Censé reproduire les bienfaits d’une activité physique en altitude, le masque d’entraînement est un accessoire fitness de plus en plus utilisé par les pratiquants de course à pied ou de sports de combat. Il commence également à faire son apparition dans les salles de sport. Mais alors, qu’en est-il réellement ? Le training mask est-il vraiment utile pour faire de la musculation ?
Sommaire
À quoi sert un masque d’entraînement ?
Aussi connu sous les noms de training mask, masque d’altitude ou masque d’élévation, le masque d’entraînement se présente sous la forme d’un masque classique. Généralement conçu en nylon, il se place sur la bouche et sur le nez et dispose d’un système de régulation de l’air avec plusieurs niveaux. En d’autres termes, cet accessoire de sport a pour objectif de limiter la quantité d’air disponible durant un entraînement physique. Ce dispositif vise à reproduire les conditions d’une activité sportive en altitude.
Les bienfaits de l’entraînement en altitude
Pour mieux comprendre les effets attendus d’un masque d’entraînement, intéressons-nous aux mécanismes auxquels le corps humain est soumis en altitude.
Cela est connu depuis bien longtemps, s’entraîner en altitude permet d’améliorer la condition physique des athlètes. C’est pour profiter de ces bienfaits que de nombreuses équipes de sport professionnelles réalisent leur préparation physique de début de saison en montagne, à Tignes par exemple pour l’Équipe de France de football. Ou que le centre olympique américain est basé dans la banlieue de Denver (à Colorado Springs précisément), dans l’état du Colorado, le plus élevé des États-Unis.
L’air que nous respirons est majoritairement composé d’azote (78 %) et d’oxygène (21 %). En altitude, la pression atmosphérique chute littéralement. Cela signifie qu’il y a moins d’azote et d’oxygène dans un même volume d’air lorsque vous êtes à 1 500 mètres que lorsque vous vous situez au niveau de la mer.
Dans le langage scientifique, ce manque d’oxygène lié à une réduction de la pression s’appelle une hypoxie hypobarique. Lorsqu’un sportif réalise un entraînement physique dans cette situation, son organisme est contraint de s’adapter. Il augmente alors la quantité de globules rouges produite de manière à acheminer plus d’oxygène vers les muscles.
Pour les sportifs s’entraînant en altitude, l’objectif est que cet apport supplémentaire d’énergie se poursuive ensuite dans des conditions « normales ». Que ce soit en aérobie ou en anaérobie, plusieurs études ont montré que l’entraînement en situation d’hypoxie hypobarique permet d’améliorer la VO2max et la puissance musculaire.
En revanche, ces bénéfices seraient limités dans le temps et ne dureraient que quelques semaines. Face à ce constat, plusieurs marques spécialisées dans les univers du fitness et du cardio-training ont cherché à concevoir un accessoire pour reproduire les conditions de l’entraînement en altitude. C’est ainsi que le masque d’entraînement est né.
Comment fonctionne le masque d’entraînement ?
L’objectif du training mask est de reproduire les conditions d’une situation d’hypoxie, sans influer sur la pression atmosphérique bien entendu. Pour ce faire, plusieurs valves permettent de moduler la quantité d’air à disposition du sportif, avec différents niveaux de difficulté.
Limiter l’air entrant permettrait de développer le système respiratoire durant l’exercice physique. Outre le fait de renforcer la capacité pulmonaire, les fabricants de ces masques sportifs mettent en avant plusieurs avantages :
- un développement de l’endurance cardio-vasculaire et des performances,
- une amélioration de la force musculaire,
- une optimisation de l’entraînement (une séance de 20 minutes avec un masque d’élévation remplacerait une activité classique de 60 minutes).
Faire un entraînement avec un training mask permettrait donc de travailler son cardio de manière plus efficace et de parfaire sa condition physique. De nombreux coachs et athlètes se sont d’ailleurs emparés de cet accessoire, à commencer par les pratiquants de MMA (arts martiaux mixtes) et les adeptes de running. Plusieurs joueurs de NBA et de NFL se sont également affichés avec un masque ces dernières années, lors de l’échauffement avant les matchs. Mais qu’en est-il réellement ?
Le training mask est-il vraiment efficace ?
Ce que disent les études scientifiques
Diverses études se sont intéressées à l’impact des masques d’entraînement sur la pratique sportive.
