Le rouleau de massage : un outil efficace pour étirer les muscles
Le rouleau de massage ou l’automassage fait partie des outils moins connus par les pratiquants de musculation. En effet, leur usage reste encore mystérieux même si vous avez déjà aperçu un modèle au détour des salles de sport. D’ailleurs, peu de coachs utilisent encore cet outil que ce soit avant ou après les entraînements. Découvrez à travers cet article les informations importantes sur le rouleau de massage et les bienfaits que cela procure à l’organisme. Vous verrez également pourquoi il peut être un bon accessoire en complément de la musculation.
Qu’est-ce qu’un rouleau de massage ?
Le rouleau de massage ressemble visuellement à un petit coussin cylindrique. Cependant, la matière utilisée lors de sa fabrication est une mousse assez rigide. Cela dans le but d’être utilisé comme outil de massage. Il existe deux modèles principaux en matière de rouleau de massage, notamment celui en cylindre lisse et celui en cylindre avec des petites bosses. Vous avez également les balles avec des picots mais cela n’est pas tout à fait le même mode d’emploi. Parlons du rouleau traditionnel avec bosses.
La taille d’un rouleau de massage varie principalement selon le besoin et la partie du corps à masser. Les modèles de petite taille permettent à son titulaire de l’emmener partout et de se masser les muscles à tout moment de la journée.
Quels sont les exercices adaptés à un rouleau de massage ?
Le rouleau de massage n’est pas seulement un outil de massage traditionnel. Il est sollicité en milieu sportif pour aider les athlètes à bien relâcher les muscles avant l’effort. Il en est de même pour les exercices d’étirement, le rouleau de mousse permet aux sportifs de bien récupérer.
Les exercices exécutés avec un rouleau de massage sont également appelés les exercices de « relâchement myofascial ». Les exercices consistent à masser les tissus mous, et ce sur les parties endolories de votre corps. Beaucoup de personnes trouvent intéressante l’utilisation d’un rouleau de massage en matière de coût et d’efficacité.
Une séance de massothérapie s’avère être destinée aux personnes qui ont les moyens de la payer. De plus, il faut faire le déplacement. Le rouleau de mousse quant à lui est économique, pratique et peut être utilisé en automassage directement en salle de musculation.
Les exercices ischio-jambiers et les fessiers
Les ischio-jambiers sont douloureux lorsqu’ils sont sollicités pendant un effort très intense. Généralement 1 jour après les avoir sollicités, vous avez des courbatures ou des tensions musculaires. Bref, c’est douloureux. C’est aussi le cas pour les personnes qui restent assises pendant des heures. Les jambes peuvent devenir lourdes à la suite d’une mauvaise circulation du sang. Pour remédier à ces deux sujets cités en dessus, utilisez le rouleau de massage pour masser cette partie avant même de ressentir des douleurs.
Pour atteindre les fessiers, placez-vous au sol et disposez le rouleau sous vos jambes. Roulez l’outil depuis vos fessiers jusqu’à vos genoux, et ce dans un mouvement lent. Comme le rouleau de massage est souvent utilisé pendant les séances de yoga, il est important de bien gérer votre respiration. Quand vous respirez, faites-le lentement et avec concentration. Ceci va permettre à vos muscles de recevoir de l’oxygène et d’être bien relâché après les exercices. Utiliser la relaxation est un moyen de penser à vous et votre bien-être.
Les exercices qui soulagent le dos
Le dos est la partie du corps qui subit une forte tension musculaire après un effort physique ou le travail. Il peut s’agir d’une mauvaise posture au bureau ou également la conséquence d’un entraînement intense. Les douleurs sont parfois handicapantes si vous n’en prenez pas soin dès le début.
Pour le calmer ou soulager les douleurs, il est recommandé de pratiquer des exercices de relâchement musculaire pour votre dos, et ce au quotidien. Les exercices consistent à rouler sur l’outil de massage depuis le haut du dos jusqu’en bas au niveau des hanches. Vos mains sont placées derrière votre tête en position allongée sur le sol. Une pratique régulière détend les nœuds qui se sont accumulés tout au long de la journée.
Par ailleurs, pour prendre soin de vos muscles, essayez de changer de position le plus souvent possible dans votre milieu de travail. Les exercices d’étirement sont complémentaires avec l’utilisation d’un rouleau au massage. Ensemble, les résultats sont meilleurs et vos muscles seront encore plus en bonne santé au fil des entraînements.
Si vous avez un mal de dos intense et que le rouleau ne vous soulage pas, il est préférable de consulter votre médecin ou un spécialiste afin qu’il vous décèle le problème que vous auriez. D’ailleurs, adaptez également votre séance de sport en fonction de vos pathologies. Quelquefois, les massages ne suffisent pas.
Quels sont les bienfaits attribués au rouleau de massage ?
Pour les abonnés aux salles de sport, un programme d’entraînement qui se termine par le rouleau de massage peut avoir de nombreux avantages. Outre les exercices de relâchement des muscles, le rouleau de massage peut venir à bout des nœuds et des crispations au niveau des muscles. Il peut éventuellement réduire les raideurs et contractures. Il ne peut en revanche pas servir sur tous les muscles du corps. A utiliser sur les dorsaux et le dos, les ischios jambiers, les quadriceps et les mollets. Il est utile lorsque vous terminez votre entrainement en stretching mais rien ne vous empêche de vous en servir comme échauffement avant votre séance de musculation.
Une amélioration des articulations
Comme les exercices d’étirements habituels, l’utilisation d’un rouleau de massage permet aux muscles de bien récupérer avec les efforts intenses. Toutefois, la forme cylindrique du rouleau permet de travailler les articulations avec moins d’efforts. Ainsi, la flexibilité et la fluidité des mouvements articulaires sont améliorées par l’auto massage.
Une meilleure circulation du sang
Les exercices de relâchement myofascial permettent d’activer une bonne circulation du sang dans l’organisme. En effet, le rouleau de massage permet de dénouer les zones raides qui sont à l’origine d’une mauvaise circulation sanguine.
Sachez qu’un problème de circulation peut engendrer les crampes et les engourdissements au niveau des membres. L’oxygène est important pour les muscles, il est primordial d’en être conscient et d’effectuer des exercices de relâchement musculaire.
Moins de stress
Après un entraînement de musculation ou une longue journée de travail, l’utilisation d’un rouleau de massage est efficace pour se détendre. Evacuer le stress qui cause un taux élevé de cortisol après une activité intense du corps. Celui-ci joue un rôle sur le sommeil et le repos empêchant les muscles de se reconstruire. Les exercices de relâchement myofascial sont adaptés pour bien étirer les muscles. Le rouleau automassant procure un bien-être à son utilisateur, il peut atteindre les zones raides de votre corps.
Soulage les muscles endoloris
Un temps de massage avec un rouleau automassant est indispensable pour atténuer les douleurs musculaires. Les entraînements physiques peuvent causer des douleurs et le rouleau en mousse soulage les muscles. Il peut s’agir d’une courbature qui survient après des activités sportives. Vous pouvez utiliser le rouleau de massage pour masser les zones endolories.
Prévient des blessures musculaires
Les exercices avec un rouleau de massage permettent de prévenir contre les blessures éventuelles des muscles. Qu’il s’agisse d’une raideur musculaire ou d’un excès d’exploitation de vos muscles.
L’automassage combiné avec les exercices d’étirement permet d’éviter les déchirures ou encore les crispations des muscles. Toutefois, il faut faire attention à ne pas masser de façon trop exagéré sur une zone enflammée. Veillez plutôt à soulager les muscles primaires qui se trouvent à proximité de l’inflammation.
Si vous souhaitez avoir un rouleau de massage, je vous conseille celui-ci :
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Tour de bras moyen
Certains veulent connaître leur tour de taille ou leur tour de cuisse, pour les filles c’est plutôt le tour des hanches mais ce que les hommes veulent savoir en premier, c’est leur tour de bras bien sûr. La taille des biceps est une des principales préoccupations des pratiquants de la musculation. Pour fixer vos objectifs et adapter vos entrainements en fonction de votre évolution, il vous faut connaitre en centimètres votre tour de bras. Découvrez ici quel est le tour de bras moyen.
Comment mesurer son tour de bras ?
Entre un homme mesurant 1m65 et un autre de 1m90 qui possèdent le même tour de bras, soit celui de petite taille a un bras plus gros par rapport à son corps, soit le plus grand a un biceps plus mince par rapport à sa taille.
Prendre ses mesures est très simple. Pour tout savoir, munissez-vous dans un premier temps d’un mètre ruban souple pour prendre et connaitre vos mensurations. Puis mesurez sans serrer en passant le mètre sur le pic du biceps. Le bras doit être mesuré fléchi et au plus gros (contracté), en prenant comme point de repère le muscle le plus saillant (le point culminant en quelque sorte).
Pour déterminer avec précision le tour de bras moyen, les spécialistes ont trouvé une méthode infaillible : le rapport entre le tour de poignet et la taille du biceps. Ici, le poignet doit être mesuré au plus petit, sous la protubérance osseuse.
Le tour de bras pour une personne normale dite sédentaire
Pour un individu mâle qui ne pratique pas la musculation, l’âge exerce une influence sur la taille du bras. Ici, nous avons pris comme exemple une personne ayant un tour de poignet de 16 cm. Jusqu’à sa vingtième année, le sujet est en phase de croissance physique, son bras se développe au même titre que le reste du corps. Vers 20-21 ans, il atteint sa taille d’adulte et le tour de bras moyen est de 33,3 cm. À partir de 30eannée, le biceps prend du volume sous l’effet de la production endogène, augmentant le tour de bras moyen à 34,8 cm. À partir de 50 ans, le relâchement musculaire dû par diverses causes (diminution de taux de collagène, régénération musculaire amoindrie, réduction de testostérone, etc.) entraine une diminution de tour de bras, ramenant celui-ci à 34 cm, voire moins.
Le tour de bras pour un adepte de musculation
Un programme de musculation complet pour les bras entraine la prise de masse musculaire. La musculature se développe grâce à votre activité physique et la masse grasse diminue au profit de la masse maigre, ce qui fait que les muscles sont bien développés et bien sculptés. Reportez-vous dans le tableau suivant pour voir si vous avez déjà un gros bras. Ce ratio concerne un homme qui pratique la musculation sans stéroïde anabolisant ni d’aucun autre dopage.
Voici le tableau de correspondance
| Tour de poignet | Intermédiaire | Confirmé | Expert |
| 16 cm | 35 cm | 37 cm | 39 cm |
| 17 cm | 36,5 cm | 38,5 cm | 40,5 cm |
| 18 cm | 38 cm | 40 cm | 42 cm |
| 19 cm | 39 cm | 41 cm | 43,5 cm |
| 20 cm | 40,5 cm | 43 cm | 45 cm |
Il n’y a pas de mensurations idéales, car encore une fois, cela dépendra de votre taille et de votre corpulence. En revanche, la moyenne du tableau ci-dessus vous donne une idée
Méthode pour développer le tour de bras
Pour développer la taille du biceps, il faut travailler sur son groupe de muscles : le biceps brachial, le brachial antérieur et les trois faisceaux du triceps brachial. Il faut faire des exercices tels que le curl prise marteau avec haltères, le curl incliné avec haltères, curl au pupitre avec haltère, extension nuque avec haltère, extension triceps couché avec haltères et extension triceps décliné avec haltères. Pour cela, il faut respecter le principe de la répétition (reproduire le même 6 à 12 fois, ce qui équivaut à une série), le principe de la série (faire 3 à 5 séries de répétitions), et l’ajout de nouvel exercice au fil de l’évolution
Et vous, si vous avez lu cet article, quel est votre tour de bras?
