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30 Sep

Prenez du muscle rapidement avec l’entrainement complet de Jason Momoa’s pour Aquaman

Aquaman est sorti en salles en janvier 2019 et la star du film, Jason Momoa, a fait beaucoup parlé de lui de par son physique incroyable. Vous avez d’ailleurs certainement déjà vu Jason dans la fameuse série Game Of Thrones dans le rôle de Khal Drago.

Jason momoa

Eh bien, maintenant en tête d’affiche du film Aquaman, il s’est construit un corps de super-héros pour incarner le rôle à la perfection.

Dans cet article, je vais vous montrer comment atteindre un physique proche d’Aquaman.

Nous devons comprendre que pour développer un physique de super-héro les acteurs s’entraînent pendant plusieurs mois comme la plupart des bodybuilders et athlètes fitness.

Le physique de Jason Momoa est semblable aux compétiteurs Men’s Physique Pro actuels, tel que je l’enseigne dans mes programmes, avec des proportions idéales et une symétrie parfaite, un dos large et en V, des épaules rondes et globuleuses, des pectoraux bien développés et des bras denses et solides.

De plus, Jason maintient un faible taux de masse grasse pour présenter un physique défini et sec avec une taille fine, ce qui donne au physique de Momoa un aspect impressionnant à la caméra, notamment grâce à un ratio taille, épaules idéal.

Disposant de peu de temps pour prendre du muscle pour le rôle d’Aquaman, Momoa s’est donc concentré sur les zones les plus importantes à développer pour donner un effet visuel puissant. Jason a donc consacré beaucoup de temps à travailler le haut des pectoraux, les dorsaux et les épaules pour créer ce look incroyable de super-héros.

Quelle est la taille et le poids de Jason Momoa?

Les mensurations impressionnantes de Jason Momoa lui ont donc permis de décrocher plusieurs rôles au cinéma dont le rôle principal pour interpréter le légendaire Conan le Barbare.

Avant de jouer dans Aquaman, Jason avait donc déjà dû prendre du muscle et suivre un entraînement physique intense pour ses précédents rôles.

Jason Momoa mesure 1m93 et pèse environ 106 kg. En outre, son taux de graisse corporelle reste relativement faible, aux alentours de 10%. Momoa devait conserver une certaine force et puissance pour incarner le rôle d’Aquaman tout en conservant un look élégant et proportionné et en dessous de 10%, il devient de plus en plus difficile de conserver une force significative.

Principales caractéristiques du physique de Jason Momoa

jason momoa trainingLorsque nous voyons nos super-héros favoris sur les écrans de cinéma, il est important de comprendre que la position et l’angle de la caméra, les lumières et les ombres jouent un rôle déterminant dans la mise en valeur des acteurs.

En effet si vous regardez des photos plus naturelles de Jason Momoa, vous constaterez qu’il a certes un très bon physique mais pas aussi impressionnant que la plupart des photos et des vidéos diffusées sur Internet.

Ce n’est pas pour vous démotiver, mais simplement pour vous montrer la vérité sur la construction d’un physique incroyable.

Concentrons-nous maintenant sur le développement physique de Jason Momoa. Les deux premiers groupes musculaires qui sautent aux yeux à première vue sont ses pectoraux et ses épaules.

Pour développer une cage thoracique impressionnante, le programme d’entraînement de Jason Momoa Aquaman cible en priorité le haut des pectoraux et les épaules. En faisant beaucoup de recherches sur son programme d’entraînement, j’ai remarqué que plusieurs de ses séances de musculation semblaient similaires à celles de mon programme de prise de masse propre Physique Pro Mass.

Les exercices de musculation principalement utilisés dans son programme sont le développé incliné à la barre et aux haltères ainsi que le développé militaire debout, et les tractions prise large pour construire un physique bien proportionné et esthétique.

Le Programme d’entraînement de Jason Momoa pour Aquaman

Jason Momoa, Henry Cavill (superman), et bien d’autres acteurs hollywoodiens suivent la méthode Jones, car ils agissent tous sous la direction de Zack Snyder. Zack Snyder pense que pour être un guerrier ou un super-héros dans le film, il faut s’entraîner comme eux dans la vie réelle.

C’est que ses séances d’entraînement ressemblent aux mouvements d’action de super-héros dans le film. Jason Momoa a pris plus de 12 kg de muscle pour devenir le roi de l’Atlantide, il a inclus de nombreux mouvements fonctionnels et exercices d’agilité dans sa routine d’entraînement.

Jason Momoa a construit des bras d’Aquaman en faisant beaucoup d’escalade au bloc. Il adore cela comme vous pourrez le voir sur son instagram

(Voir ma vidéo Bloc escalade) en complément des exercices de musculation pour les bras en salle de musculation.

Tout comme Dwayne The Rock, Jason Momoa est également un lève-tôt. Il se réveille à 5 heures du matin pour s’entraîner avant de commencer tourner ses scènes.

Selon Jason Momoa, si vous soulevez lourd, vous brûlerez plus de calories. Alors choisissez un poids aussi lourd que vous pouvez (sans dégrader la technique de l’exercice en question) et cela vous permettra de rester sec et développer beaucoup de muscles.

jason momoa musculationPuisque votre objectif principal est de construire un physique comme Aquaman en un minimum de temps, un programme d’entraînement contenant des mouvements fonctionnels au poids du corps ne vous conviendra pas. Si vous aspirez à un physique tel que Jason Momoa dans Aquaman, vous feriez mieux de vous préparer à travailler très dur car sa routine d’entraînement n’est pas des plus faciles. Dans cette routine d’entraînement, nous inclurons plus d’exercices de mouvements polyarticulaires et les compléterons par des exercices d’isolation. Les mouvements composés étant plus efficaces, ils travaillent plus de muscles en même temps. De plus, il avait une base avant de se préparer pour le film. Il n’a donc pas acquis toute sa masse en quelques mois mais sur plusieurs années.

La routine d’entraînement de Jason Momoa est composé de 5 à 6 Jours d’entrainement par semaine pendant une durée 3 à 6 mois, exactement comme mon programme Physique Pro Mass.

Jason Momoa a suivi un entraînement pyramidal en mode ascendant (vous devez augmenter le poids à chaque série tout en diminuant le nombre de répétitions).

Tout au long de ce plan d’entraînement, faites 4 séries avec 12 -10 – 8 – 6 répétitions avec 1min 30 de repos entre les séries.

Programme d’entraînement hebdomadaire de Jason Momoa :

Lundi : Pectoraux

Mardi : Biceps et Abdominaux

Mercredi : Dos et Cardio

Jeudi : Epaules

Vendredi : Triceps et Abdominaux

Samedi : Jambes et Cardio

Dimanche : Jour de repos

 

Lundi – Pectoraux

Échauffement – 5 minutes cardio léger

Développé couché

Développé incliné

Développé décliné

Développé couché aux haltères

Développé incliné aux haltères

Ecartés couchés aux haltères

Développé debout avec disque

 

Mardi – Biceps et Abdominaux

Échauffement – 5 minutes cardio léger

Curl à la barre Ez

Curl prise marteaux aux haltères

Curl aux haltères alternées assis

Curl à la poulie basse prise serrée

Curl poulie basse un bras

Double Biceps aux poulies hautes

Relevé de Jambes suspendues 15-15-10-10

Crunch déclinés 20-20-20

Crunch poulie haute à la corde 20-20-20

 

Mercredi – Cardio et Dos

Cardio 20 min (marche, elliptique)

Tractions

Tirage prise large poulie haute

Tirage prise serrée poulie basse

Rowing buste penché

Rowing haltères un bras

Soulevé de terre

 

Jeudi – Epaules

Échauffement – 5 minutes cardio modéré

Développé militaire debout à la barre

Développé Arnold

Elévations latérales

Elévations frontales

Oiseau buste penché

Shrugs barre

Shrugs aux Haltères

Rowing menton poulie basse

 

Vendredi – Triceps et abdominaux

Échauffement – 5 minutes cardio modéré

Développé couché prise serrée

Barre au front

Extension triceps à la poulie derrière la tête

Extension triceps poulie à la corde

Extension haltère un bras

Kickback poulie basse

Roue abdominale 20-20-20

Câble à genoux tirer vers le bas 20-20-20

Crunch poulie à genoux 20-20-20

Gainage latéral – 60 secondes de chaque coté

 

Samedi – Cardio et Jambes

Cardio – 20 min (marche, elliptique)

Leg Extension

Leg Curl allongé

Squat

Presse à cuisses

Hack squat

Fentes aux Haltères

Mollets Assis

Mollets debout

 

Dimanche – jour de repos

jason momoa muscleNotes d’entraînement d’Aquaman

Cette routine d’entraînement Aquaman ciblera parfaitement votre corps en entier. Il s’agit d’entraînements extrêmement intenses et, en réalité, d’un volume d’entraînement plus important que celui que je recommande habituellement. Mais cette stratégie est nécessaire pour gagner du muscle rapidement, c’est d’ailleurs la stratégie employée dans mon programme Physique Pro Mass qui vous aidera à exploiter votre potentiel musculaire maximal.

Pour tirer le maximum de ces entraînements, je vous recommande d’utiliser quelques compléments alimentaires pour soutenir la croissance musculaire et améliorer votre capacité de récupération. (dans la mesure ou vous n’êtes pas débutant)

BCAA & GLUTAMINE:

WHEY PURE NATIVE ISOLATE:

CREATINE CREAPURE:

 

Si vous souhaitez suivre un programme de musculation complet pour développer votre musculature et cela selon vos objectifs, vous trouverez ce qui vous convient ici.

 


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02 Sep

LE PROGRAMME D’ENTRAINEMENT DE SYLVESTER STALLONE POUR RAMBO : THE LAST BLOOD

Le cinquième volet de la saga «Rambo» sort en salles en septembre 2019. «Rambo : Last Blood» fait partie d’une série de films qui existe depuis des décennies avec comme particularité beaucoup d’action, de sang et de violence. Alors si vous avez les nerfs suffisamment solides et le coeur bien accroché, je vous encourage vivement d’aller le voir au cinéma !

Dans «Rambo: Last Blood», John Rambo, Vétéran de la guerre du Vietnam, traverse la frontière américano-mexicaine pour sauver la fille d’un ami enlevée par un cartel mexicain.

Devinez qui doit relever ce défi ? Sylvester Stallone (Rambo), lui-même qui revient 10 ans après ! Si vous avez vu l’un des films «Rocky» ou les fameux «Expendables», vous savez alors qui est ce dur à cuire ultra célèbre dans l’industrie du cinéma hollywoodien.

