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31 Jan

Les muscles du corps et les différents groupes musculaires

Lorsque nous pratiquons la musculation, les mouvements sont la résultante de l’activité physique des différents muscles du corps humain constitués de myofibrilles. Ces dernières forment les fibres musculaires qui jouent un rôle essentiellement moteur dans la coordination des mouvements du corps et ainsi permettent la construction du muscle, le gain de force et même parfois l’endurance. Les muscles sont rassemblés en groupes dont la stimulation entraîne une contraction ou non. L’aptitude au relâchement et à la contraction musculaire conditionnent la mobilité du corps. Cette aptitude des cellules musculaires est le socle de la musculation en tant qu’activité sportive. Cette dernière, entreprise de façon continue et régulière, contribue à la prise en masse musculaire, augmentant ainsi la puissance et la performance du sportif. Afin d’optimiser une prise de masse ou autre avec un minimum d’exercices de musculation, il est important de connaître le nom des muscles ainsi que leur rassemblement selon l’anatomie humaine.

Voici un schéma de quelques muscles principaux du corps:

muscles du corps1 – biceps

2 – brachial

3 – brachio-radial

4 – deltoide faisceau antérieur

5 – deltoide faisceau extérieur

6 – dentelé antérieur

7 – droit fémoral du quadriceps

8 – extenseur ulnaire du carpe

9 – gastrocnémien

10 – grand droit abdominaux

11 – grand pectoral

12 – jambier antérieur

13 – long fibulaire

14 – oblique externe

15 – pectiné

16 – petit pectoral 

17 – rond pronateur

18 – sartorius – muscle couturier

19 – soléaire

20 – sterno cleido mastoidien

21 – sterno hyoïdien

22 – tenseur du fascia lata

23 – trapèze

24 – vaste externe du quadriceps

25 – vaste interne du quadriceps

muscles du corps humain1 – biceps fémoral

2 – chef latéral du triceps

3 – chef médial du triceps

4 – cubital postérieur

5 – deltoide faisceau extérieur

6 – deltoide faisceau postérieur

7 – érecteur du rachis

8 – fléchisseur ulnaire du carpe

9 – grand adducteur

10 – grand dorsal

11 – grand fessier

12 – grand oblique

13 – grand rond

14 – infra épineux

15 – jumeaux

16 – long chef du triceps

17 – long supinateur

18 – muscle poplité

19 – petit fessier

20 – petit rond

21 – semi-tendineux

22 – soléaire

23 – sterno cleido mastoidien

24 – trapèze

25 – vaste externe

Muscles du corps : rôles et importances

Il est nécessaire de connaître son anatomie musculaire avant de faire de la musculation. Tous les muscles du corps humain n’ont pas les mêmes fonctions et ne sont pas sollicités lors des exercices physiques. Au total, on dénombre 639 muscles dont 570 muscles striés (muscles squelettiques et lisses dans l’organisme humain). Quelques muscles striés font l’objet d’entraînements physiques et feront l’objet d’un bref schéma de présentation ci dessus à partir d’une planche anatomique et d’un schéma du corps humain. Nous avons ainsi le nom des muscles du corps humain suivants : les pectoraux, les deltoïdes, les trapèzes, les biceps et triceps, les dorsaux, les quadriceps, les fessiers, les abdos, l’avant-bras, les mollets et les ischios-jambiers.

D’après une description sommaire, nous avons :

Les pectoraux : Ils tapissent la partie antérieure de la cage thoracique. Ils favorisent le croisement des bras sur le thorax, les mouvements de flexion et extension ainsi que la rotation du bras.

Les deltoïdes : recouvrant l’épaule à la face externe, ils sont indispensables dans le maintien des bras en position décalée en avant ou en arrière.

Les trapèzes : Ils sont constitutifs de l’épaule, interviennent dans les mouvements des bras et permettent de hocher la tête.

Le biceps et le triceps : Ils sont composés de faisceaux (longs et courts) et prennent appui sur l’épaule et le coude. Ils jouent un rôle central quant à la flexion et le relâchement de l’avant-bras. Ils sont des muscles antagonistes.

Les dorsaux : Ils assurent la couverture de la cage thoracique et représentent le support des mouvements dans l’arrière-plan des bras.

Le quadriceps fémoral : situé à la partie antérieure de la cuisse, il donne la possibilité à la hanche de fléchir. Il est composé du vaste interne, du vaste externe, du droit antérieur et crural.

Les fessiers : Ils se composent du petit, du moyen et du grand fessier. Ces trois puissants composants assurent l’étirement de la hanche et l’inclinaison du bassin vers l’arrière.

On continue avec

Les abdominaux : Ils sont composés des muscles profonds et superficiels. Ils revêtent la cage thoracique jusqu’au pubis. Ils interviennent dans la stabilité et le maintien du bassin, de la colonne vertébrale et du buste.

L’avant-bras : Il est constitué de trois types de muscle (long, court et plat). Il contribue à mouvoir le poignet et la main.

Les mollets : Ils constituent un muscle de la jambe. Ils partent du jarret au tendon d’Achille. Ils sont composés de trois faisceaux musculaires dont le soléaire et les jumeaux. Ils assurent les mouvements relatifs au pied.

Les ischio-jambiers : Ils s’étalent entre la hanche et les genoux. Ils contribuent aux mouvements des genoux et sont indispensables à la station debout.

Les adducteurs : caractéristiques des cuisses, ils interviennent dans les mouvements d’extension, de flexion et de la rotation de la hanche.

Les muscles intercostaux : Ils sont situés entre les côtes et soutiennent la cage thoracique. Ils favorisent également les mouvements respiratoires.

Ils se rassemblent en groupes au sein desquels, la synergie de leur fonction satisfait à des besoins de mobilités exprimés. Si vous n’êtes pas débutant, un entrainement par semaine et par groupe est recommandé.

muscle du corpsQu’est ce qu’un groupe musculaire?

Un groupe musculaire est un ensemble de muscles du corps qui travaille en collaboration pour faire des mouvements dont la fonctionnalité contribue à une même réponse physique. Ils sont fixés sur les mêmes articulations et sont donc considérés comme un même groupe musculaire.

Comme bon exemple, les bras contiennent les muscles suivants :  biceps brachial, triceps brachial et brachial antérieur qui peuvent être travaillés ensemble.

Les différents types de groupe musculaire

De façon générale, on a une répartition suivant deux catégories. Il s’agit du groupe primaire et secondaire. Une telle classification tient uniquement compte des principaux muscles car il est peu vraisemblable de répartir dans les groupes, tous les différents muscles du corps humain.

Le groupe primaire contient :

  • Pectoraux
  • Dos
  • Quadriceps
  • Ischio

Le groupe secondaire contient :

  • Epaules
  • Biceps
  • Triceps
  • Mollets

musculation

De façon plus précise, on dénombre également 5 groupes et les voici :  le groupe inférieur, le groupe supérieur, la ceinture scapulaire, la paroi abdominale et la paroi dorsale.

Le groupe inférieur regroupe :

  • le fessier qui est composé de trois muscles dont le grand fessier responsable de la forme convexe des fesses, le moyen fessier et le petit fessier. Il est l’un des plus importants en ce qui concerne la puissance et la masse. Il intervient dans la stabilité de la hanche et les mouvements des cuisses
  • l’abducteur qui maintient l’écart entre un membre du corps par rapport à l’axe médian
  • l’adducteur qui entretient un mouvement de rapprochement entre un membre du corps avec l’axe médian
  • l’Ischio-jambier qui assure les mouvements de flexion du genou et d’extension du fémur. Il est en antagonisme avec le quadriceps
  • le quadriceps fémoral encore appelé quadriceps crural qui est volumineux et constitue le support par excellence du poids du corps. Il est l’origine de la motilité des pieds
  • les jumeaux représentés par les mollets qui interviennent dans les mouvements d’extension de la cheville.

Le groupe supérieur regroupe :

  • le biceps et le triceps qui assurent respectivement les mouvements de flexion et de l’extension du coude. Les deux fonctionnent de manière antagoniste pour permettre les mouvements des bras
  • le fléchisseur et l’extenseur de l’avant-bras.

La ceinture scapulaire regroupe :

  • les trapèzes qui sont indispensables aux mouvements de soulèvement des épaules et par conséquent de la convergence des omoplates
  • le grand pectoral qui est responsable des mouvements d’abaissement des bras par rapprochement des épaules
  • le deltoïde favorise l’écartement des épaules en vue de soulever les bras
  • le grand dorsal spécialisé dans les mouvements d’étirement du bras en avant ou en arrière.

La paroi abdominale est composée :

  • des obliques qui sont responsables de la flexion et de la rotation du bassin et du buste
  • le grand droit qui assure les mouvements de flexion du tronc par rapport au bassin.

La paroi dorsale est constituée :

  • d’extenseur de dos qui est le principal support des mouvements des bras vers l’arrière.

muscles

Combien de fois par semaine travailler un même groupe musculaire?

Lorsque nous sommes débutants, Il est important de travailler tous les muscles en un seul jour, ou la moitié du corps (le haut du corps ou le bas du corps). Cela s’appelle le full body et le half body.

Lorsque nous acquérions de l’expérience et que nous sommes un minimum expérimenté, alors nous pouvons passer sur un programme en split, (un groupe musculaire par jour).

Il faut alors souligner que le groupe à travailler lors des séances dépend de votre programme d’entrainement mais quel que soit le programme suivi, vous devrez travailler en sollicitant un ou plusieurs groupes musculaires.

Cela dépend également de l’augmentation de la masse musculaire. Plus vous êtes avancé, plus votre musculature sollicitera des exercices plus intenses et spécifiques relatifs à un ou plusieurs groupes. Il conviendrait alors d’organiser vos séances de musculation et vos exercices physiques suivant les groupes de muscles pour plus d’efficacité afin d’éviter la fatigue généralisée du corps et de continuer la progression.

En résumé, cela dépend de votre expérience et de votre programme d’entrainement mais il est conseillé de ne pas travailler 2 fois le même groupe musculaire dans la semaine. Il est tout de même possible de faire un rappel mais en s’assurant d’avoir récupéré suffisamment en matière de repos. Un minimum de 3 ou 4 jours après.

Vous en savez maintenant un peu plus sur les muscles et les groupes musculaire, il ne vous reste plus qu’a suivre un bon programme d’entrainement selon vos objectifs.

N’oubliez pas qu’il ne suffit pas de s’entrainer pour acquérir du muscle, il faut egalement intégrer une alimentation en adéquation avec votre pratique de la musculation.

 


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coach musculation en ligne

Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.

02 Déc

Choisir un bon coach en musculation?

La muscu est un sport physique, sans un bon coach en musculation, il est difficile d’atteindre des niveaux performants seuls, sans se blesser.

Vous souhaitez vous remettre en forme, prendre du muscle, renforcer certains groupes musculaires, perdre du gras, augmenter vos performances physiques et beaucoup d’autres choses….

Quels que soient votre niveau et votre âge vous aurez sans doute besoin d’aide pour vous aiguiller dans cette quête d’objectif et trouver le bon coach n’est pas chose facile. Il peut se présenter de diverses manières, (en face à face, en ligne ou même en cours collectifs) mais vous devez bénéficier de tous ses meilleurs conseils pour être au top.

Grâce à des entrainements structurés en fonction de votre personne et de votre emploi du temps, il saura gérer pour vous un ensemble de paramètres pour faciliter votre progression et vous permettre d’avancer sans blessures.

Le plus important dans tout ceci est de bien choisir son coach sportif capable de vous préparer des programmes personnalisés pour atteindre une forme et une santé à toute épreuve.

A quoi sert un coach sportif ?

Un coach professionnel sert à aider le pratiquant de musculation à avoir un meilleur niveau sportif et ainsi améliorer ses performances sportives. Il sert aussi à donner les meilleurs conseils pour une progression la plus rapide possible (même si nous savons tous que nous sculpter un corps de rêve prend du temps). Grâce notamment à un bilan forme, et un suivi rigoureux où le client pourra avoir un programme d’entrainement adapté à son niveau et des informations diététiques sous forme de plan alimentaire pour avoir par exemple un ventre plat, des abdos bien tracés, des pectoraux développés. Tout cela combiné pour atteindre l’objectif que s’est fixé le pratiquant de musculation.

Pour les professionnels du sport, il existe plusieurs façons de faire du coaching sportif, on peut le trouver dans différentes organisations :

  • Le coach à domicile
  • Le coach en ligne ou le coach à distance
  • Le coach en entreprise
  • Le coach en club sportif
  • Le coach en centre de remise en forme

Le coach a plusieurs casquettes et peut s’appeler de différentes manières : celui du coach en musculation, coach en remise en forme, coach nutrition, coach fitness et coach minceur…. Dans la mesure où ses diplômes et formations le permettent. Nous y reviendrons dessus en détails plus bas.

