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Comment s’entraînait Arnold Schwarzenegger dans les années 70 ?

L’entraînement d’Arnold Schwarzenegger pour Mister Olympia

Arnold Schwarzenegger est aujourd’hui connu par le grand public pour sa carrière d’acteur à Hollywood et de politicien. Cependant, les adeptes du bodybuilding savent bien que cet Autrichien de naissance au destin si riche s’est d’abord distingué dans le culturisme. Il a même révolutionné la pratique de ce sport pour lequel il ne semblait pas avoir de potentiel génétique. Alors, comment s’entraînait cet athlète extraordinaire dans les années 70 ?

Une vie hors du commun et une source d’inspiration

Arnold Schwarzenegger

Arnold est né en 1947 en Autriche, dans une famille plutôt pauvre. Il raconte qu’il était plutôt mal aimé par son père qui le trouvait chétif, malingre et peu à l’image du jeune homme viril qu’il aurait souhaité avoir pour fils. Ce manque de considération l’a conduit à se fixer des objectifs forts, qu’il suivra toute sa vie : très jeune, Arnold savait déjà qu’il souhaitait partir, réussir, et s’enrichir.

L’une de ses premières idoles est Johnny Weissmuller, le fameux nageur plusieurs fois champion olympique, également célèbre pour avoir incarné Tarzan au cinéma. Ensuite, il se découvre une passion pour le culturisme à la suite d’une visite dans une salle de musculation. Il tombe alors en admiration devant Reg Park, ce champion de Bodybuilding au parcours atypique qui est devenu acteur et a fait fortune par la suite.

« L’Amérique, je veux l’avoir et je l’aurai »

arnold acteur

Après avoir gagné ses premières compétitions en Europe en tant que culturiste, à la demande de l’impresario Joe Weider qui va devenir son mentor, Arnold traverse l’Océan Atlantique pour tenter sa chance aux États-Unis. Là, il gagne ses principaux titres, ainsi qu’une renommée et une reconnaissance mondiale dans le milieu culturiste.

Mais Arnold Schwarzenegger n’est pas du genre à faire les choses à moitié. Il est bien décidé à réussir, et pas seulement dans le monde du fitness. C’est pourquoi dès son arrivée sur le sol américain, il investit dans l’immobilier en achetant un premier immeuble avec les gains acquis grâce à ses muscles. En parallèle, il crée une entreprise de bâtiment et travaux publics, qui sera amenée rapidement à contribuer à rebâtir Los Angeles suite à plusieurs séismes. On le voit, Arnold est capable de se diversifier et d’entreprendre dans plusieurs domaines totalement différents.

Schwarzy fait son cinéma

Peu avant d’être auréolé de son premier titre de Mister Olympia en 1970, il accède enfin à son premier rôle dans un film: « Hercule à New York ». C’est un rôle muet. Son anglais est alors approximatif, et son accent autrichien est à couper au couteau. Il sait qu’il ne touche du doigt le monde du cinéma que grâce à la culture physique et à sa masse musculaire. Peu importe, il prend alors des cours d’anglais et de diction. Il se donne tous les moyens pour atteindre ses buts. Tout cela finira par payer quelques temps après sa retraite sportive en 1975. Il obtient d’abord quelques apparitions dans divers longs-métrages, puis il arrache son premier grand rôle, pour le film « Conan le barbare », qui sort en 1982.

Ce n’est que le début de la reconnaissance du public pour le jeune acteur autrichien, qui est naturalisé américain en 1983, avant la sortie du film « Terminator » en 1984. Ce rôle culte le propulse définitivement au rang de star. Devenu Schwarzy, il enchaîne alors les premiers rôles dans des films d’action: Predator, Total Recall, Running Man, Terminator 2… Il joue également dans des comédies (« Junior » en 1994), sortant de son rôle de « Monsieur Muscle ».

Governator

gouvernator

Depuis son arrivée sur le sol américain. Arnold est proche du Parti Républicain par conviction. Parallèlement à sa carrière à Hollywood, il est investi progressivement de différentes fonctions par l’administration de Georges Bush Senior. Ces nouvelles responsabilités l’amènent petit à petit à laisser son costume d’acteur au vestiaire et à défendre diverses causes. Jusqu’à être élu Gouverneur de Californie en 2003, sous la présidence de G. W. Bush Jr. C’est ce mandat qui lui vaudra un nouveau surnom : « Governator ». Il sera ensuite réélu en 2006, et quittera ses fonctions en 2011.

« Hasta la vista, Baby ! »

Depuis, Schwarzy est retourné à ses occupations de comédien. On a pu le revoir dans la trilogie des « Expandables », et les derniers opus de la série des « Terminator ». Culturiste, entrepreneur, homme d’affaire acteur, politicien… Il lui faut bien toutes ces casquettes pour assouvir sa soif de réussite !

