Un flacon d'hormone de croissance devant une liste à cocher avec écrit Growth Hormone.

Hormone de croissance et musculation : 5 conseils pour la booster naturellement

En musculation et dans le sport en général, l’hormone de croissance est souvent associée au dopage. En effet, certains athlètes ont recours à des injections pour développer leur masse musculaire, perdre du gras et accroître leurs performances. Cela est extrêmement dangereux. Mais savez-vous qu’il est aussi possible de stimuler naturellement votre hormone de croissance ? Découvrez quelques conseils pour booster sa sécrétion.

Qu’est-ce que l’hormone de croissance ?

L’hormone de croissance est une substance sécrétée de manière naturelle par le corps humain. Elle est aussi connue sous différents noms :

  • Somatotrophine
  • Somatotropine
  • Somatropine
  • Human growth hormone (hGH, hormone de croissance humaine en Français) ou growth hormone (GH).

L’hormone de croissance est une hormone polypeptidique. Cela signifie qu’elle est composée de plusieurs acides aminés. En effet, cette molécule protéique en contient 191.

Elle est produite par l’hypophyse, une toute petite glande située dans le cerveau qui fait partie du système endocrinien. 🧠

Le rôle de l’hormone de croissance est simple : permettre aux humains de grandir en développant leurs muscles et leurs os. Elle est à l’origine de la croissance durant l’enfance et l’adolescence.

Chez certains enfants, la production d’hormone de croissance peut être insuffisante. Ce déficit hormonal est alors responsable d’un retard de croissance pour l’enfant.

Dans le cas d’une telle carence, un professionnel de santé peut prescrire un traitement par hormone de croissance dans le but d’aider l’enfant à rattraper son retard physiologique et à atteindre une taille adulte “normale”.

L’exemple le plus connu est sans nul doute celui du joueur de football argentin Lionel Messi, qui a subi des injections quotidiennes d’hormone de croissance dès l’âge de 8 ans. Selon certains spécialistes, cela lui aurait permis de grandir de 30 centimètres.

On constate une diminution importante de la sécrétion d’hormone de croissance chez l’adulte. Mais elle continue de jouer un rôle important, notamment pour les sportifs et les pratiquants de musculation. 🏋️‍♂️

Hormone de croissance et musculation : quel est son rôle ?

Quels sont les effets de l’hormone de croissance ?

Que ce soit dans le cadre d’une prise de masse ou d’une sèche, optimiser la sécrétion de la GH est essentiel.

En effet, la GH est une hormone anabolisante, tout comme la testostérone et l’insuline. Les 3 sont d’ailleurs intimement liées. Lorsque la production de testostérone augmente, il en est souvent de même pour l’hormone de croissance. Et inversement.

L’hormone de croissance agit directement sur le métabolisme (aussi bien sur celui des glucides, que des lipides et des protéines). Elle favorise donc l’hypertrophie et la croissance musculaire, comme le confirme une méta-analyse menée en 2009 par des chercheurs danois.1

En complément de l’augmentation de la masse musculaire, elle participerait à la réduction de la masse grasse. C’est d’ailleurs ce qui intéresse de nombreux sportifs, désireux de trouver le subtil équilibre entre masse maigre et masse graisseuse pour obtenir un physique sec et musclé.

L’hormone de croissance permettrait également de rendre les sprinteurs plus rapides.2

Un homme réalise l'exercice de musculation du curl biceps torse nu.
L’hormone de croissance favorise le développement musculaire.

Enfin, cette hormone agit positivement sur la pression artérielle et sur le système cardiovasculaire.

Vous l’avez compris, la GH accroît les performances physiques des individus. C’est ce qui pousse certains athlètes à se doper, malgré les nombreux effets indésirables et le fait que cela soit proscrit.

Les dangers du dopage à la GH

S’injecter de l’hormone de croissance pour la musculation (ou pour tout autre sport de force) est à la fois dangereux et interdit. ⛔️

Le dopage à l’hormone de croissance est apparu dans les années 1980. Les progrès de la médecine ayant permis de faciliter la détection des stéroïdes anabolisants, un autre produit dopant, des sportifs peu scrupuleux se sont alors tournés vers la GH.

Les effets recherchés sont ceux évoqués précédemment :

  • Une prise de masse rapide
  • Une perte de masse graisseuse
  • Une augmentation de la force,
  • Un ralentissement des effets du vieillissement.

