JULIEN QUAGLIERINI - IFBB PRO - COACH SPORTIF EN LIGNE - SUIVI PERSONNALISÉ

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31 Août

L’hypertrophie des muscles c’est quoi ?

Le sport permet de rester en forme. Cependant, si nous pratiquons la musculation et que nous voulons sculpter notre corps, nous devons fournir plus d’efforts. La musculation permet de se construire le corps parfait mais bien sur cela prend du temps, il ne suffit pas de soulever de la fonte 3 fois et hop le tour est joué. Afin d’obtenir le corps de vos rêves, il est nécessaire de comprendre comment notre organisme fonctionne. L’hypertrophie est un phénomène qui joue un rôle très important dans la muscu et donc dans la prise de muscles. Nous allons donc voir plus bas comment les muscles se developpent et comprendre le mécanisme qui augmente la force.

Hypertrophie musculaire définition

Qu’est ce que l’hypertrophie musculaire?

hypertrophieTout les efforts répétés qui ont pour but de prendre de la masse musculaire, ont un seul objectif : rechercher l’hypertrophie musculaire. Ainsi, lors de sa reconstruction, vos muscles vont se renforcer et donc prendre du volume. L’hypertrophie musculaire, c’est donc l’augmentation en volume de vos muscles. Elle est générée par une lésion entrainée par une force exercée sur un muscle qui va alors re-fabriquer des fibres musculaires et renforcer le muscle pour compenser. C’est la réponse face à une incapacité mécanique qu’une lésion musculaire se produit lorsque les charges à soulever sont lourdes voire trop lourdes

L’hypertrophie est donc définie par une augmentation en volume des cellules, des organes ou des tissus contenus dans le muscle. Par définition musculaire, elle concerne un ou plusieurs muscles. Ce dernier est un organe, constitué de tissus. On distingue de nombreuses catégories de muscles, mais ceux qui nous intéressent sont les muscles squelettiques. Ils sont composés de nombreuses fibres qui sont elles-mêmes constituées de fibres à l’échelle des microns. Elles sont appelées myofibrilles. Elles sont fabriquées à partir de protéines sous forme de filaments mais ne rentrons pas dans l’explication scientifique ennuyeuse et tachons de rester clair.

Un corps hypertrophié est le résultat d’entraînements et d’efforts réguliers. On le reconnaît par l’augmentation de la taille des muscles squelettiques. Cette augmentation est lente et peut se passer au niveau des myofibrilles ou des sarcoplasmes, qui stockent le glycogène, source d’énergie. De ce fait, on peut distinguer deux types d’hypertrophie musculaire : myofibrillaire et sarcoplasmique.

Hypertrophie myofibrillaire

Ce type d’augmentation du volume concerne les myofibrilles du muscle.

Son principe

hypertrophie myofibrillaireCe phénomène se base sur la croissance musculaire. Comme énoncé plus haut, le muscle est composé de fibres et de microfibres appelées myofibrilles. Lors de votre entraînement, vous serez amenés à effectuer des efforts qui causeront la contraction du muscle. Cette dernière se fait en deux phases, la phase concentrique et la phase exentrique.

Lorsque vous soulevez des poids que votre corps supporte, vous enclenchez des traumatismes au niveau de vos fibres. Ils seront donc considérés comme des blessures par le cerveau. Lors de la réparation de vos tissus notamment durant le sommeil, le nombre de myofibrilles sera considérablement accru afin de prévenir tout autre traumatisme. De ce fait, la densité musculaire augmentera, et vous gagnerez en force. Cela prend du temps, et ne va pas se faire du jour au lendemain mais c’est comme cela que fonctionne la reconstruction du muscle.

Comment la déclencher ?

Pour la déclencher, il faut s’entraîner avec des charges de façon efficace. Pour ce faire, les poids à soulever doivent être progressifs et continuels. Vous pourrez, soit augmenter la surcharge, soit augmenter le nombre de cadences et de séries.

Il est cependant primordial de connaitre vos limites. Choisissez vos surcharges en fonction de votre cadence : si vous prenez un poids trop faible, l’entraînement sera moins efficace et il sera impossible de prendre du volume musculaire. Si vous prenez une surcharge trop lourde, il est possible que vous ne finissiez pas vos exercices, voire que vous vous blessiez. Ce qui entrainera un repos forcé qui aura une incidence sur votre progression. Il faut donc adapter le bon poids.

Entraînez-vous en effectuant des séries avec des temps de repos de 1 minute 30 à 3 minutes selon les exercices et groupes musculaires afin de donner au muscle le temps de récupérer. N’oubliez pas l’échauffement et augmentez le poids dès que vous sentez qu’il devient insuffisant. Cependant, pensez à augmenter les surcharges régulièrement, car le corps s’adapte rapidement. Enfin, vous pourrez travailler en programme full body, half body ou en split selon votre niveau en salle de musculation ou bien à la maison en utilisant un banc de musculation, des barres et des haltères si possible.

hypertrophie musculaire

Que manger ?

Comme dans tout entraînement sportif, le régime alimentaire est primordial. Dans ce type d’entraînement, le tissu musculaire sera endommagé. Il faudra alors le reconstruire. Pour cela, consommer suffisamment de protéines, glucides et lipides grâce à un plan nutritionnel adapté pour vous aider à reconstruire les tissus musculaires.

Cependant, pour rester en bonne santé et obtenir de meilleurs résultats, il ne faut pas oublier de varier votre alimentation tout en restant dans vos macros. Vous pourrez aussi prendre des compléments alimentaires pour accélérer la reconstruction de vos muscles ou aider à la récupération musculaire.

Les avantages et inconvénients

Cette méthode permettra de prendre de la masse de manière durable. Les résultats de cet entraînement seront donc visibles à long terme. De plus, cet entraînement vous permet de gagner en force.

Le problème que pose cette méthode se trouve au niveau des charges élevées en barre, poids et haltères. En effet, si n’avez pas suffisamment d’expérience et que vous ne prenez pas suffisamment de précaution, vous pourrez vous blesser lors de vos entraînements.

L’hypertrophie sarcoplasmique

Le sarcoplasme est le cytoplasme contenu dans les fibres musculaires. C’est la source d’énergie de la cellule. Il est principalement constitué par l’ATP (adénosine triphosphate), du glycogène et de l’eau. Il est situé dans les fibres musculaires et fourni l’énergie au muscle.

Ce type d’hypertrophie porte sur les dépenses énergétiques causées par l’effort anaérobie. C’est-à-dire que l’énergie sera puisée de façon directe.

Son principe

Lors des séances de musculation, l’énergie contenue dans le sarcoplasme est vidée. En effet, le glycogène, qui correspond aux réserves en sucre du muscle va être oxydé. Le cerveau va enregistrer cet épuisement de stock énergétique et le corps augmente les réserves du fluide pour compenser cette perte. Cela permettra de ne pas se fatiguer à la prochaine session.

Grâce à cette augmentation de réserve énergétique, la cellule va augmenter de volume ce qui entraînera à son tour l’augmentation en volume du muscle.

Comment la déclencher ?

Comment faire pour prendre du volume musculaire ? En se fatiguant. L’entraînement peut se faire sous forme de programme en split et il est plus fréquent chez les bodybuilders et pratiquants de musculation intermédiaire et avancé.

Pour prendre de la masse avec cette méthode, il faut modifier les entraînements de musculation. Il faudra faire des séries plus longues, avec des poids plus ou moins faibles et de moindres temps de repos musculation.

Vous pourrez par exemple effectuer un split musculation avec une série de dix à quinze répétitions, selon le temps sous tension nécessaire. Les temps de récupération varient normalement entre 45 et 90 secondes. Cela permet de rapidement vider le stock d’énergie. Quant au poids à soulever, il devra être compris entre 50 et 70 % de votre charge maximale (ou répétition maximale, 1 RM).

Lors de ce programme de musculation, le phénomène de congestion musculation peut aussi apparaître. Les veines sont alors visibles sous la peau. De plus, les vaisseaux sanguins vont aussi augmenter en volume. C’est ce qu’on appelle la capillarisation. En effet, cette congestion peut faire augmenter le volume des muscles mais elle n’est que provisoire puisqu’elle s’atténue après 30 minutes après l’entrainement.

Que manger ?

hypertrophie musculaire définitionDans ce genre d’entraînement, le glycogène est mis en jeu. Afin de refaire le plein, une bonne alimentation devra contenir en grande partie des glucides. Cependant, il ne faut pas omettre les protéines. Pour votre collation d’après entraînement, vous pourrez consommer un shake de protéines avec une banane ou de la poudre d’avoine. N’oubliez pas les compléments alimentaires qui vous aideront à récupérer plus facilement.

Les avantages et inconvénients

Les poids que vous devez manipuler sont moindres. Cela signifie donc qu’il y aura moins de fatigue nerveuse. Les probabilités de blessures diminuent aussi considérablement. De plus, ce type d’entraînement vous permet d’avoir une congestion maximale, ce qui entraînera la vascularité de votre corps.

Cependant, les effets de cette prise de masse sont de plus courte durée. Et vous gagnerez moins en force musculaire que dans le cas de l’hypertrophie myofibrillaire.

 

Vous connaissez maintenant les 2 types d’hypertrophie musculaire.

Si vous avez des questions, n’hésitez pas à les mettre en commentaire, J’y répondrais dès que possible.

 

Comprendre les courbatures en musculation

 


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22 Août

Comment devenir youtuber?

Poster des vidéos sur youtube en espérant apporter quelque chose de nouveau à des milliers d’abonnés, n’est pas si simple. Il faut tout d’abord trouver un thème qui nous plaît ou pour lequel nous sommes doués ou passionnés.

En effet, il y a des centaines de genres différents de vidéos, de l’humour à la chaine scientifique, en passant par les bloggers ou même les personnes qui jouent à des jeux vidéos en ligne. Il y en a donc pour tous les goûts mais voila…

Que faut il maitriser ?

Il faut avoir le temps de faire les prise de vues, et avoir des connaissances en montage vidéo avec l’aide de logiciels plus ou moins complexes. Au début c’est un passe-temps, puis au fil des mois cela peut devenir un boulot à temps plein. La créativité et l’originalité sont de rigueur.

Ne pensez pas que vous allez gagner votre vie avec une chaine Youtube avant d’acquérir un certain nombre d’abonnés et de vues. C’est un travail de longue haleine et cela demande de la patience, un long travail personnel et quelquefois de l’investissement monétaire.

Mon expérience

trépied smarthphoneEn plus d’être coach sportif et compétiteur men’s physique, j’ai décidé en 2015 d’ouvrir ma chaine youtube sur la musculation afin de partager au plus grand nombre, mon lifestyle à Miami, mais surtout mes entrainements, mes compétitions, mes conseils, mes recettes et bien d’autres choses. Je n’ai donc pas commencé ma chaine avec mon téléphone comme beaucoup peuvent le faire car il ne s’agissait pas là d’être assis devant la caméra et de faire de simples vidéos explicatives. J’avais envie de diversité et d’originalité. Cela ne veut pas dire que je n’utilise pas mon iPhone pour filmer quelques séquences de temps en temps. D’ailleurs si les moyens vous manquent, vous pouvez commencer avec un bon téléphone et une perche qui fait également selfie stick et support sur pieds.

J’ai donc tout de suite décidé en 2015 d’investir dans du matériel de qualité pour commencer ma chaine you tube. Je ne suis absolument pas un spécialiste dans ce domaine mais je voulais simplement partager avec vous le matériel que j’utilise.

Canon EOS 70D

devenir youtubeurEn tant que débutant, j’ai mis quelques mois à me familiariser avec le Canon EOS 70D et à comprendre les fonctionnalités de cet appareil. Au tout début je l’utilisais uniquement en mode automatique puis j’ai compris qu’il était indispensable d’utiliser le mode manuel ou scène pour faire mes propres réglages avec un tel matériel de pointe. Utiliser le mode automatique, c’est utiliser 10% de ces réelles capacités. C’est une erreur de penser qu’acheter un matériel de pointe c’est mieux. Quand on s’y connais peu, il faut un temps pour apprendre. C’est comme tout.

Pour en revenir à cette caméra, elle possède un mode focus automatique qui cible directement la personne.

Je peux directement transférer mes photos de shooting sur mon téléphone grâce au wifi intégré.

Avec le recul je trouve que son poids est assez lourd mais il me sert encore aujourd’hui pour la majorité de mes prises de vue.

En faisant un shooting avec un photographe quelques semaines plus tard pour le magazine Muscular development, j’ai discuté avec le photographe avec qui j’ai pu échanger sur le matériel dont il disposait. Etant novice, j’ai d’abord voulu faire avec les moyens du bord avant d’investir dans une nouvelle lentille qui me permettait d’avoir un meilleur rendu vidéo.

Objectif reflex Canon EF 50 mm

Je ne suis pas expert dans le domaine pour donner vraiment une opinion précise sur l’objectif reflex canon EF 50 mais en matière de vidéo, on obtient un résultat similaire à la lentille d’origine zoomée à fond avec un rendu flou en arrière plan qui donne un aspect un peu plus cinéma. Le seul inconvénient est qu’il ne possède pas de stabilisateur intégré et qu’il faut beaucoup s’éloigner pour les prises de vue classiques. Si vous parlez lors de vos vidéos, vous aurez alors besoin obligatoirement d’un micro.

Quel microphone est le plus adapté ?

Je me suis aperçu quelques semaines plus tard que le son original était correct en intérieur dans un

micro pour youtube

environnement fermé mais qu’il me fallait un micro plus adapté lorsque je tournais en extérieur.

J’ai donc acheté un Microphone RODE Vidéomic GO pour améliorer la qualité du son de mes vidéos.

