Chris Hemsworth muscle

L’incroyable préparation de Chris Hemsworth pour incarner Thor

Alors que le film Thor : Love and Thunder est actuellement en tournage pour une sortie prévue en 2022, son acteur principal, Christopher Hemsworth, continue de suivre un programme de musculation complet pour obtenir un physique de super héros. L’Australien n’en est bien entendu pas à son coup d’essai, lui qui est désormais habitué à subir des entraînements dignes des plus grands athlètes pour incarner Thor à l’écran. Son activité physique est si intense que même sa doublure, Bobby Holland, a récemment confié avoir du mal à suivre le rythme imposé par le plus célèbre des fils d’Odin.

Qui est Chris Hemsworth ?

Chris Hemsworth

Né en 1983 à Melbourne, Chris Hemsworth débute à la télévision en 2004 dans une série australienne. Mais ce n’est qu’en 2011 qu’il se fait connaître du grand public en interprétant Thor. Grâce notamment à une musculature hors du commun, il devient alors l’une des têtes d’affiche de l’univers cinématographique Marvel, et apparaît par la suite dans les différentes productions Avengers.

Incarner Thor sur grand écran lui a donc permis de faire décoller sa carrière. Sa masse musculaire impressionnante (192 centimètres pour environ 90 kilogrammes), construite au fil des années au gré des entraînements en salle de musculation, le prédestinait à se mettre dans la peau d’un héros Marvel.

Outre ce rôle de Thor, l’acteur australien a également tourné dans divers films à succès tels que Blanche-Neige et le Chasseur, Men in Black: International ou plus récemment Tyler Rake. À 37 ans, il est désormais considéré comme une valeur sûre du cinéma à Hollywood.

Comment s’est préparé Chris pour le rôle de Thor ?

Pour jouer le rôle de Thor, Chris Hemsworth a donc dû muscler son corps. En compagnie de son coach personnel, Luke Zocchi, il a multiplié les séances de musculation avec pour objectif de prendre du volume (environ 10 kilogrammes de muscle).

Lors des premiers films, l’acteur australien basait son programme d entrainement de musculation sur des exercices consistant à soulever des charges lourdes. Si cela lui a permis de favoriser sa croissance musculaire pour prendre de la masse, Christopher Hemsworth a pourtant changé son approche. Peu à l’aise à l’écran, il privilégie désormais des exercices de musculation plus fonctionnels afin de sculpter son corps tout en développant son agilité et son explosivité.

luke zocchi chris hemsworth
Luke Zocchi et Chris Hemsworth

Chaque séance de son programme de musculation débute ainsi par un échauffement. Pour se muscler (mais surtout prendre du muscle sec), l’acteur alterne entre musculation et cardio dans des séances à haute intensité pouvant durer entre 30 minutes et 1 heure. Avec l’aide de son préparateur physique, son but est de trouver le juste équilibre entre des exercices de bodybuilding et des entraînements plus fonctionnels. En d’autres termes, il développe sa musculature tout en sollicitant son cardio pour obtenir une condition physique optimale.

Chris Hemsworth développe en priorité les groupes musculaires de l’upper body, notamment les biceps, les triceps, les pectoraux, les épaules et les abdominaux. Ce sont en effet les parties musculaires qui apparaissent le plus souvent à l’écran et qu’il convient donc de soigner.

L’acteur passe beaucoup de temps à la salle de sport pour réaliser des exercices au poids du corps. Ses entraînements sont très souvent composés de bear crawls, de burpees, de tractions et de gainage. Il complète cela par des mouvements de bodybuilding tels que les squats, le développé couché, le soulevé de terre ou le curl prise marteau aux haltères.

En plus des entraînements de muscu, Chris Hemsworth intègre à sa prise de masse des séances de fitness, de boxe et de yoga.

Quelles sont les différences avec l’entraînement de Captain America ?

Autre acteur bien connu des plateaux d’Hollywood, Chris Evans, alias Captain America, s’est aussi forgé une silhouette affutée sur le plan musculaire.