Ce n’est pas un secret, Stallone a eu un physique exceptionnel pendant toute sa carrière d’acteur. C’est pourquoi il continue à faire parler de lui depuis si longtemps. Être aussi en forme à 73 ans, cela va à l’encontre de toutes les lois de la nature !

Du point de vue physiologique, c’est tout simplement inhumain. Mais c’est la preuve irréfutable que vous pouvez avoir un physique incroyable à tout âge avec la bonne approche !

Le taux de masse grasse de Stallone est très faible. Avec ses épaules larges et son dos épais, cela lui crée un buste en V qui lui donne une allure impressionnante. Un ratio parfait entre les épaules et la taille qui aurait fait de lui le parfait compétiteur Men’s Physique prêt pour le Mr Olympia :

Pour pouvoir éliminer tout un cartel mexicain (et accessoirement flirter avec les plus belles femmes), vous aurez besoin de tous ces attributs!

Sylvester Stallone de retour en salle de musculation

Sylvester Stallone, légende du cinéma d’action, est de retour en salle de gym et se remet du tournage de Rambo 5 : Last Blood. Dans un post Instagram, l’acteur âgé de 72 ans a déclaré que le calendrier de tournage épuisant de l’année dernière en Bulgarie avait fait « beaucoup de dégâts » qu’il travaillait maintenant à réparer son corps et récupérer de ses blessures :

 

«Cela fait longtemps que je n’ai pas été à la salle de sport parce que j’ai joué Rambo, ce qui a causé beaucoup de dégâts. Alors maintenant, je dois arranger les choses », a-t-il déclaré.

« Revenir ici, avouons-le, ce n’est pas facile », a-t-il poursuivi. «Qui ne préférerait pas être au lit en train de se détendre un peu? Mais écoute. La vie est comme un film. vous devez jouer dans votre propre film. Et si vous voulez jouer la tête d’affiche, vous devez aller la chercher et continuer sans relâche. »

Quelle est la taille de Sylvester Stallone?

Étonnamment, Sylvester Stallone n’est pas aussi grand que le grand écran pourrait le laisser penser. Il mesure environ 1m77 et pèse environ 81 kg. Après avoir analysé son physique, on peut constater que son taux de masse grasse ne dépasse pas 6 à 8%. Ce qui a 73 ans est tout simplement phénoménal.

Le programme d’entrainement de Sylvester Stallone pour Rambo 5 : The Last Blood

Retourner un pneu de plus de 110 kg…

Pas mal pour un mec de 72 ans ! Il s’agit là d’un gros entraînement pour le dos et le bas du corps, alors comme vous pouvez le constater John Rambo ne manque pas un seul entraînement de jambes. Vous pouvez également voir à quel point Sylvester Stallone est  congestionné dans cette vidéo Instagram impressionnante. Dire qu’il y a quelques années, l’acteur semblait être contre l’idée d’un Rambo 5 par rapport à son âge avancé ! Le physique de Sylvester Stallone a été une grande partie à l’origine de sa carrière et de son succès, mais ce n’est pas magique. Cela prend beaucoup de temps et d’efforts, et c’est ce que nous voyons ici.

Rambo devait être en forme pour ce cinquième volet. Après avoir affronté des ennemis du monde entier au cours des épisodes précédents, Il revient 10 ans après et cette fois, il se battra plus près de chez lui contre les cartels de la drogue mexicains.

Bien que le plan qui va suivre ne soit pas le programme d’entraînement exact que Sylvester Stallone a utilisé lors de sa préparation pour «Rambo», il s’en rapproche grandement et vous donnera tous les éléments pour vous aider à vous battir le corps dont vous rêvez.

Pour obtenir un physique à la Rambo, vous devez vous concentrer sur les éléments-clés qui ciblent les caractéristiques physiques de Rambo, à savoir un buste en forme de V, des pectoraux larges et massifs, des épaules rondes et dures, des bras volumineux et denses… tout comme Rambo. 

Voici le programme d’entraînement de Sylvester Stallone pour Rambo 5. Adaptez-le pour vous aider à atteindre vos objectifs physiques personnels.

Vous pourrez retrouver les principes de ce programme en détails dans notre programme Physique Pro Mass.

sylvester stallon muscleJour 1 : Pectoraux

Rameur 20 minutes

Développé couché à la barre : 4 séries, 12/10/8/6/4 reps (augmenter le poids à chaque série)

Développé incliné aux haltères : 4 séries, 8 reps

Ecarté couché aux haltères :  4 séries, 12 reps

Développé unilatéral machine convergente : 4 séries, 12 reps

Poulie vis à vis de bas en haut : 4 séries , 15 reps

Dips penché (version pectoraux) : 4 séries à l’échec

Relevé de jambes suspendu : 4 séries, 15 répétitions

Crunch sur banc décliné : 4 séries, 15 répétitions

Gainage latéral : 45 sec de chaque coté

Jour 2 : Dos

Corde à sauter 15 minutes

Tractions prise large : 4 séries, A l’échec

Soulevé de terre : 4 séries, 12/10/8/6/5

Retournement de pneu (110 kg) : 4 séries, 6 reps

Tirage poulie basse :  4 séries, 6 + 12 (dropset)

Shrugs aux haltères : 4 séries, 10 reps

Hyperextensions au banc à lombaires : 4 séries, 12 reps

Jour 3 : Jambes

Footing sur tapis de course 15 minutes

Leg Extensions en Superset avec Leg Curl : 4 séries, 15 répétitions (pour chaque exercice).

Presse à cuisses : 4 séries, 20/15/10/8/8 

Squat Barre : 4 séries, 8 reps

Hack Squat : 4 séries, 8 reps

Fente à 1 jambe : 4 séries, 10 reps

Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries, 8 reps

Fentes marchées avec haltères : 4 séries, 100 m

sylvester stallone musclesJour 4 : Epaules

Rameur 20 minutes

Élévations latérales assis : 4 séries, 15 reps

Développé militaire debout : 4 séries, 15/10/8/6

Développé assis aux haltères : 4 séries, 8 reps

Elévations frontales poulie basse à la corde : 4 séries, 12 reps

Butterfly machine inversée : 4 séries, 15 répétitions

Shrug barre guidée : 4 séries, 12 reps

Jour 5 : Bras / Abdos

Corde à sauter 15 minutes

Curl pupitre barre Ez en Superset avec Barre au front Biceps Curl aux haltères : 4 séries, 8 répétitions

Curl prise Marteau en Superset avec Extension Triceps haltère derrière la tête : 4 séries, 10 répétitions

Spider Curl à la barre en Superset avec Extension poulie haute Triceps : 4 séries, 10 reps

Curl allongé à la poulie basse en Superset avec Dips lesté : 4 séries, 15 reps

Extension poulie haute Triceps : 4 séries, 15 répétitions

Relevé de jambes suspendu : 4 séries, 20 répétitions

Crunch à la poulie : 4 séries, 20 répétitions

Rotation de buste : 4 séries, 20 répétitions

Jour 6: Cardio HIIT (sprints, corde à sauter…) / Abdos

Relevé de jambes à la chaise romaine : 4 séries, 15 répétitions

Crunch sur ballon suisse : 4 séries, 20 répétitions

Gainage : 1 minute

Jour 7: repos

Les compléments alimentaires utilisé par Sylvester Stallone «Rambo»

Bien que Sylvester Stallone ait admis avoir pris de l’hormone de croissance pour ses rôles précédents afin de maintenir sa masse musculaire à son âge avancé et maintenir un taux de masse grasse bas, la prise de compléments alimentaires naturels est essentielle.

Si vous voulez atteindre le physique de Rambo et conserver le muscle que vous construisez, vous pourrez utiliser des compléments alimentaires comme les acides aminés branchés (BCAA) associés à de la glutamine pour aider la croissance musculaire, la récupération et la réparation des tissus.

Un autre complément indispensable et surtout très pratique pour pouvoir atteindre votre quota de protéines quotidien est la Whey Protéine, je vous conseille d’ailleurs une protéine de qualité comme la pure whey native.

Atteindre un taux de masse grasse aussi bas que Rambo vient avant tout de la nutrition. Dans les programmes Physique Pro Mass et Physique Pro ShredZ vous apprendrez le secret de la diète flexible pour sécher sans frustration et sans stagner.

Bon courage les guerriers !

 


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05 Août

Devenez un dur à cuire avec l’entraînement de Jason Statham pour «Hobbs and Shaw»

La série «Fast and Furious» sort son dernier opus très attendu, «Hobbs & Shaw». Le film rassemble le fameux duo improbable d’anciens ennemis Luke Hobbs (Dwayne «The Rock» Johnson) et Deckard Shaw (Jason Statham) pour éliminer un méchant cybernétique génétiquement modifié qui menace le monde.

L’acteur Jason Statham qui incarne Shaw devait être en pleine forme physique pour le rôle.

En effet, Shaw apparait dans les anciens « Fast and Furious » en tant qu’ancien membre des forces spéciales formé à diverses techniques de combat et expert des combats au corps-à-corps et il se devait de représenter le rôle du combattant à la perfection.

Bien qu’il ne possède pas le physique imposant et monstrueux de son acolyte The Rock, Statham a un physique incroyablement dessiné et sec, avec un développement musculaire parfaitement symétrique et esthétique qui correspond parfaitement à notre programme Physique Pro ShredZ.

Avec des techniques d’entraînement spécifiques et une diète précise sur mesure, vous pourrez également obtenir un physique époustouflant comme Statham, athlétique et sec avec un look aussi tracé que Shaw en un rien de temps.

Voulez-vous ressembler au co-équipier de Statham? Découvrez ceci : Entrainez vous et Mangez comme Dwayne Johnson « The Rock » !

Combien mesure Jason Statham?

jason statham musculationStatham parait peut-être petit à coté de la montagne de muscle The Rock qui mesure 1m96 pour 118 kg mais pourtant avec une taille de tout de même 1m78 pour environ 77 kg, il affiche un physique impressionnant, ultra-sec, dur et solide. Il nous prouve que vous n’avez pas besoin d’être énorme pour paraître énorme, tout est question de sèche.

Pour avoir un physique écorché comme Statham, un faible pourcentage de graisse corporelle est indispensable. Cela lui permet de faire apparaître ses gains musculaires avec des muscles denses et définis sans être recouverts de graisse inutile.