Après 1 an de vidéo hebdomadaire, j’ai pris un microphone avec micro-cravate intégré Movo pour les vidéos un peu plus théoriques ou pour les entrainements car parler pendant une séance de musculation avec les bruits de fond dans la salle était assez désagréable dans mes vidéos.

Le meilleur drone

Habitant à Miami, et ayant de nombreux cadres idylliques, j’ai voulu me faire plaisir en acquérant un Drone dji mavic pro afin de faire des prises de vue du ciel et intégrer dans les intros de mes vidéos.

drone youtubeAvec ce genre de drone, il faut prendre pas mal de précautions quand nous essayons de le piloter les premiers temps, la peur de faire une bêtise est présente sans cesse. Avec sa télécommande reliée au téléphone, nous avons l’image entre nos mains. En matière de qualité d’image, c’est sans doute la meilleure prise de vues volante existante. Il y a un mode débutant qui permet au drone de rester dans un certain périmètre. Il se plie et donc se transporte n’importe où. Il est très léger, et contient plusieurs modes intéressants comme par exemple le Follow me. le drone peut nous suivre en lui faisant des gestes de la main lorsque l’on marche ou même en faisant du vélo. Le mode décollage et atterrissage est bien sûr automatique. Enfin la batterie a une durée de 20 minutes environ d’où l’intérêt d’en acheter plusieurs.

Les stabilisateurs d’images vidéo

Suite à cela, j’ai investi dans un DJI Osmo Handheld qui était beaucoup plus léger lors de mes grands déplacements avec un stabilisateur intégré et un adaptateur sur la voiture qui m’a permis de faire de beaux plans paysages que j’ai pu intégrer dans mes vidéos.

materiel pour faire des videos youtube

Pour terminer j’ai acquis des stabilisateurs pour que toutes les images de mes vidéos soient plus fluides et plus professionnelles.

J’utilise donc pour mon Iphone le Dji Osmo mobile qui s’adapte à tous les téléphones.

Et pour l’appareil Canon, j’ai acquis le stabilisateur feiyu A 2000

Enfin, pour transporter tout ce matériel video, j’ai mon sac LOWEPRO

Voila, vous savez maintenant tout le matériel que j’utilise pour effectuer les vidéos de ma chaine YOU TUBE

matériel youtube

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Si vous êtes sur cet article et que vous aimez la musculation, le fitness et les voyages, n’hésitez pas à vous abonner à ma chaine. 

 


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17 Août

Quels sont les meilleures salles de sport de Miami et alentours ?

Voilà plus de 6 ans que je suis expatrié à Miami Beach et que j’y vis, et des salles de musculation ici, ce n’est pas ce qu’il manque.

Dans la ville où le culte du corps est omniprésent, les salles de sport sont partout que ce soit dans les hôtels, les condos ou dans chaque coin de rue, il y en a pour tous les goûts et dans tous les budgets. Mais lorsque nous choisissons une salle de musculation, il faut qu’elle vous motive, que l’ambiance soit au top et oui la culture physique doit se ressentir!!

Je pense en avoir fait pas mal depuis le temps de la grande chaîne Fitness à la petite salle Old School familiale : Que ce soit le LA fitness, L’équinoxe, le Barton gym (qui a d’ailleurs fermé) et bien d’autres encore, je vais partager avec vous les salles que j’ai préféré ici. Evidemment, ce choix se porte sur mon avis personnel uniquement. Etant passionné de bodybuilding, mais aussi compétiteur IFBB pro en Floride, j’avais envie de partager mon ressenti.

Je vous dirais les meilleurs endroits pour faire du sport mais également quelles salles de musculation choisir pour s’entraîner et prendre soin de son corps ? De quel budget vous aurez besoin? Les marques des différentes machines de musculation que j’ai pu tester et bien plus encore.

Alors, si vous aussi vous voyagez à Miami et aux alentours, que vous aimez la musculation et que vous ne savez pas où vous entrainer pendant les vacances, voici les meilleures salles de musculation en Floride que vous pourrez faire lors de votre séjour à Miami. Ou faire de la musculation?

1) Elev8tion Fitness

Elev8tion fitness, c’est la salle dans laquelle je m’entraine chaque jour depuis plus d’un an maintenant. Elle est située dans un entrepôt tout près de Wynwood. C’est un quartier d’art réputé dans le monde entier pour ses magnifiques graffitis en tous genres. Le Wynwood Wall est fait d’immenses graff par des artistes venus des quatre coins du monde, de l’art à l’état pur !

D’ailleurs un des artistes a dessiné une fresque murale dans la salle Elev8tion Fitness pour coller au mieux à l’ambiance du quartier. La salle n’est pas immense mais elle est équipée de toutes les machines nécessaires pour se muscler sans se blesser avec les appareils derniers cris.

On y voit chaque jour des stars du Fitness et IFBB Pro s’entrainer, des shooting photos et vidéos s’y déroulent régulièrement.

D’ailleurs quelques coachs, compétiteurs et sportifs de haut niveau donnent des cours à leur clients et j’ai moi-même donné des cours de posing pour les Men’s physique dans cette salle.

Il y a différents services pour aider à la récupération du sportif comme le deep tissu massage, j’avais d’ailleurs tourné une vidéo sur le sujet.

Un endroit pour le TRX  et un autre avec les tapis de courses et l’elliptique pour le cardio.

Une seconde salle pour tout ce qui est HIIT, crossfit, street workout et boxe.

Autres choses…

Vous pouvez également consommer des repas diététiques sur place si vous avez oublié votre tupperware car un coin détente a été aménagé pour cela avec un petit canapé et des tables pour se restaurer avec un micro-onde à disposition.

Et la cerise sur le gâteau, si vous n’avez pas le temps d’aller chez le coiffeur, il y en a un sur place. Oui oui, il faut le voir pour le croire.

Vestiaires et douches disponible et toujours propres, comme dans quasiment toutes les salles de Miami.

salle de musculation

Enfin, le Dimanche en général il y a un DJ qui met l’ambiance et les sponsors qui présentent leurs produits vêtements et compléments.

Et ouiii nous sommes à Miami les amis!!!

Marques des machines: hammer strength, legend fitness, Rogue, Cybex…

Horaires de la salle : 5h du matin à 23h en semaine

Budget :

20 dollars pour 1 journée

50 dollars pour 1 semaine

89 dollars pour le mois

 

2) Miami Muscle Beach

Ce n’est pas une salle à proprement parler mais surtout un espace sport situé dans le lieu le plus touristique de Miami Beach : Ocean Drive. Plus exactement au niveau de la 9ème.

La ville de Miami Beach a collaboré avec une société italienne My equilibra qui travaille avec Metalco Active pour la conception de matériaux et ont aménagé un circuit en plein air inspiré par la nature et basé sur les mouvements instinctifs du corps.

Ils sont spécialistes d’une idée unique mêlant l’art et la remise en forme, tout en pensant à la meilleure façon d’embellir les lieux publics par la même occasion. Ce concept est à l’heure actuelle dans plus de 4000 villes du monde entier. C’est Gian luca directeur de la société qui est à l’origine de ce projet.

Miami Muscle beach

Les structures offrent 30 façons de travailler le corps. Il y a d’ailleurs une application pour vous montrer comment exécuter les exercices.

Vous pouvez faire du yoga, de la gym, du street workout et de la musculation. Attention, ne vous attendez pas à trouver des dizaines de poids libres ou des machines mais je trouve que pour les vacances c’est un bon compromis. Idéal pour faire du circuit training, Street Workout et Callisthénie.

Le cadre est bien évidemment idyllique avec le sable et les palmiers et lorsque vous vous entrainez, les touristes et les gens tout autour vous observent.

Entraînement sous 35 degrés

Inutile de vous dire qu’avec les températures de Miami et l’humidité, la transpiration sera au rendez-vous avec son climat tropical. Douches et plages d’eaux turquoises dispo juste à côté.

En tout cas si vous passez ici et que vous aimez le sport, le fitness ou la musculation, il est indispensable de tester ce superbe endroit.

Marque des machines: MyEquilibria’s “Leopard Tree” and “MyBeast.”

Horaires de la salle : 24h sur 24 et ouvert 7j sur 7

Budget : Salle de sport en plein air gratuite

3) The Gym

Une salle en plein air avec training sur le toit !

The gymCelle-là, je l’apprécie tout particulièrement. Elle ne se situe pas à Miami même mais à 35 minutes environ dans une ville appelée Fort Lauderdale.

The Gym est sur 2 étages : Au rez-de-chaussée, c’est l’accueil de la salle, le premier étage abrite une salle en intérieur tout ce qu’il y a de plus normal et enfin le second étage n’est autre que le toit. Et devinez ce qu’il y a sur le toit ? Une salle en plein air avec une superbe vue à 360 degrés sur la plage.

Cette salle n’est pas très grande mais amplement suffisante. Les poids sont un peu dans leurs jus mais pour le coup la il y a tout le matériel poids libre et machines.

Comme je le disais plus haut, C’est assez difficile en Floride de s’entrainer en plein air, entre l’humidité et la chaleur insoutenable… Heureusement, quand on a un coup de chaud, juste un étage à descendre et on peut profiter de la clim et quelques mètres plus loin de la mer 😉

On peut également se rafraichir avec un smoothie protéiné fait maison au bar de la salle.

meilleure salle de sport

 

Sinon bon à savoir, cours de Yoga, pilates, cours de zumba….

Marque des machines : Hammer, Technogym, Spinning…

Horaires de la salle : 5h du matin à 22h en semaine

Budget :

15 dollars pour 1 journée

40 dollars pour 1 semaine

70 dollars pour le mois

Cette salle à fermé ses portes pour réouvrir ailleurs. Renseignez vous sur internet et ne vous attendez pas à vous entrainer sur un toit de nouveau.

4) Miami iron gym

gym miamiElle est située à Miami mais dans les terres à 30 minutes de Miami beach. Miami Iron gym est une salle qui me fait penser un peu à l’ambiance du Gold’s Gym de Venice à Los Angeles. Des photos de grands bodybuilders Pro du monde entier accrochés sur les murs de la salle. Les couleurs de la salle sont sombres et les machines de couleur jaune. Un salle très esthétique avec du matériel de qualité.

Environnement HARDCORE qui va vous pousser au-delà de vos limites. Ici, ca rigole pas, on est là pour travailler et construire du gros muscles.

salle de muscu

 

Marque des machines : Hammer, Technogym…

Horaires de la salle : 24h sur 24 – 7 jours sur 7

Budget :

10 dollars pour 1 journée

35 dollars pour le mois

5) Old Town Fitness

Cette salle-là, vous ne l’a trouverez pas à Miami même mais à 4 heures de route vers le sud en descendant la route des Keys mais je me devais de la partager avec vous car elle vaut vraiment le détour. Si vous tentez cette aventure, le trajet sera des plus magnifiques.

Old town fitness est une vieille salle Old School comme je les aime. Le matériel est très ancien et rouillé et il n’y a pas de clim, c’est une vrai salle à l’ancienne avec une âme !

salle musculation

 

J’adore tout particulièrement ce genre de salle. On y sent du vécu et c’est sans doute ce qui fait son charme.

 

Les gens ici ne se prennent pas la tête, ils discutent avec tout le monde et le partage est de rigueur. Pas de coach ici et ambiance multicolore…

Un dessin d’Arnold fait à la main sur le mur, et un drapeau de chaque pays sont accrochés au plafond, comme pour dire : Ici tout le monde est bienvenu mais attention ici on transpire!!!

Horaires de la salle : 6 h du matin à 22h en semaine

Budget :

50 dollars pour 1 semaine

33 dollars pour le mois

 

Quelques autres salles mythiques à faire au USA

Los Angeles : Gold’s gym

Gold's gym

 

Las vegas : City athletic club

usa musculation

New York : Bev Francis

powerhouse gym

 

Voila, vous n’avez plus d’excuses pour sculpter votre corps en vacances lors d’un séjour en Floride et j’espère que cet article vous aidera à trouver la salle de musculation idéale.

Au pire, si vous n’avez pas envie de faire du sport ou que vous n’avez pas envie d’allez à la salle, alors vous pouvez toujours faire un petit jogging au bord de la plage, avec la vue et les palmiers c’est sympas aussi. Et puis atteindre vos objectifs en vacances, même si on peut toujours limiter les dégâts, c’est un peu compliqué, donc profitez de vos jours de repos pour vous ressourcer et vous vous rattraperez à la rentrée avec de nouveaux objectifs.

Et vous? Connaissez vous des salles insolites? A vos commentaires !

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07 Août

Mes plus belles rencontres

Dans toute ma carrière de compétiteur aux États-Unis, j’ai pu rencontrer pas mal de personnalité du monde du fitness. Aujourd’hui en tant qu’IFBB pro, je suis souvent invité sur des compétitions pour remettre des trophées ou même à des séminaires officiels pour apprendre les règles et le posing aux débutants. Vous pouvez d’ailleurs voir ces évènements sur ma chaine youtube ici.

Mais avant cela, j’ai moi aussi été inspiré par des personnes plus ou moins connues. Cela m’a aidé à me fixer des objectifs toujours plus grands et à les atteindre. Aujourd’hui j’ai décidé de partager avec vous mes plus grandes inspirations.

Comment rester motivé en musculation ?

Ils sont tous acteurs dans le monde du culturisme et du fitness. En vivant aux états unis et en me rendant à de nombreux évènements ou à des expositions comme le Mister Olympia, j’ai eu la chance de discuter avec pas mal d’entre eux. Vous en connaissez sans doute quelques-uns mais peut-être pas tous.

Voici le top de mes plus belles rencontres que j’ai immortalisé par des photos.

