Hugh Jackman torse nu dans le rôle de Wolverine.

L’entraînement de musculation de Hugh Jackman pour Wolverine

Depuis l’année 2000 et sa première interprétation de Wolverine dans le film X-Men, Hugh Jackman n’a cessé d’incarner ce personnage mythique sur grand écran. Mais pour briller dans ce rôle exigeant, l’acteur australien a dû subir une incroyable transformation physique. Découvrez le régime alimentaire et le programme de musculation suivis par Hugh Jackman pour enfiler le costume du superhéros aux griffes en adamantium.

Qui est Hugh Jackman ?

Né en 1968 à Sydney, en Australie, Hugh Jackman a d’abord étudié le journalisme à l’université.

Il a ensuite migré au sud-ouest du pays, à Perth, pour apprendre le métier d’acteur à la Western Australian Academy of Performing Arts.

Cette formation lui permet de décrocher son premier rôle en 1995, dans une série télévisée intitulée Correlli. Hugh Jackman a alors 27 ans.

Sa première apparition au cinéma intervient 4 ans plus tard, dans Paperback Hero, une comédie romantique australienne.

Mais c’est en 2000 que Hugh Jackman se révèle aux yeux du grand public. Il incarne alors pour la première fois Logan, alias Wolverine, l’un des superhéros Marvel dans le film X-Men de Bryan Singer.

Hugh Jackman, torse nu, incarne le célèbre X-Men Wolverine.
Hugh Jackman dans le rôle de Wolverine.

Pour la petite anecdote, le rôle de Wolverine devait être confié à l’acteur Dougray Scott. Ce dernier s’étant blessé sur un précédent tournage, c’est finalement Hugh Jackman qui a été choisi au dernier moment. Plus de 20 ans plus tard, force est de constater que ce petit coup de pouce du destin a plutôt réussi à l’acteur australien et à la franchise Marvel.

Il endosse de nouveau le rôle du mutant bestial dans X-Men 2 (2003), X-Men : L’Affrontement final (2006) et X-Men Origins : Wolverine (2009).

Il retrouve ensuite le personnage en 2013 dans Wolverine : Le Combat de l’immortel, en 2014 dans X-Men : Days of Future Past, puis en 2017 dans Logan, l’un des plus grands succès de la saga.

Entre temps, Hugh Jackman est nommé dans la catégorie « Meilleur acteur » des Oscars 2013 pour son interprétation de Jean Valjean dans Les Misérables de Tom Hooper.

La transformation physique de Hugh Jackman

Dans l’univers Marvel, Logan est un personnage charismatique, sauvage et bestial. Pour dessiner la silhouette de Wolverine, Hugh Jackman a suivi un programme de musculation intense. Cela lui a permis d’avoir un corps sec et musclé.

En près de 20 ans, au fil des films, l’évolution physique est d’ailleurs impressionnante.

À gauche, Hugh Jackman lors de son premier film X-Men en 2000. À droite, le même acteur en 2013.
L’évolution physique de Hugh Jackman en images.

Lors du premier film X-Men en 2000, l’acteur australien pesait 85 kilos environ. Il prit 10 kilos pour le deuxième volet en 2003, avant de perdre de la masse grasse pour les films suivants.

De l’avis de tous les observateurs, c’est pour Wolverine : Le Combat de l’immortel, en 2013, que l’acteur s’est construit le meilleur physique. Il s’est notamment rapproché de Dwayne Johnson, The Rock, pour développer 95 kilos de muscle sec et des abdos parfaitement sculptés. À plus de 40 ans, Hugh Jackman est la preuve qu’atteindre ses objectifs n’est qu’une question de rigueur et de volonté.

Pour augmenter sa masse musculaire, l’acteur s’est astreint à un programme sportif et alimentaire d’athlète de haut niveau. Il s’est entouré d’un coach sportif dans le but de développer ses muscles.

Il débutait généralement ses séances de musculation 3 mois avant le tournage. Mais pour les derniers films, Hugh Jackman a commencé à construire du muscle près de 18 mois avant de se rendre sur les plateaux, car il ne se trouvait pas assez musclé.

L’entraînement et le régime alimentaire de Hugh Jackman

Le training de Hugh Jackman

Côté entraînement de musculation, Hugh Jackman réalisait 5 à 6 séances de sport par semaine.

Pour gagner en masse musculaire, il effectuait des workouts intenses et travaillait beaucoup en superset. Cette technique d’intensification vise à enchaîner deux exercices sollicitant des groupes musculaires différents, un muscle agoniste et son antagoniste.