Sa réussite dans le bodybuilding

Recentrons-nous un peu sur sa carrière de culturiste

C’est à l’adolescence que le jeune Autrichien se met à travailler sa musculature, avec pour unique objectif de réussir. Ses parents ne voyaient d’ailleurs pas forcément d’un bon œil qu’il passe son temps libre dans les salles de sport. Ce qui ne l’empêchait pas de se muscler progressivement et de se rapprocher du « perfect body ». Au fur et à mesure de l’évolution de sa musculation, il acquiert le surnom de « Chêne Autrichien » (« Austrian Oak »), surnom qui pouvait donner une idée de son potentiel musculaire.

Âgé de 19 ans seulement, il gagne son premier titre en 1966

Il s’agit de Mister Europe. Cette même année, il échoue à la seconde place de M. Univers, derrière Chester Yorton. Ce semi-échec sur le plan mondial l’amène à modifier son training, afin de mieux sculpter son corps. Il tente ainsi de gagner en définition sur certains groupes musculaires.
L’objectif est atteint en 1967, lorsqu’il remporte le titre de M. Univers amateur, puis l’année suivante le 1er titre professionnel européen de M. Univers.

compétition

À cette période Arnold affiche en période de compétition des mensurations impressionnantes

  • Taille : 1m88
  • Poids : 107 kilos
  • Tour de bras : 55,9 cm
  • Circonférence des mollets : 50,8 cm
  • Circonférence des cuisses : 72,4 cm
  • Tour de taille : 86,4 cm
  • Tour de poitrine : 144,8 cm

Une fois aux États-Unis, il termine à la seconde place de la compétition M. Univers américain 1968 derrière Frank Zane, avant de prendre sa revanche l’année d’après. Fraichement couronné champion du monde, il tente alors sa chance une première fois à M. Olympia en 1969. Il termine 2e derrière Sergio Oliva. Il remportera ensuite le titre durant 6 années consécutives, de 1970 à 1975.

À voir : le film documentaire « Arnold le magnifique » (Pumping Iron), réalisé par George Butler et Robert Fiore retrace l’histoire du titre de 1975, suivant Arnold Schwarzenegger et ses adversaires depuis leur préparation à la salle Gold’s Gymà Venice Beach jusqu’à la compétition en Afrique du Sud.

En 1975, il annonce sa retraite sportive. Mais 5 ans plus tard, l’entraînement qu’il s’inflige pour le tournage de « Conan le barbare » lui redonne le goût de la compétition. Il se prépare en 2 mois seulement et remporte son 7e et dernier titre de Mister Olympia à Sydney en 1980 !

Ce sera sa dernière compétition, mais il n’abandonne pas le milieu du bodybuilding pour autant. Il crée sa propre compétition, l’Arnold Classic, et devient rédacteur en chef de plusieurs magazines spécialisés.

Objectif Mister Olympia : Arnold Schwarzenegger musculation

arnold bodybuilding

Arnold est l’un des culturistes les plus célèbres du monde. Quarante ans après ses derniers exploits, et malgré sa double reconversion réussie, les bodybuilders du monde entier savent que c’est lui qui a révolutionné et professionnalisé ce sport. Comme Larry Scott avant lui, il a popularisé certains exercices. Comment s’entraînait-il et s’alimentait-il au faîte de sa gloire ?

Dans les années 70, les programmes de musculation étaient différents

Schwarzy n’était pas n’importe quel athlète, et il faisait beaucoup plus de renforcement musculaire que de cardio-training (il détestait ça…). Il s’entraînait 6 jours sur 7, à raison de 2 entraînements par jour (vous avez bien lu, 2 grosses séances de développement musculaire par jour !). Avec ce genre d’entrainement, inutile de dire que l’échauffement devait être indispensable.

Une semaine type lors des phases de préparation revenait à alterner 3 fois les mêmes séances : les lundis, mercredis et vendredis étaient consacrés aux exercices de musculation des pectoraux, du dos et des jambes ; les mardis, jeudis et samedis, il se concentrait sur les épaules et les bras. Et bien évidemment, il s’occupait en plus des abdominaux, mollets…

Sur une première séance d’une heure et demie, il pouvait par exemple enchaîner : 4 gros exercices de musculation des épaules (5 ou 6 séries de développé militaire assis, d’élévations latérales, d’oiseau buste-penché, d’élévations latérales avec les poulies). Il poursuivait avec le travail des mollets. La machine à mollets n’existant pas à l’époque, il la remplaçait par des jolies filles qui grimpaient sur son dos… Ensuite, il effectuait les mollets assis, 8 séries de 15, puis 6 séries de 12 à 15 sur une jambe avec haltère… Il terminait enfin par une demi-heure d’abdos « à l’instinct ».

Sur son deuxième training quotidien consacré aux bras, il commençait par les biceps. Il s’astreignait à des séries de curl à la barre debout, puis du curl aux haltères assis, du curl concentré aux haltères. Il effectuait 6 séries de 10. Enfin, il poursuivait par 4 exercices de triceps, avant de terminer par 3 exercices pour les avant-bras.

