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Tout savoir sur le jeûne intermittent pour la perte de poids

mai 21, 2018
Tout savoir sur le jeûne intermittent pour la perte de poids

TOUT SAVOIR SUR LE JEÛNE INTERMITTENT POUR LA PERTE DE POIDS

Depuis quelques années, le jeûne intermittent est de plus en plus populaire parmi les personnes qui cherchent à perdre du poids et de la graisse. Parmi eux certains essaient de développer leur masse musculaire et d’optimiser leur composition corporelle.

Les avantages présumés du jeûne intermittent :

Les partisans de cette approche sont convaincus qu’elle est plus efficace que d’autres formes de diète. Et voici un certain nombre d’avantages attribués au jeûne parmi lesquels :

  • Une perte de poids plus importante,
  • Un métabolisme de base plus élevé au repos,
  • Une meilleure conservation de la masse musculaire,
  • Une amélioration de la sensibilité à l’insuline.

S’il est évident que tous les régimes de perte de poids demandent avant tout un changement de ses habitudes alimentaires, existe-t-il une part de vérité dans les affirmations ci-dessus? Et existe-t-il de bonnes preuves scientifiques pour soutenir les bénéfices de perte de poids attribués au jeûne intermittent?

jeune intermittent

Définition du Jeûne intermittent :

Avant d’aller plus loin, regardons rapidement ce qu’est exactement le jeûne intermittent et ce qu’il implique.

En termes simples, le jeûne intermittent est un mode d’alimentation qui implique des périodes alternées de peu ou pas d’apport énergétique (restriction calorique) avec des périodes intermédiaires de prise alimentaire régulière, de façon récurrente.

On distingue 3 différents types de jeûne intermittent :

  •  Le jeûne alterné, qui implique une période de jeûne de 24 heures une ou plusieurs fois par semaine en continuant à manger normalement le reste de la semaine.
  • oLe jeûne partiel : qui implique généralement 1-2 jours par semaine très faibles en calories (environ 25% des besoins énergétiques quotidiens) par semaine, avec les jours restants de la semaine à manger à ses calories de maintenance.
  •  Le jeûne avec alimentation à durée limitée dans le temps, qui implique une période de jeûne de 16 à 20 heures et une période d’alimentation de 4 à 8 heures par jour, qui comprend le jeûne de style Ramadan notamment. Par exemple, pour un jeûne 16-8 conventionnel, on pourrait manger seulement entre 10h et 18h. Pour un jeûne 20-4, le droit de manger se résumerait à seulement une fenêtre de 4 heures (par exemple entre 14h et 18h).

Jeûne intermittent contre restriction calorique continue

Le jeûne intermittent tend à aller de pair avec la restriction calorique comme vous avez pu le voir dans la définition même du jeûne intermittent et de ses différentes déclinaisons.

Pour le jeûne alterné, par exemple, bien qu’on puisse manger « normalement » le reste de la semaine, pendant ces jours d’alimentation, on a généralement tendance à ne pas manger suffisamment pour compenser le déficit calorique créé les jours de jeûne. Cela a également tendance à se produire avec le jeûne avec alimentation à durée limitée dans le temps, où la plupart des personnes limitent leur fenêtre d’alimentation à quelques heures par jour.

De même, pour le jeûne partiel avec 1 à 2 jours de régime hypocalorique, les jours restants de la semaine en mangeant notre nombre de calories de maintenance, il en résulte également une restriction calorique hebdomadaire et, par conséquent, un déficit énergétique hebdomadaire.

Ce qui est important à retenir ici c’est que le jeûne intermittent est essentiellement, une forme de restriction calorique, sa principale différence par rapport à la restriction calorique «normale» étant que les périodes de jeûne sont plus longues et plus éloignées les unes des autres.

Boire de l’eau pendant les périodes de jeune est indispensable pour le bien-être de l’organisme mais cela joue également un rôle très important sur la satiété et permet d’éviter les grignotages.

Regime intermittent

Effets du jeûne intermittent sur la perte de poids

De plus en plus d’études des effets du jeûne intermittent sur la perte de poids ne cessent de sortir.  Cependant la plupart des recherches existantes connaissent un certain nombre de limites et notamment :

  • l’absence de groupes de contrôle pour comparer les résultats,
  • un groupe témoin qui ne contrôle pas les apports caloriques ou protéiques (malgré le fait que les protéines sont beaucoup plus thermogéniques et rassasiantes que les glucides et les graisses)
  • Le groupe « jeûne intermittent » a tendance à manger moins de calories tout en sous-estimant souvent leur apport alimentaire.