Les mensurations idéales du physique de Jason Statham

Lorsque l’on observe le physique de Statham dans «Hobbs & Shaw», les capacités de combat de son personnage sont mises en évidence par un haut du corps ultra-développé. L’acteur s’est construit des épaules rondes et galbées et un dos énorme tout en gardant une taille fine ce qui accentue l’effet dos en V qui donne cet aspect esthétique si recherché, ainsi que des pectoraux massifs qui complètent sa silhouette à la perfection. Ses bras massifs apportent également une dimension de puissance au physique de Shaw.

Outre ses proportions idéales, l’une des principales caractéristiques physiques de Jason Statham, est son faible pourcentage de graisse corporelle. Il a réussi à développer une masse musculaire et une force importante tout en maintenant un taux de masse grasse très bas.

Ce processus est exactement ce que prêche le programme Physique Pro ShredZ. Le programme vous permet de développer rapidement et efficacement votre force et votre masse musculaire tout en perdant le maximum de graisse. En plus du protocole d’entraînement, le programme fournit des plans nutritionnels détaillés ainsi que les compléments alimentaires indispensables pour vous permettre de prendre du muscle en perdant le maximum de gras.

Le programme d’entraînement de Jason Statham pour «Hobbs & Shaw»

Bien que ce ne soit pas le programme d’entraînement exact que Statham a suivi pour son rôle, nos programmes ont aidé des milliers de personnes à atteindre leurs physiques de rêve et ressembler à leurs acteurs favoris.

En effet, le programme de Jason Statham était constamment modifié afin de prendre en compte les nombreux facteurs extérieurs pouvant influer sur ses progrès. Ces facteurs incluent notamment la nutrition, la qualité du sommeil, la récupération, les impératifs de carrière et les blessures physiques. Considérez donc le programme qui suit comme un aperçu d’une semaine typique de l’entraînement de Jason Statham.

Le haut du corps de Statham étant particulièrement développé, cette routine d’entraînement va mettre l’accent sur le développement du volume musculaire sur la partie supérieure du corps de façon symétrique et proportionnelle.

Le programme d’entrainement de Jason Statham comprend également une bonne partie qui sollicite le bas du corps dans l’objectif de gagner en puissance et agilité pour être capable de réaliser les séquences de combat et de scène d’actions présentes dans le film « Hobbs and Shaw ».

Jour 1: Progression au soulevé de terre

L’objectif de cette séance d’entraînement est de développer la force pure dans l’un des exercices de base les plus efficaces pour un développement complet du corps : le soulevé de terre. 

Pour ce faire, nous devons faire en sorte que Jason atteigne son 1RM, c’est-à-dire la charge la plus lourde qu’il puisse soulever une seule fois. En gros la charge maximale.

jason statham bodyCependant, avant de commencer, il effectue un échauffement complet en deux parties.

Échauffement partie 1 : Rameur. Jason commence par 10 minutes de rameur à un rythme d’environ 20 tirages par minute et une distance parcourue de 2274 mètres.

Échauffement partie 2 : Circuit pyramidal. 3 exercices en circuit (une série de chaque exercices enchainé sans temps de repos). Utilisez une structure de répétition pyramidale pour l’entraînement : au cours de votre premier tour du circuit, répétez une fois chaque mouvement. À chaque tour suivant, effectuez une répétition supplémentaire.

Vous ferez donc deux répétitions de chaque exercices au tour 2, trois répétitions au tour 3, et ainsi de suite. Une fois que vous avez terminé cinq tours, continuez, mais réduisez le nombre de répétitions que vous complétez à chaque tour. Vous ferez donc quatre répétitions au tour 6, trois reps au tour 7, et ainsi de suite, jusqu’à une seule rep.

1. Pompes au sol

2. Tractions à la barre fixe

(ce sont des tractions classiques, mais Jason utilise des anneaux de gymnastique à la place de la barre et effectue chaque répétition le plus rapidement possible tout gardant une bonne technique et une amplitude complète.

3. Squat

Jason commence avec une charge légère d’environ 35% de son 1RM, puis commence doucement à ajouter du poids et à réduire les répétitions. À mesure que le poids se rapproche de son 1RM qui, pour Jason, représente plus de deux fois son poids, son repos entre les séries augmente à 3 minutes. Cela permet une récupération presque complète entre les séries. Rappelez-vous, ce sont les poids que Jason utilise. Ils devront être déterminés en fonction des capacités individuelles.

Entrainement de Jason au soulevé de terre :

Répétitions : 10

Poids : 60 kg

Repos : 1 minute

Répétitions : 5

Poids: 85 kg

Repos: 2 minutes

Répétitions : 3

Poids: 105 kg

jason statham workoutRepos: 3 minutes

Répétitions : 2

Poids: 130 kg

Repos: 3 minutes

Répétitions : 1

Poids: 150 kg

Repos: 3 minutes

Répétitions : 1

Poids: 155 kg

Repos: 3 minutes

Répétitions : 1

Poids: 160 kg

Repos: 3 minutes

Répétitions : 1

Poids: 162.5 kg 

Repos: 3 minutes

Répétitions : 1

Poids: 165 kg

Retour au calme, récupération :

10 minutes sur trampoline. Jason utilise un trampoline de gymnastique de taille 10×17 pour 10 minutes de travail aérien en Freestyle. Jason a un passé de champion en plongeon olympique, il fait donc des mouvements assez avancés ici. En plus de perfectionner les habiletés motrices, le trampoline est censé être bon pour votre système lymphatique et éliminer les toxines de vos cellules.

Jour 2 : Circuit fonctionnel

Cet entraînement est conçu pour être une activité métabolique exigeante, entraînant l’ensemble du corps avec des exercices faisant travailler plusieurs groupes musculaires en même temps.

Echauffement (Partie 1) : Rameur. Comme pour le jour 1, Jason commence par 10 minutes sur le rameur à un rythme de 20 tirages par minute pour une distance de 2238 mètres.

Echauffement (Partie 2) : Circuit de maintien en statique. Faites ces quatre exercices sous forme de circuit training. Pour chaque exercice, vous tiendrez une position spécifique en isométrie pendant 30 secondes, puis vous disposerez de 10 secondes pour passer à l’exercice suivant. Faites quatre tours au total.

1. Maintien isométrique aux anneaux

Tenez la position verticale en utilisant des anneaux de gymnastique ou à défaut des barres parallèles ou dips. Position croix de fer pour les très avancés ou gymnastes.

2. Kettlebell Farmer Hold : Marche du fermier

Prenez une paire de kettlebell lourds ou haltères et laissez vos bras pendre à vos côtés puis marcher sur 100 m.

3. Position de l’équerre aux barres parallèles ou aux dips

Jason utilise des barres parallèles pour effectuer cet exercice, mais on peut également utiliser la chaise à dips.

4. Squat en isométrie

Descendez en position de squat avec vos cuisses parallèles au sol et maintenez la position.

Corps de séance :

jason statham muscleCe programme d’entraînement appelée « Big Five 55 », vient de l’entraîneur de force Dan John.

Ici, Jason effectue un circuit de 5 exercices qu’il réalise 10 fois au total. Il n’y a pas de repos entre les exercices. Concentrez-vous sur la rapidité d’exécution tout en gardant une bonne technique, en amplitude complète et contrôlé. 

Pour de meilleurs résultats, vous pouvez utiliser un chronomètre mais pour une qualité de mouvement optimale, vous devez simplement essayer de conserver le tempo et parcourir les exercices sans interruption. Il commence avec 10 répétitions pour chaque exercice, et à chaque tour, il diminue les répétitions de 1. Il fait donc 10 répétitions de tous les exercices du premier tour, 9 du deuxième tour, 8 du troisième, et ainsi de suite jusqu’à ce qu’il fasse juste une répétition pour chaque série. L’objectif est de compléter un total de 55 répétitions de chaque exercice. Encore une fois, les poids ci-dessous correspondent à ceux utilisés par Jason au cours de cette semaine.

1. Squat barre devant (45 kg)

2. Tractions

3. Pompes déclinées aux barres parallèles ou avec poignée spéciale pompes.

Indications: Mains sur les poignées, pieds sur un banc ou surélevés. Faites le nombre indiqué de pompes. Généralement, étant donné que vous êtes surélevé grâce aux poignées, vous pouvez descendre plus bas et avoir une plus grande amplitude de mouvements.

4. Power Cleans (ou semi-épaulé jeté)

Directions: placez-vous en position de soulevé de terre légèrement plus droit. Les épaules devraient toujours être au-dessus de la barre en gardant les bras tendus. Sans bouger l’angle du buste, poussez les pieds fermement dans le sol pour maintenir la tension dans le bas du corps. Lorsque la barre passe les genoux, commencez à ouvrir l’angle du torse en veillant à maintenir la barre près des cuisses. Développez les hanches en faisant glisser la barre vers le haut des cuisses. Lorsque l’extension complète de la hanche se produit, commencez par hausser les épaules et en levant les coudes. Placez-vous sous la barre dans une position de quart de squat avec les hanches en retrait et les genoux pliés. Attrapez la barre avec les coudes vers l’avant et une prise totale sur la barre. Se tenir debout. Vous avez effectué un Power Clean ou épaulé avec succès.

5. Montée de genoux suspendus à la barre fixe

Instructions: Suspendu à une barre de traction ou aux anneaux, montez les genoux jusqu’à ce qu’ils s’approchent de votre poitrine. Redescendez de manière contrôlée pour ne pas vous balancer.

Jour 3 : HIIT (Haute Intensité Interval Training)

Cette session est réalisée sur un rameur concept 2.

Échauffement : Jason commence par 10 minutes de rameur à un rythme inférieur à 20 tirages par minute avec une distance parcourue de 2102 mètres.

Corps de séance :

pour imiter l’entraînement par intervalles de Jason, vous allez effectuer six intervalles de 500 mètres. Entre chaque sprint de 500 mètres, place à la récupération active de 3 minutes. Pour cela, vous pouvez descendre du rameur et boire un verre d’eau, mais vous devez continuer à bouger. Marcher suffira.

