Le pendulum squat est un exercice de musculation idéal pour renforcer les quadriceps, les fessiers et améliorer la stabilité du bas du corps. Pratiqué en salle de sport à l’aide d’une machine dédiée, il offre une alternative efficace aux squats traditionnels, avec moins de stress sur le bas du dos. 🙏
Que vous soyez débutant ou expérimenté, cet exercice est un excellent ajout à votre programme d’entraînement pour développer la force, améliorer la posture et prévenir les blessures. Dans ce guide complet, je vous explique comment réaliser un pendulum squat correctement, ses nombreux avantages, et les erreurs à éviter pour maximiser vos résultats.
Le pendulum squat, en bref :
- Le pendulum squat renforce les quadriceps et les fessiers tout en préservant le bas du dos.
- Il offre une alternative aux squats classiques avec une charge guidée et un meilleur soutien.
- La trajectoire circulaire du mouvement maximise l’activation musculaire et réduit le stress articulaire.
- Cet exercice est accessible à tous, y compris aux débutants ou aux personnes avec des blessures passées.
- Pour bien l’exécuter, il faut garder le dos calé, contrôler la descente et choisir une charge adaptée.
- Son principal inconvénient est la rareté des machines à pendulum squat en salle de sport.
Sommaire
Qu’est-ce que le pendulum squat ?
Le pendulum squat, ou squat pendulaire, est l’une des nombreuses alternatives au back squat classique (comme c’est le cas du squat haltère ou du zercher squat).
Pour être pratiqué, il nécessite un appareil de musculation spécifique, qui ressemble à celui utilisé pour faire du hack squat, si ce n’est que ce dernier est plus linéaire. Malheureusement, toutes les salles de fitness n’en sont pas équipées. 😔
La particularité du pendulum squat réside dans l’angle de travail qu’il propose. Lors du mouvement, la trajectoire parcourue n’est pas linéaire, mais plutôt circulaire.
Cela permet de mieux cibler l’activation des cuisses et des fessiers. 🔥
De même, la présence d’un dossier et d’une charge guidée aide à considérablement réduire le stress imposé sur le bas du dos.
Voici un rapide tableau comparatif des principales formes de squat.
Type de Squat | Principaux muscles sollicités | Stress sur le bas du dos | Niveau de difficulté |
---|---|---|---|
Pendulum Squat | Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets | Faible (bon soutien du dos) | Facile à modéré (appareil guidé) |
Back Squat | Quadriceps, fessiers, bas du dos, hanches | Élevé (charge sur les épaules) | Modéré à avancé (technique importante) |
Hack Squat | Quadriceps, fessiers, moins les ischio-jambiers | Moyen (appareil semi-guidé) | Facile à modéré (machine spécifique) |
Les bénéfices du pendulum squat
Cet exercice de musculation pour le bas du corps présente plusieurs avantages :
- Il permet de renforcer les membres inférieurs, notamment les quadriceps et les fessiers.
- Il préserve le bas du dos.
- Il est accessible à tous.
Renforcement des quadriceps et des fessiers
Les quadriceps et les fessiers sont les principaux muscles sollicités par le pendulum squat.
En effet, grâce au mouvement contrôlé rendu possible par la configuration de l’appareil, il est aisé d’atteindre une amplitude complète et d’obtenir un bon étirement. Les fibres de la cuisse sont ainsi mieux recrutées, favorisant la prise de muscle et le gain de force.
Hormis les quads et les fessiers, il est à noter que les ischio-jambiers et les mollets sont également sollicités lors de cet exercice, mais dans une moindre mesure.
Préservation du bas du dos
Là où le pendulum squat se distingue de tous les exercices de squat avec une barre ou des haltères, c’est qu’il permet de bien caler son dos contre le dossier.
Cela diminue naturellement la pression exercée sur cette zone du corps. La colonne vertébrale et les lombaires sont ainsi préservées, réduisant considérablement le risque de se blesser. 🚑
Il en est de même pour le stress infligé sur les genoux lors de la phase de flexion. Ce dernier est grandement réduit par rapport à un squat classique, indépendamment de la charge utilisée.