Outre les études qui souffrent des limitations ci-dessus, il nous reste un nombre relativement faible d’études qui comparent les effets du jeûne intermittent à une restriction énergétique continue classique, et qui montrent que les deux types de régime aboutissent à des résultats identiques en termes de poids et de réduction de graisse corporelle.

Jeûne intermittent et taux métabolique

Le taux métabolique également appelé métabolisme de base au repos (BMR) représente généralement environ 60-75% de notre dépense énergétique quotidienne totale. Cela signifie qu’il peut facilement déterminer l’équilibre énergétique global et, par conséquent, si un individu va perdre ou prendre de la graisse.

Le métabolisme de base est bien souvent diminué lors d’une restriction calorique notamment à cause de la baisse de l’activité de certaines hormones et notamment la leptine et les hormones thyroïdiennes, mais aussi de l’activité nerveuse sympathique.

Dans l’ensemble, les données disponibles suggèrent que le jeûne intermittent entraîne les mêmes réponses adaptatives que la restriction énergétique continue, au moins pendant les jours d’alimentation.

Bien que certaines études montrent une dépense énergétique de repos supérieure lors du jeûne intermittent quand elles sont mesurées les jours de jeûne, du moins à court terme, la plupart des recherches qui ont mesuré la dépense énergétique de repos les jours d’alimentation ont rapporté des réductions semblables à celles qui se produisent avec une restriction calorique continue classique.

Jeûne intermittent et conservation musculaire

Idéalement, les sèches et les régimes de perte de poids ont pour but une perte de graisse tout en minimisant la perte de muscle afin de maintenir une bonne fonction physique sans réduire son métabolisme de base et ainsi éviter la reprise de poids dans le futur.

Mais en général, une restriction calorique entraîne à la fois une réduction de la masse grasse mais aussi de la masse maigre. Cependant, le pourcentage de perte de masse maigre semble dépendre d’un certain nombre de facteurs, notamment :

  • le taux de masse grasse initial : des niveaux de graisse corporelle plus élevés entrainent généralement des pertes de masse maigre plus importantes de part le degré de déficit calorique plus importants.
  • le type d’exercice effectué : avec un entrainement de résistance ou de force on constate une meilleure conservation de la masse musculaire que pour des exercices de types aérobiques qui eux-mêmes entraînent une meilleure conservation de masse maigre par rapport à l’absence d’exercice.
  • l’apport en protéines dans l’alimentation : des apports plus élevés aident à une meilleure conservation de la masse musculaire.

Les partisans du jeûne intermittent affirment qu’avec ce type d’approche, on observe une meilleure conservation de la masse musculaire et une meilleure perte de masse graisseuse de part les niveaux accrus d’hormone de croissance associés à l’état de jeûne, ce qui réduirait le métabolisme des protéines en faveur du métabolisme des acides gras.

régime perte de poids

Bien qu’il soit vrai que le jeûne provoque une légère augmentation de la sécrétion d’hormone de croissance, il n’y a aucunes preuves scientifiques concernant les effets du jeûne intermittent par rapport à une restriction calorique continue classique sur la conservation de la masse musculaire.

En résumé, lorsque les variables énumérées ci-dessus (taux de graisse corporelle, degré de déficit calorique, type d’exercice et apport protéique) sont contrôlées, la recherche suggère qu’il n’y a pas de différences significatives en termes de perte de masse maigre entre le jeûne intermittent et la restriction énergétique continue.

Jeûne intermittent et résistance à l’insuline

L’insuline est une hormone naturellement produite dans le pancréas. Elle permet au glucose d’entrer dans les cellules de l’organisme et notamment dans les muscles et tissus adipeux. Le glucose sera alors utilisé comme énergie ou mis en réserve pour une utilisation future.

La résistance à l’insuline est une condition pathologique dans laquelle les cellules ne répondent pas normalement à l’insuline, le surpoids et l’obésité étant des facteurs de risque majeurs pour le développement de la résistance à l’insuline périphérique et hépatique.

Les partisans du jeûne intermittent affirment que ce type de régime entraîne un amélioration de la résistance à l’insuline indépendamment des changements du poids corporel.

