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Les compléments alimentaires pour la musculation

mars 15, 2018
Les compléments alimentaires pour la musculation

Tout savoir sur le fonctionnement des compléments alimentaires en musculation

EXPLICATIONS

Dans le domaine du fitness et de la musculation nous entendons régulièrement parler de compléments alimentaires. Mais dans la tête de la plupart des gens il y a encore un gros floue, surtout en France.

En effet, ils sont bien souvent considérés à tord comme du dopage par des personnes mal informées. Nous allons alors tenter de démystifier les idées reçues et répondre à certaines questions : Quelle est la définition des compléments alimentaires ? A quoi servent-ils ? A qui sont-ils destinés ? Y a t-il des dangers à leur utilisation ? Comment les utiliser ? Quels sont les plus utiles ? les dosages recommandés ?

LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES : QU’EST CE QUE C’EST AU JUSTE ?

Les compléments alimentaires comme leur nom l’indique servent à compléter une alimentation normale et non en remplacement de celle-ci. Même s’ils peuvent parfois ressembler à des produits pharmaceutiques, ils ne sont en aucun cas des médicaments qui eux sont destinés à usage thérapeutique.

Les compléments alimentaires dépendent du code de la consommation et sont très contrôlés notamment par la répression des fraudes et d’autres organismes. C’est la loi française et européenne qui précise les composants autorisés.

Ils peuvent être composés de plantes (Guarana, spiruline…), des vitamines et minéraux, mais également d’autres substances à effet nutritionnel ou bien physiologique.

Les ingrédients qui les composent sont strictement réglementés et leur emballage doit faire apparaître certaines indications obligatoires (nom des catégories de nutriments, certains constituants pouvant être allergènes, les portions journalières recommandées, et également divers avertissements) et contre-indications.

A QUOI SERVENT LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES ? POUR QUI ?

Bien utilisés, les compléments alimentaires peuvent être un bon allié pour prendre du muscler, sécher ou optimiser les performances mais également la santé.

Si une alimentation équilibrée et variée suffirait à apporter tous les nutriments indispensables au bon fonctionnement de notre organisme, en réalité dans la plupart des cas il n’est pas évident de couvrir les apports journaliers recommandés surtout pour les sportifs mais également pour des personnes sédentaires ayant des carences avérées.

Exemple: il faudrait consommer chaque jour plus de 500 g de fruits et légumes pour simplement atteindre la dose de Vitamine C recommandé par les organismes de santé. Cela correspondrait à 5 repas copieux, ce qui dans la plupart des cas est difficile à atteindre.

Il en est de même pour d’autres vitamines et minéraux et par conséquent les compléments alimentaires pourraient alors palier à des déficiences nutritionnelles.

Ils peuvent être également utiles pour des personnes ayant un régime particulier comme les végétariens, végétaliens, les athlètes de haut niveau ou sportif ayant des activités intenses.

Ils ont également leur place dans des situations particulières comme le stress, des problèmes digestifs, une fatigue passagère, des problèmes articulaires ou tendineux mais également dans différentes étapes de la vie comme la grossesse, la ménopause ou encore le vieillissement.

Les compléments alimentaires sont aussi très utiles pour des questions pratiques dans des contextes de voyages, travail physique ou déplacements professionnels.

LES RISQUES ET DANGERS

Comme pour tous les autres produits alimentaires, les compléments sont contrôlés par de nombreux organismes dont :

  • la DGCCRF (Direction de la concurrence, de la consommation et de la répression des fraudes) qui effectue des contrôles avant et après leurs mises sur le marché, sur les lieux de fabrication, de stockages mais encore les lieux de vente.
  • L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) qui identifie les éventuels effets indésirables.

Ils ne sont donc pas plus dangereux que n’importe quels produits alimentaires que vous trouverez en supermarché.

Comme pour tout, des risques de surdosage ou interactions négatives avec certains médicaments sont possibles, c’est pourquoi il est important de se référer aux recommandations sur l’étiquette de chaque produit.

Même si la garantie de protection du consommateur est régie par la loi, il faudra être vigilant face à certaines publicités mensongères, produits de mauvaise qualité et autres fabricants malhonnêtes. C’est pourquoi il est préférable de faire confiance à des marques connues dans le domaine depuis plusieurs années qui respectent la réglementation française et européenne.

