Un homme en short effectue du leg curl, un exercice de musculation pour les ischio-jambiers.

Les 5 meilleurs exercices de musculation pour les ischio-jambiers

Moins connus que les quadriceps, les ischio-jambiers sont pourtant un groupe musculaire qu’il est essentiel de renforcer. Pour avoir une meilleure silhouette, pour améliorer vos performances ou pour prévenir les blessures, travailler vos ischios à la salle de sport ne devrait pas être une option. Découvrez les 5 meilleurs exercices pour muscler la face postérieure de vos cuisses.

Anatomie des muscles ischio-jambiers

L’ischio-jambier est le muscle situé à l’arrière de la cuisse. C’est l’antagoniste du quadriceps.

Il s’agit en réalité d’un ensemble de 3 muscles :

  • le muscle biceps fémoral ;
  • le muscle semi-tendineux ;
  • le muscle semi-membraneux.

Les ischio-jambiers partent des fessiers jusqu’aux genoux. Ils favorisent les mouvements du genou, notamment la flexion, et de la hanche. Au quotidien, ce groupe musculaire permet de se tenir debout, de marcher, de courir ou encore de monter les escaliers.

L'anatomie des muscles ischio-jambiers, situés à l'arrière des cuisses et marqués en rouge sur l'image.
Le muscle ischio-jambier est situé à l’arrière de la cuisse.

Par définition, les ischios sont sollicités dans la plupart des activités sportives : course à pied, football, basket-ball, rugby, etc.

Pourquoi faut-il muscler vos ischio-jambiers ?

Voyons maintenant pourquoi il est important d’intégrer des exercices de musculation pour les ischio-jambiers lors de vos entraînements.

En premier lieu, des ischios volumineux sont indispensables pour galber votre fessier et obtenir un physique musclé. Sur le plan esthétique, l’arrière des cuisses ne doit donc pas être négligé.

De même, un bon renforcement musculaire de cette zone est incontournable pour éviter de vous blesser. Un ischio-jambier faible sera plus facilement victime d’une lésion de type élongation, claquage ou déchirure.

Un homme en short se tient l'ischio-jambier à l'arrière de la cuisse suite à l'apparition d'une douleur.
Les ischio-jambiers sont régulièrement touchés par des blessures.

A contrario, des ischios forts et résistants vous aideront à améliorer vos performances sur de nombreux exercices (squat, soulevé de terre, etc.).

Gardez en tête que le volume de travail de vos ischios doit être sensiblement identique à celui de vos quadriceps, de manière à conserver un bon équilibre entre les deux. En effet, le quadriceps et l’ischio travaillent de manière complémentaire. Par définition, si l’un des deux est faible, cela affecte l’autre.

Pour être complet et efficace, l’entraînement de vos ischios doit inclure du travail concentrique et du travail excentrique. La phase concentrique désigne le moment où le muscle se raccourcit, tandis que la phase excentrique représente l’instant où il s’allonge.

N’hésitez pas à faire appel à un coach sportif qui saura vous proposer des exercices adaptés.

Enfin, veillez à bien étirer vos jambes lors de vos jours de repos pour rendre vos muscles plus souples.

5 exercices pour se muscler l’arrière de la cuisse

1. Le soulevé de terre jambes tendues

Le soulevé de terre jambes tendues est un excellent exercice qui permet d’axer le recrutement musculaire sur les ischios et les fessiers.

Ce mouvement peut être effectué à la barre ou aux haltères. Il implique une bonne maîtrise de la technique d’exécution pour éviter de se blesser au bas du dos.

Contrairement à ce que son nom indique, vos jambes ne doivent pas être complètement tendues durant l’exercice. En position de départ, vos genoux sont légèrement fléchis. Soulevez la charge le long de vos tibias, tout en gardant le dos droit, puis redescendez.

2. Le good morning

Le good morning est un autre mouvement qui sollicite les muscles fessiers et ischio-jambiers.

Pour le réaliser, placez une barre de muscu derrière votre nuque, sur vos épaules. En position debout, le buste bien droit, votre objectif est de fléchir les hanches pour basculer lentement vers l’avant.

Maintenez votre dos bien droit et contractez vos abdominaux pour ressentir l’étirement du muscle. Là encore, vos jambes doivent rester légèrement pliées.

Tout en contrôlant le mouvement, revenez ensuite en position initiale et effectuez autant de répétitions que nécessaire.

3. Le leg curl à la machine

Le leg curl est l’exercice d’isolation le plus connu pour cibler les ischio-jambiers.

Les machines à leg curl sont présentes dans la plupart des salles de fitness. Que ce soit en position assise ou allongée, il est absolument essentiel d’ajouter cet exercice à la séance jambes de votre programme de musculation. Pour de meilleurs résultats, n’hésitez pas à varier les positions.

Un homme réalise l'exercice du leg curl allongé dans une salle de musculation pour renforcer ses ischios.
Le leg curl est l’un des meilleurs exercices pour renforcer vos ischio-jambiers.

L’un des avantages de ce mouvement est qu’il permet de travailler à la fois en concentrique et en excentrique.

Le travail concentrique s’opère lorsque vous ramenez vos jambes vers vous. C’est le mouvement de base du leg curl. Pour faire de l’excentrique, pensez simplement à contrôler le retour durant 3 à 4 secondes au lieu de relâcher brutalement.

Une variante intéressante du leg curl à la machine consiste à utiliser un swiss ball pour développer vos ischios tout en engageant votre ceinture abdominale. Vous pouvez même travailler avec une seule jambe si votre condition physique vous le permet.

4. Le nordic curl

Le nordic curl, ou nordic hamstring curl, est un exercice d’isolation au poids du corps qui permet le travail excentrique des ischio-jambiers. Vous pouvez facilement le réaliser à la maison, avec l’aide d’un partenaire. Il s’adresse aussi bien aux débutants qu’aux pratiquants ayant plusieurs années de musculation derrière eux.

Particulièrement efficace, ce mouvement est très souvent intégré dans les protocoles de rééducation à la suite d’une blessure à l’ischio.

Posez vos genoux sur un coussin et tenez-vous droit. Pour travailler en toute sécurité, une personne doit maintenir fermement vos chevilles. Vous pouvez aussi les caler sous un objet suffisamment solide pour retenir votre poids.

Le but de l’exercice est de vous pencher vers l’avant lentement. Résistez le plus longtemps possible en contractant votre chaîne postérieure, jusqu’à ce que votre torse soit proche du sol. Posez alors vos mains sur le sol pour revenir en position de départ et renouvelez l’opération.

5. Les extensions au banc à lombaires

Pour cet exercice de renforcement des ischios, des fessiers et du bas du dos, vous aurez besoin d’un banc à lombaires à 45 degrés.

Une fois placé sur le support, les genoux légèrement pliés et les chevilles maintenues par les boudins, votre objectif est d’enrouler votre haut du corps vers le sol, puis de remonter en contractant vos muscles ischio-jambiers.

Pour plus de difficultés, vous pouvez vous lester en maintenant un disque de poids contre votre torse.

Pour conclure

Vous savez désormais comment muscler vos ischio-jambiers avec ces 5 exercices. Pensez à varier les mouvements pour optimiser le recrutement des fibres musculaires. Et si vous n’avez pas l’habitude d’entraîner cette partie de votre corps, attention aux courbatures !

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