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Film sur la musculation
Les amateurs de bodybuilding trouvent dans les films de musculation une inspiration constante. Nombre d’acteurs de péplums ou de films plus récents ont d’ailleurs commencé par pratiquer le culturisme.
Pumping iron : le tout premier film
« Pumping iron », est sorti en 1977. Les acteurs ne vous sont probablement pas inconnus et s’appellent Arnold Schwarzenegger ou Lou Ferrigno (le premier hulk), et préparent des concours prestigieux, dont celui de Mr Olympia. Remporté plusieurs fois déjà par Arnold à cette époque. Ils ont suivi leur préparation à la façon documentaire. Il décrit en effet l’entrainement et les exercices de musculation d’athlètes de très haut niveau.
Ce film eut une grande influence sur les culturistes. En effet, c’est le tout premier long-métrage en rapport avec le milieu du culturisme.
C’est cette oeuvre qui a rendu Scwarzenegger célèbre. Il a également contribué à populariser la pratique de la musculation. Son engouement pour le culte du corps, et sa volonté de le muscler par un entraînement approprié, était bien loin de connaître alors le même succès qu’aujourd’hui. Mais c’est grâce à eux qu’aujourd’hui certains commence la musculation.
Conan le Barbare
Sorti sur les écrans en 1982, « Conan le barbare » donne à Arnold Schwarzenegger son premier grand rôle au cinéma. Le film de John Milius, qui s’inspire des oeuvres d' »heroic fantasy » de Robert E. Howard, place le héros dans un monde violent et cruel, imaginé par l’auteur comme une ère empreinte de sauvagerie.
Conan se fixe une mission : venger la mort de ses parents, tués par les membres d’une secte fanatique. Tout en muscles et en biceps, Schwarzenegger fait ici une composition impressionnante. En l’espace d’un film, le superbe athlète, adepte de culturisme, devient un des meilleurs acteurs d’action du moment.
Rambo
C’est assurément « Rambo », avec sa sortie en 1982, qui, avec son interprétation du champion de boxe Rocky Balboa, a fait la gloire de Sylvester Stallone. L’oeuvre de Ted Kotcheff, première d’une longue liste, dépeint les déboires d’un vétéran du Vietnam aux prises avec le shérif d’une petite ville.
Très tôt adepte du culturisme, et habitué des salles de gym, Stallone était tout indiqué pour interpréter ce rôle tout en puissance
Bloodsport
Sorti en 1988, « Bloodsport » est un film américain, réalisé par Newt Arnold. Il met en vedette l’acteur belge Jean-Claude Vandamme. Reconverti dans le cinéma au début des années 1980, JCVD s’était d’abord illustré dans les arts martiaux et le bodybuilding.
Cette expérience lui est très utile pour incarner à l’écran Frank Dux, un autre spécialiste d’arts martiaux, inventeur en outre d’une technique de combat réputé.
L’impressionnante musculature et les abdos impeccables de l’acteur principal font sensation dans ce film d’action, dont il tourna d’ailleurs lui-même la plupart de ses cascades.
Génération Iron 1
Ces 3 films qui suivent se sont inspiré de Pumping Iron.
Sorti en 2013, « Génération iron 1 », réalisé par Vlad Yudin, met en scène les bodybuilders les plus renommés, dont Phil Heath qui, concourant dans le cadre de l’IFBB, a remporté de nombreuses fois le titre convoité de Mr Olympia.
Le film, dans lequel apparaît Arnold Schwarzenegger, est consacré à la préparation de l’édition 2012 de la célèbre compétition. On voit de quelle manière la préparation physique de ces sportifs leur permet d’augmenter leur volume musculaire et par la suite définir leur musculature.
Vous apercevrez aussi Rich Piana, Kai Greene, Calum Von Moger et pas mal d’autres culturistes célèbres.
Génération iron 2
En 2017, le réalisateur Vlad Yudin donne une suite à son oeuvre de 2013. Ce second opus permet de faire la connaissance de bodybuilders plus jeunes, qui sont les étoiles montantes de leur génération. C’est le cas de Calum von Moger, qui fut Mr Univers, ou de Kai Greene, qui remporta des compétitions de bodybuilding, comme le « Arnold classic ». Encore une fois mis en lumière par la saga, vous verrez également Dana Linn Bailey, une femme culturiste qui remportera Olympia en 2013.
Génération iron 3
Cette suite de films consacrés au bodybuilding continue avec la sortie, fin 2018, d’un troisième volet. Les fans de body seront toujours intéressés par le quotidien de ces culturistes. Nul doute en effet que, dans les salles de sport, on ne suive de près le programme de musculation de ces athlètes de haut niveau.
« Génération iron 3 » est également l’occasion de mieux connaître des culturistes et Youtubeur comme Bradley Martyn, qui donne, sur Internet, de judicieux conseils pour se muscler et sculpter son corps, ou CT Fletcher, qui associe les carrières d’acteur et de bodybuilder. C’est dans ce documentaire que nous verrons pour la première fois un Français Stanimal installé à Los Angeles et IFBB Pro classic physique.
No pain no gain
Sorti en 2013, et mis en scène par Michael Bay, « No pain no gain » raconte l’histoire véridique d’un gang un peu particulier. Composée d’un coach dans un centre de fitness, et de ses complices, cette bande de cambrioleurs se distingue par la forme physique de ses membres.L’un d’eux est interprété par Dwayne Johnson, dont l’étonnante condition physique et la muscu impeccable sont dues à des séances de musculation régulières. Suivre chaque séance de ce programme très physique, c’est l’assurance d’un véritable renforcement musculaire.
Bigger
Réalisé par George Gallo, et sorti en 2018, « Bigger » retrace la carrière de Joe et Ben Weider. Ces frères ont créé la plus grosse fédération au monde de Bodybuilding : l’IFBB. Ils contribuèrent à populariser la pratique du culturisme. Fondateurs de la fédération internationale de bodybuilding et fitness, ils sont à l’origine de plusieurs compétitions emblématiques de culturisme. Ben Weider lança également la carrière d’Arnold Schwarzenegger. Par la suite les 2 Canadiens donneront le flambeau à Jim Manion qui aujourd’hui continue de s’occuper de la fédération en tant que président. Ils ont également contribué à la création de magazine comme Flex ou Muscles and Fitness entre autres.
Le célèbre acteur Arnold apparaît d’ailleurs dans « Bigger », sous les traits du culturiste Calum von Moger. C’est Tyler Hoechlin, champion de baseball, qui fait revivre Joe Weider à l’écran.
Bodybuilder : le film français
Réalisé par Roschdy Zem, et sorti en 2014, « Bodybuilder » raconte l’histoire d’un jeune homme qui découvre que son père est devenu culturiste.
Pour l’interpréter, le réalisateur a fait appel à Yolin François Gauvin. Vice-Monsieur Univers et champion de France de culturisme, ce sportif accompli, qui dirige aujourd’hui une salle de musculation, était le choix idéal pour incarner ce personnage tout en muscles.
Aujourd’hui, avec l’arrivée de nouveaux films comme les Expendables qui regroupent tous les meilleurs acteurs d’action de l’époque malgré leur âge avancé fait un carton. Et ce qui cartonne encore plus maintenant avec la nouvelle génération ce sont les super héros.
Incarner un super héros à l’écran
Pour interpréter des Avengers à l’écran, les superstars, titulaires de ces rôles exigeants, doivent suivre une préparation physique intensive. Pour rendre à l’écran toute la puissance d’Iron Man ou la force surhumaine de Thor, Robert Downey Jr et Chris Hemsworth ont fait en sorte de renforcer leur masse musculaire avec des programmes adaptés comme le programme suivant : PHYSIQUE PRO MASS
Habitué des salles de sport et des séances de musculation aux poids et haltères, tous ces acteurs ont ainsi pu prendre du muscle pour jouer leurs rôles.
Avec ces films, tout est fait pour garder notre motivation intacte et se fixer de nouveaux objectifs.
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Comment conserver vos muscles en période de ramadan ?
Le ramadan est caractérisé par une longue période de jeûne. La pratique dure environ un mois. Il est vrai que ce n’est pas toujours facile de faire face à cette privation de nourriture et d’eau tout en maintenant le même rythme par rapport aux exercices de musculation. D’autant plus que les muscles ont besoin de protéines et de glucides pour continuer à être au meilleur de leur forme. Durant les périodes estivales, le plus grand dilemme réside au niveau de l’impossibilité à boire de l’eau. Automatiquement, tout ce processus affecte le corps et son aspect. Les astuces suivantes permettent de limiter au maximum les dégâts que peut causer le ramadan sur vos muscles.
Modifier vos horaires d’entrainement
Le ramadan consiste à ne pas manger et boire dès que la première lueur du jour fait son apparition. Chaque musulman ne peut boire et manger qu’une fois le soleil complètement couché. Les horaires de musculation doivent donc s’adapter à ce rythme de vie sortant de l’ordinaire.
Déjà, il est important de réduire les efforts physiques pour ne pas sentir de gêne et de mal-être durant la journée. Généralement, le corps a besoin de se ressourcer après de longs efforts physiques. Ainsi, pour amortir la fatigue, il faut juste faire le nécessaire.
Pour cela, vous pouvez raccourcir les séries de musculation. Vous êtes donc dans une phase où l’objectif est d’entretenir les muscles pour qu’ils gardent leurs formes et leurs rigidités. Il en va de même pour les charges des haltères qui doivent être d’un poids plus réduit qu’à vos habitudes. Au lieu de faire des séances durant 1 h à 1 h 30, il est préférable de les limiter à 45 minutes tout au plus.
Enfin, concernant l’horaire, il serait judicieux de ne pas s’entrainer pendant la journée mais plutôt après le coucher du soleil. Vous pouvez casser le jeûne sans trop manger, de façon à ne pas être ballonné à l’entraînement, faire votre petite séance de 30 min à 45 minutes pendant laquelle boire par petites gorgées sera indispensable et après la séance manger à son aise. Là encore, il vous faudra consommer votre nombre de calories pendant le moment où vous avez le droit de manger. Ce qui est assez compliqué, car le fait de manger un seul repas le soir va rendre votre estomac lourd assez rapidement. Tout comme le fait de boire trop d’eau d’un coup, vous empêchera de bien manger. Il est aussi très difficile de compter le nombre de calories lorsque vous mangez des repas comme la traditionnelle soupe ou autres aliments que vous n’avez pas vous-même cuisiné. Il faut donc faire au mieux pour arriver à consommer votre apport calorique.
