La surcharge progressive est un élément fondamental du développement musculaire. Elle est inévitable et indispensable pour toute personne qui souhaite prendre du muscle et gagner en force. Cependant, une surcharge exagérée peut entraîner une mauvaise récupération et augmenter les risques de blessure. Vous pensez utiliser cette méthode pour renforcer vos capacités physiques et musculaires ? Voici tout ce que vous devez savoir pour trouver le bon équilibre afin de prendre de la masse sans aller au-delà de vos capacités.
Sommaire
Le principe de la surcharge progressive
Le principe de la surcharge progressive est très simple. Il joue principalement sur l’aptitude du corps à s’adapter à de nouvelles conditions. En effet, après un entraînement, le corps humain est capable d’améliorer ses anciennes capacités physiques par le phénomène de surcompensation. Une séance de musculation est donc considérée comme un stimulus dont l’intensité varie selon le niveau de difficulté. Ainsi, lorsque vous travaillez en surcharge progressive, votre corps est amené à atteindre un nouveau seuil de performance à chaque séance.
Imaginons que vous avez pour objectif d’avoir de gros biceps. Pour cela, vous vous entraînez avec des Curls à la barre. Si vous soulevez chaque fois la même charge de 20kg avec le même nombre de séries, vous allez rapidement stagner. Votre corps étant capable de soulever cette charge de façon régulière, il n’a pas besoin de changer. En revanche, si vous augmentez petit à petit la charge de la barre (21kg, 22kg, 23kg…) vos muscles auront plus de chances de gagner en volume car ils seront forcés de s’adapter.
Il existe une anecdote historique à ce sujet. Il paraît que c’est de cette manière que Milon de Crotone a construit sa force. Selon la légende, cet homme soulevait chaque jour un petit veau. Au fur et à mesure que ce dernier grossissait, Milon devenait de plus en plus fort.
Les différentes méthodes de surcharge progressive
L’ajout progressif de poids est de loin la méthode la plus efficace pour améliorer la force musculaire. Mais il existe également d’autres techniques pour prendre de la masse et renforcer la construction de vos muscles :
- La progression dans la répétition du mouvement ;
- L’augmentation du nombre de séries ;
- La réduction du temps de repos entre les séries ;
- L’augmentation du temps sous tension (durée de la contraction)
La progression dans la répétition du mouvement
Cette méthode consiste à augmenter le nombre de répétitions de chaque exercice. Ainsi, la quantité de travail devient de plus en plus importante. Mais attention ! Il ne s’agit pas de maltraiter votre corps avec des exercices répétés à longueur de journée. Vous suivez un programme d’entraînement établi sur 8 semaines avec 3 séries de squat en 10 répétitions ? Dès la deuxième semaine, faites les 3 séries de l’exercice en 15 répétitions puis en 20 lors de la troisième semaine et ainsi de suite.
L’augmentation du nombre de séries
Ici, tout se joue sur le nombre de séries. Les poids et les répétitions seront donc maintenus intacts. Cette technique est très efficace pour stimuler la croissance musculaire. Si votre programme de musculation est le même que celui mentionné dans la méthode précédente, votre progression peut ressembler à ceci :
- 1re semaine : 3 séries de 10 répétitions ;
- 2e semaine : 4 séries de 10 répétitions ;
- 3e semaine : 5 séries de 10 répétitions…
La réduction du temps de repos entre les séries
L’avantage avec cette méthode, c’est qu’elle permet d’améliorer l’endurance musculaire. Elle est donc très conseillée aux athlètes et à ceux qui pratiquent le développé militaire. Pour l’appliquer, commencez par réduire votre temps de repos entre les exercices de 5 secondes toutes les une ou deux semaines. Ainsi vos muscles seront plus sollicités et par conséquent plus gonflés.
L’augmentation de la durée de contraction (Time Under Tension)
Ce qu’il faut faire ici, c’est augmenter graduellement la durée consacrée aux répétitions tout en maintenant la même intensité d’exercice. Cette technique de surcharge renforce elle aussi l’endurance des muscles. Si vous êtes un athlète de haut niveau, vous pouvez l’utiliser pour raffermir votre physique.
Le principe est simple, au lieu de passer 8 secondes sur une répétition de mouvement, essayez de le faire en 9 secondes la prochaine fois. Ensuite, montez à 10, 11, 12 ou 15 secondes selon vos capacités. Par exemple, si vous pratiquez le Sissy Squat sur machine, au lieu de vous relever en 3 secondes vous pouvez le faire en 5 secondes pour contracter davantage vos quadriceps.
Qui peut utiliser la surcharge progressive ?
Si vous êtes débutant en musculation, vous devez aller plus loin à chaque séance ou presque. Si vous souhaitez améliorer vos performances, aussi bien en matière d’hypertrophie ou de force que d’endurance, la surcharge progressive doit alors devenir votre priorité. Avec des cycles de progression établis pour chacune de vos séances d’entraînement, votre prise de muscle sera effective.
Surcharge progressive, conseils et règles de sécurité
Même si le principe de la surcharge progressive est très efficace pour la prise de masse musculaire, il est important de l’appliquer prudemment. Pour cela, il existe plusieurs règles à respecter. D’abord, pensez à modifier une seule variable d’entraînement à la fois. Autrement dit, soit vous augmentez le volume, soit l’intensité, soit la vitesse, mais jamais les trois en même temps.
De plus, il faut appliquer les modifications graduellement et de manière constante. Ainsi, vous aurez de bons résultats sur le long terme. En règle générale, il est conseillé d’augmenter le volume de travail (le nombre de répétition et de séries) avant l’intensité (la charge ou le poids). Cela permet d’éviter le risque d’une mauvaise récupération.
Par ailleurs, la surcharge progressive demande forcément un apport calorique supplémentaire, puisque l’effort augmente avec le temps. C’est pourquoi il est habituellement recommandé d’utiliser des compléments alimentaires pour compenser les dépenses énergétiques.
La surcharge progressive a-t-elle des limites ?
Malgré ses multiples avantages, la technique de surcharge possède malheureusement deux grandes limites. La première concerne les charges de travail utilisées. Les poids de plus en plus lourds accroissent le risque de blessure. Pour cela, au fur et à mesure que vos muscles se développent, montrez-vous très prudents pour ne pas user votre corps prématurément.
La deuxième est relative aux limites du potentiel personnel. Quelle que soit votre capacité physique, vous finirez par atteindre une sorte de palier que vous ne pouvez pas franchir. À ce niveau, il est non seulement difficile d’augmenter les charges, mais aussi de les maintenir.
En résumé, la surcharge progressive est la base de la croissance musculaire sans stéroïde. Elle consiste à augmenter le volume de travail, la durée ou l’intensité des exercices pour amener l’organisme à développer sa masse musculaire. Mais cette technique n’est malheureusement pas parfaite. Une mauvaise application peut entraîner d’importantes lésions musculaires. N’hésitez donc pas à vous faire accompagner par un coach professionnel pour en tirer pleinement profit.
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