Leg day : le guide complet pour exploser vos jambes à la salle de sport

Adoré par certains pratiquants, détesté par d’autres, le leg day est pourtant incontournable dans votre programme de musculation. En effet, le travail des jambes à la salle de sport offre de nombreux bienfaits sur la croissance musculaire globale et sur l’amélioration des performances. Mais comment construire la séance parfaite ? Quels exercices privilégier ? Et combien de fois faut-il les entraîner chaque semaine ? C’est ce que je vous invite à découvrir dans ce guide complet.

Pourquoi ne faut-il pas sauter l’entraînement des jambes ?

Avant de commencer, répondons à la question « C’est quoi le leg day ? ».

En français, la traduction de « Leg day » est : « Jour de jambes ». En d’autres termes, cette expression désigne la séance d’entraînement consacrée au bas du corps dans votre programme sportif.

Vous le savez certainement, de nombreux pratiquants de musculation ont trop souvent tendance à « skip le leg day ». Autrement dit, à ne jamais inclure de séance jambes dans leurs entraînements et à privilégier le haut du corps.

Que ce soit dans une optique de prise de masse musculaire ou de perte de poids, il s’agit d’une erreur majeure. Et ce, que vous soyez un débutant ou un athlète avec plusieurs années d’expérience.

Globalement, la musculation des jambes est un excellent moyen pour améliorer vos performances globales. Voici les principaux avantages du leg day : 

• Une meilleure perte de gras : exigeant et difficile, le travail des cuisses en salle de musculation est idéal pour brûler des calories et perdre de la graisse durablement.
• Une production accrue de testostérone : les exercices de jambes favorisent la production de testostérone et d’hormone de croissance naturelle, 2 substances indispensables pour se muscler.
• Une silhouette équilibrée et harmonieuse : travailler les jambes vous permettra d’éviter d’avoir un rendu disproportionné entre les différentes parties du corps (les fameuses « jambes de coq »).
• Un gain d’agilité et d’équilibre : en veillant à renforcer vos jambes, vous développez vos qualités physiques et diminuez les risques de vous blesser.
• Une meilleure santé du dos : si vous souffrez de douleurs au dos, notamment au niveau des lombaires, muscler les quadriceps et les ischios vous aidera à diminuer les tensions présentes dans cette zone du corps.

Comment construire votre leg day ?

Quatre éléments sont à prendre en considération pour construire un legs day parfait : 

• L’échauffement
• Le choix des exercices
• Le nombre de séries et de répétitions
• Le suivi de la progression

L’échauffement

Comme avant chaque séance de muscu, il est fondamental de bien vous échauffer.

Un bon échauffement des jambes vous permettra de préparer le corps à l’effort et de réduire considérablement le risque de blessure. Pour ce faire, commencez par solliciter vos articulations (hanches, genoux et chevilles) en les faisant bouger dans toutes les directions.

Vous pouvez également faire un peu de travail cardio pour mobiliser légèrement les muscles, sur un tapis de course ou sur un vélo.

Pour finir cette étape, effectuez enfin quelques exercices de musculation au poids du corps ou avec des charges très faibles : squat, presse, leg extension ou soulevé de terre roumain.

Le choix des exercices

Pour obtenir des jambes musclées et bien proportionnées, vos séances bas du corps doivent reposer sur un parfait équilibre entre les exercices de base et les mouvements d’isolation.

Tous vos entraînements doivent comporter 2 ou 3 mouvements de base comme le squat, les fentes ou le soulevé de terre, car ils sollicitent plusieurs groupes musculaires du bas du corps. Si vous souffrez du dos, vous pouvez bien sûr opter pour des alternatives telles que le belt squat ou le hack squat.

Vous pourrez ensuite isoler plus précisément le travail des muscles (ischio-jambiers, fessiers, mollets, etc.), dans le but d’optimiser l’hypertrophie ou de rattraper un point faible. En ce sens, le travail en unilatéral est d’ailleurs intéressant.

Je tiens d’ailleurs à m’attarder sur le renforcement des ischio-jambiers. Comme les mollets, ils ont tendance à être mis de côté par les pratiquants débutants. Néanmoins, sachez qu’il est capital de les solliciter pour éviter de créer un déséquilibre d’ordre musculaire avec les quadriceps, entraînant un risque majeur de blessures au niveau des genoux notamment. 

Vous trouverez plus loin dans cet article une sélection des meilleurs exercices pour les jambes.

Le nombre de séries et de répétitions

Pour grossir, vos jambes ont besoin d’un important volume de travail. Vous pouvez ainsi effectuer entre 3 et 5 séries par exercice.

Prévoyez un temps de récupération suffisant entre chaque série, pour aborder la suivante avec de l’énergie.

En ce qui concerne le nombre de répétitions, tout dépend bien sûr de votre objectif. Globalement, comptez entre 6 et 10 répétitions pour les mouvements de base, et entre 8 et 15 pour les exercices d’isolation.

Le suivi de la progression

Pour gagner en musculature et en force au niveau des jambes, il est essentiel de suivre vos performances et de mettre en place un principe de surcharge progressive.

En revanche, ne sacrifiez jamais la technique d’exécution des mouvements au profit des poids. Pour recruter vos fibres musculaires, il est largement préférable de soulever moins lourd, mais de faire chaque répétition avec une bonne technique et une amplitude complète.

Les meilleurs exercices pour renforcer les muscles du bas du corps

Voyons maintenant les exercices les plus efficaces que vous pouvez reproduire à la salle de fitness.

Pour cibler les quadriceps : 

• Le squat (et ses variantes : belt squat, pendulum squat, hack squat, etc.)
• Les fentes bulgares avec des haltères
• Le leg extension
• La presse

Pour cibler les ischio-jambiers et les fessiers : 

• Le soulevé de terre jambes tendues
• Le leg curl (allongé ou assis)
• Le nordic curl
• Le hip thrust

Pour cibler les mollets : 

• Les extensions de mollets debout
• Les extensions de mollets assis

Pour gagner en explosivité : 

• Le squat jump
• Les montées sur un banc de musculation ou une box
• Les sauts sur une jump box

Gardez en tête que, notamment sur les exercices de base, vous devrez toujours contracter la ceinture abdominale durant tout le mouvement. Cela vous aidera à maintenir le dos droit, à rester stable et à maximiser votre effort. 

Combien de fois faut-il travailler les jambes par semaine ?

Combien de séances jambes par semaine ? Voilà une question qui revient régulièrement.

Vous l’avez compris, faire 1 entraînement du bas du corps par semaine est le strict minimum.

Mais l’idéal consiste tout de même à programmer 2 séances par semaine, en laissant un temps de repos suffisant pour récupérer des courbatures.

Dans ce cas, je vous conseille de concentrer votre premier training sur la face antérieure de la jambe (les quadriceps), et de cibler la face postérieure (fesses et ischio-jambiers) lors du second. Incluez 1 ou 2 exercices pour les mollets à chacune des séances.

Conclusion

Quel que soit votre niveau, le leg day est un entraînement majeur de votre planification. Il n’est donc pas question de sauter cette séance ! Vous connaissez désormais les différents paramètres à prendre en compte pour construire efficacement vos entraînements du bas du corps. N’hésitez pas à varier les exercices et les angles de travail pour développer vos muscles rapidement.