Nous avons tous un point commun : S’appliquer à donner le meilleur de nous-même pour avoir un physique digne de ce nom et un mental à toute épreuve.

Je vous raconte mes expériences qui m’ont enrichi humainement parlant.

Je m’excuse pour certaines photos qui ne sont pas de qualité extraordinaire mais quelquefois, on fait avec ce que l’on a sur le moment.


Arnold Schwarzenegger

Ma plus belle rencontre est inévitablement la légende du culturisme, Arnold Schwarzenegger

Tout le monde connait bien notre schwarzy, et pour cause avec son parcours atypique à qui tout réussi en partant de rien (bodybuilding, cinéma, politique, et bien d’autres) en a inspiré plus d’un. Il est né en Autriche, mesure 1m88 et commence les compétitions de bodybuilding vers l’âge de 18 ans.

Il a gagné 7 fois Mister Olympia en plus de nombreuses autres compétitions et c’est cela notamment qui l’a fait connaitre du grand public. C’est l’idole de la majorité d’entre nous, les compétiteurs ou pratiquants de musculation.

J’ai pu le rencontrer 3 fois exactement en m’entrainant au Gold gym à Los Angeles.

Depuis que je vis aux états unis, j’aime vous faire découvrir des salles de musculation aussi originales les unes que les autres et si je ne suis pas à Miami, c’est à LA que je passe de temps en temps.

Et le must pour un pratiquant de musculation c’est de faire au moins une fois dans sa vie un entrainement au fameux GOLD’S GYM de Venice beach.

Cette salle a un ambiance très particulière, avec les portraits de légende du bodybuilding et tous les Mr Olympia sur les murs de la salle.

La première fois semble irréelle, et l’on est replongé dans l’âge d’or du BODY.

 

arnold schwarzenegger

Comment j’ai rencontré Arnold

Après avoir concouru lors d’une compétition à Las Vegas en 2015, j’ai passé quelques jours à Los Angeles pour m’entraîner au Gold’s Gym et retrouver quelques amis.

Et un matin, à ma grande surprise je vois Arnold en train de s’entraîner comme à son habitude comme si de rien n’était.

Je n’ai pas osé venir lui parler pour ne pas le déranger lors de son entrainement et j’ai vraiment regretté de ne pas avoir pris de photo ce jour la, mais le lendemain je le revois au même endroit à la fin de son entrainement et j’ai pu un peu échanger avec lui et prendre quelques photos.

L’année d’après je l’ai de nouveau rencontré et c’est toujours une grande émotion de rencontrer une des personnes qui vous a inspiré le plus dans votre vie. Les mots nous manquent mais j’en garde un souvenir merveilleux.

Je pense que beaucoup de personnes sont très émotives à l’idée de le rencontrer. De plus étant de nature assez timide et réservé, il était hors de question pour moi de le solliciter davantage.

Au moment ou j’écris cet article, il vient de fêter ses 71 ans, ce qui ne l’empêche pas de continuer à s’entrainer.

schwarzy

 

J’ai également lu son dernier livre qui à pour titre Total Recall : L’incroyable et véridique histoire de ma vie et j’ai adoré connaitre les détails de ses nombreuses réussites.

Cette salle le gold gym où se sont entrainé et s’entrainent encore les plus grands bodybuilders au monde est à faire lorsque vous voyagez à Los Angeles. On y croise souvent notamment Arnold Schwarzenegger en personne mais aussi Jay CUTLER, Dexter JACKSON, Mike OHEARN, Steeve COOK, Rob RICHES et bien d’autres encore.

D’ailleurs les semaines qui précèdent la fameuse compétition Olympia, c’est le rendez-vous incontournable de tous ces acteurs du bodybuilding.


Dexter Jackson

jackson dexter

 

Dexter Jackson est un culturiste IFBB PRO américain qui a remporté le Mr Olympia 2008.

Cette année-là, il détrônera Jay Cutler. Il a également gagné 9 fois Arnold Classic. Son surnom The blade signifie la lame : découpé et son tour de bras est de 50 cm.

A 48 ans, Il continu la compétition et il est à ce jour le bodybuilder professionnel le plus titré avec 28 victoires en pro et le plus grand nombre de participation au concours de Mr Olympia : 18 fois.

Un comble de le rencontrer à LA alors qu’il est né et habite en Floride.

Dexter jackson

 

 

 

Quelques mois plus tard après notre première rencontre, il était invité à une compétition à laquelle j’ai remporté mon second Overall en Men’s Physique.

Je le rencontre assez souvent puisqu’il est invité à toutes les grosses compétitions de Floride pour réaliser ce que l’on appelle un guest posing et remettre quelques trophées.

Sa condition est toujours aussi exceptionnelle malgré son age.

Respect !

 


Sergi constance

Sergi constance est d’origine espagnole. Il a commencé en tant que WBFF professionnel et mesure 1m85.

Je l’ai rencontré lors de l’Olympia 2016. Nous avions alors échangé quelques mots sur nos parcours car nous sommes tous deux Européens et nous avions les mêmes directives pour décrocher la carte IFBB pro : à savoir gagner 5 overalls. Il est aujourd’hui IFBB Professionnel et lors de sa première compétition, a décroché sa place pour Olympia du premier coup. Du jamais vu !!!

sergi constance

 

sergi constance photo


Ronnie Coleman

Ronnie coleman

 

Ronnie coleman mesure 1m80, il est d’abord un policier avant de devenir culturiste. Il a gagné 8 fois Mister Olympia en tant que IFBB PRO. Ce qui le place en tête des gagnants devant Arnold.

 

Cependant, son envie de toujours pousser plus lourd lui vaut de graves blessures avec plusieurs opérations du dos et des hanches. Il marche aujourd’hui à l’aide d’une canne ou encore en fauteuil roulant.

Sa dernière compétition était en 2009 et il avait un poids en compétition de 134 Kg.

Il est tout comme Dexter invité dans quelques compétitions en Floride non pas pour des posing mais surtout pour des discours de motivation et il se rend à Olympia chaque année.

Ronnie Coleman : un célèbre culturiste de son temps

 


Jérémy potvin

jeremy potvin

 

 

Jérémy Potvin est un compétiteur IFBB PRO men’s physique de 1m68 qui est chaque année dans le top 5 du Mr Olympia. Sans doute l’un des plus gentil qu’il m’a été permis de rencontrer. Il est très humble et j’ai vraiment apprécié de discuter avec lui.

Je ne pense pas me tromper si je vous dis qu’il a la taille la plus fin de tous les compétiteurs. Lorsque je l’ai croisé à l’expo d’Orlando Europa Games, nous avons échangé et il m’a posé quelques questions sur mon parcours et m’a proposé lors de ma prochaine venue à Los Angeles que nous fassions une vidéo d’entraînement ensemble pour ma chaine You tube donc affaire à suivre…


Simeon Panda

panda simeon

 

C’est lorsque je concourrais pour Musclemania que j’ai connu Simeon.

Par la suite, lors de l’édition 2014 et après avoir obtenu ma carte pro, j’ai eu l’honneur et le plaisir d’organiser à la cité des sciences de Paris la compétition. J’ai demandé à Ulisses et Simeon Panda de venir pour assister à la compétition et remettre les trophées.

C’est comme cela que j’ai vraiment connu Simeon.

 

Maintenant, quand nous nous rencontrons, c’est toujours un plaisir de discuter.

 

simeonpanda

 

 

 

Une autre rencontre ici dans la salle Miami Iron addict de CT fletcher géré par Mike Rashid avec qui il fait de nombreuses collaborations.

 

 

 

Simeon panda

 

 

Et enfin, à la fameuse expo du Mr Olympia.

Il mesure 1m85 et il est suivi par plus de 4 millions d’abonnés.

Il est connu dans la fédération Musclemania puisqu’il a longtemps été l’égérie avec son acolyte Ulisses Jr.

Il fait la couverture de nombreux magazines.

Ulisses et simeon

 

 

Et voila ma plus vieille photo à Musclemania Las vegas où j’ai concouru en Novembre 2014. Oui oui, je parais maigre à coté.

En même temps, ils sont dans la catégorie Body et moi en Men’s physique.

 


Rich Piana

Qui ne connaît pas Rich Piana

Il était l’un des plus gros bodybuilders au monde avec 140 Kg pour 1m85. Il a commencé à s’entrainer à l’âge de 11 ans et son premier modèle était sa maman puisqu’elle était compétitrice en bodybuilding. A 15 ans, il avait déjà gagné quelques trophées. Dans l’une de ses vidéos, il raconte alors qu’après une compétition où son père avait pris énormément de temps pour l’aider à faire son posing, il avait un peu peur de lui dire qu’il n’avait pas été classé dans le top 5 de peur qu’il ne soit pas fier de lui. Il n’était pas assez gros par rapport aux autres compétiteurs, donc après cette période, il se tournera vers les stéroïdes. Il en parlera d’ailleurs ouvertement sur sa chaine Youtube.

Malgré le fait qu’on ne partage pas la même vision sur certaines choses, j’ai toujours adoré son parcours très dur et atypique et sa vision du business.

rich piana

Lors de cette rencontre, il a eu la gentillesse de laisser un super message dans une de mes videos youtube où je fais une sorte de reportage de Mr Olympia.

A chaque expo où il se rend. L’affiche de son stand est la plus grande et la plus haute de toute et les gens attendent plusieurs heures pour pouvoir prendre une photo avec lui. Il a toujours fait les choses en grand. Ce qui fait que lorsque vous entrez dans une expo, vous avez déjà repéré l’endroit il se trouve.

L’homme le plus musclé au monde décédera en 2017 après 2 semaines de coma des suites d’un malaise et d’une chute dans sa salle de bain d’origine encore indéterminée.

Rich piana


Jay Cutler

Jay mesure 1m75 et il est très connu dans le monde du body. Son poids en compétition est de 118 Kg et il a remporté 4 fois le titre de Mister Olympia.

Lors de cette photo en 2015, Il venait à Miami promouvoir sa nouvelle marque de complément Alimentaire Cutler Nutrition une filiale de la marque BPI sport.

jay cutler

L’année suivante, je gagnais mon tout premier overall à la compétition NPC Winter classic où il était présent pour saluer les compétiteurs.

jay cutler competition

Ici à L’expo Mr Olympia

Jay cutler olympia


Phil Heath

Et me voilà avec Mr Olympia en personne hors saison bien sur. De son vrai nom Phillip, il a tout comme Arnold à ce jour gagné 7 fois le titre de Mr Olympia et nous attendons l’année 2018 avec impatience pour voir si il va le détrôner et rejoindre Ronnie Coleman dans l’histoire.

Lorsque je l’ai rencontré aux Nationaux en Floride, je n’avais pas encore eu ma carte Pro et en discutant avec lui, il m’a motivé à bloc et m’a dit de rien lâcher. Ce que j’ai fait et j’ai réussi à l’avoir quelques mois plus tard.

Il mesure 1m75 et comme vous pouvez le constater en hors saison, et sans tan, il n’a pas du tout la même tête.

phil heath


Joe Donnelly

Joe Donnelly est un ancien joueur professionnel de football américain qui s’est reconverti dans le fitness. Il fait de nombreuses couvertures de magazine, des articles et devenu un entrepreneur à succès.

joe donnelly


CT Fletcher

Si vous pratiquez la musculation depuis un moment et que vous êtes fan de vidéo de motivation, vous avez donc eu au moins une fois envie de regarder sur youtube et d’en écouter? Et bien laissez-moi vous dire que sa voix est sur quasiment toutes les vidéos de motivation américaines.

CT fletcher

En 1980, CT Fletcher commence la musculation et l’haltérophilie.

Il est un personnage emblématique des compétitions de powerlifting.

Il ouvre en 2016 la première salle de gym Iron addict.

Il a de graves problèmes de santé depuis 2001 dû à une hypertension a cause de la mal bouffe. De plus il a hérité des mêmes problèmes cardiaques que sa mère. Il vient d’ailleurs d’avoir une seconde opération à coeur ouvert.

Son film : Mon avis personnel sur son film qui est assez impressionnant : Sa voix plus que motivante, et son envie de s’entrainer quelles que soient les situations est assez déroutante et ce malgré son parcours difficile et ses différents problèmes de santé, rien ne l’arrête. Le film de sa vie reste cependant intéressant.


Steve Cook

Steve mesure 1m85 et il est également IFBB PRO Men’s Physique. Son père est coach ce qui l’aidera dans cette voie.

Il est connu pour être sponsorisé par les plus grandes marques de l’industrie du fitness. Il est très influent sur les réseaux sociaux notamment youtube et Instagram.

Son physique m’a toujours inspiré lorsqu’il concourrait à Olympia mais depuis les années ont passé et les physiques deviennent de plus en plus gros au détriment de l’esthétique. Steve est un des rares qui a su garder son esthétisme c’est pourquoi il ne concourt plus désormais.

Il est actuellement en couple avec la miss bikini 2016 : Courtney King

Steve cook


Janet Layug

Janet est IFBB PRO Bikini. Elle concourt chaque année au Mister Olympia et se classe toujours dans les top 5 mais à ce jour elle n’a jamais remporté le grall. Elle a fini également Seconde à l’Arnold Classic. C’est sans aucun doute pour moi le parfait modèle et ma compétitrice préférée qui représente la miss bikini par excellence tout en étant Maman ce qui est rare dans les compétitrices professionnelles de haut-niveau.

janet layug


Mike Rashid

mike rashid

Mike Rashid est un bodybuilder, boxer, auteur et entrepreneur à succès dans le domaine du bodybuilding et du fitness. Il est devenu WBFF pro et à 36 ans il possédait déjà la salle de musculation Miami Iron Addicts, il a également sa marque de compléments alimentaires et de vêtements.

