JULIEN QUAGLIERINI - IFBB PRO - COACH SPORTIF EN LIGNE - SUIVI PERSONNALISÉ

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17 Mai

Film sur la musculation

Les amateurs de bodybuilding trouvent dans les films de musculation une inspiration constante. Nombre d’acteurs de péplums ou de films plus récents ont d’ailleurs commencé par pratiquer le culturisme.

Pumping iron : le tout premier film

pumping iron« Pumping iron », est sorti en 1977. Les acteurs ne vous sont probablement pas inconnus et s’appellent Arnold Schwarzenegger ou Lou Ferrigno (le premier hulk), et préparent des concours prestigieux, dont celui de Mr Olympia. Remporté plusieurs fois déjà par Arnold à cette époque. Ils ont suivi leur préparation à la façon documentaire. Il décrit en effet l’entrainement et les exercices de musculation d’athlètes de très haut niveau.

Ce film eut une grande influence sur les culturistes. En effet, c’est le tout premier long-métrage en rapport avec le milieu du culturisme.

C’est cette oeuvre qui a rendu Scwarzenegger célèbre. Il a également contribué à populariser la pratique de la musculation. Son engouement pour le culte du corps, et sa volonté de le muscler par un entraînement approprié, était bien loin de connaître alors le même succès qu’aujourd’hui. Mais c’est grâce à eux qu’aujourd’hui certains commence la musculation.

 

 

Conan le Barbare

Sorti sur les écrans en 1982, « Conan le barbare » donne à Arnold Schwarzenegger son premier grand rôle au cinéma. Le film de John Milius, qui s’inspire des oeuvres d' »heroic fantasy » de Robert E. Howard, place le héros dans un monde violent et cruel, imaginé par l’auteur comme une ère empreinte de sauvagerie.

Conan se fixe une mission : venger la mort de ses parents, tués par les membres d’une secte fanatique. Tout en muscles et en biceps, Schwarzenegger fait ici une composition impressionnante. En l’espace d’un film, le superbe athlète, adepte de culturisme, devient un des meilleurs acteurs d’action du moment.

Rambo

Rambo

C’est assurément « Rambo », avec sa sortie en 1982, qui, avec son interprétation du champion de boxe Rocky Balboa, a fait la gloire de Sylvester Stallone. L’oeuvre de Ted Kotcheff, première d’une longue liste, dépeint les déboires d’un vétéran du Vietnam aux prises avec le shérif d’une petite ville.

Très tôt adepte du culturisme, et habitué des salles de gym, Stallone était tout indiqué pour interpréter ce rôle tout en puissance

Bloodsportbloodsport

Sorti en 1988, « Bloodsport » est un film américain, réalisé par Newt Arnold. Il met en vedette l’acteur belge Jean-Claude Vandamme. Reconverti dans le cinéma au début des années 1980, JCVD s’était d’abord illustré dans les arts martiaux et le bodybuilding.

Cette expérience lui est très utile pour incarner à l’écran Frank Dux, un autre spécialiste d’arts martiaux, inventeur en outre d’une technique de combat réputé.

L’impressionnante musculature et les abdos impeccables de l’acteur principal font sensation dans ce film d’action, dont il tourna d’ailleurs lui-même la plupart de ses cascades.

Génération Iron 1

Ces 3 films qui suivent se sont inspiré de Pumping Iron.
Sorti en 2013, « Génération iron 1 », réalisé par Vlad Yudin, met en scène les bodybuilders les plus renommés, dont Phil Heath qui, concourant dans le cadre de l’IFBB, a remporté de nombreuses fois le titre convoité de Mr Olympia.

Le film, dans lequel apparaît Arnold Schwarzenegger, est consacré à la préparation de l’édition 2012 de la célèbre compétition. On voit de quelle manière la préparation physique de ces sportifs leur permet d’augmenter leur volume musculaire et par la suite définir leur musculature.

Vous apercevrez aussi Rich Piana, Kai Greene, Calum Von Moger et pas mal d’autres culturistes célèbres.

generation Iron

Génération iron 2

En 2017, le réalisateur Vlad Yudin donne une suite à son oeuvre de 2013. Ce second opus permet de faire la connaissance de bodybuilders plus jeunes, qui sont les étoiles montantes de leur génération. C’est le cas de Calum von Moger, qui fut Mr Univers, ou de Kai Greene, qui remporta des compétitions de bodybuilding, comme le « Arnold classic ». Encore une fois mis en lumière par la saga, vous verrez également Dana Linn Bailey, une femme culturiste qui remportera Olympia en 2013.

Génération iron 3

Cette suite de films consacrés au bodybuilding continue avec la sortie, fin 2018, d’un troisième volet. Les fans de body seront toujours intéressés par le quotidien de ces culturistes. Nul doute en effet que, dans les salles de sport, on ne suive de près le programme de musculation de ces athlètes de haut niveau.

« Génération iron 3 » est également l’occasion de mieux connaître des culturistes et Youtubeur comme Bradley Martyn, qui donne, sur Internet, de judicieux conseils pour se muscler et sculpter son corps, ou CT Fletcher, qui associe les carrières d’acteur et de bodybuilder. C’est dans ce documentaire que nous verrons pour la première fois un Français Stanimal installé à Los Angeles et IFBB Pro classic physique.

Ces 3 volets ont également donné l’idée à plusieurs bodybuilders d’en faire des documentaires autobiographiques et notamment:
2015 – CT Fletcher : My maléficient obsession
2018 – Ronnie Coleman : The king

no pain no gainNo pain no gain

Sorti en 2013, et mis en scène par Michael Bay, « No pain no gain » raconte l’histoire véridique d’un gang un peu particulier. Composée d’un coach dans un centre de fitness, et de ses complices, cette bande de cambrioleurs se distingue par la forme physique de ses membres.L’un d’eux est interprété par Dwayne Johnson, dont l’étonnante condition physique et la muscu impeccable sont dues à des séances de musculation régulières. Suivre chaque séance de ce programme très physique, c’est l’assurance d’un véritable renforcement musculaire.

Bigger

Réalisé par George Gallo, et sorti en 2018, « Bigger » retrace la carrière de Joe et Ben Weider. Ces frères ont créé la plus grosse fédération au monde de Bodybuilding : l’IFBB. Ils contribuèrent à populariser la pratique du culturisme. Fondateurs de la fédération internationale de bodybuilding et fitness, ils sont à l’origine de plusieurs compétitions emblématiques de culturisme. Ben Weider lança également la carrière d’Arnold Schwarzenegger. Par la suite les 2 Canadiens donneront le flambeau à Jim Manion qui aujourd’hui continue de s’occuper de la fédération en tant que président. Ils ont également contribué à la création de magazine comme Flex ou Muscles and Fitness entre autres.

Le célèbre acteur Arnold apparaît d’ailleurs dans « Bigger », sous les traits du culturiste Calum von Moger. C’est Tyler Hoechlin, champion de baseball, qui fait revivre Joe Weider à l’écran.

bodybuilder

Bodybuilder : le film français

Réalisé par Roschdy Zem, et sorti en 2014, « Bodybuilder » raconte l’histoire d’un jeune homme qui découvre que son père est devenu culturiste.

Pour l’interpréter, le réalisateur a fait appel à Yolin François Gauvin. Vice-Monsieur Univers et champion de France de culturisme, ce sportif accompli, qui dirige aujourd’hui une salle de musculation, était le choix idéal pour incarner ce personnage tout en muscles.

Aujourd’hui, avec l’arrivée de nouveaux films comme les Expendables qui regroupent tous les meilleurs acteurs d’action de l’époque malgré leur âge avancé fait un carton. Et ce qui cartonne encore plus maintenant avec la nouvelle génération ce sont les super héros.

Incarner un super héros à l’écran

Pour interpréter des Avengers à l’écran, les superstars, titulaires de ces rôles exigeants, doivent suivre une préparation physique intensive. Pour rendre à l’écran toute la puissance d’Iron Man ou la force surhumaine de Thor, Robert Downey Jr et Chris Hemsworth ont fait en sorte de renforcer leur masse musculaire avec des programmes adaptés comme le programme suivant : PHYSIQUE PRO MASS

Habitué des salles de sport et des séances de musculation aux poids et haltères, tous ces acteurs ont ainsi pu prendre du muscle pour jouer leurs rôles.

Avec ces films, tout est fait pour garder notre motivation intacte et se fixer de nouveaux objectifs.

Pour atteindre vos objectifs et renforcer votre musculature, vous pouvez donc vous inspirer de l’étonnante condition physique de ces sportifs qui, au cinéma, ont conjugué leurs talents d’acteurs et de culturistes. Seul, ou dans le cadre d’une fédération sportive, la pratique d’exercices réguliers, imités de leur exemple, vous permettra de prendre de la masse musculaire.
superheros

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08 Mai

Comment conserver vos muscles en période de ramadan ?

Le ramadan est caractérisé par une longue période de jeûne. La pratique dure environ un mois. Il est vrai que ce n’est pas toujours facile de faire face à cette privation de nourriture et d’eau tout en maintenant le même rythme par rapport aux exercices de musculation. D’autant plus que les muscles ont besoin de protéines et de glucides pour continuer à être au meilleur de leur forme. Durant les périodes estivales, le plus grand dilemme réside au niveau de l’impossibilité à boire de l’eau. Automatiquement, tout ce processus affecte le corps et son aspect. Les astuces suivantes permettent de limiter au maximum les dégâts que peut causer le ramadan sur vos muscles.

Modifier vos horaires d’entrainement

Le ramadan consiste à ne pas manger et boire dès que la première lueur du jour fait son apparition. Chaque musulman ne peut boire et manger qu’une fois le soleil complètement couché. Les horaires de musculation doivent donc s’adapter à ce rythme de vie sortant de l’ordinaire.

Déjà, il est important de réduire les efforts physiques pour ne pas sentir de gêne et de mal-être durant la journée. Généralement, le corps a besoin de se ressourcer après de longs efforts physiques. Ainsi, pour amortir la fatigue, il faut juste faire le nécessaire.

Pour cela, vous pouvez raccourcir les séries de musculation. Vous êtes donc dans une phase où l’objectif est d’entretenir les muscles pour qu’ils gardent leurs formes et leurs rigidités. Il en va de même pour les charges des haltères qui doivent être d’un poids plus réduit qu’à vos habitudes. Au lieu de faire des séances durant 1 h à 1 h 30, il est préférable de les limiter à 45 minutes tout au plus.

sport pendant le ramadanEnfin, concernant l’horaire, il serait judicieux de ne pas s’entrainer pendant la journée mais plutôt après le coucher du soleil. Vous pouvez casser le jeûne sans trop manger, de façon à ne pas être ballonné à l’entraînement, faire votre petite séance de 30 min à 45 minutes pendant laquelle boire par petites gorgées sera indispensable et après la séance manger à son aise. Là encore, il vous faudra consommer votre nombre de calories pendant le moment où vous avez le droit de manger. Ce qui est assez compliqué, car le fait de manger un seul repas le soir va rendre votre estomac lourd assez rapidement. Tout comme le fait de boire trop d’eau d’un coup, vous empêchera de bien manger. Il est aussi très difficile de compter le nombre de calories lorsque vous mangez des repas comme la traditionnelle soupe ou autres aliments que vous n’avez pas vous-même cuisiné. Il faut donc faire au mieux pour arriver à consommer votre apport calorique.

Cardio et ramadan

Durant la période de ramadan, il est préférable de ne pas faire d’exercices de cardio. En effet, lorsqu’il s’agit de cardio, il y a toujours allusion à la transpiration. Lorsque vous évitez les exercices qui vous font trop transpirer, vous perdez moins de liquide. Vous êtes donc moins déshydraté et les muscles perdent moins en volume et en consistance.

Lorsque les réserves caloriques dans le ventre sont épuisées, cela ne va pas seulement brûler les graisses mais le corps va également puiser dans celles qui sont au niveau du muscle. Il s’agit du processus de catabolisme. C’est-à-dire que le corps va utiliser les protéines qui sont présentes au niveau des muscles pour le transformer en source d’énergie.

