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Les compléments alimentaires pour la musculation

mars 15, 2018
Les compléments alimentaires pour la musculation

Tout savoir sur le fonctionnement des compléments alimentaires en musculation

EXPLICATIONS

Dans le domaine du fitness et de la musculation, nous entendons régulièrement parler de compléments alimentaires. Mais dans la tête de la plupart des gens il y a encore un gros flou, et surtout en France.

En effet, ils sont bien souvent considérés à tort comme du dopage par des personnes mal informées. Nous allons alors tenter de démystifier les idées reçues et répondre à certaines questions : Quelle est la définition des compléments alimentaires ? A quoi servent les compléments alimentaires ? qui peut consommer ces compléments ? Comment consommer cette supplémentation? Y a-t-il des dangers à leur utilisation ? Comment les utiliser? Quels sont les plus utiles? les dosages recommandés? quel est le meilleur complément alimentaire?

Les compléments alimentaires, C’est quoi?

Les compléments alimentaires comme leur nom l’indique servent à compléter une alimentation normale et non en remplacement de celle-ci. Même s’ils peuvent parfois ressembler à des produits pharmaceutiques, ils ne sont en aucun cas des médicaments qui eux sont destinés à usage thérapeutique. Il en existe des milliers, que ce soit pour le stress, la digestion, detox minceur ou pour fortifier les ongles et cheveux. Mais aujourd’hui, ce qui nous intéresse, ce sont ceux liés à la musculation et aux pratiquants de sports et plus exactement le fitness ou la musculation.

Ils dépendent du code de la consommation et sont très contrôlés notamment par la répression des fraudes et d’autres organismes. C’est la loi française et européenne qui précise les composants autorisés. Vendus et livrés en France, ils sont tout à fait légaux et ne sont pas considérés comme des produits dopants.

Un complément peut être composé de plantes (Guarana, spiruline…), des vitamines et minéraux, mais également d’autres substances à effet nutritionnel ou bien physiologique. En effet, concernant les vitamines et minéraux par exemple, lorsque nous pratiquons la musculation, nous avons besoin de ces micronutriments plus qu’une personne sédentaire. ils peuvent être calorique ou non et la prise de compléments alimentaires est recommandé pour les athlètes et sportifs. (parce que cela est plus pratique dans certaines situations)

Les ingrédients qui composent ces différents compléments sont strictement réglementés et leur emballage doit faire apparaître certaines indications obligatoires. Nom des catégories de nutriments, certains constituants pouvant être allergènes, les portions journalières recommandées, et également divers avertissements et informations et bien sûr les contre-indications.

Afin que la prise de masse ou la perte de gras soit efficace, prendre des compléments alimentaires avant et après les entrainements de musculation peut s’avérer nécessaire pour une croissance musculaire et une perte de graisse conséquente.

C’est ainsi que la nutrition sportive avec des gainers et shakers agissent comme anabolisants naturels pour une récupération musculaire rapide après un entrainement fitness ou musculation intensif.

Immédiatement après un entrainement musculation apparaît ce que l’on appelle la fenêtre anabolique. C’est le moment idéal pour consommer des protéines avec des apports nutritionnels adaptés pour un renforcement musculaire conséquent mais aussi le développement des tissus musculaires, c’est que l’on appelle l’hypertrophie ou anabolisme. En revanche, si vous envisagez de manger dans l’heure qui suit votre entrainement, la prise de protéine en poudre n’est pas nécessaire.

Les pratiquants de Fitness vont ainsi pouvoir opter pour une nutrition musculation, composée de produits de nutrition spécialement conçus pour les sportifs, des produit minceur efficaces mais aussi pour une bonne digestibilité et éviter une prise de poids et de gras.

Les amateurs du culturisme pourront privilégier des aliments riches en créatine comme le bœuf, le saumon ou utiliser des compléments riche en créatine monohydrate pour une meilleure assimilation et aussi pour des questions pratiques.

Dans la gamme des produits bons pour la santé, le ginseng riche en vitamine B est intéressant car il contient de l’oxyde nitrique, un stimulateur de libido, mais aussi bon pour booster la musculature, véritable brûleur de graisse, sa valeur biologique en fait un aliment dont sa teneur en protéine végétale aide également à la prise de masse musculaire.