COMMENT BIEN CHOISIR SES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES ?

complément alimentaires

Lorsque vous commandez vos compléments alimentaires sur internet, privilégiez une société européenne pour être sur que la législation en vigueur soit appliquée, ce qui n’est pas forcément le cas pour une entreprise asiatique ou américaine par exemple.

De plus, il est important de bien lire les étiquettes de chaque produit et bien contrôler que les ingrédients et additifs figurent sur la liste autorisée de la législation européenne. Vérifiez également les précautions d’emploi, les doses à ne pas dépasser par jour pour éviter les surdosages, les % d’ingrédients par rapport aux Apports Journaliers Recommandés (vitamines et minéraux notamment).

Faites aussi attention aux interactions possibles avec certains médicaments et certaines associations. N’hésitez pas à demander conseils à votre médecin en cas de doute.

LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES UTILES POUR LA MUSCULATION :

La Whey protéine :

La whey protéine ou lactosérum aussi appeleé « petit lait » est dérivé de la production du fromage qui contient dans sa forme originale du lactose mais celui-ci est généralement complètement séparé. Ensuite le lactosérum est séché pour devenir le produit final sous forme de poudre. La protéine sera alors séparée des lipides et du lactose pour former les différents types de Whey Protéine.

D’ailleurs le lait en poudre que l’on donne aux bébés est très proche de la Whey sauf qu’il est composé de beaucoup plus de lactose et de graisses pour participer au bon développement du nouveau né. Mais en tant que pratiquant de musculation dans un objectif de prise de muscle ou de sèche, nous recherchons des protéines plus pures.

Cette protéine en poudre à assimilation rapide permet d’améliorer la récupération, mais aussi d’augmenter la masse musculaire par la synthèse des protéines. Elle joue par conséquent un rôle important dans le développement de la force et du volume musculaire. C’est sans aucun doute le complément le plus utilisée par les sportifs. 

Dosage : 30 à 40 g juste après l’entraînement et en encas

Mes favoris:

Nitro tech Whey Isolate Gold

Xcore 100% Whey Hydro Isolate PRO

Whey Isolate Zero Prozis

Les complexes de Multi-vitamines :

Généralement ils apportent une grande variété d’ingrédients actifs pour aider à répondre à des besoins liés notamment à la pratique de la musculation ou tout autre sport de haute intensité.

Les complexes multi-vitaminés aident aussi à réduire la fatigue, renforcer le système immunitaire, les performances mentales, améliorer l’absorption des nutriments et bien plus encore.

Dosage : Se référer à l’étiquette du produit, généralement pendant les repas, surtout au petit déjeuner.

Mes favoris:

Multicore

Optimen

Animal Pak

Les Omega 3 :

oméga 3

Ils sont indispensables au fonctionnement de notre cœur et de notre cerveau et contribuent à la prévention de nombreuses maladies comme le cancer, le diabète ou encore l’obésité. Ils permettent également de réduire les inflammations, baisser le mauvais cholestérol, augmenter le bon et jouent un rôle dans l’équilibre hormonal.

Dosage : 3 g par jour, 1 matin, 1 midi, 1 soir

Mes favoris:

EPA Plus Prozis

Crossgen Ultra concentred

 

Les BCAA :

Les BCAA (Branched Chain Amino Acids en Anglais) sont des acides amiBCAAnés ramifiés (leucine, isoleucine, valine). Ils se définissent comme des acides aminés essentiels car l’organisme ne peut pas les fabriquer lui-même. Il faut donc les apporter par notre alimentation, ce qui n’est pas toujours possible dans des quantités optimales, d’où l’intêret des compléments alimentaires.

Les BCAA permettent d’augmenter les performances en limitant le catabolisme musculaire et en améliorant la récupération, ce qui se traduit par une augmentation de la masse musculaire.

Dosage : 10 g pendant l’entraînement

Mes favoris:

Xcore 2.1.1 BCAA

Gold Standard BCAA

Alpha Amino’s Performance

La Créatine :

Considérée à tord pendant longtemps comme un produit dopant, le doute est aujourd’hui levé et sa commercialisation est tout à fait légale. La créatine se fabrique naturellement dans notre organisme qui peut produire et consommer cette molécule à une hauteur de 1 à 2 grammes par jour. Elle se trouve également dans les viandes, poissons et volailles à une quantité d’environ 3 à 5 grammes par kilo ce qui pour des individus sédentaires est amplement suffisant. Cependant les athlètes qui réalisent des efforts intenses ont besoin d’une plus grande quantité qu’une personne sans activité sportive.

