jeune intermittent

Le jeûne intermittent est-il meilleur pour la perte de poids qu’un rééquilibrage alimentaire ?

Le jeûne intermittent est depuis quelques années de plus en plus populaire chez les personnes qui cherchent à perdre du poids et de la graisse. Parmi eux, certains tentent de développer leur masse musculaire et d’optimiser leur composition corporelle. Ce régime alimentaire consiste à purifier son organisme en le privant de nourriture durant des périodes de plusieurs heures. Mais le jeûne intermittent est-il vraiment plus efficace qu’un rééquilibrage alimentaire classique ?

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Définition du jeûne intermittent

Le jeûne intermittent (ou fasting) est un mode d’alimentation qui implique des périodes alternées de jeûne. En d’autres termes, l’individu se prive volontairement d’apport énergétique (restriction calorique) durant plusieurs heures et alterne avec des périodes intermédiaires de prise alimentaire régulière. Ces deux phases s’enchaînent de façon récurrente sur le long terme.

jus détox
boisson détox

En réalité, il est possible de distinguer trois types de jeûne intermittent :

  • le jeûne alterné, qui implique que l’individu soit à jeun durant 24 heures, une ou plusieurs fois par semaine, en continuant à manger normalement le reste du temps ;
  • le jeûne partiel, qui consiste à organiser 1 à 2 jours par semaine avec un apport très faible en calories (environ 25 % des besoins énergétiques quotidiens) et à manger à ses calories de maintenance le reste du temps ;
  • le jeûne avec alimentation à durée limitée dans le temps, qui désigne une routine alimentaire quotidienne alternant entre une période de jeûne de 16 à 20 heures et une période d’alimentation de 4 à 8 heures. Par exemple, pour un jeûne 16-8 conventionnel, l’individu ne peut consommer de la nourriture qu’entre 10 heures et 18 heures. Pour un jeûne 20-4, il n’a le droit de s’alimenter que lors d’une fenêtre de 4 heures par jour (entre 14 heures et 18 heures par exemple). Une autre approche du jeûne est celle appliquée lors de la période de Ramadan notamment.

Les avantages présumés du jeûne intermittent

Les partisans du jeûne intermittent sont convaincus que cette approche est plus efficace que d’autres formes de diète pour perdre du poids. Ils affirment que les bienfaits du jeûne intermittent sont notamment :

  • une perte de poids plus importante,
  • un métabolisme de base plus élevé au repos,
  • une meilleure conservation de la masse musculaire,
  • une amélioration de la sensibilité à l’insuline.

Une chose est sûre, tous les régimes de perte de poids nécessitent avant tout d’apporter des changements dans les habitudes alimentaires. Mais alors, est-ce vraiment possible d’utiliser la méthode du jeûne intermittent pour maigrir plus rapidement ? Et existe-t-il des preuves scientifiques qui permettent de soutenir les bénéfices de perte de poids attribués à cette approche ?

Le jeûne intermittent face à la restriction calorique continue

Le jeûne intermittent et ses différentes déclinaisons tendent à aller de pair avec la méthode de la restriction calorique. Également connue sous le nom de régime hypocalorique, la restriction calorique consiste à adopter un régime alimentaire dans lequel l’apport calorique est réduit au minimum.

Dans le cadre du jeûne alterné par exemple, de nombreux individus ne mangent pas suffisamment lors des jours d’alimentation pour compenser le déficit calorique créé les jours de jeûne, alors qu’ils ont en réalité la possibilité de s’alimenter « normalement ». Ce phénomène a également tendance à se produire chez les personnes qui pratiquent le jeûne avec alimentation à durée limitée dans le temps. En effet, la plupart des adeptes de cette méthode limitent naturellement leur fenêtre d’alimentation à quelques heures par jour seulement.

Il en est de même pour le jeûne partiel avec 1 à 2 jours de régime hypocalorique. Lors des 5 ou 6 autres jours de la semaine, vous devriez manger votre nombre de calories de maintenance. Cela entraînerait une restriction calorique hebdomadaire et, par conséquent, un déficit énergétique hebdomadaire.

Il est donc essentiel de comprendre que le jeûne intermittent est finalement une forme à part entière de restriction calorique. Mais contrairement à la restriction calorique « normale », sa différence réside dans la durée et dans la fréquence des périodes de jeûne. Dans le cadre d’un jeûne intermittent, ces périodes sont plus longues et plus éloignées les unes des autres.