Cardio et ramadan
Durant la période de ramadan, il est préférable de ne pas faire d’exercices de cardio. En effet, lorsqu’il s’agit de cardio, il y a toujours allusion à la transpiration. Lorsque vous évitez les exercices qui vous font trop transpirer, vous perdez moins de liquide. Vous êtes donc moins déshydraté et les muscles perdent moins en volume et en consistance.
Lorsque les réserves caloriques dans le ventre sont épuisées, cela ne va pas seulement brûler les graisses mais le corps va également puiser dans celles qui sont au niveau du muscle. Il s’agit du processus de catabolisme. C’est-à-dire que le corps va utiliser les protéines qui sont présentes au niveau des muscles pour le transformer en source d’énergie.
Adopter une nouvelle habitude alimentaire
Il est important de consommer une bonne dose de protéines une fois le soleil couché. Cela permet d’arrêter le processus de catabolisme qui se poursuit à l’intérieur de votre corps. Un apport qui est plus qu’important pour ceux qui continuent d’effectuer leurs séances d’entrainement musculaire.
Tout votre corps va subir un changement. En effet, le petit déjeuner commence plus tôt que prévu. Par exemple, au lieu de manger à 6 h ou 7 h du matin, vous mangez vers 3 h ou 5 h du matin. Il est donc important de bien manger pour avoir assez d’énergie pour affronter la journée.
Au menu, il est préférable de favoriser la consommation de glucides. Comme la semoule, le riz ou le quinoa. Puis, à la place de la chorba ou du harira, vous pouvez manger de la viande blanche comme le poisson ou le poulet. Sans oublier les œufs qui ont un fort apport en protéine. Si vous êtes végétarien, vous pouvez vous satisfaire d’un joli plat de légumineuses.
Comme vous avez besoin de maintenir vos muscles en l’état, il vous faudra consommer des aliments riches en protéines.
Pour agrémenter le tout, n’oubliez pas d’utiliser des huiles riches en bon lipides. Comme l’huile d’olive, l’huile de colza et l’huile de pépins de raisin.
Durant la période de ramadan, n’hésitez pas à prendre des compléments alimentaires. Ils vous évitent une perte abondante au niveau de votre masse musculaire. Il y a des compléments qui ont la capacité d’aider à reprendre les muscles perdus après la période de jeûne du ramadan. Ce sont des compléments qui favorisent la synthèse des protéines par le corps.
Ensuite, il y a les acides aminés qui sont présents dans certaines protéines et compléments alimentaires, comme les BCAA qui ne sont pas produits par le corps. Ils sont importants pour maintenir vos muscles en bon état malgré un cycle de vie légèrement perturbé.
Enfin, il faut aussi consommer de l’oméga 3. Généralement, c’est un élément que nous retrouvons dans les produits d’origine végétale. Mais, vous pouvez en prendre sous forme de complément alimentaire. L’oméga 3 permet de limiter la perte musculaire engendrée par la période de ramadan. Il évite surtout qu’un état de carence puisse avoir des impacts sur le fonctionnement de votre système nerveux.
Établir un nouvel ordre de sommeil
Pour essayer de maintenir un minimum de cycle alimentaire, vous perdez quelques heures de sommeil. Les nuits sont plus courtes, voire entrecoupées en raison de la nécessité à se nourrir pour retrouver un maximum d’énergie. Or le sommeil est réparateur pour l’ensemble du corps, y compris pour les muscles. Il est essentiel de pouvoir donc dormir un maximum même si cela n’est pas facile.
Pour compenser ce manque de sommeil, il est préférable de prendre quelques minutes de sieste lorsque vous le pouvez. Il est prouvé que 15 minutes de répit permettent de faire redescendre la pression et de diminuer les effets de la fatigue sur le corps. Si vous travaillez, opter pour une sieste à la pause-déjeuner. Durant le ramadan, l’objectif est d’avoir au moins 6 ou 7 heures de sommeil pour que les muscles ne se dégradent pas mais en général, ce n’est pas possible.
Pour vous aider, vous pouvez prendre du ZMA et de la Glutamine et vous relaxer un maximum avant d’entamer votre nuit. Ces compléments favorise la production d’hormone de croissance et de testostérone : Un processus important pour vos muscles récupèrent au mieux et se développent.
Caféïne et booster
Enfin, si vous consommez du café ou des pré workout, il est conseillé d’en limiter la consommation lors de ce mois éprouvant afin de ne pas accentuer l’état de stress de votre organisme.
Sinon pour terminer, il ne faut pas diaboliser le ramadan et le jeûne qui va avec. Il est scientifiquement prouvé que seul un jeûne plus de 3 jours successifs a la capacité de perturber l’état de vos muscles. Autrement, il n’y a pas de raison pour que vos muscles puissent perdre considérablement en masse sauf si vous ne vous entraînez plus ou que vous ne mangez pas assez. En adoptant toutes les astuces précédemment citées, vous ne risquez pas d’avoir le moindre souci en musculation. Si dans le cas contraire, vous perdriez un peu de muscle, il serait plus facile de récupérer ce manque lorsque vous aurez terminé le ramadan.
Au final, tout est question d’organisation, car si le ramadan est assez difficile les premiers jours, le corps s’habitue vite et passé ce délai, il sera plus facile à tenir.
Bon ramadan!
Retrouvez les programmes d’entrainement et nutrition ici : Pack prise de masse et sèche
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Connaître les morphotypes en musculation
Les morphotypes
Connaissez-vous votre morphotype ? Découvrez les caractéristiques des trois principaux types pour identifier le vôtre, et rendre votre entraînement en musculation encore plus efficace.
En quoi consiste un morphotype ?
Ce terme est utilisé pour désigner le type de silhouette ou morphologie dont un individu (homme ou femme) a hérité de son patrimoine génétique. Si on ne peut changer sa morphologie comme telle, il est cependant possible de « sculpter » sa silhouette et de prendre du muscle par un entraînement progressif en musculation. William Herbert Sheldon a conçu une classification en trois morphotypes, pour aider à définir le profil morphologique d’un individu. Grâce à cette méthode, il est possible de s’entraîner ou de se nourrir de façon plus personnalisée.
Vue sur les 3 différents morphotypes humains :
1. Le type ectomorphe
ectomorphe
Ce type physique, à la silhouette en H, possède des os fins, une musculature légère et un visage souvent triangulaire. Son bassin et ses épaules sont étroits, avec des membres longs. Sans entraînement, il lui est difficile de gagner du muscle, mais il possède une souplesse naturelle. De tempérament nerveux, son métabolisme est rapide et ce n’est pas aisé pour lui de prendre du poids : son pouls cardiaque a tendance à être élevé. Ses articulations minces devront être renforcées par un entraînement ciblé, en raison de leur fragilité. Souvent doté d’un petit appétit, il peut présenter une certaine maigreur. Aussi, pour grossir, il devra faire en sorte de s’assurer qu’il ingère un nombre de calories suffisant, avec une bonne répartition des macronutriments au quotidien (protéines, lipides, glucides). Grâce à la musculation, l’ectomorphe pourra développer un corps résistant, au physique musclé, sec et esthétique. Sans aller jusqu’à opter pour une alimentation hypercalorique immédiate, les sujets de ce type physique ont avantage à augmenter graduellement leur apport calorique (quitte à le faire en 6 petits repas par jour plutôt que 3). L’accent doit être mis sur les protéines de qualité (viande rouge, blanche, poisson, œufs et légumineuses) et les glucides complexes (flocons d’avoine, riz, pâtes et céréales complètes). Il sera préférable qu’il n’associe pas les produits carnés aux céréales dans un même repas.
2. Le type endomorphe
L’endomorphe se reconnaît à son visage arrondi et sa silhouette un peu trapue. Dotées de hanches larges, ses épaules sont plutôt étroites et ses membres courts. Sa prédisposition à prendre du poids découle d’un métabolisme lent et d’une digestion parfois difficile. Sa tension artérielle est normale, mais il peut ressentir parfois des baisses d’énergie. Sans s’investir dans une diète hypocalorique extrême, il doit opter pour une alimentation équilibrée et s’assurer que sa dépense énergétique soit suffisante pour brûler les calories ingérées. Des petits repas fractionnés au cours de la journée l’aideront à stimuler son métabolisme tout en évitant la prise de poids. L’assiette idéale pour un endomorphe est constituée de protéines maigres, de légumes verts et colorés, et d’une petite quantité de glucides complexes. Il faudra éviter de consommer de mauvais gras ou des sucres. L’exercice physique, en priorité axée sur l’endurance, développera sa force et sa masse musculaire tout en diminuant graduellement sa masse graisseuse. Avec un entraînement de musculation régulier, l’endomorphe peut arriver à rendre son corps très musclé et puissant. La sèche peut prendre plus de temps à se manifester dans son cas, aussi il lui est conseillé de travailler ses exercices de musculation en séances plus longues pour brûler les calories au maximum. S’entrainer en cardiotraining l’aidera à éviter la surcharge pondérale, sans diminuer sa corpulence. En cas de stagnation, son entraîneur prévoira un programme d’exercices pour stimuler l’hypertrophie.
3. Le type mésomorphe
La personne possédant une silhouette mésomorphe est généralement dotée d’un visage anguleux ou carré et de membres longs. Les épaules et le torse sont plus larges que le bassin, formant une carrure athlétique en « V ». Chez la femme de ce type, les épaules présentent la même largeur que le bassin. La tension artérielle du mésomorphe est souvent faible et son taux de graisse corporelle est peu élevé. De façon naturelle, il possède déjà un bon volume musculaire. Grâce à son ossature et ses articulations solides, il peut prendre facilement de la masse musculaire à l’entraînement. Sa constitution lui permet d’absorber efficacement les nutriments, sans pour autant accumuler de masse graisseuse. Ce type physique peut devenir très massif, avec un entraînement en musculation et une alimentation appropriée. Il gagnera à développer sa souplesse au niveau articulaire et musculaire – d’où l’importance de prévoir des étirements avant chaque séance de musculation. Un entraînement régulier modéré lui suffit pour développer des muscles sculptés et conserver un taux de masse grasse normal. Il devra cependant respecter les pauses de récupération pour bien progresser. Dans son alimentation, il sera bon de surveiller l’apport en glucides pour ne pas stocker de surplus de gras notamment dans la zone abdominale.
Que faire si votre type de silhouette correspond à 2 morphotypes ?
Très peu d’hommes et de femmes répondent à 100% aux caractéristiques d’un seul type morphologique. Il est donc normal de retrouver des points de ressemblance avec un autre type physique que celui qui s’apparente à votre silhouette. La masse musculaire étant généralement plus importante chez l’homme que chez la femme, il lui est plus facile de reconnaître son type de morphologie. Les femmes sont dotées d’une masse graisseuse plus importante, qui peut – jusqu’à un certain point – dissimuler la masse musculaire réelle. En se basant sur le volume des hanches, des côtes et de la poitrine, une femme peut arriver à définir son type morphologique ; tout comme elle pourra ainsi identifier certains traits appartenant à un autre type. Il ne faut pas oublier que tout ne dépend pas que des gènes et de votre origine ethnique. Votre physique a aussi été influencé par vos habitudes alimentaires et votre mode de vie. Par exemple, une alimentation riche en sucres dans la jeunesse a pu générer une tendance endomorphe chez un sujet mésomorphe, tout comme une nourriture trop faible en protéines a pu lui faire développer une tendance ectomorphe pendant sa croissance. Pour vous assurer de choisir le type d’exercices et d’alimentation qui vous conviennent, basez-vous sur le profil morphologique qui présente le plus d’affinités avec votre silhouette. Tout en tenant compte, de façon modérée, des recommandations (exercices et alimentation) mentionnées pour le second morphotype, dans lequel vous trouvez des points de ressemblance avec votre gabarit.
