Adoré par certains pratiquants, détesté par d’autres, le leg day est pourtant incontournable dans votre programme de musculation. En effet, le travail des jambes à la salle de sport offre de nombreux bienfaits sur la croissance musculaire globale et sur l’amélioration des performances.
Mais comment construire la séance parfaite ? Quels exercices privilégier ? Et combien de fois faut-il les entraîner chaque semaine ? C’est ce que je vous invite à découvrir dans ce guide complet.
Le leg day, en bref :
- Le leg day est essentiel pour une croissance musculaire équilibrée.
- Travailler les jambes favorise la perte de graisse et la production de testostérone.
- Un leg day efficace combine exercices de base (squat, fentes) et mouvements d’isolation.
- Le volume d’entraînement recommandé est de 3 à 5 séries par exercice.
- La surcharge progressive est clé pour maximiser les gains en force.
- Les quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets doivent être sollicités de manière équilibrée.
- Prévoyez 2 séances jambes par semaine avec un focus différent à chaque fois.
Sommaire
Qu’est-ce que le leg day ?
Avant de commencer, répondons à la question « C’est quoi le leg day ? ».
En français, la traduction de « Leg day » est : « Jour de jambes ». En d’autres termes, cette expression désigne la séance d’entraînement consacrée au bas du corps dans votre programme sportif.
Vous le savez certainement, de nombreux pratiquants de musculation ont trop souvent tendance à « skip le leg day ». Autrement dit, à ne jamais inclure de séance jambes dans leurs entraînements et à privilégier le haut du corps.
Pourtant, une séance jambes bien construite permet de travailler efficacement l’ensemble des muscles du bas du corps : quadriceps, ischios, fessiers et mollets. C’est un rendez-vous essentiel pour progresser en force, en masse musculaire, mais aussi en explosivité.
Les bénéfices scientifiquement reconnus du leg day
Alors, pourquoi ne faut-il pas sauter l’entraînement des jambes ?
Que ce soit dans une optique de prise de masse musculaire ou de perte de poids, il s’agit d’une erreur majeure. Et ce, que vous soyez un débutant ou un athlète avec plusieurs années d’expérience.
Globalement, la musculation des jambes est un excellent moyen pour améliorer vos performances globales. Voici les principaux avantages du leg day :
- Une meilleure perte de gras : exigeant et difficile, le travail des cuisses en salle de musculation est idéal pour brûler des calories et perdre de la graisse durablement.
- Une production accrue de testostérone : les exercices de jambes favorisent la production de testostérone et d’hormone de croissance naturelle, 2 substances indispensables pour se muscler.
- Une silhouette équilibrée et harmonieuse : travailler les jambes vous permettra d’éviter d’avoir un rendu disproportionné entre les différentes parties du corps (les fameuses « jambes de coq »).
- Un gain d’agilité et d’équilibre : en veillant à renforcer vos jambes, vous développez vos qualités physiques et diminuez les risques de vous blesser.
- Une meilleure santé du dos : si vous souffrez de douleurs au dos, muscler les quadriceps et les ischios vous aidera à diminuer les tensions présentes dans cette zone du corps. Globalement, comme l’explique cette étude, l’exercice est un excellent moyen de prévenir ou de réduire les tensions aux lombaires.
Comment construire votre leg day ?
Quatre éléments sont à prendre en considération pour construire un legs day parfait :
- L’échauffement
- Le choix des exercices
- Le nombre de séries et de répétitions
- Le suivi de la progression
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L’échauffement
Comme avant chaque séance de muscu, il est fondamental de bien vous échauffer.
Un bon échauffement des jambes vous permettra de préparer le corps à l’effort et de réduire considérablement le risque de blessure. Pour ce faire, commencez par solliciter vos articulations (hanches, genoux et chevilles) en les faisant bouger dans toutes les directions.
Vous pouvez également faire un peu de travail cardio pour mobiliser légèrement les muscles, sur un tapis de course ou sur un vélo.
Pour finir cette étape, effectuez enfin quelques exercices de musculation au poids du corps ou avec des charges très faibles : squat, presse, leg extension ou soulevé de terre roumain.
L’échauffement (10 à 12 minutes) en résumé :
- Mobilisation des hanches, genoux, chevilles
- Cardio léger (rameur, vélo)
- 2 séries légères de chaque mouvement clé (squat à vide, leg curl, etc.)
Le choix des exercices
Pour obtenir des jambes musclées et bien proportionnées, vos séances bas du corps doivent reposer sur un parfait équilibre entre les exercices de base et les mouvements d’isolation.
Tous vos entraînements doivent comporter 2 ou 3 mouvements de base comme le squat, les fentes ou le soulevé de terre, car ils sollicitent plusieurs groupes musculaires du bas du corps.
D’ailleurs, une séance squat bien structurée peut à elle seule constituer un excellent entraînement pour les jambes. En combinant différentes variantes (back squat classique, goblet squat, front squat ou hack squat), vous sollicitez intensément les quadriceps, les fessiers et même les abdominaux.