Juste avec l’alimentation cela serait difficilement possible à moins de manger plusieurs kilos de viande et de poisson chaque jour, ce qui semble évidemment une aberration. C’est pour cela qu’une supplémentation en créatine sous forme de complément alimentaire peut s’avérer interessante.

Les nombreuses études sur la créatine montrent qu’une supplémentation de l’ordre de 3 à 5 g par jour permettrait d’améliorer les performances sportives, la force et capacité de résistance à l’effort.

Dosage : 5 g après l’entraînement

Mes favoris:

Creapure Prozis

Xcore creatine micronisée

La Glutamine :

Il s’agit d’un acide aminé que l’organisme peut fabriquer. Il participe au renforcement du système immunitaire, au maintien de l’équilibre acido-basique ainsi qu’à la synthèse des protéines. La glutamine augmenterait également le taux d’hormones de croissance et donc le développement musculaire. Selon les chercheurs, une prise de glutamine après l’effort pouvait améliorer la récupération.

Dosage : 10 g après l’entraînement et 10 g au coucher

Mes favoris:

Xcore glutamine powder

L Glutamine Prozis

Le ZMA :

Il s’agit d’une combinaison de zinc, de magnésium de vitamine B6. Ce mélange permettrait d’augmenter les taux naturels de testostérone et hormones de croissance ce qui signifierait une augmentation de la force et du volume musculaire. Mais si votre niveau naturel de ces hormones est déjà élevé (ce qui devrait être le cas pour des personnes jeunes), cela n’aurait aucun intérêt car l’organisme est limité. Cependant si vous êtes plus âgé ou que vous avez un déficit hormonal lié à une carence alors une supplémentation en ZMA pourrait vous être utile.

Dosage : Se réfèrer à l’étiquette, prise au coucher.

Mes favoris:

ZMB6 Prozis

Z-MAN SS Xcore

La glucosamine et chondroïtine :

La plupart des compléments alimentaires pour les articulations et tendons contiennent de la glucosamine et de la chondroïtine, deux éléments du cartilage articulaire qui permettent de soulager les inflammations.

Ils contiennent la plupart du temps du cartilage de requin pour fournir du collagène de type II et du magnésium qui favorisent l’entretien et la bonne santé des os.

Dosage : Se référer à l’étiquette, au cours du petit déjeuner.

Mes favoris:

JointZ Xcore

Animal Flex

La poudre d’avoine :

Il s’agit de céréales complètes sans sucre ajouté, source naturelle de fibres ayant Indice glycémique bas.

L’avoine en poudre est idéal en collations si vous n’avez pas beaucoup de temps pour manger entre les repas.

C’est très utile en période de prise de masse ou pour les personnes qui n’arrivent pas à prendre du poids. Ainsi il est possible de se faire ses propres gainers en y ajoutant tout simplement de la whey et une cuillère de beurre de cacahuète par exemple.

On peut également s’en servir pour cuisiner des pancakes protéinés et profiter de pleins de goûts différents que peuvent apporter la poudre d’avoine.

Dosage : 80 à 200 g par jour selon les individus et selon l’objectif en encas, collation ou pour cuisiner.

Mes favoris:

Oatmeal – Avoine complète

Oatmeal + Whey

 

Les pré-workout :

pré-workoutLes pré-workout ou booster sont conçus pour donner de l’énergie après une grosse journée de boulot ou lorsqu’on est moins motivé pour aller à l’entrainement. Ils sont à prendre avant d’aller à la salle de sport pour nous apporter ce petit coup de « boost » et pouvoir s’entraîner au maximum de ses capacités et améliorer l’endurance.

Il est conseillé de prendre votre pré-workout 15 à 30 minutes avant votre séance de musculation pour laisser le temps aux stimulants présents dans leur composition (comme la caféine et les extraits de thé vert) de faire leurs effets.

Il est recommandé d’en consommer uniquement par période de façon à ce que notre organisme ne s’habitue pas trop aux effets des stimulants, qui à force ne font plus leurs effets escomptés et de faire des pauses de 2 à 3 semaines tous les deux mois.