Vous pouvez ainsi choisir de quelle manière vous désirez vous entrainer :

coach en salle

  • Le coaching à domicile est très pratique pour ceux qui ne veulent pas aller en salle de sport par gain de temps et qui aimeraient malgré tout faire du sport afin d’augmenter leur volume musculaire ou de mincir. Il est souvent choisi par les personnes qui souhaiteraient s’entrainer dans une ambiance familière et plus conviviale.

Cette option est considérée comme un service à la personne et peut donc bénéficier d’une réduction d’impôts. Seuls les contribuables ou les personnes en recherche d’emploi qui souhaiteraient faire appel à un coach à domicile, peuvent en faire la demande (sous certaines conditions).

  • Le coaching en ligne ou le coaching à distance est une option à privilégier lorsque le pratiquant estime être assez autonome pour honorer ses entrainements et sa diète. De plus, vous gardez en ligne tous les enregistrements que votre coach sportif personnel aura faits. Vous pourrez ainsi les consulter à chaque fois que vous en aurez besoin. Votre coach fera évoluer si besoin vos entrainements et votre plan nutritionnel selon vos comptes rendus et bilans hebdomadaires et il s’adaptera à votre mode de vie.

Ce suivi personnalisé de la part de votre entraineur vous accompagnera pendant toute la durée de vos leçons afin d’améliorer vos performances physiques et de voir votre évolution semaines après semaines.

Un suivi diététique ainsi que des conseils nutritionnels pour le nombre de calories à consommer chaque jour en prenant en compte les calories brulées pendant vos séances de sport. Les compléments alimentaires intéressants pour l’organisme comme les BCAA ou les vitamines seront aussi proposés en plus de votre suivi. En effet le pratiquant de musculation aura besoin de plus de vitamines et minéraux qu’une personne sédentaire. Cela peut être comblé par l’alimentation mais quelquefois selon l’objectif personnel, l’alimentation ne suffit pas.

  • Se remettre en forme grâce aux conseils d’un coach en club ou dans une salle de remise en forme est intéressant pour ceux qui n’aiment pas stocker du matériel chez eux et qui en profitent pour s’aérer en changeant d’environnement. Le coach sera présent pour aider à choisir les appareils adéquats aux besoins et gabarit du sportif et il corrigera vos mouvements si besoin. Dans ce registre-la, vous trouverez aussi dans certaines salles des cours collectifs qui restent plus ou moins intéressants pour le cardio et le renforcement musculaire chez les femmes. En revanche les coachs en salle qui vous aide au mieux ne sont dans la plupart des cas non à même de vous construire un plan alimentaire.

coach en entreprise

  • Le sport en entreprise se fait beaucoup dans les multinationales, chaque groupe de pratiquants a un coach attitré et des séances de coaching adaptées à chaque niveau, le rôle de l’entraineur sera beaucoup accès sur la gestion du stress au travail et comment être en forme. Néanmoins, cela reste rare en France. Là encore, il ne s’agit souvent que d’entrainement et non de suivi nutritionnel

Il est cependant rare d’avoir dans ce contexte un coach rien que pour soi. Mais c’est tout de même attrayant comme environnement pour créer une dynamique de team player au sein de l’entreprise et ainsi nouer des liens avec ses collègues.

Peu importe la méthode choisi, la musculation est l’occasion pour le pratiquant de suivre des entrainements sportifs avec un programme sur mesure pour atteindre son poids idéal et des conseils nutrition adaptés à ses besoins grâce à un coaching personnel fait par un professionnel. Il est à retenir que l’entrainement et la nutrition sont indisociables pour un bon résultat.

En ce qui concerne la musculation, le coach préparera un programme sportif pour se tonifier fait de renforcement musculaire, de prise de masse musculaire ou au contraire de perte de gras avec des exercices de musculation composés de :

  • Echauffement
  • Gainage, abdominaux

ainsi que des exercices pour faire travailler les muscles comme :

  • Bras : biceps, triceps
  • Epaules
  • Dos et trapèze
  • Fessiers (squats ou fentes…)
  • Jambes et mollets

Le matériel utilisé sera composé d’appareils de musculation comme :

  • Des hatlères
  • Des barres
  • Un banc de musculation
  • Des machines pour se muscler
  • Un rameur, un tapis…
  • Des bandes d’élastiques, etc.

Parmi les programmes d’entrainements, il y aura des conseils donnés par votre coach sur la préparation mentale pour rester motiver si vous en avez besoin. La préparation physique pour aider le sportif à toujours atteindre ses objectifs est très souvent répétitive et lorsque le sportif s’entraine seul, il peut avoir quelques baisses de régime. Le coach est là alors pour le rebooster.

Pour ceux qui pratiquent du sport pour perdre du poids ou prendre de la masse, et qui estiment avoir assez de connaissances, les programmes Ebooks autonomes proposés sur le site sont un bon moyen de progresser de manière indépendante. Ils sont composés de plusieurs cycles d’entraînements évolutifs et d’une partie nutrition à personnaliser vous-même pour évoluer à votre rythme et retrouver la forme.

Prise de Masse – Programme complet sur 3 mois

Perte de poids – Programme complet sur 3 mois

Un coach doit-il absolument avoir une formation?

diplôme en musculation

Il est primordial pour un sportif désireux de devenir coach de suivre une formation appropriée afin d’embrasser la carrière de coach sportif.

Grâce à son cursus il saura ainsi partager ses connaissances en matière de sport santé pour aider ainsi ses futurs élèves à garder la forme ou perdre du poids sainement.

Ses connaissances en tant que sportif diététicien seront un atout avantageux pour dresser un plan d’entrainement couplé à un programme alimentaire approprié à ses clients. En revanche, tout comme spécifié ci-dessus, il faut avoir un minimum de formation.

Il est donc aussi primordial pour une personne qui cherche un coach sérieux, de bien se renseigner avant de se lancer dans un suivi avec n’importe qui, qui pourrait mettre sa santé en péril. En effet, beaucoup de personnes s’improvisent coach juste parce qu’ils ont une expérience en compétition ou parce qu’ils ont eu un coach avant et pensent que les méthodes employées sur eux sont les mêmes pour tous. Cela n’est pas du tout le cas. Ces pseudos coachs remplissent les réseaux sociaux et il faut s’en méfier. De plus, certains coachs ayant passé un diplôme ne sont pas forcément des spécialistes en nutrition.

Comment vérifier qu’un coach a des diplômes et comment devenir coach ?

La formation d’un coach se passe par des brevets d’états et des diplômes délivrés par le ministère de l’enseignement donnant droit à l’exercice de l’éducation pédagogique des disciplines sportives.

Voici les diplômes d’état selon les niveaux d’études que les professionnels du sport ont dû suivre afin de devenir coach sportif :

Les premiers niveaux :

  • Le BJPEPS, qui est le Brevet professionnel de la Jeunesse, de l’Education Populaire et du Sport, permettant ainsi d’exercer la fonction d’éducateur sportif.
  • Le CQO ALS, qui est le Certificat de Qualification Professionnelle Animateur de Loisir Sportif, avec cette formation le professionnel devient entraineur sportif qualifié.

Les niveaux plus avancés permettent au professionnel d’exercer les métiers de coach connus sous différentes appellations  : professeur de sport, instructeur sportif, entraîneur personnel avec des connaissances approfondies dans le domaine de la diététique, du sport et de la nutrition.

Voici la liste des enseignements permettant d’obtenir un emploi de coach sportif  :

  • La Licence STAPS en Sciences et techniques des activités physiques et sportives
  • Le Master STAPS spécialité Education et Motricité
  • Le Master STS en Sciences et Technologies de la Santé, spécialité Ingénierie et Ergonomie de l’Activité Physique et du Sport

Il y a d’autres diplômes et formation en complément de celle citées ci-dessus que vous troverez en cherchant sur internet.

Comment choisir son coach ?

Comment choisir un bon coachOutre les diplômes et les expériences, il doit avoir en plus des qualités humaines pour exercer son métier avec efficacité. Une vraie relation s’installe entre le professeur et l’élève, d’où l’importance de se sentir à l’aise avec son coach. Savoir choisir son entraineur sera la clef de la réussite dans les exercices que le pratiquant fera. Pour travailler dans la confiance, il est nécessaire de donner le maximum d’informations à celui-ci pour un travail d’équipe efficace.

Pour trouver un super coach pédagogue, il faudra que l’athlète se pose les bonnes questions, à savoir :

    • Quelles sont les qualités requises pour être un bon coach ?
    • Comment reconnaitre un bon coach ?
    • Quelles sont les compétences d’un bon coach ?

Voici les 5 critères indispensables que le coach sportif doit avoir en plus de ces diplômes

Exercer son métier avec passion

Afin de pouvoir partager ses connaissances, le professionnel doit être capable de véhiculer sa passion dès le premier contact, de transmettre son goût pour l’activité physique qu’il propose. L’affinité avec votre coach est un critère déterminant pour que s’installe une relation de confiance entre vous.

Etre une source d’inspiration

Un vrai coach est celui qui arrive à faire vivre ses conseils à travers ses élèves.

Il est celui qui avant toute chose reste conscient que la réussite de son élève tient de la capacité du coach à inspirer l’autre et à le motiver.

Car le coach sportif est avant tout une personne positive qui inspire, qui motive, à travers qui les élèves puisent leur volonté pour se dépasser. C’est cet esprit de compétiteur consciencieux que tout bon coach sportif doit réussir à transmettre à ses élèves.

Si vous arrivez à trouver un coach comme celui-ci, gardez-le, car non seulement vous réussirez à atteindre vos objectifs, mais surtout vous réussirez à surmonter les obstacles dans votre vie.

Etre à l’écoute de l’élève

Le coach garde toujours à l’esprit que le professeur existe grâce à l’élève, tout comme l’élève existe grâce au coach. Ce sont des réalités intrinsèques, qu’il n’oublie pas. C’est pour cette raison que sa capacité à être à l’écoute des besoins et des désirs de son élève est une compétence primordiale qui fait partie de celles des meilleurs coachs sportifs.

Savoir se renouveler et être innovant

Le coach sportif est toujours en veille sur les nouvelles techniques pour améliorer ses entrainements et rester en forme. Il est toujours à la recherche de nouvelles idées afin de parfaire ses programmes pour ainsi faire progresser le pratiquant de musculation. D’ailleurs, ce programme doit être dynamique et doit être changé régulièrement. (toute les 4 semaines)

Travailler avec rigueur

La rigueur fait partie des qualités d’un bon coach professionnel. Travailler avec méthode, ponctualité et discipline afin de montrer l’exemple à son élève est la base d’une équipe gagnante.

L’importance de se sentir à l’aise avec son coach

Si le coach a les critères cités ci-dessus, il sera fort probable que le pratiquant se sente bien avec celui-ci.

Car c’est en se sentant en confiance que le sportif pourra surmonter les pannes sèches, les coups de fatigue et la démotivation.

Son coach saura ainsi le motiver s’il se sent dépassé par les entrainements, surtout s’il veut devenir un athlète de haut niveau, faire du culturisme et développer sa musculature grâce à une prise de masse musculaire.

Les qualités innées de préparateur mental et préparateur physique du coach aideront le sportif à sculpter son corps tout en gardant des objectifs réalistes.

Grâce à la complicité et la confiance qu’ils auront tissé, le coach sera capable de savoir exactement en plus du suivi sportif, quel plan alimentaire et conseils nutritionnels seront adéquats à son client. Que ce soit pour un rééquilibrage alimentaire, une remise en forme vous tonifier, une prise de muscle, une perte de poids et même une préparation à une compétition, il saura vous guider pas à pas et vous dira combien de temps vous aurez besoin pour atteindre votre but.

Attention, toutefois, si le coach en musculation est là pour aider, guider, donner des conseils et motiver, il ne pourra en aucun cas faire les exercices à la place du sportif et tenir sa diète pour lui. C’est au sportif seul avec l’aide de son coach qu’il devra s’y tenir coute que coute et ainsi créer de bonnes habitudes qui seront de plus en plus faciles à tenir sur le long terme.

Qu’est-ce qu’un coach personnalisé ?coach musculation en ligne

C’est un professionnel d’éducation physique diplômé qui dressera un programme de musculation et un plan nutritionnel évolutif en fonction du sportif, de son objectif, de sa morphologie, de son âge, de son sexe, de ses pathologies, de ses gouts alimentaires, de son emploi du temps et de ses contraintes (par exemple, dans sa salle de sport, il ne dispose pas de tout le matériel nécessaire).

La notion de personnalisé doit prendre en compte tous les paramètres cités précédemment et c’est cela qui fait qu’un coach propose un service entièrement personnalisé. L’utilisation du matériel nécessaire pour chaque mouvement afin de se muscler ou pratiquer du sport sera expliquée en détail par le coach. Des leçons pour expliquer comment maigrir, se sentir mieux dans son corps en retrouvant sa tonicité, comment devenir un vrai athlète, augmenter ses capacités physiques, tout sera expliqué dans ses cours en ligne.