Faut-il prendre en compte sa morphologie en musculation pour progresser?
Ce n’est pas un absolu, mais en adaptant votre entraînement en musculation à votre morphotype, vous mettez beaucoup plus de chances de votre côté. Les mêmes exercices, la fréquence et la durée des séances varient d’un morphotype à un autre, car les besoins métaboliques sont différents pour chaque individu. Par exemple, si un endomorphe doit travailler sur des séries plutôt longues pour brûler encore plus de masse graisseuse, c’est tout le contraire pour un ectomorphe. Celui-ci aura avantage à privilégier des séances d’exercices plus courtes (environ 45 minutes) et à réduire les entraînements cardio. Quant au mésomorphe, son corps nécessite un entraînement plus intensif. En raison de sa force, sa résistance et sa masse musculaire, ce morphotype peut enchaîner séances de musculation et pratique sportive ; sa récupération rapide constitue un autre avantage. Pour compléter votre profil, informez-vous auprès du coach qui vous suit (dans le cas ou vous avez un coach personnel) pour savoir quel est votre type de fibres musculaires (lentes, intermédiaires, rapides…) afin de cibler le programme d’exercices qui vous est le mieux adapté. L’anabolisme (ce qui permet de construire et de renouveler le tissu cellulaire) et le catabolisme (qui transforme en énergie les macronutriments) s’avèrent deux aspects de votre métabolisme dont il faut aussi tenir compte.
Conclusion
Identifier votre morphotype vous aidera à comprendre encore mieux le fonctionnement de votre métabolisme et à choisir le type d’exercices et d’alimentation qui contribueront à faire progresser votre programme d’entrainement en musculation.
Cependant avec le temps et l’âge votre morphotype peut changer.
De plus ce concept est à prendre avec précaution car il n’est basé sur aucune preuve scientifique et largement remis en cause.
Chacun est différent et ce serait une grosse erreur de se classer dans un morphotype particulier qui conduirait à l’échec « je suis endomorphe c’est ma nature alors je ne pourrai jamais être sec » ou « je suis ectomorphe, je resterai maigre et ne prendrai jamais de muscle c’est ma morphologie »
Ce sont bien souvent des excuses pour ne pas se remettre en question sur son hygiène de vie, sa façon de s’entraîner et de manger.
Croyez-moi il n’y a aucune fatalité et tout le monde peut transformer son propre physique en adoptant un programme précis avec une motivation à toute épreuve.
Vous trouverez un paragraphe sur les morphotypes plus en détails dans le programme de perte de gras : PHYSIQUE PRO SHREDZ
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Lexique de la musculation
L’ABC de la musculation
Voici une liste des mots les plus utilisés et employé régulièrement en musculation ainsi que leurs définitions Si vous êtes déjà expérimenté en musculation, vous connaissez sans aucun doute tous ces mots mais si vous débutez il sera très utile d’en connaitre un maximum.
Acide lactique : Il est présent dans le coeur, les reins, le sang et les muscles. Il est responsable de nombreux processus chimiques dans les muscles lors d’un effort physique. Lorsque nous pratiquons la musculation ou un autre sport, le corps humain aura besoin de plus d’oxygène que ce qu’il ne peut produire par des procédés dits aérobies. Donc il met en place des procédés anaérobies pour produire de l’énergie. Et l’acide lactique est le produit de ces réactions chimiques.
Abdominaux : muscle sur l’abdomen ou faire des abdominaux, exercices de musculation destinés à renforcer les muscles de l’abdomen.
Acides aminés : molécules de bases qui constituent les protéines. Ce sont des acides organiques constitués d’un radical carboxyle (-COOH) et d’une fonction amine (-NH2). On distingue 20 acides aminés dont 8 sont des acides aminés essentiels car ils ne sont pas synthétisés par l’organisme. Ces acides aminés essentiels sont apportés uniquement par l’alimentation.
Adducteurs / abducteurs : les adducteurs sont des muscles du corps qui permettent de réaliser des mouvements d’adduction. Ces mouvements consistent à rapprocher un membre du plan frontal du corps. Le mouvement inverse de l’adduction est l’abduction. Cette dernière est réalisée par des muscles abducteurs.
Aérobie : capacité d’un organisme à se développer en présence de l’oxygène. Dans le domaine de la musculation, l’aérobie désigne l’énergie fournie par les sucres et les lipides disponibles. Une pratique sportive en aérobie permet notamment de mieux respirer sans être essoufflé lors d’un effort intense et augmenter son niveau d’endurance.
Anabolisme : c’est l’ensemble des réactions métaboliques visant la construction et le renouvellement des tissus de l’organisme.
Antioxydants : ce sont les agents qui ralentissent ou empêchent l’oxydation. Ils neutralisent les radicaux libres et luttent contre le vieillissement cellulaire.
Arginine : c’est un acide aminé entrant dans la composition des protéines. Elle intervient dans la guérison des blessures, la division des cellules et permet d’éliminer l’ammoniaque.
Arthrose : maladie musculaire qui affecte les articulations. Elle est due à une dégénérescence du cartilage et des os de l’articulation.
Articulation : ensemble permettant la jonction de plusieurs os voisins.
Atrophie ou atrophie musculaire : désigne la diminution de la masse d’un muscle.
Back : arrière du corps commençant des reins aux épaules. Back day : expression qui dit que l’entrainement sera fait principalement sur les muscles du dos.
Banc de musculation : Matériel servant pour les exercices de musculation. 5 exercices à faire avec un banc de musculation.
Bande de résistance ou élastiques : petit matériel permettant de se muscler le corps.
Voir un entrainement complet avec les élastiques.
Barre ez : barre permettant de réaliser des exercices de musculation tout en protégeant les articulations du poignet.
BCAA : acides aminés à chaîne ramifiée utilisée comme complémentaire alimentaire dans le but d’augmenter la masse musculaire. Les BCAA sont constitués des acides aminés que sont la leucine, l’isoleucine et la valine.
Biceps : muscles composés de deux parties distinctes permettant de faire bouger les bras ou les jambes grâce à la flexion.
Biceps fémoral : muscles permettant de faire bouger les jambes grâce à une flexion.
Bigorexie : personne addict au sport. Autre appellation sportoolisme, les personnes dépendantes du sport ont le déclenchement de cette pathologie à cause de l’excès de sport quel qu’il soit. Attention, la bigoterie ne veut pas dire être trop musclé. Se traite par la thérapie.
Bisets : deux séries d’exercices musculaires réalisées sur un même groupe de muscles.
Bodybuiding : le bodybuilding ou le culturisme est l’art de la culture physique qui grâce à un ensemble d’exercices permet de développer la masse musculaire.
Boisson énergétique : Boissons pour les sportifs à base d’électrolytes permettant de donner de l’énergie lors de l’entrainement. A ne pas confondre avec le pré-workout ou boisson énergisante qui est à base de caféine et qui est un excitant ou booster.
Brachial : qui a rapport au bras. On parle de muscle brachial antérieur ou de muscle brachial interne cutané.
Butterfly : exercice de musculation permettant d’isoler les pectoraux, également appelé pec deck.
Calories : unités de mesure de la composition énergétique des aliments. 1 g de lipides équivaut à 9 calories. 1 g de glucides = 4 calories, 1 g de protéine = 4 calories. Calculer vos calories journalières ici.
Cardio : relatif au cœur.
Cardiotraining : activité d’endurance qui permet d’augmenter les capacités respiratoires et cardio-vasculaires.
Carnet d’entrainement : carnet qui permet d’enregistrer chaque jour ses performances sportives.
Avoir un carnet d’entraînement en musculation : Utile ou pas?
Carré des lombes : muscle quadrilatère qui se situe dans la région postérieure de l’abdomen.
Caséine : protéine issue du lait à assimilation lente (dite protéine lente).
Catabolisme : réactions métaboliques qui consistent à la dégradation des composés organiques en composés simples.
Ceinture scapulaire : os et muscles reliant les membres supérieurs à la colonne vertébrale.
Chaise romaine : appareil de musculation permettant notamment de renforcer les muscles abdominaux (relevés de genoux à la chaise romaine).
Cheat meal : repas de triche repas plaisir non inclus dans le régime d’un pratiquant de la musculation et qui dépasse souvent les calories autorisées.
Circuit training : technique d’entraînement qui consiste à effectuer consécutivement plusieurs exercices enchainés sans temps de repos.
Concentrique et excentrique : qui tend à se rapprocher ou à s’éloigner du centre. Exemples : contraction concentrique et contraction excentrique. Une contraction concentrique entraîne un mouvement de gonflement du muscle. La contraction excentrique entraîne un étirement du muscle.
Congestion : accumulation du sang dans un organe du corps en particulier les muscles qui paraissent plus volumineux lorsqu’ils sont congestionnés.
Contraction : désigne la réaction d’un muscle qui se traduit par un raccourcissement suivi d’un gonflement.
Contracture : contraction involontaire des fibres musculaires qui se manifeste par une douleur au niveau du muscle.
Cortisol : hormone synthétisée à partir du cholestérol et qui intervient dans le métabolisme des molécules. Le cortisol permet de lutter contre les inflammations, le stress ou de réguler la pression artérielle.
Courbatures : douleurs sur un muscle et ou sensations de fatigue provoquées par un effort intense ou la fissure des muscles.
Crampes : désignent les contractions involontaires douloureuses d’un muscle de manière temporaire.
Créatine : acide aminé non essentiel permettant d’améliorer les performances physiques et notamment la capacité et vitesse de récupération entre les séries.
Crossfit : programme d’entraînement intense intégrant plusieurs types d’exercices.
Crunch : exercice de musculation des abdominaux qui consiste à rapprocher le buste (haut du corps) du bas du corps (mouvement d’enroulements du buste).
Culturiste : synonyme de bodybuilder, désigne celui qui pratique le culturisme. (gonflette en language familier).
Deltoïdes : muscles de l’épaule.
Développé : exercice de musculation visant à développer principalement les épaules.
Développé couché : exercice de musculation dont l’objectif est développer les muscles des pectoraux et qui consiste à soulever et à abaisser une barre lourde du bas vers le haut. Elle se pratique en position couchée par un mouvement de développer de la barre de musculation.
Diète de maintenance : régime alimentaire qui consiste à maintenir un poids stable. Calcul des calories indispensables pour tenir une diète de maintenance.
Dips : exercices de musculation réalisés dans l’objectif d’augmenter la masse musculaire au niveau des parties du corps comme les muscles triceps et le bas des pectoraux.
Dopamine : aussi appelée molécule du plaisir, la dopamine est un neurotransmetteur dans le cerveau. Elle permet d’améliorer le sommeil, la cognition, le plaisir, la mémoire, etc.
