Pourquoi et comment utiliser le BOSU ?

Son nom ne vous dit peut-être rien, mais je suis certain que vous avez déjà vu cet accessoire de fitness dans une salle de musculation ou un cabinet de kinésithérapie. Il s’agit du ballon d’équilibre, plus communément connu sous le nom de BOSU. Souvent indispensable lors des phases de réathlétisation après une blessure d’un membre inférieur, il est aussi très utile pour les pratiquants de musculation qui veulent renforcer leurs muscles profonds et travailler la proprioception.

Qu’est-ce qu’un BOSU ?

Le BOSU tient son nom de la marque qui a démocratisé cet accessoire de sport. Le terme BOSU est en réalité l’acronyme de “BOth Side Up”, une expression qui fait référence au double usage permis par cet accessoire. Ce matériel pour la préparation physique a été inventé en 1999 par David Weck, aujourd’hui dirigeant de la société BOSU Fitness.

Le BOSU Pro Balance Trainer, modèle phare de la marque, possède un diamètre de 67 centimètres et une hauteur d’environ 25 centimètres (en fonction du gonflage du dôme). De nombreuses marques spécialisées dans l’activité physique proposent désormais leurs propres ballons d’équilibre. Les dimensions peuvent donc évoluer selon les modèles.

Quelle que soit la marque choisie, ce matériel de fitness en forme de demi-ballon se compose de deux faces :

• une plateforme rigide et antidérapante d’un côté,
• un dôme en caoutchouc s’apparentant à un ballon de fitness (ou swiss ball) de l’autre.

Le côté instable en caoutchouc permet de réaliser des exercices de renforcement musculaire en instabilité, tandis que la face plate offre plus d’équilibre. Il peut donc être intéressant d’intégrer cet accessoire dans les entraînements de votre programme de musculation pour travailler votre équilibre et votre proprioception. Mais qu’est-ce que la proprioception ?

La proprioception est un concept-clé. Elle désigne la capacité du système nerveux à recevoir des informations transmises par les muscles, les articulations et les os. Plus le système nerveux est capable de recevoir des informations, plus il pourra facilement situer votre corps dans l’espace. Pour les sportifs, cet équilibre global est essentiel dans la mesure où il permet de mieux se déplacer et de créer des automatismes gestuels et posturaux.

Quelle que soit votre pratique (musculation, course à pied, sports collectifs, sports de combat, natation, etc.), travailler la proprioception vous aidera à perfectionner les gestes spécifiques à votre discipline et à devenir plus performant.

Pourquoi utiliser un BOSU ?

Les avantages du BOSU

Que vous soyez un sportif débutant ou un athlète expérimenté, l’entraînement avec instabilité présente plusieurs avantages.

Contrairement aux exercices de musculation classiques, le travail en déséquilibre permis par le BOSU sollicite grandement les muscles profonds. Les muscles stabilisateurs situés notamment au niveau des abdominaux et des articulations du bas du corps vont intervenir pour assurer votre stabilité durant toute la durée de l’exercice. Cela est également le cas des muscles spinaux (les muscles érecteurs du rachis situés dans le bas du dos).

Que vous utilisez la face rigide (dôme vers le sol) ou la face instable du BOSU (dôme vers le haut), votre corps cherchera naturellement à compenser le déséquilibre volontairement créé en activant de nombreux groupes musculaires.

Pour les pratiquants de musculation et les athlètes, ce travail de proprioception est essentiel, car il permet de :

• développer la force,
• tonifier les muscles,
• améliorer l’équilibre et la condition physique générale,
• développer la coordination,
• diminuer les risques de blessures au niveau des articulations et des ligaments (foulures, entorses, etc.).

La complémentarité entre la proprioception et la musculation

Au quotidien, votre dos et votre sangle abdominale participent grandement à la réalisation de vos différents mouvements en vous maintenant en équilibre. Par conséquent, il est indispensable de les renforcer au travers de la proprioception.

En ce sens, faire de la proprioception grâce au BOSU est parfaitement complémentaire de vos exercices habituels à la salle de sport. Ces derniers vous permettront de développer vos muscles superficiels (ce sont les muscles situés juste sous la peau comme les biceps, les triceps, les pectoraux, les épaules, les dorsaux, les quadriceps ou encore les mollets) et de prendre de la masse musculaire. De son côté, la proprioception vous aidera à atteindre vos objectifs en renforçant les muscles stabilisateurs et les articulations.

À qui s’adresse le BOSU ?

Le BOSU est un accessoire qui s’adresse à tous les sportifs. Il peut être utilisé pour se muscler dans le cadre d’une préparation physique ou pour la rééducation après une blessure. En fonction de l’objectif visé et des capacités physiques de l’individu, les exercices devront bien entendu être adaptés.

Les kinésithérapeutes ont très souvent recours à ce matériel d’entraînement dans le cadre d’un travail de réathlétisation suite à un traumatisme à un genou ou à une cheville.

Les coachs sportifs et autres préparateurs physiques proposent également à leurs clients des exercices avec un ballon BOSU pour tonifier leurs muscles. Ils peuvent par exemple être facilement intégrés dans un entraînement HIIT ou cardio-training.

Cet accessoire est enfin très apprécié des professeurs de gym douce ou de pilates pour son aspect ludique et ses nombreux bienfaits.

3 exercices à réaliser avec un BOSU

Exercice 1 : les squats

Les squats sur un BOSU sont efficaces pour se muscler les jambes et les fessiers.

Placez simplement vos pieds sur la face rigide du BOSU (côté sphérique vers le sol) et réalisez le mouvement d’un squat classique au poids du corps. Regardez droit devant vous pour rester stable durant l’exécution de cet exercice de musculation.

Pour rendre cet exercice du squat plus difficile, vous pouvez ajouter du poids en prenant des haltères ou des disques de poids dans vos mains.

Exercice 2 : les fentes

Les fentes sur le BOSU sont un autre exercice idéal pour renforcer vos cuisses. Ce mouvement peut être réalisé sur le côté rigide ou sur la face sphérique du ballon d’équilibre.

Placez votre jambe avant sur le BOSU, puis fléchissez le genou à 90 degrés avant de revenir en position de départ. Enchaînez 4 à 5 séries de 10 à 12 répétitions en veillant à la bonne exécution du mouvement pour ne pas vous blesser.

Exercice 3 : les pompes

Les pompes sur BOSU peuvent là encore être réalisées sur la plateforme ou sur le dôme instable.

Placez vos mains sur les extrémités de la surface rigide ou sur la demi-sphère, puis pliez vos coudes jusqu’à rapprocher votre torse du BOSU. Revenez ensuite en position initiale tout en gardant votre dos bien droit et en engageant vos abdos.

En plus des pectoraux, des triceps et des deltoïdes, cet exercice de gainage sollicitera les muscles stabilisateurs du tronc.

Une variante de ces pompes instables consiste à placer vos pieds sur le BOSU au lieu de vos mains.

Conclusion

Le BOSU permet de réaliser de nombreux exercices de fitness et de musculation. À la fois ludique et polyvalent, ce ballon d’équilibre est indispensable pour améliorer votre proprioception et renforcer vos muscles profonds. Et vous, avez-vous déjà intégré le BOSU dans votre entraînement sportif ?