Il est également très suivi sur sa chaine youtube et fais régulièrement des feats avec CT Fletcher qui est un peu son mentor.

 


Michelle Lewin

Michelle lewin

 

 

 

Je l’ai rencontré un nombre incalculable de fois puisqu’elle vit comme moi à Miami.

J’ai d’ailleurs tourné une vidéo ou elle fait une mini apparition. Vous trouverez le détail de notre rencontre ici.

Michelle a concouru en NPC en Floride une ou deux fois mais ne s’est jamais qualifiée pour devenir IFBB Pro. Elle à crée la marque Labellamafia.

Elle est aujourd’hui la fitness modèle la plus connue au monde et suivi par plus de 13 millions de personnes.

 

 

 


Hany rambod

hany rambod

 

 

Lui, vous ne le connaissez sans doute pas mais c’est « juste » l’entraineur de Jérémy Buendia et Phil Heath qui sont à l’heure actuelle respectivement Mr Olympia Men’s physique et Bodyduiling. Il a entrainé également Jay cutter et d’autres grands noms.

 

Etant bodybuilder lui aussi, Hany Rambod n’a pas pu continuer à cause d’une blessure. C’est lui qui a mis au point la technique FST 7  (Fascial Stretch Training 7)


India Paulino

india paulino

 

 

India Paulino est ifbb pro Bikini. Elle a participé de nombreuses fois à Olympia mais son meilleur classement a été 3ème. Elle s’était qualifiée pour l’année 2017 mais n’a pas pu concourir car elle est tombée enceinte.

9 mois après avoir accouché, elle a retrouvé sa shape et vient tout juste de se qualifier pour Olympia 2018.

 

 

 

 

 

 


Morris Mendez

Morris Mendez était le premier compétiteur pro de Musclemania.

Il mesure 1m75 et il est infirmier de métier. Il faisait de la musculation dès 18 ans mais n’a commencé la compétition tard vers 27 ans.

Il a travaillé pour GNC, un des plus gros distributeurs de compléments alimentaires du marché américain.

morris mendez


Ashley kaltwasser

 

Ashley kaltwasser

 

 

Je vous présente ici Ashley, la gagnante de Mister Olympia 2014 et 2015 en Bikini. Elle a commencé par l’athlétisme pour finalement devenir compétitrice en 2011.

 

 

 


Sadik Hadzovic

sadik hadzovic

 

 

 

Tout le monde connait Sadik. J’en ai brièvement parlé dans un autre article : Mon hommage à Franck ZANE.

 

Lorsque j’ai pris cette photo, je venais de concourir à ma toute première compétition en NPC amateur.

Il mesure 1m80 et il a toujours fini second derrière Jérémy Buendia en men’s physique à Olympia. Puis il a décidé de passer en Classic physique où il ne fera que 4ème lors de ses débuts. C’est d’ailleurs Franck Zane qui l’a aidé à travailler son posing.


Chul Soon

chul soon

 

Lors de mes compétitions Musclemania, j’ai pu rencontrer Chul. L’échange était assez difficile car il ne parle pas du tout anglais mais heureusement son caméraman et photographe qui le suit partout a aidé à faire l’interprète. Lorsqu’il exécute son posing, il fait souvent du break dance et c’est assez sympa à voir.


Juan Diesel Morel

C’est en me rendant à la salle Powerjouse gym Bev francis que j’ai rencontré Juan Diesel Morel. IFBB PRO américain vivant à New York, il s’est fait un nom dans le milieu du bodybuilding notamment avec son approche non conventionnelle de la nutrition et ses énormes cheat Day à 20000 calories qu’il partage sur sa chaine Youtube.

A 36 ans, son but n’est pas de devenir Mr Olympia de part tous les sacrifices que cela demande, mais il continue de concourir de temps en temps pour se faire plaisir. Il mesure 1m80 et pèse entre 133 et 140 kg selon la saison.

juan morel diesel


Mike O’hearn

Mike o hearn

 

 

Mike est tout comme Arnold un homme aux multiples facettes. Il est bodybuilder, coach sportif mais également mannequin et acteur. Il a d’ailleurs joué le rôle de clark kent dans un Superman. II détient le record de couverture de magazine avec plus de 500 a son actif. Surnommé le titan, il mesure 1m91 et lorsqu’il s’entraine, ou qu’il voyage il ne se sépare jamais de son chien Spyke, un youski magnifique.

Ici aux Nationaux NPC en Floride.

mike o'hearn


Gérardo Gabriel

Gérardo gabriel

 

 

Gérardo mesure 1m72, nous avons fait tous les deux nos débuts chez Musclemania, nous avons gagné nos statuts pro là-bas et pour au final se retrouver en amateur NPC, puis IFBB PRO. Nous avons quasiment le même parcours.

Le jour de cette photo, nous étions tous les 2 amateurs, il a gagné la première place qui lui a permis d’aller concourir aux nationaux et gagner sa carte ifbb pro.


Branch Warren

Branch Warren est un bodybuilder professionnel américain de 43 ans. Il a gagné 2 fois l’Arnold Classic en 2011 et 2012.

Je l’ai rencontré lors de d’une compétition où j’étais invité pour remettre les trophées aux vainqueurs, Branch Warren était quand à lui invité en tant que Guest poser.

Branch Warren


D’autres rencontres m’ont également marqué

Bob Chicherilo qui n’est autre que le présentateur officiel du Mr Olympia et bien d’autres compétitions et bien sur ancien IFBB PRO

Darrem Charles : IFBB PRO Classic physique qui concourrait autrefois en catégorie Bodybuilding à Mr Olympia.

James Grage qui n’est autre que le fondateur de la marque BPI sport notamment et possède une chaine Youtube avec de nombreux followers.

Markus Rühl : Un des bodybuilders professionnels des plus monstrueux !

 

Bob Chicherilo

Bob Chicherilo

 

Darrem Charles

Darrem Charles

James Grage

James Grage

Markus Rühl

Markus Rühl


Steve Weinberger

Et enfin, le juge de tête de la fameuse compétition du Mr Olympia. Il est le mari de Beverly Francis qui était également compétitrice de bodybuilding et pour les connaisseurs du nom de leur fameuse salle de Gym Le powerhouse Gym Bev Francis de New York. Lors de ma dernière visite à New york, steve weinberger a pris du temps pour me voir poser et me dire quelles améliorations apporter à mon physique pour tenter de me qualifier à Olympia. J’ai d’ailleurs tourné une vidéo de cette expérience.

steve weinberger

Voila, il y en a eu beaucoup d’autres comme Angelica Texeira (miss olympia 2017) , Manuel Roméro, avec qui je discute pas mal mais aussi Tavi Castro, Jason Poston ou bien André Ferguson, mais malheureusement, on ne peut pas immortaliser chaque moment. Toutes ces expériences m’ont permis de continuer à rêver, m’inspirer pour me surpasser et continuer dans ma passion.

Et vous quelles sont vos plus belles rencontres ?

Programme musculation débutant

 


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Vlog mister olympia 2018

Comment choisir un bon coach en musculation

06 Juil

Cadeau musculation :  Dénichez le bon accessoire musculation à offrir

Lorsque nous envisageons d’offrir un cadeau à quelqu’un, c’est assez difficile. Il faut bien faire son choix si l’on souhaite que la personne concernée soit touchée par le présent. Mais quand c’est un cadeau sportif pour un pratiquant de musculation, ce n’est pas évident. De plus si l’on y connait pas grand-chose ou que nous sommes à court d’idées, c’est assez dur et parfois un vrai casse-tête de trouver une idée cadeau originale.

Que ce soit un cadeau d’anniversaire, de saint Valentin, un cadeau de Noël, un cadeau pour la fête des pères ou encore juste pour faire plaisir, il faut avouer que ce n’est pas chose facile. Parce que toutes les occasions sont bonnes, voici quelques idées pour offrir un cadeau original qui sera apprécié par les athlètes, les sportifs et plus précisément les pratiquants de musculation.

Cadeau sportif homme :

Quel cadeau faire à un sportif ?

Si l’on veut à coup sûr faire plaisir à un homme et qu’il aime bien le sport, le mieux serait de choisir un cadeau en fonction de ses activités préférées.

Un nouvel équipement sportif comme une raquette et des balles de tennis s’il aime ce genre d’activités. Un ballon de foot et un maillot s’il est footballeur ou un podomètre s’il adopte le footing comme principale activité. Un amateur de running sera heureux d’avoir comme cadeau un casque audio, un lecteur mp3 portable ou un brassard à main où il pourra poser son smartphone durant sa course. Pour les admirateurs de courses de sport automobile, le bon cadeau est de leur offrir un stage en pilotage au volant d’une Porsche ou d’une Ferrari. Bref, une multitude de choix selon le sport pratiqué.

casque audioMais nous allons surtout nous intéresser à certains sportifs : Les pratiquants de musculation

Il est plutôt facile de trouver un cadeau, en revanche, il est très compliqué de trouver la bonne idée pour une personne qui pratique la musculation.
En effet, nous nous posons la question de savoir s’il va apprécier, si le choix est bon, et s’il va réellement s’en servir.
Alors, quel pourrait être le cadeau original à dénicher pour faire plaisir à des sportifs et sportives ? Quoi offrir ? Quel cadeau parfait pour lui…

Voici les meilleures idées !!!

 

Nous pourrions commencer par opter pour quelques gadgets de sport comme :

Des gants pour la musculation ou bien des crochets de tirage pour la muscu font partie de l’équipement de sport indispensable pour faire un cadeau aux sportifs aguerris souhaitant se muscler.

Une ceinture de musculation pour maintenir le dos reste un accessoire indispensable pour éviter les blessures. Cela pourra sûrement faire plaisir à votre entourage fan de sport parce que ce cadeau lui permet de se muscler facilement et efficacement.

Pour un homme sportif, il serait top de lui procurer des écouteurs sans fils pour la musique qu’il écoute et une bonne musique le mènera plus loin, au-delà de ses performances. En effet, beaucoup de pratiquants de musculation s’entraînent seuls. Ainsi, il pourra s’entraîner dans une salle de sport avec plaisir.

La musique de la salle n’étant pas de tous les goûts, cela peut être une bonne idée pour apporter la motivation nécessaire qui permettra d’aller au bout de sa séance.

Une autre idée de cadeau idéal serait un sac de sport qui sera très pratique pour ranger ses affaires et son matériel de musculation durant ses séances de musculation.

Pour trouver une idée, une serviette de sport ou une gourde pour se désaltérer n’est pas si mal lors de leurs entraînements.

roue abdominale

Lui offrir une paire de basket reste aussi un super cadeau lorsque l’on connaît les goûts de la personne. Mais attention : ces chaussures lui permettant de travailler avec confort doivent correspondre à sa pointure.
Une bonne session de muscu nécessite l’utilisation des haltères. Il existe des appareils de musculation destinés à cette activité sportive, mais surtout des haltères réglables et je vous suggère si l’idée vous plaît de vous mettre à plusieurs pour ce genre de cadeau qui peut être un peu onéreux, selon le budget de chacun. N’hésitez pas à faire votre shopping online pour bien comparer les prix.
Une autre idée cadeau pour homme sportif serait de lui procurer une roue abdominale ou l’accessoire Arm blaster pour travailler les bras. Vous aurez ainsi le plaisir d’offrir et de voir les yeux du destinataire du cadeau brillés.
Un bijou original qui pourrait surprendre : Un collier en acier inoxydable avec un pendentif haltère. On peut dire que celui-ci est le cadeau insolite.

Sinon vous pouvez opter pour un t shirt de la collection American Dream : Julien quaglierini. Choisissez juste un t-shirt ample et confortable adapté à la taille du destinataire.

Bien souvent les fans de fonte sont aussi fans de voitures de sport et un stage de pilotage serait également un bon cadeau homme original.
Un livre de Frédéric DELAVIER peut un cadeau idéal pour toutes les personnes qui ont soif d’apprendre les techniques en musculation. Ce livre pour le sport lui fait à coup sûr plaisir.
Enfin, une montre ou bracelet connecté fera toujours plaisir et une cession de coaching sportif avec un coach diplômé également.

Cadeau sportif femme :

legging femme

Une femme est plus facile à surprendre qu’un homme si l’on connaît bien ses activités sportives préférées. Même si elle a tendance à avoir un critère de choix élevé.
Pour une séance de fitness assurée, on peut lui acheter des cadeaux originaux comme une brassière de sport ou un legging de fitness.
Pour offrir à la destinataire l’opportunité d’allier sport loisirs, une corde à sauter est parfaite pour une activité fitness cardio..
Des kettlebells. Mais c’est quoi Kettlebells? C’est un poids de forme ronde que l’on tient par une poignée intégrée. Il est utilisé dans le cross fit, mais également en musculation. L’intérêt est de l’utiliser lors de l’exercice de swing en le balançant devant soi sans le lâcher. Idéal pour le renforcement musculaire pour les femmes et pour travailler tous les muscles du corps.
Des bandes élastiques sont une alternative. Attention à bien les choisir, car vous en avez une panoplie avec des duretés différentes.
Une paire de chaussures fitness ou basket sont de superbes idées également.
Si elle est plutôt fan de running ou jogging, on peut choisir entre une montre connectée et des écouteurs sans fils  pour écouter sa musique.
rouleau de massage
Le tapis de yoga est aussi une bonne idée cadeau pour les femmes sportives. Il faut en choisir un qui correspond à sa taille pour qu’elle puisse bien s’y entrainer. Son épaisseur doit lui permettre un amortissement du poids de son corps dans une position assise ou repliée.
Elle aura aussi besoin d’une gourde pour se désaltérer après une rude séance. Si elle n’en a pas encore, c’est une idée à prendre en compte. De préférence, il faut éviter d’acheter des produits faits en Bisphénol A (BPA). Ils sont réputés pour être à l’origine des phénomènes cancérigènes. (En d’autres termes, les bouteilles en plastique sont à bannir).
Même si elle possède déjà un tapis de yoga ou une gourde, pas grave. Ce sont des genres de cadeaux qui lui serviront un peu plus tard étant donné que les siennes s’useront rapidement.
Offrir un shooting photo à votre partenaire peut aussi être une idée originale de cadeau.
Enfin le cadeau bien être est un bon rouleau de massage qui est un super cadeau pour tous les fitness girl. Celui-ci est vendu avec tous les exercices à exécuter pour les étirements des muscles.