Accessible à tous
Quel que soit votre niveau, vous pouvez tout à fait inclure le pendulum squat dans votre programme de musculation. C’est aussi le cas si vous avez souffert par le passé de blessures vous empêchant de faire du back squat.
Que vous soyez débutant ou plus avancé, le risque de blessure lié à un manque de technique est grandement diminué par le fait que la machine vous guide durant tout le mouvement. Pour autant, la contrainte exercée est suffisamment importante pour développer les muscles des cuisses. 💪
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Même si vous n’avez pas l’habitude de vous accroupir sous une charge, ce qui est le cas des débutants, la forme du pendulum squat rend ce mouvement à la fois naturel et confortable. Vous ne souffrirez pas d’un manque d’équilibre ou de stabilité.
C’est ce qui rend cet exercice idéal pour commencer la musculation et progresser à son rythme.
Comment réaliser un pendulum squat ?
Vous souhaitez inclure cet exercice de renforcement musculaire dans vos entraînements ? Voici comment exécuter le mouvement étape par étape :
- Chargez l’appareil avec le poids souhaité.
- Positionnez-vous sur la machine à pendulum squat, le dos droit et bien calé contre le dossier.
- Placez vos deux mains sur les poignées.
- Posez vos pieds contre le support, avec les talons collés et un écartement équivalent à la largeur des épaules (le positionnement des pieds peut toutefois être ajusté selon vos besoins).
- Depuis cette position de départ, débloquez la sécurité.
- Amorcez une flexion des jambes lente et contrôlée jusqu’à atteindre la position assise (l’amplitude du mouvement dépend bien sûr de vos capacités).
- Contractez vos quadriceps et votre ceinture abdominale pour pousser contre la plateforme et revenir à la position initiale.
- Enchaînez le nombre de répétitions visé.
- Verrouillez la sécurité après votre dernière répétition.
Les erreurs fréquentes à éviter
⚠️ Comme pour tous les exercices de musculation, il existe plusieurs erreurs que vous pouvez facilement éviter pour maximiser vos gains musculaires au pendulum squat :
- Ne décollez jamais votre dos du dossier et maintenez votre buste droit durant tout le mouvement.
- Conservez votre tête dans l’alignement de votre dos.
- Contrôlez au maximum la phase de descente, il est inutile de vouloir aller trop vite.
- Veillez à travailler avec des charges adaptées : ni trop légères pour ne pas vous exercer inutilement, ni trop lourdes pour ne pas bâcler la forme du mouvement.
- Ne négligez pas le travail des abdominaux, car ils vous aideront à gagner en force et en stabilité.
Conclusion
Le pendulum squat est un excellent exercice pour renforcer efficacement vos quadriceps et vos fessiers tout en préservant vos articulations.
Son seul inconvénient : il est encore rare de trouver le matériel nécessaire pour le pratiquer dans les salles de sport en France. Mais si vous avez une machine à pendulum squat dans votre salle, je vous recommande fortement d’intégrer cet exercice lors de votre leg day !
FAQ
Le pendulum squat sollicite les mêmes muscles que le squat classique, mais avec moins de stress sur le bas du dos. Il est idéal pour ceux qui veulent protéger leurs articulations tout en développant leurs jambes.
Le pendulum squat cible principalement les quadriceps et les fessiers. Il sollicite aussi les ischio-jambiers et les mollets dans une moindre mesure.
Oui, il est accessible à tous grâce à son mouvement guidé. Il réduit le risque de blessure et aide à bien maîtriser la technique du squat.
Le hack squat suit une trajectoire linéaire, tandis que le pendulum squat a un mouvement circulaire, ce qui active différemment les muscles et réduit encore plus la pression sur le dos.
Oui, il permet un excellent recrutement musculaire, une amplitude complète et une bonne charge progressive, ce qui favorise l’hypertrophie.
Non, cet exercice nécessite une machine dédiée. Si votre salle n’en a pas, vous pouvez le remplacer par un hack squat ou un squat avec haltères.