Dorsaux : ensemble des muscles du dos mais également l’ensemble des exercices de musculation pour le dos.
Drop set : technique d’intensification de l’entraînement qui consiste à réaliser un exercice avec une charge précise immédiatement enchainé avec une charge moins lourde pour le même exercice sans temps de repos. (également appelé dégressif).
Dumbell
Dumbell : Mot anglais pour désigner un haltère : barre courte avec un poids à chaque extrémité que vous soulevez de haut en bas pour renforcer les muscles de vos bras et de vos épaules mais également tous les muscles du corps avec des exercices adaptés.
Échauffement : fait de s’échauffer pour augmenter sa température corporelle et se mettre dans les meilleures conditions de réalisation d’une pratique sportive.
Échauffement musculation : activité de faible intensité pour prévenir les blessures et préparer les muscles à la musculation.
Échec musculaire : moment d’arrêt où le muscle n’est plus capable de réaliser un exercice. C’est l’épuisement du muscle après une série d’exercices.
Écorché : désigne un corps sec, qui contient peu de graisse grâce à la musculation.
Électro-stimulation : musculation par l’envoi d’impulsions électriques aux muscles. Les électrodes envoient des impulsions électriques au muscle pour qu’il se contracte.
Élévation latérale : exercice de musculation pour le développement et l’élargissement des muscles des épaules grâce à un mouvement latéral d’élévation d’un haltère.
Endorphine : une hormone sécrétée par l’hypophyse au cours des activités intenses afin de réduire la douleur.
Endurance : Avoir de l’endurance est la capacité à maintenir dans le temps un certain niveau d’intensité.
Entorse : Il s’agit de la lésion d’une articulation souvent très douloureuse, provenant d’une distension violente.
Extension : action d’étendre un membre.
Fentes : exercices de musculation pour muscler les fessiers et les jambes.
Fibres musculaires : cellules de contraction influençant les performances athlétiques d’une personne.
Fitness : ensemble d’exercices réalisés avec des équipements sportifs et qui visent à retrouver une forme physique désirée.
Fléchisseur radial : muscle antérieur de l’avant-bras.
Flexion : action de fléchir, mouvement opposé à l’extension.
Force athlétique : sport de force pratiqué avec une barre dans laquelle sont insérées des disques de différents poids. les 3 mouvements de la force athlétique sont le développé couché, le soulevé de terre et le squat.
Fréquence cardiaque maximale : Ce sont les mesures du rythme des battements du coeur lors de sollicitation intense. Elle dépend de l’age de la personne. (FCM).
Full body : programme d’entraînement pour l’ensemble du corps (corps complet).
Gainer : shaker avec des calories sous forme liquide à boire afin de prendre du poids ou boisson qui permet d’ajouter des calories aux repas afin d’apporter au corps ses besoins énergétiques.
Glucides : nutriments responsables de la production d’énergie.
Glutamine : acide aminé le plus présent dans les muscles et dans le sang. Elle joue un rôle dans la synthèse des protéines, le système immunitaire et participe à la réparation des cartilages et des tendons.
Glycémie : désigne le taux de sucre présent dans le sang. L’importance de la glycémie en musculation.
Glycogène : molécules de glucoses stockées sous forme de réserves dans le foie et dans les muscles squelettiques.
Grand adducteur : muscle de la loge interne ou médiane de la cuisse.
Grand dorsal : le plus grand et large muscle du dos et du corps tout entier.
Grand fessier : muscle le plus volumineux de l’organisme situé au niveau de la hanche.
Grand oblique : muscle large superficiel qui est situé sur le côté de l’abdomen.
Grand pectoral : plus grand muscle de la poitrine.
Grand rond : muscle situé à la partie inférieure et postérieure de l’épaule.
Half body : exercices de musculation qui concernent le haut ou le bas du corps. Tout savoir sur ce programme de musculation.
Haltères : barre métallique courte constituée de deux poids fixes ou des disques.
Hammer : équipements de musculation et machine à charges libres.
Hiit : désigne High Intensity Interval Training qui consiste à des intervalles d’entraînement plus intense et des périodes d’entraînement modérées.
Hormone de croissance : hormone stimulant la croissance cellulaire.
Hypertrophie : augmentation du volume d’un tissu musculaire ou de celui d’un organe.
Impédancemètre : balance servant à mesurer le taux de graisse dans le corps.
Index glycémique : indice de classement des aliments glucidiques en fonction de leur influence sur la glycémie après leur consommation.
Infra épineux : muscle abaisseur qui permet d’étirer l’épaule vers le bas.
Intensité : degré de puissance disponible pour réaliser un exercice à un moment donné.
Jumeaux : muscles des mollets.
Larry scott : pupitre destiné à travailler les biceps.
Leg curl : désigne un exercice de musculation qui permet de travailler les ischio-jambiers.
Leg day : Jour des jambes : programme de musculation destiné à travailler les jambes.
Ligament : tissu conjonctif reliant le cartilage et l’os d’une articulation.
Lombaire : muscle extenseur de la colonne vertébrale.
Luxation : désigne la perte générale de contact entre les surfaces articulaires d’une articulation donnée.
Macronutriments : désigne la classe des nutriments complexes à savoir les lipides, les glucides et les protéines.
Magnésium : oligoélément intervenant dans la transmission neuromusculaire.
Mémoire musculaire : permet de récupérer rapidement son seuil de performance. La mémoire musculaire existe-t-elle vraiment?
Métabolisme : réactions métaboliques qui se déroulent au sein de l’organisme. Il est constitué de deux mécanismes : l’anabolisme (la synthèse des molécules) et le catabolisme (dégradation des molécules complexes en molécules simples).
Muscle : tissu de l’organisme constitué des fibres capables de réaliser une contraction et de produire un mouvement volontaire ou involontaire.
Muscle agoniste : muscle responsable du mouvement et de la contraction.
Muscle antagoniste : muscle s’opposant au mouvement créé par les muscles agonistes.
Musculation : toute activité physique destinée à développer les muscles.
Oblique : muscle situé du côté droit de l’abdomen.
Oméga : acide gras polyinsaturé recommandé pour un équilibre énergétique.
Pectoraux : muscles de la poitrine.
Performance sportive : C’est un classement selon l’activité. Cela peut être une compétition, une distance parcourue, un maximum de poids soulevé, un concours sur un temps imparti.
Petit pectoral : muscle de la ceinture du membre supérieur situé sous le muscle grand pectoral et qui appartient au plan profond de la loge antérieure de l’épaule.
Pliométrie : plusieurs exercices tonics enchainés. Travail d’explosivité. Les burpees sont par exemple un exercice de pilométire très efficace.
Plan d’entrainement : décrit le plan complet d’exécution des exercices d’une séance d’entraînement.
Poids de corps : désigne le poids total du corps, peut également désigner la musculation sans matériel.
Polyarticulaire : exercice de musculation destiné à faire travailler plusieurs articulations en même temps et par conséquent plusieurs muscles.
Pré workout : complément alimentaire consommé dans l’objectif d’avoir de l’énergie et de la motivation avant une séance de musculation.
Prise de masse : période pendant laquelle le bodybuilder connaît une augmentation de force et du volume de la musculature.
Prise marteau : prise de l’haltère qui consiste à maintenir les bras le long du corps et les paumes contre les cuisses. C’est une position intermédiaire entre la pronation et la supination. Voir les différentes prises en musculation.
Proprioception : Position de chaque partie du corps face à l’effort et au mouvement. Perception aux réflexes. Thèse sur la proprioception
Psoas : muscle commençant à partir des hanches et traversant l’abdomen. Il est lié aux vertèbres lombaires.
Pull over : mot anglo-saxon désignant un exercice de musculation pour les pectoraux. Cet exercice sollicite également le dos.
Pull up : exercice de musculation destiné à renforcer les bras et le dos. Il s’effectue avec une barre fixe.
Pump : cours de fitness qui vise le renforcement musculaire et qui se pratique avec la musique.
Push up : exercice physique de musculation très populaire qui peut être pratiqué sans matériel. Il rappelle le mouvement des pompes et sollicite les pectoraux, les deltoïdes et les triceps.
Quadriceps : muscles volumineux logés sur la partie antérieure de la cuisse.
Qualité musculaire : ensemble de la définition musculaire et la masse musculaire.
Répétition : mouvement complet comprenant les exercices de flexion et d’extension.
Rest pause : légère pause après une série d’exercices dans l’objectif d’enchaîner des répétitions.
Rowing : exercice de musculation polyarticulaire effectué avec une barre ou un haltère pour augmenter la masse du dos.
Sèche : régime ou entraînement pour perdre de la graisse.
Sécher : désigne en musculation le fait de perdre de la graisse tout en maintenant une masse musculaire stable.
Séries brûlantes : répétitions partielles en musculation jusqu’à l’échec entrainant souvent une congestion musculaire.
Séries géantes : techniques d’entraînement permettant de gagner du temps et d’augmenter parallèlement l’intensité de l’activité physique.
Shoulders : mot anglais pour définir les épaules ou exercice de musculation des épaules.
Shrug : désigne le fait de hausser les épaules.
Smith machine : barre de musculation guidée.
soulevé de terre
Soulevé de terre : exercice physique poly articulaire destiné à développer les cuisses, les fessiers, les ischio-jambiers et les dorsaux.
Spiruline : complément alimentaire consommé pour prendre du volume musculaire et perdre en matière grasse.
Split : programme d’entraînement qui concerne un groupe de muscles spécifiques. Tout savoir sur le programme en split ici
Squat : exercice de musculation poly articulaire pour renforcer les cuisses, jambiers et les fessiers.
Sternocléidomastoidien : gros muscle du cou.
Stretching : exercice d’étirement visant à redonner aux muscles l’élasticité et de la souplesse.
Superset : série de deux exercices qui sollicitent des muscles antagonistes réalisés sans repos.
Supination : prise de musculation : mouvement de rotation de l’avant-bras.
Surentrainement : baisse des performances suite à un excès d’entraînement sans une récupération suffisante.
Symétrie : équilibre général du corps ou équilibre entre le côté droit du corps et le côté gauche.
Technique d’intensification : technique d’amélioration des performances et d’augmentation de l’intensité des séances de musculation.
Temps de repos : moment de pause entre plusieurs séries d’exercices pour permettre aux muscles de récupérer et de s’alimenter en oxygène.
Testostérone : hormone masculine sécrétée par les testicules indispensable à la construction musculaire.
Tirage horizontal : exercice de musculation pour le dos.
Tissu adipeux : tissu conjonctif constitué des cellules graisseuses.
Traction : exercice pour muscler le haut du corps. Apprendre à faire les tractions spécial débutant.
Training : terme anglo-saxon désignant un entraînement.
Transverse de l’abdomen : muscle profond logé dans la partie latérale de l’abdomen.
Trapèze : muscle du dos permettant le haussement et l’abaissement des épaules.
Tribulus : plante utilisée pour l’augmentation naturelle du taux de testostérone et de la masse musculaire.
Triceps : muscle brachial antagoniste du biceps.
Trisets : 1 série de 3 exercices différents pour un même muscle enchainés sans temps de repos.
Vascularité : désigne l’importance de l’irrigation des muscles en oxygène.
Vasodilatateur : qui augmente l’épaisseur des vaisseaux.