A quoi servent les compléments alimentaires ?

Bien utilisés, les compléments alimentaires peuvent être un bon allié pour prendre du muscle, sécher (perdre du gras) ou optimiser les performances à la salle. Mais ils sont très efficaces également pour la récupération sportive, musculaire ou pour la santé en général.

Si une alimentation équilibrée et variée suffirait à apporter tous les nutriments indispensables au bon fonctionnement de notre organisme, en réalité dans la plupart des cas il n’est pas évident de couvrir les apports journaliers recommandés surtout pour les sportifs mais également pour des personnes sédentaires ayant des carences avérées.

Exemple: il faudrait consommer chaque jour plus de 500 g de fruits et légumes pour simplement atteindre la dose de Vitamine C recommandé par les organismes de santé. Cela correspondrait à 5 repas copieux, ce qui dans la plupart des cas est difficile à atteindre.

Il en est de même pour d’autres vitamines et minéraux et par conséquent les compléments alimentaires pourraient alors pallier à des déficiences nutritionnelles.

Ils peuvent être également utiles pour des personnes ayant un régime particulier comme les végétariens, végétaliens, les athlètes de haut niveau ou sportif ayant des activités intenses.

Ces suppléments ont également leur place dans des situations particulières comme le stress, des problèmes digestifs, une fatigue passagère, la rétention d’eau, des problèmes articulaires ou tendineux mais également dans différentes étapes de la vie comme la grossesse, la ménopause ou encore le vieillissement.

Les compléments alimentaires sont aussi très utiles pour des questions pratiques dans des contextes de voyages, travail physique ou déplacements professionnels et sont un allié dans certains cas pour la construction musculaire.

Qui peut consommer ces compléments alimentaires?

Les hommes et les femmes consomment des compléments alimentaires sous forme de vitamines et minéraux ainsi que la plupart des sportifs ou des personnes qui pratiquent une activité sportive plus ou moins intense. Si vous le souhaitez, vous pouvez bien évidemment en parler à votre médecin avant de les consommer.

Sous quelle forme les consomment-on?

Les compléments alimentaires se consomment sous plusieurs formes et ont plusieurs rôles différents.

En général les vitamines et minéraux sont en gélules ou en comprimé et la plupart restant en poudre à consommer avec de l’eau, du lait d’amande ou peuvent être incorporés à une préparation culinaire. Par exemple, vous avez la possibilité de mettre de la whey protéine dans votre recette de barres protéinées maison crêpes ou pancakes du matin.

Voici la liste des compléments, vitamines et minéraux :

les vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B9 et B12 ainsi que la vitamine C et le fer

Les omégas 3, 6 et 9

Le magnésium, le calcium, le potassium, le zinc et les multivitamines…

Les BCAA : Acides aminés

La whey protéine : Poudre de petit lait d’ou l’on extrait la protéine

La créatine : qui améliore les performances physiques

Il en existe d’autres également comme les brûles graisses, mais nous parlons la de ce que consomment le plus souvent les sportifs.

Les risques et les dangers des compléments alimentaires?

Comme pour tous les autres produits alimentaires, les compléments sont contrôlés par de nombreux organismes dont :

  • la DGCCRF (Direction de la concurrence, de la consommation et de la répression des fraudes) qui effectue des contrôles avant et après leurs mises sur le marché, sur les lieux de fabrication, de stockages mais encore les lieux de vente.
  • L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) qui identifie les éventuels effets indésirables.

Ils ne sont donc pas plus dangereux que n’importe quels produits alimentaires que vous trouverez en supermarché.

Comme pour tout, des risques de surdosage ou interactions négatives avec certains médicaments sont possibles, c’est pourquoi il est important de se référer aux recommandations sur l’étiquette de chaque produit.

Même si la garantie de protection du consommateur est régie par la loi, il faudra être vigilant face à certaines publicités mensongères, produits de mauvaise qualité et autres fabricants malhonnêtes. C’est pourquoi il est préférable de faire confiance à des marques connues dans le domaine depuis plusieurs années qui respectent la réglementation française et les normes européennes.

