En musculation, la presse est un appareil incontournable pour toutes vos séances jambes. En effet, le leg press permet de travailler efficacement différents groupes musculaires du bas du corps : quadriceps, fessiers, mollets… L’immense majorité des salles de sport sont d’ailleurs équipées de ce type de machines. Différences entre presse horizontale et presse inclinée, position des pieds, conseils d’exécution, variantes… Découvrez tout ce que vous devez savoir sur cet appareil de fitness très populaire chez les athlètes.
Sommaire
Qu’est-ce que la presse à cuisses ?
Les différents types de presse en musculation
La presse de musculation, aussi connue sous les noms de presse à cuisse ou de leg press, est une machine permettant de travailler les jambes.
Il s’agit d’une excellente alternative au squat pour développer les membres inférieurs.
Il existe 2 grands types de presse :
- La presse horizontale
- La presse oblique, ou inclinée
Le plus souvent, sur la presse horizontale, le principe est de repousser une plateforme avec ses pieds pour faire glisser son siège vers l’arrière.
Plus sécuritaire que la presse inclinée, elle n’offre toutefois pas une tension constante. De même, sur la phase excentrique, la poussée de la première répétition peut être difficile.
Dans sa version oblique, cette machine de musculation pour les jambes se charge avec des disques de poids. Ici, c’est la charge qui se déplace, et non plus votre fauteuil. Vous la poussez en diagonale, vers le haut.
À ce titre, la presse inclinée permet d’utiliser un poids largement supérieur et de bénéficier d’une tension constante durant tout le mouvement. En revanche, les contraintes imposées sur les lombaires sont plus importantes que sur la presse horizontale.
Quels sont les muscles sollicités ?
Vous le savez déjà, la presse à cuisses est un appareil pour muscler les jambes. Pour ce faire, elle reproduit en quelque sorte le mouvement du squat, avec une flexion des genoux et des hanches.
Plus précisément, elle permet de cibler les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les adducteurs.
Les bienfaits du leg press
La presse de muscu offre l’avantage de s’entraîner en toute sécurité, sans risque de se blesser.
Contrairement au squat traditionnel, le leg press permet de bien caler le tronc contre un support, limitant grandement la pression infligée sur le bas du dos et la sangle abdominale. En termes de technique d’exécution, cet appareil est moins exigeant qu’un squat.
Il est donc beaucoup plus difficile de se faire mal aux lombaires en cherchant à pousser lourd, tout en profitant de bénéfices quasiment similaires.
En 2018, une étude comparative du Journal of Sports Medicine and Physical Fitness s’est justement intéressée aux différences entre la presse et le squat. Elle a conclu que le squat offrait globalement un meilleur développement musculaire, mais sans remettre en cause l’efficacité de la presse.
Par ailleurs, la presse donne aussi la possibilité de cibler différentes parties des jambes, selon la position des pieds sur la plateforme (nous y reviendrons plus loin).
En ce sens, la presse s’adresse à l’ensemble des pratiquants de musculation, qu’ils soient débutants ou non. Elle est aussi très utilisée dans les cabinets de kinésithérapie pour faire de la rééducation post-traumatique.
Comment utiliser la presse ?
Comment faire du leg press ?
Pour faire de la presse, installez-vous sur la machine. Calez votre dos contre le dossier, puis positionnez vos pieds contre la plateforme. Ils doivent être parallèles.
Depuis cette position de départ, débloquez la sécurité de l’appareil s’il dispose d’un tel système. Poussez avec vos pieds contre le support, de manière à déplacer la charge.
En position haute, ne tendez pas complètement vos jambes, sous peine d’entraîner une blessure au niveau des genoux.
Enfin, fléchissez vos jambes pour revenir en position initiale, tout en contrôlant la phase de descente.
Tout au long du mouvement, veillez à garder le dos bien plaqué contre le dossier et à gainer la ceinture abdominale. De même, pensez à bien respirer.
La presse classique s’effectue avec les deux pieds posés contre le support. Vous pouvez toutefois isoler le travail sur un membre en particulier, en poussant uniquement avec l’une des deux jambes.
L’importance de la position des pieds à la presse à cuisses
Une question qui revient souvent est de savoir comment positionner les pieds à la presse.
En effet, le placement des pieds a une incidence directe sur les muscles ciblés :
- Pour cibler l’ensemble des muscles : placez vos pieds au centre du plateau, écartés de la largeur des épaules.
- Pour cibler la chaîne postérieure (ischio-jambiers et fessiers) : placez vos pieds en haut du plateau.
- Pour cibler les quadriceps : placez vos pieds en bas du plateau, ou au milieu en diminuant leur espacement.
- Pour cibler les adducteurs : placez vos pieds au milieu du plateau, mais espacez-les plus largement et orientez les pointes vers l’extérieur.
Le rôle du temps sous tension
Cette machine pour les jambes permet aussi de varier le tempo utilisé durant vos entraînements.
Outre le nombre de séries et de répétitions, le temps sous tension est un autre moyen d’accentuer le travail selon un objectif de force, d’endurance ou d’hypertrophie musculaire.
Concrètement, le temps sous tension désigne le temps passé à faire une répétition. Il se découpe en 4 chiffres, désignant un temps en secondes pour chacune des 4 phases de l’exécution :
- Le premier chiffre représente le temps passé lors de la phase excentrique (lorsque vous contrôlez la descente de la charge) ;
- Le deuxième chiffre représente le temps passé en maintenant la charge en bas ;
- Le troisième chiffre représente le temps passé lors de la phase concentrique (lorsque vous poussez la charge) ;
- Le quatrième chiffre représente le temps passé en maintenant la charge en haut.
En d’autres termes, un tempo en 3120 signifie que :
- Vous contrôlez la descente de la charge durant 3 secondes ;
- Vous maintenez la position en bas durant 1 seconde ;
- Vous remontez la charge en 2 secondes ;
- Vous enchaînez directement sur la répétition suivante.
Quelques variantes à la presse de musculation
Si la presse est un excellent appareil de musculation pour muscler le bas du corps, il existe d’autres alternatives.
Bien sûr, le squat (ainsi que ses nombreuses déclinaisons) est l’un des exercices phares pour travailler les jambes. Cependant, cet exercice implique de parfaitement en maîtriser la technique d’exécution.
Vous pouvez également opter pour des fentes, ou même inclure du squat bulgare dans votre séance d’entraînement si vous disposez d’un banc de musculation et de deux haltères.
Pour aller plus loin, je vous propose de découvrir dans cette vidéo une excellente séance jambes sans squat.
Conclusion
La presse à cuisses trouvera sa place dans n’importe quel programme de musculation. Cette machine pour les jambes offre un parfait compromis entre la qualité du recrutement des fibres musculaires et l’aspect sécuritaire. En outre, le simple fait de pouvoir solliciter tel ou tel muscle en changeant simplement la position des pieds en fait un appareil polyvalent et redoutablement efficace.