Sachez qu’un tel programme demande un nombre d’heures de travail chaque semaine pour sa réalisation précise afin qu’il soit absolument parfait et donc un certain coût. En plus d’être entièrement personnalisé, vous bénéficiez sans doute d’un suivi mail ou téléphone, les demandes de conseils et d’autres demandes. Même si en général, la première chose qui intéressent les futurs élèves, c’est le prix, cela n’est pas un critère de confiance. Si une personne vous propose une telle prestation à un très bas prix, c’est qu’il il y a peut être un soucis, donc méfiez-vous.

 

Coach sportif en ligne

Depuis l’explosion d’internet, ce métier a vu le jour très rapidement et beaucoup sont ceux aujourd’hui qui exercent ce métier en ligne. Cela n’exclut pas le fait d’avoir des diplômes.

Mais voilà, comment reconnaître un vrai coach en ligne d’un amateur ?

programme musculation personnaliséLe coaching en ligne se fait à distance à l’aide d’un coach professionnel et regroupe l’ensemble des informations cité ci dessus:

Les meilleurs coachs sportifs en ligne sont ceux qui ont leur propre site internet où vous pouvez trouver leur parcours professionnel, leurs formations, leurs diplômes ainsi que leurs tarifs pour du coaching individuel, avec plusieurs formules. D’ailleurs, vous pouvez lors de votre premier contact demander à votre futur coach de vous dire les diplômes qu’il a obtenus.

Sans site internet ni information sur le coach, il est conseillé de ne pas s’aventurer dans ce domaine surtout ceux que vous voyez sur les réseaux sociaux et qui vous contactent.

Certains coachs peuvent via leur chaîne youtube donner des conseils où proposer des programmes sportifs pour l’internaute qui souhaiterait s’exercer tout seul. Là encore, sans site internet, il est difficile de faire confiance.

 

Comment trouver un coach sportif en ligne ?

Il suffit de taper sur la barre de recherche google :

      • Coach en nutrition et programme personnalisé
      • Coaching Online personnalisé

Coach musculation sport en ligne

Pour conclure, le métier de coach est un vrai métier passionnant, où formation, diplômes ainsi que qualités humaines sont indispensables pour exercer de manière professionnelle ce travail.

Surtout, avant de vous lancer dans l’entrainement avec un coach, assurez-vous qu’il a les bagages en matière d’enseignement, une expérience de plusieurs années, puis observez dès le premier cours ou les premiers conseils comment vous vous sentez avec lui, n’hésitez pas à lui poser des questions sur son parcours pour mieux le connaitre et de lui donner un maximum d’informations pour que son travail soit le plus pointilleux possible.

Suite à toutes ces informations, je vous invite à visiter mon site et suivre mon programme personnalisé de musculation et nutrition en ligne.

N’hésitez pas à me contacter à julienquaglierini@gmail.com, pour plus de renseignements.

SUIVI COMPLET PERSONNALISÉ DE 3 MOIS

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Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.

28 Nov

Quelle est ma playlist du moment?

Pour s’entrainer en salle, rien de tel qu’une bonne playlist spéciale musculation pour se stimuler et garder la forme.

il arrive qu’on veuille abandonner et c’est dans ces moments-là que l’on se rend compte de l’efficacité d’un bon choix de musique. Cela nous permet de faire le vide et de nous focaliser sur ses mouvements, être concentré lors de sa séance et donc être optimal.

La constance du rythme est aussi importante dans les chansons, car elle permet de coordonner les mouvements avec la cadence de la musique aidant ainsi à s’entraîner efficacement et donc progresser et prendre du muscle.

playlistSi comme moi vous voulez toujours rester motivé, n’hésitez pas à vous créer votre propre compilation de musique pour aller à la salle de sport. Il y a des jours où vous aurez la chance d’avoir un partenaire d’entrainement mais d’autres où vous serez seul.

De mon coté, ma playlist m’accompagne toujours pendant mes entrainements surtout lors des exercices intensifs. Je reste concentré sans perdre mon objectif de vue grâce à ma playlist, je me crée ainsi ma petite bulle dans laquelle je sens mes muscles se contracter à mesure que je soulève de la fonte de plus en plus lourde.

Généralement, je choisis des musiques dynamiques qui réveillent en moi la rage pour me dépasser, car la musculation étant un sport qui peut être très épuisant. Grâce à la musique, lorsque je m’entraine seul, je ne sens ni fatigue ni lassitude pendant mes séances de musculation, les minutes passent sans que je ne m’en aperçoive et à la fin de l’entrainement mes muscles sont congestionnés à bloc.

C’est pendant ces moments où je me sens le mieux, car mon esprit et mon corps sont en adéquation pour atteindre le maximum de mes performances sportives et ainsi ne rien lâcher

Pour commencer

En début d’exercices de renforcement musculaire, je choisis souvent des musiques qui commencent lentement, pour me laisser le temps de m’échauffer, puis au fur et à mesure que le rythme s’accélère, j’intensifie mes gestes. C’est comme ça que petit à petit j’arrive à rajouter des poids plus lourds, mon corps a ainsi le temps de s’habituer.

La motivation est un des éléments essentiels dans le sport et tient beaucoup du choix de la playlist.

Chacun aime un style de musique bien particulier : Certains seront plus motivés avec différents style de Rap ou RNB, d’autres plutôt avec de la dance. La mienne est un peu plus métal rock. A chacun de trouver son bonheur.

No pain, no gain !

playlist motivation musculationVoici ma playlist bodybuilding motivation que j’ai sélectionnée pour vous.

  • Fire with fire (remastered) Metallica
  • Weak fantasy – live at wembley 2015 – Nightwish
  • Symphony of the night – Dragon force
  • Tomorrow’s no concern – Dee Snider
  • An ancient sign of coming storm – Amon amarth
  • Winket hussars – Sabaton – the last stand
  • Gunman – Orden Ogan
  • My selene – sonata artica – Reckoning night
  • Naked in my cellar – Lordi
  • The number of the beast (live) – Angra – Rebirth world tour

N’hésitez pas à vous aussi vous créer votre propre playlist pour votre programme de musculation.

Et vous? Quels sont vos musiques de motivation lorsque vous allez à la salle?

Programme musculation débutant

salle de musculation, muscler, abdos, barre de traction, prise de masse, gainage


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coach musculation en ligne

Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.

23 Sep

PODCAST OLYMPIA 2018: JEAN ONCHE LEMUSCLAY, JULIEN QUAGLIERINI, LE DOC, GUNDILL

sharefitness

sharefitness

Voici le podcast dans lequel j’ai été invité pour la chaine sharefitness afin de discuter de l’évènement qui à eu lieu en septembre 2018 : Le fameux mister olympia.

Accompagné de Jean onche, Mickaël Gundill, et Le doc, nous avons discuté au sujet de cet évènement et notamment des compétiteurs : Men’s physique, Classic physique, bodybuilding…..

podcast olympia 2018

Nous avons donné nos avis sur la compétition et débattu sur certains compétiteurs. J’ai pu moi même me rendre à Las Vegas la semaine précédent ce podcast et vivre la compétition en live. J’ai d’ailleurs vlogué comme chaque année pour vous faire partager mon séjour :

Voici les vidéos que vous pouvez visionner :

ARRIVÉE À LAS VEGAS – VLOG MR OLYMPIA 2018 – CLASSIC PHYSIQUE – PARTIE 1

MR OLYMPIA 2018 MEN’S PHYSIQUE ET BODYBUILDING – VLOG LAS VEGAS PARTIE 2

DES HALTERES DU FUTUR !!! SORTIE EN LAMBORGHINI HURACAN A LAS VEGAS

JE TESTE LA MCLAREN 570S DANS LE DESERT A LAS VEGAS – UNE ACCÉLÉRATION DE FOLIE !

Lorsque l’on est pratiquants de musculation, passionné de bodybuilding et de culturiste, le rêve c’est bien sur de se rendre à la finale de mister olympia et vivre un week end de folie.

 

 

Dans ce podcast, ( qui n’aurait jamais vu le jour sans jeanonche qui avait sauvegardé le tout au cas ou … Merci à lui) je suis accompagné de ce dernier, mais aussi du Doc , de Michael Gundill et Julien Quaglierini. On parlera essentiellement d’Olympia 2018, mais aussi on répondra à vos questions que vous nous posiez en live sur instagram notamment. D’ailleurs , nous réitérerons l’expérience, afin de vous faire participer d’avantage.

 


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Coaching personnalisé

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Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.

31 Août

L’hypertrophie des muscles c’est quoi ?

Le sport permet de rester en forme. Cependant, si nous pratiquons la musculation et que nous voulons sculpter notre corps, nous devons fournir plus d’efforts. La musculation permet de se construire le corps parfait mais bien sur cela prend du temps, il ne suffit pas de soulever de la fonte 3 fois et hop le tour est joué. Afin d’obtenir le corps de vos rêves, il est nécessaire de comprendre comment notre organisme fonctionne. L’hypertrophie est un phénomène qui joue un rôle très important dans la muscu et donc dans la prise de muscles. Nous allons donc voir plus bas comment les muscles se developpent et comprendre le mécanisme qui augmente la force.

Hypertrophie musculaire définition

Qu’est ce que l’hypertrophie musculaire?

hypertrophieTout les efforts répétés qui ont pour but de prendre de la masse musculaire, ont un seul objectif : rechercher l’hypertrophie musculaire. Ainsi, lors de sa reconstruction, vos muscles vont se renforcer et donc prendre du volume. L’hypertrophie musculaire, c’est donc l’augmentation en volume de vos muscles. Elle est générée par une lésion entrainée par une force exercée sur un muscle qui va alors re-fabriquer des fibres musculaires et renforcer le muscle pour compenser. C’est la réponse face à une incapacité mécanique qu’une lésion musculaire se produit lorsque les charges à soulever sont lourdes voire trop lourdes

L’hypertrophie est donc définie par une augmentation en volume des cellules, des organes ou des tissus contenus dans le muscle. Par définition musculaire, elle concerne un ou plusieurs muscles. Ce dernier est un organe, constitué de tissus. On distingue de nombreuses catégories de muscles, mais ceux qui nous intéressent sont les muscles squelettiques. Ils sont composés de nombreuses fibres qui sont elles-mêmes constituées de fibres à l’échelle des microns. Elles sont appelées myofibrilles. Elles sont fabriquées à partir de protéines sous forme de filaments mais ne rentrons pas dans l’explication scientifique ennuyeuse et tachons de rester clair.

Un corps hypertrophié est le résultat d’entraînements et d’efforts réguliers. On le reconnaît par l’augmentation de la taille des muscles squelettiques. Cette augmentation est lente et peut se passer au niveau des myofibrilles ou des sarcoplasmes, qui stockent le glycogène, source d’énergie. De ce fait, on peut distinguer deux types d’hypertrophie musculaire : myofibrillaire et sarcoplasmique.

Hypertrophie myofibrillaire

Ce type d’augmentation du volume concerne les myofibrilles du muscle.

Son principe

hypertrophie myofibrillaireCe phénomène se base sur la croissance musculaire. Comme énoncé plus haut, le muscle est composé de fibres et de microfibres appelées myofibrilles. Lors de votre entraînement, vous serez amenés à effectuer des efforts qui causeront la contraction du muscle. Cette dernière se fait en deux phases, la phase concentrique et la phase exentrique.

Lorsque vous soulevez des poids que votre corps supporte, vous enclenchez des traumatismes au niveau de vos fibres. Ils seront donc considérés comme des blessures par le cerveau. Lors de la réparation de vos tissus notamment durant le sommeil, le nombre de myofibrilles sera considérablement accru afin de prévenir tout autre traumatisme. De ce fait, la densité musculaire augmentera, et vous gagnerez en force. Cela prend du temps, et ne va pas se faire du jour au lendemain mais c’est comme cela que fonctionne la reconstruction du muscle.

Comment la déclencher ?

Pour la déclencher, il faut s’entraîner avec des charges de façon efficace. Pour ce faire, les poids à soulever doivent être progressifs et continuels. Vous pourrez, soit augmenter la surcharge, soit augmenter le nombre de cadences et de séries.

Il est cependant primordial de connaitre vos limites. Choisissez vos surcharges en fonction de votre cadence : si vous prenez un poids trop faible, l’entraînement sera moins efficace et il sera impossible de prendre du volume musculaire. Si vous prenez une surcharge trop lourde, il est possible que vous ne finissiez pas vos exercices, voire que vous vous blessiez. Ce qui entrainera un repos forcé qui aura une incidence sur votre progression. Il faut donc adapter le bon poids.

Entraînez-vous en effectuant des séries avec des temps de repos de 1 minute 30 à 3 minutes selon les exercices et groupes musculaires afin de donner au muscle le temps de récupérer. N’oubliez pas l’échauffement et augmentez le poids dès que vous sentez qu’il devient insuffisant. Cependant, pensez à augmenter les surcharges régulièrement, car le corps s’adapte rapidement. Enfin, vous pourrez travailler en programme full body, half body ou en split selon votre niveau en salle de musculation ou bien à la maison en utilisant un banc de musculation, des barres et des haltères si possible.

hypertrophie musculaire

Que manger ?