Comment bien choisir ses compléments alimentaires ?

complément alimentaires

Lorsque vous commandez vos compléments alimentaires sur internet, privilégiez une société européenne pour être sûr que la législation en vigueur soit appliquée, ce qui n’est pas forcément le cas pour une entreprise asiatique ou américaine par exemple.

De plus, il est important de bien lire les étiquettes de chaque produit et bien contrôler que les ingrédients et additifs figurent sur la liste autorisée de la législation européenne. Vérifiez également les précautions d’emploi, les doses à ne pas dépasser par jour pour éviter les surdosages, les % d’ingrédients par rapport aux Apports Journaliers Recommandés (vitamines et minéraux notamment).

Faites aussi attention aux interactions possibles avec certains médicaments et certaines associations. N’hésitez pas à demander conseil à votre médecin en cas de doute.

LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES UTILES POUR LA MUSCULATION :

La whey protéine :

La whey protéine ou lactosérum aussi appelée « petit lait » est dérivé de la production du fromage qui contient dans sa forme originale du lactose mais celui-ci est généralement complètement séparé. Ensuite le lactosérum est séché pour devenir le produit final sous forme de poudre. La protéine sera alors séparée des lipides et du lactose pour former les différents types de Whey protéine. Pour tout savoir sur la whey, vous pouvez lire cet article.

D’ailleurs le lait en poudre que l’on donne aux bébés est très proche de la whey sauf qu’il est composé de beaucoup plus de lactose et de graisses pour participer au bon développement du nouveau-né. Mais en tant que pratiquant de musculation dans un objectif de prise de muscle ou de sèche, nous recherchons des protéines plus pures.

Cette protéine en poudre à assimilation rapide permet d’améliorer la récupération, mais aussi d’augmenter la masse musculaire par la synthèse des protéines. Elle joue par conséquent un rôle important dans le développement de la force et du volume musculaire. C’est sans aucun doute le complément le plus utilisé par les sportifs. Si vous débutez la musculation, il n’est pas forcément nécessaire d’en consommer avant d’avoir mis en place un entrainement adéquat et une alimentation calculé et d’avoir quelques temps de pratique.

Dosage : 30 à 40 g juste après l’entraînement et en encas

Voici ceux que je recommande:

Whey Isolate Zero Prozis

Xcore 100% Whey Hydro Isolate PRO

Nitro tech Whey Isolate Gold

Les complexes de Multi-vitamines :

Généralement ils apportent une grande variété d’ingrédients actifs pour aider à répondre à des besoins liés notamment à la pratique de la musculation ou tout autre sport de haute intensité. Sachez qu’ils sont essentiellement composés de vitamines et minéraux qui sont dit essentiels dont notre corps à besoin pour fonctionner correctement.

Les complexes multivitaminés aident aussi à réduire la fatigue, renforcer le système immunitaire, les performances mentales, améliorer l’absorption des nutriments et bien plus encore.

Dosage : Se référer à l’étiquette du produit, généralement pendant les repas, surtout au petit déjeuner.

Mon favori:

Multicore

Les Omega 3 :

oméga 3

Ils sont indispensables au fonctionnement de notre cœur et de notre cerveau et contribuent à la prévention de nombreuses maladies comme le cancer, le diabète ou encore l’obésité. Ils permettent également de réduire les inflammations, baisser le mauvais cholestérol, augmenter le bon et jouent un rôle dans l’équilibre hormonal.

En effet, vous n’êtes pas sans savoir que nous consommons du bon et du mauvais cholestérol dans notre alimentation. C’est le ratio des deux qui compte et pour vous donner une image la balance doit être le plus équilibré possible.

Dosage : 3 g par jour, 1 matin, 1 midi, 1 soir

 

Mes favoris:

EPA Plus Prozis

Crossgen Ultra concentred

Les BCAA :

Les BCAA (Branched Chain Amino-acids en Anglais) sont des acides amiBCAAnés ramifiés (leucine, isoleucine, valine). Ils se définissent comme des acides aminés essentiels car l’organisme ne peut pas les fabriquer lui-même. Il faut donc les apporter par notre alimentation, ce qui n’est pas toujours possible dans des quantités optimales, d’où l’intêrêt des compléments alimentaires.