Gardez à l’esprit qu’il est fondamental de boire de l’eau durant vos périodes de jeûne pour assurer le bien-être de l’organisme. Le fait de s’hydrater suffisamment joue également un rôle très important sur la satiété. Autrement dit, vous vous laisserez moins tenté par les grignotages. Enfin, pour perdre de la graisse et atteindre vos objectifs, vous devrez adopter une alimentation équilibrée lors des périodes où la consommation de nourriture est admise et toujours respecter la répartition de vos macronutriments (protéines, lipides et glucides).

Les effets du jeûne intermittent sur la perte de poids

De nombreuses études scientifiques se sont intéressées aux effets du jeûne intermittent sur la perte de poids. En revanche, la plupart de ces recherches présentent un certain nombre de limites :

  • l’absence de groupes de contrôle pour comparer les résultats,
  • un groupe témoin qui ne contrôle pas les apports caloriques ou protéiques (malgré le fait que les protéines soient beaucoup plus thermogéniques et rassasiantes que les glucides et les graisses),
  • le groupe « jeûne intermittent » a tendance à manger moins de calories tout en sous-estimant souvent leur apport alimentaire.
jeûne intermittent 16/8

Si l’on élimine les études qui souffrent des limites évoquées ci-dessus, il ne reste finalement qu’un nombre restreint de recherches qui comparent les effets du jeûne intermittent à une restriction énergétique continue classique. Et ces dernières arrivent toutes à la même conclusion : les deux types de régime aboutissent à des résultats identiques en matière de perte de poids et de réduction de la graisse corporelle.

Le jeûne intermittent et la diète normale sont donc deux méthodes efficaces pour mincir, dans la mesure où l’individu s’impose une restriction calorique bien entendu. Entre les deux, tout est alors question de choix personnel. Pour des raisons diverses et variées, certaines personnes préféreront le jeune intermittent alors que d’autres opteront plutôt pour un rééquilibrage alimentaire normal.

Jeûne intermittent et taux métabolique

Le taux métabolique (également connu sous le nom de métabolisme de base au repos, ou BMR), représente entre 60 et 75 % de notre dépense énergétique quotidienne totale. Compte tenu de son importance, il peut donc facilement déterminer l’équilibre énergétique global. En d’autres termes, le taux métabolique a un véritable impact sur la perte ou sur la prise de poids d’un individu.

Regime intermittent

Le métabolisme de base est bien souvent diminué lors d’une restriction calorique. Cela s’explique notamment par la baisse de l’activité de certaines hormones telles que la leptine (l’hormone de la satiété) et les hormones thyroïdiennes. La diminution de l’activité nerveuse sympathique en est également responsable.

Dans l’ensemble, les données disponibles suggèrent que le jeûne intermittent entraîne les mêmes réponses adaptatives que la restriction énergétique continue, au moins pendant les jours d’alimentation.

Certaines études observent toutefois une dépense énergétique de repos supérieure lors d’un jeûne intermittent, uniquement les jours où l’individu ne s’alimente pas. Mais cela n’est valable qu’à court terme et la plupart des recherches ayant mesuré la dépense énergétique de repos les jours d’alimentation ont rapporté des réductions semblables à celles qui se produisent avec une restriction calorique continue classique.

Le jeûne intermittent est-il conciliable avec la conservation musculaire ?

Idéalement, les périodes de sèche ou les régimes minceur (rééquilibrage alimentaire) ont pour objectif de faire perdre de la graisse tout en minimisant la perte de muscle. Un tel mécanisme permet de maintenir une bonne fonction physique sans réduire son métabolisme de base. Cela est essentiel pour éviter de reprendre du poids dans le futur.

Mais bien souvent, les restrictions caloriques entraînent à la fois une réduction de la masse grasse et une diminution de la masse maigre. Cependant, le pourcentage de masse maigre perdue dépend d’un certain nombre de facteurs :

  • le taux de masse grasse initial : un niveau de graisse corporelle plus élevé entraîne généralement une perte de masse maigre plus importante, de par le degré de déficit calorique plus important ;
  • le type d’exercice effectué : des études ont constaté que les individus qui pratiquaient des entraînements de résistance ou de force (musculation, cross training, crossfit, etc.) obtenaient une meilleure conservation de la masse musculaire que ceux qui réalisaient des exercices aérobiques (course à pied, natation, etc.). Bien entendu, le travail en aérobie permet une meilleure conservation de masse maigre que l’absence d’activité physique ;
  • l’apport en protéines dans l’alimentation : outre le fait de faire du sport, adopter une alimentation saine avec un apport suffisant en protéines favorise la conservation de la masse musculaire.