Comme dans tout entraînement sportif, le régime alimentaire est primordial. Dans ce type d’entraînement, le tissu musculaire sera endommagé. Il faudra alors le reconstruire. Pour cela, consommer suffisamment de protéines, glucides et lipides grâce à un plan nutritionnel adapté pour vous aider à reconstruire les tissus musculaires.

Cependant, pour rester en bonne santé et obtenir de meilleurs résultats, il ne faut pas oublier de varier votre alimentation tout en restant dans vos macros. Vous pourrez aussi prendre des compléments alimentaires pour accélérer la reconstruction de vos muscles ou aider à la récupération musculaire.

Les avantages et inconvénients

Cette méthode permettra de prendre de la masse de manière durable. Les résultats de cet entraînement seront donc visibles à long terme. De plus, cet entraînement vous permet de gagner en force.

Le problème que pose cette méthode se trouve au niveau des charges élevées en barre, poids et haltères. En effet, si n’avez pas suffisamment d’expérience et que vous ne prenez pas suffisamment de précaution, vous pourrez vous blesser lors de vos entraînements.

L’hypertrophie sarcoplasmique

Le sarcoplasme est le cytoplasme contenu dans les fibres musculaires. C’est la source d’énergie de la cellule. Il est principalement constitué par l’ATP (adénosine triphosphate), du glycogène et de l’eau. Il est situé dans les fibres musculaires et fourni l’énergie au muscle.

Ce type d’hypertrophie porte sur les dépenses énergétiques causées par l’effort anaérobie. C’est-à-dire que l’énergie sera puisée de façon directe.

Son principe

Lors des séances de musculation, l’énergie contenue dans le sarcoplasme est vidée. En effet, le glycogène, qui correspond aux réserves en sucre du muscle va être oxydé. Le cerveau va enregistrer cet épuisement de stock énergétique et le corps augmente les réserves du fluide pour compenser cette perte. Cela permettra de ne pas se fatiguer à la prochaine session.

Grâce à cette augmentation de réserve énergétique, la cellule va augmenter de volume ce qui entraînera à son tour l’augmentation en volume du muscle.

Comment la déclencher ?

Comment faire pour prendre du volume musculaire ? En se fatiguant. L’entraînement peut se faire sous forme de programme en split et il est plus fréquent chez les bodybuilders et pratiquants de musculation intermédiaire et avancé.

Pour prendre de la masse avec cette méthode, il faut modifier les entraînements de musculation. Il faudra faire des séries plus longues, avec des poids plus ou moins faibles et de moindres temps de repos musculation.

Vous pourrez par exemple effectuer un split musculation avec une série de dix à quinze répétitions, selon le temps sous tension nécessaire. Les temps de récupération varient normalement entre 45 et 90 secondes. Cela permet de rapidement vider le stock d’énergie. Quant au poids à soulever, il devra être compris entre 50 et 70 % de votre charge maximale (ou répétition maximale, 1 RM).

Lors de ce programme de musculation, le phénomène de congestion musculation peut aussi apparaître. Les veines sont alors visibles sous la peau. De plus, les vaisseaux sanguins vont aussi augmenter en volume. C’est ce qu’on appelle la capillarisation. En effet, cette congestion peut faire augmenter le volume des muscles mais elle n’est que provisoire puisqu’elle s’atténue après 30 minutes après l’entrainement.

Que manger ?

hypertrophie musculaire définitionDans ce genre d’entraînement, le glycogène est mis en jeu. Afin de refaire le plein, une bonne alimentation devra contenir en grande partie des glucides. Cependant, il ne faut pas omettre les protéines. Pour votre collation d’après entraînement, vous pourrez consommer un shake de protéines avec une banane ou de la poudre d’avoine. N’oubliez pas les compléments alimentaires qui vous aideront à récupérer plus facilement.

Les avantages et inconvénients

Les poids que vous devez manipuler sont moindres. Cela signifie donc qu’il y aura moins de fatigue nerveuse. Les probabilités de blessures diminuent aussi considérablement. De plus, ce type d’entraînement vous permet d’avoir une congestion maximale, ce qui entraînera la vascularité de votre corps.

Cependant, les effets de cette prise de masse sont de plus courte durée. Et vous gagnerez moins en force musculaire que dans le cas de l’hypertrophie myofibrillaire.

 

Vous connaissez maintenant les 2 types d’hypertrophie musculaire.

Si vous avez des questions, n’hésitez pas à les mettre en commentaire, J’y répondrais dès que possible.

 

Comprendre les courbatures en musculation

 


Les articles complémentaires :

Réussir sa prise de masse

L’importance de l’échauffement en musculation

Quel est le meilleur moment pour s’entrainer?

Comment éviter les blessures en musculation?

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Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.

22 Août

Comment devenir youtuber?

Poster des vidéos sur youtube en espérant apporter quelque chose de nouveau à des milliers d’abonnés, n’est pas si simple. Il faut tout d’abord trouver un thème qui nous plaît ou pour lequel nous sommes doués ou passionnés.

En effet, il y a des centaines de genres différents de vidéos, de l’humour à la chaine scientifique, en passant par les bloggers ou même les personnes qui jouent à des jeux vidéos en ligne. Il y en a donc pour tous les goûts mais voila…

Que faut il maitriser ?

Il faut avoir le temps de faire les prise de vues, et avoir des connaissances en montage vidéo avec l’aide de logiciels plus ou moins complexes. Au début c’est un passe-temps, puis au fil des mois cela peut devenir un boulot à temps plein. La créativité et l’originalité sont de rigueur.

Ne pensez pas que vous allez gagner votre vie avec une chaine Youtube avant d’acquérir un certain nombre d’abonnés et de vues. C’est un travail de longue haleine et cela demande de la patience, un long travail personnel et quelquefois de l’investissement monétaire.

Mon expérience

trépied smarthphoneEn plus d’être coach sportif et compétiteur men’s physique, j’ai décidé en 2015 d’ouvrir ma chaine youtube sur la musculation afin de partager au plus grand nombre, mon lifestyle à Miami, mais surtout mes entrainements, mes compétitions, mes conseils, mes recettes et bien d’autres choses. Je n’ai donc pas commencé ma chaine avec mon téléphone comme beaucoup peuvent le faire car il ne s’agissait pas là d’être assis devant la caméra et de faire de simples vidéos explicatives. J’avais envie de diversité et d’originalité. Cela ne veut pas dire que je n’utilise pas mon iPhone pour filmer quelques séquences de temps en temps. D’ailleurs si les moyens vous manquent, vous pouvez commencer avec un bon téléphone et une perche qui fait également selfie stick et support sur pieds.

J’ai donc tout de suite décidé en 2015 d’investir dans du matériel de qualité pour commencer ma chaine you tube. Je ne suis absolument pas un spécialiste dans ce domaine mais je voulais simplement partager avec vous le matériel que j’utilise.

Canon EOS 70D

devenir youtubeurEn tant que débutant, j’ai mis quelques mois à me familiariser avec le Canon EOS 70D et à comprendre les fonctionnalités de cet appareil. Au tout début je l’utilisais uniquement en mode automatique puis j’ai compris qu’il était indispensable d’utiliser le mode manuel ou scène pour faire mes propres réglages avec un tel matériel de pointe. Utiliser le mode automatique, c’est utiliser 10% de ces réelles capacités. C’est une erreur de penser qu’acheter un matériel de pointe c’est mieux. Quand on s’y connais peu, il faut un temps pour apprendre. C’est comme tout.

Pour en revenir à cette caméra, elle possède un mode focus automatique qui cible directement la personne.

Je peux directement transférer mes photos de shooting sur mon téléphone grâce au wifi intégré.

Avec le recul je trouve que son poids est assez lourd mais il me sert encore aujourd’hui pour la majorité de mes prises de vue.

En faisant un shooting avec un photographe quelques semaines plus tard pour le magazine Muscular development, j’ai discuté avec le photographe avec qui j’ai pu échanger sur le matériel dont il disposait. Etant novice, j’ai d’abord voulu faire avec les moyens du bord avant d’investir dans une nouvelle lentille qui me permettait d’avoir un meilleur rendu vidéo.

Objectif reflex Canon EF 50 mm

Je ne suis pas expert dans le domaine pour donner vraiment une opinion précise sur l’objectif reflex canon EF 50 mais en matière de vidéo, on obtient un résultat similaire à la lentille d’origine zoomée à fond avec un rendu flou en arrière plan qui donne un aspect un peu plus cinéma. Le seul inconvénient est qu’il ne possède pas de stabilisateur intégré et qu’il faut beaucoup s’éloigner pour les prises de vue classiques. Si vous parlez lors de vos vidéos, vous aurez alors besoin obligatoirement d’un micro.

Quel microphone est le plus adapté ?

Je me suis aperçu quelques semaines plus tard que le son original était correct en intérieur dans un

micro pour youtube

environnement fermé mais qu’il me fallait un micro plus adapté lorsque je tournais en extérieur.

J’ai donc acheté un Microphone RODE Vidéomic GO pour améliorer la qualité du son de mes vidéos.

Après 1 an de vidéo hebdomadaire, j’ai pris un microphone avec micro-cravate intégré Movo pour les vidéos un peu plus théoriques ou pour les entrainements car parler pendant une séance de musculation avec les bruits de fond dans la salle était assez désagréable dans mes vidéos.

Le meilleur drone

Habitant à Miami, et ayant de nombreux cadres idylliques, j’ai voulu me faire plaisir en acquérant un Drone dji mavic pro afin de faire des prises de vue du ciel et intégrer dans les intros de mes vidéos.

drone youtubeAvec ce genre de drone, il faut prendre pas mal de précautions quand nous essayons de le piloter les premiers temps, la peur de faire une bêtise est présente sans cesse. Avec sa télécommande reliée au téléphone, nous avons l’image entre nos mains. En matière de qualité d’image, c’est sans doute la meilleure prise de vues volante existante. Il y a un mode débutant qui permet au drone de rester dans un certain périmètre. Il se plie et donc se transporte n’importe où. Il est très léger, et contient plusieurs modes intéressants comme par exemple le Follow me. le drone peut nous suivre en lui faisant des gestes de la main lorsque l’on marche ou même en faisant du vélo. Le mode décollage et atterrissage est bien sûr automatique. Enfin la batterie a une durée de 20 minutes environ d’où l’intérêt d’en acheter plusieurs.

Les stabilisateurs d’images vidéo

Suite à cela, j’ai investi dans un DJI Osmo Handheld qui était beaucoup plus léger lors de mes grands déplacements avec un stabilisateur intégré et un adaptateur sur la voiture qui m’a permis de faire de beaux plans paysages que j’ai pu intégrer dans mes vidéos.

materiel pour faire des videos youtube

Pour terminer j’ai acquis des stabilisateurs pour que toutes les images de mes vidéos soient plus fluides et plus professionnelles.

J’utilise donc pour mon Iphone le Dji Osmo mobile qui s’adapte à tous les téléphones.

Et pour l’appareil Canon, j’ai acquis le stabilisateur feiyu A 2000

Enfin, pour transporter tout ce matériel video, j’ai mon sac LOWEPRO

Voila, vous savez maintenant tout le matériel que j’utilise pour effectuer les vidéos de ma chaine YOU TUBE

matériel youtube

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Si vous êtes sur cet article et que vous aimez la musculation, le fitness et les voyages, n’hésitez pas à vous abonner à ma chaine. 

 


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Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.

17 Août

Quels sont les meilleures salles de sport de Miami et alentours ?

Voilà plus de 6 ans que je suis expatrié à Miami Beach et que j’y vis, et des salles de musculation ici, ce n’est pas ce qu’il manque.

Dans la ville où le culte du corps est omniprésent, les salles de sport sont partout que ce soit dans les hôtels, les condos ou dans chaque coin de rue, il y en a pour tous les goûts et dans tous les budgets. Mais lorsque nous choisissons une salle de musculation, il faut qu’elle vous motive, que l’ambiance soit au top et oui la culture physique doit se ressentir!!

Je pense en avoir fait pas mal depuis le temps de la grande chaîne Fitness à la petite salle Old School familiale : Que ce soit le LA fitness, L’équinoxe, le Barton gym (qui a d’ailleurs fermé) et bien d’autres encore, je vais partager avec vous les salles que j’ai préféré ici. Evidemment, ce choix se porte sur mon avis personnel uniquement. Etant passionné de bodybuilding, mais aussi compétiteur IFBB pro en Floride, j’avais envie de partager mon ressenti.

Je vous dirais les meilleurs endroits pour faire du sport mais également quelles salles de musculation choisir pour s’entraîner et prendre soin de son corps ? De quel budget vous aurez besoin? Les marques des différentes machines de musculation que j’ai pu tester et bien plus encore.