Les BCAA permettent d’augmenter les performances en limitant le catabolisme musculaire et en améliorant la récupération, ce qui se traduit par une augmentation de la masse musculaire.

Dosage : 10 g pendant l’entraînement

Mon favori:

Xcore 2.1.1 BCAA

 

La Créatine :

Considérée à tort pendant longtemps comme un produit dopant, le doute est aujourd’hui levé et sa commercialisation qui est tout à fait légale. La créatine se fabrique naturellement dans notre organisme qui peut produire et consommer cette molécule à une hauteur de 1 à 2 grammes par jour. Elle se trouve également dans les viandes, poissons et volailles à une quantité d’environ 3 à 5 grammes par kilo ce qui pour des individus sédentaires est amplement suffisant. Cependant les athlètes ou culturistes qui réalisent des efforts intenses ont besoin d’une plus grande quantité qu’une personne sans activité sportive.

Juste avec l’alimentation cela serait difficilement possible à moins de manger plusieurs kilos de viande et de poisson chaque jour, ce qui semble évidemment une aberration. C’est pour cela qu’une supplémentation en créatine sous forme de complément alimentaire peut s’avérer interessante.

Les nombreuses études sur la créatine montrent qu’une supplémentation de l’ordre de 3 à 5 g par jour permettrait d’améliorer les performances sportives, la force et capacité de résistance à l’effort.

Dosage : 5 g après l’entraînement

Mon favori:

Creapure Prozis

La Glutamine :

Il s’agit d’un acide aminé que l’organisme peut fabriquer. Il participe au renforcement du système immunitaire, au maintien de l’équilibre acido-basique ainsi qu’à la synthèse des protéines. La glutamine augmenterait également le taux d’hormones de croissance et donc le développement musculaire. Selon les chercheurs, une prise de glutamine après l’effort pouvait améliorer la récupération.

Dosage : 10 g après l’entraînement et 10 g au coucher

Mon favori :

L Glutamine Prozis

Le ZMA :

testostérone ageIl s’agit d’une combinaison de zinc, de magnésium de vitamine B6. Ce mélange permettrait d’augmenter les taux naturels de testostérones et hormones de croissance ce qui signifierait une augmentation de la force et du volume musculaire. Mais si votre niveau naturel de ces hormones est déjà élevé (ce qui devrait être le cas pour des personnes jeunes), cela n’aurait aucun intérêt car l’organisme est limité. Pour les hommes, plus nous sommes jeunes et plus notre testostérone est élevée. C’est pour cela que la majorité des pratiquants de musculation progresse plus vite entre 18 et 28 ans.

 

Cependant si vous êtes plus âgé ou que vous avez un déficit hormonal lié à une carence alors une supplémentation en ZMA pourrait vous être utile.

Dosage : Se réfèrer à l’étiquette, prise au coucher.

Mes favoris:

ZMB6 Prozis

Z-MAN SS Xcore

La glucosamine et chondroïtine :

La plupart des compléments alimentaires pour les articulations et tendons contiennent de la glucosamine et de la chondroïtine, deux éléments du cartilage articulaire qui permettent de soulager les inflammations.

Ils contiennent la plupart du temps du cartilage de requin pour fournir du collagène de type II et du magnésium qui favorisent l’entretien et la bonne santé des os.

Dosage : Se référer à l’étiquette, au cours du petit déjeuner.

Mon favori:

JointZ Xcore

La poudre d’avoine :

Il s’agit de céréales complètes sans sucre ajouté, source naturelle de fibres ayant Indice glycémique bas.

L’avoine en poudre est idéale en collation si vous n’avez pas beaucoup de temps pour manger entre les repas.

C’est très utile en période de prise de masse ou pour les personnes qui n’arrivent pas à prendre du poids. Ainsi il est possible de se faire ses propres gainers en y ajoutant tout simplement de la whey et une cuillère de beurre de cacahuète par exemple.