Adopter une nouvelle habitude alimentaire

Il est important de consommer une bonne dose de protéines une fois le soleil couché. Cela permet d’arrêter le processus de catabolisme qui se poursuit à l’intérieur de votre corps. Un apport qui est plus qu’important pour ceux qui continuent d’effectuer leurs séances d’entrainement musculaire.

Tout votre corps va subir un changement. En effet, le petit déjeuner commence plus tôt que prévu. Par exemple, au lieu de manger à 6 h ou 7 h du matin, vous mangez vers 3 h ou 5 h du matin. Il est donc important de bien manger pour avoir assez d’énergie pour affronter la journée.

Au menu, il est préférable de favoriser la consommation de glucides. Comme la semoule, le riz ou le quinoa. Puis, à la place de la chorba ou du harira, vous pouvez manger de la viande blanche comme le poisson ou le poulet. Sans oublier les œufs qui ont un fort apport en protéine. Si vous êtes végétarien, vous pouvez vous satisfaire d’un joli plat de légumineuses.

Comme vous avez besoin de maintenir vos muscles en l’état, il vous faudra consommer des aliments riches en protéines.

Pour agrémenter le tout, n’oubliez pas d’utiliser des huiles riches en bon lipides. Comme l’huile d’olive, l’huile de colza et l’huile de pépins de raisin.

Durant la période de ramadan, n’hésitez pas à prendre des compléments alimentaires. Ils vous évitent une perte abondante au niveau de votre masse musculaire. Il y a des compléments qui ont la capacité d’aider à reprendre les muscles perdus après la période de jeûne du ramadan. Ce sont des compléments qui favorisent la synthèse des protéines par le corps.

Ensuite, il y a les acides aminés qui sont présents dans certaines protéines et compléments alimentaires, comme les BCAA qui ne sont pas produits par le corps. Ils sont importants pour maintenir vos muscles en bon état malgré un cycle de vie légèrement perturbé.

Enfin, il faut aussi consommer de l’oméga 3. Généralement, c’est un élément que nous retrouvons dans les produits d’origine végétale. Mais, vous pouvez en prendre sous forme de complément alimentaire. L’oméga 3 permet de limiter la perte musculaire engendrée par la période de ramadan. Il évite surtout qu’un état de carence puisse avoir des impacts sur le fonctionnement de votre système nerveux.

Établir un nouvel ordre de sommeil

sommeil ramadanPour essayer de maintenir un minimum de cycle alimentaire, vous perdez quelques heures de sommeil. Les nuits sont plus courtes, voire entrecoupées en raison de la nécessité à se nourrir pour retrouver un maximum d’énergie. Or le sommeil est réparateur pour l’ensemble du corps, y compris pour les muscles. Il est essentiel de pouvoir donc dormir un maximum même si cela n’est pas facile.

Pour compenser ce manque de sommeil, il est préférable de prendre quelques minutes de sieste lorsque vous le pouvez. Il est prouvé que 15 minutes de répit permettent de faire redescendre la pression et de diminuer les effets de la fatigue sur le corps. Si vous travaillez, opter pour une sieste à la pause-déjeuner. Durant le ramadan, l’objectif est d’avoir au moins 6 ou 7 heures de sommeil pour que les muscles ne se dégradent pas mais en général, ce n’est pas possible.

Pour vous aider, vous pouvez prendre du ZMA et de la Glutamine et vous relaxer un maximum avant d’entamer votre nuit. Ces compléments favorise la production d’hormone de croissance et de testostérone : Un processus important pour vos muscles récupèrent au mieux et se développent.

Caféïne et booster

Enfin, si vous consommez du café ou des pré workout, il est conseillé d’en limiter la consommation lors de ce mois éprouvant afin de ne pas accentuer l’état de stress de votre organisme.

Sinon pour terminer, il ne faut pas diaboliser le ramadan et le jeûne qui va avec. Il est scientifiquement prouvé que seul un jeûne plus de 3 jours successifs a la capacité de perturber l’état de vos muscles. Autrement, il n’y a pas de raison pour que vos muscles puissent perdre considérablement en masse sauf si vous ne vous entraînez plus ou que vous ne mangez pas assez.  En adoptant toutes les astuces précédemment citées, vous ne risquez pas d’avoir le moindre souci en musculation. Si dans le cas contraire, vous perdriez un peu de muscle, il serait plus facile de récupérer ce manque lorsque vous aurez terminé le ramadan.

Au final, tout est question d’organisation, car si le ramadan est assez difficile les premiers jours, le corps s’habitue vite et passé ce délai, il sera plus facile à tenir.

Bon ramadan!

 

Retrouvez les programmes d’entrainement et nutrition ici : Pack prise de masse et sèche

Le régime paléo pour la musculation

 


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03 Mai

Les morphotypes

Connaissez-vous votre morphotype ? Découvrez les caractéristiques des trois principaux types pour identifier le vôtre, et rendre votre entraînement en musculation encore plus efficace.

En quoi consiste un morphotype ?

Ce terme est utilisé pour désigner le type de silhouette ou morphologie dont un individu (homme ou femme) a hérité de son patrimoine génétique. Si on ne peut changer sa morphologie comme telle, il est cependant possible de « sculpter » sa silhouette et de prendre du muscle par un entraînement progressif en musculation. William Herbert Sheldon a conçu une classification en trois morphotypes, pour aider à définir le profil morphologique d’un individu. Grâce à cette méthode, il est possible de s’entraîner ou de se nourrir de façon plus personnalisée.

Vue sur les 3 différents morphotypes humains :

1. Le type ectomorphe

ectomorphe

ectomorphe

Ce type physique, à la silhouette en H, possède des os fins, une musculature légère et un visage souvent triangulaire. Son bassin et ses épaules sont étroits, avec des membres longs. Sans entraînement, il lui est difficile de gagner du muscle, mais il possède une souplesse naturelle. De tempérament nerveux, son métabolisme est rapide et ce n’est pas aisé pour lui de prendre du poids : son pouls cardiaque a tendance à être élevé. Ses articulations minces devront être renforcées par un entraînement ciblé, en raison de leur fragilité. Souvent doté d’un petit appétit, il peut présenter une certaine maigreur. Aussi, pour grossir, il devra faire en sorte de s’assurer qu’il ingère un nombre de calories suffisant, avec une bonne répartition des macronutriments au quotidien (protéines, lipides, glucides). Grâce à la musculation, l’ectomorphe pourra développer un corps résistant, au physique musclé, sec et esthétique. Sans aller jusqu’à opter pour une alimentation hypercalorique immédiate, les sujets de ce type physique ont avantage à augmenter graduellement leur apport calorique (quitte à le faire en 6 petits repas par jour plutôt que 3). L’accent doit être mis sur les protéines de qualité (viande rouge, blanche, poisson, œufs et légumineuses) et les glucides complexes (flocons d’avoine, riz, pâtes et céréales complètes). Il sera préférable qu’il n’associe pas les produits carnés aux céréales dans un même repas.

2. Le type endomorphe

L’endomorphe se reconnaît à son visage arrondi et sa silhouette un peu trapue. Dotées de hanches larges, ses épaules sont plutôt étroites et ses membres courts. Sa prédisposition à prendre du poids découle d’un métabolisme lent et d’une digestion parfois difficile. Sa tension artérielle est normale, mais il peut ressentir parfois des baisses d’énergie. Sans s’investir dans une diète hypocalorique extrême, il doit opter pour une alimentation équilibrée et s’assurer que sa dépense énergétique soit suffisante pour brûler les calories ingérées. Des petits repas fractionnés au cours de la journée l’aideront à stimuler son métabolisme tout en évitant la prise de poids. L’assiette idéale pour un endomorphe est constituée de protéines maigres, de légumes verts et colorés, et d’une petite quantité de glucides complexes. Il faudra éviter de consommer de mauvais gras ou des sucres. L’exercice physique, en priorité axée sur l’endurance, développera sa force et sa masse musculaire tout en diminuant graduellement sa masse graisseuse. Avec un entraînement de musculation régulier, l’endomorphe peut arriver à rendre son corps très musclé et puissant. La sèche peut prendre plus de temps à se manifester dans son cas, aussi il lui est conseillé de travailler ses exercices de musculation en séances plus longues pour brûler les calories au maximum. S’entrainer en cardiotraining l’aidera à éviter la surcharge pondérale, sans diminuer sa corpulence. En cas de stagnation, son entraîneur prévoira un programme d’exercices pour stimuler l’hypertrophie.

3. Le type mésomorphe

La personne possédant une silhouette mésomorphe est généralement dotée d’un visage anguleux ou carré et de membres longs. Les épaules et le torse sont plus larges que le bassin, formant une carrure athlétique en « V ». Chez la femme de ce type, les épaules présentent la même largeur que le bassin. La tension artérielle du mésomorphe est souvent faible et son taux de graisse corporelle est peu élevé. De façon naturelle, il possède déjà un bon volume musculaire. Grâce à son ossature et ses articulations solides, il peut prendre facilement de la masse musculaire à l’entraînement. Sa constitution lui permet d’absorber efficacement les nutriments, sans pour autant accumuler de masse graisseuse. Ce type physique peut devenir très massif, avec un entraînement en musculation et une alimentation appropriée. Il gagnera à développer sa souplesse au niveau articulaire et musculaire – d’où l’importance de prévoir des étirements avant chaque séance de musculation. Un entraînement régulier modéré lui suffit pour développer des muscles sculptés et conserver un taux de masse grasse normal. Il devra cependant respecter les pauses de récupération pour bien progresser. Dans son alimentation, il sera bon de surveiller l’apport en glucides pour ne pas stocker de surplus de gras notamment dans la zone abdominale.

Morphotype

Que faire si votre type de silhouette correspond à 2 morphotypes ?

Très peu d’hommes et de femmes répondent à 100% aux caractéristiques d’un seul type morphologique. Il est donc normal de retrouver des points de ressemblance avec un autre type physique que celui qui s’apparente à votre silhouette. La masse musculaire étant généralement plus importante chez l’homme que chez la femme, il lui est plus facile de reconnaître son type de morphologie. Les femmes sont dotées d’une masse graisseuse plus importante, qui peut – jusqu’à un certain point – dissimuler la masse musculaire réelle. En se basant sur le volume des hanches, des côtes et de la poitrine, une femme peut arriver à définir son type morphologique ; tout comme elle pourra ainsi identifier certains traits appartenant à un autre type. Il ne faut pas oublier que tout ne dépend pas que des gènes et de votre origine ethnique. Votre physique a aussi été influencé par vos habitudes alimentaires et votre mode de vie. Par exemple, une alimentation riche en sucres dans la jeunesse a pu générer une tendance endomorphe chez un sujet mésomorphe, tout comme une nourriture trop faible en protéines a pu lui faire développer une tendance ectomorphe pendant sa croissance. Pour vous assurer de choisir le type d’exercices et d’alimentation qui vous conviennent, basez-vous sur le profil morphologique qui présente le plus d’affinités avec votre silhouette. Tout en tenant compte, de façon modérée, des recommandations (exercices et alimentation) mentionnées pour le second morphotype, dans lequel vous trouvez des points de ressemblance avec votre gabarit.

Faut-il prendre en compte sa morphologie en musculation pour progresser?