Voici un aperçu des temps de Jason pour référence :

Sprint 1. 1: 40.1

Sprint 2. 1: 39,7

Sprint 3. 1: 43.9

Sprint 4. 1: 41.6

Sprint 5. 1: 38.7

Sprint 6. 1: 50.3

Retour au calme

Pour finir, Jason effectue une marche du fermier sur une distance de 500 mètres avec deux kettlebells de 30 kg. Il n’y a pas de temps précis à respecter. Tenez simplement les poids en marchant sur 500 m, faites-le le plus rapidement possible. Le problème principal qui va vous obliger à prendre votre récupération est bien souvent la prise au niveau des Kettlebells difficile à maintenir dans le temps.

jason statham tailleJour 4 : Travail musculaire en répétitions

Ici, Jason se concentre sur les squats barre devant, l’un des meilleurs exercices de renforcement des quadriceps mais aussi de l’ensemble du corps.

Echauffement (Partie 1) :  Rameur. Comme en Jour 1, Jason commence par 10 minutes de rameur et à un rythme inférieur à 20 tirages par minute (Distance : 2095 mètres).

Échauffement (Partie 2) : Jason fait 20 répétitions de squats au poids de cors avant de passer à la partie principale de l’entraînement.

Corps de séance :

Squat barre devant : 5 séries de 5 répétitions. Dans cet entraînement, Jason a utilisé une charge représentant 105% de son poids de corps.

Répétitions : 5

Poids: 80 kg

Repos: 90 secondes

Répétitions : 5

Poids: 80 kg

Repos: 90 secondes

Répétitions : 5

Poids: 80 kg

Repos: 90 secondes

Répétitions : 5

Poids: 80 kg

Repos: 90 secondes

Répétitions : 5

Poids: 80 kg

Retour au calme

Jason effectue 200 pompes, mais il effectue cet entraînement avec une barre guidée. 

Il place la barre guidée tout en bas puis place ses pieds au sol et ses mains sur la barre guidée et effectue le maximum de pompes à l’échec puis il monte la barre d’un cran et continue à l’échec et ainsi de suite 5 fois.

Jour 5 : Mouvements cumulatifs

Cet entraînement est conçu pour être une activité métabolique exigeante, entraînant tout le corps avec des exercices faisant travailler plusieurs groupes musculaires en même temps. L’entraînement Cumulative Movement (Mouvement cumulatif) consiste en un seul trajet, par opposition à un entraînement dans lequel vous répétez plusieurs fois les mêmes mouvements.

Echauffement (Partie 1) : Comme au premier jour, Jason commence par 10 minutes de rameur à un rythme inférieur à 20 tirages par minute (Distance : 2149 mètres).

Échauffement (Partie 2): L’ours rampant (Bear Crawl) et la marche en crabe (Crab Walk). Alternez l’ours rampant sur une distance de 15 mètres et la marche en crabe sur une distance de 15 mètres. Répétez l’enchainement jusqu’à ce que vous ayez effectué cinq séries de 15 mètres chacun.

Corps de séance :

Une série d’exercices.

Direction: Faites une série de chaque mouvement en complétant le nombre de répétitions donné avant de passer à l’exercice suivant. Effectuez chaque exercice le plus rapidement possible tout en maintenant une forme correcte et une amplitude complète de mouvements. Le chronomètre tourne alors essayez de finir le plus rapidement possible en minimisant le repos.

Séance d’entraînement de Jason en circuit : 

Montée à la corde de 7 mètres 

jason statham body transformationRépétitions : 5

Poids : Poids de corps

Squats avant

Répétitions : 5

Poids: 85 kg

Ball Slams

Répétitions : 5

Poids: 15 kg

Tirage chariot avec corde sur 15 mètres (Rope Pulls)

Répétitions : 5

Poids: 40 kg

Développé couché

Répétitions : 10

Poids: 80 kg

Ball Slams

Répétitions : 10

Poids: 11 kg

Tractions

Répétitions : 15

Poids : Poids de corps

Dips

Répétitions : 15

Poids : Poids de corps

Ball Slams

Répétitions : 15

Poids : 10 kg

Tirage à la corde en résistance

Répétitions : 20

Poids : Poids de corps

Corde ondulatoire (Whip Smashes)

Répétitions : 20

Temps de Jason : 23:53

Jour 6 : Effort contextuel

musculation jason stathamCela peut être n’importe quelle activité ou sport que vous aimez faire. Si cela a une durée et une intensité significative, vous pouvez en tenir compte dans le cadre de votre entraînement. Dans le cas de Jason, l’objectif était de sortir en extérieur et de maintenir une activité sans interruption pendant plus d’une heure pour développer son endurance (entraînement aérobique).

Séance d’entraînement :

1 heure et plus de course en montagne.

Temps de Jason: 73 minutes.

Jour 7 : Repos.

Quelques conseils pour conclure ce programme d’entraînement de Jason Statham pour «Hobbs and Shaw»

musculation jason stathamLa récupération est essentielle lors de la phase de construction musculaire et permet à votre corps de s’adapter à votre entraînement.

Pour vous aider à récupérer et à tirer le meilleur parti de chaque séance d’entraînement, essayez les BCAA + Glutamine de chez Prozis (prozis.com/3zmg)

Le booster pré-entraînement Big Shot (prozis.com/2Qyz) est le meilleur sur le marché pour décupler votre énergie à l’entraînement. Vient ensuite la Whey Hydro Fusion (prozis.com/3x5b) , qui contient non seule de la protéine whey mais également de la créatine pour stimuler la croissance musculaire et améliorer la récupération. 

Bien que vous puissiez toujours prendre du muscle et progresser sans compléments alimentaires, ils peuvent vous donner un coup de pouce supplémentaire pour de meilleurs résultats plus rapides.

Visitez notre blog régulièrement pour des conseils gratuits chaque semaine, des idées de programmes et de recettes et des plans alimentaires détaillés. 

Si vous souhaitez aller plus loin et progresser plus rapidement, n’hésitez pas à consulter nos programmes de prise de masse musculaire et programme de sèche ainsi que la rubrique coaching pour passer un cap grâce au suivi personnalisé complet online.

 


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22 Juil

Devenez une guerrière amazone avec l’entraînement de Gal Gadot alias «Wonder Woman»

Qui a dit que les super-héros devaient être obligatoirement des hommes? L’un des premiers films de super-héros mettant en scène une actrice principale, «Wonder Woman», a fait sensation dès sa sortie en 2017. 

Dans ce film, Gal Gadot joue Diana, une guerrière amazonienne qui ressemble à une déesse. Le physique de l’actrice israélienne amène les femmes à se demander comment elles peuvent prendre du muscle et être tonique pour se rapprocher du physique de Wonder Woman.

tournage wonder womanDans l’univers DC Comics, Diana est la princesse des Amazones et vit sur une île paradisiaque cachée. Elle s’entraîne toute sa vie à devenir une guerrière et elle a la possibilité de sauver le monde lorsqu’un pilote de la Première Guerre mondiale s’écrase sur leur rivage.

Dans notre monde réel, Gal Gadot s’est entraînée pendant neuf mois et a pris plus d’une dizaine de kilos de muscles afin d’atteindre le physique de la déesse pour incarner son rôle.

Le Physique de Wonder Women : Un Physique Bikini Body ?

Un physique Bikini Body n’est ni maigre ni volumineux. Il est spécialement recherché par les femmes qui veulent être à la fois en bonne santé, forte et en forme. Cela signifie une définition musculaire, des proportions idéales et un physique puissant et fort. (Comme Wonder Woman elle-même.)

Pour obtenir ce look, il faut avoir les jambes, les hanches, la taille et le haut du corps bien proportionnés. Des jambes minces et puissantes, des fessiers galbés, une taille fine et ferme et un buste tonique vous donneront un physique de déesse que personne ne pourra ignorer.

entrainement gal gadotMalheureusement, l’industrie du fitness induit les femmes en erreur sur la façon de manger et de s’entraîner pour obtenir le corps qu’elles désirent. Manger moins de 1000 calories par jour, faire des séances de spinning, des cours collectifs et de cardio interminables, et des séances d’entraînement en musculation trop légères et en séries longues peuvent vous aider à perdre du poids. Mais si votre objectif est de ressembler à Gal Gadot dans «Wonder Woman», vous avez besoin de prendre un peu de muscle (vous tonifier pour avoir du galbe) au bon endroit et dans les bonnes proportions et il vous faudra un programme d’entraînement et de nutrition tout autre.

C’est pourquoi j’ai créé le programme Bikini Body pour aider des milliers de femmes à obtenir un physique de déesse. Ce programme est spécialement conçu pour que les femmes tonifient leurs muscles de façon proportionnés et mangent correctement pour mener une vie saine et atteindre leurs objectifs sans frustration.

Les caractéristiques principales du Physique de Gal Gadot

Gal Gadot mesure 1m78 et pèse environ 58 kg. Elle oscille entre 15 et 18% de graisse corporelle dans «Wonder Woman» et dans «Justice League».

Gal était mannequin avant de devenir une superstar d’Hollywood. En tant que mannequin, elle pesait environ 50 kg. L’actrice de 34 ans a pris une dizaine de kilos de muscles pour ressembler au super-héros de DC Comics.

Gal Gadot a un physique mince et élancé. Cependant, elle a pris du muscle au niveau des jambes, des fessiers, du dos et des épaules pour le rôle. La plupart des femmes ont peur de prendre du muscle, pensant qu’elles auraient l’air trop volumineuses ou par peur de ressembler à un homme. Hors un entraînement stratégique pour gagner du muscle façonnera votre corps mais ne vous rendra pas volumineuse ou bodybuildée. L’entraînement «Wonder Woman» de Gal Gadot est conçu pour vous donner des jambes athlétiques, des fessiers galbés, des hanches arrondies et un buste tonique.

Le programme d’entraînement de « Wonder Woman » Gal Gadot

entrainement wonder womanPour incarner parfaitement son rôle et le rendre crédible dans Wonder Woman mais aussi dans Batman VS superman, Gal Gadot a fait appel au même préparateur physique et coach que Henry Cavill pour Superman. Les entraîneurs de Gal Gadot sont Mark Twight et Thomas Bradley de Gym Jones.

Ancien mannequin, Gal Gadot s’est transformée en une femme plus forte. En effet, du fait de sa grande taille elle était très élancé et même presque un peu trop mince. Elle a construit un corps capable d’exécuter les séquences d’action comme on le voit dans le film. Se tenir devant Batman (entraînement de Ben Affleck) et Superman (entraînement de Henry Cavill) n’était pas un mince exploit. Voici l’entraînement et la diète de Gal Gadot Wonder Woman illustrant la façon dont elle a pu transformer son corps.