On peut également s’en servir pour cuisiner des pancakes protéinés et profiter de pleins de goûts différents que peuvent apporter la poudre d’avoine.

Dosage : 80 à 200 g par jour selon les individus et selon l’objectif en encas, collation ou pour cuisiner.

Mes favoris:

Oatmeal – Avoine complète

Oatmeal + Whey

 

Les pré-workout :

pré-workoutLes pré-workouts ou booster sont conçus pour donner de l’énergie après une grosse journée de boulot ou lorsqu’on est moins motivé pour aller à l’entrainement. Ils sont à prendre avant d’aller à la salle de sport pour nous apporter ce petit coup de « boost » et pouvoir s’entraîner au maximum de ses capacités et améliorer l’endurance.

Il est conseillé de prendre votre pré-workout 15 à 30 minutes avant votre séance de musculation pour laisser le temps aux stimulants présents dans leur composition (comme la caféine et les extraits de thé vert) de faire leurs effets.

A consommer uniquement par période de façon à ce que notre organisme ne s’habitue pas trop aux effets des stimulants, qui à force ne font plus leurs effets escomptés et de faire des pauses de 2 à 3 semaines tous les deux mois.

Il existe également des pré-workouts sans stimulants qui permettent tout de même de gagner en endurance, force et concentration et surtout améliorer la congestion pendant vos séances de musculation grâce aux autres ingrédients qu’ils possèdent tels que : la bêta alanine (qui nous donne des petits picotements), l’arginine, tyrosine ou encore le malate de citrulline.

Les pré-workouts ne sont en aucun cas indispensables pour la musculation mais cela peut vous apporter de l’énergie supplémentaire pour pouvoir vous donner un peu plus pendant votre séance de musculation surtout lorsque vous êtes éreinté après une grosse journée de boulot par exemple ou lors d’un réveil difficile lorsque vous vous entraînez le matin.

Attention à la dépendance

On peut devenir tolérant tout comme avec la caféine seule et par conséquent il est plus sage d’arrêter sur une période de 2 à 3 semaines plutôt que de doubler les doses et dépenser bêtement votre argent.

Dans tous les cas il est important de respecter les doses prescrites sur la boîte.

Mes favoris :

Powa de Xcore

Big Shot de Prozis

POUR CONCLUREavoine whey

Les compléments alimentaires ne sont pas des médicaments ni du dopage ou des stéroïdes. Ils ne sont pas indispensables pour progresser en musculation mais y contribuent fortement notamment de par leur aspect pratique selon nos années de pratique et notre âge. Comme dit plus haut, si vous débutez en musculation, vous n’êtes pas obligé d’en consommer, en revanche rien ne vous empêche de consommer des vitamines et minéraux.

Plus un individu a une activité physique intense et plus la nécessité d’une supplémentation sera utile.

Il existe des centaines d’autres compléments alimentaires que nous aurions pu citer comme la caséine (protéine à digestion lente généralement utilisée au coucher mais pour ma part j’ai remarqué un inconfort et des ballonnements alors je prefere utiliser une bonne whey isolate avec du lait d’amande), les glucides liquides à index glycémique haut (maltodextrine, dextrose intéressant post training après l’entrainement), les substituts de repas ou les barres protéinées par exemple ou encore les sauces Zero Calorie bien utiles en sèche, les fat burners et autres thermogéniques,  coupe-faim et diurétique naturel.

En aucun cas les compléments alimentaires ne sont des pilules magiques qui vous feront prendre du muscle rapidement et ne pourront jamais remplacer un programme d’entraînement bien construit, un programme de nutrition et plans diètes adaptés.

Votre régime alimentaire doit être irréprochable pour progresser tout comme votre entrainement bien construit selon vous et vos objectifs.

Si cet article vous a été utile ? alors, je vous invite à laisser un commentaire.

A quoi sert la spiruline en musculation?

 


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Tout savoir sur les BCAA

A quoi servent les gainers?