Ce n’est pas un absolu, mais en adaptant votre entraînement en musculation à votre morphotype, vous mettez beaucoup plus de chances de votre côté. Les mêmes exercices, la fréquence et la durée des séances varient d’un morphotype à un autre, car les besoins métaboliques sont différents pour chaque individu. Par exemple, si un endomorphe doit travailler sur des séries plutôt longues pour brûler encore plus de masse graisseuse, c’est tout le contraire pour un ectomorphe. Celui-ci aura avantage à privilégier des séances d’exercices plus courtes (environ 45 minutes) et à réduire les entraînements cardio. Quant au mésomorphe, son corps nécessite un entraînement plus intensif. En raison de sa force, sa résistance et sa masse musculaire, ce morphotype peut enchaîner séances de musculation et pratique sportive ; sa récupération rapide constitue un autre avantage. Pour compléter votre profil, informez-vous auprès du coach qui vous suit (dans le cas ou vous avez un coach personnel)  pour savoir quel est votre type de fibres musculaires (lentes, intermédiaires, rapides…) afin de cibler le programme d’exercices qui vous est le mieux adapté. L’anabolisme (ce qui permet de construire et de renouveler le tissu cellulaire) et le catabolisme (qui transforme en énergie les macronutriments) s’avèrent deux aspects de votre métabolisme dont il faut aussi tenir compte.

Conclusion

Identifier votre morphotype vous aidera à comprendre encore mieux le fonctionnement de votre métabolisme et à choisir le type d’exercices et d’alimentation qui contribueront à faire progresser votre programme d’entrainement en musculation.

Cependant avec le temps et l’âge votre morphotype peut changer.

De plus ce concept est à prendre avec précaution car il n’est basé sur aucune preuve scientifique et largement remis en cause.

Chacun est différent et ce serait une grosse erreur de se classer dans un morphotype particulier qui conduirait à l’échec « je suis endomorphe c’est ma nature alors je ne pourrai jamais être sec » ou « je suis ectomorphe, je resterai maigre et ne prendrai jamais de muscle c’est ma morphologie »

Ce sont bien souvent des excuses pour ne pas se remettre en question sur son hygiène de vie, sa façon de s’entraîner et de manger.

Croyez-moi il n’y a aucune fatalité et tout le monde peut transformer son propre physique en adoptant un programme précis avec une motivation à toute épreuve.

Vous trouverez un paragraphe sur les morphotypes plus en détails dans le programme de perte de gras : PHYSIQUE PRO SHREDZ

 


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19 Mar

Lexique de la musculation

L’ABC de la musculation

Voici une liste des mots les plus utilisés et employé régulièrement en musculation ainsi que leurs définitions Si vous êtes déjà expérimenté en musculation, vous connaissez sans aucun doute tous ces mots mais si vous débutez il sera très utile d’en connaitre un maximum.

Programme musculation débutant

Acide lactique : Il est présent dans le coeur, les reins, le sang et les muscles. Il est responsable de nombreux processus chimiques dans les muscles lors d’un effort physique. Lorsque nous pratiquons la musculation ou un autre sport, le corps humain aura  besoin de plus d’oxygène que ce qu’il ne peut produire par des procédés dits aérobies. Donc il met en place des procédés anaérobies pour produire de l’énergie. Et l’acide lactique est le produit de ces réactions chimiques.

Abdominaux : muscle sur l’abdomen ou faire des abdominaux, exercices de musculation destinés à renforcer les muscles de l’abdomen.

Acides aminés : molécules de bases qui constituent les protéines. Ce sont des acides organiques constitués d’un radical carboxyle (-COOH) et d’une fonction amine (-NH2). On distingue 20 acides aminés dont 8 sont des acides aminés essentiels car ils ne sont pas synthétisés par l’organisme. Ces acides aminés essentiels sont apportés uniquement par l’alimentation.

Adducteurs / abducteurs : les adducteurs sont des muscles du corps qui permettent de réaliser des mouvements d’adduction. Ces mouvements consistent à rapprocher un membre du plan frontal du corps. Le mouvement inverse de l’adduction est l’abduction. Cette dernière est réalisée par des muscles abducteurs.

abc musculationAérobie : capacité d’un organisme à se développer en présence de l’oxygène. Dans le domaine de la musculation, l’aérobie désigne l’énergie fournie par les sucres et les lipides disponibles. Une pratique sportive en aérobie permet notamment de mieux respirer sans être essoufflé lors d’un effort intense et augmenter son niveau d’endurance.

Anabolisme : c’est l’ensemble des réactions métaboliques visant la construction et le renouvellement des tissus de l’organisme.

Antioxydants : ce sont les agents qui ralentissent ou empêchent l’oxydation. Ils neutralisent les radicaux libres et luttent contre le vieillissement cellulaire.

Arginine : c’est un acide aminé entrant dans la composition des protéines. Elle intervient dans la guérison des blessures, la division des cellules et permet d’éliminer l’ammoniaque.

Arthrose : maladie musculaire qui affecte les articulations. Elle est due à une dégénérescence du cartilage et des os de l’articulation.

Articulation : ensemble permettant la jonction de plusieurs os voisins.

Atrophie ou atrophie musculaire : désigne la diminution de la masse d’un muscle.

Back : arrière du corps commençant des reins aux épaules. Back day : expression qui dit que l’entrainement sera fait principalement sur les muscles du dos.

Banc de musculation : Matériel servant pour les exercices de musculation. 5 exercices à faire avec un banc de musculation.

Bande de résistance ou élastiques : petit matériel permettant de se muscler le corps.

Voir un entrainement complet avec les élastiques.

Les élastiques ou Bandes de Résistance pour la Musculation

 

Barre ez : barre permettant de réaliser des exercices de musculation tout en protégeant les articulations du poignet.

BCAA : acides aminés à chaîne ramifiée utilisée comme complémentaire alimentaire dans le but d’augmenter la masse musculaire. Les BCAA sont constitués des acides aminés que sont la leucine, l’isoleucine et la valine.

Biceps : muscles composés de deux parties distinctes permettant de faire bouger les bras ou les jambes grâce à la flexion.

Biceps fémoral : muscles permettant de faire bouger les jambes grâce à une flexion.

Bigorexie : personne addict au sport. Autre appellation sportoolisme, les personnes dépendantes du sport ont le déclenchement de cette pathologie à cause de l’excès de sport quel qu’il soit. Attention, la bigoterie ne veut pas dire être trop musclé. Se traite par la thérapie.

Bisets : deux séries d’exercices musculaires réalisées sur un même groupe de muscles.

Bodybuiding : le bodybuilding ou le culturisme est l’art de la culture physique qui grâce à un ensemble d’exercices permet de développer la masse musculaire.

Boisson énergétique : Boissons pour les sportifs à base d’électrolytes permettant de donner de l’énergie lors de l’entrainement. A ne pas confondre avec le pré-workout ou boisson énergisante qui est à base de caféine et qui est un excitant ou booster.

Brachial : qui a rapport au bras. On parle de muscle brachial antérieur ou de muscle brachial interne cutané.

Butterfly : exercice de musculation permettant d’isoler les pectoraux, également appelé pec deck.

Calories : unités de mesure de la composition énergétique des aliments. 1 g de lipides équivaut à 9 calories. 1 g de glucides = 4 calories, 1 g de protéine = 4 calories. Calculer vos calories journalières ici.

Cardio : relatif au cœur.

Cardiotraining : activité d’endurance qui permet d’augmenter les capacités respiratoires et cardio-vasculaires.

Carnet d’entrainement : carnet qui permet d’enregistrer chaque jour ses performances sportives.

Avoir un carnet d’entraînement en musculation : Utile ou pas?

Carré des lombes : muscle quadrilatère qui se situe dans la région postérieure de l’abdomen.

Caséine : protéine issue du lait à assimilation lente (dite protéine lente).

Catabolisme : réactions métaboliques qui consistent à la dégradation des composés organiques en composés simples.

Ceinture scapulaire : os et muscles reliant les membres supérieurs à la colonne vertébrale.

Chaise romaine : appareil de musculation permettant notamment de renforcer les muscles abdominaux (relevés de genoux à la chaise romaine).

Cheat meal : repas de triche repas plaisir non inclus dans le régime d’un pratiquant de la musculation et qui dépasse souvent les calories autorisées.

Circuit training : technique d’entraînement qui consiste à effectuer consécutivement plusieurs exercices enchainés sans temps de repos.

Concentrique et excentrique : qui tend à se rapprocher ou à s’éloigner du centre. Exemples : contraction concentrique et contraction excentrique. Une contraction concentrique entraîne un mouvement de gonflement du muscle. La contraction excentrique entraîne un étirement du muscle.

Congestion : accumulation du sang dans un organe du corps en particulier les muscles qui paraissent plus volumineux lorsqu’ils sont congestionnés.

Contraction : désigne la réaction d’un muscle qui se traduit par un raccourcissement suivi d’un gonflement.

Contracture : contraction involontaire des fibres musculaires qui se manifeste par une douleur au niveau du muscle.

Cortisol : hormone synthétisée à partir du cholestérol et qui intervient dans le métabolisme des molécules. Le cortisol permet de lutter contre les inflammations, le stress ou de réguler la pression artérielle.

Courbatures : douleurs sur un muscle et ou sensations de fatigue provoquées par un effort intense ou la fissure des muscles.

Crampes : désignent les contractions involontaires douloureuses d’un muscle de manière temporaire.

Créatine : acide aminé non essentiel permettant d’améliorer les performances physiques et notamment la capacité et vitesse de récupération entre les séries.

Crossfit : programme d’entraînement intense intégrant plusieurs types d’exercices.

Crunch : exercice de musculation des abdominaux qui consiste à rapprocher le buste (haut du corps) du bas du corps (mouvement d’enroulements du buste).

Culturiste : synonyme de bodybuilder, désigne celui qui pratique le culturisme. (gonflette en language familier).

Deltoïdes : muscles de l’épaule.

Développé : exercice de musculation visant à développer principalement les épaules.

Développé couché : exercice de musculation dont l’objectif est développer les muscles des pectoraux et qui consiste à soulever et à abaisser une barre lourde du bas vers le haut. Elle se pratique en position couchée par un mouvement de développer de la barre de musculation.

Diète de maintenance : régime alimentaire qui consiste à maintenir un poids stable. Calcul des calories indispensables pour tenir une diète de maintenance.

Dips : exercices de musculation réalisés dans l’objectif d’augmenter la masse musculaire au niveau des parties du corps comme les muscles triceps et le bas des pectoraux.

Dopamine : aussi appelée molécule du plaisir, la dopamine est un neurotransmetteur dans le cerveau. Elle permet d’améliorer le sommeil, la cognition, le plaisir, la mémoire, etc.

Dorsaux : ensemble des muscles du dos mais également l’ensemble des exercices de musculation pour le dos.

Drop set : technique d’intensification de l’entraînement qui consiste à réaliser un exercice avec une charge précise immédiatement enchainé avec une charge moins lourde pour le même exercice sans temps de repos. (également appelé dégressif).

dumbell

Dumbell

Dumbell : Mot anglais pour désigner un haltère : barre courte avec un poids à chaque extrémité que vous soulevez de haut en bas pour renforcer les muscles de vos bras et de vos épaules mais également tous les muscles du corps avec des exercices adaptés.

Échauffement : fait de s’échauffer pour augmenter sa température corporelle et se mettre dans les meilleures conditions de réalisation d’une pratique sportive.

Échauffement musculation : activité de faible intensité pour prévenir les blessures et préparer les muscles à la musculation.

Échec musculaire : moment d’arrêt où le muscle n’est plus capable de réaliser un exercice. C’est l’épuisement du muscle après une série d’exercices.

Écorché : désigne un corps sec, qui contient peu de graisse grâce à la musculation.

Électro-stimulation : musculation par l’envoi d’impulsions électriques aux muscles. Les électrodes envoient des impulsions électriques au muscle pour qu’il se contracte.

Élévation latérale : exercice de musculation pour le développement et l’élargissement des muscles des épaules grâce à un mouvement latéral d’élévation d’un haltère.

Endorphine : une hormone sécrétée par l’hypophyse au cours des activités intenses afin de réduire la douleur.

Endurance : Avoir de l’endurance est la capacité à maintenir dans le temps un certain niveau d’intensité.

Entorse : Il s’agit de la lésion d’une articulation souvent très douloureuse, provenant d’une distension violente.

Extension : action d’étendre un membre.

Fentes : exercices de musculation pour muscler les fessiers et les jambes.

Fibres musculaires : cellules de contraction influençant les performances athlétiques d’une personne.