Gal Gadot Wonder Woman : Son principe d’entraînement

Entrainement :

Reine de beauté à 18 ans, et modèle pendant la plus grande partie de sa vie, Gal Gadot a développé un corps mince et élancé. En tant que Wonder Woman, elle devait donner une impression de force et puissance, mais également sexy. Le rôle de Wonder Woman était rempli d’actions, alors son entraînement était à base de cardio associé à de la musculation.

Régime alimentaire :

Le régime Gal Gadot pour Wonder Woman repose sur trois principes: manger des repas à base de légumes verts et de protéines, boire 2,5 L d’eau chaque jour et faire des choix équilibrés en intégrant le fait que son alimentation est son carburant.

Physique :

Obtenir le corps de Wonder Woman nécessite d’aller s’entraîner environ une heure par jour à la salle de gym. Cependant, dormir suffisamment et avoir une alimentation adéquate sont essentiels à la récupération et à la progression. Ce n’est pas seulement l’heure que vous passez à la salle de sport, mais aussi les 23 autres heures de la journée qui sont tout aussi importantes.

Gal Gadot a combiné pendant plusieurs mois des entraînements cardio, arts martiaux et musculation pour obtenir son physique.

L’entraînement en musculation de Gadot a impliqué des mouvements de musculation tels que les squats et soulevés de terre. Elle a également fait des pompes, des tractions et des fentes pour renforcer son corps.

gal gadot entrainementQuand elle a commencé, Gadot n’était pas capable d’effectuer une seule pompe. Elle a incorporé le principe de la surcharge progressive pour développer sa force. À la fin de son programme d’entrainement pour le film, elle était capable d’enchainer plusieurs pompes et tractions avec une certaine facilité.

Gadot a combiné son entraînement de musculation à un entraînement cardio-training pour minimiser son gain de graisse pendant sa phase de musculation. Elle a également renforcé sa sangle abdominale en entraînant ses abdos. En combinaison avec le programme Bikini Body je vous recommande d’intégrer le programme abdominaux et ventre plat pour brûler encore plus de calories et façonner vos abdos.

Nombre de séances d’entraînement par semaine :

Le programme d’entraînement de «Wonder Woman» est un programme de musculation de 3 séances par semaine couplé à quelques séances cardio intermédiaires. Il combine l’utilisation de charges lourdes et des exercices au poids de corps. Chaque séance d’entraînement durera environ 45 minutes à 1 heure, ce qui est tout ce dont vous avez besoin pour obtenir le physique Bikini Body de vos rêves.

LUNDI : JAMBES, EPAULES, ABDOS

Squat : 4 X 8

Soulevé de terre jambes tendues : 4 X 8

Fentes marchées 4 X 12

Développé militaire debout 4 X 8

Elévations latérales 4 X 15

Crunch sur ballon 4 X 15

Rotation de buste avec medecin ball 4 X 20

Gainage frontal 2 X 1 minute

MERCREDI : PECTORAUX, DOS, ABDOS

Développé incliné barre : 4 X 8

Ecarté couché haltères : 4 X 12

Pompes : 4 X MAX

Tirage poulie haute : 4 X 10

Rowing buste penché : 4 X 8

Soulevé de terre : 4 X 6

Relevé de genoux à la chaise romaine : 4 X 15

Gainage latéral : 3 X 45 secondes de chaque coté

VENDREDI : JAMBES, BRAS, ABDOS

Leg curl : 4 X 12

Squat bulgare : 4 X 10

Hip Thrust : 4 X 8

Curl pupitre barre Ez en Superset avec Barre au front : 4 X 10

Curl aux haltères sur banc incliné en Superset avec Extension poulie haute à la corde : 4 X 12

Dips entre 2 bancs : 4 X 15

Crunch sur banc décliné : 4 X 15

Crunch oblique sur ballon : 4 X 15

Vacuum pour s’entrainer à avoir un ventre plat.

Conseils de Wonder Woman pour un bon échauffement :

muscle wonder womanPrenez le temps de vous échauffer avant chaque séance d’entraînement en augmentant progressivement votre rythme cardiaque et la température corporelle :

Jumping jack

Corde à sauter.

Ensuite, pour le premier exercice de chaque entrainement faite au moins 2 séries d’échauffement à 60% du poids que vous utilisez habituellement pour l’exercice en question avant de mettre votre poids de travail.

 

 

 

Pour prendre de la force et du volume musculaire, la surcharge progressive est essentielle. Le programme Bikini Body utilise ce principe pour progresser chaque semaine. programme femme bikini body

Votre objectif est d’arriver à atteindre le nombre de répétitions indiquées sans dégrader la technique (échec technique).

Vous pouvez prendre de la force et vous transformer physiquement en suivant le programme d’entraînement «Wonder Woman» mais sans plan nutritionnel adéquat, atteindre le physique de Gal Gadot n’est pas réaliste. Votre régime alimentaire est la partie la plus importante de tout programme de remise en forme. Ce que vous manger est essentiel pour sculpter votre corps et représente 70% de vos résultats en musculation.

 

 

 

 

Que vous souhaitiez perdre de la graisse ou gagner du muscle, le guide de nutrition du programme Bikini Body peut vous aider à atteindre vos objectifs avec un plan d’alimentation personnalisé.

 

 


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05 Juil

Entrainement Spiderman (Tom Holland)

Tom Holland est le jeune acteur qui incarne le superhéros Spiderman. Le réalisateur a décelé en lui les caractéristiques nécessaires pour imiter à la perfection ce héros masqué. Le jeune talent est un athlète de haut niveau et son entrainement n’est pas un jeu d’enfant. Découvrez dans cet article les différents types d’entraînements qu’il a dû faire pour être à la hauteur des performances de Spiderman et endosser au mieux le rôle.

entrainement spidermanUn petit tour sur le fameux costume

Spiderman est cet homme-araignée qui a fait battre le cœur de nombreuses filles. L’acteur britannique Tom Holland doit effectuer ses acrobaties dans le fameux costume de Spiderman. Lors d’une interview, il a raconté qu’il y avait eu un problème avec le costume au début. Il ne pouvait ni entendre ni voir son entourage, des réajustements ont été faits ensuite sur ce dernier.

Dans tous les cas, il affirme que le costume est génial et confortable pour lui permettre de bouger comme il veut. Il est important que l’acteur soit à l’aise dans le costume, car la plupart des scènes du tournage ont été filmées avec cette tenue. De toute façon, ce côté technique n’est pas un frein pour notre jeune fougueux, il est également un fan de Spiderman. C’est le rôle de toute une vie qu’il veut à tout prix réussir et pour cela, il donne le meilleur de lui-même.

Comment se déroulaient ses entrainements ?

Quand Tom Holland a tourné Spiderman, il a eu un corps splendide et musclé. Lorsqu’il a obtenu le rôle de Spiderman, il a commencé à s’entrainer tous les jours dans une salle de sport. Entre autres, c’est le lot de tous ceux qui jouent le rôle d’un superhéros. Il a eu une grande pression et a dû travailler plus intensément pour être à la hauteur du personnage.

C’était chose faite puisque le réalisateur a trouvé qu’il était parfait dès les premiers essais. Il est à noter que la sortie du nouveau Spiderman intitulé « Homecoming » est prévu le 12 juillet de cette année. Dans tous les cas, Tom Holland a le talent pour incarner le jeune Peter Parker. Il possède également la force physique nécessaire pour réaliser les scènes difficiles. Il lui fallait un corps athlétique.

Des entrainements dignes d’un Ninja Warrior

tom holland entrainementOutre les séances de musculation quotidiennes, le jeune acteur s’est mis aussi à réaliser des entrainements plus difficiles. Il existe des vidéos qui circulent sur la toile montrant la difficulté de ses entrainements. Ces derniers sont dignes d’un Ninja Warrior selon les internautes.

Tom Holland prend au sérieux son rôle et s’entraine à devenir le meilleur Spiderman de tous les temps. Il mérite amplement son rôle et les fans sont impatients de le découvrir très prochainement. Notre jeune acteur a travaillé dur pour rendre son corps beau et musclé. Il en est de même pour les travaux d’acrobaties, il a bataillé fermement pour maitriser les figures emblématiques du superhéros. Au rythme de ces entrainements, il n’aurait peut-être pas eu besoin de sa doublure. Il va nous en met plein la vue dans ce film solo où il n’est plus avec les autres superhéros.

Caractéristiques principales du physique de Tom Holland

Tom Holland mesure 1m76 et pèse environ 64 kg. Son pourcentage de graisse corporelle est d’environ 8 à 10%. Tom Holland a un corps sec de base avec un métabolisme rapide, qui lui rend difficile la prise de poids. Cependant, cela ne veut pas dire qu’il ne peut pas se muscler.

L’acteur a un corps athlétique avec des muscles secs, définis et des abdominaux visibles. Il a un tronc solide et des jambes athlétiques. Tout cela se fait qu’il arbore un physique incroyablement esthétique. Inutile d’être trop massif puisque le personnage doit avoir un physique harmonieux et musclé tout en faisant des exercices de voltiges.

Le programme d’entraînement de Tom Holland pour Spider-Man

L’entraînement en force de Tom Holland est essentiellement composé d’exercices de musculation, y compris y au poids de corps avec notamment les pompes, les tractions et un entraînement ciblé pour dessiner ses abdominaux. Il a également ajouté du cardio et du HIIT (cardio boxing, sprints, gymnastique) non seulement pour être bien dessiné et sec mais également pour être endurant pour les scènes d’action du film.

tom holland spiderman

L’entraînement «Spider-Man» de Tom Holland est conçu pour des athlètes de niveau intermédiaire à avancé. Ses séances d’entraînement consistent en un programme de musculation en salle à raison de cinq jours par semaine ciblant un gros muscle principal par séance. Ses séances d’entraînement sont courtes mais intenses entre 45 minutes à 1 heure par séance semblable au programme de sèche Programme Physique Pro ShredZ que vous trouverez dans les programmes de notre site. Ce programme de musculation est destiné à la perte de graisse rapide tout en
développant un physique athlétique sec, musclé et fort ce qui correspond en tout point au physique attendu de Spiderman.

Le régime alimentaire de Tom Holland

Comment manger pour se faire avoir les abdominaux dessinés comme Spiderman ?

Si vous voulez construire un corps de super-héros sec et athlétique comme en Tom Holland, vous devez absolument mettre en place un régime alimentaire strict.

Cela passe avant tout par la mise en place d’un déficit calorique indispensable pour perdre de la graisse.