Dans une étude réalisée en 2016 par des chercheurs américains de l’Université du Wisconsin, deux groupes de 12 individus ont été observés durant 6 semaines. Chaque groupe suivait le même entraînement sportif à intensité modérée sur un ergomètre. Les membres de l’un des deux groupes portaient un masque d’entraînement à chaque séance, tandis que l’autre non.
À l’issue des 6 semaines, les chercheurs ont conclu que le masque d’élévation n’avait pas permis de reproduire les conditions d’un entraînement en altitude. En revanche, ils ont observé une légère amélioration de la VO2Max pour les individus du groupe masqué.
Une autre étude, menée cette fois en 2017 par le département kinésiologie de la célèbre Université Texas A&M, s’est penchée sur le sujet en analysant les effets du masque d’entraînement sur la VO2Max. Les chercheurs ont comparé les performances de deux groupes s’entraînant durant 7 semaines.
Contrairement à la première étude, ils n’ont pas relevé de différences significatives entre les deux groupes, preuve que les bénéfices du training mask sont encore loin d’être évidents. Les chercheurs ont toutefois indiqué que la principale limite de l’étude résidait dans le faible nombre d’entraînements (3 par semaine) réalisé par les individus observés. Un tel volume ne permettrait pas à l’organisme de bénéficier des effets de cet accessoire et d’améliorer sa condition physique.
Si les effets sur les capacités respiratoires n’ont pas été prouvés par les différentes études scientifiques réalisées, porter un masque d’entraînement durant vos séances de musculation a-t-il un intérêt ?
Et pour la pratique de la musculation ?
Pour savoir si le port d’un training mask pendant vos exercices de musculation peut améliorer vos performances, intéressons-nous là encore à la science.
Selon les conclusions de plusieurs études, pratiquer le renforcement musculaire en conditions hypoxiques permettrait d’améliorer l’hypertrophie et le gain de force.
En revanche, il semble que le simple port du masque d’entraînement ne permette pas de reproduire cette situation pour en tirer bénéfice. Une étude de 2018 a analysé les performances de deux groupes de pratiquants de musculation sur les exercices du squat et du développé couché.
Les chercheurs n’ont pas relevé d’effets bénéfiques similaires à un entraînement en altitude. Pire, ils ont conclu que le port du masque d’élévation avait un impact négatif sur la qualité de la séance. Du fait d’une respiration limitée, les sportifs équipés du masque ont eu plus de mal à enchaîner les séries et à rester concentrés sur l’exécution des mouvements. Leurs entraînements ont donc été moins intenses, ce qui est un véritable frein pour atteindre un objectif de prise de masse musculaire ou de perte de poids.
Pour l’heure, la science n’a donc pas mis en évidence d’intérêt particulier à utiliser un masque d’altitude à la salle de musculation ou de fitness. Lors de vos séances de musculation, il peut même nuire à la qualité de vos entraînements et ralentir votre progression. En négligeant la qualité de l’exécution lors de l’effort physique, vous pourriez vous blesser.
En musculation, la respiration joue un rôle fondamental. Pour progresser et travailler en sécurité, il est essentiel de pouvoir respirer correctement. Par conséquent, que vous soyez débutant ou plus expérimenté, le port du training mask dans le cadre de votre programme d’entraînement de musculation n’est pas recommandé.
En revanche, il peut s’avérer utile pour vos entraînements cardio-training (HIIT, Tabata, etc.). Que vous réalisiez des burpees, des jumping jacks ou des mountain climbers pour brûler des calories, le training mask aura le mérite de casser votre routine et de vous pousser dans vos retranchements. Il rendra votre séance plus difficile et vous préparera à affronter des efforts à haute intensité.
Enfin, sachez que le prix d’un masque d’entraînement oscille entre 40 et 100 euros, en fonction de la qualité du modèle.
Conclusion
Si son efficacité n’a pour l’heure jamais pu être prouvée par la science, le masque d’entraînement est pourtant devenu un accessoire apprécié par de nombreux sportifs. En musculation, il n’est toutefois pas recommandé de l’utiliser dans la mesure où il peut ralentir votre progression. Effet de mode ou véritable outil pour devenir plus performant, chacun se fera son propre avis. Et si vous vous entraînez régulièrement avec un training mask, n’hésitez pas à partager votre avis dans les commentaires.