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14 Comments

  1. Valérie Author mars 23, 2018 (12:15 )

    Flou tu l’as dit! Voire contradictoire… l (cf. l’étude SU.VI.MAX en France) On a du mal à s’y retrouver d’autant que certains produits alimentaires industriels (protéines, préparations culinaires, etc…) rajoutent parfois aussi des compléments et il faudrait donc faire le total de ce que l’on ingurgite réellement… Les compléments sont parfois considérés comme moins bien assimilés (ou mieux?!) par l’organisme que les mêmes éléments issus des produits bruts (végétaux fruits, viandes et poissons…) J’avoue que cela devient vite un casse-tête: combien, quand, avec quoi etc…! Ton expérience personnelle est alors la meilleure chose sur laquelle se reposer! Merci encore pour cet article!

    Reply to Valérie
  2. Rolam Author mars 24, 2018 (8:28 )

    Merci Julien pour toutes ces précieuses informations

    Reply to Rolam
  3. olivier Author avril 8, 2018 (6:41 )

    Bon sujet très bien expliqué qui me sera utile lorsque je vais démarré début mai le programme Pack masse+sèche.

    Reply to olivier
  4. Odile Author mai 2, 2018 (3:49 )

    Tu n’a pas abordé tous les compléments, tu compte faire une video sur le sujet ? par exemple les compléments specials pour les femmes …

    Reply to Odile
  5. Bruno Author juin 14, 2018 (8:01 )

    Merci beaucoup Julien pour cette description détaillée et tes conseils avisés !

    Grâce à toi et à ton expérience, je vais passer à l’étape supérieure après 8 mois de « remise en forme » et pouvoir faire sérieusement de la muscu, aidé par les principaux compléments (whey, bcaa et créa).

    Merci, et grande réussite à toi !!!

    Reply to Bruno
  6. omar Author juillet 6, 2018 (6:11 )

    je pensais que tu devais faire une vidéo sur le sujet mais en article c’est pas mal aussi
    bonne soirée

    Reply to omar
  7. Olivier Author juillet 11, 2018 (10:22 )

    Une mine d’infos interessantes pour nous les consommateurs de ces compléments alimentaires, génial

    Reply to Olivier
  8. bibiii Author octobre 17, 2018 (1:39 )

    Certains youtubeur disent que tout ceci ne sert à rien … consommes tu reellement tout ces compléments?

    Reply to bibiii
  9. Erwan Author février 19, 2019 (2:51 )

    Très instructif ???

    Reply to Erwan
  10. Bodynico Author février 22, 2019 (3:07 )

    Merci Julien pour ces infos!
    C’est vrai que de nos jours, il y a des tas de compléments alimentaires !
    On ne sais pas si la whey est bonne aujourd’hui car le procédé d’extraction et pas top dans certaines industries…

    On dit maintenant faut prendre de la native…
    D’autre disent pas de lactose…
    Ou encore, le lait est un poison pour la santé donc pas de whey, que de la eggs protéine….

    Bref, un vrai casse-tête….

    Merci de nous éclairer sur le sujet ??

    Reply to Bodynico
    • Julien Q Author février 24, 2019 (12:40 )

      Effectivement la Whey Native semble être de meilleure qualité, du moins dans l’étape de procédé d’extraction. D’ailleurs celle que je consomme maintenant est la nouvelle whey native de prozis : prozis.com/2rXb
      Le lactose n’est pas un poison si tu n’es pas intolérant, tout est question de quantité et dosage, et dans les whey isolate ou hydro isolate il y a tres peu de lactose, c’est infime.
      De nos jours on veut nous faire peur à bannir pleins d’aliments alors que le plus gros du problème est le nombre de calories que l’on consomme chaque jour et peu de personnes calcule leur besoin réel.

      Reply to Julien Q
  11. Christophe Author mars 13, 2019 (7:28 )

    Merci Julien je prends note

    Reply to Christophe
  12. harti Author juin 3, 2019 (9:15 )

    je commande toujours avec ton code julienq10 et je te remercie pour tes cadeaux sélectionnés chaque mois
    toujours un plaisir de recevoir des petites attentions
    au top julien

    Reply to harti

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