Alors, si vous aussi vous voyagez à Miami et aux alentours, que vous aimez la musculation et que vous ne savez pas où vous entrainer pendant les vacances, voici les meilleures salles de musculation en Floride que vous pourrez faire lors de votre séjour à Miami. Ou faire de la musculation?

1) Elev8tion Fitness

Elev8tion fitness, c’est la salle dans laquelle je m’entraine chaque jour depuis plus d’un an maintenant. Elle est située dans un entrepôt tout près de Wynwood. C’est un quartier d’art réputé dans le monde entier pour ses magnifiques graffitis en tous genres. Le Wynwood Wall est fait d’immenses graff par des artistes venus des quatre coins du monde, de l’art à l’état pur !

D’ailleurs un des artistes a dessiné une fresque murale dans la salle Elev8tion Fitness pour coller au mieux à l’ambiance du quartier. La salle n’est pas immense mais elle est équipée de toutes les machines nécessaires pour se muscler sans se blesser avec les appareils derniers cris.

On y voit chaque jour des stars du Fitness et IFBB Pro s’entrainer, des shooting photos et vidéos s’y déroulent régulièrement.

D’ailleurs quelques coachs, compétiteurs et sportifs de haut niveau donnent des cours à leur clients et j’ai moi-même donné des cours de posing pour les Men’s physique dans cette salle.

Il y a différents services pour aider à la récupération du sportif comme le deep tissu massage, j’avais d’ailleurs tourné une vidéo sur le sujet.

Un endroit pour le TRX  et un autre avec les tapis de courses et l’elliptique pour le cardio.

Une seconde salle pour tout ce qui est HIIT, crossfit, street workout et boxe.

Autres choses…

Vous pouvez également consommer des repas diététiques sur place si vous avez oublié votre tupperware car un coin détente a été aménagé pour cela avec un petit canapé et des tables pour se restaurer avec un micro-onde à disposition.

Et la cerise sur le gâteau, si vous n’avez pas le temps d’aller chez le coiffeur, il y en a un sur place. Oui oui, il faut le voir pour le croire.

Vestiaires et douches disponible et toujours propres, comme dans quasiment toutes les salles de Miami.

salle de musculation

Enfin, le Dimanche en général il y a un DJ qui met l’ambiance et les sponsors qui présentent leurs produits vêtements et compléments.

Et ouiii nous sommes à Miami les amis!!!

Marques des machines: hammer strength, legend fitness, Rogue, Cybex…

Horaires de la salle : 5h du matin à 23h en semaine

Budget :

20 dollars pour 1 journée

50 dollars pour 1 semaine

89 dollars pour le mois

 

2) Miami Muscle Beach

Ce n’est pas une salle à proprement parler mais surtout un espace sport situé dans le lieu le plus touristique de Miami Beach : Ocean Drive. Plus exactement au niveau de la 9ème.

La ville de Miami Beach a collaboré avec une société italienne My equilibra qui travaille avec Metalco Active pour la conception de matériaux et ont aménagé un circuit en plein air inspiré par la nature et basé sur les mouvements instinctifs du corps.

Ils sont spécialistes d’une idée unique mêlant l’art et la remise en forme, tout en pensant à la meilleure façon d’embellir les lieux publics par la même occasion. Ce concept est à l’heure actuelle dans plus de 4000 villes du monde entier. C’est Gian luca directeur de la société qui est à l’origine de ce projet.

Miami Muscle beach

Les structures offrent 30 façons de travailler le corps. Il y a d’ailleurs une application pour vous montrer comment exécuter les exercices.

Vous pouvez faire du yoga, de la gym, du street workout et de la musculation. Attention, ne vous attendez pas à trouver des dizaines de poids libres ou des machines mais je trouve que pour les vacances c’est un bon compromis. Idéal pour faire du circuit training, Street Workout et Callisthénie.

Le cadre est bien évidemment idyllique avec le sable et les palmiers et lorsque vous vous entrainez, les touristes et les gens tout autour vous observent.

Entraînement sous 35 degrés

Inutile de vous dire qu’avec les températures de Miami et l’humidité, la transpiration sera au rendez-vous avec son climat tropical. Douches et plages d’eaux turquoises dispo juste à côté.

En tout cas si vous passez ici et que vous aimez le sport, le fitness ou la musculation, il est indispensable de tester ce superbe endroit.

Marque des machines: MyEquilibria’s “Leopard Tree” and “MyBeast.”

Horaires de la salle : 24h sur 24 et ouvert 7j sur 7

Budget : Salle de sport en plein air gratuite

3) The Gym

Une salle en plein air avec training sur le toit !

The gymCelle-là, je l’apprécie tout particulièrement. Elle ne se situe pas à Miami même mais à 35 minutes environ dans une ville appelée Fort Lauderdale.

The Gym est sur 2 étages : Au rez-de-chaussée, c’est l’accueil de la salle, le premier étage abrite une salle en intérieur tout ce qu’il y a de plus normal et enfin le second étage n’est autre que le toit. Et devinez ce qu’il y a sur le toit ? Une salle en plein air avec une superbe vue à 360 degrés sur la plage.

Cette salle n’est pas très grande mais amplement suffisante. Les poids sont un peu dans leurs jus mais pour le coup la il y a tout le matériel poids libre et machines.

Comme je le disais plus haut, C’est assez difficile en Floride de s’entrainer en plein air, entre l’humidité et la chaleur insoutenable… Heureusement, quand on a un coup de chaud, juste un étage à descendre et on peut profiter de la clim et quelques mètres plus loin de la mer 😉

On peut également se rafraichir avec un smoothie protéiné fait maison au bar de la salle.

meilleure salle de sport

 

Sinon bon à savoir, cours de Yoga, pilates, cours de zumba….

Marque des machines : Hammer, Technogym, Spinning…

Horaires de la salle : 5h du matin à 22h en semaine

Budget :

15 dollars pour 1 journée

40 dollars pour 1 semaine

70 dollars pour le mois

Cette salle à fermé ses portes pour réouvrir ailleurs. Renseignez vous sur internet et ne vous attendez pas à vous entrainer sur un toit de nouveau.

4) Miami iron gym

gym miamiElle est située à Miami mais dans les terres à 30 minutes de Miami beach. Miami Iron gym est une salle qui me fait penser un peu à l’ambiance du Gold’s Gym de Venice à Los Angeles. Des photos de grands bodybuilders Pro du monde entier accrochés sur les murs de la salle. Les couleurs de la salle sont sombres et les machines de couleur jaune. Un salle très esthétique avec du matériel de qualité.

Environnement HARDCORE qui va vous pousser au-delà de vos limites. Ici, ca rigole pas, on est là pour travailler et construire du gros muscles.

salle de muscu

 

Marque des machines : Hammer, Technogym…

Horaires de la salle : 24h sur 24 – 7 jours sur 7

Budget :

10 dollars pour 1 journée

35 dollars pour le mois

5) Old Town Fitness

Cette salle-là, vous ne l’a trouverez pas à Miami même mais à 4 heures de route vers le sud en descendant la route des Keys mais je me devais de la partager avec vous car elle vaut vraiment le détour. Si vous tentez cette aventure, le trajet sera des plus magnifiques.

Old town fitness est une vieille salle Old School comme je les aime. Le matériel est très ancien et rouillé et il n’y a pas de clim, c’est une vrai salle à l’ancienne avec une âme !

salle musculation

 

J’adore tout particulièrement ce genre de salle. On y sent du vécu et c’est sans doute ce qui fait son charme.

 

Les gens ici ne se prennent pas la tête, ils discutent avec tout le monde et le partage est de rigueur. Pas de coach ici et ambiance multicolore…

Un dessin d’Arnold fait à la main sur le mur, et un drapeau de chaque pays sont accrochés au plafond, comme pour dire : Ici tout le monde est bienvenu mais attention ici on transpire!!!

Horaires de la salle : 6 h du matin à 22h en semaine

Budget :

50 dollars pour 1 semaine

33 dollars pour le mois

 

Quelques autres salles mythiques à faire au USA

Los Angeles : Gold’s gym

Gold's gym

 

Las vegas : City athletic club

usa musculation

New York : Bev Francis

powerhouse gym

 

Voila, vous n’avez plus d’excuses pour sculpter votre corps en vacances lors d’un séjour en Floride et j’espère que cet article vous aidera à trouver la salle de musculation idéale.

Au pire, si vous n’avez pas envie de faire du sport ou que vous n’avez pas envie d’allez à la salle, alors vous pouvez toujours faire un petit jogging au bord de la plage, avec la vue et les palmiers c’est sympas aussi. Et puis atteindre vos objectifs en vacances, même si on peut toujours limiter les dégâts, c’est un peu compliqué, donc profitez de vos jours de repos pour vous ressourcer et vous vous rattraperez à la rentrée avec de nouveaux objectifs.

Et vous? Connaissez vous des salles insolites? A vos commentaires !

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07 Août

Mes plus belles rencontres

Dans toute ma carrière de compétiteur aux États-Unis, j’ai pu rencontrer pas mal de personnalité du monde du fitness. Aujourd’hui en tant qu’IFBB pro, je suis souvent invité sur des compétitions pour remettre des trophées ou même à des séminaires officiels pour apprendre les règles et le posing aux débutants. Vous pouvez d’ailleurs voir ces évènements sur ma chaine youtube ici.

Mais avant cela, j’ai moi aussi été inspiré par des personnes plus ou moins connues. Cela m’a aidé à me fixer des objectifs toujours plus grands et à les atteindre. Aujourd’hui j’ai décidé de partager avec vous mes plus grandes inspirations.

Comment rester motivé en musculation ?

Ils sont tous acteurs dans le monde du culturisme et du fitness. En vivant aux états unis et en me rendant à de nombreux évènements ou à des expositions comme le Mister Olympia, j’ai eu la chance de discuter avec pas mal d’entre eux. Vous en connaissez sans doute quelques-uns mais peut-être pas tous.

Voici le top de mes plus belles rencontres que j’ai immortalisé par des photos.

Nous avons tous un point commun : S’appliquer à donner le meilleur de nous-même pour avoir un physique digne de ce nom et un mental à toute épreuve.

Je vous raconte mes expériences qui m’ont enrichi humainement parlant.

Je m’excuse pour certaines photos qui ne sont pas de qualité extraordinaire mais quelquefois, on fait avec ce que l’on a sur le moment.


Arnold Schwarzenegger

Ma plus belle rencontre est inévitablement la légende du culturisme, Arnold Schwarzenegger

Tout le monde connait bien notre schwarzy, et pour cause avec son parcours atypique à qui tout réussi en partant de rien (bodybuilding, cinéma, politique, et bien d’autres) en a inspiré plus d’un. Il est né en Autriche, mesure 1m88 et commence les compétitions de bodybuilding vers l’âge de 18 ans.

Il a gagné 7 fois Mister Olympia en plus de nombreuses autres compétitions et c’est cela notamment qui l’a fait connaitre du grand public. C’est l’idole de la majorité d’entre nous, les compétiteurs ou pratiquants de musculation.

J’ai pu le rencontrer 3 fois exactement en m’entrainant au Gold gym à Los Angeles.

Depuis que je vis aux états unis, j’aime vous faire découvrir des salles de musculation aussi originales les unes que les autres et si je ne suis pas à Miami, c’est à LA que je passe de temps en temps.

Et le must pour un pratiquant de musculation c’est de faire au moins une fois dans sa vie un entrainement au fameux GOLD’S GYM de Venice beach.

Cette salle a un ambiance très particulière, avec les portraits de légende du bodybuilding et tous les Mr Olympia sur les murs de la salle.

La première fois semble irréelle, et l’on est replongé dans l’âge d’or du BODY.

 

arnold schwarzenegger

Comment j’ai rencontré Arnold

Après avoir concouru lors d’une compétition à Las Vegas en 2015, j’ai passé quelques jours à Los Angeles pour m’entraîner au Gold’s Gym et retrouver quelques amis.

Et un matin, à ma grande surprise je vois Arnold en train de s’entraîner comme à son habitude comme si de rien n’était.

Je n’ai pas osé venir lui parler pour ne pas le déranger lors de son entrainement et j’ai vraiment regretté de ne pas avoir pris de photo ce jour la, mais le lendemain je le revois au même endroit à la fin de son entrainement et j’ai pu un peu échanger avec lui et prendre quelques photos.

L’année d’après je l’ai de nouveau rencontré et c’est toujours une grande émotion de rencontrer une des personnes qui vous a inspiré le plus dans votre vie. Les mots nous manquent mais j’en garde un souvenir merveilleux.

Je pense que beaucoup de personnes sont très émotives à l’idée de le rencontrer. De plus étant de nature assez timide et réservé, il était hors de question pour moi de le solliciter davantage.

Au moment ou j’écris cet article, il vient de fêter ses 71 ans, ce qui ne l’empêche pas de continuer à s’entrainer.

schwarzy

 

J’ai également lu son dernier livre qui à pour titre Total Recall : L’incroyable et véridique histoire de ma vie et j’ai adoré connaitre les détails de ses nombreuses réussites.