Whey : protéine de lactosérum assimilable rapidement par l’organisme. Tout savoir sur la Whey?
Les muscles du corps et les différents groupes musculaires
Lorsque nous pratiquons la musculation, les mouvements sont la résultante de l’activité physique des différents muscles du corps humain constitués de myofibrilles. Ces dernières forment les fibres musculaires qui jouent un rôle essentiellement moteur dans la coordination des mouvements du corps et ainsi permettent la construction du muscle, le gain de force et même parfois l’endurance. Les muscles sont rassemblés en groupes dont la stimulation entraîne une contraction ou non. L’aptitude au relâchement et à la contraction musculaire conditionnent la mobilité du corps. Cette aptitude des cellules musculaires est le socle de la musculation en tant qu’activité sportive. Cette dernière, entreprise de façon continue et régulière, contribue à la prise en masse musculaire, augmentant ainsi la puissance et la performance du sportif. Afin d’optimiser une prise de masse ou autre avec un minimum d’exercices de musculation, il est important de connaître le nom des muscles ainsi que leur rassemblement selon l’anatomie humaine.
1 – biceps
2 – brachial
3 – brachio-radial
4 – deltoide faisceau antérieur
5 – deltoide faisceau extérieur
6 – dentelé antérieur
7 – droit fémoral du quadriceps
8 – extenseur ulnaire du carpe
9 – gastrocnémien
11 – grand pectoral
12 – jambier antérieur
13 – long fibulaire
14 – oblique externe
15 – pectiné
16 – petit pectoral
17 – rond pronateur
18 – sartorius – muscle couturier
19 – soléaire
20 – sterno cleido mastoidien
21 – sterno hyoïdien
22 – tenseur du fascia lata
23 – trapèze
24 – vaste externe du quadriceps
25 – vaste interne du quadriceps
1 – biceps fémoral
2 – chef latéral du triceps
3 – chef médial du triceps
4 – cubital postérieur
5 – deltoide faisceau extérieur
6 – deltoide faisceau postérieur
7 – érecteur du rachis
8 – fléchisseur ulnaire du carpe
9 – grand adducteur
10 – grand dorsal
11 – grand fessier
12 – grand oblique
13 – grand rond
14 – infra épineux
15 – jumeaux
16 – long chef du triceps
17 – long supinateur
18 – muscle poplité
19 – petit fessier
20 – petit rond
21 – semi-tendineux
22 – soléaire
23 – sterno cleido mastoidien
24 – trapèze
25 – vaste externe
Muscles du corps : rôles et importances
Il est nécessaire de connaître son anatomie musculaire avant de faire de la musculation. Tous les muscles du corps humain n’ont pas les mêmes fonctions et ne sont pas sollicités lors des exercices physiques. Au total, on dénombre 639 muscles dont 570 muscles striés (muscles squelettiques et lisses dans l’organisme humain). Quelques muscles striés font l’objet d’entraînements physiques et feront l’objet d’un bref schéma de présentation ci dessus à partir d’une planche anatomique et d’un schéma du corps humain. Nous avons ainsi le nom des muscles du corps humain suivants : les pectoraux, les deltoïdes, les trapèzes, les biceps et triceps, les dorsaux, les quadriceps, les fessiers, les abdos, l’avant-bras, les mollets et les ischios-jambiers.
D’après une description sommaire, nous avons :
Les pectoraux : Ils tapissent la partie antérieure de la cage thoracique. Ils favorisent le croisement des bras sur le thorax, les mouvements de flexion et extension ainsi que la rotation du bras.
Les deltoïdes : recouvrant l’épaule à la face externe, ils sont indispensables dans le maintien des bras en position décalée en avant ou en arrière.
Les trapèzes : Ils sont constitutifs de l’épaule, interviennent dans les mouvements des bras et permettent de hocher la tête.
Le biceps et le triceps : Ils sont composés de faisceaux (longs et courts) et prennent appui sur l’épaule et le coude. Ils jouent un rôle central quant à la flexion et le relâchement de l’avant-bras. Ils sont des muscles antagonistes.
Les dorsaux : Ils assurent la couverture de la cage thoracique et représentent le support des mouvements dans l’arrière-plan des bras.
Le quadriceps fémoral : situé à la partie antérieure de la cuisse, il donne la possibilité à la hanche de fléchir. Il est composé du vaste interne, du vaste externe, du droit antérieur et crural.
Les fessiers : Ils se composent du petit, du moyen et du grand fessier. Ces trois puissants composants assurent l’étirement de la hanche et l’inclinaison du bassin vers l’arrière.
On continue avec
Les abdominaux : Ils sont composés des muscles profonds et superficiels. Ils revêtent la cage thoracique jusqu’au pubis. Ils interviennent dans la stabilité et le maintien du bassin, de la colonne vertébrale et du buste.
L’avant-bras : Il est constitué de trois types de muscle (long, court et plat). Il contribue à mouvoir le poignet et la main.
Les mollets : Ils constituent un muscle de la jambe. Ils partent du jarret au tendon d’Achille. Ils sont composés de trois faisceaux musculaires dont le soléaire et les jumeaux. Ils assurent les mouvements relatifs au pied.
Les ischio-jambiers : Ils s’étalent entre la hanche et les genoux. Ils contribuent aux mouvements des genoux et sont indispensables à la station debout.
Les adducteurs : caractéristiques des cuisses, ils interviennent dans les mouvements d’extension, de flexion et de la rotation de la hanche.
Les muscles intercostaux : Ils sont situés entre les côtes et soutiennent la cage thoracique. Ils favorisent également les mouvements respiratoires.
Ils se rassemblent en groupes au sein desquels, la synergie de leur fonction satisfait à des besoins de mobilités exprimés. Si vous n’êtes pas débutant, un entrainement par semaine et par groupe est recommandé.
Qu’est ce qu’un groupe musculaire?
Un groupe musculaire est un ensemble de muscles du corps qui travaille en collaboration pour faire des mouvements dont la fonctionnalité contribue à une même réponse physique. Ils sont fixés sur les mêmes articulations et sont donc considérés comme un même groupe musculaire.
Comme bon exemple, les bras contiennent les muscles suivants : biceps brachial, triceps brachial et brachial antérieur qui peuvent être travaillés ensemble.
Les différents types de groupe musculaire
De façon générale, on a une répartition suivant deux catégories. Il s’agit du groupe primaire et secondaire. Une telle classification tient uniquement compte des principaux muscles car il est peu vraisemblable de répartir dans les groupes, tous les différents muscles du corps humain.
Le groupe primaire contient :
- Pectoraux
- Dos
- Quadriceps
- Ischio
Le groupe secondaire contient :
- Epaules
- Biceps
- Triceps
- Mollets
De façon plus précise, on dénombre également 5 groupes et les voici : le groupe inférieur, le groupe supérieur, la ceinture scapulaire, la paroi abdominale et la paroi dorsale.
Le groupe inférieur regroupe :
- le fessier qui est composé de trois muscles dont le grand fessier responsable de la forme convexe des fesses, le moyen fessier et le petit fessier. Il est l’un des plus importants en ce qui concerne la puissance et la masse. Il intervient dans la stabilité de la hanche et les mouvements des cuisses
- l’abducteur qui maintient l’écart entre un membre du corps par rapport à l’axe médian
- l’adducteur qui entretient un mouvement de rapprochement entre un membre du corps avec l’axe médian
- l’Ischio-jambier qui assure les mouvements de flexion du genou et d’extension du fémur. Il est en antagonisme avec le quadriceps
- le quadriceps fémoral encore appelé quadriceps crural qui est volumineux et constitue le support par excellence du poids du corps. Il est l’origine de la motilité des pieds
- les jumeaux représentés par les mollets qui interviennent dans les mouvements d’extension de la cheville.
Le groupe supérieur regroupe :
- le biceps et le triceps qui assurent respectivement les mouvements de flexion et de l’extension du coude. Les deux fonctionnent de manière antagoniste pour permettre les mouvements des bras
- le fléchisseur et l’extenseur de l’avant-bras.
La ceinture scapulaire regroupe :
- les trapèzes qui sont indispensables aux mouvements de soulèvement des épaules et par conséquent de la convergence des omoplates
- le grand pectoral qui est responsable des mouvements d’abaissement des bras par rapprochement des épaules
- le deltoïde favorise l’écartement des épaules en vue de soulever les bras
- le grand dorsal spécialisé dans les mouvements d’étirement du bras en avant ou en arrière.
La paroi abdominale est composée :
- des obliques qui sont responsables de la flexion et de la rotation du bassin et du buste
- le grand droit qui assure les mouvements de flexion du tronc par rapport au bassin.
La paroi dorsale est constituée :
- d’extenseur de dos qui est le principal support des mouvements des bras vers l’arrière.
Combien de fois par semaine travailler un même groupe musculaire?
Lorsque nous sommes débutants, Il est important de travailler tous les muscles en un seul jour, ou la moitié du corps (le haut du corps ou le bas du corps). Cela s’appelle le full body et le half body.
Lorsque nous acquérions de l’expérience et que nous sommes un minimum expérimenté, alors nous pouvons passer sur un programme en split, (un groupe musculaire par jour).
Il faut alors souligner que le groupe à travailler lors des séances dépend de votre programme d’entrainement mais quel que soit le programme suivi, vous devrez travailler en sollicitant un ou plusieurs groupes musculaires.
Cela dépend également de l’augmentation de la masse musculaire. Plus vous êtes avancé, plus votre musculature sollicitera des exercices plus intenses et spécifiques relatifs à un ou plusieurs groupes. Il conviendrait alors d’organiser vos séances de musculation et vos exercices physiques suivant les groupes de muscles pour plus d’efficacité afin d’éviter la fatigue généralisée du corps et de continuer la progression.
En résumé, cela dépend de votre expérience et de votre programme d’entrainement mais il est conseillé de ne pas travailler 2 fois le même groupe musculaire dans la semaine. Il est tout de même possible de faire un rappel mais en s’assurant d’avoir récupéré suffisamment en matière de repos. Un minimum de 3 ou 4 jours après.
Vous en savez maintenant un peu plus sur les muscles et les groupes musculaire, il ne vous reste plus qu’a suivre un bon programme d’entrainement selon vos objectifs.
N’oubliez pas qu’il ne suffit pas de s’entrainer pour acquérir du muscle, il faut egalement intégrer une alimentation en adéquation avec votre pratique de la musculation.
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Choisir un bon coach en musculation?
La muscu est un sport physique, sans un bon coach en musculation, il est difficile d’atteindre des niveaux performants seuls, sans se blesser.
Vous souhaitez vous remettre en forme, prendre du muscle, renforcer certains groupes musculaires, perdre du gras, augmenter vos performances physiques et beaucoup d’autres choses….
Quels que soient votre niveau et votre âge vous aurez sans doute besoin d’aide pour vous aiguiller dans cette quête d’objectif et trouver le bon coach n’est pas chose facile. Il peut se présenter de diverses manières, (en face à face, en ligne ou même en cours collectifs) mais vous devez bénéficier de tous ses meilleurs conseils pour être au top.