Il existe également des pré-workout sans stimulants qui permettent tout de même de gagner en endurance, force et concentration et surtout améliorer la congestion pendant vos séances de musculation grâce aux autres ingrédients qu’ils possèdent tels que : la bêta alanine (qui nous donne des petits picotements), l’arginine, tyrosine ou encore le malate de citrulline.

Les pré-workout ne sont en aucun cas indispensables pour la musculation mais cela peut vous apporter de l’énergie supplémentaire pour pouvoir vous donner un peu plus pendant votre séance de musculation surtout lorsque vous êtes éreinté après une grosse journée de boulot par exemple ou lors d’un réveil difficile lorsque vous vous entraînez le matin.

On peut devenir devenir tolérant tout comme avec la caféine seule et par conséquent il est plus sage d’arrêter sur une période de 2 à 3 semaines plutôt que de doubler les doses et dépenser bêtement votre argent.

Dans tous les cas il est important de respecter les doses prescrites sur la boite.

Mes favoris :

C4 de Cellucor

Powa de Xcore

Big Shot de Prozis

POUR CONCLURE

avoine whey

Les compléments alimentaires ne sont pas des médicaments ni du dopage. Ils ne sont pas indispensables pour progresser en musculation mais y contribuent fortement notamment de par leur aspect pratique.

Plus un individu a une activité physique intense et plus la nécessité d’une supplémentation sera utile.

Ils existent des centaines d’autres compléments alimentaires que nous aurions pu citer comme la caséine (protéine à digestion lente généralement utilisée au coucher mais pour ma part j’ai remarqué un inconfort et des ballonnements alors je prefere utiliser une bonne whey isolate avec du lait d’amande), les glucides liquides à index glycémique haut (maltodextrine, dextrose intéressant post training après l’entrainement), les substituts de repas ou les barres protéinées par exemple ou encore les sauces Zero Calorie bien utiles en sèche,  les fat burners et autres thermogéniques,  coupe faim et diurétique naturel.

En aucun cas les compléments alimentaires ne sont des pilules magiques qui vous feront prendre du muscle rapidement et ne pourront jamais remplacer un programme d’entraînement bien construit, un programme de nutrition et plans diète adaptés.

Si cet article vous a été utile ? alors, je vous invite à laisser un commentaire.

 

 

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8 Comments

  1. Valérie Author mars 23, 2018 (12:15 )

    Flou tu l’as dit! Voire contradictoire… l (cf. l’étude SU.VI.MAX en France) On a du mal à s’y retrouver d’autant que certains produits alimentaires industriels (protéines, préparations culinaires, etc…) rajoutent parfois aussi des compléments et il faudrait donc faire le total de ce que l’on ingurgite réellement… Les compléments sont parfois considérés comme moins bien assimilés (ou mieux?!) par l’organisme que les mêmes éléments issus des produits bruts (végétaux fruits, viandes et poissons…) J’avoue que cela devient vite un casse-tête: combien, quand, avec quoi etc…! Ton expérience personnelle est alors la meilleure chose sur laquelle se reposer! Merci encore pour cet article!

    Reply to Valérie
  2. Rolam Author mars 24, 2018 (8:28 )

    Merci Julien pour toutes ces précieuses informations

    Reply to Rolam
  3. olivier Author avril 8, 2018 (6:41 )

    Bon sujet très bien expliqué qui me sera utile lorsque je vais démarré début mai le programme Pack masse+sèche.

    Reply to olivier
  4. Odile Author mai 2, 2018 (3:49 )

    Tu n’a pas abordé tous les compléments, tu compte faire une video sur le sujet ? par exemple les compléments specials pour les femmes …

    Reply to Odile
  5. Bruno Author juin 14, 2018 (8:01 )

    Merci beaucoup Julien pour cette description détaillée et tes conseils avisés !

    Grâce à toi et à ton expérience, je vais passer à l’étape supérieure après 8 mois de « remise en forme » et pouvoir faire sérieusement de la muscu, aidé par les principaux compléments (whey, bcaa et créa).

    Merci, et grande réussite à toi !!!

    Reply to Bruno
  6. omar Author juillet 6, 2018 (6:11 )

    je pensais que tu devais faire une vidéo sur le sujet mais en article c’est pas mal aussi
    bonne soirée

    Reply to omar
  7. Olivier Author juillet 11, 2018 (10:22 )

    Une mine d’infos interessantes pour nous les consommateurs de ces compléments alimentaires, génial

    Reply to Olivier

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