Cette salle le gold gym où se sont entrainé et s’entrainent encore les plus grands bodybuilders au monde est à faire lorsque vous voyagez à Los Angeles. On y croise souvent notamment Arnold Schwarzenegger en personne mais aussi Jay CUTLER, Dexter JACKSON, Mike OHEARN, Steeve COOK, Rob RICHES et bien d’autres encore.

D’ailleurs les semaines qui précèdent la fameuse compétition Olympia, c’est le rendez-vous incontournable de tous ces acteurs du bodybuilding.


Dexter Jackson

jackson dexter

 

Dexter Jackson est un culturiste IFBB PRO américain qui a remporté le Mr Olympia 2008.

Cette année-là, il détrônera Jay Cutler. Il a également gagné 9 fois Arnold Classic. Son surnom The blade signifie la lame : découpé et son tour de bras est de 50 cm.

A 48 ans, Il continu la compétition et il est à ce jour le bodybuilder professionnel le plus titré avec 28 victoires en pro et le plus grand nombre de participation au concours de Mr Olympia : 18 fois.

Un comble de le rencontrer à LA alors qu’il est né et habite en Floride.

Dexter jackson

 

 

 

Quelques mois plus tard après notre première rencontre, il était invité à une compétition à laquelle j’ai remporté mon second Overall en Men’s Physique.

Je le rencontre assez souvent puisqu’il est invité à toutes les grosses compétitions de Floride pour réaliser ce que l’on appelle un guest posing et remettre quelques trophées.

Sa condition est toujours aussi exceptionnelle malgré son age.

Respect !

 


Sergi constance

Sergi constance est d’origine espagnole. Il a commencé en tant que WBFF professionnel et mesure 1m85.

Je l’ai rencontré lors de l’Olympia 2016. Nous avions alors échangé quelques mots sur nos parcours car nous sommes tous deux Européens et nous avions les mêmes directives pour décrocher la carte IFBB pro : à savoir gagner 5 overalls. Il est aujourd’hui IFBB Professionnel et lors de sa première compétition, a décroché sa place pour Olympia du premier coup. Du jamais vu !!!

sergi constance

 

sergi constance photo


Ronnie Coleman

Ronnie coleman

 

Ronnie coleman mesure 1m80, il est d’abord un policier avant de devenir culturiste. Il a gagné 8 fois Mister Olympia en tant que IFBB PRO. Ce qui le place en tête des gagnants devant Arnold.

 

Cependant, son envie de toujours pousser plus lourd lui vaut de graves blessures avec plusieurs opérations du dos et des hanches. Il marche aujourd’hui à l’aide d’une canne ou encore en fauteuil roulant.

Sa dernière compétition était en 2009 et il avait un poids en compétition de 134 Kg.

Il est tout comme Dexter invité dans quelques compétitions en Floride non pas pour des posing mais surtout pour des discours de motivation et il se rend à Olympia chaque année.

Ronnie Coleman : un célèbre culturiste de son temps

 


Jérémy potvin

jeremy potvin

 

 

Jérémy Potvin est un compétiteur IFBB PRO men’s physique de 1m68 qui est chaque année dans le top 5 du Mr Olympia. Sans doute l’un des plus gentil qu’il m’a été permis de rencontrer. Il est très humble et j’ai vraiment apprécié de discuter avec lui.

Je ne pense pas me tromper si je vous dis qu’il a la taille la plus fin de tous les compétiteurs. Lorsque je l’ai croisé à l’expo d’Orlando Europa Games, nous avons échangé et il m’a posé quelques questions sur mon parcours et m’a proposé lors de ma prochaine venue à Los Angeles que nous fassions une vidéo d’entraînement ensemble pour ma chaine You tube donc affaire à suivre…


Simeon Panda

panda simeon

 

C’est lorsque je concourrais pour Musclemania que j’ai connu Simeon.

Par la suite, lors de l’édition 2014 et après avoir obtenu ma carte pro, j’ai eu l’honneur et le plaisir d’organiser à la cité des sciences de Paris la compétition. J’ai demandé à Ulisses et Simeon Panda de venir pour assister à la compétition et remettre les trophées.

C’est comme cela que j’ai vraiment connu Simeon.

 

Maintenant, quand nous nous rencontrons, c’est toujours un plaisir de discuter.

 

simeonpanda

 

 

 

Une autre rencontre ici dans la salle Miami Iron addict de CT fletcher géré par Mike Rashid avec qui il fait de nombreuses collaborations.

 

 

 

Simeon panda

 

 

Et enfin, à la fameuse expo du Mr Olympia.

Il mesure 1m85 et il est suivi par plus de 4 millions d’abonnés.

Il est connu dans la fédération Musclemania puisqu’il a longtemps été l’égérie avec son acolyte Ulisses Jr.

Il fait la couverture de nombreux magazines.

Ulisses et simeon

 

 

Et voila ma plus vieille photo à Musclemania Las vegas où j’ai concouru en Novembre 2014. Oui oui, je parais maigre à coté.

En même temps, ils sont dans la catégorie Body et moi en Men’s physique.

 


Rich Piana

Qui ne connaît pas Rich Piana

Il était l’un des plus gros bodybuilders au monde avec 140 Kg pour 1m85. Il a commencé à s’entrainer à l’âge de 11 ans et son premier modèle était sa maman puisqu’elle était compétitrice en bodybuilding. A 15 ans, il avait déjà gagné quelques trophées. Dans l’une de ses vidéos, il raconte alors qu’après une compétition où son père avait pris énormément de temps pour l’aider à faire son posing, il avait un peu peur de lui dire qu’il n’avait pas été classé dans le top 5 de peur qu’il ne soit pas fier de lui. Il n’était pas assez gros par rapport aux autres compétiteurs, donc après cette période, il se tournera vers les stéroïdes. Il en parlera d’ailleurs ouvertement sur sa chaine Youtube.

Malgré le fait qu’on ne partage pas la même vision sur certaines choses, j’ai toujours adoré son parcours très dur et atypique et sa vision du business.

rich piana

Lors de cette rencontre, il a eu la gentillesse de laisser un super message dans une de mes videos youtube où je fais une sorte de reportage de Mr Olympia.

A chaque expo où il se rend. L’affiche de son stand est la plus grande et la plus haute de toute et les gens attendent plusieurs heures pour pouvoir prendre une photo avec lui. Il a toujours fait les choses en grand. Ce qui fait que lorsque vous entrez dans une expo, vous avez déjà repéré l’endroit il se trouve.

L’homme le plus musclé au monde décédera en 2017 après 2 semaines de coma des suites d’un malaise et d’une chute dans sa salle de bain d’origine encore indéterminée.

Rich piana


Jay Cutler

Jay mesure 1m75 et il est très connu dans le monde du body. Son poids en compétition est de 118 Kg et il a remporté 4 fois le titre de Mister Olympia.

Lors de cette photo en 2015, Il venait à Miami promouvoir sa nouvelle marque de complément Alimentaire Cutler Nutrition une filiale de la marque BPI sport.

jay cutler

L’année suivante, je gagnais mon tout premier overall à la compétition NPC Winter classic où il était présent pour saluer les compétiteurs.

jay cutler competition

Ici à L’expo Mr Olympia

Jay cutler olympia


Phil Heath

Et me voilà avec Mr Olympia en personne hors saison bien sur. De son vrai nom Phillip, il a tout comme Arnold à ce jour gagné 7 fois le titre de Mr Olympia et nous attendons l’année 2018 avec impatience pour voir si il va le détrôner et rejoindre Ronnie Coleman dans l’histoire.

Lorsque je l’ai rencontré aux Nationaux en Floride, je n’avais pas encore eu ma carte Pro et en discutant avec lui, il m’a motivé à bloc et m’a dit de rien lâcher. Ce que j’ai fait et j’ai réussi à l’avoir quelques mois plus tard.

Il mesure 1m75 et comme vous pouvez le constater en hors saison, et sans tan, il n’a pas du tout la même tête.

phil heath


Joe Donnelly

Joe Donnelly est un ancien joueur professionnel de football américain qui s’est reconverti dans le fitness. Il fait de nombreuses couvertures de magazine, des articles et devenu un entrepreneur à succès.

joe donnelly


CT Fletcher

Si vous pratiquez la musculation depuis un moment et que vous êtes fan de vidéo de motivation, vous avez donc eu au moins une fois envie de regarder sur youtube et d’en écouter? Et bien laissez-moi vous dire que sa voix est sur quasiment toutes les vidéos de motivation américaines.

CT fletcher

En 1980, CT Fletcher commence la musculation et l’haltérophilie.

Il est un personnage emblématique des compétitions de powerlifting.

Il ouvre en 2016 la première salle de gym Iron addict.

Il a de graves problèmes de santé depuis 2001 dû à une hypertension a cause de la mal bouffe. De plus il a hérité des mêmes problèmes cardiaques que sa mère. Il vient d’ailleurs d’avoir une seconde opération à coeur ouvert.

Son film : Mon avis personnel sur son film qui est assez impressionnant : Sa voix plus que motivante, et son envie de s’entrainer quelles que soient les situations est assez déroutante et ce malgré son parcours difficile et ses différents problèmes de santé, rien ne l’arrête. Le film de sa vie reste cependant intéressant.


Steve Cook

Steve mesure 1m85 et il est également IFBB PRO Men’s Physique. Son père est coach ce qui l’aidera dans cette voie.

Il est connu pour être sponsorisé par les plus grandes marques de l’industrie du fitness. Il est très influent sur les réseaux sociaux notamment youtube et Instagram.

Son physique m’a toujours inspiré lorsqu’il concourrait à Olympia mais depuis les années ont passé et les physiques deviennent de plus en plus gros au détriment de l’esthétique. Steve est un des rares qui a su garder son esthétisme c’est pourquoi il ne concourt plus désormais.

Il est actuellement en couple avec la miss bikini 2016 : Courtney King

Steve cook


Janet Layug

Janet est IFBB PRO Bikini. Elle concourt chaque année au Mister Olympia et se classe toujours dans les top 5 mais à ce jour elle n’a jamais remporté le grall. Elle a fini également Seconde à l’Arnold Classic. C’est sans aucun doute pour moi le parfait modèle et ma compétitrice préférée qui représente la miss bikini par excellence tout en étant Maman ce qui est rare dans les compétitrices professionnelles de haut-niveau.

janet layug


Mike Rashid

mike rashid

Mike Rashid est un bodybuilder, boxer, auteur et entrepreneur à succès dans le domaine du bodybuilding et du fitness. Il est devenu WBFF pro et à 36 ans il possédait déjà la salle de musculation Miami Iron Addicts, il a également sa marque de compléments alimentaires et de vêtements.

Il est également très suivi sur sa chaine youtube et fais régulièrement des feats avec CT Fletcher qui est un peu son mentor.

 


Michelle Lewin

Michelle lewin

 

 

 

Je l’ai rencontré un nombre incalculable de fois puisqu’elle vit comme moi à Miami.

J’ai d’ailleurs tourné une vidéo ou elle fait une mini apparition. Vous trouverez le détail de notre rencontre ici.

Michelle a concouru en NPC en Floride une ou deux fois mais ne s’est jamais qualifiée pour devenir IFBB Pro. Elle à crée la marque Labellamafia.

Elle est aujourd’hui la fitness modèle la plus connue au monde et suivi par plus de 13 millions de personnes.

 

 

 


Hany rambod

hany rambod

 

 

Lui, vous ne le connaissez sans doute pas mais c’est « juste » l’entraineur de Jérémy Buendia et Phil Heath qui sont à l’heure actuelle respectivement Mr Olympia Men’s physique et Bodyduiling. Il a entrainé également Jay cutter et d’autres grands noms.

 

Etant bodybuilder lui aussi, Hany Rambod n’a pas pu continuer à cause d’une blessure. C’est lui qui a mis au point la technique FST 7  (Fascial Stretch Training 7)


India Paulino

india paulino

 

 

India Paulino est ifbb pro Bikini. Elle a participé de nombreuses fois à Olympia mais son meilleur classement a été 3ème. Elle s’était qualifiée pour l’année 2017 mais n’a pas pu concourir car elle est tombée enceinte.

9 mois après avoir accouché, elle a retrouvé sa shape et vient tout juste de se qualifier pour Olympia 2018.

 

 

 

 

 

 


Morris Mendez

Morris Mendez était le premier compétiteur pro de Musclemania.

Il mesure 1m75 et il est infirmier de métier. Il faisait de la musculation dès 18 ans mais n’a commencé la compétition tard vers 27 ans.

Il a travaillé pour GNC, un des plus gros distributeurs de compléments alimentaires du marché américain.

morris mendez


Ashley kaltwasser

 

Ashley kaltwasser

 

 

Je vous présente ici Ashley, la gagnante de Mister Olympia 2014 et 2015 en Bikini. Elle a commencé par l’athlétisme pour finalement devenir compétitrice en 2011.

