où vient cette aversion pour le renforcement des muscles des jambes ? Pourquoi est-il recommandé de travailler les jambes ? Voici 4 bonnes raisons de le faire !

Pourquoi les gens n’aiment pas travailler les cuisses ?

Entre les amateurs de sport en salle ou les pratiquants occasionnels et les exercices de musculation des jambes, il n’y a aucune histoire d’amour. Cela pourrait se traduire par plusieurs raisons concomitantes :se muscler les jambes

  • La difficulté : il s’agit de la partie la plus assujettie à la génétique. Renforcer vos muscles inférieurs nécessite un temps considérable, en particulier les mollets qui s’avèrent difficiles à développer selon la génétique de la personne. Sans une bonne patience, prendre en masse sur les cuisses devient un calvaire. À cela viennent s’ajouter les complications d’entraînement. C’est bien connu, nous n’aimons pas ressentir de la douleur. Pas de chance, le sport exige un dépassement de soi et une motivation à toute épreuve, et tous les exercices des jambes sont réputés éprouvants en faisant bien ressentir les sensations de brûlures. Et vue que ce sont nos muscles inférieurs qui portent notre poids, c’est une raison de plus de s’en passer.
  • La douleur : au lendemain du « Leg day », l’exigence musculaire de la veille engage des courbatures particulièrement virulentes, surtout les premières fois, jusqu’à subir une douleur constante à chaque pas. De quoi nous faire promettre de ne plus jamais recommencer !
  • Le déni passif : on pense souvent à tort que les jambes n’ont pas besoin d’être entretenues. Soit car nous sommes persuadés que la génétique est la seule maîtresse de notre corps, soit que l’esthétique des jambes n’est pas importante, soit qu’il suffit de marcher dix minutes par jour pour se muscler l’intérieur des cuisses. En tous les cas, il s’agit d’un manque de connaissances envers le sujet.

Pourquoi est-il important de se muscler les jambes ?

Renforcer les muscles des jambes va bien au-delà des simples considérations esthétiques habituelles véhiculées par les salles de sport. S’il est vrai que l’équilibre entre les jambes, les mollets, et le haut du corps, est important pour ne pas ressembler à un poulet ou une poule lorsque vous soulevez des poids, il faut penser à l’aspect primordial du sport qui est l’entretien du corps dans sa dimension bénéfique, c’est-à-dire physiologique. De plus, faire un entrainement des jambes produit plus de testostérone naturelle qui aide à la prise de muscle de tout le corps entier.

Voici 4 raisons qui doivent vous pousser à prendre en main le développement musculaire de vos membres inférieurs dans leur intégralité !

Tonifier tout son corps

musculation jambesL’homo sapien s’est redressé grâce à ses jambes puissantes mais aussi grâce à son dos et son gainage. Beaucoup d’exercices en salle de musculation ou à l’extérieur qui concernent les jambiers, les adducteurs, les mollets, les cuisses ou les fessiers, vous permettent de prendre de volume sur l’ensemble des muscles du corps dans un processus d’harmonisation efficiente. Dans cette optique, votre dos et votre ceinture abdominale travaillent également, renforçant ainsi votre maintien. Dans votre séance de musculation, nous pourrons retrouver par exemple des exercices comme les variantes de fentes, la « chaise », et les squats classiques ou leur version bulgare.

Équilibrer sa balance corporelle

On entend souvent parler de problèmes chroniques liés au dos ou aux genoux. Toutes ces complications proviennent souvent de mauvaises démarches au niveau des jambes, mais également d’un manque de développement musculaire et d’activité au niveau de ces muscles inférieurs, surtout autour de l’articulation du genou. L’harmonisation du corps passe par un travail intense et coordonné des mouvements. Muscler les jambes et muscler les fesses permet d’apprendre à garder le dos droit pour une efficacité optimale. En mettant à l’épreuve les éléments essentiels à vos déplacements avec un respect bénéfique envers votre constitution, certaines douleurs incommodantes disparaîtront d’elles-mêmes.

Activer son métabolisme

Par l’intensité avérée allouée à leur développement, les jambes restent les championnes de la gourmandise en matière de consommation calorique, mais aussi en développement du muscle. Il s’agit du groupe musculaire le plus volumineux : les quadriceps, les ischio-jambiers, les adducteurs et les fessiers. Les entretenir nécessite un apport alimentaire riche. Par conséquent, leur entraînement engage une combustion des graisses exceptionnelle et bienvenue. En d’autres termes, nous brulons plus de calories en s’entrainant les jambes. Accouplée à une dimension cardio-vasculaire comme la corde à sauter, il s’agit de la partie musculaire la plus propice pour perdre du poids, affiner les cuisses, prendre du muscle, augmenter sa testostérone et l’hormone de croissance, pour ainsi faire profiter à l’ensemble du corps d’un sursaut métabolique. La masse musculaire devient vite une cible atteignable notamment en soulevé de terre où les fibres musculaires sont mises à rude épreuve.

Améliorer ses performances

Comme pour tout muscle qui s’épanouit, se muscler les cuisses est propice à une amélioration drastique de vos performances sportives. Après un échauffement et des étirements essentiels, tout devient possible. Auparavant fragiles, vos cuisses supportent maintenant les chocs, les périodes intenses, les courses fractionnées en explosivité. Elles vous portent plus haut, plus loin, et plus longtemps. Dans le cadre de la vie de tous les jours, la posture debout prolongée ou une marche qui s’éternise seront pour vous synonyme de promenade de santé. La fatigue accumulée vous sera moins pernicieuse au moment de terminer votre journée, et l’énergie sauvegardée sera mise à profit pour que votre corps manifeste un bien-être solaire. Vos jambes musclées vous apporteront un dynamisme quotidien, car après tout, c’est elles qui vous portent !

classic legs

Pour plus d’infos sur le programme

Développer ses muscles inférieurs est inhérent à votre santé. On ne zappe plus le « Leg day » ! Allez ! Tous en tenue pour votre renforcement musculaire préféré !

 

Que vous souhaitiez muscler vos cuisses, fessiers ou toute autre partie de votre corps, faire appel à un coach sportif personnel. Il vous permettra d’atteindre vos objectifs rapidement, en évitant tout risque de blessures. 

Pour bénéficier d’un programme 100 % sur-mesure, n’hésitez pas à me contacter à : contact@julienquaglierini.com ou à voir les formules ici.

 

 

 


Articles complémentaires à lire :

Tout savoir sur le squat

La methode TABATA : entrainement

Comment bien s’étirer en musculation?

Comment réussir sa prise de masse?

 

coach musculation en ligne

Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.