Cependant les études scientifiques effectuées sur les individus en surpoids ou obèses comparant le jeûne intermittent à une restriction énergétique continue classique ont rapporté des résultats variables en ce qui concerne l’amélioration de la sensibilité à l’insuline périphérique et hépatique principalement en fonction du sexe.

Conclusion

Le jeûne intermittent et la restriction énergétique continue classique entraînent tous deux une perte de poids et de graisse identique lorsque les apports en calories et en protéines sont contrôlés dans chaque groupe.

Dans la plupart des études scientifiques, lorsque l’on mesure les jours d’alimentation, la diminution du métabolisme de base au repos est similaire pour les deux approches (jeûne intermittent ou restriction calorique continue).

Lorsque l’on contrôle les taux initiaux de graisse corporelle, le degré de déficit calorique, l’intensité, le type d’exercice, et l’apport protéique global, il n’y a pas de différence significative en terme de perte de masse musculaire.

Dans les études comparant le jeûne intermittent à une restriction énergétique continue ou conçues pour s’assurer qu’il n’y avait pas de déficit énergétique global ou de perte de poids, des résultats variables concernant l’amélioration de la sensibilité à l’insuline ont été rapportés.

Ce qui est également clairement évident, c’est qu’il est nécessaire de faire des recherches plus poussées comparant les résultats à long terme du jeûne intermittent et de la restriction énergétique continue afin d’établir les bénéfices réels de ce premier pour contrôler le poids corporel et améliorer la santé métabolique chez l’homme.


Références :

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Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing research reviews, 39, 46-58.

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Stanford Medecine – Scope – Jennifer Huber. Intermittent fasting: Fad or science-based diet?  (page consultée le 4 avril 2018)

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The Washington Post. Despite the hype, intermittent fasting isn’t a magic weight loss cure. (page consultée LE 4 AVRIL 2018)

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Harvie, M.; Wright, C.; Pegington, M.; McMullan, D.; Mitchell, E.; Martin, B.; Cutler, R.G.; Evans, G.; Whiteside, S.; Maudsley, S.; et al. The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women. Br. J. Nutr. 2013, 110, 1534–1547.

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4 Comments

  1. Befinext Author mai 22, 2018 (7:23 )

    Bonjour Julien,
    Article tres interessant, merci.

    Reply to Befinext
  2. sylviane Métayer Author mai 22, 2018 (7:51 )

    bonjour julien, sa tombe bien que tu fasses un article sur le jeûne intermittent, car mon mari et moi même nous pratiquons le jeûne intermittent avec alimentation à durée limitée dans le temps depuis à peu près 2 mois, on arrive à perdre un peu de poids car ils nous reste pas grand chose à perdre ou a stabiliser notre poids.
    Dimanche(20 mai 2018), je suis restée 22 heures sans rien manger, pour ma part, je ne recommencerai pas aussi long, (16-17 heures me convient mieux), car j’ai trop puissé dans mes ressource, ce qui a fait, que je suis fatiguée depuis 2 jour. Sinon, pour ma part, s’a été dure la première semaine et maintenant sa se passe très bien, d’ailleurs si je mange trop le week-end, je ne suis pas bien. Voilà, j’espère que notre vécu pourras t’aider.
    Sylviane et Jean-Noël

    Reply to sylviane Métayer
  3. Araujo Steven Author mai 22, 2018 (1:23 )

    Hello,

    Étant un scientifique, je ne peux qu’apprécier la qualité de ton article 🙂 bien rédigé, bien résumé et bien référencé ! Merci pour cet article.
    Je préfèrerais la sèche continue plutôt que de m’infliger des journées de souffrance lol.
    Bonne continuation et j’espère que ton dos va mieux.
    Steven

    Reply to Araujo Steven
  4. laura Author mai 25, 2018 (9:58 )

    Bonjour Julien,
    Merci pour cet article bien explicite. Pour ma part, il m’arrive le week-end de pratiquer le jeune intermittent afin de réduire mes calories. Mais ces matins là, je réalise des activités plutôt calme voir rien du tout donc ce n’est pas dérangeant. Il y a une influenceuse qui avait essayé pendant plusieurs mois. Au début ça allait plutôt bien et après son corps était devenu paresseux et elle n’allait plus au toilettes aussi souvent. Pas très glamour! Mais bon c’était son ressenti. Elle a donc arrêté.
    Et toi t’arrive t-il de jeûner?
    Laura

    Reply to laura

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