Ce qui n’est pas synonyme de manger moins mais manger mieux en faisant les bons choix alimentaires.

Bien sûr, vous devez également vous assurer de consommer suffisamment de protéines (je recommande environ 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour) afin de conserver et développer votre masse musculaire.

Pour connaître le nombre de calories que vous devez manger afin de perdre du gras, référez-vous à mon calculateur de calories disponible sur le site. Le programme Physique Pro ShredZ contient également tous les plans alimentaires et conseils nutritionnels (avec notamment le cyclage des glucides pour accélérer la perte de graisse) ainsi que les compléments alimentaires pour aider à sécher de façon optimale.

Si vous ne savez pas quel programme est fait pour vous, utilisez notre Quiz afin de déterminer le programme le mieux adapté à vos objectifs.

Bonne chance dans votre programme d’entraînement et nutrition pour atteindre le physique de Spiderman avant que «Far From Home» ne paraisse sur vos écrans de cinéma !

Son instagram : Tom Holland

entrainement nouveau spiderman

 


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05 Juin

Construisez un physique fort et massif avec l’entraînement de David Harbour «Hellboy»

La dernière adaptation de «Hellboy» est sortie dans les salles de cinéma en avril 2019, avec David Harbour jouant le personnage principal de l’enfer à cornes. 

Harbor n’est peut-être pas le premier type qui nous vient à l’esprit lorsque nous pensons aux transformations incroyables des acteurs hollywoodiens interprétant des super héros. En effet, l’acteur est probablement mieux connu pour son rôle du chef de police. Jim Hopper, dans la série bien connue sur Netflix intitulée « Stranger Things ». Dans celle-ci, il serait plus susceptible de le voir avec des cigarettes et des beignes plutôt qu’avec des poids et haltères.

Mais cette vision a changé lorsque la première photo de Harbour en héros de bande dessinée Hellboy, a fait surface en ligne. Le personnage est un diable imposant qui protège les humains des forces surnaturelles malveillantes. Pour faire face à cette situation, même si David Harbour a dû endosser quelques prothèses et un tas de maquillage rouge, ce n’est un secret pour personne qu’il a dû se mettre un minimum en forme physique pour jouer ce rôle.

david harbourSa transformation est encore plus impressionnante dans les dernières séquences du nouveau film Hellboy sorti récemment.

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David a été capable de transformer son corps en un Hellboy musclé à couper le souffle pour lui donner un look incroyable. Ce type de transformation est possible grâce à un programme d’entrainement, de nutrition et compléments précis, ce qui est tout l’objet du programme de prise de sèche Physique Pro ShredZ.

Ce programme qui permet d’acquérir simultanément de brûler de la graisse tout en développant la force et la définition musculaire en un rien de temps, vous permettra vous aussi de vous transformer comme Harbour dans Hellboy !

La transformation physique de David Harbour «Hellboy»

Son physique ne s’est pas transformé comme cela du jour au lendemain. David s’est entraîné avec Don Saladino, l’entraîneur des stars d’Hollywood, qui a travaillé avec d’autres acteurs tels que Ryan Reynolds et Sebastian Stan pour les préparer à des rôles de super-héros.

Les prothèses ont effectivement permis à David de se mettre en scène dans une certaine mesure, mais Saladino a déclaré que l’acteur avait besoin de plus que du maquillage pour s’attaquer véritablement à la personnalité du démon brutal qu’il représentait. « Il devait sentir qu’il était capable de botter des culs, de marcher sur le plateau et de se sentir comme Hellboy », explique l’entraîneur. À la fin de leur programme de neuf semaines, qui visait à développer les qualités esthétiques et en même temps à perfectionner le mouvement fonctionnel, M. Saladino a déclaré qu’il l’avait aussi préparé à se sentir prêt à revêtir le costume d’Hellboy et à traverser un mur de briques.

Les Points forts du physique de David Harbour «Hellboy»

En faisant quelques recherches sur le programme d’entrainement de Harbour, le processus a montré de nombreuses similitudes avec le programme de sèche Physique Pro ShredZ, dans le sens où il a été conçu pour vous aider à réduire et à perdre drastiquement votre excès de graisse tout en développant votre force pour des muscles secs et définis.

Le développement des pectoraux étant l’un des objectifs principaux, l’entraînement repose principalement sur des développés couchés et inclinés avec barre et haltères ainsi que quelques exercices d’isolation pour des pectoraux ciselés et striés. Ces exercices sont la clé pour développer le haut du corps et les pectoraux afin que Hellboy respire la force pure.

Un autre trait essentiel du physique de Harbour par rapport à son corps avant la transformation de Hellboy est son pourcentage de graisse corporelle. L’acteur a clairement été capable de brûler beaucoup de gras en excès afin de paraître découpé et de montrer des muscles définis qu’il avait acquis au cours de son programme d’entraînement.

Le processus de perte de graisse rapide est décrit en détail dans le programme de sèche Physique Pro ShredZ. Ce programme comprend les plans nutritionnels exacts et les plans d’entraînement pour vous aider à brûler les graisses le plus rapidement possible tout en développant vos muscles et votre force.

Le Programme d’entraînement de David Harbour «Hellboy»

hell boy

Même si ce n’est pas le plan d’entraînement exact utilisé par Harbour pour construire le corps de Hellboy, ce programme vous permettra d’obtenir un physique de super héros avec des résultats prouvés.

Ce programme d’entraînement mettra en évidence l’ensemble du corps en dissociant chaque groupe musculaire : les pectoraux, le dos, les épaules, les bras sans oublier les cuisses et jambes bien entendu, ce qui vous aidera à créer un physique athlétique et découpé à la Hellboy.

En plus des cinq jours d’entraînement avec poids et haltères, le programme inclut également les séances cardio modérés et cardio HIIT ainsi que les programmes abdominaux. Cela va vraiment éliminer le surplus de graisse comme Harbour a pu l’expérimenter pour le rôle de Hellboy.

En termes de style d’entraînement, le programme utilise des techniques d’intensification comme les supersets, les bisets, trisets, dropsets, les pyramides inversées pour déclencher une prise de force et un meilleur gain musculaire. Cela augmentera la taille des fibres musculaires pour former la base du corps comme Hellboy.

Le programme combine différentes méthodes d’entraînement avec un mélange de force, d’endurance et de volume musculaire pour construire votre physique ultime.

Comment être sec et musclé comme David Harbour dans ‘Hellboy’ ?

Pour le programme d’entraînement complet dans le style Hellboy rendez-vous ici :

programme de seche musculation

 

Ce programme est juste un petit aperçu

EXERCICE 1 :

Soulevé de terre : 5 séries de 5 répétitions

EXERCICE 2 :

Hack Squat : 4 séries de 10/8/6/5 (pyramide inversée)

EXERCICE 3 :

Squats bulgares: 4 séries de 12 répétitions (pour chaque jambe).

EXERCICE 4 :

Montée sur banc avec barre : 4 séries de 12 répétitions

En Biset avec

Sauts sur banc : 10 sauts explosifs

EXERCICE 5 :

Leg Extension : 4 séries de 10 répétitions (dropset sur la dernière série)

En Superset avec

Leg Curl : 4 séries de 10 répétitions (dropset sur la dernière série)

Circuit abdos : 4 tours

Crunch à la poulie 20 répétitions

Relevé de jambes suspendu 20 répétitions

Rotation de buste assis avec medecine ball : 20 répétitions

Gainage frontal : 1 min

HIIT cardio : 15 minutes

Dans le but de perdre de la graisse tout en développant des muscles durs et denses, l’entraînement de Hellboy est intense mais extrêmement efficace. Comme toujours, la récupération est essentielle pour construire du muscle, alors essayer de bien dormir et vous reposez si vous décidez de suivre ce plan d’entraînement.

Voilà, vous savez tout sur l’entrainement de David Harbour pour devenir Hellboy

N’hésitez pas à laisser vos commentaires en dessous.

Entrainez vous et Mangez comme Dwayne Johnson « The Rock » !

 


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24 Mai

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Tout savoir sur The Rock

dwayne johnson jeuneQui ne connaît pas Dwayne Johnson?

Né en Californie, plus exactement à Hayward, le catcheur, acteur est tout d’abord joueur de football américain étant plus jeune mais se blesse à l’épaule et ne pourra donc pas continuer sa carrière. Dwayne se fera connaitre par le catch quelques années plus tard. En effet, son père et son grand-père étaient tous les 2 catcheurs : son père s’appelant Rocky, c’est sans doute ce qui donnera le surnom de The Rock. Il voudra lui aussi être un lutteur professionnel voyant la carrière de son père évoluer.

Plusieurs fois champion du monde, il publie sa première biographie en 2000.

Du haut de son 1m95, il commencera sa carrière d’acteur en 1998 avec un petit rôle puis aura un second rôle en 2001. Après 2003, il enchainera les premiers et seconds rôles dans les films que nous connaissons tous : Fast and Furious, No pain no gain, Hercule… que des films qui incarne des personnages à gros bras…

 

Dwayne Johnson « the Rock » sait ce qu’il faut faire pour arriver au sommet.

Apprenez ses secrets pour réussir et atteindre vos propres objectifs physiques et objectifs de vie !

Alors que la plupart des résidents de la luxueuse communauté de Landmark Ranch Estates, près de Fort Lauderdale, en Floride continuent de dormir, la superstar hollywoodienne et ancien catcheur professionnel Dwayne Johnson « The Rock » réveillée depuis 4 heures du matin, s’apprête à réaliser son rituel du matin. 

Devant son manoir de près de 1500 mètres carrés, il prend une longue et profonde inspiration pour se remplir les poumons de l’air chaud et humide de la Floride et il sourit.

dwayne johnson football

La superstar de 47 ans pose ses écouteurs sur les oreilles et commence à faire son footing matinal en longeant les immenses palmiers entourant les résidences de milliardaires.

 

Certains diront peut-être qu’il est fou, mais il sera le premier à vous dire que c’est ce genre de dévouement pour rester en forme qui fait de lui l’une des stars de film d’action les mieux payées au monde.

Son cardio quotidien du matin n’est qu’un petit rouage dans la machine bien huilée qui constitue le programme d’entraînement de « The Rock ». Pour atteindre le physique sur lequel il a passé la majeure partie de sa vie, Johnson doit s’en tenir religieusement à un programme d’entraînement et un régime strict.