Il reste aussi la solution d’offrir un abonnement à la salle de son choix, une balance connectée ou même un coaching voire un programme de musculation.

PACK MASSE SECHE

Conclusion

Voilà les meilleurs cadeaux musculation et fitness que vous pourriez offrir à un homme ou une femme. Que ce soit pour un anniversaire, un anniversaire de mariage, une idée cadeau de noël, la saint Valentin, ou n’importe quelles occasions spéciales. Il y en a pour tous les goûts, et surtout, il n’y a pas de petits cadeaux si le geste est sincère. Trouver un cadeau n’est pas si simple, mais avec les cadeaux insolites que nous venons de vous énumérer, vous trouverez bien le bon cadeau. De plus, si vous connaissez suffisamment la personne, cous aurez moins de mal à trouver ce qui lui plairas.

J’espère que ce petit article vous auras aidé à trouver le cadeau idéal. Avec tout cela il ou elle sera comblé.

Si vous avez d’autres idées, n’hésitez pas à partager dans les commentaires.

 


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Réussir sa prise de masse : les principes fondamentaux

La prise de masse est une période par laquelle un adepte de musculation a besoin de traverser pour prendre de la masse musculaire. La prise de masse propre est totalement différente d’une prise de masse grasse. Une prise de masse propre se limite à une prise de muscle en limitant au maximum la prise de gras. Pour la réussir, il est important de suivre quelques règles et éviter de faire n’importe quoi. Voici justement quelques conseils qui peuvent vous aider à mener à bien votre prise de masse.

Quelques conseils utiles avant de se lancer

Déterminez si c’est le bon moment pour faire une prise de masse

Suivre un programme de prise de masse ne se décide pas du jour au lendemain, il est important de se poser un certain nombre de questions. Pensez-vous réellement que c’est le bon moment pour commencer ? Pour le savoir, vous pouvez vous servir de votre miroir ou bien de votre appareil photo. La méthode des mesures de plis cutanés vous permet aussi de savoir si c’est le bon moment pour envisager une prise de masse. Si vous remarquez beaucoup de zones grasses lorsque vous vous regardez dans le miroir ou dans les photos que vous avez prises, reportez votre prise de masse pour plus tard, mais commencez plutôt une sèche. Si vous avez utilisé la méthode de mesures des plis cutanés, un taux de gras inférieur à 15% est favorable pour une prise de masse. Cela dit, celle-ci est recommandée si vous avez un physique maigre, affûté ou normal.

prise de masse

Fixer des objectifs réalistes pour mieux les atteindre

Même si la prise de masse vise seulement la prise de muscle, ce n’est guère réalisable. En effet, lorsqu’une personne tente de gagner du muscle, il ne peut pas s’empêcher de gagner en masse graisseuse. Il est pourtant possible de limiter cette prise de gras. Pour cela, il faut se fixer des objectifs raisonnables et faire preuve de patience. Pour réussir une prise de masse, il est préférable de procéder doucement, mais efficacement. Ainsi, l’idéal est de prendre environ 1kg par mois, donc entre 8 à 12kg par an. En respectant cette limite, vous êtes certain de réaliser une bonne prise de masse en évitant au maximum l’augmentation de la réserve adipeuse, qui pourrait ensuite vous obliger à faire une sèche.

 

Vous devez savoir que la réussite d’une prise de masse dépend principalement de deux éléments que sont la nutrition et l’entrainement. Voici donc quelques règles à suivre pour ne commettre d’erreurs et optimiser l’efficacité de votre programme :

Prise de masse : les grands principes de nutrition

Principe 1 : Augmentez l’apport en calories

Durant un programme de prise de masse, ce que vous mangez joue un rôle important. La règle essentielle à retenir pour prendre du muscle  est de manger suffisamment. Limiter la prise de gras ne signifie pas réduire l’apport en calories. Au contraire, durant cette période, vous devez suivre une diète hypercalorique, c’est-à-dire très riche en calories. Ajoutez 250 kcals à votre ration habituelle. Pour ce faire, vous pouvez consommer plus de glucides à IG bas à moyen (féculents). Si vous avez du mal à prendre du poids, ajoutez davantage de calories à vos repas quotidiens, faites vos propres weight gainer pour vos encas en utilisant par exemple de la whey avec de la poudre d’avoine.

Principe 2 : Pensez à une bonne hydratation

Pour favoriser la construction musculaire, vous aurez besoin de bien vous hydrater pendant votre programme de prise de masse. Ne buvez pas parce que vous avez soif, buvez en pensant à vos muscles et votre santé. L’idéal est de prendre de petites gorgées toutes les quinze ou trente minutes. Si vous pesez 70 kg, vous devez boire en moyenne 2l d’eau par jour. Il faut ajouter environ 20cl par dizaine de kilos supplémentaire. En période estivale, n’hésitez pas à augmenter votre apport en eau de 30%. Évitez tout de même de vous surhydrater pour ne pas fatiguer vos reins et vous rendre trop souvent aux toilettes.

prise de muscle

Principe 3 : Les acides aminés

Les acides aminés sont des ingrédients essentiels à la croissance musculaire. On en trouve dans les protéines. Donc, si vous voulez prendre de la masse, vous devez prendre 5 ou 6 repas par jour comportant chacun des aliments riches en protéines. Pour favoriser un développement musculaire rapide, n’hésitez pas à prendre des collations de protéines. La dose recommandée est de 2g de protéines  par kilo de poids de corps. Quel type de protéine manger durant une prise de masse ? Les spécialistes recommandent les protéines animales. Elles renferment une grande variété d’acices aminés essentiels à la prise de masse (BCAA). Ajoutez à votre alimentation des légumineuses et céréales pour être sûr d’offrir à votre corps tous les types d’acides aminés dont il a besoin pour développer les muscles.

Principe 4 : Consommez des lipides

Afin de conserver un bon fonctionnement hormonal, vous ne devez pas fuir les lipides. Il faudra surtout privilégier les lipides riches en oméga-3. On peut citer entre autres l’avocat, le saumon, l’huile d’olive, les sardines, les noix. Notez que durant un programme de prise de masse, les acides gras saturés, mono et polyinsaturés peuvent être ingérés en proportion équivalente. De plus, 25 à 30% de votre apport calorique doit être fourni par les lipides.

Principe 5 : Consommez beaucoup de vitamines et minéraux

Les vitamines et minéraux  sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme humain. Ils sont également essentiels à la croissance musculaire. Les micronutriments sont présents en grande quantité dans les fruits et les légumes crus. Ils disparaissent au fur et à mesure du temps de cuisson. Vous pouvez en consommer sans modération. Cela vous aidera d’ailleurs à booster votre système immunitaire. À noter que les micronutriments participent également à la synthèse des protéines. Voilà pourquoi, vous ne pouvez jamais négliger leur importance si vous êtes en prise de masse.

Prise de masse : les règles d’entrainement

Principe 1 : Échauffez-vous avant chaque entrainement

Que vous fassiez de la musculation ou autre activité physique, vous ne pouvez pas négliger l’étape de l’échauffement pour préparer votre cœur à des efforts plus intenses. L’absence d’échauffement peut favoriser des anomalies du rythme cardiaque. L’échauffement est aussi essentiel pour la mise en condition du muscle lors d’un programme de prise de masse. Il est bon pour le cerveau, le système nerveux, les articulations, la circulation sanguine ainsi que pour le mental. Il faut toujours démarrer l’échauffement avec des charges légères. Les exercices d’étirement sont à prévoir à la fin de l’entrainement, lorsque les muscles sont chauds.

Principe 2 : Entrainez-vous avec des charges lourdes mais contrôlées

Pour  réussir une prise de masse, s’il faut préférer les charges lourdes il faut que celles-ci soient contrôlées. En effet, beaucoup de pratiquants cherchent à soulever le plus lourd possible au détriment de la technique. Cela va non seulement entraîner un plus grand risque de blessures mais également rendre moins efficace la prise de masse des muscles concernés. L’idéal est un programme composé de différents cycles de progression variant au cours des semaines. Votre séance d’entrainement pour une prise de masse  ne doit pas dépasser une heure avec un minimum est de 45 minutes. Pour éviter la routine, essayez de modifier l’ordre des exercices et utilisez des techniques d’intensification de l’entraînement environ toutes les 4 à 6 semaines. Notez que pour réussir votre programme, vous devez faire preuve de beaucoup de persévérance, ainsi donc éliminer tout obstacle pouvant vous empêcher d’atteindre vos objectifs.

Triceps

Principe 3 : Ciblez les grands groupes musculaires durant vos entraînements

Votre programme d’entraînement pour une prise de masse  doit être composé uniquement d’exercices favorisant le gain de masse. De ce fait, il est préférable de se concentrer sur les grands groupes de muscles au lieu des muscles isolés. Vos exercices doivent par la même occasion faire travailler le plus grand nombre d’articulations. Ce n’est pas en faisant travailler les biceps que vous allez gagner en masse. Choisissez des exercices qui font travailler les muscles contractiles et stabilisateurs tels que le squat, développé militaire, curl à la barre, développé couché, le soulevé de terre. Pensez aussi à équilibrer les exercices travaillant le haut et ceux sollicitant le bas du corps.

Principe 4 : Oubliez le cardio pour prendre de la masse

De nombreuses personnes se demandent si le cardio est favorable pour une prise de masse. La réponse est négative. En effet, les exercices de cardio vous font perdre en calories, ce qui implique un abaissement du taux d’acides aminés essentiels au développement musculaire. Le cardio n’est pourtant l’ennemi de ceux qui veulent gagner en masse musculaire. En effet, pour éviter ses effets sur les calories, il est préférable de les pratiquer en dehors des jours où vous programmez des entraînements de musculation.

Principe 5 : Accordez-vous un repos entre les séances

À quelle fréquence devez-vous vous entrainer lors d’une  période de prise de masse ? Même si vous voulez atteindre vos objectifs rapidement, gardez à l’esprit que vos muscles ont besoin de se reposer. Contentez-vous donc de 3 à 5 séances par semaine. Entraînez-vous un jour sur deux si possible et accordez-vous un repos entre les séances. Il est à rappeler que la durée maximale d’une séance est d’une heure. Pendant un programme de prise de masse, le sommeil joue un rôle important. Un sommeil récupérateur de 8 heures est l’idéal pour être en forme et renforcer l’efficacité de vos entraînements de prise de masse. Un bon sommeil vous épargne également des effets nocifs du stress sur votre métabolisme.

 

 

Que faire en cas de stagnation en prise de masse ?musculation

Une stagnation du poids lors en prise de masse  n’est pas un cas rare. Elle peut être due à plusieurs facteurs. Découvrons pourquoi notre prise de masse peut arrêter de progresser, comment reconnaitre une stagnation et comment relancer la prise de masse.

Les raisons possibles d’une stagnation en prise de masse

La stagnation en prise de masse  se traduit par une absence de progression pendant plusieurs jours voire plusieurs semaines. La principale raison qui peut favoriser une stagnation est l’insuffisance de l’apport calorique. Une autre raison, c’est l’inefficacité du programme d’entrainement pratiqué. Eh oui, il est tout à fait possible de s’exercer régulièrement, sans que cela ait de l’impact sur ses muscles. Peut-être bien que les exercices ne font pas travailler convenablement les muscles, ce qui cause une stagnation. Un manque de progression peut aussi provenir d’un manque de sommeil ou de repos. Il y a aussi le surentrainement qui peut favoriser un gain de masse grasse et une fonte musculaire.

Reconnaitre une stagnation

Stagner en prise de masse musculaire signifie que le chiffre sur la balance ne change pas pendant quelques semaines, en général deux semaines ou plus. Vous devez savoir que vous pouvez manger beaucoup plus que d’habitude en prise de masse, mais vous ne trouvez aucune amélioration sur votre balance. Le problème, c’est que beaucoup de sportifs ne prennent même pas le temps de mesurer la quantité de calories qu’ils avalent. Pourtant, c’est important lorsqu’on est en prise de masse. Vous devez augmenter votre apport en calories en ajoutant de 250 à 300kcal durant cette période pour atteindre vos objectifs de gain de masse.

Prise de masse sèche

Comment relancer la prise de masse ?

Si votre objectif n’est pas encore atteint, alors que votre balance montre le même chiffre pendant déjà plusieurs jours, il est temps de penser à une relance. Vous devez revoir votre alimentation. Correspond-elle à un programme de prise de masse  ou faudra-t-il l’améliorer ? Si vous ingérez moins de calories que vous devez, pensez à enrichir vos repas en glucides. Il faut également revoir vos sources alimentaires. Pour réussir votre programme, consommez des aliments de qualité, de sources naturelles et bannissez les produits industriels. Optez pour les légumes et fruits, les aliments à faible ou moyen indice glycémique, les aliments riches en nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.

