Programme 100 pompes : mes conseils pour réussir ce défi

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Le coach sportif Julien Quaglierini vêtu d'un débardeur de la marque de compléments alimentaires Prozis et contractant ses biceps.
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Les pompes, voilà un exercice efficace, au poids du corps, connu dans le monde entier ! 🌍

Vous rêvez de pouvoir réaliser une série complète de 100 pompes ? Sur le papier, le défi peut sembler difficile, surtout si vous débutez. Pourtant, en faisant preuve de rigueur et en suivant un plan d’entraînement adapté, il ne fait aucun doute que vous pouvez y parvenir ! 💪

Découvrez mes conseils de coach sportif pour concevoir un programme 100 pompes efficace et atteindre votre objectif.

Pourquoi est-il difficile de faire 100 pompes d’affilée ?

Vous le savez certainement, les pompes ciblent plusieurs groupes musculaires

Elles font partie des exercices de base pour travailler les pectoraux (notamment le grand pectoral). Mais les triceps et les deltoïdes antérieurs sont également sollicités, ainsi que certains muscles stabilisateurs.

En plus de ces muscles travaillés, les push-ups renforcent aussi la sangle abdominale, du fait du gainage nécessaire pour les réaliser. 🍫

Comme pour tous les exercices de musculation, plus le nombre de répétitions est élevé, plus l’endurance entre en jeu. Au fil des répétitions, votre barre d’énergie baisse 🔋 et il devient de plus en plus difficile de soulever votre propre poids.

L’endurance musculaire désigne la capacité d’un muscle à enchaîner les contractions. Il ne faut pas la confondre avec l’endurance cardio, qui qualifie quant à elle l’aptitude du cœur et des poumons à soutenir un effort.

Heureusement, il est possible de l’améliorer grâce à un programme sportif adapté.

Programme 100 pompes : Mes conseils

Si, sur le plan sportif, être capable d’enchaîner 100 pompes d’affilée ne présente pas de grand intérêt (nous y reviendrons), cela peut toutefois être un défi intéressant pour se challenger et se dépasser. 😰

Nous nous concentrerons sur les pompes classiques, au poids du corps et avec les mains au sol, écartées de la largeur des épaules (ou en utilisant des poignées de pompes).

Sachez toutefois qu’il existe de nombreuses variantes de pompes que vous pouvez inclure dans vos entraînements : pompes serrées, pompes diamant, pompes claquées, pompes surélevées, etc.

Faites un bilan de votre niveau actuel

Avant de vous lancer dans un programme 100 pompes, il est indispensable de faire un bilan de votre niveau. 🧐

Un homme fait des pompes à l'extérieur, sur l'herbe.
Avant de vous lancer dans un programme 100 pompes, évaluez votre niveau actuel.

Selon que vous soyez débutant en salle de sport, ou que vous fassiez partie des pratiquants de musculation plus expérimentés, il est évident que votre programme d’entraînement sera différent.

Commencez par essayer de faire un maximum de pompes sans temps de repos. Comme avant toute séance de musculation, veillez bien sûr à effectuer un échauffement musculaire et articulaire complet en amont, notamment du haut du corps.

Ce premier résultat vous permettra de mesurer et de suivre votre évolution dans le temps. 📈 

Augmentez progressivement le nombre de répétitions

Pour progresser aux pompes, vous devrez bien sûr en faire régulièrement.

Chaque semaine, votre objectif doit être d’en faire plus que la semaine précédente. Si vous commencez par faire 3 séries de 20 pompes maximum la première semaine, ayez pour ambition d’en faire 3 de 25 celle d’après. Et ainsi de suite. 💪

En augmentant petit à petit, sur le principe d’une surcharge progressive, vous atteindrez votre objectif. Le temps nécessaire pour y parvenir dépendra bien entendu de votre niveau de départ.

Faites preuve de patience et de persévérance

Être capable d’enchaîner une série de 100 pompes ne se fait pas du jour au lendemain. C’est un processus plus ou moins long et complexe, selon votre niveau initial.

Dans un monde idéal, vous devriez être capable de progresser chaque semaine. Dans la réalité, cela ne se passe jamais comme ça. ❌

Comme pour une perte de poids, de multiples facteurs peuvent influencer vos performances. Et si votre progression n’est pas linéaire, cela n’a aucune importance.

Ce qui compte réellement, c’est que vous soyez capable de ne jamais abandonner. Vous échouez lors d’une séance de votre programme de musculation ? Accordez-vous un temps de récupération suffisant et recommencez la fois d’après ! 👊

Variez les exercices

Il ne suffit pas de faire des pompes pour devenir plus fort aux pompes. Il est donc inutile d’en faire à chaque séance.

Au contraire, il est fondamental de chercher à développer les muscles du corps qui interviennent durant le mouvement, notamment les pectoraux et les triceps.

Pour se muscler ces parties du corps, l’idéal est d’avoir accès à une salle de fitness. Vous pourrez ainsi faire des exercices tels que : 

  • Le développé couché (à la barre ou aux haltères)
  • Le développé incliné
  • Les dips
  • Les écartés à la poulie
  • La barre au front
  • Les extensions à la poulie
Un homme fait du développé couché dans une salle de musculation, dans le cadre d'un programme 100 pompes.
Pour progresser aux pompes, il convient de renforcer l’ensemble de vos muscles.

Est-il efficace de faire 100 pompes par jour ?

Les pompes sont un excellent exercice pour gagner en masse musculaire. D’autant qu’elles ne demandent aucun matériel et qu’il est possible d’en faire partout, que ce soit en salle de musculation, à la maison ou en déplacement. 🙏

Pouvoir enchaîner 100 pompes est un objectif atteignable pour toute personne sportive. Mais encore une fois, cela ne présente pas un grand intérêt sur le plan de la musculature.

Il en est de même si vous ambitionnez de faire 100 pompes par jour. Pire, vous risqueriez même de vous blesser aux articulations (tendinites aux coudes et aux poignets, par exemple) à force de répéter le même geste encore et encore. 🚑

Deux hommes et une femme font des pompes dans une salle de musculation.
Faire 100 pompes par jour peut être dangereux pour le corps et pour les articulations.

Globalement, retenez qu’il n’est jamais pertinent de répéter le même mouvement tous les jours. Cela ne vous fera pas prendre du muscle plus rapidement. Au contraire, votre corps a besoin de se reposer pour suivre le rythme. Les jours de récupération font donc partie intégrante de la progression. 😴

Conclusion

Même si cela n’est pas nécessairement intéressant sur le plan physique, être en capacité d’effectuer 100 pompes d’affilée représente un véritable défi ! Cela peut être un objectif qui vous sortira de votre routine sportive et vous motivera durant plusieurs mois.

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A propos

Julien Quaglierini IFBB Pro
6X NPC Men’s Physique Overall Champion
Fitness Coach Expert

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