Les partisans du jeûne intermittent affirment que cette méthode pour perdre du poids rapidement permet une meilleure conservation de la masse musculaire, ainsi qu’une perte de masse graisseuse plus efficace. Cela s’expliquerait notamment par les niveaux accrus d’hormones de croissance associés à l’état de jeûne qui réduiraient le métabolisme des protéines au profit du métabolisme des acides gras.

Certes, il est vrai que le jeûne provoque une légère augmentation de la sécrétion d’hormone de croissance. Toutefois, aucune étude scientifique ne démontre que le jeûne intermittent est plus efficace que la restriction calorique continue classique en termes de conservation de la masse musculaire.

En résumé, lorsque les variables énumérées ci-dessus (taux de graisse corporelle, degré de déficit calorique, type d’exercice et apport protéique) sont contrôlées, la recherche suggère qu’il n’y a pas de différence significative en termes de perte de masse maigre entre le jeûne intermittent et la restriction énergétique continue.

que manger pendant un jeûne intermittent

Le jeûne intermittent et la résistance à l’insuline

L’insuline est une hormone naturellement produite par le pancréas. Elle permet au glucose d’entrer dans les cellules de l’organisme, notamment dans les muscles et les tissus adipeux. Le glucose sera alors utilisé comme énergie ou mis en réserve pour une utilisation future.

La résistance à l’insuline est une situation pathologique dans laquelle les cellules ne répondent pas normalement à l’insuline. Le surpoids et l’obésité sont des facteurs de risques majeurs pour le développement de la résistance à l’insuline périphérique et hépatique.

Les personnes qui pratiquent le jeûne intermittent affirment que ce type de régime entraîne une amélioration de la résistance à l’insuline, indépendamment des changements de poids corporel.

Cependant, plusieurs études scientifiques se sont penchées sur le sujet en effectuant des recherches sur des individus en surpoids ou obèses. En comparant le jeûne intermittent à une restriction énergétique continue classique, ces recherches ont abouti à des résultats variables au sujet de l’amélioration de la sensibilité à l’insuline périphérique et hépatique, principalement en fonction du sexe.

Besoin d’un suivi nutritionnel avec un bon programme d’entraînement ?

Faut-il privilégier le jeûne intermittent ou la restriction énergétique classique ?

Le jeûne intermittent et la restriction énergétique continue classique entraînent tous deux une perte de poids et de graisse identiques lorsque les apports en calories et en protéines sont contrôlés.

Dans la plupart des études scientifiques ayant analysé le sujet, la diminution du métabolisme de base au repos est similaire pour les deux approches lorsque l’on mesure les jours d’alimentation.

le jeûne intermittent

Lorsque l’on contrôle les taux initiaux de graisse corporelle, le degré de déficit calorique, l’intensité de l’activité physique, le type d’exercice et l’apport protéique global, il n’y a pas de différence significative en matière de perte de masse musculaire.

Dans les études comparant le jeûne intermittent et la restriction énergétique continue, des résultats variables concernant l’amélioration de la sensibilité à l’insuline ont été rapportés.

Il serait donc nécessaire de faire des recherches plus poussées en comparant les résultats à long terme du jeûne intermittent et de la restriction énergétique continue pour mieux comprendre les bénéfices réels de chacune des deux méthodes, notamment en ce qui concerne le contrôle du poids corporel et l’amélioration de la santé métabolique.

Conclusion

Finalement, en matière de perte de poids, les différentes analyses scientifiques n’ont mis en évidence que peu de différences entre les bienfaits du jeûne intermittent et ceux d’un rééquilibrage alimentaire classique. Tout est donc une question de choix. Charge à vous de savoir avec quel régime vous vous sentez le mieux. Le meilleur moyen pour le savoir est de tester les deux méthodes durant plusieurs semaines. Toutefois, suivre un jeûne intermittent peut s’avérer compliqué, surtout si vous avez une vie sociale bien remplie et un entourage qui n’a pas les mêmes exigences alimentaires que vous.


Références

Aksungar, F. B., Sarikaya, M., Coskun, A., Serteser, M., & Unsal, I. (2017). Comparison of intermittent fasting versus caloric restriction in obese subjects: A two year follow-up. The journal of nutrition, health & aging, 21(6), 681-685.

Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing research reviews, 39, 46-58.

Golbidi, S., Daiber, A., Korac, B., Li, H., Essop, M. F., & Laher, I. (2017). Health Benefits of Fasting and Caloric Restriction. Current diabetes reports, 17(12), 123.

Johnstone, A. (2015). Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend?. International Journal of Obesity, 39(5), 727.