Grâce à des entrainements structurés en fonction de votre personne et de votre emploi du temps, il saura gérer pour vous un ensemble de paramètres pour faciliter votre progression et vous permettre d’avancer sans blessures.
Le plus important dans tout ceci est de bien choisir son coach sportif capable de vous préparer des programmes personnalisés pour atteindre une forme et une santé à toute épreuve.
A quoi sert un coach sportif ?
Un coach professionnel sert à aider le pratiquant de musculation à avoir un meilleur niveau sportif et ainsi améliorer ses performances sportives. Il sert aussi à donner les meilleurs conseils pour une progression la plus rapide possible (même si nous savons tous que nous sculpter un corps de rêve prend du temps). Grâce notamment à un bilan forme, et un suivi rigoureux où le client pourra avoir un programme d’entrainement adapté à son niveau et des informations diététiques sous forme de plan alimentaire pour avoir par exemple un ventre plat, des abdos bien tracés, des pectoraux développés. Tout cela combiné pour atteindre l’objectif que s’est fixé le pratiquant de musculation.
Pour les professionnels du sport, il existe plusieurs façons de faire du coaching sportif, on peut le trouver dans différentes organisations :
- Le coach à domicile
- Le coach en ligne ou le coach à distance
- Le coach en entreprise
- Le coach en club sportif
- Le coach en centre de remise en forme
Le coach a plusieurs casquettes et peut s’appeler de différentes manières : celui du coach en musculation, coach en remise en forme, coach nutrition, coach fitness et coach minceur…. Dans la mesure où ses diplômes et formations le permettent. Nous y reviendrons dessus en détails plus bas.
Vous pouvez ainsi choisir de quelle manière vous désirez vous entrainer :
- Le coaching à domicile est très pratique pour ceux qui ne veulent pas aller en salle de sport par gain de temps et qui aimeraient malgré tout faire du sport afin d’augmenter leur volume musculaire ou de mincir. Il est souvent choisi par les personnes qui souhaiteraient s’entrainer dans une ambiance familière et plus conviviale.
Cette option est considérée comme un service à la personne et peut donc bénéficier d’une réduction d’impôts. Seuls les contribuables ou les personnes en recherche d’emploi qui souhaiteraient faire appel à un coach à domicile, peuvent en faire la demande (sous certaines conditions).
- Le coaching en ligne ou le coaching à distance est une option à privilégier lorsque le pratiquant estime être assez autonome pour honorer ses entrainements et sa diète. De plus, vous gardez en ligne tous les enregistrements que votre coach sportif personnel aura faits. Vous pourrez ainsi les consulter à chaque fois que vous en aurez besoin. Votre coach fera évoluer si besoin vos entrainements et votre plan nutritionnel selon vos comptes rendus et bilans hebdomadaires et il s’adaptera à votre mode de vie.
Ce suivi personnalisé de la part de votre entraineur vous accompagnera pendant toute la durée de vos leçons afin d’améliorer vos performances physiques et de voir votre évolution semaines après semaines.
Un suivi diététique ainsi que des conseils nutritionnels pour le nombre de calories à consommer chaque jour en prenant en compte les calories brulées pendant vos séances de sport. Les compléments alimentaires intéressants pour l’organisme comme les BCAA ou les vitamines seront aussi proposés en plus de votre suivi. En effet le pratiquant de musculation aura besoin de plus de vitamines et minéraux qu’une personne sédentaire. Cela peut être comblé par l’alimentation mais quelquefois selon l’objectif personnel, l’alimentation ne suffit pas.
- Se remettre en forme grâce aux conseils d’un coach en club ou dans une salle de remise en forme est intéressant pour ceux qui n’aiment pas stocker du matériel chez eux et qui en profitent pour s’aérer en changeant d’environnement. Le coach sera présent pour aider à choisir les appareils adéquats aux besoins et gabarit du sportif et il corrigera vos mouvements si besoin. Dans ce registre-la, vous trouverez aussi dans certaines salles des cours collectifs qui restent plus ou moins intéressants pour le cardio et le renforcement musculaire chez les femmes. En revanche les coachs en salle qui vous aide au mieux ne sont dans la plupart des cas non à même de vous construire un plan alimentaire.
- Le sport en entreprise se fait beaucoup dans les multinationales, chaque groupe de pratiquants a un coach attitré et des séances de coaching adaptées à chaque niveau, le rôle de l’entraineur sera beaucoup accès sur la gestion du stress au travail et comment être en forme. Néanmoins, cela reste rare en France. Là encore, il ne s’agit souvent que d’entrainement et non de suivi nutritionnel
Il est cependant rare d’avoir dans ce contexte un coach rien que pour soi. Mais c’est tout de même attrayant comme environnement pour créer une dynamique de team player au sein de l’entreprise et ainsi nouer des liens avec ses collègues.
Peu importe la méthode choisi, la musculation est l’occasion pour le pratiquant de suivre des entrainements sportifs avec un programme sur mesure pour atteindre son poids idéal et des conseils nutrition adaptés à ses besoins grâce à un coaching personnel fait par un professionnel. Il est à retenir que l’entrainement et la nutrition sont indisociables pour un bon résultat.
En ce qui concerne la musculation, le coach préparera un programme sportif pour se tonifier fait de renforcement musculaire, de prise de masse musculaire ou au contraire de perte de gras avec des exercices de musculation composés de :
- Echauffement
- Gainage, abdominaux
ainsi que des exercices pour faire travailler les muscles comme :
- Bras : biceps, triceps
- Epaules
- Dos et trapèze
- Fessiers (squats ou fentes…)
- Jambes et mollets
Le matériel utilisé sera composé d’appareils de musculation comme :
- Des hatlères
- Des barres
- Un banc de musculation
- Des machines pour se muscler
- Un rameur, un tapis…
- Des bandes d’élastiques, etc.
Parmi les programmes d’entrainements, il y aura des conseils donnés par votre coach sur la préparation mentale pour rester motiver si vous en avez besoin. La préparation physique pour aider le sportif à toujours atteindre ses objectifs est très souvent répétitive et lorsque le sportif s’entraine seul, il peut avoir quelques baisses de régime. Le coach est là alors pour le rebooster.
Pour ceux qui pratiquent du sport pour perdre du poids ou prendre de la masse, et qui estiment avoir assez de connaissances, les programmes Ebooks autonomes proposés sur le site sont un bon moyen de progresser de manière indépendante. Ils sont composés de plusieurs cycles d’entraînements évolutifs et d’une partie nutrition à personnaliser vous-même pour évoluer à votre rythme et retrouver la forme.
Prise de Masse – Programme complet sur 3 mois
Perte de poids – Programme complet sur 3 mois
Un coach doit-il absolument avoir une formation?
Il est primordial pour un sportif désireux de devenir coach de suivre une formation appropriée afin d’embrasser la carrière de coach sportif.
Grâce à son cursus il saura ainsi partager ses connaissances en matière de sport santé pour aider ainsi ses futurs élèves à garder la forme ou perdre du poids sainement.
Ses connaissances en tant que sportif diététicien seront un atout avantageux pour dresser un plan d’entrainement couplé à un programme alimentaire approprié à ses clients. En revanche, tout comme spécifié ci-dessus, il faut avoir un minimum de formation.
Il est donc aussi primordial pour une personne qui cherche un coach sérieux, de bien se renseigner avant de se lancer dans un suivi avec n’importe qui, qui pourrait mettre sa santé en péril. En effet, beaucoup de personnes s’improvisent coach juste parce qu’ils ont une expérience en compétition ou parce qu’ils ont eu un coach avant et pensent que les méthodes employées sur eux sont les mêmes pour tous. Cela n’est pas du tout le cas. Ces pseudos coachs remplissent les réseaux sociaux et il faut s’en méfier. De plus, certains coachs ayant passé un diplôme ne sont pas forcément des spécialistes en nutrition.
Comment vérifier qu’un coach a des diplômes et comment devenir coach ?
La formation d’un coach se passe par des brevets d’états et des diplômes délivrés par le ministère de l’enseignement donnant droit à l’exercice de l’éducation pédagogique des disciplines sportives.
Voici les diplômes d’état selon les niveaux d’études que les professionnels du sport ont dû suivre afin de devenir coach sportif :
Les premiers niveaux :
- Le BJPEPS, qui est le Brevet professionnel de la Jeunesse, de l’Education Populaire et du Sport, permettant ainsi d’exercer la fonction d’éducateur sportif.
- Le CQO ALS, qui est le Certificat de Qualification Professionnelle Animateur de Loisir Sportif, avec cette formation le professionnel devient entraineur sportif qualifié.
Les niveaux plus avancés permettent au professionnel d’exercer les métiers de coach connus sous différentes appellations : professeur de sport, instructeur sportif, entraîneur personnel avec des connaissances approfondies dans le domaine de la diététique, du sport et de la nutrition.
Voici la liste des enseignements permettant d’obtenir un emploi de coach sportif :
- La Licence STAPS en Sciences et techniques des activités physiques et sportives
- Le Master STAPS spécialité Education et Motricité
- Le Master STS en Sciences et Technologies de la Santé, spécialité Ingénierie et Ergonomie de l’Activité Physique et du Sport
Il y a d’autres diplômes et formation en complément de celle citées ci-dessus que vous troverez en cherchant sur internet.
Comment choisir son coach ?
Outre les diplômes et les expériences, il doit avoir en plus des qualités humaines pour exercer son métier avec efficacité. Une vraie relation s’installe entre le professeur et l’élève, d’où l’importance de se sentir à l’aise avec son coach. Savoir choisir son entraineur sera la clef de la réussite dans les exercices que le pratiquant fera. Pour travailler dans la confiance, il est nécessaire de donner le maximum d’informations à celui-ci pour un travail d’équipe efficace.
Pour trouver un super coach pédagogue, il faudra que l’athlète se pose les bonnes questions, à savoir :
-
- Quelles sont les qualités requises pour être un bon coach ?
- Comment reconnaitre un bon coach ?
- Quelles sont les compétences d’un bon coach ?
Voici les 5 critères indispensables que le coach sportif doit avoir en plus de ces diplômes
Exercer son métier avec passion
Afin de pouvoir partager ses connaissances, le professionnel doit être capable de véhiculer sa passion dès le premier contact, de transmettre son goût pour l’activité physique qu’il propose. L’affinité avec votre coach est un critère déterminant pour que s’installe une relation de confiance entre vous.
Etre une source d’inspiration
Un vrai coach est celui qui arrive à faire vivre ses conseils à travers ses élèves.
Il est celui qui avant toute chose reste conscient que la réussite de son élève tient de la capacité du coach à inspirer l’autre et à le motiver.
Car le coach sportif est avant tout une personne positive qui inspire, qui motive, à travers qui les élèves puisent leur volonté pour se dépasser. C’est cet esprit de compétiteur consciencieux que tout bon coach sportif doit réussir à transmettre à ses élèves.
Si vous arrivez à trouver un coach comme celui-ci, gardez-le, car non seulement vous réussirez à atteindre vos objectifs, mais surtout vous réussirez à surmonter les obstacles dans votre vie.