L’aide d’un coach sportif peut vous aider à corriger la façon dont vous vous entraînez et dont vous mangez, laquelle aura causé une stagnation sur votre balance. Si vous remarquez que c’est votre mode de vie qui en est la raison, pensez à le modifier. Dormez suffisamment le soir et pensez à vous reposer. Gardez également à l’esprit que trop d’entrainement ne vous aidera pas à prendre de la masse. Il peut au contraire favoriser la prise de masse graisseuse.

Vous êtes maintenant au courant des grands principes pour réussir votre prise de masse. Suivez-les pour optimiser l’efficacité de votre programme et envisagez un suivi complet personnalisé pour atteindre vos objectifs.

No pain no gain…

Pour télécharger le Programme de musculation prise de masse complet de 12 semaines :

Programme PRISE DE MASSE


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Musculation à jeun

Comment faire une bonne sèche? Tout comprendre sur la perte de gras

volume musculaire, entrainement musculation, bodybuilding, exercice de musculation, prendre de la masse musculaire

10 Juin

Débuter la musculation : Connaître les bases

Vous êtes débutant dans la musculation alors que vous voulez scupter vos biceps ou vos muscles abdominaux ? Savez-vous par où commencer ? Vous n’avez pas pratiqué la muscu depuis longtemps et vous ne savez pas comment vous y remettre ? Si vous souhaitez vous muscler et prendre de la masse musculaire ? Vous vous posez tout un tas de questions ? À quel âge commencer la musculation? Comment débuter en musculation ? Quel est le meilleur moyen de progresser ? Comment se muscler rapidement ? Que faire comme exercices de musculation ? Avec quel programme musculation pdf dois-je débuter en musculation ? Comment commencer la musculation ? Sur combien de jours s’entrainer ? Quels sont les exercices idéals pour construire du muscle : les exercices d’isolation ou les exercices de base ?

Et bien pour répondre à toutes vos questions, je vous conseille si cela n’est pas déjà fait dans un premier temps de télécharger le programme de musculation pour débutant et intermédiaire : Physique pro guide collection.

Programme de musculation pour débuter

Plan entrainement musculation debutant

Le guide pour débuter c’est quoi ?

débuter la musculationCe guide de musculation entièrement gratuit est un ebook musculation contenant plusieurs programmes de musculation gratuits. Ce livre interactif va vous expliquer d’abord les bases pour débuter la musculation et les meilleures astuces pour améliorer votre condition physique. À travers un exercice de base à faire quotidiennement, vous parviendrez à renforcer votre volume musculaire. Lorsque nous débutons la musculation, il est primordial de pratiquer ce sport sans se blesser. Avoir donc un bon accompagnement est essentiel pour notre apprentissage. Accompagnés de mes conseils de professionnel, ces programmes vous permettront de vous faire progresser et d’améliorer votre développement musculaire, sans vous exposer au risque de blessures. Grâce à ce programme de musculation débutant pdf, vous retrouverez la forme, vous bénéficierez de tous les conseils musculation. Et surtout vous pourrez l’emmener partout avec vous puisqu’il se télécharge sur votre smartphone. Pour prendre du muscle, vous aurez le choix entre plusieurs méthodes de musculation à la maison et programmes d’entraînement avec le matériel de musculation adapté ainsi que des exercices de musculation adéquats. Notamment du full body et half body valable aussi bien pour les hommes que pour les femmes vous est accessible. Très complet et détaillé grâce aux explications de l’exercice, nombre de séries, nombre de répétition et temps de récupération, ce programme de fitness sera votre allié pour vos séances de musculation en salle. triceps, biceps, pectoraux, fessier.

Les bases en musculation

Ce programme vous permettra d’acquérir des bases solides en musculation et grâce à lui vous serez organisé et efficace pour prendre de la masse musculaire et du volume de façon optimale. Tout ceci ayant pour but de vous initier à une bonne exécution des exercices et maitriser les mouvements avant de vous lancer dans un programme de musculation plus complexe (comme les programmes en split par exemple). Vous ne pouvez pas commencer la musculation sans un minimum d’apprentissage car bruler les étapes entrainera peut-être des blessures ou un surentraînement qui serait un frein pour votre évolution et progression.

Vous commencerez par le programme en full body.

Le full body c’est quoi ?

Le full body est un programme qui vous permettra de solliciter tous les muscles en une seule séance. Idéal pour reprendre la musculation et pour progresser rapidement, il contient essentiellement des mouvements polyarticulaires. Ces programmes d’entraînement de musculation simple, disponibles pour les débutants, mais aussi pour les débutantes, vous expliquent comment vous muscler en réalisant un entrainement qui sollicitera l’ensemble du corps. Ils sont pratiqués parfois en circuit training, répartis généralement en programme musculation 3 jours espacés dans la semaine.

Dans ce programme musculation de 3 séances, figurera chaque exercice pour chacun des groupes musculaires à travailler, tous les exercices seront expliqués en détail comme je vous le disais plus haut avec des conseils en musculation concernant le nombre de répétitions, ainsi que les séries et les temps de repos…

Avant de commencer un programme trop difficile

Je conseille de suivre ce programme de musculation plusieurs semaines voire plusieurs mois avant de partir sur un programme en split et de mettre en place des techniques d’intensification ou de jouer avec le temps sous tension qui serait alors inutile sans avoir un minimum de base. Lorsque vous débutez la musculation, il faut y aller par étapes. Vous n’allez pas faire un entrainement d’Arnold dès la première semaine. D’ailleurs en faisant cela, vous risqueriez soit de vous blesser, soit un surentrainement comme je vous l’ai déjà dit plus haut. Il faut que votre corps s’habitue à l’effort, qu’il gagne en apprentissage d’exécution et ensuite en force, après seulement vous pourrez passer à l’étape de prise de muscle maximale stipulé dans le prochain programme muscu pour intermédiaire ou avancé.

Comment commencer le programme?

Vous commencerez ce programme débutant avec des charges légères en alternant avec des temps de repos, puis lorsque commencer la musculation vous maitriserez les séances de musculation et que vous contrôlerez la charge, vous pourrez alors ajouter du poids petit à petit lors de vos prochains entrainements. L’enchainement de l’exercice avec le repos permettra d’habituer peu à peu votre corps à l’entraînement et d’aider vos muscles à prendre du volume petit à petit.

Pendant vos exercices, le banc de musculation sera votre principal soutien. Il n’y a que par cette méthode et cette routine que vous pourrez progresser et prendre des muscles. Mettez votre égo de côté car les plus grands pratiquants sportifs ont commencé comme ça. D’ailleurs certains athlètes de haut niveau ne s’entrainent que comme cela pour avoir des muscles. Vous l’aurez compris, il sera idéal pour un renforcement musculaire et acquérir de la force. Vous pourrez aller en salle de musculation ou vous entraîner chez vous si vous avez l’appareil de musculation nécessaire.

Par la suite vous passerez au Half body pour la prochaine séance de musculation.

Le Half body c’est quoi ?

Le half body est un programme sportif qui a pour but de vous faire travailler alternativement le premier jour le haut du corps, le deuxième jour le bas du corps, puis le 3ème jour doit être votre jour de repos et ainsi de suite. Le half body est un programme de musculation valable pour les hommes mais aussi pour les femmes. Votre programme de musculation sera réparti sur des seances par semaine.

Conseils :

1 – Ne jamais oublier les échauffements

Attention, ne négligez surtout pas l’échauffement avant de commencer votre programme de musculation pour un meilleur entrainement sportif et surtout pour ne pas vous blesser. Un petit saut à la corde suffit pour l’échauffement. S’échauffer est primordial, mais vous saurez tout si vous téléchargez le guide.

2 – L’hydratation

Bien vous hydrater tout au long de la journée, bien respecter votre besoin de sommeil sont les clefs de votre réussite. En effet, c’est pendant la nuit, lorsque vous dormez que les fibres musculaires réparent des micros déchirures qui ont eu lieu lors de l’entraînement, c’est pourquoi cette phase de repos est primordiale pour votre équilibre et votre progression en musculation. Avec le temps, votre musculature sera plus forte et plus résistante et vous permettra au fil des mois de gagner en force. Attention toutefois à ne pas privilégier la force au détriment de l’exécution afin d’éviter entre autres des blessures. Suivre mes conseils nutrition en ayant une alimentation équilibrée vous aidera à progresser plus rapidement et à mieux récupérer. Une bonne nutrition sportive permettra à votre corps de résister à l’entraînement. N’oubliez pas que tous ces éléments sont indissociables pour gagner du muscle et pour le tonifier : entraînement, nutrition, hydratation, étirements et sommeil.

3 – La patience

Soyez patient !! Gagner du muscle ou prendre de la masse musculaire prend plusieurs mois. La progression doit se faire au rythme de votre corps et petit à petit. Si vous êtes consistant et persévérant, alors votre musculature se formera avec un peu de temps. Il ne faut pas baisser les bras si au bout de 2 semaines vous ne trouvez aucun résultat palpable. Vous devrez vous patienter plusieurs semaines en bien respectant à la lettre le programme de musculation mis à votre disposition.

4 – Ne vous compliquez pas la vie

Ne cherchez pas à vous faire compliquer la vie. Lorsque vous débutez la musculation, il est recommandé de suivre un programme d’entrainement simple. Ne rajoutez pas de poids inutilement, car votre ego pourrait vous couter cher. Vous devez contrôler vos mouvements et pas l’inverse pour éviter le risque de blessures. Suivez votre entrainement sans vous poser de questions. Ce qui ne vous empêche pas de vous documenter et de lire le blog pour le futur.

5 – Le stretching

Vous pouvez également faire du stretching qui est une étape incontournable de tout exercice sportif. Ce sont des exercices d’étirements que vous faîtes après votre programme de musculation qui est une bonne technique pour éviter ou diminuer les courbatures. Il améliorera votre récupération également et ne dure que quelques minutes.

 

débutante musculationPour finir : 

Ces programmes sont également conseillés pour les personnes qui ont arrêté la musculation depuis un certain temps et qui veulent s’y remettre. Il permet de recommencer la musculation sans infliger à son corps une trop grande sollicitation des muscles qui ont justement perdu en force lors de l’arrêt plus ou moins long. Il peut être utilisé également lors d’une reprise après 15 jours de vacances sans sport par exemple. Enfin, certains athlètes qui font des compétitions peuvent s’en servir la semaine qui précède leurs concours. Le corps étant plus fragile en dernière ligne droite de décharge, il est alors important de ne pas se blesser, mais de garder un minimum d’entrainement. Bref, la règle d’or à suivre reste simple : allez-y doucement et progressivement, sans brusquer pour profiter de tous les bienfaits de ce programme. Encore une fois, vous pourrez vous rendre dans une salle de sport ou rester chez vous.

Comment le télécharger?

Cet ebook est disponible gratuitement lorsque vous vous connectez au site internet ou en bas a gauche selon votre ordinateur.

Une fois inscrit, vous recevrez votre premier programme de guide musculation gratuit dans les 5 minutes dans votre boîte mail. Merci de vérifier vos spams et de m’ajouter dans votre carnet d’adresses. Vous pouvez le télécharger de votre mail et le garder sur votre smartphone. Cela vous amène à être inscrit à la newsletter du site afin d’être informé des nouveaux articles et autres conseils gratuits.

Si vous rencontrez des difficultés pour télécharger ce programme de musculation merci d’adresser un mail à : contact@julienquaglierini.com.

Vous pouvez également avant de commencer par un programme de musculation complet, vous exercer à une autre activité de muscu plus légère comme par exemple:  le kettlebell, le crossfit ou le street workout. Cela peut être une alternative intermédiaire avant de porter des haltères trop lourdes et de développer vos muscles du corps.

Soyez patient et régulier. Une fois que vous aurez fini le programme de musculation pour débutant vous passerez au cap du pratiquant de musculation intermédiaire, en ayant acquis quelques kilos de muscles.

Vous pourrez alors si vous le souhaitez changer votre programme de musculation et passer sur un programme musculation plus complet qui est celui de prise de masse.

Lorsque vous aurez acquis suffisamment de masse musculaire, et pas avant, vous pourrez passer à ce que l’on appelle un programme de sèche. Celui-ci aidera votre corps à se dessiner, votre gras laissera place à des abdos visibles et des muscles secs et dessinés.

Vous savez maintenant comment commencer la musculation alors lancez-vous !!!

 

« Tous les champions sont d’anciens débutants qui ont refusé d’abandonner »

Julien Quaglierini


Comment choisir un bon coach en musculation

Retrouvez également quelques entrainements sur la chaine Youtube.


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Apprendre à faire les tractions

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20 Fév

La mémoire musculaire

La mémoire musculaire existe-t-elle vraiment?

Si vous êtes un pratiquant de musculation, vous connaissez sans doute l’expression qui dit que la mémoire musculaire existe. Elle rendrait possible la récupération des performances aux sportifs après un arrêt prolongé du sport suivi d’une fonte musculaire.Selon le nombre d’années de pratique, on dit que la fonte musculaire ne serait plus un problème. En réalité c’est beaucpup plus complexe que cela… Pour ne pas trop rentrer dans l’explication et les études scientifiques ennuyeuses, je vais tâcher d’expliquer cela d’une manière simple.

Prendre du muscle est un long processus qui demande du temps, de la patience, de la persévérance et de la motivation. Le développement musculaire se fait sur plusieurs années et demande de la rigueur et de la

memoire musculaire combien de temps

persévérance. Mais il peut arriver que pour un souci de blessure, de tendinite, de douleurs musculaire, pour un départ en vacances ou pour toutes autres raisons, vous soyez obligé d’arrêter provisoirement votre activité physique sportive intense. La croissance musculaire que vous êtes en train d’acquérir à la salle de sport va donc stopper. Cela provoquera inévitablement une perte de muscle et donc une perte de poids, une perte de volume et bien sûr une perte de force plus ou moins prononcées selon la durée de l’arrêt. Mais alors que se passe-t-il lors de la reprise? Est-ce que l’on peut reprendre rapidement sa masse musculaire et sa force? Comment fonctionne la mémoire musculaire ?

