En musculation, il existe de nombreuses techniques d’entraînement censées favoriser l’hypertrophie et le gain de force. Mais connaissez-vous la méthode cluster ? 🤔
L’entraînement cluster consiste à découper chaque série en plusieurs mini-séries pour soulever des charges plus lourdes, et ainsi prendre de la force et de la masse musculaire. Dans cet article, je vous détaille les avantages de cette méthode et vous explique comment l’inclure dans votre programme d’entraînement.
Sommaire
Qu’est-ce que la méthode cluster ?
Dans le cadre d’un entraînement en force, les pratiquants de muscu ont pour habitude de travailler à haute intensité avec des charges élevées, pour un nombre de répétitions compris entre 1 et 5.
L’objectif est simple : développer la force maximale, soit la capacité du muscle à pousser ou à soulever le poids le plus lourd possible, indépendamment de la vitesse à laquelle il le fait. À l’issue d’un cycle de force, un athlète sera capable d’utiliser plus de poids lors de ses futurs entraînements, ce qui l’aidera à se muscler. 💪
La méthode cluster a la même vocation : augmenter la force pour favoriser le développement musculaire, le tout sans compromettre la technique d’exécution.
Pour y parvenir, elle dissocie les répétitions en petites unités de travail avec des temps de repos intégrés au sein d’une même série, là où les méthodes traditionnelles sont effectuées en continu. Durant les temps de récupération intra-série, la barre ou les haltères doivent être reposées sur le rack ou sur le sol.
Prenons l’exemple de l’exercice du développé couché. Au lieu d’effectuer 4 ou 5 séries normales de 5 répétitions, le cluster va venir découper chaque série en mini-séries, espacées de 15 à 45 secondes de récupération.
Ce qui donnerait pour chaque série :
- 3 répétitions
- Puis 25 secondes de repos
- Puis 2 répétitions
- Et de nouveau 25 secondes de repos
- Et enfin 2 répétitions
Ces courtes pauses permettent aux athlètes de faire plus de répétitions que s’ils devaient effectuer une série linéaire. Le temps sous tension est alors augmenté, à des intensités proches de celles du 1 RM. À ce titre, le cluster peut être qualifié de technique d’intensification. 🔥
Les temps de pause entre les séries sont quant à eux plus importants que dans une méthode de musculation classique, entre 2 et 4 minutes.
Les différents types de clusters
Cette méthode d’entraînement en musculation a été mise au point dans les années 1970 par Carl Miller, un entraîneur d’haltérophilie américain.
Elle a ensuite été reprise par le Canadien Charles Poliquin, un grand entraîneur ayant coaché de nombreux athlètes dans diverses disciplines sportives (haltérophilie, powerlifting, athlétisme, football américain, etc.). Elle a également été adoptée par Christian Thibaudeau, un coach sportif reconnu.
Tous ces experts de l’entraînement physique ont trouvé dans le cluster un moyen d’améliorer les performances de leurs athlètes. 📈
Selon les objectifs du sportif (prise de muscle, préparation physique, etc.), il est possible d’adapter les différentes variables de la méthode cluster. Voici quelques exemples.
| Nombre de répétitions | Temps de repos intra-série | Poids | Nombre de séries | Temps de repos entre les séries |
|---|---|---|---|---|
| 5 | 20 secondes | 87 % du 1 RM | 3 à 5 | 2 minutes |
| 5 | 30 secondes | 92 % du 1 RM | 3 à 5 | 3 minutes |
| 3 | 45 secondes | 95 % du 1 RM | 3 à 4 | 3 minutes |
Les avantages de la méthode cluster
Outre le fait de casser la routine du sportif, l’entraînement cluster présente plusieurs avantages :
- Il favorise la croissance musculaire
- Il permet de travailler avec plus de puissance
- Il laisse le temps aux ATP-CP de se recharger
- Il désensibilise les organes tendineux de Golgi
Meilleure croissance musculaire
En temps normal, augmenter les poids utilisés lors des exercices de musculation conduit à effectuer moins de répétitions.
La méthode cluster tend à écarter cette limite, dans la mesure où elle permet de réaliser plus de répétitions, créant un stress mécanique plus important sur les fibres musculaires.
Par ailleurs, grâce aux petits temps de récupération, la technique d’exécution de l’exercice peut être maintenue du début à la fin de la série. 🙌
En ce sens, cette approche favorise l’hypertrophie et limite grandement le risque de se blesser.