Une étude de 2014 a ainsi montré que les exercices polyarticulaires avec des poids libres – comme le squat – induisaient une réponse hormonale plus élevée que les mouvements sur des machines – la presse à cuisses, par exemple. Le rôle de la testostérone est primordial : elle stimule la synthèse des protéines et réduit la dégradation musculaire, favorisant ainsi l’hypertrophie.
Vous pourrez ensuite isoler plus précisément le travail des muscles (ischio-jambiers, fessiers, mollets, etc.), dans le but d’optimiser l’hypertrophie ou de rattraper un point faible. En ce sens, le travail en unilatéral est d’ailleurs intéressant.
Je tiens d’ailleurs à m’attarder sur le renforcement des ischio-jambiers. Comme les mollets, ils ont tendance à être mis de côté par les pratiquants débutants.
Néanmoins, sachez qu’il est capital de les solliciter pour éviter de créer un déséquilibre d’ordre musculaire avec les quadriceps, entraînant un risque majeur de blessures au niveau des genoux notamment.
Vous trouverez plus loin dans cet article une sélection des meilleurs exercices pour les jambes.
Le nombre de séries et de répétitions
Pour grossir, vos jambes ont besoin d’un important volume de travail. Vous pouvez ainsi effectuer entre 3 et 5 séries par exercice.
Prévoyez un temps de récupération suffisant entre chaque série, pour aborder la suivante avec de l’énergie.
En ce qui concerne le nombre de répétitions, tout dépend bien sûr de votre objectif. Globalement, comptez entre 6 et 10 répétitions pour les mouvements de base, et entre 8 et 15 pour les exercices d’isolation.
Le suivi de la progression
Pour gagner en musculature et en force au niveau des jambes, il est essentiel de suivre vos performances et de mettre en place un principe de surcharge progressive.
En revanche, ne sacrifiez jamais la technique d’exécution des mouvements au profit des poids. Pour recruter vos fibres musculaires, il est largement préférable de soulever moins lourd, mais de faire chaque répétition avec une bonne technique et une amplitude complète.
Top 10 des exercices à intégrer absolument dans un leg day
Voyons maintenant les exercices les plus efficaces que vous pouvez reproduire à la salle de fitness.
Pour cibler les quadriceps
Le squat et ses variantes
Le squat est l’exercice roi pour muscler les jambes.
Il sollicite principalement les quadriceps, mais engage aussi les fessiers, les ischios et même la sangle abdominale.
Le squat barre libre est idéal pour développer force et masse, tandis que le hack squat, le pendulum squat, le zercher squat ou le belt squat sont parfaits pour soulager le dos tout en ciblant les jambes.
Les fentes bulgares
Les fentes bulgares avec haltères sont un excellent exercice unilatéral pour corriger les déséquilibres musculaires.
Elles ciblent les quadriceps, les fessiers et les ischios tout en améliorant la stabilité et l’équilibre. À intégrer dans toute bonne séance jambes.
La presse
À la salle de sport, plusieurs machines pour les jambes permettent de travailler vos muscles efficacement en toute sécurité
La presse à cuisses inclinée en fait incontestablement partie. C’est une machine pour les jambes incontournable.
Elle permet de travailler intensément les quadriceps avec une charge importante tout en contrôlant l’amplitude et le mouvement. Idéale pour ceux qui veulent renforcer leurs jambes sans trop solliciter le dos.
Le leg extension
Le leg extension, souvent sous-estimé, est un exercice d’isolation des quadriceps très efficace pour gagner en définition musculaire.
Il offre un contrôle précis du mouvement, parfait pour les fins de séance ou en phase de rééducation après une blessure.
Pour cibler les ischio-jambiers et les fessiers
Le soulevé de terre jambes tendues
Le soulevé de terre jambes tendues cible particulièrement les ischio-jambiers et les fessiers. Il améliore la chaîne postérieure tout en renforçant les lombaires.
Idéal pour améliorer sa posture et sa force globale !
Le leg curl
Le leg curl, en version assise ou allongée sur machine, permet de cibler efficacement les ischio-jambiers sans solliciter le dos.
C’est un excellent complément aux exercices plus lourds comme le hip thrust ou le soulevé de terre.
Le nordic curl
Le nordic curl est un exercice au poids du corps très exigeant, parfait pour isoler les ischios.
Il développe la force excentrique, essentielle pour prévenir les blessures, notamment chez les athlètes pratiquant la course ou les sports explosifs.
Le hip thrust
Le hip thrust est un exercice ultra-performant pour renforcer les fessiers et les ischio-jambiers.
En salle de sport, il peut être réalisé avec une barre, un haltère ou sur une machine dédiée. C’est aussi l’un des meilleurs exercices pour développer la puissance des hanches.