Etre à l’écoute de l’élève
Le coach garde toujours à l’esprit que le professeur existe grâce à l’élève, tout comme l’élève existe grâce au coach. Ce sont des réalités intrinsèques, qu’il n’oublie pas. C’est pour cette raison que sa capacité à être à l’écoute des besoins et des désirs de son élève est une compétence primordiale qui fait partie de celles des meilleurs coachs sportifs.
Savoir se renouveler et être innovant
Le coach sportif est toujours en veille sur les nouvelles techniques pour améliorer ses entrainements et rester en forme. Il est toujours à la recherche de nouvelles idées afin de parfaire ses programmes pour ainsi faire progresser le pratiquant de musculation. D’ailleurs, ce programme doit être dynamique et doit être changé régulièrement. (toute les 4 semaines)
Travailler avec rigueur
La rigueur fait partie des qualités d’un bon coach professionnel. Travailler avec méthode, ponctualité et discipline afin de montrer l’exemple à son élève est la base d’une équipe gagnante.
L’importance de se sentir à l’aise avec son coach
Si le coach a les critères cités ci-dessus, il sera fort probable que le pratiquant se sente bien avec celui-ci.
Car c’est en se sentant en confiance que le sportif pourra surmonter les pannes sèches, les coups de fatigue et la démotivation.
Son coach saura ainsi le motiver s’il se sent dépassé par les entrainements, surtout s’il veut devenir un athlète de haut niveau, faire du culturisme et développer sa musculature grâce à une prise de masse musculaire.
Les qualités innées de préparateur mental et préparateur physique du coach aideront le sportif à sculpter son corps tout en gardant des objectifs réalistes.
Grâce à la complicité et la confiance qu’ils auront tissé, le coach sera capable de savoir exactement en plus du suivi sportif, quel plan alimentaire et conseils nutritionnels seront adéquats à son client. Que ce soit pour un rééquilibrage alimentaire, une remise en forme vous tonifier, une prise de muscle, une perte de poids et même une préparation à une compétition, il saura vous guider pas à pas et vous dira combien de temps vous aurez besoin pour atteindre votre but.
Attention, toutefois, si le coach en musculation est là pour aider, guider, donner des conseils et motiver, il ne pourra en aucun cas faire les exercices à la place du sportif et tenir sa diète pour lui. C’est au sportif seul avec l’aide de son coach qu’il devra s’y tenir coute que coute et ainsi créer de bonnes habitudes qui seront de plus en plus faciles à tenir sur le long terme.
Qu’est-ce qu’un coach personnalisé ?
C’est un professionnel d’éducation physique diplômé qui dressera un programme de musculation et un plan nutritionnel évolutif en fonction du sportif, de son objectif, de sa morphologie, de son âge, de son sexe, de ses pathologies, de ses gouts alimentaires, de son emploi du temps et de ses contraintes (par exemple, dans sa salle de sport, il ne dispose pas de tout le matériel nécessaire).
La notion de personnalisé doit prendre en compte tous les paramètres cités précédemment et c’est cela qui fait qu’un coach propose un service entièrement personnalisé. L’utilisation du matériel nécessaire pour chaque mouvement afin de se muscler ou pratiquer du sport sera expliquée en détail par le coach. Des leçons pour expliquer comment maigrir, se sentir mieux dans son corps en retrouvant sa tonicité, comment devenir un vrai athlète, augmenter ses capacités physiques, tout sera expliqué dans ses cours en ligne.
Sachez qu’un tel programme demande un nombre d’heures de travail chaque semaine pour sa réalisation précise afin qu’il soit absolument parfait et donc un certain coût. En plus d’être entièrement personnalisé, vous bénéficiez sans doute d’un suivi mail ou téléphone, les demandes de conseils et d’autres demandes. Même si en général, la première chose qui intéressent les futurs élèves, c’est le prix, cela n’est pas un critère de confiance. Si une personne vous propose une telle prestation à un très bas prix, c’est qu’il il y a peut être un soucis, donc méfiez-vous.
Coach sportif en ligne
Depuis l’explosion d’internet, ce métier a vu le jour très rapidement et beaucoup sont ceux aujourd’hui qui exercent ce métier en ligne. Cela n’exclut pas le fait d’avoir des diplômes.
Mais voilà, comment reconnaître un vrai coach en ligne d’un amateur ?
Le coaching en ligne se fait à distance à l’aide d’un coach professionnel et regroupe l’ensemble des informations cité ci dessus:
Les meilleurs coachs sportifs en ligne sont ceux qui ont leur propre site internet où vous pouvez trouver leur parcours professionnel, leurs formations, leurs diplômes ainsi que leurs tarifs pour du coaching individuel, avec plusieurs formules. D’ailleurs, vous pouvez lors de votre premier contact demander à votre futur coach de vous dire les diplômes qu’il a obtenus.
Sans site internet ni information sur le coach, il est conseillé de ne pas s’aventurer dans ce domaine surtout ceux que vous voyez sur les réseaux sociaux et qui vous contactent.
Certains coachs peuvent via leur chaîne youtube donner des conseils où proposer des programmes sportifs pour l’internaute qui souhaiterait s’exercer tout seul. Là encore, sans site internet, il est difficile de faire confiance.
Comment trouver un coach sportif en ligne ?
Il suffit de taper sur la barre de recherche google :
-
-
- Coach en nutrition et programme personnalisé
-
Coaching Online personnalisé
-
Coach musculation sport en ligne
Pour conclure, le métier de coach est un vrai métier passionnant, où formation, diplômes ainsi que qualités humaines sont indispensables pour exercer de manière professionnelle ce travail.
Surtout, avant de vous lancer dans l’entrainement avec un coach, assurez-vous qu’il a les bagages en matière d’enseignement, une expérience de plusieurs années, puis observez dès le premier cours ou les premiers conseils comment vous vous sentez avec lui, n’hésitez pas à lui poser des questions sur son parcours pour mieux le connaitre et de lui donner un maximum d’informations pour que son travail soit le plus pointilleux possible.
Suite à toutes ces informations, je vous invite à visiter mon site et suivre mon programme personnalisé de musculation et nutrition en ligne.
N’hésitez pas à me contacter, pour plus de renseignements.
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A quel age commencer la musculation?
Cliquez sur le programme qui vous correspond pour plus d’informations et commencez votre transformation tout de suite.
Quelle est ma playlist du moment?
Pour s’entrainer en salle, rien de tel qu’une bonne playlist spéciale musculation pour se stimuler et garder la forme.
il arrive qu’on veuille abandonner et c’est dans ces moments-là que l’on se rend compte de l’efficacité d’un bon choix de musique. Cela nous permet de faire le vide et de nous focaliser sur ses mouvements, être concentré lors de sa séance et donc être optimal.
La constance du rythme est aussi importante dans les chansons, car elle permet de coordonner les mouvements avec la cadence de la musique aidant ainsi à s’entraîner efficacement et donc progresser et prendre du muscle.
Si comme moi vous voulez toujours rester motivé, n’hésitez pas à vous créer votre propre compilation de musique pour aller à la salle de sport. Il y a des jours où vous aurez la chance d’avoir un partenaire d’entrainement mais d’autres où vous serez seul.
De mon coté, ma playlist m’accompagne toujours pendant mes entrainements surtout lors des exercices intensifs. Je reste concentré sans perdre mon objectif de vue grâce à ma playlist, je me crée ainsi ma petite bulle dans laquelle je sens mes muscles se contracter à mesure que je soulève de la fonte de plus en plus lourde.
Généralement, je choisis des musiques dynamiques qui réveillent en moi la rage pour me dépasser, car la musculation étant un sport qui peut être très épuisant. Grâce à la musique, lorsque je m’entraine seul, je ne sens ni fatigue ni lassitude pendant mes séances de musculation, les minutes passent sans que je ne m’en aperçoive et à la fin de l’entrainement mes muscles sont congestionnés à bloc.
C’est pendant ces moments où je me sens le mieux, car mon esprit et mon corps sont en adéquation pour atteindre le maximum de mes performances sportives et ainsi ne rien lâcher
Pour commencer
En début d’exercices de renforcement musculaire, je choisis souvent des musiques qui commencent lentement, pour me laisser le temps de m’échauffer, puis au fur et à mesure que le rythme s’accélère, j’intensifie mes gestes. C’est comme ça que petit à petit j’arrive à rajouter des poids plus lourds, mon corps a ainsi le temps de s’habituer.
La motivation est un des éléments essentiels dans le sport et tient beaucoup du choix de la playlist.
Chacun aime un style de musique bien particulier : Certains seront plus motivés avec différents style de Rap ou RNB, d’autres plutôt avec de la dance. La mienne est un peu plus métal rock. A chacun de trouver son bonheur.
No pain, no gain !
Voici ma playlist bodybuilding motivation que j’ai sélectionnée pour vous.
- Fire with fire (remastered) Metallica
- Weak fantasy – live at wembley 2015 – Nightwish
- Symphony of the night – Dragon force
- Tomorrow’s no concern – Dee Snider
- An ancient sign of coming storm – Amon amarth
- Winket hussars – Sabaton – the last stand
- Gunman – Orden Ogan
- My selene – sonata artica – Reckoning night
- Naked in my cellar – Lordi
- The number of the beast (live) – Angra – Rebirth world tour
N’hésitez pas à vous aussi vous créer votre propre playlist pour votre programme de musculation.
Et vous? Quels sont vos musiques de motivation lorsque vous allez à la salle?
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sharefitness
Voici le podcast dans lequel j’ai été invité pour la chaine sharefitness afin de discuter de l’évènement qui à eu lieu en septembre 2018 : Le fameux mister olympia.
Accompagné de Jean onche, Mickaël Gundill, et Le doc, nous avons discuté au sujet de cet évènement et notamment des compétiteurs : Men’s physique, Classic physique, bodybuilding…..
Nous avons donné nos avis sur la compétition et débattu sur certains compétiteurs. J’ai pu moi même me rendre à Las Vegas la semaine précédent ce podcast et vivre la compétition en live. J’ai d’ailleurs vlogué comme chaque année pour vous faire partager mon séjour :
Voici les vidéos que vous pouvez visionner :
ARRIVÉE À LAS VEGAS – VLOG MR OLYMPIA 2018 – CLASSIC PHYSIQUE – PARTIE 1
MR OLYMPIA 2018 MEN’S PHYSIQUE ET BODYBUILDING – VLOG LAS VEGAS PARTIE 2
DES HALTERES DU FUTUR !!! SORTIE EN LAMBORGHINI HURACAN A LAS VEGAS
JE TESTE LA MCLAREN 570S DANS LE DESERT A LAS VEGAS – UNE ACCÉLÉRATION DE FOLIE !
Lorsque l’on est pratiquants de musculation, passionné de bodybuilding et de culturiste, le rêve c’est bien sur de se rendre à la finale de mister olympia et vivre un week end de folie.
Dans ce podcast, ( qui n’aurait jamais vu le jour sans jeanonche qui avait sauvegardé le tout au cas ou … Merci à lui) je suis accompagné de ce dernier, mais aussi du Doc , de Michael Gundill et Julien Quaglierini. On parlera essentiellement d’Olympia 2018, mais aussi on répondra à vos questions que vous nous posiez en live sur instagram notamment. D’ailleurs , nous réitérerons l’expérience, afin de vous faire participer d’avantage.
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