Dans chaque training, Wolverine incluait toujours au moins un exercice de base (développé couché, squat, soulevé de terre, tractions, etc.). Il évoluait par cycles de force en augmentant les charges et en réduisant le nombre de répétitions au fil des semaines.

La semaine de Hugh Jackman en musculation se déroulait de la manière suivante.

Lundi (pectoraux et épaules) :

  • développé couché,
  • développé épaules avec haltères,
  • développé cubain,
  • dips et extensions à la poulie haute (en super-set),
  • élévations latérales, élévations frontales, oiseau buste penché et développé militaire (en giant-set).

Mardi (jambes et abdominaux) :

  • back squat,
  • front squat,
  • presse à cuisses,
  • élévations mollets et relevé de jambes (en super-set),
  • roue abdominale,
  • sit-up décliné.
Hugh Jackman s
Pour préparer les tournages, Hugh Jackman s’entraînait 5 à 6 fois par semaine.

Mercredi (cardio) :

  • 2 sessions de cardio de 45 minutes à faible intensité.

Jeudi (dos et biceps) :

  • tractions lestées,
  • rowing haltère,
  • rowing inversé au poids du corps,
  • curl incliné aux haltères,
  • curl Zottman, cross body curls et curls pronation (en tri-set).

Vendredi (pectoraux et bras) :

  • développé incliné à la barre,
  • développé décliné, développé incliné et développé couché aux haltères (en super-set),
  • écartés à la poulie,
  • développé couché prise serrée,
  • extensions triceps, dips et pompes diamant (en tri-set).

Samedi (jambes et abdominaux) :

  • soulevé de terre,
  • soulevé de terre jambes tendues,
  • zercher squat,
  • sit-up décliné,
  • landmine press.

Dimanche : repos

La diète de Hugh Jackman

Pour atteindre de tels résultats, faire de la musculation n’est, bien entendu, pas suffisant.

Hugh Jackman a adopté un régime alimentaire particulier pour optimiser son développement musculaire. Il consommait quotidiennement entre 4 000 et 5 000 calories. Cet apport calorique s’articulait autour de 5 repas journaliers.

La particularité du régime de Hugh Jackman est qu’il pratiquait le jeûne intermittent. Tous ses repas devaient être regroupés dans une courte période de 8 heures, les 16 heures restantes étant consacrées au jeûne.

J’ai testé sa diète dans la vidéo ci-dessous. Honnêtement, faire une prise de masse avec cette méthode alimentaire est extrêmement difficile. Les repas sont copieux et très rapprochés dans le temps, ce qui oblige à manger sans faim. Personnellement, j’aurais du mal à adopter cette diète durablement !

L’acteur favorisait les aliments sains et naturels. Il consommait énormément de protéines (300 grammes par jour), bien loin des quantités recommandées pour gagner du muscle. Il concentrait son apport en glucides autour des entraînements.

Voici les repas de Hugh Jackman lors d’une journée type.

Petit-déjeuner (1 200 calories) :

  • 6 œufs entiers,
  • 2 tranches de pain de seigle, avec du beurre de cacahuètes,
  • 100 grammes de flocons d’avoine, accompagnés de myrtilles.

Repas pre-workout (850 calories) :

  • 180 grammes de blanc de poulet,
  • 300 grammes de riz basmati,
  • 200 grammes de brocolis,
  • 1/2 avocat.

Repas post-workout (900 calories) :

  • 200 grammes de saumon,
  • 400 grammes de patate douce,
  • salade verte.

Collation (850 calories) :

  • 50 grammes de whey protein,
  • 100 grammes d’oléagineux (noix, noisettes, etc.).

Dernier repas de la journée (750 calories de protéines et de lipides) :

  • 200 grammes de brocolis,
  • 1/2 avocat avec de l’huile d’olive,
  • un morceau de faux-filet.

Conclusion

Vous savez désormais tout de la préparation de Hugh Jackman pour dessiner les muscles de Wolverine. Vous pouvez bien entendu essayer de tester son régime alimentaire, mais je vous déconseille de l’adopter sur le long terme. Gardez à l’esprit que les stars d’Hollywood ont tendance à exagérer les chiffres de leurs programmes pour accentuer l’aspect surhumain de leurs personnages.

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Un Commentaire

  1. Merci beaucoup pour cet article ! C’est hyper intéressant de connaitre la routine d’une personne aussi connue. Ça aide énormément pour préparer ses propres programmes de renforcement. Est-ce que tu penses que son évolution par cycles de forces est une bonne approche pour devenir sec et musclé ?

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