Pour cibler les mollets
Les extensions de mollets debout
Les élévations mollets debout (avec ou sans charge) ciblent le muscle gastrocnémien. Un exercice simple mais indispensable pour améliorer l’explosivité, la posture et l’esthétique globale des jambes.
Les extensions de mollets assis
Les extensions mollets assis mettent davantage l’accent sur le muscle soléaire, souvent négligé. C’est un excellent exercice à intégrer dans vos séances jambes en salle pour une hypertrophie complète des mollets.
Bonus : pour gagner en explosivité
Pour développer votre explosivité, intégrer quelques exercices dynamiques à vos séances jambes est une excellente stratégie :
- Squat jump : un exercice pliométrique qui améliore la puissance des jambes, la coordination et la vitesse d’exécution.
- Step-ups dynamiques : renforcent les jambes tout en travaillant la coordination.
- Box jumps : améliorent la puissance et la détente verticale.
- Sprints courts : boostent l’endurance musculaire et la capacité anaérobie.
Gardez en tête que, notamment sur les exercices de base, vous devrez toujours contracter la ceinture abdominale durant tout le mouvement. Cela vous aidera à maintenir le dos droit, à rester stable et à maximiser votre effort.
Voici un tableau résumant les meilleurs exercices à effectuer lors d’un leg day.
| Groupe Musculaire | Exercices Recommandés |
|---|---|
| Quadriceps | Squat, Belt Squat, Pendulum Squat, Hack Squat, Fentes Bulgares, Leg Extension, Presse à cuisses |
| Ischio-jambiers et Fessiers | Soulevé de terre jambes tendues, Leg Curl (allongé ou assis), Nordic Curl, Hip Thrust |
| Mollets | Extensions de mollets debout, Extensions de mollets assis |
Combien de fois faut-il travailler les jambes par semaine ?
Combien de séances jambes par semaine ? Voilà une question qui revient régulièrement.
Vous l’avez compris, faire 1 entraînement du bas du corps par semaine est le strict minimum.
Mais l’idéal consiste tout de même à programmer 2 séances par semaine, en laissant un temps de repos suffisant pour récupérer des courbatures.
Dans ce cas, je vous conseille de concentrer votre premier training sur la face antérieure de la jambe (les quadriceps), et de cibler la face postérieure (fesses et ischio-jambiers) lors du second. Incluez 1 ou 2 exercices pour les mollets à chacune des séances.
Pour résumer :
- 1 séance jambes par semaine : pour débutants ou phase de maintien
- 2 séances jambes par semaine : idéal pour progresser rapidement (fractionner quadriceps et fessiers)
- 3 séances jambes par semaine : possible en split avec des volumes légers et bien gérés
💡 Astuce : gardez 48-72 heures entre deux séances jambes pour optimiser la récupération.
Pour structurer efficacement vos entraînements, voici un exemple de répartition sur deux séances par semaine, avec un focus différent à chaque fois.
| Élément | Leg day 1 (focus quadriceps) | Leg day 2 (focus ischios et fessiers) |
|---|---|---|
| Objectif principal | Développer la force et l’hypertrophie des quadriceps | Renforcer les ischios, fessiers et améliorer la stabilité |
| 1er exercice (polyarticulaire) | Squat ou Hack squat | Soulevé de terre jambes tendues |
| 2ème exercice (polyarticulaire) | Fentes bulgares | Hip thrust |
| 3ème exercice (isolation) | Leg extension | Nordic curl |
| 4ème exercice (isolation) | Presse à cuisses | Leg curl allongé |
| 5ème exercice (mollets) | Extensions mollets debout | Extensions mollets assis |
| Nombre de répétitions | 3 à 5 séries de 8 à 12 reps par exercice | 3 à 5 séries de 8 à 12 reps par exercice |
Conclusion
Quel que soit votre niveau, les exercices pour les jambes en musculation sont essentiels pour construire un physique équilibré et athlétique. Squat, fentes, presse, soulevé de terre, curl ischios… Chaque mouvement a sa place dans un programme efficace.
Il n’est donc pas question de sauter cette séance ! Vous connaissez désormais les différents paramètres à prendre en compte pour construire efficacement vos entraînements du bas du corps. N’hésitez pas à varier les exercices et les angles de travail pour développer vos muscles rapidement.
FAQ
Le leg day est essentiel pour un physique équilibré, une meilleure force globale et une production accrue de testostérone.
Idéalement 2 fois par semaine pour maximiser la croissance musculaire et la récupération.
Le squat, les fentes, la presse, le soulevé de terre jambes tendues et le leg curl sont parmi les plus efficaces.
Un bon échauffement, une technique correcte et une progression maîtrisée sont essentiels pour prévenir les blessures.
Il est préférable de faire le cardio après pour ne pas impacter la force et la performance durant la séance.
Oui, des alternatives comme le belt squat, le hack squat ou la presse permettent de limiter la pression sur la colonne vertébrale.
Entre 3 et 5 séries par exercice, avec 6 à 10 répétitions sur les mouvements de base et 8 à 15 pour l’isolation.