En salle de sport, Il était capable d’encaisser une activité physique considérable, et de la rendre profitable grâce à son mental et Il cite :

« Quand je m’entraîne, je fais des choix très précis selon la partie du corps concernée. Et quelle que soit la technique précise choisie, je fais toujours appel à l’auto hypnose. Disons que mon implication psychique est une évidence. Il s’agit donc de s’enthousiasmer par l’intérieur, penser au prochain résultat, penser à un muscle donné, celui que vous entraînez. Et à son apparence après l’effort. Isoler ce muscle, le faire gonfler, faire affluer le sang dans ce muscle-là. Et ce qui va se passer à tous les coups, c’est que ce muscle va réagir et qu’il va se développer. » 

[Pumping Iron 2, film documentaire de 1980]

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La nutrition d’un champion

diète de Arnold

Alors qu’actuellement les culturistes se nourrissent souvent de 6 gros repas par jour, le Chêne Autrichien là encore faisait différemment. Il répartissait 3 gros repas dans la journée et il intercalait 2 à 3 en-cas avec des compléments alimentaires. À l’époque, il n’y avait pas d’objectif de prise de masse hors-saison. Au contraire, Arnold pouvait peser jusqu’à 10-15 kilos de moins que son poids de forme. En revanche lors des phases de préparation, la diète était plus élevée en calories que maintenant.

Pour vous donner une idée de son régime alimentaire, détaillons le menu !

Son petit-déjeuner était constitué de 3 à 4 œufs avec 2 tranches de bacon grillé et du café américain noir. À cela il rajoutait 3 tranches de pain aux céréales de faible indice glycémique tartinées de beurre d’amande. Enfin, il complétait par un bol de flocons d’avoine avec du miel. Un tel repas apportait environ 1000 calories. On constate également qu’à l’époque, l’apport lipidique était plus important que maintenant.

Entre les repas, il prenait des compléments alimentaires. Le choix était moins pléthorique que maintenant. Il se faisait des shakers avec beaucoup de protéines. Arnold utilisait de l’agmentine, des BCAA et de la créatine après le training. Il prenait également des multi-vitamines le matin.

Son repas de midi apportait également 1000 calories environ, avec 150 à 300 g de viande rouge (les sources divergent), 2 patates douces, un peu de légumes et 80 g de noix de cajou.

Pour l’en-cas de l’après-midi, il prenait un weight gainer avec du lait entier, pour tenir jusqu’au repas du soir. Celui-ci était constitué de 200 à 250 g de poulet, d’une portion de riz brun, de légumes. Il complétait avec un avocat et de l’huile d’olive. Un peu plus tard, il se prenait un nouvel en-cas : 1 pot de 500g de cottage cheese avec 80 g de noix de cajou. Puis il terminait la journée avec un shaker de protéines au coucher.

On le voit, les habitudes nutritionnelles étaient différentes de celles d’aujourd’hui, et il existe quelques zones de flou, concernant les quantités de protéines quotidiennes notamment.

Une source de motivation pour les pratiquants de musculation

Sa persévérance, sa détermination, son obstination à atteindre ses buts, tout cela a permis à Arnold Schwarzenegger de devenir une légende vivante. Il dormait seulement 6 heures par nuit, expliquant qu’il avait besoin de temps à consacrer à ses cours d’anglais et de comédie, ainsi qu’à ses investissements dans l’immobilier…

Vous pouvez lire cet article : Pourquoi la récupération musculaire est plus importante que l’entrainement?

Sa famille ne l’a jamais encouragé, tout ce qu’il a obtenu, il ne le doit qu’à lui-même. Ce self-made-man s’est servi du culturisme et de son charisme naturel comme portes d’entrée vers la réussite et la reconnaissance.

Il a énormément apporté au culturisme, et le culturisme le lui a bien rendu, jusqu’à devenir sa nouvelle famille.

On avait un sacré esprit de compétition, comme c’est souvent le cas entre frères.

Total Recall. Livre autobiographique – Paris, éd. Presses de la Cité, 2012. – 656 p (p 19)

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5 Commentaires

  1. Excellent article Julien. Arnold est pour moi un exemple de quand on se donne les moyens on a ce qu ‘on veut. Par contre une petite question, est-ce en fonction de ses propriétés physiques propre à lui-même qu’ il pouvait se permettre de ne faire quasiment pas de cardio ? Ou bien est-ce du simplement au fait qu’il prestait 2 grosses séances par jour ? Merci encore pour tes articles et conseils très bien fait. À très bientôt.
    William.

    1. Il faisait 2 grosses séances par jour et se déplaçait quasiment exclusivement à pieds donc question cardio il en faisait largement assez, d’autant qu’on pouvait le voir régulièrement courir sur la plage avec ses collègues de l’époque quand il se préparait pour Olympia.

  2. Oui, c’est un nouveau super article !
    C’est bien de rappeler les bonnes pratiques d’anciens champions. ça permet de relativiser les foultitudes d’infos qui vont dans tous les sens des fois.
    Je trouve, Julien, qu’entre tes articles et tes videos, tu recadres bien les sujets.
    +1 comme disent les djeuns !

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