 

 

 


Sadik Hadzovic

sadik hadzovic

 

 

 

Tout le monde connait Sadik. J’en ai brièvement parlé dans un autre article : Mon hommage à Franck ZANE.

 

Lorsque j’ai pris cette photo, je venais de concourir à ma toute première compétition en NPC amateur.

Il mesure 1m80 et il a toujours fini second derrière Jérémy Buendia en men’s physique à Olympia. Puis il a décidé de passer en Classic physique où il ne fera que 4ème lors de ses débuts. C’est d’ailleurs Franck Zane qui l’a aidé à travailler son posing.


Chul Soon

chul soon

 

Lors de mes compétitions Musclemania, j’ai pu rencontrer Chul. L’échange était assez difficile car il ne parle pas du tout anglais mais heureusement son caméraman et photographe qui le suit partout a aidé à faire l’interprète. Lorsqu’il exécute son posing, il fait souvent du break dance et c’est assez sympa à voir.


Juan Diesel Morel

C’est en me rendant à la salle Powerjouse gym Bev francis que j’ai rencontré Juan Diesel Morel. IFBB PRO américain vivant à New York, il s’est fait un nom dans le milieu du bodybuilding notamment avec son approche non conventionnelle de la nutrition et ses énormes cheat Day à 20000 calories qu’il partage sur sa chaine Youtube.

A 36 ans, son but n’est pas de devenir Mr Olympia de part tous les sacrifices que cela demande, mais il continue de concourir de temps en temps pour se faire plaisir. Il mesure 1m80 et pèse entre 133 et 140 kg selon la saison.

juan morel diesel


Mike O’hearn

Mike o hearn

 

 

Mike est tout comme Arnold un homme aux multiples facettes. Il est bodybuilder, coach sportif mais également mannequin et acteur. Il a d’ailleurs joué le rôle de clark kent dans un Superman. II détient le record de couverture de magazine avec plus de 500 a son actif. Surnommé le titan, il mesure 1m91 et lorsqu’il s’entraine, ou qu’il voyage il ne se sépare jamais de son chien Spyke, un youski magnifique.

Ici aux Nationaux NPC en Floride.

mike o'hearn


Gérardo Gabriel

Gérardo gabriel

 

 

Gérardo mesure 1m72, nous avons fait tous les deux nos débuts chez Musclemania, nous avons gagné nos statuts pro là-bas et pour au final se retrouver en amateur NPC, puis IFBB PRO. Nous avons quasiment le même parcours.

Le jour de cette photo, nous étions tous les 2 amateurs, il a gagné la première place qui lui a permis d’aller concourir aux nationaux et gagner sa carte ifbb pro.


Branch Warren

Branch Warren est un bodybuilder professionnel américain de 43 ans. Il a gagné 2 fois l’Arnold Classic en 2011 et 2012.

Je l’ai rencontré lors de d’une compétition où j’étais invité pour remettre les trophées aux vainqueurs, Branch Warren était quand à lui invité en tant que Guest poser.

Branch Warren


D’autres rencontres m’ont également marqué

Bob Chicherilo qui n’est autre que le présentateur officiel du Mr Olympia et bien d’autres compétitions et bien sur ancien IFBB PRO

Darrem Charles : IFBB PRO Classic physique qui concourrait autrefois en catégorie Bodybuilding à Mr Olympia.

James Grage qui n’est autre que le fondateur de la marque BPI sport notamment et possède une chaine Youtube avec de nombreux followers.

Markus Rühl : Un des bodybuilders professionnels des plus monstrueux !

 

Bob Chicherilo

Bob Chicherilo

 

Darrem Charles

Darrem Charles

James Grage

James Grage

Markus Rühl

Markus Rühl


Steve Weinberger

Et enfin, le juge de tête de la fameuse compétition du Mr Olympia. Il est le mari de Beverly Francis qui était également compétitrice de bodybuilding et pour les connaisseurs du nom de leur fameuse salle de Gym Le powerhouse Gym Bev Francis de New York. Lors de ma dernière visite à New york, steve weinberger a pris du temps pour me voir poser et me dire quelles améliorations apporter à mon physique pour tenter de me qualifier à Olympia. J’ai d’ailleurs tourné une vidéo de cette expérience.

steve weinberger

Voila, il y en a eu beaucoup d’autres comme Angelica Texeira (miss olympia 2017) , Manuel Roméro, avec qui je discute pas mal mais aussi Tavi Castro, Jason Poston ou bien André Ferguson, mais malheureusement, on ne peut pas immortaliser chaque moment. Toutes ces expériences m’ont permis de continuer à rêver, m’inspirer pour me surpasser et continuer dans ma passion.

Et vous quelles sont vos plus belles rencontres ?

Programme musculation débutant

 


Autres articles à lire :

Tout savoir sur les compétitions de bodybuilding

Mes compétitions en men’s physique

Vlog mister olympia 2018

Comment choisir un bon coach en musculation

coach musculation en ligne

Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.

06 Juil

Cadeau musculation :  Dénichez le bon accessoire musculation à offrir

Lorsque nous envisageons d’offrir un cadeau à quelqu’un, c’est assez difficile. Il faut bien faire son choix si l’on souhaite que la personne concernée soit touchée par le présent. Mais quand c’est un cadeau sportif pour un pratiquant de musculation, ce n’est pas évident. De plus si l’on y connait pas grand-chose ou que nous sommes à court d’idées, c’est assez dur et parfois un vrai casse-tête de trouver une idée cadeau originale.

Que ce soit un cadeau d’anniversaire, de saint Valentin, un cadeau de Noël, un cadeau pour la fête des pères ou encore juste pour faire plaisir, il faut avouer que ce n’est pas chose facile. Parce que toutes les occasions sont bonnes, voici quelques idées pour offrir un cadeau original qui sera apprécié par les athlètes, les sportifs et plus précisément les pratiquants de musculation.

Cadeau sportif homme :

Quel cadeau faire à un sportif ?

Si l’on veut à coup sûr faire plaisir à un homme et qu’il aime bien le sport, le mieux serait de choisir un cadeau en fonction de ses activités préférées.

Un nouvel équipement sportif comme une raquette et des balles de tennis s’il aime ce genre d’activités. Un ballon de foot et un maillot s’il est footballeur ou un podomètre s’il adopte le footing comme principale activité. Un amateur de running sera heureux d’avoir comme cadeau un casque audio, un lecteur mp3 portable ou un brassard à main où il pourra poser son smartphone durant sa course. Pour les admirateurs de courses de sport automobile, le bon cadeau est de leur offrir un stage en pilotage au volant d’une Porsche ou d’une Ferrari. Bref, une multitude de choix selon le sport pratiqué.

casque audioMais nous allons surtout nous intéresser à certains sportifs : Les pratiquants de musculation

Il est plutôt facile de trouver un cadeau, en revanche, il est très compliqué de trouver la bonne idée pour une personne qui pratique la musculation.
En effet, nous nous posons la question de savoir s’il va apprécier, si le choix est bon, et s’il va réellement s’en servir.
Alors, quel pourrait être le cadeau original à dénicher pour faire plaisir à des sportifs et sportives ? Quoi offrir ? Quel cadeau parfait pour lui…

Voici les meilleures idées !!!

Nous pourrions commencer par opter pour quelques gadgets de sport comme :

Des gants pour la musculation ou bien des crochets de tirage pour la muscu font partie de l’équipement de sport indispensable pour faire un cadeau aux sportifs aguerris souhaitant se muscler.

Une ceinture de musculation pour maintenir le dos reste un accessoire indispensable pour éviter les blessures. Cela pourra sûrement faire plaisir à votre entourage fan de sport parce que ce cadeau lui permet de se muscler facilement et efficacement.

Pour un homme sportif, il serait top de lui procurer des écouteurs sans fils pour la musique qu’il écoute et une bonne musique le mènera plus loin, au-delà de ses performances. En effet, beaucoup de pratiquants de musculation s’entraînent seuls. Ainsi, il pourra s’entraîner dans une salle de sport avec plaisir.

La musique de la salle n’étant pas de tous les goûts, cela peut être une bonne idée pour apporter la motivation nécessaire qui permettra d’aller au bout de sa séance.

Une autre idée de cadeau idéal serait un sac de sport qui sera très pratique pour ranger ses affaires et son matériel de musculation durant ses séances de musculation.

Pour trouver une idée, une serviette de sport ou une gourde pour se désaltérer n’est pas si mal lors de leurs entraînements.

roue abdominale

Lui offrir une paire de basket reste aussi un super cadeau lorsque l’on connaît les goûts de la personne. Mais attention : ces chaussures lui permettant de travailler avec confort doivent correspondre à sa pointure et à son activité :
Lisez cet article pour en savoir plus
Une bonne session de muscu nécessite l’utilisation des haltères. Il existe des appareils de musculation destinés à cette activité sportive, mais surtout des haltères réglables et je vous suggère si l’idée vous plaît de vous mettre à plusieurs pour ce genre de cadeau qui peut être onéreux, selon le budget de chacun. N’hésitez pas à faire votre shopping online pour bien comparer les prix.
Une autre idée cadeau pour homme sportif serait de lui procurer une roue abdominale ou l’accessoire Arm blaster pour travailler les bras. Vous aurez ainsi le plaisir d’offrir et de voir les yeux du destinataire du cadeau briller.
Un bijou original qui pourrait surprendre : Un collier en acier inoxydable avec un pendentif haltère. On peut dire que celui-ci est le cadeau insolite.

Sinon vous pouvez opter pour un t-shirt  ou casquette de la collection American Dream : Julien quaglierini. Choisissez juste un t-shirt confortable adapté à la taille du destinataire.

Bien souvent les fans de fonte sont aussi fans de voitures de sport et un stage de pilotage serait également un bon cadeau homme original.
Un livre de Frédéric DELAVIER peut être un cadeau idéal pour toutes les personnes qui ont soif d’apprendre les techniques en musculation. Ce livre pour le sport lui fera à coup sûr plaisir si il aime creuser l’anatomie du sportif.
Enfin, une montre ou bracelet connecté fera toujours plaisir et une cession de coaching sportif avec un coach diplômé également.

Cadeau sportif femme :

legging femme

Une femme est plus facile à surprendre qu’un homme si l’on connaît bien ses activités sportives préférées. Même si elle a tendance à avoir un critère de choix élevé.
Pour une séance de fitness assurée, on peut lui acheter des cadeaux originaux comme une brassière de sport ou un legging de fitness.
Pour offrir à la destinataire l’opportunité d’allier sport loisirs, une corde à sauter est parfaite pour une activité fitness cardio..
Des kettlebells. Mais c’est quoi Kettlebells? C’est un poids de forme ronde que l’on tient par une poignée intégrée. Il est utilisé dans le cross fit, mais également en musculation. L’intérêt est de l’utiliser lors de l’exercice de swing en le balançant devant soi sans le lâcher. Idéal pour le renforcement musculaire pour les femmes et pour travailler tous les muscles du corps.
Des bandes élastiques sont une alternative. Attention à bien les choisir, car vous en avez une panoplie avec des duretés différentes.
Une paire de chaussures fitness ou basket sont de superbes idées également.
Si elle est plutôt fan de running ou jogging, on peut choisir entre une montre connectée et des écouteurs sans fils  pour écouter sa musique.
rouleau de massage
Le tapis de yoga est aussi une bonne idée cadeau pour les femmes sportives. Il faut en choisir un qui correspond à sa taille pour qu’elle puisse bien s’y entrainer. Son épaisseur doit lui permettre un amortissement du poids de son corps dans une position assise ou repliée.
Elle aura aussi besoin d’une gourde pour se désaltérer après une rude séance. Si elle n’en a pas encore, c’est une idée à prendre en compte. De préférence, il faut éviter d’acheter des produits faits en Bisphénol A (BPA). Ils sont réputés pour être à l’origine des phénomènes cancérigènes. (En d’autres termes, les bouteilles en plastique sont à bannir).
Même si elle possède déjà un tapis de yoga ou une gourde, pas grave. Ce sont des genres de cadeaux qui lui serviront un peu plus tard étant donné que les siennes s’useront rapidement.
Offrir un shooting photo à votre partenaire peut aussi être une idée originale de cadeau.
Enfin le cadeau bien être est un bon rouleau de massage qui est un super cadeau pour tous les fitness girl. Celui-ci est vendu avec tous les exercices à exécuter pour les étirements des muscles.

Il reste aussi la solution d’offrir un abonnement à la salle de son choix, une balance connectée ou même un coaching voire un programme de musculation.

programme de seche musculationprogramme femme bikini bodyprogramme prise de masse

Conclusion

Voilà les meilleurs cadeaux musculation et fitness que vous pourriez offrir à un homme ou une femme. Que ce soit pour un anniversaire, un anniversaire de mariage, une idée cadeau de noël, la saint Valentin, ou n’importe quelles occasions spéciales. Il y en a pour tous les goûts, et surtout, il n’y a pas de petits cadeaux si le geste est sincère. Trouver un cadeau n’est pas si simple, mais avec les cadeaux insolites que nous venons de vous énumérer, vous trouverez bien le bon cadeau. De plus, si vous connaissez suffisamment la personne, cous aurez moins de mal à trouver ce qui lui plairas.