Fitness : ensemble d’exercices réalisés avec des équipements sportifs et qui visent à retrouver une forme physique désirée.

Fléchisseur radial : muscle antérieur de l’avant-bras.

Flexion : action de fléchir, mouvement opposé à l’extension.

Force athlétique : sport de force pratiqué avec une barre dans laquelle sont insérées des disques de différents poids. les 3 mouvements de la force athlétique sont le développé couché, le soulevé de terre et le squat.

Fréquence cardiaque maximale : Ce sont les mesures du rythme des battements du coeur lors de sollicitation intense. Elle dépend de l’age de la personne. (FCM).

Full body : programme d’entraînement pour l’ensemble du corps (corps complet).

Gainer :  shaker avec des calories sous forme liquide à boire afin de prendre du poids ou boisson qui permet d’ajouter des calories aux repas afin d’apporter au corps ses besoins énergétiques.

Glucides : nutriments responsables de la production d’énergie.

Glutamine : acide aminé le plus présent dans les muscles et dans le sang. Elle joue un rôle dans la synthèse des protéines, le système immunitaire et participe à la réparation des cartilages et des tendons.

Glycémie : désigne le taux de sucre présent dans le sang. L’importance de la glycémie en musculation.

Glycogène : molécules de glucoses stockées sous forme de réserves dans le foie et dans les muscles squelettiques.

Grand adducteur : muscle de la loge interne ou médiane de la cuisse.

Grand dorsal : le plus grand et large muscle du dos et du corps tout entier.

Grand fessier : muscle le plus volumineux de l’organisme situé au niveau de la hanche.

Grand oblique : muscle large superficiel qui est situé sur le côté de l’abdomen.

Grand pectoral : plus grand muscle de la poitrine.

Grand rond : muscle situé à la partie inférieure et postérieure de l’épaule.

Half body : exercices de musculation qui concernent le haut ou le bas du corps. Tout savoir sur ce programme de musculation.

Haltères : barre métallique courte constituée de deux poids fixes ou des disques.

Hammer : équipements de musculation et machine à charges libres.

Hiit : désigne High Intensity Interval Training qui consiste à des intervalles d’entraînement plus intense et des périodes d’entraînement modérées.

site musculationHormone de croissance : hormone stimulant la croissance cellulaire.

Hypertrophie : augmentation du volume d’un tissu musculaire ou de celui d’un organe.

Impédancemètre : balance servant à mesurer le taux de graisse dans le corps.

Index glycémique : indice de classement des aliments glucidiques en fonction de leur influence sur la glycémie après leur consommation.

Infra épineux : muscle abaisseur qui permet d’étirer l’épaule vers le bas.

Intensité : degré de puissance disponible pour réaliser un exercice à un moment donné.

Jumeaux : muscles des mollets.

Larry scott : pupitre destiné à travailler les biceps.

Leg curl : désigne un exercice de musculation qui permet de travailler les ischio-jambiers.

Leg day : Jour des jambes : programme de musculation destiné à travailler les jambes.

Ligament : tissu conjonctif reliant le cartilage et l’os d’une articulation.

Lombaire : muscle extenseur de la colonne vertébrale.

Luxation : désigne la perte générale de contact entre les surfaces articulaires d’une articulation donnée.

Macronutriments : désigne la classe des nutriments complexes à savoir les lipides, les glucides et les protéines.

Magnésium : oligoélément intervenant dans la transmission neuromusculaire.

Mémoire musculaire : permet de récupérer rapidement son seuil de performance. La mémoire musculaire existe-t-elle vraiment?

Métabolisme : réactions métaboliques qui se déroulent au sein de l’organisme. Il est constitué de deux mécanismes : l’anabolisme (la synthèse des molécules) et le catabolisme (dégradation des molécules complexes en molécules simples).

Muscle : tissu de l’organisme constitué des fibres capables de réaliser une contraction et de produire un mouvement volontaire ou involontaire.

Muscle agoniste : muscle responsable du mouvement et de la contraction.

Muscle antagoniste : muscle s’opposant au mouvement créé par les muscles agonistes.

Musculation : toute activité physique destinée à développer les muscles.

Oblique : muscle situé du côté droit de l’abdomen.

Oméga : acide gras polyinsaturé recommandé pour un équilibre énergétique.

Pectoraux : muscles de la poitrine.

Performance sportive : C’est un classement selon l’activité. Cela peut être une compétition, une distance parcourue, un maximum de poids soulevé, un concours sur un temps imparti.

Petit pectoral : muscle de la ceinture du membre supérieur situé sous le muscle grand pectoral et qui appartient au plan profond de la loge antérieure de l’épaule.

Pliométrie : plusieurs exercices tonics enchainés. Travail d’explosivité. Les burpees sont par exemple un exercice de pilométire très efficace.

Plan d’entrainement : décrit le plan complet d’exécution des exercices d’une séance d’entraînement.

Poids de corps : désigne le poids total du corps, peut également désigner la musculation sans matériel.

Polyarticulaire : exercice de musculation destiné à faire travailler plusieurs articulations en même temps et par conséquent plusieurs muscles.

Pré workout : complément alimentaire consommé dans l’objectif d’avoir de l’énergie et de la motivation avant une séance de musculation.

Prise de masse : période pendant laquelle le bodybuilder connaît une augmentation de force et du volume de la musculature.

Prise marteau : prise de l’haltère qui consiste à maintenir les bras le long du corps et les paumes contre les cuisses. C’est une position intermédiaire entre la pronation et la supination. Voir les différentes prises en musculation.

Proprioception : Position de chaque partie du corps face à l’effort et au mouvement. Perception aux réflexes. Thèse sur la proprioception

Psoas : muscle commençant à partir des hanches et traversant l’abdomen. Il est lié aux vertèbres lombaires.

Pull over : mot anglo-saxon désignant un exercice de musculation pour les pectoraux. Cet exercice sollicite également le dos.

Pull up : exercice de musculation destiné à renforcer les bras et le dos. Il s’effectue avec une barre fixe.

Pump : cours de fitness qui vise le renforcement musculaire et qui se pratique avec la musique.

Push up : exercice physique de musculation très populaire qui peut être pratiqué sans matériel. Il rappelle le mouvement des pompes et sollicite les pectoraux, les deltoïdes et les triceps.

Quadriceps : muscles volumineux logés sur la partie antérieure de la cuisse.

Qualité musculaire : ensemble de la définition musculaire et la masse musculaire.

Répétition : mouvement complet comprenant les exercices de flexion et d’extension.

Rest pause : légère pause après une série d’exercices dans l’objectif d’enchaîner des répétitions.

Rowing : exercice de musculation polyarticulaire effectué avec une barre ou un haltère pour augmenter la masse du dos.

Sèche : régime ou entraînement pour perdre de la graisse.

Sécher : désigne en musculation le fait de perdre de la graisse tout en maintenant une masse musculaire stable.

Séries brûlantes : répétitions partielles en musculation jusqu’à l’échec entrainant souvent une congestion musculaire.

Séries géantes : techniques d’entraînement permettant de gagner du temps et d’augmenter parallèlement l’intensité de l’activité physique.

Shoulders : mot anglais pour définir les épaules ou exercice de musculation des épaules.

Shrug : désigne le fait de hausser les épaules.

Smith machine : barre de musculation guidée.

soulevé de terre

soulevé de terre

Soulevé de terre : exercice physique poly articulaire destiné à développer les cuisses, les fessiers, les ischio-jambiers et les dorsaux.

Spiruline : complément alimentaire consommé pour prendre du volume musculaire et perdre en matière grasse.

Split : programme d’entraînement qui concerne un groupe de muscles spécifiques. Tout savoir sur le programme en split ici

Squat : exercice de musculation poly articulaire pour renforcer les cuisses, jambiers et les fessiers.

Sternocléidomastoidien : gros muscle du cou.

Stretching : exercice d’étirement visant à redonner aux muscles l’élasticité et de la souplesse.

 

Superset : série de deux exercices qui sollicitent des muscles antagonistes réalisés sans repos.

Supination : prise de musculation : mouvement de rotation de l’avant-bras.

Surentrainement : baisse des performances suite à un excès d’entraînement sans une récupération suffisante.

Symétrie : équilibre général du corps ou équilibre entre le côté droit du corps et le côté gauche.

Technique d’intensification : technique d’amélioration des performances et d’augmentation de l’intensité des séances de musculation.

Temps de repos : moment de pause entre plusieurs séries d’exercices pour permettre aux muscles de récupérer et de s’alimenter en oxygène.

Testostérone : hormone masculine sécrétée par les testicules indispensable à la construction musculaire.

Tirage horizontal : exercice de musculation pour le dos.

Tissu adipeux : tissu conjonctif constitué des cellules graisseuses.

Traction : exercice pour muscler le haut du corps. Apprendre à faire les tractions spécial débutant.

Training : terme anglo-saxon désignant un entraînement.

Transverse de l’abdomen : muscle profond logé dans la partie latérale de l’abdomen.

Trapèze : muscle du dos permettant le haussement et l’abaissement des épaules.

Tribulus : plante utilisée pour l’augmentation naturelle du taux de testostérone et de la masse musculaire.

Triceps : muscle brachial antagoniste du biceps.

Trisets : 1 série de 3 exercices différents pour un même muscle enchainés sans temps de repos.

Vascularité : désigne l’importance de l’irrigation des muscles en oxygène.

Vasodilatateur : qui augmente l’épaisseur des vaisseaux.

Whey : protéine de lactosérum  assimilable rapidement par l’organisme. Tout savoir sur la Whey?

Les muscles du corps et les différents groupes musculaires

31 Jan

Les muscles du corps et les différents groupes musculaires

Lorsque nous pratiquons la musculation, les mouvements sont la résultante de l’activité physique des différents muscles du corps humain constitués de myofibrilles. Ces dernières forment les fibres musculaires qui jouent un rôle essentiellement moteur dans la coordination des mouvements du corps et ainsi permettent la construction du muscle, le gain de force et même parfois l’endurance. Les muscles sont rassemblés en groupes dont la stimulation entraîne une contraction ou non. L’aptitude au relâchement et à la contraction musculaire conditionnent la mobilité du corps. Cette aptitude des cellules musculaires est le socle de la musculation en tant qu’activité sportive. Cette dernière, entreprise de façon continue et régulière, contribue à la prise en masse musculaire, augmentant ainsi la puissance et la performance du sportif. Afin d’optimiser une prise de masse ou autre avec un minimum d’exercices de musculation, il est important de connaître le nom des muscles ainsi que leur rassemblement selon l’anatomie humaine.

Voici un schéma de quelques muscles principaux du corps:

muscles du corps1 – biceps

2 – brachial

3 – brachio-radial

4 – deltoide faisceau antérieur

5 – deltoide faisceau extérieur

6 – dentelé antérieur

7 – droit fémoral du quadriceps

8 – extenseur ulnaire du carpe

9 – gastrocnémien

10 – grand droit abdominaux

11 – grand pectoral

12 – jambier antérieur

13 – long fibulaire

14 – oblique externe

15 – pectiné

16 – petit pectoral 

17 – rond pronateur

18 – sartorius – muscle couturier

19 – soléaire

20 – sterno cleido mastoidien

21 – sterno hyoïdien

22 – tenseur du fascia lata

23 – trapèze

24 – vaste externe du quadriceps

25 – vaste interne du quadriceps

muscles du corps humain1 – biceps fémoral

2 – chef latéral du triceps

3 – chef médial du triceps

4 – cubital postérieur

5 – deltoide faisceau extérieur

6 – deltoide faisceau postérieur

7 – érecteur du rachis

8 – fléchisseur ulnaire du carpe

9 – grand adducteur

10 – grand dorsal

11 – grand fessier

12 – grand oblique

13 – grand rond

14 – infra épineux

15 – jumeaux

16 – long chef du triceps

17 – long supinateur

18 – muscle poplité

19 – petit fessier

20 – petit rond

21 – semi-tendineux

22 – soléaire

23 – sterno cleido mastoidien

24 – trapèze

25 – vaste externe

Muscles du corps : rôles et importances

Il est nécessaire de connaître son anatomie musculaire avant de faire de la musculation. Tous les muscles du corps humain n’ont pas les mêmes fonctions et ne sont pas sollicités lors des exercices physiques. Au total, on dénombre 639 muscles dont 570 muscles striés (muscles squelettiques et lisses dans l’organisme humain). Quelques muscles striés font l’objet d’entraînements physiques et feront l’objet d’un bref schéma de présentation ci dessus à partir d’une planche anatomique et d’un schéma du corps humain. Nous avons ainsi le nom des muscles du corps humain suivants : les pectoraux, les deltoïdes, les trapèzes, les biceps et triceps, les dorsaux, les quadriceps, les fessiers, les abdos, l’avant-bras, les mollets et les ischios-jambiers.