Pour autant, certains effets attendus sont aujourd’hui remis en question par la science. C’est notamment le cas du gain de force et d’endurance.3

L’usage des hormones de croissance pour accroître les performances est prohibé depuis de nombreuses années par l’Agence mondiale antidopage (AMA).

En effet, le recours aux hormones entraîne des effets secondaires et est extrêmement risqué pour la santé. Le dosage utilisé est bien plus élevé que celui recommandé par les médecins dans le cadre d’un traitement pour combler une carence en GH chez un enfant, par exemple.

En réalité, tous les sports sont concernés, qu’il s’agisse des sports d’endurance ou des sports de force. Des joueurs de football aux bodybuilders, en passant par les cyclistes, les pratiquants de sports de combat, les rugbymen, les sprinteurs ou les coureurs de fond, le dopage touche malheureusement toutes les disciplines.

Pourtant, les dangers du dopage à l’hormone de croissance sont nombreux. Des injections de GH peuvent être responsables de l’apparition de cancers, de diabète ou d’hypertension et d’une croissance disproportionnée de certains organes tels que le cœur ou le foie4.

Pour faire simple, l’injection d’hormone de croissance chez un adulte en bonne santé réduit l’espérance de vie. Sur le court terme, cela s’apparente à une solution de facilité. Mais sur le long terme, ses effets sont absolument désastreux.

Heureusement, il est possible d’optimiser votre hormone de croissance de manière naturelle.

Comment stimuler les hormones de croissance naturellement ?

Pour accélérer votre développement musculaire, il est intéressant de savoir comment optimiser naturellement la stimulation d’hormone de croissance. 

Vous pourrez ainsi profiter de son caractère anabolisant.

En réalité, vous verrez que ces conseils ne tiennent pas du remède miracle. Ils sont pour la plupart intimement liés à la mise en place d’un mode de vie sain et équilibré, à commencer par le sommeil et l’alimentation.

Voici 5 conseils concrets pour stimuler votre hormone de croissance.

1. Améliorez la qualité de votre sommeil

Saviez-vous que l’hormone de croissance était en grande partie produite la nuit, lors de la phase de sommeil profond ? 😴

La qualité de votre sommeil est capitale pour accroître votre taux de GH5. Pour maximiser sa sécrétion, vous devrez dormir entre 7 et 9 heures par nuit.

Un homme en train de dormir dans son lit.
L’hormone de croissance est produite majoritairement durant le sommeil.

Et si vous avez du mal à vous endormir et à respecter ce quota, ces quelques conseils pourront vous aider :

  • Mangez des aliments légers en fin de journée pour faciliter la digestion. 🥦
  • Ne consommez pas des stimulants tels que le café après 17 heures. ☕
  • Évitez les écrans de télévision et de smartphone à l’approche du coucher. 📱
  • Privilégiez des activités relaxantes comme la lecture. 📖
  • Rafraîchissez votre chambre pour bien dormir (la température recommandée est de 18 °C). 🌬️

2. Comblez votre besoin en protéines

Si votre sécrétion d’hormone de croissance est insuffisante, il y a fort à parier que ce soit lié à votre alimentation. 🥗

Consommez suffisamment d’acides aminés pour renforcer la production de l’hormone de croissance.

Certains d’entre eux sont connus pour contribuer à la sécrétion de GH, notamment la glutamine, l’arginine, la lysine et les 3 BCAA (acides aminés ramifiés) que sont la leucine, l’isoleucine et la valine.

En fonction de votre objectif, prévoyez entre 1,5 et 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps.

Si votre alimentation est insuffisante en termes d’apport en protéines, il peut être pertinent de consommer des compléments alimentaires pour la musculation.

3. Privilégiez les glucides complexes

Pour accroître votre production hormonale et activer votre prise de muscle, limitez les glucides simples et préférez les glucides complexes.

Les sucres rapides présents dans l’immense majorité des produits industriels entraînent un blocage de la production de GH. Mieux vaut opter pour des aliments stimulant l’hormone de croissance tels que le riz brun, le pain complet, la patate douce, les flocons d’avoine ou les légumineuses.

Globalement, un régime alimentaire équilibré est indispensable pour atteindre votre objectif. Prenez garde aux aliments transformés !