Qu’est ce que la mémoire musculaire?

Mémoire musculaire études

Plusieurs études montrent que la pratique du sport peut modifier certains gènes de l’ADN d’un individu sans pour autant modifier ces gènes. Ce qui peut dans la plupart des cas réduire le risque de développement de maladies auxquelles nous sommes prédisposés. Parmi celles-ci, le diabète, les maladies cardio-vasculaires… On pourrait donc se poser la question de savoir si la mémoire musculaire réside dans nos gènes modifiés? C’est ce que l’on appelle les modifications épigénétiques.

Lors de la pratique de la musculation, votre système nerveux (le cerveau) va donner un ordre aux fibres musculaires. Cela passera par les neurones et la moelle épinière afin de l’exécuter en coordination. Cela s’appelle la motricité.

En fait, quand nous pratiquons des entraînements intenses pendant plusieurs années, nous amenons par cette activité à modifier les cellules qui constituent les fibres de nos muscles. Les muscles sont donc marqués par la croissance passée.

L’entrainement régulier en musculation par la destruction de nos fibres musculaires va créer deux processus : une hypertrophie qui augmente la taille de ces fibres mais également une hyperplasie qui augmente le nombre de fibres musculaires. Lors du repos, les fibres musculaires qui se sont déchirées se reconstruisent. C’est donc tout ce processus qui cause l’augmentation du volume de nos muscles.

Pour rentrer un peu plus dans les détails

Pendant une guérison suite à une blessure notamment, les cellules précurseurs des muscles (les myoblastes) se divisent et fusionnent entre elles pour former ce que l’on appelle des myotubes. Il s’agit en fait de cellules composées de plusieurs noyaux. Les myotubes se transforment par la suite en myocytes qui grandissent en augmentant le volume du cytoplasme (région comprise entre la membrane de la cellule et les noyaux). ok c’est un peu technique alors j’espère que vous suivez toujours.

En multipliant les entraînements en musculation, le corps va construire un plus grand nombre de noyaux dans les cellules musculaires.

la mémoire musculaireCes noyaux permettent d’augmenter rapidement la taille et le nombre de fibres musculaires en cas de besoin. Il garde donc une trace de l’activité sportive grâce à ces noyaux qui restent dans nos cellules musculaires même à l’arrêt de l’entraînement.

En cas d’arrêt prolongé de vos séance de musculation, tous ces noyaux et ces nouveaux tissus musculaires et nouvelles fibres musculaires créées par l’entrainement seront toujours présentes. Sans activité, cela provoque la fonte musculaire et la perte de force. En cas de reprise, reprendre le muscle perdu sera alors plus rapide que si vous n’aviez jamais pratiqué la musculation et vous retrouverez de bonnes sensations rapidement grâce à cela. Reprendre la musculation et reconstruire ses muscles ne vont évidement pas se faire en l’espace d’une semaine, mais prendre du volume et reconstruire son muscle vont devenir plus facile. Récupérer sa force également. En quelques mois de pratique sportive, votre niveau va revenir. Attention, nous parlons ici d’un temps de repos de quelques mois suite à un soucis de santé par exemple, et non pas d’un arrêt de 5 ans. Plus le temps d’arrêt sera cours, plus vite vous pourrez reprendre votre niveau. Il en est de même sur vos années de pratique, si vous n’avez qu’un an ou deux de musculation, c’est très peu pour que votre mémoire musculaire soit réellement fonctionnelle.

Voici une étude concernant la mémoire musculaire.

Comment reprendre la musculation?

Il est évidement qu’a la reprise de la musculation ,vous ne porterez pas aussi lourd qu’avant et c’est bien normal. Je vous conseille donc d’y aller doucement et d’écouter votre corps. Faire du zèle à la salle ne servira pas à votre reconstruction musculaire donc mettez votre ego de côté. Privilégiez les sensations avec des exercices de base en premier lieu. Jouez avec les contractions et le nombre de répétitions. En gros, reprendre le sport et la musculation doucement est la meilleure façon de ne pas se blesser.

Plus vous avez de nombre d’années de pratique, plus vous avez créé de nouvelles fibres musculaires et plus vite vous récupérerez votre volume musculaire après une période d’arrêt prolongé.

De plus, le cerveau jouera lui aussi son rôle car les automatismes de l’exécution des mouvements ont été enregistrés par celui-ci. Tout comme quand nous apprenons à faire du vélo, ou lorsque nous apprenons à jouer d’un instrument de musique, nous n’oublions pas le mouvement lorsque nous arrêtons pendant une longue période. Il ne s’agit pas là de mémoire musculaire à proprement parler mais de la mémoire procédurale et cela va contribuer à vous remettre dans le bain plus vite car vous ne repartez pas de zéro.

Pour conclure, si prendre du volume musculaire est un parcours du combattant, la musculation n’est pas pour autant un sport si ingrat que vous le pensez. En effet, votre condition physique reviendra rapidement si vous reprenez sérieusement un entrainement et une bonne diète après un arrêt prolongé. Il faudra y aller progressivement, en adoptant un programme adéquat et en ne négligeant surtout pas l’échauffement qui est fondamental.

Mon expérience personnelle

memoire musculaireEn tant qu’athlète, je suis bien placé pour vous répondre étant donné mon expérience personnelle. En effet, pour ceux parmi vous qui me suivent depuis longtemps, vous savez que depuis adolescent je traine malheureusement deux hernies discales qui me font souffrir depuis longtemps. Ces dernières années, les lumbagos à répétition m’ont décidé à prendre la lourde décision de me faire opérer après avoir tenté toutes les méthodes qui soient pour éviter l’opération car cela n’était plus vivable au quotidien. Avant de le faire, j’ai quand même gagner pas mal d’années en essayant des méthodes diverses qui ont fonctionné. Comme par exemple la décompression, le nubax et d’autres solutions. Grace à cela et un programme d’entrainement adapté, j’ai reculé l’échéance de plusieurs années.

Voir l’article : Comment se muscler avec une hernie discale?

L’opération s’est malheureusement soldée par un échec non pas par l’acte chirurgical en lui-même mais par les complications qui ont suivi. J’ai en effet eu une infection nosocomiale lors de l’opération probablement liée à un mauvais nettoyage des instruments. Cette infection bactérienne n’ayant pas été décelée à temps aurait pu conduire à une paralysie irréversible. Appelée spondylodiscite, cette maladie a eu le temps de ronger mes disques et vertèbres à l’étage L4-L5 et m’a paralysé pendant 3 mois à l’hôpital. Sous perfusion et sans pouvoir bouger ni manger, le catabolisme musculaire s’est très vite fait sentir : j’ai perdu quasiment 20 kg en l’espace de 3 mois, puisque je ne pouvais absolument pas me lever du lit et n’avais aucune activité physique. Suite à mon processus de guérison, j’ai dû porter un corset pendant 3 mois supplémentaires.

Comment reprendre la musculation?

J’ai pu reprendre progressivement la musculation avec des exercices de musculation en half body, puis full body au poids de corps d’abord, puis avec les élastiques pour la musculation et par la suite sur machine et enfin au poids libre (haltères). J’ai supprimé le gainage (abdominaux) pendant quelques mois pour ne pas faire subir à mon dos trop de difficultés et chaque exercice que j’ai réalisé, j’ai mis un point d’honneur à faire une exécution la plus parfaite possible. Je me suis accordé plus de jour de repos et ma musculature est revenu progressivement. Et pour finir, j’ai repris une alimentation saine et équilibré en calculant mes calories par jour comme le font la majorité des pratiquants de musculation.

 

En l’espace d’1 mois je n’ai évidemment pas repris que du muscle, vous vous en doutez bien. J’ai pu reprendre 7kg dont 3 kg de muscle sec, ma force musculaire revient de jour en jour, je l’explique d’ailleurs dans une video youtube.

mémoire musculaire

En l’espace de 3 mois, j’ai quasiment pu reprendre mon niveau précedent l’opération, la récupération de mon dos prenant plus de temps lié au fait que la régénération de mes vertèbres est un processus très long et douloureux.

 

RETOUR sur mon expérience

Cela m’a pris 1 an pour m’y remettre correctement mais j’y suis arrivé. Comme vous vous en doutez, votre entrainement est à réadapter en fonction de vos pathologies, il y a des exercices que j’ai toujours bannis comme le squat et soulevé de terre, et aujourd’hui, certaines machines font réapparaitre quelques douleurs. Je vous conseille donc avant d’utiliser de nouvelles machines de ne pas mettre de poids lourds et de voir si cela vous convient ou non. Il est même possible que vous ne ressentiez pas de douleurs musculaires de suite mais le lendemain. Donc il faut identifier l’exercice qui vous fait mal et l’enlever de votre programme d’entrainement. Rien n’est impossible si vous faites attention avec l’accord de votre médecin bien entendu.

 

Alors? après avoir lu cet article, vous pensez toujours que la mémoire musculaire n’existe pas?

N’hésitez pas à donner votre avis sur le sujet et à partager votre expérience si vous avez dû arrêter la musculation.

Programme musculation débutant


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Pourquoi utiliser la ceinture en musculation?

Comment faire une bonne sèche? tout comprendre sur la perte de gras

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05 Fév

Zoom sur la sèche en musculation

Vous avez sûrement déjà entendu parler de la sèche musculaire, c’est une pratique bien connue des adeptes de musculation. En effet, une sèche est une sorte de régime ou un programme qui permet de perdre de la masse graisseuse généralement accompagné d’une perte de poids, tout en conservant au maximum la masse musculaire. Comment fonctionne une sèche ? Quel régime alimentaire suivre pour s’assurer de l’efficacité d’une sèche ? Comment maigrir ou perdre du poids sans perdre du muscle ? Qu’en est-il de l’entrainement pendant une sèche ? Comment savoir si son programme de sèche fonctionne ? Nous allons vous donner toutes les informations essentielles à savoir sur cette pratique de plus en plus courante.

Comment faire un bonne sèche

PRINCIPE DE FONCTIONNEMENT D’UNE SECHE

Il arrive à un athlète ou a un pratiquant de musculation de vouloir pratiquer une sèche après un gain de poids. En effet, le but de cette pratique est de sculpter la silhouette, en faisant brûler la masse graisseuse pour rendre plus visible la masse musculaire et donc perdre du gras. La réussite d’une bonne sèche passe par l’assiette et un entrainement adapté. L’alimentation doit être hypocalorique. Il faut donc chasser de son alimentation les mauvais lipides, optimiser l’apport en protéines afin de préserver la masse musculaire, et réduire l’apport en glucides. Aucun résultat ne sera donc visible que si l’alimentation est accompagnée d’un exercice de musculation assurant le bon maintien des muscles. Il est en outre recommandé de réduire la quantité d’aliments ingérés et éviter la consommation de tout produit alimentaire industriel.

Un athlète réalise une sèche en moyenne une à deux fois par an. La durée idéale d’une bonne sèche est de trois mois mais cela dépend des individus et de leur % de masse grasse de départ. Alors, quand entreprendre une sèche ? Le moment propice à la pratique d’une sèche est lorsque vous constatez que vos muscles commencent à disparaitre sous votre masse adipeuse. Le calcul de votre indice de masse grasse peut vous aider à déterminer le moment idéal pour entamer une sèche. Si le résultat vous montre un taux supérieur à 15%, il est temps de penser à une sèche.

Pour avoir plus d’informations sur le programme de sèche, vous pouvez cliquer sur le lien suivant : PHYSIQUE PRO SHREDZ

ALIMENTATION PENDANT UNE SECHE

Savoir composer son alimentation joue un rôle important dans la réussite d’une sèche musculaire. Cette partie vous explique comment bien se nourrir pour préserver la masse musculaire et perdre le plus de gras possible.

  • Savoir évaluer ses besoins

Il est essentiel de savoir évaluer ses besoins pour sécher efficacement. Ainsi, sachez que les besoins caloriques varient d’un individu à l’autre. Ils dépendent de votre niveau sportif, du métabolisme, de la taille, poids, de votre âge et bien sûr de votre sexe. Pour garder votre poids actuel, votre alimentation doit répondre à vos besoins en calories journaliers. Cela implique que pour perdre du poids, vous devez légèrement réduire votre apport calorique. Dans le cadre d’une sèche musculaire, il faudra donc diminuer d’environ 15% l’apport en calories. Ce changement ne doit pas avoir de l’impact sur votre poids musculaire et par contre il doit influencer votre masse graisseuse.

  • Répartition des différents macro-nutriments

Par la suite, vous devez faire une évaluation de l’apport en macronutriments et micronutriments de votre alimentation. Pour faire une bonne sèche, il est très important de respecter un bon équilibre entre la consommation de protéines, lipides et glucides.

  • Proteines

En ce qui concerne d’abord les protéines, afin de préserver votre masse musculaire ainsi que vos performances physiques, il vous faudra un apport d’environ 1,5 à 2,5gr par kg de poids de votre corps. À titre d’exemple, pour un individu de 70 kg, l’apport de protéines journalier de l’alimentation doit se situer entre 105 et 175 gr durant un régime de sèche. Cela dit, un régime hyperprotéiné vous aidera à atteindre votre objectif de sèche plus facilement et efficacement. Il est important de rappeler que les muscles sont constitués en grande partie de protéines. Afin de maintenir la masse musculaire durant une sèche, il ne faut pas les négliger.