D’après une description sommaire, nous avons :

Les pectoraux : Ils tapissent la partie antérieure de la cage thoracique. Ils favorisent le croisement des bras sur le thorax, les mouvements de flexion et extension ainsi que la rotation du bras.

Les deltoïdes : recouvrant l’épaule à la face externe, ils sont indispensables dans le maintien des bras en position décalée en avant ou en arrière.

Les trapèzes : Ils sont constitutifs de l’épaule, interviennent dans les mouvements des bras et permettent de hocher la tête.

Le biceps et le triceps : Ils sont composés de faisceaux (longs et courts) et prennent appui sur l’épaule et le coude. Ils jouent un rôle central quant à la flexion et le relâchement de l’avant-bras. Ils sont des muscles antagonistes.

Les dorsaux : Ils assurent la couverture de la cage thoracique et représentent le support des mouvements dans l’arrière-plan des bras.

Le quadriceps fémoral : situé à la partie antérieure de la cuisse, il donne la possibilité à la hanche de fléchir. Il est composé du vaste interne, du vaste externe, du droit antérieur et crural.

Les fessiers : Ils se composent du petit, du moyen et du grand fessier. Ces trois puissants composants assurent l’étirement de la hanche et l’inclinaison du bassin vers l’arrière.

On continue avec

Les abdominaux : Ils sont composés des muscles profonds et superficiels. Ils revêtent la cage thoracique jusqu’au pubis. Ils interviennent dans la stabilité et le maintien du bassin, de la colonne vertébrale et du buste.

L’avant-bras : Il est constitué de trois types de muscle (long, court et plat). Il contribue à mouvoir le poignet et la main.

Les mollets : Ils constituent un muscle de la jambe. Ils partent du jarret au tendon d’Achille. Ils sont composés de trois faisceaux musculaires dont le soléaire et les jumeaux. Ils assurent les mouvements relatifs au pied.

Les ischio-jambiers : Ils s’étalent entre la hanche et les genoux. Ils contribuent aux mouvements des genoux et sont indispensables à la station debout.

Les adducteurs : caractéristiques des cuisses, ils interviennent dans les mouvements d’extension, de flexion et de la rotation de la hanche.

Les muscles intercostaux : Ils sont situés entre les côtes et soutiennent la cage thoracique. Ils favorisent également les mouvements respiratoires.

Ils se rassemblent en groupes au sein desquels, la synergie de leur fonction satisfait à des besoins de mobilités exprimés. Si vous n’êtes pas débutant, un entrainement par semaine et par groupe est recommandé.

muscle du corpsQu’est ce qu’un groupe musculaire?

Un groupe musculaire est un ensemble de muscles du corps qui travaille en collaboration pour faire des mouvements dont la fonctionnalité contribue à une même réponse physique. Ils sont fixés sur les mêmes articulations et sont donc considérés comme un même groupe musculaire.

Comme bon exemple, les bras contiennent les muscles suivants :  biceps brachial, triceps brachial et brachial antérieur qui peuvent être travaillés ensemble.

Les différents types de groupe musculaire

De façon générale, on a une répartition suivant deux catégories. Il s’agit du groupe primaire et secondaire. Une telle classification tient uniquement compte des principaux muscles car il est peu vraisemblable de répartir dans les groupes, tous les différents muscles du corps humain.

Le groupe primaire contient :

  • Pectoraux
  • Dos
  • Quadriceps
  • Ischio

Le groupe secondaire contient :

  • Epaules
  • Biceps
  • Triceps
  • Mollets

musculation

De façon plus précise, on dénombre également 5 groupes et les voici :  le groupe inférieur, le groupe supérieur, la ceinture scapulaire, la paroi abdominale et la paroi dorsale.

Le groupe inférieur regroupe :

  • le fessier qui est composé de trois muscles dont le grand fessier responsable de la forme convexe des fesses, le moyen fessier et le petit fessier. Il est l’un des plus importants en ce qui concerne la puissance et la masse. Il intervient dans la stabilité de la hanche et les mouvements des cuisses
  • l’abducteur qui maintient l’écart entre un membre du corps par rapport à l’axe médian
  • l’adducteur qui entretient un mouvement de rapprochement entre un membre du corps avec l’axe médian
  • l’Ischio-jambier qui assure les mouvements de flexion du genou et d’extension du fémur. Il est en antagonisme avec le quadriceps
  • le quadriceps fémoral encore appelé quadriceps crural qui est volumineux et constitue le support par excellence du poids du corps. Il est l’origine de la motilité des pieds
  • les jumeaux représentés par les mollets qui interviennent dans les mouvements d’extension de la cheville.

Le groupe supérieur regroupe :

  • le biceps et le triceps qui assurent respectivement les mouvements de flexion et de l’extension du coude. Les deux fonctionnent de manière antagoniste pour permettre les mouvements des bras
  • le fléchisseur et l’extenseur de l’avant-bras.

La ceinture scapulaire regroupe :

  • les trapèzes qui sont indispensables aux mouvements de soulèvement des épaules et par conséquent de la convergence des omoplates
  • le grand pectoral qui est responsable des mouvements d’abaissement des bras par rapprochement des épaules
  • le deltoïde favorise l’écartement des épaules en vue de soulever les bras
  • le grand dorsal spécialisé dans les mouvements d’étirement du bras en avant ou en arrière.

La paroi abdominale est composée :

  • des obliques qui sont responsables de la flexion et de la rotation du bassin et du buste
  • le grand droit qui assure les mouvements de flexion du tronc par rapport au bassin.

La paroi dorsale est constituée :

  • d’extenseur de dos qui est le principal support des mouvements des bras vers l’arrière.

muscles

Combien de fois par semaine travailler un même groupe musculaire?

Lorsque nous sommes débutants, Il est important de travailler tous les muscles en un seul jour, ou la moitié du corps (le haut du corps ou le bas du corps). Cela s’appelle le full body et le half body.

Lorsque nous acquérions de l’expérience et que nous sommes un minimum expérimenté, alors nous pouvons passer sur un programme en split, (un groupe musculaire par jour).

Il faut alors souligner que le groupe à travailler lors des séances dépend de votre programme d’entrainement mais quel que soit le programme suivi, vous devrez travailler en sollicitant un ou plusieurs groupes musculaires.

Cela dépend également de l’augmentation de la masse musculaire. Plus vous êtes avancé, plus votre musculature sollicitera des exercices plus intenses et spécifiques relatifs à un ou plusieurs groupes. Il conviendrait alors d’organiser vos séances de musculation et vos exercices physiques suivant les groupes de muscles pour plus d’efficacité afin d’éviter la fatigue généralisée du corps et de continuer la progression.

En résumé, cela dépend de votre expérience et de votre programme d’entrainement mais il est conseillé de ne pas travailler 2 fois le même groupe musculaire dans la semaine. Il est tout de même possible de faire un rappel mais en s’assurant d’avoir récupéré suffisamment en matière de repos. Un minimum de 3 ou 4 jours après.

 

Vous en savez maintenant un peu plus sur les muscles et les groupes musculaire, il ne vous reste plus qu’a suivre un bon programme d’entrainement selon vos objectifs.

N’oubliez pas qu’il ne suffit pas de s’entrainer pour acquérir du muscle, il faut egalement intégrer une alimentation en adéquation avec votre pratique de la musculation.

 


Articles complémentaires :

Les différentes prises en musculation

Les bienfaits de la cryothérapie pou les sportifs

Zoom sur les supersets

L’hypertrophie c’est quoi ?

 

BOUTIQUE

 

02 Déc

Choisir un bon coach en musculation?

La muscu est un sport physique, sans un bon coach en musculation, il est difficile d’atteindre des niveaux performants seuls, sans se blesser.

Vous souhaitez vous remettre en forme, prendre du muscle, renforcer certains groupes musculaires, perdre du gras, augmenter vos performances physiques et beaucoup d’autres choses….

Quels que soient votre niveau et votre âge vous aurez sans doute besoin d’aide pour vous aiguiller dans cette quête d’objectif et trouver le bon coach n’est pas chose facile. Il peut se présenter de diverses manières, (en face à face, en ligne ou même en cours collectifs) mais vous devez bénéficier de tous ses meilleurs conseils pour être au top.

Grâce à des entrainements structurés en fonction de votre personne et de votre emploi du temps, il saura gérer pour vous un ensemble de paramètres pour faciliter votre progression et vous permettre d’avancer sans blessures.

Le plus important dans tout ceci est de bien choisir son coach sportif capable de vous préparer des programmes personnalisés pour atteindre une forme et une santé à toute épreuve.

A quoi sert un coach sportif ?

Un coach professionnel sert à aider le pratiquant de musculation à avoir un meilleur niveau sportif et ainsi améliorer ses performances sportives. Il sert aussi à donner les meilleurs conseils pour une progression la plus rapide possible (même si nous savons tous que nous sculpter un corps de rêve prend du temps). Grâce notamment à un bilan forme, et un suivi rigoureux où le client pourra avoir un programme d’entrainement adapté à son niveau et des informations diététiques sous forme de plan alimentaire pour avoir par exemple un ventre plat, des abdos bien tracés, des pectoraux développés. Tout cela combiné pour atteindre l’objectif que s’est fixé le pratiquant de musculation.

Pour les professionnels du sport, il existe plusieurs façons de faire du coaching sportif, on peut le trouver dans différentes organisations :

  • Le coach à domicile
  • Le coach en ligne ou le coach à distance
  • Le coach en entreprise
  • Le coach en club sportif
  • Le coach en centre de remise en forme

Le coach a plusieurs casquettes et peut s’appeler de différentes manières : celui du coach en musculation, coach en remise en forme, coach nutrition, coach fitness et coach minceur…. Dans la mesure où ses diplômes et formations le permettent. Nous y reviendrons dessus en détails plus bas.

Vous pouvez ainsi choisir de quelle manière vous désirez vous entrainer :

coach en salle

  • Le coaching à domicile est très pratique pour ceux qui ne veulent pas aller en salle de sport par gain de temps et qui aimeraient malgré tout faire du sport afin d’augmenter leur volume musculaire ou de mincir. Il est souvent choisi par les personnes qui souhaiteraient s’entrainer dans une ambiance familière et plus conviviale.

Cette option est considérée comme un service à la personne et peut donc bénéficier d’une réduction d’impôts. Seuls les contribuables ou les personnes en recherche d’emploi qui souhaiteraient faire appel à un coach à domicile, peuvent en faire la demande (sous certaines conditions).

  • Le coaching en ligne ou le coaching à distance est une option à privilégier lorsque le pratiquant estime être assez autonome pour honorer ses entrainements et sa diète. De plus, vous gardez en ligne tous les enregistrements que votre coach sportif personnel aura faits. Vous pourrez ainsi les consulter à chaque fois que vous en aurez besoin. Votre coach fera évoluer si besoin vos entrainements et votre plan nutritionnel selon vos comptes rendus et bilans hebdomadaires et il s’adaptera à votre mode de vie.

Ce suivi personnalisé de la part de votre entraineur vous accompagnera pendant toute la durée de vos leçons afin d’améliorer vos performances physiques et de voir votre évolution semaines après semaines.