Pour apprécier pleinement les efforts qu’il a déployés pour s’assurer qu’il est en parfaite condition physique, quel que soit le rôle pour lequel il se prépare, Bodybuilding.com à suivi chaque mouvement du géant du box-office pendant 24 heures. Se perdre dans son sillage était épuisant.

Rituel du matin

Le footing matinal de Johnson est intense à tel point qu’il pourrait remplir une bouteille d’eau entière avec son débardeur trempé de sueur !

Mais The Rock est loin d’être épuisé par sa séance de cardio quotidienne. Au contraire, il se sent complètement revigoré après cela. 

dwayne johnson catchBien que l’idée de se lever tôt pour faire de l’exercice physique puisse sembler un cauchemar pour la plupart des gens, pour Johnson, se lever à l’aube lui permet d’être frais et opérationnel pour travailler efficacement le reste de sa journée.

« J’aime travailler aussi dur que possible pour que ma journée démarre du bon pied, mentalement et physiquement », a-t-il déclaré. « Selon le rôle pour lequel je me prépare ou que je joue à ce moment-là, je passe généralement environ 30 à 50 minutes sur le vélo elliptique à la première heure de la journée, que je sois à la maison ou à l’hôtel, après avoir bu ma tasse de café. Mais quand je suis chez moi, j’aime bien aussi courir en extérieur. Et après le cardio, je déjeune. »

Lorsqu’il mentionne son petit déjeuner, Johnson affiche un grand sourire. En effet, en dehors de sa passion pour la salle de gym et divertir ses fans sur le grand écran ou sur le ring, c’est son alimentation qui l’aide avant tout à être performant, au meilleur de ses capacités.

Son alimentation

« Au niveau de l’alimentation, je mange généralement cinq repas par jour. Je suis très organisé, tout est planifié à l’avance. Tout est mesuré en fonction de mes entraînements. Habituellement, je commence ma journée avec un steak et des pancakes protéinés aux flocons d’avoine au petit déjeuner « , explique-t-il. « Le poulet, le beefsteak, les blancs d’œufs, les flocons d’avoine, les brocolis, le riz, les asperges, les pommes de terre au four, la salade, les poivrons, les champignons, les oignons, ainsi que de la whey protéine et caséine en poudre sont les autres aliments de base de mon alimentation.»

Les bienfaits des flocons d’avoine en musculation

Johnson croit certainement dans la pratique de ce qu’il prêche, en particulier lorsqu’il s’agit de gagner du temps à la salle de sport. Au lieu de suivre les nombreuses routines d’entraînements qui ont fait leur chemin au fil des ans, il préfère suivre les modèles des anciens bodybuilders, qui soulevaient des charges lourdes de façon régulière.

« Je m’entraine six jours par semaine, généralement le matin. Mais selon mon emploi du temps, je peux aussi m’entraîner le soir », dit-il. « Mais je préfère définitivement le matin. Je travaille en split : je sépare les différentes parties du corps : les jambes, le dos, les épaules, les pectoraux, les biceps et les triceps. J’utilise les barres, poulies, haltères et machines. » Vous trouverez d’ailleurs ce même type d’entrainement dans le Programme PHYSIQUE PRO MASS

« Mon entraînement change et je m’adapte constamment, mais la plupart du temps, je fais 4 à 5 séries de 8 à 12 répétitions avec un temps de repos de 60 à 90 secondes. Je ne vais pas à la salle pour m’amuser, je cherche toujours à travailler le plus dur possible, au maximum de mes capacités. »

 

Un physique pour les Films d’actionprogramme musculation dwayne johnson

S’entraîner pour Johnson ne consiste pas seulement à avoir un physique bodybuildé. Il s’entraîne également de manière vigoureuse afin de pouvoir effectuer le plus grand nombre de cascades possibles physiquement, afin qu’elles soient aussi réalistes que possibles.

Dans le film à succès « Fast and Furious » et le film « San Andreas », Johnson a été impliqué dans des cascades incroyables et physiquement éprouvantes. Comme il l’explique, c’est son programme d’entraînement intense pour « Hercule » qui l’a mis en valeur pour ses rôles les plus récents.

« La chance est que ces films ont suivi « Hercule », un rôle pour lequel j’ai travaillé plus dur que tout ce que j’ai jamais fait. C’était huit mois de travail non-stop, se souvient-il. « J’ai vécu seul et je me suis enfermé à Budapest pendant six mois pendant le tournage, suivi de « Fast and Furious » et de « San Andreas ».

Pour « San Andreas » :

Johnson a dû modifier considérablement ses entraînements pour pouvoir supporter l’aspect physique qu’exige un séisme dévastateur en Californie. Ce n’était pas une tâche facile.

« Dans « San Andreas », je joue le rôle d’un premier intervenant dans le service d’incendie de Los Angeles. C’était incroyablement excitant de travailler avec ces gars et de peaufiner mon entraînement et mon régime alimentaire pour correspondre à ce personnage », explique-t-il. « Ce rôle nécessitait beaucoup de force et de dextérité, alors j’ai beaucoup travaillé avec des cordes et au poids de corps. J’ai vraiment apprécié ça, et mon respect pour les gars qui font ce travail a énormément grandi. Ils sont de réels héros de la vie, dans le vrai sens. »

Pour Fast and Furious 7, Johnson savait qu’il allait affronter son adversaire compatriote hollywoodien, Jason Statham. Bien que Johnson soit habitué à être le plus gros et le plus méchant homme du plateau, il était heureux de partager certaines scènes avec Statham notamment la fameuse bagarre épique dans le bureau.

« La bagarre que j’ai tourné avec Jason Statham dans la scène d’ouverture était vraiment quelque chose de spécial. Au fil des années, j’ai eu l’occasion de combattre beaucoup de gars qui avait une excellente réputation, les gros durs d’Hollywood, les gars d’action, mais Jason Statham prend vraiment une grosse part du gâteau. Je le dis avec tout le respect que je dois aux gars que j’ai déjà affrontés à l’écran », a déclaré Johnson. « Ce que Jason apporte à cette franchise, c’est une authenticité. Le gars ne fait pas semblant quand il se bat, il est tout à fait légitime. Jason est un véritable guerrier, croyez-moi.»

Bref chacun de ses rôles font l’objet d’une grande préparation physique.

 

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La routine d’entraînement hebdomadaire du Rock

film dwayne johnsonPendant des années, Dwayne Johnson a travaillé pour construire le corps que veulent la plupart des hommes et que les femmes raffolent. Cependant, le secret de son succès est en réalité assez simple : il pousse lourd, s’entraîne dur et souvent. 

Voici son programme d’entraînement hebdomadaire. Essayez si vous osez. Ou encore, adaptez-le pour vous aider à atteindre vos objectifs physiques personnels !

Jour 1: Jambes

Footing sur tapis de course 30 minutes

Fentes marchées avec barre : 4 séries, 25 répétitions

Presse à cuisses : 4 séries, 25 répétitions

Leg Extensions : 3 séries, 20 répétitions

Squat Barre : 4 séries, 12 reps

Hack Squat : 4 séries, 12 reps

Fente à 1 jambe : 4 séries, 12 reps

Soulevé de terre roumain : 4 séries, 10 reps

Leg Curl Assis : 3 séries, 20 répétitions

Machine Abducteurs : 4 séries, 12 reps

Jour 2: Dos

Footing sur tapis de course 30 minutes

Tirage poulie haute : 4 séries, 12 reps

Rowing buste penché : 4 séries, 12 reps

Rowing haltère à un bras : 4 séries, 12 reps

Soulevé de terre :  3 séries, 10 répétitions

Tractions : 3 séries à l’échec

Shrugs aux haltères : 4 séries, 12 reps

Traction à la barre guidée inversée : 3 séries à l’échec

Hyperextensions au banc à lombaires : 4 séries, 12 reps

Jour 3: Epaules

Footing sur tapis de course 30 minutes

Développé assis aux haltères : 4 séries, 12 reps

Développé militaire debout : 4 séries, 12 reps

Elévations frontales aux haltères : 4 séries, 12 reps

Élévations latérales : 4 séries, 12 reps

Butterfly machine inversée : 4 séries, 15 répétitions

Oiseau assis : 4 séries, 12 reps

Jour 4: Bras / Abdos

Footing sur tapis de course 30 minutes

Biceps Curl aux haltères : 4 séries, 15 répétitions

Curl prise Marteau : 4 séries, 15 répétitions

Spider Curl à la barre : 4 séries à l’échec

Extension poulie haute Triceps : 4 séries, 15 répétitions

Extension Triceps haltère derrière la tête : 3 séries, 15 répétitions

Dips lesté : 4 séries à l’échec

Relevé de jambes suspendu : 4 séries, 20 répétitions

Crunch à la poulie : 4 séries, 20 répétitions

Rotation de buste : 4 séries, 20 répétitions

Jour 5: Jambes

Footing sur tapis de course 30 minutes

Fentes marchées :  4 séries, 25 répétitions

Presse à cuisses : 4 séries, 25 répétitions

Leg extensions : 3 séries, 20 répétitions

Squat : 4 séries, 12 reps

Fente à une jambe : 4 séries, 12 répétitions

Hack Squat : 4 séries, 12 reps

Soulevé de terre roumain : 4 séries, 10 reps

Leg Curl : 3 séries, 20 répétitions

Abducteur machine : 4 sets, 12 reps

Jour 6: Pectoraux

Footing sur tapis de course 30 minutes

Développé couché : 4 séries, 12 reps

Puis développé incliné aux haltères : 4 séries, 12 reps

Développé couché aux haltères :  4 séries, 12 reps

Développé machine convergente : 4 séries, 12 reps

Ecartés couchés aux poulies basses : 4 séries à l’échec

Dips penché (version pectoraux) : 4 séries à l’échec

Jour 7: repos

Le régime alimentaire de The Rock

The Rock sera le premier à vous dire que soulever des poids lourds n’est que la moitié du travail pour construire du muscle. Vous devez également ingérer les bons aliments. Lorsqu’il ne s’entraîne pas pour un rôle comme Hercule, pour lequel il mangeait sept repas riches en protéines par jour et près de 5000 calories, il s’en tient à un régime alimentaire comportant cinq repas par jour. Voici un exemple de sa diète calculé pour lui et lui seul.