  • Lipides

Maintenant pour ce qui est des lipides, il ne faut pas non plus l’ignorer puisqu’il contribue dans la réussite de votre sèche, en vous aidant à préserver votre santé. Il faut cependant souligner qu’il ne faut retenir que les lipides essentiels. Il faut donc se contenter de manger des bons lipides, c’est-à-dire les oméga-3, les poissons-gras, les lipides provenant des animaux bio, les huiles végétales. L’apport recommandé durant la période de sèche est de 0,5 et 1 gr par kilo de poids de corps. Les lipides participent au bon fonctionnement du système hormonal. Un bon apport en bon lipides vous aide d’ailleurs dans l’atteinte de votre objectif de sèche. C’est donc une grosse erreur de penser que les lipides sont à chasser de son alimentation lors d’un régime de sèche. Pour perdre efficacement du gras, notre corps a besoin de graisses.

  • Glucides

Est-ce que la sèche permet la consommation de glucides ? En effet, ces nutriments jouent le rôle de variable d’ajustement durant votre régime de sèche. Vous pouvez donc vous en servir pour compléter votre apport calorique journalier. Il faut cependant privilégier les glucides à faible index glycémique, étant donné qu’ils ne font pas augmenter votre taux d’insuline. Il faudra également bannir les sucreries, les graisses de fritures, les confiseries…et consommer à leur place des céréales complètes.

Exemple menu à 1500 calories / jour durant la phase initiale du programme sèche :

Menu de sècheMenu de sèche – Exemple 1

Petit-déjeuner : 20 grammes de fromage blanc à 0%, 40 grammes de pain complet, une pomme et un œuf

Collation du matin : 5 grammes de d’abricots secs, 45 grammes de thon, 5 grammes d’amandes

Déjeuner : 200 grammes de légumes cuits avec une petite quantité d’huile d’olive, 50 grammes de blanc de dinde, 1 yaourt à 0%

Collation après-midi : 100 grammes de blanc de poulet, 5 grammes de noix du Brésil, 1 banane

Diner : 200 grammes de légumes cuits dans une petite quantité d’huile de colza, 60 grammes de riz complet, 50 grammes de viande rouge

Repas de sèche – Exemple 2

Petit déjeuner : 50 grammes de flocons d’avoine, 200 grammes de fromage blanc à 0%, 10 ml d’huile de poisson, 25 grammes de caséine

Collation du matin : 20 grammes de protéine en poudre, 30 grammes d’avoine en cas de perte de poids importante

Déjeuner : crudité accompagné d’huile d’olive, de noix ou de colza, 125 Grammes de viande maigre, une assiette de légumes, 50 grammes de pâtes ou riz, un fruit de votre choix

Diner : crudité, 3 œufs entiers, légumes, un fruit, 150 grammes de fromage blanc

 

FAIRE UNE SECHE AVEC OU SANS PRODUIT 

 De nombreux produits spécialement formulés pour la sèche sont disponibles dans le commerce. De nombreuses personnes se demandent alors si ces produits (compléments alimentaires) aident véritablement dans la perte de graisse.

  • Les compléments alimentaires pour la sèche

Il faudra souligner que le succès d’une sèche dépend essentiellement de l’alimentation et de l’entrainement. L’action de ces produits n’est que très infime. En effet, c’est une grosse erreur de penser que les compléments alimentaires peuvent remplacer une bonne alimentation lors d’une sèche. Il est inconcevable d’imaginer que si vous arrêtez de vous entrainer, vous allez réussir votre sèche en vous basant uniquement sur la consommation de compléments alimentaires.

  • Les produits brûles graisses

Il est pourtant vrai que certains produits brules graisses peuvent vous aider à faire fondre une petite quantité de calories. Leur mode d’action est similaire à un aliment brûle graisse. Il stimule le métabolisme et favorise la dépense calorique de l’organisme. Leur ingestion favorise l’évacuation des graisses accumulées par notre corps. Il ne faut cependant pas penser que la consommation d’un produit brûle graisse va vous aider à perdre plus rapidement de la graisse lors d’une période de sèche. Leur efficacité dépend de nombreux autres éléments, dont le niveau d’activités sportives et la qualité de votre alimentation. Leur rôle est surtout de réduire l’impact du régime hypocalorique sur votre santé et vous évite ainsi les sensations de fatigue qui accompagnent généralement les régimes amincissants : Voici le brûle graisse que je recommande : Xtreme fat burger

  • Les protéines en poudre

En ce qui concerne les protéines en poudre, elles ont été créées de manière à vous permettre de couvrir vos besoins en protéines journaliers sans vous fournir du supplément de lipides ou glucides. L’avantage de cette forme de protéines, c’est qu’elle est plus économique et plus pratique que les sources de protéines animales. Quoi qu’il en soit, ces protéines ne peuvent jamais se substituer à des repas réguliers. Lorsque vous êtes en période de sèche, ayez un penchant pour les aliments complets et entiers. Votre régime sera ainsi plus efficace et votre santé sera par la même occasion préservée. Voici les protéines que je recommande : WHEY NATIVE

  • Une sèche avec ou sans produits

Alors, est-ce qu’il est préférable de faire une sèche naturelle ou utiliser des produits pour sèche ? La décision finale vous revient. Vous êtes maintenant au courant du fait que les produits ne peuvent vous apporter qu’une petite aide. Cela revient à dire que vous pouvez faire une bonne sèche sans que vous ayez à investir dans ce genre de produits. Vous pouvez garantir la réussite de votre sèche sans aucun complément alimentaire ni produit brule graisse vendu dans le commerce. Pour perdre du gras, vous n’êtes pas dans l’obligation d’acheter des produits transformés.

  • Les aliments brûles graisses

Les aliments brûleurs de graisses ne sont pas obligatoires durant la phase de sèche. Cependant, l’ajout des aliments présentant des effets brûles graisses dans vos repas journaliers peut vous être d’une grande aide pendant cette période. Les aliments brûles graisses sont des aliments très pauvres en calories. Ces aliments ne risquent pas d’augmenter votre masse graisseuse. On peut citer parmi les plus connus des aliments brûles graisses : l’artichaut, le citron, le pamplemousse, le céleri, le persil, la papaye. D’autres aliments ont des vertus stimulantes, ce qui est essentiel pour favoriser les dépenses caloriques de l’organisme. On peut mentionner parmi les plus prisés le guarana, le café, le thé et tous produits présentant une forte teneur en caféine

PROGRAMME D’ENTRAINEMENT EN SECHE

Vous pouvez être tenté de changer votre programme d’entrainement lors d’une sèche. Il vous faudra un programme de musculation adapté Ceci est évident, puisque d’ailleurs durant cette période, vous devez diminuer l’apport en calories. Quoi qu’il en soit, pour que votre sèche aboutisse à la réussite, vous devez garder le même rythme d’entrainement.

  • Déroulement de l’entrainement lors d’une sèche

Pour faire une bonne sèche, programmez au minimum trois séances d’entraînement par semaine, 5 séances seraient idéales. L’entrainement en sèche n’est pas fondamentalement différent de l’entrainement en prise de masse. Contrairement aux croyances on ne doit pas faire des séries super longues et rapides pour sécher, au contraire on doit continuer à travailler lourd pour conserver notre force et notre masse musculaire. Pour plus d’efficacité, il est conseillé d’intégrer des techniques d’intensification comme les supersets, les bisets, trisets, les dropsets… On peut également réduire légèrement le temps de récupération entre les séries. A en tenir compte, le niveau d’entraînement varie d’une personne à l’autre en fonction de sa morphologie.

  • Programme avec HIT ou sans HIIT

Le programme d’entrainement lors d’une sèche peut aussi intégrer des HIIT (High interval intensity training). Ce sont des entraînements cardio à haute intensité qui alternent des phases de sprints à vitesse maximale avec des phases de récupération ou vitesse modérée. Un entraînement HIIT dure en moyenne 15 à 20 minutes. Ils sont généralement réservés aux athlètes confirmés et totalement contre-indiqué pour les personnes obèses ou en surpoids. Ces formes d’entraînements ont la capacité de vous aider à perdre de la masse grasse tout en conservant vos muscles. Vous brûlez plus de graisse en moins de temps car vous continuer à bruler des calories plusieurs heures même après votre entrainement HIIT par une augmentation de votre métabolisme de base. Ce genre de séance cardio HIIT est très intense et n’est pas adaptée à tout le monde. Il peut être source de blessures musculaires ou tendineuses s’ils sont mal exécutés ou trop souvent. On limitera à 2 ou 3 séances HIIT par semaine.

  • Cardio léger lors d’une sèche musculaire

Les exercices de cardio léger ou de basse intensité peuvent également être intégrés à un programme de sèche. Il faut pourtant souligner qu’il existe quelques règles à respecter afin de limiter la fonte musculaire. Ainsi, il est conseillé de ne pas dépasser une allure de 60 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM), c’est la meilleure fréquence pour perdre de la masse graisseuse et l’entrainement cardio doit être limité à 30 à 45 minutes par séance de façon à limiter la fonte musculaire par l’augmentation du cortisol, hormone responsable du stress. Selon votre programme diététique, vous pourrez effectuer vos séances cardio à raison de deux à quatre fois par semaine soit directement après votre séance de musculation soit dans une séance à part et pourquoi pas à jeun si vous le supportez.

COMMENT SAVOIR SI VOTRE SECHE EST EFFICACE ?

sèche avant apres

sèche avant après

 

Pour savoir si votre programme de sèche est efficace, il vous suffit de surveiller votre tour de ventre, c’est un indicateur d’une bonne sèche. Il faudra donc bien observer le rapport entre le tour de taille et le poids perdu. En effet, lorsque vous perdez 300 grammes de votre poids, l’idéal est que vous perdez aussi un centimètre de tour de taille. Dans le cas où perdez beaucoup de poids, mais par contre vous observez parallèlement une légère diminution du tour de taille, cela signifie que vous perdez de la masse musculaire, mais pas assez de votre masse adipeuse.

Le miroir est également un bon moyen de voir votre évolution. D’ou l’importance de prendre des photos avant votre sèche et après.

En fait le meilleur indicateur d’une bonne sèche reste toujours la mesure de votre taux de masse grasse. Pour cela, vous pouvez utiliser la balance à impédancemetrie mais surtout grâce à la pince à plis cutané.

 

CONCLUSION

A la fin de vos 3 mois de sèche, vous paraîtrez plus musclé et plus volumineux. Votre définition musculaire sera bien meilleure. Pourtant en réalité vous aurez perdu du poids et conservé votre masse musculaire. Un régime de sèche n’est pas synonyme de manger moins ni maigrir vite, mais manger mieux et perdre du poids intelligemment.

Maintenant si vous êtes prêt à démarrer sérieusement une sèche, perdre du poids rapidement et avoir un ventre plat alors vous pourrez attaquer le programme musculation pdf PHYSIQUE PRO SHREDZ (valable aussi pour les femmes) ou entamer un SUIVI PERSONNALISE de 3 mois. Vous pouvez d’ailleurs consulter mon site internet pour voir les transformations sèche avant après de mes élèves.

Note: Si vous avez suivi un programme de sèche et que vous souhaitez repartir sur une prise de masse musculaire, il est fortement recommandé de passer par une diète de maintien d’un mois avant d’attaquer une prise de muscle.

 

Pour télécharger le Programme de sèche ou perte de gras de 12 semaines :

programme de seche musculation

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22 Juin

Musculation et vie sociale

Comme tout le monde j’aime sortir avec mes amis en soirée. Il est important de garder une vie sociale en tant qu’athlète ou même pratiquant de musculation.
Ce sont ces moments qui construisent nos souvenirs et qui nous aident à garder une certaine motivation. Cependant, ces moments doivent rester occasionnels et ne doivent pas impacter notre récupération. Trouver un équilibre entre les deux est possible.

Conseils

Exécution parfaite

En effet, le premier élément essentiel est l’entrainement. Savoir exécuter parfaitement les exercices de votre programme est absolument indispensable.

Combien de temps s’entrainer?

Il est inutile de s’entrainer plus de 1 H 15 par jour, cela serait contre productif. 45 min à 1 heure est une moyenne raisonnable pour progresser.

Bien dormir

Après l’entrainement, même s’il est souvent négligé c’est le sommeil qui est un des facteurs les plus importants pour votre progression en musculation.
C’est pendant ce temps là que votre corps va récupérer, se régénérer, réparer les micros déchirures induites par l’entraînement et par conséquent permettre à vos muscles de grossir.

Une alimentation correcte

Ensuite, la nutrition qui est également indispensable. Que ce soit en prise de masse, en sèche, pour perdre du poids, pour se tonifier, mincir ou autre, elle doit être minutieusement calculé.Vous devez donc apporter à votre corps les protéines, glucides et lipides dont il a besoin. Selon l’objectif que vous vous êtes fixé mais aussi votre sexe, âge et morphologie, il sera différent.
conseils pour progresser efficacement en musculation

Etre assidu pour devenir une meilleure version de vous même demande une extrême persévérance.

Si tout cela est respecté, et seulement si c’est le cas, alors vous pourrez commencez à penser la supplémentation. En effet, En tant que pratiquants régulier, il vous faudra prendre en priorité les vitamines et minéraux essentiels à votre corps.

Sachez que je ne suis pas devenu IFBB PRO sans une organisation pour avoir une récupération optimale, ainsi qu’une diète et un entraînement parfaitement millimétrés.

Enfin, Il n’y a pas d’actions plus importantes les unes que les autres. Si toutes ces choses sont combinés ensemble, il n’y a pas de doute sur l’avancé de votre progression.

Donc trouver un équilibre est important et demande quelques efforts. Rien ne vous empêche de vous autoriser un repas plaisir ou une sortie entre amis….

Soyez régulier et patient et prenez plaisir à vous entrainer, et surtout ne lâchez rien, c’est la clé du succès.

 


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