4. Faites régulièrement de l’activité physique

L’entraînement intensif est idéal pour sécréter des hormones de croissance.

Plusieurs chercheurs ayant étudié le sujet s’accordent pour dire que les séances de musculation privilégiant le volume conduisent à une plus forte augmentation de l’hormone. C’est notamment le cas du professeur Kraemer et de son équipe dans les années 19906.

Un athlète effectue l'exercice du squat avec une barre de musculation dans une salle de sport.
La pratique d’une activité physique telle que la musculation favorise la sécrétion de l’hormone de croissance.

En d’autres termes, il est préférable de faire 5 séries de 10 répétitions avec des poids adaptés sur un exercice (développé couché, squat, soulevé de terre, etc.), plutôt que 10 séries de 1 répétition avec des charges lourdes. Il convient de tenir compte de ce paramètre au moment de concevoir votre programme de musculation.

L’exercice aérobie à haute intensité provoque également un effet positif sur le taux d’hormone. Le fait d’élever votre fréquence cardiaque facilite la libération de GH, ce qui rend des activités physiques telles que le CrossFit, le cardiotraining ou le HIIT (High Intensity Interval Training) particulièrement intéressantes.

5. Faites le plein de vitamines

La vitamine D et la vitamine B6 sont précieuses pour élever votre production de GH. En plus d’être incontournables pour rester en bonne santé, ces vitamines ont une influence directe sur la création d’hormones et sur leur bonne utilisation par l’organisme. 🥝

C’est également le cas du magnésium et du zinc, 2 minéraux indispensables au bon fonctionnement du corps humain.

Il existe d’ailleurs des suppléments dont le seul rôle est d’augmenter le GH. Ce sont les boosters d’hormone de croissance. Ils sont généralement composés d’acides aminés, de vitamines et de minéraux. Il est toutefois largement préférable de combler vos besoins par votre alimentation et de cibler précisément vos carences en choisissant des compléments alimentaires précis.

Certains sportifs utilisent aussi des boosters de testostérone, une hormone anabolisante (au même titre que l’insuline) qui participe à la libération de GH.

Conclusion

Grâce à ces quelques méthodes, vous savez désormais comment accroître votre hormone de croissance de manière naturelle. Si vous ne devez retenir qu’une chose de cet article, c’est qu’il est important d’adopter une bonne hygiène de vie. Portez une attention toute particulière au sommeil, à l’alimentation et à l’activité physique si vous cherchez à gagner du muscle.

Notes et références

  1. Rubeck KZ, Bertelsen S, Vestergaard P, Jørgensen JO. Impact of GH substitution on exercise capacity and muscle strength in GH-deficient adults: a meta-analysis of blinded, placebo-controlled trials. Clin Endocrinol (Oxf). 2009 Dec;71(6):860-6. doi: 10.1111/j.1365-2265.2009.03592.x. Epub 2009 Mar 28. PMID: 19508603. ↩︎
  2. Udo Meinhardt, MD, Anne E. Nelson, PhD, Jennifer L. Hansen. The Effects of Growth Hormone on Body Composition and Physical Performance in Recreational Athletes: A Randomized Trial. 2010 May. Annals of Internal Medicine. ↩︎
  3. Hau Liu, Dena M. Bravata, Ingram Olkin, et al. Systematic Review: The Effects of Growth Hormone on Athletic Performance. Ann Intern Med.2008;148:747-758. [Epub 20 May 2008]. doi:10.7326/0003-4819-148-10-200805200-00215 ↩︎
  4. Hau Liu, Dena M. Bravata, Ingram Olkin, Smita Nayak, Brian Roberts. Systematic Review: The Safety and Efficacy of Growth Hormone in the Healthy Elderly. 2007 January. Annals of Internal Medicine. ↩︎
  5. Van Cauter E, Plat L. Physiology of growth hormone secretion during sleep. J Pediatr. 1996 May;128(5 Pt 2):S32-7. doi: 10.1016/s0022-3476(96)70008-2. PMID: 8627466. ↩︎
  6. Kraemer WJ, Marchitelli L, Gordon SE, Harman E, Dziados JE, Mello R, Frykman P, McCurry D, Fleck SJ. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J Appl Physiol (1985). 1990 Oct;69(4):1442-50. doi: 10.1152/jappl.1990.69.4.1442. PMID: 2262468. ↩︎
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