Repas 1

280 g de Steak

180 g de Flocons d’avoine

3 Blancs d’oeufs

Jus multivitaminé (1 verre)

Repas 2

220 g de poulet

400 g de riz

100 g de brocolis

100 g de Champignons

Repas 3

220 g de morue

200 g d’Asperges

400 g de riz

Repas 4

220 g de poulet

400 g Pomme de terre au four

100 g de brocolis

Jus d’orange (1 verre)

Repas 5

220 g de morue

200 g d’Asperges

400 g de riz

Repas 6

220 de steak

400 g de pomme de terre

Salade à volonté

Repas 7

30 g de Protéine en poudre (caséine ou whey)

10 Blancs d’oeuf

Qui a envie de tester la même diète que The Rock ?

Attention si vous essayez de manger comme The Rock, il va falloir non seulement vous entrainer autant que lui aussi bien en musculation qu’en cardio mais gardez à l’esprit que vous n’avez pas forcément le même métabolisme et son niveau d’activité, ni la même taille, ni le même poids. Gare à la prise de gras si vous tentez de suivre son régime alimentaire ! Il vous faudra calculer vos propres calories et besoins selon vous-même.

Pour conclure, il faut comprendre que ces programmes sérieux sont inspirés de la réalité mais jamais nous ne pourront savoir réellement dans les moindres détails les véritables programmes d’entraînements, plans diètes et compléments qu’il utilise étant donné qu’ils ont été établis par des préparateurs physiques et coach renommés, payés à prix d’or pour établir tout ceci.

Ainsi si vous souhaitez prendre de la masse musculaire propre avec un programme établi en fonction de votre propre morphologie, métabolisme et niveau d’activité, le programme Physique Pro Mass vous guidera de A à Z avec différents cycles d’entraînement et les vidéos de démonstration de chaque exercice, mais également toute la partie nutrition et compléments alimentaires ainsi que les changements de mode de vie nécessaires pour construire le corps de vos rêves.

Si vous ne savez pas quel programme vous convient, vous pouvez dès maintenant utiliser le quiz que j’ai mis en place afin de déterminer le meilleur programme pour atteindre vos objectifs. Vous pouvez également consulter mes autres articles ainsi que mes videos YouTube avec mes séances d’entraînement et des conseils gratuits pour obtenir le corps dont vous avez toujours rêvé.

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LE PROGRAMME D’ENTRAINEMENT DE CAPTAIN AMERICA (CHRIS EVANS) DANS AVENGERS – ENDGAME

Chris Evans, ça vous parle?

La dernière saga des « Avengers » est enfin sur les écrans de cinéma en 2019 avec la sortie de « Avengers : Endgame ».  

On y retrouve l’équipe de super-héros tirée des comics Marvel avec un casting de stars pour ce film dont Robert Downey Jr.,  Chris Evans,  Chris Hemsworth, Josh Brolin, Brie Larson, et Scarlett Johansson.

Chris Evans, l’acteur qui interprète Captain America, a mis en valeur un incroyable physique de super-héros après avoir pris plusieurs kilos de muscles pour incarner le héros de ce film qui serait, selon la rumeur, le dernier rôle de l’acteur en tant que Avengers.

Pour Evans, il a fallu des mois d’entraînement intense et un régime strict riche en protéines avec une bonne répartition des macronutriments pour prendre les dizaines de kilos nécessaires et incarner de manière réaliste un personnage capable de rivaliser avec les autres Avengers : Thor, Hulk et Iron Man. 

Combien mesure Chris Evans dans « Avengers : Endgame »?

A 37 ans, Chris Evans pèse environ 85 kg pour 1m82. Avec un physique athlétique, dense et sec, Evans maintient un pourcentage relativement bas de graisse corporelle aux autours de 8 à 10%. Ce pourcentage de masse grasse permet à Evans de mettre en valeur des muscles définis et saillants avec des abdos visibles sans pour autant sacrifier sa force, ce qui est l’idéal pour représenter un super-héros de son envergure.

Développer un physique de super-héros

captain americaPour se construire une physique musclé et volumineux de super héros et incarner le rôle de Steve Rogers, Evans a commencé bien avant Avengers – Endgame notamment dans « Captain America :  First Avenger » mais aussi Captain America: The Winter Soldier », Captain America : Civil War et biensur les autres Avengers, l’ère d’Ultron et Infinity War et biensur Thor, Ant-man, Spider-Man, bref la plupart des Marvels.

Pour obtenir le look qu’il souhaitait pour ce rôle, Evans qui est de nature mince, a passé plusieurs mois en salle de musculation pour prendre de la masse à l’aide d’une variété d’exercices pour non seulement se muscler mais également être agile et rapide. 

Evans explique : « La préparation pour Captain America était vraiment centrée sur la prise de masse et donc s’était basé sur de la musculation aux poids et haltères pour devenir massif. Le programme d’entraînement était essentiellement composé de mouvement de base polyarticulaire avec des charges lourdes et peu de répétitions. J’ai fait des squats, des soulevés de terre, presses épaules, développé sur banc incliné, dips et des tractions à la barre. »

Pour comprendre comment Chris Evans a pu développer autant de masse musculaire avec des proportions idéales qui mettent en valeur son physique de star de cinéma, le programme Physique Pro Mass vous dévoilera tous les secrets pour développer un physique de super-héros.

Les principales caractéristiques du physique de Chris Evans des Avengers

Si l’on examine les points forts que Chris Evans a su développer afin de transformer son physique, la première chose que l’on remarque est le développement de ses pectoraux.

Une poitrine bien gonflée et développée dans son ensemble lui donne une apparence solide typique des super héros.

Pour poursuivre avec le haut du corps incroyable de Evans, on peut voir un dos massif et large qui complète le physique parfait de super-héros en créant une symétrie musculaire parfaite.

En analysant le programme d’entraînement d’Evans, il révèle de nombreuses similitudes avec le programme Physique Pro Mass que nous avons créé. Les deux schémas d’entraînement mettent l’accent sur le développement des pectoraux et du dos pour des proportions idéales.

La routine d’entraînement de Chris Evans pour «Avengers : Endgame»

Chris Evans musclePour obtenir le physique de Captain America, Evans travaillerait sur deux groupes musculaires à chaque séance.

« C’est un programme d’entraînement bien équilibré, qui cible chaque muscle. « Je pense même que mes orteils ont grossi », dit Evans en riant. « Nous sollicitons deux groupes musculaires à chaque séance, qu’il s’agisse des pectoraux et des triceps ou du dos et des biceps, et on détruisait littéralement mes muscles pendant un peu plus de deux heures. Ensuite, c’était retour au calme avec le travail des abdominaux.

« Je travaillerais aussi avec des angles et des prises différentes. Par exemple, pour les pectoraux je faisais du développé incliné prise serrée, des écartés inclinés et des pompes inclinés. Puis, je faisais parfois du développé épaules à genoux parfois, pour incorporer plus d’abdominaux. »

Il ajoute : « Du lundi au vendredi, nous sollicitions les différentes parties du corps. Samedi, c’était mon jour de repos, puis dimanche, s’il y avait quelque chose qui nécessitait un travail supplémentaire et que si je ne me se sentais pas particulièrement fatigué, alors je faisais un rappel musculaire.

« On mélangeait également les exercices avec des poids libres avec ceux au poids de corps. Je faisais beaucoup de tractions lestées avec différentes prises, des dips lestés, des pompes avec des disques de poids sur le dos. Des exercices simples mais efficaces, en gros du classique au poids de corps et des trucs de musculation. »

Cependant, Evans n’était pas disposé à garder une routine d’entraînement si simple. Il a ajouté de la gymnastique à ses séances et des exercices de pliométrie pour travailler l’explosivité.

L’objectif était de garder son rythme cardiaque élevé tout au long des séances d’entraînement, ce qui a contribué à une bonne forme physique et en particulier lorsqu’il avait de longues journées de tournage et qu’il courait ou avait des scènes de combat.

Répartition du Programme d’entraînement de Chris Evans pour «Avengers: Endgame» :

Lundi :

Développé couché à la barre : 10/8/6/5/4 (augmenter le poids à chaque série)

Développé incliné aux haltères : 4 X 6

Ecarté couché : 4 X 8

Pompes avec disque sur le dos : 3 X Max de rep

Développé couché serré aux haltères : 4 X 6

Barre au front : 4 X 6

Pompes serrées mains sur banc : 3 X Max de rep

Mardi :

Soulevé de terre : 5X5

Tractions lestées : 5X5

Swings un bras avec Kettlebell : 4 X 6

kettlebell renegade rowing : 4 X 8

Tractions prise supination serrées lestées : 4 X 6

Curl barre debout : 4 X 6

Curl aux haltères allongé sur banc incliné : 4 X 8

Mercredi : 

Squats 10/8/6/5/4 (augmenter le poids à chaque série)

Squat bulgare 4 X 6

Front box jump 4 X 8

Leg extension 4 X 8

Soulevé de terre roumain 5X5

Leg Curl 4 X 8

Déplacements de roues 3 x 6

Jeudi :

Développé militaire : 5 X 5

One-Arm Kettlebell Swings : 4 X 6

Kettlebell Sumo High Pull : 4 X 6

Kettlebell Thruster : 4 X 6

Elévations latérales : 4 X 8

Dips lestés : 4 X 6

Pompes claquées : 4 X 8

Vendredi :

Développé incliné à la barre : 10/8/6/5/4 (augmenter le poids à chaque série)

Développé couché aux haltères : 4 X 6

Tractions lestées : 5 X 5

Soulevé de terre : 5 X 5

Développé incliné aux haltères prise serrée : 4 X 8

Curl barre debout à la barre : 4 X 8

Qu’en est-il du Cardio ?

super physiqueQuand on entend films d’action, on pense immédiatement combats, explosions et cascades.

Et pourtant Evans ne faisait quasiment jamais de cardio mais plutôt des circuits training et du HIIT. 

Evans explique : « Honnêtement, pour Captain America, je ne faisais pas beaucoup de cardio-training parce que je ne cherchais pas à perdre du poids, il s’agissait au contraire de construire avant tout du muscle. C’est donc du travail musculaire avec des charges lourdes. On pouvait faire quelques sprints juste pour être sûr de garder une bonne condition physique, mais c’est à peu près tout, honnêtement, nous nous échauffions et faisions du HIIT de 10 à 15 minutes.

C’est d’ailleurs tout le principe du programme Physique Pro Mass qui comprend également toute la partie nutrition et compléments alimentaires ainsi que les changements de mode de vie nécessaires pour construire le corps de vos rêves.

Suivez ce programme et la seule chose dont vous aurez besoin pour une transformation complète à la Captain America sera le bouclier.

N’hésitez pas à laisser vos commentaires.

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