Klempel, M. C., Kroeger, C. M., Bhutani, S., Trepanowski, J. F., & Varady, K. A. (2012). Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. Nutrition journal, 11(1), 98.

Stanford Medecine – Scope – Jennifer Huber. Intermittent fasting: Fad or science-based diet?  (page consultée le 4 avril 2018)

Extenso. Le jeûne intermittent pour mieux contrôler le diabète (page consultée le 4 avril 2018)

The Washington Post. Despite the hype, intermittent fasting isn’t a magic weight loss cure. (page consultée LE 4 AVRIL 2018)

Muscle for life – Michael Matthews. How Insulin Really Works: It Causes Fat Storage…But Doesn’t Make You Fat. (page consultée le 4 avril 2018)

Soenen, S., Martens, E.A., Hochstenbach-Waelen, A., Lemmens, S.G., Westerterp-Plantenga, M.S., 2013. Normal protein intake is required for body weight loss and weight maintenance: and elevated protein intake for additional preservation of resting energy expenditure and fat free mass. J. Nutr. 143, 591–596.

Chaston, T.B.; Dixon, J.B.; O’Brien, P.E. Changes in fat-free mass during significant weight loss: A systematic review. Int. J. Obes. 2007, 31, 743–750.

Ho, K., Veldhuis, J., Johnson, M., Furlanetto, R., Evans, W., Alberti, K. and Thorner, M. (1988). Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. Journal of Clinical Investigation, 81(4), pp.968-975.

Harvie, M.; Wright, C.; Pegington, M.; McMullan, D.; Mitchell, E.; Martin, B.; Cutler, R.G.; Evans, G.; Whiteside, S.; Maudsley, S.; et al. The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women. Br. J. Nutr. 2013, 110, 1534–1547.

Wilcox, G. Insulin and insulin resistance. Clin. Biochem. Rev. 2005, 26, 19–39.

Halberg, N.; Henriksen, M.; Soderhamn, N.; Stallknecht, B.; Ploug, T.; Schjerling, P.; Dela, F. Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. J. Appl. Physiol. 2005, 99, 2128–2136.

Heilbronn, L.K.; Civitarese, A.E.; Bogacka, I.; Smith, S.R.; Hulver, M.; Ravussin, E. Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting. Obes. Res. 2005, 13, 574–581.


Autres articles à lire :

Quelle est l’importance de l’index glycémique en musculation ?

Les avantages des oléagineux en musculation

10 conseils pour ne jamais avoir faim en sèche

Zoom sur les macronutriments et micronutriments

Partager sur :

Sur le meme sujet que : Le jeûne intermittent est-il meilleur pour la perte de poids qu’un rééquilibrage alimentaire ?

5 Commentaires

  1. bonjour julien, sa tombe bien que tu fasses un article sur le jeûne intermittent, car mon mari et moi même nous pratiquons le jeûne intermittent avec alimentation à durée limitée dans le temps depuis à peu près 2 mois, on arrive à perdre un peu de poids car ils nous reste pas grand chose à perdre ou a stabiliser notre poids.
    Dimanche(20 mai 2018), je suis restée 22 heures sans rien manger, pour ma part, je ne recommencerai pas aussi long, (16-17 heures me convient mieux), car j’ai trop puissé dans mes ressource, ce qui a fait, que je suis fatiguée depuis 2 jour. Sinon, pour ma part, s’a été dure la première semaine et maintenant sa se passe très bien, d’ailleurs si je mange trop le week-end, je ne suis pas bien. Voilà, j’espère que notre vécu pourras t’aider.
    Sylviane et Jean-Noël

  2. Hello,

    Étant un scientifique, je ne peux qu’apprécier la qualité de ton article 🙂 bien rédigé, bien résumé et bien référencé ! Merci pour cet article.
    Je préfèrerais la sèche continue plutôt que de m’infliger des journées de souffrance lol.
    Bonne continuation et j’espère que ton dos va mieux.
    Steven

  3. Bonjour Julien,
    Merci pour cet article bien explicite. Pour ma part, il m’arrive le week-end de pratiquer le jeune intermittent afin de réduire mes calories. Mais ces matins là, je réalise des activités plutôt calme voir rien du tout donc ce n’est pas dérangeant. Il y a une influenceuse qui avait essayé pendant plusieurs mois. Au début ça allait plutôt bien et après son corps était devenu paresseux et elle n’allait plus au toilettes aussi souvent. Pas très glamour! Mais bon c’était son ressenti. Elle a donc arrêté.
    Et toi t’arrive t-il de jeûner?
    Laura

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.