Un suivi diététique ainsi que des conseils nutritionnels pour le nombre de calories à consommer chaque jour en prenant en compte les calories brulées pendant vos séances de sport. Les compléments alimentaires intéressants pour l’organisme comme les BCAA ou les vitamines seront aussi proposés en plus de votre suivi. En effet le pratiquant de musculation aura besoin de plus de vitamines et minéraux qu’une personne sédentaire. Cela peut être comblé par l’alimentation mais quelquefois selon l’objectif personnel, l’alimentation ne suffit pas.

  • Se remettre en forme grâce aux conseils d’un coach en club ou dans une salle de remise en forme est intéressant pour ceux qui n’aiment pas stocker du matériel chez eux et qui en profitent pour s’aérer en changeant d’environnement. Le coach sera présent pour aider à choisir les appareils adéquats aux besoins et gabarit du sportif et il corrigera vos mouvements si besoin. Dans ce registre-la, vous trouverez aussi dans certaines salles des cours collectifs qui restent plus ou moins intéressants pour le cardio et le renforcement musculaire chez les femmes. En revanche les coachs en salle qui vous aide au mieux ne sont dans la plupart des cas non à même de vous construire un plan alimentaire.

coach en entreprise

  • Le sport en entreprise se fait beaucoup dans les multinationales, chaque groupe de pratiquants a un coach attitré et des séances de coaching adaptées à chaque niveau, le rôle de l’entraineur sera beaucoup accès sur la gestion du stress au travail et comment être en forme. Néanmoins, cela reste rare en France. Là encore, il ne s’agit souvent que d’entrainement et non de suivi nutritionnel

Il est cependant rare d’avoir dans ce contexte un coach rien que pour soi. Mais c’est tout de même attrayant comme environnement pour créer une dynamique de team player au sein de l’entreprise et ainsi nouer des liens avec ses collègues.

Peu importe la méthode choisi, la musculation est l’occasion pour le pratiquant de suivre des entrainements sportifs avec un programme sur mesure pour atteindre son poids idéal et des conseils nutrition adaptés à ses besoins grâce à un coaching personnel fait par un professionnel. Il est à retenir que l’entrainement et la nutrition sont indisociables pour un bon résultat.

En ce qui concerne la musculation, le coach préparera un programme sportif pour se tonifier fait de renforcement musculaire, de prise de masse musculaire ou au contraire de perte de gras avec des exercices de musculation composés de :

  • Echauffement
  • Gainage, abdominaux

ainsi que des exercices pour faire travailler les muscles comme :

  • Bras : biceps, triceps
  • Epaules
  • Dos et trapèze
  • Fessiers (squats ou fentes…)
  • Jambes et mollets

Le matériel utilisé sera composé d’appareils de musculation comme :

  • Des hatlères
  • Des barres
  • Un banc de musculation
  • Des machines pour se muscler
  • Un rameur, un tapis…
  • Des bandes d’élastiques, etc.

Parmi les programmes d’entrainements, il y aura des conseils donnés par votre coach sur la préparation mentale pour rester motiver si vous en avez besoin. La préparation physique pour aider le sportif à toujours atteindre ses objectifs est très souvent répétitive et lorsque le sportif s’entraine seul, il peut avoir quelques baisses de régime. Le coach est là alors pour le rebooster.

Pour ceux qui pratiquent du sport pour perdre du poids ou prendre de la masse, et qui estiment avoir assez de connaissances, les programmes Ebooks autonomes proposés sur le site sont un bon moyen de progresser de manière indépendante. Ils sont composés de plusieurs cycles d’entraînements évolutifs et d’une partie nutrition à personnaliser vous-même pour évoluer à votre rythme et retrouver la forme.

Prise de Masse – Programme complet sur 3 mois

Perte de poids – Programme complet sur 3 mois

Un coach doit-il absolument avoir une formation?

diplôme en musculation

Il est primordial pour un sportif désireux de devenir coach de suivre une formation appropriée afin d’embrasser la carrière de coach sportif.

Grâce à son cursus il saura ainsi partager ses connaissances en matière de sport santé pour aider ainsi ses futurs élèves à garder la forme ou perdre du poids sainement.

Ses connaissances en tant que sportif diététicien seront un atout avantageux pour dresser un plan d’entrainement couplé à un programme alimentaire approprié à ses clients. En revanche, tout comme spécifié ci-dessus, il faut avoir un minimum de formation.

Il est donc aussi primordial pour une personne qui cherche un coach sérieux, de bien se renseigner avant de se lancer dans un suivi avec n’importe qui, qui pourrait mettre sa santé en péril. En effet, beaucoup de personnes s’improvisent coach juste parce qu’ils ont une expérience en compétition ou parce qu’ils ont eu un coach avant et pensent que les méthodes employées sur eux sont les mêmes pour tous. Cela n’est pas du tout le cas. Ces pseudos coachs remplissent les réseaux sociaux et il faut s’en méfier. De plus, certains coachs ayant passé un diplôme ne sont pas forcément des spécialistes en nutrition.

Comment vérifier qu’un coach a des diplômes et comment devenir coach ?

La formation d’un coach se passe par des brevets d’états et des diplômes délivrés par le ministère de l’enseignement donnant droit à l’exercice de l’éducation pédagogique des disciplines sportives.

Voici les diplômes d’état selon les niveaux d’études que les professionnels du sport ont dû suivre afin de devenir coach sportif :

Les premiers niveaux :

  • Le BJPEPS, qui est le Brevet professionnel de la Jeunesse, de l’Education Populaire et du Sport, permettant ainsi d’exercer la fonction d’éducateur sportif.
  • Le CQO ALS, qui est le Certificat de Qualification Professionnelle Animateur de Loisir Sportif, avec cette formation le professionnel devient entraineur sportif qualifié.

Les niveaux plus avancés permettent au professionnel d’exercer les métiers de coach connus sous différentes appellations  : professeur de sport, instructeur sportif, entraîneur personnel avec des connaissances approfondies dans le domaine de la diététique, du sport et de la nutrition.

Voici la liste des enseignements permettant d’obtenir un emploi de coach sportif  :

  • La Licence STAPS en Sciences et techniques des activités physiques et sportives
  • Le Master STAPS spécialité Education et Motricité
  • Le Master STS en Sciences et Technologies de la Santé, spécialité Ingénierie et Ergonomie de l’Activité Physique et du Sport

Il y a d’autres diplômes et formation en complément de celle citées ci-dessus que vous troverez en cherchant sur internet.

Comment choisir son coach ?

Comment choisir un bon coachOutre les diplômes et les expériences, il doit avoir en plus des qualités humaines pour exercer son métier avec efficacité. Une vraie relation s’installe entre le professeur et l’élève, d’où l’importance de se sentir à l’aise avec son coach. Savoir choisir son entraineur sera la clef de la réussite dans les exercices que le pratiquant fera. Pour travailler dans la confiance, il est nécessaire de donner le maximum d’informations à celui-ci pour un travail d’équipe efficace.

Pour trouver un super coach pédagogue, il faudra que l’athlète se pose les bonnes questions, à savoir :

    • Quelles sont les qualités requises pour être un bon coach ?
    • Comment reconnaitre un bon coach ?
    • Quelles sont les compétences d’un bon coach ?

Voici les 5 critères indispensables que le coach sportif doit avoir en plus de ces diplômes

Exercer son métier avec passion

Afin de pouvoir partager ses connaissances, le professionnel doit être capable de véhiculer sa passion dès le premier contact, de transmettre son goût pour l’activité physique qu’il propose. L’affinité avec votre coach est un critère déterminant pour que s’installe une relation de confiance entre vous.

Etre une source d’inspiration

Un vrai coach est celui qui arrive à faire vivre ses conseils à travers ses élèves.

Il est celui qui avant toute chose reste conscient que la réussite de son élève tient de la capacité du coach à inspirer l’autre et à le motiver.

Car le coach sportif est avant tout une personne positive qui inspire, qui motive, à travers qui les élèves puisent leur volonté pour se dépasser. C’est cet esprit de compétiteur consciencieux que tout bon coach sportif doit réussir à transmettre à ses élèves.

Si vous arrivez à trouver un coach comme celui-ci, gardez-le, car non seulement vous réussirez à atteindre vos objectifs, mais surtout vous réussirez à surmonter les obstacles dans votre vie.

Etre à l’écoute de l’élève

Le coach garde toujours à l’esprit que le professeur existe grâce à l’élève, tout comme l’élève existe grâce au coach. Ce sont des réalités intrinsèques, qu’il n’oublie pas. C’est pour cette raison que sa capacité à être à l’écoute des besoins et des désirs de son élève est une compétence primordiale qui fait partie de celles des meilleurs coachs sportifs.

Savoir se renouveler et être innovant

Le coach sportif est toujours en veille sur les nouvelles techniques pour améliorer ses entrainements et rester en forme. Il est toujours à la recherche de nouvelles idées afin de parfaire ses programmes pour ainsi faire progresser le pratiquant de musculation. D’ailleurs, ce programme doit être dynamique et doit être changé régulièrement. (toute les 4 semaines)

Travailler avec rigueur

La rigueur fait partie des qualités d’un bon coach professionnel. Travailler avec méthode, ponctualité et discipline afin de montrer l’exemple à son élève est la base d’une équipe gagnante.

L’importance de se sentir à l’aise avec son coach

Si le coach a les critères cités ci-dessus, il sera fort probable que le pratiquant se sente bien avec celui-ci.

Car c’est en se sentant en confiance que le sportif pourra surmonter les pannes sèches, les coups de fatigue et la démotivation.

Son coach saura ainsi le motiver s’il se sent dépassé par les entrainements, surtout s’il veut devenir un athlète de haut niveau, faire du culturisme et développer sa musculature grâce à une prise de masse musculaire.

Les qualités innées de préparateur mental et préparateur physique du coach aideront le sportif à sculpter son corps tout en gardant des objectifs réalistes.

Grâce à la complicité et la confiance qu’ils auront tissé, le coach sera capable de savoir exactement en plus du suivi sportif, quel plan alimentaire et conseils nutritionnels seront adéquats à son client. Que ce soit pour un rééquilibrage alimentaire, une remise en forme vous tonifier, une prise de muscle, une perte de poids et même une préparation à une compétition, il saura vous guider pas à pas et vous dira combien de temps vous aurez besoin pour atteindre votre but.

Attention, toutefois, si le coach en musculation est là pour aider, guider, donner des conseils et motiver, il ne pourra en aucun cas faire les exercices à la place du sportif et tenir sa diète pour lui. C’est au sportif seul avec l’aide de son coach qu’il devra s’y tenir coute que coute et ainsi créer de bonnes habitudes qui seront de plus en plus faciles à tenir sur le long terme.

Qu’est-ce qu’un coach personnalisé ?coach musculation en ligne

C’est un professionnel d’éducation physique diplômé qui dressera un programme de musculation et un plan nutritionnel évolutif en fonction du sportif, de son objectif, de sa morphologie, de son âge, de son sexe, de ses pathologies, de ses gouts alimentaires, de son emploi du temps et de ses contraintes (par exemple, dans sa salle de sport, il ne dispose pas de tout le matériel nécessaire).

La notion de personnalisé doit prendre en compte tous les paramètres cités précédemment et c’est cela qui fait qu’un coach propose un service entièrement personnalisé. L’utilisation du matériel nécessaire pour chaque mouvement afin de se muscler ou pratiquer du sport sera expliquée en détail par le coach. Des leçons pour expliquer comment maigrir, se sentir mieux dans son corps en retrouvant sa tonicité, comment devenir un vrai athlète, augmenter ses capacités physiques, tout sera expliqué dans ses cours en ligne.

Sachez qu’un tel programme demande un nombre d’heures de travail chaque semaine pour sa réalisation précise afin qu’il soit absolument parfait et donc un certain coût. En plus d’être entièrement personnalisé, vous bénéficiez sans doute d’un suivi mail ou téléphone, les demandes de conseils et d’autres demandes. Même si en général, la première chose qui intéressent les futurs élèves, c’est le prix, cela n’est pas un critère de confiance. Si une personne vous propose une telle prestation à un très bas prix, c’est qu’il il y a peut être un soucis, donc méfiez-vous.