Gain de puissance
Les cluster sets contribuent à ce que la vitesse de la barre durant le mouvement soit plus élevée que lors d’une série classique, comme le montre une étude parue en 2016 dans l’International Journal of Sports Physiology and Performance. Ce sont alors les fibres rapides qui sont le plus sollicitées. 🚀
L’athlète travaille donc avec plus de puissance et d’explosivité, ce qui peut se révéler particulièrement intéressant selon l’objectif recherché.
Réduction de la fatigue
Par ailleurs, les temps de repos intra-séries permettent aux réserves d’ATP-CP de se régénérer en partie. C’est ce système qui fournit de l’énergie au sportif pour effectuer des efforts de courte intensité, lui permettant ainsi de réaliser quelques répétitions supplémentaires. 🔋
Là encore, qui dit plus de répétitions avec une charge élevée, dit meilleure construction musculaire.
Désensibilisation des organes tendineux de Golgi
Cette approche permet aussi de repousser les limites des organes tendineux de Golgi, des récepteurs situés dans les tendons. Lorsqu’ils sont trop sollicités, ils limitent la production de force.
Mais en manipulant des poids lourds, ces organes se désensibilisent, ce qui vous permet ensuite d’exploiter votre potentiel au maximum.
Comment intégrer le cluster dans son programme de musculation ?
La méthode cluster peut s’intégrer dans un plan d’entraînement au travers de cycles d’intensification d’une ou plusieurs semaines.
Pour les sportifs pratiquant une autre discipline que la musculation (football, rugby, natation, athlétisme, sports de combat, etc.), il est préférable d’utiliser cette méthode en dehors des périodes de compétition. Cela peut être lors de la préparation physique ou d’une semaine de repos, par exemple.
Je vous recommande d’appliquer cette méthode lors de chaque séance du cycle, idéalement sur les exercices de base placés en début de séance (développé couché pour les pectoraux, squat pour les jambes, tractions pour le dos, etc.). Complétez cela par des exercices d’isolation pour l’ensemble des muscles du bas et du haut du corps (biceps, triceps, épaules, ischio-jambiers, etc.).
Bien sûr, ne négligez pas votre échauffement avant de démarrer chaque séance.
Les cluster sets sont réservés aux personnes ayant plusieurs mois ou années de pratique de la musculation en salle de sport. Les débutants privilégieront quant à eux des séances plus classiques pour apprendre les bases et progresser. 🏋️
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À noter enfin que, en plus des sports de force tels que le bodybuilding ou le powerlifting, le cluster est également largement utilisé dans l’univers du crossfit.
Conclusion
Le cluster en musculation est une approche innovante. Elle permet non seulement d’augmenter la force musculaire et d’améliorer l’hypertrophie, mais aussi d’optimiser les performances globales des athlètes, tout en leur permettant de mieux gérer leur fatigue. C’est enfin un excellent moyen de varier vos entraînements pour maintenir votre motivation et éviter de vous lasser.
Notes et références
Iglesias-Soler E, Carballeira E, Sánchez-Otero T, Mayo X, Fernández-del-Olmo M. Performance of maximum number of repetitions with cluster-set configuration. Int J Sports Physiol Perform. 2014 Jul;9(4):637-42. doi: 10.1123/ijspp.2013-0246. Epub 2013 Oct 23. PMID: 24154989.
Tufano JJ, Conlon JA, Nimphius S, Brown LE, Seitz LB, Williamson BD, Haff GG. Maintenance of Velocity and Power With Cluster Sets During High-Volume Back Squats. Int J Sports Physiol Perform. 2016 Oct;11(7):885-892. doi: 10.1123/ijspp.2015-0602. Epub 2016 Aug 24. PMID: 26791936.
Oliver JM, Kreutzer A, Jenke SC, Phillips MD, Mitchell JB, Jones MT. Velocity Drives Greater Power Observed During Back Squat Using Cluster Sets. J Strength Cond Res. 2016 Jan;30(1):235-43. doi: 10.1519/JSC.0000000000001023. PMID: 26121432.
Haff, Guy & Burgess, SJ & Stone, Michael. (2008). Cluster training: theoretical and practical applications for the strength and conditioning professional. Prof. Strength and Cond.. 12. 12-17.
Oliver, Jonathan & Jagim, Andrew & Sanchez, Adam & Mardock, Michelle & Kelly, Katherine & Meredith, Holly & Smith, Gerald & Greenwood, Mike & Parker, Janet & Riechman, Steven & Fluckey, James & Crouse, Stephen & Kreider, Richard. (2013). Greater Gains in Strength and Power With Intraset Rest Intervals in Hypertrophic Training. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 27.10.1519/JSC.0b013e3182891672.