J’espère que ce petit article vous auras aidé à trouver le cadeau idéal. Avec tout cela il ou elle sera comblé.

Si vous avez d’autres idées, n’hésitez pas à partager dans les commentaires.

 


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Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.

10 Juin

Réussir sa prise de masse : les principes fondamentaux

La prise de masse est une période par laquelle un adepte de musculation a besoin de traverser pour prendre de la masse musculaire. La prise de masse propre est totalement différente d’une prise de masse grasse. Une prise de masse propre se limite à une prise de muscle en limitant au maximum la prise de gras. Pour la réussir, il est important de suivre quelques règles et éviter de faire n’importe quoi. Voici justement quelques conseils qui peuvent vous aider à mener à bien votre prise de masse.

Quelques conseils utiles avant de se lancer

Déterminez si c’est le bon moment pour faire une prise de masse

Suivre un programme de prise de masse ne se décide pas du jour au lendemain, il est important de se poser un certain nombre de questions. Pensez-vous réellement que c’est le bon moment pour commencer ? Pour le savoir, vous pouvez vous servir de votre miroir ou bien de votre appareil photo. La méthode des mesures de plis cutanés vous permet aussi de savoir si c’est le bon moment pour envisager une prise de masse. Si vous remarquez beaucoup de zones grasses lorsque vous vous regardez dans le miroir ou dans les photos que vous avez prises, reportez votre prise de masse pour plus tard, mais commencez plutôt une sèche. Si vous avez utilisé la méthode de mesures des plis cutanés, un taux de gras inférieur à 15% est favorable pour une prise de masse. Cela dit, celle-ci est recommandée si vous avez un physique maigre, affûté ou normal.

prise de masse

Fixer des objectifs réalistes pour mieux les atteindre

Même si la prise de masse vise seulement la prise de muscle, ce n’est guère réalisable. En effet, lorsqu’une personne tente de gagner du muscle, il ne peut pas s’empêcher de gagner en masse graisseuse. Il est pourtant possible de limiter cette prise de gras. Pour cela, il faut se fixer des objectifs raisonnables et faire preuve de patience. Pour réussir une prise de masse, il est préférable de procéder doucement, mais efficacement. Ainsi, l’idéal est de prendre environ 1kg par mois, donc entre 8 à 12kg par an. En respectant cette limite, vous êtes certain de réaliser une bonne prise de masse en évitant au maximum l’augmentation de la réserve adipeuse, qui pourrait ensuite vous obliger à faire une sèche.

Vous devez savoir que la réussite d’une prise de masse dépend principalement de deux éléments que sont la nutrition et l’entrainement. Voici donc quelques règles à suivre pour ne commettre d’erreurs et optimiser l’efficacité de votre programme :

Prise de masse : les grands principes de nutrition

Principe 1 : Augmentez l’apport en calories

Durant un programme de prise de masse, ce que vous mangez joue un rôle important. La règle essentielle à retenir pour prendre du muscle  est de manger suffisamment. Limiter la prise de gras ne signifie pas réduire l’apport en calories. Au contraire, durant cette période, vous devez suivre une diète hypercalorique, c’est-à-dire très riche en calories. Ajoutez 250 kcals à votre ration habituelle. Pour ce faire, vous pouvez consommer plus de glucides à IG bas à moyen (féculents). Si vous avez du mal à prendre du poids, ajoutez davantage de calories à vos repas quotidiens, faites vos propres weight gainer pour vos encas en utilisant par exemple de la whey avec de la poudre d’avoine.

Principe 2 : Pensez à une bonne hydratation

Pour favoriser la construction musculaire, vous aurez besoin de bien vous hydrater pendant votre programme de prise de masse. Ne buvez pas parce que vous avez soif, buvez en pensant à vos muscles et votre santé. L’idéal est de prendre de petites gorgées toutes les quinze ou trente minutes. Si vous pesez 70 kg, vous devez boire en moyenne 2l d’eau par jour. Il faut ajouter environ 20cl par dizaine de kilos supplémentaire. En période estivale, n’hésitez pas à augmenter votre apport en eau de 30%. Évitez tout de même de vous surhydrater pour ne pas fatiguer vos reins et vous rendre trop souvent aux toilettes.

prise de muscle

Principe 3 : Les acides aminés

Les acides aminés sont des ingrédients essentiels à la croissance musculaire. On en trouve dans les protéines. Donc, si vous voulez prendre de la masse, vous devez prendre 5 ou 6 repas par jour comportant chacun des aliments riches en protéines. Pour favoriser un développement musculaire rapide, n’hésitez pas à prendre des collations de protéines. La dose recommandée est de 2g de protéines  par kilo de poids de corps. Quel type de protéine manger durant une prise de masse ? Les spécialistes recommandent les protéines animales. Elles renferment une grande variété d’acices aminés essentiels à la prise de masse (BCAA). Ajoutez à votre alimentation des légumineuses et céréales pour être sûr d’offrir à votre corps tous les types d’acides aminés dont il a besoin pour développer les muscles.

Principe 4 : Consommez des lipides

Afin de conserver un bon fonctionnement hormonal, vous ne devez pas fuir les lipides. Il faudra surtout privilégier les lipides riches en oméga-3. On peut citer entre autres l’avocat, le saumon, l’huile d’olive, les sardines, les noix. Notez que durant un programme de prise de masse, les acides gras saturés, mono et polyinsaturés peuvent être ingérés en proportion équivalente. De plus, 25 à 30% de votre apport calorique doit être fourni par les lipides.

Principe 5 : Consommez beaucoup de vitamines et minéraux

Les vitamines et minéraux  sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme humain. Ils sont également essentiels à la croissance musculaire. Les micronutriments sont présents en grande quantité dans les fruits et les légumes crus. Ils disparaissent au fur et à mesure du temps de cuisson. Vous pouvez en consommer sans modération. Cela vous aidera d’ailleurs à booster votre système immunitaire. À noter que les micronutriments participent également à la synthèse des protéines. Voilà pourquoi, vous ne pouvez jamais négliger leur importance si vous êtes en prise de masse.

Prise de masse : les règles d’entrainement

Principe 1 : Échauffez-vous avant chaque entrainement

Que vous fassiez de la musculation ou autre activité physique, vous ne pouvez pas négliger l’étape de l’échauffement pour préparer votre cœur à des efforts plus intenses. L’absence d’échauffement peut favoriser des anomalies du rythme cardiaque. L’échauffement est aussi essentiel pour la mise en condition du muscle lors d’un programme de prise de masse. Il est bon pour le cerveau, le système nerveux, les articulations, la circulation sanguine ainsi que pour le mental. Il faut toujours démarrer l’échauffement avec des charges légères. Les exercices d’étirement sont à prévoir à la fin de l’entrainement, lorsque les muscles sont chauds.

Principe 2 : Entrainez-vous avec des charges lourdes mais contrôlées

Pour  réussir une prise de masse, s’il faut préférer les charges lourdes il faut que celles-ci soient contrôlées. En effet, beaucoup de pratiquants cherchent à soulever le plus lourd possible au détriment de la technique. Cela va non seulement entraîner un plus grand risque de blessures mais également rendre moins efficace la prise de masse des muscles concernés. L’idéal est un programme composé de différents cycles de progression variant au cours des semaines. Votre séance d’entrainement pour une prise de masse  ne doit pas dépasser une heure avec un minimum est de 45 minutes. Pour éviter la routine, essayez de modifier l’ordre des exercices et utilisez des techniques d’intensification de l’entraînement environ toutes les 4 à 6 semaines. Notez que pour réussir votre programme, vous devez faire preuve de beaucoup de persévérance, ainsi donc éliminer tout obstacle pouvant vous empêcher d’atteindre vos objectifs.

Triceps

Principe 3 : Ciblez les grands groupes musculaires durant vos entraînements

Votre programme d’entraînement pour une prise de masse  doit être composé uniquement d’exercices favorisant le gain de masse. De ce fait, il est préférable de se concentrer sur les grands groupes de muscles au lieu des muscles isolés. Vos exercices doivent par la même occasion faire travailler le plus grand nombre d’articulations. Ce n’est pas en faisant travailler les biceps que vous allez gagner en masse. Choisissez des exercices qui font travailler les muscles contractiles et stabilisateurs tels que le squat, développé militaire, curl à la barre, développé couché, le soulevé de terre. Pensez aussi à équilibrer les exercices travaillant le haut et ceux sollicitant le bas du corps.

Principe 4 : Oubliez le cardio pour prendre de la masse

De nombreuses personnes se demandent si le cardio est favorable pour une prise de masse. La réponse est négative. En effet, les exercices de cardio vous font perdre en calories, ce qui implique un abaissement du taux d’acides aminés essentiels au développement musculaire. Le cardio n’est pourtant l’ennemi de ceux qui veulent gagner en masse musculaire. En effet, pour éviter ses effets sur les calories, il est préférable de les pratiquer en dehors des jours où vous programmez des entraînements de musculation.

Principe 5 : Accordez-vous un repos entre les séances

À quelle fréquence devez-vous vous entrainer lors d’une  période de prise de masse ? Même si vous voulez atteindre vos objectifs rapidement, gardez à l’esprit que vos muscles ont besoin de se reposer. Contentez-vous donc de 3 à 5 séances par semaine. Entraînez-vous un jour sur deux si possible et accordez-vous un repos entre les séances. Il est à rappeler que la durée maximale d’une séance est d’une heure. Pendant un programme de prise de masse, le sommeil joue un rôle important. Un sommeil récupérateur de 8 heures est l’idéal pour être en forme et renforcer l’efficacité de vos entraînements de prise de masse. Un bon sommeil vous épargne également des effets nocifs du stress sur votre métabolisme.

Que faire en cas de stagnation en prise de masse ?musculation

Une stagnation du poids lors en prise de masse  n’est pas un cas rare. Elle peut être due à plusieurs facteurs. Découvrons pourquoi notre prise de masse peut arrêter de progresser, comment reconnaitre une stagnation et comment relancer la prise de masse.

Les raisons possibles d’une stagnation en prise de masse

La stagnation en prise de masse  se traduit par une absence de progression pendant plusieurs jours voire plusieurs semaines. La principale raison qui peut favoriser une stagnation est l’insuffisance de l’apport calorique. Une autre raison, c’est l’inefficacité du programme d’entrainement pratiqué. Eh oui, il est tout à fait possible de s’exercer régulièrement, sans que cela ait de l’impact sur ses muscles. Peut-être bien que les exercices ne font pas travailler convenablement les muscles, ce qui cause une stagnation. Un manque de progression peut aussi provenir d’un manque de sommeil ou de repos. Il y a aussi le surentrainement qui peut favoriser un gain de masse grasse et une fonte musculaire.

Reconnaitre une stagnation

Stagner en prise de masse musculaire signifie que le chiffre sur la balance ne change pas pendant quelques semaines, en général deux semaines ou plus. Vous devez savoir que vous pouvez manger beaucoup plus que d’habitude en prise de masse, mais vous ne trouvez aucune amélioration sur votre balance. Le problème, c’est que beaucoup de sportifs ne prennent même pas le temps de mesurer la quantité de calories qu’ils avalent. Pourtant, c’est important lorsqu’on est en prise de masse. Vous devez augmenter votre apport en calories en ajoutant de 250 à 300kcal durant cette période pour atteindre vos objectifs de gain de masse.

Prise de masse sèche

Comment relancer la prise de masse ?

Si votre objectif n’est pas encore atteint, alors que votre balance montre le même chiffre pendant déjà plusieurs jours, il est temps de penser à une relance. Vous devez revoir votre alimentation. Correspond-elle à un programme de prise de masse  ou faudra-t-il l’améliorer ? Si vous ingérez moins de calories que vous devez, pensez à enrichir vos repas en glucides. Il faut également revoir vos sources alimentaires. Pour réussir votre programme, consommez des aliments de qualité, de sources naturelles et bannissez les produits industriels. Optez pour les légumes et fruits, les aliments à faible ou moyen indice glycémique, les aliments riches en nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.

L’aide d’un coach sportif peut vous aider à corriger la façon dont vous vous entraînez et dont vous mangez, laquelle aura causé une stagnation sur votre balance. Si vous remarquez que c’est votre mode de vie qui en est la raison, pensez à le modifier. Dormez suffisamment le soir et pensez à vous reposer. Gardez également à l’esprit que trop d’entrainement ne vous aidera pas à prendre de la masse. Il peut au contraire favoriser la prise de masse graisseuse.

Vous êtes maintenant au courant des grands principes pour réussir votre prise de masse. Suivez-les pour optimiser l’efficacité de votre programme et envisagez un suivi complet personnalisé pour atteindre vos objectifs.

No pain no gain…

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Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.