Musclez vos fessiers grâce à l’exercice du fire hydrant

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Connaissez-vous le fire hydrant ? Cet exercice de renforcement musculaire au poids du corps est redoutable pour cibler les hanches et travailler les fessiers. 🍑

Et si ce mouvement gagne en popularité dans les salles de gym, aussi bien chez les hommes que chez les femmes, ce n’est pas un hasard. Découvrez comment faire le fire hydrant pour obtenir des fesses fermes et bombées.

Qu’est-ce que le fire hydrant ?

Popularisé par des influenceurs fitness il y a quelques années, l’exercice du fire hydrant vise à muscler le bas du corps. À quatre pattes, ce mouvement consiste à effectuer une abduction de la hanche pour tonifier le fessier.

Il ne nécessite que très peu – voire pas du tout – de matériel, et peut donc être réalisé à la maison ou en salle de sport. 🏠

En Français, « fire hydrant » se traduit par « borne à incendie ». En effet, ce mouvement tient son nom d’une image peu flatteuse… Celle des chiens lorsqu’ils urinent sur le mobilier urbain !

Comment faire le fire hydrant ?

En position initiale, placez-vous à quatre pattes, idéalement sur un tapis de sport pour un plus grand confort. Vos mains sont posées sur le sol, dans l’alignement de vos épaules, et vos genoux fléchis à 90 degrés.

Veillez à contracter la ceinture abdominale pour garder le dos bien droit. 🍫

Le but de l’exercice est de faire une ouverture de hanche. Pour cela, tout en maintenant le genou plié, serrez les fessiers et levez une jambe sur le côté jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol.

Maintenez cette position durant 1 seconde environ, puis revenez lentement en position de départ.

Une femme effectue l'exercice du fire hydrant, à quatre pattes sur du gazon.
Simple et accessible, le fire hydrant est excellent pour muscler les fessiers.

Commencez par faire une dizaine de répétitions avec la jambe droite, puis faites ensuite la jambe gauche. Effectuez 3 à 4 séries.

Il est inutile de lever votre jambe trop haute, au risque de faire pivoter votre bassin et de perdre tout l’intérêt de l’exercice. Par ailleurs, il est important de conserver la colonne vertébrale droite en contractant les muscles abdominaux.

Quels sont les muscles sollicités par le fire hydrant ?

Vous l’avez compris, le fire hydrant permet de se muscler les fesses. 💪

Plus précisément, il sollicite le grand fessier, le muscle le plus imposant de cette partie du corps. Le petit et le moyen glutéal (aussi connus sous les noms de petit et moyen fessier), qui jouent le rôle d’abducteurs des hanches, sont aussi ciblés.

Enfin, l’activation de la sangle abdominale permet de la renforcer, tout en aidant à conserver le dos droit.

L'anatomie des muscles fessiers.
Cet exercice permet de solliciter différents muscles des fessiers.

Les bienfaits du fire hydrant

En premier lieu, cet exercice permet de sculpter de belles fesses musclées, tout en améliorant le galbe et le volume. 🍑

De plus, il vous aide à construire des hanches mobiles, fortes et stables. Prendre soin de ces articulations vous sera bénéfique sur plusieurs plans, notamment pour améliorer vos performances physiques (sur d’autres exercices de musculation, ou même dans d’autres disciplines sportives) et pour réduire le risque de blessure. 🏋️

Enfin, renforcer vos muscles fessiers est un excellent moyen d’améliorer votre posture globale.

Comment intégrer cet exercice dans votre programme de musculation ?

Je vous recommande de faire ce mouvement lors de votre leg day pour cibler à la fois vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos mollets. 🚀

Pour muscler vos jambes et obtenir des résultats optimaux, vous pouvez associer le fire hydrant avec : 

  • Du squat
  • Des fentes ou de la presse à cuisses
  • Du leg curl
  • Du hip thrust ou du soulevé de terre roumain
  • Des extensions de mollets
  • Du gainage ou des abdos

N’oubliez pas qu’il est indispensable de faire des exercices de muscu pour le bas du corps chaque semaine. Cela vous permettra de développer une silhouette équilibrée et harmonieuse. 🤩

Les variantes de ce mouvement

Le fire hydrant possède plusieurs variantes que vous pouvez intégrer à votre entraînement : 

  • Le fire hydrant avec un élastique de résistance autour de vos cuisses, pour accroître la difficulté de l’exercice.
  • Le fire hydrant lesté, avec un poids fixé à chaque cheville (commencez léger, avec des chevillères de 1 ou 2 kilos) pour ajouter plus de contrainte lors du mouvement.
  • Le fire hydrant avec coup de pied, qui consiste à tendre la jambe lorsqu’elle est en position haute.
  • Le fire hydrant avec cercles, dont le but est de dessiner des cercles (dans un sens, puis dans l’autre) avec votre jambe lorsque celle-ci est en position haute.

Conclusion

En résumé, le fire hydrant est un exercice efficace pour raffermir vos fesses et tonifier vos hanches. 🙌

Il développe des muscles qui vous rendront plus fort du bas du corps et amélioreront votre posture. Que vous soyez un homme ou une femme, ce mouvement accessible a donc toute sa place dans votre routine d’entraînement.

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A propos

Julien Quaglierini IFBB Pro
6X NPC Men’s Physique Overall Champion
Fitness Coach Expert

PRO GUIDE