 

Coach sportif en ligne

Depuis l’explosion d’internet, ce métier a vu le jour très rapidement et beaucoup sont ceux aujourd’hui qui exercent ce métier en ligne. Cela n’exclut pas le fait d’avoir des diplômes.

Mais voilà, comment reconnaître un vrai coach en ligne d’un amateur ?

programme musculation personnaliséLe coaching en ligne se fait à distance à l’aide d’un coach professionnel et regroupe l’ensemble des informations cité ci dessus:

Les meilleurs coachs sportifs en ligne sont ceux qui ont leur propre site internet où vous pouvez trouver leur parcours professionnel, leurs formations, leurs diplômes ainsi que leurs tarifs pour du coaching individuel, avec plusieurs formules. D’ailleurs, vous pouvez lors de votre premier contact demander à votre futur coach de vous dire les diplômes qu’il a obtenus.

Sans site internet ni information sur le coach, il est conseillé de ne pas s’aventurer dans ce domaine surtout ceux que vous voyez sur les réseaux sociaux et qui vous contactent.

Certains coachs peuvent via leur chaîne youtube donner des conseils où proposer des programmes sportifs pour l’internaute qui souhaiterait s’exercer tout seul. Là encore, sans site internet, il est difficile de faire confiance.

 

Comment trouver un coach sportif en ligne ?

Il suffit de taper sur la barre de recherche google :

      • Coach en nutrition et programme personnalisé
      • Coaching Online personnalisé

Coach musculation sport en ligne

Pour conclure, le métier de coach est un vrai métier passionnant, où formation, diplômes ainsi que qualités humaines sont indispensables pour exercer de manière professionnelle ce travail.

Surtout, avant de vous lancer dans l’entrainement avec un coach, assurez-vous qu’il a les bagages en matière d’enseignement, une expérience de plusieurs années, puis observez dès le premier cours ou les premiers conseils comment vous vous sentez avec lui, n’hésitez pas à lui poser des questions sur son parcours pour mieux le connaitre et de lui donner un maximum d’informations pour que son travail soit le plus pointilleux possible.

Suite à toutes ces informations, je vous invite à visiter mon site et suivre mon programme personnalisé de musculation et nutrition en ligne.

N’hésitez pas à me contacter, pour plus de renseignements.

SUIVI COMPLET PERSONNALISÉ DE 3 MOIS

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Cliquez sur le programme qui vous correspond pour plus d’informations et commencez votre transformation tout de suite.

28 Nov

Quelle est ma playlist du moment?

Pour s’entrainer en salle, rien de tel qu’une bonne playlist spéciale musculation pour se stimuler et garder la forme.

il arrive qu’on veuille abandonner et c’est dans ces moments-là que l’on se rend compte de l’efficacité d’un bon choix de musique. Cela nous permet de faire le vide et de nous focaliser sur ses mouvements, être concentré lors de sa séance et donc être optimal.

La constance du rythme est aussi importante dans les chansons, car elle permet de coordonner les mouvements avec la cadence de la musique aidant ainsi à s’entraîner efficacement et donc progresser et prendre du muscle.

playlistSi comme moi vous voulez toujours rester motivé, n’hésitez pas à vous créer votre propre compilation de musique pour aller à la salle de sport. Il y a des jours où vous aurez la chance d’avoir un partenaire d’entrainement mais d’autres où vous serez seul.

De mon coté, ma playlist m’accompagne toujours pendant mes entrainements surtout lors des exercices intensifs. Je reste concentré sans perdre mon objectif de vue grâce à ma playlist, je me crée ainsi ma petite bulle dans laquelle je sens mes muscles se contracter à mesure que je soulève de la fonte de plus en plus lourde.

Généralement, je choisis des musiques dynamiques qui réveillent en moi la rage pour me dépasser, car la musculation étant un sport qui peut être très épuisant. Grâce à la musique, lorsque je m’entraine seul, je ne sens ni fatigue ni lassitude pendant mes séances de musculation, les minutes passent sans que je ne m’en aperçoive et à la fin de l’entrainement mes muscles sont congestionnés à bloc.

C’est pendant ces moments où je me sens le mieux, car mon esprit et mon corps sont en adéquation pour atteindre le maximum de mes performances sportives et ainsi ne rien lâcher

Pour commencer

En début d’exercices de renforcement musculaire, je choisis souvent des musiques qui commencent lentement, pour me laisser le temps de m’échauffer, puis au fur et à mesure que le rythme s’accélère, j’intensifie mes gestes. C’est comme ça que petit à petit j’arrive à rajouter des poids plus lourds, mon corps a ainsi le temps de s’habituer.

La motivation est un des éléments essentiels dans le sport et tient beaucoup du choix de la playlist.

Chacun aime un style de musique bien particulier : Certains seront plus motivés avec différents style de Rap ou RNB, d’autres plutôt avec de la dance. La mienne est un peu plus métal rock. A chacun de trouver son bonheur.

No pain, no gain !

playlist motivation musculationVoici ma playlist bodybuilding motivation que j’ai sélectionnée pour vous.

  • Fire with fire (remastered) Metallica
  • Weak fantasy – live at wembley 2015 – Nightwish
  • Symphony of the night – Dragon force
  • Tomorrow’s no concern – Dee Snider
  • An ancient sign of coming storm – Amon amarth
  • Winket hussars – Sabaton – the last stand
  • Gunman – Orden Ogan
  • My selene – sonata artica – Reckoning night
  • Naked in my cellar – Lordi
  • The number of the beast (live) – Angra – Rebirth world tour

N’hésitez pas à vous aussi vous créer votre propre playlist pour votre programme de musculation.

Et vous? Quels sont vos musiques de motivation lorsque vous allez à la salle?

Programme musculation débutant

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23 Sep

PODCAST OLYMPIA 2018: JEAN ONCHE LEMUSCLAY, JULIEN QUAGLIERINI, LE DOC, GUNDILL

sharefitness

sharefitness

Voici le podcast dans lequel j’ai été invité pour la chaine sharefitness afin de discuter de l’évènement qui à eu lieu en septembre 2018 : Le fameux mister olympia.

Accompagné de Jean onche, Mickaël Gundill, et Le doc, nous avons discuté au sujet de cet évènement et notamment des compétiteurs : Men’s physique, Classic physique, bodybuilding…..

podcast olympia 2018

Nous avons donné nos avis sur la compétition et débattu sur certains compétiteurs. J’ai pu moi même me rendre à Las Vegas la semaine précédent ce podcast et vivre la compétition en live. J’ai d’ailleurs vlogué comme chaque année pour vous faire partager mon séjour :

Voici les vidéos que vous pouvez visionner :

ARRIVÉE À LAS VEGAS – VLOG MR OLYMPIA 2018 – CLASSIC PHYSIQUE – PARTIE 1

MR OLYMPIA 2018 MEN’S PHYSIQUE ET BODYBUILDING – VLOG LAS VEGAS PARTIE 2

DES HALTERES DU FUTUR !!! SORTIE EN LAMBORGHINI HURACAN A LAS VEGAS

JE TESTE LA MCLAREN 570S DANS LE DESERT A LAS VEGAS – UNE ACCÉLÉRATION DE FOLIE !

Lorsque l’on est pratiquants de musculation, passionné de bodybuilding et de culturiste, le rêve c’est bien sur de se rendre à la finale de mister olympia et vivre un week end de folie.

 

 

Dans ce podcast, ( qui n’aurait jamais vu le jour sans jeanonche qui avait sauvegardé le tout au cas ou … Merci à lui) je suis accompagné de ce dernier, mais aussi du Doc , de Michael Gundill et Julien Quaglierini. On parlera essentiellement d’Olympia 2018, mais aussi on répondra à vos questions que vous nous posiez en live sur instagram notamment. D’ailleurs , nous réitérerons l’expérience, afin de vous faire participer d’avantage.

 


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Coaching personnalisé

31 Août

L’hypertrophie des muscles c’est quoi ?

Le sport permet de rester en forme. Cependant, si nous pratiquons la musculation et que nous voulons sculpter notre corps, nous devons fournir plus d’efforts. La musculation permet de se construire le corps parfait mais bien sur cela prend du temps, il ne suffit pas de soulever de la fonte 3 fois et hop le tour est joué. Afin d’obtenir le corps de vos rêves, il est nécessaire de comprendre comment notre organisme fonctionne. L’hypertrophie est un phénomène qui joue un rôle très important dans la muscu et donc dans la prise de muscles. Nous allons donc voir plus bas comment les muscles se developpent et comprendre le mécanisme qui augmente la force.

Hypertrophie musculaire définition

Qu’est ce que l’hypertrophie musculaire?

Tout les efforts répétés qui ont pour but de prendre de la masse musculaire, ont un seul objectif : rechercher l’hypertrophie musculaire. Ainsi, lors de sa reconstruction, vos muscles vont se renforcer et donc prendre du volume. L’hypertrophie musculaire, c’est donc l’augmentation en volume de vos muscles. Elle est générée par une lésion entrainée par une force exercée sur un muscle qui va alors re-fabriquer des fibres musculaires et renforcer le muscle pour compenser. C’est la réponse face à une incapacité mécanique qu’une lésion musculaire se produit lorsque les charges à soulever sont lourdes voire trop lourdes

L’hypertrophie est donc définie par une augmentation en volume des cellules, des organes ou des tissus contenus dans le muscle. Par définition musculaire, elle concerne un ou plusieurs muscles. Ce dernier est un organe, constitué de tissus. On distingue de nombreuses catégories de muscles, mais ceux qui nous intéressent sont les muscles squelettiques. Ils sont composés de nombreuses fibres qui sont elles-mêmes constituées de fibres à l’échelle des microns. Elles sont appelées myofibrilles. Elles sont fabriquées à partir de protéines sous forme de filaments mais ne rentrons pas dans l’explication scientifique ennuyeuse et tachons de rester clair.

Un corps hypertrophié est le résultat d’entraînements et d’efforts réguliers. On le reconnaît par l’augmentation de la taille des muscles squelettiques. Cette augmentation est lente et peut se passer au niveau des myofibrilles ou des sarcoplasmes, qui stockent le glycogène, source d’énergie. De ce fait, on peut distinguer deux types d’hypertrophie musculaire : myofibrillaire et sarcoplasmique.

Hypertrophie myofibrillaire

Ce type d’augmentation du volume concerne les myofibrilles du muscle.

Son principe

hypertrophie myofibrillaireCe phénomène se base sur la croissance musculaire. Comme énoncé plus haut, le muscle est composé de fibres et de microfibres appelées myofibrilles. Lors de votre entraînement, vous serez amenés à effectuer des efforts qui causeront la contraction du muscle. Cette dernière se fait en deux phases, la phase concentrique et la phase exentrique.

Lorsque vous soulevez des poids que votre corps supporte, vous enclenchez des traumatismes au niveau de vos fibres. Ils seront donc considérés comme des blessures par le cerveau. Lors de la réparation de vos tissus notamment durant le sommeil, le nombre de myofibrilles sera considérablement accru afin de prévenir tout autre traumatisme. De ce fait, la densité musculaire augmentera, et vous gagnerez en force. Cela prend du temps, et ne va pas se faire du jour au lendemain mais c’est comme cela que fonctionne la reconstruction du muscle.

Comment la déclencher ?

Pour la déclencher, il faut s’entraîner avec des charges de façon efficace. Pour ce faire, les poids à soulever doivent être progressifs et continuels. Vous pourrez, soit augmenter la surcharge, soit augmenter le nombre de cadences et de séries.