Disposant à l’origine d’une musculature sèche avec des abdos bien visibles, Chris Evans a donc dû prendre du muscle pour incarner le super héros Marvel. Sa prise de masse s’est basée sur des exercices polyarticulaires tels que des squats pour solliciter les cuisses, des soulevés de terre ou du développé incliné. Pour recruter au mieux ses fibres musculaires, Captain America utilisait des charges lourdes mais réalisait peu de répétitions. Il ajoutait également à son programme des mouvements au poids du corps en se lestant et n’hésitait pas à varier les prises.

Contrairement à Chris Hemsworth, les séances de renforcement musculaire de Chris Evans pouvaient durer plus de 2 heures et se terminaient par un travail de la sangle abdominale. Ses séances étaient donc moins intenses et fonctionnelles que celles de Thor.

Son entrainement en détail

DOS : JOUR 1

Soulevé de terre : 5 series de 20, 15, 12, 10, 10

Tirage poulie haute : 5 x 15

Rowing machine : 4 x 12

Rowing haltères : 4 x 12

Extension à lombaires sur ballon suisse : 4 séries

PECS : JOUR 2

Développé couché barre: 8 séries de 12, 10, 10, 8 , 8, 6, 4, 4

Développé incliné haltères : 4 x 12

Press machine à pecs hammer : 4 x 15

Dips lesté : 4 x 10

Tirage poulie vis à vis : 4 x 12

CUISSES : JOUR 3

Squat : 7 séries de 10, 8, 6, 5, 4, 3, 3

Presse à cuisses : Commencez avec X plaques de chaque côté, répétez jusqu’à l’échec, retirez 1 plaque de chaque côté et répétez à nouveau l’échec. Continuez jusqu’à ce qu’il reste 1 plaque de chaque côté et touchez l’échec 1 dernière fois. Un partenaire peut être utile. Je ne donne pas le nombre de plaque car chacun est différent et la charge dépend de votre niveau. Il peut être dangereux de suivre ce que fait Chris sur cet exercice.

Fentes marché poids du corps : 4 x 20

Leg curl : 3 x 20

Mollet debout : 3 x 20

ÉPAULES : JOUR 4

Développé militaire aux haltères : 7 séries de 10, 8, 6, 5, 4, 3, 3

Développé  Arnold : 4 x 12

Shrugs à la barre : 4 x 12

Élévation latérale aux haltères :  3 x 15

Élévations devant : 3 x 15

Oiseau buste penché : 3 x 15

BRAS : JOUR 5

Curl biceps : 3 x 10

Barre au front : 3 x 10

Preach curl EZ : 3 x 10

Extension triceps : 3 x 10

Curl prise marteau : 3 x 12

Chris Hemsworth thor

Extension triceps à la corde : 3 x 12

Curl barre EZ : 3 x 20

curl poignées aux haltères : 3 x 20

CIRCUIT ABDOS

Gainage planche frontal :  1 minute

Crunch suspendu sur barre : 12

Gainage sur le coté : 1 minute

TOES TO BAR : 12

Comment s’alimentait Thor ?

Pour développer sa force musculaire, Christopher Hemsworth a adopté une diète exigeante comportant entre 6 et 7 repas par jour (soit un repas toutes les 2 ou 3 heures environ). À chacun d’entre eux, l’acteur australien se devait d’ingérer un grand nombre de calories grâce à des aliments tels que le poulet, le poisson, les œufs, le riz complet, le quinoa, la patate douce, les légumes ou les bananes.

Petit déjeuner : 1 tasse de flocons d’avoine, 1 banane, raisins secs, 1 verre de lait écrémé, 4 blancs d’oeuf + 1 oeuf entier, 50 g de cottage cheese, 1 jus d’orange.

Encas du matin : cottage cheese, 1 wrap de dinde, des noix, 1 shake protéine.

Snack collation : Boeuf séché (beef jerky)

Déjeuner : 3 filets de poulet, 100g de riz complet, brocolis, 1 tasse de haricot rouge, 1 verre de lait sans matière grasse

Diner : 3 filets de saumon, 100g de Quinoa, 100g d’asperges, 1 verre de lait écrémé et 1 yaourt 0%

Encas du soir : 2 oeufs dur, 2 tranche de pain complet, 1 shake protéiné

Mais son coach sportif a confié récemment que Chris Hemsworth avait modifié sa diète pour les films Avengers 3 et 4. Il a ainsi eu recours à un régime alimentaire à 95 % vegan, privilégiant les sources de protéines végétales.

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