Il est cependant primordial de connaitre vos limites. Choisissez vos surcharges en fonction de votre cadence : si vous prenez un poids trop faible, l’entraînement sera moins efficace et il sera impossible de prendre du volume musculaire. Si vous prenez une surcharge trop lourde, il est possible que vous ne finissiez pas vos exercices, voire que vous vous blessiez. Ce qui entrainera un repos forcé qui aura une incidence sur votre progression. Il faut donc adapter le bon poids.

Entraînez-vous en effectuant des séries avec des temps de repos de 1 minute 30 à 3 minutes selon les exercices et groupes musculaires afin de donner au muscle le temps de récupérer. N’oubliez pas l’échauffement et augmentez le poids dès que vous sentez qu’il devient insuffisant. Cependant, pensez à augmenter les surcharges régulièrement, car le corps s’adapte rapidement. Enfin, vous pourrez travailler en programme full body, half body ou en split selon votre niveau en salle de musculation ou bien à la maison en utilisant un banc de musculation, des barres et des haltères si possible.

hypertrophie musculaire

Que manger ?

Comme dans tout entraînement sportif, le régime alimentaire est primordial. Dans ce type d’entraînement, le tissu musculaire sera endommagé. Il faudra alors le reconstruire. Pour cela, consommer suffisamment de protéines, glucides et lipides grâce à un plan nutritionnel adapté pour vous aider à reconstruire les tissus musculaires.

Cependant, pour rester en bonne santé et obtenir de meilleurs résultats, il ne faut pas oublier de varier votre alimentation tout en restant dans vos macros. Vous pourrez aussi prendre des compléments alimentaires pour accélérer la reconstruction de vos muscles ou aider à la récupération musculaire.

Les avantages et inconvénients

Cette méthode permettra de prendre de la masse de manière durable. Les résultats de cet entraînement seront donc visibles à long terme. De plus, cet entraînement vous permet de gagner en force.

Le problème que pose cette méthode se trouve au niveau des charges élevées en barre, poids et haltères. En effet, si n’avez pas suffisamment d’expérience et que vous ne prenez pas suffisamment de précaution, vous pourrez vous blesser lors de vos entraînements.

L’hypertrophie sarcoplasmique

Le sarcoplasme est le cytoplasme contenu dans les fibres musculaires. C’est la source d’énergie de la cellule. Il est principalement constitué par l’ATP (adénosine triphosphate), du glycogène et de l’eau. Il est situé dans les fibres musculaires et fourni l’énergie au muscle.

Ce type d’hypertrophie porte sur les dépenses énergétiques causées par l’effort anaérobie. C’est-à-dire que l’énergie sera puisée de façon directe.

Son principe

Lors des séances de musculation, l’énergie contenue dans le sarcoplasme est vidée. En effet, le glycogène, qui correspond aux réserves en sucre du muscle va être oxydé. Le cerveau va enregistrer cet épuisement de stock énergétique et le corps augmente les réserves du fluide pour compenser cette perte. Cela permettra de ne pas se fatiguer à la prochaine session.

Grâce à cette augmentation de réserve énergétique, la cellule va augmenter de volume ce qui entraînera à son tour l’augmentation en volume du muscle.

Comment la déclencher ?

Comment faire pour prendre du volume musculaire ? En se fatiguant. L’entraînement peut se faire sous forme de programme en split et il est plus fréquent chez les bodybuilders et pratiquants de musculation intermédiaire et avancé.

Pour prendre de la masse avec cette méthode, il faut modifier les entraînements de musculation. Il faudra faire des séries plus longues, avec des poids plus ou moins faibles et de moindres temps de repos musculation.

Vous pourrez par exemple effectuer un split musculation avec une série de dix à quinze répétitions, selon le temps sous tension nécessaire. Les temps de récupération varient normalement entre 45 et 90 secondes. Cela permet de rapidement vider le stock d’énergie. Quant au poids à soulever, il devra être compris entre 50 et 70 % de votre charge maximale (ou répétition maximale, 1 RM).

Lors de ce programme de musculation, le phénomène de congestion musculation peut aussi apparaître. Les veines sont alors visibles sous la peau. De plus, les vaisseaux sanguins vont aussi augmenter en volume. C’est ce qu’on appelle la capillarisation. En effet, cette congestion peut faire augmenter le volume des muscles mais elle n’est que provisoire puisqu’elle s’atténue après 30 minutes après l’entrainement.

Que manger ?

Dans ce genre d’entraînement, le glycogène est mis en jeu. Afin de refaire le plein, une bonne alimentation devra contenir en grande partie des glucides. Cependant, il ne faut pas omettre les protéines. Pour votre collation d’après entraînement, vous pourrez consommer un shake de protéines avec une banane ou de la poudre d’avoine. N’oubliez pas les compléments alimentaires qui vous aideront à récupérer plus facilement.

Les avantages et inconvénients

Les poids que vous devez manipuler sont moindres. Cela signifie donc qu’il y aura moins de fatigue nerveuse. Les probabilités de blessures diminuent aussi considérablement. De plus, ce type d’entraînement vous permet d’avoir une congestion maximale, ce qui entraînera la vascularité de votre corps.

Cependant, les effets de cette prise de masse sont de plus courte durée. Et vous gagnerez moins en force musculaire que dans le cas de l’hypertrophie myofibrillaire.

 

Vous connaissez maintenant les 2 types d’hypertrophie musculaire.

Si vous avez des questions, n’hésitez pas à les mettre en commentaire, J’y répondrais dès que possible.

 

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22 Août

Comment devenir youtuber?

Poster des vidéos sur youtube en espérant apporter quelque chose de nouveau à des milliers d’abonnés, n’est pas si simple. Il faut tout d’abord trouver un thème qui nous plaît ou pour lequel nous sommes doués ou passionnés.

En effet, il y a des centaines de genres différents de vidéos, de l’humour à la chaine scientifique, en passant par les bloggers ou même les personnes qui jouent à des jeux vidéos en ligne. Il y en a donc pour tous les goûts mais voila…

Que faut il maitriser ?

Il faut avoir le temps de faire les prise de vues, et avoir des connaissances en montage vidéo avec l’aide de logiciels plus ou moins complexes. Au début c’est un passe-temps, puis au fil des mois cela peut devenir un boulot à temps plein. La créativité et l’originalité sont de rigueur.

Ne pensez pas que vous allez gagner votre vie avec une chaine Youtube avant d’acquérir un certain nombre d’abonnés et de vues. C’est un travail de longue haleine et cela demande de la patience, un long travail personnel et quelquefois de l’investissement monétaire.

Mon expérience

trépied smarthphoneEn plus d’être coach sportif et compétiteur men’s physique, j’ai décidé en 2015 d’ouvrir ma chaine youtube sur la musculation afin de partager au plus grand nombre, mon lifestyle à Miami, mais surtout mes entrainements, mes compétitions, mes conseils, mes recettes et bien d’autres choses. Je n’ai donc pas commencé ma chaine avec mon téléphone comme beaucoup peuvent le faire car il ne s’agissait pas là d’être assis devant la caméra et de faire de simples vidéos explicatives. J’avais envie de diversité et d’originalité. Cela ne veut pas dire que je n’utilise pas mon iPhone pour filmer quelques séquences de temps en temps. D’ailleurs si les moyens vous manquent, vous pouvez commencer avec un bon téléphone et une perche qui fait également selfie stick et support sur pieds.

J’ai donc tout de suite décidé en 2015 d’investir dans du matériel de qualité pour commencer ma chaine you tube. Je ne suis absolument pas un spécialiste dans ce domaine mais je voulais simplement partager avec vous le matériel que j’utilise.

Canon EOS 70D

devenir youtubeurEn tant que débutant, j’ai mis quelques mois à me familiariser avec le Canon EOS 70D et à comprendre les fonctionnalités de cet appareil. Au tout début je l’utilisais uniquement en mode automatique puis j’ai compris qu’il était indispensable d’utiliser le mode manuel ou scène pour faire mes propres réglages avec un tel matériel de pointe. Utiliser le mode automatique, c’est utiliser 10% de ces réelles capacités. C’est une erreur de penser qu’acheter un matériel de pointe c’est mieux. Quand on s’y connais peu, il faut un temps pour apprendre. C’est comme tout.

Pour en revenir à cette caméra, elle possède un mode focus automatique qui cible directement la personne.

Je peux directement transférer mes photos de shooting sur mon téléphone grâce au wifi intégré.

Avec le recul je trouve que son poids est assez lourd mais il me sert encore aujourd’hui pour la majorité de mes prises de vue.

En faisant un shooting avec un photographe quelques semaines plus tard pour le magazine Muscular development, j’ai discuté avec le photographe avec qui j’ai pu échanger sur le matériel dont il disposait. Etant novice, j’ai d’abord voulu faire avec les moyens du bord avant d’investir dans une nouvelle lentille qui me permettait d’avoir un meilleur rendu vidéo.

Objectif reflex Canon EF 50 mm

Je ne suis pas expert dans le domaine pour donner vraiment une opinion précise sur l’objectif reflex canon EF 50 mais en matière de vidéo, on obtient un résultat similaire à la lentille d’origine zoomée à fond avec un rendu flou en arrière plan qui donne un aspect un peu plus cinéma. Le seul inconvénient est qu’il ne possède pas de stabilisateur intégré et qu’il faut beaucoup s’éloigner pour les prises de vue classiques. Si vous parlez lors de vos vidéos, vous aurez alors besoin obligatoirement d’un micro.

Quel microphone est le plus adapté ?

Je me suis aperçu quelques semaines plus tard que le son original était correct en intérieur dans un

micro pour youtube

environnement fermé mais qu’il me fallait un micro plus adapté lorsque je tournais en extérieur.

J’ai donc acheté un Microphone RODE Vidéomic GO pour améliorer la qualité du son de mes vidéos.

Après 1 an de vidéo hebdomadaire, j’ai pris un microphone avec micro-cravate intégré Movo pour les vidéos un peu plus théoriques ou pour les entrainements car parler pendant une séance de musculation avec les bruits de fond dans la salle était assez désagréable dans mes vidéos.

Le meilleur drone

Habitant à Miami, et ayant de nombreux cadres idylliques, j’ai voulu me faire plaisir en acquérant un Drone dji mavic pro afin de faire des prises de vue du ciel et intégrer dans les intros de mes vidéos.

drone youtubeAvec ce genre de drone, il faut prendre pas mal de précautions quand nous essayons de le piloter les premiers temps, la peur de faire une bêtise est présente sans cesse. Avec sa télécommande reliée au téléphone, nous avons l’image entre nos mains. En matière de qualité d’image, c’est sans doute la meilleure prise de vues volante existante. Il y a un mode débutant qui permet au drone de rester dans un certain périmètre. Il se plie et donc se transporte n’importe où. Il est très léger, et contient plusieurs modes intéressants comme par exemple le Follow me. le drone peut nous suivre en lui faisant des gestes de la main lorsque l’on marche ou même en faisant du vélo. Le mode décollage et atterrissage est bien sûr automatique. Enfin la batterie a une durée de 20 minutes environ d’où l’intérêt d’en acheter plusieurs.

Les stabilisateurs d’images vidéo

Suite à cela, j’ai investi dans un DJI Osmo Handheld qui était beaucoup plus léger lors de mes grands déplacements avec un stabilisateur intégré et un adaptateur sur la voiture qui m’a permis de faire de beaux plans paysages que j’ai pu intégrer dans mes vidéos.

materiel pour faire des videos youtube

Pour terminer j’ai acquis des stabilisateurs pour que toutes les images de mes vidéos soient plus fluides et plus professionnelles.

J’utilise donc pour mon Iphone le Dji Osmo mobile qui s’adapte à tous les téléphones.

Et pour l’appareil Canon, j’ai acquis le stabilisateur feiyu A 2000

Enfin, pour transporter tout ce matériel video, j’ai mon sac LOWEPRO

Voila, vous savez maintenant tout le matériel que j’utilise pour effectuer les vidéos de ma chaine YOU TUBE

matériel youtube

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Si vous êtes sur cet article et que vous aimez la musculation, le fitness et les voyages, n’hésitez pas à vous abonner à ma chaine. 

 


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